Ejercicios Prácticos de Estiramiento para las Personas con ...

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    31-Dec-2016

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  • Ejercicios Prcticos deEstiramiento para las Personascon Esclerosis Mltiple

    Un Manual Illustrado

    Para informacin: 1-800-FIGHT-MS nationalmssociety.org

  • Beth E. Gibson, PT, tiene un certificado en fisioterapia de laMayo School of Health Related Science en Rochester,Minnesota. Ella lleva 11 aos trabajando con personas quetienen EM.

    Un gran agradecimiento a Susan Kushner, MS, PT, y CindaHugos, MS, PT, por su indispensable ayuda.

    Gracias tambin a Hector E. Mendez, LCSW, y RosaBustamante, miembros de la National MS Society, NationalLatino/Hispanic Advisory Council.

    Dibujos hechos por iMage Worx. Algunos dibujos aparecieronoriginalmente en Multiple Sclerosis: A Self-Care Guideto Wellness, publicado en 1998 por Paralyzed Veterans ofAmerica, Inc. Esta reproduccion se ha efectuado con el per-miso de PVA, Inc.

    Revisado por los miembros del Client Education Committeeof the National Multiple Sclerosis Societys Medical AdvisoryBoard.

    2002 National Multiple Sclerosis Society

  • Ejercicios Prcticos deEstiramiento para las Personascon Esclerosis MltipleUn Manual Illustrado

    por Beth E. Gibson, PTRevisin/interpretacin: Hector E. Mendez, LCSW

  • INTRODUCCIN GENERAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

    PRECAUCIONES, ALGUNAS OBVIAS Y OTRAS NO TAN OBVIAS . . . . . . . . . 5

    EJERCICIOS DE LA CABEZA Y DEL CUELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

    EJERCICIOS DE LOS HOMBROSBASICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7EN SUCESIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

    EJERCICIOS DEL CODO Y DEL ANTEBRAZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

    EJERCICIOS DE LA MANO Y DE LA MUECA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

    EJERCICIOS DE TRONCO Y CADERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

    EJERCICIOS DEL TOBILLO Y DE LOS PIES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

    EQUILIBRIO Y COORDINACIN AL SENTARSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

    LAS MEJORES POSICIONES PARA LA ESPASTICIDAD . . . . . . . . . . . . . . 21

    INDICE DE TRMINOS ESPECIALES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

    INDICE

    - 2 -

  • Toda persona con Esclerosis Mltiple, EM, no importe la severidad desu habilidad o incapacidad, necesita tener actividad fsica regular. Lafalta de ejercicios puede tener serias consecuencias en su salud, talescomo estreimiento o hasta aumentar el riesgo de enfermedades delcorazn. Los ejercicios no solamente bridan un sentido de bienestargeneral sino que tambin son importantes en la prevencin de otrosproblemas asociados con la esclerosis mltiple.

    Este folleto se enfoca en aspectos bsicos que le ayudarn a realizarejercicios de estiramientos y movimientos suaves de msculos y tendonesslo. En este folleto se usar el trmino "estirar" aunque los ejercicios demovimientos se refieren tcnicamente a una serie ms amplia demovimientos. Los siguientes ejercicios pueden dividirse en cinco cate-goras, una de las cuales es la relajacin. Todas ellos son muy impor-tantes para las personas con EM.

    Flexibilidadsignifica estirar bien los msculos y tendones mientras semantiene la movilidad de las articulaciones. Estas actividades previenenla rigidez y provienen la reduccin de la movilidad, la debilidad, y laespasticidad. Si no se hace ejercicios, la rigidez puede resultar en contrac-turas dolorosas que inmovilizan las articulaciones en posicin rgida per-manente y sin poder doblarlas.

    Fortaleceres incrementar la fuerza o el poder de los msculos. Estosse pueden fortalecer levantando una extremidad contra la gravedad, lev-antando pesas, o a travs de resistencia, empujando contra una pared, ola resistencia que tiene un peso o goma elstica para ejercicios.Fortalecerse por medio del ejercicio puede reducir la fatiga.

    Resistenciaes mejorar la funcin del corazn y los pulmones. Ejerciciosaerbicos hacen que el corazn y los pulmones trabajen ms y aumentenla resistencia, reduzcan el riesgo de enfermedades del corazn, y ayuden amantener el peso y el nivel normal del colesterol. El caminar, la natacin,o el uso de bicicleta estacionaria son actividades fsicas para desarrollarla resistencia.

