smirenost_o.pdf

PrevelaDubravka Srekovi Divkovi

Copyright Joanna Usmar and Dr Jessamy Hibberd (2014)Published by arrangement with Quercus Editions Ltd (UK)

Translation copyright 2014 za srpsko izdanje, LAGUNA

Naslov originala

Dr Jessamy Hibberd and Jo Usmar This Book Will Make You Calm

Sadraj

Re autora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Uvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Prvo poglavlje ta je stres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Drugo poglavlje Kognitivno-bihevioralna terapija . . . . . . 37

Tree poglavlje Duboko udahnite . . . . . . . . . . . . . . . . 53

etvrto poglavlje Napad na anksioznost . . . . . . . . . . . . 69

Peto poglavlje Kontrola stresa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

esto poglavlje ta ako prestanete da razmiljate ta ako . 103

Sedmo poglavlje Smetanje brige tamo gde joj je mesto 119

Osmo poglavlje Provera stvarnosti . . . . . . . . . . . . . . . 131

Deveto poglavlje Prestanite da odlaete ODMAH . . . 147

Deseto poglavlje Kako ostati smiren . . . . . . . . . . . . . . 161

Poruka za kraj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Dr Desami Hiberd i Do Asmar8

Dodatna literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

Korisni sajtovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Izjave zahvalnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

O autorima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Re autora

ivimo u vremenu koje se neprestano menja, te pone-kad ivot zna da bude teak. Svaki as nas svata vue na sto strana i dogaa se da se s tekom mukom borimo s pritiscima koje nam nameu spoljni faktori, a to je naj-vanije i sa onima koje sebi sami nameemo. Sa irim izborom sleduje nam i vea odgovornost, a to je ponekad plodna podloga za stres, utuenost i sumnju u sebe. Tek malobrojni (ako ih uopte ima) smatraju da savreno funkcioniu u svom poslu, odnosima i ivotu uopteno. Veini nas dobro bi dola povremena pomo mali pod-strek koji e nas nauiti da popravimo sebi raspoloenje, da promenimo pristup ivotu i budemo zadovoljniji.

Ovaj serijal ima za cilj da razumete zato se oseate, zato razmiljate i zato se ponaate upravo na odreen nain a potom vam prua i sredstva za ostvarenje pozi-tivnih promena. Nismo ljubiteljke zamrenog medicin-skog argona, pa smo zato pokuale da sve piemo pris-tupano, razumljivo i zanimljivo, poto znamo da elite


to pre da uoite promene u sebi. Ovi saeti praktini vodii pokazae vam kako da usredsredite misli, razvijete strategije za savlaivanje potekoa i nauite primenljive tehnike koje e vam pomoi da se pozitivnije i uspenije suoite sa svime odreda.

Drimo se stava da knjiga o samopomoi ne mora da zbunjuje itaoca, da se pravi vana ili pametna. U pisanju smo se oslonile na svoje profesionalno iskustvo i najnovija istraivanja, a posluile se i anegdotama i primerima koji su nam se uinili korisni, u nadi da e biti korisni i vama. Naslove smo podelile u zasebne oblasti probleme sa spa-vanjem, pomanjkanje oseanja sree, nedostatak samopo-uzdanja i podlonost stresu pa ete moi da se usredsre-dite na onu oblast kojoj biste najvie voleli da se posvetite.

Nae knjige se zasnivaju na kognitivno-bihevioralnoj terapiji (KBT). KBT je neverovatno uspeno sredstvo kod ogromnog broja razliitih problema, te smo ubeene da e vam pomoi u borbi sa svime s ime se borite.

U njima ete stalno nailaziti na eme koje se nazivaju mentalne mape. Lako se primenjuju i lako se shvataju. Zasnovane na KBT, mentalne mape pokazuju na kakav su nain povezane vae misli, ponaanje, oseanja i telesne reakcije, te razlau problem kako ne bi delovao nesavla-divo, dajui neka reenja koja vode promeni.

Svuda ete se susretati s vebanjima i kontrolnim spi-skovima koji e vas provesti kroz praktine korake pro-mene oseanja. Olakaemo vam usvajanje promena kao sastavnog dela ivota, jer itanje puke teorije ne pomae ba sasvim. Dugorono popravljanje raspoloenja postii ete jedino ako sve to znate sprovedete i u delo, i ako promenite svoje vienje svakodnevnog ivota.

Smirenost kako je stei 11

Moete sami izabrati da sebi popravite raspoloenje, a ove knjige e vam pokazati i kako ete to uraditi.

Sreno! Obavestite nas kako napredujete i javite nam se na na sajt: www.jessamyandjo.com

Uvod

Ako potraite u reniku glagol smiriti se, vrlo vero-vatno ete naleteti na reenicu poput more se smirilo pred buru ili na neki slian primer. Ova esta analogija sjajno opisuje ta se dogaa ne samo u prirodi ve i u naim glavama. Ljudi su sazdani i za smirena i za burna oseanja, i kreu se tamo-amo po emocionalnom spek-tru, od oajanja do euforije. Naalost, naa reakcija na pritisak okruenja, drutva i sopstvene psihe esto je u vidu stresa, brige i anksioznosti, pa se ponekad na kraju naemo zatoeni u vihoru napetosti. Ako neko redovno ili neprekidno proivljava takva oseanja, moe mu se strahovito naruiti zdravlje, i fiziko i psihiko. Ako ste stalno uspanieni i anksiozni, da se kladimo u dobre pare (hipotetiki poto ne elimo da vam pridodamo jo jedan povod za brigu) da vam telesno zdravlje strada, da su vam misli preteno negativne i da se esto ponaate nesvojstveno sebi.


