Manual Para La Plena Cons Ciencia

8/3/2019 Manual Para La Plena Cons Ciencia

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MANUAL PARA LA PLENA CONSCIENCIA

Estamos nosotros disponibles para la vida?

Comprendemos que para nosotros esto tan aparentemente sencillonos resulta de extremada dificultad ya que nuestra caprichosa mentenos mantiene aferrados al pasado (si hubiera hecho esto o lo otrosi hubiera dicho esto o aquello etc.) o bien fantasea con un futuroinexistente creyendo ilusoriamente que somos dueos de los millonesde variables que influirn en las manifestaciones de nuestro futuro.

Las memorias del pasado no son reales, son imgenes como lasproyectadas en un cine (pero producen sentimientos reales, llorassufres una y otra vez recordando). Algo que no es real puede crearsufrimiento real. Podemos estudiar el pasado pero desde el presente,podemos planificar el futuro pero sin perdernos en l, sin miedos,ansiedades, es solo un fantasma, no son la realidad.

Cuando nos establecemos en la Plena Consciencia en el momentoPresente somos libres.

La Plena Consciencia es siempre Plena Consciencia de algo. Paraaprender a practicar la plena consciencia en nuestra vida diariaelegiremos cosas sencillas sobre las cuales poder aplicarla. Puestoque conocemos la dificultad de trabajar directamente con nuestramente, a travs de este manual se sugieren una serie de prcticassiguiendo las enseanzas del Sutra de la Respiracin Consciente,comenzando por lo ms sencillo: entrar en contacto con nuestropropio cuerpo.

As pues, cada semana practicaremos la Plena Consciencia sobre algoconcreto y la semana siguiente la prctica de compartir el Dharma secentrar en lo que hemos descubierto referido a nuestra prcticasemanal.

Cuando pasemos a la prctica de los pensamientos y emociones, conel fin de podernos expresar ms libremente los escribiremos en unpapel sin poner el nombre y al entrar en la sala de meditacin losdepositaremos a lado de la campana, se elegir uno o varios de ellos,se leer y sobre l se centrar el compartir del Dharma.

En cada prctica semanal trabajaremos los cuatro puntos siguientes:


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1) Ser conscientes de la respiracin. Identificar la inspiracin comouna inspiracin, la espiracin como una espiracin:

inspiro, s que estoy inspirando.

espiro, s que estoy espirando.

2) Seguir la respiracin.inspiro, s si mi inspiracin es larga/corta, superficial/profunda.espiro, s si mi espiracin es larga/corta, superficial/profunda.

3) Ser consciente de todo tu cuerpo. Identificar, reconocer tu cuerpo.inspiro, siento todo mi cuerpo.espiro, sonro a todas las clulas de mi cuerpo.

4) Relajar la tensin en el cuerpo.inspiro, soy consciente de esta tensin en mi cuerpo.espiro, suelto, relajo esta tensin en mi cuerpo.

Con cada respiracin enviar amor y gratitud a todas las clulas demi cuerpo, agradecindoles su solidario y armonioso funcionamiento.

PRIMERA SEMANAAl levantarme gatha del despertar y diez respiraciones.Inspiro, s que estoy inspirando. Espiro, sonro a la vida, a estenuevo da y a m mismo y a todas las clulas de mi cuerpo.

SEGUNDA SEMANA

Ampliar la prctica de la primera semana y sonreir a las primerasdiez personas que encuentre en mi camino.

TERCERA SEMANA

Ir al cuarto de bao y con cada paso al poner el pie izquierdo sobrela tierra dir: Paz, al poner el pie derecho dir:

Amor, entregando a la tierra mi deseo profundo de paz y amor

para el planeta.


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CUARTA SEMANA

Me lavar los dientes con la mano izquierda, para contrarrestar laansiedad, el impulso de correr y correr.

