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LA INGESTA ADECUADA DE NUTRIEMENTOS EN ATLETAS
LOS HIDRATOS DE
CARBONO(HC)
SON EL NUTRIMENTO DE MAYOR IMPORTANCIA PARA EL RENDIMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Hidratos de Carbono
EL AGOTAMIENTO DE HC EN EL CUERPO HACE QUE ÉSTE OBTENGA ENERGÍA DE LAS PROTEÍNAS:
AUMENTA LA FATIGA
AUMENTO DE PRODUCCIÓN DE AMONIACO (NH3) Y COMPUESTOS DE AMONIO
UNA INGESTA ADECUADA DE HC ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO O EN LOS DÍAS DE EJERCICIO INTENSO, AYUDA A EVITAR LA FATIGA.
LAS FUENTES DE HC DEBEN SER DE RÁPIDA ABSORCIÓN Y ASOCIARSE A SUFICIENTE INGESTA DE LÍQUIDOS.
RESERVAS DE HIDRATOS DE CARBONO
EN EL ORGANISMO, LOS HC SE ALMACENAN EN FORMA DE LARGAS CADENAS FORMADAS POR UNIDADES DE GLUCOSA.
SE LOCALIZAN EN EL HÍGADO Y MÚSCULOS Y SE DENOMINAN GLUCÓGENO.
GLUCÓGENO HEPÁTICO
PUEDE ALCANZAR UNA CANTIDAD APROX. DE 100 g
ESTA VARÍA EN FUNCIÓN DEL SUMINISTRO DE GLUCOSA EN SANGRE Y DE LA CANTIDAD QUE LLEGA AL HÍGADO TRAS LA INGESTA DE ALIMENTOS.
LAS RESERVAS HEPÁTICAS DE GLUCÓGENO DISMINUYEN ENTRE LAS COMIDAS, ESPECIALMENTE DURANTE LA NOCHE.
INFLUENCIA DEL EJERCICIO
DURANTE EL EJERCICIO, SE PRODUCEN UNA SERIE DE REGULACIONES HORMANOLES Y METABÓLICAS.
AUMENTA LA CAPTACIÓN DE GLUCOSA POR PARTE DE LOS MÚSCULOS QUE TRABAJAN PARA LA CONTRACCIÓN.
EL HÍGADO SE VERÁ ESTIMULADO PARA SUMINISTRAR GLUCOSA A LA SANGRE.
GLUCÓGENO MUSCULAR
EL GLUCÓGENO TOTAL DEL TEJIDO MUSCULAR ALCANZA APROX 300 g EN SEDENTARIOS.
>500 g EN SUJETOS MUY ENTRENADOS.
POR LO TANTO ALCANZA UNA EQUIVALENCIA ENERGÉTICA ENTRE 1200 Y 2000 kcal.
INFLUENCIA DEL EJERCICIO EN EL MÚSCULO
DEPENDE DEL GRADO DE ENTRENAMIENTO Y DE LA DURACIÓN E INTENSIDAD DEL EJERCICIO.
LA MAYORÍA DE LA ENERGÍA LIBERADA DURANTE EL TRABAJO MUSCULAR SE DERIVA DE LOS HC Y LAS GRASAS.
DURANTE EL REPOSO, LA RELACIÓN DE SUMINISTRO DE ENERGÍA ES DE:
90% desde la oxidación de las grasas 10% desde la oxidación de los HC
Influencia del ejercicio EN EL MÚSCULO
DURANTE UNA MAYOR ACTIVIDAD DEPORTIVA MODERADAMENTE INTENSA MOVILIZARÁ GLUCOSA DESDE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO DE HÍGADO Y MÚSCULO.
INDUCIDO POR LOS SISTEMAS DE CONTROL METABÓLICO, HORMONALES Y NERVIOSOS.
LA RELACIÓN DE SUMINISTRO DE ENERGÍA SERÁ: 50% desde grasas 50% desde HC
Influencia del ejercicio EN EL MÚSCULO
DURANTE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS DE ALTA INTENSIDAD, LOS HC SON LOS MÁS IMPORTANTES:
90% a partir de la oxidación de HC10% a partir de la oxidación de grasas
ESTO IMPLICA QUE LOS DEPORTISTAS DEBEN SER CAPACES DE TRABAJAR A UNA INTENSIDAD MAYOR CUANDO USAN HC COMO FUENTE PRINCIPAL DE ENERGÍA.
Influencia del ejercicio EN EL MÚSCULO
INVESTIGACIONES HAN DEMOSTRADO QUE CUANDO LAS RESERVAS MUSCULARES Y HEPÁTICAS DE GLUCÓGENO HAN SIDO AGOTADAS EL RENDIMIENTO DISMINUYE A SOLO 50% DE CAPACIDAD DE TRABAJO MÁXIMO.
