reguli pt muschi si antrenament

8/7/2019 reguli pt muschi si antrenament

1/8

Nume album: Reguli pt muschi mariDescriere album: .

Aceste 5 noi reguli de antrenament te vor ajuta s devii mai mare, mai suplu i maiputernic, n mai puin timp dect ai reui cu alte metode.

ntreab orice tip obinuit din orice sal obinuit ce s faci s-i dezvoli muchii, i aitoate ansele s primeti exact un astfel de rspuns: o mulime de serii i repetri dintr-omulime de exerciii, care se suprapun ca efect. Dar dac l vei privi mai bine, vei observac toate acestea nu prea funcioneaz nici mcar pentru el. Mai ru, i vei da seama c tufaci deja un antrenament similar cu al lui, i nici la tine nu funcioneaz.

Orice ridicare e bine s fie fcut rapid, dar ai grij s poi controla greutatea.

Experiena celor care se ocup cu antrenamentul sportivilor de elit a demonstrat cvechile metode nu se potrivesc celor mai muli dintre cei care vin la sala de fitness pentrua-i dezvolta masa muscular. Vestea bun este c exist o cale mai rapid i maieficient de a deveni mai mare, mai suplu i mai puternic. Citete cu atenie urmtoarelecinci principii i strduiete-te s le aplici la antrenamentele tale.

1. FOLOSESTE GREUTATI MARI DACA VREI SA CRESTI

Cu ct ai la activ mai muli ani de tras de fiare, cu att trebuie s foloseti greuti maimari ca s obii rezultate. Dintr-un anumit punct de vedere, aceast afirmaie este de-adreptul banal bineneles c, pe msur ce devii mai puternic, trebuie s foloseti

greuti mai mari. Dar nu asta era ideea. Cnd eti nceptor, poi observa progrese nprivina dimensiunilor i a forei dac greutile pe care le foloseti reprezint cel puin60% din greutatea maxim cu care ai putea face o singur repetare. Este vorba despre ogreutate cu care poi face 15-20 de repetri pe serie. Cu alte cuvinte, o chestie chiaruoar.Concentreaz-te pe numrul de repetri per exerciiu, nu pe numrul de serii.Acest procent crete odat cu experiena. Cei mai muli brbai care merg la sal n modregulat au nevoie de cel puin 80% din repetarea maximal pentru a obine o dezvoltarereal. Acum vorbim despre o greutate cu care poi face 8 repetri pe serie o nourepetare corect nu mai este posibil.Fii cinstit: foloseti greuti suficient de mari? Dac faci mai multe serii de 8-10 repetripentru fiecare exerciiu, nu te ncadrezi. Ca s foloseti 80% din maxim pe 3-4 serii,fiecare serie ar trebui s fie alctuit din 5-6 repetri. De aici nainte, nivelul dedificultate crete. Dac ai trecut de nivelul intermediar, probabil c vei avea nevoie de 85-90% din repetarea maximal pentru a vedea rezultate. La un antrenament normal, cu seriimultiple pe fiecare exerciiu, vorbim de 2, 3 sau 4 repetri pe serie.Problema? Nimeni nu poate ridica greuti aproape maximale la fiecare exerciiu i lafiecare antrenament. Risc fie supraantrenamentul, fie accidentarea, i acest tip deantrenament nu va dura mult. Din fericire, exist i alte ci.


2/8

2. RIDICA RAPID DACA VREI SA CRESTI

tii c ar trebui s ridici greutile printr-o micare lent i controlat. Nu avem nici oproblem cu aspectul controlat al micrii e absolut necesar pentru o form corect de

