Estilo de vida activo y saludable Sea lo mejor de usted

Director Principal de World Wide Fitness Education

• Inspírese para ser lo mejor que pueda.

• Motívese a empezar su camino hacia la

salud y la buena condición física.

• Haga que el ejercicio sea simple, divertido e

inclusivo para todos los niveles de habilidad.

• Provéase de programas, herramientas y

consejos para que nunca pueda encontrar

una excusa para no hacer ejercicio!

Crear herramientas

ESTILO DE VIDA ACTIVO

NUTRICIÓN EQUILIBRADA

PROGRAMA PERSONALIZADO

Estilo de vida saludable

• Qué es un estilo de vida activo y saludable?

• Es una forma de vida que incorpora el ejercicio regular y una alimentación sana para mejorar el bienestar general.

• No se trata de lograr el máximo rendimiento o alcanzar el estatus de deportista de élite. Se trata de una forma de vida accesible y fácil de mantener centrada en una buena condición física integral.

• Está abierto para todos, hombres y mujeres, jóvenes y ancianos.

Enfóquese en el bienestar Un enfoque total en el estilo de vida que incluya:

• Una nutrición equilibrada

• Sincronización de la nutrición

• Actividad física periódica (resistencia, fuerza, flexibilidad)

• Manejo del estrés

• Establecimiento de metas

• Planificación

• Patrones de descanso y sueño.

UN NUEVO AÑO,

UN NUEVO

USTED..¡¡

La importancia de establecer metas

Establecer metas es importante en la vida, especialmente cuando se trata de la

salud y la buena condición física.

Tener una meta por escrito con pasos sobre cómo usted la puede lograr, puede

ayudarle a mantenerse enfocado y motivado.

Un buen método para el establecimiento de metas se llama el método

S.M.A.R.T.

Metas que “No deben faltar”

• Específicas: Las metas deben indicar específicamente lo que se va a

lograr. Deben ser fáciles de entender y no deben ser ambiguas o sujetas

a interpretación.

• Medibles: Las metas deben ser medibles para que no haya duda sobre si

las logró o no. Las metas medibles también le permiten evaluar su

progreso.

• Alcanzables: Las metas deben ser alcanzables y no ser demasiado fáciles o

demasiado difíciles. Las metas fáciles no motivan, y las demasiado difíciles

pueden causarle frustración y dar lugar a una sensación de fracaso.

• Relevantes: Las metas deben ser relevantes e incluir sus intereses,

necesidades y capacidades particulares.

• Duración determinada: Las metas deben tener una duración especificada

determinada por plazos específicos para su finalización. Las líneas de

tiempo se pueden dividir en fechas a corto plazo y a largo plazo.

Metas que “No deben faltar”

Su cuerpo es adaptable Su cuerpo tiene la capacidad de aumentar su capacidad de trabajo, de eficiencia y de funcionamiento.

• Los cambios que se producen se denominan variaciones. El tipo de actividad física que usted realice conducirá a variaciones específicas.

Algunos cambios son PROFUNDOS y ocurren de forma inmediata. Son cambios repentinos y temporales en las funciones corporales, tales como:

• Un aumento del ritmo cardíaco ya que el corazón trabaja para bombear la sangre a un ritmo más rápido.

• Un aumento en la frecuencia respiratoria porque los pulmones tratan de tomar más oxígeno para satisfacer la creciente demanda de los músculos.

A medida que el cuerpo progresa a lo

largo de los días, semanas y meses de

entrenamiento, su estructura y función

cambian para acomodar la carga de

trabajo constante.

Son los cambios crónicos los que permiten

al cuerpo responder de manera más

favorable a las sesiones de entrenamiento

posteriores.

Su cuerpo es adaptable

Algunas

adaptaciones

son crónicas

y progresivas

INTERACCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Y LA NUTRICIÓN

NO ENTRENADAS

Fusión de células satélite

PREVIAMENTE ENTRENADAS

Hipertrofia

Atrofia

Re-entrenamiento Des-entrenamiento

Phillips, SM. Requerimientos de proteína en la dieta y ventajas adaptativas en los atletas. British Journal of Nutrition. 2012: 108.S158-S167

Hacer un hábito

La cantidad de ejercicio que cada persona necesita varía pero, como una directriz general, con el fin de que usted pueda aprovechar los simples beneficios de salud asociados con la actividad física debe tratar de estar activo por lo menos treinta minutos, cinco días a la semana.

Mejorar su nivel de condición física

Todos estamos en diferentes niveles de salud y estado físico y a veces el camino puede comenzar y terminar dependiendo de lo que está sucediendo en su vida. Es importante averiguar dónde se encuentra en la escala de la condición física para asegurarse de estar dando a su cuerpo las cantidades apropiadas de actividad.

• Si usted hace demasiado poco no verá el cambio.

• Si usted hace demasiado y demasiado pronto se arriesga a sufrir lesiones o agotamiento.

