P R O G R A M A C I Ó NP A R A C E N T R O S

OCTUBRE - 2019Desarrollador: Elements System

Derechos reservados: Club Metropolitan

M E T R O P O L I T A N

Crossmet 30 ´

1.GOALS

2.Estructura sesión

3.Calentamiento Dinámico

4.Preventivo

5.Entrenamiento

1. GOALS

ü Introducir los nuevos formatos de entrenamiento.

üSeguir incluyendo progresiones en los ejercicios

necesarios.

ü Ir subiendo la intensidad de las clases.

OBJETIVOS MENSUALES

2. ESTRUCTURA SESIÓN

Estructura sesión

1

2

1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.

1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.

Calentamiento dinámico 4´-5´

3 Preventivo 9´

4

5 Vuelta a la calma

1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.

1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.

Entrenamiento 10´-15´Movilidad 4´

1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.

3. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamientodinámico

- Flexibilidad, fuerza y equilibrio.- Con mancuerna y variaciones

de lunge, squat y cargada

RODILLA CADERA HOMBRO

4. PREVENTIVO

2 X (6 X 30” – 15”)9’

Dead Bug Sentadilla en Bird Dog

Lunge cruzado con press

Frog pump T en TRX

Plancha lateral Hoover

2 X (6 X 30” – 15”)9’

Slamball Sentadilla con Aduccion de pelota

Abduccion con miniband

Puente de glúteos con empuje contralateral

Remo unilateral con mancuerna

Hollow Rock

2 X (6 X 30” – 15”)9’

Crunch piernas estiradas Puente de isquio unilateral

Frog pum en step

Plancha larga Rotador externo con goma

Press Pallof

2 X (6 X 30” – 15”)9’

Anti-inclinación en Landmine YBT

Peso muerte dominante de cadera con KTB

Push escapular

El Paracaidista

Bird Dog sin apoyo de pie

RODILLA CADERA HOMBRO

7. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

SzdgbxnxxFUERZA (8)

EMOM

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:

CAP. TRABAJO (8)

PROGRESSIVE

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS LARGOS (7)

AMRAP

DESCRIPCIÓN:

3 X 4’R = 1’

30 SEPT – 6 OCT

4 x EMOM 1’

Ø 15 PUSH UPØ 20 REMO TRX

Ø 15 PRESS MILITARØ 10 DOMINADAS TRX

3 X 4’R = 1’

Ø CARDIO 1

Ø 5 BURPEES + 10 SCISSORSUMO + 20 JUMPING

JACKS

Ø 5 QUICKSEAT + 10 LUNGE DESPLAZAMIENTO + 20

SKIPPING

LISTA DE EJERCICIOS

1) 10 BURPEES2) 15 REMOS TRX3) 20 SENTADILLAS4) 25 LUNGE DESPLAZAMIENTO5) 50 JUMPING JACKS6) 100 SALTOS COMBA

15 x 30”:30”

Ø PUSH UPSØ DESPLAZAMIENTOS

LATERALES 3x3Ø REMO CON ELÁSTICOS

Ø SALTOS A CAJÓN Ø SWING KTB

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada

uno realizar los 4 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.

- Duración 16’

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos durante 4´sin parar.

- Descanso 1´entre intervalos.- Duración 14’

- Realizar la lista de 6 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario.- Duración 15’max.

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 5

estaciones, sin descanso.- Duración 15’aprox.

SEMANA 2

S FUERZA (8)

EMOM

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS LARGOS (7)

LADDER

DESCRIPCIÓN:

7 OCT – 13 OCT

3 X 4’R = 2’

Ø 1-2-3-4-5-6…PRESS MILITAR / DOMINADA TRX

Ø 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1BURPEES / WALLBALL

Ø2-4-6-8-10…SQUAT/LUNGE DESPLAZAMIENTO

4 x EMOM 1’

Ø 15 FRONT SQUATØ 20 LUNGE DESPLAZMIENTOØ 15 HIP THRUST CON CARGA

Ø 10 EXPLODE SQUAT

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos, cada

uno realiza el bloque de 2 ejercicios.

- Bloque 1 y 3 progresivo hasta el final de los 4´y el 2 regresivo.

- Duración 16’

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada

uno realizar los 4 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.

- Duración 16’

3x (4 x 40”- 20”)R = 1´

Ø BURPEE

Ø LUNGE PLIOMÉTRICO

Ø MOUNTAIN CLIMBER

Ø SWING KTB “DOMINANTE RODILLA”

DESCRIPCIÓN: - Realizar 4 vueltas al circuito de 4

ejercicios, descansando 1´entre cada vuelta.

