Apunts Teoria de l'Entrenament

7/24/2019 Apunts Teoria de l'Entrenament

http://slidepdf.com/reader/full/apunts-teoria-de-lentrenament 1/83



TEORIA DE L’ENTRENAMENT II · IES CAR, 2005/06

2

3. ADAPTACIONS MUSCULARS.........................................................................................21 4. ADAPTACIONS EN CONDICIONS ESPECIALS

4.1. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hipobàrics...............................24* Adaptacions respiratòries..........................................................................24 * Adaptacions cardiovasculars....................................................................24 * Adaptacions metabòliques........................................................................24

4.2. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hiperbàrics..............................25* Adaptacions cardiovasculars....................................................................25

QUANTIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT: FATIGA

1. ENTRENAMENT EXCESSIU...........................................................................................26 2. SOBREENTRENAMENT..................................................................................................26 3. DESENTRENAMENT.......................................................................................................26

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ: CONCEPTES TEÒRICS

1. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT1.1.Principi d’individualitat.................................................................................281.2.Principi de globalitat.................................................................................281.3.Principi d’adaptació.................................................................................29 1.4.Principi de la càrrega..................................................................................291.5.Principi de la progressió.........................................................................29 1.6.Principi de recuperació...............................................................................291.7.Principi de la reversibilitat. .........................................................................291.8.Principi de la continuïtat.............................................................................301.9.Principi de l’alternança...............................................................................30

1.10.Principi de la variació................................................................................312. PERÍODES I CICLES D’ENTRENAMENT

2.1.Macrocicle.............................................................................................332.2.Mesocicles............................................................................................342.3.Microcicles............................................................................................34

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ: CONCEPTES PRÀCTICS

1. CONCEPTE I EVOLUCIÓ DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA ................................362. PER QUÈ PLANIFICAR................................................................................................39 3. MODELS DE PLANIFICACIÓ.......................................................................................39

4. CARACTERÍSTIQUES DE LA PLANIFICACIÓ............................................................43 4.1.Única.....................................................................................................444.2.Específica..............................................................................................444.3.Personalitzada.......................................................................................45

5. OBJECTIUS DE LA PLANIFICACIÓ ...........................................................................45 6. CONTINGUTS DE LA PLANIFICACIÓ.........................................................................46 7. VARIABLES QUE HI INTERVENEN.............................................................................46

7.1. Manifestació específica de cada capacitat física bàsica a la modalitatesportiva. ...........................................................................................46

7.2.Estat de forma. ...................................................................................47 Individual. .......................................................................................47 Components de l’equip adversari (oponents directes o indirectes).........47 Companys o resta de l’equip. ..................................................................48 Moment de la temporada i tipus de competició que es realitza...............48




3

8. PROCÉS D’ELABORACIÓ....................................................................................................481r. CRITERI: Aspectes temporals. ................................................................................482n. CRITERI : Fenomen competitiu................................................................................493r. CRITERI: Relació inter-temàtica (Principi d’Acció Sinèrgica). ..................................49

9. DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT..........................................................49.A la pretemporada..........................................................................................................50.A la temporada de competicions....................................................................................51. Microestructuració.........................................................................................................53

10. LES BASES DE LA PERIODITZACIÓ................................................................................5310.1. Programació de l’entrenament de força ....................................................5310.2. Programació de l’entrenament de resistència ...........................................5610.3. Programació de l’entrenament de l’amplitud de moviment .......................57

11. ENTRENAMENT GENERAL I ESPECÍFIC.........................................................................57

CONTROL DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ

1. FUNCIONS I CARACTERÍSTIQUES.....................................................................................58

2. VALORACIÓ I CONTROL INICIAL DE L’ESTAT DE FORMA DE L’ESPORTISTA............58 2.1.Valoració de la composició corporal.........................................................................59

♦ Medició de plecs cutanis. .............................................................................60

♦ lndex de Masa Corporal (IMC). .....................................................................61

♦ Impedància bioelèctrica. ...............................................................................61

2.2. Valoració de la postura. ..........................................................................................61♦ Alteracions de les corbes fisiològiques de la columna..................................61 ♦ Desviacions laterals. ...................................................................................62

♦ Grau de mobilitat articular. ...........................................................................62

2.3.Historial mèdic i esportiu..........................................................................................64

2.4.Condicionament físic ................................................................................................65♠ Mesura de les manifestacions de la resistència..............................................65

♠ Mesura de les manifestacions de la força........................................................67

♠ Mesura de les manifestacions de la flexibilitat .................................................68

♠ Mesura de les manifestacions de la velocitat ...................................................69 ♠ Mesura de les manifestacions de la coordinació..............................................70

2.5.Avaluació de les qualitats psicològiques i la conducta ................................71

ANEX 1 .........................................................................................................................75




4

EXIGÈNCIES METABÒLIQUES DELS ESPORTS EN L’ENTRENAMENT ILA COMPETICIÓ

1. FISIOLOGIA MUSCULAR

El sistema muscular produeix el moviment gràcies a la contracció i relaxació delsmúsculs i a la col·laboració d’altres estructures com són: els ossos, les articulacions iels lligaments.

1.1.Estructura dels músculsDes d’un punt de vista morfològic presenta dues parts diferenciades:

1. TENDONS. Es troben situats a les zones extremes del múscul i la sevafunció és inserir el múscul dins de l’ós.

2. VENTRE MUSCULAR. És la zona central del múscul. És l’elementcontràctil (duu a terme la contracció muscular). En el ventre musculartrobem: els fascicles, les fibres i les miofibril·les d’actina i miosina.

® PUNTS IMPORTANTS►

Una cèl·lula muscular individual es denomina fibra muscular ► La fibra muscular està envoltada per una membrana de plasma anomenada sarcolema

► El citoplasma d’una fibra muscular s’anomena sarcoplasma

► L’extensa red de túbuls visibles en el sarcoplasma inclou els túbuls T, que permeten la comunicació iel transport de substàncies per tota la fibra muscular, i el reticle sarcoplasmàtic, que emmagatzema calci► Cada fibra muscular està formada per miofibril·les. Les miofibril·les es componen de sarcòmers (unitats funcionals més petites d’un múscul)► El sarcòmer es composa de filaments de dues proteïnes, que són responsables de la contracciómuscular:

* La miosina : filament gruixut que es doblega formant un cap globular en un extrem (laseva agrupació conforma les bandes A)

* L’actina : filament prim que conforma les bandes clares o bandes I.

* Conjuntament amb l’actina trobem la tropomiosina i la troponina q també intervenen a laregulació de la contracció muscular. Un dels extrems de cada filament d’actina s’unirà a unalínea Z i delimitaran el sarcòmer corresponent.




5

1.2.Tipus de músculs

o Segons el tipus de teixit muscular . Podem diferenciar tres tipus de teixit

muscular: Esquelètic. La majoria de músculs del nostre cos tenen aquestteixit. Són els encarregats del moviment conscient.

Cardíac. Forma part principal de les parets del cor. Llis. Es troba als òrgans interns (com intestins o estómac) i en les

parets dels vasos sanguinis. Són músculs involuntaris, dels qualsno tenim un control conscient.

o Segons el tipus de moviment . Agonistes. Actuen a favor del moviment. Antagonistes. Suposen al moviments Fixadors. Permeten l’actuació correcta dels agonistes i els

antagonistes.

1.3.La contracció muscular . El fenomen de la contracció varia segons el tipus de

musculatura. La contracció dels teixits musculars cardíacs i llis és involuntària i estàcontrolada pel sistema nerviós vegetatiu. En canvi, el teixit muscular esquelètic facontraccions voluntàries ordenades pel sistema nerviós central.El procés de transmissió d’informació es duu a terme gràcies a les cèl·lulesnervioses, les neurones.




6

La informació, a través dels sentits, arriba al cerebel, que decideix quina musculaturas’ha de contraure i quina s’ha de relaxar per poder fer un moviment determinat. Ésllavors quan el sistema nerviós envia l’ordre, mitjançant la medul·la espinal i al llarg delsnervis perifèrics (formats per l'unió de neurones), cap a la fibra muscular. La zona on esprodueix la unió entre nervi i múscul s’anomena placa motora. És aquí on d’impuls

nerviós, mitjançant un mecanisme bioquímic, es transmet a la fibra muscular i, enprimer lloc, hi causa l’excitació i, després, la contracció. Les unitats motores donenresposta de tot o res. Perquè una unitat sigui mobilitzada i activada, l’impuls del nervimotor ha de satisfer o superar un nivell. Quan això succeeix totes les fibres muscularsde la unitat motora actuen al màxim. Si no arriba al llindar d’estimulació, cap de lesfibres d’aquesta unitat actua.D’altra banda, podem afirmar que obtindrem les majors quantitats de força quanaconseguim activar el major número d’unitats motores possibles i, per tant, més fibresmusculars. A les activitats de baixa intensitat, la major part de la força muscular es genera per lesfibres ST. Quan la resistència augmenta, es mobilitzen fibres FTa, i si necessita força

màxima s’activen les FTb.

® PUNTS IMPORTANTS

► Una unitat motora està formada per una neurona motora i totes les fibres musculars a les queaquesta serveix► L’acció muscular s’inicia amb un impuls nerviós motor. El nervi motor allibera acetilcolina, que obre lesportes, o el que és el mateix fa permeable, la membrana de les cèl·lules musculars permetent que passinels ions de a l’interior de la cèl·lula muscular (despolarització). Si la cèl·lula es despolaritza suficientment,es dispara un potencial d’acció i es produeix l’acció muscular .

► El potencial d’acció entra al sarcòmer, després arriba als sistemes de túbuls i finalment fa queel calci sigui alliberat al retícul sarcoplasmàtic.

► El calci s’enllaça amb la tropomiosina dels punts actius dels filaments d’actina permetentl’enllaç amb el cap de miosina

► L’energia és sol·licitada abans de que l’acció muscular pugui donar-se. El cap de miosinas’enllaça amb l’ATP, i l’ATPasa que es troba en el cap divideix l’ATP en ADP i Pi, alliberantenergia per alimentar la contracció

► Un cop s’enllacen actina i miosina, aquesta segona s’inclina arrossegant el filament d’actina de formaque ambdós llisquen un sobre l’altre. La inclinació del cap de miosina és l’atac de força que es potobservar exteriorment per l’escurçament del component contràctil► Quan l’acció muscular finalitza el calci és bombejat a l’exterior del sarcoplasma i s’emmagatzema.

La contracció muscular pot ser:• Contracció isomètrica si el múscul crea tensió però no

s’excursa ja que els dos extrems queden fixes.• Contracció isotònica quan el múscul crea una tensió constant

a causa del moviment de les articulacions on es troba inserit. Siaquesta tensió es fa estirant el múscul s’anomena isotònicaexcèntrica. En canvi, si s’excursa serà isotònica concèntrica.

2. VIES METABÒLIQUES

Ja hem avançat que els músculs són el component actiu de l’aparell locomotor quegeneren el moviment transformant l’energia química en energia mecànica. Els alimentsque ingerim (hidrats de carboni, proteïnes, greixos,...) seran els que subministren en




7

primer terme l’energia necessària al nostre cos per a la contracció muscular. Caldrà,però, que aquests aliments es transformin en una única substància que pot generar lacontracció muscular: l’ATP (Adenosin trifosfat). Els seus enllaços tenen un alt contingutenergètic i suposaran la moneda de canvi o benzina. El problema és que els dipòsitsmusculars d’ATP són limitats i caldran una sèrie de passos que facin possible

resintetitzar (tornar a formar) l’ATP descompost. Aquesta resíntesi pot seguir diferentsvies que anomenarem anaeròbia alàctica, anaeròbia làctica i aeròbica. Totes ellessuposen diferents formes de resitetitzar i utilitzar l’energia. Les recollim sota el nom deMETABOLISMES ENERGÈTICS:

2.1. METABOLISME ANAERÒBIC ALÀCTIC

Trobem dues fases. La primera es duu a terme: Gràcies a l’ATP intramuscular que permetrà podrem realitzar contraccions d’una

intensitat màxima durant uns 5 segons. Aquest procés o via energètica s’anomenahidròlisi de l’ATP.

La segona fase arriba quan l’ATP intramuscular s’exhaureix. El múscul hauràd’obtenir energia del compost anomenat fosfocreatina (CP) que també es trobaemmagatzemat al múscul. Un fòsfor es separa de la fosfocreatina i es combina ambl’ADP resultant per tornar a formar ATP. S’anomenarà transfosforilació i la sevadurada, però, serà també limitada, aproximadament uns 10 segons. Servirà perassumir esforços de molt curta durada i màxima intensitat com poden ser salts,llançaments,...

Fosfocretina (CP) = Creatina + P + Energia ADP + P + Energia = ATP

La producció energètica serà d’un mol d’ATP per cada mol de CP

Aquest procés serà ANAERÒBIC perquè no necessita oxigen i ALÀCTIC perquè noprodueix àcid làctic.

2.2. METABOLISME ANAERÒBIC LÀCTIC

Altre mecanisme de producció energètica serà la glucòlisi anaeròbica on esmetabolitzarà la glucosa sense presència d’oxigen i en resultarà àcid làctic.

GLUCOSA = ENERGIA + Ac. LÀCTIC

La producció energètica serà de dos mols d’ATP per cada mol de glucosa

Aquesta via fa servir el glucògen emmagatzemat en els músculs i el fetge així com laglucosa sanguínia. La quantitat de glucògen és també limitada encara però que el seuemmagatzematge al cos pot augmentar mitjançant l’entrenament i amb la ingesta decarbohidrats.L’àcid làctic generat com a resultat de la reacció pot produir una disminució del PH(acidosi). Aquesta, en arribar a una determinada quantitat produeix el bloqueig del propisistema energètic, i amb això la seva aturada (sembla com si el propi organisme

utilitzés un mecanisme de seguretat). L’acidosi provocarà alteracions en la formaciódels ponts d’actina i miosina i disminuirà la capacitat de generar força.Ens permetrà mantenir l’exercici fins aproximadament 2 o 3 minuts.




8

2.3. METABOLISME AERÒBIC

Quan el múscul ha de mantenir una activitat de més de 3 minuts necessitarà un nousistema de producció d’energia, serà el sistema aeròbic, amb oxigen per funcionar.Utilitzarem glucosa (glucòlisis aeròbica), grassa (beta-oxidació) i en cassos extrems

proteïnes. En aquesta via i com a resultat de les diferents reaccions químiques esproduirà CO2 i H2O.Donat que els dipòsits de glucògen muscular són limitats el múscul, en la mida quesigui possible, utilitzarà les grasses quan el nivell d’intensitat és baix i la quantitatd’oxigen que arriba al múscul es relativament alta per les necessitats existents.En canvi, quan augmentem la intensitat de l’exercici, i no arriba comparativament tantoxigen al múscul, encara que continua essent suficient per continuar amb elmetabolisme aeròbic, hi ha un increment de la utilització del glucògen muscularrespecte a les grasses.

GLUCOSA + O2 = ENERGIA + CO2 + H2O

GRASA + O2 = ENERGIA + CO2 + H2O

* Els Hidrats de Carboni proporcionaran aproximadament 4kcal d’energia pergram, comparats amb els 9 kcal/g de les grasses.

L’oxidació dels carbohidrats implicarà reaccions químiques per completar la glucòlisis,el cicle de krebs i la cadena transportadora d’electrons o cadena respiratòriamitocondrial. Aquests dos últims processos tindran lloc a l’interior de la mitocòndria i elresultat final serà aigua, CO2 i 38-39 mol.lècules d’ATP depenent de si provenen de ladegradació de glucosa o glucògen (les grasses aportaran més energia però

necessitaran més oxigen).Per la seva banda, l’oxidació de les greses comença amb la beta-oxidació dels àcidsgrassos lliures i en endavant continuarà el mateix camí de l’oxidació dels carbohidrats:el cicle de krebs i la cadena mitocondrial.

Beta-oxidació

15 min




9

2.4. INTERACCIÓ ENTRE ELS SISTEMES ENERGÈTICS

Quan el múscul comença a realitzar un treball i necessita més energia de l’habitualposa en marxa tots els sistemes energètics però tenint en compte una sèrie decaracterístiques diferencials:

• Temps d’inici de l’activitat. L’energia provinent del metabolisme anaeròbicalàctic és la més ràpida en donar un rendiment (pràcticament instantani). Liseguirà el metabolisme làctic (primers segons) i finalment apareixerà l’aeròbic(de minuts fins a hores).

• Potència. Si l’entenem com la quantitat d’energia generada per unitat de tempspodem afirmar que l’anaeròbic alàctic es el que dóna la màxima energia perunitat de temps, una mica menys seria el que produiria la via anaeròbia làctica,i encara menys quantitat mitjançant el metabolisme aeròbic, amb laparticularitat de que existeixen diferencies en funció del substrat energèticutilitzat

• Durada. La durada de cada tipus de metabolisme serà inversamentproporcional a la potència que són capaços de desenvolupar, essent per tant ladurada més curta la del metabolisme anaeròbica làctic (uns segons), la viaanaeròbica làctica permetrà obtenir energia durant 30-90 segons, mentres quela via aeròbica és pràcticament inesgotable.

Així doncs, podem afirmar que el funcionament dels sistemes anteriors no sónautònoms, és a dir, no comença un quan finalitza l’altre, sinó que tots funcionen a lavegada. L’aportació però de cadascun en la realització d’un exercici és diferent i estaràmarcada bàsicament per la intensitat d’aquest.

(Exemple 1: Si allarguem el temps d’una competició a 1 minut, veurem que hi ha uncanvi a la proporció dels diferents tipus de metabolisme, disminuint la preponderànciadel metabolisme anaeròbic alàctic segons va augmentant el temps de la prova. Dels 2-3minuts en endavant, veurem com va adquirint una importància creixent el metabolismeaeròbic).

La preponderància d’una via energètica o una altra influirà directament a laprogramació de l’entrenament, no serà el mateix entrenar una via anaeròbica làcticaque una via aeròbica, a més a més, haurem de tenir clara la participació de cada tipusde metabolisme al llarg de tota la proba que estem preparant. Pot ser necessitaremdiferents vies al llarg de tota la competició.

(Exemple 2: En un partit de futbol amb una durada de 45 minuts sense interrupcions(primera part) caldria pensar que el metabolisme principal i gairebé exclusiu ésl’aeròbic. Però és evident que constantment apareixen també moviments d’intensitatmàxima. Això farà necessari un entrenament específic que tracti ambdós aspectes). Als esports col·lectius la producció energètica estarà en funció de la intensitat a més amés de la durada de l’exercici.

(Exemple 3: Comencem passejant i després fem un jòguing suau. En el segon casnecessitarem més energia. Encara que ens trobem a la via aeròbica la combustió de lesgrasses no ens portarà prou energia i serà necessari també fer servir glucosa.L’obtenció de l’energia doncs, no serà pura sinó una mena de barreja dels diferents

substrats. A més a més, si anem augmentant la velocitat de carrera arribarà un momenten que l’energia s’obtindrà bàsicament utilitzant glucosa de forma exclusiva. Si acabem




10

realitzant un esprint el múscul utilitzarà les reserves de fosfocreatina per obtenir unagran quantitat d’energia en poc temps).