Estar activo es esencial

• La actividad física periódica puede mejorar su fuerza muscular y

aumentar su resistencia.

• Aumentar su nivel de actividad física diaria animará a su sistema

cardiovascular a trabajar de manera más eficiente y a suministrar más

oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo.

• Cuando su corazón y pulmones trabajan más eficientemente, usted tiene

más energía par seguir con sus tareas diarias.

El ejercicio El ejercicio es una forma específica de actividad física que se planifica con

un propósito y se realiza con la intención de lograr adaptaciones específicas

en su cuerpo, tales como músculos más fuertes, mayor flexibilidad o una

mejor función cardiovascular.

Una vez que domine la actividad física durante 30 minutos, cinco días a la

semana, incremente el ejercicio hasta llegar a hacer de 45 a 60 minutos de 4

a 5 días de la semana en una forma estructurada que le pueda ayudar a

mejorar aún más su nivel de condición física.

CÉLULAS MUSCULARES Y DE GRASA

Las células musculares QUEMAN

más calorías que las células de

grasa.

El músculo quema

aproximadamente 30 kcal/kg

Las células de grasa tienden a

ALMACENAR calorías.

La grasa quema

aproximadamente

6 kcal/kg

LA COMPOSICIÓN DEL CUERPO

Altura: 6’0”

Peso: 225 libras

IMC: 31 kg/m2

Altura: 5’4”

Peso: 180 libras

IMC: 31 kg/m2

LA COMPOSICIÓN DEL CUERPO ES MÁS IMPORTANTE

QUE EL PESO DEL CUERPO

Medir la composición corporal BUENOS RANGOS DE

GRASA CORPORAL

14-15% HOMBRES

20-25% MUJERES

El análisis de la composición corporal es una

gran manera de medir la cantidad de grasa y la cantidad de masa corporal magra que usted tiene. Los rangos “buenos” de grasa

corporal son de aproximadamente el 14 al 18% para los hombres, y del 20 al 25% para las mujeres.

Saber cuánta grasa usted tiene le puede ayudar a determinar con mayor precisión cuál debería ser su peso ideal.

Su cuerpo en números Distribución de la grasa corporal

• Circunferencia de la cintura

• Índice cintura-cadera

Índice de Masa Corporal • Relación entre el peso y la altura (kg/m2)

• Valores del IMC:

– Menos de 18.5 = bajo peso

– 18.5-24.9 = normal

– 25-29.9 = sobrepeso

– Sobre 30 = obeso

Aprender sobre su cuerpo le ayudará a lograr sus metas

Ritmo cardíaco

Pautas básicas:

Se debe realizar el ejercicio a una intensidad adecuada para aumentar su ritmo cardíaco dentro de una zona de entrenamiento, la cual es del 60 al 90% de su máximo ritmo cardíaco ajustado para su edad (FCM =220-edad).

Cuando es un principiante, es aconsejable permanecer dentro del 50-60% de la FCM hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.

Medir el ritmo cardíaco Es prudente tomar nota de su frecuencia

cardíaca en reposo antes de iniciar un plan

de acondicionamiento físico.

Seguir una rutina de entrenamiento físico

regular y consistente puede resultar en una

menor frecuencia cardíaca en reposo.

¿Está trabajando lo suficientemente duro?

El esfuerzo que se percibe es la fuerza con que siente que su cuerpo está trabajando.

Se basa en las sensaciones físicas que una persona experimenta durante la actividad física, incluyendo el aumento del ritmo cardíaco, el aumento de la respiración o de la frecuencia respiratoria, aumento de la sudoración, y fatiga muscular. Aunque esta es una medida subjetiva, la calificación del esfuerzo de una persona puede proporcionar una estimación bastante buena de la frecuencia cardíaca real durante la actividad física.

Hacer un seguimiento de lo difícil o fácil que se siente un entrenamiento le ayudará a saber si se está poniendo en mejor forma o si necesita aumentar o disminuir la intensidad de su rutina.

Mantener el peso perdido • El ejercicio puede ayudar a prevenir el exceso de peso o ayudar a mantener la

pérdida de peso cuando se combina con una buena nutrición.

• El número de calorías que usted quema está determinada por varios factores. Sin embargo, los dos componentes principales son el nivel de intensidad la duración.

• Mientras más intensa es la actividad y más largo el entrenamiento, más calorías estará quemando.

• Es importante entender que no se puede utilizar al ejercicio como un sustituto para una dieta pobre. Se necesita una gran cantidad de actividad física para quemar suficientes calorías para hacer una diferencia en la pérdida de peso.

Dónde comenzar • Comience con la estabilidad, flexibilidad, y cardio

• Incorpore ejercicios de fuerza-peso corporal

• Aumente la resistencia para desarrollar fuerza con pesas o bandas

• Añada movimientos más dinámicos y basados en la fuerza, de estilo pliométrico

• Deje un descanso adecuado entre los entrenamientos

• Avance a su propio ritmo

¡Gracias!