RINA I&II.doc

7/25/2019 RINA I&II.doc

http://slidepdf.com/reader/full/rina-iiidoc 1/67

„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!"

Aceasta este o afrmaţie pe care aceia dintre noi

„înestraţi" c srps de #retate corpora$ o %oosesc

prea des drept sc$ &i ainare' (tim îns$ )ine c$ acee

*io#rame în ps snt o po+ar$ pe care corp nostr o

poart$ i de i &i ne dorim s$ sc$p$m de ee odat$ pentr

totdeana' ,ord -eat. Or#aniation /,-O0 a+ertiea$

c$ o)eitatea este o pro)em$ compe1$2 find a%ecţinea

cea mai des înt3nit$ în epoca modern$2 &i c$ necesit$

tratament neînt3riat' îns$2 în întrea#a me2 a %ost &i este

înc$ percept$ ca o pro)em$ preponderent din pnct de

+edere estetic sa2 c ate c+inte2 „4peţea domin$!"'

E1ist$ înc$ persoane care n con&tientiea$ e%ectee

ne#ati+e pe care o)eitatea e are aspra s$n$t$ţii &i st$rii

or de )ine' 5nee persoane c.iar consider$ o)eitatea n

semn a s$r$ciei' 6ot&i2 este de asemenea ade+$rat c$

persoanee înst$rite tind s$ m$n3nce în e1ces'

Mte persoane a #$sit de7a o modaitate de a f înec.ii)r c ne+oie corpi or2 adapt3nd8&i dieta &i

e1erciţiie fice pentr a dce o +iaţ$ ec.ii)rat$' Pentr

mţi dintre ei2 9ina:s ;< repreint$ e1act ceea ce c$ta'

4cces or este de admirat' Entiasm acestor oameni

%aţ$ de re#im props de noi ne8a determinat s$ ea)or$m

pan de aimentaţie pe trei ni= pe de at$ parte2 ne8a

stimat &i semnaee primite de a cei care a rennţat a

diet$2 de&i începser$ s$ s$)easc$' Ei a sps c$ a

rennţat deoarece e8a ipsit ideie de meniri +ariatespecifce dietei &i2 în consecinţ$2 s8a s$trat de monotonia

meseor pe care e m3nca' Pro+ocarea noastr$ a constat

în ac$tirea ni meni +ariat &i compet pentr cee >

ni2 ast%e înc3t cei care încep aceast$ diet$ s$ re&easc$

s$ s$)easc$ s$n$tos &i2 terior2 s$ î&i menţin$ c &rinţ$

noa siet$'

9espectarea re#ior aimentare în ordine inic$

e1act$2 respectarea oreor de mas$ &i a com)inaţiior de

aimente propse2 consm nei cantit$ţi sfciente de

ap$ &i e1erciţiie fice re#ate snt principiie de )a$ ae

acesti re#im aimentar 4cces depinde e1csi+ de

dmnea+oastr$' ?.id pe care î a&teptaţi se a@$ c.iar

aici' Citiţi8I c atenţie2 +erifcaţi dac$ snteţi pre#$tit s$ î

rmaţi &i apoi decideţi „de m3ine +oi începe &i de data

aceasta î +oi rma p3n$ +oi a7n#e a retat fna n

no mod de +iaţ$2 îm)n$t$ţit"' 9ina:s ;< /prim pan

pentr s$)it care este rmat de n a doiea pan pentr

menţinerea #ret$ţii0 +$ +a a7ta s$ o)ţineţi &i s$ +$

menţineţi o #retate corpora$ s$n$toas$'

C5VAN6 ÎNAIN6EOPINIA P9OBE4IONI46 A MEDIC55I DIAE6OO?

Poparitatea pani pentr s$)it Rina's 90 aat ampoare în mod treptat datorit$ e1perienţeorpoiti+e ae nmero&ior cititori ai acesti #.id' Cartea aat na&tere în rma ni prim artico re%eritor acom)inarea aimenteor2 „Mi to lo gi a unu i s lă bi t

reuşi t " , scris de (te%an Cean &i ap$rt în an F<<< înre+ista R ina 8 care este p)icat$ în 4o+enia de aceea&ieditr$ ca &i Rina' s 90 - Dieta de ;< de ie' Cititorientia&ti a r$spns c e1empe poiti+e de pierdere în#retate &i c nmeroase între)$ri re%eritoare a mod în

care tre)ie rmat re#im aimentar= îns$2 înainte detoate2 ei a soicitat reţete practice care s$ e &reeae#erea corect$ a aimenteor' Acesta a %ost eementcataiator care ne8a determinat s$ str3n#em e1perienţes) %orma ni #.id &or de rmat2 at3t în ceea ce pri+e&teconţint c3t &i im)a7 în care este scris' P3n$ acm2cartea a %ost reeditat$ &i trads$ în mai mte im)i'

Banii #.idi Rina's 90 snt %oarte acti+i s8aansat nmeroase %ormri pe G internet nde s8a %$ctsc.im)ri de reţete deicioase &i s8a n$sct nmeroaseidei de adaptare a re#imi aimentar a necesit$ţiefec$ri indi+id2 în ps2 cititorii sociaiea$2 se încra7ea$

reciproc2 î&i monitoriea$ pro#resee %$cte &i comentea$retatee proprii' 4ntem înc3ntaţi c$ acest #.id poatena&te preocp$ri at3t de di+erse2 c$ a7t$ oamenii s$ se

împrieteneasc$ &i sntem )cro&i s$ primim inic peadresa editrii noastre nmeroase comentarii &ie1perienţe' Deoarece mte între)$ri apar în mod constant&i %rec+ent2 ne8am inspirat din ee &i am îm)n$t$ţitaceast$ ediţie c r$spnsri2 s%atri2 e1picaţii &i idei tie

în proces de p$strare a sietei' Dar ma7oritatea între)$rior cititorior no&tri se re%er$ a aimentaţie 8 deparc$ oamenii a itat c toţii de e1erciţiie fice re#atecare snt ce pţin a %e de importante pentr s$n$tate2dac$ n &i mai mt' 4$ n +$ nm$raţi printre aceia care

it$ s$ %ac$ mi&care în mod re#at!

E1perienţee ceor care a s$)it rm3nd acest pandemonstrea$ c$ pentr o #retate corpora$ s$n$toas$do$ crri snt importante redcerea &i2 c.iar maiimportant2 menţinerea #ret$ţii' De aceea2 prim #.idR ina' s 90 este rmat de partea a 8a2 dedicat$rm$toareor ;< de ie care tratea$ în mod speciamenţinerea #ret$ţii' De e1emp2 dac$ doriţi s$ s$)iţi H*io#rame sa mai pţin2 este sfcient s$ rmaţi doar ceade8a doa parte' Prim #.id este destinat nmai perioadeide redcere a #ret$ţii= n itaţi c$ pentr a s$)iconsm resrseor din corp +a cre&te= prin rmare2 n +$

#r$)iţi &i n pren#iţi dieta mai mt de ;< de ie' Nmaio)iceirie noi adc retate noi' Dac$ dp$ ;< de ie +$reaţi +ec.ie o)iceiri aimentare2 *io#ramee se +ordepne din no treptat' Pentr a împiedica acest cr2este recomandat s$ %oosiţi cea de8a doa parte a #.idiRi na 's 90, Partea a 8a2 Pan pentr menţinerea #ret$ţii'At3ta timp c3t +$ pas$ de s$n$tatatea dmnea+oastr$2este )ine s$ rmaţi aceste s%atri pri+ind com)inareaaimenteor!

Dp$ o e1aminare atent$ a pro)emeor de ntriţie2pot conciona c$ p3n$ a apariţia ceor do$ #.idriRina's 90 nimeni n o%erise nicio metod$ c ade+$ratefcient$ pentr n re#im aimentar c menţinereaparametrior ntriţionai'

în timee decenii2 medicina a încept s$ o%ere na7tor din ce în ce mai s)stanţia ceor care î&i doresc s$s$)easc$ într8n mod s$n$tos &i ec.ii)rat' 48a depsmte e%ortri pentr a îm)n$t$ţi o)iceirie aimentare



ae oamenior &i pentr a8i con+in#e s$ î&i p$stree corp într8o )n$ condiţie fic$' E cred c$ ma7oritateantriţioni&tior simpifc$ mt prea mt a)ordarea„.ipocaoric$" a re#imi aimentar2 a)ordare care ssţinec$ dac$ +rem s$ s$)im &i s$ ne îm)n$t$ţim s$n$tateatre)ie s$ m3nc$m mai pţin /în specia mai pţine#r$simi0 &i s$ %acem mte e1erciţii fice' Ace&tintriţioni&ti n ia în considerare capacitatea or#anismiman de a se adapta &i a8&i ec.ii)ra s)stanţee ntriti+e'

în Rina's 90 a)ordarea .ipocaoric$ n este at3t dee1.asti+$' Rina's 90 se concentrea$ aspra e#$triie%ecti+e între di%eritee tipri de aimente &i aspra

reacţiior )ioc.imice pe care acestea e decan&ea$ încorp nostr'

O do+ad$ &tiinţifc$ a )enefciior adse de dieta)aat$ pe com)inarea aimenteor se poate #$si în c3te+adin cercet$rie e1istente pri+ind moti+ee pentr careocitorii din ona mediteranean$ a pţine pro)eme ce1ces de #retate &i a%ecţinie cardio+ascare'Meta)oism car)o.idraţior2 precm &i meta)oism#r$simior „)ne" &i a proteineor snt eemente crciae înorice re#im aimentar s$n$tos' Rina's 90 are a )a$tocmai aceste principii' Aport de car)o.idraţi2 care

decan&ea$ secreţia de insina2 de+ine %actor c.eie anei aimentaţii s$n$toase' Prin seectarea car)o.idraţiorcon%orm in@enţei acestora aspra ni+ei a.arrior dins3n#e /con%orm cei mai mic indice #icemic02 ptemcontroa secreţia de insina din corp' Ast%e2 in@enţ$marea sa pierderea în #retate' 48a p)icat mte stdiipri+ind e%ectee )enefce ae seecţiei de car)o.idraţi în%ncţie de indicii or #icemici' 9espect3nd aceste criterii2ptem monitoria procesee noastre meta)oice2 secreţiade insina &i reistenţa a insina &i2 în consecinţ$2 s$e+it$m o)eitatea &i dia)et'

Dac$ respect$m principiie de com)inare a

aimenteor re%eritoare a aport de #r$simi &i proteine2 neptem îm)n$t$ţi s$n$tatea în mod considera)i' Este )ine&tit %apt c$ proteinee stimea$ secreţia de #ca#on2n

.ormon care redce în mod indirect #r$simie dincorp' De e1emp2 aport de #r$simi de pe&te de marepoate redce ni+e coesteroi din s3n#e'

N în tim r3nd2 consider c$ .r$nirea tre)ie s$fe o acti+itate care s$ ne %ac$ p$cere' De aceea2 re#im)aat pe com)inarea corect$ a aimenteor pe care +i8propnem ţine cont de J eemente aimentaţie2 s$n$tate2

mod de a #$ti &i s$ fe atr$#$tor din pnct de +edere#astronomic' Metoda com)in$rii corecte a aimenteor neste o diet$ o)i&nit$2 ci o ade+$rat$ foofe care permitesc.im)area o)iceirior aimentare pe )aa criteriiorntriţionae' 48a do+edit c$ aimentee c o +aoarentriti+$ ridicat$ decan&ea$ anmite procese meta)oicecare îm)n$t$ţesc s$n$tatea &i pre+in o)eitatea' aprepararea acestor %eri de m3ncare este necesar nminim de e1perienţ$ &i cno&tinţe' Boarte important esteprincipi de „#astronomie ntriţiona$" care înseamn$ s$m$n3nci preparate #stoase &i s$n$toase &i care s$ îţipac$' Aceasta înseamn$ re+enirea a o .r$nire )aat$ pesimţ reait$ţii2 adic$ s$ te .r$ne&ti intei#ent2 p$str3nd în

acea&i timp tot ceea ce este mai )n din tradiţia#astronomic$' Acest tip de aimentaţie este ssţint dedescoperirie contemporane în domeni ntriţiei &icontraice p$rerie preconcepte asociate dieteor

în+ec.ite'

Aceste do$ #.idri care conţin recomand$ridetaiate pentr fecare i2 incsi+ di%erite tipri deaimente &i idei de reţete2 repreint$ caea cea mai scrt$c$tre o ntriţie )aat$ pe principii care %ncţionea$'

c*a Kosta7nse*2 Doctor în Medicin$2 MedicDia)etoo#

M9659II DE A CI6I6O9II Rina's 90

Lane Kra72 J ani înainte de re#im FFJ2 *#2 dp$re#im /> serii de c3te ;< de ie0 F *#= are aceea&i

#retate de doi ani &i 7m$tate „Acest re#im aimentar a%ost o piatr$ de .otar în +iaţa mea' Rina's 90 %ncţionea$c ade+$rat' Acesta este sin#r re#im care îţi permite s$m$n3nci )ine= n îţi este niciodat$ %oame &i *io#rameescad' în ps2 s$n$tatea mea se îm)n$t$ţe&te pe i cetrece"'

Ma7a 4tm)er#er2 F ani înainte de re#im F *#2dp$ re#im HF *#= are aceea&i #retate de mai )ine de nan „Mi8am dat seama c$ sin#r mod de a pierde în#retate este de a com)ina aimentee &i de a %ace mtee1erciţii fice' 6oate anaiee mee medicae snt )ne=c.iar &i doctor mi8a sps c$ s8a con+ins c$ oricine poate

s$)i dac$ î&i dore&te c ade+$rat"'Petra Ar&ic2 F ani înainte de re#im <H *#2 dp$

re#im /rmat de do$ ori0 H< *#= c e1erciţii fice re#ate2&i8a menţint aceea&i #retate timp de trei ani &i 7m$tate4%atrie Rina's 90 tre)ie rmate din prima i p3n$ în iaa ;<8a' a n moment dat /c3nd am at H *# din caaaimenteor consmate în timp +acanţei02 am încercatre#im nmai pentr n$= am pierdt H *io#rame îns$imediat am ps a oc 7m$tate din ce s$)isem"'

4COP5 COMIN9II AIMEN6EO9

Pe 3n#$ redcerea e1cesi de #retate

corpora$2 o)iecti+ re#imi aimentar Rina' s 90 este &isc.im)area meta)oismi' Prin rmare2 dp$ înc.eiereaceor ;< de ie de re#im2 se recomand$ rmarea s%atriorntriţio din cea de8a doa parte a #.idi Rina's 90, Parteaa 8a Pan pentr menţinerea #ret$ţii' Dac$ s$)iţi înc$ >*# pe drata rm$toareor trei ni2 meta)oismdmnea+oastr$ s8a sc.im)at'

Dac$ întrerpeţi mai de+reme re#im Rina's 90,

sc.im)area meta)oic$ n +a mai a+ea oc' Corp arene+oie de timp pentr a se o)i&ni c no re#im aimentar'Dac$ +$ .ot$r3ţi s$ rmaţi re#im Rina's 90, ţineţi8 p3n$a cap$t 9etatee n +or înt3ria s$ apar$' Dac$ reistaţi

timp de trei ni /ceea ce n este deoc difci0 &i rmaţipan Rina's 90, +eţi ptea pierde p3n$ a F de *io#ramesa c.iar mai mt' Aceasta este c si#ranţ$ o reaiaredemn$ de toat$ ada'

Pierderea în #retate n %ncţionea$ a %e pentrtoat$ mea' 5nee persoa pierd n nm$r mare de*io#rame în primee do$ s$pt$m3ni &i apoi întrerpre#im aimentar' N tre)ie s$ rennţaţi înainte ca cee;< de ie s$ se f în sa2 dac$ snteţi în#ri7oraţi c$ +eţis$)i prea mt2 pteţi trece a re#im aim din Rina's 90,

Partea a 8a'

5nee persoane2 în specia %emeie2 n pierd nicin*io#ram în prima n$= e recomand$m2 de asemenea2 s$n întrerp$ Rina's 90. 4c.im)area se +a %ac remarcat$dp$ prima i de ap$= apoi +eţi +edea cm *io#rameenedorite di din ce în ce mai repede' 5nii oameni re&escdac$ sar din c3nd în c3nd peste de amidonri &i peste ia

F



de car)o.idraţi2 dar aceasta n %ncţionea$ pentr toat$mea' 4%at nostr este s$ rmaţi întocmai recomand$riedin aceast$

Proces de pierdere în #retate depinde în moddecisi+ de dmnea+oastr$' C c3t respectaţi mai e1actmenirie2 c at3t mai mt +eţi s$)i' V$ pteţi permite s$„tri&aţi" din c3nd în c3nd /s$ +$ a)ateţi de a principiieRina's 90) i tre)ie s$ fţi2 de asemenea2 con&tienţi c$aceasta încetine&te proces de s$

Menirie snt ec.ii)rate &i +ariate2 nicin aiment

n este interis2 prepararea rapid$ &i simp$' Menirie pedrata ceor ;< de ie de re#im di%er$ de a o i a ata2 iarmesee snt ec.ii)rate c.iar &i c respectarea com)inaţieide aimente' De asemenea2 în ac$tirea menirior s8aat în considerare recomand$rie Or#aniaţiei Mondiae a4$n$t$ţii pri+ind consm reds de se #r$simi2 a.$r &i deaditi+i aimentari' N este nicio pro)em$ dac$ +$ .ot$r3ţis$ +$ panifcaţi propriie meniri' îns$ este esenţia s$respectaţi principiie de com)inare a aimenteor &i orarprops pentr mese'

în mod specia dorim s$ e+idenţiem %apt c$dietee e1trem de simpifcate )aate pe com)inarea

corect$ a m3nc$rii /precm „carne &i saat$" sa „saat$ &icartof"02 pri+ea$ or#anism de s)stanţee ntriti+e decare are ne+oie' Aceast$ simpifcare e1a#erat$ a metodei%ace mai mt r$ dec3t )ine2 redce din ener#ie &ia%ectea$ s$n$tatea' 4cop acesti re#im aimentar neste doar de a pierde în #retate2 ci de a +$ sc.im)a &i

în%rmseţa sti de +iaţ$'

MI6OO?IA 5N5I 4I6 9E5(I6

E1ist$ patr tipri di%erite de ie de diet$ din pnctde +edere a com)in$rii aimenteor' Pe parcrs ceor treini2 aceste patr tipri de ie se repet$' 9e#im începe

întotdeana c ia de proteine2 rmea$ ia deamidonri /car)o.idraţi compec&i2 ma7oritatea cereaenerafnate &i e#me02 apoi ia de car)o.idraţi/car)o.idraţi simpi2 în #enera cereae rafnate0 &i2 timadin cee patr2 o i de +itamine= apoi2 din no2 o i deproteine &i a&a mai departe' A F;8a i din fecare n$ esteQia de Ap$ /se consm$ nmai ap$0' Ordinea tiprior deie este car e+idenţiat$= tot&i nmerotarea ieor sepoate do+edi ti$' Boarte important ordinea tiprior deie n tre)ie sc.im)at$'

4er+iţi ce pţin trei mese pe i' în prima parte aiei2 p3n$ a masa de pr3n2 pteţi m3nca %rcte sae#me /sa scri din %rcte &i e#me0 a inter+a dedo$ ore' 4crie din %rcte sa e#me snt ic.ide2 îns$constitie o mas$'

BI6I P9AC6ICI

Acest #.id este concept ast%e înc3t s$ n +$%aceţi #ri7i c pri+ire a meni de a doa i' N estenecesar s$ respectaţi recomand$rie din meni ad itteram'

îns$2 în fecare i este important s$ ae#eţi aimenteecon%orm s%atrior din acest #.id &i s$ e preparaţicorespn$tor' Menirie snt &or de preparat &i aac$tirea or s8a ţint cont ca in#redientee s$ se #$seasc$

în ma#ainee aimentare o)i&nite' 5nee %eri dem3ncare pot f preparate în cantit$ţi mai mari deoarecereist$ mai mte ie dac$ snt p$strate a %ri#ider'4impifcaţi prepararea aimenteor'

?$tiţi &i pentr %amiieR C3nd +eţi citi menirie2+eţi o)ser+a c$ principiie acesti tip de aimentaţie seapic$ &i mem)rior %amiiei dmnea+oastr$' Dar preparaţipentr ei înc$ n %e de m3ncare' Ei n tre)ie s$ s%eredoar pentr c$ snteţi a re#im' V8aţi props s$ +$ atin#eţio)iecti+' Sineţi8+$ promisinea! Biţi prietendmnea+oastr$ ce mai )n!

Pan aimentar Rina's 90 este )o#at în %rcte &ie#me' Ae#eţi di%erite %rcte &i e#me de cea mai )n$caitate' Des%$taţi8+$ simţrie c ce+a neo)i&nit' Pe piaţ$+eţi #$si2 de asemenea2 %rcte conser+ate %$r$ a.$r' Pteţi

dia scrie #roase c ap$' eţi scri de e#me'Acestea tre)ie consmate dimineaţa sa

C3nd +$ a@aţi a re#im2 m$sraţi8+$ tensineaarteria$ &i %$ceţi8+$ anaie de s3n#e' Dac$ s%eriţi de oa%ecţine medica$ #ra+$2 tre)ie s$ constaţi neap ndoctor înainte de a începe orice diet$' Este recomandat camedic +ostr +$ spra+e#.ee pe întrea#a perioad$ încare rmaţi n re#im de s$)it' C fecare *io#ram pierdt2snteţi c n pas mai aproape de îm)n$t$ţirea s$n$t$ţii'N încercaţi s$ %aceţi ce+a

MI6OO?IA 5N5I 4I6 9E5(I6

E1ist$ patr tipri di%erite de ie de diet$ din pnctde +edere a com)in$rii aimenteor' Pe parcrs ceor treini2 aceste patr tipri de ie se repet$' 9e#im începe

întotdeana c ia de proteine2 rmea$ ia deamidonri /car)o.idraţi compec&i2 ma7oritatea cereaenerafnate &i e#me02 apoi ia de car)o.idraţi/car)o.idraţi simpi2 în #enera cereae rafnate0 &i2 timadin cee patr2 o i de +itamine= apoi2 din no2 o i deproteine &i a&a mai departe' A F;8a i din fecare n$ esteQia de Ap$ /se consm$ nmai ap$0' Ordinea tiprior deie este car e+idenţiat$= tot&i nmerotarea ieor sepoate do+edi ti$' Boarte important ordinea tiprior deie n tre)ie sc.im)at$'

4er+iţi ce pţin trei mese pe i' în prima parte aiei2 p3n$ a masa de pr3n2 pteţi m3nca %rcte sae#me /sa scri din %rcte &i e#me0 a inter+a dedo$ ore' 4crie din %rcte sa e#me snt ic.ide2 îns$constitie o mas$'

BI6I P9AC6ICI

Acest #.id este concept ast%e înc3t s$ n +$%aceţi #ri7i c pri+ire a meni de a doa i' N estenecesar s$ respectaţi recomand$rie din meni ad itteram'

îns$2 în fecare i este important s$ ae#eţi aimentee

con%orm s%atrior din acest #.id &i s$ e preparaţicorespn$tor' Menirie snt &or de preparat &i aac$tirea or s8a ţint cont ca in#redientee s$ se #$seasc$

în ma#ainee aimentare o)i&nite' 5nee %eri dem3ncare pot f preparate în cantit$ţi mai mari deoarecereist$ mai mte ie dac$ snt p$strate a %ri#ider'4impifcaţi prepararea aimenteor'

?$tiţi &i pentr %amiieR C3nd +eţi citi menirie2+eţi o)ser+a c$ principiie acesti tip de aimentaţie seapic$ &i mem)rior %amiiei dmnea+oastr$' Dar preparaţipentr ei înc$ n %e de m3ncare' Ei n tre)ie s$ s%eredoar pentr c$ snteţi a re#im' V8aţi props s$ +$ atin#eţi

o)iecti+' Sineţi8+$ promisinea! Biţi prietendmnea+oastr$ ce mai )n!

Pan aimentar Rina's 90 este )o#at în %rcte &ie#me' Ae#eţi di%erite %rcte &i e#me de cea mai )n$caitate' Des%$taţi8+$ simţrie c ce+a neo)i&nit' Pe piaţ$+eţi #$si2 de asemenea2 %rcte conser+ate %$r$ a.$r' Pteţi

>



dia scrie #roase c ap$' eţi scri de e#me'Acestea tre)ie consmate dimineaţa sa

C3nd +$ a@aţi a re#im2 m$sraţi8+$ tensineaarteria$ &i %$ceţi8+$ anaie de s3n#e' Dac$ s%eriţi de oa%ecţine medica$ #ra+$2 tre)ie s$ constaţi neap ndoctor înainte de a începe orice diet$' Este recomandat camedic +ostr +$ spra+e#.ee pe întrea#a perioad$ încare rmaţi n re#im de s$)it' C fecare *io#ram pierdt2snteţi c n pas mai aproape de îm)n$t$ţirea s$n$t$ţii'N încercaţi s$ %aceţi ce+a ce +8ar ptea pricini mai mtr$ dec3t )ine' 4$n$tatea este principaa +oastr$ prioritate

&i snteţi responsa)ii de eaCea mai efcient$ strate#ie pentr a s$)i &i pentr

a +$ menţine #retatea în imite reona)ie pe termen n#este s$ mic&oraţi cantitatea de .ran$ &i s$ ve îm)n$t$ţiţicondiţia fic$' Prin rmare2 pe 3n#$ re#im aimentar2tre)ie s= %aceţi e1erciţii fice de orice tip2 în mod re#at'?$siţi8+$ prieteni c preocp simiare &i începeţi' Pentr a+$ menţine corp în %orm$2 e1erciţiie fice snt e1trem deimportante' Dac$ e1ersaţi în mod re#at2 tons +ostrmscar +a îm)n$t$ţi2 +eţi a+ea n meta)oism %oarteacti+ &i +eţi consma în mod constant ener#ie c.iar &i întimp somni' 6re)ri casnice ca &ter#erea pra din

apartament2 aspirarea2 mnca în #r$din$ snt c si#ranţ$considerate de mte persoane a %e de efciente precmsport' îns$ corp +ostr are ne+e n at tip de e%ort' Nrataţi oportnitatea de a %ace e1erciţii fice' Acest crrecomandat c.iar &i în ca în care #retatea corpidep$&e&te c mt im normai' N +$ #r$)iţi2 n ritmconstant +$ adce mai aproape de scces'

9EAIQ9IE VOA469E 69E5IE 4 D59EQE

Dac$ „tri&aţi" &i n respectaţi principiie paniRina's 90, tre)ie s$ reaţi re#im din ia rm$toare &is$ n +$ simţiţi +ino+aţi sa deprimaţi din aceas ca$'

Dorinţa de a s$)i +a f în mod s)con&tient %orţa care +$+a determina continaţi re#im aimentar con%orm acesti#.id' Biecare *io#ram pe care î pierdeţi +a f n pas

înainte c$tre o s$n$tate mai )n$' Biţi2 de data aceasta2 ic3&ti#$tor! A+eţi o +iaţ$ întrea#$ înainte' N itaţi c$)enefciie +or f reae &i permanente nmai dac$ re&iţi s$+$ menţineţi noa #retate corpora$'

V8aţi .ot$r3t s$ rmaţi re#im aimentar dindorinţa de a redce srps de #retate corpora$2 de a+$ ameiora în mod simţitor s$n$tatea &i a +$ îm)nastarea psi.ic$' Aceast$ reaiare +a f posi)i$ nmai dac$+$ sc.im)aţi comp rtina inic$'

De ce s$ re+eniţi a +ec.ie o)iceiri dac$ acestre#im aimentar +i se potri+e&te &i s$n$tatea +oastr$ se

îm)n$t$ţe&teR De %apt n a+eţi ne+oie dec3t de oaimentaţie disociat$ ec.ii)rat$ &i de mt e1erciţi fic2iar aceast$ com)inaţie +$ o%er$ încredere2 mt$ s$n$tate&i ener#ie= toate astea +$ %ac s$ +$ simţiţi mai atracti+i'Merit$ s$ adoptaţi acest principi pentr tot rest +ieţii'

6re)ie doar s$ +$ sta)iiţi în continare o)iecti+eecorecte'

Dp$ ce aţi terminat re#im Rina's 90, Partea I2 îpteţi repeta dp$ ce pţin trei ni de a înc.eierea

acestia' între timp2 menirie &i s%atrie din Rina's 90,Partea a 8a +$ snt de n rea %oos!

PE9IOADE QINICE DE DI?E46IE

Mte teorii &i opinii din di%erite srse ssţin acea&icr este de o importanţ$ ma7or$ pro#ramarea meseorast%e înc3t or#anism s$ poat$ %ncţiona &i s$ se re%ac$ acapacitatea sa ma1im$' E1perienţa cititorior Rina's 90

confrm$ %apt a c$ cea mai )n$ modaitate este de arespecta trei perioade di%erite inice

Perioada de purifcare drea$ de a ora J<< a'm'p3n$ a pr3n' Pe drata acestei perioade2 esterecomandat s$ m3ncaţi %rcte sa e#me &i s$ )eţi mteic.ide /ap$ sa ceai neîndcit0'

Cea de8a doa parte a iei2 perioada de ingestie,drea$ de a pr3n p3n$ a ora F<<<' Aceast$ perioad$este destinat$ pr3ni &i cinei' N contea$ atat de mtcantitatea de aimente in#erat$ c3t aspectee e#ate decom)inarea acestora &i inter+a între mese'

8 în iee de proteine2 tre)ie s$ e1iste n inter+ade ce pţin J ore între pr3n &i cin$'

8 în iee de amidonri &i în iee de car)o.idraţi2paa între pr3n &i cin$ tre)ie s$ fe de minim > ore.

8în iee de +itamine2 pteţi m3nca din !n ore.

Cea de8a treia perioad$ inic$ este denmit$perioada de digestie &i drea$ de a ora << p'm' p3n$ aora J<< dimineaţa' Pe drata acestei perioade2 tre)ie s$+$ a)ţineţi de a orice %e de m3ncare!

46I59I DE ?Â6I6

Atnci c3nd #$tiţi2 %oosiţi eiri de caitate /oin#r$ a #$tit2 o in#r$ a sa= di%erite condimente &iier)ri aromate' N +$ fe team$ s$ încercaţi #stri n N

%oosiţi prea mt$ sare &i ad$#aţi8o c.iar înainte de a începe s$ m3ncati'

Pan de diet$ incde e#me2 e#minoasescate2 r$d$cinoase &i cereae2 pteţi prepara în di+ersemodri2 în sti dmnea+oastr$ pre%erat' Atnci c3rcmp$r$trie2 ae#eţi e#me de caitate' e#meecon#eate sa conser+a de asemenea2 de )n$ caitate'

încercaţi din c3nd în c3nd s$ cmp$raţi e# c care nsnteţi %amiiariaţi' Va f o srpri$ )ine+enit$ s$ #staţice+a no'

Ae#eţi prodse aimentare de caitate &i în

cantit$ţi mai mici' Etic.etee de p prodse o%er$ in%ormaţiitie' ?r$simie2 sarea2 a.$r &i aditi+ii aimentari siperico&i pentr s$n$tatea +oastr$2 prin rmare tre)iemere e+itate2 c.iar atnci c3nd n ţineţi re#im' Atncic3nd %aceţi cmp$r$trie2 re#a de )a$ „Pţin înseamn$mt"' Cmp$raţi nmai articoee care se a@$ pe ista decmp$r$tri %$ct$ acas$2 nimic în ps' Veţi ptea %oosi)anii ast%e econorr a cmp$rarea noii #ardero)e'

Mte reţete din acest #.id conţin stroi' 6ot&i2dac$ n +$ pace #st stroii2 acesta poate f pr &isimp eiminat din reţet$' Acea&i cr est +aa)i &ipentr a7+ar /condiment din ardei ro&ii2 +inete2 stroi &i

c.ii2 %oosit aes în )c$t$ria )acanic$0' De o)icei2 a7+arse #$se&te în spermar*et8ri ma#aine aimentare= înca în care acesta n este disponi)i2 poate f înoc cpast$ de ro&ii'

B95C6E 4I E?5ME INAIN6E DE P9ANQ

J



Mic de7n n se sc.im)$ pe parcrs ceor ;< deie de re#im înaintea pr3ni2 a inter+a de F ore se potconsma %rcte sa e#me' e pteţi com)ina dp$ #st'Pentr o mai )n$ di#estie2 pteţi consma separat di%etipri de %rcte' Pteţi m3nca %rcte proaspete sa scate2e#me proaspete seminţe2 nci &i scri din %rcte &ie#me' Pentr n ps de +arietate2 ad$i %rcte scate înmeni dmnea+oastr$'

4crie n tre)ie s$ conţin$ a.$r &i serecomand$ în specia sc proasp Dac$ a+eţi n storc$torde %rcte2 proftaţi din pin de acesta'

a încept re#imi este posi)i s$ doriţi s$m3ncaţi mai mte %rcte sa deoarece poate ap$reasenaţia de %oame' Pe m$sr$ ce or#anism +ostr !adaptea$ noi re#im2 senaţia de %oame se +a diminatreptat' Brctee s mai )ne! Pteţi consma %rcteepre%erate sa e#me proaspete2 necondimentate'

Brctee scate snt permise= o m3n$ de %rctescate a o mas$ +a f sfcient' Acestea +or a+ea n #staromat dac$ snt înmiate deoarece +or ptea f mai &ormestecate' Brctee scate tre)ie întotdeana sp$ate

înainte de a f înmiate2 ast%e înc3t apa în care a stat s$poat$ f %oosit$ ca )$tr$' C$taţi %rcte scate care n

conţin s%'

în iee de +itamine2 pteţi consma2 deasemenea2 seminţe &i nci' Cmp$raţi n pac.et de <<#rame &i împ$rţiţi conţint în patr porţii' Ncie &iseminţee snt )o#ate în #r$simi2 iar consm e1cesi+ de#r$simi n este )n pentr s$n$tate2 c.iar dac$ acesteapro+in din e#me' N snt permise ncie &i seminţeepr$7ite &i s$rate' Dac$ n +$ pac ncie &i seminţee2 epteţi înoci c %rcte scate'

ZIUA DE PROTEINE

P9ÂNQ ae#eţi între carne de pas$re2 +it$2 porc2iepre2 crcan2 +3nat2 pe&te2 %rcte de mare2 to% /)r3n$din soia0 sa proteine de ori#ine +e#eta$' ■ Pe 3n#$proteinee aimentare2 preparaţi mt$ saat$ proasp$t$ saate e#me2 1ii ■ a a)r2 în$)&ite sa sote 8 c3t mai snt

înc$ crocante' (i n itaţi o %eie de p3ine &i <2> itri desp$ simp$2 dac$ doriţi' eţi spa a s%3r&it mesei' Ncom)inaţi di%eritee tipri de proteine aimentare /carne &iactate2 carne &i o$ sa actate &i o$0'

CIN aceea&i tipri de aimente ca a pr3n2 ce1cepţia spei &i a p3inii' Dac$ pr3n incde carne2

tre)ie s$ a+eţi carne &i a cin$= acea&i cr este +aa)i &i în ca ceorate aimente aese pentr pr3n' Cantitateade aimente consmat$ a cin$ tre)ie s$ fe întotdeanac3t 7m$tate din cantitatea consmat$ a pr3n'

N +$ pace pe&tee sa snteţi +e#etarianR Qieede proteine +$ o%er$ o #am$ +ariat$ de sortimente'Proftaţi' Pteţi înoci carnea c o$2 )r3rr$ de +aci saiart /incsi+ c.efr &i apte acr02 toate în aceea&icantitate ca cea pentr carne' Prodsee actate conţinproteine &i pot f consmate nmai în iee de proteine'Bri&ca &i sm3nt3n$2 mascarpone sa )r3na topit$ conţinpţine proteine2 de aceea n snt incse în iee de

proteine' în ps2 conţin mte #r$simi= prin rmare2consmaţi8e cmp$tat' C3nd %aceţi cmp$r$trie este depre%erat s$ ae#eţi prodse a c$ror conţint 8 +erifcaţietic.eta 8 este )enefc pentr s$n$tate /conţint sc$t de#r$simi2 #r$simi de caitate2 )n pentr inim$2 etc=

încercaţi s$ +erifcaţi toate in%ormaţiie0'

QI5A DE AMIDON59I

P9ÂNQ consmaţi car)o.idraţi c n conţint)o#at în amidon %asoe2 ma= )oa)e de soia2 inte2 n$t2ore sa cartof2 crpe de .ri&c$ /sa soia02 mei2 c atecereae /ferte2 în$)&ite sa sotate în c3t mai pţin$#r$sime0' Aceste aimente ie pteţi asorta c saate &ie#me' Pteţi m3nca doar o %eie de p=

CIN aceea&i aimente ca a pr3n2 tot&i încantit$ţi mai mici &i %$r$ p3ine'

ZIUA DE CARBOHIDRAŢI

P9ÂNQ meni din ia de car)o.idraţi poateincde terci de .ri&c$ sa de porm)2 m$m$i#$2 c&8c&2di%eriţi %#i &i terci sa %eri de m3ncare din di cereaem$cinate' Pteţi ae#e orice tipri de paste sa pia ce#me sa ier)ri aromate &i2 de asemenea2 ate aatri/co+ri#i s$raţi2 )a#.ete s$rate2 )isciţi2 #risine &i ateprodse de panifcaţie %a)ricate din aat %$r$ dro7die0pr$7itri' 4nt permise s%eca ro&ie &i saatee din rcoa2+ara2 saata +erde2 sa castra+eţi'

CIN o %eie de tort sa > prodse de patiserie a

ae#ere ori aceea&i cantita )isciţi sa > cpe de în#.eţat$

&i o)i#atori2 J )c$ţee de ciocoat$ nea#r A)sot

deicios! Dac$ n +$ daţi în +3nt dp$ dciri2 r$s%$ţaţi8+$

c )isci s$raţi sa o %eie de pia ''' &i o)i#atori J

)c$ţee de ciocoat$ nea#r$'

ZIUA DE VITAMINE

în ia de +itamine2 %rctee &i e#mee intr$ înmeni fec$rei mese' Com)ir %rcteor este $sat$ aatitdinea dmnea+oastr$= tot&i2 este de pre%erat s$consmaţi n sin#r %e de %rcte a o mas$' De asemenea2pteţi consma f scate2 seminţe &i nci' Pentr a

)enefcia c3t mai mt de +itaminee &i mine din %rcte2acestea tre)ie consmate proaspete &i c coa7$= snt2 deaseme permise compotrie din %rcte2 %rctee pasate2spee din %rcte &i e#me & %rctee coapte' Dac$ n +$pac %rctee2 com)inaţi8e sa înociţi8e c e#i proaspetesimpe /%$r$ sosri0'

QI5A DE APA

O dat$ pe n$2 o)i#atori dp$ o i de +itamine /odat$ a F; de ie0 rmea$ o i de ap$2 dp$ care începeţidin no c o i de proteine' în iee de ap$ +eţi )ea nmaiap$' Dac$ n +$ pteţi a)ţine de a m3ncare2 preparaţi osp$ de e#me sa scri din %rcte sa e#meproaspete /sa s$riţi peste ia de ap$0'

Apa este indispensa)i$= tre)ie s$ )eţi în fecare

i'

A5659I

eti ce ptin F itri de apa pe i2 de pre%erat mai

mt' De asemenea2 )eti ceai si scri de %rcte sa

e#me'

89eţineţi c$ scrie de %rcte si e#me constitieo masa'

8Pteţi )ea o ca%ea %arT a.$r' Incercaţi ca%eaa)oa)e

8Consm de acoo incetineste proces depierdere in #retate'



CÂ6EVA C5VIN6E DE4P9E 9E?IM5 AIMEN6A9

V8aţi .ot$r3t s$ rmaţi re#im aimentar 9ina:s;< Acest re#im aimentar a creat pe )aa nor cercet$ri&tiinţifce în domeni ntriţiei2 &i se )aea$ pe e1perienţ$'Dac$ s%eriţi de o a%ecţine medica$2 cereţi s%atmedici înai de a începe' De asemenea2 pe drata ceor;< de ie de diet$2 snteţi responsa)ii de s$n$tatea+oastr$'

CO9P 4I MIN6E

Incepeţi n no sti de +iaţ$' Biţi acti+i inic dinpnct de +edere fic rcaţi pe sc$ri2 ie&iţi a o pim)are2aer#aţi2 înotaţi2 mer#eţi pe )icicet$2 7caţi8+$2 mer#eţ croee''' A+eţi #ri7$ de psi.ic dmnea+oastr$ meditaţi2%aceţi Uo#a2 citiţi c$t edcaţi8+$2 sociaiaţi ''' &i mai pressde toate2 comnicaţi &i reo+aţi8+$ pro)emee pe m$sr$ce acestea apar'

Notaţi8+$ #retatea pe care o a+eţi acm2 c3nd începeţi dieta2 m$sraţi8+$ dimensinea taiei2 a &odrior&i a coapseor' Baceţi acest cr în fecare „Qi d ap$"'craţi8+$ de pro#resee reaiate' (i n itaţi în fecarei2 prim cr care tre)ie s$8 %aceţi este s$ )eţi n pa.ar

de ap$ minera$ c conţint )o#at sodi sa n pa.ar deap$ c$dţ$ c o in#riţ$ de oţet de mere &i miere dea)ine' Pe drata iei2 tre)ie s$ )eţi ce pţin F itri deap$' M3ncaţi încet &i c po%t$'

C5M E46E ACA65I6A ACEA46A CA96EOrdinea tiprior de ie de re#im este marcat$ prin

cori ia de proteine es marcat$ c +erde2 ia deamidonri este marcat$ c portocai2 ia de car)o.idraţic #a)en2 ia de +itamine c ro& &i ia de ap$ ca)astr'

Nmee %oosite pentr tiprie ieor de re#im din9ina:s ;< n s#erea$ nicin ca c$ tre)ie s$ m3ncaţi o

i întrea#$ nmai proteine2 amidonri2 car)o.idraţi sa+itamine' în nicin ca!!! Qiee snt denmite ast%e datoritprincipai in#redient din cadr meseor2 îns$ &i %rctee&i e#mee %ac p din meni aceei ie' Mesee conţin o+arietate de %rcte &i e#me= pe dr fec$rei sccesini depatr ie2 or#anism o)ţine ast%e tot ceea ce are nc8pentr a %ncţiona în mod norma'

Nmeree pa#inior indic$ ordinea ieor de re#im2 îns$ e pteţi înoci c date dac$ doriţi'

în ca în care consideraţi c$ menirie principaen snt pe #st dmnea+oastr$2 pteţi opta pentrAE?E9E A6E9NA6IV' Este posi)i s$ a+eţi c.iar

dmnea+oastr$ o idee mai )n$= c at3t mai )ine

CA9E E46E OIEC6IV5 VO4695R

Cacaţi indicee de mas$ corpora$ /denmit încontinare IMC0' IMC +$ a7t$ s$ +$ .ot$r3ţi aspra#ret$ţii corporae ideae ţint$ &i ast%e2 s$ a+eţi n o)iecti+mai car' 4a m$sraţi8+$ circm%erinţa taiei %emeietre)ie s$ ai)$ < centimetri în taie sa mai pţin &i)$r)aţii ;J centimetri sa mai pţin'

8Biţi reai&ti2 rm$riţi8+$ scop &i n e1a#eraţi'8Citiţi de mai mte ori introdcerea'

DA6A

#retate /*#0

Wîn$ţime/m0X

MA4A CO9PO9A

4) 2 Y s)pondera

2 8 F Y norma

F 8>< Y sprapondera

>< 8 JC Y o)e Peste J< Y %oarte o)e

Dimensini

6AIE(OD59IPIEP65ME9I

COAP4E

IMC AC65AIMC SIN6

69E5IE DOA9 4 ÎNCEPESI!