execuie. ns trebuie s discutm n legtur cu lentoarea.Cu ct ridici greutile mai repede, cu att vei obine rezultate mai bune. Dac ncerci s-idezvoli masa muscular, execuiile rapide i vor activa mare parte din fibrele muscularecare au potenial de cretere. Dac ncerci s te defineti, ridicrile rapide i vor mrifrecvena cardiac i astfel rata metabolismului va fi mai mare. Iar dac urmreti sdevii mai puternic ei bine, cte probe de for care s fie executate lent ai puteaenumera? Chiar i cnd ceva pare lent privit din exterior, poi fi sigur c persoana careface micarea respectiv ncearc din rsputeri s o execute ct mai rapid posibil.Orice ridicare e bine s fie fcut rapid, dar ai grij s poi controla greutatea i s nuajung s te controleze ea pe tine. Asta nseamn c vei cobor greutatea ceva mai lentdect o ridici. Nu trebuie s o cobori la un anumit tempo, ci doar s te asiguri c o poi

aduce la poziia iniial fr s o scapi i fr s i modifici poziia corect a corpului.3.RENUNTA LA TIMP

Atunci cnd execui rapid exerciiile i foloseti o greutate mare, utilizezi mai multe fibremusculare dect atunci cnd faci micri mai lente cu greuti mici. ns aceste fibremusculare mari i puternice vor iei din joc repede de obicei n 15 secunde. Cnd nu temai poi baza pe ele, i rmn doar acele fibre care nu snt potrivite pentru aceastsolicitare. Corpul tu are dou metode s-i taie din avnt:

1. Viteza de execuie a repetrilor se reduce;

2. Forma se modific, i fie vei ajunge s i micorezi amplitudinea micrii, fie va trebuis triezi ca s faci micarea complet.Ajuns n acest punct, mai bine te opreti dect s continui cu forma sau vitezacompromise. Pn la urm, dac obiectivul tu este s faci serii de cte 8 repetri, iarviteza de execuie scade pe la a 6-a repetare, e nevoie de disciplin pentru a termina oserie nainte ca efortul s te doboare. i funcioneaz numai dac eti dispus s apliciPrincipiul 4.

4. NU TE SPERIA DE SERILE MICI

Aproape toate metodele vechi de antrenament includeau recomandri privind numrul deserii i de repetri: un numr fix de serii la fiecare exerciiu i un numr fix de repetri lafiecare serie. Dac aplici Principiul 3 i ntrerupi seria atunci cnd viteza scade sau formase modific, nu vei putea face ntotdeauna un numr fix de repetri.Noile principii spun altceva: concentreaz- te pe numrul total de repetri al fiecruiexerciiu i nu te crampona de fiecare serie n parte. S spunem c urmezi un program ncare i se sugereaz s faci 5 serii a cte 5 repetri. S presupunem c vrei s respeciaceste principii i s faci repetrile perfect: s-ar putea s rezulte 6 serii n loc de 5, ca s


3/8

ajungi la un total de 25 de repetri. Recompensa este un antrenament mai bun, deoarecei vei solicita mai intens fibrele musculare mai mari i mai puternice.

5. GANDESTE LA SCARA MARE

Cel mai inteligent antrenament din lumeSe spune c, dac vrei s-i construieti un corp frumos, trebuie s fii mai degrabinteligent, nu puternic. Aplic aceste cinci noi principii, i tot ce tre buie s faci snt 3exerciii, de 3 ori pe sptmn.

LUNI1 mpins de la piept2 Traciuni3 ndreptri

Execut n total 25 de repetri din fiecare exerciiu, folosind o greutate cu care poi face

4-6 re petri, nainte ca viteza s scad sau forma s se modifice. Odihnete-te un minutntre serii.

(Mari: Pauz).MIERCURI1 mpins deasupra capului cu o ganter2 Ramat cu un bra3 Fandri cu gantere n mini

Execut n total 40 de repetri din fiecare exerciiu, cu fiecare bra sau picior, folosind ogreutate cu care poi face 10-12 repetri. F toate repetrile din fiecare exerciiu nainte s

te opreti. F 45 de secunde pauz ntre serii.(Joi: Pauz).VINERI1 Ramat cu haltera2 Flotri la paralele3 Genuflexiuni

Execut n total 15 repetri din fiecare exerciiu, folosind o greutate cu care poi face 2-3repetri. Odihnete-te 90 de secunde ntre serii.Dac vrei ntr-adevr s te dezvoli, trebuie s pui accentul pe grupele musculare mari is lai pentru alt dat exerciiile care intesc grupe musculare mici sau izoleaz o singurgrup muscular. Antrenamentele vor trebui s nceap i s se termine cu exerciiidedicate celor mai mari grupe de muchi.