QUINTA SEMANA

Sentir el agua en contacto con mi cuerpo. Al ducharme sentir elagua fluyendo hacia abajo de mi cuerpo y me permitir soltar laspreocupaciones de mi mente y las tensiones de mi cuerpo

entregndolas al fluir del agua.

SEXTA SEMANA

Entrar en contacto con los alimentos de mi desayuno, sintiendo suolor, sabor, colores, y masticndolos con las dos partes de mi bocahasta que se transformen en lquido, ofrecindole este regalo a miestmago para que no tenga que trabajar tan duramente(segregando una gran cantidad de cidos para deshacer y digerir

trozos enteros de materia).

SPTIMA SEMANA

Elegir un pequeo recorrido de mi maana (por ejemplo de la casaal trabajo; o dentro del trabajo, de un lugar a otro; o el camino haciala compra, etc) y ser consciente del desplazamiento de mi cuerpoen el espacio (est relajado, suelto, rgido, tensionado, flexible,

duro) Qu parte de mi cuerpo est con ms tensin? Descubrirtensiones que por haberse convertido en habituales pasandesapercibidas para m.

Soltar las tensiones descubiertas, centrando mi atencin en esaparte de mi cuerpo.

Inspiro, s que esta tensin est en m.

Espiro, suelto, relajo la tensin en esta parte de mi cuerpo.Intentar que mi desplazamiento en el espacio se asemeje a unadanza csmica.


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OCTAVA SEMANA

Pondr mi atencin en mi forma de estar de pie: mi cuerpo estrelajado?, el peso de mi cuerpo est repartido sobre los dos pies ysobre toda la superficie plantar por igual?, mi columna est recta?,mis hombros abiertos?, mi cabeza es la continuacin de micolumna?, est mi cuerpo verdaderamente en equilibrio y relajadocada vez que estoy parado sobre mis dos pies?

El equilibrio y la relajacin de mi cuerpo me llevar al equilibrio y lapaz de mi mente.

Mis pies en contacto equilibrado con la tierra, mi cabeza con mimente serena en contacto con el cielo.

NOVENA SEMANA

Subir conscientemente todas las escaleras que encuentre en micamino.

Inspiro, un escaln, un pie: He llegado.

Espiro, otro escaln, otro pie: Estoy en casa.

Llegar, adnde? Llegar a m mismo, a mi momento presente.

DCIMA SEMANA

Todos los semforos en rojo y los pasos de cebra sern miscampanas de atencin. Har tres respiraciones profundas yconscientes.

Inspiro, siento la totalidad de mi cuerpo, incluso el gesto de mi cara.

Espiro, sonro, relajo, suelto todo mi cuerpo.

Inspiro, siento mis emociones.

Espiro, sonro y relajo mis emociones.


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Inspiro, siento mi mente.

Espiro, sonro y relajo mi mente.

Me instalo con ello en el momento presente, momento maravilloso.(Estoy vivo y camino por la tierra, qu gran oportunidad!).

DECIMO PRIMERA SEMANA

Todos los sonidos de telfonos, puertas, relojes, etc. sern miscampanas de atencin (observar el impulso que me lleva a coger mitelfono automticamente y con ansiedad a veces) y har unarespiracin profunda y consciente antes de cogerlo.

Inspiro, sonro a mi ansiedad.

Espiro, relajo todo mi ser.

Y despus al colgar har tres respiraciones profundas y conscientes(como en la semana 10).

DECIMO SEGUNDA SEMANA

Ser consciente de que los alimentos que ingiero forman mi propiocuerpo: mi sangre, mis tejidos, mis rganos, mi piel.Har consciencia de su calidad: Llevan mucha qumica?, sontransgnicos?, destruyen mi sistema inmunolgico y comoconsecuencia me debilitan y me exponen a las enfermedades?O Son ecolgicos, frescos y llevan en ellos la energa directa del soly me fortalecen, aportndome salud? Quizs, lo que creo que ahorro

en una alimentacin de baja calidad sea una ilusin y ms tardetenga que gastar mucho ms en medicinas.

