Manual de Coffe-Break Saludablesdis.ucn.cl/repositorio/descargaDIS/manual.pdf · 2013. 4. 15. · de avena Gran Cereal Manzana 0% azúcar $349 (4 porciones de 3 unidades) Sin azúcar

Manual de Coffe-Break Saludables

BREAK

Elaborado por:

Valentina Alcaíno Von Hausen

Interna de Nutrición y Dietética

1. Introducción 1-2

2. ¿Qué es un Nutri-Break? 3

3. Tipos de Nutri-Break 4

4. Nutri-Break para reuniones largas Opción 1: Variedades de sándwich I y II Opción 2: Fajita nutritiva Opción 3: Mezcla veraniega

5 6-7 8 9

5. Nutri-Break para reuniones cortas Opción 1: Nutri-Break dulces Opción 2: Nutri-Break salados

10 11 12

6. Líquidos 13

Líquidos calientes Líquidos fríos

14 15

7. Consideraciones 16

8. Anexos Recetas Sugerencias de compra

17 18-19 20-23

9. Referencias bibliográficas 24

En el mundo moderno en que vivimos,

pasamos la mayor parte del día en la oficina.

Durante estas jornadas de trabajo, se pueden tomar

descansos de 10 a 30 minutos, en los que se suele

tomar una taza de café y un pequeño refrigerio, a

esto se le conoce como un Coffee-Break.

Cuando se tienen juntas de trabajo que

durarán horas, es común pedir un servicio de

Coffe-Break que por lo regular consiste en

refrescos, galletas, dulces y café. Pero, ¿por qué no

aprovechar esos minutos para incluir refrigerios

saludables dentro de estos pequeños descansos?

1

El presente manual responde a la necesidad de gestionar planes de

alimentación saludable, que aporten al bienestar integral de la

comunidad universitaria, por lo que se ha elaborado con el objetivo

de promover la incorporación de los “Nutri-Breaks” durante

reuniones, capacitaciones, eventos y celebraciones.

Con esta iniciativa, se invita a todos a incluir entre comidas

opciones saludables y nutritivas que ayuden a evitar la fatiga, mejorar

el rendimiento laboral, seguir el día llenos de energía y ánimo y

contribuir a un mejor estado de salud.


Interna Nutrición y Dietética. UCN

2

Elaborar un Nutri-Break no significa

elegir sólo alimentos bajos en calorías,

puesto que es muy importante que la dieta

sea variada, porque todos los alimentos nos

proporcionan distintos tipos de nutrientes

que nuestro cuerpo necesita para una óptima

salud. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, se ha

establecido que un “Nutri-Break” nos debe

proporcionar un 10 a 20% de los

requerimientos calóricos diarios, es decir 200

a 400 calorías, y caracterizarse por contener

alimentos bajos en grasas, colesterol, azúcares

y sodio, en tanto ricos en vitaminas,

minerales y fibra dietética. 3

Reuniones largas

Ideal para reuniones cuya duración fluctúan entre las 2 y 4 horas y que se llevan

a cabo en horas de la mañana o tarde

Debe proporcionar un 20% de los requerimientos calóricos diarios, es decir

400 calorías aproximadamente, asimilándose así a un desayuno u once.

Reuniones cortas

Ideal para reuniones con una duración inferior a las 2 horas

Debe proporcionar un 10% de los requerimientos calóricos diarios, es decir

200 calorías aproximadamente, asimilándose así a una colación.

Cereal

Acompañamiento

Lácteo

Fruta

Cereal

Acompañamiento (Fruta ó lácteo)

Se componen de:

Líquidos a elección 4

5 Manual de Coffe-Break saludables “Nutri-Break”

Elaborado por Valentina Alcaíno Von Hausen. Interna Nutrición y Dietética. Universidad Católica del Norte

• 1 pan marraqueta sin miga ó 1 pita integral ó 2 rebanadas de molde integral

Cereal

342 mg

Sodio

20% Grasas (8,8 g)

18% Proteínas

(18 g)

8,1 g Fibra

• 1 cajita leche descremada (200 ml)

ó 1 yogurt descremado (125 g)

Lácteo

• Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2) + Orégano

• Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2)

