4:06:25

Andreas Jaffke - Coaching for Success & Happiness

CERTIFICADO DE EXCELENCIApor la presente se le concede a:

Roberto Serranocomo reconocimiento a su destacada disciplina durante el periodo de preparación,su gran esfuerzo y su rendimiento en la maratón de Valencia 2014 que terminó en

4:06:25 horas

16 de Noviembre de 2016

________ANDi JAFFKE________

El resultadoRoberto se pone enfermo 10 días antes de la prueba. Gastroenteritis con fiebre y no logra

recuperarse.

Roberto decide participar a pesar de no estar bien físicamente. La mente es más fuerte que el

cuerpo!Roberto arranca, corre, se encuentra mal, se

sobrepone, corre, lucha, anda, corre de nuevo y TERMINA

Todo un ejemplo de superación: Ha dado todo y ha llegado y eso es lo que cuenta!

Lo que dice el Garmin

Clasificación y estadísticas

El plan y la preparación

12 duras semanas 25 de Agosto 2014 hasta el 16 de Noviembre

2014

Roberto lo ha conseguido con disciplina, esfuerzo y perseverancia!

Fichero Excel compartido en Google Drive que nos ha permitido la edición simultánea del

plan

CORREDOR Roberto Serrano

OBJETIVO 3:35:00

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes 1:00:00

KM 11,2

Martes

KM

Miércoles 1:00:00

KM 11,2

Jueves

KM

Viernes 1:00:00

KM 11,35

Sábado

KM

Domingo 1:12:42

KM 13,2 AccumuladO

TOTAL MIN 0:00:00 3:12:42 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:12:42 56:09:46

TOTAL KM 0 35.75 11.2 0 0 0 0 0 46.95 609.645

Primera Salida positiva. Piernas sueltas. 0 dolor. Muy fresco al final. Bpm: 152 de media http://connect.garmin.com/modern/activity/576070874

Segunda Salida un poco peor. Piernas sueltas pero mal de pulso. Empece algo fuerte. No segui los ritmos marcados. Ademas mucho calor. Me fui a 155 ppm. http://connect.garmin.com/modern/activity/576070897

SEMANA 1 - 25/8 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR

Buena primera semana Rob.

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:43:20

KM 7,83

Miércoles 0:37:55

KM 7,67

Jueves

KM

Viernes 0:42:00

KM 8

Sábado 1:30:00

KM 17

Domingo

KM

TOTAL MIN 0:00:00 2:55:20 0:37:55 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 3:33:15

TOTAL KM 0 32.83 7.67 0 0 0 0 0 40.5

SEMANA 2 - 1/9 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR

Empezamos a coger un poco de ritmo. Todo bajo control.

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 10 X 3min 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes 0:40:00

KM 6,17

Martes

KM

Miércoles 1:00:00

KM 10,72

Jueves 1:10:00

KM 10,6

Viernes

KM

Sábado 0:30:00

KM 5,54

Domingo 2:00:00

KM 21,16

TOTAL MIN 2:00:00 2:50:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 1:10:00 0:00:00 6:00:00

TOTAL KM 21.16 22.43 0 0 0 0 10.6 0 54.19

SEMANA 3 - 8/9 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Jueves: Recuperación activa de 2 min después de cada intervalo!

Tercera semana y las primeras series bien hechas. Enhorabuena!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 6 X 5 min 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:40:00

KM 7,8

Miércoles 1:00:00

KM 11,6

Jueves

KM

Viernes 1:08:00

KM 11,7

Sábado 0:30:00

KM 5,6

Domingo 0:52:00

KM 10,3

TOTAL MIN 0:00:00 1:22:00 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 1:08:00 0:00:00 3:30:00

TOTAL KM 0 23.70 11.6 0 0 0 11.7 0 47

SEMANA 4 - 15/9 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Jueves: Recuperación activa de 3 min después de cada intervalo!

Me gusta tu disciplina y has hecho las series en progresión. Vamos muy bien!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA + 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:50:00

KM 9,3

Miércoles 1:00:00

KM 11,2

Jueves

KM

Viernes 1:24:00

KM 17

Sábado 0:30:00

KM 5,45

Domingo 2:00:00

KM 21,78

TOTAL MIN 2:00:00 1:30:00 0:00:00 0:00:00 1:24:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:54:00

TOTAL KM 21.78 25.95 0 0 17 0 0 0 64.73

SEMANA 5 - 22/9 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Carrera de prueba es de 1:20:00 + 10 min de calentar y 10 min de enfriar! Total 1:40:00

Sufriste un poco en la carrera de prueba pero de eso se trata. Seguir así Rob!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 5 min 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:50:00

KM 9,4

Miércoles 1:00:00

KM 11,4

Jueves 0:46:51

KM 9,01

Viernes

KM

Sábado 0:30:00

KM 5,55

Domingo 1:45:58

KM 21,5

TOTAL MIN 0:00:00 0:30:00 1:00:00 0:00:00 1:45:58 0:00:00 0:46:51 0:00:00 0,168622685

TOTAL KM 0 14,95 11,4 0 21,5 0 9,01 0 56,86

SEMANA 6 - 29/9 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Viernes - Recuperación activa de 3 min después de cada intervalo!