Influencia del ejercicio EN EL MÚSCULO
LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO ES UNO DE LOS FACTORES LIMITANTES EN EL EJERCICIO DE RESISTENCIA.
CUANDO LOS MÚSCULOS O FIBRAS MUSCULARES HAN AGOTADO SUS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO SE VE REDUCIDA LA CAPACIDAD DE EFECTUAR CONTRACCIONES REPETIDAS DE ALTA INTENSIDAD.
El almidón
Influencia del ejercicio EN EL MÚSCULO
A INTENSIDADES BAJAS O MODERADAS: LAS GRASAS SERVIRÁN COMO FUENTE DE
ENERGÍA LAS RESERVAS DE HC PUEDEN SER
CONSUMIDAS LENTAMENTE, ASÍ QUE SE ESTAS SE AGOTARÁN EN UNAS 4 Horas.
EN INTENSIDADES MAYORES PUEDEN CONSUMIRSE EN 1 1/2 Horas O MENOS TIEMPO, COMO POR EJ. EN JUEGOS DE PELOTA.
Determinantes del agotamiento de glucógeno
1. INTENSIDAD DEL EJERCICIO
2. DURACIÓN DEL EJERCICIO3. ESTADO DE
ENTRENAMIENTO (FORMA FÍSICA)
4. INGESTA DE HC
POR EJEMPLO:
EN UNA CARRERA A UNA VELOCIDAD DE 15km/h, LOS DEPORTISTAS ENTRENADOS CONSUMIRÁN MENOS HC Y MÁS GRASAS PARA LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
Representación del metabolismo en un estado de agotamiento
Alta
Utilización de glucógeno
Baja
No entrenada Entrenada
Baja intensidad del ejercicio Alta
Suplementos de hidratos de carbono durante el ejercicio
LA ADMINISTRACIÓN ORAL DE GLUCOSA:
REDUCE LA SALIDA DE GLUCOSA DESDE EL HÍGADO.
AUMENTA LOS NIVELES SANGUÍNEOS DE GLUCOSA Y POR LO TANTO SU CAPTACIÓN EN EL MÚSCULO.
LOS HC ADMINISTRADOS POR VÍA ORAL SON OXIDADOS DURANTE EL EJERCICIO.
Suplementos de hidratos de carbono durante el ejercicio
DISMINUIRÁ EL CATABOLISMO DE PROTEÍNAS Y RETRASARÁ LA FATIGA.
SE CONCLUYE QUE EN LOS SUJETOS QUE RECIBEN SUPLEMENTOS DE HC POR VÍA ORAL, AHORRAN GLUCÓGENO.
LOS HC DEBEN SER DE FÁCIL DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN.
EN EJERCICIOS QUE SE PROLONGUEN MÁS DE 45 MIN.
SE RECOMIENDA CONSUMIR DE 20 á 80 g DE HC POR CADA UNA DE LAS HORAS SIGUIENTES DE EJERCICIO.
ESTO FAVORECE LA ABSORCIÓN DE AGUA POR EL INTESTINO.
ADQUIERE IMPORTANCIA EN COMPETICIONES DE RESISTENCIA QUE TENGA LUGAR EN AMBIENTES CALUROSOS.
TIENEN QUE SER FUENTES SOLUBLES DE HC QUE PUEDAN SER INGERIDAS CON LÍQUIDO.
SERÁ MÁS RÁPIDO EL VACIADO GÁSTRICO Y PERMITE UNA HIDRÓLISIS ENZIMÁTICA ACELERADA.
EJ. LA FIBRA (otro HC) FORMA UNA BARRERA FÍSICA A LAS ENZIMAS HIDROLÍTICAS Y REDUCE LA VELOCIDAD DE VACIADO GÁSTRICO.
LOS ALIMENTOS INGERIDOS POCO ANTES DEL EJERCICIO Y DURANTE EL MISMO DEBEN SER POBRES EN FIBRA Y TENER UN ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO.
LA FIBRA AUMENTA EL CONTENIDO GASTROINTESTINAL, REDUCE EL TIEMPO DE TRÁNSITO Y PUEDE SER OBJETO DE FERMENTACIÓN BACTERIANA CON PRODUCCIÓN DE GAS. ÉSTAS CIRCUNSTANCIAS SON DESEABLES EN SUJETOS SEDENTARIOS.
ESTOS FACTORES EXPLICAN POR QUÉ LOS DEPORTISTAS QUE INGIEREN ALIMENTOS DERIVADOS DE CEREALES INTEGRALES, DE DIGESTIÓN LENTA, ANTES Y DURANTE EL EJERCICIO SUFREN MÁS PROBLEMAS GASTROINTESTINALES.
