Nutrição no futebol profissional 24 julho2013

NUTRIÇÃO NO FUTEBOL PROFISSIONAL

Época 2013/2014Quiaios, 25 de Julho de 2013

Ana Carvalhas

Nutricionista do Departamento Médico da AAC OAF

“The benefits of good nutrition to the health and performance of players and officials at all levels of the game of soccer are widely recognised, and optimal nutrition is now a key strategy in the preparation of top teams.”

R.J.Maughan (ed.), Nutrition anf FootballThe FIFA/FMARC Consensus on Sport Nutrition, Routledge 2007

Nutrição no Futebol Profissional

• Futebol envolve exercícios intermitentes e a intensidade do esforço físico depende:– Posicionamento do atleta– Qualidade do adversário– Importância do jogo

Gasto energético / jogo : 1360 kcal

Factos

Num jogo de futebol:• 88% do tempo são actividades aeróbias• 12% do tempo são actividades anaeróbias de

alta intensidade


Shepard RJ, 1987

FactosNum jogo de futebol:• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+

5% no primeiro tempo):– 30% realizados a caminhar– 35% realizados em corrida de baixa intensidade– 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade– 8 a 12% realizados em sprint


Shepard RJ, 1990

Factos

Num jogo de futebol:• Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km• Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km• Atacantes percorrem 10,5km (+ sprints)• Guarda-redes percorrem 4km e têm os níveis de

impulsão mais elevados


Ekblom B, 1993Stolen T, 2005

Factos

Num jogo de futebol:• Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90

segundos• Pode atingir-se uma velocidade de 32km/h• Quando acontecem durante mais de 30m obrigam a

maior tempo de recuperação do que um sprint médio (10-15m)


Bangsbo J, 2006

Factos

Num jogo de futebol, cada jogador:• Pode chegar a fazer 27 cortes• Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolista, com

movimento livre de braços, é de 47,8 a 60,1cm)• Executa e recebe cerca de 30 passes• Remata a uma velocidade média entre os 60 e

100km/h


Shephard, 1999

Factos

• As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7-10 remates à baliza por jogo.

• A quantidade de exercícios de alta intensidade é o factor que separa os jogadores de classe mundial

• Jogadores internacionais realizam mais 28% de corrida de alta intensidade e mais 58% de sprints


Mohr M, 2003

Factos

• Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos.

• Aspectos decisivos no que diz respeito ao resultado final de um jogo.


Stolen T, 2005

Substratos Energéticos• Glicogénio• Ácidos gordos livres• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da

produção de energia)


Lemon PW, 1994

Bangsbo J, 2006

• O consumo das reservas de glicogénio muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e depende:– Condição física– Intensidade do esforço– Temperatura ambiente– Composição dietética pré-competição


• Desidratação e hipertermia são aceleradores do consumo de glicogénio


Fadiga Muscular

+ perceptível no segundo tempo (jogador evita sprints, caminha mais do que corre, reduz a distância percorrida)

Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos num jogo com clima temperado e até 5 litros em ambientes quentes e húmidos


Hidratação


Hidratos de Carbono

Principais ergogénicos nutricionais para futebolistas

Sanz-Rico J, 1998

Objectivos• Satisfazer necessidades energéticas• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular• Armazenar e repor reservas de glicogénio

muscular e hepático• Hidratar (água e electrólitos)• Retardar Fadiga• Promover hipertrofia muscular• Prevenir lesões• Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal)


Excesso de Peso



Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista

Necessidades energéticas diárias / jogador:• 60kcal/kg massa magra/dia

A quantidade e qualidade do treino são factores que influenciam o gasto energético.


3.150 a 4.300kcal

Clark K, 1994

• A ingestão energética diária de um futebolista adulto do sexo masculino rondará 3107 a 3824kcal;

• Muitos não têm ingestão energética adequada o que se pode traduzir em fadiga precoce.



Distribuição Energética:

Hidratos de carbono: 60% v.c.t. Gorduras: 25% v.c.t.Proteínas: 15% v.c.t.

Distribuição Energética:

Hidratos de carbono: 50% v.c.t. Gorduras: 30% v.c.t.Proteínas: 20% v.c.t.

Dieta Saudável Futebolista Dieta Saudável

Necessidades de H.C.• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino moderada com

papel em campo menos móvel);

• 7 a 10g/kg/dia (para jogadores mais móveis e com treinos mais intensos).


H.C.

• Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o exercício

15% o desempenho físico (Costill DL,1992)


H.C.

