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fuerza
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W-2D-FT-NM-1a
www.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia de 2 CircuitosEntrenador: Objetivo: Aumento de tono muscularFecha de inicio: Finalización:
DIA 1Cinta de correr
Tiempo 5’Prog.Kmh/ 3-5Incline
Estiramiento de dorsales enbarra
3x10’’Desc. 15’’
Dorsales: polea alta al mentón
3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 1’Kg.
Dorsales: remo con lastre omancuerna
2x10A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.
Estiramiento de pectorales ybíceps
2x12’’Desc. 10’’
Pectorales: press en banco plano
3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 1’Kg.
Pectorales: Peck Deck
2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de tríceps pordetrás de la cabeza
2x12’’
Tríceps: tirón en polea alta concuerda
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones.-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)
Una producción www.SportHealthZone.com
-2-
Tríceps: extensión (Kick back)con mancuerna
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 2
Estiramiento de aductores
2x10’’
Aductores en máquina
2x15-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10
Estiramiento de cuádriceps
2x12’’
Cuádriceps: extensión de piernasen máquina
2x12A-InspiraB-Ex.Desc 1’Kg. 5
Estiramiento de abdomen sobreesfera de Pilates
2x12’’Desc. 15”
Glúteos y transverso alterno
3x8’’ (alterno)Desc. 20’’
Abdomen: contracción sobreesfera de Pilates
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Máquina elíptica
Tiempo 5’Prog.Watts 1-2
FIN
-3-
DIA 2Bicicleta Horizontal
Tiempo 6’Prog.Watts 1-2
Estiramiento de cuadriceps en elsuelo
2x10’’
Estiramiento de cadera y glúteo
2x10’’
Cuádriceps, aductores: sentadillapies separados
3x20-15-12A-Ex.B-InspiraDesc.1’Kg.
Cuádriceps: sentadilla Hack piesjuntos
3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc 30’’Kg.
Glúteos: patada posterior conlastres
3x10A-InspiraB-Ex.Desc 30’’Kg.
Estiramiento de isquio enespaldera
2x10’’
Isquios: flexión tumbada enmáquina
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10
Abductores en máquina
2x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg. 10-15
Estiramiento de bíceps ydeltoides en espaldera.
2x10’’Desc. 12’’
Deltoides: press en máquina
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 1’Kg.
Deltoides: elevación lateral enmáquina
2x15-12A-Ex.B-InspiraDesc. 30’’Kg.
-4-
Bíceps: flexión con barra rectade pie
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’Kg.
Estiramiento de espalda ylumbar
2x10’’Desc. 12’’
Lumbares: hiper-extensión enbanco 45º
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20’’
Estiramiento de abdomen
2x10’’Desc.20’’
Abdominales: elevación depiernas dobladas
2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30’’
Oblicuos: isométrico
2 al 100% (alternando costado)Desc. 30’’
Cinta de correr
Tiempo 5’Prog.Kmh/ 3-5Incline
FIN