Semana de cine con una carrera en Avila por sensaciones y una marca muy buena. Fantástico!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 50 min 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:50:00

KM 9,53

Miércoles 1:20:00

KM 15

Jueves

KM

Viernes 1:05:00

KM 13

Sábado 0:30:00

KM 0

Domingo 2:16:00

KM 25

TOTAL MIN 2:16:00 2:40:00 0:00:00 0:00:00 1:05:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0,250694111

TOTAL KM 25 24,53 0 0 13 0 0 0 62,53

http://connect.garmin.com/modern/activity/610706861

Muy dura la tirada. Te recomiendo ir mejor por un terreno con menos cuestas. La tira larga no debería exigirte tanto.

SEMANA 7 - 6/10 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

Andreas, esta es la tirada larga

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Carrera de prueba es de 50:00 + 10 min de calentar y 10 min de enfriar! Total 1:10:00

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 5 X 1 km 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:20)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:47:00

KM 9

Miércoles

KM

Jueves 0:54:00

KM 9,35

Viernes

KM

Sábado 0:30:00

KM 5,5

Domingo 1:44:52

KM 21,1

TOTAL MIN 0:00:00 1:17:00 0:00:00 1:48:00 0:00:00 1:44:52 0:00:00 0:00:00 0,201296222

TOTAL KM 0 14,50 0 9,35 0 21,1 0 0 44,95

Media Maraton Fuenlabrada: 16k por sensaciones, ultimos 5 a tope hasta 175 pulsaciones max. Andy, aqui tienes la grafica de Garmin

http://connect.garmin.com/modern/activity/616474788

Series Progresivas: 4.30, 4.23, 4.23, 4.21, 4.09

SEMANA 8 - 13/10 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Viernes - Recuperación activa de 3 min después de cada intervalo!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:30:00

KM 5,2

Miércoles 0:50:00

KM 9

Jueves

KM

Viernes 1:00:00

KM 11,5

Sábado 0:30:00

KM 5,6

Domingo 1:30:00

KM 17

TOTAL MIN 0:00:00 3:20:00 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:20

TOTAL KM 0 36,80 11,5 0 0 0 0 0 48,3

SEMANA 9 - 20/10 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Una semana muy sólida roberto. Sigues avanzando y mejorando resistencia y capacidad de recuperación.

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 50 min 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:50:00

KM 9,3

Miércoles 1:20:00

KM 15,3

Jueves

KM

Viernes 1:02:34

KM 12,84

Sábado 0:30:00

KM 5,6

Domingo 2:42:35

KM 30

TOTAL MIN 2:42:35 2:40:00 0:00:00 0:00:00 1:02:34 0:00:00 0:00:00 0:00:00 6:25:09

TOTAL KM 30 30,20 0 0 12,84 0 0 0 73,04

Carrera de 10km http://connect.garmin.com/modern/activity/623593312

Carrera de 30km http://connect.garmin.com/modern/activity/625503799

SEMANA 10 - 27/10 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Carrera de prueba es de 50:00 + 10 min de calentar y 10 min de enfriar! Total 1:10:00: Grande Rob! Muy buenos resultados y sobre todo la recuperación!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 8 X 3 min 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA 10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)

Lunes

KM

Martes 0:30:00

KM 5,5

Miércoles 1:00:00

KM 11,4

Jueves ENFERMO 1:00:00

KM 0

Viernes ENFERMO

KM

Sábado ENFERMO 0:30:00

KM 0

Domingo ENFERMO 1:00:00

KM 11,5

TOTAL MIN 0:00:00 3:00:00 0:00:00 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:00:00

TOTAL KM 0 28,40 0 0 0 0 0 0 28,4

SEMANA 11 - 3/11 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Jueves - Recuperación activa de 2 min después de cada intervalo! ROBERTO, QUEDAN DOS SEMANAS MUY SUAVES - DISFRUTALAS!

CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978

OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014

DÍAS TIRA LARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA MARATON 10m calentar 10m enfriar (5:00)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)Plan de carrera

Lunes ENFERMO Calentar 15 min + Estrirar 3 progresiones de 150m

KM 10k 50:00:00

Martes ENFERMO 20k 1:40:00

KM 21,1k 1:45:35

Miércoles ENFERMO 0:30:00 30k 2:30:00

KM 40k 3:20:00

Jueves ENFERMO 42,2k 3:30:59

KM Enfriar :) 3 cervecitas a mi salud ;)

Viernes 0:20:00

KM

Sábado

KM

Domingo 4:06:25

KM

TOTAL MIN 0:00:00 0:50:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:06:25 0:00:00 0:00:00 0,205844907

TOTAL KM 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 42 0,00 0,00 42,195

SEMANA 12 - 10/11 PLAN - 42,2k VALENCIA

*COMENTARIOS CORREDOR

*COMENTARIOS ENTRENADOR: VAMOS ROB! TU PUEDES! :)

Enhorabuena Roberto y a por la maratón de Madrid 2015!