การจัดการความเครียด : การ ...¸šท... · Web...

บทท 5นำ�หนกของรงกยและทรวดทรง

การมสขภาพทสมบรณ เปนสงสำาคญของมนษย ดงคำาวา ความไมมโรคเปนลาภอนประเสรฐ คำาวาสขภาพเปนภาวะความ“ ”

สมบรณของรางกาย จตใจ รวมถงการดำารงชวตอยในสงคมของแตละบคคลไดอยางมความสขปราศจากโรคภยไขเจบหรอความทพพลภาพ บคคลใดกตามถาตองการมสขภาพดจะตองมการดแลและปฏบตตนอยางถกตองเกยวกบการออกกำาลงกาย การมโภชนาการทด สามารถควบคมนำ4าหนกของรางกายไดอยางเหมาะสมกบวย มการจดการกบความเครยดทเกดข4นกบตนเองไดอยางถกวธ และสามารถปรบปรงพฤตกรรมทางสขภาพทไมเหมาะสมไดเปนอยางด

ปจจบนมหลกฐานทางการแพทยยนยนวารางกายของคนปกตทวไปจะหยดการเจรญเตบโตเมออายประมาณ 25 ป หลงจากวยน4แลวอวยวะสวนตาง ๆ ของรางกายจะเรมเสอมลง และพบวาคนสวนใหญจะมนำ4าหนกของรางกายเพมมากข4นเรอย ๆ อนเนองมาจากการมไขมนสะสมมากเกนไป จนทำาใหนำ4าหนกของรางกายเกนกวาปกตทควรจะเปนซงเรยกกนวา ความอวน (Obesity) ท4งน4 อนเนองมาจากความไมสมดลระหวางพลงงานทรางกายไดรบจากอาหาร และพลงงานทรางกายไดใชไปสำาหรบกจกรรมตาง ๆ ในชวตประจำาวน ซงสาเหตสำาคญคอ การรบประทานอาหารในปรมาณทมากเกนความจำาเปนของรางกายและรบประทานอาหารทมไขมนโดยเฉพาะไขมนทผลตไดจากสตว ซงเปนไขมนอมตวทำาใหรางกายมการสะสมไขมนเพมมากข4น นอกจากน4อาจจะมสาเหตจากความผดปกตของขบวนการเผาผลาญเพอสรางพลงงาน พนธกรรม เช4อชาต

สภาพแวดลอม และขาดการออกกำาลงกาย เปนตน พนธกรรมเปน องคประกอบทมความสมพนธกบความอวน ประมาณ 20 – 30 เปอรเซนตเทาน4น บคคลทมความอวนเกดข4นต4งแตวยเดก เมอเขาสวยผใหญจะมโอกาสอวนมากกวาบคคลทในวยเดกมนำ4าหนกของ รางกายปกตประมาณ 3 เทา เพศหญงมโอกาสอวนมากกวาเพศชาย และจากการสำารวจใน สหรฐอเมรกาพบวา ชาย และ หญง วยผใหญ ประมาณ 20 และ 35 เปอรเซนต ตามลำาดบ จะม นำ4าหนกของรางกายมากเกนกวาปกต และบคคลทมนำ4าหนกของรางกายปกตจะมนอยกวา 20 เปอรเซนต

ความอวนซงเกดจากการทไขมนมการสะสมในรางกายมาก จะมอตราเสยงตอการเกดโรคตาง ๆ ไดแกโรคหวใจโคโรนาร ความดนเลอดสง ไขมนในเลอดสง โดยเฉพาะปรมาณคอเลสเตอรอลในเลอดสงและไลโปโปรตนทมความหนาแนนสง ลดลง โรคไต โรคขอเสอม และอกเสบ โรคเกาท โรคถงนำ4าดอกเสบและโรคเบาหวานโดยพบวา 80 เปอรเซนตของบคคลทเปนโรคเบาหวานมกจะอวน นอกจากน4จะทำาใหประจำาเดอนผดปกต เกดความเคลยดทางดานจตใจอนเนองมาจากความอวน มความรสกเปนปมดอยของตวเอง สำาหรบ การดอน และ แคนแนล ไดกลาววา ชาย และหญงทมนำ4าหนกตวมากกวาปกต 35 เปอรเซนตข4นไปจะมโอกาสเสยงตอการเปนโรคหวใจ โคโรนารมากกวาชายและหญงทมนำ4าหนกตวปกต ประมาณ 1.6 และ 1.4 เทา ตามลำาดบ ซงสอดคลองกบการศกษาของ ล และพาฟ เฟนบาเกอร ทไดทำาการศกษากบศษยเกามหาวทยาลยฮารวารด (Harvard alumni) เปนเวลา 27 ป พบวา ศษยเกาทเปนเพศชายและมนำ4าหนกตวมากเกนกวาปกต ประมาณ 20 เปอรเซนตข4นไป จะอตราการตายเปน 2.5 เทาของบคคลทมนำ4าหนกตวปกต

