Download pdf - Scapular, Shoulder and Elbow Theraband Exercises - Spanish · 1 Scapular, Shoulder and Elbow Theraband Exercises. Spanish. Ejercicios con la banda elástica Theraband para la escápula,

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Scapular, Shoulder and Elbow Theraband Exercises

• TheseTherabandExerciseswillhelpimproveyourstrengthandendurance.Yourtherapistwillshowyouhowandwheretoattachthebandtogetthemostbenefitduringexercise.

• Doonlythoseexercisescheckedbyyourtherapist.Sitorstandasshown.Adjustthetensionbytyingthebandinalargeorsmallloop.Holdingitclosertoorfartherawayfromwherethebandisattachedalsochangesthetension.

Repeateachexercise_____timesfor_____timesaday.

Therabandresistance: yellow red green

blue black silver

Scapular Elevation: �

FastentheTherabandtothebottomofatableorchairorunderyourfoot.Keepyourarmstraightdowntoyoursideandshrugyourshoulderupward.

Scapular Retraction: �

FastentheTherabandtoadoorknobandfacethedoor.Graspthebandwithyourarmstraightinfrontofyou.Moveyourshoulderbackwhileyourarmstaysstraight.

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Scapular,ShoulderandElbowTherabandExercises.Spanish.

Ejercicios con la banda elástica Theraband para la escápula, el

hombro y el codo

• EstosejerciciosconlabandaelásticaTherabandayudaránamejorarsufortalezayresistencia.Suterapeutafísicolemostrarácómoydóndesujetarlabandaparaobtenerelmayorbeneficioduranteelejercicio.

• Hagasololosejerciciosmarcadosporelterapeutafísico.Siénteseopárese,segúnsemuestre.Ajustelatensiónatandolabandaconunbuclegrandeopequeño.Sujetarlamáscercaomáslejosdedondeestéatadatambiéncambialatensión.

Repitacadaejercicio_____veces,_____vecesaldía..

Resistenciadelabanda amarilla roja verde

elásticaTheraband: azul negra plateada

Elevación escapular: �

AtelabandaelásticaTherabandalaparteinferiordeunamesaosilla,osujételadebajodelpie.Mantengaelbrazoextendidohaciaabajoyalcostado,yencojaelhombrohaciaarriba.

Contracción escapular: �

AtelabandaelásticaTherabandalpomodeunapuertaypáresefrentealapuerta.Sujetelabandaconelbrazoextendidofrenteausted.Muevaelhombrohaciaatrásmientrasdejaelbrazoextendido.

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Scapular Protraction: �

Attachthebandtoadoorknob.Withyourbacktowardthedoor,graspthebandwithyourarmstraightforward.Moveyourshoulderforwardwhileyourarmstaysstraight.

Shoulder Flexion: �

Attachthebandtoadoorknob.Withyourbacktowardthedoorstartwithyourarmatyourside.Pullyourarmforwardandupinfrontofyou.

palmfacingup�

thumbupposition�

Shoulder Abduction: �

Startwithyourarmacrossyourbodyholdingontothebandnearthedoorknob.Pullyourarmdirectlyouttotheside,keepingyourarmstraight.

palmfacingup�

thumbupposition�

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Abducción escapular: �

Sujetelabandaalpomodeunapuerta.Conlaespaldahacialapuerta,sujetelabandaelásticaconelbrazoextendidohaciaadelante.Muevaelhombrohaciaadelantemientraselbrazopermaneceextendido.

Flexión de hombros: �

Sujetelabandaalpomodeunapuerta.Páresedeespaldasalapuertaycomienceconelbrazoalcostado.Levanteelbrazohaciaadelanteyhaciaarribadelantedeusted.

conlapalmahaciaarriba�

conelpulgarhaciaarriba�

Abducción de hombros: �

Comienceconelbrazoatravesandoelcuerpoysujetandolabandacercadelpomodelapuerta.Muevaelbrazodirectamentehaciauncostadolateralmente,manteniendoelbrazoestirado.

conlapalmahaciaarriba�

conelpulgarhaciaarriba�

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Shoulder Adduction: �

KeeptheTherabandatwaistlevel.Startwithyourarmouttoyourside,andkeepyourelbowstraightorbent.Pullyourarmintoyourside.Donottwistatthewaist.

Scapular Chest Pulls: �

GrasptheTherabandinbothhandsorloopitoveryourhands.Stretchthebandouttothesideswithbothyourhands.

Scapular Pull Downs: �

AttachtheTherabandoveryourhead.Withyourarmsoveryourhead,pullthebandouttothesidesanddown,soyourelbowsarebentatyoursides.

