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Integrazione e Sport

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDECINE

“It is the position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada,and the American College of Sports Medecine that physical activity,athletic performance,and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.These organitations reccomend appropriate selection of food and fluids,timing of intake,and supplement choice for optimal health and exercise performance”

ALIMENTAZIONE E MASSA GRASSA

L’adeguata presenza di massa magra e il contenuto totale di massa grassa incide in modo determinante nell’ottimizzazione di qualsiasi gesto atletico e della salute

L’eccesso di massa grassa ha molteplici implicazioni : minor performance ma e soprattutto maggior infiammazione e di conseguenza maggior rischio di infortuni e patologie croniche

VALUTAZIONE RAPPORTO MASSA MAGRA-MASSA GRASSA

COMPOSIZIONE CORPOREA

DELL’ATLETA DELLE DISCIPLINE DI

ENDURANCE: VALORI OTTIMALI

Obiettivo di massa grassa variabile in funzione del livello sportivo - agonistico e dell’età dell’atleta

• Atleti professionisti: intorno al 5% del peso corporeo

• Atleti amatori agonisti di buon livello: intorno al 7-8% del peso corporeo

• Atleti amatori agonisti in genere e non agonisti: intorno al 10-12% del peso corporeo

BILANCIO ENERGETICO

3000 Kcal 3000 Kcal

EQUILIBRIO NUTRIZIONALE

PERCHE ‘ E’ COSI’ IMPORTANTE?

Errori più comuni nell’alimentazione

integrazione sportiva

Idratazione inadeguata

Scelta sbagliata della tipologia dei carboidrati

Timing dell’assunzione dei nutrienti

Integrazione non coerente con il tipo di sport

praticato

Abuso dell’integrazione

Hydration and Performance

COSA DOBBIAMO RICORDARE

IMPORTANTISSIMO BERE PRIMA DELLA COMPETIZIONE : 500 ml. da assumere nelle due ore prima della gara. BERE OGNI 10\15 min almeno 80 ml. di liquidi SE L’ATTIVITA’ FISICA SI PROTRAE OLTRE L’ORA E’ INDISPENSABILE AGGIUNGERE SODIO, MAGNESIO, POTASSIO E CARBOIDRATI REIDRATARSI ALLA FINE DELLA COMPETIZIONE IN MANIERA ADEGUATA: bere 1,5 volte il peso perso.

LO SPORT DRINK IDEALE

MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME

FONTE DI ZUCCHERI

SODIO (10 – 25 mmol/L)

POTASSIO (3 – 5 mmol/L)

MAGNESIO

CALCIO

CAFFEINA (1,5mg/kg)

ENERGIA PER LO SPORT

I SUBSTRATI ENERGETICI

• CARBOIDRATI: 4 kcal/g

• LIPIDI (GRASSI): 9 kcal/g

• PROTEINE: 4 kcal/g

LA PRESTAZIONE E’ MIGLIORATA

DALL’ASSUNZIONE DI PROTEINE

PRIMA O DURANTE ESSA ?

PROTEINE PRIMA DELLE

PRESTAZIONI

Non c’è evidenza che il consumo di proteine prima di una prestazione ne migliori il risultato

Il consumo di proteine in associazione a carboidrati aumenta la produzione insulinica ed è probabile che questo ostacoli l’attuazione della strategia nutrizionale del basso indice glicemico del pasto pre-esercizio

Nutrition 2004;20:662-8

L’ASSUNZIONE DI PROTEINE DURANTE

L’ESERCIZIO

MIGLIORA LA PRESTAZIONE ?

AMINOACIDI COME

SUBSTRATI ENERGETICI

Non più dell’1-6% dell’energia utilizzata dai muscoli durante l’esercizio di endurance deriva dall’ossidazione di aminoacidi

Nutrition 2004;20:662-8

CARBOIDRATI O LIPIDI: QUAL’E’ LA PIU’

IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA

?