+ Palta (1 cda) + Lechuga

• Palta (1 cda) + Tomate (1/2) + Lechuga

• Palta (1 cda) + Palmitos + Lechuga

Acompañamiento (Elija 1)

• 1 Fruta (entera, compota ó brocheta)

Fruta

400

Kcal

62%

Hidratos de

Carbono

(62 g)

6

• 1 pan marraqueta sin miga ó 1 pita integral ó 2 rebanadas de molde integral

Cereal

341 mg

Sodio 8,1 g

Fibra



Lácteo


Fruta

• Jamón de pavo (1 lámina) + Quesillo (1 rebanada)

• Jamón de pavo (1 lámina) + Palta (1 cda) + Tomate (1/2) + Lechuga

• Jamón de pavo (1 lámina) + Tomate (1/2) + Lechuga


18% Grasas (7,6 g)

19% Proteínas

(18 g)

380

Kcal

63%

Hidratos de

Carbono

(60 g)

7

• 1 tortilla de harina de trigo integral

Cereal

396,7 mg

Sodio

8,2 g Fibra



Lácteo


Fruta

• Tomate (1 en cubos) + Lechuga (1 taza en tiras)

+ Jamón de pavo* (1 lámina en tiras) + salsa de yogurt saborizada (2 cdas) (Ver anexos)


21%

Proteínas

(18 g)

64%

Hidratos de

Carbono

(55 g)

345

Kcal

8

*Puede remplazar por atún en agua bajo en sodio (1/2 lata)

15%

Grasas

(5,8 g)

• Avena instantánea (1/2 taza)

Cereal

83,5 mg

Sodio

7,9 g Fibra



Lácteo


Fruta

• Frutos secos (15 gramos: 15 almendras ó 15 maníes sin sal ó 3 nueces)

Acompañamiento

26% Grasas (11,5 g)

57%

Hidratos de

Carbono

(56 g)

395

Kcal

9

17%

Proteínas

(17 g)



Cereal (Elija 1 opción)

• 1 barrita de cereal

• 3 galletas de avena sin azúcar

• 1 queque sin azúcar

Acompañamiento (Elija 1 opción)

• 1 cajita de leche descremada

• 1 yogurt descremado

• 1 fruta (entera, compota ó brocheta)

11

Cereal (Elija 1 opción)

• 12 galletas crackelet de salvado de trigo

• 4 galletas integrales

• Varitas de verduras (Ver anexos)

Acompañamiento (Elija 1 opción)

• Salsa de yogur (Ver anexos)

• Mayonesa de zanahoria ó albahaca (Ver anexos)

• Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2)

+ Orégano

12



Té Hierbas surtidas Café

Eco 100% cereal

Manzana-canela Cacao

Endulzante Sucralosa

Stevia 14

Cachantún más Manzana

Pera Uva

Next Lemon tea Berries tea

15

Next Manzana, durazno,

naranja, piña

Livean Naranja, durazno, tutti

arándano, manzana, uva, uva blanca

Vivo Variedad de sabores

• ½ sándwich ó ½ fajita

• Privilegiar Nutri-break para reuniones cortas

• Fruta entera y con cáscara

• Alimentos integrales

• Beber abundantes líquidos Sobrepeso y Obesidad

• No agregar sal

• Utilizar condimentos: orégano, cilantro, perejil, albahaca.

• Café descafeinado o Eco

• Agua mineral baja en sodio (Next)

• Preferir mezcla veraniega

Hipertensión arterial

• No agregar azúcar

• Utilizar endulzante



Diabetes Mellitus



Colesterol elevado

• Remplazar jamón de pavo por carne de soya ó tofu

• Elija la variedad de sándwiches I y mezcla veraniega

Vegetarianos

16



Salsa de ciboulette

- Yogurt natural (1 unidad)

- Ciboulette picado (1 manojo)

- Pimienta (a gusto)

Salsa de cilantro


- Cilantro picado (1 manojo)

- Pimienta (a gusto)

Salsa de maní


- Maní sin sal molido (1 puñado)

Salsa de ajo y orégano


- Ajo molido (1 diente)

- Orégano (1 cda)

Mezcle los ingredientes y disponga la preparación en un pocillo

18

Mayonesa de Albahaca

- Hojas de albahaca (1 taza)

