KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1 - The Forge Concept .KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1 3 Runden

KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 1

3 Runden2 pro Arm TGU

Mittleres Gewicht. In jeder Position 3mal Arm drehen

3 BottomUp Clean & PressMittleres Gewicht

10 GobletSquatsTempo: 3322

10 GoodmorningsTempo: 3322

Weightlifting - Preparation

AMRAP in 1212 Strict HSPU

Open Standard! Handposition beachten60 WallBall Shots @ 9kg / 6kg120 DoubleUnders

Conditioning

Weightlifting - Training

Standreien (halbe Hocke) (PowerSnatch)A u f g a n z e S t r e c k u n g a c h t e n . L e t z t e Wiederholung ganz normales Reien mit Hocke. Lasten vom Reimax

4x60%4x60%

4x65%4x65%

4x70%

Zug breit (Snatch Pull)Alle Wiederholungen auf dem ganzen Fu bleiben. (Mit Bndern)

6x70%6x70%

6x75%6x75%

6x80%6x80%

Ausstoen (SplitJerk)Im Ausfallschritt kurz stehenbleiben und fhlen, ob die Hantel im Schwerpunkt ist. Lasten vom Stomax

3x65%3x65%

3x70%3x70%

3x75% 3x78%3x75%

Kniebeuge vorn (FrontSquat)Kontrollierte Bewegung. Nicht in die Hocke reinfallen lassen. Lasten vom 3 Rep Max

8x65%8x65%

8x70%8x70%

8x75%

10 GluteHamRaisesAnpassen wie ntig, aber: kontrollierte Negative und 2" Pause in waagrechter Startposition

20 FrontraisesEin Satz, keine Pausen

10-20 French Press10-20 Curls

5 Runden

Conditioning - Accessory

250m Row1' Rest

3 Rest250m Ski

7 Runden

Conditioning - Mittelzeitausdauer

KW 1 - TAG 1 - TRAININGSEINHEIT 2

15 TissueWork mit Rolle und Ball15 ffnen (Bnder & co)10 Aktivierung (SingleLeg Deadlifts, LatPulldowns, Miniband)

Conditioning - Preparation

KW 1 - TAG 2 - TRAININGSEINHEIT 1

EMOM for 40

Minute 1

6-9 PullUp4-6 C2B-PullUp2-3 BarMuscleUp

Minute 2

4-8 Thrusters @ 70% C&J

Minute 3

12-15 barfacing Burpees

Minute 4

15-20 cal AssaultBike

Komplex anpassen, so dass er unbedingt

unbroken mglich ist.

Wenn beispielsweise BMU ein Problem sind: 1-2

BMU + 6 C2B + 9 PullUps

Conditioning

5 locker Rudern oder Bike. Keine Straps, kein Display

Conditioning - Accessory

KW 1 - TAG 3 - TRAININGSEINHEIT 1

8 Armheben an der Wand (berkopf)15 Armheben an der Box15 ARW ffnen an Pfosten

Gymnastics - Preparation

Get 100 Points (rest as needed)

10m Handstand Walk10 Points

1 Swing with Band1 Point

1 Rumpfheben am Kasten2 Points

1 HandstandPushUp2 Points (frei oder Gesicht zur Wand)

4" Handstand Hold4 Points

5m Handstand Walk4 Points

Gymnastics - Skill / Strength

3 rounds not for timeComplex of:

1 strict MuscleUp3 Bulgarian Dips6 Wolfsburger

Gymnastics - Skill / Strength

Weightlifting - Training

Reien erhhte Position (HangSnatch)Knapp unterm Knie. Dennoch darauf achten, dass die Hantel am Oberschenkel entlang gezogen wird. Mit Bndern.

4x60%4x60%

3x65%3x65%

3x70%

Powerzug breit (Snatchgrip HighPull)Aus dem Hang. Ellenbogen nach oben, Hantel am Krper, nicht rausschleudern. Mit Bndern.

