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Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 2
Especial Módulo Perfeccionamiento
Secuencia 2.1
Tonificación de las piernas y movilización del tórax y los hombros.
Numero de asanas: 20
Duración propuesta: Entre 34 minutos y una hora y diez aproximadamente.
Descripción general.
Desde una correcta tadasana, la movilización de los hombros y el primer intento de apertura torácica dará
continuación a la primera acción que la columna vertebral hizo en la anterior secuencia. (asanas de la 1 a la 9)
Usando la nueva movilidad y apertura del torax, aprovechamos las asanas de piernas para “desafiar el sosten de la
pelvis y las piernas con una mayor extensión y rotación de la columna, especialmente en la zona del tórax. Así
continuamos el fortalecimiento de la base del cuerpo pero con una mayor actividad en el pecho y los hombros
(asanas de la 10 a la 19)
Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el estado
emocional y de los pensamientos. (asana 20)
Beneficios de la secuencia
La práctica de asanas del módulo 4 en este orden y abriendo la secuencia aumenta considerablemente la movilidad y
volumen pulmonar, haciendo que el cerebro se oxigene mejor y que la mente esté más presente y lúcida en cada
ejercicio. Al ejecutar las asanas de piernas con esta nueva cualidad del pecho y el sistema respiratorio, la sensación
de conexión entre el tren muscular superior y el inferior aumenta lográndose una mejor y mayor extensión de la
columna. El grado de rotación y extensión del tórax y el cinturón escapular ayuda a que el cuello se estire y se
beneficie eliminando algunas molestias cervicales que se producen por la falta de musculatura dorsal y escapular (la
base del cuello).
Ficha de la secuencia.
• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos
necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica.
No
Nombre,
Modulo y
numero.
Imagen duración notas
1 Tadasana, modulo1, postura 1
30 seg- 2 min
Buscar la línea vertical lateral.
Distribuir el peso en ambas plantas de los
pies homogéneamente.
Elevar el tronco desde los costados.
2
Urdhva Hastasana, módulo 4, postura 1
30 seg-1 min dos veces
Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando los hombros como elemento de
unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la
cabeza.
3
Urdhva Baddhanguliyasana, módulo 4,
postura 2
30 seg-1 min dos veces por
lado (cambiando el
cruce de los dedos)
Extender el ramal interno de los brazos
llevando los dedos índices hacia arriba y
los trapecios hacia abajo por la espalda.
No dejar que se hunda el pecho y
compactar los hombros con un buen
giro.
4 Namaskarasana,
modulo 4, postura 3
1-2 min dos veces
Lograr una fuerte apertura del pecho
sin perder el contacto de las manos ni el
giro correcto de los hombros. Descender
y llevar atrás los codos.
5
Urdhva namaskarasana,
módulo 4 , postura 4
30 seg-1 min dos veces
(cambiando el cruce de los
dedos gordos)
No dejar que el pecho caiga cuando suben
los costados del torso. Mantener la compacidad en los hombros y girarlos
hasta lograr un buen contacto de las
manos.
6
Paschima Baddhahastasan
a, módulo 4, postura 5.
30 seg-1 min dos veces por
lado
Resistir en el giro de los hombros para que
los antebrazos y manos no arrastren al
pecho ni a los hombros a cerrarse
7 Gomukhasana,
módulo 4, postura 6
30 seg-1 min dos veces por
lado
Mantener en equilibrio los
costados del torso. Mantener
compacidad en ambos hombros y
extender la distancia entre los codos.
8
Paschima Namaskarasana,
módulo 4, postura 7
30 seg-1 min dos veces
Resistir en el giro de los hombros para que
los antebrazos y manos no arrastren al
pecho ni a los hombros a cerrarse
9 Garudasana,
módulo 4, postura 8.
30 seg-1 min dos veces por
lado
Separar los antebrazos de la cara y elevar poco a poco los codos sin perder
la torsión de los antebrazos. No dejar
que el pecho se cierre.
10
Utthita Trikonasana,
modulo1, postura 2
30 seg-1 min dos veces por
lado
Extendiendo las piernas, la pelvis y los
costados del torso, buscar la apertura del pecho y el giro de la
columna
11 Virabhadrasana
II, modulo1, postura 5
30 seg- 1 min dos veces por
lado
Sostener la apertura de piernas y pelvis. Elevar las axilas y
abrir el pecho.
12
Utthita Parshvakonasan
a, modulo1, postura 3
30 seg-1 min dos veces por
lado
Extendiendo las piernas, la pelvis y los
costados del torso, buscar la apertura del pecho y el giro de la
columna.
13
Ardha Chandrasana,
módulo 1 postura 9
30 seg – 1 min, dos veces
por lado
Mantener bien girada la pierna soporte y
mover los huesos de las nalgas hacia el talón de la pierna
posterior.
14 Virabhadrasana
I, modulo1, postura 4
30 seg- 1 min dos veces por
lado
Extender la columna abriendo la cara
frontal de la pierna posterior. Abrir y elevar el pecho.
15
Parivritta trikonasana,
módulo 1 postura 10
30 seg – 1 min dos veces por
lado
Mantener firme la pierna de detrás, no
dejar que la pelvis sea arrastrada por el
torso al girar.
16 Parshvottanasana, modulo1,
postura 6
30 seg- 1 min dos veces por
lado
Estirar las piernas, compactar la pelvis y flexionar el torso sin perder el espacio del
pecho.
17
Prasarita Padottanasana,
modulo1, postura 7
30 seg-1 min
Abrir la pelvis por detrás extendiendo la cara posterior de las
piernas. Abrir el pecho y extender los costados del torso.
18 Uttanasana,
modulo1, postura 8
1-2 min una o dos veces
Acabar la extensión de las piernas flexionando al
máximo el tronco con ayuda de los brazos.
No colapsar el pecho.