La fibra alimentaria REDUCE LA VELOCIDAD DEL
VACIADO GÁSTRICO, DE LA DIGESTIÓN Y DE LA ABSORCIÓN, E INCREMENTA LA CANTIDAD DEL BOLO INTESTINAL, LO CUAL FAVORECE UN TRÁNSITO NORMAL.
EL ALMIDÓN SE UTILIZA TAN EFICAZMENTE COMO LO HACE LA
GLUCOSA LIBRE.
HC COMPLEJOS COMO EL ARROZ, LA PASTA Y LA PATATA SON DE INTERÉS EN EL DEPORTISTA AUNQUE SE HA OBSERVADO QUE SE OXIDAN MÁS LENTAMENTE QUE LAS FUENTES DE HC SOLUBLES.
DURANTE LOS PERÍODOS DE EJERCICIO NO INTENSIVO, COMO MARCHA EN MONTAÑA, SE PUEDEN CONSUMIR SIN NINGÚN TIPO DE INCONVENIENTES ESTAS FUENTES DE HC.
FUENTES ÓPTIMAS DE HC EN LAS COMPETICIONES
SON LOS HC PROCESADOS (PREDIGERIDOS) BAJOS EN FIBRA ALIMENTARIA:
MONOSACARIDOS (glucosa) DISACÁRIDOS (sacarosa, maltosa) POLÍMEROS (maltodextrinas, extracto de
malta) ALMIDONES (almidón soluble)
LA INGESTA DE HC ANTES DE LA COMPETICIÓN RESULTA BENEFICIOSA PARA
RETARDAR LA APARICIÓN DE LA FATIGA.
EL CASO DE LA FRUCTOSA PUEDE CONSTITUIR UNA EXCEPCIÓN YA QUE NO MODIFICA LA GLUCEMIA.
DANDO LUGAR A UNA MENOR INHIBICIÓN DE LA MOVILIZACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS LIBRES QUE LA GLUCOSA.
POR OTRO LADO, LA ABSORCIÓN DE LA FRUCTOSA ES LENTA.
SE HA DEMOSTRADO QUE CUANDO SE INGIERE GLUCOSA Y FRUCTOSA EN CANTIDADES IGUALES, LA ABSORCIÓN SE VE FAVORECIDA.
RESPECTO A LA PALATABILIDAD, LOS HIDROLIZADOS DE ALMIDÓN Y EL ALMIDÓN SOLUBLE PUEDEN TENER LA VENTAJA DE SER MENOS DULCES.
LOS HC INGERIDOS POR VÍA ORAL SE OXIDAN DURANTE EL EJERCICIO, CONTRIBUYENDO ASÍ A LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA.
AUMENTAR LA INGESTA DE HC HASTA UNOS 100 g/hora
INGESTAS MAYORES DE HC NO TIENEN EFECTO SOBRE EL RENDIMIENTO NIO SOBRE LA REDUCCIÓN DE LA FATIGA.
INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO EN EL REPOSO
DESPUÉS DEL EJERCICIO, ES NECESARIO RECONSTITUIR LOS DEPÓSITOS ENDÓGENOS DE HC.
LA NECESIDAD O NO DE RECONSTITUCIÓN VIENE DADA POR EL TIEMPO QUE TRANSCURRIRÁ HASTA EL REINICIO DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA.
LA GLUCOSA FAVORECE LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR.
LA FRUCTOSA ES CAPTADA EN EL HÍGADO PARA LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO HEPÁTICO.
SI LA ACTIVIDAD DEPORTIVA ES UNO O DOS DÍAS DESPUÉS, DEBE INGERIR COMIDAS NORMALES COMO: CEREALES INTEGRALES, FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS (que tengan un ritmo lento de digestión y absorción).
Para los ciclistas que tienen competiciones que duran varios días:
LAS NECESIDADES DE HC PUEDEN SUPERAR EN ESTA SITUACIÓN LOS 12 g DIARIOS POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL.
ESTA DEMANDA ALTA SÓLO PUEDE SER SATISFECHA SI SE INGIEREN SUPLEMENTOS DE PREPARADOS SÓLIDOS O LÍQUIDOS CON GRAN DENSIDAD DE HC.
Para los ciclistas que tienen competiciones que duran varios días:
EN ESTA CATEGORÍA DEBEN CONSUMIRSE PATATAS PROCESADAS, COCIDAS Y MEZCLADAS, EL ARROZ, LA PASTA Y LOS ALMIDONES DE CEREAL.
LAS SOLUCIONES DE HC PUEDEN SER TOMADAS DURANTE EL EJERCICIO.
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