จากการศกษาทางพยาธสรรวทยาของความอวน (Pathophysiology of obesity) พบวาการทไขมนมการสะสม

2

ในเน4อเยอของรางกายมากทำาใหเกดความอวนน4นจะเกดจากการเพมข4นของขนาดและจำานวนของเน4อเยอไขมน (Fat cell hypertrophy) ท4งน4ขนาดของเน4อเยอไขมนของเดกจะมขนาดประมาณเศษหนงสวนสของวยผใหญ โดยจะมการเพมขนาดของเน4อเยอไขมนอยางรวดเรวในชวงระยะ 6 ป แรกจนกระทงอาย 13 ป และการสะสมไขมนในเน4อเยอทำาใหจำานวนเน4อเยอเพมมากข4น(Fat cell hypertrophy) จะพบในระยะต4งแตแรกเกดจนกระทงอายหนงป โดยจะเพมจำานวนอยางรวดเรวและคอย ๆ เพมเรอยๆ จนกระทงวยหนมสาว (Puberty) ซงเรยกวา Hypertrophic Obesity และ จำานวนเน4อเยอไขมนทเพมข4นจะมจำานวนคงท เมออายประมาณ 20 ป (Pollock and Wilmore, 1990) ภายหลงจากน4 เมอเกดความอวนแลวจะเปนการสะสมไขมนในเน4อเยออนเนองมาจากการเพมขนาดของเน4อเยอ แตจะไมเพมจำานวนของเน4อเยอไขมน ซงเรยกวา Hyperplastic Obesity

ไขมนสวนใหญจะกระจายอยในเน4อเยอไขมนของรางกาย ถาไขมนมการกระจายอยในเน4อเยอไขมนมากเทาใดกจะมผลตออตราเสยงการเกดโรคอวนมากข4น เทาน4น ลกษณะการกระจายของไขมนของคนอวน แบงไดเปน 2 ลกษณะ คอ การกระจายของไขมนบรเวณทอง หนา อก และ แขนสวนใหญมกพบในเพศชาย เรยกวา อวนแบบชาย (Central or android-type obesity) และการกระจายของไขมนบรเวณขาหนบ สะโพก ทองสวนลางและกน มกพบในเพศหญง เรยกวา อวนแบบหญง (Peripheral or gynoid-type obesity)

หลกเกณฑการพจารณา วนจฉยเกยวกบความอวนมหลายวธ เชน กรวดกรกระจยของไขมน สมรถหไดจกสตร ขนดเสนรอบวงของเอว (หนวยวดเปนน�ว) โดยวดผนบรเวณทเลกทสดเหนอสะดอ หรดวยขนดเสนรอบวงของสะโพก (หนวยวด

3

เปนน�ว) โดยวดผนบรเวณสะโพกและกนทใหญทสด การวดการกระจายของไขมนดวยวธน4เรยกวา อตราสวนระหวางเสนรอบวงของเอวกบสะโพก (Ratio of waist - to - hip girth) เมอนำาผลการวดมาคำานวณแลวนำาไปเทยบกบตารางท 1 ตามอายและเพศถาคาทคำานวณไดอยภายใตกรอบทกำาหนดแสดงวาอวน มการกระจายของไขมนมาก บคคลน4นมโอกาสเสยงตออตราการตาย อนเนองมาจากโรคหวใจโคโรนารและมกจะมความสมพนธกบการเจบปวยกบโรคอน ๆ เชน ความดนเลอดสง โรคเบาหวาน โรคขอเสอม หรอขออกเสบ เปนตนตรงท 1 เกณฑพจารณาการกระจายของไขมน

