Escola de Postura - Back School

O que você deve saber sobre O que você deve saber sobre as dores nas costasas dores nas costas

Profa. Dra. SYLVIA HELENA FERREIRA DA CUNHA HENRIQUESProfa. Dra. SYLVIA HELENA FERREIRA DA CUNHA HENRIQUES

FISIOTERAPIAFISIOTERAPIA

INSTITUTO AFFONSO FERREIRAINSTITUTO AFFONSO FERREIRA

20122012

PORQUÊ PORQUÊ EUEU TENHO DORES TENHO DORES NAS COSTAS?NAS COSTAS?

Porque:Porque: As dores nas costas atingem 80% da As dores nas costas atingem 80% da

população em algum momento de suas população em algum momento de suas vidasvidas

São causas freqüentes de incapacidade São causas freqüentes de incapacidade (abaixo das dores de cabeça apenas)(abaixo das dores de cabeça apenas)

Afeta tanto homens como mulheresAfeta tanto homens como mulheres

Principalmente entre 25 e 45 anos de idade Principalmente entre 25 e 45 anos de idade (período de maior força de trabalho)(período de maior força de trabalho)

Aumenta com a progressão da idadeAumenta com a progressão da idade

FATORES FATORES DESENCADEANTESDESENCADEANTES

Várias podem ser as Várias podem ser as causas de suas causas de suas dores nas costas:dores nas costas:

- Posturas Posturas inadequadasinadequadas

- Esforço exageradoEsforço exagerado- Permanecer por Permanecer por

muito tempo na muito tempo na mesma posiçãomesma posição

O estresse e a pressão do dia a dia ou até a insatisfação no trabalho podem desencadear

uma crise de dores nas costas.



A barriga caída para frente acentua as curvaturas da coluna, provocando dores nas costas

HÁBITO DE HÁBITO DE FUMAR: a nicotina FUMAR: a nicotina acelera o processo acelera o processo de degradação do de degradação do

disco disco intervertebralintervertebral


REALIZAÇÃO DE TRABALHOS PESADOSREALIZAÇÃO DE TRABALHOS PESADOS,, mesmo que raramentemesmo que raramente


SEDENTARISMO:SEDENTARISMO:

A prática de uma atividade física regular A prática de uma atividade física regular

(caminhada, hidroginástica...) promove bem (caminhada, hidroginástica...) promove bem estar e diminui a incidência de dorestar e diminui a incidência de dor


CRISES DEPRESSIVASCRISES DEPRESSIVAS: : nestas crises, você nestas crises, você percebe mais a dor do que percebe mais a dor do que em outros períodos.em outros períodos.

FATORES DESENCADEANTESFATORES DESENCADEANTES

FATORES GENÉTICOS: muitas FATORES GENÉTICOS: muitas doenças da coluna vertebral têm origem doenças da coluna vertebral têm origem familiarfamiliar



HÁBITOS POSTURAIS INADEQUADOS: HÁBITOS POSTURAIS INADEQUADOS:

sentar, andar, deitar ou carregar peso em posições que sentar, andar, deitar ou carregar peso em posições que forcem as estruturas musculoesqueléticasforcem as estruturas musculoesqueléticas


ALTERAÇÕES CLIMÁTICAS: ALTERAÇÕES CLIMÁTICAS:

No frio a sensação de dor é maior. No frio a sensação de dor é maior. Ficamos Ficamos muito encolhidos. Os músculos enrijecem (ficam muito encolhidos. Os músculos enrijecem (ficam duros) por contrações constantes para ficarmos duros) por contrações constantes para ficarmos encolhidos.encolhidos.

Para cuidar de sua dorPara cuidar de sua dor

É importante conhecer as estruturas que É importante conhecer as estruturas que podem estar sofrendo lesõespodem estar sofrendo lesões

Evitar novos traumas ou motivos de dor!!!Evitar novos traumas ou motivos de dor!!!

COMO É A COLUNA COMO É A COLUNA VERTEBRALVERTEBRAL

A coluna vertebral é formada por 33 vértebras sobrepostas(ossinhos)

Vértebra

Disco intervertebral

Medula espinhal

CIFOSE

LORDOSE

COMO É A COLUNA VERTEBRAL

DISCO INTERVERTEBRAL: Entre uma vértebra e outra, o disco serve de amortecedor da coluna.