GRASSI:

QUALI UTILITA’ NELLO SPORT ?

• Copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo ma necessari per la salute

• Modulazione del metabolismo energetico durante l’esercizio

• Azione antinfiammatoria

Grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..)

Acidi grassi omega-3

• Copertura del fabbisogno energetico giornaliero

• Supporto energetico alla prestazione sportiva quando possibile (intensità bassa-moderata)

OMEGA-3, INFIAMMAZIONE E

METABOLISMO LIPIDICO

Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl):1520S-5S

Restano pertanto da valutare solo i

Carboidrati:

servono come substrato energetico

durante l’attività fisica ma anche per

ripristinare le riserve di glicogeno

epatico e soprattutto muscolare

TIMING DI ASSUNZIONE E

TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI

Tre momenti fondamentali: prima della gara> basso I.G. durante la gara> medio-alto I.G. dopo la gara> alto I.G.

ALTI LIVELLI D’ INSULINA: EFFETTO SULL’OSSIDAZIONE DEI GRASSI DEL

TESSUTO ADIPOSO

INSULINA

LIPOLISI NEL TESSUTO ADIPOSO

ACIDI GRASSI LIBERI NEL PLASMA (E GLICEROLO)

OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI NEI MUSCOLI

INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ED

OSSIDAZIONE DI GRASSI NELLE FIBRE

MUSCOLARI

Ann N Y Acad Sci 2002;967:217-35

PASTO PRE-ESERCIZIO A BASSO IG E

PRESTAZIONE DI ENDURANCE :

Stevenson E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:333-49

109 min.

97 min.

Wee S-L et al J Appl Physiol 2005;99:707-14

FACCIAMO UN ESEMPIO

TE’ O CAFFE’

PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO COTTO MAGRO E FRUTTA

OPPURE

PASTA A BASSO INDICE GLICEMICO CON OLIO E PARMIGIANO

IN ENTRAMBI I CASI: 20 MINUTI PRIMA DELLA GARA ASSUMERE ZUCCHERI

FACILMENTE DIGERIBILI

CONSIGLI NUTRIZIONALI NEL PRE- GARA SCORTE PIENE ,STOMACO VUOTO ASSUMERE LIQUIDI PER PARTIRE BEN IDRATATI

SCEGLIERE CARBOIDRATI IDONEI

LIMITARE FORTEMENTE L’APPORTO DI CIBI GRASSI CHE NECESSITANO DI UNA DIGESTIONE LABORIOSA

INSERIRE ALIMENTI PROTEICI SOLO SE L’INTERVALLO DI TEMPO PRIMA DELLA GARA NE RENDE POSSIBILE LA DIGESTIONE

Aspetti quantitativi della nutrizione nello sport

(energia)

- metabolismo basale (+5-6% o più nell’atleta)

- metabolismo da attività extra-sportiva

- metabolismo da attività sportiva

apporto anche in base al periodo della stagione (fase pre-

agonistica, agonistica, riposo)

tipologia e intensità della attività sportiva:

- attività leggera (2,5-4,9 kCal/min, golf)

- attività moderata (5,0-7,4 kCal/min, tennis)

- attività pesante (7,5-10,0 kCal/min, ciclismo)

Aspetti qualitativi della nutrizione - glucidi

Devono rappresentare almeno 50-60% delle kCal totali

introdotte

- fonte di energia

- risparmio delle proteine (ridotta

gluconeogenesi)

- “Primer” per il metabolismo dei lipidi

- energia per il sistema nervoso centrale

ruolo del glicogeno muscolare: la resintesi del glicogeno

muscolare è un processo lento.