15 – 19 ป

20 – 29 ป

30 – 39 ป

40 – 49 ป

50 –59 ป

60 – 69 ป

Pctl

ชาย

หญง

ชาย

หญง

ชาย

หญง

ชาย

หญง

ชาย

หญง

ชาย

หญง

95 0.73

0.65

0.76

0.65

0.80

0.66

0.81

0.66

0.82

0.67

0.84

0.71

90 0.75

0.67

0.8

0.67

0.81

0.68

0.83

0.69

0.85

0.71

0.88

0.73

85 0.76

0.68

0.81

0.68

0.82

0.69

0.84

0.71

0.87

0.72

0.89

0.74

80 0.77

0.69

0.81

0.69

0.83

0.71

0.86

0.72

0.89

0.73

0.90

0.75

75 0.79

0.71

0.82

0.71

0.84

0.72

0.87

0.73

0.89

0.74

0.90

0.76

70 0.8

0.72

0.83

0.72

0.84

0.73

0.88

0.77

0.90

0.75

0.91

0.77

65 0.81

0.73

0.83

0.73

0.85

0.74

0.89

0.75

0.91

0.73

0.92

0.78

60 0.81

0.73

0.84

0.73

0.86

0.75

0.90

0.76

0.92

0.77

0.93

0.79

55 0. 0. 0. 0. 0. 0. 0. 0. 0. 0. 0. 0.

4

82 74 85 74 87 75 91 76 92 77 94 8050 0.

830.75

0.85

0.75

0.88

0.76

0.92

0.77

0.93

0.78

0.94

0.81

45 0.83

0.75

0.86

0.76

0.89

0.77

0.92

0.78

0.94

0.79

0.95

0.82

40 0.84

0.76

0.87

0.76

0.90

0.78

0.93

0.79

0.95

0.80

0.96

0.83

35 0.85

0.77

0.87

0.77

0.91

0.78

0.94

0.79

0.95

0.81

0.97

0.84

30 0.85

0.78

0.88

0.78

0.92

0.79

0.95

0.80

0.96

0.82

0.98

0.85

25 0.86

0.78

0.89

0.78

0.93

0.80

0.95

0.82

0.98

0.84

0.99

0.86

20 0.87

0.79

0.91

0.79

0.94

0.81

0.97

0.84

0.99

0.85

1.00

0.87

15 0.87

0.80

0.93

0.80

0.95

0.83

0.99

0.86

1.01

0.86

1.02

0.88

10 0.88

0.82

0.94

0.82

0.96

0.85

1.01

0.87

1.02

0.88

1.03

0.91

5 0.92

0.86

0.96

0.85

1.01

0.87

1.03

0.92

1.04

0.92

1.04

0.94

* Pctl หมายถง ตำาแหนงเปอรเซนตไทลทม : George. Fisher and Vehrs. 1994 : 113

นอกจากน4ยงสามารถพจารณาจากดชนมวลของรางกาย (Body mass index) จากสตร นำ�หนกของรงกย (หนวยวดเปนกโลกรม) หรดวย ควมสง (หนวยวดเปนเมตร) ยกกำลงสอง เมอทำาการวดและคำานวณแลวนำาไปเปรยบเทยบตามตารางท 2

ตรงท 2 เกณฑเปรยบเทยบดชนมวลของรงกยจำแนกตมเพศ

5

จำแนกประเภท เกณฑกรพจรณ

ตำากวาปกตปกตมากกวาปกตความอวน อวน อวนมาก อวนรนแรง

นอยกวา 18.518.5 – 24.925.0-29.9

30.0-34.935.0-39.9

40.0 หรอมากกวา

ทมา : American College of Sports Medicine, 2000 : 64

จะเหนไดวาความอวนมผลเสยตอรางกายดงน4นจะตองมการลดความอวนซงมวธลดความอวนหลายวธ ไดแก การงดอาหาร การลดหรอควบคมอาหาร การใชยา การผาตด และ การออกกำาลงกาย เปนตน จดมงหมายทสำาคญของการลดความอวน คอการลดปรมาณไขมนสวนเกนทมการสะสมในรางกายใหอยในระดบปกต ซงแตละวธน4นใหผลแตกตางกน การใชยาและการผาตดน4นขอแนะนำาสำาหรบบคคลทเปนโรคอวนอยางรนแรงเทาน4น แตในเบ4องตนควรจะใช วธกรลดหรอควบคมอหรควบคกบกรออกกำลงกยจะไดผลดทสด ท4งน4 เพราะการออกกำาลงกายจะชวยปองกนการสญเสยมวลของกลามเน4อ อกท4งยงรกษาสภาพอตราการเผาผลาญพลงงานในขณะพก (Basal metabolic rate) ไมใหลดลงดวย แตการลดความอวนดวยวธการลดอาหาร หรอการงดอาหารเพยงอยางเดยว จะทำาใหสญเสยมวลของกลามเน4อมผลทำาใหความแขงแรงของกลามเน4อลดลง