O disco intervertebral possui o centro rico em água, recoberto por um anel fibroso (lembra um chiclete Bubbaloo).

DISCO DISCO INTERVERTEBRALINTERVERTEBRALQuando o disco é saudável ele é alto e hidratado e o forame (buraco) apresenta tamanho compatível para a passagem do nervo. Esforços repetitivos em uma mesma direção podem ir destruindo as fibras, permitindo o extravasamento do núcleo para fora. É o que denominamos de hérnia de disco.

Hérnia de disco

ESTRUTURAS ASSOCIADAS À ESTRUTURAS ASSOCIADAS À COLUNA VERTEBRALCOLUNA VERTEBRAL

Os MÚSCULOS, que são responsáveis por realizar o movimento e os LIGAMENTOS que promovem a estabilidade da articulação, mantendo um osso junto ao outro.

MÚSCULOS LIGAMENTOS

Músculos Ligamentos

Os nervos são ramificações que saem da medula espinhal e levam informações do cérebro ao corpo e vice versa. Quando os nervos são apertados/comprimidos, podem provocar dores em todo o seu trajeto (irradiação da dor).

ESTRUTURAS ASSOCIADAS À ESTRUTURAS ASSOCIADAS À COLUNA VERTEBRALCOLUNA VERTEBRAL

Nervos

COLUNA SAUDÁVELCOLUNA SAUDÁVEL

Requer a Requer a harmonia harmonia

entre todas entre todas as suas as suas

estruturasestruturas

ALINHAMENTO DA ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRALCOLUNA VERTEBRAL

Quando vista de frente Quando vista de frente ou de costas ou de costas

a coluna deve ser a coluna deve ser ALINHADA (reta) de ALINHADA (reta) de ponta a ponta.ponta a ponta.

Quando vista de perfil, Quando vista de perfil, a coluna apresenta a coluna apresenta CURVATURAS CURVATURAS NORMAIS, que NORMAIS, que permitem o bom permitem o bom equilíbrio entre as equilíbrio entre as estruturasestruturasPerfil

Lordose cervical

Cifose dorsal

Lordoselombar

ALINHAMENTO DA COLUNA ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRALVERTEBRAL

PORÉM:PORÉM:

O uso inadequado do corpo, com movimentos repetitivos em uma mesma direção, pode alterar as curvaturas da coluna em qualquer região, retificando-a (diminuindo) ou acentuando-a (aumentando), influenciando ou não na origem das dores.

DESVIOS MAIS COMUNS DA DESVIOS MAIS COMUNS DA COLUNACOLUNA

Escoliose: desviolateral da coluna

Acentuação da Cifose: Aumento da curvatura

dorsal da coluna

Hiperlordose lombar: Aumento da curvatura

lombar da coluna

DORES NAS COSTASDORES NAS COSTAS

As dores podem As dores podem ocorrer em ocorrer em qualquer região da qualquer região da coluna vertebral, coluna vertebral, podendo irradiar ou podendo irradiar ou não para outra não para outra região do corpo e região do corpo e afetar uma ou afetar uma ou várias estruturas.várias estruturas.

LOCAIS DE DORESLOCAIS DE DORES

Lombar comirradiação para

perna e pé

Lombar

LOCAIS DE DORESLOCAIS DE DORES

Cervical

Cervical comirradiação para ombro, braço ou

mão

DIAGNÓSTICOS DIAGNÓSTICOS MAIS COMUNS MAIS COMUNS

LOMBALGIA LOMBALGIA FUNCIONAL:FUNCIONAL:

Dores na região Dores na região lombar da coluna que lombar da coluna que surgem e pioram surgem e pioram com esforçocom esforço

HÉRNIA DE DISCOHÉRNIA DE DISCO

O Disco se rompe O Disco se rompe para trás e comprime para trás e comprime a raiz do nervo, a raiz do nervo, provocando dor, que provocando dor, que pode se irradiar para a pode se irradiar para a perna ou para o braço, perna ou para o braço, dependendo da região dependendo da região da compressão.da compressão.

Hérnia

ARTROSEARTROSE

Desordem articular Desordem articular caracterizada por áreas caracterizada por áreas de perda local da de perda local da cartilagem, associada a cartilagem, associada a formação de osteófitos formação de osteófitos (bicos de papagaio), (bicos de papagaio), podendo levar a podendo levar a deformidades.deformidades.