Voy a aprender a amarme a m mismo ofrecindome unaalimentacin de calidad y saludable, y voy a aprender a amar a losdems seres tratando de reducir el sufrimiento de otros seres con mialimentacin.

La prctica consiste en hacer tres respiraciones profundas pararelajar nuestro estmago antes de comer cualquier alimento. Con ello

le aportar un extra de oxgeno tanto para facilitar la combustin dela digestin, como para cortar la energa de mis preocupaciones,


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relajando as mi mente y evitando comer las preocupaciones juntocon los alimentos que ingiero. Ser consciente de su color, sabor,olor, forma, masticar hasta convertirlos en lquido, soltar lacuchara, tenedor, de vez en cuando sobre la mesa para practicar elno aferramiento a las cosas. Disfrutar de este maravilloso regalo del

universo sin prisas, sin automatismo.

Inspiro, llevo un extra de oxgeno a mi cuerpo.

Espiro, sonro, relajo mi estmago, mi cuerpo, mi mente.

DECIMO TERCERA SEMANA

Intentar tener muchos momentos de consciencia durante el da, y encada momento sonreir a todas las clulas de mi cuerpo, las llenarde amor y gratitud, agradecindoles su armnico y solidariofuncionamiento.Inspiro, soy consciente de los millones de clulas de mi cuerpo.Espiro, les sonro a cada una de ellas y las lleno de amor y gratitud.

DECIMO CUARTA SEMANA

Todo lo que el universo nos proporciona para vivir: aire, alimentos

slidos y lquidos, impresiones sensoriales son transformados en micuerpo y devueltos por m al universo en forma de diferentesmanifestaciones: materia de desecho slida y lquida por una parte yuna triple accin en forma de pensamientos, palabras y actos porotra. Estas tres ltimas manifestaciones estn sujetas a la ley delkarma; la ley de causa y efecto. A la primera persona a la queafectan y sobre la cual actan de forma inmediata es a la personaque las origin, que las cre. A ella pertenecen y llevan su marca. Tcreas tu propia atmsfera.

De la mente procede todo lo que se puede conocer. La mente es laraz de todos los fenmenos. Debemos cuidar nuestra mente como sifuera el rey. Si actuamos con la mente corrompida el sufrimiento esel resultado, as como la rueda del carro sigue la pezua del buey. Sinuestra mente est clara la felicidad es el resultado, tan es as comoque nuestra sombra nos sigue a dondequiera que vayamos.

Un pensamiento correcto puede cambiar el mundo, una palabra es unpensamiento oculto manifestado, una accin. Son fuerzas, son

energas, el mundo sale de aqu.


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DECIMO QUINTA SEMANA

La palabra es un pensamiento oculto manifestado.La palabra correcta te procura bienestar a ti y a los otros, en elcuerpo y en la mente. Tiene el poder de curar, de sanar.

Esta semana trabajaremos con las palabras. Qu creo con mispalabras? Paz, amor, armona, bienestar o bien desarmona, miedo,odio, malestar. Son tiles mis palabras? Salen del corazn? Osolamente suponen un bla, bla, bla, un desgaste automtico deenerga. Cmo es mi tono, agradable o parezco un perro furioso?Cada noche anotar lo que he creado con la mayor parte de mispalabras.

DECIMO SEXTA SEMANA

Esta semana pararemos al menos tres veces al da el impulsoautomtico de hablar. Cuando estemos con otras personas,cerraremos conscientemente nuestra boca y en lugar de hablar,respiraremos y sonreiremos, nos daremos cuenta de que no es tanimportante dar siempre nuestra opinin sobre todas las cosas.