6

สำาหรบแนวทางการออกกำาลงกาย เพอตองการลดความอวน อนเนองมาจากการมไขมนสะสมในรางกายมากกวาปกตน4นวทยาลยเวชศาสตรการกฬา แหงสหรฐอเมรกา ไดเสนอแนะวาควรเปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบค กลาวคอ เปนการ ออกกำาลงกายทไมหนกจนเกนไปโดยกำาหนดความหนกของงานอยในระดบปานกลาง ประมาณ 50 – 70 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด ซงเปนอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย และใชระยะเวลาในการออกกำาลงกายแตละคร4งนานประมาณ 30 –60 นาท อยางตอเนองและออกกำาลงกายอยางนอย 3 – 5 คร4งตอสปดาห อยางไรกตามการออกกำาลงกายน4จะตองใชเวลาอยางนอย 3 เดอนข4นไปจงจะเกดการเปลยนแปลงของไขมนในรางกายลดลง มผลทำาใหนำ4าหนกของรางกายลดลง ระบบการทำางานของหวใจ และหลอดเลอด ระบบการหายใจดข4น กลามเน4อแขงแรงข4น

กรกำหนดควมหนกของงน(Intensity) โดยทวไปแลวจะคำานวณจากสตรดงน4

อตรกรเตนของหวใจสงสด = 220 – อยยกตวอยง นางสาว ก อาย 40 ป จะมอตราการเตนของหวใจสงสด = 220 – 40

= 180 คร4ง / นาทอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมายควรจะอยในชวง 108 – 126 คร4ง / นาท50 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด = = 108 คร4ง / นาท

10070 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด = = 126 คร4ง / นาท

7

ดงน4น นางสาว ก ขณะทออกกำาลงกายไมวาจะเลอกกจกรรมการออกกำาลงกายชนดใดกตามจะตองพยายามออกกำาลงกายใหอตราการเตนของหวใจอยระหวาง 108 – 126 คร4ง/นาท โดยทำาการจบชพจรบรเวณขางลำาคอ เปนเวลา 10 วนาท แลวคณ ดวย 6 ซงจะกระทำาไดงายและสะดวกในขณะออกกำาลงกาย แตถาอตราการเตนของหวใจนอยหรอมากเกนกวาน4 จะไมเกดผลของการออกกำาลงกายทมตอการลดลงของไขมนในรางกายเทาทควร

กจกรรมการออกกำาลงกายทจะขอแนะนำาสำาหรบคนอวนคอ การเดน เพราะสามารถกระทำาไดงาย เกดแรงกระแทกตอขอตอนอย ลดภาวะการบาดเจบของขอตอไดอกดวย ท 4งน4 จะตองเดนอยางตอเนองในอตราความเรวประมาณ 80 – 100 เมตร/นาท โดยใชระยะเวลาในการเดนคร4งละประมาณ 30 – 60 นาท ปฏบต 3 – 5 คร4งตอสปดาหอยางสมำาเสมอ ซงจะทำาใหมการใชพลงงานในแตละคร 4งประมาณ 200 – 300 กโลแคลอร

การลด หรอ การควบคมนำ4าหนกของรางกายจะตองมความต4งใจ ความพยายาม และความอดทน เปนอยางมาก เพอการปฏบตจะไดเกดผลด และควรยดแนวทางการปฏบตดงตอไปน4

8

1.การลดนำ4าหนกของรางกายวธทดทสดคอ การควบคมอาหารควบคกบการออกกำาลงกาย

2.การควบคมอาหารใหจำากดคารโบไฮเดรต และไขมนเปนสำาคญ ท4งน4ตองคำานงถงพลงงานทไดรบกบพลงงานทใชไปในแตละวนตองมความสมดลกนหรอ พลงงานทใชไปจะตองมากกวา

3.การออกกำาลงกายเพอควบคมนำ4าหนกของรางกาย และลดเปอรเซนตไขมนของรางกายจะตองออกกำาลงกายเพอใหสญเสยพลงงาน ประมาณ 300 – 500 กโลแคลอรตอวน แตไมเกน 1,000 - 2,000 กโลแคลอรตอสปดาห โดยทออกกำาลงกายประมาณ 300 กโลแคลอรตอวน (3 วนตอสปดาห) หรอ 200 กโลแคลอรตอวน ( 4 วนตอสปดาห)