Fiecare antrenament se va axa pe un exerciiu pentru trenul inferior genuflexiuni,ndreptri, fandri i dou exerciii pentru trenul superior, unul din ele constnd ntr-omicare de tragere i altul ntr-o micare de mpingere. Nu lucra exerciii precum extensiapicioarelor sau pentru flexia braelor!


4/8


5/8

2. Fiti realist, dar pozitiv. Evaluati starea dvs actuala, si in acelasi timp unde vreti saajungeti in 3 luni, 1 an sau 5 ani.Concentrati-va asupra telurilor dvs, stiind ca veti ajungesa le impliniti.

3. Fiti rabdator. Modelarea corpului cere timp. Nu veti face nimic daca va impacientati si

veti fi nerabdatori in ceea ce priveste modelarea corporala. Cu timpul veti invata caformarea masei musculare nu depinde doar de antrenament, ci in primul rand de nutritie,timpul de odihna, recuperare. Bref, culturismul cere enorme sacrificii.

Antrenamentul

Multi culturisti pro, antreneaza doar o grupa musculara intr-un antrenament, folosind 1-3exercitii. Experienta arata ca acest tip de antrenament este cel mai eficace pentru unculturist (antrenamentul in circuit, pe de alta parte, iti permite sa executi miscari pentrudiferite parti ale corpului, legat, fara pauza intre ele) .Fiecare grupa musculara trebuiedezvoltata, pentru a preveni dezechilibrul intre muschi si riscul accidentarilor. Grupurile

musculare majore includ picioarele (quadriceps, hamstrings, gambe, gluteus), piept,umeri, spate (trapezul, latissimus dorsi, erectoe spinae), abdominali si brate (bicepsi,tricepsi, antebrate).

Exercitiile

Puteti alege orice exercitiu care lucreaza grupa musculara dorita, dar incepatorii trebuiesa aleaga exercitiile de baza, pentru a dezvolta o 'fundatie' solida amuschiului. Primul exercitiu cu care ar trebui sa incepeti trebuie sa fie un exercitiucompus. Grupele musculare precum bicepsul, tricepsul si gambele, pot fi lucrate cuexercitii de izolare. Unele miscari de baza pot fi executate in mai multe feluri, de

exemplu exercitiul impins din culcat, il puteti efectua cu haltera, ganterele sau la presa.Doua exercitii destinate pentru aceeasi grupa musculara, poate lucra muschiul diferit. Deexemplu impins din culcat este un exercitiu de baza in dezvoltarea pieptului, totusiimpins din inclinat lucreaza pectoralul major,clavicular. Atunci cand unitiexercitiilerezulta un program de antrenament, pentru a lovi muschiul din diferiteunghiuri. Dez aceea atunci cand lucrati o grupa musculara, trebuie sa includeti 2-3exercitii.

Greutatiile

In timpul primelor sedinte de antrenament, trebuie sa va antrenati cu greutati mici, pentrua efectua exercitiile corect. In momentul in care incepeti sa va obisnuiti cu exercitiile, iarcorpul dvs devine mai puternic, puteti incepe sa adaugati greutati la haltera sau la ganteradvs. Chiar si un avansat trebuie intotdeauna sa inceapa prima serie cu o greutate mica, cucare sa-si incalzeasca muschiul, pompand o maxima cantitate de sange in muschi. A douaserie adaugati alte greutati pe bara, si efectuati din nou exercitiul. Daca sunteti intr-o bunaforma, adaugati o greutate mai mare, daca la a 2 a serie v-ati chinuit sa faceti 12 repetari,adaugati o greutate mai mica pentru urmatoarea serie (adaugarea greutatiilor la fiecare


6/8

serie se numeste antrenament piramidal, si este una dintre cele mai sigure metode deantrenament).

