Tone-Up Your Body - For Men & Women!®

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NOVEMBRE/DICEM

BRE 2013

FORZAE MASSA CON ILRESTPAUSE

PIANIFICAZIONE dell’ ALLENAMENTO

nella PESISTICA

il DIGIUNOINTERMITTENTE

NOVEMBRE/DICEMBRE 2013

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DIETE: PERCHÉNON FUNZIONANO?

INOLTRE: KETTLEBELL

& FUNCTIONAL IMPARARE

L’ARRAMPICATA SU FUNE

5° CAMPIONATO ITALIANO NATURAL

BODYBUILDING

REPORT

10 CONSIGLI SULLA

DISTENSIONE SU PANCA

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UIBBN World ChampionshipSlovakia 2012

La mia storia... parte1.indd 76La mia storia... parte1.indd 76 21/10/13 18.2521/10/13 18.25Cyan quadricromiaCyan quadricromiaMagenta quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaNero quadricromia

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FORGIANDO ANIMA E CORPO...

NATURALMENTEdi Roberto Amorosi Hernández,

www.biiosystem.esTutte le foto per gentile concessione dell’autore.

Navigando nell’attuale “oceano” del web, stra-colmo di informazioni contraddittorie, è spesso facile sbracciare in ogni direzione senza mai tro-

vare terraferma. La mia bussola è sempre stata quella di seguire ciò che mi suscitava una forte motivazione, che fosse davvero capace di accendere la miccia dell’entusia-smo per l’allenamento, per spingermi oltre.

Durante ormai 20 anni di “prove ed errori” con il Natural Bodybuilding ho potuto sperimentare diversi ap-procci e strategie ma è con il Breve, Intenso, Infrequente ,Organizzato che sono “esploso” raggiungendo uno svi-luppo che sicuramente era assai lontano dalla mia imma-ginazione da... smilzo.

Tuttavia non è stato sicuramente un cammino del tipo “Roses & Flowers” perché lo stallo è arrivato pun-tualmente in diverse e diffi cili occasioni, momenti in cui non potevo assolutamente permettermi che lo spirito del superamento che mi aveva permesso di ottenere certi ri-sultati, lasciasse spazio alle scuse sulla genetica.

Vorrei quindi presentarmi raccontando la mia storia, con la speranza che molti di voi possano sentirsi iden-tifi cati e riescano ad estrapolarne idee interessanti per continuare a progredire e raggiungere i propri obiettivi nel modo più lineare possibile...

TUTTO COMINCIÒ... Quando mi iscrissi in palestra per la prima volta avevo 14 anni, magrissimo nonostante fossi stato sempre fi -sicamente molto attivo. Venivo da 2 anni di nuoto e 3 anni di Calcio federato con il club della mia città. Inoltre era consuetudine “stramazzarmi” con qualsiasi tipo di attività, dal ciclismo a “casalinghe” fl essioni e trazioni con la speranza e la convinzione di raggiungere un bel giorno un fi sico in stile “Ken Shiro”, un manga che mi faceva impazzire e che in molti ricorderanno. Anche se in realtà il mio obbiettivo più immediato non era di certo quello di diventare un culturista ma semplicemente su-perare mio fratello maggiore (di 6 anni) per cui nutrivo una sana competitività ed ammirazione. Ricordo ancora l’imbarazzo dei primi giorni in sala, diventavo rosso come un pomodoro appena scendevo le scale, ero il gracilino del “Fitness Club” e quando la gente rideva e scherza-va spesso pensavo che stessero burlandosi di me. Avevo sicuramente un problema di autostima (evidenziato da attitudine cifotica) che mi spingeva a dare il massimo fi n dall’inizio. Ricordo la prima scheda per principianti (generica) appesa alla parete, una full body a 15-20 ripe-tizioni che seguivano i neofi ti mentre l’istruttore – Enrico – ci preparava una scheda personalizzata. A fi ne seduta

tutto il corpo tremava come una foglia, quasi non riuscivo a pettinarmi, sicuramente perché dopo averla terminata, continuavo allenandomi seguendo “di nascosto” la sche-da di un compagno di scuola, nonostante l’istruttore mi dicesse: “Guarda che poi, domani non ti muovi!” ... aveva ragione!! Ma io volevo crescere “Oggi”.