Aspetti qualitativi della nutrizione - lipidi

Devono rappresentare il 30% delle kCal totali introdotte - fonte/riserva di energia - protezione meccanica e isolamento termico - riserva di vitamine liposolubili - modulazione del senso di sazietà (leptina) - modulazione di funzioni gastrointestinali (svuotamento gastrico e colecistico, motilità intestinale, via colecistochinina e altri mediatori) Esercizio fisico prolungato = utilizzo delle riserve adipose come fonte di energia

Aspetti qualitativi della nutrizione - proteine

Apporto in genere da 1 a 2 g/kg/giorno (2,5 o più solo per

brevi periodi)

aminoacidi essenziali e non essenziali

valore biologico delle proteine (animali e vegetali)

Ruolo strutturale, enzimatico, ormonale,

gluconeogenetico (alanina)

Oligoelementi - minerali NaCl Perdita con la sudorazione Reintegro con bevande ipotoniche/isotoniche Ferro Anemia da sport (da schiacciamento) Differenze tra maschi e femmine Calcio Effetto dell’attività fisica sul metabolismo osseo: - stress meccanico - ipogonadismo/amenorrea in attività sportive intense > osteoporosi

ALIMENTAZIONE IN GARA

Molta attenzione!!!!!

ALIMENTAZIONE IN GARA

OK!!!!!

ALIMENTAZIONE IN GARA

L’assunzione di carboidrati durante attività sportiva permette:

• di fornire energia costante alla muscolatura

• risparmiare scorte glicogeno

• previene insorgenza fenomeni ipoglicemici

• garantisce supporto energetico SNC

MISCELE DI CHO CON DIVERSI

TRASPORTATORI INTESTINALI:

Lume intestinale Epitelio Sangue

glucosio e

(galattosio)

Sodio

glucosio e

(galattosio)

fruttosio

SGLT1 GLUT2

GLUT5 GLUT2

fruttosio

OSSIDAZIONE DI MISCELE DI GLUCOSIO E FRUTTOSIO DURANTE L’ESERCIZIO

Glc + Fru

1,2 g/min + 0,8 g/min

Glc

1,2 g/min

Jentjens RL. Br J Nutr 2005;93:485-92

CAFFEINA E VELOCITA’ DI OSSIDAZIONE DI CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE L’ESERCIZIO

Caffeina ~ 1 mg/kg

Velocità di assorbimento intestinale di glucosio

aumenta del 23% in confronto all’assunzione di

sola acqua

Van Nieuwenhoven MA. J Appl Physiol 2000;89:1079-85

EFFETTO DIURETICO DELLA CAFFEINA

Deve essere evitato

Si manifesta quando la quantità di caffeina assunta in 6 ore di tempo eccede i 300 mg

Questo quantitativo è relativamente piccolo, non lontano dal contenuto in caffeina di 3 tazzine di caffè espresso

EFFETTO DELLA CAFFEINA

L’effetto della CAF dura generalmente fino ad un massimo di 6 h dalla sua assunzione e attualmente sembra che i primi benefici siano avvertiti già prima che questa raggiunga il suo picco ematico. La CAF può essere quindi assunta con successo prima dell’esercizio, spalmata durante lo sforzo oppure somministrata verso la fine dell’evento sportivo con il sopraggiungere della fatica.

EFFETTO DELLA CAFFEINA

La CAF è efficace negli sport di endurance di durata (> 60 min) dove aumenta la capacità di esercizio, ovvero di resistenza allo sforzo prolungato

Per massimizzarne gli effetti è consigliata la sospensione della sostanza 24-48 h prima dell’evento in cui si intenda utilizzarla

QUALI MALTODESTRINE?

FASE RECUPERO

Nell’immediato post allenamento impegnativo/gara è fondamentale ripristinare velocemente le condizioni iniziali per essere pronti a ricevere un nuovo stimolo allenante ed aumentare la performance.

Le ricerche segnalano come ideale la combinazione di carboidrati/proteine (aminoacidi a catena ramificata) nel rapporto di 3-4/1. Da preferire il post wourkout liquido nei confronti di cibo solido.

