Alimentação

Saudável

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Índice

Os Alimentos mais Saudáveis do Mundo ...................................................................... 3 Legumes....................................................................................................................... 4 Fruta ............................................................................................................................. 6 Leguminosas................................................................................................................. 8 Cereais........................................................................................................................ 10 Frutos Secos e Sementes............................................................................................. 12 Carnes e Aves............................................................................................................. 14 Peixe e Marisco .......................................................................................................... 16 Lacticínios.................................................................................................................. 17

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Os Alimentos mais Saudáveis do Mundo

A comida saudável é uma prioridade máxima para muitas pessoas. Comemos comida, não nutrientes – no entanto, é a combinação e quantidade de nutrientes nos alimentos que consumimos que determinam a nossa saúde. Uma dieta equilibrada e saudável é essencial para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças.

Na maioria das vezes, alterações simples na nossa dieta e estilo de vida têm um grande impacto no nosso corpo e na nossa saúde a longo prazo.

Neste pequeno livro vamos fazer referência aos alimentos mais saudáveis evidenciando as suas características e benefícios.

Legumes

Fruta

Leguminosas

Cereais

Frutos secos

Carne e aves

Peixe e marisco

Lacticínios

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Legumes

O termo “legume” significa geralmente as partes comestíveis das plantas, sendo contudo esta definição tradicional e não científica. Por isso o uso da palavra legume é algo arbitrária e subjectiva, sendo determinada pelos costumes culturais e de selecção na preparação de alimentos.

De uma forma geral, uma planta ou parte de uma planta que é consumida pelos humanos é considerada como um legume. Os cogumelos, embora pertencente ao reino biológico dos fungos, são também considerados como legumes, pelo menos no sector do comércio e retalho. As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas.

No geral, os legumes são considerados pelos cozinheiros como adequados para integrarem pratos salgados, em vez de pratos doces, embora existam excepções, como é o caso da abóbora.

Alguns legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, como a cenoura, o pimento e o aipo, enquanto que outros, como a batata, são tradicionalmente consumidos cozinhados. Podem ser consumidos de várias formas, como parte de refeições principais, aperitivos ou em forma de sumo. O conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente, embora contenham geralmente uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, e uma percentagem elevada de vitaminas, dietéticos minerais, fibras e hidratos de carbono. Muitos dos legumes contêm também fotoquímicos, compostos fundamentais para a saúde do organismo com características antioxidantes, anti-bacterianas, anti-fúngicas, anti-virais e anti-cancerígenas.

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Cogumelos Shiitake

Acelga

Courgette

Aipo

Couve

Alface

Couve-de-Bruxelas

Batata-Doce

Feijão verde

Batata

Nabos

Brócolos

Pepino

Pimentão

Cenouras

Tomates

Cebolas

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Fruta

A palavra fruta tem vários significados, dependendo do contexto em que se utiliza. Em botânica, um fruto é o ovário e sementes amadurecidas de uma planta em flor, e em muitas espécies, o fruto incorpora o ovário e os tecidos circundantes. Os frutos são os meios pelos quais as plantas florescem e disseminam as sementes. Na cozinha, quando os alimentos são denominados frutos, o termo é mais utilizado para designar os frutos de plantas comestíveis, doces e carnudos, e que incluem, como exemplo, ameixas, maçãs e laranjas. Apesar de na culinária a palavra fruta ter uma utilização limitada, um grande número de produtos hortícolas, como nozes ou grãos, são denominados em botânica como os frutos de várias espécies vegetais. Não existe uma única terminologia que realmente encaixe na enorme variedade que é possível ter entre os frutos das plantas.

A grande maioria dos frutos, incluindo a fruta carnuda como a maçã, o pêssego, pêra ou manga são comercialmente valiosos para a alimentação humana, sendo consumidos frescos ou desidratados, em conserva ou na forma de compotas. Muita fruta é utilizada para fazer bebidas, como sumos de frutas (sumo de laranja, sumo de maçã, sumo de uva, etc.) ou para fazer bebidas alcoólicas, como o vinho e aguardente.