    Equilibrio y Coordinacines el mejoramiento de la calidad y seguri-dad de sus movimientos. Ejercicios rtmicos de las manos o pies y ciertas

    INTRODUCCIN GENERAL

    - 3 -

  • actividades especficas, normalmente bajo la direccin de un fisioterapeu-ta, pueden mejorar el equilibrio y la coordinacin.

    Relajamientoreduce la tensin fsica y mental. El relajamiento puedeser simplemente detenindose y respirar profundamente, o estar sentadomientras escucha msica suave. Un programa de relajamiento estructura-do puede reducir el cansancio despus de una sesin de ejercicio o puedeayudar a manejar un da lleno de tensiones. La Sociedad Nacional para laEsclerosis Mltiple tiene un folleto llamado Dominando la Tensin delEM ste contiene instrucciones para varios tipos de ejercicios de rela-jamiento estructurado.

    INTRODUCCIN GENERAL

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  • 1. No use ropa que limite su movimiento libre.2. Est segura(o) que la temperatura ambiental es cmoda y agradable.

    Use un abanico, aire condicionado, o mantenga la ventana abierta. Sile molesta mucho el calor, puede tomar un bao fro de 10 minutosantes de comenzar el ejercicio. (Comience con el agua tibia, aadiendolentamente ms agua fra hasta que el agua en la baera se sientacomo una piscina fresca.) Tambin puede tratar con paos fresco a lacabeza, un chaleco o un pao al cuello.

    3. No esfuerce ninguna parte de su cuerpo. Si siente dolor no contine.Consulte a su doctor antes de tratar el mismo movimiento nueva-mente. Si el dolor sigue, djelo y haga otro ejercicio que no le causedolor.

    4. Vaya despacio. Todos los movimientos deben hacerse igualmente,dejando tiempo para que los msculos se estiren y relajen. Unmovimiento repentino puede aumentar la espasticidad o rigidez. Tratede mantener un mximo de estiramiento por lo menos 60 segundos sinque le cause incomodidad. El contar en voz alta puede ayudar. Luegovuelva a la posicin original como comenz.

    5. Vaya avanzando y progresando en sus movimientos. La idea esaumentar los movimientos libres con el menor dolor posible. Por lotanto es importante poder distinguir entre el dolor y la sensacinmisma del estiramiento. El estirarse es bueno; el dolor no.

    6. Si un lado es ms dbil que el otro, use el lado ms fuerte para moverel lado ms dbil. Su doctor o fisioterapeuta le puede ayudar con esto.

    7. Recuerde respirar rtmicamente y descansar los msculos de la caradurante cada movimiento. Hay tendencia de hacer muecas o detenerla respiracin mientras uno hace nuevos movimientos.

    8. Evite el sobre-esfuerzo. Incluya perodos de descanso y beba agua fres-ca para evitar el sobre-calentamiento o deshidratacin.

    9. Busque la mejor hora del da para hacer sus ejercicios. Algunosencuentran que es mejor por la maana mientras otros encuentranque ayuda poder dividir los ejercicios entre una sesin por la maanay otra por la tarde o por la noche.

    UNAS PRECAUCIONES, ALGUNAS OBVIAS YOTRAS NO TAN OBVIAS

    - 5 -

  • Ejercicio 1Incline la cabeza hacia atrs(mire hacia arriba). Hgalodespacio; no eche la cabezarepentinamente hacia atrs.Los hombros siempre debenestar bajos y relajados.

    Incline la cabeza hacia ade-lante (mirando hacia abajo).Vea la PRECAUCIN abajo.

    Ejercicio 2

    Incline la cabeza de maneraque la oreja llegue al hombro.

    Ejercicio 3

    Gire la cabeza para mirar sobreel hombro.

    EJERCICIOS DE LA CABEZA Y DEL CUELLO

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    PRECAUCINVrtigo: Una sensacin de desmayo o de sentir que la habitacin se estmoviendo. Si este movimiento le causa un mareo, desmayo o nuseas,deje el ejercicio inmediatamente y consulte a su doctor.

    La seal de Lhermitte: Una sensacin de hormigueo o sensacin elctri-ca en la espina dorsal o las extremidades al momento de inclinar el cuelloque a veces ocurre en la EM. Si siente esta sensacin, deje el ejercicio yconsulte a su doctor.

