Slim Circuit Pilates

Prof. Diana Bustamante

Circuito para descenso de peso

Metabolismo:

• El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida.

• Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.

• La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas.

• Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay más calorías se queman.

• A partir de los 30 años aproximadamente disminuye la cantidad de masa muscular y como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento.

• El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez más lento.

Objetivo: acelerar el metabolismoLa forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de forma regular, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran ventaja de este método es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma permanente el gasto calórico.

¿Qué ejercicios aceleran el metabolismo?

• Los tipos de ejercicios que aceleran el metabolismo son: ejercicios de fuerza, de resistencia cardiovascular y entrenamientos de intensidad alta.

Ejercicios de fuerza

• Al reducir la ingesta calórica diaria se pierde músculo y grasa. Sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio.

• Los ejercicios de fuerza se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

• El ejercicio aeróbico al programa ayudará de forma notable a quemar calorías. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos.

Entrenamientos de intensidad alta

• El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigaciones de la revista “Medicine And Science in Sports and Excercise” han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos.

• Tradicionalmente se comparaba el consumo calórico a expensas de la grasa con el consumo calórico a expensas de la glucosa. Si comparamos, esos 40 minutos de actividad en alta y baja intensidad, tenemos como resultado que:

• Caso A: 40 minutos de entrenamiento a baja intensidad – consumimos mas grasa que glucosa

• Caso B: 40 minutos de entrenamiento a alta intensidad – consumimos más glucosa que grasa

• Pero que pasa si comparamos la cantidad de grasa absoluta consumida entre el caso A y el caso B??? El consumo de grasa real y absoluto es mayor en el caso B.

• Conclusión: comparando un entrenamiento de baja intensidad con un entrenamiento de alta intensidad durante el mismo periodo de tiempo, el mayor consumo de calorías a expensas de la grasa lo logramos con el entrenamiento de alta intensidad

Algunas sugerencias

• Entrenar el Cuerpo Completo: Al realizar ejercicios que utilizan muchos músculos a la vez se incrementa el metabolismo y hormonas que aumentan la perdida de grasa.

• Utilizar ejercicios que requieran estar parado y utilizar el torso para cargar un peso.

• Evitar los movimientos cíclicos y repetitivos, pues al automatizarse, se vuelven económicos y nos hacen consumir menos calorías que los movimientos nuevos e inestables.

• Utilizar patrones de movimiento que sean conocidos pero con alguna variante, eso desafía la coordinación y el equilibrio y demanda un mayor gasto calórico.

• Utilizar siempre patrones de movimiento que demanden la participación del CORE, sobre todo si se busca disminuir la grasa en el abdomen.

• Combinar ejercicios de piernas y brazos simultáneamente.

Estrategia: CIRCUITO

• Entrenar cuerpo completo: en cada sesión de entrenamiento utilizar ejercicios de tirar y empujar o parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y centro del cuerpo o “core”. Idealmente 3 veces por semana con un día de descanso entre cada sesión.

• Ejemplo: Realizar un circuito, cada ejercicio por 30 segundos o más (hasta 50 segundos) y descansar sólo el tiempo necesario para cambiar de posición al siguiente ejercicio.

Modelo de circuito

1. Parte inferior – sentadilla sobre inestable2. Parte superior empujar – lagartijas con rolo3. Core – Espinales en balón o BOSU4. Parte inferior – estocada alternada atrás5. Parte superior jalar – remo con TRX6. Core – Plancha lateral alternadaDe 30 “ a 1’ por ejercicio y si se repite 4/6 vueltas tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en aprox. 30 minutos.

Formato de 4 estaciones

• Parte superior – Lagartijas en BOSU• Parte inferior – Estocada atrás con remo con

banda• Core – Mix de planchas.• Pausa activa – BOSU paso elevo.

De 30 “ a 1’ por ejercicio y si se repite 4/6 vueltas tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para perder grasa en aprox. 25 minutos.

Algunos ejercicios con elementos

Prof. Diana Bustamante www.diana-bustamante.com.ar