® PUNTS IMPORTANTS

► L’energia que obtenim dels aliments (hidrats de carboni, grasses i proteïnes) s’emmagatzema en

forma d’ATP, un compost altament energètic.► L’ATP es genera mitjançant tres metabolismes energètics:

- El sistema ATP-CP- El sistema glucolític- El sistema oxidatiu► El sistema glucolític compren el procés de la glucolisi on glucosa i glucogen es descomponenen àcid pirúvic mitjançant determinades encimes. Quan aquest procés es dur a terme senseoxigen, l’àcid piruvic es converteix en àcid làctic i quan es fa amb oxigen es converteix en uncompost anomenat acetilcoenzima A► Un cop l’acetil CoA entra al cicle de krebs es produeixen una sèrie de reaccions químiques ien resulta carboni i hidrògen.

- El carboni es combinarà amb oxigen per donar CO2 - A la cadena de transports d’electrons l’hidrogen resultant es combina amb dos

coenzims NAD i FAD que es dividiran en protons i electrons. Al final de la cadenal’H+ es combina amb oxigen i en resulta H2O i energia per la fosforilació d’ADP,formant així de nou ATP.

► L’oxidació de les grasses comença amb la beta-oxidació dels àcids grassos lliures, seguintdesprés el mateix camí que l’oxidació dels hidrats de carboni. La capacitat oxidativa dels nostresmúsculs dependrà dels seus nivells d’enzimes oxidatives, de la disponibilitat d’oxigen i de la sevacomposició pel que fa al tipus de fibres.

► El llindar del lactat és el punt en que el lactat sanguini es comença a acumular ràpidament per sobredels nivells d’acidosi tolerats per l’organisme. L’OBLA, que és un valor estàndard establert entre 2,0-4,0mols de lactat/l 02 , es fa servir com a punt comú de referència d’aquesta acidosi.

LA CONDICIÓ FÍSICA: MÈTODES D’ENTRENAMENT

El principal objectiu de qualsevol entrenador és aconseguir el màxim rendiment delsesportistes que es preparen seguint els seus mètodes. Els mètodes d’entrenament nosón aleatoris sinó que es basen en ciències biològiques, psicològiques i pedagògiquesque configuren la teoria de l’entrenament.Per aconseguir millorar el rendiment esportiu, hem de conèixer i treballar diferentscomponents:

A continuació, tractarem només el component físic com a recordatori del primer curs.Farem un recull del treball de les capacitats físiques bàsiques i de les capacitatsperceptiu-motriu o coordinatives. L’entrenament de la condició física ens permetràadaptar el cos a la càrrega d’entrenament específica d’una modalitat esportiva per tal

COMPONENTS

TEÒRIC TÀCTIC TÈCNIC PSICOLÒGIC FÍSIC

RENDIMENT




11

de poder practicar-la en les millors condicions i millorar paral·lelament els componentstècnics, tàctics i psicològics implicats.

1. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA FORÇA

Capacitat per vèncer una resistència, igualar-la o oposar-se utilitzant la tensióprovocada en els músculs mitjançant la contracció de les fibres musculars

1.1.Condicionants:○ Sistema muscular.

• Tipus de fibres musculars: ràpides o lentes• Gruix i llargada de les fibres musculars (A més gruix més força).

L’augment del volum l’anomenarem hipertrofia.• Tipus de contracció muscular: Isotònica concèntrica (menor grau de

força màxima), isotònica excèntrica (màxim grau de força) i isomètrica(grau intermedi de força)

• Edats: Els joves (aprox. fins als setze anys) no tenen les estructuresòssies i musculars totalment desenvolupades i serà perjudiciall’entrenament de força màxima.

○ Sistema nerviós• La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment

(agonistes, antagonistes i fixadors)○ Altres factors:

• Temperatura del músculs ( un bon escalfament millora rendiment)• L’estat de forma o entrenament (a més nivell més rendiment)• La motivació per dur a terme l’activitat• El sexe (en valors absoluts els homes disposen de més força)

1.2.Classificació:




12

1.3.Mètodes d’entrenamentEn aquest punt, a diferència del primer curs de tècnics, intentarem aprofundir en ladiversitat de mètodes existents i aprofitarem en els sistemes específics per treballarles diferents manifestacions de força (consultar apunts 1r curs)

1.3.1. MÈTODES BÀSICS

→ ENTRENAMENT EN CIRCUIT

És un mètode ideal per millorar el to muscular general, familiaritzar-se amb elsexercicis. Mantenir uns nivells de força sense augmentar de forma considerable lamassa muscular i podem parlar de circuits genèrics quan s’organitzen els exercicisalternant diferents grups musculars i específics quan en concentren en el treball d’unsol grup muscular. Els circuits es caracteritzen per:

- Tenen un nombre determinat d’activitats- Cada activitat ocupa un lloc anomenat estació - Es comença per una estació i es finalitza després de fer-les

totes- Segons el que volem treballar triarem una intensitat, un

volum, un nº de sèries, un nº de repeticions i un temps de

recuperació determinat.

MÈTODES BÀSICSPer a persones que

s’inicien

MÈTODES AVANÇATSPer a persones amb

ex eriència

ENTRENAMENT GENERAL ENTRENAMENT ESPECÍFIC

ENTRENAMENT EN SÈRIES

ENTRENAMENT EN PRIÀMIDE

ENTRENAMENT EN CIRCUIT RUTINES X GRUPS MUSCULARS

ENTRENAMENT EXCÈNTRIC

ENTRENAMENT ISOMÈTRIC

REPETICIONS FORÇADES

ELECTROESTIMULACIÓ

MÈTODE PLIOMÈTRIC




13

Exemple:

→ ENTRENAMENT EN SÈRIESÉs una progressió de l’entrenament en circuit. Segons el nivell de cada personarealitzarem de 2-6 sèries augmentant la intensitat els nivells de sobrecàrrega deforma progressiva per produir millores de força i major massa muscular.Les sèries seran consecutives i s’haurà de seleccionar un pes que es pugui suportardurant 8-12 repeticions abans d’arribar al punt de fatiga muscular. L’última repeticióhaurà de ser prou dificultosa.

→ ENTRENAMENT EN PIRÀMIDE

Es caracteritza per l’increment de pes a cada sèrie reduint a la vegada elnúmero de repeticions. Amb aquest mètode donem un pas més cap a laqualitat de la força. Serà part important dels microcicles bàsics iestabilitzadors.La càrrega que es selecciona ha de ser la que permet arribar a la darrerarepetició prop del punt de fatiga completa. El descans entre cada sèrieanirà de 45 segons a 2 minuts segons el tipus d’exercici i del pes ques’utilitza. El tipus de piràmide permetrà aconseguir diferents objectius i ésfàcil adaptar-les a cada individu.

Exemple:

Sèrie 4 6-8 rep. Molt fort (Ex: 100kg)

Sèrie 3 8 rep. Fort (Ex: 80kg)

Sèrie 2 10 rep. Moderat (Ex: 60kg)

Sèrie 1 12 rep. Lleuger (Ex: 40kg)

1.3.2.MÈTODES AVANÇATS

→ RUTINES PER GRUPS MUSCULARS Aquest mètode suposa un increment important en volum d’entrenament i enintensitat. Normalment es divideix el cos en diferents grups i l’exercita una part acada sessió de treball. La recuperació serà millor si n’hi ha alternança muscular.

Exemple: (Rutines alternes. Divideixen la musculatura en dos grups, treballantcadascun dues vegades per setmana

* Dilluns i dijous: pit/esquena/ bíceps* Dimarts i divendres: cames/ espatlles / tríceps / abdominals* Si segmentem el cos en més parts hi haurà major intensitat, més pes i

més sèries)

Serà molt important un control de les càrregues perquè sinó els beneficis disminuiran ipoden caure en un sobreentrenament. Segons la I, V, T descans,... Podrem millorarFmàx, Fresist o Fvelocitat.

TIPUS DE FORÇA PES O CÀRREGA SÈRIES REPETICIONS TEMPS RECUPERACIÓMàxima 90-100% 4-6 1-6 3 minuts

Explosiva 60-90% 4-6 6-10 3-5 minuts

Resistència 30-60% 3-6 15-30 30- 60 segons




14

→ ENTRENAMENT EXCÈNTRIC

Els moviments excèntrics estan presents a moltes accions musculars habituals (Ex:Baixar escales, descens de rampes, recepció de salts,...). Qualsevol exercici tindràuna fase concèntrica (el múscul s’escurça) i una fase excèntrica (el múscul

s’allarga). És, però, important saber que les accions excèntriques permetran almúscul resistir una força aproximadament un 30% superior a la de les accionsconcèntriques. Aquest mètode es basa en el supòsit de que el múscul esgotat a la fase concèntricarealitzarà una fase excèntrica sobreforçant la fibra i estimulant el creixement delmúscul. A la pràctica es poden fer servir càrregues altes on ajudem a l’esportista enel recorregut positiu i el deixem gairebé sol en el recorregut negatiu; encara que allòideal és disposar de màquines guies que mantenen el mateix pes a tots els anglesde moviment.Els beneficis d’aquest tipus d’entrenament són l’increment de masa muscular, prevenció de lesions, enfortir articulacions i millorar el rendiment en esports que

requereixen accions ràpides, intenses i repetides en el temps.

→ ENTRENAMENT ISOMÈTRICS’efectua de forma estàtica, sense variar la longitud externa del múscul (els nivellsd’increment de força vindran determinats per la intensitat de la contracció). És unmètode que presenta inconvenients com ara:

- No es pot utilitzar durant molt de temps (vasoconstricció)- Disminueix la velocitat de contracció i té efectes negatius

sobre la coordinació

→ REPETICIONS FORÇADES Amb aquest mètode busquem la fatiga muscular però sense sobrepassar-la.L’entrenador haurà d’estar atent per ajudar a completar les últimes 1-2 repeticionsde la sèrie més dura). S’ha de poder completar un total de 6 repeticions sense captipus d’ajuda. Aquest mètode estimula la hipertròfia i la força màxima.

→ ELECTROESTIMULACIÓÉs un mètode on es supleix un impuls nerviós per un impuls elèctric extern. Es faservir sobretot com a tècnica de rehabilitació i recuperació muscular (per reduir lapèrdua de força i mida muscular durant períodes d’immobilitzacions si el fem servirde manera exclusiva l’eficàcia de treball podria ser baixa; allò ideal és combinar-ho

amb altres mètodes d’entrenament que permetran afavorir corrents més elevades iun increment del percentatge de fibres musculars reclutades.

→ MÈTODE PLIOMÈTRICÉs ideal pel desenvolupament de força explosiva i capacitat reactiva. S’aprofita delreflex miotàtic i comença amb una fase excèntrica, continua amb una fase molt curtaisomètrica i finalitza amb una fase concèntrica. Salts horitzontals, rebots illançaments amb pilota medicinal són típics. La intenció és alliberar l’energia elàsticadel complex muscular.

® PUNTS IMPORTANTS

► L’entrenament amb resistències haurà de ser tan específic de l’esport tractat. Gran part de

l’entrenament ha d’incloure moviments que imiten als específics, inclosos els patrons de moviment i lavelocitat




15

► Abans d’iniciar un programa d’entrenament haurem de completar un anàl.lisi de les necessitatsindividuals per tal d’adaptar el programa a les necessitats específiques.► L’entrenament amb un baix nombre de repeticions i una elevada resistència millora eldesenvolupament de la força màxima, mentres que l’entrenament amb un elevat nombre de repeticions iuna baixa intensitat optimitza la resistència muscular► La periodització del programa d’entrenament serà important per preveure el sobreentrenament ol’esgotament. Allò típic serà reduir progressivament el volum, a la vegada que s’incrementa la intensitat.

2. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA RESISTÈNCIA

És la capacitat que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat,retardant l’aparició de fatiga i amb la possibilitat de recuperar-nos ràpidament.

2.1. Condicionants:

o Sistema muscular.

• Tipus de fibres musculars: ràpides o lentes• Dipòsits d’energia per obtenir l’ATP• Capacitat d’eliminar àcid làctic

o Sistema nerviós• Coordinació dels diferents músculs que efectuen el

moviment (agonistes, antagonistes i fixadors)o Aparell circulatori

• Quantitat de sang que circula pel cos. Determinarà lacapacitat per transportar oxigen i substàncies energètiques:(a més quantitat de sang, més oxigen i més energia)

o Aparell respiratori• Capacitat de subministrar oxigen i d’intercanviar

correctament l’oxigen als alvèols i a les cèl·lules musculars

2.1. Classificació:

Segons les vies energètiques que aporten l’energia al múscul, les característiques delvolum (durada de l’activitat o distància a recórrer) i de la intensitat (grau d’esforç ques’ha de fer) de la càrrega trobem:




16

Total: 20’ - 1h* Quan menys T i més pulsacionsmés treball de potència aeròbica

*EXTENSIU : Millora lacapacitat i la potènciaaeròbica* INTENSIU: Augmenta lapotència anaeròbica làctica, lacapacitat anaeròbica làctica ila potència aeròbica

6-1o rep.*EFECTES : Millora la capacitatanaeròbica alàcticat i lapotència anaeròbica làctica

2.3.Mètodes d’entrenament:

• Mètode continu Esforç físic continuat, sense interrupcions ni pauses. Sónaccions a una intensitat constant i moderada i un volum bastant gran. El ritme depulsacions es correspon normalment al 70% del VO2 màx.

1. Uniforme o harmònics: Sempre es treballa a la mateixa intensitat(mateixa FC).

VOLUM INTENSITAT

30’ - 2h 130 – 180 ppm

2. Variable: Variant la intensitat

• Mètode d’intervals: Divideix la distància total a recórrer en fragments d’esforç

separats per intervals de temps anomenats “pauses de recuperació” 1. Interval extensiu 2. Interval intensiu

• Mètode de repeticions curt. Divideix la distància total a recórrer en fragmentsd’esforç separats per “pauses de recuperació complertes”

VOLUM INTENSITAT

Esforç suau 3’ – 5’ 130 – 160 ppm

Esforç intens 3’ – 5’ 160 – 190 ppm

VOLUM INTENSITAT

TT TP TT TP

Interval extensiu 2’ - 15’ 2’ – 5’ 150 – 165 ppm 120 ppm

Interval intensiu 20” – 30”mP→ 2 -3 ‘

MP → 10 – 15’170 – 190 ppm 120 ppm

VOLUM INTENSITAT

TT TP TT TP

20” – 30” 6’ – 8’ màxima Menys de 100 ppm

Capacitat aeròbica (- ppm)Potència aeròbica (+ ppm)




17

* Per millorar la velocitat de moviments acíclics repetirem l’acció a màxima velocitatessent conscients de que a la seva millora afectaran altres capacitats com la F, lacoordinació intermuscular, flexibilitat,...

* Per millora la V de carrera les distàncies seran:

V reacció→ 5 – 10m. Acceleració → 20 - 40m.

V màx. 40 – 80m.Resistència a la velocitat → 80 – 500m

3. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA VELOCITAT

Capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible a una intensitat

de l’esforç del 100% i un volum necessariament baix.

3.1.Condicionants:○ Sistema muscular.

- Tipus de fibres: ràpides o lentes- Força del múscul

○ Sistema nerviós- Velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.

○ L’àmbit biomecànic:- Execució tècnica

3.2.Classificació:

3.3.Sistemes d’entrenament:

La velocitat l’entrenarem sempre a màxima intensitat. Normalment s’utilitza el sistema derepeticions. Les pauses seran molt importants i les haurem de respectar perquè si motivat pel

cansanci no podem seguir amb la intensitat necessària l’entrenament el realitzarem d’una altracapacitat. S’haurà de fer un bon escalfament molt bo per evitar lesions

VOLUM INTENSITAT

TT TP TT TP

0” – 30” 6’ – 8’ màxima Menys de 100 ppm




18

4. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA FLEXIBILITAT

Capacitat per realitzar un moviment amb el màxim recorregut angular possible d’unaarticulació determinada.

4.1.Condicionants:○ Factors mecànics

- Tipus d’articulació- Flexibilitat musculolligamentosa

○ Factors emocionals:- Individu nerviós o tranquil

○ Factors exteriors:- La temperatura- L’edat (qualitat regressiva)- Els costums socials

4.2. Classificació: Segons Metdeiev trobem:

Flexibilitat absolutaReferida a la capacitat màxima de moviment d’una articulacióFlexibilitat de treballÉs el grau de moviment necessari per executar un atècnica amb èxitFlexibilitat residualÉs el nivell de moviment, sempre superior al de treball, que l’esportista ha dedesenvolupar per evitar rigidesa i lesions

4.3.Sistemes d’entrenament.

El següent quadre fa un petit resum dels diferents mètodes que podem fer servirsegons els objectius que cerquem:

TIPUSD’ESTIRAMENT

DESCRIPCIÓQUAN EL FEM

SERVIRTIPUS OFASES

CARCATERÍSTIQUES I OBJECTIU

Balístic Realitzat amb moltavelocitat. Activa elreflex miotàtic

Escalfament Amb l’activació del reflex miotàtic s’aconsegueixun estat del sistema nerviós ideal per la majoriad’esports

Estàtic Permet la percepció icontrol de laintensitat. Si és moltintens pot activar elreflex de Golgi

Els estiramentsestàtics passius iforçats són els mésutilitzatsEls estiramentsestàtics actius

disminueixen el riscde lesions perquèafavoreixen unamenor diferènciaentre els valors deflexibilitat activa ipassivaEls estiramentsactius forçats iactius resistits sónmolt intensos.Impliquenmicrotraumatismesmusculars. Sónnomés indicats enrehabilitacions quan

els aplica unfisioterapeuta i enesports quenecessiten altsvalors de flexibilitat

Passiu-Bob Anderson

P.forçat

Actiu

Actiu forçat

Actiu resistit

El realitza una força externa: la gravetat (mínim18-20”

La força externa la realitza l’entrenador queassisteix l’estirament. Cerca el màxim estiramentdel component contràctil. Si és molt intens

estirarà també el component elàstic

Sense ajuda. L’estirament es realitzat gràcies al’acció del múscul oposat al que estirem. Estira elcomponent contràctil, busca disminuir lesdiferencies entre els valors de flexibilitat passiva iactiva per un millor control dels moviments en totel recorregut articular

L’entrenador aplica una força externa que ajuda al’estirament amb l’objectiu d’activar el reflexd’innervació recíproca. S’estira el componentcontràctil i si l’ajuda és intensa l’elàstic

El segment a estirar és fixat per l’entrenador enuna posició de màxim estirament del múscul. La

persona que estem estirant intentarà lluitar contrala força aplicada per l’entrenador de forma que elmúscul estarà estirat i en contracció al mateixtemps. L’objectiu és estirar el tendó




19

PNF Mètode que combinadiferents tipusd’estiraments estàtics

A rehabilitació quanl’aplica unfisioterapeutaEn esports quanl’aplica l’entrenadoro especialistes quanla modalitatesportiva requereix

alts valors deflexibilitat

P. forçat A. resistitP. forçat

Es vol aconseguir alts valors de flexibilitat,millores ràpides i que els valors adquirits siguinpermanents

CRAC Variant del PNF“Contraction,relaxation, agonistcontraction”

Igual que PNF A. resistitP. forçat

A. forçat

Igual PNF

Globals De la fisioteràpia, la dansa, el ioga, i diferents gimnàstiques, neixen diferents tècniques de correcció postural queconsideren el sistema muscular com un tot que interacciona. Les diferents tècniques proposen exercicis per estirarmolts grups musculars al mateix temps. Les més conegudes són: Pilates, Alexander, Mezieres,...

5. MÈTODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LES CAPACITATSCOORDINATIVES

5.1.Amb el treball de coordinació volem desenvolupar la capacitat de produir patronsautomàtics, millorar l’activació i inhibició sincronitzada dels grups musculars implicats en undeterminat moviment, millorar el temps de reacció i la velocitat d’execució així com, millorarl’adaptació a noves situacions imprevisibles amb l’intenció de resoldre-les amb la major eficàciapossible.

• Veurem doncs que l treball de la capacitat coordinativa hauria de ser el cimentsobre el qual construïm el repertori gestual de qualsevol esportista (quan abanscomencem a treballar millor repertori tindrem per aconseguir la solució a unproblema en una situació determinada).

• En l’execució d’un moviment i de forma seqüencial sempre intervindran:

→ Mecanisme de percepció per donar informació de l’entorn. En elsesports que presenten un entorn variable haurem de potenciar la participacióactiva dels nens en la recerca d’informació de l’entorn realitzant exercicis quepermetin operacions d’abstracció i la formulació de judicis sobre les propietats icaracterístiques de l’entorn (atenció selectiva i anticipació)

→ Mecanisme de decisió. El n° de respostes alternatives a cada decisió, eltemps requerit per la presa de decisions, el nivell d’incertidumbre, el risc, l’ordreseqüencial de les decisions i el n° d’elements que es necessari recordar en lapresa de decisions dificultaran aquest mecanisme.

→ Mecanisme d’execució. Realitzarem un moviment resultant del procés

que ha d’estar d’acord amb el propòsit de la tasca. Dependrà del n° de grupsmusculars implicats, l’estructura del moviment i de la velocitat d’execució

→ Control del moviment . Quan comença la resposta motriu l’individu hauràde considerar d’informació propioceptiva i exterior que li permetràinterpretar el grau de correcció de la mateixa.

• Per millorar utilitzarem exercicis molt dinàmics i variats, que l’esportista noconegui, sense arribar a automatitzar-los, perquè sinó treballarem una habilitat otècnica específica i no coordinació.

o Les pautes són:

- Variació de ritme d’execució de moviment.- Variació de les condicions externes (dimensions ambientals (alçada,distància, distribució), dels instruments utilitzats (mida, pes, material) idel pes i/o nivell de l’adversari)




20

- Combinació de les activitats automatitzades per crear nousmoviments

- Execució d’habilitats conegudes amb control de temps - Variacions de la informació perceptiva, augmentant-la o

disminuint-la

- Execució d’accions motrius d’elevada dificultat en estat decansanci- Execució bilateral de les accions

APAPTACIONS RESULTANTS DE L’ENTRENAMENT

1. ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS

® PUNTS IMPORTANTS El sistema cardiovascular durant l’exercici s’encarrega de:

- Aportar oxigen, nutrients i hormones als músculs que es contrauen i que requereixen energia permoure’s

- Eliminar de la musculatura els productes resultants del metabolisme (CO2 i àcid làctic) i transportar-los a d’altres òrgans per la seva metabolització o eliminació.

- Contrarestar la hipertèrmia (augment de la temperatura) produïda durant l’exercici mitjançant unavasodilatació cutània que faciliti la pèrdua de calor.

Les adaptacions fisiològiques cardiovasculars a destacar seran:1.1. Augment del volum de plasma sanguini : És una de les primeres que

s’esdevenen amb l’entrenament i provoca un augment del volum sistòlic com aconseqüència d’un major retorn venós al cor. En augmentar el volum sistòlic, laFC disminuirà tant en repòs com durant l’exercici1.2. Augment de la capacitat contràctil del cor : Segons el principi de Frank-Starling, l’augment del volum de sang i del retorn venós produirà un augment deles cavitats ventriculars i una major capacitat contràctil del cor, sense necessitatde que es produeixin canvis morfològics importants en el miocardi. L’augment dela mida de les parets produirà una major força de contracció.1.3. Augment de la concentració d’hemoglobina en sang . L’hemoglobina és laproteïna dels glòbuls vermells encarregada de transportar l’oxigen. L’augmentde la seva concentració genera una major capacitat de transportar oxigen, cosaque contribuirà a la reducció del desgast cardíac perquè es pot subministrarl’oxigen necessari amb un menor volum de sang. Aquesta és una de lesadaptacions més típica de l’entrenament en altitud1.4. Reducció de la resistència perifèrica vascular. Gràcies a la creació de nouscapil·lars a nivell de la musculatura i a la millora de l’elasticitat de tots els vasossanguinis, es produeix una menor resistència al flux de sang, que augmentarà elvolum sistòlic i disminuirà l’esforç que ha de fer el cor. Aquesta adaptacióproduirà també una reducció de la pressió sanguínia arterial.1.5. Millora de la circulació coronària. El cor disposa dels vasos coronaris queaporten oxigen i nutrients al miocardi. El manteniment d’aquesta red en bon estat

és molt important pel correcte funcionament del cor.




21

2. ADAPTACIONS RESPIRATÒRIES

2.1.L’entrenament afectarà principalment als valors de consum màxim d’oxigen(VO2màx.). Els estudis indiquen que amb un entrenament continuat de l’aptitud aeròbicapot augmentar fins a un 30%.

El VO2màx. Serveix per valorar l’aptitud aeròbica d’un individu i el definirem com el consum màximd’oxigen necessari per l’execució d’un exercici determinat. Es tracta d’un paràmetre fonamental pervalorar l’aptitud esportiva d’un individu per fer una activitat fisicoesportiva determinada.

3. ADAPTACIONS MUSCULARS

L’entrenament continuat produirà:3.1.Augment de la capacitat funcional de les vies metabòl.liques: en funció deltipus d’entrenament aconseguirem involucrar unes vies o altres. A nivell general,podrem observar:

3.1.1 Un augment dels dipòsits dels substrats utilitzats, especialment d’ ATP-PC i glucogen3.1.2. Una major activació de les encimes que regulen les reaccionsquímiques dels processos metabòl.lics implicats

3.2. Augment de la capacitat de tolerància del lactat i la seva eliminació. Enexercicis que impliquen intensitats per sobre del llindar de lactat s’anirà acumulantàcid làctic en el múscul i es veurà dificultada la contracció muscular.

Alguns sistemes d’entrenament serveixen per augmentar la capacitat perresistir aquestes altes concentracions i netejar ràpidament aquests músculs pertal d’aconseguir mantenir durant més temps les elevades intensitats que elsexercicis requereixen.

3.3. Augment de la capilarització de les fibres musculars. Com a resultat del’entrenament de resistència, tant el diàmetre com el nombre de capil·lars de cadafibra muscular es pot augmentar considerablement millorant així el seu potencialoxidatiu.

3.4. Augment del nombre de mitocòndries. En les mitocòndries de les cèl·lules éson es realitza els processos metabòlics oxidatius com ara el cicle de krebs i la

cadena respiratòria mitocondrial. Així doncs, en augmentar el nombre demitocòndries s’incrementa la seva capacitat d’utilització d’oxigen i, per tant, el seupotencial per treballar en condicions aeròbiques.

3.5. Augment de la capacitat funcional de les fibres:

3.5.1. Lentes (I): Augmentarà la densitat capil·lar, la densitat demitocòndries i la capacitat d’utilitzar àcids grassos i glucosa mitjançant elmetabolisme aeròbic.3.5.2. Ràpides (IIa): Tenen un comportament mixte entre les fibres I i IIb.Són fibres que poden intervenir tant per realitzar treballs de més resistència

com per realitzar activitats de més velocitat i força, per això en funció del’entrenament s’adaptaran d’una manera o altre.




22

3.5.3.Ràpides (IIb): Tenen una gran velocitat de contracció i poden generaruna gran tensió muscular, però es fatiguen fàcilment per la seva baixacapacitat a l’hora d’utilitzar oxigen. Les adaptacions doncs, seran lespròpies dels entrenament de força i de resistència a la força: augment delsdipòsits d’ATP-CP i glucògen muscular, augment de la capacitat i potència

de les vies anaeròbiques, hipertròfia muscular i millora de la coordinacióintramuscular i intermuscular.

CARACTERÍSTIQUES TIPUS ILENTES

TIPUS IIARÀPIDES

TIPUS IIBMOLT RÀPIDES

METABOLISME AERÒBIC Molt desenvolupat Mig Poc desenvolupatMETABOLISME ANAERÒBIC Poc desenvolupat Mig Molt desenvolupatTEMPS DE CONTRACCIÓ Lent Ràpid Molt ràpidFORÇA Baixa Mitja AltaRESISTÈNCIA Alta Mitja BaixaDENSITAT CAPIL·LAR Alta Alta BaixaDESINTAT MITOCONDRIES Alta Alta BaixaRESERVES ENERGÈTIQUES Àcids grassos i

glúcidsGlúcids i ATP-CP

Glúcids i ATP-CP

PREDOMINI ESPORTS Llarga durada Intermitents (Ex: Equips) Velocitat, salts,...

® PUNTS IMPORTANTS

► La majoria de músculs esquelètics contenen tant fibres ST com fibres FT► Les proporcions de ST i FT en els músculs dels braços i de les cames d’un individu acostumen a serbastant similars

►

CARACTERÍSTIQUES:

- Cada tipus de fibra conté diferents ATPases. (L’ATPasa a les FT actua amb més rapidesa,proporcionant energia per l’acció muscular amb major velocitat que l’ATPasa de les ST)

- Les fibres FT tenen un reticle sarcoplasmàtic molt més desenvolupat, millorant l’aportació decalci necessari per l’acció muscular

- Les neurones motores que subministren a les unitats FT són majors i innerven major nombre defibres . Per tant poden contraure més fibres i produir més força que les unitats motores ST

- Les fibres ST tenen una alta resistència aeròbica i són adequades per activitats de resistència abaixa intensitat

- Les fibres FT són millors per activitats anaeròbiques i sèries explosives

RESUM adaptacions cardiovasculars, musculars i respiratòries




23

4. ADAPTACIONS EN CONDICIONS ESPECIALS

4.1. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hipobàrics

® PUNTS IMPORTANTS

VARIACIONS DE L’ATMOSFERA: Condicions d’exposició

► L’altitud presenta un ambient hipobàric, on la pressió atmosfèrica és reduïda. Per tant, les alçadesa partir de 1500m. tindran un impacte fisiològic sobre el cos humà.► Encara que els percentatges dels gasos en l’aire que respirem resten constants ambindependència de l’altitud, les pressions parcials de cadascun d’aquests faran variar la pressióatmosfèrica resultant.► La temperatura de l’aire descendeix a la vegada que augmenta l’altitud. L’ambient fred tindrà pocaaigua i per tant l’aire a grans alçades serà sec. Aquests dos factors incrementaran la nostrasusceptibilitat als trastorns relacionats amb el fred i la deshidratació.► Finalment, donat que amb l’alçada l’atmosfera és més prima i més seca la radiació solar enresultarà més intensa.

* Adaptacions respiratòries→ Les condicions hipòxiques de les grans alçades (menor aportació d’oxigen) alterenmoltes de les respostes fisiològiques del cos. La ventilació pulmonar s’incrementa,produint un estat d’hiperventilació amb alta eliminació de diòxid de carboni que conduiràa una alcalosis respiratòria (els ronyons excreten més ions bicarbonats i pot amortiguar-se menys àcids).→ El gradient de difusió que permet l’intercanvia d’oxigen entre la sang i els teixitsactius es redueix substancialment, per tant el consum d’oxigen es veu dificultat. Laresposta orgànica per compensar aquest fet serà reduir el volum de plasma,

concentrant els glòbuls vermells i permetent que es transporti major quantitat d’oxigenper unitat de sang.→ El consum màxim d’oxigen disminueix paral·lelament al descens de la pressió parciald’oxigen

* Adaptacions cardiovasculars→ Durant la realització d’exercicis submàxims a grans alçades, el cos incrementa el seutreball cardíac, augmentant la freqüència cardíaca per tal de compensar el gradient depressió que facilita l’intercanvi d’oxigen→ En canvi, durant la realització d’esforços màxims, el volum sistòlic i la FC seranmenors i n’hi haurà un menor desgast cardíac. Això, combinat amb el menor gradientde pressió, dificultarà greument l’aportació i el consum d’oxigen.

* Adaptacions metabòliques→ Donat que l’aportació d’oxigen es restringida, la capacitat oxidativa es redueix. Hihaurà major producció d’energia anaeròbica, i majors nivells de lactat en sang per unaintensitat determinada d’esforç submàxim. No obstant, a ritmes d’esforç màxims elsnivells de lactat són menors, potser perquè el cos ha de treballar a un ritme en que nopot utilitzar a fons els sistemes energètics.→ La masa muscular total es redueix en altitud, al igual que tot el pes corporal. Ladeshidratació i la supressió de l’apetit provocaran la descomposició de les proteïnes

dels músculs




24

® PUNTS IMPORTANTS

Els esportistes poc entrenats poden incrementar ràpidament el seu nivell de resistència fàcilment a nivelldel mar mitjançant entrenaments d’alta intensitat. En canvi aquesta millora pot ser més difícil enesportistes d’alt nivell que ja han arribat als seus límits d’adaptació màxims. És en aquest cas que moltsespecialista intenten obtenir beneficis mitjançant entrenaments en altitud per posteriorment aconseguir

executar qualsevol esforç de qualsevol intensitat amb un menor VO2 màx. a nivell del mar. No estàdemostrat que aquests beneficis siguin significatius però si es pot afirmar que els canvis fisiològicsobtinguts són temporals (només avantatge els primers dies a nivell del mar) A determinada altitud, el volum de plasma inicialment es redueix per tant augmentarà el nivell de glòbulsvermells (d’hemoglobina per un volum de sang determinat) i augmentarà la capacitat de transportd’oxigen. Hi haurà una adaptació beneficiosa en repòs i durant la realització d’exercicis

4.2. Respostes fisiològiques a l’exercici en ambients hiperbàrics ® PUNTS IMPORTANTS

CONDICIONS D’EXPOSICIÓ

► D’immersió en l’aigua exposa al cos a un ambient hiperbàric on la pressió externa serà més gran amida que ens enfonsem► L’aire que es troba en el cos abans de submergir-se es comprimeix quan el cos es submergeix. Ala inversa, l’aire pres a una determinada profunditat s’expandeix durant l’ascens.► Quan el cos es submergeix les molècules de gas són forçades a dissoldre’s. Aquest procés esveurà dificultat si hi ha un ràpid ascens. Les mol.lècules sortiran del seu estat de dissolució i formaranbombolles de nitrogen que poden col·lapsar els vasos sanguinis.

* ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS→ L’aigua redueix la tensió sobre el sistema cardiovascular, reduint la càrrega de treballa la vegada el volum del plasma augmenta. Ambdós factors faran que la freqüènciacardíaca en repòs descendeix fins i tot quan el cos es troba parcialment submergit (siens trobem amb aigua freda aquest efecte es veurà reforçat).→ Normalment es practica la hiperventilació abans de bussejar a pulmó lliure perincrementar el temps de no respiració. Això pot derivar en una pèrdua de consciènciasota l’aigua.→ El busseig amb escafandra autònoma pot alleugerir molts dels problemes amb queens trobem en bussejar a pulmó lliure ja que respirem aire pressuritzat mentes hi hal’inmersió.

QUANTIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT: FATIGA

Cap dels punts que definim a continuació pot per si sol definir les causes de la fatiga.Però a l’hora d’explicar aquest concepte normalment ens centren en:

- Els sistemes energètics (ATP-CP, glucòlisis i oxidació). El seu esgotament potdificultar la producció d’ATP i, per tant, no podrem sustentar les necessitatsenergètiques reclamades.

- L’acumulació de desfets metabòlics. Els H+ generats per l’àcid làctic podenconduir a la fatiga. L’acumulació reduirà el PH muscular i dificultarà elsprocessos cel·lulars que produeixen l’energia i la contracció muscular

- El sistema nerviós. La insuficiència en la transmissió nerviosa encara resta perser estudiada amb més profunditat però els estudis realitzats determinen que

aquesta insuficiència pot derivar com a mecanisme de protecció.




25

1. ENTRENAMENT EXCESSIU

- El ritme d’adaptació a l’entrenament d’una persona és limitat i no podem forçarmés enllà de la capacitat del propi cos per desenvolupar-se. Cada individurespon de diferent forma a la mateixa tensió d’entrenament. Per això és

necessari reconèixer les diferències individuals i considerar-les a l’hora dedissenyar programes d’entrenament- Parlem d’entrenament excessiu quan es realitza un entrenament amb un volum i

una intensitat massa elevats. Aquest tipus d’entrenament no produirà milloresaddicionals sinó que ens portarà a un menor rendiment per l’esgotament deglucògen

- El volum d’entrenament pot incrementar-se augmentant la durada o la freqüènciade les sessions d’entrenament. Però nombrosos estudis han demostrat que noexisteixen diferencies significatives en els resultats d’esportistes amb volumsd’entrenament típics i esportistes que s’entrenen amb un volum doble(entrenament dues vegades al dia).

- La intensitat de l’entrenament determinarà les adaptacions específiques que enresposta a l’estímul preparat. L’entrenament d’alta intensitat i de baix volum pottolerar-se només durant breus períodes de temps. Amb aquest podemaugmentar la nostra força muscular però no la capacitat aeròbica. A la inversa,l’entrenament de baixa intensitat i d’alt volum força els sistemes de transportd’oxigen i del metabolisme oxidatiu, donant majors ganàncies de capacitataeròbica.

2. SOBREENTRENAMENT

- El sobreentrenament l’entenem com el fet d’intentar realitzar un major esforç alque físicament podem fer front. És molt important dissenyar programesd’entrenament que incloguin el descans i la variació de la intensitat i del volumper evitar

- El sobreentrenament portarà a una reducció de la capacitat de rendiment.- Entre les conseqüències del síndrome de sobreentrenament trobem canvis en el

funcionament del sistema nerviós autònom, respostes endocrines alterades i lasupressió de la funció immunològica que sobmetrà a l’esportista a un major riscd’infecciós. Les manifestacions més comunes són:

Reducció de la gana i pèrdua de pes corporal

Inflamació muscular Mal de cap i reaccions al·lèrgiques Trastorns de la son Freqüència cardíaca en repòs elevada Tensió arterial alta Augment del ritme metabòl.lic basal

- Els símptomes de sobreentrenament són molt individualitzats i subjectius, peraixò no podem universalitzar-los.