4.จำานวนไขมน 1 ปอนด จะตองใชพลงงานท4งส4น 3,500 กโลแคลอร และจำานวนไขมน 1 กโลกรมจะตองใชพลงงานท4งส4น 7,700 กโลแคลอร เพอทจะกำาจดไขมนเหลาน4ออกจากรางกาย

5.การลดนำ4าหนกจะตองลดไมเกน 1 – 1.5 กโลกรมตอสปดาห ถาลดเรวเกนไปจะทำาใหรางกายเกดภาวะขาดนำ4า ประสทธภาพการทำางานของรางกายลดลง

6.การลดนำ4าหนกจนกระทงนำ4าหนกของรางกายมาถงชวงทเหมาะสมแลว แตยงตองการจะลดนำ4าหนกลงไปอกตามความตองการไมควรลดเกน 1 ปอนด (0.45 กโลกรม) ตอสปดาห

7.การออกกำาลงกายจะตองเปนกจกรรมออกกำาลงกายแบบแอโรบค โดยกำาหนดความหนกของงานระดบปานกลาง ประมาณ 50 – 70 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจสงสด และใชระยะเวลานานประมาณ 30 นาท ถงหนงชวโมงจงจะเกด ผลดตอรางกาย

8.ตองปรบเปลยนพฤตกรรมการรบประทานอาหาร เชน หลกเลยงการรบประทานอาหารทมไขมนสง ไมกนของจกจก ดมนำ4า

9

กอนรบประทานอาหาร 1 – 2 แกว เค4ยวอาหารชา ๆ ใหละเอยด ไมดมเครองดมทมนำ4าตาลสง และเครองดมทมแอลกอฮอลเปนตน

9.ใหรางวลกบตนเองในแตละสปดาหเมอสามารถลดนำ4าหนกไดสำาเรจตามทไดต4งใจไว

10. ตองปฏบตอยางตอเนอง

10

ทรวดทรง (Posture)

ทรวดทรง หมายถง ลกษณะของรางกาย ซงมระบบอวยวะทสำาคญของ รางกาย คอ ระบบโครงกระดก ระบบกลามเน4อ เปนสวนทประกอบทสำาคญการทมทรวดทรงทดน4น กลาวคอ จะตองใหรางกายอยในลกษณะทสมดลมการถายนำ4าหนก ใหเหมาะสม ไมเอนเอยง โคงงอ ไปทางใดทางหนงและจะตองไมฝนธรรมชาต

ทรวดทรงด (Good Posture) หมายถง สภาวะแหงความสามารถของการทำางานและประสานงานกนระหวางระบบโครงกระดกและระบบกลามเน4อเปนไปไดอยางสมบรณ

ทรวดทรงทไมด (Faulty Posture) หมายถง สภาวะของระบบตาง ๆ ของ รางกายโดย เฉพาะระบบโครงกระดกและระบบกลามเน4อ ขาดความสมพนธกน มผลทำาใหรางกายเสยความสมดล เกดความเมอยลาหรอกอใหเกดความเจบปวยข4นแกรางกายได เชน ทำาใหปวดหลง คอ เอว หรอความผดปกตของกระดกสนหลงและสวนอน ๆ ของรางกายได

ลกษณะทาทางของทรวดทรงในอรยาบถตาง ๆ ไมวาจะเปนการนง ยน เดน จะตองจดใหอยในลกษณะทถกตองเสมอ

1). ลกษณะของทรวดทรงทถกสขลกษณะและเปนทาทางทดในขณะนง ควรอยในลกษณะดงน4

1. ศรษะต4งตรง2. ลำาตวตรง จะทำาใหกระดกสนหลงเหยยดเตมท3. ลำาตวและขา พยายามใหอยในลกษณะมมฉากใหได4. ขอและเทากใหทำาเปนมมฉากเชนเดยวกน5. ปลายเทาท4งสองไมหอยหรอยกสงเกนไปปลอยตามสบายไมเกรง

11

2). ลกษณะของทรวดทรงทถกสขลกษณะและเปนทาทางทด ในขณะยน ควรอยในลกษณะดงน4

1. คอ ศรษะ ต4งตรง คางอยภายในระดบอก2. อกยกข4น กระดกหนาอกยนออกไปขางหนาลำาตวเลกนอย3. ไหลไมยนไปขางหนา4. หลงยดตรง หนาทองแบนราบ5. ลำาตวต4งตรง มอท4งสองขางหอยลงขางลำาตว6. เทาท4งสองขางหางกนเลกนอย นำ4าหนกตวตกลง

