Probiotici e prebioticiPAGINA 16

growing youngLUGLIO/AGOSTO 2015

the art of®

La concentrazione sul cibo PAGINA 12

Il mal di schiena PAGINA 22

Immagine di sé positiva PAGINA 24

2 THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2015

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Contenuto4 Dalla redazione

31 Chiedi all’esperto

5 Notizie nutrizionale

6FitnessQual è la nostra personalità in fatto di fitness?

12Stile di vitaLa concentrazione sul cibo

14Nutrizione

La salute della famiglia22 Il mal di schiena

24 Immagine di sé positiva

26 Proteine ed esercizio fisico

28 Vacanze estive al sole

The Art of Growing Young® è pubblicato sei volteun anno da Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville,Arkansas 72503, Stati Uniti. Copyright © 2014 Lifeplus® International

20Erbe e integratoriI curcuminoidi

Caratteristiche8 Svelati i misteri del glutine

16 Probiotici e prebiotici

Il burro è la scelta migliore?

“È capitato a tutti di cadere qualche volta, non è un problema. È un aspetto della vita. L'importante è tornare sul filo e riprovare.”

Ci sono molte sfaccettature nell'arte di mantenersi giovani: alimentazione, esercizio fisico, atteggiamento, stile di vita e altro. Nessun aspetto è più importante di un altro, perché tutti contribuiscono a ridare al corpo, alla mente e allo spirito l'armonia necessaria al benessere e alla felicità totali.

Il nostro corpo lavora continuamente per mantenere in equilibrio i suoi numerosi sistemi. Ha il compito di impedire che il pH del sangue si innalzi o si abbassi troppo, di mantenere la temperatura interna entro un intervallo normale, di regolare la pressione osmotica, in modo che le cellule funzionino normalmente, e di mantenere costanti i livelli di sale e ioni minerali nel sangue. In ogni caso (e in molti altri) si mantiene un equilibrio delicato. Se l'equilibrio oscilla troppo in una direzione, possono insorgere problemi di salute.

Ascoltiamo il nostro organismo e non lasciamo che un aspetto della nostra vita prenda il sopravvento sulle altre. Se dedichiamo troppo tempo al lavoro, la vita di famiglia ne soffre. Allo stesso modo, se stiamo maniacalmente attenti a mangiar sano ma non facciamo allenamento fisico, non riusciremo a raggiungere l'equilibrio. Oppure se facciamo regolare esercizio fisico, ma poi ci fermiamo ogni giorno al fast-food tornando a casa, non contribuiamo certo a creare equilibrio.

A volte cercare di trovare il giusto equilibrio tra le varie aree della nostra vita può farci sentire una sorta di equilibristi. Senza dubbio, ogni tanto cadremo, ma non dobbiamo scoraggiarci per questo o gettare la spugna. Basta risalire e riprovare. Più ci proveremo, più diverrà facile. Infine inizieremo a notare che tutte le aree della vita attirano sempre più gli strumenti per mantenere l'equilibrio.

È capitato a tutti di cadere qualche volta, non è un problema. È un aspetto della vita. L'importante è tornare sul filo e riprovare. Col tempo, troveremo l'equilibrio e in quel momento rimarremo sorpresi da quanto eccezionale possa essere la vita.

Troviamo il nostro equilibrio

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Se cercate di perdere peso, andate a letto Da uno studio dell'Università di Harvard svolto nell'arco di 20 anni è emerso che l'aumento di peso negli adulti che dormono meno di sei ore per notte è maggiore rispetto a coloro che dormono di più. Anche i partecipanti allo studio che dormivano più di otto ore per notte, tuttavia, hanno accumulato più peso, portando i ricercatori a raccomandare agli adulti di dormire dalle sei alle otto ore ininterrottamente ogni notte. Altri studi hanno dimostrato che la privazione del sonno può provocare il senso di fame che ci porta a ingerire più calorie durante la giornata. Allo stesso tempo, la carenza di sonno inibisce la funzione dell'organismo che brucia le calorie.

Mangiare meno, mangiando di più Può sembrare un controsenso, eppure molti medici consigliano di mangiare più spesso per evitare le abbuffate. Con-sumare quattro - sei piccoli pasti durante la giornata aiuta a prevenire un forte senso di fame ed evita il ricorso agli snack poco salutari. Preparando diversi pasti salutari da por tare con voi al lavoro riuscirete a ridurre la quantità di grassi saturi e di calorie assunte nel corso della giornata. Da studi relativamente nuovi è emerso inoltre che, per ridurre la probabilità di prendere peso, è necessario praticare almeno una volta al giorno il cosiddetto digiuno intermittente: non mangiare per sei/sette ore. Il periodo migliore e per farlo è, naturalmente, la parte finale della serata e durante il sonno. Forse da questo è nata l'idea che non si deve mangiare dopo le 18.00.

Sitting for long periods of time? Da due studi separati, ciascuno dei quali ha seguito più di 80.000 persone, è emerso che rimanere seduti per lunghi periodi può ridurre l'attività di un enzima fondamentale per stimolare il metabolismo fino del 95%. Gli impiegati ne prendano nota, perché stare seduti alla scrivania tutto il giorno, quasi tutti i giorni della settimana, può rivelarsi par-ticolarmente dannoso per la salute. Correte ai ripari recandovi spesso al distributore dell'acqua, camminando durante la pausa pranzo, oppure optando per una scrivania per lavorare stando in piedi.

Socialmente attivi Nuove ricerche suggeriscono che un ottimo modo di restare giovani è quello di essere socialmente attivi. Impegnarsi a socializzare regolarmente con gli amici può contribuire a mantenersi attivi sia mentalmente che fisicamente nel corso della vita. L'interazione con altri esseri umani è un ottimo metodo per mantenere sano il cervello e sostenere la funzione cognitiva.

Notizie nutrizionale

Odorare le rose Per vincere lo stress, fermatevi a odorare le rose…letteralmente. Le rose conten-gono un composto denominato linalolo, che, come recentemente dimostrato, favorisce sentimenti di calma e di riduzione dell'ansia. Anche il basilico, la lavanda e il limone contengono linalolo, ecco perché questi profumi sono utilizzati così frequentemente in aromaterapia.

Fitness

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Qual è la nostra personalità in fatto di fitness?

Sapete cosa è più adatto a voi? Conoscete le attività più adatte a mantenere la motivazione giorno dopo giorno? Continuate a leggere per scoprire la vostra personalità di fitness e le attività più adatte alle vostre preferenze e avversioni.

IL TIPO NATURALEI tipi naturali svolgono così tanta attività fisica nel corso della vita quotidiana che raramente sentono la necessità di ricercarne di ulteriori. Se siete un tipo naturale, conducete uno stile di vita attivo andando in bicicletta al lavoro e a piedi a fare la spesa, anziché con l'auto o i mezzi pubblici. Magari il vostro è un lavoro che richiede sforzo fisico. Non vedrete un tipo naturale in palestra, ma a praticare sport che richiedono sforzo fisico con gli amici o a fare una lunga escursione per i boschi con la famiglia. I tipi naturali erano più comuni nel passato, quando gli stili di vita richiedevano maggiore cammino a piedi e per lavoro si intendeva trascorrere una giornata ad arare un campo. Esistono ancora, tuttavia, alcuni tipi naturali, che trasformano le attività quotidiane in un efficace allenamento.

Ai tipi naturali piacciono gli esercizi ad alta intensità, come il giardinaggio, andare a piedi a fare la spesa, andare in bici a lavoro, fare giochi al parco.

IL TIPO PIANIFICATOREÈ la motivazione di non perdere un allenamento pianificato a spingere i tipi pianificatori. Se vi piace aderire a uno schema pianificato attentamente programmato per il lavoro, la famiglia, gli amici, il fitness, forse rientrate in questa categoria. Quando vanno in palestra, i tipi pianificatori fanno in modo di includere esercizi cardiovascolari, di resistenza e di elasticità. Prima di mettere piede in palestra, il tipo pianificatore saprà esattamente il tipo di allenamento che intende svolgere e la relativa durata. L'adesione a questo programma

di allenamento pianificato attentamente consente ai tipi pianificatori di mantenere l'armonia nella propria vita.

A questo tipo piacciono i personal trainer, l'allenamento con i circuiti, l'abbonamento in palestra e gli obiettivi a lungo termine.

