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ACTIVIDAD MUSCULAR DEL CORE EVALUADA CON

ELECTROMIOGRAFÍA

DURANTE EL EJERCICIO

PARA EL TRATAMIENTO

DE DOLOR LUMBAR CRÓNICO: REVISIÓN SISTEMÁTICA

PROGRAMA ESPECÍFICO DE ACONDICIONAMIENTO Y FUERZA PARA EL HOMBRO, PARA NADADORES DE CROL FRONTAL (CF).

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Nº13NOVIEMBRE

Nú

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2019

Bridging the gap betweenscience and application

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y

ACONDICIONAMIENTO

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N°13 Journal NSCA Spain 3

ÍNDICEACTIVIDAD MUSCULAR DEL CORE EVALUADA CON ELECTROMIOGRAFÍA DURANTE EL EJERCICIO PARA EL TRATAMIENTO DE DOLOR LUMBAR CRÓNICO: REVISIÓN SISTEMÁTICA

06.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUTORREGULADO: ¿EL ENTRENAMIENTO BASADO EN LA VELOCIDAD REPRESENTA EL FUTURO?

46.

PROGRAMA ESPECÍFICO DE ACONDICIONAMIENTO Y FUERZA PARA EL HOMBRO, PARA NADADORES DE CROL FRONTAL

24.

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

Adjunta al Editor: Lara Pablos

Dpto. de Marketing: Isabel Guerra

Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com

ISSN: 2445-2890

Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

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N°13 Journal NSCA Spain6

ACTIVIDAD MUSCULAR DEL CORE EVALUADA CON ELECTROMIOGRAFÍA DURANTE EL EJERCICIO PARA EL TRATAMIENTO DE DOLOR LUMBAR CRÓNICO: REVISIÓN SISTEMÁTICA

Adrian Escriche-Escuder, MSc,¹,² Joaquin Calatayud, PhD,¹,³ Ramón Aiguadé, PhD,⁴ Lars L. Andersen, PhD,³,⁵ Yasmin Ezzatvar, MSc,¹ and José Casaña, PhD¹

¹Department of Physiotherapy, Exercise Intervention for Health Research Group (EXINH-RG), University of Valencia, Valencia, Spain; ²Department of Physiotherapy, University of Malaga, Malaga, Spain; ³National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen, Denmark; ⁴Department of Nursing and Physiotherapy, University of Lleida, Lleida, Spain; and ⁵Sport Sciences, Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Aalborg, Denmark.

El dolor de la zona lumbar (DL) es uno de los problemas de salud más frecuentes a nivel mundial que afecta tanto a la actividad laboral como a la vida personal. Aunque el ejercicio físico enfocado en el trabajo de la musculatura del core se utiliza comúnmente como parte del tratamiento, no hay una revisión sistemática de la especificidad e intensidad del ejercicio en personas con dolor lumbar crónico (DLC). Este artículo tiene como objetivo hacer una revisión sistemática de la literatura relacionada con la actividad muscular del core evaluada con electromiografía durante el ejercicio en adultos con DLC no específico. Esta revisión sistemática funciona como una guía de referencia para la selección de ejercicios de core para pacientes con DLC no específico.

Palabras clave: electromiografía; ejercicio; control motor; fisioterapia; rehabilitación; columna; tronco.

Artículo original: “Core Muscle Activity Assessed by Electromyography During Exercises for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review”. Strength and Conditioning Journal. 41(4): 55-69. 2019

RESUMEN

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INTRODUCCIÓN

El dolor lumbar (DL) es uno de los problemas de salud más frecuentes a nivel mundial con una prevalencia de por vida de más del 84% (66). La lumbalgia (DL) ocurre en todas las etapas de la vida, aunque con una menor prevalencia antes de la adolescencia y un descenso en la aparición de nuevos episodios en la última década de la vida (35). Aunque la mayoría de los casos de dolor agudo disminuyen espontáneamente por el efecto del paso del tiempo (49), la mayoría de las personas experimentan una recurrencia de al menos un episodio (31,61). En aproximadamente el 20-30% de los casos, el dolor puede persistir y ser incapacitante, limitando la actividad en la práctica deportiva, trabajo y vida social (35). El DL de gran intensidad aumenta gradualmente el riesgo de baja laboral por enfermedad a largo plazo (1). Por esta razón, el DL es la principal causa de discapacidad en personas menores de 45 años y la que más gasto genera en personas de 20 a 57 años (35).

Existen diferentes clasificaciones del DL, a menudo basadas en la duración y la causa. En términos de duración, el DL crónico (DLC) puede definirse como aquel dolor persistente durante al menos 12 semanas en la zona entre la última costilla y el pliegue del glúteo (3,9,54). En términos de causa, los problemas radiculares u osteoartritis, entre otras causas, pueden ser el origen de la sintomatología del paciente. Por lo tanto, se han utilizado clasificaciones clínicas para ayudar en el manejo de pacientes con dolor lumbar (55,56).

La cronicidad y la incapacidad del DL han incrementado a pesar del incremento significativo de la investigación, imagen radiológica, tratamiento y medicación (8). En

Estados Unidos, el medicamento más prescrito para el dolor lumbar son los opiáceos (36). Sin embargo, estos están asociados a un gran número de efectos secundarios, complicaciones, y sobredosis fatales (52). Sin embargo, no hay evidencia de que el uso de opiáceos mejore la vuelta al trabajo o reduzca las necesidades de otros tratamientos (21). Además, una reciente revisión sistemática mostró que la cirugía real no es mejor que la cirugía simulada para el DLC (38). Debido a esto, los investigadores y especialistas han realizado un esfuerzo por cambiar el paradigma del DL durante la pasada década, buscando otras posibles causas e implementando nuevas aproximaciones en el tratamiento.

En relación a los mecanismos causales, existen numerosas diferencias entre los pacientes con y sin DLC, por ejemplo, en morfología y actividad electromiográfica (EMG) de la musculatura del Core. Pacientes con DL, han presentado alteraciones en el control motor, con una respuesta EMG retrasada (14) y un patrón alterado de reclutamiento muscular (16,57). Se han encontrado alteraciones en la actividad EMG del tronco en pacientes con DLC durante las actividades de la vida diaria y la realización de ejercicio en comparación con adultos sanos (13,22). Además, los pacientes con DLC tienen generalmente menos fuerza de extensión lumbar (11,58), una reducción del área transversal de la musculatura paravertebral (18,40), mayor infiltración grasa y cambios en la proporción del tipo de fibras musculares (44, 68), y mayores niveles de fatiga comparado con sujetos sanos (47). Algunos investigadores y especialistas han sugerido que los multífidos lumbares, transverso del abdomen y cuadrado lumbar

podrían ser los músculos del tronco más perjudicados, suponiendo asociaciones entre el DL y una disfunción de estos músculos (29, 32-34).

Entre las muchas opciones disponibles, el ejercicio activo es uno de los tratamientos más utilizados (43). Especialmente, se ha utilizado extensivamente el entrenamiento de estabilización lumbar para la gestión del DL. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo activar la musculatura profunda y superficial de la columna (7) y conseguir una adecuada posición del tronco sobre la estructura de la pelvis para favorecer el movimiento y la transferencia de energía a los segmentos distales de las extremidades (12). Utilizando este entrenamiento, los terapeutas tienen como objetivo mejorar el control neuromuscular y el reclutamiento, mejorando la capacidad de realizar actividades de la vida diaria y reduciendo el dolor y la incapacidad. Sin embargo, existe una amplia variedad de ejercicios (p.ej., dinámicos o isométricos) y existen técnicas complementarias (p.ej., maniobra de abdominal bracing). Con este propósito, es un aspecto clave la selección de ejercicios para proporcionar desafíos neuromusculares progresivos a los músculos implicados.

La EMG de superficie se utiliza frecuentemente para evaluar ciertos niveles de actividad muscular y patrones de reclutamiento (65). Durante los últimos años, los investigadores han evaluado la EMG de la musculatura del Core en ejercicios realizados normalmente por pacientes con DL. Sin embargo, en la mayoría de los estudios participaban pacientes sanos (15, 17, 23-26, 28). La actividad electromiográfica durante estos ejercicios es diferente en sujetos con y sin DL, y no existe

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ninguna revisión sistemática de la actividad EMG durante tales ejercicios en pacientes con DL. Sin embargo, esta información es importante para mejorar la toma de decisiones clínicas con datos objetivos, para seleccionar

apropiadamente ejercicios para cada músculo específico, en cada sesión de entrenamiento o fase del tratamiento, así como la posibilidad de crear una nueva gestión y estrategias de prevención.

El objetivo de este estudio fue revisar sistemáticamente la literatura que evalúa la actividad EMG de los músculos que normalmente se utilizan en ejercicios para el tratamiento del DLC.

MÉTODOS

BÚSQUEDA

Entre octubre de 2016 y febrero de 2017, se realizó una búsqueda por 3 investigadores utilizando las bases de datos PubMed, PEDro, ScienceDirect, Embase, SPORTDiscus, y ProQuest Central para estudios publicados en lengua inglesa posteriores al 1 de enero de 2001. Con este propósito, se utilizó una adaptación de los términos especificados en la Tabla 1, considerando las características de cada motor de búsqueda. Es más, se llevó a cabo una búsqueda basada en las referencias citadas en los artículos localizados. Además, se realizó una búsqueda sobre ejercicio físico y DL utilizando la biblioteca Cochrane.

SELECCIÓN

Aunque se buscaron estudios descriptivos de EMG en ejercicios, no se descartaron otros tipos de estudios. Fueron incluidas las intervenciones que registraron EMG en ejercicios antes del inicio del programa. En la Tabla 2 se muestran los criterios de selección utilizados para la revisión sistemática.

Después de descartar resultados duplicados, uno de los autores seleccionó los títulos y el abstract y excluyó los estudios irrelevantes. Los otros dos autores analizaron el texto completo de los artículos restantes para verificar el grado de cumplimiento según los criterios de selección. En caso de duda, los 3 autores se reunieron y discutieron sobre el artículo hasta llegar a un acuerdo.

Tabla 1Términos utilizados en la búsqueda electrónica

Celda I (todos los campos) (AND)

Términos y variantes sobre la población objetivo (low back pain OR LBP OR CLBP OR chronic low back pain OR lumbopelvic pain).

Celda II (todos los campos) (AND)

Términos y variantes sobre la evaluación desarrollada (electromyograph* OR surface electromyography OR myoactivity OR activation OR biofeedback OR myoelectrical OR neuromuscular OR EMG).

Celda III (todos los campos) (AND)

Términos y variantes sobre ejercicios y actividad física EMG (exercise* OR flexion OR extensio´n OR rotation OR lateral OR stabiliz* OR therapeutic program OR exercise th* OR physical training).

Celda IV (todos los campos) (AND)

Términos y variantes sobre músculos del tronco (core OR multifid* OR lumbar* OR transversus abdominis OR erector spinae OR longissimus OR internal oblique OR external oblique OR paraspinal* OR extensor* OR rectus abdominis OR quadratus lumborum).

Celda V (NOT) Términos y variantes que no son de interés para la investigación (manual therapy OR pharmacological).

DLC= Dolor Lumbar Crónico; EMG= Electromiografía

Tabla 2Criterios de selección

Criterios de inclusión

Estudios que registran la actividad EMG muscular de los músculos del core con EMG de superficie en sujetos durante ejercicios físicos.

Ejemplo de pacientes con DLC no específico con una duración de al menos 3 meses.

Registro de la actividad EMG normalizada como un porcentaje de la máxima contracción voluntaria, tanto dinámica como isométrica.

Texto completo disponible en Inglés.

Publicado después del 1 de enero de 2001.

Criterios de exclusión

Diferentes criterios de clasificación del DLC desde criterios descritos en esta revisión o selección de criterios no especificados.

Estudios que no analizan ningún músculo de la zona lumbar.

Muestra con compresión del nervio radicular, disco herniado, espondiloartritis, cirugía previa, u otra causa grave.

Revisiones y estudios de caso.

DLC= dolor lumbar crónico; EMG= electromiografía

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CLASIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD

ELECTROMIOGRÁFICA NORMALIZADA

La intensidad del ejercicio se clasificó basándose en el nivel normalizado de EMG (nEMG):

- Actividad muscular nEMG baja: <20%;- Actividad muscular nEMG moderada: 20-40%;- Actividad muscular nEMG alta: 41-60%;- Actividad muscular nEMG muy alta: >60%;

VALORACIÓN DE LA CALIDAD

METODOLÓGICA

Hasta donde sabemos, no existe una escala estándar para evaluar la calidad metodológica de los estudios observacionales utilizando EMG (53). Sin embargo, en un esfuerzo por juzgar la calidad de los estudios incluidos, se utilizaron algunos elementos de la herramienta de evaluación de la calidad del Effective Public Health Practice Project (Proyecto Práctico Efectivo de Salud Pública, PPESP), como otros autores hicieron en un tipo de revisión similar (46). La herramienta de evaluación de calidad PPESP clasifica subjetivamente los estudios en calidad alta, moderada o baja (19, 37). Los 9 ítems evaluados son el diseño del estudio, la selección del sesgo, ciego, factores de confusión, métodos de recopilación de datos, retiros y abandonos, integridad de la intervención y análisis. Según el sistema GRADE, para estudios observacionales, confianza y calidad se reducen cuando se produce uno o más de los siguientes sucesos: criterios incorrectos de selección de la población, control inadecuado de factores de confusión o seguimiento incompleto de los pacientes (59).

Por consiguiente, debido al tipo de estudios incluidos en la presente revisión sistemática, solo se evaluaron (a) el sesgo de selección, (b) la recopilación de datos y (c) el informe de datos. Los primeros 2 elementos fueron evaluados de acuerdo con las instrucciones de la herramienta PPESP. El informe de datos se consideró de calidad baja, si no se describieron los procedimientos o resultados importantes, de calidad moderado, si se declaró toda la información importante pero de manera incorrecta, y de calidad alta, si los procedimientos para el informe de datos eran correctos. Asimismo, la calidad de los estudios fue calificada globalmente como alta, cuando ninguna de las secciones fue calificada como baja; moderada, cuando hubo una sección clasificada como baja; y baja, cuando 2 o más secciones se

consideraron como bajas. Se recomienda incluir estos criterios en revisiones sistemáticas futuras de EMG durante el ejercicio.

RESULTADOS

BÚSQUEDA DE RESULTADOS

En total, se encontraron 1653 estudios mediante el proceso de búsqueda. Después de eliminar duplicados, la búsqueda arrojó 756 estudios. Basándose en la selección de títulos y abstracts, 117 estudios fueron potencialmente relevantes. Después de la filtración de artículos con texto completo, se incluyeron un total de 8 estudios en el sistema de revisión (3, 20, 39, 41, 42, 45, 51, 67). Se consideraron 77 estudios no aptos por falta de relevancia o incumplimiento de los criterios de selección. La Figura 1 muestra gráficamente este proceso mediante un diagrama de flujo.

Figura 1. Diagrama de flujo de la búsqueda y selección de artículos. CLBP = dolor lumbar crónico; EMG = electromiografía.

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Tabla 3Características del análisis electromiográfico

Autores Muestra DLC (total) Ejercicios Músculos analizados Informe de

valores

Arokoski y cols. (3) N= 20 (40)

18 ejercicios: Ej. 1, Caminar en un trampolín; Ej. 2, Balanceo de pierna en posición de de pie; Ej.3, Con peso en las manos y alternando flexión de hombro en posición de pie erguido; Ej. 4, Pesas en las manos y alternando flexión de hombro en posición de pie sobre una tabla de equilibrio; Ej.8, en posición de pie, extensión resistida de la extremidad superior; Ej. 9, En posición de pie, flexión resistida de la extremidad superior; Ej. 10, En posición de pie, aducción resistida de la extremidad superior; Ej.5, Con pesas en las manos, flexión alterna de hombro en posición de sentado erguido; Ej.6, Balanceo hacia delante y atrás en sentadilla alta; Ej. 7, En decúbito prono sobre superficie plana, extensión unilateral de pierna; Ej.17, En decúbito prono, extensión bilateral de pierna con resistencia; Ej. 18, En decúbito prono, extensión bilateral de pierna; Ej. 11, En cuadrupedia, elevación contralateral de brazo y pierna; Ej. 15, Ejercicio de transverso abdominal; Ej. 13, Empujar una pelota blanda con las piernas flexionadas en decúbito supino; Ej.12, Elevar caderas en la posición de puente; Ej.14, En posición de puente, extensión unilateral de rodilla manteniendo cadera elevada; y Ej.16, En decúbito lateral, elevación unilateral de pierna con resistencia.