3. DESENTRENAMENT

- El desentrenament és deixar d’entrenar físicament de forma regular. Els efectesd’aquesta interrupció els podem considerar petits en comparació amb elsresultants d’una immobilització per una lesió.




26

En general, a majors guanys durant l’entrenament més pèrdues durant eldesentrenament simplement perquè les persones tenen més a perdre que els noentrenats

■ El desentrenament produirà atrofia muscular acompanyada de la pèrduade força i potencia muscular■ La resistència muscular disminuirà pasades només dues setmanesd’inactivitat. Les possibles explicacions seran:

• Reducció de les activitats enzimàtiques oxidatives• Reducció de les reserves de glucogen muscular• Alteracions de l’equilibri àcid-bàsic• Reducció de l’aportació sanguínia als músculs

■ Les pèrdues de velocitat i agilitat pel desentrenament són petites però laflexibilitat es perd amb rapidesa (és una capacitat que necessita unentrenament diari durant tot l’any per evitar lesions)■ Amb el desentrenament, les pèrdues de resistència cardiorespiratòria

sónmolt més grans que les de força, potència i resistència muscular. Permantenir la resistència cardiorespiratòria, l’entrenament ha d’efectuar-sealmenys tres vegades per setmana, i la seva intensitat ha de ser almenysdel 70% de la intensitat de l’entrenament regular.

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ: CONCEPTES TEÒRICS

1. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

- Els principis de l'entrenament són una sèrie de postulats que donen coherència a laplanificació perquè aquesta sigui segura i efectiva. Són la base teòrica per poder aplicarels diferents sistemes de l’entrenament i d’aquesta manera millorar la condició física, elrendiment i la salut. El fet de tenir presents els principis evitarà aspectes com lamonotonia, la fatiga o el sobreentrenament.

- Abans d’aprofundir però, farem un petit recordatori del Síndrome Generald’adaptació o teoria de l’estrès del canadenc H. Seyle. Aquest autor estudia lesrespostes que produeix el cos a l’hora d’adaptar-se als estímuls agressors oestressants ( infeccions, canvis de temperatura, exercici físic, ...) que alteren l’equilibri

homeostàtic. L’anàl.lisi del conjunt de respostes adaptatives li va permetre establir tresfases comunes:

→ Fase de reacció o alarma: L’estímul agressor altera l’organisme iprovoca una pèrdua de l’equilibri. Posteriorment , hi ha una reorganitzacióespontània de la capacitat d’adaptació, amb la qual cosa augmenta elnivell de resistència inicial del cos→ Fase de resistència: davant de l’acció de l’estímul agressor,l’organisme lluita per establir l’equilibri inicial, s’adapta i adquireix un estatde resistència a l’estímul.




27

→ Fase d’esgotament: L’estímul desapareix o supera el límits del’organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat del cos i la fase deresistència.

1.1.PRINCIPI D’INDIVIDUALITATEls programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada esportista a les sevesnecessitats individuals, a les seves capacitats inicials (físiques, tècniques, tàctiques ipsicològiques) i a les necessitats especifiques de l’esport practicat.

1.2.PRINCIPI DE GLOBALITAT

Estar en forma implica tot el cos. Cal un equilibri entre les diferents parts. Això però,en el camp del rendiment no té validesa. Quan el que es busca és la perfecció en unmoviment, l'especificitat i la tècnica, faran que s’incideixi en un segment corporalconcret en detriment de la resta.(Ex: els tenistes que encara que entrenin la força d’ambdós braços i espatllesdesenvoluparan molt més la del costat amb què agafen la raqueta).




28

1.3.PRINCIPI D’ADAPTACIÓEl cos és capaç de reaccionar (adaptar-se) a l’efecte de l’entrenament esportiu (fatiga)i després d’un període de repòs (descans) és capaç d’augmentar el nivell derendiment físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació)

1.4. PRINCIPI DE LA CÀRREGA

Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora.Contràriament, si la intensitat és massa elevada poden sorgir efectes negatius comlesions o sobreentrenament. La càrrega ha de reunir unes característiques qualitatives iquantitatives

1.5. PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ

L’increment lent, però constant del treball d’entrenament és l’única manera de produirmés adaptacions i augmentar el rendiment físic. No serveix de res fer un esforç massaelevat un dia perquè després ens costarà molt de recuperar-nos. Tampoc podem fersempre el mateix perquè la condició física no millorarà. Serà doncs necessari quevolum i intensitat vagin augmentant gradualment, de manera que el cos es pugui anaradaptant a l'esforç realitzat.

L’increment de la càrrega combinarà volum, intensitat, freqüència i dificultat delsestímuls d’entrenament.

1.6. PRINCIPI DE RECUPERACIÓ L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nousentrenaments, noves activitats. Durant la recuperació els músculs assimilenl'entrenament i milloren la força, resistència o flexibilitat. El mateix passa amb el sistemacardiovascular i el respiratori.

Si no permetem que el cos es recuperi pot aparèixer el sobreentrenament.

1.7. PRINCIPI DE LA REVERSIBILITAT

La millora de la condició física es produeix per una adaptació reversible, què vol diraixò? Si fem exercici millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell decondició física torna a disminuir.




29

• Per sessions de resistència aeròbica , recuperació de24h.

• Per sessions de resistència anaeròbica - velocitat , recuperació de 48h.

• Per sessions de força-resistència-força-explosiva, recuperació de 48h.

• Per sessions de força màxima , recuperació de 72h.

• Per sessions de flexibilitat, recuperació de 12h.

• Per sessions de tècnica-tàctica , recuperació de24h.

Si volem mantenir un nivell de condició física adequat cal una pràctica regular icontinuada.

1.8. PRINCIPI DE LA CONTINUITATLa pràctica sistemàtica d’activitat física permet l’adaptació. Si no hi ha una freqüència

mínima d’entrenament (a la setmana), no podrem aprofitar els efectes positius de lasobrecompensació i perdrem les adaptacions aconseguides.Per millorar és imprescindible aplicar els estímuls durant la fase de sobrecompensació.

1.9. PRINCIPI DE L’ALTERNANÇAEls períodes de descans són tan necessaris com l’entrenament per produirsobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d’una càrregaprovoca la disminució de la capacitat de rendiment que quan és molt greu s’anomenasubalternament. Per evitar-ho hem d’alternar el tipus de càrrega deixant al cosdescansar.Els temps de recuperació aproximats són els següents:

® PUNTS IMPORTANTS




30

6.1.10.PRINCIPI DE LA VARIACIÓ

Els estímuls aplicats han d’utilitzar el major nombre possible de continguts, sistemesd’entrenament i recursos per assolir els objectius. Així evitarem la monotonia il’avorriment.

La varietat d’una banda, farà que participin més grups musculars possibilitant unentrenament més complert, i d’altra banda, farà que l'entrenament sigui més divertit,evitarà la monotonia i l'abandonament. Per entrenar cal estar motivat i el principi de lavarietat assegura aquesta motivació.

2. PERÍODES I CICLES D’ENTRENAMENT

Perquè l’esportista es pugui mantenir en forma durant tota la seva vida esportiva caldràorganitzar el seu entrenament en cicles anuals. Aquesta unitat de temps és la mésutilitzada perquè coincideix amb els períodes de competició anuals dels diferentsesports.El cicle anual d’entrenament es distribueix en tres períodes:

o

Període de preparació o pretemporada: L’objectiu és dotar a l’esportistad’una bona performance o estat de forma que permet satisfer lesexigències competitives. La durada és variable: d’aproximadament 2mesos en els esports d’equip i de 5 a 6 mesos en els esports individuals.

o Període de competició o temporada: Coincideix amb les competicionsdel cicle anual. L’objectiu és aconseguir el millor resultat en elscampionats en què es participa. La durada varia molt: pels esports d’equipentre 8 i 9 mesos, mentre que als esports individuals és entre 4 i 5 mesos.

o Període de transició: És el període entre la finalització d’un cicle anual il’inici dels següent. L’objectiu és dur a terme un procés de desadaptació alritme competitiu i ajudar a la recuperació de l’esportista. La durada oscil·la

entre les 6 setmanes i els 2 mesos.




31




32

- Mesocicles. Acostumen a tenir una durada de 3 a 6 setmanes i mantenen lespautes de treball del període o subperíode al que pertanyen. A continuaciódetallem el tipus de mesocicles existents. És necessari però, recordar que dins laliteratura especialitzada podem trobar d’altres nomenclatures que fan referènciaal mateix contingut.

• M.entrant. Iniciarem el procés d’entrenament amb caràcter

genèric.

El cicle anual i els periodes es subdividiesen en unitats més petites quefaciliten la planificació i ens permeten adaptar-nos millor a les necessitatsinmediates d’entrenament o de competició. Aquestes unitats són elsmacrocicles, els mesocicles i els microcicles.

- Macrocicle. El n° de competicions serà qui determini el n° de macrociclesque utilitzarem

Exemple:

1 fase de competició 1 macrocicle (és bastant INUSUAL)2 fases de competició 2 macrocicles (Ex: Campionats d’hivern-estiu)3 fases de competició 3 macrocicles (Ex: Campionats hivern CAT, estiu

ESP, i el MÓN)




33

• M. de base. Augmentarà la funcionalitat dels sistemes energèticsbase dels sistemes específics requerits a la disciplina

• M. preparatori. Adquisició de la forma específica. Disminueix elvolum i arribem a la màxima intensitat.

• M. de competició (inclou pre-competició i post-competició) L’entrenament psicològic i el ritme seran molt importants

• M. restabliment recuperació. Inclou exercicis de caràcter general,volum moderat i molt baixa intensitat.

- Microcicles. Serà l’estructura de més curta durada. Les construccions méshabituals són: 6+1 / 5+2,... (n° entrenaments + n° recuperació). Permeten unagran adaptació a la situació real d’entrenament i competició. En els esportsd’equip el microcicle integra els elements físics tècnics i tàctics i la competició delcap de setmana.En funció de l’objectiu que s’hagi d’aconseguir hi ha diferents tipus demicrocicles:

• M. d’ajust. Inicia el tipus de treball que predominarà després. (Baixnivell de càrrega)

• M. de càrrega. Es desenvolupa l’objectiu prioritari.(Segueix una dinàmica de càrregues de V i I creixents)

• M. d’impacte. Esgota totes les reserves funcionals de l’esportista.(Podem ubicar un 100% de volum d’una qualitat específica).

TIPOS OBJETIVOSTAREAS PRINCIPALES

CONTENIDOS

- De Acumulación

Aumentar el potencial físico

Mejorar la técnica individual

Acumular cantidad de trabajofísico y técnico que deben ser labase de la preparaciónespecífica

Ampliar elementos técnicos

V = alto

I = moderada

FuerzaResistència aeróbicaTécnica – corrección errores

- De Transformación Transferir las capacidadesmotrices más generales haciaformas más específicasdependiendo de losrequerimientos técnicos ytácticos

Enfatizar la tolerancia a la fatigay la estabilidad de la técnicacorrecta

V = óptimo

I = elevada

- De Realización Logro de los mejores resultadosdentro del margen disponible depreparación

V = moderado

I = máxima

Actividades de competición




34

• M. d’activació. Càrregues semblants a les de competició ques’ubiquen després dels microcicles de càrrega abans d’unmicrocicle de competició per permetre la recuperació del’esportista.

• M. de competició. Baixada del volum (n° de sessions) i augment de

la I específica. Aspectes psicològics importants• Microcicle de recuperació. Busquem la recuperació total de

l’esportista. Sessions estiraments, jocs, ...

Ajust – Càrrega – Impacte – Activació – Competició – Recuperació

La darrera unitat de planificació que trobariem seria la sessió d’entrenament. És launitat més concreta on es reflecteix el conjunt d’exercicis que s’han de fer peraconseguir els objectius del programa (físics, tècnics, tàctics i/o psicològics). La duradade la sessió és variable (de minuts a hores) i correspon al que anomenem unentrenament .

® PUNTS IMPORTANTS

Així doncs, a la hora de planificar una temporada:1. Establirem uns objectius.2. Determinarem com aconseguirem aquests objectius tenint en compte els horarisd’entrenament, les activitats que volem fer, les teories científiques que avalen la nostrafeina i les característiques personals i individuals3. Crearem un plan. A curt plaç (microcicles), mig plaç (mesocicles) i llarg plaç(macrocicles)

4. Ajustarem el volum de treball i intensitat segons cada moment i segons les dadesque ens aporta l’avalució. (manipularem paràmetres constantment per crear novesadaptacions)

MICROCICLO CARACTERÍSTICA PROPÓSITO DURACIÓN

MEDIA

Ajuste Nivel BAJO de carga total detrabajo

Preparar al deportista para elsiguiente estado de entrenamiento.

4 – 7 días

Carga

Carga de nivel superior almicrociclo de ajuste y estárelacionado con el objetivoprioritario o capacidad física

Mejorar la preparación, utilizando unnivel medio de las reservas deldeportista

7 días

Impacto

Estimular el nivel más altode adaptación de cadacapacidad específica(requerida por el deporte)

Máxima acumulación de fatiga, sinrecuperación total y cargas deentrenamiento máximas(100% volumen)

7 días

Activación

Modulación de los factoresde rendimiento queintervienen en el rendimientocompetitivo

Facilita la “recuperación” inmediatadel deportista necesaria para lasobrecompensación pre-competición

3 – 7 días

Competición Baja el volumen y aumenta

la intensidad específica

Trabajo psicológico pre y post-

competitivo

3 – 7 días

RecuperaciónPromueve la regeneraciónpsico-física del atleta

Crear las mejores condicionesposibles para la recuperación(juevos, masajes, estiramientos..)

3 – 7 días




35

5. Reajustarem. Una vegada creat el programa s’ha d’anar adaptant a les necessitats eimprevistos que van sorgint durant el procés. Qualsevol programa ha de ser flexible

Veure exemple de com fer una planificació (article anex 1)

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ

Considerem la planificació com la proposta teòrica que conté l’organització i el dissenyde tots i cadascun dels esdeveniments de l’entrenament en una determinada fase de lavida d’un esportista, així com dels mecanismes de control que permetran modificaraquest fets a fi d’obtenir els resultats desitjats a la competició, com a entrenadorshaurem de fer una previsió de totes les tasques necessàries per cobrir les necessitatsque apareixen a cada etapa i fase de la vida esportiva. Mai planificarem d’acord a unmodel predeterminat sinó que ho farem segons els esdeveniments i com aconseqüència de les dificultats o avaluacions que ens trobem a la pràctica.

• CONCEPTE I EVOLUCIÓ DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA- La planificació esportiva al llarg de la historia ha anat fent front als reptes que

exigia el procés d’entrenament. Des del punt de vista metodològic, Garcia Manso(1996) distingeix tres etapes, la primera que va des dels origens a 1950, quans’inicia la sistematització de la planificació; la segona que arriba fins als anys 70,moment en que es qüestionen els models clàssics i apareixen noves propostes omodels; la tercera, que s’allarga fins al nostres dies visquent una gran evoluciód’quests coneixements.

- La planificació consisteix en realitzar una previsió de les actuacions de tot elprocés global d’entrenament amb l’objectiu d’aconseguir en el moment desitjatels millors resultats esportius.




36

o Fases del procés: ANÀL.LISI i coneixement en profunditat de la disciplina esportiva

que anem a entrenar és el primer pas en el procés. Haurem deconèixer les característiques, els condicionants i el perfild’exigències tècniques, tàctiques, físiques i psicol.lògiques querequereix la modalitat.

DIAGNÒSTIC del nivell actual de rendiment i d’entrenament delsnostres esportistes.

DETERMINACIÓ D’OBJECTIUS. Fixar les fites que dessitgemobtenir amb l’aplicació del procés tant a curt, com a mig i llarg plaç.

PERIORITZACIÓ DE L’ENTRENAMENT. Establir teòricament i enfunció dels ritmes biològics de l’esportista la dinàmica de càrregues(comportament del volum i la intensitat) adequada en funció delsobjectius determinats.

Exemple:

Dins de la periodització analitzarem els següents aspectes:1º. La relació de la dinàmica de càrregues amb el rendimentesportiu: el màxim rendiment esportiu s’obté mitjançant lacorrecta combinació de dinàmiques de treball extensives,intensives i de regeneració2º. La relació entre els propis components de la càrrega:

- Les corbes del volum i de la intensitat no han decoincidir mai en el temps

MES 1 2 3 45

OBJ 26 7 8 9 10 11

12OBJ 1

VOL%

70 80 90 80 60 80 80 90 90 100 80 60

INT 50 60 70 80 90 60 70 70 80 80 90 100




37

- Les corbes de volum s’avancen regularment a lesd’intensitat

- El pic màxim d’intensitat ha de coincidir amb nivellsbaixos de volum i a l’inrevés

- El volum i la intensitat poden creixer simultàniament,

però sols fina arribar a un límit determinat. Si elvolum continua augmentant comportarà unadisminució de la intensitat real.

3ª. Les característiques de la dinàmica de càrregues enfunció dels diferents estats de forma:

- Per l’adquisició de forma es requereix un predominidel volum sobre la intensitat

- Pel manteniment de la forma, la intensitat ha depredominar sobre el volum

- Per la pèrdua de la forma, el volum i la intensitathauran de disminuir

4º. Les diverses formes d’aplicar la càrrega - Distribucions creixents amb les seves diverses

possibilitats: càrregues progresives (50-60-70-80-40%), alternances de càrregues creixents ambcàrregues fortes estables (50-70-90-90-40%),alternances de càrregues fortes i lleugeres (60-70-80-70-60%), alternances de càrregues creixents idecreixents (60-70-80-70-60%)

- Distribucions decreixents. Exemple: 80-70-60-50-90-80-70-60%. Són més agressives i es recomanenen esportistes experimentats i disciplines on l’intensitatsigui elevada.

- Distribucions de predomini uniforme. Sóncaracterístiques d’esports amb períodes competitiusmolt llargs. Permet un nivell de rendiment constantdurant un període de temps llarg.

5º. Els diversos sistemes de periodització. Esl principals són:- Periodització simple , que busca un estat de forma

(adquisició + manteniment de forma)- Peridització doble que prepararia dues competicions

(2 adquisicions de forma + 2 manteniments)- Periodització triple (3 corbes)- Periodització pendular o en salts- Periodització en blocs o concentrat i les seves variants

6º. Les carcaterístiques de la dinàmica de càrregues enfunció de la disciplina esportiva: en els esports de forçavelocitat la intensitat predomina sobre el volum al llarg de latemporada creixent de forma progresiva, en els esports deresistència el volum predomina sobre la intensitat,...




38

2. PER QUÈ PLANIFICAR

La planificació és una garantia d'èxit i una eina de motivació al mateix temps. Planificarimplica compromís i, si hi ha compromís, hi haurà èxit.

Organitzar el temps, marcar uns objectius, decidir el tipus d'activiats i el material,... Seràel punt de partida per donar noms i cognoms a una sèrie de conceptes (intensitat,volum, càrrega , durada, freqüència, densitat, sèrie i repetició) sempre respectant elsprincipis de l'entrenament (sobrecàrrega, progressió, continuitat, varietat, globalitat,recuperació, alternança, reversibilitat i individualitat).