I TIPI FLESSIBILIIl tipo flessibile non dedica tempo specifico all'allenamento, ma riesce comunque a trovare il tempo; può trascorrere parte della pausa pranzo passeggiando nei pressi dell'edificio dell'ufficio o correndo un'ora su un tapis roulant dopo che i bambini si sono addormentati. I tipi flessibili sono il polo opposto dei pianificatori (e va bene, perché non esiste una personalità di fitness giusta o sbagliata). I tipi flessibili trovano soffocanti i programmi di allenamento e sono scoraggiati dalla monotonia. Tendono a inserire gli esercizi quando possono, senza preoccuparsi se perdono un giorno o due, perché sono sicuri di rifarsi la settimana successiva, quando avranno più tempo libero. Se non hanno tempo per un allenamento formale, i tipi flessibili adattano le tecniche dei tipi naturali e cercano di integrare gli allenamenti alle attività quotidiane.

I tipi flessibili passeggiano durante la pausa pranzo, vanno in palestra a tarda sera, utilizzano macchinari per il fitness in casa e vanno a correre con gli amici.

I GUERRIERI DEL FINE SETTIMANASe vi sentite troppo occupati al lavoro per allenarvi durante la settimana lavorativa, ma vi piace mettere alla prova i vostri limiti durante il fine settimana, con molta probabilità rientrate tra i guerrieri del fine settimana. Le persone di questo tipo molto spesso durante i giorni feriali non hanno il tempo di praticare attività fisica, ma cercano di rifarsi il fine settimana, spingendo i loro corpi al limite, scalando pareti

rocciose, discendendo ripide montagne con gli sci o partecipando ad altre attività altrettanto impegnative.

Ai guerrieri del fine settimana piacciono gli sport estremi, le avventure all'aria aperta, gli sport competitivi e le attività che spingono al limite le menti e i corpi.

IL TIPO PROFESSIONALEI tipi professionali dedicano quanto più tempo possibile al lavoro sul corpo. Sono sempre in movimento, passano da una seduta di allenamento ad alta intensità all 'altra. Tendono ad avere altri tipi professionali per amici e a utilizzare l'energia reciproca per mantenere l'attenzione agli obiettivi di forma fisica che si sono prefissati. I tipi professionali sono ben informati sul funzionamento dell'-organismo e fanno attenzione a consumare i nutrienti necessari per la salute fisica.

Ai tipi professionali piace iscriversi in palestra, imparare nuove tecniche, tonificare il corpo e combinare piani salutari con i loro obiettivi di allenamento.

Quale categoria vi rappresenta al meglio? Ci sono buone possibilità che riconosciate parti di voi stessi in molte di queste personalità. La maggior parte di noi presenta caratteristiche di diverse personalità di fitness che formano il modo in cui si prendono cura del loro corpo. Una cosa che tutti noi abbiamo in comune è che scoprendo gli aspetti che ci piacciono di più dell'esercizio fisico e focalizzandoci su di essi, abbiamo più probabilità di continuare a condurre uno stile di vita sano. Ad esempio, se vi identificate in un tipo flessibile, non provate ad aderire a un programma rigido. Abbracciate le qualità in cui vi identificate e presto vedrete quanto sia facile rimanere in forma e sentirsi bene.

Un segreto per rispettare qualsiasi programma di allenamento consiste nel trovare un'attività che ci piaccia tanto da aver voglia di praticarla. Le preferenze e le avversioni sono opinioni personali: non esistono due individui esattamente uguali e quindi non devono esistere due programmi di allenamento identici. Ciò che va bene per noi potrebbe non essere adatto al nostro partner. E non è certo un problema.

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Articolo principale

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Il glutine è una proteina composita presente nel grano, nella segale, nell'orzo e conferisce la consistenza all'impasto del pane. Quando le molecole del glutine si legano durante la lavorazione dell'impasto, formano una rete submicroscopica collegata alla gliadina, che contribuisce alla viscosità (spessore) e alla consistenza. La lavorazione dell'impasto aumenta la maglia glutinica che si forma e l 'elasticità della massa. Anche se la conoscenza del glutine ha por tato alla creazione di nuove ricette di pane senza glutine negli ultimi anni, la stragrande ma-ggioranza del pane, della pasta e degli altri prodotti a base di cereali è ricca di glutine, una sostanza che molti cercano di evitare.

Negli ultimi anni il glutine ha acquisito una reputazione negativa e sempre più persone hanno adottato una dieta senza glutine per evitare alcuni problemi di salute riconducibili all'uso del frumento e di altri cereali. Sicura-mente, per alcune persone, eliminare il glutine dalla dieta può rappresentare un vantaggio di enorme portata. I celiaci figurano tra queste persone. Ma è una scelta sana per tutti? Per rispondere a questa domanda, occorre prima sapere esattamente cos'è il glutine.

Sostanzialmente, il glutine è una proteina. Tutte le reali proteine del glutine sono contenute nell'endosperma di cereali come il frumento, l'orzo, la segale e il farro; il glutine è presente anche nel mais e nell'avena, ma si tratta di una variante a cui poche persone sembrano essere intolleranti. Quindi il pane di granturco (a seconda della ricetta) può rappresentare un'alternativa priva di glutine ai panini.

La maggior parte delle persone evita il glutine perché soffre di intolleranza a tale elemento, un termine generico che va a indicare sia la sensibilità al glutine che la celiachia. Secondo le stime, il 10% circa della popolazione presenta un qualche grado di intolleranza. Alcuni studi hanno indicato che negli ultimi 30 anni i casi di sensibilità al glutine si sono quintuplicati in molti paesi, ma nessuno ne ha individuato con certezza il motivo. Ciò ha legittimato una sindrome che i medici una volta ignoravano.

L'intolleranza al glutine può essere difficile da diagnosticare, molti potrebbero non essere nemmeno consapevoli del problema. Alcuni studi condotti su campioni prelevati da banche del sangue presso la Stanford University in California hanno dimostrato che una persona su 130 soffre di celiachia (la forma più grave di intolleranza al glutine), eppure il 90% dei casi non viene diagnosticato. È stato rilevato che alcune malattie, tra cui quelle di natura neurologica, autoimmuni e maligne, sono associate a livelli più alti di intolleranza al glutine.

Quando una persona è affetta da intolleranza al glutine, il suo corpo produce una risposta immunitaria anomala in caso di ingestione di tale proteina. L'intolleranza al glutine e il morbo celiaco possono causare sintomi simili di disagio che vanno da semplici condizioni cutanee ad af faticamento, problemi di digestione tra cui feci non formate, cefalea e molto altro. I sintomi del morbo celiaco come questi tendono a manifestarsi con maggiore intensità. Inoltre, le persone affette dal morbo

celiaco che ingeriscono glutine possono anche essere vittima di immunosoppressione e osteoporosi. Questa malattia può causare infiammazioni e danni all'intestino tenue, gonfiore, perdita di peso e affaticamento. Ogni volta che una persona consuma il glutine, il corpo può avere una reazione immunologica che elimina le microstrutture incaricate di assorbire i micronutrienti nella dieta. Senza correzioni alla dieta, ciò può tradursi in gravi carenze di micronutrienti a lungo termine.

Se notiamo che dopo aver mangiato alimenti ricchi di glutine come pane e pasta spesso si manifestano diarrea, disturbi di stomaco e/o gonfiore, parliamo al medico della possibilità di intolleranza al glutine o di morbo celiaco.

Le persone con intolleranza al glutine non celiache possono beneficiare di una dieta priva di glutine. Tuttavia, l'unico modo grazie a cui una persona celiaca può evitare questi problemi consiste nel seguire una dieta priva di glutine. A volte è più facile a dirsi che a farsi, perché il glutine ha la tendenza a comparire in alimenti inaspettati, compresa la birra, la salsa di soia, i gelati e il ketchup. Anche molti sostituti della carne a base di verdura contengono glutine per migliorare l'aspetto, la consistenza e il gusto dei prodotti. Il modo migliore per stabilire se siete affetti in qualche misura da intolleranza al glutine consiste nell'adottare una dieta priva di glutine per un mese, per poi mettervi alla prova mangiando per diversi giorni alimenti ricchi di tale proteina (pane integrale, pasta, ecc.). Se alcuni sintomi cronici di cui soffrivate da tempo sono scomparsi nel mese in cui

Fin dagli albori dell'agricoltura, le persone in tutto il mondo hanno fatto del pane il proprio alimento di base. Tuttavia le recenti scoperte scientifiche, mediche e nutrizionali hanno fatto ripensare a molti il ruolo del pane nell'attuale dieta di tutti. Sono in molti a decidere di eliminare completamente dalla dieta questo alimento di base quotidiano, a causa principalmente di un ingrediente che rende possibile la creazione della maggior parte del pane: il glutine.