Vários legumes são na realidade frutos botânicos, como o tomate, a beringela, o pimento, a abóbora, o feijão verde ou o pepino. Também as especiarias como a baunilha, a paprika, a pimenta da Jamaica e pimenta preta têm origem em frutos, mais especificamente em bagas.

Os frutos possuem um alto valor nutricional e possuem geralmente altos índices de fibras, água e vitaminas. A fruta contém também diversos fotoquímicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição. O consumo regular de fruta está associado à redução do risco de cancro, de doenças cardiovasculares, da doença de Alzheimer, cataratas e de alguns dos declínios associados com o envelhecimento.

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Abacate

Limão

Uvas

Maçã

Ameixa

Melancia

Amoras

Melão

Ananás

Laranja

Arando

Morango

Banana

Papaia

Figo

Pêra

Kiwi

Toranja

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Leguminosas

As leguminosas são consumidas pelos humanos desde a mais antiga prática da agricultura e têm-lhes sido atribuídos papéis medicinais, culturais e nutritivos. São um importante componente da alimentação em países como África, América Latina e Ásia onde são especialmente valiosos como fonte de dieta de proteína.

As leguminosas são um tipo de plantas cujas sementes crescem em vagens. Podem ser comestíveis como os feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas. Entre estes, os feijões são conhecidos por provocarem desconforto no estômago, são difíceis de absorver, porque contêm staquirose e rafinose, que não são ingeríveis pelo intestino delgado, mas passam para o cólon. Antes de serem cozinhados devem ser mergulhados em água pelo menos por algumas horas (de preferência durante a noite), pois tornam-se mais fáceis de cozinhar e causam menos flatulência. As leguminosas contribuem para uma alimentação saudável e boa nutrição, porque têm pouca gordura, não contêm colesterol e têm uma significativa quantidade de fibra.

O conteúdo nutricional das leguminosas maduras é diferente do conteúdo nutricional das leguminosas secas, já que estas são as “sementes” das plantas e portanto são nutricionalmente densas. As leguminosas são ricas em fibra, gordura pouco saturada de complexos hidratos de carbono e proteína de boa qualidade. O consumo regular parece ter um efeito protector contra doenças cardiovasculares e alguns cancros. Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada e comida com um cereal (de preferência cereal integral em grão).

As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.

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Ervilhas secas

Favas

Miso

Feijão branco

Feijão preto

Feijão vermelho

Soja

Grão-de-bico

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Cereais

Louvados como a «equipa da vida» pela sua importância histórica na sobrevivência humana, os cereais são parte essencial de uma alimentação saudável. Existem em vários tamanhos e feitios, desde grandes sementes de pipocas a pequenas sementes de quinoa.

Todo o tipo de cereais são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas, minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não forem refinados – chamados integrais – são ainda melhores pois contêm fibra e outros nutrientes importantes, tais como o selénio, potássio e magnésio. Os cereais refinados, como o arroz branco e a farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão, embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.

Erradamente considerados como calóricos, os produtos em grão, podem facilmente incluir-se num plano de comida saudável sem necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de calorias é que leva ao aumento de peso, não simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou em outros alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para sobremesa ou croissants – porque são altos em calorias e fornecem poucos nutrientes.

Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura a obtenção de mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes.

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Arroz integral

Milho

Aveia

Centeio

Trigo

Cevada

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Frutos Secos e Sementes

A nutrição e frutos secos nem sempre foram considerados bons vizinhos para uma alimentação saudável, mas isso era numa época em que toda a gordura era considerada má. Agora, graças a uma pesquisa contínua, sabe-se que aqueles frutos secos que sabem tão bem contribuem igualmente para uma alimentação saudável. Os frutos secos ainda contêm 80% de gordura, mas são considerados um alimento denso em nutrientes, o que faz com que do ponto de vista nutricional, sejam alimentos saudáveis. Isto acontece porque a elevada quantidade de gordura nos frutos secos não é saturada mas sim monoinsaturada, o tipo de gordura que aumenta as lipoproteínas, o bom colesterol e não os níveis de mau colesterol.

Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais, dependendo do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.

Outra forma saudável de incluir frutos secos na sua alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas ou (trans FAT). De maneira a reduzir o conteúdo de gordura deve utilizar porções mais pequenas ao cortar ou laminar, omitir o queijo enquanto tempero ao usar frutos secos, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche.

Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidos sozinhos como petisco, mas quando são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais.

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Amêndoas

Sementes de Abóbora

Amendoim

Sementes de Girassol

Caju

Sementes de Linhaça

Nozes

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Carnes e Aves

Se fizer uma pesquisa na internet sobre proteína da carne, ferro, cálcio e aminoácidos, é provável que encontre muita informação a dizer para evitar comer carne e depois tratam de explicar como pode recrear o equilíbrio dietético de que precisa consumindo um complicado conjunto de vegetais, feijões e suplementos. Contudo, acredite, se a carne não fosse já um alimento disponível próprio para os nossos corpos, não seria tão difícil obter o que precisamos em forma vegetal.

O facto é que a carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais, fonte de ferro e vitamina B12 mais disponível, equilibrado e fácil de obter que se pode encontrar. Seja de que forma for, precisa de encontrar e consumir todas as coisas que a carne fornece para que o seu corpo se mantenha saudável.

Com grande esforço e envolvimento podemos replicar muitos dos benefícios para a saúde encontrados numa tenra peça de carne recém cozinhada, substituindo-a por outras coisas. Ou podemos simplesmente preparar a nossa preferida peça de carne, comê-la e dar enormes passos para oferecer aos nossos corpos o que eles precisam para ficarem saudáveis e fortes.

É verdade que, como em tudo, o excesso de indulgência pode desequilibrar a nossa dieta se exagerarmos. Mas o senso comum no que concerne a saúde e vitalidade é comer carne juntamente com fruta e vegetais.

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Bife de Vaca

Cabrito

Iscas de Vaca

Frango

Peru

Veado

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Peixe e Marisco

Peixes (um termo colectivo que inclui peixe fresco com barbatanas, de água salgada, mariscos como amêijoas, crustáceos como a lagosta, e outras formas de vida aquática) são alimentos altamente nutritivos, ricos em vitaminas, minerais, proteína de elevada qualidade e fracos em gorduras saturadas.

Carne de peixe, refeições de marisco e vários tipos de derivados de pesca são fonte de óleos gordos essenciais. Para além disso, os derivados de crustáceos servem como fonte de pigmentos cretinóides, que são excelentes para estimular a cor da pele. Há um alto conteúdo de óleo associado aos pigmentos cretinóides, portanto recomenda-se suplemento de vitamina E quando eles forem usados.

Atum

Bacalhau

Camarão

Salmão

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Lacticínios

Os lacticínios são geralmente definidos como produtos derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e queijo. Estes alimentos são fonte de proteínas, cálcio, vitaminas e de outros nutrientes essenciais. Durante as últimas décadas, tem sido feita muita pesquisa em relação aos lacticínios que vê para além da sua contribuição de nutrientes essenciais para explorar as suas potenciais funções na nutrição, promoção de saúde e prevenção de doenças.

Iogurte

Leite de Cabra

Leite (magro)

Queijo (magro)

Ovos

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Bibliografia

http://www.alimentacaosaudavel.org/Guia-Nutricional-Alimentos.html

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Escola básica 2º e 3º ciclos Cónego João Jacinto Gonçalves de Andrade

Este trabalho foi realizado no âmbito da disciplina de Área de Projecto por:

Juliana Soares nº12 8ºD

Sandra Correia nº17 8ºD

Diana Chaves nº3 8ºD

Luísa Almas nº14 8ºD