Bico de papagaio

INSTABILIDADEINSTABILIDADE

Escorregamento de uma vértebra Escorregamento de uma vértebra sobre a outra (espondilolistese)sobre a outra (espondilolistese)

OSTEOPOROSEOSTEOPOROSE

Doença esquelética progressiva, que resulta de um período assintomático de perda de massa óssea, com conseqüente redução da força do osso até que ocorra uma fratura espontânea ou após um trauma leve.

DIAGNÓSTICODIAGNÓSTICO

EXAME CLÍNICOEXAME CLÍNICO RXRX RESSONÂNCIARESSONÂNCIA TOMOGRAFIATOMOGRAFIA ENMGENMG

Ressonância

TRATAMENTOTRATAMENTO

CLÍNICOCLÍNICO MEDICAMENTOSMEDICAMENTOS REPOUSOREPOUSO IMOBILIZAÇÃOIMOBILIZAÇÃO FISIOTERAPIAFISIOTERAPIA

BACK SCHOOLBACK SCHOOL

CIRÚRGICOCIRÚRGICO

O seu tratamento depende do diagnóstico e do grau de lesão.

O MELHOR TRATAMENTO O MELHOR TRATAMENTO É A PREVENÇÃO!!!É A PREVENÇÃO!!!

BACK SCHOOLBACK SCHOOL

Back SchoolBack School é uma é uma técnica também técnica também conhecida como conhecida como ESCOLA DE ESCOLA DE POSTURAPOSTURA

que ensina você a que ensina você a cuidar de suas cuidar de suas dores nas costas.dores nas costas.

COM O COM O BACK SCHOOLBACK SCHOOL VOCÊ APRENDE COMO USAR VOCÊ APRENDE COMO USAR SEU CORPO...SEU CORPO...

...e o que fazer para evitar ...e o que fazer para evitar novos episódios de dor!novos episódios de dor!

A postura adequada deve estar presente em todas as ações do

seu dia-a-dia!

Observe cada movimento acima!

Na verdade, você Na verdade, você precisa:precisa:

1.1. Usar o corpo com posturas Usar o corpo com posturas adequadasadequadas

2.2. Praticar atividade física regularmentePraticar atividade física regularmente

3.3. Manter hábitos saudáveis para aliviar Manter hábitos saudáveis para aliviar o estresseo estresse

4.4. Alternar entre esforço e repousoAlternar entre esforço e repouso

5.5. Manter seu peso adequadoManter seu peso adequado

OLHE-SE NO ESPELHOOLHE-SE NO ESPELHO

É fundamental que você É fundamental que você saiba onde sua postura saiba onde sua postura

está errada!está errada!

OLHE-SE NO ESPELHO:OLHE-SE NO ESPELHO:- De frenteDe frente- De ladoDe lado

- De costasDe costas

COMO É SUA POSTURA?COMO É SUA POSTURA?

A MÁ POSTURA PODE PROVOCAR DORES NAS COSTAS

De lado, sua postura deveria ser De lado, sua postura deveria ser assim:assim:

BARRIGA PARA DENTRO, PEITO PARA FORA, OLHANDO PARA O HORIZONTE = POSTURA MILITAR

Pescoço alinhadoPescoço alinhado

Peito abertoPeito aberto

Barriga para dentroBarriga para dentro

Joelhos esticadosJoelhos esticados

Pés alinhadosPés alinhados

E DE FRENTE E DE E DE FRENTE E DE COSTAS?COSTAS?

Sua coluna deve serreta de ponta a ponta

ESCOLIOSEESCOLIOSE

É o É o desvio lateraldesvio lateral da coluna da coluna vertebral. vertebral.

Faça o teste dobrando seu Faça o teste dobrando seu corpo para frente. Se corpo para frente. Se observarem um observarem um desnivelamento entre os desnivelamento entre os dois lados do corpo, dois lados do corpo, provavelmente você provavelmente você apresenta um desvio lateral apresenta um desvio lateral da coluna!da coluna!