I pesi mi piacquero fi n da subito, memorizzavo velo-cemente esercizi e nomi dei muscoli, facendo una testa così all’istruttore con mille domande. Osservavo le foto dei fi sici stratosferici di bodybuilder professionisti appese in sala, insieme ad un atlante di anatomia costruito sulla foto di Frank Zane, e mi domandavo per quale motivo il musco-lo sarebbe dovuto crescere contraendolo e decontraendolo per un numero determinato di ripetizioni. Io non vedevo succedere nulla... il tutto si presentava un po’ come una specie di “Fede Religiosa” il cui mantra era scritto sulla parete sopra la Pressa a 45º e diceva “HEI TU, SPINGI DI PIÙ”. Arrivò poi la scheda “personalizzata” con la tipica split composta da esercizi basici in piramidale e qualche complementare a serie fi ssa da seguire per 3 volte a setti-mana, niente di strano se non fosse stato per la totale as-senza di programmazione e scarico, per cui dopo il primo trimestre cominciai a sentirmi stanco ed iniziai a pensa-re che “fare pesi” fosse un po’ noioso. Avevo guadagna-to un paio di chili, ma allo specchio ovviamente non si vedeva nulla e sembrava una missione impossibile.

Abbandonai per qual-che mese per provare con le Arti Marziali, dopo una brutta zuffa in un bar del mio paese. Facevo un sacco di chilometri in autobus per allenarmi nella palestra di Full Contact più vicina, ispi-rato dai fi lm di Van Damme (non quella robbetta da fem-minuccie alla “Karate Kid”). Volevo picchiare, mica “dare e togliere la cera”... tuttavia i pesi erano sempre lì (da-vanti al tatami) e non potevo fare a meno di sollevare quel maledetto ferro, così nor-malmente cercavo di andare in anticipo per fare qualche esercizio prima della lezio-ne. Mi ero letteralmente

1a parte

1993, 14 anni

La mia storia... parte1.indd 77La mia storia... parte1.indd 77 21/10/13 18.2521/10/13 18.25Cyan quadricromiaCyan quadricromiaMagenta quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaNero quadricromia

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innamorato delle Arti Marziali, scalciavo a destra e sinistra tutti i giorni, rompendo diverse piante in casa con i miei nunchaku ed usavo normalmente i mei amici come “cavie” per ogni tipo di esperimento giap-ponese... Sì, giapponese, perché poi sco-prii che il mio maestro di “Full Contact” era invece un Karateka e Judoka con una “superba” visione del Marketing (fuori il cartello indicava almeno 6 Arti Marziali diverse, ma tutti facevamo karate senza saperlo... un genio!).

Decisi quindi di iscrivermi ad una scuola di Karate vicino al mio paese ed iniziai presto a gareggiare nel Kumite (combattimento). I pesi divennero parte integrante della mia preparazione fi sica e fi nalmente cominciai a sentirmi comodo con il mio fi sico che stava diventando sempre più tonico e per di più, se qualcu-no mi diceva che ero magro potevo sempre ripondere “Sai... per fare Karate non devo essere troppo grosso”, che era come dire “Non sono grosso perché non voglio, non perché non posso”.

Il mio obiettivo era chiaro ormai: trasformare il mio corpetto gracilino in una macchina da guerra italo-nippo-nica. Sognavo di poter diventare un Karateka professioni-sta come i miei idoli dei quali studiavo ogni giorno i video in VHS. I primi anni di allenamento non erano affatto strutturati, ci si allenava un po’ a caso, ma con il tem-po il mio grande maestro, Luca, decise di cedere la mia preparazione di Kumite ad un suo collega, Massimo, che divenne il mio 2º maestro. Le cose iniziarono a cambiare: durante l’estate si facevano lavori generici in pista sulla resistenza, tolleranza all’acido lattico, resistenza alla ve-locità. Poi durante la stagione agonistica di kumite, abbi-navo ai numerosi allenamenti di karate, un paio di sedute di pesi strutturate fondamentalmente in 2 mesocicli – Forza Resistente e Forza Rapida – che seguivo per 4 o 5 mesi. Al termine della stagione e avvicinandosi l’estate, riprendevo la classica scheda per la massa.

Era il primo abbozzo di periodizzazione che, insieme all’acquisizione di molteplici abilità motorie attraverso il karate, crearono sicuramente le basi per il mio futuro svi-luppo con il B.I.I.O. Infatti è proprio la mancanza delle qualità di base (mobilità, coordinazione, resistenza, etc) che spesso blocca la naturale evoluzione degli esercizi più importanti del Bodybuilding. Incompetenze motorie che nella attuale società ipocinetica sono sempre più fre-quenti e devono risolversi per poter creare quel bagaglio di abilità che permetterà al nostro corpo di esprimersi al meglio.

Tutto quel lavoro cominciava a dare i suoi frutti ed arrivai per la prima volta in 18-19 anni a 77-80 kg x 187 cm abbastanza asciutti. Ricordavo con simpatia certe discussioni con i miei amici, quando parlavamo di sviluppo muscolare e gli 80 kg sembravano un obbiettivo esagerato.