Finalment, planificar suposarà un seguiment i una avaluació o control dels resultats

obtinguts per reorganitzar-nos i seguir millorant.

3. MODELS DE PLANIFICACIÓEls models impliquen un esquema teòric d’un sistema complex, que s’elabora perfaciliatr la seva comprensió, estudi i organització.Els models més utilitzats en el nostre context esportiu són:

- La periodització (Matveev-1956). Es fa servir a nivells d’iniciació i amb poquescompeticions.

Aquest model divideix la temporada en cicles (1 o 2) que a la vegada esdivideixen en períodes. Cada període persegueix l’adquisició d’una fase de la

forma esportiva. Concretament, el període preparatori vol adquirir la forma, elperíode competitiu el manteniment de màxima forma i el transitori la pèrdua




39

relativa de la forma. Cada període es conforma de diverses etapes d’entrenament on la àrrega s’aplica de forma regular en el temps.

• Principis en que es fundamenta la periodització.o Unitat de la formació especial i la formació general de l’esportista

o Caràcter continu del procés d’entreanment on s’alternen càrrega irecuperacióo Càrregues regulars i progressiveso Variació ondulant de la dinàmica de càrregues

- Disseny en blocs (aplicació càrregues de forma concentrada)(Verjochanski-1972)Després dels jocs Olimpics de Munich es constata que el disseny proposat perMatveiev presentaba problemes pels esportistes d’alt nivell com excessiupredomini ede continguts i mètodes generals, massa temps entre competició icompetició, períodes preparatoris massa llargs,... La nova proposta seguirà elssegüents principis:

o Concentra càrrega, mètodes i mitjans en una qualitat o capacitat concreta.

(Mitjançant la concentració de càrregues s’aconsegueix més fàcilmentl’esgotament de les reserves i la posterior sobrecompensació)

o Les diferents càrregues no s’apliquen de forma conjunta sinó seqüencial(adapta l’oganisme i el prepara per la concentració següent)

o Hi major predomini de càrregues específiqueso Considera el desenvolupament de la força com un factor bàsic per la

millora del rendiment (protagonisme rellevant)Cada bloc d’entrenament es divideix en dues fases diferents. A la primera esconcentra un gran volum de preparació específica i a la segona hi ha un baixvolum però amb càrregues específiques més intenses. Cronològicament,després dels blocs d’entrenament on es concentra la càrrega sobre lescapacitats condicionals, li segueix un bloc de tècnica, velocitat i exercicis de

competició.

1ª etapa general1º període preparatori

2ª etapa específica1º cicle

preparatori1º període competitiu 1ª etapa

1ª etapa general2º període preparatori

2ª etapa específica1ª etapa

2º període competitiu2ª etapa

T e m p o r a d a

2º ciclepreparatori

Període transició




40

- La ciclització. Es fa servir en nivells d’alt rendiment i amb moltes competicions.La tractarem amb més detall en el punt 7.8 d’aquest apartat

- Dissenys combinats. Combinant els anteriors.

Com a resum podem dir que hi ha una evolució del d’un “paradigma clàssic” cap a un“nou paradigma” on el punt de partida són les necessitats individuals de l’esportista. Dela consideració d’aspectes externs a la persona ens dirigim a la planificació ques’origina en el si de cadascú. El següent quadre en fa un resum:

PARADIGMA“CLÀSIC”

Reproducció de models

*Evolució del reglament* Exigències competitives

* Valoració social de l’esport*Incentius econòmics

*Investigació

“NOU”PARADIGMA

Creació d’auto-models

*Interpretació personal del reglament* Impacte de les competicions en el jugador

* Satisfacció per autorelització*Incentius econòmics

*Investigació de l’esportista

Segons les necesitats que

planteja l’esport

EXTERNSA L’ESPORTISTA

INTERNSA L’ESPORTISTA

Segons les necessitats

de l’esportista




41

És per això, que a l’hora de planificar tindrem en compte tots els aspectes queconformen el talent d’una persona com a esportista:

→ Aspectes CONDICIONALS. Valor físic

→ Aspectes COORDINATIUS. Per l’execució del moviment dessitjat

→ Aspectes COGNITIUS. Pel tractament de la informació

→ Aspectes SOCIO-AFECTIUS. De les relacions inter/personals/grupals

→ Aspectes EMOTIVO-VOLITIUS. Per la identificació amb el jo personal

→ Aspectes CREATIVO-EXPRESSIUS. Per la projecció del jo personal

No els tractarem ara perquè ja els coneixem però si puntualitzarem allò que marcarà laplanificació.- Quan tractem l’aspecte físic diferenciarem les capacitats físiques bàsiques per a lapràctica d’un determinat esport d’aquelles altres que poden resultar facilitades però no

fonamentals Ex: Futbol Bàsiques (Velocitat, Força, Resistència) / Facilitadores (Flexibilitat, relaxació)

Ex: Escalada Bàsiques (Flexibilitat, Força, Resistència) / Facilitadores (Velocitat)

- Per millorar les capacitats condicionals durant l’entrenament podem jugar ambdiferents elements:

CONDICIONSQUANTITATIVES

DEL TEMPS DEPRÀCTICA

Nº D’INTENTS

PAUSES

Velocitat de contracció

SèriesRepeticions

Micro-pausesMacro-pausesNO pauses

CARACTERÍSTIQUESDE L’ACTIVITAT

MUSCULAR

Tipus de contracció

Nº de grups musculars

Angle i localització

ASPECTESDE LA

CÀRREGA

V/I

Situació respecte al centre de gravetat

Forma de contacte

RECURSOSDE L’ENTORN

Instruments

Propi cos

Lloc

Grup d’entrenament




42

- Puntualitzar també que a l’hora de programar l’aprenentatge dels aspectescognitius, o tractament de la informació, haurem de considerar la interrelacióentre tots els elements implicats en el procés. Tradicionalment les capacitatscognitives feien referència només a la “tàctica”, les coordinatives només a la“tècnica” i les condicionals només a la “condició física”. Actualment està clar que

és necessari dissenyar les situacions presentant-los tots alhora per tal de poder:

Identificar els estímuls de l’entorn i els propis de forma real Desenvolupar els processos de programació necessaries Desenvolupar estratègies de decisions reals i inmediates Promoure conductes d’auto-avaluació i auto-control

El següent quadre resum tot els factors que caldrà tenir en compte:

4. CARACTERÍSTIQUES DE LA PLANIFICACIÓ

4.1. SERÀ ÚNICA. Acollirà l’optimització de tots els sistemes de l’esportista entenent,com acabem de veure, que es tracta d’una estructura hipercomplexa on aquestssistemes s’interrelacionen constantment (capacitats condicionals, tècniques, tàctiques,psicològiques i socio-afectives) i determinen el rendiment en un determinat moment.

El concepte d’unitat suposa la seqüenciació i simultaneïtat de la proposta decontinguts de l’entrenament considerant: Els principis i lleis psicopedagògiques

Informació externa Informació ext - interna

OBJECTIU

INTENCIÓ

ESTRUCTURESPSÍQUIQUES

CONDICIONALS

Bàsiques+

Facilitadores

COORDINATIVES

1. C. Control mov.2. C. Mov. Espía

3. C. Adequació Temporal

TASCA GEST

INTERACCIÓ

D‘ESTRUCTURE

S




43

Altres factots condicionants ...

F. Seirul.lo fa una proposta pels esports col.lectius i similars que permet mantenir condicions derendiment durant tota la temporada.

- L’increment d’una qualitat no és un argument suficient per la millora del resultat competitiu (Ex:No resultaria adequat un entrenament de força únicament a la sala de musculació si aquestaforça és necessari aplicar-la a la realització d’una tècnica que necessita també d’una precissióen el moviment de determinats segments corporals)

- En els esports col.lectius no podem establir una relació directa entre la realització motriu i elresultat o èxit obtingut. Hi ha esports com ara el patinatge o la gimnàstica on el nivelld’execució és directament puntuat i obté millor puntuació el millor executor. D’altresespecialitats com l’atletisme o la natació medeixen i quantifiquen el resultat segons valors comel temps o la distància. Però els esports col.lectius valoren el resultat de forma indirecta (Ex:una bona execució (gol, cistella) no sempre comporta un èxit final, pot suposar més o menysimportant depenent d’altres factors com el resultat del partit, el fet de tenir menys gols almarcador, el moment de marcar si estàs a punt de finalitzar el partit,... i no parlem ja de factors psicol.lògics del jugador i socials del grup que s’identifica amb aquest èxit).

Els principis i lleis bio-fisiològiques Els principis i lleis ètico-socials

A més a més, la planificació acollirà tots els elements implicats en el procés. Hihaurà una confluència de tots els interessos de les persones involucrades enl’equip d’entrenament (l’entrenador principal, segon entrenador, preparador físic,

director del club,...). Tots han d’aportar els seus coneixements i experiència.

4.2, ESPECÍFICA. S’acollirà a les característiques de la disciplina esportiva i, per tant,atendre a la manifestació específica durant el joc competitiu (reglamentacióespecialitat).

Hi ha una sèrie de criteris que ens permetran agrupar els esports en famíliesatenent a les característiques principals i similituds. Destaquem:

o LÒGICA INTERNA DEL JOC. Com s’interpreta el reglament del’especialitat (motricitat dominant, joc d’interaccions i un canvi de rolsentre els components de l’equip en unes determinades dimensions).

o CONDICIONS DE L’ESPAI DE COMPETICIÓ. L’instrument amb que es juga, la relació amb aquest i d’altres característiques de l’espai provocaranun nivell d’incertidumbre diferenciat segons cada família.

o Nº DE COMPETICIONS QUE L’ESPORTISTA A D’AFRONTAR. Elsesports d’equip tenen més competicions que la majoria d’esportsindividuals i concentrades (poden durar fins a 10 mesos senseinterrupcions). Això condicionarà clarament la planificació i les condicionsde la càrrega durant el cicle anual (si es juguen entre 50 i 60 partits a l’anyhaurem de jugar amb les condicions de rendiment competitiu màxim).Els esports individuals, en canvi, acostumaran a seguir una perioditzacióclàssica on les competicions resten agrupades en un o dos ciclescompetitius.

® PUNTS IMPORTANTS




44

De forma general podem assenyalar tres fases principals:

a. D’INICIACIÓ A LA PRÀCTICA ( dels 5 als 16 aprox.)- Fase de pràctica regular inespecífica- Fase de formació general polivalent- Fase d’iniciació específica

b. D’OBTENCIÓ D’ALT RENDIMENT (dels 17 als 28 aprox.) - Fase d’especialització- Fase de perfeccionament- Fase d’estabilitat i alt rendiment

c. DE FUNCIONALITAT DECREIXENT ( dels 29 en endavant) - Fase de conservació del rendiment

- Fase d’adaptació compensatòria a la reducció del rendiment- Fase de readaptació funcional pel rendiment no competitiu

4.3. PERSONALITZADA. Ajustada a les necessitats de l’esportista a cada moment. Hi hauran dos factors determinants:

1. El talent esportiu. o predisposició genètica per a determinades pràctiquesque és necessari potenciar. En els esports col·lectius o sortides en grup

l’entrenador es trobarà amb dues necessitats: d’una banda, haurà d’atendre asolucions personals i d’altra, organitzar la planificació contemplantinteractivament tota la plantilla o grup de treball.

2. El concepte de projecte de vida esportiva. La planificació haurà de contemplarel temps total que l’esportista estarà en contacte amb la disciplina de formaactiva. El projecte de vida esportiva estarà unit als processos de maduració idesenvolupament de l’individu.

• Una errada comuna és precipitar els esdeveniments esportius senserespectar els grans criteris maduratius ni pedagògics. Generalment seriaa partir de la fase d’iniciació específica que planificaríem sota uns objectius icriteris competitius.

•

La planificació de cada fase serà diferent i no es podrà aplicar, senzillamentreduint o augmentant les càrregues de les fases anteriors. La planificació ésdinàmica i oberta. Els objectius de l’esportista hauran de satisfer lesnecessitats personals a cada fase i nou estat de forma.

5. OBJECTIUS DE LA PLANIFICACIÓ

Els objectius són les directrius de l'entrenament. Així doncs, definir objectius a curt, migi llarg termini .

Els objectius a curt i mig termini suposaran petites fites necessàries per arribar als

objectius a llarg termini (Ex: Una cursa, una ascensió a una muntanya o aconseguirmoure un pes determinat són exemples d'objectius a curt o mig termini).




45

En el camp de l'entrenament els objectius vindran determinats pel calendari decompeticions. De forma general podem dir que la planificació ens servirà principalmentper:

1. Definir els objectius d’entrenament de cada fase i que corresponguin a un

determinat moment de la vida esportiva de cada individu2. Detectar i tractar els elements específics que ha de recollir cada mètoded’entrenament estimat com els més eficient per aconseguir els objectius

3. Organitzar de manera lògica els elements i continguts de l’entrenament segons els principis i lleis de l’entrenament

4. Dissenyar la seqüència i la quantificació de les càrregues del’entrenament en funció de la competició i del significat que té per a cada jugador

5. Seleccionar els aspectes que volem potenciar a cada individu per tal deprogramar unes càrregues concretes i poder controlar el seu rendiment

6. Proposar els tipus d’entrenament més adequats per tots i cadascun dels

aspectes abans seleccionats7. Preveure mecanismes de control vàlids per valorar els processos i els

efectes

6. CONTINGUTS DE LA PLANIFICACIÓ

Dins de la planificació queden recollits:

o Els objectius principals que volem aconseguiro Els recursos que necessitarem (materials i humans)o La descripció del model d’esportista i/o de joc-competició o La valoració real i actual de les capacitats individuals (d’on partim, a on

volem arribar i com arribar)o Els continguts: físics, tècnics, tàctics i psicològics o Els exercicis per treballar els contingutso El calendari de les competicions en què participaremo El full de programació anual (temporització)

Amb el número de macrocicles per temporada

El número de microcicles en els mesocicles

El número d'entrenaments per macrocicle i temporada

L’estructura dels microcicles

L’estructura de la sessió d'entrenament o Els mecanismes o procediments d’avaluació (proves físiques, diaris,filmacions, etc.) inicial, formativa i final.

7.VARIABLES QUE HI INTERVENEN

7.1. Manifestació específica de cada capacitat física bàsica a la modalitat esportiva.L’entrenador haurà de reconèixer com es manifesten i descriure tots els elementsespecífics que es desprenen del joc real (aconseguir objectius específics).

Ex1: Balonmano. → Força de llançament. Serà necessària per: llançament a porteriai pels diferents pases




46

→ Força de salt. Serà necessària per: salts associats alsllançaments (atac), salts per bloquejar(defensa) i saltsespecífics del porter

Ex2: Futbol. → Velocitat de sortida. Es necessitarà per: iniciar la carrera des

de parats, per realitzar determinades accions tècniques, desmarcar-se, anticipar-se aun pase,...→ Velocitat d’intervenció. Serà necessària per: accions de 1x1,

per frenar, girar, desequilibrar, fer-se amb la pilota,...→ Velocitat de canvi de ritme, ....

7.2. Estat de forma. En tots els esports buscarem un estat de forma que permeti unrendiment òptim a la competició essent conscients de que aquest no pot perdurardurant massa temps. L’estat de forma de l’esportista haurà d’observar-se des del puntde vista:

Individual. Haurem de reconèixer els sistemes requerits per a la

pràctica. Entrenant però, no sols els implicats oblidant els noimplicats, sinó optimitzant conjuntament ambdós tenint en comptel’especialització. Quan un esportista s’inicia el rendiment és pochomogeni i irregular tant pel que fa als aspectes fisiològics com pelque fa a la forma personal d’assumir hàbits d’entrenament. Enendavant s’anirà estabilitzant, homogeneïtzant el nivell derendiment, gairebé sempre cíclicament.

Components de l’equip adversari (oponents directes oindirectes). Quan s’enfronten dos jugadors en moments similarsde desenvolupament tindrà més possibilitats de guanyar aquell quetingui més talent personal, o aquell que hagi experimentat uns

continguts d’entrenament més adequats. Però a un enfrontamententre diferents nivells sempre hi sortirà guanyant el jugador que estrobi en un fase més avançada. És per això que l’entrenador ha de




47

PRETEMPORADA: de 4 a 8 setmanesTEMPORADA: de 40 a 44 setmanesDESCANS ACTIU: de 3 a 6 setmanes

conèixer el nivell de l’equip contrari i jugar amb la planificació quanes troba amb jugadors que estan a una fase superior i a l’inrevésper extreure’n profit .Aquest coneixement proporcionaràalternatives a l’entrenador i permetrà fer mal a l’oponent quanaquest sigui inferior sense que això suposi un sobreesforç pels

seusalumnes. Companys o resta de l’equip. L’entrenador buscarà una

homogeneïtat en l’estat actual de forma dels components del’equip. Això permetrà interaccions entre els esportistes perculminar els sistemes de joc amb tasques individuals que exigeixenun determinat estat de forma.Si aquest estat de forma no és similar buscarem almenys un estatque permeti col·laborar individualment a la realització dels sistemestàctics col·lectius. Si la relació entre el sistema de joc escollit i l’estatde forma per executar-lo no és clara pot portar al fracàs.

Normalment organitzarem els entrenaments de forma homogèniaper obtenir estats de forma similars però amb càrregues adaptadesa les necessitats individuals de cada jugador i del seu rol dinsl’equip. Haurem de conèixer els mínims i màxims necessaris per laresolució dels sistemes de joc proposats (dinàmica tàctica) tenint encompte que hi ha funcions de determinades posicions que exigiranun major desgast físic i, per tant, estats de forma diferents per acada funció.

Moment de la temporada i tipus de competició que es realitza. En base a aquest calendari hi hauran una necessitats d’estats deforma diferents que els marcaran els objectius que tingui l’equip acadascuna de les competicions on participa. En els esports amb moltes competicions per temporada com, perexemple, futbol, amb un estat de forma individual baix dels jugadorsmés formats, i un bon estat dels més joves, es pot “solucionar”molts partits de lliga, fases prèvies de copa i d’altres campionatsoficials essent necessari també definir els moments o fases on ésnecessari un estat de forma òptim. Això torna a confirmar que elscontinguts d’entrenament han de ser diferents per a cada jugador. Hauran existir uns objectius genèrics i uns objectius específics per a

cada jugador (Ex: l’objectiu genèric d’augmentar la potència de salttindrà diferents significats per a un porter que per a un jugador decamp)

8. PROCÉS D’ELABORACIÓ

1r. CRITERI: Aspectes temporals. Un any estarà format per PERIODEPREPARATORI (o pre-temporada) , PERIODE DE COMPETICIONS ( o temporada), iPERIODE DE TRANSICIÓ (o descans actiu).




48

ENTR. GENERALENTR. DIRIGITENTR. ESPECIAL

ENTR. COPMPETITIU

Exemple: En els primers any d’alta competició l’organització pot estar definida dela següent forma:

PRETEMPORADA TEMPORADA DESCANSACT.