5rm$toaree pa#ini o%er$ meniri pentr fecare ide re#im' V$ r#$m2 reţim pe 3n#$ tip aimenteor/„com)inarea aimenteor"0 &i cantitate2 snt a %e importante rm$toaree

8pro#ramarea meseor con%orm orari s#erat'

8consm nor cantit$ţi sfciente de ic.id /ap$2

ceai neîndcit2 scri proasp$t stoarse0'8e1erciţiie fice /re#at2 ce pţin >< de minte pe

i2 dac$ este posi)i0'

-să +$ )craţi de compania persoaneor care +$ssţin /mem)rii %amiiei2 prieteni2 %ormri etc0'

6oţi ace&ti %actori +or in@enţa stareadmnea+oastr$ fic$ &i psi.ic$' na dispoiţie +$ +a a7tas$ dep$&iţi momentee în care +eţi f tentaţi s$ întrerpe8re#im' 4e poate înt3mpa ca a o petrecere sa în timpnei +iite a ni&te W n anmit %e de m3ncare s$ +$determine s$ itaţi principiie 9ina 8 Dieta de n daţi +inape +oi2 pr &i simp rmaţi c stricteţe pan de diet$ dinrmate Pentr orice %e de între)$ri2 pteţi trimite n e8maia pteţi +iita site8

9ecomandarea de a consta n medic înainte de a începe re#im /în specia s%eriţi de o a%ecţine medica$0tre)ie at$ în serios' E1perienţa ne8a demo e%ecteedietei Rina's 90 aspra s$n$t$ţii &i st$rii de )ine a neipersoane sn de )enefce2 îns$ pierderea în #retate este osarcin$ important$ pentr %ncţ or#anismi &i niciodat$n poţi f sfcient de atent' 4nteţi sin#rii respons=propria s$n$tate' Pacienţii dia)etici tre)ie s$ conste nmedic în ceea ce p re#im2 în specia c pri+ire a ia de

ap$' Dac$ snteţi .ipertensi+2 monitori2 re#at tensinea&i2 dac$ este necesar2 constaţi medic pentr adaptareai pentr tensine /în sc$dere0' A+eţi #ri7$ ce %rcte &ie#me consmaţi dac$ I medicamente care in@enţea$#rosimea s3n#ei' Dac$ snteţi îns$rcinat$ 4L a$ptaţi2 ceade8a doa parte a dietei Rina's 90 ar f mai potri+it$pentr dmr

N +$ a)ateţi de a pan dmnea+oastr$'9espectaţi pro#ram de mas$ &i p de com)inare aaimenteor= menirie2 tot&i2 pot f adaptate' Preparaţiaimen cm o %aceţi de o)icei2 îns$ n pierdeţi din +ederes%atrie noastre' Menirie rm$toaree pa#ini +$ +ordo+edi c$ re#im aimentar poate f &or adaptat a

#strie +oastre'Po%t$ )n$ &i mt scces!XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXIATA DIETAZIUA 1 PROTEINE

MIC DEL5N

IMC

H



8F portocae sa F *iZi etc'

N +$ în%ometaţi' 4er+iţi #st$ri )o#ate în +itaminedin do$ în do$ ore p3n$ a pr3n /%rcte sa e#meproaspete simpe0' îns$ atenţie2 nma2 p3nîa ora

P9ANQ

Piept de pui cu salata

F )c$ţi piept de pi2 %$r$ pieiţ$ e#me pentrsp$ +3n$t$ mare ro&ie

F in#riţ$ ore#ano F in#riţ$ romarin scat c$ţe de stroi2 dro)it p$trn7e t$iat m$rnt

in#r$ ei de m$sine sare2 piper ne#r in#rediente pentrsaat$2 în %ncţie de seon

4e amestec$ ei de m$sine2 romarin &istroi dro)it' 4e taie +3n$t$ %eii' 4e toarn$ ei peste%eii &i se rmenesc pe am)ee p$rţi' 4e a&ea$ %eiie dero&ie deaspra &i se presar$ p$trn7e t$iat' 4e fer)e npiept de pi a %oc mic /ce$at se p$strea$ pentr cin$0 însp$ de e#me' 4e deosea$ piept de pi &i sermene&te pe am)ee p$rţi în aceea&i ti#aie în care a %ostrmenite %eiie de +inete'

4e prepar$ saata asortat$' 4e poate ser+i c o %eiede p3ine'

Dp$ pr3n2 )eţi ><< m de sp$ de pi simp$'

CINA Lm$tate de porţie din preparat cinar de a

pr3n2 %$r$ sp$ &i p3ine'

INFORMATII UTIEEste )ine sa incdeţi în meni carne sa)$2 în

specia carne de pas$re Acesta este n aiment s$n$tos &i.r$nitor2 c n conţint de fer pe care or#an[m +ostr 2+a a)sor)i imediat' Orice #r$sime +ii)i$ tre)ie

întotdeanaCartat$ Cmp$rat2 o ti#aie în care s$ preparaţi%eri de m3ncare din carne %ara a %o os i mta #r$sime'Consideraţi acest cr drept o in+estiţie în s$n$tateadmnea+oastr$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ! AMIDONURI

MIC DEL5N

> caise sa o )anan$ %eii' O)i&niţi8+$ s$ m3ncaţi

)anane t$iate în )c$ţee a7t3nd8+$ de cţit &i %rciţ$'Ast%e2 +eţi m3nca mai încet &i mai rafnat'N +$ în%ometaţi' 4er+iţi #st$ri )o#ate în +itamine

din do$ în do$ ore p3 pr3n /%rcte sa e#meproaspete simpe0' îns$ atenţie2 nmai p3n$ a orapr3ni' Acest s%at tre)ie rmat în fecare i de proteine2amidonri &i car)o.idraţi'

P9ANQ

"upa u#$u%easca

J<< # +ar$ acr$ J cartof in#r$ ei ceap$mic$ in#riţ$ )oia de ardei in#r$ a7+ar /past$ dero&ii0 c$ţe de stroi +3r% cţit c.imen &i o %rn$ dedafn sare2 c3te+a )oa)e de piper ne#r i<< m sp$

In ia de Amidonri %oosiţi ap$ &i e#me /sa nc) de sp$ de e#me0 pentr a prepara spa

4e pr$7e&te ceapa în ei' 4e ada#$ stroi2pasta de ro&ii sa a7+ar2 )oia de ardei2 c.imen2 %rnade dafn &i piper2 dp$ care se toarn$ spa' C3nd începes$ far)$2 se ada#$ +ara mrat$ &i cartofi t$iaţic)eţe' 4e fer)e p3n$ se înmoaie' 4e ada#$ sare dp$#st'

De asemenea2 se ser+e&te c o %eie de p3ine'4e poate prepara c +ar$ proasp$t$= în acest ca2

se ada#$ pţin oţet'

CINA

Lm$tate de porţie din preparat cinar de apr3n'

AE&ERE ATERNATIVAIncercaţi soia c ore &i e#me' 4e fer) << # de

ore' 4e ia 7m$tate din cantitatea de ore2 se amestec$ co in#r$ de soia fart$2 o ro&ie t$iat$ c)i 7m$tate deceap$ mic$ t$iat$ m$rnt2 n c$ţe de stroi2 F in#ri de)oa)e porm) mrate sa a conser+$2 n +3r% de cţitcim)ri&or &i cim)r' 4eparat2 se amestec$ o in#riţ$ sosde ro&ii &i o 7m$tate de can$ sp$' 4e n#e o ti# &i sea&ea$ compoiţia în trei stratri n strat de ore simp2n strat de amestec soia8ore &i deaspra ore simp

r$mas' 4e toarn$ amestec de ! c sos de ro&ii' 4e coace>< de minte în cptor înc$it în preaa)i a \C'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ' CARBOHIDRATI

MIC DEL5N

5n ciorc.ine str#re sa F crmae 7aponee /saorice ate %rcte de seon0'

N +$ în%ometaţi' 4er+iţi #st$ri )o#ate în +itaminedin do$ în do$ ore p3n$ a pr3n /%rcte sa e#meproaspete simpe0' îns$ atenţie2 nmai p3n$ a orapr3ni' Acest s%at tre)ie rmat în fecare i de proteine2amidonri &i car)o.idrati'

P9ANQPi((a8F< # %$in$ # dro7die in#riţ$ a.$r sare 8

n +3r% de cţit ap$ c$dţ$ ) in#ri sos de ro&ii2 in#riţ$ei de m$sine

4e dio+$ a.$r &i dro7dia în ap$ c$dţ$' C3nddro7dia se m@$2 se ada#$ %$ina s$rat$ &i se %r$m3nt$ naat' 4e as$ o 7m$tate de or$ a dospit2 apoi se întinde o%oaie s)ţire &i se n#e c ei de m$sine &i sos dero&ii' 4e coace F< de minte în cptor înc$it în preaa)ia F<<\C'

8Aat de pia poate f cmp$rat &i din comerţ'84os de ro&ii poate f înocit c ro&ii pasate &i

condimente'

CINAO %eie de tort sa > cpe de în#.eţat$ &i J


INFORMATII UTIEIn fecare i de car)o.idrati pteţi prepara o saat$

din saat$ +erde2 castra+eţi2 +ar$ &i ro&ii' Ad$#aţi orice%e de #ermeni2 ssan sa seminţe de @oarea soarei /cm$sr$0 &i ier)ri aromate proaspete /p$trn7e2 )sioc2tar.on etc02 ceap$ +erde'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ) VITAMINE

MIC DEL5N5n man#o sa o can$ de c$p&ni2 etc'

?546A9E5n pa.ar c sc de %rcte sa e#me'



P9ANQ

Brcte coapte

4e taie o )anan$ &i F *iZi în %eii &i se a&ea$ într8n castron c %eii de portoca$2 F prne &i o can$ demer$' 4e toarn$ sc de a o portoca$ &i se amestec$&or in#redientee' Boosind o %oie de amini2 se îm)rac$interior ni +as ast%e înc3t mar#inie s$ poat$ f îndoite&i )ine si#iate /pentr a pre+eni scr#erea sci0' 4ea&ea$ amestec de %rctee în interior2 se str3n#mar#inie )ine &i se coace minte în cptor înc$it în

preaa)i a ;<\C' 4e pot ae#e &i ate %rcte2 dp$pre%erinţ$'

?546A9E< m3n$ de mie de nc$ &i o can$ de ceai

CINA< )anan$ dro)it$ c nci'

AE&ERE ATERNATIVAPentr n desert deicios2 se ia < caise scate2

< mi#dae &i in#r$ de sc de orice %rcte sa sirop' 4epn toate in#redientee într8n )ender &i se amestec$p3n$ se ni%ormiea$' 4e întinde amestec peste o %oaie

per#ament' 4e taie în di%erite %orme' 4e ser+e&te c ceai'INFORMATII UTIEPentr ca re#im s$ dea retate2 este important

s$ n +$ fe %oame niciodat$2 în primee ie ae re#imi9ina:s ;<2 +$ pteţi des%$ta c cantit$ţi mai #eneroase dem3ncare2 în specia dac$ snteţi o)i&nit c meseconsistente2 îns$ respectaţi întotdeana inter+a s#erat

înainte de a a rm$toarea mas$' Pe m$sr$ ce iee dinre#im trec2 +eţi ptea s$ +$ adaptaţi c &rinţ$ meseormoderate' în iee de +itamine2 c3nd +i se %ace %oame2pteţi m3nca %rcte scate2 nci &i seminţe' Atenţie om3n$ este sfcient$' Pteţi înoci întotdeana %rctee ce#me simpe proaspete /pteţi s$ e îm)o#$ţiţi c ier)ri

aromate0'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA * PROTEINE

MIC DEL5NF mere sa *iZi etc

P9ANQ

"alata cu s+,+# c%+ca#t

F fe somon eama de a $m3ie conopid$ mic$F +ara +erde F +ara ro&ie pra

sare2 piper ne#r in#r$ ei de m$sineromarin / in#r$ scat sa J fre mici proaspete04e spa$ &i se taie somon fe în %3&ii &i se as$ a

marinat în eam$ de $m3ie' între timp2 se prepar$ saata/se pot $sa c3te+a %3&ii de somon a marinat în $m3iep3n$ a cin$0' 4e taie e#mee m$rnt2 c e1cepţiaconopidei care mai înt3i +a f separat$ în )c.eţee &i apoiop$rit$' 4e amestec$ in#redientee de a saat$2 se ada#$sare &i piper &i se aseonea$ c o in#r$ de ei &i eam$de $m3ie' 4e presar$ deaspra romarin &i coa7a nei$m3i' 4e rmene&te somon într8o ti#aie din te@on &i seada#$ ca #arnitr$ a saat$' 4e ser+e&te c o %eie dep3ine'

84e )ea ><< m de sp$ simp$ ce poate fpreparat$ dintr8n c) concentrat de sp$'

84omon fe se poate înoci c at pe&te sa) sac carne sa)$ de pas$re ori to%'

CINA

Lm$tate de porţie din preparat cinar de apr3n2 %$r$ sp$ &i p3ine'

84e pn smoc.inee a înmiat pentr mic de7nde a doa i'

AE&ERE ATERNATIVA

M3ncaţi o %ar%rie de saat$ de pi %eii /F<< # apr3n &i << # a cin$0'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA - AMIDONURI

MIC DEL5N

Ieri sear$ aţi ps a înmiat smoc.ine scate' Mai înt3i )eţi apa2 apoi m3ncati Xncet smoc.inee'

P9ANQ

T+ca#a de +%e( cu le$u,e

F< # ore H<< m sp$ sare &i coriandr dp$ #st ceap$ mic$F c$ţei stroi morco+ potri+it ] ardei ro& #ras in#r$ ei

ma$re &i ciperci /opţiona0 in#rediente saat$4e pr$7e&te în ei morco+ t$iat fn2 ardei #ras'

ceapa &i stroi dro)it' 4e ada#$ spa' 4e adce apnct de fer)ere2 se ada#$ ore sp$at /pteţi ad$#ama$re &i ciperci2 dac$ +$ pac0' 4e acoper$ c n capac&i se as$ a fert a %oc mic timp de minte= apoi2 se iacapac &i se mai as$ a fert înc$ minte' 4e ada#$sare dp$ #st &i se amestec$ &or'

4e ser+e&te c saat$ +erde &i o %eie de p3ine'84e poate #$ti în preaa)i ore &i apoi amesteca

c e#mee în$)&ite'

4aata se prepar$ amestec3nd o saat$ +erde mic$c tar.on sa pra2 oţet dp$ #st2 o in#r$ de ei &ipţin$ sare'

CINA

O porţie de ore c e#me p$strat$ de a pr3n &ipţin$ saat$ proasp$t$'

AE&ERE ATERNATIVAVara acr$ c$it$ este deicioas$' 4e c$e&te o

ceap$ t$iat$ m$rnt într8o in#r ei2 se ada#$ << # de+ar$ acr$ &i se pr$7e&te a ti#aie >< de minte' 4eamestec$ din c3nd în c3nd &i se ada#$ ap$ cad$' a fna2se condimente c sare' 4e ser+e&te c cartof ferţi /F apr3n2 a cin$0' Pentr a simpifca crrie2 +ara acr$ sepoate prepara &i a cptor'

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA . CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF mere sa F *iZi2 etc'

P9ANQ

C/apattis 0Pai#e i#dia#a

F<< # %$in$ a)$ inte#ra$< m ap$ c$dţ$sare 8 n +3r% de cţit



condimente dp$ #st /e1' ier)ri pro+ensae2stroi2 p$trn7e etc'0

in#r$ ei de m$sine pentr aatsos de ro&ii4e %r$m3nt$ %$ina &i sarea într8n castron2

ad$#3nd treptat apa2 ei &i condimentee' Aat fnatre)ie s$ fe moae &i omo#en' 4e strope&te c pţin$ ap$2se acoper$ c ti%on med &i se as$ ce pţin 7m$tate deor$ a dospit' 4e separ$ aat în H )c$ţi rotnde deaceea&i dimensine &i se as$ pţin a scat' 4e presea$fecare )cat$ c m3na2 dp$ care se întinde într8o %oaies)ţire' 4e coace în ti#aie a %oc mare' 4e ser+e&te cad$'

4e poate ad$#a sos de ro&ii'^ C.apattis poate f înocit$ c c$tite'

CINAO %eie de tort sa o cantitate e#a$ de )isciţi &i J

)c$ţee de ciocoat$ nea#r$' 4e pn %rcte scate a înmiat pentr mic de7n de a doa i'

AE&ERE ATERNATIVAPteţi prepara terci de .ri&c$ din << # %$in$ de

.ri&c$' 4e sc$ %$ina de .ri&c$ timp de c3te+a minte într8o ti#aie' 4e toarn$ ap$ fart$ &i se amestec$ F8> mintesa p3n$ c3nd apa este compet a)sor)it$' 4e prepar$ciperci drept #arnitr$' 4e pra7esc ceapa &i F m3ini de

ciperci într8o in#r$ de ei &i se toarn$ pţin$ ap$' 4eada#$ sare2 piper ne#r2 stroi dro)it &i se ornea$ cp$trn7e t$iat m$rnt'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2 VITAMINE

MIC DEL5N><< m compot de %rcte a ae#ere2 neîndcit

/disponi)i în comerţ sa %$ct în cas$0

?546A9ECrmae 7aponee /sa ate %rcte de seon0

P9ANQ

PRA3ITURA CU FRUCTE U"CATE4e pn a înmiat prnee2 smoc.inee2 stafdee2

etc' în ap$ ce pţin F ore /sa peste noapte0' 4e scr#eapa /sa se poate )ea02 se pn %rctee înmiate în )ender&i se amestec$ p3n$ se ni%ormiea$' 4eparat2 se macin$nci &i %#i de nc$ de cocos' 4e %r$m3nt$ n aat &i se%ace o pr$7itr$ sa se pot %ace min#i de %rcte'

?546A9EO m3n$ de mi#dae &i o can$ de ceai

CINAO par$ #a)en$ mare

AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ n compot din crmae 7aponee

coapte2 îns$ tari' 4e ada#$ n m$r sa o #tie %eii2c3te+a pic$tri de eam$ de $m3ie &i o in#riţ$ de rompeste crmaee 7aponee' 4e poate ad$#a o in#r$ de)oa)e de str#ri sp$aţi' 4e r$ce&te a %ri#ider' Este oade+$rat$ înc3ntare a simţrior'

INFORMATII UTIEAţi trect de prima s$pt$m3n$' Acm înţee#eţi

principiie de com)inare a aimenteor îns$ este )ine s$citiţi indicaţiie din pre%aţ$ de mai mte ori' Or#anism+ostr n este pri+at de nicio s)stanţ$ ntriti+$ at3tatimp c3t m3ncarea este +ariat$' 9eţineţi acest aspect dac$+$ ac$tiţi sin#r menirie' De+otaţi8+$ ctra neiaimentaţii s$n$toase pentr a +$ p$stra #retatea

corpora$ adec+at$ dp$ cee ;< de ie' 4e recomand$ s$+$ c3nt$riţi o dat$ pe s$pt$m3n$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 4 PROTEINE

MIC DEL5N Lm$tate de ananas proasp$t sa o conser+$ mic$

de ananas2 etc'

P9ANQ

FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVEF %riptri de crcan c$ţe de stroi in#riţ$ p$trn7e t$iat m$rnt in#r$ ei1 in#riţ$ oţet sare2 piper ne#r < m ap$2 andi+e in#riţ$ de condimente pentr saat$4e sotea$ %riptrie de crcan într8o in#r$ de ei

încins' 4e ada#$ stroi dro)it2 o in#riţ$ de oţet2pţin$ sare &i piper ne#r' 4e #$tesc apro1imati+ minte &i se ada#$ ap$ cad$ pe parcrs' Dp$ ce sos asc$t2 se presar$ p$trn7e tocat'

4e taie andi+ee în do$2 se spa$ &i se sc$' 4ermenesc într8o ti#aie de te@on' Peste ee se toarn$ ei &ise aseonea$ c o in#riţ$ de condimente pentr saat$'

Andi+ee se ser+esc c %riptra de crcan /din careo treime +a f ps$ deoparte pentr cin$0 &i c o %eie dep3ine' Andi+ee a ti#aie pot f înocite c orice saat$proasp$t$'

4e )ea ><< m de sp$ simp$2 ce poate fpreparat$ dintr8n c) concentrat de sp$'

CINAO %riptr$ de crcan c andi+e'

AE&ERE ATERNATIVA4e op$resc J<< # e#me mi1te /)roccoi2

conopid$2 +ar$ de r1ees2 morco+i etc'0 în ap$ c sare'4e scr# e#mee &i se pn într8n +as de iena sa de t2se presar$ << # de )r3n$ de#resat$ ras$ &i o in#r$ de)r3n$ parmean' 4e coace minte în cptor înc$it

în preaa)i a F<<\C' 4e presar$ p$trn7e tocat sa tar.on&i ore#ano' a pr3n2 se m$n3nc$ c o %eie de p3ine2 întimp ce a cin$ se prepar$ o porţie proasp$t$ /se %oosesc< # )r3n$02 îns$ %$r$ p3ine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 15 AMIDONURI

MIC DEL5NPneţi în )ender n m$r mare &i n morco+

potri+it= ad$#aţi pţin$ ap$ minera$ si o pic$tr$ de ei2amestecaţi p3n$ se %ormea$ spm$' eţi încet'

P9ANQ

"UPA DE CONOPIDA conopid$ mic$ /)c.eţee între#i &i codiţe0 ] >

cartof ceap$ mic$ in#r$ ei in#riţ$ p$trn7etocat

m3n$ de ore itr de ap$ sa sp$sare2 piper ne#rc.imennc&oar$In apa care fer)e se ada#$ pţin$ sare2 conopid$

&i cartofi t$iaţi c)ri' 4e as$ a fert < minte' 4epr$7esc ceapa2 c.imen &i ore într8o in#r$ de ei2

;



dp$ care se ada#$ tot în sp$ &i se as$ a fert înc$ <minte' Pentr n ps de #st2 se ada#$ nc&oar$2 piperne#r &i p$trn7e' 4e condimentea$ c sare dp$ #st'Pentr n ps de sa+oare2 se poate %oosi sp$ preparat$

în preaa)i' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

CINAO porţie mic$ de sp$ de conopid$'

AE&ERE ATERNATIVA4e fer) H cartof2 se as$ a r$cit &i se deco7esc' 4e

separ$ J<< # )roccoi în )c.eţee &i se taie codiţee în)c$ţi mari' 4e fer) )roccoi în ap$ c sare p3n$ se

înmoaie' Dp$ ce a fert se ada#$ piper ne#r' într8oin#riţ$ de nt se rmenesc seminţe de ssan &i sepresar$ peste )roccoi' 4e ser+e&te c cartof &i saat$asortat$ proasp$t$' a pr3n se m$n3nc$ c o %eie dep3ine2 iar a cin$ 7m$tate din porţia de a pr3n2 %$r$p3ine'


ZIUA 11 CARBOHIDRATI

MIC DEL5N )anan$ sa o can$ de afne2 etc'

P9ANQ

"PA&HETEF< # spa#.ete1 ceap$ mic$2 ro&ii potri+ite sa c3te+a ro&ii în sos in#r$ )oia de ardeisare2 piper ne#r in#r$ ei de m$sinen +3r% de cţit ore#ano4e pr$7e&te ceapa2 se ada#$ ro&iie deco7ite &i

t$iate %eii2 se sotea$ pţin2 se ada#$ )oia de ardei2ore#ano2 sare &i piper ne#r' 4e toarn$ sos peste pasteeferte a dente /s$ fe înc$ tari0'

4e poate %oosi2 de asemenea2 sos c ier)rimediteraneene disponi)i în comerţ'



AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ asa#na din paste %oarte ate' 4e fer)

F< #2 se scr# &i se as$ a r$cit2 între timp2 se taie J ro&ii în %eii s)ţiri &i se p$strea$ pentr sos' 4e rade nmorco+' 4e n#e n +as mic de iena' 4e aternea$stratrie de paste &i %eii de ro&ii c morco+ ras &i sepresar$ ore#ano' a s%3r&it se a&ea$ n strat de paste' 4etoarn$ sos de ro&ii diat c ap$ peste asa#na' 4e coace>< de minte a ;<\C'

4e poate prepara asa#na în preaa)i2 dar sos dero&ii tre)ie trnat deaspra c.iar înainte de coacere'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1! VITAMINE

MIC DEL5N4e pn într8n )ender o par$ coapt$ mare /t$iat$

c)ri02 eam$ de a o 7m$tate de $m3ie2 F<< m ap$ &i

scorţi&oar$ 8 n +3r% de cţit 8 &i se pasea$' 4e ornea$ c%rne de ment$'

?546A9E5n pa.ar de sc de coac$e ne#re

P9ANQ

FRI&ARUI DE FRUCTE4e %oosesc >< # c$p&ni &i F *iZi t$iate %eii2 o

)anan$ &i o piersic$' 4e în&ir$ aternati+ %rctee pe o%ri#$rie de emn &i între acestea se ada#$ %rne dement$ )ine sp$ate' 4e strope&te c eam$ de $m3ie &i se

înmoaie în sc de portocae fert'

?546A9EO m3n$ de mere scate sa ate %rcte &i n pa.ar

de sc de coac$e'

CINA4e pasea$ o )anan$2 se ada#$ afne sa c$p&ni'

4e m$n3nc$ încet c in#riţa'

AE&ERE ATERNATIVA4e ia J ro&ii de aceea&i m$rime2 se crestea$

trans+ersa2 se desc.id pţin &i se pn într8o ta+$ ns$'Printre acestea se ada#$ F mere acre' 4e coc minte încptor a F<<\C' între timp2 se taie F c$ţei de stroi &i oin#r$ de %rne de )sioc' 4e presar$ peste ro&ii' 4e

ser+e&te c mai mte %rne de saat$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1' PROTEINE

MIC DEL5N3 mere sa F crmae 7aponee2 etc'

P9ANQ

"AATA &RECEA"CAJ ro&ii

castra+ete ceap$ ardei +erde #ras m$sine c3te+a%rne de saat$ +erdeF<< # )r3n$ %eta<< # iart dietetic in#r$ ei de m$sinesare2 piper ne#r ore#ano &i romarin4e taie ardei #ras &i ceapa în inee s)ţiri2 se taie

%eii castra+etee &i ro&iie2 se taie )r3na în %3&ii s)ţiri' 4eamestec$ toate in#redientee' a )aa ni castron sea&ea$ c3te+a %rne de saat$= se trans%er$ e#mee &i)r3na2 se ada#$ m$sinee2 se presar$ ore#ano2 secondimentea$ c sare &i piper' 4e pne deoparte <minte' Pentr a prepara sos2 se amestec$ iart2 eide m$sine &i romarin' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

4e )ea ><< m de sp$2 ce poate f preparat$dintr8n c) concentrat de sp$'

CINA Lm$tate din porţia de a pr3n2 %$r$ sp$ &i p3ine'

AE&ERE ATERNATIVA

4e ae#e moarea în oc de %eta' în preent2moarea se %a)ric$ din apte de +ac$ /de&i a ori#ine

moarea se %a)rica din apte de )i+oiţ$0' Moarea este)o#at$ în s)stanţe minerae2 în specia %os%or &i caci'Este considerat$ o +arietate de )r3n$ proasp$t$' V$ pteţides%$ta în iee de proteine c moarea2 saat$ &i o %eiede p3ine' Aceasta +a f )ine+enit$'

<



Pentr saate2 se poate ae#e orice +arietate de)r3n$ de#resat$'

INFORMATII UTIEN re&iţi s$ +$ preparaţi sin#ri meni inicR

Atnci c3nd aţi masa în ora& /restarant2 picnic2 în +iit$a prieteni0 ae#eţi %erie de m3ncare disponi)ie con%ormprincipiior de com)inare a aimenteor' O at$ posi)iitatear f s$ +$ preparaţi dinainte masa &i s$ o aţi c +oi amnc$2 în c$$torii etc'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1) AMIDONURI

MIC DEL5N3 portocae sa n ciorc.ine de str#ri2 etc'

P9ANQ

MU"ACA DE CARTOFI CU "AATAH cartof> ro&ii normae sa în sos can$ inte /#a)en$0 morco+

<< m sp$sare2 piper ne#r in#r$ p$trn7e tocat in#r$ ei de m$sinein#rediente saat$4e coc ro&iie între#i= dp$ ce s8a r$cit se deco7esc

&i se taie %eii' între timp2 se fer)e intea' 4e ia n +aspotri+it de iena2 se a&ea$ aternati+ stratrie de cartoft$iaţi %eii2 inte #a)en$ &i morco+ ras' 9o&iie %eii seada#$ a s%3r&it' 4e toarn$ deaspra sp$ fer)inte' 4eacoper$ c %oie de amini &i se coace >< minte încptor incins a F<<\C' C3nd este #ata2 se ornea$ cp$trn7e tocat' Acest %e de m3ncare se ser+e&te c saat$+erde &i o %eie de p3ine2 dac$ doriţi'

intea poate f înocit$ c %asoe'

CINAO porţie de msaca p$strat$ de a pr3n &i o saat$

+erde proasp$t preparat$'

AE&ERE ATERNATIVA

Dac$ +$ pac cipercie2 încercaţi aceast$ reţet$' 4epr$7e&te o ceap$ mic$ t$iat$ m$rnt într8o in#r$ de ei2se ada#$ trei m3ini de ciperci t$iate %eii2 F c$ţei destroi &i pţin$ ap$' C3nd apa începe s$ far)$2 se ada#$sare &i piper ne#r &i se presar$ p$trn7e tocat din )e&#'

4e mai pot ad$#a F in#ri de .ri&c$ fart$ sa arpaca&' 4eser+e&te c o %eie de p3ine' Pentr cin$2 7m$tate dinporţia de a pr3n2 dar %$r$ p3ine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1* CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF *iZi sa > mandarine2 etc

P9ANQ

CU"6CU"F< # c&8c&F m3ini de ciperci c$ţe de stroi in#r$ ei in#r$ p$trn7e tocat

4e prepar$ c&8c& con%orm instrcţinior de pepac.et' 4e sotea$ cipercie în ei încins2 se ada#$pţin$ ap$ &i apoi stroi dro)it' 4e amestec$ c&8c&8c cipercie &i se ornea$ c p$trn7e tocat'

Pteţi ad$#a ce e#me doriţi'

CINAO %eie de tort sa > )isciţi mici &i J )c$ţee de

ciocoat$ nea#r$

AE&ERE ATERNATIVA

Incercaţi s$ratee din %oieta7' Decon#eaţi aat de%oieta72 întindeţi o %oaie /n prea s)ţire0 &i a&eaţi %oaia peo ta+$ de copt acoperit$ c .3rtie per#ament' 4e taieaat în %orm$ de s$ratee /sa p$trate0 &i se presar$condimente /%enic2 seminţe de ssan2 seminţe dec.imen2 etc0' 4e coace p3n$ c3nd s$r$ţeee /sap$tratee0 se rmenesc'

INFORMATII UTIE5ei de m$sine e1tra +ir#in2 presat a rece n

ridic$ ni+e coesteroi datorit$ ni+ei s$ ridicat deacii #ra&i nesatraţi' Este )enefc datorit$ conţinti decoestero de tip -D recnosct pentr e%ectee sae depre+enire a mtor )oi ae ci+iiaţiei moderne' 5ei dem$sine conţine o #am$ +ariat$ de in#rediente medicinae&i2 de asemenea2 îm)n$t$ţe&te a)sor)ţia +itamineor#rase so)ie' Boosiţi #r$simea rar= ae#eţi ei de caitate&i c$taţi ei a c$ri etic.et$ indic$ în mod car c$ +$prote7ea$ s$n$tatea'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1- VITAMINE

MIC DEL5N5n ciorc.ine mare de str#ri sa o can$ de

mer$2 etc'4a se prepar$ o )$tr$ tonic$ &i re+i#orant$

o)ţint$ prin amestecarea a F<< m ap$ c o in#r$ demiere de a)ine &i o in#r$ de oţet'

?546A9E5n pa.ar de sc de %rcte sa imonada'

P9ANQ

MERE COAPTE4e sco)esc H mere' 4e a&ea$ pe o ta+$ de copt

acoperit$ c .3rtie per#ament' 4e mp meree c

marmead$ sa #em c n conţint reds de a.$r' 4e coc minte a <\C' în timp ce se coc2 meree se n# csc de portocae aseonat c o in#riţ$ de amestec decondimente pentr &trde de mere /scorţi&oar$2 ci&oare2nc&oar$2 #.im)ir0' 4e ser+esc J mere a pr3n &i se as$ Fpentr cin$'

?546A9EO m3n$ de seminţe de @oarea soarei &i o can$ de

ceai'

CINAF mere coapte'

4e pn %rcte scate a înmiat pentr mic de7nde a doa i'

AE&ERE ATERNATIVACe spneţi de o saat$ de %rcte ser+it$ în cpe de



saat$R 4e a&ea$ %rne de saat$ într8n +as mic'Deaspra se a&ea$ n m$r &i o par$ t$iate c)ri &i %eiide #re%' 4e presar$ o m3n$ de )oa)e de str#ri'

INFORMATII UTIEDac$ stomac dmnea+oastr$ n toerea$ )ine

%rctee proaspete /+$ simţiţi )aonaţi sa simţiţi o senaţiede presine în stomac0 încercaţi s$ #$tiţi sa s$ coaceţi%rctee' 4a înociţi8e c e#me proaspete2 sote2 pr$7ite

îns$ nes$rate /se pot %oosi ier)ri aromate0' 4a +edeţidac$ na din rm$toaree idei +$ a7t$ s$ sc$paţi depro)eme m3ncaţi nmai n sin#r tip de %rcte a mas$2respectaţi inter+a de do$ ore înainte de rm$toarea

mas$2 sp$aţi )ine %rcteie' Apa &i %rctee proaspete nrepreint$ o com)inaţie %ericit$= încercaţi s$ )eţi mai mtceai cad în iee de %rcte'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1. PROTEINE

MIC DEL5N piersici scate %$r$ s%2 fe în$)&ite2 fe înmiate

peste noapte' N itaţi s$ )eţi apa în care a %ost înmiate'

P9ANQ

"AATA DE CARNEJ<< # carne de +it$ sa)$ c ose#me pentr sp$ ceap$ ardei ro& #ras ro&ie e#$tr$ de p$trn7e tocat in#r$ ei de seminţe de do+eac /sa orice at

tip0oţetsare2 piper ne#r4e prepar$ sp$ din carnea de +it$ /%oosind

e#mee pentr sp$0 în mod o)i&nit' Dac$ snteţi

sin#ri a mas$2 pteţi împ$rţi spa în recipiente mici &iapoi s$ o con#eaţi2 pentr a o %oosi în iee de proteine'

4e taie carnea fart$ în %eii s)ţiri' 4e cr$ţ$2 sec$tesc &i se taie e#mee rondee sa %3&ii' 4e pnin#redientee într8n castron2 se ada#$ sare &i piper ne#r&i se amestec$ )ine' 4e ada#$ sos preparat din ei2oţet &i p$trn7e' 4e as$ a marinat ce pţin 7m$tate deor$' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

4e )ea ><< m de sp$ simp$'


INFORMATII UTIEDac$ +$ pac %oarte mt prodsee actate2 esteposi)i s$ e simţiţi ipsa= îns$2 e pteţi pne în prim pan înnee ie de proteine' Iart2 aptee )$tt2 )r3na de+aci2 etc' mer# )ine c ardei #ras2 spanac2 castra+eţii &iate e#me' Ae#eţi prodse de#resate2 e+itaţi )r3netrie#rase'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 12 AMIDONURI

MIC DEL5N4 mandarine sa F piersici2 etc'

P9ANQ

FA"OE VERDE CU CARTOFI><< # %asoe +erdeF cartof

ceap$ potri+it$ in#r$ eiF c$ţei de stroi in#r$ )oia de ardeima#.iran dp$ #stsare2 piper ne#r in#r$ p$trn7e tocat J<< m ap$4e sotea$ ceapa tocat$ în ei2 se ada#$ )oiaa

&i J<< m de ap$ c$dţ$' C3nd începe s$ far)$ se ada#$%asoea2 stroi dro)it2 ma#.iran &i piper ne#r' 4eas$ a %oc mic p3n$ se înmoaie %asoea' 4e presar$p$trn7e tocat &i se ser+e&te' 4e taie cartofi în )c$ţi mari&i se fer) în ap$ c sare' 4e ser+esc c %asoea +erde'

M3ncaţi &i o %eie de p3ine' Dac$ +$ mai este%oame2 preparaţi &i o saat$'

CINAO p+%7ie ,ic8 de 9as+le :e%de cu ca%t+;<

AE?E9E A6E9NA6IVA4e prepar$ +ar$ c$it$' 4e taie m$rnt << # +ar$

proasp$t$' 4e încin#e pţin a.$r într8o in#r$ de eip3n$ se rmene&te2 apoi se ada#$ ceapa t$iat$ m$rnt'4e pr$7e&te pţin &i se ada#$ +ara' 4e ada#$ ap$ &i seas$ a fert acoperit$' Dp$ ce +ara se înmoaie2 seada#$ sos de ro&ii &i c.imen m$cinat &i se mai as$ c3te+aminte pe %oc' 4e ser+e&te c cartof ferţi /> a pr3n &i Fa cin$0

INBO9MA6II 56IE

Ae#eţi p3ine inte#ra$ sa c adaos de seminţedeoarece aceasta este o ade+$rat$ )o#$ţie a natrii este)o#at$ în +itamine2 minerae &i f)re2 este pin$ de ener#ie&i se p$strea$ proasp$t$ timp de mai mte ie'Cmp$raţi di%erite tipri îns$ +erfcaţi c atenţiein#redientee de pe etic.et$'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N crmae sa F mere2 etc'

P9ANQ

PAINE CU BICARBONATJ<< # %$in$ de #r3 fn$><< m ap$ minera$F # pra% de copt in#riţ$ sare in#r$ ei4e amestec$ %$ina2 pra% de copt &i sarea &i se

%ace n aat moae ad$#3nd /treptat0 ap$ minera$8aat tre)ie s$ fe ipicios a atin#ere' 4e n#e ta+a decopt2 se întinde aat &i se ni%ormiea$ c m3named$' 4e coace în cptor înc$it în preaa)i a FF<\ Cp3n$ c3nd se rmene&te a spra%aţ$' C3nd cap$t$ crst$2se strope&te c ap$2 se acoper$ c n prosop de )c$t$rie&i se as$ a r$cit'

4e recomand$ ca p3inea s$ fe rpt$ &i n t$iat$'4e m$n3nc$ 7m$tate &i se p$strea$ ceaat$ 7m$tate în%ri#ider pentr at$ dat$'

CINAO %eie de tort sa aceea&i cantitate de )isciţisimpi &i J )c$ţee de ciocoat$ nea#r$'

AE?E9E A6E9NA6IVA4e fer) F< # paste inte#rae &i se acoper$ c sos

Pesto' Pentr a prepara sos2 se amestec$ c n mi1er o

F



e#$tr$ mare de )sioc proasp$t2 o m3n$ de seminţe depin2 stroi dro)it2 ei de m$sine &i sare' 4e poate %oosi2de asemenea2 sos Pesto disponi)i în comerţ'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !5 VITAMINE

MIC DEL5N5n ciorc.ine mare de str#ri sa o can$ de

mer$2 etc'

?546A9E5n pa.ar de sc de %rcte'

P9ANQ

BANANE CROCANTE CU CAP"UNI4e cr$ţ$ &i se taie în 7m$tate pe n#ime F

)anane' 4e stropesc cee patr 7m$t$ţi c sc deportocae &i se sotea$ rapid într8o in#r$ de nt' 4eornea$ c c$p&ni pasate sa c ate %rcte de p$dre' 4epresar$ mi#dae m$cinate'

?546A9E

O m3n$ de seminţe de do+eac &i o can$ de ceai'

CINAIntr8n )ender2 se amestec$ )ine n man#o mare

copt t$iat %eii2 o )cat$ mic$ de c.ii2 7m$tate de in#riţ$#.im)ir ras2 F in#riţe %rne de ment$ t$iate fn2 pţin$sare &i F<< m de ap$ minera$' Po%t$ )n$!

AE&ERE ATERNATIVA4e taie n man#o &i o papaia mic$ în c)ri' 4e

pn deoparte c3te+a )c$ţi pentr a f %oosite caornament' 4e fer) pţin %rctee în sc de a o portoca$'4e pasea$ ppa într8n )ender &i se ornea$ c )c$ţie

de man#o &i papaia'XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !1 PROTEINE

MIC DEL5N><< m compot de %rcte'

P9ANQ=EBAB DE PUI "I "AATA4e pn F< # piept de pi /sa crcan0 t$iat în %3&ii

mici într8o ti#aie de te@on2 ad$#aţi << m de ap$2 seacoper$ c n capac &i se fer) în$)&it' Dp$ ce apa asc$t2 se sotea$ carnea pe toate p$rţie' /4e poate pne&i pe #r$tar0'

4e taie fn ><< # de do+ecei &i se op$resc în pţin$ap$ / minte0' 4e taie fn o ceap$ &i se amestec$ cdo+eceii' 4e prepar$ sos pentr saat$ %oosind o in#r$de ei2 o in#r$ de oţet &i sare dp$ #st' 4e ser+e&te co %eie de p3ine'

Pteţi m3nca c orice at tip de saat$ asortat$ sac a7+ar'

In ps2 )eţi ><< m de sp$ simp$ ce poate fpreparat$ dintr8n c) concentrat 8 sa %oosiţi spap$strat$ în %ri#ider'

CINAKe)a) de pi proasp$t preparat a #r$tar c a7+ar

sa o saat$ proasp$t preparat$'

INFORMATII UTIE

?r$simea este precm orice at cr din +iaţ$d$n$toare în e1ces2 îns$ )enefc$ or#anismi nostrdac$ snt seectate #r$simie potri+ite în cantit$ţimoderate' ?r$simea are o importanţ$ deose)it$ în re#imaimentar deoarece conţine aminoacii +itai pentrstimarea a)sor)ţiei de +itamine iposo)ie /A2 D2 E &i K0'E1ist$ do$ tipri de #r$simi +ii)ie &i in+ii)ie' Cea+ii)i$ tre)ie mere îndep$rtat$' în+$ţaţi cm s$recnoa&teţi prodse care conţin #r$sime in+ii)i$ atncic3nd %aceţi cmp$r$tri'


ZIUA !! AMIDONURI

MIC DEL5NPapaia sa sc re+i#orant de papaia' Pentr a

o)ţine sc2 se taie papaia2se scot seminţee &i se pasea$ %rct în )ender=

ad$#aţi apoi sc de $m3ie &io in#riţ$ de miere de a)ine' eţi sc încet'

P9ANQ

ARDEI UMPUTIJ ardei ro&ii #ra&i potri+iţi

> cartof ceap$ mic$ in#riţ$ p$trn7e tocat in#riţ$ tar.on tocat in#r$ sos de ro&ii ^ sare2 piper ne#r in#r$ ei de m$sineF<< m sp$ in#r$ de e#me scate pentr sp$in#rediente pentr o saat$ asortat$4e cr$ţ$ &i se spa$ ardeii #ra&i' Cartofi se

deco7esc2 se taie c)ri &i se fer)' 4e pasea$ cartofi ferţi&i se ada#$ ceapa &or rmenit$2 p$trn7e2 tar.on2sos de ro&ii &i piper ne#r' 4e mp ardeii c acestamestec' 4e a&ea$ într8o cratiţ$ mic$2 se presar$

e#mee scate pentr sp$ &i se toarn$ spa peste ardeiimpţi' 4e adce a pnct de fer)ere &i se fer)e în$)&it p3n$ se înmoaie /apro1imati+ F minte0'

Ardeii mpţi &i cartofi mer# )inec saat$ asortat$' 4e ser+e&te c o %eie dep3ine'

Ardeii se pot mpe c ore &i e#me ferte sa cinte &i cartof ferţi'

CINA5n ardei mpt p$strat de a pr3n &i o saat$

asortat$ proasp$t preparat$'

AE&ERE ATERNATIVABaceţi o tocan$ de inte' 4e as$ < # de inte a

înmiat în << m de ap$ peste noapte' 4e scr#e apa &i se înocie&te c ata proasp$t$' 4e sotea$ ceapa t$iat$2morco+ &i tar.on într8o in#r$ de ei &i se amestec$c intea2 împren$ c o in#r$ de sos de ro&ii &icondimentee pentr sp$' 4e fer) a %oc mic timp de ><de minte2 apoi se ada#$ cartofi t$iaţi c)ri &i se maias$ a fert înc$ minte' 4e ada#$ sare &i piper c3ndeste #ata' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine &i se p$strea$ oporţie pentr cin$'


ZIUA !' CARBOHIDRATI

MIC DEL5N crmae sa F mere2 etc'

P9ANQ

>



MAMAI&A CU BOIA DE ARDEIF< # %$in$ de porm) si sare in#r$ ei in#riţ$ )oia de ardei4e prepar$ m$m$i#a con%orm instrcţinior de pe

am)aa7' 4e încin#e ei într8o ti#aie a %oc potri+it' 4eada#$ o in#riţ$ de )oia de ardei &i se sotea$' Acestaeste condiment pentr m$m$i#$'

CINAO %eie de tort sa > )isciţi mici &i J )c$ţee de

ciocoat$ nea#r$'

4e pn %rcte scate a înmiat pentr mic de7nde a doa i

AE&ERE ATERNATIVAPteţi pne sos de ciperci sa sos de ro&ii peste

m$m$i#$ sa o pteţi orna c %eii de ceap$ pr$7it$ 8cnosc$torii +or &ti s$ îi apreciee sa+oarea'

Pteţi prepara m$m$i#$ în sti itaian' 4e a&ea$m$m$i#a într8o ta+$ ns$ &i se distri)ie în mod ni%orm=se n#e c o in#r$ de ei &i se ornea$ c %eii de ceap$'4e coace minte a F<<\C'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !) VITAMINE

MIC DEL5N4e prepar$ n compot din prne scate' 4e spa$ &i

se înmoaie prne în ><< m de ap$ /de pre%erat seara0'Dimineaţa2 se pne apa într8n +as2 se fer)e &i se toarn$ aoc peste prne' 4e ser+e&te cad$'

?546A9EO portoca$ sa n pa.ar de sc de portocae'

P9ANQ

MERE UMPUTE4e spa$2 se sc$ )ine &i se taie în 7m$t$ţi H

mere' 4e scot s3m)rii' 4e cr$ţ$ F portocae2 se îndep$rtea$ pieiţa a)$2 se taie %eiie în )c$ţi mici &i sep$strea$ sc de a acestea' 3n#$ )c$ţie de portoca$ad$#aţi < # fstic t$iat fn &i o in#r$ de )c$ţee s)ţiride mi#dae' 4e mp meree c acest amestec &i sea&ea$ pe o ta+$' 4e coc apro1imati+ F de minte a<\C' 6rnaţi peste mere << m de ic.id 8 amestec deap$ cad$ &i sc de portocae &i potri+iţi de #st ccondimente pentr &trde c mere scorţi&oar$2 ci&oare2nc&oar$2 #.im)ir' 4e ser+esc J mere cade'

?546A9EO m3n$ de %rcte scate &i o can$ de ceai'

CINAF mere coapte mpte c portoca$2 p$strate de a

pr3n' 4e pot ser+i &i reci2 snt a %e de #stoase'

AE&ERE ATERNATIVAVeţi f înc3ntaţi de #st nei saate deicioase din

7m$tate de ananas2 crma$ 7apone$ &i o can$ dec$p&ni' 4e taie c)ri crmaa &i ananas &i se amestec$c %eiie de c$p&ni' 4e as$ pţin deoparte &i se strope&tec sc de %rcte' a ae#ere se pot ad$#a seminţe dessan sa in''

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !* PROTEINE

MIC DEL5N Lm$tate dintr8n pepene

#a)en proasp$t de m$rimemedie sa J prne proaspete2etc'

P9ANQ

MU"ACA DE PRAZ CU PUI

F )c$ţi de praF< # piept de pi in#r$ ei ceap$> c$ţei de stroi in#r$ sos de ro&ii sa ro&ie mare<< m de sp$F<< # #iesare2 piper ne#rcim)r n +3r% de cţit &i p$trn7e4e cr$ţ$2 se spa$ &i se taie toate e#mee' 4e

taie piept de pi c)ri' 4e încin#e o in#r$ de ei &i sepr$7esc ceapa2 pra &i stroi2 se ada#$ ro&ia t$iat$sa sos de ro&ii &i #ia &i se sotea$ rapid' 4e ada#$

spa &i se fer)e a %oc mic apro1imati+ < minte'Ad$#aţi apoi pi c)ri2 sarea2 piper &i cim)r' 4eas$ a fert p3n$ c3nd se înmoaie' 4e ornea$ c p$trn7etocat' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

4e )ea ><< m de sp$ simp$ ce poate fpreparat$ dintr8n c) concentrat'


AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ o saat$ c saam sa c3rn$cior /a#r$tar dac$ pre%eraţi0' In#rediente o saat$2 n morco+ ras2o in#r$ de ţein$ ras$2 n castra+ete mic %eii &i n m$rmic t$iat c)eţe' 4e amestec$ in#redientee &i secondimentea$ dp$ #st' Pteţi îm)o#$ţi #st saateiad$#3nd pp$ de a+ocado amestecat$ c eam$ de$m3ie &i 7m$tate de in#r$ de m&tar' Pteţi înocicarnea c to% aromat c +erdeţri sa c to% a%mat'


ZIUA !- AMIDONURI

MIC DEL5N

< papaia sa F *iZi2 etc'

P9ANQ

&UA" DE CARTOFIJ cartof in#r$ ei ardei #ras /ro& sa +erde0 ceap$ mic$ in#riţ$ )oia de ardei c$ţe de stroisare2 piper ne#r %rn$ de dafn2ma#.iran &i p$trn7e tocat pentr ornare

castra+eciori mraţi4e pr$7esc ceapa tocat$ &i ardei #ras t$iat c)ri într8o in#r$ de ei' 4e ada#$ cartofi t$iaţi c)eţe2)oia2 stroi2 %rna de dafn &i piper ne#r' 6rnaţi ap$c$dţ$ c3t s$ acopere cartofi' în timp fer)erii n se maiada#$ ap$2 dar se amestec$ în mod constant' 4e fer)e

în$)&it apro1imati+ 7m$tate de or$' 4e presar$ p$trn7e

J



&i ma#.iran' 4er+iţi c o %eie de p3ine &i castra+eciorimraţi'

CINA5n castron de #a& de cartof &i castra+eciori

mraţi'