DECIMO SPTIMA SEMANAAprenderemos a escuchar cuando alguien nos hable, pararemos loque estamos haciendo, miraremos a esa persona y en silencio lediremos: Estoy aqu presente para ti, para escucharte.Centraremos nuestra atencin en nuestra respiracin, intentaremosreflejar nuestra mente, sin juzgar lo que estamos oyendo. Estaremostotalmente presentes para percibir a esa persona ms all de laspalabras, en su totalidad. Dejaremos que se exprese totalmente, no

la interrumpiremos. Quizs al final digamos o no alguna palabra quesalga de nuestro corazn, no de nuestro intelecto.

DECIMO OCTAVA SEMANA

Har consciencia de lo que escucho: Me produce bienestar? Meproduce malestar? No me permitir estar en conversacionesvenenosas, o en aquellas en que hablan mal de otras personas.Tendr el valor de decir a los otros:


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No sigamos generando este veneno! Intentar que la compasinsurja de ellos hacia ese ser.

DECIMO NOVENA SEMANAHar consciencia de mis juicios automticos sobre todos y sobre todo,dndome cuenta de que no poseo datos suficientes y verdaderos paraemitirlos sobre casi nadie y sobre casi nada.Anotar diariamente las veces que he emitido o pensado mi juicioautomtico.

VIGSIMA SEMANA

Ser consciente de mi identificacin con todo lo exterior a m y decmo dejo en manos de los dems mi propia felicidad o sufrimiento.Por ejemplo: me levanto, hace sol y me pongo contento; llueve y mepongo triste

Cmo me afecta lo que creo que piensan los dems de m, si meaceptan, no me aceptan, me quieren o no Por ejemplo, si alguien enel trabajo, mi jefe, mi compaero, est enfadado y me contesta mal,creo que es por mi culpa y sufro, y quizs slo ha tenido una mala

noche. O por el contrario, cuando alguien me halaga y dice cosasbellas de m, me siento feliz.

Anotar diariamente mis identificaciones con lo exterior a m y lo queesas identificaciones me producen al dejarme llevar como una hojaque arrastra el viento.

VIGSIMO PRIMERA SEMANA

Tomar consciencia y anotar diariamente, identificar y reconoceraquellos pensamientos que ocupan la mayor parte del tiempo en mimente, y simplemente a su lado escribir: me produce bienestar, meproduce malestar

Qu alimento me doy yo a m mismo a travs de mi mente? Meconstruyo, me destruyo, me acepto, me culpo, me juzgo, me doyalegra, tristeza, me comprendo y me amo, me desprecio y meodiome proporciono paz, ansiedad, felicidad, sufrimiento?


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VIGSIMO SEGUNDA SEMANA

Esta semana me comprometo a crear al menos tres veces al da lascondiciones necesarias para darme a m mismo alegra y felicidad.

En mi mente pensar la mayor parte del da pensamientos que meproduzcan bienestar, alegra (tengo unos ojos que me permiten verlas maravillas de la vida, unos pies que me permiten desplazarmelibremente por el espacio, etc).

Soy muy afortunado: para un ciego su mayor alegra sera poder ver,para un paraltico poder caminar.

Har al menos un acto diario que me produzca alegra; llamar portelfono a un amigo, ver el atardecer, ir a ver a mi madre ir aver una buena pelcula, comprar la planta de la alegra, regar lasplantas hablando cariosamente con ellas, etc Y a la noche anotarestos actos, y si no he hecho ningn acto que me d alegra, me dircosas bellas, reales, a m mismo.

VIGSIMO TERCERA SEMANA

Esta semana me comprometo a dar la menor energa posible a lospensamientos que me producen malestar, mantenindolos el menortiempo posible en mi mente. Les dir cada vez que aparezcan:Hola! Otra vez aqu! Ya te conozco, te sonro y te dejo partir, siguetu camino. Y me centrar en sentir mi respiracin, cambiar esepensamiento por otro que me d alegra. (Es como cambiar un c.d.que no nos gusta por otro ms agradable).

