How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on ScienceThere are many ways to lose a lot of weight fast.

However, most of them will make you hungry and unsatisfied.

If you don't have iron willpower, then hunger will cause you to give up on these plans quickly.

The plan outlined here will:

Reduce your appetite significantly. Make you lose weight quickly, without hunger. Improve your metabolic health at the same time.

Here is a simple 3-step plan to lose weight fast.

1. Cut Back on Sugars and StarchesThe most important part is to cut back on sugars and starches (carbs).

These are the foods that stimulate secretion of insulin the most. If you didn't know already, insulin is the main fat storage hormone in the body.

When insulin goes down, fat has an easier time getting out of the fat stores and the body starts burning fats instead of carbs.

Another benefit of lowering insulin is that your kidneys shed excess sodium and water out of your body, which reduces bloat and unnecessary water weight (1, 2).

It is not uncommon to lose up to 10 pounds (sometimes more) in the first week of eating this way, both body fat and water weight.

This is a graph from a study comparing low-carb and low-fat diets in overweight/obese women (3).

The low-carb group is eating until fullness, while the low-fat group is calorie restricted and hungry.

Cut the carbs, lower your insulin and you will start to eat less calories automatically and without hunger (4).

Put simply, lowering your insulin puts fat loss on "autopilot."

BOTTOM LINE:Removing sugars and starches (carbs) from your diet will lower your insulin levels, kill your appetite and make you lose weight without hunger.

2. Eat Protein, Fat and VegetablesEach one of your meals should include a protein source, a fat source and low-carb vegetables. Constructing your meals in this way will automatically bring your carb intake into the recommended range of 20-50 grams per day.

Protein Sources:

Meat - Beef, chicken, pork, lamb, bacon, etc. Fish and Seafood - Salmon, trout, shrimps, lobsters, etc. Eggs - Omega-3 enriched or pastured eggs are best.

The importance of eating plenty of protein can not be overstated.

This has been shown to boost metabolism by 80 to 100 calories per day (5, 6, 7).

High protein diets can also reduce obsessive thoughts about food by 60%, reduce desire for late-night snacking by half, and make you so full that you automatically eat 441 fewer calories per day... just by adding protein to your diet (8, 9).

When it comes to losing weight, protein is the king of nutrients. Period.

Low-Carb Vegetables:

Broccoli

Cauliflower Spinach Kale Brussels Sprouts Cabbage Swiss Chard Lettuce Cucumber Celery Full list here.

Don’t be afraid to load your plate with these low-carb vegetables. You can eat massive amounts of them without going over 20-50 net carbs per day.

A diet based on meat and vegetables contains all the fiber, vitamins and minerals you need to be healthy. There is no physiological need for grains in the diet.

Fat Sources:

Olive oil Coconut oil Avocado oil Butter Tallow

Eat 2-3 meals per day. If you find yourself hungry in the afternoon, add a 4th meal.

Don’t be afraid of eating fat, trying to do both low-carb AND low-fat at the same time is a recipe for failure. It will make you feel miserable and abandon the plan.

The best cooking fat to use is coconut oil. It is rich in fats called medium-chain triglycerides (MCTs). These fats are more fulfilling than others and can boost metabolism slightly (10, 11).

There is no reason to fear these natural fats, new studies show that saturated fat doesn’t raise your heart disease risk at all (12, 13).

To see how you can assemble your meals, check out this low carb meal plan and this list of 101 low carb recipes.

BOTTOM LINE:Assemble each meal out of a protein source, a fat source and a low-carb vegetable. This will put you into the 20-50 gram carb range and drastically lower your insulin levels.

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3. Lift Weights 3 Times Per WeekYou don't need to exercise to lose weight on this plan, but it is recommended.

The best option is to go to the gym 3-4 times a week. Do a warm up, lift weights, then stretch.

If you're new to the gym, ask a trainer for some advice.

By lifting weights, you will burn a few calories and prevent your metabolism from slowing down, which is a common side effect of losing weight (14, 15).

Studies on low-carb diets show that you can even gain a bit of muscle while losing significant amounts of body fat (16).

If lifting weights is not an option for you, then doing some easier cardio workouts like running, jogging, swimming or walking will suffice.

BOTTOM LINE:It is best to do some sort of resistance training like weight lifting. If that is not an option, cardio workouts work too.

Optional - Do a "Carb Re-feed" Once Per Week

You can take one day "off" per week where you eat more carbs. Many people prefer Saturday.

It is important to try to stick to healthier carb sources like oats, rice, quinoa, potatoes, sweet potatoes, fruits, etc.