บนฝาเทาท4งสองอยางสมดล3). ลกษณะทรวดทรงทถกสขลกษณะ และเปนทาทางทด

ในขณะเดน ควรอยในลกษณะดงน41. ศรษะ หนาต4งตรง เกบคางเลกนอย2. ลำาตวยดตรง ลกษณะทสบาย ๆ ไมเกรง3. การกาวเทาใหปลายเทาช4ตรงไปขางหนา ในจงหวะท

ยกขาเดนน4นชวงขาและเทาเหวยงออกไปจากขอสะโพก4. นำ4าหนกตวตกลงบนสนเทาผานฝาเทาไปยงปลาย

เทาของขางทกาวไปแตะพ4นกอนน4นพอด หลงจากน4นนำ4าหนกตวน4กจะเรมเลอนไปตกลงบนเทาทกำาลงกาวตอไปใหมสลบกนไปตามจงหวะใหเขากบจงหวะการแกวงมอ เพอใหลำาตวรกษาสมดลไวไดเปนอยางดลกษณะควมผดปกตของทรวดทรง

การผดปกตของทรวดทรง เปนสาเหตทสำาคญประการหนงททำาใหเกดการบาดเจบสวนตาง ๆ ของรางกาย โดยเฉพาะการบาดเจบทเกยวกบโครงกระดกและ กลามเน4อจงทำาใหรางกายเสยความสมดลไปได ความผดปกตของทรวดทรง สามารถแยกไดเปนสวน ๆ ดงน4

12

1). ความผดปกตทเกยวกบไหล ซงเปนความผดปกตเกยวกบกระดก สวนไหล โดยเฉพาะกระดกไหปลารา (Clavicle) กระดกตนแขน (Humerus) กระดกสะบก (Scapula) คอ

1.1 ไหลตก (Shoulder’s drop) มลกษณะไหลท4งสองขางเอยงลาด ผดปกต

1.2 ไหลหอ (Shoulder’s forward) ไหลท4งสองขางหอมาดานหนาอยางเหนไดชดทเปน ลกษณะน4เพราะกระดกไหปลารา (clavicle) ผดรปบดมาดานหนา

1.3 ไหลเอยง (One shoulder higher than other) มลกษณะไหลขางใดขางหนง เอยงตำากวาอกขางหนง อาจเนองมาจากใชงานถนดขางใดขางหนงโดยเฉพาะ

2). ความผดปกตทเกยวกบกระดกสนหลงกระดกสนหลง (Spine หรอ Vertabrae) เปนกระดกท

เปนโครงสรางพ4นฐานของรางกาย (Axial Skeleton) และเปนกระดกของลำาตว (Bones of the trunk) ซงมหนาทชวยคำ4าจนรางกายตามความยาวท4งหมดและรบนำ4าหนกจากสมองกะโหลกศรษะและขอกระดกสนหลงซงมจำานวน 26 ช4น แบงออกไดเปนสวน ๆ ดงน4

1. กระดกสนหลงสวนคอ (Cervical) มจำานวน 7 ช4น2. กระดกสนหลงสวนอก (Thoracic) มจำานวน 12

ช4น3. กระดกสนหลงสวนเอว (Lumbar) มจำานวน 5 ช4น4. กระเบนเหนบ (Sacrum) มจำานวน 1 ช4น5.กนกบตอนปลาย (Coccyx) มจำานวน 1 ช4น

13

ควมผดปกตทเกยวกบกระดกสนหลง มหลยลกษณะ ดงน�1. หลงโกง (Kyphosis) ไดแกลกษณะของกระดกสน

หลงสวนอกโคง ไปขางหลงมากและ ไหลจะโคงไปขางหนามากจนทำาใหศรษะและไหลหอ

2. หลงแอน (Lordosis) ไดแกลกษณะของกระดกสนหลงสวนเอว แอนไปขางหนาหรอ บางทเรยกวา Bollow back ซงจะมผลกระทบกระเทอนตอการทำางานของอวยวะใน ชองทองอกดวย สาเหต ททำาใหหลงแอน อาจจะเปนเอนทยดกลามเน4อหลง (Lumbar foscia) หดตวมากเกนไปหรอบางคนม การเคลอนไหวแบบเพมมมขอตอ (Extension) ของหลงมากเกนไป จะทำาใหเกดการปวดและบาดเจบทบ 4นเอว (Sacro iliac strain)