AE&ERE ATERNATIVAPreparaţi 7ota /m3ncare tradiţiona$ din +ar$ acr$

de pe coasta so+en$2 se pronnţ$ „iota"0' Vara acr$ sepoate înoci c napi mraţi daţi prin r3$toare' 4e fer) Fcartof mari2 t$iaţi c)ri2 în ap$ c sare' Dp$ ce a fert2

se scr# &i se p$strea$ ic.id' 4e pasea$ 7m$tate dincantitatea de cartof' între timp2 se fer)e +ara acr$ /+ar$mrat$0 sa napii mraţi în pţin$ ap$ &i se condimentea$c %rna de dafn &i pţin piper ne#r' 4e scr# &i sep$strea$ apa' 4e pn într8n +as cartofi pasaţi &i cartofic)ri2 7m$tate de conser+$ de %asoe p$st$i2 +ara acr$fart$ &i apa r$mas$ de a cartof' 4e amestec$ &or &i seada#$ apa r$mas$ de a +ara mrat$ dac$ este necesar'

Lota ser+it$ c o %eie de p3ine +$ +a des%$ta simţrie' Este&i mai înc3nt$toare ser+it$ a cin$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !. CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF mere sa ciorc.ine de str#ri2 etc'

P9ANQ

TAIETEI DE &RAHAM CU "O"F< # t$iţeio conser+$ mic$ de ro&ii în sos in#r$ ei de m$sine<< m de ap$ c$ţe de stroisare2 piper ne#r &i )sioc

4e cr$ţ$ &i se dro)e&te stroi &i se sotea$ înei împren$ c ro&iie din conser+$' 4e ada#$ ap$ &i seas$ a fert apro1imati+ minte' 4e pasea$ sos în)ender2 se condimentea$ c sare2 piper &i )sioc' 4emai as$ pe %oc înc$ n mint' 4e toarn$ sos peste paste/ferte a dente0' Pentr n ps de #st2 se ada#$ n c)de ei de m$sine c ier)ri aromate în apa pentr fert'



AE&ERE ATERNATIVA

N +$ pac sosrie de ro&ii din comerţR Preparaţi8+$ sin#ri sos &i p$straţi8! a %ri#ider într8n recipient )inesi#iat'

4e pasea$ J ro&ii2 o in#r$ de ei de m$sine2 oceap$2 F c$ţei de stroi2 pţin piper ne#r2 n +3r% decţit de )sioc &i o in#riţ$ de p$trn7e tocat într8n)ender' 4e fer)e a %oc potri+it timp de < minte' 4econdimentea$ c sare2 dp$ #st'


ZIUA !2 VITAMINE

MIC DEL5N

F mere sa o can$ de afne2 etc'

?546A9EF mandarine'

P9ANQ

FRUCTE IN "O" CADUT4e spa$ &i se taie %eii )c$ţi de %rcte 8

nectarine2 caise sa piersici' 4e stropesc c eam$ de$m3ie sa de portocae' 4e adc a pnct de fer)ere<< m de ap$ în care s8a ad$#at F8> )eţi&oare descorţi&oar$2 c3te+a ci&oare &i )aton de +aniie' 4e toarn$ic.id peste %rcte' 4e ser+e&te cad'

?546A9EO m3n$ de nci &i o can$ de ceai'

CINA

O porţie mic$ de %rcte în sos cad p$strat$ de apr3n'

AE&ERE ATERNATIVA4e rad J s%ece ro&ii ferte a care se ada#$ F cepe

mici tocate' 4e amestec$ )ine' 4e stoarce portoca$ &i setoarn$ deaspra'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !4 PRIMA ZI DE APA

A"TAZI> FARA MANCARE ? NUMAI APA@

Not$ pentr pacienţii dia)etici constaţi n medic în ceea ce pri+e&te re#im aimentar2 în specia c pri+irea ia de ap$' N e1ist$ )$tr$ mai )n$ dec3t apaproasp$t$' Este pin$ de s)stanţe minerae pe care corpe pierde atnci c3nd transpiraţi' 6re)ie s$ )eţi ce pţin Fitri de ap$ pe i' îi pteţi îm)o#$ţi #st ad$#3nd eam$de $m3ie sa o in#riţ$ de oţet de cidr' N este sfcients$ )eţi ap$ nmai atnci c3nd +$ este sete' Ae#eţi nrecipient pe care s$ î a+eţi întotdeana a +edere pentr a+$ aminti acest cr' eţi c3te pţin2 în mod re#at2pentr a #oi recipient p3n$ seara= ast%e2 +eţi ptea s$+$ controaţi aport de ic.ide' eţi nmai ap$ în iee de

ap$' C toate acestea2 ceai2 spa &i scrie de %rcte &ie#me /desi#r2 %$r$ adaos de a.$r0 competea$ aport+ostr de ic.ide dac$ n pteţi )ea doar ap$' 4crie de%rcte &i e#me constitie2 de asemenea2 o mas$'

Apa repreint$ sin#r aport din ia de ap$' eţice pţin F itri de ap$ pe i' eţi n pa.ar de ap$minera$ c conţint mare de ma#nei pe stomac #o'

"U&E"TII DE ACTIVITATI

Ast$i +eţi trece printr8n test difci' Pe drata

între#ii ie2 tre)ie s$ )eţi nmai ap$' E%ectee poiti+eae acestei ie +or f dra)ie' Intreprindeţi di+erseacti+it$ţi pentr a e+ita tentaţiie pe care e constitieaimentee'

8 Baceţi o pim)are n#$'

8 Meditaţi'

8 Mer#eţi a teatr' 8

Mer#eţi a san$ sa a piscin$'

8 Viitaţi o e1poiţie' 8

Pim)aţi8+$ c )iciceta'

8 Mer#eţi a cinema' 8

Petreceţi timp preţios c %amiia'



8 Disctaţi c prietenii' 8

Dedicati8+$ ectrii'

CANTARITI6VA "I MA"URATI6VA@Intraţi într8n ma#ain c articoe de îm)r$c$minte

&i o)ser+aţi c$ m$rimea o)i&nit$ a #ardero)eidmnea+oastr$ n +i se mai potri+e&te' Acas$2 c3nt$riţi8+$&i m$sraţi8+$ coapsee2 &odrie &i taia' Comparaţidimensinie actae c cee anterioare &i )craţi8+$'

încra7aţi8+$ &i continaţi'

DA6A IMCMA4A CO9PO9A

DIMEN4I5NI CO9PO9AE 6AIE____'4OD59I_____PIEP6____'COAP4E_____'5ME9I____

NOTATI6VA REAIZARIECe p$rere a+eţi de idea de a +$ %oto#rafaR4a notaţi sc.im)$rie pe care e8aţi o)ser+at în

fic /&i psi.ic0 dmnea+oastr$'

INFORMATII UTIEEste posi)i ca în timp dietei masa

dmnea+oastr$ corpora$ s$ a7n#$ într8n pnct f1*io#ramee n +or mai disp$rea mai mte ie sa c.iars$pt$m3ni' Acest cr se poate înt3mpa c.iar a începtre#imi sa dp$ o n$2 oric3nd' 4c.im)$rie dinor#anism a oc în timp2 prin rmare n +$ %aceţi #ri7i2

încercaţi rm$toaree

8 M$sraţi8+$ dimensinie corporae' Veţi o)ser+ac$ +eţi s$)i în centimetri în pofda sta#n$rii *io#rameor2

iar acest cr +$ +a ridica mora'

8 Baceţi e1erciţii fice' E1erciţiie fice re#atestimea$ consm de ener#ie' Mi&carea in@enţea$s$n$tatea în mod poiti+ &i este o )n$ pre#$tire pentrperioada de menţinere a #ret$ţii corporae'

8 6rataţi ia de ap$ ca find n cr serios &i de+aoare' Con%orm e1perienţeor ceor care a ţint Ri#as45> aceasta încin$ )aanţa în %a+oarea scopriordmnea+oastr$'

8 Din c3nd în c3nd2 s$riţi peste o i de car)o.idraţi

sa ae#eţi o i de proteine sa de amidonri în sc.im)'Este posi)i ca dcirie consmate în ia de car)o.idraţis$ f %ost prea )o#ate'

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '5 PROTEINE

MIC DEL5NF mere sa o can$ de mer$2 etc'

Nu :8 #9+,eta7i< "e%:i7i $ust8%i +$ate #:ita,i#e di# d+u8 # d+u8 +%e p#8 la p%#( 09%uctesau le$u,e p%+aspete si,ple< #s8 ate#7ie> #u,ai

p#8 la +%i p%#(ului< Acest s9at t%euie u%,at #;eca%e (i de p%+tei#e> a,id+#u%i i ca%+/id%a7i<

P9ANQ

PUPE DE PUI CU DOVECE> ppe de pi /crcan02 %$r$ pieiţ$

> cepe do+ece mare ardei ro& #rassare2 piper ne#r in#r$ ei in#riţ$ )oia de ardeiF c$ţei stroi><< m de sp$in#rediente pentr o saat$ asortat$4e taie cepee &i do+ece în c)ri mari' 4e

pr$7esc ppee de pi /crcan0 într8o in#r$ de ei' 4escot ppee rmenite din ti#aie &i se pn în ti#aie ceap$2do+ece2 ardei #ras2 stroi dro)it2 )oia2 sare &i piperne#r' 4otaţi2 ad$#at spa &i $saţi pţin pe %oc' Daţiti#aia deoparte2 a&eaţi ppee de pi pe e#me &i $saţis$ se coac$ apro1imati+ 7m$tate de or$ îr cptor înc$it

în preaa)i a F<<\C' a acest %e de m3ncare2 %etica/saata miei0 constitie o #arnitr$ e1ceent$= %etica sepoate înoci c saat$ +erde' N itaţi s$ ser+iţi &i o %eiede paine

De asemenea2 )eţi ><< m de sp$ simp$ ce poatef preparat$ dintr8n c) concentrat'

CINAO pp$ de pi c e#me /p$strate de a pr3n0 &i

o porţie de %etic$ /sa s= +erde0'

INFORMATII UTIEInociţi ppee de pi c to%' Este o srs$ de

proteine +e#etae2 deci %$ri coestero2 aproape ipsit$ de#r$simi= to% poate f preparat într8o +arietate modri' Dinmoment ce n conţine proteinee din apte2 to% este ideaper7 persoanee care s%er$ de aer#ii' 6o% aromat c+erdeţri &i ce a%mat s` m3nc$rri deicioase'


ZIUA '1 AMIDONURI

MIC DEL5NF *iZi sa n #re%2 etc'

N +$ în%ometaţi' 4er+iţi #st$ri )o#ate în +itaminedin do$ în do$ ore p3n$ a pr3n /%rcte sa e#meproaspete simpe0' îns$ atenţie2 nmai p3n$ a ora pr3n8i' Acest s%at tre)ie rmat în fecare i de proteine2amidonri &i car)o.idraţi

P9ANQ

RIZOTO DE PRAZF< # ore pra medi in#r$ p$trn7e tocat ■

sare2 piper ne#r in#r$ ei in#r$ ma$re /opţiona0in#rediente pentr saat$ asortat$

4e taie pra în %eii s)ţiri &i se sotea$' 4eada#$ ore sp$at2 sarea &i piper ne#r &i sfcient$ap$ pentr a d)a ore în +om' 4e amestec$ )ine2 seacoper$ c n capac &i se fer)e a %oc mic p3n$ se înmoaieore' Ornaţi c p$trn7e tocat' 4e poate ad$#a &i oin#r$ de ma$re fart$' 4er+iti c o %eie de paine si saataasortata'

Pteţi înoci o treime din ore c inte #a)en$ &ipra c o cantitate adec+at$ de )roccoi /)c.ete

între#i0'

9eţet$ de saat$ de ro&ii se taie J ro&ii în %eii po8tri+ite2 se a&ea$ într8n castron pţin ad3nc apoi seada#$ ceap$ %eii2 p$trn7e tocat2 n +3r% de cţit deore#ano2 pţin$ sare &i piper ne#r' 4e condimentea$ c oin#r$ de ei &i pţin oţet'

H



CINAO porţie de riotto c pra ser+it$ c saat$'

AE&ERE ATERNATIVA5n at %e de m3ncare deicios este carto% c nap

mrat' 4e fer) << # napi mraţi n ap$ c sare2 seminţede c.imen &i o %rn$ de dafn' a pr3n2 se ser+esc napiic F cartof &i o %eie de p3ine2 iar a cin$ n sin#r carto%'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '! CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF portocae sa F mere2 etc'

P9ANQ

&AU"TE MOI DIN TAIETEIF< # %$in$ inte#ra$ de #r3 itr ap$sare 8 n +3r% de cţit ceap$ in#r$ ei in#r$ tar.on /opţiona04e amestec$ %$ina c sarea' 4e ada#$ ap$ pentr

a o)ţine consistenţa aati de c$tite' 4e toarn$ aat în pic$tri printr8o strecr$toare c #$ri mari în apacocotit$2 s$rat$ /pneţi în ap$ c3te+a pic$tri de ei0' 4eamestec$ mere2 se scr#e c3nd este #ata &i se r$ce&tes) 7et de ap$ rece' Pentr n ps de sa+oare2 se ada#$ceap$ pr$7it$ sa tar.on tocat2 aseonate c o in#r$ deeam$ de $m3ie'

?$&te se pot #$si &i în ma#ainee aimentare=cmp$raţi F< #'

CINAO %eie de tort sa > )isciţi 8 de e1emp )isciţi

ear PaZ &i J )c$ţee de ciocoat$ nea#r$'

4e spa$ smoc.ine2 se pn în ><< m de ap$ &i seas$ a înmiat peste noapte'

DUCIURIF<< # mar#arina<< # a.$r # a.$r +aniat o><< # %$in$< # nci m$cinate2 ara.ide sa ate ane

m$cinate

4e amestec$ a.$r2 a.$r +aniat2 mar#arina &io între# pentr a se o)ţine n aat moae2 apoi seada#$ ncie &i %$ina' Aat n tre)ie s$ ai)$ oconsistenţ$ %oarte tare &i nici s$ se ipeasc$' 4e +or o)ţineapro1imati+ >< de )isciţi' 4e n#e ta+a de copt c pţin$mar#arina2 apoi se întinde aat &i se împarte în >< de)c$ţi' 4e coc 8F< minte a F<<\C sa p3n$ c3nd sermenesc' Dp$ ce se r$cesc pţin se scot )isciţii' într8nrecipient acoperit2 )isciţii se +or p$stra crocanţi &i #sto&itimp de p3n$ a o n$' 9eţineţi2 n m3ncaţi mai mt detrei )isciţi'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '' VITAMINE

MIC DEL5N4e scr#e apa de a smoc.ine într8n recipient

separat2 se fer)e &i se toarn$ a oc peste smoc.ine' 4eser+e&te cad'

?546A9E *iZi sa n pa.ar de sc de *iZi'

P9ANQ

MERE UMPUTE4e deco7esc H mere2 se taie în 7m$t$ţi &i se scot

seminţee' 4e p$strea$ intacte 7m$t$ţie de mere' Oin#r$ de stafde sp$ate &i scate se amestec$ c Fin#ri de nci m$cinate' 4e mp meree sco)ite c acestamestec &i se fer) minte a a)r /sa minte încptor a <\C0' 4e m$n3nc$ J mere a pr3n &i sep$strea$ F mere pentr cin$' 4e ser+esc cade'

?546A9EO m3n$ de %rcte scate &i o can$ de ceai'

CINAF mere mpte= reci snt a %e de #stoase'

AE&ERE ATERNATIVA4moc.inee pasate snt deicioase' 4e taie

smoc.ine scate în )c$ţi &i se pn a înmiat în F<< m deap$' 4e ada#$ o m3n$ de stafde sp$ate &i se as$ cepţin F ore a înmiat sa2 &i mai )ine2 peste noapte'Bier)eţi amestec a %oc potri+it' între timp2 se taie %eii n

m$r acr2 se strope&te c eam$ de $m3ie2 se ada#$ asmoc.ine &i se fer)e minte sa mai mt a %oc mic'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ') PROTEINE

MIC DEL5N> mandarine sa )anan$2 etc'

P9ANQ

CARNE DE VITA FIARTA CU "AATA DE VARZAJ<< # carne de +it$ sa)$ c os

e#me pentr sp$sare2 piper ne#rin#rediente pentr saat$4e prepar$ spa din carnea de +it$ /%oosind

e#mee pentr sp$0 în mod o)i&nit' 4e împarte carneade +it$ în do$ porţii do$ treimi pentr pr3n &i restpentr cin$' 4e p$strea$ spa' Drept #arnitr$2 se prepar$o saat$ de +ar$ proasp$t$' 4e ada#$ sare pentr a

înmia +ara t$iat$ fn &i se condimentea$ c ei2 oţet2c.imen2 %enic &i piper ne#r' 4er+iţi c o %eie de p3ine'

a s%3r&it mesei2 )eţi ><< m de sp$ simp$ &ipneţi rest a %ri#ider /pentr at$ dat$0'

CINAO porţie de carne de +it$ fart$ &i saat$ de +ar$'

AE&ERE ATERNATIVA4e ia carnea de +it$ fart$ &i se prepar$ o saat$ de

carne #stoas$ /se ser+esc do$ mese2 pr3n &i cin$0' 4eamestec$ carnea c ceap$2 castra+ete2 ardei #ras &i ro&ii'4e aseonea$ c o in#r$ de ei2 oţet2 sare &i piperne#r' Pentr n ps de sa+oare2 ad$#aţi o in#r$ decapere scate' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine' a cin$m3ncaţi 7m$tate din porţia de a pr3n &i %$r$ p3ine'

INFORMATII UTIE5nee persoane a difct$ţi în ceea ce pri+e&te

di#estia e#meor din %amiia crci%ereor /+ara0' înociţi+ara &i +ara creaţ$ c +ar$ c.ineeasc$2 iar conopida c)roccoi' Pteţi %oosi condimente iţi /piper ne#r2 c.ii2

încercaţi #.im)ir0 atnci c3nd #$tiţi sa condimente care



conţin eiri aromate ce redc )aonarea /seminţe dec.imen2 seminţe de %enic2 seminţe de m&tar ne#r0' Ceicare a rmat 9ina:s ;< spn c$ di#estia or s8a

îm)n$t$ţit &i a %ost mai re#aţi pe drata re#imiaimentar &i2 în consecinţ$2 )aonarea a încetat'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '* AMIDONURI

MIC DEL5NF pere sa ate %rcte de seon'

P9ANQ

PIURE DE MORCOVI CU "AATA cartofF morco+isare2 piper ne#r in#riţ$ ntin#redientepentr saat$4e fer) cartof în coa7$' 4eparat2 se fer)

morco+ii &i se scr#= se p$strea$ apa în care a fert' 4ecr$ţ$ cartofi2 se pasea$ împren$ c morco+ii2 seada#$ sare2 piper &i nt' 4e ada#$ apa în care s8a fert

morco+ii2 c3t$ e ne+oie' Pentr a prepara saata2 seamestec$ andi+e &i o in#r$ de porm) din conser+$' 4eser+e&te c o %eie de p3ine'

CINAPire de morco+i proasp$t preparat din > cartof &i

n morco+= se ser+e&te c saat$'

AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ o saat$ de or' 4e fer) F< # or &i se

as$ a r$cit' 4e ada#$ p$trn7e tocat2 cim)r de +ar$2ceap$ t$iat$ 7ien2 stroi &i e+enta o ro&ie2 ncastra+ete &i n ardei' 4e condimentea$ saat$ dp$ #st'

4a2 con%orm aceeia&i procedri2 se poate prepara o saat$c ore' în ps2 se ser+e&te c o %eie de p3ine a pr3n &i%$r$ p3ine a cin$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '- CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF mere sa > mandarine2 etc'

P9ANQ

PA"TE CU "PANAC "I U"TUROI

F< # paste c spanac> c$ţei stroi in#r$ ei in#r$ sos de ro&ii in#riţ$ p$trn7e tocatn +3r% cţit nc&oar$n +3r% cţit ore#ano4e sotea$ în ei stroi dro)it' 4e ada#$ o

in#r$ de sos de ro&ii &i F in#ri de ap$= se fer)e pţin &ise aseonea$ c nc&oar$' 4e toarn$ sos peste t$iţei2 sepresar$ p$trn7e &i ore#ano'

CINA

O %eie de tort sa > )isciţi &i J )c$ţee deciocoat$ nea#r$'

AE&ERE ATERNATIVA4e fer) F< # c&8c& în ap$ c sare2 con%orm

instrcţinior de pe am)aa7' 4e ada#$ F ro&ii proaspete2

deco7ite &i date prin r3$toare' E+enta se aseonea$ c)sioc'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '. VITAMINE

MIC DEL5NF nectarine sa F piersici2 etc'

?546A9E pa.ar de sc de %rcte'

P9ANQ

PEPENE &ABEN UMPUT4e taie n pepene #a)en în 7m$tate &i se scot

seminţee' 4e sco)e&te o 7m$tate de pepene &i se mpec n amestec de %rcte de p$dre /%rctee de p$drecon#eate snt o )n$ ae#ere0 sa c str#ri ro&ii'Deaspra2 se ada#$ ppa de pepene' 4e strope&te ceam$ de $m3ie &i se ornea$ c %rne de ment$'

?546A9EO m3n$ de mi#dae &i o can$ de ceai'

CINA4e mpe ceaat$ 7m$tate de pepene c %rcte de

p$dre'

AE&ERE ATERNATIVA4e taie c)eţe n man#o2 n a+ocado mic &i F

nectarine2 se des%ace o portoca$2 se taie 7ien o ceap$ro&ie mic$' 4e a&ea$ o m3n$ de %rne de saat$ pe o%ar%rie &i ceeate in#rediente deaspra' 4e presar$ oin#r$ de mi#dae pr$7ite &i t$iate %eii'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '2 PROTEINE

MIC DEL5N Lm$tate de ananas /e+enta a conser+$0 sa o

can$ de c$p&ni2 etc'

P9ANQ

PA"TRAV CU "AATA> p$str$+i fe in#r$ ei de m$sine in#r$ p$trn7e tocat c$ţe de stroi sare<< m de ap$in#rediente pentr o saat$ de ro&ii4e pn F feri în ti#aie2 se ada#$ amestec de

ei &i ap$2 dp$ care se pne ti#aia pe %oc' 4e fer)e în$)&it p3n$ c3nd apa scade compet2 se rmenescferie pe am)ee p$rţi2 se presar$ p$trn7e &i n c$ţe destroi dro)it &i se condimentea$ c sare'

4e ser+e&te c saat$ de ro&ii &i o %eie de p3ine'Pentr a prepara saata2 se amestec$ ro&ii2 ardei #ras2ceapa2 stroi dro)it2 )sioc2 sare2 piper ne#r2 Fin#r$ de ei &i oţet dp$ #st= e+enta2 se presar$seminţe de ssan'

4e poate înoci p$str$+ fe c at tip de pe&te

fe sa c carne de pi' 6o% este n înocitor e1ceent ape&tei &i a c$rnii'


CINA



p$str$+ fe proasp$t preparat &i saat$ de ro&iisa saat$ man#od

4e pn %rctee scate a înmiat pentr micde7n de a doa i'

AE&ERE ATERNATIVA

Paprica& de pi este2 de asemenea2 n %e dem3ncare deicios' 4e sotea$ F cepe într8o in#r$ de ei2se ada#$ )c$ţi mari de piept de pi %$r$ pieiţ$ &i se maisotea$ c3te+a minte2 amestec3nd în mod constant' 4eada#$ stroi dro)it2 o in#riţ$ de )oia de ardei

/e+enta n +3r% de cţit de ardei ro& ite sa c.ii02 o%rn$ de dafn &i n +3r% de cţit de ma#.iran' 4e ada#$sp$ sa ap$ cad$ /n pneţi prea mt ic.id0 &i se fer)e

în$)&it p3n$ se înmoaie carnea' 4e ser+e&te c o %eie dep3ine &i saat$' a cin$2 se ser+e&te 7m$tate din porţia dea pr3n2 %$r$ p3ine'

4e poate înoci piept de pi c > cioc$nee depi'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '4 AMIDONURI

MIC DEL5N caise scate înmiate în ><< m de ap$2 peste

noapte' Dimineaţa2 se )ea apa &i se m$n3nc$ caisee încet'

P9ANQ

TOCANA DE ORZF< # or1 pra sa ceap$2 c$ţei de stroi

in#r$ ţein$ ras$%rne de ţein$ &i p$trn7e morco+F in#ri %asoe p$st$i /fart$0sare2 piper ne#rcim)r de +ar$ 8 +3r% de cţit %rn$ de dafn in#r$ ei itr sp$ sa ap$ cad$4e cr$ţ$2 se spa$2 se taie sa se da prin

r3$toare e#mee &i se pr$7esc în ei încins' 4e spa$or /se poate înmia în preaa)i02 se ada#$ a e#me2se pr$7esc împren$' 4e ada#$ spa2 condimentee &i sefer)e p3n$ ce or se înmoaie' 4e mai ada#$ ap$fer)inte dac$ este necesar' C3nd este aproape #ata2ad$#aţi %asoea fart$' 4e condimentea$ c sare' 4e

ser+e&te c o %eie de p3ine'

CINAO porţie de tocan$ de or r$mas$ de a pr3n'

AE&ERE ATERNATIVA4e amestec$ << # %rne de p$p$die c o ceap$

t$iat$ m$rnt2 o in#r$ de nci tocate &i o conser+$ mic$de %asoe scat$' 4eparat2 se amestec$ o in#r$ dem&tar2 o in#riţ$ de ei &i oţet' 4e ada#$ sos a saat$&i se amestec$' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine' 4ep$strea$ o porţie pentr cin$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )5 CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF mere sa F pere2 etc'

P9ANQ

CATITE CU CIUPERCI can$ %$in$ fn$ de #r3 can$ %$in$ inte#ra$ de #r3 can$ ciperci a)eF c$ni ap$ minera$ in#riţ$ p$trn7e tocat in#riţ$ tar.on taiat marnt c$ţe stroi taiat marntpra% de copt 8 n +3r% de ctit4e amestec$ toate in#redientee' Pentr a coace

c$titee2 se n#e o ti#aie c ei /&i se scr#e ei îne1ces0' 4e ser+esc cade= e+enta2 se pot n#e c sos de

rosii'

CINAO %eie de tort sa > )isciţi 8 de e1emp2 )isciţi

din amestec de cereae &i J )c$ţee de ciocoat$ nea#r$'

DUCIURIJ o$< # a.$r )rn J< # %$in$ inte#ra$ de #r3<< # %#i cereae F<< # %rcte4e )at a)&rie p3n$ se înt$resc' 4e )at

#$)en&rie &i a.$r p3n$ se o)ţine o crem$ spm$2apoi se ada#$ treptat peste a)&rie de o' 4e ada#$

%$in$ &i amestec de cereae' 4e întinde aat ni%orm într8o ta+$ de te@on ns$ c nt' 4e presar$ deaspra%rctee sp$ate &i t$iate în mod ni%orm' 4e coaceapro1imati+ F< de minte a <\C' Dp$ ce se r$ce&te setaie s) %orm$ de p$trate= se ser+esc nmai >' 9est)isciţior se p$strea$ a %ri#ider2 în %oie de amini'


ZIUA )1 VITAMINE

MIC DEL5N

)anan$ potri+it$ %eii sa F mere2 etc'

?546A9E portoca$ sa n pa.ar de sc de %rcte'

P9ANQ

"O" DE MERE4e spa$ meree înainte de a scoate s3m)rii' 4e

taie în %eii s)ţiri &i se fer) în$)&it în pţin$ ap$ aromat$c eam$ de $m3ie2 scorţi&oar$2 n )aton de +aniie &i Fci&oare' E+enta se ada#$ o in#r$ de %#i de nc$ decocos'

?546A9E

O m3n$ de ane nes$rate &i nepr$7ite &i n pa.arde sc de %rcte'

CINA4e presar$ stafde peste J 7m$t$ţi de cais$

/proaspete sa a conser+$0 &i se stropesc c eam$ de$m3ie'

AE&ERE ATERNATIVA4e îndep$rtea$ seminţee dintr8n pepene #a)en'

4e scoate ppa c o in#r$' 4e taie c)ri o piersic$ &i onectarina' 4e ada#$ o m3n$ de cire&e' Opţiona2 seada#$ o m3n$ de str#ri' 4e ada#$ sc de portocae &i

se as$ in#redientee s$ se înmoaie' 4e ada#$ ppa de apepene'XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )! PROTEINE

MIC DEL5N

;



papaia sa F *iZi2 etc'

P9ANQ

CARNE DE VITA CU MU"TAR "I "AATA> %eii carne de +it$ pentr %riptr$F<< m de sp$ piper ne#r)oia de ardei in#r$ m&tar in#r$ eiin#rediente pentr o saat$ +erde

4e spa$ %eiie de carne &i se sc$ c &er+eţee de.3rtie2 apoi se sotea$ pe am)ee p$rţi= ad$#aţi spa2condimentaţi c piper ne#r &i n +3r% de cţit de )oia deardei= $saţi s$ far)$ în$)&it' 4e ada#$ ap$ cad$2 dac$este ca2 &i se fer)e p3n$ c3nd carnea se %r$#ee&te' 4eada#$ m&tar dp$ ce apa a sc$t aproape compet'4e ser+e&te c saat$ +erde &i o %eie de p3ine'


CINA4e ser+e&te o porţie de %riptr$ de +it$ p$strat$

de a pr3n c saat$ proasp$t preparat$'

INFORMATII UTIEV$ #r$)iţiR înociţi %riptra de +it$ c pi fe de7a

preparat ce tre)ie doar înc$it' 4a %oosiţi pe&te ori to%c ier)ri aromate' a acest %e de m3ncare pteţi ser+i osaat$ de castra+eţi' Este deicioas$' 4aata se prepar$ dincastra+eţi2 n c$ţe de stroi2 o ceap$ mic$ t$iat$ 7ien2 Fin#ri de %enic &i p$trn7e tocat' 4e aseonea$ c oin#riţ$ de ei2 oţet2 sare &i piper ne#r dp$ #st'


ZIUA )' AMIDONURI

MIC DEL5N><< #r saat$ de %rcte a conser+$'

P9ANQ

FA"OE U"CATA "I "AATA DE "FECA RO"IE<< # %asoe scat$ /%asoe mare a)$2 fart$ sa a

conser+$0<< # ceap$ in#r$ ei in#riţ$ )oia de ardei pra% de c.ii /opţiona0sare2 piper ne#r2%rn$ de dafn2 cim)r de +ar$ &i seminţe de

c.imen ><< m de ap$ c$dţ$ ardei #ras t$iat 7ien4e tae &i se pr$7e&te ceapa în ei' 4e a&ea$ n

strat ni%orm de %asoe într8n castron= apoi n stratni%orm de ceap$2 se ada#$ piper ne#r2 secondimentea$ c sare2 )oia de ardei2 cim)r de +ar$2c.imen &i dafn' 4e a&ea$ în continare stratrie în acestmod= tim strat tre)ie s$ fe de %asoe scat$' 4eornea$ e+enta c ardei #ras' 4e ada#$ ap$ & se coace>< de minte a F<<\C' N se amestec$ pe drata coacerii'4e as$ < minte dp$ ce se scoate din cptor2 pentr caic.idee s$ se a)soar)$' Acest %e de m3ncare este deiciosat3t cad2 c3t &i rece'

Basoea scat$ se poate ser+i c saat$ de s%ec$ro&ie sa c a7+ar' N itaţi s$ ser+iţi &i o %eie de p3ine!

CINA Lm$tate din porţia de a pr3n2 %$r$ sp$ & p3ine'

AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ o sp$ de e#me din F )c$ţi de pra2> morco+i2 o e#$tr$ de p$trn7e /incsi+ r$d$cina02 oceap$ mic$2 n c$ţe de stroi2 o %rn$ de dafn2 c3te+a)oa)e de piper ne#r &i I de ap$' 4e fer) minte a%oc potri+it2 apoi se pasea$ e#mee & se ada#$

7m$tate de can$ de ore fert' 4e condimentea$ c sare&i piper ne#r & se presar$ p$trn7e tocat' 4e ser+e&te co %eie de p3ine' Cantitatea +a f sfcient$ & pentr cin$'

INFORMATII UTIEE1ist$ n moti+ )n pentr care se ada#$ )oa)e

de piper ne#r în %asoe în %e acesta intestinee n +or

mai „%ace #$$#ie"' Mai snt &i ate pontri atnci c3nd#$tiţi %asoe pentr a a7ta di#estia' $saţi8o a înmiatc3te+a ore sa peste noapte2 scr#eţi apa &i ad$#aţi ataproasp$t$ înainte de a o pne a fert' Bier)eţi a %ocpotri+it' Boosiţi condimente care a7t$ a di#estie /seminţede c.imen2 %enic2 dafn2 Ienp$r0 &i condimente iţi'Pneţi în practic$ cno&tinţee din ate )c$t$rii în)c$t$ria macro)iotic$ se %oosesc a#e2 iar în )c$t$riaindian$ c.imen dce'


ZIUA )) CARBOHIDRATI

MIC DEL5N3 mere sa F %eii de pepene ro&2 etc'

P9ANQ

6O96IA C5 4O4 DE 9O4IIJ tortia> ro&ii potri+ite sa ro&ii în )ionore#ano sa )siocn +3r% de cţit de c.iii /opţiona04e cmp$r$ tortia din comerţ' J )c$ţi snt

sfciente' 4e înc$esc a a)r sa în cptor' 4e op$rescro&iie în ap$ fart$2 se deco7esc &i se taie m$rnt2 se pn

într8o ti#aie de te@on= se ada#$ ore#ano sa )sioc &i se

fer) în$)&it' Acest sos este %oarte #stos ser+it împren$c tortia'4e pot %oosi c$tite %$r$ a.$r în oc de tortia'



AE&ERE ATERNATIVA 6r$iţi pericos! Ie&iţi în ora& &i m3ncaţi o pia!

INFORMATII UTIEDac$ n +$ pac în mod specia dcirie2 n este

necesar s$ m3ncaţi dciri a cin$' Pr &i simp p$straţi oporţie de m3ncare de a pr3n pentr cin$' 4er+iţi csaat$= este o ae#ere )n$ deoarece aceasta conţine f)re2+itamine &i s)stanţe minerae care a n e%ect poiti+aspra sistemi di#esti+2 prin rmare este )enefc$s$n$t$ţii'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )* VITAMINE

MIC DEL5N #re% ro& sa o can$ de mer$2 etc'

?546A9E pa.ar de sc de e#me'

P9ANQ

PARA CU BANANA PA"ATA

F<



4p$aţi para2 t$iaţi8o în )c$ţi &i fer)eţi8o în pţin$ap$2 aseonaţi c F ci&oare' 4e amestec$ para fart$ c)anana pasat$ &i se presar$ deaspra mi#dae pr$7ite'

?546A9EO m3n$ de seminţe de @oarea soarei &i n pa.ar

de sc de e#me'

CINAOrice %rct'

AE&ERE ATERNATIVA

4e taie F ro&ii &i n castra+ete în %eii2 ardei #ras 8c)eţe= se rad F morco+i2 se ada#$ o e#$tr$ de ridic.it$iate %eii2 o ceap$ mic$ t$iat$ 7ien &i se toac$ o e#$tr$de p$trn7e' 4e stropesc e#mee c sc de a o $m3ie&i se presar$ %rne de )sioc' a s%3r&it2 ad$#aţi na+ocado mic2 t$iat %eii s)ţiri &i 7m$tate de pepene#a)en'


ZIUA )- PROTEINE

MIC DEL5N4e pasea$ o nectarina &i se diea$ c F<< m de

sc de orice %e de %rcte' 4e ada#$ o in#r$ de seminţede in &i se pne deoparte < minte'

P9ANQ

COTETE DE PORC CU "O" DE CEAPA> cotete din carne sa)$ de porcF cepe marisare2 piper ne#r%rn$ de dafn &i #.im)ir in#r$ p$trn7e tocatF<< m de sp$ in#r$ m&tar

in#r$ eiIn#rediente pentr o saat$ de +ar$ acr$ sa +ar$proasp$t$

4e spa$ cotetee de porc &i se sc$ c &er+eţeede .3rtie' 4e încin#e o in#r$ de ei într8o ti#aie &i sesotea$ cotetee de porc pe am)ee p$rţi p3n$ c3nd sermenesc= se scot din ti#aie' 4e fer) în$)&it ceapatocat$2 #.im)ir &i %rna de dafn în sos r$mas în ti#aie'4e ada#$ spa2 se a&ea$ cotetee în sos de ceap$ &i semai fer)e înc$ minte' 4e condimentea$ c sare2 piperne#r2 m&tar &i p$trn7e' 4e ser+e&te c saat$ de +ar$acr$ sa de +ar$ proasp$t$ &i o %eie de p3ine'


Cotetee de porc se pot înoci c carne de pi sacrcan'

CINA5n cotet de porc c sos de ceap$ &i saat$'

INFORMATII UTIEBiţi atenţi a s%atrie pri+ind pro#ram meseor pe

drata nei ie' Aimentee )o#ate în #r$simi snt di#eratemai #re2 prin rmare tre)ie s$ a&teptaţi mai mt înaintede a a rm$toarea mas$' Pe&tee este n )n înocitor ac$rnii= este &i &or de di#erat &i .r$nitor'

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ). AMIDONURI

MIC DEL5N #re% sa J prne proaspete2 etc'

P9ANQ

OREZ CU IERBURI AROMATEF<# oreF in#ri p$trn7e tocatF in#ri tar.on tocatF in#ri %enic t$iat m$rntsare2 piper ne#rc3te+a fre de &o%rano m3n$ de #ermeni4e fer)e ore împren$ c &o%ran' Dp$ ce a

fert2 se mai as$ în cratiţ$ c3te+a minte pentr a sem@a' 4e ada#$ p$trn7e &i tar.on în ore fer)inte &ise condimentea$ c sare &i piper ne#r' 4e presar$%enic &i #ermeni' 4e ser+e&te c n castron mare desaat$ +erde &i o %eie de p3ine'

Ore se poate înoci c aac'

CINA Lm$tate din porţia de a pr3n2 c saat$ proasp$t

preparat$'

INFORMATII UTIECondimentee &i ier)rie aromate da n ps de

sa+oare m3nc$rrior dmnea+oastr$' C o com)inaţieinspirat$ de condimente2 pteţi crea o armonie %ascinant$de arome2 în timp ce o com)inaţie #re&it$ a condimenteorsa %oosirea acestora în e1ces poate a+ea retatedeastroase' Prin rmare2 pentr a +$ %amiiaria ccondimentee2 încercaţi8e în cantit$ţi mici &i +eţi a7n#e s$cnoa&teţi aromee acestora' încercaţi &i condimentee1otice' Condimentee &i ier)rie aromate a n conţintreds de caorii= cee proaspete snt )o#ate în +itamine &is)stanţe minerae'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5NF portocae sa F piersici2 etc'

P9ANQ

PIZZAaat de pia ro&ii ceap$ ore#ano4e prepar$ pia c aat din comerţ' 4e ornea$

din )e&# c %eii de ro&ii &i ceap$ &i se presar$ ore#ano'

CINA

O )cat$ de tort 8 de e1emp tort c )at de nci&i J )c$ţee de ciocoat$ nea#r$'

4e poate prepara compot de %rcte pentr micde7n de a doa i'

DUCIURI o$F<< # a.$r pdr$F< # nci m$cinate> in#ri mie de p3ine # a.$r +aniatin#rediente pentr crem$ marmead$ c conţint

reds de a.$r &i sc de portocae4e separ$ a)&rie de #$)en&' 4e amestec$

#$)en&rie c a.$r pdr$ &i se )at spm$= apoi2 se)at spm$ &i a)&rie' 4e amestec$ mie de p3ine2a.$r +aniat &i ncie' 4e ada#$ peste #$)en&ri &i as%3r&it se ada#$ &i a)&rie spm$' 4e a&ea$ .3rtieper#ament pe o ta+$ de copt2 se toarn$ amestec în ta+$&i se coace F< de minte în cptor înc$it în preaa)i a

F



F<<\C' Dp$ ce s8a copt2 se taie )at pe orionta în treistratri2 se strope&te c sc de portocae &i se întindemarmeada' 4e ser+e&te nmai o %eie'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )4 VITAMINE

MIC DEL5N<< m de compot de %rcte preparat c o i

înainte' Opţiona2 se poate îndci2 ad$#3nd c3te+astafde' a mic de7n se ser+esc nmai ><< m de compot%$r$ a.$r'

?546A9E para'

P9ANQ

"MOCHINE U"CATE4e pn smoc.ine scate într8n )ender2 se

ada#$ %eii de portoca$ &i o in#r$ de nci m$cinate /saara.ide0' Din aat se %ormea$ #$&ti &i se da prin %#ide nc$ de cocos'

?546A9EO m3n$ de %eii de mere scate &i o can$ de ceai'CINAF<< m de compot r$mas de a mic de7n'

AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ %rcte pasate din orice tip de compot'4e pot %oosi %rcte conser+ate c conţint reds de a.$r'4e scr# )c$ţie de %rcte &i se p$strea$ sc' 4epasea$ &i se stropesc c sc de $m3ie' E+enta se poates)ţia pire ad$#3nd sc r$mas de a %rcte'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *5 PROTEINE

MIC DEL5N

4e prepar$ %rcte pasate din orice tip de compot'4e pot %oosi %rcte conser+ate c conţint reds de a.$r'4e scr# )c$ţie de %rcte &i se p$strea$ sc' 4epasea$ &i se stropesc c sc de $m3ie' E+enta se poates)ţia pire ad$#3nd sc r$mas de a %rcte'

P9ANQ

"PANAC CU OUA

<< # spanac con#eatF c$ţei de stroi ■ sare2 piper ne#rnc&oar$ /opţiona0minim << m de ap$> o$4e pne spanac con#eat în ap$ &i se fer)e a %oc

potri+it /se mai ada#$ ap$ dac$ este ca0' Dp$ cespanac s8a în#ro&at2 se ada#$ stroi dro)it2 nc&oar$2sare &i piper ne#r' 4a+raţi8I c F o$ 7m$ri 8 pr$7ite %$r$ei într8o ti#aie de te@on 8 &i c o %eie de p3ine'

eţi ><< m de sp$ simp$'

O$e pot f înocite c c3rn$ciori2 o )cat$ decarne sa)$ sa to% /a %e &i pentr cin$0' 4panac sepoate ser+i &i c )r3n$ de +aci'

CINA5n o 7m$ri c spanac'

AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ > .am)r#eri de pi /F a pr3n &i acin$0 c e#me' Pentr saat$2 se d$ prin r3$toare

7m$tate de +ar$ ro&ie2 o par$ &i o r$d$cin$ de .rean' 4eamestec$ )ine &i se condimentea$ c o in#r$ de ei2oţet2 seminţe de c.imen m$cinate &i pţin$ sare'


ZIUA *1 AMIDONURI

MIC DEL5NF *iZi sa F portocae2 etc'

P9ANQ

CARTOFI CU "AATA cartof ceap$ mic$ in#r$ ei p$trn7e tocatsarein#rediente pentr saat$4e deco7esc &i se taie în %eii s)ţiri cartofi ferţi' 4e

sotea$ ceapa în ei' C3nd s8a rmenit2 se ada#$ cartofi2se condimentea$ c sare dp$ #st &i se rmenesc' afna2 se presar$ p$trn7e tocat' Preparaţi o saat$ +erde'

4a pteţi ae#e s$ m3ncaţi o saat$ din %rne dep$p$die / in acest ca se ia n carto% fert &i se ada#$ asaat$0' 4aata se aseonea$ c seminţe de do+eac'

CINAO porţie mic$ de cartof p$strat$ de a pr3n &i o

saat$ proasp$t preparat$'

AE&ERE ATERNATIVAIn#rediente pentr +ar$ creaţ$ c cartof +ar$

creaţ$2 ceap$2 J /sa mai mţi0 cartof2 in#riţ$ )oiade ardei2 in#r$ ei2 in#r$ e#me scate pentrsp$ &i ap$' 4e pr$7e&te ceapa2 se ada#$ )oia2 cartofit$iaţi c)ri2 e#mee &i +ara creaţ$ t$iat$ %3&ii &i ap$ c3te necesar' 4e amestec$ &i se fer)e p3n$ c3nd cartofi se

înmoaie sa p3n$ c3nd sos se în#roa&$' 4econdimentea$ c sare dp$ #st'


ZIUA *! CARBOHIDRATI

MIC DEL5N4e amestec$ n m$r ras2 n morco+ ras2 sc de

a 7m$tate de $m3ie &i c3te+a pic$tri de ei' 4em$n3nc$ încet'

Pran

TAIETEI CU MIEZ DE PAINEF< # t$iţei in#r$ mie de p3ine in#r$ ntc3te+a capere /opţiona04e fer) &i se scr# t$iţeii' 4e încin#e nt într8o

ti#aie mare a %oc potri+it' 4e ada#$ mie de p3ine'Dp$ ce se rmene&te2 se ada#$ pastee2 se amestec$)ine2 se acoper$ c n capac &i se as$ c3te+a minte' 4epot ad$#a &i capere'

CINAO %eie de tort sa > pr$7itri /de e1emp2 ro c

ane0 &i J )c$ţee de ciocoat$ nea#r$'

DUCIURI o$

FF



in#ri ane m$cinateF in#ri a.$r # a.$r +aniat> in#ri marmead$ dietetic$4e amestec$ o$e între#i2 a.$r &i a.$r

+aniat &i se )at < minte c n mi1er p3n$ c3nd aatse în#roa&$ considera)i' 4e ada#$ ane m$cinate &i seamestec$ a cea mai mic$ +ite$' 4e toarn$ aat într8ota+$ de copt acoperit$ c .3rtie per#ament /nens$0' 4ecoace < minte în cptor înc$it în preaa)i a <\C'C3nd este #ata2 se scoate din cptor &i se as$ a r$cit înta+a de copt' 4e scoate .3rtia per#ament2 se întinde

marmeada &i se rea$' 4e ser+esc nmai > )c$ţi'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *' VITAMINE

MIC DEL5N pa.ar sc de %rcte sa F mere2 etc'

?546A9E pa.ar c sc de s%ec$ ro&ie'

P9ANQ

"AATA DE FRUCTE4e taie în 7m$tate &i se scot s3m)rii de a

prne' 4e taie în %eii o 7m$tate de pepene #a)en' 4e taie în )c$ţi F inee de ananas /proasp$t sa din conser+$0' 4espa$ &i se cr$ţ$ o can$ de c$p&ni' 4e pne tot într8ncastron &i se presar$ deaspra mi#dae t$iate m$rnt'

?546A9E< m3n$ de %eii de mere scate &i n pa.ar de sc

de s%ec$ ro&ie'

CINA4e taie F piersici în )c$ţi mici &i se pasea$' 4e

ada#$ sc de portocae proasp$t stors &i ap$ minera$2dp$ ca' 4e )ea imediat'

AE&ERE ATERNATIVA4e fer) prne proaspete t$iate în 7m$tate &i

%$r$ s3m)ri în F<< m de ap$ împren$ c ci&oare2 npra% de scorţi&oar$2 eam$ de $m3ie &i coa7$ de $m3itras$ p3n$ c3nd prnee se înmoaie' 4e ser+esc cade'

XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *) PROTEINE

MIC DEL5N

><< m de compot din amestec de %rcte'P9ANQ

PE"TE CU FENICU> feri de pe&te in#r$ ei<< m de ap$ %enic mare tocat c$ţe de stroi ro&ie deco7it$&i t$iat$ %eiisc de a $m3ieo e#$tr$ de p$trn7en fr de romarinin#rediente pentr saat$

4e înmoaie > feri de pe&te în ap$ c pţin ei'4e sotea$ ferie pe am)ee p$rţi pe m$sr$ ce ic.idscade' 4coateţi ferie din ti#aie pentr a ptea fer)e

ro&iie2 %enic &i romarin' Dp$ ce sos a sc$t2 sea&ea$ ferie în ti#aie' 4eparat2 se amestec$ stroidro)it2 p$trn7e tocat &i sc de $m3ie' 4e toarn$amestec peste ferie de pe&te' 4er+iţi pe&tee c osaat$ de seon sa de m$sine &i c o %eie de p3ine'


Bierie se pot coace în %oie de amini' 4ec$te&te pe&tee2 se condimentea$ c sare &i piper ne#r2se ada#$ stroi dro)it &i romarin' 4e împ$tre&te &i se

coace >< de minte în cptor înc$it în preaa)i aF<\C' i)an marin2 p$tica de Atantic &i p$tica de maresnt cee mai )ne specii de pe&te pentr acest mod depreparare'

CINA4e ser+e&te n fe de pe&te rmenit2 p$strat de a

pr3n2 c #arnitr$'

AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ o omet$ c e#me' 4e taie fn F<< #

de e#me /conopid$2 ro&ii2 morco+i2 ardei2 ceap$2 stroi2

castra+ete a ae#ere0' 4e )at F o$2 se ada#$ e#mee &ise sotea$ într8o in#riţ$ de ei încins' 4e condimentea$ometa c sare2 piper ne#r &i se presar$ p$trn7e tocat'4e ser+e&te c o %eie de p3ine &i2 dac$ +$ este prea %oame2ser+iţi &i o saat$' a cin$2 se prepar$ o omet$ proasp$t$din << # e#me &i n o'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ** AMIDONURI

MIC DEL5N Lm$tate de pepene #a)en sa > caise2 etc'

P9ANQ

MU"ACA DE "OIAF<< # %#i de soia> do+ecei mici ceap$ in#r$ eiF<< # ciperci c$ţe de stroi in#r$ p$trn7e tocatsare2 piper ne#rin#rediente pentr o saat$ +erde4e înmoaie minte %#ii de soia în ap$ c$dţ$

&i se scr#' 4e sotea$ o ceap$ &i cipercie t$iate m$rnt în ei2 se condimentea$ c sare &i piper2 se ada#$ %#ii&i se amestec$' 4e taie %eii do+eceii' într8n +as de iena sea&ea$ în stratri do+eceii &i amestec de %#i de soia' 4etermin$ c %eii de do+ecei &i pţin amestec de %#i desoia' 4e presar$ stroi dro)it &i p$trn7e tocat' 4eada#$ sfcient$ ap$ pentr a acoperi amestec &i secoace în cptor a <\C p3n$ c3nd apa scade %$r$ caamestec s$ se înt$reasc$' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine&i saat$ +erde'

CINAO porţie p$strat$ de a pr3n &i o saat$ +erde

proasp$t preparat$'

AE&ERE ATERNATIVADac$ n +$ pac %#ii de soia2 c.iar dac$ soia este

considerat$ n din cee mai s$n$toase aimente de pepanet$2 preparaţi rii8)ii' 9eţeta rii8)ii se fer) F< #

F>



ore &i o can$ de ma$re= se amestec$ &i se ada#$ dina)ndenţ$ p$trn7e tocat' /O treime din cantitate estesfcient pentr cin$0' 4e ser+e&te c saat$ &i o %eie dep3ine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *- CARBOHIDRATI

MIC DEL5NF crmae 7aponee sa )anan$2 etc'

P9ANQ

PA"TE COCHIII CU "O" DUCE6ACRI"ORF< # paste /coc.iii sa meci&ori0J ro&ii ceap$ mic$ in#r$ oţet in#r$ ei de m$sine in#riţ$ a.$r fr )siocsare2 piper ne#r4e deco7esc &i se sotea$ ro&iie într8n strat de

ceap$ pr$7it$ &i se scr# c o sit$ sa se pasea$ într8n)ender pentr a se o)ţine n sos #ros' 4e condimentea$

c sare &i piper2 se ada#$ rest in#redienteor' Va fsfcient sos pentr F mese' 4e p$strea$ a %ri#ider într8nrecipient )ine înc.is'

4e toarn$ sos peste pastee ferte'



INFORMATII UTIEPro)a)i aţi o)ser+at c$ ro&iie snt neipsite din

meni iei de car)o.idraţi' 9o&ia este )o#at$ în +itaminaA &i C2 ceea ce a7t$ ceee or#anismi s$ n

îm)$tr3neasc$' De asemenea2 este )o#at$ în s)stanţeminerae2 în specia potasi &i %os%or' Conţine icopin$2 ndin cei mai efcienţi antio1idanţi care n se distr#e întimp #$titi' 9o&ia este o )n$ srs$ de .idratarepentr or#anism2 dar în acea&i timp are n e%ect &ordiretic' N este nicio pro)em$ dac$ %oosiţi conser+e dero&ii' Atnci c3nd mer#eţi a cmp$r$tri2 +erifcaţi

întotdeana etic.etee prodseor &i fţi si#ri c$ acestean conţin sare în e1ces sa aditi+i artifciai2 deoarece sntpericoase pentr or#anism' Ore#ano &i )sioc snt ceimai )ni prieteni ai ro&iei'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *. VITAMINE

MIC DEL5N pa.ar sc de morco+i'

?546A9E mar'

P9ANQ

MAR INABU"IT IN ZMEURA PA"ATA4e cr$ţ$ > mere de coa7$2 se scoate cotor &i se

taie %eii' 4e pn într8o ti#aie2 se ada#$ H in#ri de ap$2eam$ de $m3ie2 coa7$ de $m3ie &i /opţiona0 n )aton de+aniie2 n )aton de scorţi&oar$ &i c3te+a ci&oare' 4efer)e în$)&it a %oc potri+it p3n$ c3nd meree se înmoaiepe 7m$tate' 4e a&ea$ pe o %ar%rie &i se as$ a r$cit' 4espa$ F<< # de mer$ /sa orice ate %rcte de p$dre0 &ise pasea$ într8n mi1er2 apoi se toarn$ peste mere'

?546A9EO m3n$ de seminţe de do+eac &i n pa.ar de sc

de morco+i'

CINA4e pasea$ o piersic$ &i o )anan$ în )ender' 4e

ada#$ sfcient$ ap$ pentr n sos n prea #ros'Opţiona2 se ornea$ c o %eie de %rct proasp$t'

AE&ERE ATERNATIVAIn#rediente pentr compot o can$ de coac$e

ne#re2 F prne proaspete2 o par$ &i ><< m de ap$ cpţin$ coa7$ ras$ de $m3ie &i scorţi&oar$' Este deiciosat3t cad2 c3t &i rece'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *2 A DOUA ZI DE APA

A"TAZI> FARA MANCARE ? NUMAI APA@

Not$ pentr pacienţii dia)etici constaţi n medic în ceea ce pri+e&te re#im aimentar2 în specia c pri+irea ia de ap$' N e1ist$ )$tr$ mai )n$ dec3t apaproasp$t$' Este pin$ de s)stanţe minerae pe care corp

e pierde atnci c3nd transpiraţi' 6re)ie s$ )eţi ce pţin Fitri de ap$ pe i' îi pteţi îm)o#$ţi #st ad$#3nd eam$de $m3ie sa o in#riţ$ de oţet de cidr' N este sfcients$ )eţi ap$ nmai atnci c3nd +$ este sete' Ae#eţi nrecipient pe care s$ î a+eţi întotdeana a +edere pentr a+$ aminti acest cr' eţi c3te pţin2 în mod re#at2pentr a #oi recipient p3n$ seara= ast%e2 +eţi ptea s$+$ controaţi aport de ic.ide' eţi nmai ap$ în iee deap$' C toate acestea2 ceai2 spa &i scrie de %rcte &ie#me /desi#r2 %$r$ adaos de a.$r0 competea$ aport+ostr de ic.ide dac$ n pteţi )ea doar ap$' 4crie de%rcte &i e#me constitie2 de asemenea2 o mas$'

Apa repreint$ sin#r aport din ia de ap$' eţice pţin F itri de ap$ pe i' eţi n pa.ar de ap$minera$ c conţint mare de ma#nei pe stomac #o'


Ast$i +eţi trece printr8n test difci' Pe drata între#ii ie2 tre)ie s$ )eţi nmai ap$' E%ectee poiti+eae acestei ie +or f dra)ie' Intreprindeţi di+erseacti+it$ţi pentr a e+ita tentaţiie pe care e constitieaimentee'


8 Meditaţi'








Dedicati8+$ ectrii'

FJ




&i o)ser+aţi c$ m$rimea o)i&nit$ a #ardero)eidmnea+oastr$ n +i se mai potri+e&te' Acas$2 c3nt$riţi8+$&i m$sraţi8+$ coapsee2 &odrie &i taia' Comparaţidimensinie actae c cee anterioare &i )craţi8+$'

încra7aţi8+$ &i continaţi'




fic /&i psi.ic0 dmnea+oastr$'

INFORMATII UTIEAcm a+eţi do$ ni de e1perienţ$' 4nteţi

mţmiţi de retateR 9etatee pro+in dindeterminarea &i mnca deps$ de dmnea+oastr$2 prinrmare mer#eţi înainte2 %eicitaţi8+$ &i s$r)$toriţi' V$cnoa&teţi din ce în ce mai )ine corp &i reacţiie sae pe ice trece' Anticipaţi c$ +$ +eţi atin#e scop pe drata niice +a rmaR at$ c3te+a in%ormaţii care s$ +$ a7te ae+aarea sitaţiei

8 n pierdeţi din +edere circm%erinţa taiei a%emei tre)ie s$ fe de ce mt < cm &i a )$r)aţi de cemt ;J cm' Cercet$rie &tiinţifce arat$ c$ p$strareaacestor dimensini este )enefc$ or#anismidmnea+oastr$'

8 introdceţi mai mte e1erciţii fice în +iaţa de ic i' Pim)$rie n#i2 7o##in#2 mers pe )icicet$2 înot2e1erciţiie de ftness2 aero)ic$2 dans etc' de ce pţin detrei ori pe s$pt$m3n$ +$ %ac s$ transpiraţi &i pro+oac$cre&terea ritmi respirator' E1erciţiie fice re#ate +$%ac s$ +$ simţiţi %oarte )ine c3t &i s$ pierdeţi în #retate'N +$ descra7aţi2 c.iar dac$ pro)a)i înc$ +$ simţiţi #reoi'

8 aţi înc$cat neori principiie 9ina:s ;<R Ei )ine2trans%ormaţi aceste „p$cate" în a+anta7e în+$ţaţi dinreacţia corpi +ostr &i %oosiţi cno&tinţee mai t3ri amenţinerea #ret$ţii' Din acest moti+ spnem c$

înc$carea principiior %ace parte din re#im aimentar'

Pro)a)i2 credeţi c$ este posi)i s$ n +$ atin#eţi scop îninter+a ceor >< de ie r$maseR N +$ în#ri7oraţi'E1perienţa ceor care a rmat 9ina:s ;< arat$ c$ sistemn8doi8n %ncţionea$ )ine' Aceasta înseamn$ rmarea9ina:s ;<2 Partea I2 timp de trei ni2 apoi 9ina:s ;<2 Parteaa 8a2 în rm$toaree trei ni2 dp$ care re+enirea a 9ina:s;<2 Partea I' Dac$ intenţionaţi s$ pierdeţi mt în #retate2tre)ie s$ a+eţi sfcient$ r$)dare &i s$ n rennţaţiniciodat$' N este înţeept s$ #r$)iţi proces de pierdere

în #retate'XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *4 PROTEINE

MIC DEL5N can$ de c$p&ni sa > smoc.ine2 etc'

P9ANQ

E"CAOP DE CURCAN CU "FECA "I MORCOVI

> %eii carne de crcan> morco+iF c$ţei de stroi<< # s%ec$ man#odsare2 piper ne#r in#r$ ei dem$sine in#riţ$ eam$ de $m3iein#rediente pentr saat$4e condimentea$ carnea de crcan c sare &i

piper ne#r2 se n#e c ei de m$sine pe am)ee p$rţi'4e spa$ s%eca2 se rp %rnee &i se taie codiţee' 4e taie

morco+ii %eii' 4e cr$ţ$ &i se taie m$rnt stroi sa sedro)e&te' 4e sotea$ escaoprie într8o ti#aie de te@on'4e ada#$ pţin$ ap$ &i se fer) în$)&it p3n$ c3nd se

înmoaie' C3nd snt #ata2 se acoper$ c capac /sep$strea$ n escaop pentr cin$0' într8o at$ ti#aie2 sesotea$ morco+ &i codiţee de s%ec$2 dp$ c3te+a mintese ada#$ %rnee de s%ec$ &i stroi' Mai $saţi8e s$far)$ c3te+a minte' 4e aseonea$ e#mee c sare2piper ne#r &i eam$ de $m3ie' 4e ser+e&te c o %eie dep3ine &i o saat$ +erde2 deaspra c$reia aţi ras n morco+'


CINA5n escaop de crcan &i o saat$ +erde proasp$t

preparat$'

INFORMATII UTIE

Intr8o in#r$ de ei2 se sotea$ o ceap$ tocat$ &in ardei #ras t$iat %3&ii' 4e ada#$ F ro&ii coapte2 t$iatec)ri &i F c$ţei de stroi dro)iţi' 4e condimentea$ csare &i piper' 4e ada#$ F o$ 7m$ri2 se amestec$ pţin &ise presar$ p$trn7e tocat' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'a cin$ se ser+e&te 7m$tate din porţia de a pr3n'

V$ pace )r3na de +aciR Ast$i +$ pteţi )cra de

ea' XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -5 AMIDONURI

MIC DEL5N man#o sa 7m$tate de pepene #a)en mic2 etc'

N +$ în%ometaţi' 4er+iţi #st$ri )o#ate în +itaminedin do$ în do$ ore p3n$ pr3n /%rcte sa e#meproaspete simpe0' îns$ atenţie2 nmai p3n$ a orapr3ni' Acest s%at tre)ie rmat în fecare i de proteine2amidonri &i car)o.idrati'

P9ANQ

"AATA DE CARTOFI cartofF in#ri ei deseminţe de do+eac/sa orice at tip2a ae#ere0 ceap$sare2 piper ne#roţet de cidrap$

in#r$ tar.on t$iat m$rnt<< # %rne saat$ +erde4e spa$ &i se fer) cartofi în coa7$ în ap$ c sare'

Dp$ ce s8a fert2 se taie %eii / a pr3n &i > a cin$0' 4eada#$ o ceap$ t$iat$ m$rnt= se condimentea$ c sare2piper ne#r2 ei &i oţet= se ada#$ pţin$ ap$ &i se

F



amestec$ c tar.on' 4e presar$ peste saat$ %rne desaat$ +erde' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

CINAM3ncaţi cartofi p$straţi de a pr3n &i preparaţi8+$

o saat$ proasp$t$'

AE&ERE ATERNATIVA4e înociesc cartofi c %asoe p$st$i sa n$t' Din

toate +ariet$ţie de %asoe2 n$t se casea$ pe oc doi în ceea ce pri+e&te +aoarea ntriti+$' 4e prepar$ o tocan$de n$t' 4e fer) J< de minte F<< # n$t /înmiat peste

noapte0 c o ceap$ &i o %rn$ de dafn' 4e pasea$ 7m$tate din n$t fert &i se trans%er$ în sp$' 4e sotea$e#me tocate /morco+i2 ardei #ra&i2 pra0 într8o in#r$ deei= se ada#$ stroi dro)it2 n +3r% de cţit de romarin&i o in#riţ$ de )ion' 4e toarn$ pţin$ ap$ &i se fer)e minte a %oc mic' 4e amestec$ c spa &i secondimentea$ c sare &i piper ne#r' 4e ser+e&te o porţiede tocan$ c o %eie de p3ine a pr3n &i 7m$tate de porţie2%$r$ p3ine2 a cin$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -1 CARBOHIDRATI

MIC DEL5N

4e pasea$ o nectarina c o %rciţ$ &i se ada#$F in#ri de c$p&ni sa ate %rcte de p$dre /con#eatesa a conser+$0'

N +$ în%ometaţi' 4er+iţi #st$ri )o#ate în +itaminedin do$ în do$ ore p3n$ pr3n /%rcte sa e#meproaspete simpe0' îns$ atenţie2 nmai p3n$ a orapr3ni' Acest s%at tre)ie rmat în fecare i de proteine2amidonri &i car)o.idrati'

P9ANQ

PAINE CU IERBURI AROMATEJ<< # %$in$ inte#ra$ de #r3 # pra% de copt> c$ţei de stroi in#riţ$ romarin in#riţ$ )sioc in#r$ tar.on tocat in#r$ p$trn7e tocat in#riţ$ sare in#r$ ei de m$sine><< m de ap$ minera$2 ce pţin4e amestec$ %$ina c toate ier)rie aromate2

stroi dro)it2 sare &i pra% de copt' 4e %r$m3nt$ &or2ad$#3nd treptat ap$ minera$ pentr a %ace aat p%os'

4e întinde aat într8o ta+$ de copt ns$' 4e coaceapro1imati+ >< de minte în cptor înc$it în preaa)i aFF<\C p3n$ c3nd p3inea se rmene&te' 4e strope&te cap$2 se acoper$ c n prosop de )c$t$rie &i se as$ ar$cit' 4e recomand$ ca p3inea s$ fe rpt$ &i n t$iat$' 4em$n3nc$ 7m$tate &i se p$strea$ ceaat$ 7m$tate în%ri#ider pentr at$ dat$'



AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ paste c sos p$strat a %ri#ider' Vor fnecesare F< # de paste scate'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -! VITAMINE

MIC DEL5N

F mere sa o can$ de afne2 etc'

?546A9E pa.ar de sc de str#ri ro&ii'

P9ANQ

COCTAI COORAT4e cr$ţ$ 7m$tate de pepene #a)en2 se scot

seminţee2 se taie %eii &i se pn într8n +as' 4e ada#$ om3n$ de cire&e %$r$ s3m)ri &i o m3n$ de c$p&ni/con#eate sa a conser+$0' 4e amestec$ in#redientee &i

se ornea$ c c3te+a %rne de ment$'

?546A9E

O m3n$ de %rcte scate &i n pa.ar de sc destr#ri ro&ii'

CINABrctee p$strate de a pr3n'

AE&ERE ATERNATIVA4e înmoaie o in#r$ de stafde în sc de a o

portoca$' 4e rpe o saat$ +erde în )c$ţi e#ae2 se taie Fpiersici %eii2 se toac$ o m3n$ de nci2 se taie c3te+a

m$sine ne#re %eii' 4e ada#$ sc de portocae &i stafde&i se amestec$ in#redientee'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -' PROTEINE

MIC DEL5N> mandarine sa F piersici2 etc'

P9ANQ

"UPA DE &UA"J<< # carne de +it$

ceap$ mare ardei #ras> c$ţei stroi in#r$ ei in#riţ$ )oia de ardeisare2 piper ne#r<< m de ap$ma#.iran2 cim)r &i c.imen in#riţ$ oţet de cidr in#r$ p$trn7e tocatin#rediente pentr saat$4e sotea$ ceapa tocat$ &i ardei #ras t$iat %eii'

4e ada#$ carnea de +it$ t$iat$ %eii &i se rmene&te petoate p$rţie' 4e ada#$ ap$ cad$2 apoi mirodeniie2

stroi2 )oiaa2 sare &i oţet' 4e fer)e p3n$ se %r$#ee&tecarnea' 4e presar$ p$trn7e' 4e ser+e&te c o %eie dep3ine2 castra+eciori mraţi sa ardei #ra&i ori pţin$ saat$'


Carnea se +it$ se poate înoci c trei cioc$nee depi'

CINAO porţie de sp$ de #a& p$strat$ de a pr3n c

castra+eciori mraţi sa ardei #ra&i ori o saat$ proasp$tpreparat$'

INFORMATII UTIE4e prepar$ n castron de saat$ +erde c o

conser+$ de ton' 4e ada#$ pţin ei din conser+$ pestesaat$' 4e ada#$ stroi &i %eii de castra+ete sacastra+eciori mraţi2 pentr n ps de #st' Este %oartedeicioas$ ser+it$ c o %eie de p3ine' a cin$ se ser+e&te o

FH



7m$tate de porţie2 %$r$ p3ine'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -) AMIDONURI

MIC DEL5NF mere sa J prne mari2 etc'

P9ANQ

OREZ PICANTF< # ore c )o) n#1 in#r$ ei de m$sine2 c$ţei stroi ceap$ in#riţ$ )oia de ardeiJ in#riţ$ pra% de c.ii conser+$ mic$ de ro&ii în sossare2 piper ne#rpţin sos 6a)asco /opţiona0H<< m de ap$in#rediente pentr saat$ morco+ mic

4e sotea$ ceapa tocat$' 4e ada#$ ro&iie2 )oiaa2pra% de c.ii &i stroi dro)it' 4e ada#$ ap$ cad$ &ise fer)e în$)&it' 4e condimentea$ c sare2 piper ne#r&i sos 6a)asco' 4e c$te&te ore s) 7et de ap$ rece &i sescr#e' 4e amestec$ ore c rest in#redienteor2 seadce a pnct de fer)ere &i se fer)e a %oc mic p3n$c3nd se înmoaie' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine &i o saat$+erde2 iar deaspra se rade n morco+ mic'

Ore se poate înoci c .ri&c$ sa arpaca&'

CINAO porţie de ore p$strat$ de a pr3n &i o saat$

proasp$t preparat$'

AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ o tocan$ din ><< # de e#me de seon'4e spa$ &i se cr$ţ$ e#mee2 se taie în )c$ţi mici &i sesotea$ împren$ c ceapa tocat$ într8o in#riţ$ de ei'4e ada#$ ap$ c$dţ$ &i se fer)e în$)&it' C3t snt înc$tari2 se ada#$ sare2 piper ne#r &i ate mirodenii2 dp$#st' 4eparat2 se fer) F< # ore &i se ada#$ înamestec de e#me' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine apr3n &i %$r$ p3ine a cin$'


ZIUA -* CARBOHIDRATI

MIC DEL5N

F portocae2 o can$ de c$p&ni2 etc'

P9ANQ

PA"TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATEF< # din orice paste scrte in#riţ$ p$trn7e tocat in#riţ$ tar.on tocat in#riţ$ asm$ţi t$iat m$rnt /sa o ceap$ mic$

mrat$0 in#r$ ei de m$sinen +3r% de cţit sare

4e fer) pastee în ap$ c sare &i o in#r$ de ei'4e scr# &i se c$tesc pastee în ap$ rece' 4e prepar$marinat$ din ier)ri aromate &i ei de m$sine &i se toarn$peste paste'

CINAO %eie de tort sa > pr$7itri de ciocoat$ nea#r$'

DUCIURI o$<< # a.$r )rn><< # %$in$ inte#ra$ de #r3 # a.$r +aniat coa7$ ras$ de a $m3ie< # scorţi&oar$F in#riţ$ #.im)ir ras opţionaF<< # stafde2 nci m$cinate2 prne scate2 caise2

etc'4e )at o$e &i a.$r spm$' 4e amestec$

a.$r +aniat2 coa7a de $m3ie2 scorţi&oara &i #.im)ir c

%$ina' 4e ada#$ treptat în o$e )$tte spm$' Apoi2 seada#$ rest in#redienteor' într8o ta+$ de copt c .3rtieper#ament2 se întinde aat ni%orm' 4e coaceapro1imati+ >< de minte a F<<\C' Dp$ ce s8a r$cit setaie %eii' Pr$7itra se +a p$stra proasp$t$ pentr mt timp'N se ser+esc dec3t > )c$ţi'


ZIUA -- VITAMINE

MIC DEL5N3 piersici sa man#o2 etc'

?546A9E pa.ar de sc de %rcte'

P9ANQ

"AATA DE FRUCTE4e amestec$ o )anan$ t$iat$ %eii2 n #re% &i %eii de

mandarin$ /sa 7m$tate de conser+$ de mandarine0' 4eamestec$ in#redientee2 se ada#$ sc de portocae2 sepne deoparte c3te+a minte pentr ca scrie s$ sea)soar)$' între timp2 se pr$7esc c3te+a seminţe de pin sac3te+a mi#dae cr$ţate &i t$iate %eii' 4e presar$ pestesaata de %rcte'

?546A9E

O m3n$ de ane nepr$7ite2 nes$rate &i o can$ deceai'

CINA

F<< m compot de %rcte'

AE&ERE ATERNATIVAIncercaţi )anane a #r$tar' 4e cr$ţ$ F )anane de

coa7$ &i se n# c o in#r$ de nt topit2 apoi se presar$pra% de scorţi&oar$' în oc s$ e preparaţi a #r$tar2 e pteţi#$ti &i într8o ti#aie de te@on se n# )ananee c nt2 sesotea$ c3te+a minte &i se presar$ pra% de scorţi&oar$c3nd snt #ata'


ZIUA -. PROTEINE

MIC DEL5N> portocae sa F *iZi2 etc'

P9ANQ

PUI FIERT CU "AATA

pi mic< # e#me pentr sp$F ceapa c$ţe stroi sareF )oa)e piper ne#r itr ap$ in#rediente pentr saat$4e spa$ &i se porţionea$ pi în )c$ţi mari' 4e

F



pn e#mee pentr sp$ în ap$2 se condimentea$ csare &i piper ne#r' 4e adce a pnct de fer)ere2 seada#$ pi &i se fer)e J< de minte a %oc mic' 4e scoatepi din sp$' a ae#ere2 se sotea$ într8o ti#aie de te@on/%$r$ ei0' 4e p$strea$ o porţie de pi pentr cin$'

Ca #arnitr$2 se prepar$ saat$ de +ar$c.ineeasc$ se taie fn o +ar$ c.ineeasc$ mic$2 seada#$ n c$ţe de stroi dro)it &i do$ in#ri dep$trn7e tocat' 4e condimentea$ c o in#r$ de ei2oţet2 pţin$ sare &i piper ne#r' 4er+iţi c o %eie de p3ine'


CINAO porţie de pi p$strat$ de a pr3n c o porţie de

saat$' B$r$ p3ine &i sp$'

AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ o saat$ din di%erite tipri de saate

+eri' 4e ada#$ deaspra %eii de o fert /F a pr3n &i acin$0 sa )r3n$ /<< # a pr3n &i < # a cin$0 sac3rn$ciori de pi sa)i /F a pr3n &i n a cin$0'


ZIUA -2 AMIDONURI

MIC DEL5NJ caise sa crmae2 etc'

P9ANQ

E&UME CU MEI

F< # crpe de mei2sp$at ardei #ras ro&ie ceap$ mic$ +3n$t$ mic$

in#r$ ei de m$sineromarinn +3r% de cţit)siocn +3r% de cţit sare2 piper ne#r in#riţ$ m&tarin#rediente pentr saat$4e tae +3n$t$2 ardei #ras & ceapa în c)ri mici

&i se sotea$' 4e ada#$ ro&ia t$iat$ c)ri2 condimentee&i m&tar' 4e fer) în$)&it minte2 apoi se ada#$mei fert & se amestec$'

4er+iţi c o %eie de p3ine & c n castron dinsaata pre%erat$'

CINAO porţie de mei p$strat de a cin$ &i o saat$

proasp$t preparat$'

AE&ERE ATERNATIVAPre%eraţi ma$reaR încin#eţi o in#r$ de ei într8o

ti#aie2 ad$#aţi << # ma$re & sotaţi' Ad$#aţi sp$ doarc3t s$ acopere ma$rea &i fer)eţi a %oc mic2 amestec3nddin c3nd în c3nd' Dac$ doriţi n sos mai #ros2 radeţi Fcartof cri &i ad$#aţi8 a ma$re' 4e ser+e&te c o %eiede p3ine & saat$2 pentr o mas$ mai s$ţioas$' P$straţi oporţie pentr cin$'

INFORMATII UTIEIn proces de ea)orare a menirior din cadrre#imi2 am încercat s$ pnem îr +aoare &i %eri dem3ncare +aoroase din tradiţia cinar$ a str$)niciorno&tri' Pteţi s$ +$ $saţi cond&i de crioitate & s$

împrmtaţi idei din di%erite ctri' De e1emp2 )c$t$riaAUr8Vedic o%er$ o di+ersitate +ast$ de %eri de m3ncare

pentr ia de amdonri= de asemenea2 +$ pteţi inspiradin re#im macro)iotic2 +e#etarian sa natrist' încercaţidi%erite condimente2 Ier)ri aromate2 e#me2 crpe2cereae2 etc' P3n$ acm aţi în+$ţat principiie de com)inarea aimenteor at3t de )ine înc3t pteţi începe s$e1perimentaţi &i s$ %aceţi com)inaţii neimitate'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N

F pere sa J prne mari2 etc'

P9ANQ

PIZZA CU VINETEF< # %$in$ # dro7diesare 8 n +3r% de cţito in#r$ ei de m$sineap$ c$dţ$4 in#ri sos de +inete5 ore#ano4e prepar$ sos de +inete pentr trei mese' 4e pne

a %ri#ider sa se con#eea$ într8n recipient )ine înc.is'

In#rediente F +inete2 ceap$ mic$2 F c$ţei de stroi2 Jro&ii2 eam$ de $m3ie2 n fr de ment$2 F fre de p$trn7e2sare2 piper ne#r &i in#r$ ei de m$sine' 4e strope&te+3n$t$ cr$ţat$ &i t$iat$ %eii c ei de m$sine &i sesotea$ într8o ti#aie de te@on' 4e as$ a r$cit &i sestrope&te c eam$ de $m3ie' Boosind aceea&i ti#aie2 sesotea$ o ceap$ t$iat$ m$rnt împren$ c ro&iie' 4eamestec$ toate in#redientee %oosind n )ender2 secondimentea$ c sare2 piper ne#r2 p$trn7e tocat2 ment$&i ei de m$sine r$mas' 4e mai adce înc$ o dat$ apnct de fer)ere'

4e %r$m3nt$ aat amestec3nd %$ina c sarea2dro7dia &i o in#riţ$ ei de m$sine &i ad$#3nd treptatap$ c$dţ$' 4e pne deoparte &i se as$ a dospit

apro1imati+ 7m$tate de or$' 4e întinde aat2 apoi sea&ea$ într8o ta+$ de copt2 se n#e c sos preparat &i sepresar$ ore#ano' 4e coace F< de minte în cptor înc$it

în preaa)i a F<<\C'4e poate %oosi &i aat din comerţ'4os de ro&ii din comerţ este a %e de )n ca ce

preparat în cas$'


)c$ţee de ciocoat$ nea#r$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .5 VITAMINE

MIC DEL5N crmae sa papaia2 etc'

?546A9E pa.ar de sc de coac$e ne#re'

P9ANQ

"AATA EXOTICA4e taie %eii 7m$tate de a+ocado &i )anan$ &i se

stropesc c eam$ de $m3ie' 4e taie în 7m$t$ţi %eiie neiportocae' 4e taie n *iZi în %eii s)ţiri' 4e amestec$ toatein#redientee'

?546A9EO m3n$ de seminţe de @oarea soarei &i o can$ de

ceai'

F



CINAPortocae'

4e prepar$ compot pentr mic de7n de a doai'

AE&ERE ATERNATIVA

Pre#$tiţi di%erite %rcte pentr copt' In#rediente )anan$2 man#o mic2 *iZi2 eama de a $m3ie mic$&i2 opţiona2 îndcitor artifcia' 4e cr$ţ$ )ananee &i setaie în 7m$tate pe n#ime2 dp$ care se stropesc ceam$ de $m3ie' 4e cr$ţ$ &i se taie c)ri n man#o &in *iZi' Pe o ta+$ de copt c .3rtie per#ament se a&ea$

7m$t$ţie de )anan$ &i deaspra se aran7ea$ ceeate%rcte' 4e coace tot < de minte în cptor înc$it înpreaa)i a FF<\C' 4e ser+esc fer)inţi'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .1 PROTEINE

MIC DEL5NC o sear$ înainte2 fer)eţi n compot din mere sa

prne'

P9ANQ

"COICI CU "AATAJ<< # scoici ceap$ mic$ in#r$ ei de m$sine> c$ţei de stroiF<< m de sp$ in#r$ tar.on tocat in#r$ p$trn7e tocatore#ano 8 n +3r% de cţitin#rediente pentr saat$4e sotea$ ceapa tocat$2 se ada#$ spa &i se

adce în pnct de fer)ere' 4e ada#$ scoicie2 stroit$iat m$rnt &i o parte din p$trn7e &i tar.on tocat' 4eacoper$ c n capac &i se fer) < minte a %oc mic' Apoi2se ia capac &i se as$ s$ scad$' C.iar înainte de a f #ata2se ada#$ rest de p$trn7e2 tar.on &i ore#ano' 4eser+e&te c o saat$ de ro&ii &i castra+eţi2 ornat$ c %enic&i o %eie de p3ine'


CINAO porţie p$strat$ de a pr3n2 %$r$ p3ine &i sp$'

AE&ERE ATERNATIVADac$ n +$ atra# scoicie2 preparaţi o tocan$ depi' 4e sotea$ o ceap$ mic$ într8o in#riţ$ de ei &i seada#$ > cioc$nee de pi deosate t$iate în )c$ţi mici'4e sotea$2 amestec3nd mere p3n$ cap$t$ o coaremaronie ni%orm$' 4e ada#$ spa2 #ia &i morco+ t$iatec)ri &i o in#r$ de ma$re' Condimente sare2 piperne#r2 pţin cim)r2 pţin$ )oia de ardei sa sos de ro&ii'Pteţi ser+i &i a pr3n &i a cin$2 c o %eie de p3ine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .! AMIDONURI

MIC DEL5NF mere sa F %eii de pepene ro&2 etc

P9ANQ

TOCANA DE CARTOFIH cartof

ceap$F c$ţei de stroi in#r$ a7+ar sapast$ de ro&ii in#riţ$ )oia de ardeie#me pentr sp$cim)r 8 n +3r% de cţit> )oa)e piper ne#r in#r$ p$trn7e &i tar.on tocatin#rediente pentr saat$4e ada#$ cartofi t$iaţi c)ri2 ceapa tocat$2

stroi2 )oia de ardei2 a7+ar2 e#mee pentr sp$ &ic3te+a )oa)e de piper ne#r într8o cratiţ$' 4e pne ap$ c3ts$ acopere toate in#redientee' 4e fer)e a %oc mic p3n$c3nd cartofi se înmoaie' 4e presar$ p$trn7e &i tar.ontocat' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine &i2 opţiona2 o saat$asortat$'

CINA< porţie de tocan$ de cartof p$strat$ de a pr3n'4e prepar$ compot pentr

mic de7n de a doa i'

AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ o cantitate sfcient$ de sp$ „ma#ic$"pentr a +$ a7n#e do$ ie ie car)o.idraţi2 ce pţin'In#rediente > cepe mici2 ardei #ras mare2 7m$tate deţein$2 7m$tate de +ar$2 > morco+i2 c$ţe stroi2

7m$tate conser+$ ro&ii în sos2 sare &i piper ne#r' 4e spa$&i se cr$ţ$ toate in#redientee2 se pn într8o cratiţ$2 setoarn$ n itr de ap$ &i se fer)e a %oc mic timp de o or$'Pentr n os de sa+oare2 se poate ad$#a n c) desp$ ' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .' CARBOHIDRATI

MIC DEL5NC o sear$ înainte se prepar$ ><< m de compot de%rcte' 4e ada#$ pţin$ +aniie2 scorţi&oar$ &i n +3r% decţit de sare /este posi)i s$ +$ pac$0' 4e înc$e&te pţin

înainte de a se ser+i'

P9ANQ

"PA&HETE IN "TI PIZZAF< # spa#.ete1 ceap$2 ro&ii mario m3n$ cipercisare2 piper ne#rcim)r4e taie ceapa &i ro&iie în %eii s)ţiri= se p$strea$

sc de a ro&ii' 4e fer) spa#.etee în ap$ c sare &ic3te+a pic$tri de ei &i se scr# dp$ ce s8a fert' 4epn într8n +as de iena ns c ei' Deaspra se a&ea$ro&iie2 cipercie &i ceapa= se condimentea$ c piperne#r2 se ada#$ sc de a ro&ii &i se presar$ cim)r' 4ecoc de minte în cptor înc$it în preaa)i a F<<\C

CINAO %eie de tort sa >8J )isciţi &i J )c$ţee de

ciocoat$ nea#r$'

AE&ERE ATERNATIVA4e ia o ipie /de e1emp2 c.ia)atta 8 n %e de ipie0pentr a prepara n sand+ici #stos de e#me' 4e n#e oti#aie #roas$2 se sotea$ stroi tocat2 se taie ipia în

7m$tate pe n#ime &i se rmene&te pe am)ee p$rţipeste stroi' 4e împ$tre&te în %oie de amini pentr ase p$stra cad$' 4e încin#e o in#r$ de ei în aceea&i

F;



ti#aie &i se sotea$ e#mee2 a ae#ere /do+ece2 ardei#ras2 F castra+ete2 o +3n$t$ mic$0= se condimentea$ csare2 piper &i p$trn7e tocat' 4e mpe ipia c e#meefer)inţi' 4e poate ad$#a &i o %rn$ de saat$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .) VITAMINE

MIC DEL5N

4e pasea$ o portoca$ &i o )anan$ mic$ într8n)ender' Portocaa se poate înoci c orice sc de %rcte'4e toarn$ amestec într8n pa.ar &i se ornea$ c %eii de)anan$'

?546A9E3 CAI4E'

P9ANQ

PERE CU MIERE DE ABINE4e taie > pere #a)ene mari în %eii s)ţiri si se fer)

în pţin$ ap$ c ci&oare &i2e+enta2 a.$r +aniat' Dp$ ce s8a r$cit2 se ada#$ oin#r$ de miere de a)ine&i pţin$ scorţi&oar$' 4e amestec$ încet pentr ca mierea

s$ se dio+e &i sepresar$ nci &i castane t$iate m$rnt'

?546A9EO m3n$ de %rcte scate &i n pa.ar de sc de

coac$e ne#re'

CINA4e prepar$ n compot dintr8n m$r2 o par$2 o

in#r$ de stafde /sp$ate0 &i ><< m de ap$' Brcteetre)ie %oosite neco7ite'

AE&ERE ATERNATIVA

Incercaţi n compot din a#ri&e2 coac$e ro&ii &imer$' 4e pasea$ can$ din fecare tip de %rcte c o%rciiţ$2 se ada#$ ap$ c3t s$ acopere ppa %rcteor &ise pne a fert' 4e strecoar$ %rctee printr8o sit$ pentr ao)ţine n sc #ros' a fna2 se ada#$ %rcte de p$dreproaspete' 4e ser+e&te at3t cad2 c3t &i rece

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .* PROTEINE

MIC DEL5N

Lm$tate de pepene #a)en mare sa F nectarine2etc'

P9ANQ

PUI CU "AATA4 cioc$nee de pi2 %$r$ pieiţ$sare2 piper ne#r in#riţ$ )oia de ardei in#r$ ei<< m de ap$In#rediente pentr saat$F<< # +ar$ de r1ees2 con#eat$ sa proasp$t$F<< # conopid$ /)c.eţee între#i02 con#eat$ sa

proasp$t$F<< # )roccoi 8)c.eţee între#i2 con#eate sa

proaspete in#r$ ei de m$sinesare2 piper ne#r oţet in#r$ p$trn7e tocat4e spa$ F cioc$nee de pi &i se sc$ c prosoape

de .3rtie' 4e prepar$ o marinat$ din ei2 sare2 piper ne#r

&i )oia de ardei' 4e marinea$ cioc$neee2 se pn într8oti#aie de te@on2 se ada#$ ap$2 se acoper$ c capac &i sefer) în$)&it minte' 4e ia capac &i se as$ s$ scad$p3n$ c3nd cioc$neee snt rmenite pe am)ee p$rţi' întretimp2 se prepar$ saata' 4e op$re&te +ara de r1ees înap$ fart$ c sare împren$ c )roccoi &i conopida' 4escr# e#mee c3t snt înc$ tari &i dp$ ce s8a r$cit setoarn$ peste acestea n sos de ei2 oţet2 sare &i piperne#r' a fna se presar$ p$trn7e' 4er+iţi cioc$neee csaat$ &i o %eie de p3ine'

eţi ><< m de sp$ simp$ ce poate f preparat$dintr8n c) concentrat'

CINA

O pp$ de pi &i o porţie mic$ de saat$ p$stratede a pr3n'

AE&ERE ATERNATIVA

Dac$ n +$ pace carnea2 ad$#aţi în saat$ << #)r3n$ &i o %eie de p3ine' a cin$ ser+iţi doar < # )r3n$c saat$'

O saat$ ser+it$ c )r3n$ de +aci2 ier)ri aromate&i )oia de ardei poate f2 de asemenea2 pe #st +ostr'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .- AMIDONURI

MIC DEL5N prne sa n ciorc.ine de str#ri2 etc'

P9ANQ

OREZ BA"MATI CU MI&DAEF< # ore )asmati in#r$ mi#dae t$iate fn ardei ro& #ras mic in#ri de ma$re

in#r$ ei de m$sine in#riţ$ p$trn7e tocat in#riţ$ tar.on tocatsare2 piper ne#rin#rediente pentr saat$Preparaţi ore con%orm instrcţinior de pe

am)aa7' Dp$ ce s8a fert2 ad$#aţi ardei #ras2 mi#daee&i rest in#redienteor' Preparaţi2 de asemenea2 o saat$#stoas$ de crdit$ţi &i ser+iţi c o %eie de p3ine' Ore)asmati este a %e de #stos simp2 ser+it doar c o saat$&i o %eie de p3ine'

CINA

O porţie p$strat$ de a pr3n &i o saat$ proasp$tpreparat$4e înmoaie %rcte scate pentr mic de7n de a

doa i'

AE&ERE ATERNATIVA4e fer) F< # ore &i se prepar$ pentr saat$' 4e

ada#$ ardei ro& #ras2 F ro&ii t$iate c)ri2 o ceap$tocat$2 > in#ri de ma$re /e+enta2 a conser+$0 &i oe#$tr$ de p$trn7e tocat' 4e condimentea$ c sare &ipiper ne#r &i se marinea$ c o in#riţ$ de ei &i oţet' 4eamestec$ )ine &i se ser+e&te c o %eie de p3ine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .. CARBOHIDRATIG

MIC DEL5NM3ncaţi cee smoc.ine $sate peste noapte a

înmiat în ><< m de ap$ &i )e apa în care a stat'

><



P9ANQ

MACAROANE CU "PARAN&HEF< # paste e#$tr$ sparan#.e sare in#riţ$ a.$r fre de )sioc e#$tr$ p$trn7e tocatF c$ţei de stroieama de a $m3ie in#r$ sos de soia in#r$ ei de m$sine

4e taie sparan#.e în )c$ţi potri+ite &i se fer)ece pţin minte în ap$ c sare &i o in#riţ$ de a.$r' 4escr#e' 4e toac$ rest in#redienteor se ada#$ ei dem$sine2 eama de $m3ie &i sos de soia' Dp$ ce s8amarinat2 se ada#$ pastee ferte &i sparan#.e'

CINAO %eie de tort sa > )isciţi &i J )c$ţee de

ciocoat$ nea#r$'

AE&ERE ATERNATIVA?$tiţi macaroane c n sos deicios %$ct din ro&ii2

ciperci &i di+erse mirodenii' 4e poate %oosi sos de ro&iidin comerţ2 a care ad$#aţi )sioc &i +in ro&'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .2 VITAMINE

MIC DEL5N4e prepar$ n %rappe se amestec$ în )ender

di+erse %rcte de p$dre c o )anan$ mic$ &i pţin$ ap$minera$'

?546A9EF mandarine'

P9ANQ

"AATA DE FRUCTE CU "O"

4e pn %rcte sp$ate &i t$iate 8 c$p&ni2 )anane2str#ri2 portocae &i *iZi 8 în do$ castroane 8 n mic &iat mare' 4e prepar$ sirop de coac$e ro&ii &i se toarn$peste %rctee din castron mare' Pentr a prepara siropde coac$e ro&ii se %oose&te o in#r$ de marmead$ decoac$e ro&ii diat$ c ap$ sa #em c conţint reds dea.$r'

a pr3n se ser+e&te castron mare de saat$'

?546A9E

< m3n$ de seminţe de do+eac &i o can$ de ceai'

CINA4e presar$ o in#r$ de stafde sp$ate peste saata

de %rcte din castron mic'

AE&ERE ATERNATIVA

4e pasea$ coac$e ne#re &i o cantitate e#a$ demer$ într8o sit$' 4e fer)e pire r$mas în sit$ în pţin$ap$ &i se strecoar$ din no pentr a o)ţine mai mt sc'4e ada#$ eam$ de a $m3ie2 o in#r$ de #em de%rcte sa marmead$ c conţint reds de a.$r &i pţin$mer$'


ZIUA .4 PROTEINE

MIC DEL5N can$ de cire&e sa F mandarine2 etc'

P9ANQ

"AATA CU PE"TE saat$ +erde andi+$ mic$< # rcoa m3n$ de #ermeni 8dp$ pre%erinţ$ conser+$ sardee sa tonpţin$ sare &i piper a)oţet &i ei /din conser+$ de pe&te0 e#$tr$ ridic.i ro&ii /opţiona0

4e spa$ &i se sc$ saata2 andi+a2 rcoa &i#ermenii 4e rp saata &i andi+a &i se toac$ rcoa' 4eamestec$ toate +erdeţrie într8n castron mare &i semarinea$ c ei2 oţet &i piper ne#r' Deaspra se a&ea$sardeee sa ton' E+enta2 se ornea$ c %eii de ridic.iro&ii' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'


CINA4e prepar$ 7m$tate de porţie de saat$ din

in#redientee de mai ss'

AE&ERE ATERNATIVA

Dac$ n +$ pace conser+a de pe&te2 ae#eţi to%2o$ ferte /F a pr3n2 a cin$0 sa c3rnaţi de pi a #r$tar'4e ser+e&te o)i#atori c saat$ &i o %eie de p3ine 8a cin$2%$r$ p3ine2 desi#r'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 25 AMIDONURI

MIC DEL5N can$ de c$p&ni sa )anan$2 etc'

P9ANQ

"UPA CREMA DE E&UME><< # e#me /morco+i2r$d$cin$ de p$trn7e2%asoe p$st$i2 )roccoi2pra2 ma$re2 do+ece2ro&ii etc02 con#eatesa proaspete> cartof ceap$<< m de sp$ in#r$ ei c$ţe de stroisare2 piper ne#rp$trn7e tocatn +3r% de cţit )sioc4e sotea$ ceapa tocat$ într8o in#r$ de ei2 se

ada#$ e#mee tocate2 stroi t$iat m$rnt &i cartofic)ri' 4e ada#$ spa &i se fer)e F< de minte a %oc micp3n$ c3nd e#mee se înmoaie' 4e pasea$ spa în)ender' 4e condimentea$ c sare2 piper ne#r &i sepresar$ p$trn7e & )sioc dp$ #st' 4e ser+e&te c o%eie de p3ine'