Svelati i misteri del glutine

© 2015 Lifeplus International

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Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.

avete evitato il glutine e sono ricomparsi quando lo avete reintrodotto, è probabile che soffriate di intolleranza al glutine, anche se i test medici per il morbo celiaco (la forma più grave dell'intolleranza al glutine) sono negativi. Per fortuna, trovare alternative ai cereali diffusi come il frumento, la segale, l'orzo è molto più facile di un tempo. Due dei sostitutivi più comuni sono l'amaranto e la quinoa. L'amaranto si è ampiamente diffuso a partire dagli anni '70, quando le varietà selvatiche vennero importate dal Messico per la prima volta e coltivate negli Stati Uniti in sostituzione del grano. Attualmente l'amaranto può essere trovato non solo in negozi di specialità e cibi biologici, ma anche nei negozi di alimentari a livello locale. L'amaranto è un'eccellente fonte di fibre, proteine e minerali come ferro, magnesio e manganese ed è privo di glutine.

La farina di amaranto può essere usata come base per qualsiasi preparato da forno in sostituzione della farina bianca o del frumento, una fantastica alternativa per chi sof fre di allergie al frumento o intolleranza al glutine. Il sapore corposo la rende particolarmente adatta a preparare pane e panini.

La quinoa è un alimento particolar-mente nutriente. Come quella di amaranto, anche la farina di quinoa ha un gusto simile alla noce e può essere usata per quasi tutti i tipi di cottura al forno: dal pane ai bagel fino a biscotti e muffin dal sapore esotico, la quinoa è un ingrediente molto versatile da impiegare. Può essere usata anche per preparare un contorno saporito simile al riso o una sorta di porridge per la colazione, in quanto il suo sapore si sposa alla perfezione con altri alimenti di tutte le provenienze etniche, sia dolci che salati o piccanti.

Se avete sentito parlare dei mir tilli come superfrutti per il loro contenuto nutrizionale, la quinoa può essere definita un supercereale. La quinoa contiene un livello molto più alto di nutrienti rispetto ai tradizionali cereali ed è priva di glutine. La crescente preoccupazione intorno all'assunzione di glutine fa della quinoa un sostituto naturale dei cereali tradizionali. Rispetto al frumento, la quinoa contiene il 646% in più di acido oleico, il 256% in più di ferro, il 360% in più di riboflavina e il 240% in più di calcio. La quinoa è inoltre uno dei

pochissimi alimenti vegetariani a essere ricca di tutte le proteine necessarie. Anche se i pareri in merito sembrano essere contrastanti, è innegabile che la quinoa sia ricca di amminoacidi, che sono i componenti essenziali delle proteine.

L'aumento della popolarità della dieta priva di glutine ha portato anche a nuove linee di prodotti pronti senza glutine. È importante sapere che molti di questi alimenti non possono essere arricchiti allo stesso modo dei cibi tradizionali. Molti cereali e tipi di pane sono arricchiti con acido folico, ferro, fibre e altre sostanze nutrienti. Va notato tuttavia che gli alimenti "arricchiti" sono in gran parte raffinati e spesso vengano trasformati rapidamente in zuccheri nel sangue, presentando inoltre un alto indice glicemico.

Può sembrare facile evitare il glutine, semplicemente acquistando i kit di al imenti presso i negozi di alimentari, etichettati come senza glutine. In generale, non è con-sigliabile, poiché molti prodotti senza glut ine (come la pizza senza glutine), tendono ad avere un alto contenuto di carboidrati e un indice glicemico elevato. Al contrario, è meglio consumare alimenti sani e poco elaborati da combinare con frutta, frutta secca e semi come base della vostra alimentazione.

Per seguire una dieta senza glutine occorre sapere cosa è il glutine, dove si trova ed essere sufficiente-mente pazienti da leggere attentamente le etichette degli alimenti. Solo voi potete sapere se una dieta priva di glutine è quello che fa per voi. Ciascuno di noi ha esigenze alimentari specifiche. alcune persone sono più sensibili ai carboidrati, altri presentano intolleranza al lattosio, mentre altri ancora sono sensibili al glutine. Se sospettate di essere sensibili al glutine, parlatene con un medico o un nutrizionista prima di fare una diagnosi.

*Nota: ci sono altri fattori che influenzano l'impatto negativo di numerosi prodotti alimentari, come l'ibridazione del frumento moderno, responsabile dell'introduzione di numerose modifiche che rendono tale cereale ben diverso dal grano dei decenni passati. Si fa solo menzione di questi problemi perché esulano dall'ambito di questo articolo.

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“Quinoa is a very nutritious food. Such as amaranth, quinoa flour also has a taste

similar to walnut and can be used for almost all types of baking: from bread to bagels to

cookies and muffins exotic flavor, quinoa is a very versatile ingredient to be used.”

Stile di vita

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Tendiamo ad attrarre nella nostra vita le cose su cui ci concentriamo. Spesso ciò significa che, se passiamo troppo tempo cercando di soffocare il desiderio di un particolare cibo spazzatura, ci concentriamo a tal punto su quell'alimento che non riusciamo a fermarci al primo biscotto quando decidiamo alla fine di concedercelo. Tuttavia, è possibile che mangiare un biscotto ora possa evitare di mangiarne tre o quattro in seguito, in particolare se consumato lenta-mente. Potremo assaporarlo e passare oltre. Non rammarichiamoci per la decisione né soffermiamoci sui pensieri negativi, che attireranno soltanto più pensieri negativi nella nostra vita.

Molte persone attente alla salute lottano con il concetto che va bene concedersi uno strappo alla dieta occasionalmente. È fin troppo facile sentirsi in colpa quando si mangiano leccornie, perché siamo abituati ad associarle a uno strappo alla regola. Da bambini ci dicevano sempre che avremmo potuto mangiare il dolce solo dopo aver finito la verdure. Sin dall'inizio abbiamo associato i dolci e i dessert a regole ferree. Sebbene alcune possano contribuire a evitare diete composte esclu-siva mente da cibo spazzatura, le emozioni che ci hanno accompagnato fino all'età adulta possono avere un impatto negativo sul modo in cui consideriamo la nostra dieta. In breve, ci concentriamo sugli aspetti negativi. Liberiamoci da modelli di pensiero negativi e accettiamo l'idea che uno strappo alla regola di una dieta sana con un bel gelato, una torta, uno strudel o un biscotto una tantum non rovinerà tutto il duro lavoro, purché non si perda la concentrazione mentale. Ricordiamo che il segreto è la moderazione.

Mangiare deve sempre essere piacevole. Pensieri e attività che tolgono il piacere di mangiare possono causare l'allineamento dei nostri pensieri ad azioni e idee negative. Non importa se perdiamo il piacere di mangiare perché mangiamo in uf ficio durante il lavoro (gli studi mostrano che questa abitudine tende a farci consumare più calorie) o ci commiseriamo per non aver scelto il cibo più salutare sul menu; le conseguenze negative possono attrarre più elementi negativi nella nostra vita.

Non dovremmo mai sentirci in colpa per quello che mangiamo. I sensi di colpa e di autodenigrazione sono un veleno mentale puro e semplice. Invece di colpevolizzarci per uno strappo alla dieta, godiamo appieno di quella sensazione di benessere che ci procura lo snack. Se ci accorgiamo che il pensiero sta diventando negativo, diciamoci: "Me lo sto proprio gustando e sono felice". Questa è esattamente la funzione degli snack; ci fanno sentire bene. Facciamoci coccolare da quella sensazione.

Essere sopraffatti da emozioni negative provoca stress che pregiudica la corretta digestione degli alimenti da parte dell'-organismo. Inoltre, quando diventa negativo, il focus dei pensieri incide anche sulle abitudini alimentari.