But only this one higher carb day, if you start doing it more often than once per week then you're not going to see much success on this plan.

If you must have a cheat meal and eat something unhealthy, then do it on this day.

Be aware that cheat meals or carb refeeds are NOT necessary, but they can up-regulate some fat burning hormones like leptin and thyroid hormones (17, 18).

You will gain some weight during your re-feed day, but most of it will be water weight and you will lose it again in the next 1-2 days.

BOTTOM LINE:Having one day of the week where you eat more carbs is perfectly acceptable, although not necessary.

What About Calories and Portion Control?It is NOT necessary to count calories as long as you keep the carbs very low and stick to protein, fat and low-carb vegetables.

However, if you really want to, then use this calculator.

Enter your details, then pick the number from either the "Lose Weight" or the "Lose Weight Fast" section - depending on how fast you want to lose.

There are many great tools you can use to track the amount of calories you are eating. Here is a list of 5 calorie counters that are free and easy to use.

The main goal is to keep carbs under 20-50 grams per day and get the rest of your calories from protein and fat.

BOTTOM LINE:It is not necessary to count calories to lose weight on this plan. It is most important to strictly keep your carbs in the 20-50 gram range.

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10 Weight Loss Tips to Make Things Easier (and Faster)Here are 10 more tips to lose weight even faster:

1.Eat a high-protein breakfast. Eating a high-protein breakfast has been shown to reduce cravings and calorie intake throughout the day (19, 20, 21).

2.Avoid sugary drinks and fruit juice. These are the most fattening things you can put into your body, and avoiding them can help you lose weight (22, 23).

3.Drink water a half hour before meals. One study showed that drinking water a half hour before meals increased weight loss by 44% over 3 months (24).

4.Choose weight loss-friendly foods (see list). Certain foods are very useful for losing fat. Here is a list of the 20 most weight loss-friendly foods on earth.

5.Eat soluble fiber. Studies show that soluble fibers may reduce fat, especially in the belly area. Fiber supplements like glucomannan can also help (25, 26, 27).

6.Drink coffee or tea. If you're a coffee or tea drinker, then drink as much as you want as the caffeine in them can boost your metabolism by 3-11% (28, 29, 30).

7.Eat mostly whole, unprocessed foods. Base most of your diet on whole foods. They are healthier, more filling and much less likely to cause overeating.

8.Eat your food slowly. Fast eaters gain more weight over time. Eating slowly makes you feel more full and boosts weight-reducing hormones (31, 32, 33).

9.Use smaller plates. Studies show that people automatically eat less when they use smaller plates. Strange, but it works (34).

10.Get a good night's sleep, every night. Poor sleep is one of the strongest risk factors for weight gain, so taking care of your sleep is important (35, 36).

Even more tips here: 30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science).

BOTTOM LINE:It is most important to stick to the three rules, but there are a few other things you can do to speed things up.

How Fast You Will Lose (and Other Benefits)

You can expect to lose 5-10 pounds of weight (sometimes more) in the first week, then consistent weight loss after that.

I can personally lose 3-4 lbs per week for a few weeks when I do this strictly.

If you're new to dieting, then things will probably happen quickly. The more weight you have to lose, the faster you will lose it.

For the first few days, you might feel a bit strange. Your body has been burning carbs for all these years, it can take time for it to get used to burning fat instead.

It is called the "low carb flu" and is usually over within a few days. For me it takes 3. Adding some sodium to your diet can help with this, such as dissolving a bouillon cube in a cup of hot water and drinking it.

After that, most people report feeling very good, positive and energetic. At this point you will officially have become a "fat burning beast."

Despite the decades of anti-fat hysteria, the low-carb diet also improves your health in many other ways:

Blood Sugar tends to go way down on low-carb diets (37, 38).

Triglycerides tend to go down (39, 40). Small, dense LDL (the bad) Cholesterol goes down

(41, 42). HDL (the good) cholesterol goes up (43). Blood pressure improves significantly (44, 45). To top it all off, low-carb diets appear to be easier to

follow than low-fat diets.BOTTOM LINE:You can expect to lose a lot of weight, but it depends on the person how quickly it will happen. Low-carb diets also improve your health in many other ways.

You Don't Need to Starve Yourself to Lose Weight

If you have a medical condition then talk to your doctor before making changes because this plan can reduce your need for medication.

By reducing carbs and lowering insulin levels, you change the hormonal environment and make your body and brain "want" to lose weight.

This leads to drastically reduced appetite and hunger, eliminating the main reason that most people fail with conventional weight loss methods.