3. หลงคดเอยง (Scoliosis) ไดแกลกษณะของกระดกสนหลงทบรเวณสวนอกหรอเอว หรอ ท4งสองแหงมรปรางบดคดงอไปจากรปเดมทปกต จะทำาใหไหลหรอเอวท4งสองขางเอยงสงขางตำาขาง ทำาใหหลงเอยงไปขางใดขางหนงสาเหตจะเนองมาจากการใชอวยวะขางใดขางหนงทำางานมากกวาอกขางหนงมากเกนไปเปนประจำาหรอ เนองมาจากการเจรญเตบโตของรางกายทไมสมดลหลงคดเอยงน4มกพบมากในผใหญมากกวาเดก

3). ความผดปกตทเกยวกบกระดกสวนขา, สะโพกและเทาเปนความผดปกตทเกยวกบกระดกตนขา (Femur)

กระดกสะบา (Patella) กระดกหนาแขง (Tibia) กระดกขอเทา (Tarsus) กระดกฝาเทา (Metatarsus) กระดกน4วเทา (Phalanges) และกระดกเชงกราน (Hip bone) ความผดปกตเหลาน4 ไดแก

1. เขาชนกน (Knock knee or Valgus Knee) ไดแกลกษณะของขาท4ง สองขางโดยเฉพาะขาสวนบนจะชดกน และทำาใหกระดกขาท4งสองโคงเขาหากนจนทำาใหเขาท4งสองชนกน ใน

14

ขณะยนหรอเดนจงทำาเขาซงเปนสวนทรบนำ4าหนกตวน4เกดอาการบาดเจบไดงายและลกษณะของฝาเทาจะบดออกดานนอก(Eversion)

2. ขาโกง (Bowling or Bow legs or Varus knee) เปนลกษณะทตามผดปกตของกระดกขาและขอตอบรเวณเขา ทำาใหลกษณะชวงขาโคงหรอโกงออก จะทำาใหเขาไมแขงแรงและลกษณะของฝาเทาจะบดเขาดานใน (Inversion)

3. สะโพกยน (Hip trust) เปนลกษณะการผดปกตของกระดกเชงกรานทบดยน ไปขางหลงมากเกนไป

4. เทาแบะ (Pronated Foot) เปนลกษณะความผดปกตของเทา ซงจะมอย 2 ลกษณะคอ ลกษณะทเทาแบะออกดานนอก และเทาแบะเขาดานใน สาเหต น 4นอาจมาจากความออนแอของกลามเน4อเทา ทำาใหกระดกขอเทาผดรปและเทารบนำ4าหนกของรางกายไดไมเตมท

5. เทาแบน (Fallen Arch or Flat Foot) ตามปกตของคนเราจะมสวนโคงทฝาเทาสวนเทาแบบน4จะมลกษณะทฝาเทาไมมสวนโคงหรอเกอบจะไมมเลย สาเหต อาจเนองมาจากกลามเน4อและเอนทยดกระดกฝาเทาออนแอ หรออาจเปนเฉพาะเทาตองรบนำ4าหนกของรางกายเกนไป

สเหตตง ๆ ททำใหเกดควมผดปกตของทรวดทรง1. เปนความผดปกตทเปนมาแตกำาเนด ซงอาจเนองมา

จากการคลอด การตดเช4อโรคบางอยางจากบดา มารดา เชน เช4อซฟลส เปนตน

2. การมสขปฏบตทไมด โดยเฉพาะอยางยงเกยวกบการบประทานอาหารและการออกกำาลงกาย ซงจะเปนผลทำาใหรางกายไมสมบรณแขงแรงเทาทควร เชน การขาดสารอาหารหรอรบ

15

ประทานอาหารทไมไดสดสวนอาจจะทำาใหเกดโรคได เชนโรคกระดกออน ซงมผลตอทรวดทรง

3. การทมอวยวะบางสวนของรางกายผดปกต และโรคภยไขเจบบางอยางเชน สายตาเอยงสายตาส 4น ประสาทหไมด โรคโปลโอ หรอโรคทเกยวกบกระดก ทำาใหโครงรางของรางกายผดรปกวาปกต

4. เกดจากนสยความเคยชน ในทาทางอรยาบทตาง ๆ ในการเคลอนไหวรางกาย เชน การนง การยน การเดน การวง ทไมถกตองตามหลกการเคลอนไหวรางกาย

5. การปฏบตทไมถกตองในการเล4ยงดต4งแตเดก เปนสาเหตหนงททำาใหทรวดทรงไมดได เชน การเล4ยงเดก โดยวธอมเดกใสครอมขางเอว หรอวธใสเดกสะพายไวขางหลง หรอ การพนเทาใหเลกมากนอกจากน4คอ ใหเดกนอนในทาทผด นงหรอเดนเรวเกนไปเปนตน