Ecco un esempio tangibile che la maggior parte di noi può comprendere facilmente. Supponiamo che due persone, Gianna e Gianni, cerchino di mangiare sano e di perdere peso. Un giorno, partecipano a una festa ed entrambi fanno uno strappo alla dieta, mangiando un pezzo di torta di compleanno. Quando Gianna mangia la sua fetta di torta si ricorda di essere a una festa e che si tratta di un momento davvero piacevole. Gianna sa di attenersi general-mente a una dieta sana e si permette di

assaporare e godere di questo snack occasionale. D'altro canto, quando Gianni mangia la sua fetta, si sofferma sulla quantità di calorie ingerite, sull'alto contenuto di zuccheri, sull'inevitabile aumento dell'insulina e su come non dovrebbe mangiare la torta.

Più tardi quella sera, per cena, Gianna è in grado di rimanere positivamente concentrata e mangia un'insalata di pollo grigliato. Gianni, invece, ritiene di aver già rovinato la dieta per quel giorno e che ciò che mangia ormai non gli impor ta più. Per questo, si ferma in un fast food per la cena.

Le diverse reazioni scaturiscono dalla concentrazione su aspetti diversi. Gianna si è concentrata sugli aspetti positivi mentre Gianni si è soffermato su quelli negativi. Imparare a separare i pensieri negativi dalle abitudini alimentari contribuisce anche a evitare di mangiucchiare a causa di emozioni particolari e per la fame nervosa.

Sul posto di lavoro, a scuola o con gli amici, attiriamo ciò su cui ci concentriamo. Lo stesso vale per la nostra dieta. Con-centrandoci sugli aspetti positivi delle cose che mangiamo (anche piacevoli eccezioni occasionali) possiamo controllare meglio ciò che mangiamo e assicurarci che il nostro organismo ottenga il giusto combustibile di cui ha bisogno.

Mangiare bene vuol dire moderazione e non rigore militare. Tutto dipende da dove si concentra la nostra attenzione sul cibo. In altre parole, in fin dei conti , dipende tutto dal fatto se ci concentriamo di più sulla deliziosa e sana insalata consumata a pranzo o ci soffermiamo sulla fetta di torta per dessert.

La concentrazione sul cibo

Nutrizione

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A partire dagli anni '50, il burro (insieme a tutti i grassi) è stato dif famato poiché causa di malattie cardiache e responsabile principale dell'aumento di peso. I sostituti artificiali adottati nella dieta sono, tuttavia, molto più dannosi per la salute. I grassi trans provenienti da olii parzialmente idrogenati devono essere evitati a tutti i costi se si vuole proteggere la salute e il peso. Non è una coincidenza che, sin dall'inizio della guerra ai grassi, i girovita nel mondo si stiano espandendo. Poiché sempre più medici, ricercatori e nutrizionisti ci dicono che tutto quello che credevamo di sapere sui grassi è sbagliato, forse è il momento di rivedere la nostra posizione sul burro e di approfondire l'argomento.

La verità sul grasso è che si tratta di una fonte di energia vitale. La quantità da includere nella dieta dipende in gran parte dall'attività fisica da noi svolta ogni giorno. La ricerca ha dimostrato che circa il 20% del grasso nel burro proviene da acidi grassi a catena breve e media (a differenza degli acidi grassi a catena lunga, meno sani). Si tratta di grassi utilizzati direttamente come energia e sfruttati dall'organismo prima che questi possano influire sui livelli di grasso ematico.

La transizione dalla margarina artificiale al burro può avere diversi vantaggi importanti per la salute, per non parlare di quelli per le papille gustative.

Il burro è una fonte di colesterolo alimentare, che agisce come antiossidante e aiuta a proteggere contro i danni provocati dai radicali liberi. Così come abbiamo diment-icato gli aspetti sani del grasso, non ricordiamo che il colesterolo può essere anche salutare. Il colesterolo è, infatti, un fattore importante nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso.

Esistono due tipi di colesterolo: ad alta densità (HDL) e a bassa densità (LDL). Il colesterolo HDL riduce il rischio di disturbi cardiovascolari, mentre il colesterolo LDL ha l'effetto contrario. I ricercatori ritengono che colesterolo LDL ossidato avvii il processo di aterosclerosi, che conduce alla cardiopatia. Molti antiossidanti proteg-gono il colesterolo LDL dall'ossidazione, compresa la vitamina A, contenuta nel burro. I livelli di colesterolo HDL possono essere aumentati con l'esercizio, aggiun-gendo magnesio alla dieta ed evitando gli alimenti contenenti carboidrati raffinati, come pane e pasta.

Il burro naturale non pastorizzato possiede anche una proprietà anti-rigidità denominata stigmasterolo (a volte denominato fattore Wulzen) che contribuisce a proteggere dall'artrite e dall'indurimento delle arterie.

Altri nutrienti presenti nel burro sono la vitamina K2, lo iodio, gli acidi linoleici coniugati (CLA), la vitamina E e il selenio. Il burro è più nutriente rispetto a quanto molti di noi credono, semplicemente perché ci è stato detto di evitare i grassi per così tanto tempo.

Il burro è davvero la scelta migliore? Secondo alcuni esperti, i tipi di grassi nel burro, combinati ai numerosi nutrienti in esso contenuti, farebbero del burro la soluzione migliore.

Come la maggior parte dei grassi, da molti anni il burro è annoverato tra gli alimenti dannosi per la salute. Prima è stato sostituito dalla margarina (ora ritenuta molto meno sana a causa di elevati livelli di grassi trans), poi da vari olii alla moda. Ora il burro è riemerso in cucina per motivi legati a gusto e salute.

Il burro è la scelta migliore?

Articolo principale

16 THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2015

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Il corpo contiene più batteri di quanto pensiamo. All'interno del nostro organismo sono presenti 100 trilioni di cellule di batteri di circa 200 tipi diversi. Questi batteri benefici non patogeni (incapaci di causare malattie) sono definiti probiotici. Sono denominati anche flora intestinale o designati collettivamente con il termine microbiota.

Anche se può sembrare strano, un tratto gastrointestinale sano contiene grandi quantità di batteri, perché questi organismi microscopici svolgono numerosi compiti essenziali che aiutano il nostro corpo a utilizzare al meglio gli alimenti che assu-miamo. I probiotici aiutano l'organismo in molti modi impor tanti: favoriscono la digestione, stimolano il sistema immunitario e mantengono bassi i livelli dei batteri nocivi, privandoli delle risorse.

Ben prima della scoperta del concetto dei microrganismi, gli antichi babilonesi utilizzavano latte acido per alleviare i problemi gastrointestinali. Non sapevano che stavano fornendo all'apparato digerente piccoli microrganismi benefici. Gli antichi romani bevevano i prodotti a base di latte fermentato come trattamento per la gastroenterite. Gli antichi guaritori pro-babilmente non avevano idea del fatto che bevendo prodotti fermentati alimentavano

un intero ecosistema nei loro organismi, ma comunque ne riconoscevano i benefici.

Attualmente i medici e i ricercatori possono osservare i microrganismi grazie a potenti microscopi e convalidare scientificamente ciò che gli antichi guaritori hanno testi-moniato molto tempo fa. L'abbondanza della microflora che vive all'interno del nostro organismo aiuta a regolare diverse funzioni e a preservare l'adeguato funziona-mento del sistema digestivo.

Dei diversi tipi di batteri benefici per il corpo, circa 200, sono pochi quelli che si distinguono. Sono degni di nota i ceppi di probiotici Bifidobacteria e Lactobacillus, poiché contengono gli enzimi necessari per digerire parzialmente i polisaccaridi, come le fibre. Questo è importante, perché l'uomo non riesce a digerire la fibra con gli enzimi presenti all'interno dell'organismo. Dopo che gli enzimi contenuti nei Bifido-bacteria e Lactobacillus hanno fatto fermentare le molecole di fibra, trasfor-mandole in acidi grassi a catena cor ta, queste ultime possono essere utilizzate dalle cellule epiteliali dell'apparato digerente. Le proprietà di questi due batteri non si esauriscono qui, poiché la maggior parte dei batteri probiotici offre numerosi vantaggi durante la digestione, migliorando anche la disponibilità dei nutrienti, contendendo le

risorse ai microrganismi dannosi, alleviando l'intolleranza al lattosio, proteggendo da alcuni problemi di salute (compresa la diarrea associata agli antibiotici) e sti-molando il sistema immunitario.