  • Ejercicio 1Posicin Inicial: Acustese deespalda, brazos a los lados, conlas palmas de la mano haciaarriba.Levante un brazo sobre lacabeza (como levantando lamano en una clase), mante-niendo el codo y el antebrazorecto. Mientras est en estaposicin, respire profunda-mente y expire una vez enforma rtmica.Baje el brazo a la posicin orig-inal como comenz y repita 2-3veces.Repita el ejercicio con el otrobrazo.

    Ejercicio 2Posicin Inicial: Acustese deespalda con los brazos a loslados. Gire las palmas haciaarriba.Estire un brazo al lado recto ylevntelo recto hacia afuerahasta que llegue al lado de sucabeza (como un movimiento dettere).Vuelva el brazo a la posicinoriginal y repita 2-3 veces.Repita con el otro brazo.

    EJERCICIOS DE LOS HOMBROSBASICO

    - 7 -

  • Ejercicio 3

    Posicin Inicial: Acustese deespalda con un brazo estiradoal lado y su codo doblado a 90grados. Gire la palma haciaabajo.

    Levante el antebrazo en formade arco hasta que la manotoque la cama del otro lado.

    Suavemente vuelva a la posi-cin en que empez, palmatocando la cama. Repita 2-3veces.

    Repita este ejercicio con el otrobrazo.

    Ejercicio 4

    Posicin Inicial: Derecho osentado en una silla.

    Mueva el brazo hacia atrs,mantenindolo recto como sibuscara algo en el bolsillo deatrs. Deje que el antebrazocuelgue.

    Vuelva el brazo a la posicinoriginal. Repita 2-3 veces.

    Repita con el otro brazo.

    EJERCICIOS DE LOS HOMBROSBASICO

    - 8 -

  • Ejercicio 1Primero: Empiece recostado conlos brazos al lado, a la orilla de lacama. Mueva el brazo sobre lacabeza como en el dibujo.Segundo: Vuelva el brazo a laprimera posicin (brazo recto). Tercero: Con el brazo a la alturadel hombro, levante el brazorecto hacia el techo, levantandoel hombro.Cuarto: Eche el brazo y hombrohacia atrs hasta que el hombroquede plano sobre la cama.Quinto: Mueva el brazo haciaafuera hasta sobre pasar lacabeza.Sexto: Vuelva el brazo a la posi-cin inicial (brazo recto).Sptimo: Con el brazo extendidorecto al nivel del hombro, muevael brazo lo ms posible hacia elsuelo. Vuelva el brazo a la posi-cin como comenz.Octavo: Extienda el brazo rectoal nivel del hombro. Lleve elbrazo sobre el cuerpo hacia elhombro opuesto, hasta que selevante el hombro del brazo.Vuelva a la posicin inicial, conlos dos brazos rectos. Repita todos las pasos anteriorescon el otro brazo.

    EJERCICIOS DE LOS HOMBROSEN SUCESIN

    - 9 -

    Primero Segundo

    Tercero Cuarto

    Quinto Sexto

    Sptimo Octavo

  • Ejercicio 1

    Posicin Inicial: Acustese enla cama o sobre una colchoneta,brazos al lado, palmas haciaarriba.

    Manteniendo el codo sobre lacama o colchoneta, lleve lamano hacia el hombro lo msque pueda. Sostenga estaposicin.

    Vuelva a la posicin original.

    Repita 3 veces para cada lado.

    Ejercicio 2

    Posicin Inicial: Acustese deespalda con los brazos al lado,las palmas hacia el costado. Osintese en una mesa con elantebrazo sobre la mesa.

    Levante el antebrazo recto. Siest recostado, mantenga elcodo y el brazo superior tocan-do la cama.

    Suavemente gire la mano, lapalma hacia su cara, luego lapalma hacia afuera. Repita 2-3veces.

    Repita el ejercicio con el otrobrazo.

    EJERCICIOS DEL CODO Y DEL ANTEBRAZO

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  • Ejercicio 1

    Primero: Doble los dedoshacia la palma (haga un puo).

    Segundo: Estire los dedos.

    Ejercicio 2

    Primero: Doble todas lasarticulaciones del pulgar.

    Segundo: Descanse el pulgar.

    Ejercicio 3

    Primero: Separe los dedos(extienda los dedos).

    Segundo: Junte los dedos.

    EJERCICIOS DE LA MANO Y DE LA MUECA

    - 11 -

    Primero Segundo

    Primero Segundo

    Primero Segundo

  • SUGERENCIAPara mejorar la coordinacin de los dedos, trate de jugar juegos de mesa,construir modelos, o hacer artesana.

    Ejercicio 4

    Primero: Con la palma haciaarriba, mueva el pulgar haciasarriba.