RA, OE y ML (L5)

% máxima contracción isométrica voluntaria

Desai y Marshall (20) N= 10 (20)

10 ejercicios: cuadrupedia (elevación opuesta de brazo-pierna), puente, flexiones modificadas, sentadilla, y en posición de pie, flexión de hombro sobre y fuera de una superficie móvil.

RA, OE y ES (L4-L5) % MCIV

Marshall y Desai (45) N= 10 (20)

10 ejercicios: cuadrupedia (elevación opuesta de brazo-pierna en cuadrupedia), puente, flexiones modificadas, sentadilla y en posición de sentado, flexión de hombro con y sin abdominal bracing.

RA, OE y ES (L4-L5) % MCIV

Jung y cols. (39) N= 14 (14)2 ejercicios: ejercicio de puente supino inestable y posición de puente prono inestable (ejercicio de plancha).

OI, RA, ML y PTIL (L1) % MCIV

Oh (51) N= 20 (20) 2 ejercicios: extensión de cadera en posición de prono con y sin cinturón pélvico. ES (L1), GM y BF % MCIV

Kim y cols. (41) N= 20 (40)2 ejercicios: extensión de cadera en posición de prono con y sin compresión pélvica externa.

LD, GMª , ES (L1)ª, y BF % MCIV,ª %Submax.

Yoon y cols. (67) N= 10 (10)

3 ejercicios: elevación de brazos en cuadrupedia, elevación de piernas en cuadrupedia, y elevación opuesta de brazo-pierna en cuadrupedia.

OE, OI, MF y PTIL % MCIV

Kim y cols. (47) N= 12 (12) 2 ejercicios: ejercicio de puente en supino con y sin puntero láser.

ES (nivel desconocido), GM y HAM % MCIV

“Normalizados con la contracción isométrica voluntaria submáxima”

BF= bíceps femoral; DLC= dolor lumbar crónico; OE= oblicuo externo; ES= erector espinal; GM= glúteo mayor; HAM= isquiotibial; PTIL= parte torácica del iliocostal lumbar ; OI=oblicuo interno; LD= dorsal largo; ML= multífido lumbar; MCIV=máxima contracción isométrica voluntaria; RA= recto abdominal

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ESTUDIOS INCLUIDOSCaracterísticas de los estudios incluidos.

En total, participaron 105 sujetos incluidos en 8 estudios. La media de las edades osciló entre los 23,0 y los 49,7 años. Hubo un predominio de estudios que evaluaban solo a mujeres. El índice de masa corporal (IMC) osciló entre 21,4 y 25,1 kg/m2. Kim y Yoo (42) no mostraron el IMC de la muestra. En general, la mayoría de los pacientes incluidos en los estudios eran mujeres adultas jóvenes.

EJERCICIOS INCLUIDOS

Se han utilizado varios ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda, ambos en relación con la salud y el rendimiento. Sin embargo, algunos ejercicios fueron repetidos o variantes del mismo ejercicio. La posición de cuadrupedia con elevación de brazos y piernas y la extensión de cadera en tendido prono, fueron 2 de este tipo de ejercicios, y ambos fueron evaluados en varios de los estudios incluidos. La Tabla 3 muestra los ejercicios evaluados en cada estudio y la musculatura analizada con EMG.

RESULTADOS NORMALIZADOS DE

ACTIVIDAD ELECTROMIOGRÁFICA

Informar sobre los valores normalizados de actividad muscular EMG es un requisito mínimo para la selección del estudio. Sin embargo, Oh (51) solo presentó los valores que los autores consideraron interesantes para la discusión de su hipótesis, siendo capaces de obtener solamente la mitad de la actividad muscular registrada en este estudio. Es más, en 2 artículos (3, 39), los resultados no fueron mostrados con valores numéricos, impidiendo la extracción de los valores de EMG. Por esta razón,

los datos incluidos en la revisión fueron mediante porcentajes. Siete estudios (20, 39, 41, 42, 45, 51, 67) expresaron la máxima contracción isométrica voluntaria (MCIV), como una herramienta estandarizada y objetiva para la medida de la actividad muscular. Kim y cols. (41) expresaron la actividad EMG en términos de contracción isométrica voluntaria submáxima para normalizar las amplitudes absolutas de EMG de 2 de los músculos analizados (glúteo mayor y erector espinal), alegando que una contracción máxima de esta musculatura podría agravar la sintomatología. En contraste, Arokoski y cols. (3) normalizaron la actividad muscular de cada ejercicio con la máxima amplitud de EMG obtenida durante una contracción voluntaria máxima dinámica de la musculatura de la espalda y abdominal utilizando un dispositivo isocinético. La Tabla 4 muestra la actividad nEMG registrada para cada músculo de los estudios incluidos en la revisión.

MÚSCULOS ANALIZADOS

Oblicuo externo. La actividad EMG del oblicuo externo se analizó en 4 estudios (3, 20, 45, 67), registrando la actividad EMG de la musculatura en diferentes movimientos de hombros y cadera, el ejercicio de puente pélvico, y el puente lateral. La mayor actividad nEMG fue encontrada en el puente lateral con abdominal bracing (115,1% ± 13,4) (45), seguido del puente lateral (108,9% ± 12,6)(45). La menor actividad nEMG fue observada en el ejercicio de sentadilla (squat) (8,1% ± 4,9, 12,11% ± 2,9) (20,45).

Recto abdominal. Cuatro estudios (3,20,45,67) evaluaron la actividad EMG del recto abdominal. Los mayores valores se encontraron en el puente lateral realizado con abdominal bracing (57,1±9,5) (45) y la extensión de la extremidad superior con resistencia en

bipedestación (50-55%) (3). El valor registrado más bajos fue en posición sentada realizando una flexión alterna de hombro con mancuerna (0-5%) (3) o de pie en una superficie de equilibrio (0-5%) (3), el balanceo hacia atrás y adelante desde una posición sentada (0-5%), y el ejercicio de puente pélvico (0-5%) (3).

Erectores espinales. La actividad EMG de los músculos erectores espinales fue analizada en 5 estudios. Sin embargo, se utilizaron diferentes ubicaciones para la posición de los electrodos en la espalda. Desai y Marshall (20) y Marshall y cols. (45) situaron los electrodos en torno a L4-L5, Oh (51) y Kim y cols. (41) entre L1 y el erector espinal, mientras que Kim y Yoo (42) no describió exactamente la posición. En L4-L5, la mayor nEMG registrada fue en el ejercicio de puente lateral con abdominal bracing (63,2±11,0%) (45). La mayor actividad nEMG encontrada en L1 fue obtenida en la extensión de cadera en tendido prono (51,9± 11,7) (51).

En 2 estudios, las condiciones de inestabilidad y el uso de técnicas complementarias como el ejercicio de abdominal bracing se obtuvieron mayores valores que realizándose bajo condiciones normales, excepto en la sentadilla, donde las condiciones de inestabilidad supusieron una actividad nEMG menor que en condiciones de estabilidad (20,45). Además, en 2 estudios, los ejercicios realizados con técnicas complementarias y herramientas, como el cinturón pélvico (41) o un biofeedback visual como un puntero láser fijado a una correa pélvica (42), obtuvo una actividad nEMG menor en los erectores espinales que el mismo ejercicio realizado sin esas herramientas.

Multífido lumbar. Tres estudios analizaron la actividad EMG del músculo multífido lumbar.

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Tabla 4Actividad EMG

Ejercicios Músculos

Arokoski y cols. (3) RA OE MF (L5)

Ej. 1: Caminar sobre trampolín 5-10% 35-40% 40-45%

Ej. 2: Balanceo de pierna en posición de de pie 5-10% 25-30% 35-40%

Ej.3, Con peso en las manos y alternando flexión de hombro en posición de pie erguido 0-5% 20-25% 40-45%

Ej. 4, Pesas en las manos y alternando flexión de hombro en posición de pie sobre una tabla de equilibrio.

0-5% 25-30% 55-60%

Ej.8, en posición de de pie, extensión resistida de la extremidad superior 50-55% 50-55% 5-10%

Ej. 9, En posición de de pie, flexión resistida de la extremidad superior; 0-5% 20-25% 55-60%

Ej. 10, En posición de de pie, aducción resistida de la extremidad superior 5-10% 40-45% 30-35%

Ej.5, Con pesas en las manos, flexión alterna de hombro en posición de sentado erguido 0-5% 20-25% 25-30%

Ej.6, Balanceo hacia delante y atrás en sentadilla alta 0-5% 15-20% 20-25%

Ej. 7, En decúbito prono sobre superficie plana, extensión unilateral de pierna 5-10% 20-25% 30-35%

Ej.17, En decúbito prono, extensión bilateral de pierna con resistencia 5-10% 15-20% 55-60%

Ej. 18, En decúbito prono, extensión bilateral de pierna 5-10% 15-20% 70-75%

Ej. 11, En cuadrupedia, elevación contralateral de brazo y pierna 5-10% 40-45% 40-45%

Ej. 15, Ejercicio de transverso abdominal 5-10% 30-35% 5-10%

Ej. 13, Empujar una pelota blanda con las piernas flexionadas en decúbito supino 5-10% 25-30% 20-25%

Ej.12, Elevar caderas en la posición de puente 0-10% 10-15% 60-65%

Ej.14, En posición de puente, extensión unilateral de rodilla manteniendo cadera elevada 5-10% 20-25% 65-70%

Ej.16, En decúbito lateral, elevación unilateral de pierna con resistencia. 5-10% 20-25% 15-20%

Ejercicios

Desai and Marshall (20) RA OE ES (L4-L5)

Cuadrupedia (elevación opuesta de brazo-pierna en cuadrupedia) Músculo contralateral/músculo ipsilateral

10,0±7,1%/

11,1±6,7%

15,7±10,5%/

33,3±20,2%

23,6±16,9%/

18,5±13,4%

Cuadrupedia (elevación opuesta de brazo-pierna en cuadrupedia) sobre superficie inestable

Músculo contralateral/músculo ipsilateral

9,6±7,3%/

10,7±8,0%

20,7±14,2%/

51,9±33,1%

32,9±30,8%/

26,3±19,0%

Puente lateral

contralateral/ipsilateral

19,2±9,6%/

55,0±23,4%

10,5±4,7%/

77,3±27,6%

15,7±25,3%/

38,6±28,8%

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Tabla 4(continuación)

Puente lateral sobre superficie móvil

Contralateral/ipsilateral

16,7±10,5%/

46,9±26,4%

12,6±5,5%/

92,0±41,8%

19,9±26,3%/

65,7±54,6%

Flexiones modificadas 11,5±8,1% 16,9±9,4% 4,6±2,1%

Flexiones modificadas sobre superficie móvil 17,1±22,4% 23,7±13,0% 6,5±6,1%

Sentadilla 6,4±3,3% 8,1±4,9% 37,2±9,4%

Sentadilla sobre superficie móvil 6,4±4,4% 10,0±5,2% 29,6±14,6%

Flexión de hombro 11,8±5,6% 14,7±6,3% 36,6±19,3%

Flexión de hombro sobre superficie móvil 11,2±6,0% 21,3±11,7% 50,5±37,1%


Marshall y Desai (45) RA OE ES (L4-L5)

Cuadrupedia (elevación opuesta brazo-pierna en cuadrupedia)


11,1±1,9%/

12,2±1,8%22,6±3,3%/

52,2±9,9%

26,0±3,6%/

20,4±2,9%

Cuadrupedia (elevación opuesta brazo-pierna en cuadrupedia) con abdominal bracing


16,5±3,0%/

15,6±2,4%

42,5±7,9%/

67,8±9,2%

38,8±7,4%/

32,5±4,4%

Puente lateral


20,5±2,3%/

60,5±6,8%

15,2±1,9%/

108,9±12,6%

41,7±6,3%/

20,3±8,3%

Puente lateral con abdominal bracing


24,0±3,2%/

57,1±9,5%

29,9±4,0%/

115,1%±13,4%

27,0±8,9%/

63,2±11,0%

Flexiones modificadas 12,4±2,6% 24,0±4,7% 5,0±0,7%

Flexiones modificadas con abdominal bracing 33,8±13,3% 56,5±8,9% 11,1±2,2%

Sentadilla 6,8±1,0% 12,1±2,9% 42,3±3,5%

Sentadilla con abdominal bracing 10,4±1,9% 30,3±4,1% 52,8±9,0%

Flexión de hombro 12,8±1,9% 19,9±2,7% 42,0±8,4%

Flexión de hombro con abdominal bracing 15,1±2,9% 39,3±3,2% 56,9±14,3%


Jung y cols, (39) RA OI MF PTIL (L1)

Ejercicio de puente supino inestable 2,1±1,5% 9,8±6,7% 34,1±11,6% 25,2±11,1%

Ejercicio de puente prono inestable (plancha inestable) 42,1±18,6% 30,1±6,2% 12,1±11,0% 11,2±7,4%

(continua)

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Tabla 4(continuación)


Oh (51) ES (L1) GM BF

Extensión de cadera en prono

Izquierda/Derecha

49,9±9,7%/

47,4±12,1%—/30,3±14,2% —

Extensión de cadera en prono con cinturón pélvico

Izquierda/Derecha

39,8±7,1%/

40,2±12,1%—/24,2±7,6% —


Kim y cols, (41) ES (L1)a BF GMa LD

Extensión de cadera en prono

Izquierda/Derecha

51,9±11,7%/

50,4±18,1%

5,2±2,2%/

44,2±20,4%

15,9±9,4%/

33,3±16,6%13,6±4,2%/9,7±4,2%

Extensión de cadera en prono con compresión externa pélvica

Izquierda/Derecha

41,8±8,1%/

43,2±14,1%

9,9±2,1%/

42,8±16,9%

15,1±8,9%/

27,2±10,6%

10,8±

3,3%/9,4±4,6%


Yoon y cols, (67) OE OI MF PTIL

Elevación de brazo en cuadrupedia

Izquierda/Derecha

20–40%/20–40% 0–20%/0–20% 0–20%/0–20% 0–20%/0–20%

Elevación de pierna en cuadrupedia

Izquierda/Derecha

20–40%/20–40% 0–20%/0–20% 0–20%/0–20% 20%/20–40%

Elevación de brazo-pierna opuesto en cuadrupedia

Izquierda/Derecha

20–40%/20–40% 20%/0–20% 20–40%/40–60%40–60%/20–

40%


Kim y cols, (42) GM ES HAM

Ejercicio de puente en supino 21,3±12,9% 43,1±16,8% 41,7±32,3%

Ejercicio de puente en supino con puntero láser 28,6±18,0% 26,8±15,1% 53,3±52,3%

a Normalizado a un máximo de contracción isométrica voluntaria.

