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W-2D-FT-NM-1a

www.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 2 CircuitosEntrenador: Objetivo: Aumento de tono muscularFecha de inicio: Finalización:

DIA 1Cinta de correr

Tiempo 5’Prog.Kmh/ 3-5Incline

Estiramiento de dorsales enbarra

3x10’’Desc. 15’’

Dorsales: polea alta al mentón

3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 1’Kg.

Dorsales: remo con lastre omancuerna

2x10A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.

Estiramiento de pectorales ybíceps

2x12’’Desc. 10’’

Pectorales: press en banco plano

3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 1’Kg.

Pectorales: Peck Deck

2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Estiramiento de tríceps pordetrás de la cabeza

2x12’’

Tríceps: tirón en polea alta concuerda

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones.-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

Una producción www.SportHealthZone.com

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-2-

Tríceps: extensión (Kick back)con mancuerna

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 2

Estiramiento de aductores

2x10’’

Aductores en máquina

2x15-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10

Estiramiento de cuádriceps

2x12’’

Cuádriceps: extensión de piernasen máquina

2x12A-InspiraB-Ex.Desc 1’Kg. 5

Estiramiento de abdomen sobreesfera de Pilates

2x12’’Desc. 15”

Glúteos y transverso alterno

3x8’’ (alterno)Desc. 20’’

Abdomen: contracción sobreesfera de Pilates

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’

Máquina elíptica

Tiempo 5’Prog.Watts 1-2

FIN

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-3-

DIA 2Bicicleta Horizontal

Tiempo 6’Prog.Watts 1-2

Estiramiento de cuadriceps en elsuelo

2x10’’

Estiramiento de cadera y glúteo

2x10’’

Cuádriceps, aductores: sentadillapies separados

3x20-15-12A-Ex.B-InspiraDesc.1’Kg.

Cuádriceps: sentadilla Hack piesjuntos

3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc 30’’Kg.

Glúteos: patada posterior conlastres

3x10A-InspiraB-Ex.Desc 30’’Kg.

Estiramiento de isquio enespaldera

2x10’’

Isquios: flexión tumbada enmáquina

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10

Abductores en máquina

2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10-15

Estiramiento de bíceps ydeltoides en espaldera.

2x10’’Desc. 12’’

Deltoides: press en máquina

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 1’Kg.

Deltoides: elevación lateral enmáquina

2x15-12A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.

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-4-

Bíceps: flexión con barra rectade pie

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.

Estiramiento de espalda ylumbar

2x10’’Desc. 12’’

Lumbares: hiper-extensión enbanco 45º

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’

Estiramiento de abdomen

2x10’’Desc.20’’

Abdominales: elevación depiernas dobladas

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’

Oblicuos: isométrico

2 al 100% (alternando costado)Desc. 30’’

Cinta de correr

Tiempo 5’Prog.Kmh/ 3-5Incline

FIN


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