General .............. ........Dirigit ............ ....... ....... ............Especial ............ ........... ...........Competititu ....... ....... ......

- A la pretemporada només existeixen elements generals i dirigits essent la proporció favorable als

segons- Durant la temporada trobem elements dirigits, especials i competitius. Es redueix el contingut

dirirgit i augmenta el competitiu mantenint-se l’especial constant.- En finalitzar la temporada, quan es realitza el periode de descans actiu apareixen elements

generals i dirigits com a preparació de la pretemporada següent.

2n. CRITERI : Fenomen competitiu

Definirà quatre tipus d’entrenament:

o ENTR. GENERAL: Aproxima la capacitat física bàsica (Força, Velocitat,Resistència i Flexibilitat) a l’esport al que fa referència

o ENTR. DIRIGIT: Focalitza l’atenció en el desenvolupament d’un rolespecífic de l’especialitat

o ENTR. ESPECIAL: Permet optimitzar aspectes tècnic-tàcticspersonalitzats per a cada jugador-rol

o ENTR. COMPETITIU: S’aconsegueixen superar o igualar les situacionsen que es manifesta una qualitat durant la competició.

3r. CRITERI: Relació inter-temàtica (Principi d’Acció Sinèrgica).La barreja i la seqüenciació de determinats elements dóna lloc a una acció

sinèrgica sobre els sistemes als que va dirigits.

(Ex: Millorar la velocitat d’execució amb una tasca que inclogui elements de pressade decisions complexes si prèviament s’han realitzat repeticions d’estimulació de laforça reactiva sobre els segments principals d’acció)

9. DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT

La proposta que presentem a continuació té diferents alternatives segons l’esportdel què parlem.

La càrrega es coneix com l’efecte dels diferents exercicis proposats que es produeixen enl’organisme de l’esportista.Són acceptats com a valors de la càrrega el VOLUM i la INTENSITAT dels estímuls però nopodem oblidar que l’organisme és una estructura hipercomplexa formada per sistemes




49

interrelacionats on l’optimització d’un afectarà a la resta. Per tant, la càrrega, en volum iintensitat, haurà de tenir una ORIENTACIÓ. No sols parlem d’aspecte qualitatiu i quantitatiu sinótambé de genèric i específic. A l’hora d’aplicar les càrregues als models de planificació podem fer servir:

* Carregues regulars: No s’accentua ni es concentra la càrrega a una qualitat o capacitaten especial. Les càrregues s’inicien en un determinat nivell i van augmentant molt

progressivament al llarg del temps, respectant les pautes de recuperació i buscant unasupercompensació d’efecte positiu a llarg plaç.* Càrregues accentuades: S’accentua la càrrega en determinades qualitats. La càrrega

s’aplica en un menor espai de temps i, per tant, la progressió és més marcada. Volaconseguir una supercompensació d’efecte positiu.

* Càrregues concentrades: En un espai de temps curt es concentra la càrrega sobre unao dues qualitats. La progressió és molt ràpida i cerca a mig plaç una supercompensaciód’efecte acumulat.

A la PRETEMPORADA

A les càrregues d’orientació general es buscarà la funcionalitat necessària enla nostra disciplina. El gràfic següent ens relaciona l’aspecte qualitatiu de lacàrrega amb l’aspecte quantitatiu.




50

El V.C.C.E. estarà present gairebé un el 50% del temps de la pretemporada. Acontinuació vindrà un increment del volum dedicat al desenvolupament tècnic-tàctic(V.T.T.) ajustant-se sempre a les necessitats personalitzades.La corba d’intensitat (I) és mitjanament creixent fins que el V.C.C.E. obté el seu valormàxim, punt on n’hi ha un descens fins que finalitza el temps del bloc V.C.C.E.

Aquesta condició genèrica farà de futur amortidor dels efectes traumàticsconseqüència de l’efecte de la càrrega sobre els sistemes biològics i motors.En aquest apartat poden incloure les competicions de pretemporada i tornejosestiuencs valorats com V.T.T. En canvi, durant el període de V.C.C.E. no ésrecomanable la seva realització perquè alteraria massa la corba d’intensitat (I) amb unagran repercussió en l’estat de forma de final de temporada (es podria donar el cas de lainclusió de competicions però modificant el reglament per adaptar les demandes alnivell d’exigència del període)

E.E.F. = Estat Específic de formaE.G.F. = Estat general de Forma

Si observem el gràfic, en un principi l’estat general de forma permetrà realitzar tasquesno específiques. Podrem realitzar tests generals de valoració (Ex:salt vertical) i obtenirbons resultats. Però aquest treball general empitjorarà significativament a favor delrendiment específic conforma avancem en el temps. Cap a final de la pretemporadamillorarà la capacitat de salt vertical amb desplaçament específic i presa de decisions

simple (EEF).

• A la TEMPORADA DE COMPETICIONS

El disseny de les càrregues durant la temporada de competicions està relacionat ambles condicions de competició. En els esports d’equip es competeix cada cap desetmana i durant tota la temporada. El disseny de la càrrega doncs, haurà d’ajustar-se aaquesta circumstància (microestructuració). La temporada tindrà tantesmicroestructures com nº de competicions existeixen i cadascuna d’aquestes estaràrelacionada amb les altres.




51

Microestructuració

El perfil de les corbes es semblant a la pretemporada. El V.T.T. és semblant però ambuna pendent inicial més gran perquè durant el B.T. puguem incloure més contingutstècnics-tàctics.La corba d’intensitat (I) és més ràpida i avançada, tant en els valors de B.T. com a laV.T.T. per aconseguir una alta concentració de càrrega en els dies centrals delmicrocicle, assegurant així, amb el posterior descens, un suficient estat de forma el capde setmana per poder afrontar les competicions amb garantia.La corba de V.C.G. tindrà els mateixos objectius (destacar però, que els dilluns,l’increment del valor d’aquesta és degut a la recuperació).Les grans modificacions s’observaran a la B.T. on tenim dues opcions per desenvoluparla condició física. Es resumeixen en els gràfics següents:

A l’opció A apareixen successivament tres moments (només alcentral es relacionen les dues qualitats d’aquesta opció),

mentres que a la B durant els transcurs de tot el bloc lesqualitats es desenvolupen simultàniament.






53

CARACTERÍSTIQUES DE L’ENTRENAMENTDE LA TÈCNICA D’EXECUCIÓ

COMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUESDURADA 2-4 setmanes per joves

0-1 setmanes per experimentats

CÀRREGA 0-30%Nº EXERCICIS Exercicis principals que es realitzaran en diversosperíodes de la temporada

Nº REPETICIONS 6 i 10

Nº SÈRIES 3 a 5

DESCANS 2’ – 3’

RITME D’EXECUCIÓ Moderat

FREQÜÈNCIA SETMANAL 2 i 3 sessions

2ª Fase d’adaptació anatòmica: de caràcter profilàctic i preventiu. Reforçaràtendons i lligaments, així com equilibrarà les prestacions dels grups musculars

agonistes i antagonistes. Es relaciona amb la resistència muscular i la forçaresistència, ambdues de caràcter general.

CARACTERÍSTIQUES DE L’ENTRENAMENT D’ADAPTACIÓ ANATÒMICACOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUESDURADA 2-4 setmanes per experimentats

8-10 setmanes per jovesCÀRREGA 30-60%

Nº EXERCICIS 10 i 15.


Nº SÈRIES 2 i 3

DESCANS 1’ – 2’RITME D’EXECUCIÓ Moderat


3ª Fase d’hipertròfia: l’objectiu és incidir sobre l’entrenament estructural de laforça. Es pretén augmentar el % de massa muscular mitjançant la hipertrofia quea més a més comportarà un increment dels nivells de força màxima del’esportista

FASE D’HIPERTRÒFIACOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUESDURADA 6-12 setmanes

CÀRREGA 70-80%

Nº EXERCICIS 6 i 9

Nº REPETICIONS 6 a 12

Nº SÈRIES 4 i 6

DESCANS 3’

RITME D’EXECUCIÓ Lent mig

FREQÜÈNCIA SETMANAL 2-4 sessions

4ª Fase de força màxima o coordinació intramuscular : l’objectiu és

desenvolupar el màxim nivell de força possible. La seva durada dependrà del’edat, el nivell de rendiment, la prova a preparar,... Disciplines de velocitat i




54

explosivitat necessitaran fases més llargues de preparació (entre 6 i 8 setmanes)que les de resistència (3 a 5 setmanes).

FASE DE COORDINACIÓ INTRAMUSCULARCOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUES

DURADA 4-3 setmanesCÀRREGA 90-100%

Nº EXERCICIS 3 i 5


Nº SÈRIES 6 i 10

DESCANS 3-6’

RITME D’EXECUCIÓ Ràpid


* Període Preparatori Específic Fase de conversió: l’objectiu és transformar els guanys de força màxima a forçaespecifica. Predominen els mitjans, mètodes i exercicis específics.

FASE DE CONVERSIÓ A LA FORÇA EXPLOSIVACOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUESDURADA 3-5 setmanes

CÀRREGA 30-70%

Nº EXERCICIS 3 i 5


Nº SÈRIES 3 a 5

DESCANS 2’ – 4’RITME D’EXECUCIÓ Explosiu

FREQÜÈNCIA SETMANAL 1 a 3 sessions

Resistència muscular de curta durada

CONVERSIÓ A LA RESISTÈNCIA MUSCULAR DE CORTA DURADACOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUESDURADA 4 -6 setmanes

CÀRREGA En els exercicis competitius utilitzen lastres de o,5a 5kg. en funció del pes corporal i de la disciplina

esportiva.En els exercicis específics 30-70% d’1RM

Nº EXERCICIS 2 i 3 (específics i competitius)

Nº REPETICIONS Segons el temps de durada de la proba (entre 20” i1’ aprox)

Nº SÈRIES 3 a 6

DESCANS En funció de la manifestació de resistència:. Capacitat anaeròbica làctica: 30” a 5’. Potència anaeròbica làctica: 5’ a 10’

RITME D’EXECUCIÓ Moderat





55

Resistència muscular de mitja durada

CONVERSIÓ A LA RESISTÈNCIA MUSCULAR DE MITJA-LLARGA DURADACOMPONENTS DE LA CÀRREGA CARACTERÍSTIQUESDURADA 4 -6 setmanes

CÀRREGA En els exercicis competitius utilitzen lastres de o,5a 3kg. en funció del pes corporal i de la disciplinaesportiva.En els exercicis específics 20-50% d’1RM

Nº EXERCICIS 2 i 3 (específics i competitius)

Nº REPETICIONS Segons el temps de durada de la proba (entre 1’ i5’ aprox)

Nº SÈRIES 3 a 6

DESCANS En funció de la manifestació de resistència:. Capacitat anaeròbica làctica: 30” a 5’. Potència aeròbica:

. En intervals curts: 15” a 30”

. En intervals mitjans: 30” a 1’. En intervals llargs: 3’ a 5’RITME D’EXECUCIÓ Dinàmic, simulant la freqüència de moviments

utilitzats a la competicióFREQÜÈNCIA SETMANAL 2 i 3 sessions

* Període Competitiu . 1ª Fase de manteniment: l’objectiu és mantenir els guanys de forçaobtingudes en el preparatori. S’utilitzen únicament treballs realitzats a lafase de conversió, encara que aquí disminueix la freqüència i volum, encanvi es manté o s’incrementa la intensitat2ª Fase de cessació: consisteix en deixar d’entrenar la força entre 5 i 7dies per obtenir els efectes de sobrecompensació* Període Transitori . 1ª Fase de compensació : predomina treball de musculatura antagonista.Ha de mantenir un volum del 50-60% de la fase preparatòria per evitargrans pèrdues de força

10.2. PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA* Període Preparatori General.

Es desenvolupa la resistència bàsica Prima el caràcter extensiu dels entrenaments sobre els intensius Dominen els mètodes continus harmònics, variable i fraccionat extensiu llarg

S’accentua l’entrenament de l’eficiència i la capacitat aeròbica

* Període Preparatori Específic Es desenvolupa la resistència específica S’alternen els entrenaments de caràcter extensiu i intensiu, però amb predomini

dels intensius Predomini del mètode fraccionat intensiu mitjà i curt S’accentua l’entrenament de la potència aeròbica i la capacitat anaeròbica làctica

* Període Preparatori Competitiu. Es desenvolupa la resistència competitiva Prima el caràcter intensiu dels entrenaments

Dominen els mètodes de repeticions o fraccionat intensiu S’accentua l’entrenament de potència i capacitat anaeròbica làctica i alàctica




56

En els esports amb partits de llarga durada s’insisteix en els entrenaments deritme

10.3. PROGRAMACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE L’AMPLITUD DE MOVIMENT* Període Preparatori General.

1ª Fase higiènico-preventiva: de caràcter molt general on l’objectiu ésaugmentar l’ADM de totes les articulacions. Predominaran les fases pasivessobre les actives (el passiu relaxat evoluciona cap el forçat i el dinàmic passiurelaxat2ª Fase dirigida: de caràcter més dirigit coincideix temporalment amb eldesenvolupament de la força màxima. El seu objectiu principal és que l’esportistaadquireixen graus d’ADM residual (lleugerament superiors als que requereixl’execució tècnica) de forma pasiva. L’entrenament es centrarà en lesarticulacions que predeterminen l’efectivitat dels moviments tècnics. Els mètodesmés aplicats seran els mixtes (FNP)3ª Fase de conversió de caràcter més específic busca aconseguir de forma

activa els graus d’ADM que es requereixen (per exemple en un esport develocitat l’entrenament de l’ADM es centrarà en l’ADM-velocitat i un mètode méscinètic)

* Període Competitiu L’objectiu és mantenir els nivells d’amplitud específics aconseguits en el períodeanterior i en facilitar la recuperació muscular de l’esportista. En els mètodesd’entrenaments farem servir mètodes dinàmics i en els de recuperació estàticspassius (concretament passiu relaxat)

* Període Transitori . Característiques similars a les descrites a la fase higiènico-preventiva,incrementant el caràcter general

11. ENTRENAMENT GENERAL I ESPECÍFIC

Com acabem de veure, els objectius de l’entrenament han d’estar classificats, jerarquitzats, del més important al més prescindible, i si s'escau, organitzats en eltemps de manera que l'assoliment d'un objectiu faci possible el treball cap al següent.En els anys 70, es treballava molt per damunt de les necessitats específiques, pensantque el suplement de cada capacitat donava un marge interessant a l’hora d competir. Actualment aquesta teoria es considera errònia, no hi ha temps per treballar capacitatssupèrflues. El treball s’ha de centrar en les coses imprescindibles: entrenament de lescapacitats específiques de l’especialitat.. No sols ni haurà un treball físic sinó que

s’haurà de tenir en compte l'eficàcia específica paral·lela a la tàctica, l’aspectepsicol.ògic-cognitiu, i la tècnica.

- l’entrenament físic general- l’entrenament físic específic- l’entrenament tècnic- l’entrenament psicològic- l’entrenament tàctic.

SEMPREINTERRELACIONATS

ENTRE SÍ




57

• Control Fisiològico Antropometriao Nutricióo Prova d'esforç (laboratori): FC màxima, llindar anaeròbic,

VO2màx...• Control Físic

o Test de força, velocitat, resistència i flexibilitat• Control Tècnic o tècnico-tàctic

o Test tècnic (valoració dels elements tècnics, estadística)o Test tècnico-tàctic (valoració dels elements tècnico-tàctics,

estadística)• Control Tàctic

o Test tàctic (valoració dels elements tàctics en competició,estadística)

• Psicològico Test psicològic (interrelacionat amb els tests tècnic o tècnico-

tàctic i tàctic)

CONTROL DE L’ENTRENAMENT I LA COMPETICIÓ

1. FUNCIONS I CARACTERÍSTIQUES

Una planificació com qualsevol procés inclou una preparació, una execució i una

avaluació dels resultats, un control. Sense el control la planificació perd sentit, és comsi el procis quedés a mitges.

L'avaluació ens informarà de com estem entrenant, si entrenem correctament i, siassolim els objectius plantejats o si cal modificar algun aspecte. A més a més, durantl’entrenament controlarem tots els components implicats. Avaluarem el volum, lafreqüència , la durada o el descans entre sessions, el resultat obtinguts enl’entrenament i en la competició. Hi hauran valors fàcilment quantificables i objectius,

però d’altres, com ara el control de la intensitat, el grau de cansament o sensaciód'esforç no en resultaran tan fàcils i una mala valoració pot fins i tot ser perjudicial.Serà llavors quan farem servir mesures indirectes com la FC o l'escala de Borg (quepuntua el grau d’esforç realitzat en una activitat de 0 a10).

Encara que no fem un incís en els detalls característics de l’avaluació per no repetircontinguts ja tractats, no podem oblidar la seva objectivitat, fiabilitat,... A continuaciórecollim una breu descripció del què i el com podem avaluar els aspectes implicats enl’entrenament. Serà treball de l’entrenador escollir el quan dins de la seva planificació.

Mesures pel seguiment i control de l'entrenament esportiu i la competició




58

2. VALORACIÓ I CONTROL INICIAL DE L’ESTAT DE FORMA DE L’ESPORTISTA

Tota planificació s’inicia amb una valoració prèvia de tots els aspectes o elements quepodem afectar al desenvolupament. Aquesta avaluació inicial permetrà a l’entrenador ia l’equip tècnic:

→ Identificar el punt de partida de cada jugador (físic, psíquic, tècnic i tàctic)→ Identificar alteracions o problemes mèdics abans d’iniciar un programa→ Fer una proposta de forma personalitzada amb les activitats més adequades

per a cada individu L’objectiu no és realitzar un diagnòstic mèdic (això correspon als especialistes de lamedicina) però si avaluar els aspectes més importants que poden influir a la pràcticaaixí com en el disseny correcte i segur si no en disposem d’aquest especialista. delprograma. Bàsicament tractarem quatre punts:

A. Valoració de la composició corporalB. Valoració de la postura

C. Historial mèdic i esportiuD. Valoració de l’estat de forma

2.1.Valoració de la composició corporal

La constitució corporal fa referència a la morfologia (forma i estructura delcos). La majoria dels sistemes científics de la constitució corporal identifiquentres components principals:

• Muscularitat• Linealitat• Adipositat

La complexió de cada esportista és una combinació única d’aquests trescomponents. Els esportistes tindran preponderància d’uns components sobre elsaltres. (Ex: els culturistes mostren principalment muscularitat, els pivots debàsquet linealitat i els lluitadors de sumo adipositat).La mida corporal fa referència a l’alçada i al pes de l’individu.I finalment la composició corporal farà referència ala composició química delcos.La majoria de científics considerarem dos components: la massa grassa i lamassa magra (que inclou a la vegada els teixits que no són grassos com arateixit ossi més teixit muscular, òrgans i teixit connectiu).

Encara que la mida i el pes corporal total són importants per la majoria delsesportistes, la composició corporal generalment és més important. Tenir unexcés de pes component gras té un impacte negatiu sobre el rendiment. Lestaules estàndard d’alçada-pes no proporcionen estimacions precises del qe hadonar-se el cas d’un excés de pes segons però tenir molt poca massa grassa.