Continuati sa adaugati greutati la fiecare serie, pana ce devine dur pentru dvs de a face 8-12 repetari. Greutatea pusa pe bara trebuie sa va aduca la esec muscular (epuizare) la a 8-

12 a repetare. Odata ce dvs gasiti provocarea greutatii, luptati-va cu ea. In felul acestaveti deveni mai puternic, fiind capabil de a mari numarul de repetari. Din momentul incare puteti face 12 repetari, exte momentul de a mari greutatea cu aproximativ 10%. Cuaceasta greutate mai mare nu mai puteti face 12 repetari, dar cu timpul veti depasi aceastagreutate. Continuati sa va antrenati in acest mod.

Acest principiu de antrenament este cunoscut ca principiul supraincarcarii. Acestapresupune ca, pentru a progresa, trebuie sa impuneti asupra muschiilor o cerere mult maimare decat sunt ei obisnuiti (pentu culturism, aproximativ doua treimi din fortamaxima).Muschiul dvs compenseaza aceasta 'luxatie' la nivelul celular,adaugand proteina, pentru a deveni mai mare si mai puternic. In plus, aceeasi greutate nu

mai este suficienta pentru schimbari majore, alte greutati trebuie adaugate. Adica trebuiesa va antrenati si sa adaugati greutati progresiv, pentru a putea avea parte de imbunatatiricontinue .

Tineti cont de antrenamentele dvs, notand intr-un caiet, greutatiile, seriile, repetarile siexercitiile utilizate la fiecare antrenament.Unii culturisti triseaza la fiecare antrenament, doar de dragul de a impinge super greutati.Totusi amintiti-va numele acestu i sport nu este powerlifting, ci culturism.

Seriile

Un serie este o combinatie a unui anumit numar de repetari, a unui singur exercitiu. Caincepator, dvs trebuie sa faceti, normal, 1-2 serii usoare, de incalzire, urmate de alte1-3serii mult mai grele. In total 2-4 serii pe exercitiu.

Repetariile

O repetare este o executie simpla a unui exercitiu. daca faceti un set de 10 flexii cuhaltera, asta inseamna 10 repetari. Pe durata primelor saptamani, antrenati-va cu greutatimici, astfel incat sa faceti 15 repetari, intr-o buna forma. Aceasta este o schimbare pentrua exersa forma corecta in timp ce lucrezi pentru coordonarea neuromuscular a si inveti"senzatia" corecta pentru miscare. Dezvoltarea acestei senzatii va deveni chiar si maicritica (importanta ) mai tarziu pentru ca iti va spune daca un exercitiu are efect.

Dupa aceasta perioada initiala de constructie, puteti trece la efectuarea a 8-12 repetari peset (dupa 1-2 serii de incalzire). Folositi o greutate care sa va permita de a face numarulde repetari recomandat, si de a ajunge intotdeauna la esec muscular. Esecul muscular(epuizare) inseamna ca dvs nu mai puteti face nici o repetare intr-o buna forma. Daca nuputeti face 8 repeta ri, inseamna ca greutatea este prea mare. Daca puteti face mai mult de12 repetari, inseamna ca greutatea este prea mica.


7/8

Ajustati greutatea pentru urmatoarea serie (Nota: numarul 8 si 12 sunt derivate arbitrale.Cercetatorii au efectuat numeroase teste, si au constatat ca antrenamentul cu o greutate de70% din forta maxima a unei repetari, produce cele mai rapide rezul tate. Majoritateaculturistilor pot efectua 8-12 repetari cu o greutate de 70% din forta maxima.Chiar daca

nu e nevoie sa antrenezi muschiul pana la epuizare pentru a creste, trebuie totusi sa fiidestul de aproape (de epuizare).

Culturistii numesc asta intensitate. Cum stiti ca va antrenati 100% intensitate? Simplu:daca puteti face inca o repetare , intr-o buna forma , faceti ! Daca puteti face alte repetari,faceti !Dupa ce construiti baza, puteti experimenta un program care alterneaza perioade derepetari multe/set (care dezvolta rezi stenta musculara) la repetari medii (care dezvoltamasa musculara) cu repetari putine (care dezvolta forta si puterea). Acest a se numesteciclu. Ideea este de a progresa in forta la fiecare ciclu.