BF= bíceps femoral; EMG= electromiografía; OE= oblicuo externo; ES= erector espinal; GM= glúteo mayor; HAM= isquiotibial; PTIL= parte torácica del iliocostal lumbar ; OI=oblicuo interno; LD= dorsal largo; ML= multífido lumbar; RA= recto abdominal

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Arokoski y cols. (3) y Yoon y cols. (67) registraron la actividad EMG situando los electrodos a nivel vertebral L5. Sin embargo, Jung y cols. (39) registraron la señal lateralmente a la línea media del tronco y por encima de la línea que conecta tanto la parte superior y posterior de la espina ilíaca. El mayor valor se obtuvo en la extensión bilateral de pierna en tendido prono (70-75%) (3) y la extensión unilateral de rodilla mientras se mantienen las caderas en la posición de puente pélvico sobre una pelota blanda (65-70%) (3). El valor más bajo fue registrado en la extensión de miembro superior en bipedestación (5-10%) y en el ejercicio del transverso abdominal (5-10%) (3).

Oblicuo interno. Solo 2 estudios analizaron la actividad EMG del oblicuo interno. Comparando algunos ejercicios de estabilidad del Core realizados en condiciones de inestabilidad, Jung y cols. (39) mostraron una mayor actividad del músculo oblicuo interno en el ejercicio de plancha (30,1±6,2%) que en el puente pélvico (9,8±6,7%), realizando ambos en una superficie inestable. Yoon y cols. (67) registraron mayores niveles de actividad muscular

cuando se realizaba el ejercicio de cuadrupedia elevando brazo-pierna opuesta que cuando se elevaba solo un brazo o una pierna.

Parte torácica de músculo iliocostal lumbar. La actividad EMG de la parte torácica del músculo iliocostal fue evaluada en los mismos estudios que incluían el oblicuo interno. En este caso, la elevación brazo-pierna opuesta en cuadrupedia producía la mayor actividad nEMG (40-60%) (67). Comparando ejercicios realizados en condiciones de inestabilidad, la plancha obtuvo una menor actividad nEMG (11,2±7,4%) (39) que el ejercicio de puente pélvico (25,2±11,1%) (39), ambos realizados en condiciones de inestabilidad.

Glúteo máximo. Tres estudios evaluaron la actividad EMG del glúteo máximo desarrollado en diferentes ejercicios. Oh (51) y Kim y cols. (41) compararon la extensión de cadera en prono con o sin compresión pélvica, obteniendo una actividad nEMG ligeramente menor cuando el ejercicio se realizaba con un cinturón pélvico (24,2±7,6 y 27,2±10,6%) (41,51) que cuando se realizaba sin él (30,3±14,2% y 33,3±16,7%) (41,51). Kim y Yoo (42) registraron una

mayor actividad nEMG del glúteo máximo en el ejercicio de puente utilizando ejercicios de trayectoria con un puntero láser sujeto a un cinturón pélvico (28,6±18,0%) (42) que sin usar dicho elemento (21,3±12,9%) (42).

CALIDAD METODOLÓGICA

Dos estudios mostraron una calidad metodológica baja y 6 estudios una moderada. Ninguno de los estudios mostró una alta calidad metodológica. La Tabla 5 muestra los resultados de la evaluación de la escala metodológica aplicada.

DISCUSIÓN

El principal objetivo de este artículo era realizar una revisión sistemática de la literatura evaluando la actividad del músculo Core utilizando EMG en los ejercicios de rehabilitación del DL, utilizando a pacientes con DLC. Un importante descubrimiento fue que solo algunos de los estudios evaluaron la actividad EMG del músculo en pacientes con DLC durante los ejercicios de rehabilitación típicos.

Algunos autores han descrito asociaciones del DL con una

Tabla 5Resultados de la aplicación de una escala de evaluación metodológica

Autores Sesgo de selección

Recopilación de datos

Informe de los datos

Resultados (herramienta modificada PPESP)

Arokoski y cols. (3) Baja Alta Moderada Moderada

Desai y Marshall (20) Baja Alta Alta Moderada

Marshall y Desai (45) Baja Alta Alta Moderada

Jung y cols. (39) Baja Alta Alta Moderada

Oh (51) Baja Alta Baja Baja

Kim y cols. (41) Baja Alta Alta Moderada

Yoon y cols. (67) Baja Alta Moderada Moderada

Kim y cols. (42) Baja Alta Baja Baja

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disfunción de la musculatura multífida lumbar, cuadrado lumbar, y el transverso del abdomen (29,34). Llama la atención, que ninguno de los estudios incluidos en esta revisión midiera la actividad EMG del cuadrado lumbar o del transverso abdominal. Este descubrimiento está en línea con una revisión sistemática similar realizada por Martuscello y cols. (46), los cuales revisaron los estudios que evaluaban los ejercicios utilizados habitualmente en el tratamiento del DL en sujetos sanos. En esta revisión, los autores no encontraron ningún estudio que analizara la actividad EMG del cuadrado lumbar y solo encontraron algunos estudios que evaluaron la del transverso del abdomen. Una posible razón puede ser la dificultad en la medición de la actividad de los músculos profundos con EMG de superficie. Por ejemplo, algunos autores midieron el multífido lumbar con EMG de superficie, sin embargo, un estudio previo mostró que los valores de EMG de superficie no reflejan claramente la actividad del músculo, al estar asociado con el músculo longuísimo adyacente (62).

Los ejercicios de estabilidad del Core se realizan normalmente en estático, por ejemplo, utilizando el ejercicio de puente o las planchas, con una activación de la musculatura superficial (10,45) y profunda del core (principal responsable del mantenimiento de la estabilidad durante el movimiento) (46). Por ejemplo, el ejercicio de plancha lateral (realizado con abdominal bracing) mostraba la mayor actividad de todos los ejercicios para los 3 músculos importantes: oblicuo externo, recto abdominal y erector espinal (45). Una importante parte de los ejercicios de estabilización del Core analizados en esta revisión, mostraron una actividad del músculo recto abdominal

baja o moderada (3,20,42,45,67), excepto en el ejercicio de plancha lateral que alcanzó una actividad nEMG alta (55,0± 23,4%) (20) y muy alta (60,5±6,8%) (45). Sin embargo, los mismos ejercicios mostraron una mayor actividad en el oblicuo externo, el erector espinal, y especialmente el multífido lumbar (3,20,45). El ejercicio de plancha (puente en posición de prono) ha sido profundamente estudiado y genera alta nEMG del recto abdominal en sujetos sanos (10,27). Sin embargo, solo uno estudio analizó una única variación del ejercicio desarrollado en condiciones de inestabilidad en sujetos con DLC, mostrando una alta actividad del recto abdominal (42,1% ± 18,59) (39), una actividad moderada del oblicuo interno (30,1±6,2%) (39), y baja actividad del multífido lumbar (12,1±11,0) (39).

Los resultados de los estudios incluidos mostraron una baja actividad nEMG del recto abdominal en los ejercicios que implican miembros inferiores y superiores, excepto en la extensión con resistencia del miembro superior en posición de pie. Sin embargo, la actividad nEMG del oblicuo externo, multífido lumbar y erector espinal fue generalmente moderada o alta en esta modalidad de ejercicios (3,20,45). Los ejercicios como la extensión bilateral de cadera en posición de prono, mostró una actividad nEMG muy alta del multífido lumbar cuando había una resistencia externa (70-75%) (3) y una actividad nEMG alta cuando no era externamente resistido (55-60%) (3). En relación al glúteo mayor, los estudios incluidos solo analizaron su actividad en 2 ejercicios (extensión de cadera en prono y puente supino) y sus variantes. Los anteriores estudios en sujetos sanos encontraron una alta actividad del músculo glúteo en el ejercicio de plancha lateral con abducción de cadera,

sendatilla a una pierna, y el ejercicio clamshell (rotación externa de cadera en decúbito lateral) (6). Este descubrimiento sugiere que estos ejercicios podrían ser utilizados también para activar eficientemente el músculo glúteo mayor en sujetos con DLC, aunque los futuros estudios deberían corroborar esto.

Una revisión sistemática publicada por Martuscello y cols. (46) declararon que los ejercicios de sentadilla (squat), peso muerto, y zancada (lunge) produjeron una actividad de moderada a alta actividad en la musculatura del core lumbar en pacientes sanos, especialmente cuando se añadían cargas externas. Sorprendentemente, encontramos pocos estudios que utilizaran cargas externas, y estos estudios reportaron cargas absolutas. Por ejemplo, un estudio previo (3) utilizaba ejercicios de flexión de hombro con mancuerna (mujeres, 1kg; hombres 2 kg). Otro ejercicio que es típicamente resistido es la sentadilla, sin embargo solo se encontraron 2 estudios con pacientes con DLC (20,45) y el ejercicio realizado en isométrico, con el peso del cuerpo como resistencia. El último estudio mostró una baja actividad nEMG del recto abdominal y del oblicuo externo (20,45) y moderada (20) o alta (45) del erector espinal. Sin embargo, aunque el ejercicio de sentadilla es un ejercicio dinámico, realizándose de forma isométrica podría limitar la extrapolación de los resultados. Son necesarios futuros ejercicios evaluando la sentadilla dinámica en pacientes con DLC porque proporciona una mayor transferencia a las actividades de la vida diaria. Sorprendentemente, los ejercicios de peso muerto y zancada, no fueron analizados en los estudios incluidos, a pesar de que existe literatura mostrando resultados

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alentadores al incluir estos ejercicios en la rehabilitación de pacientes con DL (5). Los futuros estudios deberían evaluar aquellos ejercicios por seguridad y eficacia en pacientes con DLC. En adultos sanos, el uso de cargas externas induce mayores niveles de actividad EMG de la musculatura del Core que los ejercicios sin carga externa (50). Sin embargo, son escasos los estudios que evalúan la actividad EMG en ejercicios con carga externa en pacientes con DLC. Una razón posible de esta falta de estudios que investigan la actividad EMG en ejercicios con carga externa en sujetos con dolor podría ser la creencia de algunos autores sobre la posible relación entre la intensidad (p.ej. altos valores de EMG) y el riesgo de lesión o dolor en esta población (3). Por ejemplo, algunos autores sugieren que los niveles de actividad muscular superiores al 40% del MCIV podrían ser contraproducentes debido a que aumentan el riesgo de lesión (3). Por otro lado, parece ser plausible utilizar cargas externas en pacientes con DLC (realizados con una técnica adecuada), especialmente en fases más avanzadas del programa, donde el control motor y la estabilidad permiten mayores cargas que al inicio. De hecho, el uso de cargas externas puede ofrecer una mejor individualización, variación y facilitar retos neuromusculares más progresivos, los cuales son los 3 principios básicos del entrenamiento. Así, utilizando cargas externas, los ejercicios pueden dosificarse de una forma controlada, algo difícil de conseguir, por ejemplo, en la plancha isométrica, la cual es más dependiente del peso corporal y de la posición del ejercicio.

El entrenamiento en condiciones de inestabilidad está caracterizado por la ejecución de ejercicios con elementos o

posiciones que supongan un reto para el control postural. Este tipo de entrenamiento resistido ha sido un tema candente en las pasadas décadas. Por un lado, en sujetos jóvenes sanos, los autores han declarado que este tipo de entrenamiento favorece el reclutamiento de fibras musculares para mantener la estabilidad del cuerpo, reduciendo la producción de fuerza y limitando el rendimiento en superficies estables (4,60). Estos descubrimientos concuerdan con la alta actividad nEMG obtenida en ejercicios de inestabilidad incluidos en la presente revisión sistemática. Por otro lado, los estudios previos mostraron un aumento de las cargas compresivas a nivel lumbar en algunos de los ejercicios realizados en condiciones de alta inestabilidad, por ejemplo, durante el entrenamiento en suspensión (48). Estos hallazgos deberían ser considerados en sujetos con un historial de debilidad en erectores espinales o segmentos inestables de la columna. De hecho, realizar ejercicios en condiciones de inestabilidad puede aumentar el nivel de actividad muscular al igual que ejercicios complejos sin la necesidad de utilizar cargas externas. Sin embargo, la interpretación de los resultados debería realizarse con precaución, considerando que una elevada actividad EMG no siempre estará directamente relacionada con un incremento en las ganancias de fuerza. Cabe destacar que cuando comparamos el mismo ejercicio realizado en condiciones de estabilidad e inestabilidad con la misma carga absoluta, la carga relativa será mayor en condiciones de inestabilidad. Por tanto, debería realizarse una adecuada comparación de EMG entre ejercicios en superficie estable/inestable utilizando la misma carga relativa (p.ej. calculada en cada posición).

Cuando esto no sea posible, será necesario tener esto en cuenta para la interpretación de los resultados.

La presente revisión sistemática también muestra que el uso de técnicas complementarias y herramientas tuvieron diferentes efectos en función de cada ejercicio y técnica. Utilizar un feedback visual como es un puntero láser durante la ejecución del puente pélvico mostró efectos diferentes en la actividad EMG en función de la musculatura analizada. Por ejemplo, la actividad nEMG del glúteo máximo y del isquiotibial aumentó, mientras que la actividad nEMG de los erectores espinales descendió, si comparamos el mismo ejercicio con o sin puntero láser en sujetos con DLC (42). En relación a este hallazgo, dirigir la atención al ejercicio tiene el potencial de incrementar la actividad nEMG de algunos músculos. Por contraste, el uso de un cinturón pélvico como un mecanismo de compresión disminuyó la actividad nEMG del glúteo máximo, los erectores espinales, bíceps femoral y el dorsal largo en 2 de los estudios incluidos (42,51). Esto podría ser clínicamente relevante, como los estudios anteriores que declararon una mayor actividad nEMG de la musculatura del tronco y cadera durante el ejercicio de extensión de cadera en posición prono en pacientes con DLC (2). Esta técnica podría ser útil en las etapas iniciales, donde el foco es la estabilidad y el control. El abdominal bracing es una técnica basada en la contracción activa de los músculos abdominales durante el ejercicio. Esta maniobra se ha utilizado en algunos estudios para mejorar la estabilización a nivel lumbar. En estudios anteriores, cuando se comparaban 2 maniobras como el abdominal bracing y el abdominal hollowing, esta última maniobra no mejoró la estabilidad (30, 63).

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Por el contrario, la maniobra de abdominal bracing estimulaba la co-contracción del torso, minimizando el desplazamiento lumbar, y mejorando la estabilidad del tronco, pero generaba compresión espinal (63). Sin embargo, en el mismo estudio, se encontró que cuando los participantes sabían el tiempo de perturbación, eran capaces de estabilizar su tronco, suponiendo menores cargas compresivas a nivel lumbar (63). Estos resultados obtenidos en sujetos sanos, deberían ser estudiados y confirmar en una sencilla muestra de pacientes con DLC. En esta revisión, solo uno de los estudios utilizó la técnica de abdominal bracing, obteniendo un incremento considerable de la actividad nEMG, aumentando y consiguiendo incrementos similares de actividad nEMG a los obtenidos durante las condiciones de inestabilidad (45).

Tres estudios de esta revisión (20,41,45) incluyeron una muestra saludable para comparar los valores de EMG de estos ejercicios entre dichos sujetos y aquellos con DLC. En un estudio previo, van Dieën y cols. (22) concluyeron que los hallazgos en la EMG de la musculatura del tronco en pacientes con DL no eran concordantes con el modelo de dolor-espasmo o de dolor-adaptación. Los autores propusieron que los cambios observados eran una tarea dependiente y relacionada de cada problemática individual y, debido a esto, existe una gran variabilidad entre los sujetos. Los hallazgos descritos en los estudios incluidos en esta revisión están en consonancia con esta explicación. Desai y Marshall (20) y Marshall y cols. (45) comparten la conclusión de que el incremento de nEMG inducido por el dolor no está presente en todos los músculos y ejercicio, pero es producido por estrategias de adaptación en

forma de aumento o disminución de la actividad nEMG para conseguir una ejecución óptima adaptada a la condición específica del dolor. Se desconoce cuáles de esas adaptaciones son causa o consecuencia del dolor. Por esta razón, podría ser beneficioso un entrenamiento adecuado de los músculos del core y del sistema neuromuscular para restablecer la capacidad del sistema musculoesquelético para realizar movimientos eficientemente y sin dolor.