Tuttavia, adesso che ero arrivato non sembravano poi così tanti ed ovviamente... volevo di più! Ogni giorno passavo con il borsone davanti al Bar del mio paese per andare ad allenarmi mentre i miei amici (che giocavano

a carte) mi diceva-no “Andovai Robbè? Che vuoi diventà come Bruce Lee?”. Il week end, spesso non uscivo o rien-travo molto presto perché la domenica c’era spesso qualche gara o allenamento con altri atleti ago-nisti del CTR (centro tecnico regionale), ma non era di certo un sacrifi cio perché semplicemente ama-vo allenarmi e volevo essere il numero uno.

Successivamen-te, dopo soli 3 anni di pratica intensiva, ottenni la cintura nera 1º dan, iniziai ad insegnare ai prin-cipianti ed entrai a far parte della socie-tà sportiva come con-sigliere tecnico e dirigente. Poi iniziai a lavorare qualche ora come istruttore in sala pesi e come personal trainer (in “difesa personale”) nella palestra dove mi allenavo. Amavo trasmettere quel poco che sapevo ed iniziai a sen-tire una forte curiosità verso lo studio di quello che a quel tempo potevo trovare sulla didattica dell’apprendimento e la teoria dell’allenamento.

Intanto il Culturismo “Natural” si faceva sempre più spazio tra le mie passioni anche se in realtà, ignoravo il problema Doping. In palestra c’era un ottimo ambien-te di sana competitività, sicuramente qualcuno usava “qualcosa”, ma io ne ero assolutamente al margine. Ri-cordo l’imbarazzo della prima volta che l’istruttore mi consigliò la Creatina, non avevo la più pallida idea di cosa fosse, ma per me quello già era tutto meno che naturale, ovviamente rifi utai. Forse mi spaventò il fat-to di aver visto un mio compagno, Alessandro, che im-provvisamente, in pochi mesi era diventato enorme, con tanto di smagliature nel bicipite e pettorale. Quando gli

1995, 16 anni

1996, 17 anni

La mia storia... parte1.indd 78La mia storia... parte1.indd 78 21/10/13 18.2521/10/13 18.25Cyan quadricromiaCyan quadricromiaMagenta quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaNero quadricromia

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chiesi come diamine era cresciuto cosí velocemente mi rispose: “Ho preso un po’ di... Creatina”... Benedetta innocenza!

INIZIALIZZANDO... B.I.I.O. -TRASFORMAZIONEQuello che sentivo che davvero mancava al mio program-ma con i pesi era una programmazzione che somigliasse a quella che seguivo per il Karate (preparazione generale – fase competitiva – fase di transizione) che leggevo atten-tamente nei lavori di Aschieri (tecnico della FIJLKAM). Il problema divenne evidente quando, chiedendo un cam-bio di scheda all’istruttore, dopo 4 o 5 mesi seguendo lo stesso programma la risposta fu “Già ti sei stufato?”. La scheda “nuova” era praticamente la stessa ma con l’ordine degli esercizi invertito (invece di Panca + Croci era Croci + Panca).

Fu allora quando mi accorsi che alcuni compagni di palestra cominciavano a spingere di brutto, facevano cose strane come serie interrotte (Rest-Pause) e scri-vevano tutto su tabelle in A4 che non avevano nulla a che vedere con quelle con i disegnini pre-stampati che tutti imparavamo a memoria e poi abbandonavamo nel porta schede. Una sera, prima di chiudere la palestra, approffi ttai per sbirciare queste strane schede e rimasi scioccato: “Preparazione Forza, Forza 1, Forza 2, Massi-mali, ecc.”, Robba seria! Finalmente sembrava ci fosse una logica dietro. Il giorno dopo corsi dall’istruttore: “Vo-glio provarlo anche io!”. Mi diede in mano una dispensa “Manuale dell’Istruttore di Natural Bodybuilding” e corsi come un matto per andare a fotocopiarlo dove normal-mente “clonavo” gli spartiti dei miei chitarristi preferiti.

Finalmente avevo trovato un’interessante program-mazione con i pesi e per di più apertamente dichiarata Natural. Mi identifi cavo in pieno con quello che leggevo visto che a quel tempo un ragazzotto (culturista) che la-

vorava con me era stato stroncato da un infarto mentre dormiva a soli 23 anni. Detestavo qualsiasi tipo di droga per cui, leggere chiaramente che il doping aveva un im-patto così pesante sulla metodologia dello sport, accese ancor più il mio entusiasmo nell’applicazione delle no-zioni apprese. Quello che avevo in mano era in pratica il primo abbozzo del libro che successivamente fu pubbli-cato come “La Scienza del Natural Bodybuilding” (2001 Ciccarelli Editore).