6. อปกรณเครองใชตาง ๆ บางอยางไมมมาตรฐาน ไมเหมาะสม เชน โตะ เกาอ4 สงหรอตำาเกนไป

7. การแตงกายทไมเหมาะสม เชน สวมเส4อผาทรดแนนหรอหลวมเกนไป หรอสวมรองเทาทมสนสงหรอบบรดเทาอยางมาก

8. ลกษณะของอาชพ เชน ผบรหาร อาจารย กรรมกร นกดนตร เปนตน มกจะอยใน ทาทางอรยาบททผดปกตนาน ๆ จะทำาใหทรวดทรวงผดปกตได

9. ขาดการออกกำาลงกาย และการบรหารกายทด เหมาะสมและถกตอง

16

วธกรแกไขทรวดทรงทผดปกตการแกไขทรวดทรงทผดปกตน 4น เราจะตองแกไขตาม

ลกษณะความบกพรองหรอตามความผดปกตของทรวดทรงสวนน4น ๆ และควรจะทราบสาเหตของความผดปกตดวย จะทำาใหแกไขไดอยางถกหลกการและถกตอง ซงพอจะสรปไดดงน4

1.จะตองออกกำาลงกาย และบรหารกายสวนทผดปกตอยางสมำาเสมอ

2.รบประทานอาหารทเหมาะสม และถกสดสวน3.หลกเลยงการปฏบตภาระกจประจำาวนทมความเสยงตอ

การบาดเจบทจะมตอสวนของรางกายทมความผดปกต เชน ปวดหลงและเอว กอาจหลกเลยงการ เคลอนไหวของรางกายทใชหลงและเอว

4.ควรมการตรวจสอบทรวดทรงของตนเองบอย ๆ ถาพบความผดปกต ใหรบแกไขทนท

5.พยายามสรางนสย ทเกยวกบการเคลอนไหวรางกาย เชน การนง การยน การเดน ใหถกตอง

6.เลอกใชอปกรณ เครองใชตาง ๆ ใหเหมาะสม

17

เอกสรององภษไทยจรนทร ธานรตน อนมยบคคล. กรงเทพมหานคร : โอเดยนสโตร, 2523วชย ตนไพจตร โรคอวน. เอกสรกรประชมสมมนระดบ

ชต คร�งท 7 เรองวธลดนำ�หนกสำหรบบคคลทวไปและนกศกษ ตมหลกวทยศสตรกรกฬ 16 – 18 ตลาคม, หนา 8 – 14. กรมพลศกษา มหาวทยาลยรงสต มหาวทยาลยมหดล การกฬาแหงประเทศไทยและสมาคมวทยาศาสตรการกฬาแหง ประเทศไทย, 2538

ชศกด เวชแพศย และ กนยา ปาละววธน. สรรวทยของกรออกกำลงกย พมพคร 4งท 4 กรงเทพมหานคร : ธรรมกมลการพมพ, 2536

อภชาต ไตรแสง ผลของกรออกกำลงกยทม ควมหนกของงนแตกตงกนตอปจจยเสยงปฐมภมโรคหวใจโคโรนรของผสงอย วทยานพนธปรญญาครศาสตรดษฎบณฑต จฬาลงกรณมหาวทยาลย, 2539

ภษองกฤษAmerican College of Sports Medicine. ACSM’s

Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 3 rd ed. Philadelphia : willams & wilkins, 1998

Domatelle, R.J. and Davis L.G. Access to Helth 4 th ed. Boston : Allyn and Bcon, 1996.

George, J.D., Fisher, A.G. and Vehrs, P.R. Laboratory Experiences in Exercise Science. Boston : Jones And Bartlett Publishers, 1994.

18

Goldberg. L., and Elliot, D.L. Exercise for Prevention and Treatment of Illness. Philadelphia : F.A. Davis, 1994.

Mc Ardle, W.D., Katch, F.l., and Katch, V.L. Exercise Physiology : Energy Nutrition and Human Performance. 3 rd ed. Philadelphia : Lea & Febiger, 1991.

Pollock, M.L., and Wilmore, J.H. Exercise in Health and Disease : Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2 nd ed. Philadelphia : W.B. Saunders, 1990.

Powers, S.K., and Howley, E.T. Exercise Physiology : Theory and Application to Fitness and Performance. 3 rd ed. Madison : Brown & Benchmark, 1997.

19