La principal limitación de esta revisión es la heterogeneidad de los métodos entre los estudios para normalizar los valores de EMG. A pesar de que solo se incluyeron procedimientos normalizados, ya sean dinámicos o isométricos, cuando comparamos entre estudios, los diferentes criterios y métodos de normalización introducen una serie de sesgos. Por ejemplo, un procedimiento inadecuado u otros factores como una técnica normalizada, análisis de datos, o simplemente no conseguir un esfuerzo máximo real podría producir inconsistencias en los porcentajes calculados. Además, debería considerarse la ubicación heterogénea de los electrodos entre estudios. En este contexto, se utilizó una ubicación bastante similar de los electrodos, por ejemplo, para dos músculos diferentes como es el multífido lumbar (3) y el erector espinal (20,45). Finalmente, la interferencia al medir musculatura profunda con EMG superficial reduce la fiabilidad de los valores obtenidos. La falta de conocimiento sobre la actividad EMG de la musculatura profunda durante ejercicios comunes tanto en sujetos sanos como en pacientes con DLC, limita la prescripción basada en evidencia de estos ejercicios. La escasez de estudios que utilizan pacientes con DL e informes

son limitaciones adicionales. La calidad metodológica de los estudios publicados fue en general moderada. Sin embargo, la herramienta de evaluación de la calidad para esta revisión no ha sido designada para evaluar este tipo de estudios, la dificultad para evaluar la calidad metodológica muestra la necesidad de unificar los criterios metodológicos. Los criterios mostrados en la presente revisión sistemática podrían ser un paso adelante para estandarizar la evaluación sistemática de los estudios con EMG.

CONCLUSIONES

La presente revisión sistemática evalúa la actividad nEMG durante diferentes modalidades de ejercicios con diferentes características, que podrían ser utilizados como una guía de referencia cuando se prescriben programas de ejercicio con progresiones para pacientes con DLC. Parece no ser adecuado una única modalidad de ejercicios para mejorar la condición física y la funcionalidad de este tipo de pacientes. Entre los ejercicios incluidos en esta revisión, se han encontrado ejercicios con valores de nEMG bajos, medios, altos y muy altos. Los datos aportados podrían utilizarse para individualizar programas y atendiendo al principio de progresión del entrenamiento, seleccionar los ejercicios en función del nivel de actividad del músculo y de la tolerancia individual al ejercicio.Realizar ejercicios en condiciones de inestabilidad podría ser una buena forma de incrementar las demandas del sistema neuromuscular, sin embargo, las características de este tipo de entrenamiento deberían tenerse en cuenta. Sabiendo que ese tipo de ejercicios dificulta el mantenimiento de la estabilidad y aumenta los movimientos del tronco (64), pudiendo ser

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aconsejable evitarlos en las primeras etapas de la rehabilitación.

En estudios previos, el abdominal bracing se ha mostrado como una herramienta para producir una buena estabilidad (medido con el Índice de Estabilidad Espinal en Nm/rad), siendo hasta un 32% más efectivo que el abdominal hollowing (30). Por esta razón, su uso podría estar recomendado en fases intermitentes del programa, combinando una alta actividad nEMG con el mantenimiento de la estabilidad. Por el contrario, el uso de un feedback visual durante los ejercicios parece cambiar positivamente el patrón de movimiento. En general, parece ser relevante el uso de técnicas y herramientas para influir en la técnica de ejecución y el aprendizaje motor.

La presente revisión sistemática también muestra el hueco en la literatura. El uso de cargas externas debería ser estudiado en sujetos con DLC debido a potencial efecto mostrado en adultos sanos, especialmente en ejercicios de miembros superiores e inferiores. El rango de las actividades nEMG obtenido en ejercicios de miembros superiores e inferiores sugiere el uso de este tipo de ejercicios en las diferentes fases del programa para su versatilidad óptima progresión.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de la presente revisión sistemática podrían ser utilizados por terapeutas y médicos como guía para generar programas progresivos basados en el grado de actividad muscular nEMG del Core. La siguiente progresión puede servir de ejemplo para cada músculo estudiado:

OBLICUO EXTERNO

Como primer paso, deberían seleccionarse ejercicios como la sentadilla isométrica, el balanceo

hacia delante y atrás desde una posición sentada alta, o la flexión de hombro con una carga externa baja. Después, la elevación opuesta de brazo-pierna en cuadrupedia o de pie con cargas externas bajas en las manos, alternar flexión de hombro podría ser el siguiente paso. La extensión o aducción de extremidades superiores de forma resistida en posición de pie, podría ser el tercer paso. Después, el puente lateral realizado con abdominal bracing sobre superficie móvil podría ser una buena opción para introducir niveles muy altos de actividad muscular.

RECTO ABDOMINAL

El ejercicio de balanceo hacia delante y atrás desde una posición sentada alta, el ejercicio de transverso abdominal, o en cuadrupedia la elevación opuesta de brazo y pierna podrían seleccionarse para la primera fase. Para actividad muscular moderada, el ejercicio de flexión de brazos modificado (push-up) con abdominal bracing debería ser una buena opción. El puente lateral con o sin abdominal bracing, la extensión con resistencia de miembros superiores en posición de pie, o el ejercicio de puente prono con inestabilidad podría ser una opción en fases avanzadas del programa.

ERECTOR ESPINAL

En primer lugar, elevación de brazo y pierna en cuadrupedia seguido de su variación inestable, el puente lateral, sentadilla isométrica o la flexión de hombro con una carga externa baja, podrían ser buenos ejercicios. La extensión de cadera en prono realizada con compresión pélvica, seguida por el mismo ejercicio realizado sin cinturón pélvico o el ejercicio de puente en posición de tendido supino,

debería seleccionarse en fases intermedias. El puente lateral con abdominal bracing o realizado en una superficie inestable, se incluiría en fases avanzadas.

MULTÍFIDO LUMBAR

Para fases iniciales, podría seleccionarse ejercicios como la extensión de miembros superiores en posición de pie o el ejercicio del transverso abdominal. Hay un espacio en los ejercicios estudiados del multífido lumbar en fases intermedias de pacientes con DLC. Para fases avanzadas, la extensión bilateral de pierna en posición de prono o la extensión unilateral de rodilla manteniendo las rodillas en la posición de puente sobre un balón podría suponer unos valores muy altos de actividad muscular.

OBLICUO INTERNO

Una progresión desde el puente en supino sobre una superficie inestable y la elevación de brazos o piernas en cuadrupedia al puente supino sobre superficie inestable seguido de la elevación de brazo-pierna opuesta podría ser un ejemplo de progresión.

GLÚTEO MÁXIMO

Podría utilizarse una progresión desde una extensión de cadera en prono realizada con compresión pélvica al mismo ejercicio realizado sin cinturón pélvico. Otra progresión podría realizarse desde una extensión de cadera en prono al mismo ejercicio con un puntero láser.

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PROGRAMA ESPECÍFICO DE ACONDICIONAMIENTO Y FUERZA PARA EL HOMBRO, PARA NADADORES DE CROL FRONTAL

John Bradley, PhD,¹ Stewart Kerr, MSc,² David Bowmaker, MSc, MPhty,² and Jean-Francois Gomez, PhD³ ¹Independent Researcher, Cheshire, United Kingdom; ²LifeFit Physiotherapy, Falkirk, Scotland, United Kingdom; and ³Mardyke Arena (UCC), Mardyke Walk, Cork, Republic of Ireland.

Aunque la natación es una actividad que involucra al cuerpo entero, los problemas de hombro pueden ser bastante comunes en los nadadores de cierto nivel competitivo. La propulsión para nadar viene en mayor parte, del tren superior, pero el tren inferior y el tronco juegan un papel de apoyo importante. La cadena cinética del hombro del nadador (SSKC) describe la generación de propulsión en natación utilizando todo el cuerpo. Los nadadores más efectivos utilizarán el SSKC durante el largo, de forma que los programas de fuerza y acondicionamiento efectivos también deben incluir el SSKC. Se presentan una serie de ejercicios específicos de natación que utilizan el SSKC enfocado en el hombro, pero que a su vez puede formar la base de un programa de fuerza y acondicionamiento de natación de todo el cuerpo.

Palabras clave: natación; cadena cinética del hombro; problemas del hombro; ejercicios de hombro.

Artículo original: “A Swing-Specific Shoulder Strength and Conditioning Program for From Crawl Swimmers”. Strength and Conditioning Journal. 41(4): 1-17. 2019

RESUMEN

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INTRODUCCIÓN

Los nadadores de cierto nivel competitivo a menudo desarrollan lesiones en el hombro como consecuencia de la considerable cantidad de tiempo que emplean nadando y la naturaleza repetitiva del golpe o brazada de natación. Una revisión que investiga las lesiones en el hombro en nadadores describe a los nadadores en edad universitaria (promedio de 19 años), que nadan una media de 12 horas (rango: 4–18,8 horas) o 42 km (rango: 9–110 km) por semana (7 días), la mayoría de las veces utilizando una brazada de arrastre delantero (CF – Crol frontal) (37), a menudo denominado estilo libre. El dolor de hombro puede ser una experiencia común en nadadores de nivel competitivo (el llamado “hombro del nadador"). Las estimaciones de dolor durante estos estudios oscilaban entre el 18 y el 91% (6,14,22,32,35,37), el rango es tan amplio tal vez debido a las diferentes definiciones de dolor o a las diferentes poblaciones de sujetos (se ha demostrado que el sexo, la edad y la altura influyen en la incidencia del dolor de hombro (7,35)).

Una revisión científica sobre los problemas de hombro en nadadores de nivel competitivo (7) identificó una variedad de factores que se asociaron con un mayor riesgo de problemas del hombro (Figura 1). Los principales factores identificados fueron la fuerza del hombro, la resistencia del hombro, los factores biomecánicos del hombro durante la brazada de natación, tomarse un descanso o la cantidad de tiempo libre con respecto al entrenamiento competitivo de natación (sin incluir la recuperación al final de la temporada), el historial de lesiones y el rango de movimiento del hombro. Los factores biomecánicos clave que tienen la mayor asociación con el impacto

del hombro específicamente se presentan en la Figura 1.

Los otros factores tienen diversos grados de asociación con los problemas del hombro; Curiosamente, la flexibilidad y el rango de movimiento tienen una asociación relativamente baja con el dolor de hombro. El tiempo libre o descanso de la natación competitiva se asocia con problemas de hombro, lo que quizás sugiere que hay una adaptación continua que ocurre en los nadadores a lo largo de su carrera de natación. Por lo tanto, el regreso a la natación competitiva después del tiempo libre debe manejarse con cuidado para evitar posibles lesiones en el hombro.

Swim England describe la natación como un ejercicio que involucra todo el cuerpo. A pesar de esta contribución de todo el cuerpo a la natación, la mayoría de los estudios que investigan las condiciones del hombro en los nadadores no identifican otras regiones además de éste. Muy pocos estudios han examinado el

movimiento o la función fuera de la cintura escapular. En este artículo, los factores publicados asociados con los problemas del hombro en natación (Crol frontal - CF) se analizan y aplican a la contribución de todo el cuerpo a la natación.

La serie de ejercicios de acondicionamiento de hombro específicos para natación que se presenta en este artículo han sido sugeridos para formar la base de un programa de fuerza y acondicionamiento para nadadores de nivel competitivo.

MECÁNICA DE LA NATACIÓN

El hombro es una articulación compleja (9). La cabeza del húmero forma la articulación glenohumeral (GH) con la escápula (Figura 2), la base estable de origen de los músculos que contribuyen a estabilidad dinámica de GH (17). La escápula en sí misma no se une al esqueleto axial, pero se adhiere a la clavícula en el extremo acromial a través de la articulación acromioclavicular. La clavícula

Figura 1. Efecto de los factores asociados con los problemas del hombro (Bradley et al.) (7). Los colores de las barras denotan el factor. Agrupación: rojo 5 factores biomecánicos; amarillo 5 características generales; gris 5 historial de lesiones; flexibilidad azul de 5 hombros y rango de movimiento; púrpura 5 fuerza y resistencia del hombro; verde 5 fuerza general.

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luego se adhiere al esternón en el extremo esternal a través de la articulación esternoclavicular. Los 4 músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) son los músculos principales que apoyar la articulación GH y conectar el cabeza humeral a la escápula (Figura 3).

La escápula es estabilizada y conectada a la columna vertebral por el trapecio, romboides y músculos elevadores de las escápulas, a las costillas (por el serrato anterior y pectoral menor), al húmero (músculos del manguito rotador, redondo mayor, deltoides, coracobraquial, bíceps braquial, y tríceps braquial), y hasta el cuello (omohioideo) (Figura 3). Esta complicada estructura le da al hombro un mayor rango de movimiento que cualquier articulación en el cuerpo humano, pero tiene una mayor dependencia ligamentosa y muscular en cuanto a buscar apoyo y estabilidad (36). Cualquier fuerza creada por las extremidades superiores, se transfiere a través de la articulación GH a la escápula, luego a través de la articulación acromioclavicular a la clavícula, y al esqueleto axial y al cuerpo a través de las articulaciones esternoclaviculares y articulaciones. Esto forma una fuerza cinética de transferencia a la cadena a través de las extremidades superiores del cuerpo, todas estabilizadas gracias a su apoyo en los músculos. La mayoría de la propulsión (90%) en natación CF proviene de los brazos y la articulación GH (10). Los nadadores de cierto nivel competitivo tienden a anclar su mano y su antebrazo en el agua y su cuerpo tira de esta ancla de forma curvilínea a través de la línea de avance (5,19). Para hacer esto de manera efectiva y eficiente, se requiere de la coordinación de la articulación del hombro y el soporte de músculos

y estructuras. La brazada en el CF puede ser dividida en tres fases diferentes: captura, tracción o empuje y recuperación (tabla 1). Principalmente, la propulsión proviene de la fase de tracción o empuje, cuando el serrato anterior, pectoral mayor y el dorsal ancho asisten a los músculos del manguito rotador, para rotar internamente el húmero y hacer

que el cuerpo avance con la mano relativamente anclada (15, 25).

Además de los músculos utilizados en la propulsión durante el CF, que son claves para un movimiento efectivo del húmero y de la articulación GH, son fundamentales los músculos usados en el movimiento y estabilización escapular.

Figura 2. Los huesos de la cintura escapular. Reimpreso con permiso de OpenStax, Anatomy & Physiology (Sección 8.1, Figura 2). OpenStax CNX. 26 de febrero de 2016, http://cnx.org/contents/[email protected], bajo Creative Licencia de Commons (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

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La rotación externa del húmero en la fase de brazada del CF implica protracción escapular y rotación hacia arriba, que requiere una actividad muscular considerable en el serrato anterior, trapecio romboides y músculos pectorales menores. La rotación interna del húmero en el tirón de la fase de recuperación implica una rotación escapular hacia abajo, esto implica a los músculos elevadores de la escápula y a los romboides. La fase de recuperación implica retracción escapular y rotación hacia arriba que requiere un sesgo de actividad muscular en los músculos deltoides, romboides, serrato anterior y trapecio.

A pesar de que la mayoría de la propulsión. en natación CF procede de los brazos y los hombros, existe un incremento adicional del 10% en la velocidad de nado si se añade el efecto de las piernas con la patada de natación (10).

Esto se debe principalmente a las piernas, que proporcionan estabilidad relativa al resto del cuerpo durante el recorrido del largo a nado. Por lo tanto, se puede argumentar que la propulsión en natación incluye todo el cuerpo, desde los pies hasta las manos. Todo el movimiento del cuerpo se combina para producir una acción de natación efectiva, convirtiéndose en una unidad eficiente y coordinada.

La espina torácica proporciona estabilidad para la articulación de las costillas y movilidad a la cadera y al hombro. La movilidad del tronco influye directamente en la posición de la escápula durante la fase de captura inicial de la brazada CF y durante la fase de recuperación, limitando el ángulo de inclinación de la escápula y rotación del hombro (Tabla 1). Un pobre rango de movimiento de la espalda baja-lumbar, del tronco y las piernas, y su coordinación, limitarán la

contribución que la parte inferior del cuerpo puede tener en el hombro y parte superior del cuerpo.