Per consentire ai probiotici di crescere e prosperare, dobbiamo fornire loro gli alimenti giusti, i cosiddetti prebiotici. Esistono molti tipi di prebiotici, ma alcuni dei più comuni e importanti sono i vari tipi di fibra. Dopo avere appreso le modalità di interazione degli enzimi di Bifidobacteria, Lacto bacillus con l'intestino e le fibre, vediamo più da vicino il rapporto reciprocamente vantag-gioso tra la flora intestinale e l'organismo.

È importante consumare i prebiotici perché, se non alimentati, i batteri benefici dell'-intestino non solo non sono in grado di favorire il processo di digestione, ma soccombono all'azione di altri batteri meno benefici. In assenza di batteri sani, possiamo trovarci in una condizione di sovrabbondanza di batteri che causano problemi. Con tutta quella superficie a disposizione, c'è molto spazio per la com-petizione tra batteri.

Un'alimentazione ricca di fibre è benefica per noi e per i probiotici che vivono all'interno dell'intestino. L'assunzione di fibre in quantità elevata riduce l'appetito,

Solitamente pensiamo ai batteri come causa di malattie, fattori da evitare per rimanere sani. Ma non sempre è così. Esistono molti tipi di batteri che non dovremmo evitare, ma assumere nella nostra dieta.

Probiotici e prebiotici

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creando un senso di sazietà, che a sua volta aiuta a prevenire l'assunzione eccessiva di cibo. La fibra si lega alla maggior parte delle particelle di cibo non salutare da noi ingerito, compresi alcuni tipi di grassi e carboidrati semplici. Una volta che queste particelle sono legate alla fibra, non possono essere digerite o, nel caso dei carboidrati semplici, vengono digerite più lentamente e possono anche essere eventualmente smaltite come rifiuti. In questo modo si abbassa il colesterolo, si prevengono le malattie cardiache e si stabilizzano meglio i livelli di zuc chero nel sangue. Il vantaggio della fibra più facile da ricono-scere, e probabilmente il più noto, è la sua capacità di aumentare il volume delle feci, alleviare la costipazione e favorire la rego-larità intestinale.

Una dieta ricca di cibi fermentati e fibre a volte non è sufficiente per mantenere un adeguato volume di probiotici benefici. Tra le principali cause di diminuzione del livello di probiotici figurano gli antibiotici. L'entità dell'effetto dipende molto dagli antibiotici utilizzati, dalla frequenza e dalla durata del periodo di somministrazione. È ormai appurato che, se assunti correttamente, gli antibiotici sono benefici per il corpo umano e talvolta possono salvarci la vita. L'uso indiscri minato può, tuttavia, provocare un effetto collaterale che provoca disagio ed è potenzialmente fatale: la diarrea associata ad antibiotici.

I probiotici benefici non sono gli unici microrganismi presenti nell'apparato digerente. Questi batteri positivi lottano per sottrarre sostanze nutritive ad altri batteri che generano malattie. Quando i probiotici non sono in grado di proliferare, possono subentrare malattie dovute alla presenza di altri batteri. Da uno studio è emerso che l'apparato digerente di soggetti in buona salute contiene una quantità di batteri probiotici specifici 30 volte superiore rispetto ai soggetti che soffrono di colite, un'infiammazione del colon che spesso porta alla diarrea cronica.

Durante una digestione sana il cibo ingerito viene scisso nei componenti fondamentali: vita-mine, minerali, flavonoidi, acidi grassi, amminoacidi, ecc. Se qualcosa non funziona nel pro-cesso, se non forniamo al corpo gli strumenti di cui ha bisogno o se i probiotici non ricevono i prebiotici necessari, gli alimenti non vengono scomposti in questo modo. In tal caso, il corpo non riesce a utilizzare appieno quello che gli forniamo.

Per quanto l'idea di consumare batteri possa sembrare strana, ingerire i microrganismi adatti è una pratica naturale e importante di ogni dieta sana. Per proliferare, i batteri benefici dell'intestino hanno bisogno di cibo. Fornendo loro il giusto nutrimento attraverso cibi ricchi di prebiotici, come le fibre, li aiuteremo a prendersi cura del nostro organismo.

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“Anche se può sembrare strano, un tratto gastrointestinale sano

contiene grandi quantità di batteri, perché questi organismi microscopici svolgono

numerosi compiti essenziali che aiutano il nostro corpo a utilizzare al meglio gli

alimenti che assumiamo.”

Erbe e integratori

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Negli ultimi anni, molte di queste erbe e spezie hanno nuovamente at t i rato l'attenzione, poiché gli scienziati hanno iniziato a scoprirne i segreti e a compren-derne i meccanismi di funzionamento.

Una delle spezie aromatiche utilizzata in medicina da decenni è la curcuma. Gli scienziati ora sanno che questa spezia contiene curcuminoidi, un gruppo di potenti fitonutrienti che contengono antiossidanti appartenenti alla famiglia dei polifenoli. Negli ultimi anni gli scienziati hanno svelato i segreti dei curcuminoidi e scoperto stupe-facenti proprietà antiossidanti naturali.

La curcuma contiene diversi curcuminoidi. Il più comune è la curcumina, responsabile del caratteristico colore giallo della spezia. Le variopinte proprietà della curcumina le hanno anche assegnato un posto tra gli additivi alimentari coloranti. Il giallo naturale 3 (curcuma) è presente in numerosi alimenti, tra cui la senape, il formaggio e le patatine di mais.

I derivati della curcumina, la demetossi-curcumina e la bisdemetossicurcumina sono state testate, come la curcumina, per la loro attività antiossidante. Antiossidanti del genere sono utilizzati per prolungare la durata degli alimenti e degli integratori, oltre che per mantenere la loro sicurezza,

le qualità nutrizionali, l'efficacia e la gra-devo lezza. I curcuminoidi sono studiati anche per i molti ef fetti sulla funzione dell'organismo, compresa la modulazione della risposta infiammatoria.

Il curry è spesso indicato come una spezia che contiene curcuminoidi, ma l'affer-mazione è solo parzialmente corretta: il curry non è una spezia, ma una miscela di diverse erbe aromatiche, la più abbon-dante delle quali è solitamente la curcuma, ricca di curcuminoidi. Tuttavia, poiché la curcuma è un ingrediente primario, il curry ha la stessa colorazione gialla e gli stessi i benefici sulla salute della curcuma.

La stragrande maggioranza dei curry, per non dire tutti, contiene curcuma. Il curry che si trova in commercio, tuttavia, non può contenere alti livelli di curcuma, poiché è più conveniente per i produttori sostituirla con spezie meno costose. I miglior curry, sia in termini di livelli di fitonutrienti che di gusto, sono fatti in casa e ricchi di curcuma.

In India si conoscono da molto tempo i benefici per la salute derivanti dalla curcuma e i seguaci della medicina ayurvedica utilizzano spesso la curcuma e il curry con curcuma. I sistemi di medicina naturale e ayurvedica hanno utilizzato la curcuma in larga misura, con risultati ampiamente

posit ivi. Ciò ha por tato la scienza tradizionale a esaminare in modo critico i curcuminoidi, con molti importanti risultati di ricerca che dimostrano il grande potenziale di questi composti alimentari nel sostenere la salute del cervello, delle articolazioni, del cuore e della circolazione.

Dalle antiche pratiche ayurvediche che utilizzano i curry ricchi di curcuminoidi per finalità medicinali tradizionali ai rivoluzionari studi scientifici che sfruttano componenti isolati (come ad esempio la demetossicur-cumina e la bisdemetossicurcumina), la curcuma e altre spezie hanno dimostrato ancora una volta di essere veramente alimenti sani.

Molte erbe aromatiche e spezie hanno effetti positivi sulla nostra salute, ma poche offrono una vasta gamma di vantaggi come la curcumina, il che rende la curcuma e il curry giallo particolarmente interessanti, per non parlare del gusto delizioso.

Molto tempo prima dello sviluppo della scienza medica moderna, gli erboristi, gli omeopati e altri guaritori olistici naturali hanno osservato una relazione causa-effetto tra alcune spezie e la nostra salute. Essendo testimoni in prima persona dell'effetto di una determinata spezia sulla salute, tali guaritori tradizionali la consigliavano ai propri pazienti, molti dei quali ne traevano un reale beneficio. E così è iniziato il passaparola. Tuttavia, senza fondamenti scientifici, queste pratiche sono state superate.

I curcuminoidi

La salute della famiglia

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“La pratica di un regolare esercizio fisico per rafforzare la schiena e i muscoli addominali profondi contribuisce in modo determinante a prevenire futuri mal di schiena.”

