Dipl. Health Fitness- & Personaltrainer/In

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Yvonne Leitner

• Personaltrainerin und Group Fitness Instruktorin

• Dipl. Sport Coach (Drumbl Akademie)

• Fit Lehrwart für Erwachsene und Senioren (BSPA Graz )

• Personaltrainerin

• Gruppenfitnesstrainerin

• Power Plate Trainerin

• Theoretische Einführung in das funktionelle Training

• Grundlagen der Mobilität und Stabilität

• Einführung in das Kettlebell Training

• Einführung in das Zirkeltraining

• Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und linken Körperseite herstellen

• Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität innerhalb des Körpers fördern

• Erst im Anschluss an Krafttraining bzw. Hypertrophie Training denken

• Bewegungsabläufe werden trainiert

• Sportartübergreifend

• „Mehrgelenksübungen“

• Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit werden gleichzeitig trainiert

• Leistungsfähigkeit verbessern

• Verletzungen vermeiden bzw. vorbeugen

• Den Kunden „alltagstauglich“ machen

• Keine Altersgrenzen, universell einsetzbar

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• Wenn Bewegungen nicht ökonomisch durchgeführt werden, geht Energie verloren (im Extremfall: Verletzung)

• Der Sportler bleibt immer unter seinem persönlichen RM

• Schwachstellen erkennen

• richtiges Interpretieren von Leistungsmerkmalen und / oderDefiziten

• Mobilitäts- / Stabilitätsansatznach Gray Cook

• Funktionelle Bewegungen versus geführte Bewegungen beim Training mit Maschinen

• Maschine übernimmt die Funktion der Stabilisation• Beispiel: KH Brustdrücken gegenüber Chestpress

• Im Reha-Bereich durchaus sinnvoll

• Gezieltes Auftrainieren einzelner Muskeln (z.B. nach Verletzungen)

• Für Anfänger geeignet, jedoch besteht die Gefahr des „Verlernens“ natürlicher Bewegungsmuster

• Bodybuilding

• Nur wenige Maschinen sind funktionell und optimal auf den Athleten anzupassen

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• Funktionelles Training hilft bei der alltäglichen Bewegungsausführung.

• Viele Maschinen ahmen Bewegungsmuster aus verschiedenen Sportarten lediglich nach. Offene kinematische Kette!

• Koordinations- und Propriozeptives

Training

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So tief wie möglich, jedoch nur so lange die korrekte Form gewährleistet werde kann!

• Symmetrie der Kniebeugebewegung

• Mobilität

• Sprunggelenk

• Knie

• Hüfte

• Schulter

• BWS bzw. gesamte Wirbelsäule

• häufig verwendeter Begriff in den letzten Jahren, doch wofür steht er wirklich?

• Bilden eines starken und stabilen Körperkerns• Core-, Hüft- und Schulterstabilität (Scapulastellung!)

• Transversus abdominis (wichtigste Muskelgruppe für die Stabilisierung und Körperhaltung)

• Nicht ausschließlich Bauchmuskulatur

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• Meinungen?

• 1995 eröffnete die erste „Box“ in Kalifornien

• Massiver Boom seit ca. 5 Jahren

• Breitensport?

• HIIT mit Elementen aus dem olympischen Gewichtheben, Sprinten, Turnen und Bodyweight-training

• Hohes Verletzungsrisiko für Anfänger

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Diverse Hilfsmittel:

• TRX• Blackroll• Kettlebell• Slackline• Sandbags• Superbänder, …

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• Eine der ältesten Trainingshilfsmittel

• Ursprung für Wettkämpfe in der ehem. Sowjetunion.

• 2001 durch Pavel Tsatsouline wieder bekannt geworden.

• Valery Fedorenko – World Kettlebell Club

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offizielle Wettkampfkettlebells

Fragwürdige Plastikkettlebells

Stahlkugeln mitGummiummantelung

Stahlkugeln

1. Kettlebell Fitness: • Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit steigern

2. Kettlebell Jonglieren (Juggling): • schult die Auge-Hand-Koordination, Griffkraft, Explosivität.

• Kampfsportler profitieren vom Fangen schwerer Gewichte(Acceleration-Deceleration)

3. Professional Kettlebell Lifting: • dorthin schaffen es nur wenige

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• Hardstyle (Kraft/Ausdauer):• Ziel ist es mit der größten möglichen Power und Körper-

spannung zu arbeiten

• Eine bewusste Pressatmung wird eingesetzt

• Die Bewegungen sind zackiger

• Ballistische Übungen / Softstyle (Ausdauer):• Hier ist es das Ziel das Gewicht möglichst lange (bis zu 10

Minuten) und effizient in Bewegung zu halten

• Die Bewegungen sind runder und entspannter

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• Vorteile• Kraftaufbau

• Jedoch kein isoliertes Muskelaufbautraining

• Körperstabilisation

• Natürliche Bewegungsmuster

• Überall einsetzbar

• Nachteile• Teilweise komplexe Bewegungen

• Trainieren Sie immer da, wo es möglich ist, die Kettlebell fallen zu lassen.

• Achten sie auf ausreichend Platz rundherum

• Rutschfester Untergrund, flaches Schuhwerk

• Intensivieren Sie das Training nur schrittweise unter Berucksichtigung der korrekten Technik – Qualität der Bewegungsausfuhrung steht immer im Vordergrund

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Übungsauswahl:• Swing

• Clean

• Front Squat

Gewichtsempfehlungen:

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Anfänger Erfahren Fortgeschritten

Frauen 4-6 kg 6-8 kg 8-12 kg

Männer 8-12 kg 12-16 kg 16-24 kg

• Inbegriff der funktionellen Kraft der Beine

• Entscheidend bei Entwicklung von Schnellkraft und Balance, Vorbeugung von Verletzungen

• Hüftstabilisatoren werden ganz anders beansprucht• Viereckiger Lendenmuskel (M. quadartus lumborum) und

mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) übernehmen nur bei einbeinigen Übungen stabilisierende Aufgaben

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• Kniebeuge im Ausfallschritt (Beweglichkeit Hüftbeuger)

• Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt ( Verbesserung der Beweglichkeit des Hüft und Schulterbereichs)

• Einbeinige Kniebeuge auf Bank

• Einbeinige Kniebeuge auf Kasten (Bewegung aus dem Knie nicht aus der Fußgelenk)

• Step up

• Seitlicher Step up26

• Ausfallschritt rückwärts am Slidebord

• Erhöhter Ausfallschritt rückwärts am Slideboard(verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, propr. des Fußgelenks)

• Einbeinige Skaterkniebeuge

• Seitliche Kniebeuge

• Einbeiniges Kreuzheben mit gestreckten Bein (trainiert die gesamte Streckerkette)

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• Ist eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander absolviert werden müssen.

• Schult je nach Ausführungsmodalität schwerpunkt-mäßig die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Schnelligkeit.

• Die Stationen sind kreisförmig angelegt.

• An jeder Station ist eine spezifische Übung zu absolvieren.

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• Übungen werden in der Regel so angelegt, dass bei aufeinander folgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden, so dass die jeweils unbelasteten Muskeln sich während der Übungen für andere Körperregionen leicht regenerieren können.

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