La posición y el papel de las piernas durante el golpe de natación influirá en la posición del cuerpo y el movimiento de los brazos durante el nado de CF. El 10% del beneficio de la velocidad de nado obtenida al agregar el trabajo de piernas, va acompañado de un alcance mayor del 36% en cada brazada y una reducción del 15% en la profundidad de la muñeca durante el golpe de natación. Además, la reducción en el retroceso del movimiento de la muñeca (en el eje anteroposterior) es del 50% durante el recorrido del nado (10).

Un papel importante para las piernas relacionado con

mejorar la velocidad de nado es probablemente debido a los cambios en la trayectoria de la muñeca y movimientos de golpe FC. Deschodt y col. (10) también observaron una oscilación vertical reducida de la cadera cuando se incluyó la patada de la pierna en el golpe de CF, lo que da como resultado una mayor estabilidad al resto del cuerpo. Esto permite que los brazos desarrollen un patrón de movimiento más poderoso. Junto a la velocidad de nado del largo, se ha demostrado que la posición del codo y la muñeca cambian significativamente la fatiga del nadador, en distancias de más de 100m y 200m CF en nadadores de nivel regional y de alto rendimiento (12,30,31). También se ha demostrado que la fatiga se reduce si la escápula realiza

Figura 3. Los músculos que mueven el húmero. Adaptado con permiso de OpenStax, Anatomy & Physiology (Sección 11.5, Figura 2). OpenStax CNX. 26 de febrero de 2016, http://cnx.org/contents/[email protected], reimpreso bajo licencia Creative Commons (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

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una rotación hacia arriba durante la elevación del húmero (34). En general, la acción de las piernas tiene un impacto significativo en los movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que significa que una mala coordinación de piernas y movimiento de espalda puede contribuir al inicio de la

fatiga desde la patada, limitando su papel estabilizador y resultando un CF menos eficiente durante el nado.

LA CADENA CINÉTICA DEL HOMBRO EN NATACIÓN

La cadena cinética del hombro

ha sido usada para describir las tareas dinámicas que realizan las extremidades superiores con la integración de movimiento articular multisegmental y activación muscular (17,29). Sin embargo, este concepto de cadena cinética solo se ha aplicado a actividades realizadas en el medio

Tabla 1. Se describen las fases del brazo durante el nado en el crol frontal, ilustrando el punto donde pueden ocurrir los problemas de hombro. Basado en las características individuales de riesgo de desarrollar

problemas de hombro (38). Las figuras están adaptadas bajo con el permiso de Pink and Tibone (26).

Fase de nado (basado en el brazo derecho) Requerimientos de movimiento Problemas potenciales

Fase de captura: entrada de la mano, avance frontal, y catch.

Elevación del brazo con rotación tilt/roll de hombro; contracciones

iniciales excéntricas y concéntricas de los músculos del manguito

rotador; Protracción de la escápula y rotación hacia arriba; Rotación

torácica.

Angulo limitado de tilt de la escápula o roll de hombro.

Excesiva elevación del hombro en el final del rango

de movimiento debido a falta o mala realización de la técnica (sobreesfuerzo).

Pobre posicionamiento de las extremidades inferiores (por

ejemplo, posición baja del cuerpo)

Fase de tirón: codo alto durante el empuje.

Rotación interna de la articulación glenohumeral; rotación interna concéntrica de los músculos del manguito rotador; rotación hacia

debajo de la escápula; rotación torácica.

Fuerza de rotación interna reducida, llevando a perder la posición de la escápula, que es elevada y con protraction.

Pobres coordinación y movimiento de la espalda baja o

las piernas.

Fase de recuperación: codo alto, con rotación externa del brazo durante la salida de la mano del agua y la recuperación del

movimiento.

La articulación glenohumeral sufre una transición de rotación

interna a externa; retracción de la escápula; rotación torácica.

Rotación torácica limitada; tilt/roll limitada de hombro; comienzo tardío del rotador

posterior del manguito rotador durante la transición de

rotación interna a externa.

CF= crol frontal

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terrestre, como tirar, golpear, y sacar, donde el movimiento fluye desde el suelo a través del cuerpo a la extremidad distal. La natación competitiva también es una actividad dinámica y basada en su mayoría en las extremidades superiores, pero no es una actividad basada en el medio terrestre. El cuerpo se mueve a través de la mano relativamente fija y del antebrazo anclado en el agua (5,15,19), así que, desde esa perspectiva, el movimiento en la natación CF va de distal a proximal. Sin embargo, el movimiento de los brazos y la posición del cuerpo está fuertemente influenciado por el papel de las piernas y la parte inferior del cuerpo al nadar. Por lo tanto, el movimiento de natación CF puede ser percibido como que parte o nace de las extremidades inferiores y que fluye hacia la extremidad distal del brazo. Indudablemente, todo el cuerpo tiene un papel que desempeñar en un nado eficiente, entonces es necesario describir un SSKC para adecuar y describir las acciones específicas del hombro y la contribución del cuerpo en la natación competitiva. Es necesario invertir una cantidad de tiempo y esfuerzo significativos al desarrollo correcto de la técnica de nado. El término "sentir" para el agua se usa comúnmente cuando se describe la acción de tracción de todos jalones en natación.

El uso efectivo de SSKC une el movimiento de las piernas y el cuerpo a la mano y el brazo, y por otra parte el trabajo físico en tierra debe promover una técnica de nado eficiente. Se requieren años de entrenamiento en natación para desarrollar el control motor fino necesario para lograr esta técnica efectiva durante el largo. Sin embargo, junto con este control motor fino, es importante mantener un tono muscular adecuado para darle apoyo suficiente a la articulación GH para optimizar la mecánica

local del hombro. Esto apoya el hallazgo de que los nadadores que se toman un tiempo sin competir y luego regresan, experimentan una mayor tasa de problemas de hombro (1). La coordinación eficiente de los músculos del cuerpo en el CF, utilizará muchos de los 26 músculos del hombro (23), así como los del tronco, las extremidades superiores e inferiores. La identificación de la contribución muscular específica de cada músculo es difícil, pero el SSKC se centrará en movimientos que incorporan una gama de músculos relevantes para la brazada de natación. Al considerar el SSKC e integrando las piernas, cuerpo, y extremidades superiores en cada ejercicio, los patrones de movimiento correctos serán reforzados (21). Esto puede desarrollar un acondicionamiento específico del hombro mientras que también se desarrolla un soporte muscular adecuado, desde el resto del cuerpo y las extremidades inferiores.

PROBLEMAS DE HOMBRO EN NATACIÓN

Una de las principales causas de los problemas de hombro en nadadores (“el hombro del nadador”) se cree que es fruto de un repetido choque de la cabeza del húmero en las estructuras subacromiales. Históricamente, esto se ha denominado como “síndrome de pinzamiento subacromial”. Sin embargo, para reflejar la naturaleza multifactorial del dolor no traumático del hombro, esto ha llegado a ser conocido más recientemente como “síndrome de dolor subacromial”, o dolor de hombro relacionado con el manguito rotador (8,18,24,28). Sin embargo, varios estudios se han centrado en el pinzamiento del hombro durante el nado y su fuerte asociación con los movimientos biomecánicos involucrados en la brazada de natación (Figura 1).

Han sido identificadas tres fases principales en el CF durante el nado, donde los problemas de hombro pueden ocurrir (38): la fase de captura, la fase de tirón y la fase de recuperación (Tabla 1). En estas fases, los nadadores que están en alto riesgo de experimentar un pinzamiento del hombro suelen mostrar 3 características en su técnica de brazada en el CF: (a) una elevada rotación interna del brazo durante la fase de arrastre; (b) inicio tardío de rotación externa del brazo durante la fase de recuperación; y (c) un pequeño ángulo de inclinación o balanceo del hombro (38). Pink et al. (24) observaron de manera similar que el 70% del dolor en el hombro ocurría durante la primera mitad del tirón, y 18% de los síntomas estaban en la fase de recuperación. También ha sido demostrado que la fatiga en la natación influye significativamente en la mecánica de brazada reduciendo la longitud de carrera y el rango de movimiento de rotación externa (20). Las 3 fases de CF coordinan los movimientos de la articulación GH, escápula, músculos del manguito rotador, músculos de la columna torácica, y otras estructuras que soportan el hombro para crear propulsión hacia adelante mientras se mantiene el apoyo a la articulación del hombro. Los problemas de hombro en nadadores pueden desarrollarse a partir de una serie de factores que afectan el técnica y biomecánica del golpe de natación. Esto también estará influenciado por la condición de los tejidos locales (como los músculos del manguito rotador, la cabeza larga de los tendones del bíceps, rodete glenoideo, cápsula articular y la bursa) y su capacidad de tolerar las tensiones involucradas en el movimiento del hombro. Cualquier debilidad o deficiencia de movimiento en cualquier parte de la SSKC desde la parte superior del brazo o la parte inferior extremidades, pasando

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por todas las articulaciones y músculos del cuerpo podrían, con el tiempo, resultar en problemas de hombro (11,28). La Tabla 1 resume los posibles problemas asociados con los movimientos involucrados en las 3 fases del golpe CF donde los problemas de hombro tienden a ocurrir. Durante la fase de captura del CF, el brazo está elevado y la columna torácica gira para permitir a la mano avanzar y "atrapar" el agua para comenzar la fase de propulsión (Tabla 1). Durante este movimiento, la escápula se prolonga y gira, y los músculos del manguito rotador se someten inicialmente a una contracción excéntrica más que concéntrica, cuando el brazo comienza su rotación interna movimiento. Los principales músculos involucrados en protracción y rotación hacia arriba de la escápula son: el serrato anterior y los trapecios.

En este movimiento, la elevación excesiva del hombro debido a una posición baja de la cabeza o el cuerpo, o debido a una extralimitación excesiva en esta fase puede conducir al desarrollo de problemas de hombro tales como una compresión de las estructuras subacromiales. Durante la fase de tracción de la brazada CF, el serrato anterior, los músculos pectorales principales y el dorsal ancho, se combinan con los músculos del manguito rotador para provocar la rotación de la articulación GH y la potente acción propulsora.

El apoyo y el posicionamiento de la escápula son importantes en esta fase. Cualquier debilidad interna en la fuerza de rotación, en los músculos que sostienen la escápula o el tronco, una pobre coordinación y movimiento de piernas puede conducir a problemas en el hombro. Durante la fase de recuperación, en la articulación GH se producen cambios conjuntos

de rotación externa e interna. El deltoides, romboides, serrato anterior, trapecio y los músculos del manguito rotador permiten que la escápula retraiga y esto habilite una rotación de la columna torácica.

Esto permite que el brazo regrese a la posición de captura, mientras que el brazo opuesto se somete a su fase de tracción. Los músculos principales involucrados en la retracción y rotación hacia abajo de la escápula son el trapecio medio, romboides, dorsal y pectoral menor. Cualquier limitación en la rotación torácica o debilidad en la parte posterior los músculos del manguito rotador pueden provocar falta de apoyo conjunto en la articulación GH y posteriormente, problemas de hombro. De acuerdo con esta discusión y los posibles problemas descritos en la Tabla 1, la fuerza y resistencia del hombro fueron identificadas como factores fundamentales en los problemas de hombro en nadadores (7).

Los factores de fuerza y resistencia que tienen la mayor asociación con lesiones en el hombro de los nadadores son las rotaciones internas concéntricas y excéntricas del brazo. La ratio isocinética de fuerza en el hombro (fuerza de rotación externa concéntrica del hombro; fuerza de rotación interna concéntrica del hombro) la resistencia interna y externa del hombro y la resistencia de abducción y aducción (figura 1). La clave para estos movimientos son los músculos locales que sostienen la articulación GH, la escápula y los músculos del manguito rotador. La posición y el movimiento de la escápula son críticos para el correcto funcionamiento del hombro, y se estima que los atletas que realizan levantamientos o movimientos por encima de la cabeza (overhead), tienen un 43% más de posibilidades de desarrollar dolor

en el hombro (16). Apoyando el hallazgo de que la fatiga al nadar influye significativamente en la biomecánica escapular (33) y, por lo tanto, influye en el riesgo de tener problemas de hombro.

LA CADENA CINÉTICA DEL HOMBRO DEL NADADOR: CONSIDERACIONES PRINCIPALES

Ha sido recomendado que los nadadores que nadan más de 5 veces por semana deben realizar ejercicios fuera del medio acuático, para intentar prevenir efectos adversos de la natación sobre la postura corporal, estabilidad y fuerza. Por lo tanto, en este estudio se presentan una serie de ejercicios de acondicionamiento para nadadores de nivel competitivo o incluso nadadores de nivel amateur, que incorpora los conceptos de la SSKC.

El programa está diseñado para nadadores de cualquier edad, nivel o habilidad. Utiliza ejercicios que involucran la totalidad del cuerpo y la musculatura utilizada para una natación eficiente. Entrenadores, fisioterapeutas y profesionales de la fuerza y del acondicionamiento, pueden usar este programa cuando trabajen con nadadores.

Los ejercicios SSKC se pueden usar para formar la base de programa de fuerza y acondicionamiento específico para natación, junto a ejercicios para trabajar la de amplitud de movimiento del hombro, fuerza específica del hombro y también ejercicios de resistencia. Esto, asegura que las estructuras que soportan la cintura escapular permiten una movilidad suficiente de la parte superior del brazo, y que ningún movimiento se exagera o se fuerza. El objetivo del programa SSKC es un entrenamiento corporal global, en combinación con ejercicios tradicionales de fortalecimiento

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Tabla 2. La plancha en natación del ejercicio SSKC, muestra la posición inicial y la posición final, de dos progresiones del ejercicio.

Nivel Posición inicial Posición final

1

2

de la articulación GH y ejercicios de movilidad. Ningún ejercicio por sí solo es clave para la prevención de problemas de hombro, si no todos en conjunto. El objetivo no es lograr el mayor número de repeticiones o el movimiento más rápido, el objetivo es lograr mantener la mejor técnica y calidad de movimiento posibles. Para que tengamos un ejemplo y guía de cómo debe ser, se debería realizar una repetición cada 2 segundos, partiendo de la base de un largo de 100m de CF

en 60 segundos, usando 30 ciclos de brazada (30 ciclos por brazo), asumiendo que la fase de tirón de cada brazada es la mitad de un ciclo completo.

La naturaleza repetitiva de la natación y el tiempo medio que tardan los nadadores en prepararse para una competición resalta el papel potencial que posee la fatiga muscular local en los movimientos de apoyo a la escápula. Un circuito de fuerza y acondicionamiento físico que

realmente desafíe a los músculos del manguito de los rotadores y a los músculos que le dan soporte a la escápula, es una actividad de acondicionamiento físico muy valiosa. Muchas personas no son capaces de controlar adecuadamente la escápula cuando realizan movimientos de rotación interna, que pueden terminar en un “pinzamiento” o en una inclinación/elevación excesiva de la escápula anterior. Sin embargo, estos ejercicios producirán fatiga en los músculos

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Criterios clave:

La espalda debe estar plana y en posición neutral, con una línea recta que va desde las orejas a las caderas, sin arco en la espalda baja y sin redondear la columna vertebral en la parte alta, sin dejar caer la cabeza.

Rotar un brazo a la vertical mientras se mira hacia la mano – rotar la cabeza, hombros y la columna vertebral cervical suavemente.

Empezar con el nivel 1. La progresión al nivel 2 debe realizarse cuando ambos brazos pueden rotar y formar una línea recta desde el suelo hasta la punta del dedo, mientras se mantiene la espalda en una posición neutral.

Cualquier tensión en la región torácica de la columna vertebral limitará el rango de movimiento y retrasará la progresión.

