Anual Plan Rziky

7/25/2019 Anual Plan Rziky

http://slidepdf.com/reader/full/anual-plan-rziky 1/29

COACH RIZKI RAHMAT

NAMA CLUB

PS BIMA BUKITTINGGI

TARGET PRESTASI

JUARA PORPROV SUMBAR

RUNNER UP IGC

4 BESAR PIALA GUBERNUR SUMBAR

DATESBULAN januari Februari a

MINGGU " # "$ %% %& $ "% "& %' $ "%

DOMESTIK

LOKASI

FASE_LATIHAN PERSIAPAN

SUB_FASE_LATIHAN UMUM

STRENGH ADAPTASI ANATOMI

K A L E N D E R

O F C O M P E T I T I O N



PERIODERISASI

ENDURANCE AEROBIK F & D

SPEED KOORDINASI

PER.TEHNIK&TAKTIK T, FUNDAMENTAL

NUTRISI High Karbohira!, High! Pro!"i# High.$arbo&%

MAKRO_SIKLUS '

MIKRO_SIKLUS ' ( ) * + - /

PEAKING INDEKS *

0AD1AL TEST

0AD1AL KONTROL MEDIS

SENTRALISASI

2OLUME oo3

INTENSITAS /3 '

PEAKING -/3 (

/3 )

+/3 *

*/3

PERSIAPAN_FISIK )/3

PERSIAPAN TEKNIK (/3

P"r4ia%a# Ta$!i$ '/3

PSIKOLOGI /3

" # "$ %% %& $ "% "& %' 4 ""

5a#6ari F"br6ari 7a



TABEL PERENCANAAN TAHUNAN

TUJUAN LATIHAN

TEST PERSIAPAN FISI

re! a(ri) ei juni ju)i

"& %' % & "' %% %& ' "* %+ %, * "+ ", %4 " # "$ %%

PUASA

T R O F E O

KOMPETISI PERSIAPAN

KHUSUS PRA.KOMPETISI KOM.UTAMA PERSIAPAN KHUSUS

MA8.STRANGTH KON2ERENSI PO1ER DAN DA9A TAHAN MAIN MA8 STRENGH

TES FISIK -BLEEP TEST. SPRINT %+ /ARD. O0NBOD/ 0EIGTH. ARRO0 HEAD-AGILIT/1. STANDINGLONG JUMP1

SKILL TEST -PASSING.SHOOTING. DRIBBLING1

En2uran3eAi))i!5

S!ren!6P78er

Rea3!i7n

%or%ro

: 467bar

TRA

NSISI

R IDU

L FI

TRI



AN AEROBIK CAPACIT9 SPESIFIK ENDURANCE MAIN ANAEROBIK CA

MA8. SPEED&SPEED ENDU KOORDINASI AND SPEED MAIN MA8 SPEED & SPE

FINISHING PERBAIKAN MAIN FINISHING

o!"i# HIGH KARBOHIDRAT & LO1 PROTEIN KARBO & PROTEIN High Karbohira!

) * +

' ( ) * + - '/ ' '' '( ') '* '+ ' '- '

) ( ' *

SENTRALISASI

"# %$ " # "$ %% %& ' "* %+ %, * "+ ", %4 " # "$

r"! a%ri; 7"i 56#i 06;i



K PERSIAPAN TEHNIK PERSIAPAN PSIK

Au9!u9 9e(!eber O:!7ber n7;eber 2

%& $ "% "& %' % & "' %* *+ , "4 %" %# 4 "" "# %$ % &

T R O F E O

P I A L A

G . S

KOMPETISI KOMPETISI

PRA.KOMPETISI KOM.UTAMA PRA.KOM KOM.U

KON2ERENSI DA9A TAHAN DAN PO1ER MAIN KON.DA9A TAHAN & PO1ER MAIN

S(ee2 Dribb)in< Ba)) =ee)in< Pa99in< C7n!r7)in<Fen!in< Runnin 8i!6 !6e ba))< Pa99in an29u((7r!< S677!in< Hea2in< A!!a3:in ()a5 ";"%;% *;* 4;4< !a3:in>";" 2e=en2in< Gr7u(

2e=en2in %;% *;* 4;4

RILE?SASI.MOTIFASI<MENINGKATKAN PERCA

MENANAMKAN NISPORTIFITAS DAN JUGA

POSITIF PADA DIRI SEN

IGC

TRA

NSISI



SPESIFIK ENDURANCE MAIN SFESIFIK ENDURANCE MAIN

U KOORDINASI &SPEED MAIN KOORDINASI&SPEED MAIN

PERBAIKAN MAIN PERBAIKAN MAIN

# HIGH KARBO & PROTEIN KARBO&PROTEIN HIGH KARBO & PRO KARBO & PROTEIN

- /

( (' (( () (* (+ ( (- ( )/ ) )' )( )) )* )+ ) )- ) */

) ( ' * ) ( '

%& $ "% "& %' % & "' %* *+ , "4 %" %# 4 "" "# %$ % &

Ag64!64 S"%!"7b"r O$!ob"r #o:"7b"r



LOGI

9eber

"' %* *+

A DIRI.AI NILAIBERFIKIR

IRI<

TRA

NSISI



'* *' *(

"' %* *+

4"7b"r



SIKLUS MAKRO

MUATAN LATIHAN" % * 4 $

PL9OMETRIC

O

F F

1EIGH TRAININGCORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER

2ARIASI THRO1 MEDICIAN BALL

FLEKSIBILIT9<STRETCHING STATISRUNING ABC

S1IMMING & RUNNING ABC DI AIR

LARI ANGKAT PAHA DI CONE

LARI /// M

SCR (/<)/<*/<+/</<'/MENIT

PAGI

SIKLUS MAKRO '