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Abducción de hombros: �

MantengalabandaelásticaTherabandalniveldelacintura.Comienceconelbrazohaciaafuerayhaciaelcostadoymantengaelcododerechooflexionado.Traigaelbrazohaciaadentro,alcostado.Nogirealaalturadelacintura.

Extensiones de pecho �escapulares:

SujetelabandaelásticaTherabandconlasdosmanosohágalapasaralrededordelasmanos.Estirelabandalateralmenteconambasmanos.

Estiramientos escapulares hacia abajo: �

SujetelabandaelásticaTherabandsobrelacabeza.Conlosbrazossobrelacabeza,tiredelabandahacialoscostadosyhaciaabajo,demodoqueloscodosquedenflexionadosaloscostados.

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Shoulder External Rotation: �

KeeptheTherabandatwaistlevel.Usethearmfarthestfromthebandandkeepyourelbowinatyourside.Turnyourarmoutwardawayfromyourbody.Keepyourforearmparalleltothefloor.

Shoulder Internal Rotation: �

KeeptheTherabandatwaistlevel.Usethearmnexttothebandandkeepyourelbowinatyourside.Turnyourarminwardacrossyourbody.Keepyourforearmparalleltothefloor.

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Rotación externa del hombro: �

MantengalabandaelásticaTherabandalniveldelacintura.Useelbrazoqueestémásalejadodelabandaelásticaymantengaelcodoadentro,alcostado.Gireelbrazohaciaafuera,alejándolodelcuerpo.Mantengaelantebrazoparaleloalpiso.

Rotación interna del hombro: �

MantengalabandaelásticaTherabandalniveldelacintura.Useelbrazoqueestémáscercadelabandaelásticaymantengaelcodoadentro,alcostado.Gireelbrazohaciaadentro,atravesandoelcuerpo.Mantengaelantebrazoparaleloalpiso.

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Shoulder Extension: �

KeeptheTherabandatwaistlevel.Startwithyourarmforward,andkeepyourelbowstraight.Pullyourarmbackasfaraspossible.

Shoulder Horizontal Abduction: �

Raiseyourarmtoshoulderlevel,paralleltothefloor,withyourelbowstraightorslightlybent.Pullyourarmacrossyourbody.

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Extensión de hombros: �

MantengalabandaelásticaTherabandalniveldelacintura.Comienceconelbrazoextendidohaciaadelanteymantengaelcodorecto.Estireelbrazohaciaatrástantocomopueda.

Abducción horizontal de hombros: �

Levanteelbrazoalaalturadelhombroyparaleloalpiso,conelcodorectoolevementeflexionado.Cruceelbrazoatravesandoelcuerpo.

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Shoulder Horizontal Adduction: �

Startwithyourarmouttothesideatshoulderlevelandparalleltothefloor.Pullyourarmacrossyourbody,bendingyourelbowifneeded.

Diagonal Extension #1: �

PuttheTherabandaboveshoulderlevel.Pullinadownwardmotionacrossyourbodytotheoppositeside.

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Abducción horizontal de hombros: �

Comienceconelbrazohaciaafuerayauncostado,aniveldelhombroyparaleloalpiso.Cruceelbrazoatravesandoelcuerpoysiesnecesario,flexioneelcodo.

Extensión diagonal N.°1: �

ColoquelabandaelásticaTherabandporencimadelniveldelhombro.Tiredeellahaciaabajo,atravesandoelcuerpoyhaciaelladoopuesto.

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Diagonal Extension #2: �

GrasptheTherabandwithyourarmatshoulderlevel,andouttoyourside.Bringyourarmdownandacrossyourbodytotheoppositeside.

Forward Thrust: �

WithyourbacktowardtheTherabandatshouldlevel,graspthebandbehindyourshoulder.Pullitforward,straighteningyourarm.

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Extensión diagonal N.°2: �

SujetelabandaelásticaTherabandconelbrazoaniveldelhombroyhaciaelcostado.Lleveelbrazohaciaabajo,atravesandoelcuerpohaciaelladoopuesto.

Compresiones hacia adelante: �

ConlaespaldahacialabandaelásticaTherabandaniveldelhombro,sujetelabandapordetrásdelhombro.Tirehaciaadelante,enderezandoelbrazo.

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Elbow Flexion: �

PlacetheTherabandunderyourfeetandpulltowardyourshoulders.

Elbow Extension: �

PlacetheTherabandunderthearmsofachairandpushuptowardtheceiling.

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Flexión de codo: �

ColoquelabandaelásticaTherabanddebajodelpieytiredeellahacialoshombros.

Extensión del codo: �

ColoquelabandaelásticaTherabanddebajodelosbrazosdeunasillaytirehaciaarriba,haciaeltecho.