This is proven to make you lose about 2-3 times as much weight as a typical low-fat, calorie restricted diet (46, 47, 48).

Another great benefit for the impatient folks is that the initial drop in water weight can lead to a big difference on the scale as early as the next morning.

Here are a few examples of low-carb meals that are simple, delicious and can be prepared in under 10 minutes: 7 Healthy Low-Carb Meals in 10 Minutes or Less.

On this plan, you can eat good food until fullness and still lose a ton of fat. Welcome to paradise.

More about how to lose weight:

30 Easy Ways to Lose Fat Naturally (Backed by Science) The 20 Most Weight Loss Friendly Foods on The Planet How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose

Weight? 6 Proven Ways to Lose Belly Fat (No. 2 and 3 are Best) The Military Diet: Lose 10 Pounds in Just 3 Days?

An evidence-based article from our experts at Authority Nutrition.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, com base na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles o fará com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você abandone esses planos rapidamente.

O plano aqui descrito será:

• Reduza significativamente o seu apetite.

• Faça você perder peso rapidamente, sem fome.

• Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um simples plano de 3 passos para perder peso rapidamente.

1. Corte para trás em açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e os amidos (carboidratos).

Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Se você não soubesse, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo.

Quando a insulina cai, a gordura tem um tempo mais fácil de sair das lojas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.

Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (1, 2).

Não é incomum perder até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana de comer dessa maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo que compara dietas com baixo teor de carboidratos e baixas gorduras em mulheres com sobrepeso / obesidade (3).

O grupo de baixo teor de carboidratos está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é calórico restrito e com fome.

Corte os carboidratos, abaixe a insulina e comece a comer menos calorias automaticamente e sem fome (4).

Simplificando, diminuir a sua insulina coloca perda de gordura no "piloto automático".

LINHA INFERIOR: remover açúcares e amidos (carboidratos) da sua dieta diminuirão os níveis de insulina, matar o apetite e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Construir as suas refeições dessa forma trará automaticamente a ingestão de carboidratos para a gama recomendada de 20-50 gramas por dia.

Fontes de Proteína:

• Carne - Carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.

• Peixes e frutos do mar - Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc.

• Ovos - Omega-3 enriquecido ou ovos pastagens são melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isso mostrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (5, 6, 7).

As dietas de alta proteína também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches ao fim da noite pela metade e torná-lo tão completo que você come automaticamente 441 calorias por dia por meio da adição de proteína à sua dieta (8 , 9).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.

Vegetais de baixo teor de carboidratos:

• Brócolis

• Couve-flor

• Espinafre

• Kale

• Couve de Bruxelas

• Repolho

• Acelga

• Alface

• Pepino

• Aipo

• Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar sua placa com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem exceder 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta à base de carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

Fontes gordas:

• Azeite

• Óleo de côco

• Óleo de abacate

• Manteiga

• Sebo

Coma 2-3 refeições por dia. Se você estiver com fome na tarde, adicione uma 4ª refeição.

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer tanto baixo quanto carb e baixo teor de gordura, ao mesmo tempo, é uma receita de falha. Isso fará você se sentir miserável e abandonar o plano.

A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em gorduras chamadas de triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo (10, 11).

Não há motivo para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca (12, 13).

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas baixas de carboidratos.

LINHA INFERIOR: monte cada refeição de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal com baixo teor de carboidratos. Isso o colocará na faixa de 20-50 gramas de carboidratos e diminuirá drasticamente os níveis de insulina.

3. Levantar pesos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Faça um aquecimento, levante pesos, depois estique.

Se você é novo na academia, peça um treinador para algum conselho.

Ao levantar pesos, você queimará algumas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum na perda de peso (14, 15).

Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (16).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então, fazer alguns exercícios cardio mais fáceis, como correr, trotar, nadar ou caminhar será suficiente.

BOTTOM LINE: É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência como levantamento de peso. Se essa não é uma opção, exercícios cardio também funcionam.

Opcional - Faça um "Carb Re-feed" uma vez por semana

Você pode tirar um dia "fora" por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante tentar ficar com fontes mais saudáveis de carboidratos como aveia, arroz, quinoa, batatas, batatas doces, frutas, etc.

Mas apenas esse dia de carboidratos mais elevado, se você começar a fazê-lo com mais freqüência do que uma vez por semana, então você não verá muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição cheat e comer algo insalubre, então faça isso neste dia.

Esteja ciente de que as refeições de trapaça ou os rendimentos de carboidratos NÃO são necessários, mas eles podem regular os hormônios da leptina e da tiróide (17, 18).