Aternati+2 se poate ser+i sp$ de e#me dincomerţ'

CINA

O porţie de sp$ p$strat$ de a pr3n'

AE&ERE ATERNATIVA4e ornea$ n castron c %rne de saat$' 4e pne

a %ri#ider' între timp2 se prepar$ o conser+$ mic$ deporm)2 o ro&ie t$iat$ c)eţe2 n ardei +erde #ras t$iatc)eţe & o ceap$ mic$ tocat$' 4eparat2 se amestec$

>



In#redientee pentr sos de saat$ o in#riţ$ de ei2oţet dp$ #st2 o in#riţ$ de m&tar &i o e#$tr$ de%enic' 4e amestec$ )ine2 se toarn$ peste e#me &i setrans%er$ tot în castron c saat$' 4e ser+e&te c o %eiede p3ine' a cin$2 se prepar$ 7m$tate de porţie'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N

F piersici sa can$ de mer$2 etc'

P9ANQ

PENNE RI&ATE CU CHIIF< # paste in#r$ ei de m$sinesare2 piper ne#r in#r$ )sioc tocatF in#riţ$ pra% de c.ii4e fer) pastee în ap$ c sare &i c3te+a pic$tri de

ei' 4e amestec$ ei r$mas2 piper ne#r2 )sioc &ic.ii pentr a prepara o marinat$ &i se toarn$ peste pasteescrse'



INFORMATII UTIECiocoata nea#r$ c n conţint mare de cacao

/< sa mai mt0 conţine antio1idanţi care a7t$or#anism a netraiarea radicaior i)eri' Aceasta +$menţine s$n$to&i &i în %orm$2 prin rmare consmaţi cee J)c$ţi o)i#atorii de ciocoat$ a masa de sear$' în ps2ciocoata +$ redce ne+oia de dce /n +eţi mai simţine+oia de a m3nca o at$ pr$7itr$2 o at$ cp$ de

în#.eţat$2 n at )iscite2 etc0'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2! VITAMINE

MIC DEL5N

4e ia n pepene #a)en mic2 se scot seminţee2 setaie %eii &i se îndep$rtea$ coa7a' 4e p$strea$ o %eiepentr pr3n2 rest se taie &i se amestec$ c o can$ demarmead$ c conţint reds de a.$r'

?546A9E pa.ar de sc de str#ri ro&ii'

P9ANQ

"AATA DE FRUCTE "I E&UME CU CREVETE1 saat$ +erde2 F %enic3 ro&ii %eie de pepene p$strat$ de dimineaţ$ %eie de ananaseama de a $m3ie in#r$ de ei .a&ma c$ţe de stroisare2 piper ne#r in#r$ p$trn7e tocat in#riţ$ m&tar4e spa$ &i se cr$ţ$ %rctee &i e#mee &i se taie

în )c$ţi mici' 4e pn toate in#redientee într8n castron &ise amestec$' 4e ada#$ cre+etee' Pentr sos2 seamestec$ o ceap$ mic$ fn t$iat$2 stroi dro)it2 ei2

eam$ de $m3ie2 sare2 piper ne#r &i o in#riţ$ dem&tar' 4e toarn$ sos peste saat$ &i se presar$ ier)riaromate t$iate m$rnt'

?546A9EO m3n$ de seminţe de do+eac &i o can$ de ceai'

CINAO m3n$ de mere scate %eii &i o can$ de ceai'

AE&ERE ATERNATIVA

4e prepar$ o )$tr$ r$coritoare pe care s$ opteţi )ea în timp iei' 4e cr$ţ$ &i se rade n ananas'

4e ada#$ sc de portocae proasp$t stors2 o $m3ie &i n#re%' 4e amestec$ )ine' 4e pasea$ %rctee &i se ada#$ asc ce pţin << m de ap$ minera$' Aceast$ )$tr$ este)o#at$ în comp&i acti+i2 enime de %rcte &i +itamina C'


ZIUA 2' PROTEINE

MIC DEL5N can$ de cire&e sa F piersici2 etc'

P9ANQ

COA"TE DE PORC CU "AATA COORATAF *# coaste de porc2 sa)esare2 piper ne#r2 seminţe de c.imen> c$ţei de stroi><< m de sp$ sa ap$In#rediente pentr o saat$ coorat$ e#$tr$ ridic.i ro&ii do+ece mic saat$ +erde mic$sare2 piper ne#rei &i oţetier)ri aromate pentr saat$4e %reac$ coastee de porc c sare2 piper ne#r &i

stroi dro)it &i se presar$ c.imen' 4e pn într8o ta+$ &ise ada#$ sp$ fer)inte sa ap$' 4e coc < de minte încptor înc$it în preaa)i a F<<\C' 4e ada#$ mai mtic.id dac$ este necesar' 4e taie coastee c.iar înainte de ae ser+i' 4e prepar$ o saat$ coorat$ %oosind in#redienteede mai ss' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'


CINAF coaste reci &i o saat$'

AE&ERE ATERNATIVA

4e coace n pi mic p3n$ de+ine crocant' 4eser+e&te c n castron de saat$ asortat$= se p$strea$ otreime pentr cin$' Dac$ n +$ pace carnea2 o pteţi

înoci c orice at aiment )o#at în proteine /)r3n$2 to%2o$2 pe&te0'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2) AMIDONURI

MIC DEL5N> mandarine sa F %eii de pepene ro&2 etc'

P9ANQ

FA"OE A CUPTORF *# %asoe scat$ /e+enta2 a conser+$0 F cepe1 +3n$t$2 ardei #ra&i F ro&ii ardei ite in#r$ ei piper ne#r2 cim)r de

+ar$2

>F



o %rn$ de dafn><< m de sp$ sa ap$4e sotea$ ceapa tocat$2 ardei #ras t$iat %3&ii &i

ro&iie t$iate c)eţe într8o in#r$ de ei' Dac$ doriţi2pteţi ad$#a ardei ite' 4e condimentea$ c piper ne#r&i cim)r de +ar$' 4e ada#$ %asoea )oa)e &i seamestec$' 4e rmenesc +inetee t$iate %3&ii într8o ti#aie dete@on' 4e a&ea$ aternati+ stratri de %asoe &i de +inete

într8o ta+$' 4e toarn$ spa &i se coace >< de minte aF<<\C'

4e ser+e&te c o %eie de p3ine &i c n castron desaat$ +erde'

CINAO porţie de %asoe scat$ a cptor'

AE&ERE ATERNATIVAPre%eraţi cartofi în oc %asoeiR 4e spa$2 se

deco7esc &i se taie în 7m$tate cartof' 4e condimentea$din a)ndenţ$ c c.imen2 ma#.iran &i sare' 4e a&ea$ o.3rtie per#ament pe o ta+$' 4e pn 7m$t$ţie de cartof peta+$2 c partea t$iat$ în ss &i se da a cptor' 4e ser+escc o %eie de p3ine &i saat$' 4e p$strea$ H 7m$t$ţi pentrcin$'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N can$ de afne sa F piersici2 etc'

P9ANQ

PA"TE INTE&RAE CU "O"F< # paste conser+$ mic$ dero&ii în sos c$ţe de stroi

ceap$ mic$sare2 piper ne#r fr )sioc in#r$ ei4e sotea$ ceapa tocat$ m$rnt într8o in#r$ de

ei p3n$ se rmene&te' 4e ada#$ ro&iie &i stroidro)it= se amestec$2 se condimentea$ c sare &i piperne#r &i se fer)e minte' 4e toarn$ sos peste pasteeferte' 4e ornea$ c c3te+a %rne de )sioc îns$ %$r$)r3n$ parmean'

CINA

O %eie de tort sa > pr$7itri &i J )c$ţee de

ciocoat$ nea#r$'

AE&ERE ATERNATIVA

Dac$ +8aţi s$trat de paste2 preparaţi F< #r dem$m$i#$ &i n#eţi8o c o in#riţ$ de nt topit' 4a tri&aţipţin mer#eţi a restarant &i ser+iţi o pia'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2- VITAMINE

MIC DEL5N3 nectarine sa can$ de c$p&ni2 etc'

?546A9E pa.ar de imonada2 îndcit$ dac$ doriţi c pţin$

miere de a)ine'

P9ANQ

"AATA DE FRUCTE CADA4e scot s3m)rii &i se taie în %eii s)ţiri F piersici2

F nectarine &i F prne a)astremari' 4e pn într8o ti#aie de te@on &i se ada#$ pţin$scorţi&oar$2 7m$tate de)aton de +aniie &i a.$r +aniat' 4e fer)e amestec

în$)&it apro1imati+ minte2amestec3nd în mod constant' 4e presar$ mi#dae pr$7itet$iate %eii'4aata se ser+e&te cad$'

?546A9E

O m3n$ de mi#dae &i o can$ de ceai'

CINA5n #re% ro&'

AE&ERE ATERNATIVA

Compot rece este n %e de m3ncare deicios' 4ecr$ţ$ de coa7$ &i se taie %eii > mere' 4e taie în 7m$tate &ise scot s3m)rii de a > caise &i > prne' 4e fer) toate minte a %oc mic în ap$ c o in#riţ$ de amestec decondimente pentr &trde de mere /scorţi&oar$2 ci&oare2nc&oar$2 #.im)ir0' Este deicios!

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2. A TREIA ZI DE APA

FEICITARI@ ATI REU"IT@In rm$toaree ;< de ie se +or consma nmai

%rcte a mic de7n2 iar a pr3n &i a cin$ se +or respectarecomand$rie de pro#ramare a meseor &i de com)inare aaimenteor' Acestea snt esenţiae2 îns$ pteţi %oosis%atrie &i panrie de meni din rm$tor #.id Rina's

90, Partea a 8a' Dac$ pierdeţi înc$ > *io#rame înrm$toaree ;< de ie2 înseamn$ c$ meta)oism +ostrs8a modifcat' 6rans%ormaţi re#im aimentar ec.ii)rat &i

e1erciţiie fice re#ate într8n sti de +iaţ$'

A"TAZI FARA MANCARE ? NUMAI APA@

N e1ist$ )$tr$ mai )n$ dec3t apa proasp$t$'Este pin$ de s)stanţe minerae pe care corp e pierdeatnci c3nd transpiraţi' 6re)ie s$ )eţi ce pţin F itri deap$ pe i' Pentr n #st mai )n2 ad$#aţi în ap$ eam$de $m3ie sa o in#riţ$ de oţet de cidr' N este sfcients$ )eţi ap$ nmai atnci c3nd +$ este sete' Ae#eţi nrecipient pe care s$ î a+eţi întotdeana a +edere pentr a+$ reaminti c$ tre)ie s$ +$ .idrataţi' eţi pţin c3te pţin2

în mod re#at2 pentr a 7 #oi recipient p3n$ seara=ast%e2 pteţi s$ controaţi aport inic de ic.id' eţi

nmai ap$ în iee de ap$' C toate acestea2 în ieeo)i&nite de re#im2 ceai2 spa &i scrie de %rcte &ie#me /desi#r2 %$r$ adaos de a.$r0 competea$ aport+ostr de ic.ide dac$ n pteţi )ea doar ap$' 4crie de%rcte &i e#me constitie2 de asemenea2 o mas$'

8 Apa repreint$ sin#r aport din ia de ap$'8 eţi ce pţin F itri de ap$ pe i'8 eţi n pa.ar de ap$ minera$ c conţint mare

de ma#nei pe stomac #o'


Ast$i +eţi trece printr8n test difci' Pe drata între#ii ie2 tre)ie s$ )eţi nmai ap$' E%ectee poiti+eae acestei ie +or f dra)ie' Intreprindeţi di+erseacti+it$ţi pentr a e+ita tentaţiie pe care e constitieaimentee'

>>




8 Meditaţi'








Dedicati8+$ ectrii'


&i o)ser+aţi c$ m$rimea o)i&nit$ a #ardero)eidmnea+oastr$ n +i se mai potri+e&te' Acas$2 c3nt$riţi8+$

&i m$sraţi8+$ coapsee2 &odrie &i taia' Comparaţidimensinie actae c cee anterioare &i )craţi8+$' încra7aţi8+$ &i continaţi'




fic /&i psi.ic0 dmnea+oastr$'XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22 PROTEINE

MIC DEL5N can$ de c$p&ni proaspete sa o 7m$tate de

ananas2 etc'


P9ANQ

PA"TRAV CU "AATAF p$str$+i proaspeţi2 cr$ţaţisare2 piper a) $m3ie fr )sioc in#riţ$ ei de m$sine

In#rediente pentr o saat$ re+i#orant$F ro&ii castra+ete ceap$ mic$ e#$tr$ de %enicsare2 piper ne#r in#riţ$ ei de

m$sineoţetcondimente de saat$

4e spa$ p$str$+2 se sc$ c prosoape de .3rtie/se p$strea$ n pe&te pentr cin$0' 4e mpe pe&tee c%rne &i codiţe de )sioc &i %eii de $m3ie' 4e n#e cei de m$sine2 se condimentea$ c piper a) &i sare' 4e

încin#e o in#r$ de ei într8o ti#aie mare &i se sotea$pe&tee pe am)ee p$rţi' 4e fer)e în$)&it a %oc potri+it=se ada#$ ap$ fer)inte dac$ este ca' 4e pn e#meecr$ţate2 sp$ate &i t$iate într8n castron' 4e taie %enic

m$rnt2 se amestec$ c ei2 oţet2 sare &i piper ne#r=ad$#aţi sos a e#me' 4e ser+e&te p$str$+ c o %eiede p3ine &i c saat$ proasp$t$'


CINA4e coace p$str$+ &i se ser+e&te c 7m$tate de

porţie de saat$ %oosind aceea&i in#rediente ca a pr3n'

AE&ERE ATERNATIVAIncercaţi iart c seminţe de in a pr3n &i a cin$'

4eminţee de in snt )o#ate în +itamina E &i acii #ra&iome#a8>' Acestea a7t$ a pre+enirea canceri &i a

a%ecţinior cardiace2 deoarece redc ni+e de coestero&i de tri#iceride' 4nt2 de asemenea2 )enefce pentrn#.ii2 piee &i p$r &i a n e%ect poiti+ aspra di#estiei'

4e amestec$ o can$ de iart c trei in#riţe deseminţe de in m$cinate= se as$ a înmiat apro1imati+ o

7m$tate de or$' 5n pa.ar de iart preparat în acest modeste n promotor a s$n$t$ţii' 4e poate amesteca iart cF<< m de sc de ro&ii2 pţin c.imen &i sare' 4a se

înocie&te iart c apte )$tt'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 24 AMIDONURI

MIC DEL5N

)anan$ sa F pere2 etc'


P9ANQ

CARTOFI CU "FECA MAN&ODH cartof s%ec$ man#od in#r$ ei de m$sine1 ceap$2 c$ţei de stroi3 < m de ap$4 in#rediente pentr saat$

4e cr$ţ$ &i se spa$ cartofi' 4e taie în patr &i sefer) în ap$ c sare' 4e spa$ &i se taie s%eca în %3&ii

în#ste' 4e sotea$ ceapa tocat$ într8o in#r$ de ei= seacoper$ c ap$ &i se ada#$ s%eca' 4e fer)e în$)&itapro1imati+ < minte' Dp$ ce s8a fert se ada#$ stroidro)it' Apoi se toarn$ s%eca peste cartof' 4e ser+e&te co %eie de p3ine'

Dac$ acest %e de m3ncare n este sfcient2 se

prepar$ &i o saat$ asortat$'

CINAO porţie p$strat$ de a pr3n'

AE&ERE ATERNATIVA

>J



4e prepar$ e#me a cptor' 4e taie %eii J cartofferţi2 n do+ece mic &i F ro&ii' 4e a&ea$ într8o ta+$ decopt &i se ada#$ )roccoi &i n morco+' 4e ada#$ n sosde stroi dro)it c pţin romarin2 sare2 piper ne#r2 oin#r$ de seminţe de ssan2 o in#riţ$ de ei de m$sine&i pţin$ ap$' 4e coace apro1imati+ F de minte încptor înc$it în preaa)i a <\C' 4e ser+e&te c o %eiede p3ine' a cin$2 se ser+e&te 7m$tate de porţie2 %$r$p3ine'



MIC DEL5N can$ de c$p&ni sa F crmae 7aponee2 etc


P9ANQ

RO"II UMPUTE

> ro&ii mari tari can$ %#i de o+$sare2 piper ne#r in#riţ$ p$trn7e tocat)sioceama de a o 7m$tate de $m3ie4e înmoaie minte %#ii de o+$ &i se scr# prin

presare' 4e spa$ ro&iie2 se taie în partea sperioar$ &i sesco)esc c atenţie în interior' 4e amestec$ ppa c %#iide o+$= se condimentea$ c sare &i piper ne#r2 seada#$ p$trn7e &i )sioc &i se strope&te c eam$ de$m3ie' 4e mp ro&iie sco)ite c acest amestec' 4eacoper$ ro&iie mpte c capacee t$iate2 se as$ o or$ a

%ri#ider pentr a permite in#redienteor s$ se înmoaie' 4ase pot pne a cptor timp de minte a <\C'

CINAO can$ de amestec de msi c sc de %rcte &i J


AE&ERE ATERNATIVA4e ser+e&te o pia c sos de +inete pe care 8aţi

pre#$tit mai demt &i: p$straţi a con#eator'

CEE 45 DE ZIE "6AU "CUR"

Aţi s$)itR Credeţi c$ retatee sntsatis%$c$toareR Doriţi ca aceste retates$ dreeR Atnci n re+eniţi a +ec.ie o)iceiri

aimentare'Pteţi respecta principiie din acest #.id2 at3ta timp

c3t doriţi s$ dceţi o +iaţ$s$n$toas$'XXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 41 VITAMINE

MIC DEL5N can$ de mer$ sa F mere2 etc'

?546A9E pa.ar de sc de s%ec$ ro&ie' 4e poate ad$#a

pţin$ ap$ minera$'

P9ANQ

PEPENE RO"U UMPUT4e taie n pepene ro& mic în 7m$tate' 4e

sco)e&te ppa %oosind o in#r$2$s3nd coa7a intact$' 4e amestec$ ppa de a

pepene c di%erite %rcte de p$dre2 o )anan$ t$iat$ %eii &io m3n$ de stafde' 4e amestec$ &i se mpe 7m$tatea depepene' 4e pne a %ri#ider înainte de a se ser+i'

?546A9EO m3n$ de ane &i o can$ de ceai'

CINAF %eii de pepene ro&'

AE&ERE ATERNATIVA4e prepar$ o saat$ de %rcte re+i#orant$' 4e taie

c)eţe o papaia2 se taie %eii )anan$ &i se des%ace oportoca$' 4e ia n castron mic2 se ada#$ mai înt3i %eiide portoca$2 apoi %eiie de )anan$ &i a s%3r&it )c$ţie depapaia' 4e strope&te c eam$ de $m3ie'

XXXXXXXXXXXXXXXX

THE END

ASI 9E5(I6! CE 69E5IE 4b BACESI MAI DEPA96ER

(tiţi s$ s$)iţi2 acm tre)ie s$ +$ menţineţiec.ii)r' în prima parte a dietei de ;< de ie aţi #$sits%atri pentr s$)it' A doa parte este n #.ide1traordinar pentr menţinerea #ret$ţii corporae' Dietade ;< de ie &i de %ap am)ee #.idri nici n snt o diet$'Este n mod de a +$ .r$ni care se imprim$ #radamodi dmnea+oastr$ de +iaţ$' Ast%e se o)ţin retatecare c pţin= perse+erenţ$ r$m3n permanente'

Dp$ dieta de ;< de ie mtora i s8a sc.im)at+iaţa' în reaitate c.iar din timp acesteia' Aţi s$)it cpreparate cinare #stoase2 %$r$ s$ rennţaţi a +ren

aiment2 aţi com)inat aimentee în mod corespn$tor &iaţi rmat n orar f1 de .r$nire' Prin acti+itatea fic$re#at$ aţi a+t o &i mai mare in@enţ$ aspra s$n$t$ţiidmnea+oastr$ fice2 inteectae &i psi.ice'

4cop2 o)ţinerea #ret$ţii corespn$toare /sapierderea *io#rameor in e1ce 8aţi atins /în ca contrarpteţi repeta dieta dp$ primee ;< de ie0' V8aţi sta)ii nno scop s$ +$ simţiţi )ine &i s$ a+eţi o satis%acţiepermanent$' 9e#ie de com)inare a aimenteor2 c3nd s$m3ncaţi2 c3t ic.id s$ )eţi2 cm s$ ardeţi caor datoratemicior sc$p$ri +8a intrat de7a s) piee' Masa copioas$ n+$ mai tentea$ întrc3t &tiţi s$ ae#eţi2 s$ com)inaţi &i s$spneţi n' Pentr inspiraţie a7tor apeaţi a #.id de %aţ$'

9eţetee ce rmea$ snt &i mai +ariate dec3t în primaparte deoarece pteţi s$ +$ )craţi de o &i mai marei)ertate în com)inarea aimenteor'

N ssţinem c$ dieta de ;< de ie este cea mai)n$ din me' /N orici i se potri+e&te orice diet$ &i niciodiet$ n este pentr toţi! 4a+$ domni c$ e1ist$ at3tea

înc3t permit fec$ria s$ #$seasc$ o diet$ care i sepotri+e&te'0 4sţinem îns$ c$ este na dintre raree dietecare de %apt n este diet$2 ci n mod de .r$r pe care îptem rma o +iaţ$ întrea#$' /Deoarece n tre)ie s$eiminaţi nicin aiment2 deoarece pre#$tirea m3nc$rrioreste %aci$2 deoarece c a7tor ei sc$paţi de *io#ramee

în ps &i de pro)emee de s$n$tate e#ate de #retateaspimentar$ &i n în tim r3nd deoarece adce o

satis%acţie enorm$' N este asta ce mai importantR0?3ndiţi8+$2 .ot$r3ţi8+$ &i perse+eraţi!

59M6OA9EE ;< DE QIE

>



A7i #c/eiat pe%i+ada dedicat8 sl8i%ii # ca%e:6a #s+7it p%i,ul $/id al dietei de 45 de (ile< A7i

#:87at s8 #l+cui7i ,#c8%u%ile p%ea $%ase> p%eadulci i p%ea s8%ate cu p%epa%ate culi#a%e $ust+asei alc8tuite cu $%i8 ca%e i#ue#7ea(8 p+(iti:s8#8tatea i ,+dul # ca%e :8 si,7i7i< A7i desc+pe%itce ca#tit87i de ,#ca%e :8 su#t adec:ate< A7i

#:87at c8 acti:itatea ;(ic8 %e$ulat8 :8 9ace ,ai,ult8 pl8ce%e dect c+#9+%tul le#e al ca#apelei deacas8 cu $ust8%i la #de,#8< P+ate c8 a7i%edesc+pe%it sp+%tul pe ca%e l6a7i p%acticat dea saup+ate c8 ,e%sul ale%t i i#te#s (il#ic a%e u# e9ecte#e;c asup%a du,#ea:+ast%8<

A d+ua pa%te a dietei de 45 de (ile este +c+lec7ie de ,e#iu%i pe#t%u 45 de (ile cu ca%e :e7i

#:87a s8 :8 ,e#7i#e7i $%eutatea< Acestea su#t#u,ai su$estii ca%e :8 uu%ea(8 ,u#ca sau :8 dauidei #+i pe#t%u alc8tui%ea ,e#iu%il+% dup8 p%i#cipiulc+,i#8%ii sau al dis+cie%ii ali,e#tel+%< T+atei#st%uc7iu#ile pe#t%u p%e$8ti%ea p%epa%atel+%culi#a%e ca%e su#t ,e#7i+#ate # p%i,a pa%te su#t:alaile i pe#t%u p%e$8ti%ea acest+% p%epa%ate 6di:e%se> p%actice i $ust+ase< Aceste %e7ete :8 :+%auta c/ia% dac8 a:e7i u# +%a% de ,u#c8 #c8%cat sau$8ti7i pe#t%u ,ai ,ul7i ,e,%i ai 9a,iliei< "u#talc8tuite di# i#$%edie#te ca%e su#t disp+#iile #

,a$a(i#e i pute7i #t%eui#7a c/ia% i a#u,ite,#c8%u%i ca%e se $8sesc dea p%epa%ate< Pute7isc/i,a +%di#ea ,e#iu%il+% i pute7i da p%i+%itateacel+%a ca%e :8 plac cel ,ai ,ult< A:e7i #s8 $%i8 la+%a%ul ,esel+%> c+,i#a%ea ali,e#tel+% idi:e%sitatea ,#c8%u%il+%<

Dac8 # aceste 45 de (ile pie%de7i #c8 ' sau,ai ,ulte Jil+$%a,e este u# se,# c8 aceast8sc/e,8 #c8 9u#c7i+#ea(8< Da% asta desi$u% #u

#sea,#8 c8 pute7i ,#ca ia% Kca #ai#teK 6 ci #sea,#8 s8 ,#ca7i dup8 p%i#cipiul Kdis+cie%iiK i,ult8 acti:itate ;(ic8 t+at8 :ia7a@ Nu,ai ast9el :e7i; pli#i de e#e%$ie i :e7i putea 9ace 9a78 ce%i#7el+%

cu ca%e :8 #tl#i7i # ;eca%e (i<

DIE6A CA9E N5 E DIE6

Dieta de 45 de (ile de 9apt #u este + diet8> ciu# ,+d di9e%it de ali,e#ta7ie> # ti,pul dietei #ut%euie s8 :8 #9+,eta7i> s8 %e#u#7a7i la ,#ca%esau s8 #u,8%a7i cal+%iile< Ve7i au#$e #u,ai la +#+u8 #7ele$e%e a c+,i#8%ii c+%espu#(8t+a%e sau adis+cie%ii ali,e#tel+%< # 9a7a du,#ea:+ast%8 se a8,e#iu%ile pe#t%u u%,8t+a%ele 45 de (ile< "u#te,c+#:i#i c8 + s8 :8 plac8 #t%6aa + ,8su%8 #ctdis+cie%ea ali,e#tel+% :a de:e#i ,+duldu,#ea:+ast%8 de :ia78< Nu :8 l8sa7i@ Cu u# ast9elde ,+d de ali,e#ta7ie cti$a7i e#e%$ie i :italitate>:8 a,eli+%a7i s8#8tatea i 9elul # ca%e :8 si,7i7i> :8

#t8%i7i capacit87ile ;(ice> psi/ice i i#telectuale i> # p%i,ul %#d> sl8i7i s8#8t+s> :8 ,e#7i#e7is8#8tatea i # acelai ti,p :8 #t8%i7i #c%ede%ea #si#e i :8 #9%u,use7a7i aspectul eLte%i+%<

AE&EREA MANCARURIOR

AVANTA3EE DI"OCIERII AIMENTEOR

A+anta7ee disocierii aimenteor apar în specia îndi#estia acestora deoarece %ace posi)i$ ca m3ncarea

consmat$ s$ p$r$seasc$ stomac c3t mai repede &i s$a+ansee %$r$ o)stacoe spre or#anee di#esti+e ndes)stanţee se descompn rapid2 se asimiea$ &itiiea$' Corp are ne+oie de ener#ie pentr di#estiaaimenteor2 iar în ca aimenteor com)inatenecorespn$tor între)inţea$ %oarte mt$ ener#ie inti'Dp$ o ast%e de mas$ de+eniţi o)osiţi2 seiţi2 )aonaţi2

di#estia se încetine&te &i toate acestea +$ da o stareproast$ &i este mai aes d$n$tor s$n$t$ţii dmnea+oastr$'

Inc$ din prim #.id &tiţi de7a c$ aimentaţias$n$toas$ n prespne rennţarea a m3ncare2 ci tre)ienmai s$ în+$ţaţi s$ com)inaţi corespn$tor aimentee'M#ca%ea t%euie s8 :8 9ac8 pl8ce%e> s8 :8 deae#e%$ie i s8 :8 :i#dece< M+tt+6ul este 98%8

#9+,eta%e i pat%u p#8 la ci#ci ,ese pe (i<

VITAMINEE PN A MA"A DE PRNZ

P#8 la ,asa de p%#( ,#ca7i d+u8 sau t%ei

,ese de 9%ucte sau le$u,e<Pe stomac #o )eţi n pa.ar mare de ap$ c$dţ$2

e+enta ad$#aţi o in#riţ$ de miere &i oţet sa eam$de $m3ie' Pentr acceerarea di#estiei pteţi )ea n pa.arde ap$ minera$ c conţint ridicat de ma#nei'

Consmaţi %rctee separat &i ae#eţi acee %rctecare +$ priesc' Pteţi s$ e fer)eţi /compot02 s$ e în$)&iţisa s$ e coaceţi' e pteţi ad$#a stafde2 sc #ros de%rcte2 seminţe m$cinate sa nci2 condimente2 ier)riaromate sa mirodenii' De asemenea se pot ser+i &i %rctescate'

înociţi %rctee c e#mee' 4nt deicioasecrde2 dar &i în$)&ite2 coapte sa ferte' At3tcondimentee &i ier)rie aromate c3t &i #ermenii de orice

%e2 mer# de minne a mesee de e#me' Dac$ a#reaţicom)inaţia de %rcte &i e#me a aceea&i mas$2 ser+iţi8e împren$' în+$ţaţi s$ identifcaţi ceea ce are corpdmnea+oastr$ ne+oie'

8 4crie de %rcte sa de e#me repreint$ meseseparate2 a&a c$ îm)o#$ţiţi8e c ap$ minera$2 c mieresa c condimente' N +$ sfiţi s$ încercaţi #stri noi'

8 4nt permise ca%eaa &i ceai'8 In ia în care a pr3n a+eţi proteine2 pteţi )ea

dimineaţa n pa.ar de apte'8 6re)ie s$ aţi medicamente dimineaţaR Atnci

aţi8e c o )c$ţic$ de p3ine a F< de minte dp$ micde7n de %rcte sa e#me'

8 N itaţi c$ )anana este cea care +$ sa+ea$

c3nd +$ este %oame'

PREPARAREA MANCARURIORPRNZ

Nu ,ai este #e:+ie s8 %especta7i +%di#eati,p de pat%u (ile> este su;cie#t8 dis+cie%eaali,e#tel+% # cad%ul aceleiai ,ese< Ae#eţi8+$ menipentr pr3n &i cin$ în %ncţie de #st2 în %ncţie de cm +$simţiţi în ace moment &i de ce +$ doriţi' N rennţaţi animic2 doar com)inaţi tot corespn$tor' Mesee tre)ies$ fe +ariate &i )o#ate în s)stanţe ntriti+e care snte1trem de importante pentr s$n$tatea dmnea+oastr$ &ipentr a +$ simţi )ine' N e+itaţi #r$simie de caitate

întrc3t corp dmnea+oastr$ are ne+oie de ee' 6oateaimentee conţin o di+ersitate de s)stanţe' 4ecretconst$ în com)inaţia potri+it$ pentr a )enefcia de naport idea de s)stanţe ntriti+e'

CINANu ,ai t%euie #eap8%at s8 c+#su,a7i la ci#8

acelai luc%u ca la ,asa de p%#(< Este important îns$ca a ac$tirea menii pentr cin$ s$ respectaţicom)inaţia corespn$toare a aimenteor' întotdeanapteţi pne de o parte din m3ncarea de a pr3n2 ast%eeconomisiţi timp de pre#$tire a m3nc$rrior &i î pteţi%oosi pentr a %ace atce+a' Biţi practici' Niciodat$ n +eţida #re& dac$ +$ +eţi pre#$ti pentr cin$ n castron dindi%erite %eri de saat$ sa e#me &i o +eţi orna c nci

sa ate seminţe &i c condimentee pre%erate' Dac$ na+eţi prea mt timp a dispoiţie aţi n iart2 ad$#aţi oin#r$ de %#i de cereae sa de mesi2 m3ncaţi o )cat$de )r3n$ sa n cren+r&t fert c e#me' E1ist$nenm$rate posi)iit$ţi' Boosiţi8+$ ima#inaţia' (i în acest#.id reţetee snt ac$tite în a&a %e înc3t s$ n tre)iasc$s$ rennţaţi a nimic' Nici m$car a dciri sa a ciocoatanea#r$2 nmai c$ acestea tre)ie consmate în cantit$ţi

>H



imitate' ineînţees c$ pteţi %oosi în continare &i reţeteedin prim #.id'

AE&EREA MANCARURIORPROTEINEEAtnci c3nd este r3nd proteineor acest cr n

înseamn$ c$ meni aes este ac$tit nmai din proteine'Pe 3n#$ proteine pre#$tiţi8+$ întotdeana e#me /ce1cepţia cartofor2 a %asoei &i a cereaeor0 s) orice %orm$dorit$'

I# $%upa p%+tei#el+% i#t%8 ca%#ea 0c%ud8>p%+dusele di# ca%#e> petele> 9%uctele de ,a%e>

p%+dusele lactate> t+9u> eita#< înc$ mai este +aa)i$re#a c$ dp$ pr3n de proteine +eţi )ea ><< de m desp$2 care diea$ aimentee în stomac &i acceerea$di#estia' Dac$ consmaţi tocan$ atnci n mai estenecesar s$ )eţi sp$ dp$ ce aţi m3ncat' N consmaţiaimente pr$7ite dec3t din c3nd în c3nd &i atnci %$r$ p3ine'C mesee de proteine se potri+e&te ananas2 prneescate2 meri&or' N amestecaţi aimentee' Mesee deproteine n tre)ie s$ conţin$ amidonri &i car)o.idraţi &inici n amestecaţi proteinee între ee!

AMIDONUIncă din primul ghid al dietei de 90 de

zile am clasif cat alimentele care conţin

carbohidraţ i (conorm ingrediente lor d incare sunt alcătuite) n două grupe! amidon"i carbohidraţi # I# $%upa ali,e#tel+% cu a,id+#i#t%8 t+ate ali,e#tele ca%e #u su#t p%+cesate0ca%t+;> ce%eale +ae 6 i piu%eu%ile> +ae de/%ic8> 9as+lea< In cea de a doua grupă(carbohidraţi ) intră al imentele procesatesau măcinate# $stel am numit una dintre

zile drept ziua de amidonuri "i pe cealaltăde carbohidraţi#

In zi ua de ami donuri p regăt iţ i% &ălegume din bel"ug sub orma salatelor "i agarnituri lor# egumele conţin multă apă "i a lt e subst an ţe de c ar e o rgan ism ul a rene&oie pentru a accelera el iminarea directăa substanţelor reziduale care se ormeazăn celulele corpului# e asemenea conţin "i fbre care au un rol important n digestie#

asolea, mazărea, l intea etc# conţin omulţime de proteine &egetale# eoarece leferbem, unele le "i nmuiem n apă naintede a l e ferbe , rapor tu l d in tre amidon " i

proteine se modif că n a&oareaamidonului#

*i cerealele boabe "i găsesc locul nghidul nostru# +ucătăria tradiţ ională le%aaprec iat, nsă d in cauza l ipse i t impu lu i necesar pentru prepararea acestora au ost abandonate cu ecepţia orezului# $stăzi le

putem cumpăra gata preparate "i nu mai nece si tă un t im p de p repar ar e a t- t dendelungat # .ăutaţi %le " i nu renunţaţ i lagusturi delicioase "i la propria creati&itate#

#$R%&(R$*( +#$R%&)

In această grupă sunt inclusecerealele procesate " i hri"că# Acestea su#tdi9e%ite tipu%i de 98i#8> t8%7e> $%iu%i> 9ul$i i altep%+duse +7i#ute di# acestea cu, ar ; pastele

98i#+ase> cucu> ,8,8li$8> alte p%+duse di#ce%eale ,8ci#ate> di9e%ite p%+duse de patise%ie dulcisau s8%ate<<< /ulţ i oameni sunt de părere căacest t ip de al imente nu are ce căuta nic i ntr%o dietă "i nici ntr%un meniu sănătos#oi suntem de altă părere # .orpul nostruare ne&oie "i de produse din &-rul

piramidei# .-nd corpul prime"te suf cienteastel de alimente suntem sat is ăcuţ i " i

pregătiţi pentru noi pro&ocări# ntotdeauna puteţi adăuga la mesele de carbohidraţi d ier ite t ipuri de salată &erde, salate decastra&eţi , ro"i i , ardei gras, seclă, &arzădulce sau acră, napi proaspeţi sau muraţi ,ridichi#

PREPARAREA MANCARURIORZIUA DE VITAMINEZilele de :ita,i#e #u ,ai su#t att de

9%ec:e#te> #s8 su#t %ec+,a#date de+a%ece cu%878 i

#ti#e%esc +%$a#is,ul i p%+teea(8 i#i,a< Din acestmoti+ ae#eţi8e din c3nd în c3nd' Consmaţi %rcte2e#me2 scri de %rcte &i e#me2 nci2 seminţe &i %rctescate pe parcrs între#ii ie' Permiteţi8+$ c3te o mas$a fecare do$ ore' Consmaţi %rcte &i e#me crde2ferte2 coapte sa în$)&ite2 în aceast$ i se potri+e&te%oarte )ine &i o sp$ de e#me' în ia de +itamine e+itaţisarea &i #r$simie2 fţi îns$ #eneros c condimentee &iier)rie aromate'

BAUTURAApa este cea ,ai u#8 8utu%8 aa c8 e7i

cel pu7i# 1>* lit%i de ap8 pe (i<De asemenea snt recomandate ceairie

neîndcite' $trie proaspete din %rcte &i e#me sntpine de in#rediente )enefce2 îns$ se consider$ a f o mas$ în sine' încercaţi ca%eaa de cereae &i c.iar ca%eaanea#r$ în cantit$ţi mici' Nici n pa.ar de +in sa de )ere ici&i coo n o s$ +$ %ac$ nici n r$'

ZIUA DE APAContinaţi s$ a+eţi din c3nd în c3nd c3te o i de

ap$2 e+enta o dat$ pe n$ pentr a +$ prifcaor#anism &i s@et' Dac8 #u a7i %espectat dieta saudac8 a:e7i di$estia #$%eu#at8 + (i de ap8 :8 :a%eda se#(a7ia de 9+a,e< Mţi dintre dmnea+oastr$ aţio)ser+at c$ +$ %ace )ine &i o a&teptaţi c )crie' Dac$ +$este nep$ct$ atnci înseninaţi8o c ceai2 c spe care de

e#me &i c scri de e#me &i %rcte2 desi#r2neîndcite' Pteţi s$ &i s$riţi peste aceast$ i'

MAI PUTIN IN"EAMNA MAI MUTN cmp$raţi tot ce este ie%tin' C acea&i preţ +eţi

ac.iiţiona mai pţine prodse2 dar mai de caitate &i mai)enefce pentr s$n$tate' Ae#eţi ce este mai )n pentrc$ meritaţi' M3ncaţi mai pţin2 dar mai de caitate' Pe#t%u+ :ia78 s8#8t+as8 i #delu#$at8 #u a:e7i #e:+ie de,ult8 ,#ca%e< T+ate acestea se :+% %eecta asup%ac+%pului i s8#8t87ii du,#ea:+ast%8< C n pic dee%ort în+$ţaţi s$ +$ com)inaţi corect aimentee'

INTRODUCERE ? INAINTE DE A INCEPE

CE E"TE DIFERITDi9e%e#7a di#t%e $/idul pe#t%u sl8it i cel

pe#t%u ,e#7i#e%ea $%eut87ii este c+#side%ail8< #9a(a ,e#7i#e%ii $%eut87ii c+%p+%ale %especta7ip%i#cipiul dis+cie%ii ali,e#tel+% pe pa%cu%sul ;ec8%ei,ese< Aceasta #sea,#8 c8 acu, #u ,ai eList8+%di#ea cel+% pat%u (ile 0de p%+tei#e> a,id+#u%i>ca%+/id%a7i i de :ita,i#e< Deci pute7i s8 :8p%e$8ti7i u# p%#( de p%+tei#e di# ca%e pute7i ,#cai la ci#8> #s8 aceasta p+ate ; i di# ca%+/id%a7i>a,id+#u%i sau de :ita,i#e< a ale$e%ea ,e#iu%il+%a:e7i lie%tate t+tal8 de+a%ece al d+ilea $/id este#u,ai ,a#ualul i ,#a d%eapt8 pe#t%u ,e#7i#e%ea$%eut87ii c+%p+%ale> #s8 i#st%uc7iu#ile di# a,ele$/idu%i su#t ilia ali,e#ta7iei ec/ili%ate<

CE 9AMANE A BE

C+,u# a,el+% $/idu%i ale dietei dis+ciatesu#t ,icul deu# i $ust8%ile p#8 la ,asa de p%#(<

>



# acest i#te%:al pute7i c+#su,a 9%ucte sau le$u,ei sucu%i de 9%ucte sau de le$u,e la ;eca%e ! +%ep#8 la p%#(< C+#su,ul apei este +%icu,+li$at+%iu< 5n at eement comn este &i mi&carea carep3n$ acm c si#ranţ$ c$ +8a intrat de7a în s3n#e'9eţineţi pentr totdeana c$ mi&carea este cea mai )n$parte a aimentaţiei' 6ot ce m3ncaţi în ps ardeţi prinacti+itate fic$ &i acesta este n principi )$tt în cie'

I#te%:alul +%a% di#t%e ,ese %8,#e #c+#ti#ua%e 9+a%te i,p+%ta#t< # (ilele de p%+tei#e

#t%e ,asa de p%#( i ci#8 t%euie s8 t%eac8 ) +%e> # (ilele de ca%+/id%a7i ' +%e> ia% # cele de :ita,i#e

! +%e<

ACTIVITATEA FIZICAF8%8 acti:itate ;(ic8 dieta #u :a 9u#c7i+#a@

Pentr fecare se #$se&te ce+a' 5nii dintre dmnea+oastr$pot mai mt din pnct de +edere fic &i fnanciar2 aţiimer#eţi nmai a pim)are' întotdeana2 aproape în fecarei2 c.iar &i pe poaie sa ninsoare m$car o 7m$tate de or$'Mi&carea ener#ic$ acţionea$ miracos aspra st$rii de)ine2 a aspecti fic s$n$tos2 aspra s$n$t$ţiiemoţionae &i psi.ice2 în+$ţaţi s$ respiraţi corect2 s$mer#eţi &i s$ staţi a&eaţi corect' 4oaree2 aer &i )nadispoiţie snt cei mai )ni doctori' C.iar &i c resrsefnanciare imitate pteţi o)ţine n corp a#i &i s$n$tos' N

itaţi c$ aspect e1terior +$ in@enţea$ încrederea însine &i ima#inea pe care o a+eţi despre dmnea+oastr$' De;eca%e dat8 c#d :e7i ,#ca p%ea ,ult sau ce:a#ec+%espu#(8t+% aduce7i6:8 a,i#te c8 ,ica%ea estecel ,ai u# a#tid+tK<

REUAREA DIETEI DI"OCIATE DE 45 DE ZIEPoate c$ înc$ n +8aţi atins #retatea dorit$' In

acest ca reaţi dieta disociat$2 7 dar nmai dp$ aceast$a doa parte de ;< de ie' C.iar dac$ +8aţi simţit )ine întoat$ aceast$ perioad$2 descompnerea reer+eor de#r$sime este e1trem de împo+$r$toare pentr or#anism'Corp dmnea+oastr$ are ne+oie de o pa$2 care este înacea&i timp n prie7 de a8&i tonifca ec.ii)r' între timp

+$ pteţi %oosi de menirie din aceast$ carte care n sntdestinate dietei2 ci a menţinerii sccesi do)3ndit' C#d:e7i %e#cepe %e$i,ul p%esc%is de p%i,a ca%te>pe#t%u u%,8t+a%ele 45 de (ile #u ;7i #e%8d8t+%idac8 Jil+$%a,ele :+% disp8%ea #t%6u# %it, ,ai le#t<

în s%3r&it +8aţi %$ct timp pentr dmnea+oastr$ în&i+$ &ipentr cee mai importante crri din +iaţ$ iar m3ncareac si#ranţ$ n /mai0 este printre acestea' C.iar &i dinacest moti+ +$ +eţi apropia perse+erent de scop props'

CONTRO MEDICAO)eitatea este o )oa$ compe1$ &i este caa

mtor )oi cronice a c$ror consecinţ$ este moarteaprematr$' O)eitatea î&i pne o amprent$ pternic$

aspra cait$ţii +ieţii' C.iar &i o #retate c < procentemai sc$t$ ameiorea$ starea s$n$t$ţii &i ne moti+ea$pentr a contina' Ne a7t$ s$ #$sim ec.ii)r dintreaport de caorii &i consm de aimente2 ne a7t$ s$pnem cap$t pro)emeor care de cee mai mte ori acae emoţionae2 ne a7t$ s$ recnoa&tem semnee carecondc spre o)eitate' 4$)im în prim r3nd pentrs$n$tate2 c.iar dac$ aspect estetic ni se pare maiimportant'

8 Face7i + :i(it8 la ,edic i ,p%eu#8 a#ali(a7ista%ea du,#ea:+ast%8 de s8#8tate< Ide#ti;ca7i dac8pie%de%ea Jil+$%a,el+% :6a i#ue#7at sta%ea des8#8tate i # ce ,+d<

8 4$)iţi pe propria r$spndere' Baceţi asta c #ri7$2sta)iiţi8+$ n scop rea &i n mer#eţi p3n$ a e1treme'8 Dac$ a+eţi pro)eme specifce de s$n$tate

constaţi re#at medic'

TREBUIE NUMAI "A CONTINUAŢI@

N itaţi c$ snteţi sin#rii responsa)ii des$n$tatea dmnea+oastr$2 de aceea începeţi dieta dinaceast$ carte c responsa)iitate ma1im$' Citiţi parteaintrodcti+$ de mai mte ori'

Verifcaţi8+$ #retatea corpora$ s$pt$m3na &i/sa0 m$sraţi8+$ circm%erinţa taiei2 a &odrior <<< uvă perite i să vă !ngrăşa i din nou, dar nic i nue/agera i cu pierderea i lograelor. O)sesia de as$)i n dce departe' 6r$iţi8+$ +iaţa creati+ &i din pin2#3ndrie dmnea+oastr$ tre)ie s$ se îndrepte aspracrrior &i %apteor mai importante &i n aspram3nc$rrior'

4crieţi8+$ indicee dmnea+oastr$ de mas$corpora$ /denmit în continare IMC0' M$sraţi8+$circm%erinţa taiei2 a &odrior &i a coapseor' Notaţi8+$datee &i comparaţi8e' C a7tor acti+it$ţii fice re#ate+eţi sc$pa de mte perniţe de #r$sime'

In rm$toaree pa#ini pentr fecare i +$ a&teapt$n meni no'

Po%t$ )n$ &i mt scces!

ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEJ mandarine sa F portocae' Ceai sa ca%ea'

?546A9I A F O9E VI6AMINEP#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte i

le$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ P9O6EINE

PUI IN E&UME

F pi c$ţe de stroi ceap$ mic$ fr de ore#ano proasp$t sa in#riţ$ de

ore#ano scatJ fre de p$trn7ec3te+a seminţe de romarin$m3iero&ii in#r$ de past$ de ro&ii ardei ro& conser+$ mic$ de porm) in#r$ de eisare2 piper ne#r

in#rediente pentr saat$4e spa$ carnea de pi &i se taie în )c$ţi' 4e

ada#$ n amestec din sare2 piper ne#r2 stroi dro)it2eam$ de $m3ie2 past$ de ro&ii2 ier)ri aromate &i oin#riţ$ de ei de m$sine' 4e taie ceapa &i ardeii în %3&ii2iar ro&iie deco7ite în )c$ţee c3t mai mici' 4e n#e ti#aiac o in#r$ de ei &i se pr$7e&te ceapa' 4e ada#$)c$ţie de pi &i se rmenesc încet pe am)ee p$rţi' 4eada#$ ardei &i ro&iie t$iate' 4e acoper$ ti#aia &i se as$s$ se în$)&e timp de minte' C.iar înainte de s%3r&it seada#$ porm) pentr a se înc$i &i2 dac$ mai estene+oie2 se mai ada#$ sare &i piper' înainte de a se ser+i seornea$ c fre de p$trn7e'

4e ser+e&te c n castron de saat$ &i o c.i@$inte#ra$' Dp$ mas$ )eţi ><< de m de eam$ de sp$'

O parte din preparat cinar de a masa de pr3nse poate p$stra pentr cin$'

CINA AMIDON59I

>



In oc preparati cinar p$strat de a masa depr3n +$ pteţi pre#$ti o saat$ din di%erite tipri dee#me' îi pteţi îm)o#$ţi #st c o conser+$ de porm)2%asoe sa c soia'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ! AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE1 cană de compot de ananas sau o bucată

mare de ananas proaspăt# .eai sau caea#

?546A9I A F O9E VI6AMINE

P#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte ile$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ AMIDON59I

MANCARE DE INTE RO"IE

155 $ li#te %+ie i1 %+ie i#e c+apt8 sau ! li#$u%i de %+ii di#

c+#se%:81 ceap8 %+ie a%dei %+u> :e%de i $ale#

0pe#t%u + 9a%9u%ie1! 9e#icul1 c8p87#8 ,ic8 de 7eli#8 1 ,+%c+:1 li#$u%8 de ulei de ,8sli#esa%e> pipe% #e$%u sau +ia de a%dei iutepu7i# c/i,e#> + 9+aie de da;#ci,%u de :a%8> p8t%u#el> usui+c 0la

ale$e%e1 li#$u%i78 de $/i,i% p%+asp8t %as ,8%u#t! li#$u%i de 9ul$i de +:8( sau de +%(

intea ro"ie se spală bine cu apă rece "i seferbe cu dafnul, chimenul, ţelina "i morco&ul# n

timpul ferberii se nlătură spuma de la supraaţă#2e rumene"te ceapa n ulei "i se adaugă ro"iiletăiate# 2e năbu"ă p-nă se e&aporă lichidul dupăcare se adaugă ardeii "i eniculul# 2e toarnă ncet apă "i se mai ferbe aproimati& 34 minute dupăcare se toarnă totul n oala cu linte, se adaugă ulgii de orz sau o&ăz, sarea, piperul "i ghimbirul# acăm-ncarea iese prea groasă se poate subţia cu supă"i se ferbe scurt, se nlătură de pe oc "i se lasăacoperită aproimati& 34 minute# Ierburile aromatese presară pe preparat c-nd este de5a n arurie# 2eser&e"te cu o chi6ă integrală#

7ăstraţi o treime din preparatul culinar de la

pr-nz pentru cină sau congelaţi%o pentru altă dată#

CINA P9O6EINEIn locul preparatului culinar păstrat de la

masa de pr-nz puteţi m-nca 3 pachet de cren&ur"ti cu seminţe "i o arurie de legume proaspete#

1111111111111111

2(3$ 4 $M(&3R(

/I. 8: ;I<$/I8F mere sa )anan$' Ceai sa ca%ea'

?546A9I A F O9E VI6AMINEP#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte ile$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ AMIDON59I

R(5#$ #3 67RM7( 7 5&($F< # .ri&c$ can$ &i F de #ermeni de soia ceap$ c$ţe de stroisare2 piper ne#rp$trn7e in#r$ de eiin#rediente pentr saat$

-ri&c$ se prepar$ con%orm instrcţinior de pe

am)aa7' Dac$ o +eţi consma &i a cin$ atnci tiiaţi <de #rame de .ri&c$' Ceapa se rmene&te în ei &i setoarn$ încet ap$ deaspra' 4e ada#$ #ermenii de soia2piper2 sarea2 &i dp$ ne+oie înc$ c3te+a in#ri de ap$'-ri&c$ se în$)&$ repede &i se amestec$' 4e as$ acoperit$8< minte pentr a prinde #st' 4e presar$ din )e&#p$trn7e tocat'

Ca &i #arnitr$ preparaţi8+$ o saat$ din ţein$ &im$r se taie în )c$ţi ţein$ &i m$r &i se amestec$ c nsos din F de Iart2 in#r$ de maione$2 in#r$ dem&tar &i o in#riţ$ de capere' 4e amestec$ )ine toatein#redientee &i se as$ n timp a %ri#ider pentr ca ţeinas$ se îm)i)e c sos'

CINA AMIDON59IIntr8o ca&$ rece se amestec$ ciperci mrate2 castra+ete mrat2 o 7m$tate de ceap$ mic$ &i o ro&iet$iat$ în )c$ţi' Pentr sos se între)inţea$ sare2 piperne#r2 oţet2 ei &i p$trn7e tocat' 4e amestec$ &orin#redientee'

DO9I6I O CINA 4IMPAR P9O6EINEDin do$ tipri di%erite de )r3n$ preparaţi8+$ n

pato de )r3netri /<< #0 &i consmaţi8 c str#ri a)i' 1111111111111111

2(3$ 8 R&:7(7

/I. 8: ;I<$/I8= pere sau = piersici# .eai sau caea#



P9ANQ P9O6EINE

MANCARE DE PUI

pulpe de pui de;osate ceapă ică orcov gulie

bucăică de ardei iute +sau un v<r= de cuit de

boia iute)

roşie deco>ită sau linguri de roşii din conservă lingură de uleiun v<r= de cuit de boia de ardei dulceun v<r= de cuit de ierburi de rovencesare, piper 800 l de supă

> acă &eţi păstra o parte din preparat

pentru cină atunci adăugaţi doi fcăţei de pui tăiaţi n -"ii

2e rumene"te ceapa tăiată n bucăţelemărunte# /orco&ul "i ţelina tăiate n rondele subţiri se adaugă peste ceapă "i se pră5esc# 2e toarnă supăn a"a el nc-t carnea să fe acoperită cu lichid# 2eadaugă o bucăţică de ardei iute "i ro"iile zdrobite,

>;



după ne&oie se sărează "i se ferbe n cratiţadescoperită aproimati& ?0 de minute# nainte sătermine de fert adăugaţi boiaua dulce, piperul "i ierburile de 7ro&ence# upă ne&oie mai adăugaţi ni"te supă#

acă preparatul este sufcient de lichid numai este ne&oie să beţi ?00 de ml de supă dupămasa de pr-nz# 2e ser&e"te cu o chi6ă integrală#

.I$ $/I1:RIIn loc de preparatul culinar păstrat de la

masa de pr-nz puteţi să &ă preparaţi o salată decartof#

1111111111111111

2(3$ ? #$R%&(R$:(

MIC DEL5N VI6AMINEF mere sa > mandarine' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ CA9O

CATITE CU E&UMEcompoiţie pentr H c$tite morco+ #ie conser+$ de %asoe p$st$i in#r$ de eisare2 pipern +3r% de cţit de cim)r de +ar$ in#riţ$ de p$trn7etocat ceap$ mic$ c$ţe de stroi ro&ie sa F in#ri de ro&ii din conser+$

Preparaţi H c$tite dp$ reţeta dmnea+oastr$ /&ip$straţi do$ pentr cin$0

4e taie în )c$ţee morco+2 #ia &i %asoea p$st$i/se pot înoci c do$ c$ni din e#mee pre%erate02 în ap$cocotit$ în preaa)i s$rat$ se pn mai înt3i morco+ &i#ia2 c3nd reîncepe s$ far)$ se ada#$ &i %asoea p$st$i'e#mee ferte se scr#2 se condimentea$ c sare &ipiper &i i se ada#$ n +3r% de cţit de cim)r de +ar$ &ip$trn7e tocat'

4e mp c$titee c e#mee ast%e preparate' 4epn într8n +as de iena' 4os se prepar$ din ceap$2 stroidro)it2 ro&ii t$iate sa din conser+$2 sare &i piper toatepr$7ite în ei' 4e toarn$ sos peste c$tite &i se pne acopt în cptor încins a F<< de #rade Cesis timp de ><de minte' Dac$ +i se pare c$ n +$ este sfcient ser+iţic saat$ sa c e#mee proaspete pre%erate'

CINA CA9OF c$tite nse c dceaţ$ &i o )c$ţic$ de ciocoat$

nea#r$'

DO9I6I IA596 A CINAR P9O6EINE iart mare în care se ada#$ c 7m$tate de or$

înainte de cin$ in#r$ de %#i de cereae &i seminţe dein'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA - VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE2e rad = mere, se adaugă o l ingură de

ulgi de o&ăz, 3 l ingură de nuci măcinate "i

o l ingură de stafde nmuiate (pentru a f mai moi), se amestecă bine "i se stropesccu c-te&a picături de zeamă de lăm-ie# .eai sau caea#

@:2<$R8;I<$/I8In sucul de la 3 portocală se amestecă

=0 de ml de chefr "i o linguriţă de miere#

% acă & i se mai ace oame p-nă lamasa de pr-nz mai luaţi o gust are de ructe

sau legume#

7R$A ;I<$/I8

BANANE COAPTE2e ta ie n 5umă ta te pe lungime =

banane " i se a"ează n ta&a căptu" ită cuh-rtie de pergament# umătăţi le se presarăcu 3 l inguri ţă de p lante aromate pentru"trudel cu mere (scor ţi "oară, cui "oare,nuc"oara, ghimbir) " i o l ingură de stafde#2e mparte n B părţi o linguriţă de unt "i sea"ează pe fecare 5umătate de banană c-te

o bucăţ ică de unt # <a&a se int roduce ncuptorul ncins la 3C0 de grade "i se coacet imp de 30 minute# +ananele coapte sea"ează pe arurie "i se stropesc cu zeamade la 3 portocală#

@:2<$R8;I<$/I8:n pumn de migdale sau de seminţe

de 6oarea soarelui " i o cea"că de ceai sauructe ori legume#

.I$

;I<$/I82e ta ie n eli i = mere " i un DiEi deco5 it # 2e adaugă 300 g de tou tăiat nbucăţi # Ingredientele se amestecă bine cu

zeama de la 3 lăm-ie# 2e presară cu ol ingură de nuci măcinate mare "i o bucăţicăde ghimbir tăiat mărunt (opţional)#

1111111111111111

2(3$ @ R&:7(7

/I. 8:;I<$/I8= mere sau 3 ciorchine mare de

struguri



P9ANQ P9O6EINE

CONOPIDA CU BRANZA conopidă de ărie edie

orcov

4 rondele ici sau rondelă are de o;;arella

lingură de tarAon tocat

lingură de seine de dovleac

lingură de ulei

B cub concentrat de supă

sare

J<



ingrediente pentru salată

.onopida se desace n buchete "i selasă n apă cu puţină sare pentru a răm-necrocantă # $lături se ferbe morco& tăiat nrondele " i c-te&a runze de conopidă# 2escurg păstr-nd zeama n care au fert#

2e a"ează buchetele " i runzele deconopidă "i rondelele de morco& ntr%un &asde iena (sau ntr%o ta&ă mai mică)#easupra se presară mozzarella rasă sau olinguriţă de orice altă br-nză rasă# 2e coace

n cuptorul ncins la 3C0 de grade t imp dea pro ima ti& =0 de minute# na inte deser&ire se presară cu tarhon# a acest el dem-ncare salata &erde peste care se presarăo lingură de seminţe de do&leac constituie ogarnitură ecelentă#

In apa n care au fer t l egumele seadaugă 3 F= de c ub c once nt ra t de supă

pentru a obţine o supă din care beţi las-r"itul mesei#

.I$ .$R+1Intr%o l ingură de u le i sau de unt se

pră5e"te o cană din ciupercile preerate, seadaugă 3 căţel de usturoi zdrobit , sare,

piper "i o lingură de pătrun5el tocat# 2ecoace pe ambele părţi o el ie de p-ine " i

peste aceasta se a"ează ciupercile pră5ite#2e ser&e"te cu ceai#

1111111111111111

ZIUA 2 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE3 banană sau 3 graperu it # .eai sau

caea#



P9ANQ AMIDON59I

OREZ CU CIUPERCI "I RO"II

1!5 $ +%e(! li#$u%i de ulei

1 ceap8!55 $ ciupe%ci c/a,pi#i+# c+#$elate!55 $ %+ii p%+aspete sau di# c+#se%:8sa%e> pipe%1 cu c+#ce#t%at de sup81 li#$u%i78 de p8t%u#el t+cati#$%edie#te pe#t%u salat8

2e f erbe orezul conorminstrucţiuni lor de pe ambala5 " i se adaugăn apă un cub de supă# 2e năbu"ă n u le i ceapa tăiată mărunt, se adaugă ciuperci leopări te " i s cu rse "i r o"i il e dec o5 it e " i tăiate# 2e năbu"ă aproimati& 34 minute la

oc mic# n sosul astel obţinut se amestecăorezu l, se condimentează cu p iper " i se

presară cu pătrun5el tocat#

$lături preparaţi o salată din ro"ii "i ceapă tăiată rondele # $dăugaţ i% i sare " i

piper, stropiţi%o cu puţin ulei de măsline "i

condimentaţi%o cu busuioc#

.I$7R1<8I87reparaţi%&ă un castron de salată din

etică (salata mielului) " i din bucăţele det o u a umat sau d in sal am ul p re e ra t#.ondimentaţi%o după gust#

1111111111111111

2(3$ 9 $M(&3R(

/I. 8:;I<$/I8?00 ml de compot din ructele preerate sau

3 banană# .eai sau caea#



P9ANQ AMIDON59I

PA"AT DE MEI CU E&UME1!5 $ p8sat de ,ei1 a%dei %+u ,ic1 %+ie ,a%e 1 :#8t8 ,ic8 1 ceap8 ,ic8 1 c87el de ustu%+iu# :%9 de cu7it deusui+cu# :%9 de cu7it de %+(,a%i#1 li#$u%8 de ,uta%sa%e> pipe%1 li#$u%8 de ulei de ,8sli#e

i#$%edie#te pe#t%u salat8

2e prepară păsatul de mei conorminstrucţiunilor de pe ambala5# 2e taie ceapa "i serumene"te n ulei# 2e adaugă usturoiul zdrobit,&-nătă deco5ită "i tăiată n bucăţele "i ardeiul tăiat n -"ii# 2e pră5esc amestec-nd constant cel puţin =minute# 2e amestecă cu ro"ia tăiată, se adaugăsare, piper "i condimente (inclusi& mu"tarul)# 2enăbu"ă ncă 4 minute bune# a s-r"it se amestecă#

.a garnitură puteţi prepara un Gcastron desalată ro"ieH din salată &erde, pulpa unei pere,ceapă ro"ie "i c-te&a boabe de struguri ro"ii (tăiaţi

boabele "i scoteţi%le s-mburii)# 2alata secondimentează cu sare, oţet balsamic "i cu o lingurăde ulei de măsline# 2e poate adăuga "i usturoi

zdrobit#

CINA P9O6EINE1 ecelentă alegere o reprezintă rigăruile de

pui "i legumele proaspete preerate# 1111111111111111

2(3$ 0 R&:7(7

/I. 8: ;I<$/I8

3 graperuit sau = portocale# .eai sau caea#



J



P9ANQ P9O6EINE

&UA"!55 $ ca%#e sla8 de p+%c sau ' pulpe de pui

de(+sate1 ceap8 ,ic81 a%dei :e%de1 li#$u%8 de past8 de %+ii1! de c8p87#8 de :a%(8 c%ea781 li#$u%8 de uleisa%e1! lit%i de sup8

1 li#$u%8 de p8t%u#el t+cat

.eapa tăiată mărunt se rumene"te u"or, seadaugă carnea tăiată n bucăţele, se condimenteazăcu sare "i se năbu"ă# 2e adaugă supă p-nă senmoaie carnea# ntre timp se taie &arza creaţă n B

părţi "i se ferbe separat# .-nd a fert se pune pestecarne mpreună cu ardeiul tăiat n -"ii# easuprantregii compoziţii se toarnă pasta de ro"ii care se&a subţia cu restul de supă# 7reparatul se dă lacuptorul ncins la =00 de grade .# 2e coace =0 deminute, nainte de ser&ire se presară cu pătrun5el tocat# 2e ser&e"te cu o elie de p-ine integrală sau

pesmeţi asa#

acă &eţi păstra din preparat pentru cină,adăugaţi ncă o bucată de carne "i ntrebuinţaţi ?FBdin căpăţ-na de &arză#

CINA AMIDON59IIn locul preparatului culinar păstrat de la

pr-nz puteţi consuma = chitele de legume (se pot cumpăra gata preparate) "i un castron de salată&erde#

1111111111111111111111

2(3$ #$R%&(R$:(

/I. 8: ;I<$/I8! pie%sici sau + ca#8 de (,eu%8<



P9ANQ CA9O

PACINTA PE"TRITAi#$%edie#te pe#t%u aluat!55 $ de spa#ac c+#$elat1 ceap8 ,ic8! %+iic+a8 de l8,ie1 li#$u%8 de se,i#7e p%8ite de d+:leac sau

de pi#1 li#$u%8 de %#(8 %as8sa%e> pipe%u# :%9 de cu7it de #uc+a%8u# :%9 de cu7it de +9%a#1 li#$u%i78 de usui+c1 li#$u%8 de ulei1 li#$u%8 de u#t pe#t%u u#s ta:a

T+ate i#$%edie#tele pe#t%u aluat 01*5 $ de98i#8> u# :%9 de cu7it de sa%e> 25 $ de ,a%$a%i#a> !li#$u%i de ap8 %ece se 9%8,#t8 #t%6u# aluat ;# ise las8 u# ti,p la %ece s8 se +di/#easc8<

Ceapa t8iat8 se %u,e#ete # ulei i ap+i seadau$8 spa#acul i c+aa de l8,ie< "e las8 !

,i#ute la #8uit< "e a,estec8 #cet + li#$u%8 de%#(8 %as8> se adau$8 sa%ea> pipe%ul ic+#di,e#tele<

"e aea(8 aluatul # ta:a u#s8 i deasup%a sepu#e a,estecul cu spa#ac< "e taie %+iile # 9elii ise #;$ # spa#ac< Pl8ci#ta se c+ace # cupt+%ul

#ci#s la !55 de $%ade C ti,p de '5 de ,i#ute< #ai#te de se%:i%e se p%esa%8 cu se,i#7e de d+:leac>de pi# sau cu usui+c<

CINA P9O6EINERade7i 155 $ de %#(8 deasup%a salatei

p%e9e%ate<

9INA VA 4BA65IE46EPe#t%u + :ia78 s8#8t+as8 i #delu#$at8 #u

a:e7i #e:+ie de ,#ca%e ,ult8< Ale$e7i ,ai pu7i#8/%a#8> da% ,ai de calitate<


ZIUA 1! VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE2e curăţă de coa5ă "i se taie n el i i ?

mere# 2e f e rb ntr%o a pă u"o r să ratăaromată cu o l inguriţă de plante aromate

pentru "trudel cu mere (nuc"oară, cui"oare,

ghi mb ir )# /e re le fe rt e se pasează , seadaugă scorţi"oară "i o l inguriţă de miere#.eai sau caea#

@:2<$R8;I<$/I8? morco&i " i 3 rădăcină de pătrun5el

se f erb "i se taie rondele# 2e adaugă ulei ,oţet, sare "i piper "i se presară cu pătrun5el &erde tocat#

% acă & i se mai ace oame p-nă lamasa de pr-nz mai luaţi o gustare de ructesau legume#

P9ANQ VI6AMINE

FRUCTE COAPTE2e taie 3 banană, 3 măr, 3 pară "i 3

portocală# +ucăţelele se stropesc cu zeamade la 3 lăm-ie# undul unui &as de iena seunge cu gem de &i"ine, deasupra se a"eazăbucăţi le de ructe# 2e coc timp de 4 minutel a = 40 de g rade . # 2e s coat e & asul d incuptor " i c-t sunt ncă calde se presarăructele cu o l ingură de zahăr "i un &-r decuţit de scorţi"oară#

?546A9E VI6AMINE: n pumn de me re usca te sau a lt e

ructe uscate "i o cea"că de ceai sau ructeori legume#

.I$;I<$/I87este o salată &erde adăugaţi el i i de

măr, ridichi ro"ii "i bucăţi de pepene galbenrece "i presăraţi%o cu susan#

1111111111111111

2(3$ 4 R&:7(7

/I. 8:;I<$/I8> *iZi sa J mandarine' Ceai sa ca%ea'


JF




P9ANQ P9O6EINE

"COICIJ<< # midii c$ţei de stroipiper in#riţ$ de )oia dce< m +in a)

in#r$ de pesmet in#r$ de ei de m$sine

Intr8o in#r$ de ei se pr$7e&te repede stroi &ip$trn7e tocat2 se ada#$ midiie sp$ate &i se as$ s$ase eam$' 4e ada#$ piper &i se presar$ c )oia2 setoarn$ +in &i se în#roa&$ c pesmet' Atnci c3nd sedesc.id scoicie înseamn$ c$ snt #ata' 4e ser+esc c o%eie de p3ine'

a s%3r&it mesei )eţi ><< m eam$ de sp$'

CINA VI6AMINE4p$ de e#me c$reia înainte de ser+ire i se

ada#$ %eii de do+eac pr$7it 4e ornea$ c seminţe pr$7itede pin sa de do+eac

RINA VA "FATUIE"TEN itaţi s$ )eţi ap$! 5neori +$ este nmai sete2 n

&i %oame! Apa este cea mai )n$ )$tr$'XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1) AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEO can$ de c$p&ni sa F crmae 7aponee /*a*i0'

Ceai sa ca%ea'


P9ANQ AMIDON59I

"UPA DE E&UMEF< # ma$re ro&ie mare sa F in#ri de ro&ii din conser+$ ceap$ morco+ mare carto% marec3te+a fre de p$trn7e in#riţ$ de )oia dce in#r$ de ei piper<< m de sp$F in#ri de sp$8crem$ concentrat$

Ceapa t$iat$ m$rnt se rmene&te în ei2 seada#$ morco+ t$iat &i cartof &i se mai pr$7e&te tot înc$pţin amestec3nd constant' 4e ada#$ ma$rea /dac$ estedin conser+$ atnci se +a ad$#a c.iar a s%3r&it02 ro&iat$iat$ în )c$ţi2 )oiaa dce2 piper &i spa' 4e fer)etot apro1imati+ minte' Preparat se +a e#a c sp$8crem$ în preaa)i dio+at$ în ap$ rece &i se presar$ cp$trn7e tocat'

4er+iţi spa de e#me c o c.i@$ inte#ra$'

8 O parte din preparat cinar de a masa depr3n se poate p$stra pentr cin$'

CINA P9O6EINEIn oc preparati cinar p$strat de a masa de

pr3n pteţi m3nca F )c$ţi fe de pi &i saat$ de ro&ii'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1* AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE= mere sau = nectarine# .eai sau caea#


le$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o

%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ P9O6EINE

TOCANA DE ORZ0 g de or; 1 ceapă ică B pra; 2 orcovi căei de usturoiB8 dintr-o elină ică ardei roşie sau linguri deroşii din conservă ( de supă dintr-un cub concentrat

sare, piper lingură de ulei lingură de pătrun>el lingură de tarAon

Intr%o lingură de ulei se pră5esc ceapa "i prazul tocate, se adaugă usturoiul zdrobit, ardeiul ntreg sau tăiat, morco&ul ras, ţelina "i ro"ia care n

prealabil se taie n mai multe locuri "i se stoarce# $mestec-nd constant se adaugă orzul spălat "i scurs# 2e mai pră5e"te puţin "i se strope"te cu supăferbinte# 2e condimentează cu sare "i piper "i seferbe o 5umătate de oră p-nă c-nd orzul de&inemoale la supraaţă, năuntru nsă răm-ne ncă

crocant# acă compoziţia este prea groasă se mai poate turna ni"te supă sau apă ferbinte# nainte deser&ire se amestecă pătrun5el "i tarhon# upă gust se mai poate adăuga "i asole fartă sau linte ro"ie#2e ser&e"te cu o chi6ă integrală#

% 1 parte din preparatul culinar de la masa de pr-nz se poate păstra pentru cină sau pune ncongelator pentru altă dată#

CINAP9O6EINE/IN CA96E QICE VI6AMINER0In locul preparatului culinar păstrat de la

masa de pr-nz puteţi m-nca o cană de br-nză de

&aci la care adăugaţi un &-r de cuţit de boia dulce,o linguriţă de pătrun5el, un &-r de sare "i de piper#2e ser&e"te cu 3 ardei proaspăt#

RI$ ;$ 2$<:I82<8

.umpăraţi mai puţine alimente, dar acesteatrebuie să fe de calitate chiar dacă costă mai mult#/eritaţi astaJ

1111111111111111111111

2(3$ C R&:7(7

/I. 8:

3 pere' Ceai sa ca%ea'?546A9I A F O9EP#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte i


J>



P9ANQ P9O6EINE

:&#$$ #3 #$R7 7 #3R#$F )c$ţi de pp$ de crcann +3r% de cţit de )oia de ardei iteF fre mici de pra ardei ro&ie>J itri sp$ carto% in#riţ$ de ei

Ppee de crcan se taie în )c$ţee &i se c$esc înei' 4e ada#$ )oiaa ite &i at3ta sp$ c3t s$ acoperecarnea' 4e în$)&$ timp de < minte )ne' C3nd carnease înmoaie pe 7m$tate se ada#$ t$iate pra2 ardei &iro&ia' 4e toarn$ rest de sp$ &i se mai în$)&$ înc$ <minte' C minte înainte de a termina de fert în#ro&aţitocana c carto% mic /crd0 ras' 4e condimentea$ csare dp$ #st' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine inte#ra$sa pesmeţi ,asa'


Dac$ n snteţi i)itor de tocan$2 preparaţi8+$ pimarinat &i ser+iţi8 c n castron de saat$'

CINA CA9O4trde c mere &i J )c$ţee de ciocoat$ nea#r$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 1. CARBOHIDRATI

MIC DEL5N VI6AMINEO can$ de c$p&ni proaspete sa ><< m de

compot' Ceai sa ca%ea'


le$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de

%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ CA9O

TORTIA CU UMPUTURA PICANTA

4 tortiii5mptra ceapă ică

căel de usturoi

roşie sau linguri de roşii din conservă

lingură de a>var

un v<r= de cuit de boia de ardei iute sau de cili?0 g de =asole din conservă lingură de ulei deăsline00 l de supăingrediente pentru salată

6ortiiie se în%$&oar$ în %oie de amini &i se înc$esc în cptor încins timp de minte'

Ceapa t$iat$ se rmene&te în ei2 apoi se ada#$ro&iie deco7ite &i t$iate2 ai+ar2 stroi dro)it2 )oiaasa cii &i se în$)&$ ce pţin F minte' 4e ada#$ %asoea2se strope&te c sp$ &i se fer)e < minte' 4e mptortiiie c amestec ast%e preparat' A$tri se poate ser+i

&i n castron din saata pre%erat$'

CINA P9O6EINE4aat$ c carne &i ceap$'

PREFERAŢI IAURT A CINAQ P9O6EINE iart mare' 4e poate îm)o#$ţi c )c$ţi de ardei

proasp$t &i c morco+ ras' 4e condimentea$ &or cc.imen m$cinat &i sare'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 12 VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINEDes%aceţi o mandarin$ în %eii &i trnaţi deaspra

acestora sc de a portoca$' Cr$ţaţi n m$r de coa7$2t$iaţi8 în )c$ţi &i ad$#aţi8 %eiior înmiate demandarin$' Ad$#aţi &i F prne scate' Pres$raţi %rcteec in#r$ de ssan proasp$t pr$7it' Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINE4e mi1ea$ în )ender ro&ie2 portoca$2 c3te+a

pic$tri de ei de m$sine2 sare &i piper2 se poate ad$#a&i n +3r% de cţit de cii' Dac$ +i se pare prea #ros2 trnaţi&i eama de a $m3ie' $tra se ornea$ c )sioc'

8 Dac$ +i se mai %ace %oame p3n$ a masa de pr3nmai aţi o #stare de %rcte sa e#me'

P9ANQ VI6AMINE

"AATA DE FRUCTE4e a&ea$ într8o cratiţ$ %eiie de a portoca$ &i

7m$tate din )c$ţie sa %eiie nei conser+e de compotde ananas' Deaspra se a&ea$ *iZi t$iat în %eii2 m$rt$iat în )c$ţi &i < c$p&ni t$iate în %eiţe' Cratiţa c%rcte se pne în %ri#ider' 9est de 7m$tate de conser+$de ananas se dro)e&te în )ender c pic de a.$r+aniat &i coa7$ de $m3ie' 4e ada#$ sc de ananas &i sefer)e' Compoiţia ast%e o)ţint$ se r$ce&te &i se toarn$apoi peste %rcte'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de fstic sa ate %rcte oea#inoase /nci2

ane2 mi#dae etc'0 &i o cana de ceai sa %rcte orie#me'

CINA VI6AMINE4e taie F morco+i în rondee &i se în$)&$ într8o

in#riţ$ de ei de m$sine c$reia i se ada#$ o in#riţ$de ap$' 4e ada#$ pţin piper &i se în$)&$ minte' 4eas$ s$ se r$ceasc$' 4e taie &i se cr$ţ$ de s3m)ri o can$de str#ri a)i &i na de str#ri ro&ii' 4e amestec$ cmorco+ &i se ada#$ &i o ceap$ mic$ t$iat$ rondee' 4etoarn$ deaspra n sos dintr8o in#riţ$ de ei de m$sine2c3te+a pic$tri de eam$ de $m3ie &i n +3r% de cţit dec.imen' 4e condimentea$ c sare dp$ #st' 4e amestec$&or pentr a se a)sor)i in#redientee' 4e ser+e&te pe%rne de saat$ +erde'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 14 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE! pe%e sau ) caise< Ceai sau ca9ea<



P9ANQ P9O6EINE

"AATA DE PUI1 piept de pui! ,a#da%i#e1 ca#8 de a#a#as1 ceap8 ,ic81 li#$u%8 de s,#t#81 li#$u%8 de iau%t si,plu

JJ



cte:a 9+i de salat8sa%e> pipe%1 li#$u%8 de +7etcte:a pic8tu%i de uleide ,8sli#esup8

"e p%epa%8 + sup8 di# piept de pui i di#(a%(a:at pe#t%u sup8< Pieptul ;e%t se las8 s8 se%8ceasc8 i se taie # 9ii< Ceapa se taie %+#dele ise s8%ea(8 pe#t%u a se #,uia< "e cu%878 i se des9ac,a#da%i#ele # 9elii> dup8 #e:+ie 9eliile se p+t t8ia #d+u8< "e adau$8 9%u#(ele de salat8 %upte i se

a,estec8 u+% cu uc87ile de a#a#as< "ec+#di,e#tea(8 cu sa%e i pipe% i se a,estec8 #c8 +dat8< I#$%edie#tele de salat8 se lea$8 cu u# a,estecdi# s,#t#8> iau%t i cte:a pic8tu%i de ulei de,8sli#e< "e se%:ete cu + c/i8 i#te$%al8 ca%e sep+ate i t8ia # uc87i> p%8i i ap+i a,esteca #salat8<

Dup8 ,as8 e7i '55 ,l de (ea,8 de sup8<

CINA AMIDON59I! c/i9tele de s+ia 0le pute7i cu,p8%a i $ata

p%epa%ate i u# cast%+# de salat8 de cast%a:e7i<

DORITI O CINA "IMPAQ CARBOP%epa%a7i6:8 + udi#c8<

QI5A F< AMIDON59I

MIC DE3UN VITAMINEF portocae &i F mere' Ceai sa ca%ea'


le$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /

m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ AMIDON59I

"UPA &ROA"A DE FA"OEF<< # de %asoe scat$ /se poate &i din conser+$0 ceap$ mare morco+)c$ţic$ de c$p$ţ3n$ de ţein$ardei ro& sa +erde ro&ie in#riţ$ de )oia deardei dce

%oaie de dafn in#r$ de ein +3r% de cţit de ore#ano2 cim)rsare2 piperF itr de sp$ in#r$ de sos de soia

4e c$e&te în ei ceapa t$iat$2 se strope&te cpţin$ sp$ &i se în$)&$' 4e ada#$ morco+ t$iat2 ţeina2ardei &i ro&ia precm &i condimentee' 4e fer)e <minte' înainte de a se termina proces de fer)ere seamestec$ %asoea scrs$ &i2 dp$ #st2 se ada#$ o)c$ţic$ de ardei ite' 6oc$niţei i se poate îm)o#$ţi #stc sos de soia2 iar dac$ este prea #roas$ se mai poate

trna sp$ sa ap$ fer)inte' 4e ser+e&te c o c.i@$inte#ra$'


CINA P9O6EINE

In oc preparati cinar p$strat de a masa depr3n pteţi ser+i F crem+r&ti ferţi sa a #r$tar c oin#riţ$ de m&tar &i c #arnitr$ de e#me proaspetesa mrate'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !1 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEO can$ de compot de ananas sa o )cat$ mare de

ananas proasp$t' Ceai sa ca%ea'

?546A9I A F O9E VI6AMINE

P#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte ile$u,e la ;eca%e ! +%e< Ae#erea este +ariat$ scri de%rcte sa de e#me2 compotri sa %rcte proaspete /m$r2 par$2 )anan$'''0 sa e#me /ro&ii2 ardei ro&ii2 o%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'

P9ANQ AMIDON59I

CU6CU CU E&UME1!5 $ cucu1 li#$u%8 de ulei de,8sli#e1 li#$u%8 de (ea,8 de l8,ieu# :%9 de cu7it de +ia de a%dei iute 1 a%dei

1 %+ie1 c87el de ustu%+i - ,8sli#e+ c+#se%:8 ,ic8 de ,a(8%e'55 ,l de ap8 cl+c+tit8"e p%epa%8 cucuul c+#9+%, i#st%uc7iu#il+%

de pe a,ala< # ti,pul ;e%e%ii se t+a%#8 (ea,a del8,ie< "e c+ace a%deiul> se cu%878 de c+a8 i setaie # 9ii< R+ia se scu9u#d8 # ap8 cl+c+tit8pe#t%u a ; ,ai u+% de dec+it i se taie # uc87i< "etaie ,8sli#ele< Ceapa t8iat8 se %u,e#ete # ulei

#ci#s< "e adau$8 ustu%+iul (d%+it> se a,estec8 ise adau$8 le$u,ele< T+ate i#$%edie#tele se #8u8

,p%eu#8 scutu%#d c+#sta#t c%ati7a< Atu#ci c#dlic/idul se e:ap+%8 se a,estec8 i ,a(8%ea scu%s8<e$u,ele se c+#di,e#tea(8 cu sa%e> pipe% i +ia dea%dei< "e a,estec8 i se t+a%#8 peste cucu<

CINA P9O6EINE! 9%i$8%ui de pui i u# cast%+# de salat8

:e%de<

RINA VA "FATUIE"TEM#ca7i atu#ci c#d :8 este 9+a,e> i #u

atu#ci c#d si,7i7i u# $+l # suetul du,#ea:+ast%8<Cu ,#ca%e #u l :e7i u,ple #ici+dat8<

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !! PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE crma$ 7apone$ /*a*i0 &i *iZi sa F portocae'

Ceai sa ca%ea' ?546A9I A F O9E VI6AMINEP#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte i


P9ANQ P9O6EINE

9A?5 DE PA4A9EF piF morco+iF in#ri de r$d$cin$ de ţein$ ras$o can$ din cipercie pre%erate ceap$ mare c$ţe de stroi

J



in#r$ de p$trn7e tocatn +3r% de cţit de cim)ro %rn$ de dafnsare2 pipern +3r% de cţit de )oia de ardei dce in#r$ de ei

Pi se taie în )c$ţee mici &i se %ri#e pe am)eep$rţi' 4e pne deoparte într8o cratiţ$ cad$' In acea&i eise rmenesc ceapa tocat$2 stroi dro)it2 morco+ t$iatm$rnt &i ţeina ras$' 4e ada#$ cipercie &i se în$)&$amestec3nd p3n$ c3nd eama începe s$ far)$' 4estrope&te c sp$' 4e ada#$ carnea în moment în care

s8a înmiat e#mee &i se condimentea$2 se pne sare &ipiper &i se mai fer)e pţin' 4e ser+e&te c c.i@$inte#ra$'


CINA VI6AMINEIn oc preparati cinar p$strat de a masa de

pr3n pteţi prepara o saat$ din > ro&ii2 ardei &i castra+ete' Pneţi sare &i piper peste e#mee t$iate &iad$#aţi n +3r% de cţit de ore#ano2 o in#riţ$ de ei2 oin#riţ$ de otet &i pţin$ ap$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !' CARBOHIDRATI

MIC DEL5N VI6AMINE5 mandarine sa o cana de afne' Ceai sa

ca%ea'



P9ANQ CA9OPA"TE FINOA"E PE"TRIŢEF< # de paste %$inoase aria tricoore morco+ ro&ie sa F in#ri de ro&ii din conser+$c3te+a )c.eţee de )rocoi in#r$ de )r3n$ dce de +aci in#riţ$ de e&teanin#rediente pentr saat$

4e pne sare în ap$ cocotit$ &i apoi se ada#$morco+ între# &i se as$ s$ far)$ c3te+a minte' 4eada#$ pastee %$inoase în trei cori2 ro&iie din conser+$t$iate în )c$ţi sa ro&ia proasp$t$ &i )rocoi' 4e fer)etimp de < minte2 se strecoar$' 4e presar$ c o in#riţ$de e&tean tocat &i se pne o in#r$ de )r3n$ dce de+aci' 4e amestec$'

Preparaţi8+$ n castron mare de saat$ de ro&ii'

CINA P9O6EINECren+r&ti /reci2 ferţi sa a #r$tar0 &i e#mee

pre%erate'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !) VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE4e scot s3m)rii de a J caise2 se taie &i se prepar$

n compot' în ap$ se ada#$ coa7$ de $m3ie &i n +3r% decţit de sare' în moment în care compot se r$ce&tepţin i se ada#$ o in#riţ$ de miere sa sc #ros demere'

?546A9E VI6AMINEPreparaţi8+$ o )$tr$ din )anane2 << m din

sc pre%erat &i eama de a J $m3ie'


P9ANQ VI6AMINE

PIER"ICI CU MENT4e cr$ţ$ de s3m)ri > piersici &i se a&ea$ pe o

%ar%rie mai mare în a&a %e înc3t p$rţie interioare s$ fe c%aţa în ss' can$ de mer$2 in#r$ de eam$ de$m3ie &i << m de ap$ minera$ se mi1ea$ în )ender &ipreparat ast%e o)ţint se toarn$ peste piersici' 4e

ornea$ c %rne de ment$'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de mie de nc$ sa ate %rcte

oea#inoase /ane2 mi#dae etc'0 &i o can$ de ceai sa%rcte ori e#me'

CINA VI6AMINE4e taie partea de ss de a > mere' Ppa %rcteor

se scoate /dar se p$strea$ partea e1terioar$0 c #ri7$ &i se îndep$rtea$ s3m)rii' Ppei i se ada#$ o can$ deananas &i o in#r$ de stafde înmiate în pţin rom' 6oatein#redientee se mi1ea$ în )ender pentr a o)ţine opast$ fn$ c care se mp meree' Apoi se acoper$

meree c partea or sperioar$ de7a t$iat$' 4e în%$&oar$separat fecare "iar în %oie de amini &i se pne încptor încins a F<< de #rade C timp de minte' 4cide a portoca$ i se ada#$ in#r$ de miere2 c3te+aci&oare &i pţin$ coa7$ ras$ de portoca$ )ine sp$at$' 4efer)e p3n$ c3nd se !Vapor$ 7m$tate din sc' Mereecoapte se scot din %oia de amini &i se a&ea$ pe%ar%rie' 4e stropesc c sc fert de portocae'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !* PRIMA ZI DE APA

A"TZI FR MNCARE 6 NUMAI AP@

N e1ist$ )$tr$ mai )n$ dec3t apa proasp$t$'Este pin$ de s)stanţe minerae pe care corp e pierdeprin transpiraţie' 6re)ie s$ )eţi ce pţin F itri de ap$ pei' îi pteţi îm)o#$ţi #st ad$#3nd eam$ de $m3ie sao in#riţ$ de oţet de mere' N este sfcient s$ )eţi ap$nmai atnci c3nd +$ este sete' Ae#eţi n recipient pecare s$ î a+eţi întotdeana a îndem3n$ pentr a +$ amintide acest cr' eţi c3te pţin2 în mod re#at2 pentr a#oi recipient p3n$ seara= ast%e +$ +eţi ptea controaaport de ic.ide' eţi nmai ap$ în iee de ap$' C toateacestea2 ceai2 spa &i scrie de %rcte &i e#me/desi#r2 %$r$ adaos de a.$r0 competea$ aportdmnea+oastr$ de ic.ide dac$ n pteţi )ea doar ap$'4crie de %rcte &i e#me constitie2 de asemenea2 omas$'

8 Apa repreint$sin#r aport din ia deap$'

8 eţi ce pţin F itride ap$ pe i'

8 eţi pe stomac #o n pa.ar de ap$ minera$ cconţint ridicat de ma#nei'

"U&E"TII DEACTIVITŢI

Ast$i +eţi trece printr8n test difci' Pe drata între#ii ie tre)ie s$ )eţi nmai ap$' E%ectee poiti+e aeacestei ie +or f dra)ie' întreprindeţi di+erse acti+it$ţipentr a e+ita tentaţiie pe care e constitie aimentee'

8 Baceţi o pim)are n#$' 8

JH



Meditaţi'

8 Mer#eţi a teatr' 8Mer#eţi a san$ sa a piscin$'

8 Viitaţi o e1poiţie' 8Pim)aţi8+$ c )iciceta'

8 Mer#eţi a cinema' 8Petreceţi timp preţios c %amiia'

8 Disctaţi c prietenii' 8Dedicati8+$ ectrii'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !- PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE man#o sa F mere' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

"PANAC CU PANIRF< # de %rne de spanac sa n pac.et de

spanac con#eat<< # panirF in#ri de eisarestroi /opţiona0condimente /coriandr2 &o%ran2 nc&oar$2 piper2

ardei ite ro&0+erdeţri /tar.on2 e&tean2 p$trn7e0o in#riţ$ de sm3nt3n$ /opţiona0

4e taie m$rnt spanac' într8o in#riţ$ de ei se încin# repede condimentee2 se ada#$ spanac &i Fin#ri de ap$' 4e d$ a %oc mic &i se în$)&$ timp de <minte' între timp în at$ ti#aie se c$e&te panir t$iat în)c$ţi într8o in#r$ de ei' 4panac se d$ a o parte depe %oc2 i se ada#$ sm3nt3n$ &i panir c$it'

Panir este o )r3n$ proasp$t$ care se poateprepara dintr8n itr de apte dat în fert care se în$tr$de pe %oc &i c$ria i se ada#$ ><< m de iart' 4eamestec$ &i se o)ţine er &i o parte soid$' 4e toarn$ într8osit$ mare &i se spa$ c ap$ rece' 4e as$ a scrs ce pţin

7m$tate de or$ sa peste noapte' Din cantit$ţiemenţionate se o)ţin <8F<< # de panir

Panir se poate t$ia în )c$ţee &i c$i în eideoarece n se tope&te' 4e ada#$ condimente dp$ #st'Este deicios &i s) %orm$ crd$'

Dp$ mas$ )eţi ><< m de eam$ de sp$'

CINA CA9O5n corneţ mpt &i compot'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !. AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE

papaia sa ciorc.ine de str#ri' Ceai saca%ea'




P9ANQ AMIDON59I

TOCAN CU "OIA1 ca#8 de 9ul$i de s+ia1 ca%t+91 ,+%c+:! 9elii de 7eli#81 $ulie ,ic8p8t%u#el cu %8d8ci#81 li#$u%8 de ulei

sa%e> pipe%u# :%9 de cu7it de c/i,e# ,8ci#at1 lit%u de sup8 di#t%6u# cu c+#ce#t%at1 li#$u%8 de s+s de s+ia

4e rmene&te ceapa2 se ada#$ e#mee t$iate în%3&ii &i se în$)&$' 4e pne sare2 se ada#$ c.imen2 seamestec$ spa &i se fer)e timp de minte' Apoi seada#$ %#ii de soia &i se fer)e a %oc sa) înc$ minte'4e pne piper &i se amestec$ o in#r$ de sos de soia' 4eser+e&te c o c.i@$ inte#ra$' Preparat o)ţint se poatepasa c mi1er' în oc %#ior de soia se pot tiiaseminţe de soia /din conser+$0'



pr3n pteţi ser+i o saat$ preparat$ din < # de parier2 ro&ie2 ardei2 o ceap$ mic$2 o in#riţ$ de ei2 o in#riţ$de oţet2 sare2 piper &i pţin$ ap$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !2 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEF mere sa F piersici' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

CHIFTEUTE DE OREZF< # ore ceap$ c$ţe de stroi in#riţ$ de p$trn7e tocatF in#ri de sos de soiasare2 piper nc&oar$F in#ri de ei><< # de sp$ dintr8n c)in#rediente pentr saat$

Intr8o in#riţ$ de ei se pr$7e&te ceapa t$iat$' 4eada#$ ore sp$at &i se toarn$ deaspra spa din c)concentrat c ei de m$sine &i ier)ri aromate' C.iar

înainte de a termina de fert se amestec$ stroi dro)it2sarea2 piper2 p$trn7e2 pţin$ nc&oar$ &i sos de soia'C3nd compoiţia se r$ce&te se %ormea$ c.i%teţee2 se pot%orma &i c in#ra2 &i se pr$7esc într8o in#r$ de ei'C.i%teţee pr$7ite se a&ea$ pe prosoape de .3rtie pentra se a)sor)i srps de #r$sime' 4e ser+e&te c saat$din +ar$ acr$ c$reia pe 3n#$ condimente i se ada#$ &ic3te+a pic$tri de ei de m$sine &i n m$r mic t$iatm$rnt'

CINA P9O6EINEO ctie de )r3n$ de +aci a c$rei #st se poate

îm)o#$ţi c o in#r$ de ore fert &i o in#riţ$ de miere

J



sa de dceaţ$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA !4 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE?00 ml de compot din ructe asortate

sau = pere 5aponeze (na"i)# .eai sau caea#




P9ANQ P9O6EINE

"ARMAE!55 $ de ca%#e t+cat8 de :it8 i p+%c1 9elie de c+sti78! li#$u%i de +%e(1 ceap8 ,ic82 9+i de :a%(8 ac%8 de ,8%i,e ,edie1 li#$u%8 de ulei! li#$u%i de ap8 ,i#e%al8

! li#$u%i de ai:a% sau Jetc/up1 li#$u%i78 de +ia de a%dei dulcesa%e1! lit%i de sup8