Forma adecvataSpunem asta inca odata, cel mai bine este de a utiliza greutati care sa va permita saefectuati exerc itiile corect, decat sa folositi greutati uriase, trisand pentru a efectuaexercitiile, rezultand mai devreme sau mai terziu : accidentarile.

Viteza de miscare

Folositi o miscare controlata pe toata durata executarii exercitiului. Aceasta miscarecontrolata produce cele mai bune rezultate pentru un culturist. Repetarile super rapide, cumiscari balistice si smucite, pt fi daunatoa re muschiului si a tesutului conjunctiv.

Majoritatea culturistilor folosesc o formula de aproximativ 2 secunde pentru contr actiapozitiva (ridicarea greutatii), o stoarcere momentana in punctul contractiei de varf, si 2secunde pentru contractia negativa (coborarea greutatii).

Respiratia

Majoritatea oamenilor nu dau importanta respiratie, pana in ziua in care incep sa ridicegreutati. Incepeti fiecare repetitie cu o profunda inspiratie, ridicand greutatile, expirati,coborati greutatiile.

Pauza intre serii

In general odihniti-va atat timp cat simtiti, pentru a fi pregatit pentru urmatorul set.Normal, pauza intre serii trebuie sa fie de 45-90 de secunde.Grupele musculare mari, cer un timp de recuperare mai mare, iar grupele musculare micicer un timp mai mic de recuperare. Nu va lasati antrenati in discutii cu prietenii timp de3-4 minute, deoare ce muschii dvs se vor raci. Acest lucru este neproductiv, marindtimpul pe care il petreceti in sala de antrenament.


8/8

Daca vreti sa accentuati forta, luati o pauza putin mai mare. Pe de alta parte, o pauza maimica, inseamna ca nu veti fi capabili sa ridicati greutati mari, dar veti accentua rezistenta.De notat: greutatea pe care o ridicati intr-o serie si numarul de repetari, au raport direct cupauza pe care o faceti intre serii.

Utilizati o gama complecta de miscariUtilizati o gama complecta de miscari in antrenamentul dvs. Trebuie sa lucrati fiecaremuschi prin gama sa de miscari, pentru o dezvoltare complecta si pentru a impiedicaaccidentarile.

Frecventa antrenamentului

Presupunem ca va antrenati toti muschii corpului, luni. Trebuie sa o faceti si marti, sau aasteptati pana miercuri? Raspunsul este urmatorul: corpul are nevoie de minimul 48 deore pentru a se restabili complect dupa antrename nt, uneori chiar un timp mai indelungat.

Procesele fiziologice, la nivelul celular, necesita odihna si nutritie inainte de a antrenaiarasi acea grupa musculara. Un bun principiu de baza: Daca simti chiar si o arsura(febra) redusa, nu esti pregatit sa antrenezi acea parte a corpului din nou.

Daca sunteti un culturist avansat, si de exemplu impartiti antrenamentul in doua, unulpentru partea superioara sicelala lt pentru partea inferioara, puteti sa va antrenati in zileconsecutive, din moment ce nu efectuati aceeasi sedinta de antre nament. Ca incepator,nu trebuie sa depasiti 96 de ore (4 zile) fara sa antrenati aceeasi grupa musculara.Raspunsul pentru incepatori, este de a se antrena 2-3 zile pe saptamana. Luni-miercuri-vineri (sau similar), este programul ideal.

Durata antrenamentuluiDaca efectuati corect exercitiile, seriile, repetarile, pauza intre serii, antrenamentul dvs setermin a in aproximativ o ora. Lasati la o parte acele sedinte de antrenament de peste 2ore; cine ar putea sa mentina un nivel rid icat al intesitatii si al fortei mentale al uneisedinte de maraton? Ceea ce conteaza este calitatea antrenamentului masurata inintensitatea pe care o creati, nu in durata de timp pe care o petreceti in sala. Aduceti-vaaminte asta.

Documents

reguli pt muschi si antrenament