Cuando apoyamos el peso corporal en los pies, las caderas deben estar extendidas para mantener la espalda en una posición neutral durante el movimiento (sin arquear la espalda baja).

La plancha puede tener la progresión desde:

- 2 puntos de apoyo con las rodillas en el suelo y realizando una brazada de natación con el largo de toda la mano, y alternando brazadas.

- Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones o hasta que no pueda mantenerse una técnica o movimiento correcto.

- Una vez que el nadador es capaz de hacer todo esto, puede avanzar en las progresiones de forma que:

Los pies pueden moverse juntos para formar un punto central de contacto más cerrado.

Poner el pie opuesto enfrente del otro, dando un punto central de apoyo en el suelo para los mismos.

Eleva el pie opuesto y contén el aire para, de nuevo, darle un punto central de contacto en el suelo a ambos pies.

Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para darle énfasis a la fuerza o a la resistencia, según se prefiera.

SSKC= swimming shoulder kinetic chain – cadena cinética del hombro del nadador

del manguito rotador y otros músculos locales que soportan al hombro. Esto puede reducir el apoyo posterior y el control de la escápula. La sobrecarga de la articulación GH, debe evitarse antes de entrenamientos en el agua.

EJERCICIOS PARA LA CADENA CINÉTICA DEL HOMBRO

Los ejercicios que se centran en la SSKC abarcan la naturaleza del trabajo global del cuerpo en niveles de alta competición en natación. Además, muchos de estos ejercicios de SSKC imitan los movimientos e involucran los músculos utilizados durante el nado (25). Este artículo presenta una serie de ejercicios SSKC con varias progresiones para cada uno.

Los criterios clave para cada ejercicio están bien remarcados: la progresión hacia el siguiente paso se recomienda solo cuando todos

los objetivos de las fases anteriores han sido alcanzados. Reforzar los patrones de movimiento correctos y la técnica para cada ejercicio, es fundamental para desarrollar un estado físico fuerte y robusto, adecuado para la natación. Esto puede ser utilizado como un indicador para el correcto número de repeticiones. El final de la serie llega cuando el nadador no es capaz de mantener una técnica correcta; debe evitarse el intentar completar el ejercicio con una repetición extra de pobre calidad. Cuando la perfecta realización del movimiento y el desarrollo de acondicionamiento físico, algunos ejercicios pueden ser realizados continuamente para la duración de un evento en particular, o hasta que no se pueda mantener una técnica correcta.

La plancha de mano en natación. La plancha en natación coordina la rotación torácica, la rotación escapular, el tronco y músculos abdominales (tabla 2). Es el único

ejercicio del programa SSKC que incorpora un movimiento de rotación torácica. Esto implica el uso del trapecio, del supraespinoso y los músculos de la parte superior de la espalda para abducir los brazos en el movimiento clásico en natación. La rotación y la retracción escapular son importantes para las fases clave de CF: la fase de captura, el tirón y la fase de recuperación (Tabla 1). La rotación escapular ascendente permite que el brazo llegue hacia adelante en la fase de captura. La retracción escapular permite al brazo salir del agua durante la fase de recuperación. El acortamiento de los músculos que estabilizan y controlan la escápula, como el grupo de músculos del pectoral, el elevador de la escápula, y dorsal ancho, limitarán la capacidad de la escápula para girar hacia arriba, lo cual resulta imperativo para lograr una posición eficiente del brazo sobre la cabeza. Una técnica correcta en este ejercicio es importante para mantener el rango de movimiento escapular. La

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combinación de trabajo abierto y cerrado de la cadena cinética de la extremidad superior proporciona un reclutamiento equilibrado de los músculos del manguito rotador y la musculatura escapular.

La posición de plancha activa la región abdominal y la del tronco, acostumbradas a estabilizar las extremidades superiores, e incluye los flexores de la cadera, que son duramente usados durante la patada de natación. Alguna limitación en este patrón de movimiento puede sugerir un rango de movimiento reducido o una reducción de la fuerza en un grupo muscular particular.

Caminar y girar con los brazos en movimiento de marcha. Este ejercicio se centra en los

músculos del manguito rotador, junto con los flexores de la cadera y los extensores de la columna vertebral (tabla 3). Los músculos del manguito rotador son los responsables de las fases más importantes durante el nado de FC (tabla 1). Durante la fase de captura, los músculos del manguito rotador experimentan una contracción excéntrica inicial y luego una contracción concéntrica cuando la mano entra y empuja el agua. Esto estabiliza la cabeza del húmero y mejora el control conjunto dinámico de la articulación GH durante esta fase. Una posición menos extenuante para las estructuras del hombro se logra bajando la posición de la mano con respecto al hombro durante la fase de captura. También se puede conseguir levantando el

hombro con respecto a la mano (4). La acción de las piernas y movimiento coordinado entre las piernas y los músculos del tronco estabilizarán la parte superior del cuerpo y mejorarán la eficiencia y eficacia de la parte superior del cuerpo en el agua.

Secuencia de la sentadilla por encima de la cabeza o “Overhead squat”. La sentadilla overhead es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza de empuje y la posición de deslizamiento simplif icada que se adopta durante el nado, mientras que se activa la parte posterior manguito rotador, músculos glúteos, músculos extensores de la espalda, músculos trapecios, y el rango de movimiento de todo el

Tabla 3. Paso y rotación con brazos de marcha, enseñando la posición inicial y final de 2 progresiones del ejercicio.


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Criterios clave

La espalda debe mantenerse neutra a pesar del movimiento, con una línea recta desde las orejas hasta la cadera.

Manteniendo los brazos rectos y con la resistencia de una goma de resistencia o algo similar, anclado delante del cuerpo, elevar un brazo por encima de la cabeza, mientras se baja el otro pasando las caderas y, dando simultáneamente un paso adelante.

El paso adelante debe ser realizado en una línea recta sin girar el cuerpo durante los movimientos de brazos. No debe producirse ningún redondeo o giro de los hombros o arqueo de la espalda. Si esto ocurre, significa que la intensidad del ejercicio es demasiado alta.

Empezar con el nivel 1. La progresión al nivel 2 debe hacerse cuando los brazos puedan ser subidos y bajados para formar una línea recta a través de los hombros, mientras se mantiene la espalda en una posición neutral y evitando el giro durante el paso adelante.

Realizar 2-3 series de 20 repeticiones o hasta que se la ejecución del movimiento correcto no pueda mantenerse en el tiempo, alternando el brazo que elevamos y la pierna que lidera el paso en cada repetición. El paso y la rotación con brazos de marcha puede aumentarse a la segunda progresión, mediante la realización de una elevación o depresión simultánea de ambos brazos. Este desarrollará y reforzará una flexión de cadera recíproca y un patrón de extensión en conjunto con un patrón de movimiento en el miembro superior. Mientras se relaciona con el tronco y la región abdominal. Cuando este ejercicio pueda ser realizado con éxito, manteniendo una posición neutral de la espalda sin redondear los hombros, y sin arquear la espalda baja y sin ningún giro del cuerpo durante el paso. Después de esto, las progresiones serían las siguientes:

Dar un paso más elevado o con más altura.

Añadir una goma alrededor de los tobillos para añadir resistencia en la pierna que avanza para dar el paso.

Realizar el paso sobre una superficie inestable, como un Bosu

Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para darle énfasis a la fuerza o a la resistencia, según se prefiera.

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Tabla 4. La secuencia de sentadilla por encima de la cabeza muestra la posición inicial y final de dos progresiones de ejercicios.


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cuerpo (Tabla 4). El hecho de añadir una resistencia elástica y pesos ligeros favorecerá un buen reclutamiento de todas las f ibras musculares del manguito rotador a través de todo el movimiento del cuerpo. Involucrar a los estabilizadores de la escápula y el manguito rotador con unos objetivos específ icos de movimiento orientados a la natación específ icamente, tiene como objetivo las 3 fases del CF, donde los problemas de hombro posiblemente ocurran (tabla 1). Además, este ejercicio involucra al glúteo, el trapecio y los músculos extensores de la espalda, que son importantes porque tienen un papel coordinador y estabilizador durante la patada de natación.

Pronación sobre una pelota inestable. Este el ejercicio activa los músculos deltoides, teres mayor, tríceps, pectoral mayor, dorsal ancho, abdominales, manguito rotador y los músculos anteriores del serrato (tabla 5). Es una muy buena secuencia para usar la cadena cinética en natación, dentro de un escenario de cadena cinética cerrada de las extremidades superiores. El manguito rotador y los músculos escapulares estarán comprometidos junto con los músculos flexores abdominales y de la cadera. La posición de pronación con movimiento externo de brazo se alinea con los movimientos del brazo durante la fase de captura en el CF. Un correcto movimiento activará la concentración excéntrica de los músculos subescapulares y del manguito rotador.

La rotación interna de la articulación GH durante este ejercicio, activa la contracción concéntrica del músculo subescapular y coincide con la fase de tracción del CF (Tabla 1). La adición de una resistencia elástica entre las muñecas durante este ejercicio aumentará la activación de los músculos del manguito rotador y los músculos que dan soporte al hombro, incluyendo el supraespinoso, deltoides, trapecio y serrato anterior. Elevar la parte inferior del cuerpo en una pelota o superficie inestable adicionalmente recluta el dorsal ancho y los músculos abdominales, y demás extiende el SSKC desde las manos hasta el punto de contacto con la superficie inestable.

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Criterios clave:

Los pies deben estar abiertos aproximadamente a la misma anchura que los hombros y el ejercicio debe desarrollarse con un movimiento suave, desde el principio hasta conseguir estar completamente erguido.

La espalda debe en posición neutral durante el movimiento y sin redondear los hombros o arquear la espalda baja.

Los brazos deben realizar una rotación externa hasta que el brazo esté en posición vertical, después cuando esté completamente elevado sobre la cabeza, se realiza un trabajo de presión mientras que simultáneamente se extiende el brazo hasta que esté completamente recto.

El ejercicio debe acabar con el cuerpo formando una línea recta desde los pies a las manos. Déficits en fuerza o en el reclutamiento de fibras musculares del manguito rotador, extensores de la espalda o trapecios, y limitaciones en el rango de movimiento de la extensión torácica, pueden limitar la habilidad de ejecutar el movimiento correctamente, y debe ser notificado antes de añadir más resistencia.

Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones completas o hasta que no se pueda mantener una correcta ejecución de la técnica durante el movimiento. Este ejercicio puede hacerse inicialmente sin añadir resistencia en los brazos si así lo requiere el individuo, para desarrollar un patrón de movimiento correcto. Ir añadiendo una banda de resistencia elástica alrededor de las muñecas y mantenerla estirada durante la ejecución del movimiento, causará un aumento de la activación de los músculos posteriores del manguito rotador (infraespinoso y teres menor). Añadir resistencia con pesas agarradas en las manos reforzará esta activación muscular, pero únicamente debe hacerse así cuando el individuo tenga un dominio total del patrón de movimiento básico y técnica del ejercicio. Cuando este movimiento pueda ser realizado con éxito, las progresiones deberían ser las siguientes:

Elevar un pie con la extensión de la pierna, para finalizar el movimiento con los brazos extendidos y de pie sobre una pierna solo.

Apoyarse en una pierna solamente durante todo el ejercicio, colocando la otra pierna en una pelota o fitball.

Ponerse de pie en una superficie inestable, como por ejemplo un Bosu (nivel avanzado).

Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para poner más atención en fuerza o resistencia, según se prefiera.

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Tabla 5: Prono sobre una pelota de inestabilidad, mostrando el inicio y el final del ejercicio

Nivel Posición inicial Posición final 1 Posición final 2

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Criterios clave:

Empezar en una posición pronación con los pies apoyados en una pelota de inestabilidad, y las manos y brazos en una posición cómoda apoyados en el suelo y soportando la parte superior del cuerpo. Mantener una goma con resistencia elástica en tensión entre ambas muñecas durante el ejercicio.

Empujar las rodillas contra el cuerpo, deslizándonos encima de la pelota y manteniendo las manos y brazos en la misma posición. Después deslizarse de nuevo hasta la posición inicial.

Mientras se mantienen el torso y las piernas en una línea recta, deslizar y rodar de nuevo sobre la pelota, obteniendo como resultado que los brazos vienen a una posición por encima de la cabeza. En esta posición, el cuerpo se sitúa en una línea recta desde la mano, pasando por los hombros y caderas, hasta los tobillos. Después, regresar a la posición inicial.

Una clave fundamental para que este ejercicio se pueda realizar con éxito es evitar el arqueamiento de la espalda o redondear los hombros.

Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones completas o hasta que no se pueda mantener una correcta ejecución de la técnica durante el movimiento. Este ejercicio se puede realizar sin la banda elástica situada entre las muñecas hasta que el nadador se encuentre cómodo con la realización del movimiento. Para ir introduciendo los movimientos del ejercicio y reforzar las posturas corporales, se puede dar algún ejercicio a modo de paseo o caminar, si fuera necesario. Empezar con el pecho apoyado en la pelota, rodar hacia adelante y caminar con las manos hasta que lleguemos al punto límite de control. Después regresar a la posición inicial. Una vez que el ejercicio completo puede ser realizado con éxito, las progresiones deberían ser las siguientes:

Aumentar el largo del ejercicio SSKC desde las caderas o cintura hasta las espinillas. Asegurarse de que esto no compromete la línea recta del cuerpo durante el ejercicio.

Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio para poner más atención en el trabajo de fuerza o de resistencia, según se prefiera.

SSKC= swimming shoulder kinetic chain – cadena cinética del hombro del nadador.

FUERZA DE HOMBRO, RESISTENCIA Y

EJERCICIOS DE CONTROL MOTOR

El objetivo del programa de acondicionamiento SSKC, es el trabajo coordinado de todo el movimiento del cuerpo. Sin embargo, los ejercicios tradicionales de fuerza y movilidad para la articulación GH y la escápula, pueden complementar

los ejercicios del SSKC. La rotación externa e interna, y la fuerza concéntrica y excéntrica, tienen una alta asociación con los problemas de hombro en nadadores (7). Se sugieren dos ejercicios que se centran en estos movimientos. Aumentar la fuerza de estos músculos ayudará a compensar el impacto de la fatiga y cambios biomecánicos asociados a la brazada durante el

CF. Cada ejercicio tiene una serie de progresiones. Los ejercicios iniciales se centran en el control muscular local del hombro y los músculos del manguito rotador. Las progresiones después empiezan a incorporar el control escapular y a vincular la fuerza local del hombro con el SSKC.

Al igual que los ejercicios del programa SSKC, el mantenimiento

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Tabla 6: Ejercicio de rotación externa de la articulación glenohumeral.


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de una forma y patrones de movimientos correctos es fundamental. Estos ejercicios pueden causar fatiga a corto plazo, sobre todo de los músculos del hombro, esto puede acabar en una discinesia escapular temporal y, por lo tanto, no debe incluirse en una rutina de ejercicios pre-nado.

Control motor de la rotación externa de la articulación glenohumeral (GH). Este ejercicio usa los músculos del

manguito rotador que actúan en las fases de captura, extracción y recuperación de nado de CF (Tabla 6). Con el brazo fijo, el ejercicio es específicamente enfocado en el rotador externo de la articulación GH (el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y deltoides). Después, se pasa a retraer ligeramente la escápula para elevar la parte delantera del hombro. El hecho de levantar el brazo de la superficie de apoyo aumentará la activación de los

músculos romboides y trapecios.

Control motor en la rotación interna de la articulación glenohumeral (GH). Es muy similar al ejercicio de rotación externa, pero en este este, los músculos del manguito rotador se utilizan en las fases de captura, extracción y recuperación de la brazada de CF (Tabla 7). Tumbados en posición supina con el brazo apoyado, la rotación interna concéntrica/excéntrica desarrolla los rotadores

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internos de la articulación GH (Músculos subescapular y deltoides). Progresando ligeramente a una protracción de la escápula, y elevando el brazo de la superficie, hará que incremente la activación de los músculos pectorales.