VIGSIMO CUARTA SEMANA

Tomar consciencia de la aceptacin: Me comprendo, me acepto yme amo a m mismo como soy? Consciente de que hay muchas cosasque an debo transformar, escribir en una lista las cosas que vayadescubriendo que me gustan de m, y en otra lista, las cosas que megustara transformar. Me comprendo, me sonro a m mismo y mepermito fluir como un bello ro? Comprendo, acepto y permito fluir alos otros seres que me rodean como son? O, deseo que sean slocomo yo quiero que sean y si no es as me enfado? Anotar todos losenfados que tengo durante cada da por este motivo. Comprendo y

acepto las leyes de la naturaleza de nacimiento, madurez, vejez ymuerte en m mismo y en los seres que amo?


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VIGSIMO QUINTA SEMANA

Ser consciente de cualquier formacin mental (ira, miedo, alegra,depresin, ansiedad). Cada dos semanas elegiremos una paraestudiarla y observarla en nosotros, elegiremos la que ms nos hacesufrir. Estar muy atentos a nuestra respiracin mientras observamoscmo surge, se mantiene y se desvanece, no para reprimirla oahuyentarla sino para cuidarla.

La identificaremos, la reconoceremos llamndola por su nombre(hola, ira) en el mismo instante en que comienza a manifestarse.

Nos concentraremos profundamente en ese instante.

Como ejemplo, vamos a estudiar la ira. Cuando surge podemosconcentrarnos en la respiracin. Evitaremos reaccionar contra lapersona que creemos que es la causa de nuestra ira (porque lasraces de nuestra ira estn en nosotros).

Sea lo que fuese lo que nos est enfureciendo, tenderemos a ponertoda nuestra atencin en ello y, al igual que un bombero, hemos de

echar agua al fuego inmediatamente y no malgastar el tiempobuscando a la persona que encendi el fuego. No hablar, no escuchar,no hacer nada en absoluto, sino solo concentrar nuestra mente ensentir y seguir nuestra respiracin.

a) Identificarla, reconocerla, abrazarla con la Plena Consciencia.

Inspiro, s que estoy furioso, que hay ira en m.

Espiro, s que he de hacerme cargo de mi ira.

Inspiro, s que la energa de la ira est en m.

Espiro, calmo, abrazo mi ira.

b) Concentrarnos sobre la Formacin Mental que est presente.

c) Cmo ha venido?

Qu causas la han originado?Cules son sus races?


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Qu alimentos la nutren?

Cuatro clases de alimentos:

1. Comida, bebida.

2. Impresiones sensoriales

3. Deseo profundo, ver si es o no sano

4. Conciencia-mente

Deseo profundo: corremos detrs de aquello que creemos que noshar felicesQueremos ser alguienobtener algo (una casa, un

coche, pareja, etc). Sientes que ests incompleto y corres y corresdetrs de algopero todo ya est aqu, porque ERES lo que quieresser ya ERES. La plenitud es posible cuando dejas de correr Tienestodo el cosmos en ti, mira tu propio cuerpo.

Escribiremos todo lo que vamos descubriendo que alimenta nuestraira, con el propsito de alimentarla cada vez menos, todo aquello queno se alimenta muere.

Si la Formacin Mental nos da alegra y felicidad, la mantendremos

con nosotros el mayor tiempo posible, y la alimentaremos para quecrezca.

Si la Formacin Mental nos da malestar, sufrimiento, dejaremos deproporcionarle los alimentos que la nutren.

Queridos amigos, os deseo una feliz prctica y que a travs de ellaobtengamos los frutos de la comprensin, la compasin, la paz y lafelicidad para nutrirnos de ellas y ofrecerlas al mundo en cada uno denuestros pasos como verdaderos activistas por un mundo ms feliz y

en paz.

Como dice el Maestro Thay:

No hay camino hacia la felicidad.

La felicidad es el camino.

Thich Nhat Hanh

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