Dels diferents mètodes que existeixen per valorar la composició corporal els quemés es fan servir en l’àmbit de l’entrenament són: l’índex de Massa Corporal(IMC), la medició dels plecs cutanis i la impedància bioelèctrica.

♦ lndex de Massa Corporal (IMC ). Es calcula dividint el pes corporal enkg. per l’alçada en metres quadrats (kg./m2). Es considera sobrepes un




59

IMC entre 25 i 30 kg./m2,. Un index superior a 30 kg./m2 entraria dins de lacategoria d’obesitat. Aquest mètode és molt senzill però presenta limitacions. No es basa en unanàl.lisi de la composició corporal real i la seva utilització està sumisa auna errada de +/- 5%

(Ex: No és vàlid per persones molt corpolentes o que realitzen entrenaments de força.Poden tenir un IMC molt alt i no ser obeses).

♦ Medició de plecs cutanis. Aquest mètode es basa en el principi de quela quantitat de grassa subcutànea és proporcional a la quantitat total degrassa en l’organisme. Tot i que aquesta proporció varia en funció delsexe, l’edat i la raça, existeix una correlació (r=0,7-0,9) entre aquestmètode i el del pes hidrostàtic que és més precís. Per realitzar aquesta valoració, s’utilitza un compàs de plecs cutanis oplicòmetre i es mesura el gruix d’una doble capa de pell i del teixit adipòssubjacent de determinades parts del cos. Existeixen mètodes que utilitzendiferents plecs i fòrmules pel càlcul del percentatge de massa magra.

Les variables de més interes són; alçada, pes, perímetres i plecs cutanis(tricipital, subescapular, bicipital, pectoral, suprailiac, abdominal, anteriorde la cuixa i mitjà de la cama)

Existeixen taules específiquesper estimar el % de grassa. Anivell general podem afirmar que:

Sempre s’ha de mesurar el costat dret del cos i s’ha de mesurar el plec fins ques’obtinguin dos mesures iguals.

HOMES DONESPRIM < 8% < 12%ÒPTIM 8-15% 13-20%LLEUGER SOBREPES 16-20% 21-25%SOBREPES 21-24% 26-32%OBÉS > 24% > 32%




60

♦ Impedància bioelèctrica. Consisteix en fer pasar una petita correntelèctrica a través del cos i mesurar les resistències que es troben enaquest pas. Aquesta tècnica es basa en el fet que els teixits magros tenenun alt contingut en aigua i electrolits cosa que els fa bons conductorselèctrics. La massa grassa en canvi poseeix un percentatge inferior

d’aigua i és una mala conductora d’questa senyal. És un mètode senzill derealitzar, segur i ràpid

PROTOCOL PER L’UTILITZACIÓ DE LAIMPEDÀNCIA BIOELÈCTRICA

No ingerir alcohol en les 48 h. abans del testsNo realitzar exercici físic intens 12h. abans del testNo menjar ni beure 4h. abansBuidar la bufeta 30 min. abans del testNo prendre diurètics 7 dies abans del testLes dones no poden estar eb període pre-menstrual

- La composició corporal ideal varia segons l’esport, però en general a menormassa grassa millor rendiment. Entre les possibles excepcions trobariem elsaixecadors de grans pesos, els lluitadors de sumo i els nedadors.

- Maximitzar la massa magra pels esportistes de força, potencia i resistènciamuscular és positiu però pot ser un inconvenient pels que practiquen esports quere quereixen capacitat de resistència (han de moure la seva massa magrapesa més que la grassa).

2.2. Valoració de la postura. És una valoració de gran interés sobretot en l’esportsalut i per evitar lessions en l’alt rendiment la realització d’esforços en posicions

incorrectes i la manca de musculatura suficientment potent i equilibrada podendesencadenar malalties o lessions. Els paràmetres més importants a analitzar són:

b.1. Alteracions de les corbes fisiològiques de la columnab.2. Desviacions lateralsb.3. Grau de mobilitat articularb.4. Nivell de força i equilibri muscular

♦ Al terac ions de les corbes fisiològiques de la columna. Si observem auna persona de perfil, veurem que l’esquena té unes corves lordotiques a lapart superior (cervicals) i inferior (lumbars); i unes corves cifotiques a meitatde l’esquena (dorsals). Aquesta disposició de la columna permet que siguimolt resistent a les càrregues aplicades perquè quan unes corvaturesqueden alterades de forma permanent poden originar dues anomalies del’estàtica raquidea: la hipercifosis i la hiperlordosis.




61

• La primera suposa una exageració de la corva vertebral cap endavant que

dona lloc a una esquena arrodonida. Normalment es dona a nivell dorsal i,en la majoria de casos, es deu a una permanència prolongada enpostures inadequades o per la manca de força de la musculatura

paravertebral.• La segona és un augment de la cocavitat inferior de la columna, és a dir

arqueig excessiu de la zona lumbar. També pot trobar-se a nivell cervical.Una de les causes pot ser l’escurçament de la musculatura isquiotibial.Per identificar qualsevol d’ambdós casos es pot observar els perfils delsesportistes així com fer un estudi de radiografies.

♦ Desviacions laterals. El seu nom és escoliosis. Pot ser conseqüència demals hàbits posturals, defectes a la formació de la columna vertebral durant lafase embrionaria, distrofia muscular,...L’actitud escoliotica és molt freqüent entre la població. Si la desviació ésmenor de 60º es pot considerar una variant de la normalitat i no té perquèproduir dolor. Si és superior a 60º causa dolor i es considera una alteracióque ha de seguir un tractament.

Per detectar-la s’ha d’observar a la persona d’esquenes i comprovar siexisteix qualsevol dels següents signes:

• Una esquena o espatlla més alta que l’altra• Un omòplat més alt o abultat que l’altre• Una cadera més alta o abultada que l’altra• El cap no està centrat respecte la cadera• Drets, amb els braços penjant, l’espai entre el braç i el tronc

és més gran a un costat que a l’altre• En flexionar el tronc amb les cames estirades un costat

queda més alt o abultat que l’altre

♦ Grau de mobilitat articular. L’escurçament de determinats grups muscularslimita la mobilitat articular i pot provocar canvis a la linealitat de la columna.Existeixen tests per valorar aquest problema. Destaquen:

• Mobilitat a nivell cervical. La flexió a nivell cervical ha de ser

suficient per permetre tocar el pit amb la barbeta. Lacapacitat d’extensió, més limitada, pot arribar a 45-50º. Laflexió lateral es mesura inclinant el cap a un costat sense




62

girar-la (està al voltant de 40º). La rotació cap als doscostats ha de ser d’uns 60º, o el que és el mateix fins que labarbeta gairebé toca l’espatlla.

• Mobilitat toràcica i lumbar. La flexió la trobem sobretot anivell lumbar, per tant el test de Schöber és un bon

indicador. Fem una marca a meitat de l’esquena a l’alçadade la cresta ilíaca, i altre marca 10 cm per sobre, en posicióerecta. Des d’aquesta posició, es demana a l’individu queflexioni el tronc lateralment fins a la màxima flexió mantenintels genolls estirats. La distància entre les dues hauriad’augmentar uns 5cm.

La flexió lateral ha de ser simètrica en ambdós costats i arribar com amínim 25-30º. La rotació es considera normal quan l’angle de lesespatlles es 40º superior al de les caderes. Ha de ser simètrica aambdós costats.

• Mobilitat a nivell de caderes. Per mesurar els grausd’escurçament dels flexors de cadera es realitza el test deThomas. Aquest test es realitza en posició decúbit supí iconsisteix en flexionar un genoll cap el pit amb total’esquena recolzada al terra. Si els flexors de l’extremitat

oposada no estan escurçats, el genoll de la cama extesarestarà sobre el terra. L’escurçament dels flexors farà ques’aixequi la cama i es flexioni el genoll.




63

En realitzar aquest exercici, la flexió a nivell de cadera hauriade ser d’uns 130º. El mateix exercici realitzat amb la camaextesa hauria de permetrà un angle d’uns 90º respecte lacama que hi ha al terra.

L’extensió de caderes està molt més limitada (10-20º) iacostuma a ser suficient realitzar el test de Thomas perdescartar un escurçament a nivell d’aquests grups musculars

L’abducció ha d’arribar com a mínim a 40º, mandres quel’adducció es considera normal entre 20-30º.

• Nivell de força i equilibri muscular. L’equilibri entre els diferents músculsposturals és fonamental pel manteniment de la postura. Els principalsmúsculs que mantenen l’estabilitat de les articulacions vertebrals són:

• Músculs paravertebrals. Ubicats a la part posterior van desde la nuca fins a la pelvis. La seva funció principal ésl’extensió i estabilització de les vertebres entre sí. Ladebilitat pot desencadenar accions cifòtiques.

• Músculs abdominals. Van de la part inferior de les costellesfins a la pelvis. Si estan debilitats el centre de gravetat esdesplaça cap endavant per la dilatació de les visceres. Aixògenerarà desequilibri vertebral.

• Múscul psoasilíac. Quan es contrau apropa la cama al pit. Elseu escurçament provoca hiperlordosis donat que el seuorigen és a la columna vertebral.

• Músculs glutis i piramidal. Estabilitzen la part anteroposteriorde la pelvis. Ajuden a mantenir una tensió dinàmica com apunt de recolzament estable per la columna.

• Músculs isquiotibials. Van per la part posterior de la cama i

col·laboren amb els glutis i paravertebrals per mantenirerguida l’esquena. La seva debilitat genera desequilibrisvertebrals.

• Músculs trapezis. Connecten les escàpules a la columna, juntament amb el romboides i l’angular de l’omòplat. La sevaacció és molt important per l’estabilitat cervical. La sevadebilitat pot desencadenar actituds cifòtiques.

2.3.Historial mèdic i esportiuRecull les dades sobre l’estat de salut de l’esportista. Podem fer servir un petitqüestionari amb preguntes com ara:

- Pren alguna medicació?- Pateix problemes de cor?- Alguna malaltia crònica? I a la teva família?




64

- Alguna intervenció quirúrgica?- Problemes musculars, articulars o mal d’esquena?- Problemes respiratoris o pulmonars?- Etc.

L’historial esportiu per la seva banda ajudarà a establir uns objectius assimilables

i motivants, conèixer l’experiència anterior i el seu nivell com a resultat podenestablir fites realistes que s’adaptin a les necessitats individuals. El qüestionaripot recollir preguntes com ara:

- Quants anys portes entrenant?- Amb quins club o equips has treballat?- Quina era la seva forma de treballar?- Quants dies a la setmana entrenaves?- Recordes cap sensació negativa o aversiva durant un entrenament?Valora la teva capacitat de

resistència, força,....- Quina és l’activitat que més t’agrada fer?- Etc.

2.4. Mesura condicionament físic

En aquest apartat s’aborden els mètodes i els instruments de valoració de les capacitatscondicionals (la força, la resistència, la flexibilitat i la velocitat) i coordinatives. Permetràconèixer el punt de partida, establir objectius reals i accessibles, avaluar el progrés iels efectes del programa d’entrenament i finalment motivar a la superació individual.

♠ Mesura de les manifestacions de la resistència

Pel que fa a les proves de valoració de la resistència aeròbica, es tenen encompte els paràmetres de freqüència cardíaca, de despesa metabòlica, delactacidèmia en sang i d’intercanvi de gasos. Acostumen a utilitzar-se pulsòmetres, analitzadors de lactat en sang iespiròmetres en la realització d’exercicis de llarga durada en proves de campcom ara els tests recollits a continuació. Aspectes com la determinació delconsum màxim d’oxigen, els llindars metabòlics (aeròbic i anaeròbic) i elsrègims de treball cardiovascular en les diferents intensitats seran rellevants pera la planificació i el control de l’entrenament.Només puntualitzar abans de començar però que a l’hora de valorar laresistència anaeròbica làctica i alàctica serà determinant la quantificació del Phsanguini que, indirectament, oferirà valors de lactat en sang expressat enmilimols per litre (mmol/l)

Entre les proves de referència trobem: el test de Margaria, el test de Wingate,el test de Cunningham i Faulkner, ... A continuació, detallem els protocols deles proves o tests més coneguts.

* TEST DE COURSE NAVETTE o Test de Leger-Lambert

- Objetiu: Valorar la potencia aeròbica màxima. Determinar el VO2 màxim.- Desenvolupament: Consisteix en recórrer la distancia de 20m. al ritme que marca unagravació amb el registre del protocol corresponent. Es posarà en marxa el magnetòfon i enescoltar la senyal de sortida l’executant, tindrà que desplaçar-se fins a la línea contrària,trepitjar-la i esperar fins escoltar la següent senyal. S’ha d’intentar seguir el ritme queprogressivament anirà augmentant. Cada període rítmic s’anomena "palier" i té una durada

d’un minut. El resultat es pot valorar a la taula de baremació corresponent. L’ V02 màxim escalcula segons la velocitat de carrera que ha aconseguit l’executant en l’últim període queha pogut aguantar, segons la següent equació:




65

VO2 màxim = 5,857 x Velocitat (Km/h) — 19,458

- Normes: S’ha de trepitjar la línea assenyalada i no es podrà sortir a trepitjar la següentfins que s’hagi escoltat la senyal. Quan l’executant no pot seguir el ritme del magnetòfon,abandonarà la proba anotant l’últim període o meitat de període escultat.- Material: Pista 20 metros d’ample, magnetòfon i cassette amb la gravació del protocol

* TEST DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL

- Objetiu: Valorar la potencia aeròbica màxima.- Desenvolupament: Utilitza els mateixos principis metodològics que el Test de Leger-Lambert. S’inicia a un ritme de carrera de 8 km/h i augmenta la velocitat 1 km/h cada 2minuts. El resultat es pot valorar a la taula de baremació corresponent. L’VO2 màxim escalcula a partir de la següent equació:

VO2 máxim = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) (0,8664 x Edat) + (0,0667 x Vel. (Km/h) x Edat)

- Normes: Les mateixes que en el Test de Leger-Lambert.- Material: Pista 20 m., cassette i magnetòfon amb la gravació del protocol

* TEST DE COOPER o Test dels 12 minuts

- Objectiu: Valorar la resistència aeròbica. Determinar el VO2 màxim.- Desenvolupament: Consisteix en cobrir la màxima distancia possible durant dotzeminuts de carrera continua. Teòricament, una carrega constant que provoca l’esgotamentals 12 minuts es correlaciona significativament amb el valor del V02 màxim segonsl’equació:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) — 11,288

- Normes: Quan finalitzen els dotze minuts, l’alumne s’aturarà fins que es contabilitzi ladistancia recorreguda.- Material i instal·lacions: Cronòmetre. Pista d’atletisme o un terreny pla senyalitzat

cada 50 m.

* TEST DEL QUILOMETRE

- Objectiu: Valorar la resistència aeròbica-anaeròbica.- Desenvolupament: Consisteix en recórrer un quilòmetre en el menor temps possible.S’anotarà el temps utilitzat. El resultat es pot valorar a la taula baremada.- Material e instal·lacions: Cronòmetre. Pista de atletisme o terreny pla sense massacorbes perfectament delimitat.

* TEST DE ROCKPORT o de la milla

- Objectiu: Determinar l’VO2 màxim en subjectes de baixa condició física.

- Desenvolupament: Consisteix en recórrer caminant segons el ritme personal del’executant, la distancia d’una milla (1609,3 metros), controlant la freqüència cardíaca enfinalitzar el recorregut, així com el temps utilitzat. La determinació de l’V02 màxim esrealitza a partir de la següent equació:

VO2 màxim = 132,6 —(0,17 x PC) (0,39 x Edat) ± (6,31 x 5)(3,27 x T) —(0,156 x FC)PC: Pes corporal; 5: Sexe (0: dones, 1: homes); T:Temps en minuts; FC: Freq. cardíaca.

- Material i instal·lacions: Cronòmetre. Pista d’atletisme o terreny pla delimitat.

* CAT-TEST o Test de Chanon i Stephan o Corba de recuperació cardíaca

- Objectiu: Determinar l’índex d’VO2 màxim. Determinar els llindars aeròbic i anaeròbic.Determinar la corba de recuperació de la freqüència cardíaca.- Desenvolupament: Consisteix en realitzar tres probes d’intensitat i distancia creixentsseparades entre si per 10 minuts de recuperació. A millor capacitat aeròbica del subjectemajor serà la distancia que haurà recórrer.




66

1.- Primera prova: la distancia a recórrer serà de 800, 1000 o 1200m., en untemps aproximat de 6-8 min. i amb una freqüència cardíaca de 140 p/m.2.- Segona prova: la distancia a recórrer serà de 800, 1000 o 1500 m., en untemps aproximat de 6-8 min. i amb una freqüència cardíaca de 160 p/m.3.- Tercera prova: la distancia a recórrer serà de 1000, 1500, 2000 o 3000 m.,iamb una freqüència cardíaca igual a la màxima.

Al final de la ultima prova es prendrà el pols en els 30 segons inicials dels següents 5min., iles xifres obtingudes es reflexaran en un gràfic. La corba ens proporcionarà les indicacionssobre la recuperació de l’executant. L’índex d’VO2 màxim, els llindars aeròbics i anaeròbicsi la corba de recuperació de la freqüència cardíaca es determinen a partir de las taules ambla baremació corresponent.- Material i instal·lacions: Cronòmetre. Pulsòmetre amb el Software corresponent.

* TEST DE CONCONI

- Objectiu: Valorar la potencia aeròbica. Determinar el llindar anaeròbic.- Desenvolupament: Consisteix en realitzar un esforç d’intensitat progressiva en carrera osobre d’una bicicleta controlant la freqüència cardíaca en funció de l’augment de lavelocitat. Segons Conconi la freqüència ardiaca augmenta a mesura que augmenta la

intensitat de l’exercici, fins arribar a un moment on la freqüència cardíaca s’estabilitzaencara que es continuï incrementant la intensitat. Aquest punt d’inflexió es correspon ambel llindar anaeròbic. El protocol per carrera proposat per Conconi consisteix en córrer enuna pista d’atletisme de 400 metres,incrementant la velocitat de carrera cada 200 metresfins a l’esgotament. El protocol per a bicicleta consisteix en incrementar la velocitat cadaquilòmetre fins arribar a l’esgotament. La valoració de la potencia aeròbica es realitzasegons la màxima velocitat aconseguida i la taula amb la baremació corresponent. El puntdel llindar anaeròbic, apareixerà a diferents velocitats per a cada persona essent possiblede valorar a la taula corresponent.- Normes: A la carrera, hi haurà una cinta magnetofònica que anirà marcant el ritme decarrera amb l’ajuda d’uns conus. Cada senyal coincidirà amb el pas per un cono.- Material para la carrera: Pista de atletisme de 400 metres. Cronòmetre. Pulsòmetre ambSoftware corresponent. Magnetòfon i cassette con la gravació del protocol corresponent.

Conus.