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Talvolta il dolore è lieve e scompare dopo un breve periodo, ma spesso si protrae a lungo, causando disagio e avvilimento. Persone di tutte le età sono interessate da questo problema che, se non curato, può portare a più gravi condizioni di salute destinate a peggiorare con l'età.

Alcune stime suggeriscono che otto persone su 10 oltre i 30 anni sono colpite da mal schiena a un certo momento della vita. Il modo in cui trattiamo la schiena adesso potrebbe causare dolori che dureranno per il resto della vita. Preferireste trascorrere gli ultimi anni della vostra vita piegati in due dal dolore o goden-dovi attivamente il mondo che vi circonda?

Il mal di schiena è più spesso il risultato di uno di tre fattori: strappi muscolari, problemi localizzati a livello di un disco vertebrale o di una faccetta articolare, che costituisce una cerniera tra le vertebre. I tipi più comuni di mal di schiena sono causati da stiramenti, strappi e spasmi muscolari. Un movimento improvviso o una torsione non corretta del corpo può causare uno stiramento o uno strappo alla schiena.

La pratica di un regolare esercizio fisico per rafforzare la schiena e i muscoli addominali profondi contribuisce in modo determinante a prevenire futuri mal di schiena. Gli esperti di fitness e i professionisti medici consigliano di svolgere sia esercizi aerobici sia allenamento di resistenza. Per ogni esercizio, assicuratevi di eseguire il riscaldamento e lo stretching appropriati per proteggere la schiena.

Anche gli sport non ritenuti pericolosi possono causare problemi inaspettati alla schiena. Chi gioca a golf è soggetto a problemi alla schiena e talvolta soffre di ernia al disco e spasmi alla schiena. A causa dell'invecchia-mento, i dischi sono soggetti all'essiccazione e all'usura, ma sono più deboli quando si estende o si arcua la schiena, ad esempio durante lo swing nel golf. I giocatori di golf

devono eseguire esercizi di riscaldamento e stretching prima di iniziare una partita.

Può provocare mal di schiena anche la guida prolungata, soprattutto senza fermate per prendersi una pausa. Allo stesso modo, ancora più comune attualmente, stare seduti davanti allo schermo di un computer tutto il giorno può mettere a dura prova la schiena. Lo stress e l'affaticamento possono farvi sprofondare nella sedia per ufficio, sollecitando ulteriormente la schiena.

Combattete il "mal di schiena da ufficio" con un supporto lombare sulla sedia, senza dimenticare di fare pause frequenti. Alzatevi in piedi e allungate i muscoli della schiena frequentemente. Può sembrare una scio-cchezza, ma aumentando la frequenza delle visite al distributore dell'acqua si spezza la durata delle sessioni alla scrivania. Meglio ancora, procuratevi una scrivania per lavorare in piedi. Molte persone con il mal di schiena cronico hanno scoperto che riducendo al minimo il tempo in cui stanno seduti ottengono notevoli miglioramenti. Stare in piedi anziché seduti apporta molti altri benefici per la salute nel tempo, ma il corretto sostegno del piede è importante per evitare dolore e affaticamento.

Un altro problema che provoca mal di schiena, soprattutto per gli uomini, è denominato "sindrome del portafoglio pieno". Stare seduti sul portafoglio provoca lo spostamento della spina dorsale. Se si r imane in questa posizione per lunghi periodi di tempo (in ufficio o durante il tragitto per recarsi al lavoro), la colonna vertebrale può disallinearsi, con conseguente mal di schiena e disagio. Se mettiamo il portafoglio nella tasca del giac-cone, nel cassetto della scrivania o nel vano portaoggetti riusciamo a proteggere la schiena in modo semplice ed efficace.

Siete soggetti a rischio di mal di schiena? La scoperta potrebbe sorprendervi. Sono in

molti a non esserne consapevoli. Tenetevi al corrente dei fatti

Altri fattori di rischio per il mal di schiena sono il fumo, il sovrappeso e un lavoro che comporta il sollevamento di oggetti pesanti. Una volta che si è avuto il mal di schiena, la possibilità di ricadute è più alta.

Il dolore può essere un piccolo fastidio fino a diventare un problema debilitante. Se il mal di schiena non scompare dopo un giorno o due, consultate il medico curante. Sarà pro-babilmente necessario un esame fisico per determinare la mobilità, se il dolore è di origine muscolare, nervosa, legata al disco o ad altro e qual è la parte della schiena interessata. Dopo l'esame, il medico vi aiuterà a decidere la strategia più adatta alle vostre esigenze. Osteopati e chiropratici sono spesso in grado di alleviare il mal di schiena con la manipolazione spinale e/o cranio-sacrale. La chirurgia è il trattamento più adatto per l'ernia del disco, ma è interessante notare che, dopo due anni, il recupero a uno stato privo di dolore è lo stesso, per chi si è sottoposto a intervento e per chi non lo ha fatto. Il sollievo è però molto più veloce con la chirurgia. La migliore prevenzione è comunque data dal corretto apporto nutrizionale, dall'-esercizio fisico, dallo stretching e dall'evitare di stare seduti per periodi prolungati. Insomma, per il mal di schiena la prevenzione è sicura-mente la migliore medicina!

Non dovremmo convivere con il mal di schiena o con dolori in qualsiasi altra parte del corpo. Uno stile di vita sano contribuisce a proteg-gere la schiena e a preservare la mobilità per un tempo molto lungo.

Da lievi fastidi a dolori lancinanti, il mal di schiena colpisce pressoché tutti in qualche momento della vita. A prescindere dall'entità, c'è sempre una costante: il mal di schiena è una delle malattie più frustranti che colpiscono anziani e giovani.

Il mal di schiena

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Immagine di sé positiva

Questo processo porta molti vantaggi, troppi per poterli elencare. Ma eccone alcuni esempi. Vederci sotto una luce positiva ci consentirà di:

• agire indipendentemente dagli altri

• gestire le responsabilità di lavoro in maniera matura

• gestire le frustrazioni in modo sano

• avere il coraggio di provare nuove sfide

• vivere le emozioni, sia positive che negative, in maniera costruttiva.

Uno dei maggiori vantaggi connessi allo sviluppo di un'imagine di sé positiva è che il modo di vedere se stessi influenza il centro dell'attenzione. Gli esper ti ritengono che mantenere un atteggiamento positivo sia la più potente risorsa a nostra disposizione per creare la vita che desideriamo. Con il giusto atteggiamento rispetto a ciò che nel mondo anglosassone viene definito con la sigla "T-PEC", ovvero Temi positivi, Persone positive, Esper-ienze positive e Circostanze positive, potremo attirare ancora più eventi meravigliosi nella nostra vita.

Prima di poter attrarre i T-PEC positivi nella nostra vita, è necessario sintonizzare l'autostima sulle frequenze positive. Solo allora potremo iniziare a utilizzare il focus positivo per creare la vita che desideriamo. Le frequenze positive possono comprendere tutti gli aspetti della vita: dalle finanze alla salute, dalle relazioni personali alle esperienze e molto altro ancora. Maggiore sarà l'interesse dedicato e il valore assegnato, più grande sarà il numero di T-PEC che attireremo nella nostra vita!

Lo sviluppo di un'immagine di sé positiva non è un'azione una tantum: è un processo lungo, che inizia dalla nascita. Durante l'infanzia, la mamma e il papà sono responsabili di come il bambino si sentirà: buono o cattivo, meritevole o incapace, accettato o respinto. Con il passare del tempo, saranno gli inseg-nanti, gli adulti e gli amici a contribuire all'immagine di sé.

Senza rendersene conto, i bambini dipendono da fattori esterni per formare la loro autostima. Da adulti, c'è il vantaggio di essere più consapevoli di come vari fattori ci fanno sentire rispetto a noi stessi. La consapevolezza di sé è una caratteristica su cui incidono in larga misura la maturità e le esperienze di vita.

Quando trascorriamo il tempo con gli amici, ci concentriamo sugli aspetti negativi nella nostra vita oppure ci impegniamo in attività che ci migliorano e hanno effetto positivo sulla nostra comunità? Quale ipotesi giova meglio all'auto-immagine? L'ultimo scenario è chiaramente il migliore dei due, perché consente di mantenere l'attenzione sulle frequenze positive, capaci di attirare ancora più T-PEC positivi nella nostra vita, compresi i pensieri su di noi e sul nostro valore. Ecco un altro suggerimento per la formazione di un'immagine di sé positiva: Non siamo critici nei nostri confronti quando abbiamo pensieri negativi su noi stessi. Siamo onesti e realistici ma non soffermiamoci sugli aspetti negativi.