2e căle"te ceapa tăiată n u le i, se

adaugă carnea tocată "i o l ingură de orez#

2e toarnă apă "i se pune la f ert# .-nd apa

ncepe să f arbă se dă la o parte, se lasă să

se răcească puţin, apoi se adaugă sarea "i

a pa minera lă # .o mpoziţia o bţinută se

mparte pe K oi de &arză "i se

mpachetează bine# 7e undul unei cratiţe

se pun restul oi lor de &arză "i deasupra se

a"ează sarmalele# 2e adaugă ai&arul, boiaua

" i supa n a"a el nc-t sarmale le să fe

acope ri te " i l a s - r" it se pune el ia de

costiţă# 2e ferbe aproimati& 40 de minute#

2e ser&e"te cu o el ie de p-ine# a s-r"itul

mesei beţi ?00 ml de zeamă de supă#

6 1 parte din preparatul culinar de la

masa de pr-nz se poate păstra pentru cină#

CINA CARBO

In locul preparatului culinar păstrat de la masa de pr-nz puteţi ser&i un corn din

ăină integrală "i bea o cană de ceai#

R($ :7 5D$:3(75:7

$&eţi gri5ă să transpiraţi bine n

fecare zi "i să a&eţi un ritm cardiac alert#

QI5A >< CA9O-ID9A6I

MIC DE3UN VITAMINE )anan$ sa crmae' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ CA9O

PA46E BAINOA4E< # paste %$inoase aria><< # carne de +ac$ pentr sp$ara+at pentr sp$ in#r$ de eiin#rediente pentr saat$

4e prepar$ o sp$ de +ac$ dp$ reţeta dorit$2 iarapoi carnea se con#eea$ pentr at$ dat$' în oc speide +ac$ se poate între)inţa sp$ de e#me2 în F I de

sp$ cocotit$ se inmoaie pastee %$inoase' 4e a&ea$ apoi într8o ta+$' 4e stropesc c ei &i c spa r$mas$' 4e coc încptor încins a F<< de #rade C timp de minte'

împren$ c pastee se pot coace &i ara+atrie din sp$'4e prepar$ o saat$ din +ar$ ro&ie ras$ a&a cm +$ pace'

CINA P9O6EINEPreparaţi o c$tit$ #roas$' Compoiţia din trei

in#ri de %$in$ fn$2 o2 << m de apte2 pţin$ ap$minera$2 o 7m$tate de pac.eţe de a.$r +aniat &i n+3r% de cţit de sare se amestec$ )ine2 se toarn$ într8oti#aie de te@on ns$ c c3te+a pic$tri de ei &i sepr$7e&te încet a temperatr$ sc$t$ pe am)ee p$rţi' 4en#e c marmead$' 4er+iţi &i o )c$ţic$ de ciocoat$

nea#r$'

P9EBE9ASI IA596 A CINR P9O6EINE iart mare'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '1 VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINEPeste F mere rase se presar$ o in#riţ$ de stafde

&i o in#riţ$ de nci t$iate' Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINE<< # de cire&e %$r$ s3m)ri se pasea$ în )ender

împren$ c o cea&c$ de mer$ &i c F<< m de apte'$tra se ornea$ c c3te+a cire&e %$r$ s3m)ri'8 Dac$ +i se mai %ace %oame p3n$ a masa de pr3n

mai aţi o #stare de %rcte sa e#me'

P9ANQ VI6AMINE

45PA DE 4PANAC C5 DOVECEI P9ALI6IF<< # de spanac t3n$r se fer) &i se pasea$ fn c

mi1er' 4e ada#$ sare2 piper2 stroi &i nc&oar$' 4epne a fert &i se d$ în cocot' Do+eceii se taie în )c$ţi &ise pr$7esc într8o cratiţ$ %$r$ ei' 4e pn do+eceii în spacare este deicioas$ at3t cad$ c3t &i rece'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de ane sa ate %rcte oea#inoase/nci2 fstic2 mi#dae etc'0 &i o can$ de ceai sa %rcte orie#me'

CINA VI6AMINE5n man#o mic &i n a+ocado se taie în )c$ţee &i

o ceap$ în rondee' 4e taie &i %rne de p$p$die sa rcoa'4e amestec$ toate in#redientee2 se ada#$ sare &i piper2 oin#riţ$ de ei de m$sine &i o in#r$ de seminţe de@oarea soarei'

RINA VA "FATUIE"TE Sineţi minte canapeaa n are +oie s$ fe prieten

dmnea+oastr$ ce mai )n' Mai de#ra)$ ridicaţi8+$ &imer#eţi a pim)are'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '! PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE can$ de mer$ sa F de pepene #a)en' Ceai

J



sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

"UFEU DE PE"TE CU "FECA MAN&ODF<< # fe de pe&te do+ece

o in#r$ de sm3nt3n$ dce in#r$ de )r3n$ de +aci in#r$ de p$trn7e tocatsare2 piper in#r$ de eint pentr nsin#rediente pentr saat$

4%eca man#od se op$re&te &i se pne într8ostrecr$toare' într8o cratiţ$ de te@on se pr$7e&te într8oin#r$ de ei pe&tee t$iat în )c$ţi' Cratiţa se sctr$contin' 4e presar$ s%eca &i se amestec$ &or' 4e n#en +as de iena c nt &i apoi se toarn$ în +as s%eca

man#od &i pe&tee' 4e prepar$ o compoiţie )ineamestecat$ din o2 sm3nt3n$ dce2 %$in$2 p$trn7e2 sare&i piper c care se acoper$ pe&tee &i s%eca' 4e coace timpde minte în cptor încins a < de #rade C'

Pentr saat$ se între)inţea$ +ar$ c.ineeasc$c$reia i se ada#$ n c$ţe dro)it de stroi &i sestrope&te c o in#riţ$ de ei de m$sine2 o in#riţ$ deoţet )asamic &i se condimentea$ c sare &i piper'

Dp$ masa de pr3n )eţi ><< m de eam$ desp$'

CINA AMIDON59IO %ar%rie de croc.et de cartof /e+enta #ata

preparate0 peste care aţi pres$rat pesmet pr$7it' 4eser+e&te c n castron de saat$ +erde condimentat$ dp$#st'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '' AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE smoc.ine scate sa )anan$ dro)it$ c o

in#r$ de nci t$iate' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

&UA" DE FA"OEF<< # de %asoe scat$ din conser+$ ceap$ F #ie morco+ carto% F c$ţei de stroi in#r$ de sos de ro&ii sa de ro&ii din conser+$ in#r$ de )oia de ardei dce in#riţ$ de p$trn7e

%oaie de dafnn +3r% de cţit de cim)r de +ar$n +3r% de cţit de ma#.iran in#r$ de eiF itri de sp$sare2 piper

4e rmene&te ceapa în ei2 se ada#$ %rna dedafn2 dp$ #st se pot ad$#a c3te+a )oa)e de piper &i deienp$r2 &i deaspra se toarn$ spa' C3nd d$ în cocot seada#$ #ia t$iat$ /sa 7m$tate de c$p$ţ3n$ de ţein$02morco+ &i carto% &i se fer)e minte' 4e amestec$%asoea2 sos de ro&ii2 stroi dro)it2 condimentee &i)oiaa2 se s$rea$ dp$ ne+oie &i se mai fer)e tot înc$ minte' e#mee tre)ie s$ fe acoperite c ic.id pe totparcrs fer)erii' a s%3r&it se ada#$ p$trn7e tocat'4e ser+e&te c o c.i@$ inte#ra$'

CINA P9O6EINEF dintr8o ceap$ mic$ se taie m$rnt &i se

rmene&te în ei2 se ada#$ F o$ )$tte2 se pne sare &ipiper' 4e amestec$ p3n$ c3nd se înt$re&te'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ') AMIDONURI

MIC DEL5NJ mandarine sa F portocae' Ceai sa ca%ea'



%ar%rie de +ar$2 napi2 s%ec$'''0'P9ANQ AMIDON59I

MAMAI&A CU DOVECEIF< # de m$aiF do+ecei ceap$ mic$ c$ţe de stroisare2 piper in#r$ de ei in#r$ de ntJ<< m de ap$in#rediente pentr saat$

4e rmene&te în ei ceapa t$iat$2 se ada#$do+eceii t$iaţi &i se în$)&$ repede' 4e ada#$ &i stroidro)it2 sarea &i piper &i se toarn$ deaspra J<< m deap$ fer)inte' C3nd d$ în cocot se prepar$ m$m$i#a' 4efer)e F minte a %oc mic amestec3nd constant' C3nd este#ata se toarn$ într8n +as de iena2 se strope&te c oin#riţ$ de nt topit &i se coace în cptor încins a F<<de #rade C timp de < minte' C3nd se mai r$ce&te pţinse taie' 4e ser+e&te c saat$ de s%ec$ c$reia i s8a ad$#atceap$ t$iat$ rondee'

CINA P9O6EINE %eii de &nc$ &i rest de saat$ r$mas$ de a

masa de pr3n2 sa e#meepre%erate2 pot f &i mrate'

RINA TE "FATUIE"TEDe7caţi panrie ene&i din dmnea+oastr$

%aceţi #imnastic$2 mer#eţi pe 7os2 ater#aţi2 7caţi8+$2dansaţi! 4ociaiaţi!

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '* PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE can$ de afne /dac$ snt con#eate daţi8e într8n

cocot0 sa J prne proaspete' Ceai sa ca%ea'



J;



P9ANQ P9O6EINE

CA"TRAVETI CU CO"TITA3 castra&ete mare

3 ro "ie sa u = l inguri de ro "ii din

conser&ă

3 bucată de costiţă

3 ceapă mică

3 ardei mic

3 lingură de pătrun5el tocat

3 lingură de ulei sare, piper

3 lingură de sm-nt-nă dulce

Castra+etee cr$ţat se taie în )c$ţi mai mari2costiţa &i ardei se taie în )c$ţee mici' 9o&ia deco7it$ saro&iie din conser+$ se taie m$rnt' 4e taie ceapa' 4epr$7e&te costiţa în ei' C3nd de+ine transcid$ se ada#$ceapa &i ardei &i se mai pr$7e&te tot înc$ apro1imati+ Jminte' 4e ada#$ ro&ia &i castra+etee' 4e pne sare &ipiper &i se în$)&e ce pţin < minte' 4e condimentea$dp$ #st2 se presar$ c p$trn7e &i înainte de a se ser+ise amestec$ sm3nt3n$ dce' 4e ser+e&te c o c.i@$inte#ra$'

CINA AMIDON59IDin F itri de sc de mere &i din > in#ri c +3r%

de m$ai se prepar$ o )dinc$ m$m$i#$' înainte de atrna m$m$i#a în %ar%rie se ada#$ %rctee proaspetepre%erate t$iate în )c$ţi'

9INA 6E 4BA65IE46ENu 9u$i7i di# 9a7a p%+le,el+%> ci %e(+l:a7i6le@

i #u ,#c#d 6 :8 :a du%ea@

ZIUA '- CARBOHIDRATI

MIC DE3UN VITAMINE

can$ de afne /dac$ snt con#eate daţi8e într8ncocot0 sa J prne proaspete' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ CA9O

"PA&HETE CU E&UMEF< # de paste %$inoase aria Inte#rae

ardei +3n$t$ mic$ do+ece mic c$ţe de stroisare2 piper in#riţ$ de ore#ano in#riţ$ de ei in#r$ de )r3n$ ras$ c) concentrat de sp$

Pastee %$inoase se fer) într8o ap$ în care s8aad$#at c) concentrat de sp$ &i se strecoar$' 6oatee#mee enmerate se taie în %3&ii2 se stropesc c ei2 secondimentea$ c sare &i piper &i se coc în cptor încins

a FF< de #rade C timp de minte' Dp$ < minte sepresar$ deaspra e#meor ore#ano &i stroi t$iat &i se)a#$ înapoi a cptor' 4e amestec$ pastee c e#meecoapte &i se presar$ c o in#r$ de parmean sa oriceat$ )r3n$'

CINA AMIDON59I4aat$ din %etic$ /saata miei0 &i %asoe'

P9EBE9A6I IA596 A CINAR P9O6EINE iart mare în care c 7m$tate de or$ înainte de

mas$ se amestec$ in#r$ din %rctee oea#inoase /nci2ane2 mi#dae2 etc'0 pre%erate'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '. VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE 6$iaţi di%erite %rcte /mere2 str#ri2 pere0 &i

în$)&iţi8e în pţin$ ap$' în timp ce se în$)&$ se ada#$o in#r$ de stafde sp$ate &i n +3r% de cţit de pante

aromate pentr &trde c mere /nc&oar$2 ci&oare2scorţi&oar$2 #.im)ir0' Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINE4e pasea$ c mi1er o 7m$tate de man#o în

care s8a amestecat o in#riţ$ de miere &i << m din scpre%erat' 4e condimentea$ c n +3r% de cţit de #.im)irm$cinat'


P9ANQ VI6AMINE

FRUCTE CU FU&I DE OVAZ

4e taie în )c$ţee n pepene #a)en mic2 se raden man#o mic &i se taie în rondee o )anan$' 4e strope&tec sc de portoca$ &i se presar$ c o in#riţ$ de a.$r+aniat' 4e presar$ c o in#r$ de %#i de o+$ &i c oin#r$ de seminţe de @oarea soarei' Peste preparat setoarn$ o cea&c$ de apte &i se amestec$ )ine'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de mi#dae sa ate %rcte oea#inoase

/nci2 ane2 fstic etc'0 &i o can$ de ceai sa %rcte orie#me'

CINA VI6AMINE4e amestec$ do$ in#ri de )r3n$ de +aci &i n

+3r% de cţit de scorţi&oar$ c o %ar%rie din %rcteepre%erate t$iate în )c$ţee'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '2 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE ciorc.ine mare de str#ri sa F mere' Ceai sa

ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

COD PANE CU "AATAF )c$ţi fe de codin#rediente pentr prepararea paneisare2 piperei pentr pr$7itin#rediente pentr saat$

Bierie de cod se spa$ &i se &ter# c n &er+et de.3rtie' 4e condimentea$ c sare dp$ #st2 se trec prin%$in$2 o )$tt &i prin pesmet &i se pr$7esc )ine în ei

încins' Apoi se scr# )ine de #r$sime' 4aata se prepar$ dinro&ii t$iate &i din rondee de ceap$2 %$r$ ei &i %$r$ oţet' 4estrope&te c eam$ de $m3ie2 se presar$ c )sioc &i secondimentea$ c sare &i piper'

Dp$ mas$ )eţi ><< m de eam$ de sp$'

<



CINA CA9OIn < # de paste %$inoase ferte se amestec$

ro&ie t$iat$ în )c$ţi2 castra+ete mrat t$iat în )c$ţi &in morco+ ras' 4e strope&te c n amestec de sare2 ei &ioţet &i se presar$ c p$trn7e tocat'

RINA VA "FATUIE"TE9e@ectaţi aspra persoanei &i aspra +ieţii

dmnea+oastr$' Identifcaţi c ce n snteţi mţmiţi 8 &i încercaţi s$ sc.im)aţi ace cr' (i n c înc$ o mas$copioas$!

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA '4 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE can$ de c$p&ni /dac$ snt con#eate atnci

op$riţi8e pţin0 sa F de pepene #a)en' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

MINE"TRONE conser+$ mic$ de %asoe scat$< # spa#.ete in#r$ de #ri&F ceap$ mic$ in#r$ de past$ de ro&ii>J itri de sp$ ardei morco+ c$ţe de stroi in#r$ de p$trn7e tocatsare2 piper in#riţ$ de ei de m$sine

4e rmene&te în ei o ceap$ tocat$ m$rnt2deaspra se presar$ #ris2 se amestec$ pţin &i se toarn$spa' 4e ada#$ pasta de ro&ii2 ardei2 morco+ t$iat înrondee &i stroi dro)it' C3nd d$ în cocot se pnspa#.etee rpte în )c$ţi scrte2 c.iar înainte s$ fe fertese pne &i %asoea pentr a se înc$i' 4e presar$ cp$trn7e' 4e condimentea$ dp$ #st c sare &i piper'

Minestrone este &i mai #stos dac$ se as$ s$ stea 7m$tate de or$ înainte de a f ser+it' 4e ser+e&te c o %eiede p3ine inte#ra$ sa pesmeţi ,asa'



pr3n pteţi ser+i F c.i%tee de carne &i n castron desaat$ de +ar$ dce'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )5 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEF mere sa o %eie mare de pepene ro&' Ceai sa

ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

CROCHETE DE PORUMB CU "AATAF< # de m$aiJ itri de ap$ in#r$ de eisaren +3r% de cţit de )oia de ardei dcen +3r% de cţit de ore#anon +3r% de cţit de romarin in#riţ$ de p$trn7e tocatin#rediente pentr saat$

In ap$ cocotit$ s$rat$ se ada#$ încet m$aiamestec3nd constant' 4e fer)e p3n$ c3nd se înt$re&te' în

compoiţie se ada#$ mirodeniie2 se amestec$2 se scoate întorc3nd cratiţa pe n %nd de emn med &i se s)ţia$p3n$ a7n#e s$ ai)$ #rosimea de cm' 4e taie în )c$ţimici &i se %ormea$ croc.etee' 4e a&ea$ croc.etee înti#aie &i se stropesc c ei încins în care s8a ad$#at)oiaa de ardei' 4e coc în cptor încins a FF< de #rade Ctimp de < minte' Din compoiţie se pot %ace &i #$&te'C o in#r$ mare se ia din m$m$i#$ &i se pr$7esc în >in#ri de ei pe am)ee p$rţi p3n$ se %ac arii'

CINA P9O6EINE iart mare în care se amestec$ o in#r$ din

seminţee pre%erate'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )1 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE



P9ANQ P9O6EINE

TOCANA DE PUI4 pulpe de pui de;osate şi =ără piel iă ceapă ică

căel de usturoi

v<nătă ică =ără coa>ă

dovlecel ic

ardei roşu ic

roşie

sare, piper

un v<r= de cuit de gAibir

puin cibru şi ro;arin

l ingură de ulei

bucăică de ardei iute

?0 l de vin roşu?0 l de supă

Carnea sp$at$ &i scat$ se taie în )c$ţee' 4etoac$ ceapa &i stroi2 +3n$t$ &i do+ece se taie înrondee2 iar ardei în )c$ţi' 4e taie c3t se poate dem$rnt ardei ite2 se deco7e&te ro&ia &i se taie în %eii'

într8o ti#aie de te@on se pr$7esc )c$ţeee de carne2 seada#$ ceapa &i stroi &i se pr$7esc amestec3ndconstant' 4e presar$ c #.im)ir2 sare &i piper &i seamestec$ )ine' Compoiţia se scoate din ti#aie &i se pne

într8o cratiţ$ înc$it$ &i se acoper$' 4e toarn$ în ti#aie+in /dp$ #st02 spa2 ro&ia t$iat$2 cim)r &i romarin&i se d$ tot într8n cocot' 4e toarn$ tot într8n +as de

iena &i se coace în cptor încins a F<< de #rade C timpde >< de minte' 4e ser+e&te c o )cat$ de p3ine'

8 Dac$ n a+eţi timp a dispoiţie ser+iţi o tocan$de pi #ata preparat$'



CINA CA9O )cat$ de tort &i o )c$ţic$ de ciocoat$ nea#r$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )! CARBOHIDRATI

MIC DEL5N VI6AMINEF portocae sa > *iZi




P9ANQ CA9O

PACINTA CU VARZA ACRAJ<< # de +ar$ acr$sare2 piper < m de ap$> %oi de p$cint$ împ$rţite în 7m$tate> in#ri de ei

4e încin#e o in#r$ de ei &i se ada#$ +ara' 4eamestec$ &i se as$ s$ se pr$7easc$ pţin p3n$ se

rmene&te' 4e condimentea$ c sare &i piper &i se împarte în > p$rţi' 4e n#e o ta+$ c o in#r$ de ei &i pe%nd t$+ii se a&ea$ na peste ata F %oi de p$cint$2deaspra na din p$rţie de +ar$' 4e acoper$ c o %oaie dep$cint$ &i se pne din no înc$ n r3nd de +ar$' 4erepet$ înc$ o dat$2 iar a spra%aţ$ se +or a&ea F %o dep$cint$' Partea de ss se n#e c o in#riţ$ de ei'P$cinta se d$ a cptor încins a F<< de #rade C & secoace apro1imati+ >< de minte' 4trat de deaspratre)ie s$ fe ari' 4e toarn$ peste p$cint$ < m de ap$cocotit$ &i se mai as$ în 7r de n mint în cptor încins'P$cinta se taie în )c$ţie dorite' Este deicioas$ at3t cad$c3t &i rece'

CINA P9O6EINEO c.i%tea mare de carne c ai+ar sa m&tar &ie#mee pre%erate'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )' VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINEJ rondee de ananas2 pot f &i din compot2 se

pr$7esc pe am)ee p$rţi într8o in#riţ$ de nt' c$ţiepr$7ite se stropesc c sc de ananas sa c sc de a portoca$' Preparat se presar$ &i c n pmn de mi#daepr$7ite' Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINE4e pasea$ în )ender o ro&ie2 se ada#$ tar.ont$iat2 o pic$tr$ de ei de m$sine &i pţin$ ap$ minera$'$tra se condimentea$ c piper2 se poate ad$#a &i n+3r% de cţit de cii sa de )oia de ardei ite'


P9ANQ VI6AMINE

MERE CU MIERE4e sco)esc cotoaree &i seminţee de a J mere'

Apoi meree se mp c n amestec preparat din F in#ride stafde2 in#r$ de nci t$iate sa m$cinate2 F +3r%ride cţit de scorţi&oar$ &i o in#r$ de miere' Meree sea&ea$ într8n +as de iena &i se stropesc c ><< m de scde mere' 4e coc timp de F< de minte în cptor încins a< de #rade C' în timp ce se coc se +or stropi de c3te+aori c sc de mere'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de mere scate sa ate %rcte scate &i o

can$ de ceai sa %rcte ori e#me'

CINA VI6AMINE5n castron din e#mee pre%erate'

9INA VA 4BA65IE46EDmnea+oastr$ în&i+$ pteţi %ace ce mai mt

pentr corp dmnea+oastr$ c n mod de +iaţ$ s$n$tos&i c o a)ordare poiti+$ %aţ$ de +oi în&i+$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )) PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE><< m de compot din %rcte asortate sa Fnectarine' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

"OMON CU AVOCADO

F )c$ţi fe mari de somon in#r$ de eifr de tar.on proasp$t sa in#r$ de tar.on scat%eii de $m3ieF dintr8n a+ocado mic<< m de iart simp eama &i coa7a ras$ de a

$m3ie sa ime /$m3ie +erde0sare2 piperin#rediente pentr saat$

4e pre#$te&te c3te o )cat$ de %oie de aminipentr fecare fe de somon &i se d$ c ei' Peste aceastase a&ea$ fe de somon scat c$ria i s8a ad$#at %eiede $m3ie &i n fr de tar.on' Bierie ast%e pre#$tite se

în%$&oar$ în %oie2 se pn a cptor &i se coc apro1imati+ Fde minte' în )ender se amestec$ într8o mas$ fn$ F

a+ocado2 iart2 sare2 piper2 coa7a ras$ &i sc de $m3iesa ime' 4os ast%e o)ţint se toarn$ peste feriefer)inţi de somon'

Pentr saat$ se taie 7m$tatea r$mas$ de a+ocadostropit c pţin sos de $m3ie sa de ime2 se amestec$ &ic3te+a %rne de saat$ +erde' 4e ada#$ o in#riţ$ dem&tar &i o in#r$'

8 Dp$ masa de pr3n )eţi ><< m de eam$ desp$'

CINA AMIDON59IPreparaţi n terci de .ri&c$' într8o in#riţ$ de ei

rmeniţi F dintr8o ceap$ mic$2 ad$#aţi F< # de .ri&c$crd$2 n morco+ t$iat rondee2 o 7m$tate de ardei2 <

7m$tate de ro&ie &i pţin pra' 4e amestec$ &i sestrope&te c eam$ de sp$ în a&a %e înc3t tot s$ feacoperit c eam$' 4e fer)e timp de minte2 se stin#e%oc &i se mai a&teapt$ < minte' 4e presar$ c p$trn7e'

DO9ISI O CIN 4IMPR CA9OPreparaţi8+$ o )dinc$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )* AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEJ caise sa F piersici' Ceai sa ca%ea



F




P9ANQ AMIDON59I

NAUT CU E&UME<< # de n$t ceap$ mic$F dintr8n pra mic c$ţe de stroi)c$ţic$ de c$p$ţ3n$ de ţein$morco+ in#r$ de ore

in#r$ de parmean rassare2 piper in#r$ de eiH<< m de sp$ dintr8n c) concentrate

4e rmenesc în ei ceapa tocat$ &i stroidro)it' 4e ada#$ n$t &i se toarn$ sp$' 4e fer)e timpde >< de minte2 se ada#$ ore &i e#mee t$iate &i semai fer)e înc$ minte /în %ncţie de tip de ore0'Dac$ se în#roa&$ prea tare se mai ada#$ ap$ fer)inte'

înainte de a se ser+i se presar$ c o in#r$ de parmeanras /sa orice at$ )r3n$ ras$0'


CINA P9O6EINEIn oc prepa preparati cinar p$strat de a

masa de pr3n pteţi ser+i << # de proscitto &i o 7m$tate de pepene #a)en t$iat în )c$ţee'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )- AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE )anan$ sa crmae' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

CARTOFI PRA3ITI CU "AATA cartofsareeiin#rediente pentr saat$

Cartofi cr$ţaţi de coa7$ se taie în )eţi&oare / 1 cm02 se pn în ap$ rece &i se as$ s$ stea timp de <minte' Apoi se &ter# p3n$ snt scaţi' 4e pr$7esc H minte

în ei încins p3n$ se rmenesc e#a pe toate p$rţie'Cartofi se scot pe prosoape de .3rtie pentr a se a)sor)ie1ces de #r$sime' 4e ser+esc c n castron de saat$+erde crocant$ c rondee de ceap$2 c ardei t$iaţi în %3&iis)ţiri &i c o in#r$ de seminţe pr$7ite de ssan /sepr$7esc repede într8o cratiţ$ %$r$ ei0' 4e ada#$ &i pţin$sare'

CINA P9O6EINEDoi cren+r&ti &i o saat$ de ro&ii

DO9I6I O CIN 4IMPAR VI6AMINEPreparaţi8+$ o %ar%rie de e#me sa de saate

asortate'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ). PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEF nectarine sa )anan$' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

CURCAN CU VARZA c$p$ţ3n$ de +ar$ ceap$ mic$

in#r$ de past$ dero&ii sa de ro&ii dinconser+$n +3r% de cţit de a.$r c3te+a )oa)e de c.imen><< m de sp$ in#r$ de eimee din piept de crcan

Boie de +ar$ sp$ate se taie în %3&ii ate' 4epr$7e&te a.$r în ei' C3nd se rmene&te se ada#$ceapa tocat$ &i se a&teapt$ ca &i aceasta s$ sermeneasc$' 4e ada#$ +ara2 se amestec$2 se toarn$spa &i se în$)&$ c +as acoperit p3n$ se moaie +ara'

înainte de a termina de fert se ada#$ mee din piept

de crcan2 pasta de ro&ii &i c.imen &i se mai în$)&$ tot înc$ n timp' 4e ser+e&te c o c.i@$ inte#ra$'

CINA CA9OPreparaţ8+$ c$tite Imperiae' 5ni #$)en& de o

se ada#$ < m de apte & tot at3ta %$in$ pentr a o)ţineo compoiţie c3t ma #roas$ /pentr a se amesteca ma&or02 apoi trnaţi at3ta apte c3t este necesar pentr cacompoiţia s$ fe @id$2 dar s$ n cr#$ %oarte tare' 4eada#$ +aniie & &o%ran' A)& c$ria i s8a ad$#atpţin$ sare se )ate spm$ &i deaspra se toarn$ c #ri7$compoiţia c #$)en&' Compoiţia no8o)ţint$ se toarn$

într8o ti#aie ns$ c ei & se pr$7e&te a %oc medi pe

am)ee p$rţi p3n$ se rmene&te' 4e ser+e&te c compotneîndcit &i c o )c$ţic$ de ciocoat$ nea#r$'XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N VI6AMINEF mere sa #rape%rit' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ CA9O

A"A&NAH %oi de asa#na< # ciperci c.ampinion< # de spanac con#eat c$ţe de stroisare2 piper in#riţ$ de p$trn7e tocatin#r$ de eiin#ri de sm3nt3n$ dce in#riţ$ de nt in#r$ de past$ de ro&ii

4e prepar$ n sos din sm3nt3n$ dce2 nt &i past$de ro&ii amestecate2 dp$ #st se ada#$ &i c3te+a in#ride ap$' Cipercie t$iate se op$resc2 se strecoar$2 secondimentea$ c sare &i piper &i se amestec$ cp$trn7e' 4panac se fer)e în %oarte pţin$ ap$2 secondimentea$ c sare &i piper &i se amestec$ c stroi

>



dro)it' /în oc spanaci se pot între)inţa do+ecet$iat în %eii &i o in#r$ de ro&ii din conser+$'0

Pe %nd nei t$+i se a&a$ F %oi de asa#na2 sen# c sos &i se acoper$ c c.ampinioane' Acestea seacoper$ din no c F %oi de asa#na2 se n# c sos &i seada#$ spanac' Acesta se acoper$ c timee F %oi deasa#na' Deaspra se toarn$ rest de sos în care s8aamestecat ei' 4e coace timp de >< de minte în cptor

încins a F<< de #rade C' /în oc %oior de asa#na se pot între)inţa H c$tite s)ţiri'0

Ca #arnitr$ ser+iţi n castron de saat$ +erde'

CINA P9O6EINEPreparaţi8+$ o saat$ din e#me asortate în caread$#aţi carnaţii pre%eraţi sa )r3n$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA )4 VITAMINE

MIC DEL5N5n m$r t$iat în )c$ţee se amestec$ c c3te+a

cire&e din care s8a scos s3m)rii /pot f &i din compot0'4aata de %rcte se poate pres$ra c o in#r$ de seminţede @oarea soarei' Ceai sa ca%ea'

?546A9E

F *iZi se dro)esc c %rciţa &i se pn într8npa.ar' 4e amestec$ c << m de ap$ minera$' $tra sepoate îndci c o in#riţ$ de miere sa c o in#riţ$ desc #ros de mere'

8 Dac$ +i se mai %ace %oame p3n$ a masa depr3n2 mai aţi o #stare de %rcte sa e#me'

P9ANQ

PEPENE RO"U IN "UPA4e spa$ F portocae &i $m3ie &i se &ter# )ine'

Din %rcte se stoarce sc în care se amestec$ ><< m deap$ &i se d$ în cocot' în timp ce fer)e se ada#$ o)c$ţic$ de )aton de +aniie &i de scorţi&oar$2 F ci&oare &i

o in#riţ$ de piper )oa)e' 6re)ie s$ cocoteasc$ Fminte' C3nd se mai r$ce&te pţin se ada#$ in#r$ demiere &i se amestec$ )ine' Odat$ r$cit se pne pentr ntimp a %ri#ider' O )cat$ mai mare de pepene ro& se taie

în )c$ţee sa se taie c in#ra &i se pne în spa rece'

?546A9E5n pmn de ara.ide sa de ate %rcte oea#inoase

/nci2 fstic2 mi#dae etc'0 &i o can$ de ceai sa %rcte orie#me'

CINA5n castron din saata pre%erat$'

9INA VA 4BA65IE46E?3ndiţi poiti+2 fţi optimi&ti2 r3deţi! 9$s%$ţaţi8+$!XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *5 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE><< m de compot din %rctee pre%erate sa o

rodie' Ceai sa ca%ea'




P9ANQ P9O6EINE

"AATA CU TONF ardei +ar$ mic$ c.ineeasc$

ceap$ mic$ conser+$ de ton ro&ie in#r$ de eam$ de $m3ieo e#$tr$ de p$trn7eproasp$tsare2 piper

4e pne ton într8o sit$' Ardei se taie în )c$ţi2ceapa se taie în rondee2 iar +ara c.ineeasc$ în %3&ii' 4edro)e&te ro&ie2 se ada#$ pţin ei de m$sine care s8ascrs prin sit$ de a ton2 sare &i piper' 4e amestec$ eam$de $m3ie &i p$trn7e tocat' /Dac$ +$ snt pe pac

#strie mai picante atnci ad$#aţi pţin sos deta)asco'0 6on se dro)e&te c %rciţa2 se amestec$ ce#mee &i se strope&te c sos preparat' 9est de eise arnc$' 4e ser+e&te c o c.i@$ inte#ra$'


CINA CA9O

O %ar%rie de #nocc.i peste care s8a trnat pesmetpr$7it într8o in#riţ$ de nt' 4e ser+e&te c F ro&ii t$iate în)c$ţi' în #astronomie2 #noc.i snt #$&te specifcitaiene2 mici2 o+ae sa rotnde2 c aspect de scoici pate

/presate c %rciţa02 ferte în ap$ s$rat$2 #ratinate &iser+ite ca antre cad'

RINA VA "FATUIE"TEBaceţi8+$ timp pentr dmnea+oastr$ în&i+$!

9eer+aţi8+$ o or$ pe i pentr mi&care 8 o necesitatepentr s@et2 o o)i#aţie pentr s$n$tate &i n )asampentr corp'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *1 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEJ mandarine sa %eie mare de pepene ro&' Ceai

sa ca%ea'?546A9I A F O9E VI6AMINEP#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte i


P9ANQ AMIDON59I

MANCARE RINA cartof ceap$F morco+i r$d$cin$ de p$trn7e c$p$ţ3n$ de stroi /întrea#$2 incsi+e c coa7$0F +ar$F +ar$ creaţ$ I de sp$ în care s8a fert ><< # de carne de

+ac$ in#r$ de )oia de ardei dcec3te+a )oa)e de pipersareo in#r$ de ei

Intr8o oa$ se pn cartofi t$iaţi rotocoae &i ceapatocat$2 c$p3ţ3na de stroi întrea#$2 %rnee de +ar$t$iate2 morco+ &i r$d$cina de p$trn7e t$iate^ rondee2

iar a s%3r&it +ara creaţ$ t$iat$' Deaspra se presar$ c)oia de ardei dce2 c )oa)ee de piper &i c sare' 4estrope&te c ei &i c sp$ nmai at3t c3t s$ fe toatein#redientee acoperite' Oaa se acoper$ )ine c %oie deamini &i apoi c capac' Dp3ce > dat în cocot se fer)ea %oc domo timp de or$' Este deicioas$ c o %eie dep3ine'

J





pr3n pteţi prepara o saat$ din carne de +ac$ t$iat$ în%eii2 ceap$2 stroi dro)it2 oţet )asamic2 ei de m$sine2sare &i piper' In saat$ pteţi t$ia si ardei &i ro&ie'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *! AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE

)anan$ sa smoc.ine scate' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXEE" cartof mai mariF in#ri de ei

ceap$ maresare2 piper<< m de ap$ in#riţ$ de )oia deardei dcen +3r% de cţit deromarin e#$tr$ de p$trn7eF< # de +ar$ de r1ees in#riţ$ de nt in#riţ$ de seminţe de m&tareama de a F $m3ie

Cartofi cr$ţaţi de coa7$ se taie în rondee2 se

condimentea$ c sare &i piper2 se presar$ c )oia de ardei&i c romarin &i se amestec$ )ine' 4e toac$ ceapa' într8ota+$ ns$ c ei se a&ea$ aternati+ cartofi &i ceapa' 4etoarn$ rest de ei &i ap$ peste cartof' 4e coace tot încptor încins a F<< de #rade C timp de J de minte'C3nd s8a copt se presar$ c p$trn7e' Preparat seser+e&te c +ar$ de r1ees fart$ &i trect$ printr8o ap$rece' 4e strecoar$ )ine' într8o in#riţ$ de nt se pr$7e&te in#r$ de seminţe de m&tar /cratiţa tre)ie s$ feacoperit$ deoarece seminţee pocnesc0' 4e ada#$ +arade r1ees condimentat$ dp$ #st' 4e poate stropi &i co in#r$ de eam$ de $m3ie'

CINA VI6AMINEO saat$ din > ro&ii de m$rime medie2 o ceap$

mic$2 o in#riţ$ de ei2o in#riţ$ de oţet2 sare2 piper &i pţin$ ap$' 4aata

se presar$ c n +3r% de cţitde )sioc'

DO9I6I O CINA 4IMPAR P9O6EINE<< # de parier de pi &i ni&te e#me proaspete'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *' PROTEINE

MIC DEL5NJ prne proaspete sa F de pepene #a)en' Ceai

sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

FIE DE CURCAN CU E&UMEF )c$ţi fe de crcan +3n$t$ mic$ do+ece mic ro&ie ardei ceap$ c$ţe de stroin +3r% de cţit de crrUF fre de p$trn7e

c3te+a %rne de )sioc proasp$t sa n +3r% decţit de )sioc scat in#r$ de ei de m$sineei pentr pr$7itsare2 pipero can$ de %$in$

4e taie e#mee în )c$ţi2 se toac$ ceapa &i sedro)e&te stroi' Ceapa se pr$7e&te în ei' C3nd sermene&te se ada#$ înt3i ardei &i apoi ro&ia2 do+ece2+3n$t$ &i stroi' 4e în$)&$' C3nd eama începe s$cocoteasc$ se îndep$rtea$ de pe %oc' între timp se taie în%3&ii ferie scate de crcan &i fecare %3&ie se d$ prin%$in$ &i se pr$7e&te în ei' B3&iie pr$7ite se ada#$ peste

e#mee în$)&ite &i se as$ mai departe s$ se în$)&e' 4econdimentea$ c sare &i piper &i se presar$ c crrU2p$trn7e &i )sioc' N se amestec$ preparat2 doar sesctr$ ti#aia' 4e ser+e&te c saata pre%erat$'

CINA VI6AMINE4p$ de e#me c$reia înainte de a f ser+it$ i se

ada#$ n a+ocado t$iat în )c$ţee' ?st i se poate îm)o#$ţi c seminţe pr$7ite de pin sa de m$sine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *) CARBOHIDRATI

MIC DEL5N

F pere sa F mere' Ceai sa ca%ea'?546A9I A F O9E VI6AMINEP#8 la ,asa de p%#( pute7i se%:i 9%ucte i


P9ANQ CA9O

95O59I C5 4PANAC c$titeF<< # de spanac con#eatF c$ţei de stroisare2 piperin#r$ de eiin#ri de sm3nt3n$ dcen +3r% de cţit de nc&oar$ in#r$ de past$ de ro&ii in#r$ de )r3n$ ras$

4e prepar$ n sos fn amestec3nd sm3nt3n$ dce2nc&oara2 pasta de ro&ii &i )r3na ras$' Dac$ n +i se paresfcient mai ad$#aţi pţin$ ap$'

4panac con#eat se fer)e în c3t mai pţin$ ap$pentr a r$m3ne sc$t' 4e ada#$ stroi dro)it2 sare&i piper &i se pr$7e&te tot în ei' /în oc spanaci sepoate între)inţa o conser+$ mic$ de porm)2 F in#ri de

ro&ii din conser+$ &i c3te+a %oi de s%ec$ man#od'0C$titee se mp c compoiţia de spanac' Bnd

ni +as de iena se acoper$ c sos2 se a&ea$ c$titeedeaspra &i apoi se toarn$ &i sos r$mas' 4e coc încptor încins a ><< de #rade C timp de >< de minte'

4e ser+e&te c c3te+a %oi de saat$ +erde sa de



%etic$'

CINA CA9O> cpe de în#.eţat$ &i o )c$ţic$ de ciocoat$

nea#r$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA ** VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE prne scate se pn a înmiat c o i înainte'

Prnee înmiate se pn într8o cratiţ$ pţin înat$2 seada#$ in#riţ$ de stafde &i n m$r %$r$ coa7$ t$iat în

%eii micţe' 4e d$ tot într8n cocot &i se as$ s$ ser$ceasc$' Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINEO can$ de di%erite %rcte de p$dre /mer$2

c$p&ni0 se pasea$ în )ender &i se ada#$ ><< m de ersa de ap$ minera$' 4e amestec$ c o in#riţ$ de miere'


P9ANQ VI6AMINE

4AA6A DE B95C6E4e ae# %rctee pre%erate2 se taie în )c$ţee sa

rondee &i se stropesc c c3te+a pic$tri de sc deportoca$' 4aatei i se ada#$ o in#r$ de stafde &i oin#r$ de %#i de o+$2 se poate &i pres$ra c ncim$cinate /ane2 fstic0'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de fstic sa ate %rcte oea#inoase /nci2

ane2 mi#dae etc'0 &i o can$ de ceai sa %rcte orie#me'

CINA VI6AMINE

Din di%erite %eri de saat$ &i ate e#meproaspete pre#$tiţi o %ar%rie pestriţ$ de e#me' 4e

strope&te c n sos ac$tit dintr8o in#r$ de m&tar2 oin#r$ de oţet' o in#r$ de ei de m$sine2 sare2 piper &ipţin$ ap$' 4e presar$ c tar.on tocat m$rnt &i c stroidro)it &i se ornea$ c %eiţee de a mandarin$'

RINA VA "FATUIE"TEN de+eniţi sin#ratic' înt3niţi8+$ c prietenii2

distraţi8+$ &i rea1aţi8+$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *- A DOUA ZI DE APA


N e1ist$ )$tr$ mai )n$ dec3t apa proasp$t$'Este pin$ de s)stanţe minerae pe care corp e pierdeprin transpiraţie' 6re)ie s$ )eţi ce pţin F itri de ap$ pei' îi pteţi îm)o#$ţi #st ad$#3nd eam$ de $m3ie sao in#riţ$ de oţet de mere' N este sfcient s$ )eţi ap$nmai atnci c3nd +$ este sete' Ae#eţi n recipient pecare s$ î a+eţi întotdeana a îndem3n$ pentr a +$ amintide acest cr' eţi c3te pţin2 în mod re#at2 pentr a#oi recipient p3n$ seara= ast%e +$ +eţi ptea controaaport de ic.ide' eţi nmai ap$ în iee de ap$' C toateacestea2 ceai2 spa &i scrie de %rcte &i e#me/desi#r2 %$r$ adaos de a.$r0 competea$ aportdmnea+oastr$ de ic.ide dac$ n pteţi )ea doar ap$'4crie de %rcte &i e#me constitie2 de asemenea2 omas$'

8 Apa repreint$sin#r aport din ia deap$'




Ast$i +eţi trece printr8n test difci' Pe drata între#ii ie tre)ie s$ )eţi nmai ap$' E%ectee poiti+e aeacestei ie +or f dra)ie' întreprindeţi di+erse acti+it$ţipentr a e+ita tentaţiie pe care e constitie aimentee'

8 Baceţi o pim)are n#$' 8Meditaţi'





XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *. PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE man#o sa F mere' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

"AATA CU PIEPT DE PUI piept de pi %$r$ pieiţ$ara+at pentr sp$di%erite tipri de saat$ +erde saat$ ro&ie conser+$ mic$ de porm) /opţiona0o m3n$ de rcoa sa de #ermeni in#r$ de seminţe de do+eac )cat$ de p3ine a)$sare2 piper in#r$ de ei de m$sine in#riţ$ de p$trn7e tocat in#riţ$ de tar.on tocat c$ţe de stroi

Piept de pi se fer)e într8o sp$ în care s8aad$#at ara+atrie &i condimentee' între timp seprepar$ o saat$ din di%erite tipri de saat$ +erde2 ro&ii &iporm)' 4pa se strecoar$2 ara+atrie din sp$ sep$strea$ pentr cin$2 iar carnea se as$ n timp s$ ser$ceasc$' O )cat$ de p3ine a)$ se taie în )c$ţee &i sepr$7e&te într8o ti#aie de te@on într8o in#riţ$ de ei dem$sine' 4e +a amesteca constant sa se +a sctraconstant ti#aia pentr ca p3inea s$ se pr$7easc$ e#a /darn prea tare deoarece se am$r$&te0' c$ţeee pr$7ite se

presar$ c p$trn7e2 tar.on &i stroi dro)it' Carnea setaie în %3&ii2 se condimentea$ &or c sare &i piper &i seamestec$ )ine' c$ţie de p3ine &i carnea t$iat$ în %3&ii seada#$ peste saat$ &i se amestec$ înc$ o dat$' Preparatcinar se poate orna c rcoa sa c #ermeni'

8 eţi ><< m de eam$ de sp$2 rest p$straţi8

H



pentr cin$'

CINA CA9O în oc preparati cinar p$strat de a masa de

pr3n pteţi prepara ore c apte' < # de ore se pn înF2 itri de ap$ c sare' C3nd începe s$ far)$ se ada#$ oin#r$ de stafde2 F pac.eţe de a.$r +aniat &i o)c$ţic$ de %rn$ de dafn &i se fer)e a %oc mediapro1imati+ >< de minte' între timp se toarn$ aptee

încet c încet p3n$ c3nd este sfcient de moae satare dp$ #st dmnea+oastr$' Dp$ #st se poate

îndci c o in#riţ$ de miere'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *2 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEF nectarine sa o can$ de afne /dac$ snt

con#eate2 se da într8n cocot0' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59IAMIDONUF><< # de ma$re ro&ie mare sa F in#ri de ro&ii din conser+$ ceap$morco+ marecartof in#r$ de oreF I de sp$ in#riţ$ de )oia de ardei dce in#r$ de sp$8crem$ concentrat$ de e#men +3r% de cţit de ment$ in#r$ de ei

4e rmene&te ceapa tocat$ în ei2 se ada#$morco+ t$iat m$rnt &i cartofi' 4e pr$7e&te pţin &i seada#$ ro&ia în preaa)i t$iat$ &i stoars$ /c m3na0' 4emai pr$7e&te pţin &i se amestec$ ore2 ma$rea2 )oiaade ardei dce &i menta &i se fer)e p3n$ c3nd ma$rea &icartofi se moaie' O in#r$ de sp$8crem$ concentrat$ sedio+$ în ap$ rece &i se amestec$ în toc$niţ$' Dp$ minte se d$ a o parte de pe %oc &i se as$ s$ mai steac3te+a minte' 4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

CINA P9O6EINEF ceap$ mic$ se toac$ m$rnt &i se în$)&$ într8o

ti#aie ns$ c ei p3n$ se moaie' 4e acoper$ ti#aia' 4e)at F o$ c p$trn7e2 sare &i piper &i se toarn$ pesteceapa în$)&it$' 4e pr$7e&te nmai pe o sin#r$ parte2 se

îndoaie precm ometa &i se ser+e&te cad$' A$trim3ncaţi n castron de saat$ +erde'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA *4 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE papaia sa > *iZi' Ceai sa ca%ea'




P9ANQ AMIDON59I

ARDEI UMPUTIJ ardei << # de c.ampinioane sa ate ciperci

< # ore< # de inte ro&ie ceap$ c$ţe de stroi ro&ie in#r$ de p$trn7e tocatJ<< m de sp$ dintr8n c) concentratsare2 piperJ in#ri de ap$