• É recomendada a ingestão de 100g de H.C. 1 hora antes do início do exercício, desde que não provoque desconforto Gastrointestinal.

Antes do Exercício

• Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo:– utilização do glicogénio muscular em 39%– velocidade da corrida e distância percorrida na 2ª

parte do jogo em 30%


H.C.

• Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos

• 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida


H.C. Durante o exercício

• A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece na 1ª hora após o exercício;

• Alimentos com H.C. de IG moderado a alto aparentam ser mais vantajosos

• 1,0 – 1,2g/kg/h de H.C. nas primeiras 4 horas (pequenas merendas a cada 15-30 minutos)


H.C. Após o exercício

Necessidades de Proteínas• 1,4 a 1,7g/kg/dia

Momentos de ingestão• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes,

durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo.


Proteínas

Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:• Produção de energia;• Síntese da hemoglobina• Manutenção estrutura óssea• Função imunitária• Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno, selénio)


Vitaminas e Minerais

Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem, habitualmente, pelo:– consumo de proteínas, gorduras e álcool– ingestão de hidratos de carbono



Regras alimentares:• Tomar pequeno-almoço completo (leite +

cereais + fruta)• Fazer 5 a 6 refeições por dia • Horário das refeições de acordo com os

treinos (2 ou 3 horas antes)


• Consumo de carne moderado • Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos,

guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas)

• Dar preferência a alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-leguminosas-frutas (H.C. complexos)


• Preferir à refeição água ou sumos naturais de fruta (ou 100%)

• Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a digestão)

• Doces ingeridos moderadamente


DIETA DE TREINO

Pequeno-almoço:

• Leite ou iogurte com flocos de cereais enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”)

• Pão de mistura de cereais com queijo, requeijão, fiambre, presunto, marmelada ou compota

• Fruta ao natural ou sumo de fruta


Almoço / Jantar:• Sopa de legumes • Carne ou peixe (e ovo)• Arroz ou massa ou batatas• Leguminosas (feijão, ervilhas, grão…)• Salada mista ou legumes cozidos, estufados ou

grelhados temperados com azeite, sal e limão ou vinagre

• Uma fatia de pão escuro• Fruta ou gelatina • Café


Lanches (manhã ou tarde):

• 1-2 copos de leite ou dois iogurtes• Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou

como alternativa flocos de cereais (papa de aveia, por exemplo)

• Fruta


Dieta Recuperação

Dieta de Recuperação

Objectivos:

• Repor reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas, minerais…

• Eliminar o + rapidamente possível substâncias tóxicas acumuladas

Dieta de recuperação

• Aumentar aporte de líquidos estimulando produção de urina (excreção de subst. tóxicas)

• Bebidas energéticas com 60 g/l de glicose, frutose ou sacarose

• Dieta hipocalórica e hipoproteica

Dieta de recuperação

• Refeições essencialmente constituídas por H. C. para repor reservas glicogénio (alimentos vegetais)

• Frutas ou sumo de: tomate, laranja, ananás, alperce, bananas, kiwi (ricos K+)

Exemplo de Refeição de Recuperação

• Sopa de legumes ligeiramente salgada• Massa ou arroz ou batatas com molho de

tomate e pouca carne ou peixe• Salada mista ou legumes temperados com sal,

limão e azeite• Fruta (banana, alperce, ananás, pêssego,

laranja, kiwi…)

Exemplo de Refeição de Recuperação

• Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”, “Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro ou meio gordo

• Não ingerir bebidas alcoólicas

Dia seguinte…

Treino leve ajuda

eliminação de substâncias tóxicas e reposição das reservas de glicogénio

Bebidas energéticas

Bebidas Energéticas

• Estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.

Bebidas Energéticas

• Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K, Cl, Mg…) e energia (glicose)

• Quantidade de glicose for 60-80 g/L

• Mais concentradas no Inverno e mais diluídas no Verão

Bebidas energéticas: Modo de Ingestão

– 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de uma bebida energética

– Dois ou três goles sempre que possível

– No intervalo, beber de maneira confortável


Bebida Energética Caseira (receita)

•1 litro de água•60 a 80g de açúcar•Meia colher de chá de sal•Sumo de limão

Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ?

• Perigo contaminação por substâncias proibidas (doping)

• Não existe legislação nem controlo de qualidade

• Faltam estudos que provem importância da suplementação com aminoácidos e creatina

• Desnecessários porque se consegue obter todos os nutrientes naturalmente através dos alimentos


Boa Época!

Contactos: [email protected] - http://comerbemateaos100.blogspot.com

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