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Se pueden incorporar los ejercicios SSKC en programas de entrenamiento fuera del agua, éste incluye ejercicios para trabajar el rango de movimiento del hombro y ejercicios de fuerza-resistencia. Estos ejercicios deberían realizarse 2–3 veces por semana para lograr el efecto deseado de entrenamiento (13). No deben realizarse inmediatamente antes de un entrenamiento en la piscina para evitar la fatiga de los músculos que sostienen el hombro y por consiguiente una reducción del control de la escápula y la articulación GH. El énfasis está en una realización correcta de los movimientos y en el control del motor, con especial atención en la técnica de los ejercicios y en los criterios de progresión. Cada ejercicio tiene un número diferente de niveles

de dificultad. Se recomienda empezar por el nivel más sencillo durante 6 semanas para permitir la adaptación neuromuscular. Después, se pasaría al siguiente nivel durante 6 semanas, y así sucesivamente. Donde se indique, se debe comenzar con un peso más ligero o una goma de resistencia elástica de nivel fácil, e ir progresando a medida que se vaya fortaleciendo. El objetivo de los ejercicios debe ser, en primer lugar, alcanzar la mejor calidad de movimiento y control del mismo, y, en segundo lugar, seguir con el incremento de peso o de la resistencia de la banda elástica. Los deportistas deben reducir la carga y consultar a un especialista si el movimiento resulta doloroso. Una vez que los ejercicios han sido dominados, se alienta a los participantes a continuar con el programa por ellos mismos de manera independiente, seleccionando ellos mismos un nivel para cada ejercicio. Esta voluntad permitir la revisión de algunos de los anteriores ejercicios y proporcionar variedad del programa a largo plazo. El contenido del programa de fuerza y acondicionamiento también podría variarse con el plan de

entrenamiento periodizado, enfatizando ejercicios de fuerza con menor duración y mayor resistencia en algunos días, y, por el contrario, ejercicios de mayor duración y menos resistencia otros días. Los ejercicios descritos en este programa se resumen en las tablas 2–7.

RESUMEN

El SSKC tiene en cuenta la acción de todo el cuerpo junto con el hombro. Estudios previos han identificado una serie de factores asociados con problemas de hombro en nadadores. Sin embargo, estos tienen en gran medida centrado en el hombro mismo. El movimiento del hombro en natación es influenciado por todo el SSKC. En este artículo se presenta una variedad de ejercicios para todo el cuerpo para desarrollar el SSKC. Estos pueden implementarse en un programa de entrenamiento fuera del agua, para reducir y prevenir problemas de hombro en el CF. Éstos pueden ser complementados por ejercicios monoarticulares más específicos, si se considera necesario.

Criterios clave:

Empezar tumbados en posición pronación con el hombro en abducción 90º y el codo flexionado también 90º, con el antebrazo apuntando hacia el suelo en posición vertical. Este ejercicio puede ser realizado sin ninguna resistencia añadida, pero en las imágenes se ilustra con un peso ligero en la mano.

Reposar la parte superior del hombro en una toalla o similar para elevarlo lentamente de la superficie de la tabla y mover la escapula ligeramente hacia una posición retractada.

Rotar externamente el brazo hasta que el antebrazo esté horizontal y después volver a la posición inicial. Este movimiento completo debe ser realizado de forma suave y controlada, utilizando el rango de movimiento completo en cada repetición.

Este ejercicio es más efectivo si se realiza lentamente. La escapula y el torso deben mantenerse en la misma posición, aunque el brazo si realice un movimiento. No debe haber contribución de los músculos del tronco o un giro de tronco para apoyar al brazo.

Para cada brazo, realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones o hasta que no se pueda realizar el movimiento de forma correcta y con la técnica adecuada. Este ejercicio puede parecer simple a primera vista, pero se debe asegurar que se mantiene el control durante todo el movimiento en todas las repeticiones. Asegurarse de que la escapula y el torso se mantienen en una posición constante, y el rango completo de movimiento se mantiene en cada repetición. Una vez que este ejercicio pueda ser realizado de una manera controlada, las progresiones son las siguientes:

Quitar la toalla que sujetaba la parte superior del brazo y mantener el brazo en una posición elevada, para mantener activamente una retracción escapular durante todo el movimiento.

Aumentar la resistencia del movimiento usando un peso un poco mayor.

Variar la intensidad y la duración de las series de los ejercicios, dependiendo de si se quiere buscar el objetivo de trabajo de fuerza o de resistencia.

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Tabla 7: Rotación interna excéntrica y concéntrica de la articulación glenohumeral, enseñando las posiciones inicial y final de 2 progresiones del ejercicio.


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Criterios clave:

Empezar tumbados en posición supina con el brazo apoyado. Este ejercicio puede ser realizado sin resistencia alguna, pero está ilustrado en las imágenes con un peso ligero en la mano.

El brazo debe rotar externamente hasta que el antebrazo se encuentre en posición horizontal y después volver a la posición inicial (como se muestra en la imagen, una pelota o algo similar se puede utilizar para marcar la posición final del movimiento de rotación externa.

Se debe tener cuidado con no permitir que las caderas y la espalda baja moverse o elevarse del suelo cuando el brazo llega al final del movimiento. El movimiento completo debe ser realizado de manera suave y controlada, usando el rango de movimiento completo para cada repetición.

Este ejercicio es más efectivo si se realiza despacio. La escapula y el torso deben quedarse fijos a lo largo de todo el movimiento, aunque el brazo se mueva. No debe haber contribución de los músculos del tronco o girar el cuerpo para apoyar el brazo.

Se deben realizar 2-3 series de 19-15 repeticiones lentas por brazo, o hasta que no sea posible mantener una técnica y movimiento correcto. Este ejercicio puede parecer fácil a simple vista, pero primero hay que asegurar el control durante todas las repeticiones. Asegurar que la escapula y el torso se mantienen en una posición constante, y se mantiene y llega al rango completo de movimiento en cada repetición. Una vez que el ejercicio se puede realizar de una manera completamente controlada, las progresiones serían las siguientes:

Quitar la toalla que soporta la parte superior del brazo y elevar el brazo de la superficie para ligeramente crear protracción en la escapula. Manteniendo la escápula elevada durante el movimiento.

Aumentar la resistencia del movimiento mediante el uso de un peso ligero.

Variar la intensidad y la duración de las series del ejercicio dependiendo si se quiere poner el foco en la fuerza o en la resistencia, según se prefiera.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUTORREGULADO: ¿EL ENTRENAMIENTO BASADO EN LA VELOCIDAD REPRESENTA EL FUTURO?

Jonpaul Nevin, MSc, CSCS.Escuela de Salud y Ciencias Sociales, Buckinghamshire New University, High Wycombe, Reino Unido.

Tradicionalmente, la intensidad del entrenamiento de fuerza ha estado basado en el porcentaje individual del 1RM. Sin embargo, están llegando numerosos acontecimientos con este enfoque, incluyendo el fallo de no considerar la preparación física diaria de un deportista. Con el fin de abordar estas limitaciones, el uso de varios entrenamientos de fuerza progresivos de autorregulación, ha sido sugerido en la literatura. Las ventajas descubiertas recientemente en la monitorización de la velocidad de movimiento, ofrecen un enfoque único, por el cual se optimiza el uso del entrenamiento de fuerza autorregulado. Después de establecer relaciones entre el entrenamiento de fuerza autorregulado y la velocidad específica de ejecución, la fuerza y el entrenamiento de la misma, pueden optimizar y mejorar la intensidad del entrenamiento de fuerza e identificar objetivamente el inicio de la fatiga neuromuscular.

Palabras clave: Entrenamiento de fuerza; autorregulación; entrenamiento basado en la velocidad.

Artículo original: “Autorregulated Resistance Training: Does Velocity Based Training Represent the Future? Strengths and Conditioning Journal. 41(4):34-39: 2019.

RESUMEN

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INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de fuerza es considerado un estímulo clave en el entrenamiento para mejorar la fuerza máxima, ratio de desarrollo de fuerza (RFD), potencia, y el consecuente rendimiento deportivo. Sin embargo, las adaptaciones fisiológicas como resultado del entrenamiento de fuerza son altamente dependientes de las prescripciones de entrenamiento y de la correspondiente respuesta a la dosis (26). Se ha asumido tradicionalmente que el entrenamiento de fuerza debería ser realizado hasta el fallo muscular para dar un estímulo adecuado a las ganancias de fuerza máxima. De otra forma, evidencias científicas recientes sugieren que entrenar al fallo no produce ganancias mayores de fuerza e incluso, puede llegar a tener un efecto contra productivo (7, 25, 26). Teniendo esto en mente, existe un consenso general con la literatura científica y las comunidades de entrenamiento de fuerza sobre la multitud de variables de entrenamiento, incluyendo intensidad (load), volumen (repeticiones x series), tiempo de recuperación entre series, orden y tipos de ejercicios, todo esto es necesario para realizar una carga suficiente, para prevenir el sobreentrenamiento y para optimizar las ganancias de fuerza (6, 20, 25, 26, 28).

De las variables de entrenamiento mencionadas anteriormente, intensidad y volumen son indiscutiblemente las más importantes, cuando hablamos de determinar el tipo y la magnitud de las adaptaciones neurológicas y morfológicas, que ocurren como resultado del entrenamiento de fuerza. Normalmente, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y bajo volumen es realizado para desarrollar la fuerza máxima y el RFD, mientras que el

tipo de entrenamiento de fuerza de baja intensidad y alto volumen de repeticiones es realizado para desarrollar hipertrofia muscular y mejorar la capacidad de trabajo (6,20,25,26,28). La intensidad del entrenamiento de fuerza está basada principalmente en la repetición máxima individual (1 RM), en un ejercicio establecido, como, por ejemplo, sentadilla, peso muerto o press de banca. Por otro lado, el volumen del entrenamiento de fuerza se puede calcular multiplicando la carga por el número de repeticiones y series realizadas (Volumen de carga = carga X repeticiones X series). Aunque la cuantificación del volumen del entrenamiento de fuerza es relativamente sencilla, la precisión en la monitorización y cuantificación ha sido probado que es algo un poco más esquivo. El establecimiento de 1RM se hace normalmente realizando una repetición máxima de un ejercicio o realizando varias repeticiones al fallo y haciendo una estimación del 1RM a través de series predictivas y tablas de ecuaciones (14). El uso de los porcentajes del 1RM para determinar las ganancias de fuerza ha sido cuestionado por varios autores (17, 19, 21). De hecho, se pueden identificar múltiples deficiencias con el método tradicional de los porcentajes del 1RM. En primer lugar, requiere la realización directa de un ejercicio en 1RM, lo cual quizás aumente la probabilidad de lesiones si el ejercicio se realiza de manera incorrecta por deportistas inexpertos. Segundo, los niveles de fuerza pueden cambiar bastante rápido, necesitan una revisión frecuente para asegurar una óptima carga de entrenamiento. En tercer lugar, el 1RM como método de medición y de prueba puede consumir bastante tiempo y ser poco práctico para grupos grandes de deportistas. Posiblemente, el mayor problema con el uso de porcentajes de 1RM

es que representa un enfoque bastante arbitrario de las cargas de entrenamiento, ya que no considera la preparación del deportista y el entrenamiento diario. La preparación de entrenamiento diaria de un deportista puede estar influenciada por numerosos factores, como por ejemplo la variabilidad biológica, fatiga acumulada, nutrición, descanso, sueño, y generadores de estrés diarios del estilo de vida (16,32). Según lo declarado por Siff (32), "el uso de cálculos numéricos como única descripción de la carga, habitualmente suelen subestimar el hecho de que las mediciones objetivas como estas no tienen en cuenta la percepción subjetiva del deportista en cuanto a la intensidad y efectos globales de la carga”. Por lo tanto, se puede argumentar que el uso de porcentajes de 1RM para dictar la intensidad del entrenamiento de fuerza quizás representa un enfoque subóptimo para desarrollar la fuerza. ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUTORREGULADO PROGRESIVO

Para abordar las limitaciones del enfoque tradicional basado en porcentajes, varios autores han propuesto el uso de diferentes entrenamientos de fuerza progresivos autorregulables (8,18,22,33). El entrenamiento de fuerza autorregulado puede ser definido como una manera diaria de periodización ondulada que se ajusta a la preparación diaria y de la forma física del deportista (33). Los individuos responden mejor a los estímulos de entrenamiento de ratios variables, el uso del entrenamiento de fuerza autorregulado permite a los deportistas ajustar la intensidad del entrenamiento a diario dependiendo del nivel de rendimiento y el impacto de la fatiga neuromuscular (33). El uso de un enfoque autorregulado

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Tabla 1Protocolo de ejercicio de autorregulación progresiva de fuerza (APRE) (33)

Set Rutina de Hipertrofia de 10RM Rutina de fuerza de 6RM Rutina de fuerza máxima de 3RM

1 12 reps/50% 10RM 10 reps/50% 6RM 6 reps/50% 3RM

2 10 reps/75% 1RM 6 reps/75% 1RM 3 reps/75% 1RM

3 Reps al fallo/10 RM Reps al fallo/6 RM Reps al fallo/3 RM

4ª Ajustar las repeticiones al fallo

Ajustar las repeticiones al fallo Ajustar las repeticiones al fallo

ªIncremento de carga de unos 2.5-5 kg cada 2 repeticiones o reducir la carga cada 2 repeticiones dependiendo del objetivo RM.

RM = repetición máxima

Tabla 2Síntesis de las variables recomendadas para la carga en el entrenamiento de fuerza

Fuerza resistencia Hipertrofia Fuerza máxima Fuerza explosiva

Intensidad 0-70% 1RM 70-80% 1RM 90-100% 1RM 0-80% 1RM

Rango de repetición +12 6-12 1-6 1-6

Rango de serie 4-5 4-6 4-7 4-8

Recuperación (minutos) <01:00 >02:00 >03:00 >03:00

RM = repetición máxima

a través del entrenamiento de fuerza fue reflejado por primera vez en la literatura de DeLorme (8), quien sugirió un protocolo de múltiples series de RM hasta llegar al número de 10 series. DeLorme perfeccionó el sistema para incluir 3 series progresivas cada vez más pesadas de 10 repeticiones y referirlo al programa como ejercicios de fuerza progresiva (PRE). Esto fue desarrollado más tarde por Knight (18), quien

modificó el protocolo PRE original de DeLorme, para crear un sistema conocido hoy en día como el PRE autorregulado (DAPRE). Dentro del sistema DAPRE, la intensidad del entrenamiento de fuerza está basado en una estimación de carga de 6RM, comúnmente conocido como “peso de trabajo”. Se debe realizar una serie, de 10 repeticiones al 50% del peso de trabajo estimado.