Avevo le chiavi della palestra, per cui mi allenavo prima dell’apertura con il mio migliore allievo di Karate ed amico Emanuele, senza maglietta, con Heavy Metal “a tutta birra” e gridando KIAI (Urlo di Karate) ad ogni ripetizione fi nale...

Ero motivatissimo e sicuro che i risultati sarebbero presto arrivati. Purtroppo le nostre conoscienze sull’ese-cuzione tecnica si limitavano alle piccole perle di sag-gezza estratte dal nostro istruttore (e buttafuori) Enrico che si intercalavano al suo sbraitare circa teorie Naziste e il suo amato Calcio tra un paninozzo e l’altro. Inoltre non applicammo correttamente certi principi, già che ad esempio si pensava che il Rest Pause andesse sempre fatto senza lasciare il bilanciere e così si vedevano aber-razzioni del tipo: gente appesa alla barra per 10-15’’ tra una ripetizione e l’altra o con il 90% del massimale sulle spalle.

Tuttavia i risultati furono strabilianti sia dal punto di vista della Forza che da quello estetico, dato che non seguivo nessun tipo di dieta particolare (mangiavo il più possibile cercando di ingerire progressivamente più Proteine, pochi Grassi, Carboidrati a tonnellate) e ZERO supplementi.

1998, 19 anni

2000, 21 anni, PRE-B.I.I.O.

La mia storia... parte1.indd 79La mia storia... parte1.indd 79 21/10/13 18.2521/10/13 18.25Cyan quadricromiaCyan quadricromiaMagenta quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaNero quadricromia

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A quel tempo avevo concluso il servizio militare e vi-vevo praticamente come un Atleta d’Élite: dormivo 9-10 ore al giorno senza sveglia!! (Che bei tempi), zero preoc-cupazioni, mangiavo come un manzo (mia madre: “ma questo non è un panino col prosciutto, è un prosciutto col panino”). Mi viene la pelle d’oca ricordando quei mega frullati di frutta e latte che ingurgitavo dopo un enorme piatto di pasta a pranzo: picchi di Insulina da far addor-mentare un Mammut...

Però, la “buona sorte” (nell’allenamento), stava pre-sto per cambiare perché a settembre di quello stesso anno la mia vita ebbe un cambiamento radicale: abban-donai tutto per trasferirmi in Spagna!!

Ma questa è un’altra storia che vi racconterò volentie-ri nella 2a parte...

Durante gli ultimi anni di allenamento avevo progres-sivamente aumentato l’introito proteico arrivando a 87 kg x 188 cm, un bel risultato che premiava 8 anni di allenamenti.

Però, era giunta l’ora di passare ad un altro livello!! Dopo i primi 6 mesi di B.I.I.O. ecco cosa successe:

DATA MARZO 2001 AGOSTO 2001

Inizio Prep. FORZA Fine Ipertrofi a

ALTEZZA 187.5 cm 187.5 cm

PESO 87 kg 94 kg

GRASSO Plicometria

9% 10%

Gruppi Muscolari (perimetro)

Inizio Prep. FORZA Fine Ipertrofi a

COLLO 40 cm 44 cm

SPALLE 123 cm 132 cm

PETTO 107 cm 117 cm

TORACE 100 cm 105 cm

VITA (altezza ombelico)

83 cm 86 cm

COSCIA (sotto il Gluteo)

57 cm 63 cm

POLPACCIO 36 cm 38.5 cm

BICIPITI 37 cm 40.5 cm

AVAMBRACCIO 30 cm 35 cm

MASSIMALI Fine Preparazione FORZA Fine Programma Forza

“DILDO” SQUAT (Non avendo mai avuto un buon istruttore tardai almeno altri 10 anni per correggerlo)

¼ di accosciata al Multi power con 220 kg (perchè “libero” avevo paura di farmi male... MAH!!! No comment)

¼ di accosciata al Multi power con 250 kg. Durante un allenamento mi feci male per la 1a volta alla schiena ed iniziai a pensare che qualcosa non andava...

LENTO DIETRO 76 kg 86 kg

PANCA STRETTA 110 kg 130 kg

PANCA ORIZZONTALE 120 kg 140 kg

STACCO DA TERRA 100 kg (mai fatto prima) 100 kg (avevo paura di farmi male)

TIRATE INVERSE 115 kg 126 kg

CURL BILANCIERE 55 kg 62 kg

2001, 22 anni,B.I.I.O.

1º macrociclo

Continua nel prossimo numero...

La mia storia... parte1.indd 80La mia storia... parte1.indd 80 21/10/13 18.2521/10/13 18.25Cyan quadricromiaCyan quadricromiaMagenta quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaNero quadricromia