ESCOLIOSEESCOLIOSE

Pode ser:Pode ser:ESTRUTURADA (a curva é rígida)ESTRUTURADA (a curva é rígida)POSTURAL (a coluna se alinha ao POSTURAL (a coluna se alinha ao

dobrar o corpo para frente)dobrar o corpo para frente)

Apenas as Apenas as escolioses posturaisescolioses posturais (ou (ou atitudes escolióticas) atitudes escolióticas) podempodem melhorar melhorar

com exercícios físicos específicos!!!com exercícios físicos específicos!!!

Eu posso melhorar minha Eu posso melhorar minha postura?postura?

Claro!Claro!Muitos desvios da sua postura são Muitos desvios da sua postura são

decorrentes do uso inadequado do corpo, decorrentes do uso inadequado do corpo, de movimentos repetitivos e da falta de de movimentos repetitivos e da falta de exercícios, principalmente os de exercícios, principalmente os de alongamentos.alongamentos.

VOCÊ DEVE TENTAR MUDAR! VOCÊ DEVE TENTAR MUDAR! BASTA SEGUIR ALGUMAS REGRAS:BASTA SEGUIR ALGUMAS REGRAS:

DICAS de hábitos DICAS de hábitos posturais posturais adequadosadequados

MUDE SEMPRE DE POSIÇÃOMUDE SEMPRE DE POSIÇÃO

Permanecer na mesma posição Permanecer na mesma posição por tempo prolongado provoca por tempo prolongado provoca

fadiga e maior acúmulo de fadiga e maior acúmulo de substâncias nocivas nos músculos substâncias nocivas nos músculos

contraídos.contraídos.

Procure dar intervalos de Procure dar intervalos de descanso entre as posições, descanso entre as posições,

modificando-as freqüentemente ou modificando-as freqüentemente ou até realizando alguns exercícios até realizando alguns exercícios

durante o período.durante o período.

Em péEm pé

EM PÉEM PÉ

Ao caminhar, procure manter o troncoreto, pescoço alinhado, barriga para dentro, olhando para frente e tocando o chão inicialmente com o calcanhar e depois a ponta do pé.

EM PÉ REALIZANDO EM PÉ REALIZANDO TAREFASTAREFAS

Sempre mantenha a COLUNA RETA, dobrando um pouco um dos joelhos.Procure alternar os lados frequentemente.

EM PÉ EM FRENTE A UMA EM PÉ EM FRENTE A UMA BANCADABANCADA

Apóie um dos pés. Não torça seu tronco. Se necessário, vire todo seu corpo na nova direção. A bancada deve estar na altura do seu cotovelo.

Tarefas em péTarefas em pé

Procure aumentar o cabo da vassoura, aspirador, enxada...Realize as atividades com o tronco reto. Se necessário, dobre seus joelhos e não sua coluna!!!

Ao acordar, estamos com o corpo frio. Os músculosnão estão preparados para movimentos amplos.Escove os dentes, sem dobrar o tronco para frente. Use um copo para bochechar a água.Mantenha as pernas afastadas e os joelhos semi-fletidos (um pouco dobrados).

Para realizar tarefas em lugares Para realizar tarefas em lugares baixos, procure novamente baixos, procure novamente dobrar as pernas e não as dobrar as pernas e não as costas. Para tarefas no alto, costas. Para tarefas no alto, utilize um banquinho. utilize um banquinho.

Organize suas gavetas de tal Organize suas gavetas de tal forma que os objetos que são forma que os objetos que são utilizados com maior freqüência utilizados com maior freqüência fiquem nas gavetas mais fiquem nas gavetas mais próximas à altura entre seus próximas à altura entre seus ombros e seus joelhos, para ombros e seus joelhos, para que você não precise dobrar o que você não precise dobrar o corpo nem se esticar demais corpo nem se esticar demais para o alto.para o alto.

LEVANTAMENTO DE LEVANTAMENTO DE PESOPESO

NÃO TENTE DOBRAR O NÃO TENTE DOBRAR O TRONCO PARA FRENTE AO TRONCO PARA FRENTE AO PEGAR UM OBJETO NO CHÃOPEGAR UM OBJETO NO CHÃO

Dobre as pernas!!!Dobre as pernas!!!

CARREGAR PESOCARREGAR PESO

FAÇA FORÇA NA PERNA, NÃO DOBRE O TRONCO PARA FRENTE!