Seguido de 6 repeticiones al 75% del peso estimado de trabajo para la serie 2. Durante la tercera serie, el ejercicio se realiza al fallo al 100% estimado del peso de trabajo con el número total de repeticiones completadas para determinar la consecuente carga de entrenamiento para la cuarta serie. Lo ideal, sería que el individuo sea capaz de completar 6 repeticiones cuando se trabaje al fallo muscular. Si son más de 6

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repeticiones, se debe aumentar el peso. Por el contrario, si son menos de 6 las repeticiones que se consiguen realizar, entonces la carga es demasiado elevada y se debe reducir el peso. Se utiliza el mismo enfoque durante la cuarta serie con el número total de repeticiones para determina el peso de trabajo para la siguiente sesión de entrenamiento. La utilidad del sistema DAPRE está algo limitada, ya que existe una pequeña variación en la precisión de las variables del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, la acomodación al entrenamiento y el estancamiento puede ocurrir a largo plazo. Basado en esta observación, Stiff (33), propuso un sistema de autorregulación PRE (APRE). Es bastante similar al DAPRE, pero el objetivo durante la tercera serie del APRE es establecer un RM de peso de trabajo. De todas maneras, APRE utiliza varios protocolos de carga dependiendo del objetivo específico de una sesión de entrenamiento (tabla 1). Para fuerza máxima y RFD, existe un APRE de 3RM, para fuerza APRE de 6RM y para hipertrofia APRE de 10RM. Hasta la fecha, solo un estudio ha examinado la efectividad del APRE. Mann y col. (22) demostraron que en comparación a un entrenamiento de periodización lineal (LP), un programa con incrementos de intensidad establecidos dentro del entrenamiento de fuerza cada semana, resultó que APRE obtuvo ganancias significativamente mayores en sentadilla 1RM (APRE 19,6±20,3 kg versus LP 3,8±15,8 kg. p=0,02), 1RM press de banca (APRE 9,52±10,5 kg versus LP 5,1±0,4 kg, p=0.05). Y las repeticiones de press de banca al fallo con 102 kg (APRE 3,2 ± 2,9 versus LP -0,009±2,4 repeticiones; p=0,02) durante un período de entrenamiento de 6 semanas. Teóricamente, la utilidad de APRE podría ser desarrollada más adelante a través del uso de las zonas de repetición,

relacionado con el volumen apropiado y los parámetros de descanso establecidos, desde una serie de recomendaciones para entrenamiento de fuerza (tabla 2) (25, 26, 28). Similar al protocolo estándar de APRE, el peso de trabajo puede ser establecido durante la tercera serie. Sin embargo, esta carga debe ser consecuentemente mantenida para próximas series siguiendo la línea de la planificación de entrenamiento para próximas sesiones.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA BASADO EN LA VELOCIDAD

Muchos autores han propuesto que monitorizar la velocidad del movimiento podría aportar una cuantificación más precisa y objetiva de la intensidad de EF (11, 16, 23, 29). Ahora, la velocidad de ejecución puede medirse con facilidad y precisión utilizando transductores lineales de posición comerciales, encoders rotacionales, y tecnologías basadas en acelerometría (16). En consecuencia, medir la monitorización de la velocidad de ejecución en un gimnasio es ahora más factible, haciendo de la aplicación de la velocidad basada en el EF una propuesta más viable.

Numerosos autores han propuesto que la velocidad de ejecución puede ser un indicador mucho más sensible y preciso de la intensidad relativa que el tradicional enfoque basado en el porcentaje de 1RM (11, 13). Esto se basa en la observación de una fuerte relación lineal entre velocidad de ejecución y el % de 1RM en ejercicios como la sentadilla por detrás (back squat) (5, 31), press de banca (10, 11, 15, 30), prone bench pull (30), prensa de pierna (5), dominada (pull-up) (2), y press militar (overhead press) (1). La velocidad concéntrica media producida durante un levantamiento 1RM realizado con éxito se conoce frecuentemente como el umbral de velocidad de ejecución (MVT). Curiosamente, se ha demostrado que el MVT y el %1RM de la velocidad de ejecución permanecen relativamente constante incluso cuando la fuerza absoluta aumenta (11,23). Por lo tanto, es posible crear un perfil de velocidad de ejecución, y con cierta precisión, determinar las cargas de EF basadas en una velocidad de ejecución dada (Figura 1).

La velocidad de ejecución también se ha sugerido por ser un indicador válido, objetivo y práctico de la fatiga muscular (29). La fatiga neuromuscular

Figura 1. Ejemplo de los diferentes perfiles de carga-velocidad para los ejercicios de sentadilla y press banca (16). RM = Repetición máxima.

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es un fenómeno multifactorial complejo que normalmente supone una reducción de la capacidad de generar fuerza, velocidad de acortamiento de las fibras musculares y la potencia de salida (9). EF provoca estrés tanto mecánico como metabólico, lo que resulta en el inicio de la fatiga neuromuscular (9, 29). Varios estudios han demostrado que a medida que el número de repeticiones aumenta, se desarrolla fatiga neuromuscular, y la velocidad de ejecución baja (3, 4, 12, 13,24, 29). Curiosamente, MVT también parece ser la velocidad a la cual se produce el fallo muscular en un ejercicio específico, cuando las repeticiones al fallo se realizan independientemente de la carga relativa (16). Fundamentalmente, la carga levantada durante EF corresponde directamente con el número de repeticiones que pueden realizarse, debido a la relación inversa entre carga y volumen. Por lo tanto, es importante monitorizar el impacto del volumen de EF, ya que afectará directamente a la intensidad de EF que puede realizarse y viceversa.Dado que la velocidad de movimiento puede predecir la intensidad de EF y actuar como un indicador objetivo de la fatiga neuromuscular, se propone que el uso del EF basado en la velocidad puede permitir una óptima autorregulación e individualización de la intensidad de EF y el volumen dependiente, no solo en el resultado del entrenamiento deseado sino también en la condición del deportista y su estado de preparación diario. Aunque la 1RM puede variar con el tiempo, se ha demostrado que el MVT y el %1RM de la velocidad de ejecución permanecen relativamente constantes (11, 23). Por lo tanto, para optimizar la intensidad de EF y controlar el impacto en la fatiga neuromuscular, se pueden establecer rangos

de velocidad y/o velocidad de parada en el perfil de velocidad de carga del individuo. Después estas pueden combinarse para unas zonas de repetición adecuadas, establecidas a partir de una síntesis de las actuales recomendaciones de las variables de EF agudas (25, 26, 28) para asegurar un estímulo óptimo de entrenamiento.

Por ejemplo, supongamos que un deportista tiene un 1RM de 200 kg en press banca con una MVT de 0.15 m/s. Si el objetivo de la sesión de entrenamiento es incrementar la fuerza máxima, utilizando el método tradicional basado en porcentajes, se prescribiría una intensidad de EF del 90% de 1RM (p.ej., 180 kg x 3 repeticiones x 3 series). Sin embargo, esto representa un enfoque relativamente arbitrario ya que no se considera la condición física actual del deportista en ese día, ni el impacto de la fatiga neuromuscular. Si utilizamos la velocidad de ejecución, se podría prescribir al deportista una intensidad de EF basada en una franja de velocidad que equivalga al 90-95% de 1RM (p.ej., 3 repeticiones con una velocidad de ejecución de entre 0.20 m/s y 0.25 m/s). Si se supera la franja de velocidad o de parada, entonces la carga debería incrementarse hasta que la velocidad de ejecución coincida con la velocidad requerida. Por el contrario, si la velocidad del movimiento cae por debajo de la franja de velocidad o parada, entonces la carga debería reducirse o finalizar la serie.

Además, para optimizar el volumen y la intensidad de EF, la monitorización de la velocidad de ejecución permite un feedback del rendimiento en tiempo real, que la investigación sugiere que podría mejorar adaptaciones fisiológicas del EF que motive a los deportistas

a aplicar constantemente un esfuerzo máximo (27). Se cree que entrenar con la intención de mover una carga tan rápido como sea físicamente posible, puede mejorar las adaptaciones fisiológicas del EF y como el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de disparo, la coordinación intermuscular/intramuscular, y la excitabilidad corticoespinal (6). Todo lo que se ha mostrado para incrementar la fuerza máxima, RFD, y la potencia de salida. Además, aportar en tiempo real, información sobre la velocidad de ejecución, se ha demostrado que motiva a los deportistas a incrementar su velocidad de movimiento, al proporcionar un punto de referencia sobre el cual comparar su propio rendimiento anterior y el de otros. Este conocimiento de los resultados puede motivar a los deportistas a mejorar su propio rendimiento mientras compiten frente a otros, que a su vez ayudará a dirigir una intención máxima constante durante cada repetición, serie y sesión de entrenamiento (23).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUTORREGULADO BASADO EN LA VELOCIDAD

Varios estudios han demostrado que el uso de la velocidad de ejecución para prescribir la intensidad de EF puede generar ganancias significativas en la fuerza máxima y el potencial rendimiento deportivo (3, 4, 12, 23). Dadas las ventajas potenciales del EF basado en la velocidad, su combinación con el tipo de enfoque autorregulado, puede permitir la optimización del estímulo de EF en función de los objetivos establecidos del programa de entrenamiento y las variaciones diarias observadas en la preparación diaria del deportista al entrenamiento. Por ejemplo, la prescripción de la primera serie de un EF podría

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realizarse a máxima velocidad con la carga aumentada, mantenida o reducida en las series consecutivas fun función de la velocidad de ejecución franja/parada. Las cargas de entrenamiento podrían entonces ajustarse en las series siguientes, permitiendo una cuantificación más precisa y objetiva de la intensidad de EF. Otro enfoque más nuevo del EF basado en la velocidad podría ser más que desarrollar un número fijo de repeticiones preestablecido, podría basarse el volumen de entrenamiento, en la magnitud de pérdida de velocidad, terminando la serie cuando se alcance el porcentaje de pérdida dado (p.ej., 10, 25 o 50%). (13). Por ejemplo, para desarrollar la fuerza máxima y RFD, sería deseable una mínima pérdida de velocidad (p.ej., 5%), mientras que una mayor pérdida de velocidad (p.ej., 50%) estaría dirigida a provocar una suficiente cantidad de estrés mecánico y metabólico para promover la hipertrofia muscular o mejorar la capacidad de trabajo.

CONSIDERACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AUTORREGULADO

A pesar de que la carga basada en la velocidad ofrece una única forma de optimizar la intensidad del EF, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones. Primero, MVT es tanto individual como dependiente del ejercicio; así, la misma velocidad absoluta representará diferentes intensidades de entrenamiento en función del sujeto y del ejercicio seleccionado. Segundo, cuando medimos la velocidad de ejecución, es importante considerar si es más adecuada la medida de la velocidad media o máxima. El uso de la velocidad concéntrica media parecer ser una medida más estable durante los ejercicios no balísticos de

fuerza como el press banca o la sentadilla por detrás (back squat) (15). Por el contrario, se propone como más adecuada la medida de la velocidad máxima, cuando determinamos las cargas de los movimientos de weightlifting (p.ej., snatch, clean y jerk) y sus variaciones. Esto se debe al hecho de que el logro de una alta velocidad pico es una variable importante para determinar si el levantamiento se ha realizado correctamente o no (23, 34).

Aunque el entrenamiento basado en la velocidad puede permitir una cuantificación más precisa y objetiva de la intensidad de EF en función de la condición del deportista y su estado actual, existen varias limitaciones para su uso. Inicialmente, se requerirá igualmente un test de RM cuando utilicemos carga basada en la velocidad para establecer el MVT específico de cada ejercicio. Sin embargo, se ha demostrado que el MVT específico del ejercicio permanece relativamente constante, a pesar de los incrementos de la fuerza máxima (11,23). Por lo tanto, se requerirá considerablemente menos el test 1RM que cuando utilizamos un enfoque tradicional basado en porcentaje de la carga. El precio de la tecnología para medir con precisión y fiabilidad la velocidad de ejecución también puede ser visto como otro factor limitante. Sin embargo, el precio de los transductores lineales de posición, encoders rotacionales y tecnologías basadas en acelerómetros ha disminuido considerablemente en los últimos años, aunque es probable que esto siga siendo una limitación para muchos practicantes de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Finalmente, son necesarias más investigaciones para investigar a largo plazo la eficacia de un enfoque autorregulador del EF basado en la velocidad.

CONCLUSIÓN

El volumen y la intensidad son posiblemente las variables agudas más importantes del EF. Tradicionalmente, la intensidad del EF se ha basado en el porcentaje de 1RM de un sujeto. Sin embargo, hay numerosas deficiencias en esta aproximación, incluyendo la falta de consideración de la preparación diaria del deportista. Para abordar estas limitaciones, se ha sugerido la utilización progresiva de varios protocolos de EF autorregulados. Sistemas de EF actuales y autorregulados como PRE, DAPRE y APRE dependen de la realización de repeticiones al fallo muscular para identificar la carga de entrenamiento requerida para posteriores series. Además, hay una pequeña variación en las variables agudas de entrenamiento con estos sistemas que podrían suponer el estancamiento y la acomodación del entrenamiento. Recientes avances en la monitorización de la velocidad de ejecución, ofrece un enfoque único por el cual optimizar el uso del EF autorregulado.

Unir las variables agudas de EF (por ej., repeticiones, series, tiempo de recuperación, etc.) para especificar la velocidad de ejecución, la fuerza y la condición del practicante, podemos optimizar la intensidad de EF e identificar objetivamente la aparición de la fatiga neuromuscular. Monitorizar la velocidad de ejecución también proporciona en tiempo real, un feedback de rendimiento, evidencia que sugiere que puede mejorar las adaptaciones neurológicas del EF y mejorar la motivación del deportista para aplicar un esfuerzo máximo constante. En resumen, la monitorización de la velocidad de ejecución puede aportar una verdadera autorregulación e individualización del EF, lo cual es posiblemente clave para optimizar las ganancias de fuerza y mejorar el rendimiento físico potencial del deportista.

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REFERENCIAS

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ID Altura Edad Género Fecha / Hora del test

998 169cm 27 2016.03.09. 12:45

(998)

(L) 45,4 45,4(35,4~43,2)

(kg) 12,5(9,4~11,6)

(kg) 4,25(3,27~3,99)

(kg) 7,9(7,6~15,1)

58,7(45,4~55,4) 62,2

(48,1~58,7) 70,1(53,4~72,2)

(kg)

(kg)

(kg)

%55 70 85 100 115 130 145 160 175 190 205

70,1%

70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170

35,8%

40 60 80 100 160 220 280 340 400 460 520

7,9

10,0 15,0 18,5 22,0 25,0 30,0 35,0 40,0 45,0 50,0 55,0

24,50,0 5,0 10,0 15,0 20,0 25,0 30,0 35,0 40,0 45,0 50,0

11,3

(kg)(%)

(kg)(%)

(kg)(%)

(kg)(%)

(kg)(%)

%55 70 85 100 115 130 145 160 175

3,65118,4

0,363

%55 70 85 100 115 130 145 160 175

3,64118,0

0,366

%70 80 90 100 110 120 130 140 150

27,8113,2

0,363

%70 80 90 100 110 120 130 140 150

9,03105,4

0,354

%70 80 90 100 110 120 130 140 150

8,85103,4

0,362

0,320 0,340 0,360 0,380 0,390 0,400 0,410 0,420 0,430 0,440 0,450

0,362

(kg)

(kg)

(%)

70,1

35,8

11,3

0,362

16.03.09.12:45

24,1

32,8%(0,2 kg)35,5%(0,2 kg)

95,7%(3,8 kg)78,9%(1,3 kg)76,4%(1,2 kg)

L2,82 1,99~2,69

L2,82 1,99~2,69

L21,5 16,8~20,6

L6,97 5,86~7,16

L6,85 5,86~7,16

L29,0 21,9~26,7

L16,4 13,4~16,4

kcal1714kg3,49 2,69~3,29

kg41,5 31,4~38,4

kg/㎡21,8kg/㎡2,8

22,6 21,3 2,2 19,2 18,634,7 33,0 3,6 32,5 31,422,9 22,3 1,6 20,7 20,5

˚8,1

7,8 7,4 11,3 8,2 7,7

319,4 316,2 24,3 283,9 288,5

308,5 306,0 23,2 275,5 280,4

255,8 256,3 18,3 227,6 234,7

222,5 224,4 14,4 197,9 206,0

213,5 215,7 13,2 191,1 199,1

208,0 210,3 11,7 186,1 193,4

Ver.LookinBody120.1.0.2.2

ID

AlturaEdad Género Fecha / Hora del test

998

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2016.03.09. 12:45

(998)

(L)45,4 45,4

(35,4~43,2)

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(kg)7,9

(7,6~15,1)

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(kg)

(kg)

(kg)

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(kg)(%)

(kg)(%)

(kg)(%)

(kg)(%)

(kg)(%)

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%

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(kg)

(kg)

(%)

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