ATTENZIONE AL TIMING

VELOCITA’ DI SINTESI DEL GLICOGENO

0-30 min 30 min – 1 h 1 - 7 h

25

3

Tempo dopo la fine dell’esercizio

5

Price TB et al. J Appl Physiol 1994;76:104-11

mM

/ h

m

M /

h

QUALI NOVITA’ DALLA LETTERATURA?

• Attività sui recettori gustativi

• Azione sulla flora batterica intestinale

• Azione pleiotropica su diversi meccanismi

• di segnale cellulare

Azione dei polifenoli sull’uomo

Azione antiinfiammatoria

Aumento delle difese antiossidanti

Regolazione metabolismo cellulare

I segnali attivati dai polifenoli

Lo sportivo che si sottopone a carichi di allenamento intensi può trarre grande beneficio dall’assunzione di prodotti con alto potere antiossidante visto che lo stress ossidativo è una delle prime cause del calo di forma e dell’abbattimento delle capacità prestative.

Infatti , un alto livello di stress ossidativo:

rallenta il recupero muscolare

abbassa la prestazione

ostacola la crescita atletica

Azione dei polifenoli sull’atleta

RDA ANTIOSSIDANTI

Il deficit di Vitamina D si associa a riduzione della forza muscolare, alla comparsa di dolore nelle strutture muscolari e a disturbi dell’equilibrio, con conseguente aumento del rischio di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di incorrere in fratture in soggetti con ipovitaminosi.

Altro ruolo rilevante della Vitamina D è il suo intervento nella regolazione di alcune funzioni cellulari del sistema immunitario (linfociti T). Una sua carenza si associa a una maggiore predisposizione alle infezioni (in particolare a quella tubercolare) e ad alcune malattie a genesi autoimmune, come la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le artriti infiammatorie.

©Eicotech Corporation, 1999

VITAMINA D

VITAMINA D

RDA VITAMINE E SALI AMINERALI

La carnitina è un aminoacido che il corpo utilizza per convertire i

grassi in energia.

La carnitina viene spesso utilizzata come integratore alimentare,

con lo scopo di aumentare l'ossidazione delle riserve adipose a

scopo energetico per allenamenti mirati alla perdita di tessuto

adiposo .

La carnitina aumenta la vasodilatazione periferica migliorando così

il flusso e la distribuzione dell'ossigeno .

Il fabbisogno nell'atleta è di circa 2 grammi al giorno. Un mese di

supplementazione con 2 grammi al giorno in atleti sottoposti ad

allenamenti regolari ha portato ad un incremento del 12% dei livelli

intramuscolari di carnitina.

CARNITINA

La supplementazione di glutammina prima e\o dopo l'attività fisica (ad esempio, 6-10 g) possono contribuire a ottimizzare l'idratazione delle cellule e la sintesi proteica durante l’attività e porta maggiori guadagni di massa muscolare e di forza. A sostegno di questa ipotesi, un recente studio di Colker e collaboratori ha trovato che i soggetti che hanno integrato la loro dieta con la glutammina (5 grammi) e BCAA (3 grammi) arricchito di proteine del siero di latte durante l'allenamento ha promosso un guadagno maggiore in la massa muscolare e guadagni di forza maggiore che l'ingestione di proteine del siero di latte da sole. Un allenamento intenso è “letto” dall’organismo come una condizione traumatica. Atleti sovrallenati hanno bassissimi valori di glutammina ematica.

GLUTAMMINA

OMEGA 3 NELLO SPORT

(CURR SPORTS MED REP 6: 230-236, 2007)

EFFETTO ANTINFIAMMATORIO

RIDUZIONE RISCHIO INFORTUNI

RIDUZIONE TEMPI DI RECUPERO

MIGLIORAMENTO DEI RIFLESSI E DELL’ATTENZIONE

MIGLIORAMENTO DEL TONO DELL’UMORE

BRONCODILATAZIONE

FLUIDITA’ DI MEMBRANA

ARTICOLAZIONI