Ecco un esempio di come il modo in cui vediamo noi stessi può influenzare il mondo intorno a noi. Ad esempio, dopo una dura

giornata di lavoro, ci capita di arrabbiarci e urlare a un amico per un motivo futile o senza alcuna ragione. Se ci sof fermiamo sugli aspetti negativi di ciò che è appena successo e ci abbattiamo, con molta probabilità attireremo più azioni e pensieri negativi in questo rapporto e, alla fine, perderemo l'amico.

D'altro canto, se ammettiamo l'accaduto e ci scusiamo subito con l'amico, la vita sarà molto diversa. Permetteremo quindi ai nostri pensieri di concentrarsi sul modo in cui abbiamo gestito la situazione e abbiamo evitato il degenerare di una crisi potenziale.

Questo è il segno di una immagine di sé positiva: avere l'integrità di scusarci e la forza di perdonarci!

L'immagine di sé e l'autostima sono stretta-mente correlate e tutte contribuiscono a rendere la vita più facile. Lavorando su uno degli aspetti, costruiremo gli altri e attireremo possibilità illimitate nella nostra vita.

I genitori e i modelli comportamentali sono la forza principale che sviluppa l'immagine di sé quando siamo giovani. Questo importante dono per i nostri figli apre infinite possibilità nel corso della vita. Indipendentemente dall'età o dalla fase della vita, tuttavia, è sempre possibile creare e promuovere un'immagine di sé positiva.

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Tutte e tre le categorie hanno un aspetto molto importante in comune: sono fortemente influen-zate dalla dieta.

Frutta e verdura forniscono al corpo gli antiossidanti, che proteggono contro i picchi di radicali liberi post-allenamento, che si verificano in risposta a un intenso esercizio, ma spesso riescono a sopraffare le difese dell'organismo con un "esercizio eccessivo". Varie vitamine e minerali vengono utilizzati dall'organismo per preservare e riparare i legamenti e la cartilagine necessari per la flessibilità e l'equilibrio.

E poi ci sono le proteine: nutrienti che contengono gli elementi più basilari del tessuto muscolare. Senza gli amminoacidi presenti nelle proteine, l'allenamento sarebbe molto meno efficace. L'allenamento mirato alla resistenza, come il sollevamento pesi, rappresenta soltanto metà della strategia per aumentare la massa muscolare. L'altra metà è costituita da una dieta ricca di proteine di alta qualità.

Da un ampio studio condotto dall'Università dell'Illinois e pubblicato sul Journal of Nutrition è emerso che l'esercizio fisico è molto più efficace se associato a una dieta ricca di proteine. Uno dei motivi per cui la dieta funziona così bene, affermano i ricercatori, è perché contiene un alto livello dell'amminoacido leucina.

Quarantotto donne adulte hanno partecipato a uno studio di quattro mesi e con una dieta più ricca di proteine hanno perso più peso, perdendo grasso e non tessuto muscolare. La proteina aggiuntiva ha ridotto la perdita muscolare, mentre la riduzione dei carboidrati ha fornito alle donne un basso contenuto di insulina, consentendo loro di bruciare i grassi.

Per la ricerca sono stati formati due gruppi. Un gruppo ha osservato una dieta ricca di pro-teine (come carne, latte, uova, frutta a guscio)

concepita per contenere entro valori precisi i livelli di leucina, un aminoacido essenziale che non può essere prodotto dal corpo. La leucina è presente nei cereali integrali, nel manzo, nel maiale, nel pollo, nella soia, negli ortaggi a foglia, nelle uova, nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.

L'altro gruppo ha seguito una dieta con quantità superiori di carboidrati, come pane, riso, cereali, pasta e patate. La quantità di calorie di entrambi i gruppi era la stessa.

Lo studio comprendeva anche due livelli di esercizio. Un gruppo ha camminato due o tre volte a settimana. All'altro gruppo è stato richiesto di impegnarsi in cinque sessioni di camminata da 30 minuti ciascuna e in due sessioni di sollevamento pesi da 30 minuti a settimana. In entrambi i gruppi, i programmi di esercizio hanno contribuito a preservare il tessuto muscolare magro e miravano alla perdita di grasso. I ricercatori hanno scoperto che nel gruppo ad alto contenuto proteico le donne hanno perso più peso e quasi il 100% della perdita di peso è stata di tessuto adiposo, mentre nel gruppo ad alto contenuto di carboidrati, tra il 25% e il 30% del peso perso era costituito da muscoli.

La leucina è uno degli amminoacidi essenziali che forniscono le sostanze necessarie per la produzione di altri componenti biochimici fondamentali nel corpo. Alcuni di questi componenti sono utilizzati per fare il pieno di energia. La disponibilità di questo ammino-acido essenziale è importante soprattutto per controllare il bilanciamento delle proteine nette.

La leucina può essere uno dei più importanti amminoacidi nelle proteine, ma non è il solo. E il nostro organismo richiede che tutti funzionino a pieno ritmo, specialmente durante e dopo l'esercizio fisico.

Le principali fonti di proteine di alta qualità sono carni magre, uova e latticini. I vegetariani

possono ottenere proteine da cereali e legumi, tra cui la soia. Un'altra ottima fonte è rap-presentata dai frullati di proteine. Molti culturisti, professionisti e dilettanti, bevono frullati proteici dopo gli allenamenti perché sanno che le proteine di alta qualità concentrate sono esattamente ciò di cui hanno bisogno per aumentare la massa muscolare. La ricerca ha anche dimostrato che il consumo di un frullato proteico prima di andare a letto aumenta notevolmente la riparazione e la crescita muscolare in risposta all'allenamento di resistenza. Tuttavia, i culturisti non sono i soli a poter beneficiare dei vantaggi di una dieta più proteica.

Mentre una dieta pensata per l'aumento della massa muscolare può andare bene per tutti, può essere particolarmente importante per alcuni anziani. Senza praticare regolarmente esercizi di resistenza, un uomo che invecchia può perdere oltre tre chili di massa muscolare ogni dieci anni. Questo fenomeno può innescare una serie di problemi di salute, come il rallentamento del metabolismo e il conse-guente aumento di massa grassa. Inoltre, la perdita di massa muscolare può compro-mettere l'equilibrio e così portare a cadute più frequenti con l'avanzare dell'età. Fortunata-mente, recuperare la muscolatura persa è piuttosto semplice. Secondo la AARP (Associa-zione americana dei pensionati), praticando esercizi di resistenza per appena 20 minuti al giorno, tre volte a settimana per 10-12 settimane si recupera circa un chilo e mezzo di massa muscolare. In meno di un anno, è possibile recuperare la massa muscolare persa nell'arco di decenni.

Indipendentemente dall'età o dal livello di allenamento, abbinando una dieta sana, ricca di proteine a un'attività fisica regolare otterremo risultati straordinari per il nostro corpo.

Gli esercizi fisici si suddividono generalmente in tre categorie: cardiovascolari, di resistenza e di elasticità. Le attività cardiovascolari, come correre o andare in bicicletta, bruciano grassi e calorie favorendo la salute del sistema cardiovascolare. Gli esercizi di elasticità, come yoga o tai chi, aiutano a migliorare l'equilibro, l'ampiezza dei movimenti, la resistenza di base e l'elasticità. Le attività di resistenza, come il sollevamento pesi, l'uso di macchine per l'allenamento a casa, l'allenamento con bande elastiche o altri esercizi di potenziamento, rafforzano ossa, muscolatura, tendini e legamenti.

Proteine ed esercizio fisico

La salute della famiglia

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Tuttavia quando leggiamo sui giornali dei pericoli legati all'esposizione al sole, ci chiediamo quanto sana sia in realtà questa attività. Con alcune semplici precauzioni, passare il tempo al sole non sarà solo sicuro, ma diventerà una parte vitale del nostro benessere.

Pro e contro dell'abbronzatura

La tintarella è una pratica che divide. Alcuni cercano un colorito bruno ogni estate, mentre altri rimangono rigorosamente all'ombra come se la loro vita dipendesse dall'evitare completamente il sole. Quale estremo dello spettro della tintarella è corretto? Come con la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione è la chiave.