Você ganhará algum peso durante o seu dia de re-alimentação, mas a maior parte do peso será de água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

LINHA INFERIOR: ter um dia da semana onde você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

E sobre calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e fique com vegetais proteicos, gordurosos e com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você quiser, use essa calculadora.

Digite seus detalhes e, em seguida, escolha o número de "Lose Weight" ou "Lose Weight Fast" - dependendo de quão rápido você deseja perder.

Existem muitas ótimas ferramentas que você pode usar para rastrear a quantidade de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de contadores de 5 calorias que são gratuitos e fáceis de usar.

O objetivo principal é manter carboidratos abaixo de 20-50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

LIGA INFERIOR: Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É muito importante manter estritamente seus carboidratos na faixa de 20-50 gramas.

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10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

1. Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Comer um pequeno-almoço rico em proteínas foi mostrado para reduzir o cravings e a ingestão de calorias ao longo do dia (19, 20, 21).

2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas mais engorduráveis que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso (22, 23).

3. Beba água uma meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água uma meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses (24).

4. Escolha alimentos com perda de peso (veja a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais compatíveis com a perda de peso na Terra.

5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga. Os suplementos de fibra como o glucomanano também podem ajudar (25, 26, 27).

6. Beba café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, então beba tanto quanto você quiser, pois a cafeína pode aumentar seu metabolismo em 3-11% (28, 29, 30).

7. Coma principalmente alimentos inteiros e não processados. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos inteiros. Eles são mais saudáveis, mais cheios e muito menos propensos a causar excessos.

8. Coma seus alimentos lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios redutores de peso (31, 32, 33).

9. Use placas menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comem menos quando usam placas menores. Estranho, mas funciona (34).

10. Obtenha uma boa noite de sono, todas as noites. O mau sono é um dos fatores de risco mais fortes para ganhar peso, portanto, cuidar do sono é importante (35, 36).

Ainda mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência).

LIGA INFERIOR: é muito importante manter as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.

Quão rápido você perderá (e outros benefícios)

Você pode esperar perder 5-10 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana, e depois uma perda de peso consistente depois disso.

Eu posso pessoalmente perder 3-4 lbs por semana por algumas semanas quando eu faço isso estritamente.

Se você é novo para fazer dieta, então as coisas provavelmente ocorrerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você vai perder.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está queimando carboidratos por todos esses anos, pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura em vez disso.

É chamado de "gripe baixa em carboidratos" e geralmente é excedido em poucos dias. Para mim, é necessário 3. Adicionar um pouco de sódio à sua dieta pode ajudar com isso, como dissolver um cubo de caldo em uma xícara de água quente e beber.

Depois disso, a maioria das pessoas diz que se sente muito bem, positiva e enérgica. Neste ponto, você se tornará oficialmente uma "besta de queima de gordura".

Apesar das décadas de histeria anti-gorda, a dieta baixa em carboidratos também melhora a sua saúde de muitas outras maneiras:

• O açúcar no sangue tende a diminuir as dietas baixas em carboidratos (37, 38).

• Os triglicerídeos tendem a diminuir (39, 40).

• LDL pequeno e denso (o mau) O colesterol diminui (41, 42).

• O colesterol HDL (o bom) aumenta (43).

• A pressão sanguínea melhora significativamente (44, 45).

• Para superar tudo, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de seguir do que as dietas com baixo teor de gordura.

LINHA INFERIOR: você pode esperar perder muito peso, mas depende da pessoa com que rapidez irá acontecer. As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.

Você não precisa morrer de fome para perder peso

Se você tem uma condição médica, fale com o seu médico antes de fazer alterações porque este plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

Ao reduzir os carboidratos e baixar os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e seu cérebro "desejem" perder peso.

Isso leva a um apetite e fome drasticamente reduzidos, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.

Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que uma dieta típica de baixo teor de gordura e calorias restritas (46, 47, 48).

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala, logo na manhã seguinte.

Aqui estão alguns exemplos de refeições baixas em carboidratos que são simples, deliciosas e podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 Refeições saudáveis de baixa carga em 10 minutos ou menos.

Neste plano, você pode comer boa comida até a plenitude e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao paraíso.

Mais sobre como perder peso:

• 30 maneiras fáceis de perder gordura naturalmente (apoiado pela ciência)

• Os 20 alimentos com maior perda de peso no planeta

• Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

• 6 maneiras comprovadas de perder gordura no ventre (N ° 2 e 3 são melhores)

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Um artigo baseado em evidências de nossos especialistas da Autoridade Nutricional.