13 Egumbrestuberculos,_frutos Secos

7/26/2019 13 Egumbrestuberculos,_frutos Secos

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LEGUMBRES,TUBRCULOS YFRUTOS SECOS


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Legumbres Habitualmente se denominan legumbres! a las "lantas #ue dan

su $ruto en %ainas & #ue sir%en "ara alimento de las "ersonas &de los animales' Las semillas maduras son las legumbres"ro"iamente di()as'

Las legumbres (ontribu&en en gran "arte, *unto a las "rote+nasanimales en el suministro de los re#uerimientos "rotei(os de la"obla(in, & "ueden ser uno de los me*ores sustitutos "ar(ialesde alimentos de origen animal, es"e(ialmente (uando e-isten

ra.ones de ti"o e(onmi(o o gastronmi(o'

El (onsumo de legumbres en nuestro "a+s )a des(endido de$orma a(usada a "artir de los a/os sesenta del siglo 00'


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Clases de legumbres

Lenteja'1e#ue/a semilla redonda, se(a & a"lanada #ue %a de dos en

dos en sus %ainas' 1ro(ede del 2sia (entral & Oriente medio' 3eben

(omerse (o(idas & no es ne(esario el remo*o "re%io' Las )a& de%arias (lases4 (astellanas & ameri(anas, grandes & (laras, %erdes &"ardas'

Garbanzo.

Leguminosa meridional #ue se "resenta en granosredondeados & rugosos de (olor amarillento

(ontenidos en %ainas' Es originario del Mediterr5neo & se(onsume siem"re (o(ido & "uesto "re%iamente

a remo*o'


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Fri*oles Semillas tiernas o se(as de una leguminosa' Cuando se(onsumen tiernas se a"ro%e()a tambi6n la %aina & es lo #ue se (ono(e (omo*ud+as %erdes' 1ro(ede de la 2m6ri(a de los (on#uistadores' E-isten distintas

%ariedades en se(o, todas ellas di$erentes en tama/o, (olor, sabor, (onsisten(ia,te-tura7 seg8n "ro(edan de "lantas enanas o de enrame'

2r%e*as Son semillas de una leguminosa, "or tanto, una legumbre,aun#ue se las (onsidere m5s (omo una %erdura, &a #ue se (onsumen $res(os o(ongelados, en %e. de se(os, (omo el resto de las legumbres'

Habas

Semillas grandes de la "lanta del mismo nombre & de la $amilia de las alubias'1ro(eden de 1ersia & 9$ri(a' Es la m5s nutriti%a de las legumbres & "ueden(onsumirse tanto en se(o (omo en $res(o'


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Soja

Leguminosa "ro(edente de C)ina, )a sido & es la "rin(i"al $uente de

"rote+nas en mu()os "ueblos de Oriente' Es una "lanta #ue lle%a agru"adasuna #uin(ena de %ainas de (olor "ardo %erdoso, #ue en(ierran unas semillasdel tama/o de un guisante' 2un#ue "o(o (ulti%ado en Es"a/a, es mu& ri(aen "rote+nas, asimiladas "or el organismo )umano igual #ue las de origenanimal'

3e las semillas de la so*a se originan %arios "rodu(tos4

Harina de so*a' Le()e de so*a' 2(eite de so*a' To$u o #ueso de so*a :ba*o en (alor+as & sin (olesterol;' Miso Carnita :sustituti%o de la (arne en dietas %egetarianas7 a"orta na "or(in

"rotei(a similar;'


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=n(on%enientes

Son indigestas "ara mu()as "ersonas & $latulentas "or su "iel'

Contienen sa"oninas #ue "ueden "ro%o(ar la lisis de los

eritro(itos, "ero se in)iben "or el (olesterol'

Contienen $itoaglutininas :so&ina en la so*a, tasina en $ri*oles;, #ue)a(en disminuir la e$i(a(ia "rotei(a, "ero #ue se ina(ti%an "or el(alor de la (o((in'


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Com"osi(in nutri(ional La (antidad de energ+a #ue a"ortan las legumbres se(as "or (ada

(ien gramos (omestibles es de unas >?@ A(al :'>?@ *;' Estos%alores demuestran la ele%ada (on(entra(in de (om"onentesenerg6ti(os similar a los de (ereales'

Dunto (on los (ereales, son los alimentos m5s "obres en agua &m5s ri(os en %itaminas, minerales & $ibra'


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1rote+nas4

Contienen entre ? de "rote+nas #ue no son de alto %alorbiolgi(o' Care(en de amino5(idos esen(iales4 la metionina, eltri"t$ano & la (iste+na'

Grasas4Su (ontenido es relati%amente ba*o, entre el I'

Contiene 5(idos grasos "oliinsaturados :?@;, monoinsaturados:@>@; & saturados :@@;'Los garban.os son las leguminosas #ue (ontienen ma&or (antidad

de grasa :?;'


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Carbo)idratos42"ortan entre el ?@I@ ' Los m5s abundantes son el almidn & la$ibra'


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Consumo )abitual

Las legumbres son alimentos ri(os en )idratos de (arbono & debensu"oner el I@ del a"orte (alri(o de la dieta'

En rela(in (on el (onsumo de legumbres se(as son los $ri*oles &$res(as, las ar%e*as son las de ma&or (onsumo, '

Es $undamental re(u"erar su (onsumo en nuestra dieta'


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Tub6r(ulos

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Son engrosamientos de las

ra+(es de (iertas "lantas' Ensus (6lulas se a(umulan unagran (antidad de sustan(iasde reser%a & nutrientes'