5x60%5x60%

5x65%5x65%

5x70%5x70%

Standumsetzen (PowerClean) & Schwungdrcken (PushPress)Standumsetzen und Schwungdrcken werden zusammen trainiert

5x60% 5x65%5x65%

5x70%5x70%

Kniebeuge hinten (BackSquat)Kontrollierte Bewegung. Nicht in die Hocke reinfallen lassen. Lasten vom 3 Rep Max

8x70%8x70%

8x75%8x75%

8x80%

5 Runden

Modified Death by BarFacing Burpees

Block 1: 10 Deadlifts @ 80kg/55kgRest 2Block 2: 8 Deadlifts @ 100kg/70kgRest 2Block 3: 6 Deadlifts @ 120kg/85kgRest 2Block 4: 4 Deadlifts @ 140kg/100kgRest 2Block 5: 2 Deadlifts @ 160kg/115kg

Du bist raus, wenn du die vorgegebene Minute

nicht mehr schaffst.

Block 1 siehst also aus wie folgt:

EMOM for 5

Minute 1

10 Deadlifts @ 80kg / 55kg2 barfacing Burpees

Minute 2

Minute 3

10 Deadlifts @ 80kg / 55kg4 barfacing Burpees

10 Deadlifts @ 80kg / 55kg6 barfacing Burpees

Minute 4

10 Deadlifts @ 80kg / 55kg8 barfacing Burpees

Minute 5

10 Deadlifts @ 80kg / 55kg10 barfacing Burpees

Conditioning

KW 1 - TAG 3 - TRAININGSEINHEIT 2

Row 8k or Run 7k

Optional

Choose one:

Conditioning - Grundlagenausdauer

KW 1 - TAG 4

OFF

KW 1 - TAG 5 - TRAININGSEINHEIT 1

5 Runden3 Deadlifts

Snatch Grip, Tempo: 3331 (startet oben)3 Snatch Pull

aus der 2, 2" Pause am Knie3 Umgruppieren breit

aus der Zehenstreckung, je 2" Pause in Streckung und Hocke

Weightlifting - Preparation

AMRAP in 153 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg3 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg3 ToesToBar6 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg6 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg6 ToesToBar9 Shoulder to Overhead @ 55kg / 37,5kg9 OverheadSquats @ 55kg / 37,5kg9 ToesToBar

Jede Runde +3 Reps

Conditioning

Weightlifting - Training

Reien (WK) (Snatch)Ordentliche Versuche machen, aber dennoch zgig hintereinander weg whrend eines Satzes

5x65% 5x70% 5x75%5x70% 5x75%

5x70%

Stoen (WK) (Clean & Jerk)Im Ausfallschritt kurz stehenbleiben und fhlen, ob die Hantel im Schwerpunkt ist

3x65% 3x70%3x70%

3x75% 3x75%3x75%

Zug eng (CleanPull)Alle Wiederholungen auf dem ganzen Fu bleiben. (Mit Bndern)

6x70% 6x75%6x75%

6x80%6x80%

21-18-15-12-9-6-3 Ground-to-OH @ 45kg / 33kg21-18-15-12-9-6-3 BoxJumps @ 24 / 20

21-18-15-12-9-6-3 Thrusters @ 45kg / 33kg21-18-15-12-9-6-3 Row for cals

Timecap 25

At 25 mark start with:

Conditioning

KW 1 - TAG 6 - TRAININGSEINHEIT 1

5 Flach ablegen5 Hollow Hold

15 Armheben an der Wand (angewinkelt)8 Auskugeln mit Rundband8 pro Seite as a complex of:

Gymnastics - Preparation

5 Runden25 Handstand an der Wand8 HandstandPushUp15 Handstand Fixies

Gymnastics - Training

15 AMRAPKein echtes AMRAP. Fokus auf Skills/Positionen!

30 Schwingen an den Ringen4 pro Seite Beinwechsel an Ksten6 Skin the Cat

gestreckte Endposition 3 halten

Gymnastics - Training

KW 1 - TAG 7

OFF