♠ Mesura de les manifestacions de la força

La mesura de les diferents manifestacions de força es pot dividir en:1.-Força isomètrica màxima. Es faran servir resistències moltelevades, galzes dinamomètriques o màquines isocinètiques perquantificar la capacitat màxima per generar força sense movimentvoluntari.2.- Força dinàmica màxima. S’acostuma a utilitzar la repetició màxima

(1RM) o capacitat per mobilitzar una càrrega, en un rang de movimentestablert, un sola vegada.3.- Força explosiva o manifestacions de la força relacionades amb lavelocitat i la potència. La majoria dels esports es caracteritzen per lavelocitat de les seves accions, és a dir, per la necessitat de fermoviments i vèncer resistències en el menor temps i amb la majorvelocitat possibles.Per mesurar aquesta capacitat, s’han realitzat una gran quantitat deprotocols senzills de salts i llançaments que, de forma indirecta, handonat referències sobre aquesta manifestació de la força. Amb l’arribada de les noves tecnologies però, gràcies a les

aportacions de Bosco, entre d’altres, s’han desenvolupat instruments(Ergojump, Ergopower i Musclelab) per una mesura vàlida i fiable deparàmetres tan rellevants com la corba de velocitat en la mobilitzaciód’una càrrega, la potència generada en vèncer una resistència,




67

l’acceleració obtinguda en la mobilització d’una càrrega, la magnitudmàxima de força expressada en el moviment, el registreelectromiogràfic dels músculs protagonistes i els angles d’acció (Tous,1999).4.- Resistència a la força. S’utilitzen proves específiques de cada

modalitat on s’allarga de forma considerable l’acció muscularimplicada en el temps.

EXEMPLES

SALT HORITZONTAL Amb peus junts i sense carrera. Mesura la forçaexplosiva

TRENINFERIOR

SALT VERTICAL

Davant una paret amb una escala graduada encm. assenyalar la referència màxima d’alçadaaconseguida des de posició estàtica amb el dit coraixecat. Llavors saltar i fer una marca. Es registrala diferència entre la primera i la segona.

TEST ABALAKOV

Amb cames separades a l’alçada de les espatlles,es col·loca una cinta graduada a un cinturó.Després d’una flexió de cames es farà un altvertical i es registrarà l’alçada segons marca una

pesa metàl·lica que hi ha al terra.També es fan servir plataformes de contacte

FLEXIÓ DE BRAÇOS(pull-ups)

Amb presa dorsal i mans a l’alçada de lesespatlles elevacions fins a la barbeta. Es registreel n° de repeticions

TRENSUPERIOR FLEXIÓ ESTÀTICA

Mantenir la posició estàtica de flexió el majortemps possible

FLEXIONS AL TERRAFlexions de braços tocant amb el pit a terra.Enregistrem el n° de repeticions complertes.

LLANÇAMENTSAMB PILOTAMEDICINAL

Llançant la pilota per sobre del cap sense moureels peus del terra a partir d’una flexo-extensió debraços. Normalment es faran servir 2kg. per noiesi 3kg. per nois.

TRONCFLEXIONS DE TRONC

(Abdominals)

Decúbit supí, amb mans creuades sobre el pit icames agafades per un company flexo-extensions

de tronc durant 30”- 1’

♠ Mesura de les manifestacions de la flexibil itat

L’objectiu de les diferents proves i tests ha estat el de determinar el rang demoviment (en graus o centímetres) d’una articulació de forma estàtica o bé enmoviment. Per fer-ho s’han utilitzat instruments com les cintes mètriques, elsgoniòmetres i electrogoniòmetres, els flexòmetres, els inclinòmetres i d’altresinstruments d’anàlisi de la imatge com les càmeres fotogràfiques i els vídeosdigitals i la radiologia.

Mitjançant aquests s’estableixen protocols de mesura directes o indirectes pera les principals articulacions del cos. Hem de considerar però, que els testsindirectes són influenciats per les distàncies i diàmetres corporals, i aquest fetcompromet la validesa dels tests (Considerar la proposta de G. Mora).

G. Moras aporta, mitjançant el flexòmetre, la millor proposta per la mida directa sense lainfluència negativa de les diferències antropomètriques entre els esportistes. Per la mesuraés necessari considerar les següents variables:- Mida de l’amplitud de moviment de l’articulació coxofemoral:

* Longitud de les cames(LP) des del trocànter major fins a la base delcalcani

* Amplada de les caderes (Ac): diàmetres bitrocanteri* Els protocols que més es fan servir són els de l’espagat frontal olateral. En aquests es determina la mida existent entre les parts




68

internes dels calcanis (Ds)* Conegudes les tres variables determinarem el nivell de flexibilitatamb la següent fórmula:

Sin a/2 = (Ds – Ac) / 2Lp

- Mida de l’amplitud de moviment de l’articulació escapulohumeral:* Longitud del braç (Lb) des del costat extern de l’acròmion fins al’extrem distal del cinquè metacarpià* Amplada de les espatlles (Ae): diàmetres bicromial* El protocol que més es fan servir és la dislocació d’espatlles capenrere agafant un pal amb els braços estirats(Ds)* Conegudes les tres variables determinarem el nivell de flexibilitatamb la següent fórmula:

Sin a/2 = (Ds – Ae) / 2Lb

- Valoració flexibilitat isquiotibials:* Longitud de la cama (Lp) des del trocànter major fins a la base del

calcani* El protocol que es fa servir és aixecar la cama des de la posició d’estirat imesurem la distància entre els dos calcanis(Ds)* Conegudes les dues variables determinarem el nivell de flexibilitatamb la següent fórmula:

Sin a/2 = (Ds / 2Lp

♠ Mesura de les manifestacions de la velocitat

Els mètodes més utilitzats per mesurar les diverses manifestacions de lavelocitat han estat els de velocitat en cursa (corrent, nedant, remant, enbicicleta) en curtes distàncies, i també els tests de multisalts i de salts amb la

plataforma de contactes (Bosco, 1985). Per fer-ho s’han utilitzat cronòmetresmanuals i cintes mètriques i, darrerament, les cèl·lules fotoelèctriques

ESPATLLES FLEXO-EXTENCIÓESPATLLESIntentar ajuntar les mans darrera d’esquena, una per sobre il’altre per sota. Es mesura la distància entre els dits de les duesmans

ROTACIÓ ESPATLLES

Amb una pica rotar braços endarrere i torna endavant senseflexió. S’anirà reduint la distància progressivament entre les duesmans. Dividirem la distància de les mans entre la distància entreacròmions per obtenir l’índex de rotació

TEST WELLS-DILLON

Flexionem el tronc endavant amb cames esteses. Enregistrem lamobilitat de la cadera i la columna lumbar mesurant en cm. desde el punt de recolzament del peus fins a les mans(positiu onegatiu)

CADERA “SEAT AND REACH”Ídem anterior, però asseguts recolzant peus en un calaix de32cm.

MÀXIMA FLEXIÓ DE TRONC Amb cames separades a una amplada màx. de 80cm., flexionarcadera endavant posant les mans entre les cames. Enregistremla major distància empenyent un cursor graduat.

TEST D’ELYEstès prono, fer una flexió passiva de la cama (assistida per uncompany) portant el taló cap el gluti forçant l’elongació elquàdriceps. Es registre l’angle de flexió

CAMESABDUCTORS DE CADERA

Estès supí amb cames esteses, separar-les de forma activamesurant l’angle entre elles. Una variant és l’”espagat”




69

connectades a un ordinador, programes informàtics específics, aparells“ReationPlus”, fotogrametría,...

TAPPING-TEST DEBRAÇOS

Hi han dos cercles de 20 cm a cada costat.La persona ha de tocar 25 vegades cadacostat tenint una de les dues mans al centresense moure-la

Velocitat cíclica delsmembres superiors

TAPPING-TEST DECAMES

Assegut amb cames a 90° respecte el terra,trobarà davant seu un espai de 30x50cmque haurà de franquejar en cada movimentalternatiu de cames de dreta a esquerra. Escontaran el n° de repeticions en 15”

Velocitat cíclica delsmembres inferiors

CARRERA 20, 30, 40m. Es cronometra els temps que es triga enrecórrer les diferents distàncies

Velocitat de desplaçament ireacció

CARRERA D’ANADA ITORNADA

A una distància de 10m. delimiten dueslínies que s’han de recórrer cinc vegadesen el menor temps possible

Agilitat i velocitat dedesplaçament

♠ Mesura de les manifestacions de la coordinació

En el camp de la psicomotricitat, s’han elaborat una gran quantitat de tests permesurar el grau de desenvolupament de la motricitat dels nens i la seva edatevolutiva pel que fa a la consecució dels patrons motors desitjables en cadaetapa. Però per demostrar la manca d’especificitat recordem que aquestsinstruments també s’han utilitzat per detectar discapacitats físiques ipsíquiques. Els més coneguts són:

* Vayer determina la corba de desenvolupament respecte a l’edat realdel nen està compost per:

• Proves de motricitat elementalo Coordinació dinàmica general

o Coordinació dinàmica de les mans• Proves per determinar l’esquema corporal

o Control posturalo Control segmentari

• Proves per avaluar la capacitat d’adaptació del nen almón exterior

o Organització de l’espaio Organització temporoespacial

• Proves complementàrieso Determinació de la lateralitato Velocitato Conducta respiratòria

* Ozeretski (1982) va crear una bateria “OZ”. A més de calcular l’índex dedesenvolupament global de la motricitat, permet fer una anàlisi decomponents de la mateixa:

• Coordinació estàtica• Coordinació dinàmica de les mans• Coordinació dinàmica general• Velocitat de moviments• Capacitat per realitzar moviments simultanis• Control de sincinèsies

El que recomanem però a l’hora d’avaluar uns elements coordinatius específics és quecada entrenador elabori proves específiques on s’observin les diferents qualitatsmotrius implicades Podem fer servir:




70

Instruments i tècniques d’avaluació motriu

REGISTREANECDÒTIC

Consisteix en anotar amb una breu descripció aquells comportaments que demanera destacada i no esperada apareixen en el transcurs d’un procés i s’hande tenir en compte en l’avaluació.

LLISTES DECONTROL

Són un conjunt de frases que fan referència a una conducta, acció,

comportament,... La seva presència o absència es comprovarà mitjançant unaobservació sistemàtica i metòdica. Es tracta d’anotar la presència o absènciade cada conducta citada

ESCALES DECLASSIFICACIÓ

Pretenen classificar un comportament motriu d’una habilitat, activitat o tascarealitzada en un nivell determinat d’una escala que pot tenir diferents nivellsperò que sempre tindrà els extrems ben definits. Podem trobar :

Escales ordinals o qualitativesEscales numèriquesEscales gràfiquesEscales descriptives

PROCEDIMENTSDE

VERIFICACIÓ

Intenten enregistrar fets que es donen en situacions reals durant la pràcticaesportiva. Les variables han d’estar ben definides prèviament per fer elregistre en una sèrie de plantilles on anar anotant els diferents fets. Trobem:

Registre de fets. S’anoten dades estadístiques

Cronometratge. S’anota el temps que dura un determinatcomportamentMostratge de temps. Realitzem la comprovació de l’aparició d’un

determinat comportament durant un període de temps curt (Ex: cada minutobservem si l’esportista es desmarca o no)

Registre d’intervals. Anotem el comportament quan aquestapareix, sense esperar a que finalitzi un període de temps determinat.

2.5. Avaluació de les qualitats psicològiques i la conducta en l’entrenament i lacompetició

Els factors psicològics són considerats molt importants per totes les instàncies

implicades (entrenadors, clubs, federacions, pares,...). A més a més, esconsidera que el “factor mental” pot esdevenir un inconvenient que barri el pasa futurs programes d’alt rendiment.

1.- Abans de la construcció de la prova s’haurà de: • Delimitar el motiu d’observació• Seleccionar les característiques més representatives del que anem a

avaluar• Assegurar-se de que aquestes característiques són mesurables• Que siguin comuns a un grup• Que es puguin captar pels sentits

2.- Durant la construcció s’haurà de:• Els comportaments han d’estar en relació amb les característiques

descrites• Han d’estar descrits amb claredat• Han d’haver la possibilitat d’individualitzar•

Possibilitar reaccions similars entre diferents observadors

3.- Quan s’aplica la prova s’haurà de: • Anotar la informació amb la màxima fiabilitat• Buscar l’objectivitat




71

* Continguts psico lògics relacionats amb el rendiment

Hi ha tota una sèrie d’aspectes determinants com ara:

- Com s’enfronta l’esportista a la competició i a l’entrenament.

- Qui gestió del control emocional en té durant a la competició. - Sap mantenir un control atencional?

- Planifica els objectius del rendiment - Té habilitats relacionades amb l’equip esportiu ( cohesió, lideratge, ...)

D’altra banda i com ja hem tractat a l’assignatura de Bases Psicopedagògiques Ii II la DIMENSIÓ MOTIVACIONAL incrementarà o farà disminuir els resultats del’esportista en base a

- Una bona orientació a la millora del rendiment, - Una bona predisposició a la millora de les qualitats de rendiment

motriu - al manteniment de la condició motriu,...

A l’esport, com a la vida, les formes de comportament, vénen determinades permotivacions, interessos, capacitats intel·lectives i pel caràcter dels individus.L’entrenador i les relacions amb l’atleta, l’ajustament amb els membres del’equip, les relacions amb els companys, el sentit de frustració i la capacitatd’actuar amb aquesta, l’interès per l’esport, el sobreentrenament i l’estrès, lesrelacions amb l’oponent i la superació de la pressió social en la competició d’altnivell,... estaran contínuament presents i serà un més dels factors a tenir encompte durant l’entrenament.

- Mesura de les aptituds psicològiquesEl camp de la psicologia de l’esport ha estat molt prolífic en el disseny i lacreació d’eines de mesura de les aptituds i trets psicològics en clau esportiva.Per exemple, Ostrow va dissenyar tests d’orientació cap a la tria d’un esport,de la mesura de l’agressivitat durant la pràctica esportiva, de la mesura delsnivells d’ansietat davant la pràctica esportiva i la competició, de l’avaluació delsnivells atencionals en diversos esports, de la mesura de les actituds, interessosi motivacions vers l’esport i l’activitat física, de la identificació dels valors versl’esport, de la mesura de la percepció i atribució de l’èxit esportiu a causesconcretes i determinades, de la mesura i percepció de la imatge corporal, de

l’avaluació de les estratègies cognitives davant la pràctica i la competició, de ladeterminació de les dinàmiques de grup i de la seva cohesió, de la mesura delsnivells d’autoconfiança i seguretat davant la pràctica esportiva, de la mesura dela capacitat de lideratge dels individus i de l’avaluació de la capacitat defocalització dels elements de l’entorn esportiu. Aquests i d’altres eines podranser un recurs més de l’entrenament a l’hora de tractar i reaccionar davant d’unproblema.

- Tests motors i tests cognitius a l’esportSón molts els tests utilitzats per entrenadors i educadors físics queserveixen per avaluar la capacitat d’oferir respostes correctes a

problemes esportius més o menys complexes.Generalment, es parla de tests coordinatius quan aquests plantegenproblemes amb objectes sense un desplaçament significatiu del centre




72

de gravetat i es parla de tests d’agilitat quan aquests plantegenproblemes amb objectes i obstacles amb un desplaçament significatiudel centre de gravetat.En els esports d’equip on es plantegen diverses situacions de joc enquè els individus han d’assolir l’objectiu (fer gol, fer punt, fer cistella)

tests tècnics i tàctics que proposen situacions individuals amb objectes,estructures amb companys i estructures més complexes amb oponents .L’objectiu de la prova serà resoldre les diverses situacions de joc de lesdisciplines esportives avaluades. En aquestes eines de mesura, espoden diferenciar situacions in vitro i situacions in vivo en funció a laproximitat amb la realitat competitiva. El rendiment en aquests testsperò permeten diagnosticar les habilitats bàsiques, tècniques i tàctiquesamb certa precisió, però no expliquen el perquè d’un predictiu.comportament dels subjectes durant la pràctica esportiva i l’activitatcompetitiva. A més a més, aquestes proves tenen un component motriuque no permet parlar de tests purament cognitius sinó de mesuresempíriques d’aplicació cognitiva a la pràctica esportiva i que solenreferir-se a la resolució de situacions tàctiques on el nivell motriu potcondicionar els resultats.

Exemple: Test d’inte.ligència esportiva (Bou i Roca).

Van crear un test amb l’objectiu d’avaluar l’ajust temporal i espaial d’un individu enla presentació d’estímuls mitjançant un programa informàtic. El test conté 5 provesamb diversos ítems en què es mesura el temps de reacció i el temps de reaccióselectiva quan hi ha incertesa en la presentació d’estímuls. A la primera prova (AR)es pretén l’aprenentatge de la resposta amb el teclat de l’ordinador i no se’nconsideren els resultats. En la segona prova (TIE1) es mesura l’orientació espaciali posicional dels objectes a la pantalla. La tercera prova (TIE2) incorpora

estructures posicionals de punts a l’espai en els quals els subjectes han de predirla posició futura en base a uns indicis direccionals entre els companys i en relacióa l’oponent. La quarta proa (TIE3) reprodueix situacions similars a la tercera peròamb la variació de la distància entre la posició i els atacants. Per últim, la cinquenaprova (TIE4) presenta situacions amb la modificació dels temps de presentació del’estímul, el qual es presenta de forma aleatòria.

- Mesura de les estratègies cognitives per a la competicióEls professionals de l’esport també s’han preocupat de la mesura de lesestratègies cognitives enteses com a pla d’acció davant la complexitatde les tasques esportives en competició. En aquesta línia, el

Psychological Skills Inventory for Sports (Mahoney, Gabriel i Perkins,1987) aporta una suggerent escala de preparació mental més enfocadaa les estratègies de control mental davant de la competició que en elconeixement de l’esport en si mateix. L’objectiu en aquest cas ésavaluar factors que s’utilitzen en competició com ara:

• Atenció i control de l’energia• Preparació i focalització del problema• Control de l’arousal i concentració• Comunicació i capacitats perceptives• Autocontrol i orientació vers els altres

• Esforç• Focalització vers la tasca• Determinació i assumpció de risc• Autoseguretat sota pressió




73

La majoria d’aquests factors s’acosten més a les conseqüènciesd’actuació davant la competició que al concepte d’aptitud cognitivaesportiva, que implica una resolució de problemes, una capacitat dememorització i d’interpretació de situacions de joc, de comprendre

trajectòries i forces d’esportistes en relació amb objectes esportius.

-Tests i estudis sobre l’avaluació de les aptitudsinterpretatives sobre problemes tàctics en els esports

Estem parlant aquí de les aptituds per interpretar situacions ambpersones (companys i oponents). Els estudis, els instruments i lesmetodologies s’han desenvolupat per esports específics. Les imatges ifilmacions de vídeo han estat instruments força utilitzats a causa de laversatilitat que ofereixen i les possibilitats de controlar el temps de joc..




74

ANEX 1




75






77




78




79




80




81




82




9.- Ubicación de las actividades de evaluación de la efectividad del proceso deentrenamiento

Documents

Apunts Teoria de l'Entrenament