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1a"as

E-isten di$erentes es"e(ies de "atatas & es el "rin(i"al tub6r(ulo(omestible' Se trata de un alimento energ6ti(o #ue desta(a "or su$5(il (ulti%o, ba*o (oste & e-(elente sabor'

Su digestibilidad es buena & est5 en $un(in de la $orma en #ue )asido (o(inada' 2s+ (omo las "atatas (o(idas son mu& digesti%as & enla medida #ue in(or"oran grasas :$ritas;, la digestibilidad es menor'

La "a"a no se debe (omer (ruda "or#ue tiene un al(aloide, lasolanina, #ue es t-i(o, mediante la (o((in se ina(ti%a'

El "ro(eso de (o((in tambi6n )a(e #ue sea m5s $5(il digerir su$6(ula' El (onsumo de "atata diario "rodu(e gran "oder antio-idante'


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Frutos se(os

Son $rutos sin "ul"aen(errados en una(5s(ara le/osa' Todos

ellos tienen en (om8n sualto (ontenido en l+"idos,(arbo)idratos &"rote+nas, son "obres en

agua & notablementeenerg6ti(os aun#ue su(onsumo sea limitado'


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2lmendras 2%ellanas

2&uda a redu(ir el (olesterol,&a #ue (ontienen 5(ido olei(o'

Son una de las $uentes no

animales m5s ri(as en (al(io' Sir%en "ara "re%enir las

en$ermedades (ardia(as &me*orar la (ir(ula(insangu+nea'

1oseen un ele%ado (ontenidoen 5(idos grasosmonoinsaturados tales (omo el

5(ido olei(o, "or ello a&udan aredu(ir el (olesterol & disminuirel riesgo de en$ermedades(ardia(as'

Contienen im"ortantes(antidades de %itamina E, #uea(tua (omo antio-idante'

Son mu& energ6ti(as & unabuena $uente de $ibra'

Son una buena $uente de(al(io "ara lu()ar (ontra lades(al(i$i(a(in & osteo"orosis'


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M2= Su gran a"orte en a.u$re (on%ierten al

(a(a)uete en un desin$e(tante de las%+as res"iratorias'

2(t8a (omo antio-idante de lasmembranas (elulares "or su a"orte en

%itamina E' Slo ?@ g' de (a(a)uetes (ubren la

(uarta "arte de las ne(esidadesdiarias en "rote+na'

Su "or(enta*e en Magnesio a&uda asinteti.ar (orre(tamente las "rote+nas#ue nos o$re(e'

En "ro"or(iones moderadas esre(omendable ante el embara.o "orsu (ontenido en 5(ido $li(o'

Es re(omendable su ingesta noe-(esi%a, &a #ue en altas (antidadesson di$+(iles de digerir, "or ello se"re$iere su (onsumo tostado & no(rudo'


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Casta/as Se le atribu&en "ro"iedades

%as(ulares re(onstitu&entes &anti$lamatorias & son una buena$uente de minerales'

Son "o(o digesti%as si se (omenen (rudo, "or lo #ue se a(onse*a

#ue se ingieran (o(idas o asadas' Tienen "o(as (alor+as & su alto

(ontenido en $ibra )a(e #ue tengaun e$e(to sa(iante

Su ri#ue.a en (al(io & magnesioles )a(en mu& a(onse*ables eneta"as de (re(imiento & "ara"ersonas (on osteo"orosis &des(al(i$i(a(in sea'

Combaten el (olesterol & lasen$ermedades (ardio%as(ulares'

En "o(a (antidad nos a"ortanmu()a energ+a & nutrientes'

En estados (aren(iales, tales

(omo (ansan(io & anemias sonmu& 8tiles "uesto #ue a"ortan)ierro'


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ue(es Son mu& energ6ti(as & ri(as en

"rote+nas, %itaminas, minerales &$ibra'

2&udan a "re%enir los (o5gulos,rela*a los %asos sangu+neos &redu(e la tensin arterial'

Es 8til en el s+ndrome "remenstrual"or su ri#ue.a en %it' BI'

Se re(omienda su uso en "ielesdes)idratadas "or su ri#ue.a en5(ido linolei(o, Nin( & %it' E,adem5s a&uda a "re%enir ele(.ema gra(ias a sus (om"uestos"oli$enli(os'

tiles "ara "ersonas (onde"resin, estr6s & $atiga, gra(ias asu (ontenido en %itamina B'

2&udan a "re%enir lasen$ermedades (ard+a(as &a #ueba*a el (olesterol ti"o L3L'


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Las nue(es & la salud

(ardio%as(ular El (onsumo diario de > nue(es (om"lementado (on una dieta

ba*a en (olesterol & grasas saturadas, "uede redu(ir el riesgo de

"ade(er en$ermedades (ardio%as(ulares' Esto se debe "rin(i"almente a su alto (ontenido en Omega > &

5(ido al$a linol6ni(o #ue redu(en (onsiderablemente la mortalidad(ardio%as(ular & o$re(en "ro"iedades antiaterog6ni(as adi(ionales'

2(tualmente se est5 in%estigando $er%ientemente en el "a"el de lasnue(es "ara redu(ir la in$lama(in & agregabilidad de las "la#uetas,algo #ue "odr+a tener im"li(a(iones m6di(as #ue abar(an desde el

2l.)eimer & la de"resin )asta la diabetes, la artritis & el asma'


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