    Segundo: Doble el pulgar.

    Tercero: Mueva el pulgarhasta que toque el dedomeique.

    Ejercicio 5

    Con la mano plana, mantenien-do el brazo inmvil, gire lamano hacia la izquierda, luegohacia la derecha.

    EJERCICIOS DE LA MANO Y DE LA MUECA

    - 12 -

    Primero Segundo

    Tercero

  • Ejercicio 6

    Primero: Doble la mueca demanera que la palma llegehacia el antebrazo.

    Segundo: Enderece la muecaa su posicin neutral.

    Tercero: Doble la mueca enla otra direccin para que lamano llegue hacia el antebrazo.

    Ejercicio 7

    Primero: Empiece con el brazoy mueca en una posicincmoda, los dedos apuntandohacia el techo.

    Segundo: Doble solamente losnudillos grandes de los dedos,haciendo una plana. Suba losdedos rectos. Trate de manten-er la mueca relajada.

    EJERCICIOS DE LA MANO Y DE LA MUECA

    - 13 -

    Primero Segundo

    Tercero

    Primero Segundo

  • Ejercicio 1

    Posicin Inicial: Sintese enuna silla o a la orilla de lacama, con los pies tocando elsuelo.

    Doble la cadera levantando larodilla hacia el pecho.

    Mantenga sta posicin, luegovuelva a poner el pie en elsuelo. Repita.

    Ejercicio 2

    Enderece la rodilla levantandoun pie. Vuelva a la posicin conla rodilla doblada.

    Ejercicio 3

    En posicin boca abajo, doble larodilla. Vuelva a la posicinoriginal.

    EJERCICIOS DEL TRONCO Y DE LA CADERA

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  • Ejercicio 4Primero: En posicin de espal-da, gire la pierna de maneraque los dedos del pie apuntenhacia afuera de la otra pierna.

    Segundo: Gire la pierna demanera que los dedos del pieapunten hacia la otra pierna.

    Ejercicio 5Con las piernas juntas y rectas,extienda las piernas para queesten separadas y vuelva a laposicin neutral. O extiendauna pierna primero y vuelva ala primera posicin.

    Ejercicio 6Doble una pierna, manteniendoel pie plano sobre la colchoneta.Suavemente levante la otrapierna a unas 6-10 pulgadas dela colchoneta sin doblar larodilla. Baje la pierna despacioy repita.

    (Nota: Si la parte inferior de laespalda es dbil, coloque lasmanos, palmas hacia abajo,debajo de la regin lumbarantes de levantar la pierna.)

    EJERCICIOS DEL TRONCO Y DE LA CADERA

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    Primero Segundo

  • Ejercicio 7

    Recostado sobre su espalda,levante una rodilla y presinelasobre el pecho mientrasmantiene la otra pierna rectasobre el suelo o la cama. Si esteestiramiento es muy difcil,mantenga el muslo detrs de larodilla con las dos manos. Sitodava le sigue siendo difcil,ponga una pierna plantada enel suelo y suavemente resbaleel taln hacia los gluteos.Repita cada lado.

    Ejercicio 8

    Recostado sobre su espalda conlas rodillas dobladas y los piesplantados, baje las rodillassuavemente de lado a lado. Laidea es estirar el tronco y lacadera, sin que las rodillastoquen el suelo o la cama.

    Ejercicio 9

    Estire una rodilla primero yluego la otra hacia el pechopara estirar la regin lumbar.Despus, baje un pie primero yluego el otro para evitar unatorcedura de la espalda.

    EJERCICIOS DEL TRONCO Y DE LA CADERA

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  • Ejercicio 1

    Primero: Doble el pie haciaarriba.

    Segundo: Doble el pie haciaabajo. Este ejercicio debe hac-erse despacio. Si siente como sifuera a tener un espasmo,entonces repita el primer pasoy mantenga la posicin suave-mente. Luego deje de hacer elejercicio.

    Ejercicio 2

    Primero: Mueva el pie con laplanta hacia afuera.

    Segundo: Mueva el pie con laplanta hacia adentro.

    Ejercicio 3

    Primero: Doble los dedos delpie hacia adentro.

    Segundo: Extienda los dedosdel pie hacia arriba y atrs losms que pueda.

    EJERCICIOS DEL TOBILLO Y DE LOS PIES

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    Primero Segundo

    Primero Segundo

    Primero Segundo

  • Ejercicio 4

    Primero: Separe los dedos delpie....

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