4e pre#$tesc ardeii pentr a f mpţi' 4ermene&te în ei ceapa2 se ada#$ stroi dro)it &icipercie &i se în$)&$ apro1imati+ < minte' C3ndic.id începe s$ far)$ se amestec$ ore &i intea ro&ie2

se ada#$ spa2 se condimentea$ c sare &i piper &i sefer)e tot a %oc domo înc$ < minte' 4e ada#$p$trn7e tocat2 se amestec$2 &i c compoiţia ast%eo)ţint$ se mp ardeii' Ardeii se a&ea$ într8n +as2 întreace&tia se toarn$ ap$2 iar deaspra acestora se a&ea$ %eiide ro&ii' 4e acoper$ +as &i se fer)e >< de minte'

4e ser+e&te c o %eie de p3ine'

8 O parte din preparat cinar de a masa depr3n se poate p$stra pentr cin$' ?st ardeior mpţise poate îm)o#$ţi c F in#ri de sos de ro&ii c ier)riaromate'

CINA P9O6EINEIn oc preparati cinar p$strat de a masa depr3n pteţi ser+i > aripi de pi c o %ar%rie de saat$proasp$t$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -5 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE ciorc.ine mare de str#ri sa %eie mare de

pepene ro&' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

PRAZ CU CARNE><< # de carne tocat$F fre #roase de prac3te+a fre de tar.on o in#r$ de past$ de ro&iin +3r% de cţit de )oia de ardei dceFin#ri de sm3nt3n$ dcesare2 piper in#r$ de eiF<< m de sp$

4e taie partea +erde a freor de pra & sep$strea$ pentr at$ dat$' Partea a)$ se taie pe n#ime/apro1imati+ < cm0 & se des%ac %oie 8 se între)inţea$cee din e1terior care snt mai mari2 cee din interior setaie rondee' 9ondeee de pra se pr$7esc într8o in#r$ deei & c3nd se rmenesc se ada#$ carnea tocat$ &i se

în$)&$ o +reme' C3nd se e+apor$ tot ic.id se as$ s$ ser$ceasc$' 4e ada#$ o2 sare2 piper &i )oia de ardei dce&i se amestec$ )ine' Do$ treimi din compoiţie se toarn$peste %oie de pra2 rest se p$strea$ pentr cin$' Boie

de pra c mptr$ se a&ea$ într8n +as de iena &i sestropesc c pţin$ sp$ în care s8a amestecat o in#r$ depast$ de ro&ii' 4e presar$ c tar.on tocat &i se toarn$deaspra sm3nt3n$ dce' 4e coc timp de F< de minte încptor încins a F<< de #rade C'

4e ser+e&te c o %eie de p3ine inte#ra$



CINA P9O6EINEDin rest de carne se %ormea$ o c.i%tea &i se

pr$7e&te' 4e ser+e&te c n castron de saat$ +erde sa ce#me proaspete t$iate &i pr$7ite împren$ c carneaat3ta +reme înc3t s$ r$m3n$ înc$ crocante'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N VI6AMINEO saat$ din %rcte asortate sa F portocae' Ceai

sa ca%ea'



P9ANQ CA9O

MECI"ORI CU ARDEI IUTEF< # de paste %$inoase aria in#r$ de ei> c$ţei de stroi

in#riţ$ de ardei ite dce tocatF<< # ro&ii din conser+$F in#riţ$ de ore#ano c) concentrat de sp$sare2 piperin#rediente pentr saat$

In apa în care s8a ad$#at n c) concentrat desp$ se fer) pastee %$inoase &i se scr# )ine' în ei

înc$it &i a %oc domo se pr$7e&te stroi dro)it &i ardeiiiţi' 5stroi n are +oie s$ se ard$! 4e ada#$ &i ro&iiedin conser+$ &i se fer)e p3n$ se în#roa&$' 4e amestec$)ine sare2 piper &i ore#ano &i se presar$ peste pastee%$inoase' 4e ser+e&te c saat$ din +ar$ dce preparat$

dp$ #st' 4e presar$ c #ermeni'

CINA P9O6EINE<< # de somon a%mat &i o nectarina sa piersici

t$iate în )c$ţee'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -! VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINEIn F<< # de mer$ /dac$ snt con#eate2 atnci se

da într8n cocot0 se amestec$ o in#riţ$ de miere &i opar$ #a)en$ ras$ /se poate amesteca &i o crma$

7apone$ dce0'

?546A9E VI6AMINE4e pasea$ în )ender n castra+ete proasp$t mic

&i se ada#$ o 7m$tate de can$ de apte acr /sa iartsimp0' 4e condimentea$ c sare &i piper &i se presar$ co in#r$ de %enic t$iat m$rnt'


P9ANQ VI6AMINE

A9C56E DE 4AA6AIntr8n castron se pne %etic$ /saata miei02

rcoa2 +ar$ dce &i pra t$iate &i n morco+ ras' 4e

acoper$ c n sos de .rean2 sare2 eam$ de $m3ie2 ap$ &io in#r$ de ei de m$sine' 4aata ast%e pre#$tit$ sea&a$ pe %rne de andi+e'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de mere scate sa ate %rcte scate &i o

can$ de ceai sa %rcte ori e#me'

CINA VI6AMINE4e pr$7esc F in#ri de nci m$cinate' într8o

in#riţ$ de nt se pr$7esc 7m$t$ţie a F )anane' ananeepr$7ite se a&ea$ pe %ar%rie &i se presar$ c ncie pr$7ite'

9INA VA 4BA65IE46EIn#ri7iţi8+$ corp &i asi#raţi8+$ n aspect în#ri7it'

C.iar &i .ainee adec+ate &i o coa%r$ corespn$toarecontri)ie a cre&terea încrederii în sine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -' PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEJ mandarine sa #rape%rit' Ceai sa ca%ea



P9ANQ P9O6EINE

CA"CAVA PANE CU E&UME CROCANTE

< # de ca&ca+ain#rediente pentr pane in#r$ de ssan /opţiona0ei pentr pr$7ite#me asortate /pot f &i con#eate0 in#riţ$ de ei de m$sine

O %eie mai #roas$ de ca&ca+a /F< #0 se d$ prin%$in$2 apoi prin o )$tt2 din no prin %$in$2 înc$ o dat$prin o )$tt &i apoi prin pesmet în care se poateamesteca pţin ssan' /Ca&ca+a pane se poate &icmp$ra #ata preparat'0 4e pr$7e&te în ei încins &i sea)soar)e e1ces de #r$sime c n &er+et de .3rtie'e#mee asortate se taie în )c$ţi sa rondee ori se

des%ac în )c.ete' 4e pr$7esc e#mee într8o cratiţ$ dete@on2 se a&a$ într8n +as de iena &i se toarn$ deasprarest de o )$tt în care s8a ad$#at o in#riţ$ de ei dem$sine &i >< # de ca&ca+a ras'


CINA AMIDON59IPreparaţi8+$ o saat$ dce8acri&oar$ din <<# de

%etic$2 o conser+$ de %asoe2 F mandarine2 o in#riţ$ deoţet )asamic &i c3te+a pic$tri de ei de m$sine2 însaat$ pteţi amesteca &i m$sine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -) AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE><< m de compot din %rcte asortate sa

)anan$' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

FA"OE VERDE CU PIURE DE CARTOFI><< # de %asoe +erde /poate f &i con#eat$0 ceap$ mic$ c$ţe de stroi morco+ in#riţ$ de )oia de ardei dce





P9EBE9A6I IA596 A CINAR P9O6EINE iart mare în care c o 7m$tate de or$ înainte

de a f ser+it se ada#$ in#r$ de mie de nc$ &i deseminţe de in m$cinate mare'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -2 VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINEO par$ dce se taie în )c$ţee c3t se poate de

mici2 se ada#$ o in#r$ de %#i de o+$2 o in#riţ$ destafde &i << m de apte de#resat' 4e amestec$ tot în)ender' Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINE4c de a portoca$2 << m de sc de ananas &i

<< m de apte se amestec$ pentr a o)ţine o )$tr$deicioas$ care se poate îndci dp$ #st c o in#riţ$ demiere'


P9ANQ VI6AMINE

PEPENE &ABEN UMPUTH prne proaspete mari /sa < prne scate pse

în ap$ dinainte pentr a se înmia0 %$r$ s3m)ri se

pasea$ în )ender' 4e ada#$ n +3r% de cţit descorţi&oar$ &i o in#riţ$ de miere sa de sc #ros de mere'4e sco)e&te o 7m$tate de pepene #a)en' Ppa sco)it$ seamestec$ c prnee &i se ada#$ c3te+a in#riţe de rom'C aceast$ compoiţie se mpe pepenee sco)it'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de seminţe de do+eac sa ate %rcte

oea#inoase /nci2 ane2 mi#dae etc'0 &i o can$ de ceaisa %rcte ori e#me'

CINA VI6AMINE4e rpe o saat$ +erde în )c$ţee2 se amestec$ c

m$sine cr$ţate de s3m)ri &i c 7m$tatea de pepene

#a)en t$iat$ în )c$ţee care a r$mas de a masa depr3n' 4e acoper$ c n amestec din 7m$tate de iartsimp de#resat2 )sioc tocat m$rnt &i c3te+a pic$tri deei de m$sine'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA -4 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEF portocae sa J mandarine' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

PA"TRAV CU E&UME p$str$+o can$ de ciperci c.ampinioncea&c$ de ma$remorco+ ceap$ mic$c3te+a fre de p$trn7ec3te+a fre de romarinF in#ri de nt

< m de +in %$in$sare2 piper

P$str$+ se spa$ &i se &ter#e p3n$ este scat' 4etaie cipercie /pot f &i con#eate sa în saramr$02morco+ se taie în )c$ţee %oarte m$rnte2 iar ceapa înrondee s)ţiri' 4e pr$7e&te ceapa într8o in#r$ de ei' 4e

a&teapt$ p3n$ se rmene&te &i se ada#$ cipercie' C3nds8a e+aporat apa care n este necesar$ se ada#$morco+2 se strope&te c +in &i se în$)&$ a %oc domotimp de < minte' 5n mint înainte de s%3r&it se ada#$ma$rea /dac$ este din conser+$2 dac$ este proasp$t$atnci se pne odat$ c morco+0' 4e toac$ p$trn7e

împren$ c %rnee de romarin &i se mestec$ ce#mee' 4e condimentea$ c piper &i R pne saredp$ #st'

P$str$+ se d$ prin %$in$ &i se pr$7e&te încet în ntpe am)ee p$rţi2 pe fecare parte apro1imati+ minte'e#mee în$)&ite se ada#$ peste p$str$+ pr$7it' Dac$+i se pare c$ n este sfcient2 ser+iţi &i o saat$ +erde &i o

%eie de p3ine'Dp$ masa de pr3n )eţi ><< m de eam$ desp$'

CINA AMIDON59IO saat$ dintr8o conser+$ mic$ de %asoe2 o can$ de

+ar'$ acr$2 o ceap$ mic$2 o in#riţ$ de ei2 o in#riţ$ deoţet2 sare2 piper &i pţin$ ap$'

DO9I6I O CINA MAI 4IMPAR CA9O corn c apte &i o can$ de ceai'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .5 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEF pere sa J mandarine' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

CARTOFI CU TARHON

cartof mari in#r$ de eisaren pmn de tar.on tocatin#rediente pentr saat$

Cartofi cr$ţaţi de coa7$ se taie în %eii &i se fer) înap$ c sare' Odat$ ferţi se pn pe o %ar%rie2 deaspra setoarn$ ei încins &i se presar$ c tar.on' 4e ser+e&te csaat$ de andi+e &i de di%erite ate tipri de saat$ +erde2 seada#$ &i se amestec$ rondee de ceap$ ro&ie &i )oa)e destr#ri t$iate' 4e strope&te c oţet )asamic &i c ei dem$sine &i se condimentea$ c sare &i piper'

CINA P9O6EINE4e prepar$ o saat$ din ro&ii t$iate2 din rondee de

ceap$ &i din F o$ ferte tare' 4aata se presar$ c tar.ontocat' O$e se pot înoci c )r3n$ sa c to%'

DO9I6I O CINA 4IMPAR CA9O )cat$ de tort sa de at$ pr$7itr$ &i J )c$ţee

de ciocoat$ nea#r$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .1 AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEF pepene #a)en sa F portocae' Ceai sa ca%ea



H<



P9ANQ AMIDON59I

TERCI DE HRI"CA CU CIUPERCIF< # de .ri&c$ can$ de ciperci rec.i8de8emn t$iate c$ţe de stroipiper2 sare in#riţ$ de ier)ri de Pro+enceF in#ri de sm3nt3n$ dcein#rediente pentr saat$

6erci de .ri&c$ se prepar$ con%orm instrcţiniorde pe am)aa7' can$ de ciperci op$rite &i F in#ri de

sm3nt3n$ se toarn$ într8o ti#aie încins$2 se condimentea$c sare &i piper2 se ada#$ stroi &i se pr$7esc c3te+aminte' Dp$ ne+oie se mai toarn$ ap$2 apoi se ada#$ &iier)rie de Pro+ence'

6erci fert se a&a$ pe o %ar%rie înc$it$ &i se pna$tri cipercie' 4e ser+e&te c saat$ din di%erite tipri desaat$ sa +ar$ care se condimentea$ c pţin ei &i cpţin oţet &i se presar$ din )e&# c ier)ri aromate'

CINA P9O6EINE4aat$ din e#mee pre%erate &i din parier t$iat în

)c$ţeeXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .! PROTEINEMIC DEL5N VI6AMINE> *iZi sa #rape%rit' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

RUADA DE CARNEF< # de carne tocat$ ceap$ %eie de s$nin$ carto% fert o m$re#$tr$ de p$trn7e sare2 piperin#r$ de ei in#rediente pentr saat$

Carnea tocat$ se condimentea$ c sare &i piper2se ada#$ o &i carto% fert dro)it /este mai )n dec3tp3inea0' 4e amestec$ )ine &i se a&a$ tot pe o %oie deamini /meit$ c ap$ rece0 &i se îndreapt$ c m3napentr a o)ţine n strat e#a de carne peste tot' Pentrmptr$ se toac$ ceapa &i se taie m$rnt %eia des$nin$' Am)ee se pr$7esc pţin într8o ti#aie de te@on' 4eada#$ n m$r t$iat m$rnt &i p$trn7e tocat' 6oatein#redientee se amestec$ &i se întind peste carnea tocat$'C a7tor %oiei de amini se modeea$ rada' 4e n#eo ta+$ c rest de ei &i se a&a$ în$ntr rada decame' 4e îndep$rtea$ %oia de amini' 4e coace timp deJ< de minte în cptor încins a F<< de #rade C' 4eser+e&te c n castron de saat$ +erde condimentat$ din)e&# c condimentee pre%erate2 c o in#riţ$ de ei &ic o in#riţ$ de oţet )asamic' M3ncaţi &i o )cat$ dep3ine'



CINA CA9OIn oc preparati cinar p$strat de a masa de

pr3n pteţi ser+i H )c$ţi de p3ine crocant$ inte#ra$ /detip ,asa0 &i )eţi o can$ de ceai'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .' CARBOHIDRATI

MIC DEL5N VI6AMINE )anan$ sa man#o' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ CA9O

PACIN6A C5 PO95M %oaie de aat %ranţesc con#eat ceap$ mic$ pra conser+$ mic$ de porm)sare2 piper in#r$ de ein +3r% de cţit de nc&oar$F in#ri de sm3nt3n$ dcec3te+a pic$tri de apte

Boaia de aat %ranţesc de#.eţat$ se întinde &ise a&a$ într8o ta+$ ns$ sa într8o ti#aie' Porm) se d$

printr8o ap$ &i se scr#e' 4e toac$ ceapa2 se taie pra înrondee' 4e rmene&te ceapa în ei2 se ada#$ pra &iporm)' 4e mai pr$7e&te apro1imati+ înc$ n mint' C3nds8a r$cit pţin2 se toarn$ peste aat' P$cinta se acoper$c sm3nt3n$ dce în care s8a ad$#at c3te+a pic$tri deapte2 sare2 piper &i nc&oar$' 4e coace în cptor încins a< de #rade C timp de J< de minte p3n$ c3nd p$cintacap$t$ o coare arie'

CINA P9O6EINE5nei %ar%rii de +ar$ acr$ i se ada#$ m$sine

t$iate &i << # de )r3n$ ras$' r3na se poate înoci cto% sa c &nc$'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .) VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINEPentr o )$tr$ #roas$ pe care o +eţi prepara în

)ender a+eţi ne+oie de m$r2 F<< m din sc pre%erat2eama de a F $m3ie &i o in#r$ de %#i de o+$'$tra se ser+e&te imediat dp$ preparare' Ceai saca%ea'

?546A9E VI6AMINE4e amestec$ în )ender morco+ mare ras &i

m$r ras2 se ada#$ << m de ap$ minera$2 c3te+apic$tri de eam$ de $m3ie &i c3te+a pic$tri de ei dem$sine'

8Dac$ +i se mai %ace %oame p3n$ a masa de pr3n2mai aţi o #stare de %rcte sa e#me'

P9ANQ VI6AMINE

BANANE PRA3ITEF )anane se taie în rondee mai mari' Din %$in$ &i

dintr8n +3r% de cţit de sare se pre#$te&te o compoiţiefn$ prin care se da )c$ţeee de )anan$ &i se pr$7esc înnt încins' ananee se a&a$ pe &er+ete de .3rtie pentr ase eimina e1ces de #r$sime' ananee pr$7ite se ornea$c marmead$'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de ara.ide sa ate %rcte oea#inoase

/nci2 ane2 mi#dae etc' si o can$ de ceai sa %rcte orie#me'

CINA VI6AMINEF s%ece ro&ii ferte se taie în %eii' 4e taie rondee o

H



ceap$ mic$ &i o portoca$' In mi7oc %ar%riei se a&a$s%eca ro&ie2 împre7r acesteia rondeee de portoca$2 iardeaspra rondeee de ceap$' 4aata pestriţ$ se strope&tec n amestec dintr8o in#r$ de ei de m$sine2 sare &ipiper'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .* PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEF mere sa can$ de c$p&ni /dac$ snt

con#eate2 se da într8n cocot0' Ceai sa ca%ea'


P9ANQ P9O6EINE

PUI CU "AATA> )c$ţi fe piept de pisp$in#rediente pentr saat$

Piept de pi se coace timp de F minte încptor încins a F<< de #rade C' O soţie mai )n$ estede a8 pr$7i %$r$ ei într8n +as de te@on &i apoi se contin$prin coacerea în cptor' 4e stropesc c pţin$ sp$2 dp$ne+oie' 4aata se prepar$ dintr8o saat$ +erde2 F ro&iicoapte2 dar tari2 c3te+a ridic.i &i F dintr8n pra mic'C3te+a din e#mee pre#$tite se p$strea$ pentr cin$' 4eamestec$ )ine sare2 o in#riţ$ de ei de m$sine &i oin#riţ$ de oţet )asamic /mai înt3i sarea &i oţet2 apoi seada#$ &i ei pic$tr$ c pic$tr$0 &i se toarn$ pestesaat$' 4aata se ornea$ c %rne de )sioc proasp$t'Dac$ pre%eraţi #strie picante2 ad$#aţi n ardei itetocat m$rnt &i pres$raţi8 peste saat$' 4e ser+e&te c oc.i@$ inte#ra$'

Dp$ masa de pr3n )eţi ><< de m de eam$ desp$'

CINA P9O6EINEa e#mee p$strate de a masa de pr3n se

ada#$ o mandarin$ des%$ct$ în %eii &i F in#ri dema$re mrat$ sa fart$' Pentr sos se amestec$ in#r$ de maione$2 in#r$ de iart simp de#resat2 in#riţ$ de m&tar2 sare2 piper &i p$trn7e tocat' 4os setoarn$ peste e#me &i se amestec$ &or'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .- CARBOHIDRATI

MIC DEL5N VI6AMINE ciorc.ine de str#ri sa F nectarine' Ceai sa

ca%ea'



P9ANQ CA9O

&AU"TI PRA3ITE DIN FU&I DE OVAZ

F<< # de %#i de o+$><< m de ap$F pra ceap$ mic$)c$ţic$ de ţein$in#riţ$ de %$in$ in#r$ de )r3n$ ras$ o mic

sare2 piper in#ri de ei pentr pr$7itin#rediente pentr saat$

B#ii de o+$ se acoper$ c ap$ cocotit$ &i se as$s$ stea or$' 6oate e#mee enmerate se taie m$rnt &ise amestec$ c %#ii de o+$' 4e ada#$ %$ina2 sarea2piper2 )r3na &i o' 4e %ormea$ #$&tie c o in#r$ &ise pr$7esc în ei' ?$&tie pr$7ite se a&a$ pe n &er+et de.3rtie pentr a se eimina e1ces de #r$sime' 4e ser+e&tec saat$ din %etic$ sa c compot de %rcte asortate2 încompot se poate ad$#a o in#r$ de %rcte #asate'

CINA P9O6EINEF costiţe de porc %$r$ #r$sime pr$7ite &i n castronde saat$ de +ar$ dce'

DO9I6I O CINA 4IMPAR VI6AMINE5ni amestec de saat$ +erde i se ada#$ o

conser+$ mic$ de porm)2 > ridic.i2 sare2 o in#riţ$ de ei&i o in#riţ$ de oţet2 opţiona &i pţin stroi dro)it'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .. AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEF mere sa F portocae' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

"AATA DE AACF< # de aac castra+ete mic do+ece mic F ro&ii

m$r in#r$ de oţet de mere in#r$ de ei de m$sine in#riţ$ de p$trn7e tocat in#riţ$ de tar.on tocat in#riţ$ de capere /opţiona0sare2 piper

Aac se fer)e con%orm instrcţinior de peam)aa7 &i se strecoar$'

Do+ece se taie &i se pr$7e&te' Castra+etee &im$r se rad2 iar ro&ia se taie în )c$ţi' 4e amestec$ toatein#redientee &i se ada#$ oţet2 ei2 sare2 piper2 p$trn7e&i tar.on &i se mai amestec$ înc$ o dat$' 4e ada#$ aacfert &i a)ia a s%3r&it &i caperee' 4e amestec$ din no'?st saatei de aac se poate îm)o#$ţi c cipercic.ampinion pr$7ite sa c scoici &i c stroi dro)it'

CINA P9O6EINEIntr8o ctie de )r3n$ de +aci de#resat$ se

amestec$ F in#ri de iart simp de asemenea de#resat2n +3r% de cţit de )oia de ardei dce &i tar.on tocat' 4eser+e&te c %3&ii de ardei' Ceai'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .2 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEF nectarine sa )anan$' Ceai sa ca%ea'



HF



P9ANQ P9O6EINE

FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDEF )c$ţi de carne de pi in#r$ de p$trn7e tocatJ c$ţei de stroi in#r$ de piper +erde

în saramr$pţin$ sm3nt3n$ dce in#r$ de ei

c$ţie de came de pi se taie în )c$ţi mai mici

&i se pr$7esc în ei încins' 4e a&a$ pe %ar%rie &i seacoper$ c %oie de amini' In acea&i ei se pr$7e&terepede stroi tocat2 c3nd începe s$ r$sp3ndeasc$arom$ se ada#$ &i piper +erde &i se toarn$ deasprasm3nt3n$ dce' în sos o)ţint se a&a$ )c$ţie decarne &i se presar$ c p$trn7e' 4e ser+e&te c o %ar%riemare din saata pre%erat$2 e+enta &i c o %eie de p3ineinte#ra$ sa pesmeţi ,asa'


CINA AMIDON59I4e pre#$tesc > cartof ferţi în )c$ţi &i o %ar%rie de

napi mraţi sa de +ar$ mrat$'DO9I6I O CINA 4IMPARO %ar%rie de e#me asortate c$reia i s8a îm)o#$ţit

#st c ier)ri aromate &i c seminţe'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA .4 CARBOHIDRATI

MIC DEL5N VI6AMINE can$ de ananas sa F portocae' Ceai sa ca%ea'




P9ANQ CA9O

"PA&HETE CU U"TUROIF< # de paste %$inoase ariain#r$ de ei de m$sinein#ri de sm3nt3n$ dce in#r$ de p$trn7e tocatfr de )siocc$ţei de stroi sare c) concentrat de sp$ in#rediente pentr saat$

Pastee %$inoase se fer) într8o ap$ în care s8aad$#at c) de sp$' în timp fer)erii se prepar$ sos'

într8o in#r$ de ei de m$sine se pr$7esc ite c$ţeii destroi t$iaţi /n a +oie s$ se ard$!02 se stropesc c Fin#ri din apa în care fer) pastee %$inoase2 se ada#$ Fin#ri de sm3nt3n$ dce2 p$trn7e tocat &i %rnee de)sioc2 se amestec$2 se acoper$ c n capac &i se

în$tr$ de pe %oc' Pastee )ine scrse se pn în ti#aia csos2 se amestec$ &i se pn a %oc mare timp de c3te+asecnde'

Pentr saat$ se între)inţea$ %etic$ sa oricareat$ saat$ +erde' 4e condimentea$ dp$ #st2 dar n cprea mt ei' Deaspra saatei se presar$ #ermeni'

CINA P9O6EINE Lm$tate de c3rnat de porc &i n castron de saat$

+erde'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 25 VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE5n pepene #a)en mic se cr$ţ$ &i se taie în

)c$ţee m$rnte' 4e ada#$ o in#r$ de sc #ros de%rcte sa de miere2 o in#riţ$ de stafde2 se amestec$)ine &i se as$ pentr ca in#redientee s$ se impre#nee'Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINE )anan$ coapt$ &i piersic$ se taie în )c$ţee &i

se amestec$ în )ender împren$ c a.$r +aniat' 4etoarn$ deaspra << m de apte &i se r$ce&te )ine

8Dac$ +i se mai %ace %oame p3n$ a masa de pr3nmai aţi o #stare de %rcte sa e#me'

P9ANQ VI6AMINE

"UPA DE E&UME4e prepar$ o sp$ de e#me în care se fer)

)roccoi &i conopid$ des%$cte în )c.ete' a s%3r&it seada#$ &i morco+ proasp$t ras'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de mie de nc$ sa ate %rcte

oea#inoase /ane2 mi#dae etc'0 &i o can$ de ceai sa%rcte ori e#me'

CINA VI6AMINEPeste m$r t$iat în %eii2 o can$ de str#ri ne#ri

/sa mer$ o. cire&e0 &i *iZi copt se toarn$ n amestecdintr8o in#r$ de stafde2 nci m$cinate /sa ane02 miere&i sc de portoca$'

9INA VA 4BA65IE46EA+eţi #ri7$ s$ fţi întotdeana pini de ener#ie &i s$

+$ de+otaţi capacit$ţie &i +eţi f c3&ti#$tor în crsa +ieţii'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 21 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE man#o sa F pepene #a)en' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

CONOPIDA CU FICATF<< # din fcat pre%eratF conopid$F prain#r$ de ei )oa)e de piperin#ri de sm3nt3n$ dcesare2 pipern +3r% de cţit de cim)r de +ar$ in#r$ de tar.on in#r$ de p$trn7e

In ei se pr$7esc mai înt3i )oa)ee de piper2 apoi &ipra t$iat2 se amestec$ pţin2 se ada#$ conopida &i setoarn$ ap$ în a&a %e înc3t %nd +asi s$ fe acoperit cic.id' 4e fer)e timp de minte' 4e ada#$ fcat t$iat &icim)r de +ar$ &i se mai fer)e înc$ minte' 4e

amestec$ c sm3nt3n$ &i se as$ s$ dea în cocot' 4epresar$ c cim)r de +ar$ &i c p$trn7e'


CINA AMIDON59I

H>



5n pmn de %rcte scate /prne2 caise2 smoc.ine0sp$ate &i t$iate se fer) în J<< m de ap$' Dp$ mintese ada#$ << m de ore &i se fer) toate n#redientee

împren$' 4e ser+esc cade sa reci'

9INA VA 4BA65IE46EDac$ n +$ pace de dmnea+oastr$ în&i+$ &i de

corp dmnea+oastr$ înseamn$ c$ aţi %$ct ce+a #re&it'A+eţi #ri7$ s$ re+eniţi pe caea cea )n$' De+otaţi8+$2sc.im)aţi8+$ /în )ine!02 radiaţi min$2 fţi m3ndri dedmnea+oastr$2 de fecare scces a+t2 c.iar &i de ceemai neînsemnate dintre acestea'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2! AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINE )anan$ sa a+ocado' Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

"UFEU CU "PANAC cartofF *# se spanac crd sa ><< # de spanac

con#eat in#riţ$ de nt o<< m de aptesare

Cartofi se fer) &i se dro)esc' De asemenea sefer)e &i spanac2 se scr#e )ine &i se m$rnţe&te' 4en#e c nt n +as de iena2 se a&a$ pe %nd acestia nstrat de cartof dro)iţi2 apoi n de spanac2 înc$ o dat$

cartof '''' se înc.eie c cartof' aptee2 o2 sarea &i restr$mas de nt se amestec$ &i se toarn$ peste s@e' 4ecoace în cptor încins a F<< de #rade C timp de F< deminte'

CINA P9O6EINEDac$ intraţi în cri$ de timp ser+iţi n pato din

di%erite saamri &i saat$'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2' AMIDONURI

MIC DEL5N VI6AMINEJ prne proaspete sa %eie mai mare de pepene'

Ceai sa ca%ea'



P9ANQ AMIDON59I

"UPA DE E&UME CU TERCI DE HRI"CAF pra in#ri de terci de .ri&c$c3te+a )c.ete de )rocoi

morco+ micn pmn de cipercit$iateF pic de sp$ de e#me>J itri de ap$ in#r$ de ei

In ei încins se rmene&te mai înt3i pra t$iat2apoi se ada#$ terci de .ri&c$2 cipercie &i )rocoi' 4eamestec$ &i se strope&te c ap$ în care s8a amestecatspa concentrat$ de e#me' 4e as$ s$ dea în cocot &i sefer)e a %oc moderat timp de < minte' Dp$ #st sepoate ad$#a &i n morco+ ras' 4e ser+e&te c o c.i@$inte#ra$ sa pesmeţi ,asa'

CINA P9O6EINE4e taie în %3&ii << # de costiţ$ &i se pr$7esc într8o

ti#aie de te@on' C acestea se ornea$ n castron desaat$ +erde condimentat$ &or c sare &i c o in#riţ$ deoţet' 4e ser+e&te c ceai'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2) PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINE><< m de compot din %rcte asortate sa F mere'

Ceai sa ca%ea'



P9ANQ P9O6EINE

VINETE UMPUTEF<< # din carnea tocat$ pre%erat$ sa to%F +inete miciF cepe miciro&ie sa F in#ri de ro&ii din conser+$sare2 piperF c$ţei de stroin +3r% de cţit de ore#ano in#r$ de p$trn7e in#r$ de ei de m$sinein#rediente pentr saat$

Vinetee se taie pe n#ime2 se sco)esc &i seop$resc at3t partea c coa7$ c3t &i ppa sco)it$ &i sescr# pe n &er+et de )c$t$rie' Ceapa se în$)&$ în ei2se ada#$ ro&ia &i ppa de a +inete t$iat$ în )c$ţi &i sepr$7e&te c3te+a minte' 4e ada#$ carnea tocat$2 piper2stroi2 sare &i ore#ano &i se pr$7e&te ite nmai at3ta timpc3t s$ î&i sc.im)e coarea' Compoiţia se r$ce&te pţin2apoi se toarn$ în „)$rcţee" din +3n$t$' 4e a&a$ într8ota+$ sfcient de mare ns$ c nt topit2 se toarn$ ap$ den de#et &i se condimentea$ c pţin$ sare /se poatead$#a &i o )c$ţic$ de morco+2 pţin$ ţein$ &i r$d$cin$de p$trn7e0' 4e coace 7m$tate de or$ a < de #rade C'Preparat se a&a$ pe o %ar%rie înc$it$ &i se presar$ cp$trn7e tocat'

Dp$ masa de pr3n )eţi ><< de m de eam$ desp$'

8O treime din preparat cinar de a masa depr3n se poate p$stra pentr cin$ /se poate ser+i &i rece0'

CINA AMIDON59IIn oc preparati cinar p$strat de a masa de

pr3n pteţi prepara o saat$ de ore' < # de ore se fer)&i c3nd s8a r$cit ore se ada#$ peste acesta di%eritee#me proaspete sa mrate &i se condimentea$ dp$#st sa > piersici t$iate din compot'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N VI6AMINE can$ de ananas din conser+$ sa o )cat$ mare

de ananas proasp$t' Ceai sa ca%ea'

HJ





P9ANQ CA9O

&NOCHI CU "O" pac.et de #nocc.i c spanac c) concentrat de sp$ c$ţe de stroi

ceap$ mic$n +3r% de cţit denc&oar$sare2 piper in#r$ de sm3nt3n$ dce in#r$ de parmesanin#rediente pentr saat$ in#r$ de ei

?nocc.i se fer) con%orm instrcţinior de peam)aa7' în ap$ se ada#$ n c) de sp$' 4e scr#'

Ceapa &i stroi tocat se rmenesc în ei' 4etoarn$ apa în care a fert #nocc.i &i se as$ s$ dea încocot' 4e ada#$ sm3nt3n$2 se as$ s$ dea din no încocot2 se ada#$ &i parmean2 sarea &i piper &i se

amestec$ &or'?nocc.i se amestec$ în sos &i se condimentea$ cnc&oar$' 4e ser+esc c n castron de saat$ condimentat$dp$ #st'

CINA CA9O> cpe de în#.eţat$ &i o )c$ţic$ de ciocoat$

nea#r$'

DO9I6I O CINA 4IMPAR P9O6EINEPţin$ )r3n$ de +aci se amestec$ c iart &i c

ier)ri aromate2 se poate ad$#a &i o ceap$ tocat$ m$rnt'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2- VITAMINEMIC DEL5N VI6AMINEO papaia coapt$ sa F nectarine se taie2 se

stropesc c c3te+a pic$tri de eam$ de $m3ie &i sepresar$ c mi#dae pr$7ite sa c ate %rcte oea#inoase'Ceai sa ca%ea'

?546A9E VI6AMINEF piersici proaspete se taie &i se amestec$ în

)ender c o cea&c$ de mer$ &i << m de ap$ minera$'Qmera se poate înoci c ate %rcte de p$dre2 c.iar &icon#eate'


P9ANQ VI6AMINE

4AA6A VE9DE C5 B95C6E4e sc$ o saat$ +erde rpt$ în )c$ţee' 4e taie

în %eii *iZi2 se taie în %3&ii ardei #a)en mic &i se taierondee ceap$ ro&ie mic$ &i ro&ie' 6oate in#redienteese amestec$ &or &i se toarn$ deaspra n amestec dinsc nei portocae &i c3te+a pic$tri de eam$ de $m3ie'4e presar$ c n +3r% de cţit de coriandr &i se ornea$ cn fr de p$trn7e proasp$t'

?546A9E VI6AMINE

5n pmn de mere scate sa ate %rcte scate &i ocan$ de ceai sa %rcte /proaspete0 ori e#me'

CINA VI6AMINE4e rade n morco+ &i se taie în %eii s)ţiri r$d$cin$

de ţein$ /tre)ie s$ fe în aceea&i cantitate ca &i morco+0&i n m$r ro&' 4e strope&te c eam$ de $m3ie' 4e

ada#$ p$trn7e tocat m$rnt &i ment$2 ei de m$sine2oţet2 sare &i piper &i se amestec$' ?st saatei poate f

îm)o#$ţit c << # de ara.ide t$iate în )c$ţee mai mari'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2. UTIMA ZI DE APA

BRAVO@ ATI REU"IT@Pro)a)i c$ în perioada de menţinere a #ret$ţii

corporae aţi mai pierdt > *io#rame2 de aceea a+eţi &ansemai mici ca pe +iitor s$ rec3&ti#aţi *io#ramee pierdtedac$ com)inaţi aimentee în mod corespn$tor' Dac$#retatea dmnea+oastr$ corpora$ a r$mas aceea&i sa

c.iar a cresct %aţ$ de acm ;< de ie2 #3ndiţi8+$ dac$ aţirespectat într tot principi com)in$rii /&i a disocierii0'

Vi se pare c$ poate înc$ mai a+eţi prea mte*io#rameR Atnci este ce mai )ine s$ repetaţi dietadisociat$ de ;< de ie'


N e1ist$ )$tr$ mai )n$ dec3t apa proasp$t$'Este pin$ de s)stanţe minerae pe care corp e pierdeprin transpiraţie' 6re)ie s$ )eţi ce pţin F itri de ap$ pei' îi pteţi îm)o#$ţi #st ad$#3nd eam$ de $m3ie sa

o in#riţ$ de oţet de mere' N este sfcient s$ )eţi ap$nmai atnci c3nd +$ este sete' Ae#eţi n recipient pecare s$ î a+eţi întotdeana a îndem3n$ pentr a +$ amintide acest cr' eţi c3te pţin2 în mod re#at2 pentr a#oi recipient p3n$ seara= ast%e +$ +eţi ptea controaaport de ic.ide' eţi nmai ap$ în iee de ap$' C toateacestea2 ceai2 spa &i scrie de %rcte &i e#me/desi#r2 %$r$ adaos de a.$r0 competea$ aportdmnea+oastr$ de ic.ide dac$ n pteţi )ea doar ap$'4crie de %rcte &i e#me constitie2 de asemenea2 omas$'

8 Apa repreint$sin#r aport din ia de

ap$'




Ast$i +eţi trece printr8n test difci' Pe drata între#ii ie tre)ie s$ )eţi nmai ap$' E%ectee poiti+e ae

acestei ie +or f dra)ie' întreprindeţi di+erse acti+it$ţipentr a e+ita tentaţiie pe care e constitie aimentee'

8 Baceţi o pim)are n#$' 8Meditaţi'





CANTARITI6VA "I MA"URATI6VA@DA6AMA4A CO9PO9A

6AIE

H



(OD59IIMC PIEP6 5ME9I COAP4E

Dac$ snteţi satis%$cţi de retate2 n tre)ie s$irosiţi e%ort pe care 8aţi deps pentr îm)n$t$ţireacait$ţii +ieţii dmnea+oastr$' 9espectaţi &i de acm încooprincipi com)in$rii corespn$toare a aimenteor2principi care tre)ie apicat &i pentr mic de7n care deacm înainte n este o)i#atori s$ mai fe constitit nmaidin %rcte' Consmaţi %rcte întotdeana a o mas$separat$2 ce mai )ine p3n$ în ora pr3ni' Din c3nd înc3nd ţineţi o i de ap$ sa de +itamine deoarece a ne%ect poiti+ aspra or#anismi' Consm de ic.ide &i

acti+itatea fic$ tre)ie s$ de+in$ o rtin$ respectat$ înfecare i'

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22 PROTEINE

MIC DEL5N VI6AMINEF portocae sa > *iZi' Ceai sa ca%ea'




P9ANQ P9O6EINE

TOCANITA DE CARNE piept de pi %$r$ pieiţ$o can$ de +ar$ dce t$iat$ %enic dceardei /+erde2 #a)en &i ro& 8 din fecare c3te n

J0J ţein$ morco+>J itri de ap$

ro&ie sa F in#ri de ro&ii din conser+$ ceap$ in#r$ de ei de m$sine in#riţ$ de r$d$cin$ de #.im)ir tocat$ m$rntsare2 c.imeno in#riţ$ de &o%ranp$trn7e tocat

Carnea t$iat$ în )c$ţee se pr$7e&te într8o ti#aie încins$ timp de c3te+a minte2 se ada#$ &o%ran &i sepr$7e&te mai departe p3n$ se e+apor$ ic.id' Carnea sepne într8n +as înc$it &i se p$strea$ a cad' în +as încare s8a pre#$tit carnea se ada#$ ei &i ceap$' Dp$ ntimp se ada#$ ro&ia t$iat$2 se în$)&$ pţin2 apoi seada#$ &i rest de e#me t$iate corespn$tor /+ara2%enic2 ardeii2 ţeina &i morco+0 &i c.imen' 4e toarn$

încet ap$' Dp$ minte se d$ a o parte de pe %oc2 sescoate o 7m$tate din e#me &i se pasea$ c mi1erp3n$ se o)ţine o crem$' Carnea &i e#mee pasate serea&a$ în ti#aie2 se ada#$ #.im)ir2 se d$ în cocot2 se

în$tr$ de pe %oc2 se pne sare2 se amestec$ )ine &i seas$ +as acoperit timp de < minte pentr a seamesteca )ine aromee' Preparati cinar i se poate

îm)o#$ţi #st c o in#riţ$ de sm3nt3n$ dce &i cp$trn7e' 4e poate consma c o %eie de p3ine inte#ra$'

a s%3r&it mesei de pr3n )eţi ><< m de eam$de sp$ care se poate prepara dintr8n c) concentrat desp$'

8Cantitatea preparat$ este sfcient$ pentr masade pr3n &i pentr cin$'

CINA P9O6EINEO parte din preparat cinar p$strat de a masa

de pr3n'

XXXXXXXXXXXXXXXX


MIC DEL5N VI6AMINEF piersici sa can$ de %rcte de p$dre /dac$

snt con#eate2 se da într8n cocot0' Ceai sa ca%ea'




P9ANQ CA9O

PA"TE FAINOA"E INTE&RAE CU CIUPERCIF< # de paste %$inoase aria Inte#rae< # de di%erite tipri de ciperci ceap$ mic$ c$ţe de stroisare2 piper n fr de )sioc in#r$ de ei de m$sine c) concentrat de sp$in#rediente pentr saat$

Pastee %$inoase se fer) într8o ap$ în care s8aad$#at c) de sp$' 4e scr#' 4e rmene&te ceapatocat$ în ei' 4e ada#$ cipercie t$iate în %eii &i sepr$7esc ite' 4e amestec$ stroi dro)it &i se maipr$7e&te tot timp de < minte a %oc medi' Dp$ ne+oiese mai toarn$ din apa în care a fert pastee %$inoase' 4econdimentea$ c sare &i piper & se ada#$ )sioc'Pastee se amestec$ în sos de ciperci' 4nt deicioase csaat$ de ro&ii'

CINA CA9O )cat$ de tort &i o )c$ţic$ de ciocoat$ nea#r$'

DO9I6I O CINA 4IMPAR P9O6EINE

5n pato de proscitto c m$sine'XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 45 VITAMINE

MIC DEL5N VI6AMINE4e cr$ţ$ de s3m)ri &i se taie în 7m$tate prne

scate' 4e taie în %eii o )cat$ de pepene #a)en &i *iZi'4e amestec$ )ine2 se toarn$ deaspra eama de a o

7m$tate de $m3ie &i o in#riţ$ de miere' C3ndin#redientee s8a impre#nat )ine i se îm)o#$ţe&te #stc o in#r$ din %rctee oea#inoase pre%erate t$iate în)c$ţee'

?546A9E VI6AMINE4e pasea$ o cais$ &i n morco+2 se toarn$

deaspra sc de a portoca$ &i 7m$tate de )orcan dec.efr sa de apte acr' 4e îndce&te c o in#riţ$ demiere'


P9ANQ VI6AMINE

4AA6A DE B95C6EF de pepene #a)en2 portoca$2 par$ &i m$r

se taie în )c$ţi sa în %eii' Brctee se amestec$ &or &i sepot îndci c stafde' 4aata de %rcte se r$ce&te )ine'

?546A9E VI6AMINE5n pmn de ane2 seminţe de @oarea8soarei sa

de ate %rcte oea#inoase nci2 fstic2 mi#dae etc'0 &i ocan$ de ceai sa %rcte ori e#me'

CINA VI6AMINE

HH



a+ocado copt se taie în 7m$tate &i se cr$ţ$ des3m)ri' 4e sco)e&te ppa2 se strope&te imediat c eam$de $m3ie &i se dro)e&te c %rciţa' 4e ada#$ o ceap$mic$ tocat$ m$rnt2 n c$ţe dro)it de stroi2 n +3r% decţit de coriandr &i p$trn7e tocat' Compoiţia seamestec$ )ine &i se a&a$ pe %rne de saat$'

9INA VA 4BA65IE46EBaceţi8+$ cra7 pentr o no$ .ot$r3re' Dac$ +eţi

risca2 n +a înceta s$ apar$ &i +ictoria' Dar de aceast$ dat$perse+eraţi!

XXXXXXXXXXXXXXXX

ADIO =IO&RAME PENTRU TOTDEAUNA

NICIODATA@

C3nd +8aţi pri+it în o#ind$ c si#ranţ$ c$ +8atrect prin cap #3nd NICIODA6! Adic$ niciodat$ n +eţimai a+ea *io#rame în ps' Aţi in+estit prea mt e%ortpentr a irosi tot' 4nteţi pini de ener#ie2 s$n$tateadmnea+oastr$ &i mod în care +$ simţiţi a c$p$tat ono$ +aoare c fecare *io#ram pierdt' V8aţi înt$rit

încrederea în sine2 aspect dmnea+oastr$ e1terior s8a în%rmseţat2 din no mer#eţi c cap ss c3nd intraţi într8n ma#ain' Viaţa dmnea+oastr$ a c$p$tat dimensininoi' V$ apecaţi c &rinţ$2 rcaţi pe mnte2 înotaţi2

dansaţi2 mer#eţi c )iciceta &i c3te atee' Ap%ecia7iacest luc%u> calitatea :ie7ii este ,ai i,p+%ta#t8dect ca%t+;i p%8i7i@ N +$ $saţi sed&i înapoi2 drmdmnea+oastr$ mer#e nmai înainte c$tre o +iaţ$ pin$'N itaţi Dac$ snteţi dmnea+oastr$ mţmiţi2 toţi ceidin 7r dmnea+oastr$ +or f mţmiţi! (i dac$ +$ simţiţimţmiţi de c3nd m3ncaţi disociat2 de ce s$ +$ opriţiR

RINA VA "FATUIE"TE

Dis+cie%ea ali,e#tel+% i ,ica%ea %e$ulat8t%euie s8 %8,#8 ,+dul du,#ea:+ast%8 de :ia78<Principiie disocierii .ranei e a+eţi a de#et mic2 în a7tor+$ +in reţetee din prim &i din a doiea #.id a dietei

disociate de ;< de ie' Mte idei pentr prepararea„disociat$" a aimenteor e pteţi o)ţine sociai3nd2 citindre+iste &i c$rţi de )cate2 it3nd8+$ a tee+ior'

Din c3nd în c3nd permiteţi8+$ o „i admnea+oastr$"' 4imţiţi8+$ )ine în asemenea ie' C.iar &ia mic de7n sa a #stare permiteţi8+$ atce+a„disociat"2 n nmai %rcte &i e#me' Menţineţi inter+aeede timp dintre mese2 n itaţi s$ a+eţi ce pţin do$ mesede %rcte2 de e#mee de a masa de pr3n &i de a cin$'Ae#eţi m3ncare mai pţin$2 dar mai de caitate2 c.iar dac$este mai scmp$' Principi con%orm c$ria mai pţin

înseamn$ mai mt este +aa)i în continare2 de acestcr +8a con+ins de7a *io#ramee dmnea+oastr$2 n8ia&aR

Ardeţi toate sc$p$rie prin mi&care' N tre)ie s$rennţaţi a nimic'

In drm prin +iaţ$ tre)ie s$ +$ c$$easc$3m)et2 dorinţa de +iaţ$2 compasinea %aţ$ de oameni &i#ri7a pentr s$n$tate &i natr$' Ae#erea este admnea+oastr$2 tre)ie nmai s$ +$ .ot$r3ţi'

XXXXXXXXXXXXX

Documents

RINA I&II.doc