- Duración 14’

MINIMO TIEMPO POSIBLE

300 SALTOS COMBA150 SQUATS

100 LUNGE DESPLAMIENTO75 REMOS TRX 90º

50 PUSH UPS40 DOMINADAS O DOMINADA TRX

30 PRESS MILITAR20 BURPEES

DESCRIPCIÓN: - Proponer a los clientes realizarlo

a su aire, dividiendo las repeticiones de cada ejercicios en series si ellos quieren.

- Duración 15’máximo.

SEMANA 3

SFUERZA + HIIT(9)

STRIPPING

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS LARGOS (7)

AT TIME

DESCRIPCIÓN:

4 X 3’R = 1’

Ø 50 SENTADILLAS + 30 LUNGE + 20 HIP THRUST

Ø 40 BURPEES

Ø 50 REMOS TRX 45º + 30 FLEXIONES + 20 THRUSTER

Ø 40 QUICKSEAT

14 OCT – 20 OCT

PUSH UP60”:30”- 40”:20”- 30”:10” – 20”

REMO TRX 90º60”:30”- 40”:20”- 30”:10” – 20”

SCCISSORSUMO8 X (30” – 10”)

4 RONDAS

Ø 50 JUMPING JACKS

Ø 25 SQUAT

Ø 20 REMOS TRX 90º

Ø 15 PUSH UPS

Ø 10 BURPEES

DESCRIPCIÓN: - Realizar 4 vueltas a los ejercicios

marcados con su número de repeticiones en el menor tiempo posible.

- Hacerlo en el orden indicado.- Duración 15´max.

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 2 grupos si

fuera necesario.- Realizar 1 vez cada bloque con

intervalos decrecientes.- Realizar bloque 3 todo el grupo.- Duración 15´max.

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 4 grupos, cada

uno realiza el bloque de 3 ejercicio o de 1.

- Descanso de 1´entre bloques- Duración 15´

DESCRIPCIÓN: - Realizar 2 veces cada bloque de 2

ejercicios con 1´de descanso entre bloques

- Dividir la clase en 3 grupos.- Duración 15´

2 x (3 x (2 x 40”- 20”)R = 1´

Ø SWING KTB + SQUAT JUMP

Ø SALTOS A CAJÓN + BURPEE INVERSO

Ø SLAMBALL + THRUSTER

SEMANA 4

S FUERZA (8)

SUPERSERIES

DESCRIPCIÓN:

INTERVALOS CORTOS (8)

POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:

CAP. TRABAJO (8)

FOR TIME

DESCRIPCIÓN: - Realizar 15´ de trabajo continuo

con los siguientes ejercicios y sus repeticiones.

- Dividir el grupo y que empiecen por tandas si fuera necesario.

- Duración 15´

INTERVALOS LARGOS (7)

AMRAP

DESCRIPCIÓN:

3 x 4’R = 1’

Ø 10M BEAR CRAWL + 15 SOLDADITOS + 20

ARRANCADA ALTERNA CON MANCUERNA

Ø 10 BURPEES INVERSOS + 15 THRUSTER + 20 SCISSORSUMO

Ø 10 BOX JUMP + 30 LUNGE DESPLAZAMIENTO + 50

JUMPING JACKS

21 OCT – 27 OCT

3 X 10 – 15 DOMINADA + REMO TRX

3 X 10 – 15PUSH UP + PRESS MILITAR

3 X 12SQUAT CARGA + LUNGE ATRÁS

3 X 15PESO MUERTO + HIP THRUST

AMRAP 15´Ø 10 DOMINADASØ 10 JUMPS SQUAT

Ø 15 PUSH UPSØ 15 PRESS MILITARØ 20 REMOS TRX 90ºØ 20 JUMPS LUNGESØ 25 HIP THRUST

Ø 25 MOUNTAIN CLIMBERS

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos y por

parejas realizar 3 superseries de cada bloque.

- Los descansos es el trabajo de la pareja.

- Duración 15’ máximo.

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos durante 4´sin parar.

- Descanso 1´entre intervalos.- Duración 14’

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos Y

realizar los 3 intervalos Tabata de trabajo descansando 2’ entre cada bloque.

- Duracion 16’

3 x TABATAR = 2’

8 X 20” – 10”Ø SKIPPING

8 X 20” – 10”Ø CARDIO 1

8 X 20” – 10”Ø EXPLODE SQUAT