KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1 - The Forge Concept .KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1 3 Runden

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  • KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1

    3 Runden2 pro Arm TGU

    Mittleres Gewicht. In jeder Position 3mal Arm drehen

    3 BottomUp Clean & PressMittleres Gewicht

    10 GobletSquatsTempo: 3322

    10 GoodmorningsTempo: 3322

    Weightlifting - Preparation

    AMRAP in 1212 Strict HSPU

    Open Standard! Handposition beachten60 WallBall Shots @ 9kg / 6kg120 DoubleUnders

    Conditioning

    Weightlifting - Training

    Standreien (halbe Hocke) (PowerSnatch)A u f g a n z e S t r e c k u n g a c h t e n . L e t z t e Wiederholung ganz normales Reien mit Hocke. Lasten vom Reimax

    4x60%4x60%

    4x65%4x65%

    4x70%

    Zug breit (Snatch Pull)Alle Wiederholungen auf dem ganzen Fu bleiben. (Mit Bndern)

    6x70%6x70%

    6x75%6x75%

    6x80%6x80%

    Ausstoen (SplitJerk)Im Ausfallschritt kurz stehenbleiben und fhlen, ob die Hantel im Schwerpunkt ist. Lasten vom Stomax

    3x65%3x65%

    3x70%3x70%

    3x75% 3x78%3x75%

    Kniebeuge vorn (FrontSquat)Kontrollierte Bewegung. Nicht in die Hocke reinfallen lassen. Lasten vom 3 Rep Max

    8x65%8x65%

    8x70%8x70%

    8x75%

  • 10 GluteHamRaisesAnpassen wie ntig, aber: kontrollierte Negative und 2" Pause in waagrechter Startposition

    20 FrontraisesEin Satz, keine Pausen

    10-20 French Press10-20 Curls

    5 Runden

    Conditioning - Accessory

    250m Row1' Rest

    3 Rest250m Ski

    7 Runden

    Conditioning - Mittelzeitausdauer

    KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 2

  • 15 TissueWork mit Rolle und Ball15 ffnen (Bnder & co)10 Aktivierung (SingleLeg Deadlifts, LatPulldowns, Miniband)

    Conditioning - Preparation

    KW 1 - TAG 2 - TRAININGSEINHEIT 1

    EMOM for 40

    Minute 1

    6-9 PullUp4-6 C2B-PullUp2-3 BarMuscleUp

    Minute 2

    4-8 Thrusters @ 70% C&J

    Minute 3

    12-15 barfacing Burpees

    Minute 4

    15-20 cal AssaultBike

    Komplex anpassen, so dass er unbedingt

    unbroken mglich ist.

    Wenn beispielsweise BMU ein Problem sind: 1-2

    BMU + 6 C2B + 9 PullUps

    Conditioning

    5 locker Rudern oder Bike. Keine Straps, kein Display

    Conditioning - Accessory

  • KW 1 - TAG 3 - TRAININGSEINHEIT 1

    8 Armheben an der Wand (berkopf)15 Armheben an der Box15 ARW ffnen an Pfosten

    Gymnastics - Preparation

    Get 100 Points (rest as needed)

    10m Handstand Walk10 Points

    1 Swing with Band1 Point

    1 Rumpfheben am Kasten2 Points

    1 HandstandPushUp2 Points (frei oder Gesicht zur Wand)

    4" Handstand Hold4 Points

    5m Handstand Walk4 Points

    Gymnastics - Skill / Strength

    3 rounds not for timeComplex of:

    1 strict MuscleUp3 Bulgarian Dips6 Wolfsburger

    Gymnastics - Skill / Strength

    Weightlifting - Training

    Reien erhhte Position (HangSnatch)Knapp unterm Knie. Dennoch darauf achten, dass die Hantel am Oberschenkel entlang gezogen wird. Mit Bndern.

    4x60%4x60%

    3x65%3x65%

    3x70%

    Powerzug breit (Snatchgrip HighPull)Aus dem Hang. Ellenbogen nach oben, Hantel am Krper, nicht rausschleudern. Mit Bndern.