MUATAN LATIHAN%' %, %# %& *+

PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCESPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER


FLEKSIBILIT9<STRETCHING STATIS

RUNING ABC

S1IMMING & RUNNING ABC DI AIRLARI ANGKAT PAHA DI CONE

LARI /// M



PAGI

SIKLUS MAKRO (

MUATAN LATIHANHARI LATIHAN

%* %4 %$ %' %,PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER



RUNING ABC



LARI /// M

PAGI

SIKLUS MAKRO )

MUATAN LATIHAN*+ *" " % *

PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER





RUNING ABC



LARI /// M

PAGI

SIKLUS MAKRO *

MUATAN LATIHAN%, %# %& *+ "

PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER



RUNING ABC



LARI /// M

PAGI

SIKLUS MAKRO +

MUATAN LATIHAN"# "& %+ %" %%

PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE



SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER

2ARIASI THRO1 MEDICIAN BALLFLEKSIBILIT9<STRETCHING STATIS

RUNING ABC



LARI /// M

PAGI

SIKLUS MAKRO

MUATAN LATIHAN# & "+ "" "%

PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER



RUNING ABC



LARI /// M

PAGISIKLUS MAKRO -



MUATAN LATIHAN"* "4 "$ "' ",

PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCESPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER



RUNING ABC

S1IMMING & RUNNING ABC DI AIRLARI ANGKAT PAHA DI CONE

LARI /// M

PAGISIKLUS MAKRO

MUATAN LATIHAN "+ "" "% "* "4PL9OMETRIC

1EIGH TRAINING

CORE <STABILISASI

0OG=SRIDE<ENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG 0UMP

DRILL HARNESDRILL LADDER



RUNING ABC



LARI /// M

PAGI



SIKLUS MAKRO "+ -$@"1

MUATAN LATIHAN"4 "$ "' ", "#

PL/OMETRIC

0EIGH TRAINING

CORE STABILISASI

JOG>SRIDEENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG JUMP

DRILL HARNESDRILL LADDER

VARIASI THRO0 MEDICIAN BALL

FLEKSIBILIT/STRETCHING STATIS

RUNING ABC

S0IMMING RUNNING ABC DI AIR


LARI "+++ M

TEST SPEED '+ M*++M%.4M

TEST STRENGHT

SCR *+4+$+'+&+"%+ MENIT

PAGI

SIKLUS MAKRO

MUATAN LATIHAN$ ' , # &

PL/OMETRIC

0EIGH TRAINING

CORE STABILISASI

JOG>SRIDEENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG JUMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER


FLEKSIBILIT/STRETCHING STATISRUNING ABC





LARI "+++ M

PAGI

SIKLUS MAKRO "%

MUATAN LATIHAN%' %, %# %& *+

PL/OMETRIC

0EIGH TRAININGCORE STABILISASI

JOG>SRIDEENDURANCE

SPEED

LARI TANGGA

PNF

TEKNIK LONG JUMP

DRILL HARNES

DRILL LADDER


FLEKSIBILIT/STRETCHING STATISRUNING ABC



LARI "+++ M

SPEED $+.4+.*+ M

FULL A0ALAN LONG JUMP

PAGI



HARI LATIHAN

' , # & "+ "" "% "* "4 "$ "' ", "# "& %+ %"

O

F F

O

F F

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

*" " % * 4 $ ' , # & "+ "" "% "* "4 "$

O F F

O F F

O F F



SORE PAGI SORE

%# " % * 4 $ ' , # & "+ "" "% "* "4 "$

O F F

O F F

O F F

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

4 $ ' , # & "+ "" "% "* "4 "$ "' ", "# "&

F F

F F

F F



O

O

O

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN% * 4 $ ' , # & "+

O F F

O F F

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

%* %4 %$ %' %, %# %& *+ *" " % * 4 $ ' ,



O F F

O F F

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

"* "4 "$ "' ", "# "& %+ %" %% %* %4 %$ %' %, %#

O

F F

O

F F

SORE PAGI SORE

O F F

O

F F



HARI LATIHAN

"# "& %+ %" %% %* %4 %$ %' %, %# %& *+ *" " %

O F F

O F F

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

"$ "' ", "# "& %+ %" %% %* %4 %$ %' %, %# %& *+

O F F

O F F

SORE PAGI SORE

O F F

O F F



HARI LATIHAN

"& %+ %" %% %* %4 %$ %' %, %# %& *+ " % * 4

O F F

O F F

SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

"+ "" "% "* "4 "$ "' ", "# "& %+ %" %% %* %4 %$

O

F F

O

F F

O F F

O

F F



SORE PAGI SORE

HARI LATIHAN

*" " % * 4 $ ' , # & "+ "" "% "* "4 "$

B E R A N G K A T

K E

A C E H

O

F F

SORE PAGI SORE

O

F F



%% %* %4 %$

O

F F

"' ", "# "& %+ %" %%

O F F



"' ", "# "& %+ %" %% %* %4 %$ %' %, %# %&

O F F

O F F

%+ %" %% %* %4 %$ %'

F F



O



%& *+ " % * 4 $ ' , # & "+ "" "%

O

F F

O

F F



* 4 $ ' , # &

O F F

*" " % * 4 $ '

O F F





Documents

Anual Plan Rziky