Per cominciare, la tintarella è molto più com-plessa di una semplice moda. L'abbronzatura fa effettivamente parte delle difese naturali dell'organismo contro le radiazioni solari nocive. Quando i raggi UV penetrano al suo interno, la pelle libera una quantità maggiore del pigmento melanina. È la melanina in più a produrre il colore bruno associato all'abbronzatura. Attraverso un meccanismo complesso, la melanina in più agisce essenzialmente come una sorta di scudo, proteggendo le cellule dai danni provocati dai raggi UV.

Quindi ci sono aspetti positivi legati alla tintarella. Troppa abbronzatura e troppo tempo al sole, tuttavia, possono causare scottature, le quali hanno conseguenze ben peggiori di qualche giorno di sensibilità cutanea. Alcune statistiche dimostrano che una sola scottatura intensa è sufficiente per aumentare il rischio di sviluppare il cancro della pelle nel corso della vita.

Uno dei motivi principali per consentire alla famiglia una moderata esposizione al sole è l'aumento della produzione di vitamina D. La vitamina D è una vitamina essenziale che svolge ruoli importanti per la salute comple-ssiva, ad esempio, proteggere le ossa e

favorire un sistema immunitario sano. Senza la luce solare, il corpo non sarebbe in grado di produrre questa importante vitamina.

I raggi ultravioletti responsabili dell'abbron-zatura (e delle scottature) sono suddivisi in due categorie: RAGGI UVA e UVB. È l'eccessiva esposizione ai raggi UVB la causa più probabile delle ustioni solari, mentre ai raggi UVA è associata una maggiore pro-babilità di cancro della pelle.

La vitamina D nella pelle è stimolata principalmente dai raggi UVB. Dalle ricerche condotte negli ultimi anni è emerso che appena 30 minuti di esposizione al sole in estate, per la maggior parte del corpo di un adulto giovane e sano producono tra 10.000 e 20.000 UI di vitamina D. Quindi brevi "bagni solari" senza protezione possono fornire tutta la vitamina D necessaria (ed è impossibile che si verifichi un sovradosaggio di vitamina D causato dall'esposizione al sole). In inverno (nei climi più rigidi) e quando non è possibile uscire all'aperto, molti esperti in materia raccomandano l'assunzione di un integratore di vitamina D tra 1.000 e 2.000 UI al giorno. Alcuni addirittura ritengono che la dose giornaliera consigliata dovrebbe essere pari a 1.000 UI per ogni 10 kg di peso corporeo al giorno per una salute ottimale, una quantità facilmente prodotta naturalmente durante i mesi più soleggiati. Passare al sole più tempo del dovuto può causare scottature, invec-chia mento precoce della pelle o peggio. Un'eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti provoca anche la degenerazione del collagene, responsabile del mantenimento della resistenza e dell'elasticità cutanea. Mentre si ricordano i pericoli di un'eccessiva esposizione al sole, tuttavia, occorre tenere presenti i vantaggi legati a una ragionevole esposizione.

È possibile applicare sulla pelle lozioni contenenti composti che bloccano i raggi UVA e UVB 15-30 minuti prima di andare all'aperto. Un prodotto con fattore di pro-tezione di almeno 15 andrebbe utilizzato e

riapplicato periodicamente durante tutta la giornata. I fattori di protezione 30 e 45 sono più forti e sono consigliati da molti dermatologi perché forniscono la migliore protezione. Negli ultimi anni abbiamo assistito a un dibattito su quale sia il tipo di protezione migliore. Oggigiorno è opinione diffusa che sia preferibile utilizzare una crema solare a schermo totale che crea un blocco fisico piuttosto che chimico. Gli ingredienti come ossido di zinco e ossido di titanio sono tra i più sicuri, ma se lo strato applicato è sottile, è probabile che contengano nanoparticelle di zinco o di titanio troppo piccole per agire come adeguati schermi per i raggi solari. Durante l'applicazione, ricordate che è meglio utilizzare una quantità eccessiva di prote-zione solare che una insufficiente.

Con moderazione, il sole è perfettamente sano e anche necessario per il benessere complessivo. Sostituendo la crema abbron-zante con la protezione solare, indossando occhiali da sole e passando un po' di tempo all'ombra, possiamo tutti tranquillamente goderci le attività all'aperto in estate.

SUGGERIMENTI PER LA SICUREZZA AL SOLE • Applicare una crema solare

protettiva a base di zinco circa 30 minuti prima di uscire all'aperto.

• Utilizzare creme solari anche nelle giornate nuvolose, poiché i raggi UV possono penetrare attraverso le nuvole.

• Riapplicare la crema solare ogni due ore o più frequentemente in caso di nuotate o sudorazione forte.

• Evitare di esporsi eccessivamente al sole, specialmente durante le ore più calde.

Le vacanze estive trascorrono tra giornate in spiaggia, pedalate, voli di aquiloni e altre attività che comportano ore di esposizione al sole caldo e ristoratore. Dopo un inverno lungo e triste, non c'è assolutamente niente di meglio del trascorrere alcune ore immersi nella calda luce del sole estivo.

Vacanze estive al sole

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Le eccessive preoccupazioni incidono sulla pressione arteriosa?Ansia, preoccupazione, stress e altre emozioni correlate possono provocare un aumento temporaneo della pres sione arteriosa. Sebbene solitamente non provochino aumenti a lungo termine della pressione arteriosa, gli stress tem-poranei possono causare picchi temporanei significativi. Sbalzi della pressione arteriosa troppo fre quenti possono essere altrettanto dannosi della pressione arteriosa alta cronica. Se ci troviamo frequentemente in situazioni di stress, oppure se abbiamo una per sonalità incline a preoccuparsi in modo cronico, il nostro organismo pot-rebbe beneficiare dall'apprendimento (e dalla regolare pratica) di esercizi per la riduzione dello stress, come la meditazione o l'hatha yoga.

Esiste un olio da cucina veramente sano?

Gli oli sono grassi e, in quanto tali, da anni sono accusati di essere il nemico pubblico numero uno dai guru delle diete. I grassi e gli oli possono costituire, tuttavia, una parte sana della dieta, purché assunti in quantità giusta in rapporto al livello di attività fisica. Ci sono molti oli sani tra cui scegliere per la cottura in cucina, ciascuno con il proprio sapore unico. Il più comune è l'olio extravergine di oliva, un olio completo e versatile e un buon punto di partenza per dire addio agli olii nocivi. Occorre solo fare attenzione a non surriscaldarlo. Se vi piace sperimentare in cucina, ci sono molte altre scelte deliziose. Gli oli di girasole e di semi di uva hanno punti di fumo relativamente elevati, che li rendono ideali per saltare e friggere in padella. Gli oli di noci e zucca contengono anche acidi grassi omega-3, che aiutano a regolare il colesterolo. Poiché questi olii si ossidano facilmente quando sono riscaldati, devono essere utilizzati solo con temperature di cottura basse, come quelle utilizzate per saltare i cibi. L'olio di semi di lino in genere deve essere consumato crudo, poiché il suo alto contenuto di oli omega-3 lo rende molto sensibile all'ossidazione se riscaldato (o addirittura tenuto fuori dal frigo per troppo tempo). Gli olii di palma e di cocco, altamente saturi, resistono meglio al calore e sono quelli da utilizzare nelle cotture a temperatura elevata. Se non svolgete attività fisica e non bruciate i grassi per generare energia, ogni giorno, utilizzate con parsimonia i grassi saturi.

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Lo psillio è solo un sinonimo di fibra?

Ci sono molte fonti di fibra e non sono tutte uguali. Lo psillio contiene l'intero seme macinato e porzioni del guscio della pianta di psillio ed è una delle migliori fonti di fibra solubile. Le fibre solubili trattengono zuccheri, grassi e colesterolo, rallentandone l'assorbimento da par te dell'organismo. Lo psillio è anche l'ingrediente principale di molti lassativi da banco contro la stipsi. Le fibre solubili, come lo psillio, creano un senso di sazietà più duraturo e favoriscono la salute dell'intestino, ma per il benessere completo dell'organismo è necessaria anche la fibra insolubile. La fibra insolubile controlla ed equilibra il pH intestinale e accelera la rimozione dei rifiuti tossici attraverso il colon. La si trova in molta frutta e verdura.

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