    5x60%5x60%

    5x65%5x65%

    5x70%5x70%

    Standumsetzen (PowerClean) & Schwungdrcken (PushPress)Standumsetzen und Schwungdrcken werden zusammen trainiert

    5x60% 5x65%5x65%

    5x70%5x70%

    Kniebeuge hinten (BackSquat)Kontrollierte Bewegung. Nicht in die Hocke reinfallen lassen. Lasten vom 3 Rep Max

    8x70%8x70%

    8x75%8x75%

    8x80%

  • 5 Runden

    Modified Death by BarFacing Burpees

    Block 1: 10 Deadlifts @ 80kg/55kgRest 2Block 2: 8 Deadlifts @ 100kg/70kgRest 2Block 3: 6 Deadlifts @ 120kg/85kgRest 2Block 4: 4 Deadlifts @ 140kg/100kgRest 2Block 5: 2 Deadlifts @ 160kg/115kg

    Du bist raus, wenn du die vorgegebene Minute

    nicht mehr schaffst.

    Block 1 siehst also aus wie folgt:

    EMOM for 5

    Minute 1

    10 Deadlifts @ 80kg / 55kg2 barfacing Burpees

    Minute 2

    Minute 3

    10 Deadlifts @ 80kg / 55kg4 barfacing Burpees

    10 Deadlifts @ 80kg / 55kg6 barfacing Burpees

    Minute 4

    10 Deadlifts @ 80kg / 55kg8 barfacing Burpees

    Minute 5

    10 Deadlifts @ 80kg / 55kg10 barfacing Burpees

    Conditioning

    KW 1 - TAG 3 - TRAININGSEINHEIT 2

    Row 8k or Run 7k

    Optional

    Choose one:

    Conditioning - Grundlagenausdauer

  • KW 1 - TAG 4

    OFF

  • KW 1 - TAG 5 - TRAININGSEINHEIT 1

    5 Runden3 Deadlifts

    Snatch Grip, Tempo: 3331 (startet oben)3 Snatch Pull

    aus der 2, 2" Pause am Knie3 Umgruppieren breit

    aus der Zehenstreckung, je 2" Pause in Streckung und Hocke

    Weightlifting - Preparation

    AMRAP in 153 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg3 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg3 ToesToBar6 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg6 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg6 ToesToBar9 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg9 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg9 ToesToBar

    Jede Runde +3 Reps

    Conditioning

    Weightlifting - Training

    Reien (WK) (Snatch)Ordentliche Versuche machen, aber dennoch zgig hintereinander weg whrend eines Satzes

    5x65% 5x70% 5x75%5x70% 5x75%

    5x70%

    Stoen (WK) (Clean & Jerk)Im Ausfallschritt kurz stehenbleiben und fhlen, ob die Hantel im Schwerpunkt ist

    3x65% 3x70%3x70%

    3x75% 3x75%3x75%

    Zug eng (CleanPull)Alle Wiederholungen auf dem ganzen Fu bleiben. (Mit Bndern)

    6x70% 6x75%6x75%

    6x80%6x80%

  • 21-18-15-12-9-6-3 Ground-to-OH @ 45kg / 33kg21-18-15-12-9-6-3 BoxJumps @ 24 / 20

    21-18-15-12-9-6-3 Thrusters @ 45kg / 33kg21-18-15-12-9-6-3 Row for cals

    Timecap 25

    At 25 mark start with:

    Conditioning

    KW 1 - TAG 6 - TRAININGSEINHEIT 1

    5 Flach ablegen5 Hollow Hold

    15 Armheben an der Wand (angewinkelt)8 Auskugeln mit Rundband8 pro Seite as a complex of:

    Gymnastics - Preparation

    5 Runden25 Handstand an der Wand8 HandstandPushUp15 Handstand Fixies

    Gymnastics - Training

    15 AMRAPKein echtes AMRAP. Fokus auf Skills/Positionen!

    30 Schwingen an den Ringen4 pro Seite Beinwechsel an Ksten6 Skin the Cat

    gestreckte Endposition 3 halten

    Gymnastics - Training

  • KW 1 - TAG 7

    OFF