- Aceite de oliva (4 cdas)

- Ajo molido (1 diente)

Mayonesa de zanahoria

- Papas cocidas (2 unidades)

- Zanahorias cocidas (3 unidades)

- Aceite de oliva (4 cdas)

- Jugo de limón (3 cdas)

• Zanahoria cruda cortada en bastones (3 unidades) • Apio crudo cortado en bastones (1/ 2 mata) • Pepino cortado en bastones (3 unidades)

Coloque en la licuadora todos los ingredientes y licue hasta obtener una consistencia cremosa

19

Producto Marca Costo supermercado ¿Por qué preferirlo?

Marraqueta Panadería

“Los griegos”

(Balmceda #325)

$1090 x Kg Menor contenido de sodio

Pita integral

Castaño

integral

$ 990 x 8 unidades

($125 c/u)

Bajo en grasa total,

saturadas y sodio

Libre de grasas trans y

colesterol

Buena fuente de fibra

Molde integral

Castaño

integral

light Familiar

$1619 x 12 porciones

($135 c/u)

Bajo en grasa total,

saturadas y sodio


colesterol

Buena fuente de fibra

Tortilla de harina de trigo

integral

Wraps ideal

Integrales

*Incluye láminas de papel

$1490 x 8 unidades

($190 c/u) Buena fuente de fibra

20


Avena instantánea

Quaker $1190 x 1Kg

(25 porciones)

Bajo en grasas saturadas


colesterol

Alto contenido de fibra

Fuente de vitaminas y

minerales

Jumbo

$1079 x 1kg

(25 porciones)

Jamón de pavo

Pechuga de pavo

cocida Sopraval

$1390 x 9 láminas

($155 c/lámina)

Menor contenido de

grasas y sodio

Quesillo Soprole $1049 x 10 rebanadas

($105 c/rebanada)

Menor contenido de

grasas y sodio

Atún San José muy

bajo en sodio

en agua

$1099 x 130gr Menor contenido de

grasas y sodio 21


Cajita de leche

descremada

Colun light $1599 x 6 unidades

($270 c/u) Menor contenido de calorías

Bajo en grasa total y

saturadas

Sin azúcar Lonco leche

light

$1739 x 6 unidades

($290 c/u)

Yogurt descremado

Colun light

$159

Menor contenido de calorías

Bajo en grasa total y

saturadas

Sin azúcar

Parmalat diet $169

22


Barrita de cereal

Gran Cereal

avena + manzana

0% azúcar

$960 x 8 unidades

($120 c/u) Sin azúcar

Galleta de avena

Gran Cereal

Manzana

0% azúcar

$349

(4 porciones de

3 unidades)

Sin azúcar

Mayor contenido de fibra

Galletas saladas

Crackelet

Salvado

de trigo

$289

(3 porciones de

12 unidades) Mayor contenido de fibra

Bajo en sodio Integrales con

salvado de

trigo Costa

$639

(8 porciones de

4 unidades)

Yogurt natural

Danone Griego:

Natural sin Azúcar $289 Sin azúcar

23

Jury G, Urteaga C, Taibo M. Porciones de intercambio y composición química de

los alimentos de la pirámide alimentaria Chilena. INTA, Centro de Nutrición

Humana, Facultad de Medicina, Universidad de Chile. 1999.

Olivares, S & Zacarías, I. Guía de alimentación saludable y necesidades

nutricionales del adulto del INTA. Promoción de la salud y prevención de las

enfermedades crónicas no trasmisibles. INTA. Universidad de Chile. 38 pp

Zacarías I, Vera G. Manual de consulta para profesionales de la salud: uso del

etiquetado nutricional para una alimentación saludable. INTA. Universidad de

Chile. 2000

Hernández Rodríguez, M. y Sastre, A. Tratado de nutrición. Madrid. Díaz de

Santos,1999.

Carrasco.,Navarro. G. Prescripciones en dietoterapia del adulto. Nutrición y

Dietética. Facultad de Medicina. Universidad de Chile

Páginas web:

Supermercado Jumbo: www.jumbo.cl/

Supermercado líder: www.líder.cl

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Elaborado por:


Interna de Nutrición y Dietética

BREAK

Documents

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