Na academia posso Na academia posso dobrar o corpo para dobrar o corpo para frente?frente?

Em qualquer situação, é sempre recomendável dobrar as pernas e não o tronco, mesmo sem carregar peso!!! Não exagere no esporte!!!

USO DE MOCHILASUSO DE MOCHILAS

Muito peso DEFORMA sua coluna. Carregue só o que for necessário.

MOCHILA X BOLSAMOCHILA X BOLSA

O mais adequado é dividir o peso em dois pacotes.

A mochila prejudica menos quando carregada na cintura, bem próximo ao corpo.

Mas a postura aqui é fundamental:contraia o abdome, abra o peito e olhe para frente!

SENTAR-SESENTAR-SE

Que cadeira é boa?Que cadeira é boa?

Procure ter uma Procure ter uma cadeira compatível cadeira compatível com seu tamanho, com seu tamanho, para usá-la no para usá-la no trabalho, ao assistir trabalho, ao assistir TV, bordar, ler...TV, bordar, ler...

Na escola:Na escola:Não debruce sobre a carteira!Não debruce sobre a carteira!Mantenha seu corpo alinhado!Mantenha seu corpo alinhado!

SENTADOSENTADO

NÃO CURVE O TRONCO PARA FRENTE! NEM SE JOGUE NA CADEIRA!Mantenha suas costas apoiadas no encosto e os pés no chão!

SENTADOSENTADO

Não permaneça sentado em bancos por tempo Não permaneça sentado em bancos por tempo prolongado. É muito importante apoiar prolongado. É muito importante apoiar direitinho as costas no encosto da cadeira!!!direitinho as costas no encosto da cadeira!!!

SENTADOSENTADO

Dê intervalos de descanso a cada 50 minutos.

Se necessário, instale um TIMER em seu computador, para avisá-lo!

SENTADO EM FRENTE AO SENTADO EM FRENTE AO COMPUTADORCOMPUTADOR

1. Punho alinhado2. Assento almofadado3. Espaço entre coxa e

cadeira4. Apoiar costas no

encosto5. Monitor na linha do

olho6. Braços apoiados

AO SENTAR-SE NA AO SENTAR-SE NA CADEIRACADEIRA

Usar o braço da cadeira para se sentar e ao se levantarUsar o braço da cadeira para se sentar e ao se levantar

Levantar mantendo o tronco reto Levantar mantendo o tronco reto (não jogar o corpo para frente)(não jogar o corpo para frente)

Usar o encosto da cadeira sempre que estiver sentadoUsar o encosto da cadeira sempre que estiver sentado

Encaixar o quadril no vão da cadeiraEncaixar o quadril no vão da cadeira

Manter o tronco reto e o pescoço alinhado e encostado.Manter o tronco reto e o pescoço alinhado e encostado.

NÃO LEIA NEM ASSISTA NÃO LEIA NEM ASSISTA TV NA CAMA!TV NA CAMA!

Nem por alguns minutos! Nem por alguns minutos! Nem Nem no sofáno sofá!!

Procure deixar uma cadeira Procure deixar uma cadeira confortável na sala de TV, confortável na sala de TV, onde você possa onde você possa permanecer sentado com as permanecer sentado com as costas apoiadas, o tronco costas apoiadas, o tronco reto e o pescoço alinhado. reto e o pescoço alinhado. Mantenha a TV na sua Mantenha a TV na sua frente e na altura de seus frente e na altura de seus olhos.olhos.

COLOCAR SAPATOS OU COLOCAR SAPATOS OU LAVAR OS PÉSLAVAR OS PÉS

Traga os pés até sua mão.Traga os pés até sua mão.Aproxime a mão do pé sem dobrar Aproxime a mão do pé sem dobrar

o corpo.o corpo.

USE APOIO NA REGIÃO LOMBAR

USE AINDA UM APOIO PARA OS PÉS

COLOQUE A CADEIRA BEM PRÓXIMA À MESA

ORGANIZE OS EQUIPAMENTOS A SUA FRENTE

NÃO DOBRE O PESCOÇO PARA LER

MANTENHA O ESPAÇO DE TRABALHO ADEQUADO

REALIZE EXERCÍCIOS A CADA 40-50 MINUTOS

EVITE DOBRAR-SE. AGACHE SEMPRE

EVITE VIRAR-SE. LEVANTE-SE E VÁ

NÃO SEGURE O TELEFONE COM OS OMBROS

DIRIGIRDIRIGIR

Não use o banco nem muito para trás nem muito para frente. O encosto do banco deve estar a 100° (levemente inclinado). Evite rodar o pescoço para fazer manobras (use o espelho retrovisor)

NO ESPORTENO ESPORTE

Mantenha o tronco ereto!Mantenha o tronco ereto!

DEITADODEITADO

DEITAR-SEDEITAR-SE Nunca durma de barriga para baixo nem Nunca durma de barriga para baixo nem

durma com travesseiro alto!durma com travesseiro alto!

MELHORES POSIÇÕES PARA MELHORES POSIÇÕES PARA DORMIRDORMIR

É recomendável utilizar um travesseiro baixo embaixo da cabeça quando dormir de barriga para cima.

Ou use um travesseiro que preencha o espaço entre a orelha e o ombro, quando você dormir de lado, para que sua cabeça não fique nem caída nem erguida enquanto dorme.

Use um travesseiro entre os joelhos (quando dormir de lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de barriga para cima).

travesseiro baixo

travesseiro alto

DURMA SEMPRE NA DURMA SEMPRE NA CAMA!CAMA!

Não durma Não durma sentado na sentado na cadeira ou na cadeira ou na cama ou ainda cama ou ainda deitado no sofá deitado no sofá se não quiser se não quiser acordar com acordar com dores nas costas dores nas costas ou no pescoço!ou no pescoço!

DEITADODEITADO

Posição de alívio da Posição de alívio da dor!dor!

Deite-se no chão, Deite-se no chão, eleve as pernas em eleve as pernas em um almofadão e um almofadão e permaneça por 20 permaneça por 20 minutos várias minutos várias vezes ao dia.vezes ao dia.

PEQUENOS CUIDADOS:PEQUENOS CUIDADOS:

Você Você nãonão precisa andar precisa andar ou realizar suas tarefas ou realizar suas tarefas como um robô ou um como um robô ou um armário (rígido), mas armário (rígido), mas precisa estar atento para precisa estar atento para não realizar movimentos não realizar movimentos desnecessários, que desnecessários, que possam causar lesão e possam causar lesão e dor!dor!

FISIOTERAPIAFISIOTERAPIA

A fisioterapia tem sido uma grande A fisioterapia tem sido uma grande aliada no alivio da dor quando busca aliada no alivio da dor quando busca atuar na sua causa. atuar na sua causa.

No geral, deve-se utilizar métodos que No geral, deve-se utilizar métodos que promovam analgesia, associados à:promovam analgesia, associados à:

•orientação postural•busca do “ponto neutro” – posição onde há menor sobrecarga para as estruturas da sua coluna•exercícios de alongamento e fortalecimento •treino de equilíbrio•atividade física regular•alongamentos antes e depois de esportes

PRATICAR ATIVIDADE PRATICAR ATIVIDADE FÍSICAFÍSICA

Não inicie qualquer atividade física sem orientação médica.

Procure praticar regularmente (entre 3 e 4 vezes por semana de preferência em dias alternados), lembrando de se alongardepois.

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS RECOMENDADOSRECOMENDADOS

Alongamentosdepois

de atividades físicas

Exercícios específicos para a coluna

No dia a dia você pode No dia a dia você pode realizar exercícios no realizar exercícios no trabalho:trabalho:

Se você conseguir modificar aos Se você conseguir modificar aos poucos seus hábitos inadequados poucos seus hábitos inadequados de postura, logo você poderá estar de postura, logo você poderá estar livre das crises freqüentes de dores livre das crises freqüentes de dores nas costas. nas costas.

Mas você só terá músculos que Mas você só terá músculos que

sustentem esses novos hábitos sustentem esses novos hábitos

posturais se praticar uma atividade posturais se praticar uma atividade

física regularmente!física regularmente!

É sempre recomendável que você É sempre recomendável que você

procure mais informações com seu procure mais informações com seu

médico e seu fisioterapeuta. médico e seu fisioterapeuta.

Não se auto-medique.Não se auto-medique.

Não pratique atividades físicas sem Não pratique atividades físicas sem

orientação.orientação.

E-mail: [email protected]

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