Stres, anksioznost i briga: troje su ve masa

Mnogi ljudi trpaju pod naizgled sveobuhvatni izraz stres sve one emocije od kojih lupa srce i javlja se upa-nje u elucu, ali u stvarnosti su stres, briga i anksioznost vrlo razliite zverke. Njihove razliite uloge objasniemo mnogo podrobnije u kasnijim poglavljima, ali zasad je dovoljno rei da ove pojave doprinose utisku da nam konci polako klize iz ruku.

Potpuno je prirodno da u svom ivotu iskusimo i stres i anksioznost i brigu. Neprestano smo pod pritiskom u svo-jim ulogama prijatelja, roaka, partnera, roditelja, kolega, suseda, studenata itd. Svakog dana menjamo bezbroj lica i moramo da ivimo ne samo po sopstvenim merilima uspeha ve i po merilima drutva u celini. Razmere tuih oekivanja ta treba da postignemo, kako treba da se ponaamo mogu nam delovati strano i navesti nas da posumnjamo u sopstvenu sposobnost prevazilaenja potekoa. injenica da ivimo u jednom vrlo zahtevnom vremenu ogleda se u porastu broja bolnikih prijema usled stresa u Engleskoj za 7% u rasponu od dvanaest meseci do maja 2012, i u onih 44% Amerikanaca koji kau da im se nivo stresa poveao za pet godina, zakljuno sa 2010. godinom. Stres svakoga pogaa, a oseanje nespo-sobnosti za borbu s njim zna da pretvori ivot u muno batrganje.

Stres, anksioznost i briga mogu strahovito uticati na na ivot, i upravo zato i jeste toliko vano da nauite da se smireno razraunavate s raznim pitanjima i problemima. Kad se naemo pod ogromnim pritiskom, ponekad nam


se uini da gubimo vlast nad situacijom, ali apsolutno je mogue povratiti tu vlast. Lepa vest: postoje mnoge pro-aktivne metode pomou kojih ete postati smireniji i lake upravljati svojim ivotom, a samim tim biti i sreniji a ova knjiga e vam pokazati kako se to radi.

Zato odabrati ba ovu knjigu?

I nas dve smo na svojoj koi osetile stres, anksioznost i brigu, a verujemo da nam je knjiga poput ove zaista mogla pomoi. Potrudile smo se da bude to saetija i jedno-stavnija kako se ne biste zaglibili u zamrena medicinska naklapanja u kojima ne biste pronali sebe. Ukoliko vas stres, anksioznost i briga izjedaju ve itav dan, ili nedelju, ili mesec dana, ili oduvek, molimo vas da pruite priliku naim strategijama. Meutim, ako vam stres ozbiljno uti-e na posao ili na porodini ivot, trebalo bi da razmislite i o odlasku svom lekaru opte prakse, za sluaj da vam je potrebna dopunska specijalistika pomo ali tete nee biti ni ako isprobate nae tehnike i strategije pre tog kora-ka, ili naporedo s njim. (Na kraju knjige dajemo i spisak drugih korisnih izvora.)

Ubeene smo da ete uz ovu knjigu stei smirenost i da e vam istinski pokazati kako je dostojna svoga naslova, pruajui vam orue pomou kojeg ete uveati sposob-nost prevazilaenja pritisaka u svakodnevnom ivotu. U itavoj knjizi dajemo savete i sredstva koji nude jednostav-ne i delotvorne metode menjanja pristupa borbi s kratko-ronom i dugoronom anksioznou i napetou. Naui-ete da vie ne kanjavate sebe, da se otarasite uzaludnog


ganjanja savrenstva (koje i ne postoji, uzgred budi reeno) i oslobodite se uverenja da vredite manje nego to vredite. Ukratko, nauiemo vas da uivate u ivotu.

Kako funkcionie ovaj sistem

Ovo je zaista praktina knjiga prirunik koji e vam pomoi da postanete smireniji. Preporuujemo vam da uloite malice vremena i snage u aktivno usvajanje svega ovoga i u isprobavanje preporuenih strategija. I mada poglavlja moete itati i preko reda, toplo vam savetu-jemo da ih prelazite datim redosledom, poto se svako nadovezuje na prethodno.

Naa knjiga se zasniva na kognitivno-bihevioralnoj terapiji (KBT), koja e biti podrobnije objanjena u Dru-gom poglavlju. Posredi je pristup visoke efikasnosti, sa usredsreenjem na sam problem, kojim se pronalaze jednostavna i praktina reenja za borbu s trenutnim okolnostima. Nauiete skup metoda i tehnika koje e vam pomoi da se razraunate s tekuim problemima (i sa svakim novim), a to novosteeno znanje ostae uz vas dok ste ivi.

Kako da izvuete maksimum iz ove knjige

Isprobavajte sve strategije, nemojte ih samo preletati. (Strategije su obeleene znakom .) Te tehnike potvr-eno imaju dejstva, dakle ne vrimo ogled na vama. Ukoliko uloite u njih vreme i energiju, nepogreivo


e vam promeniti ivot nabolje. Neke strategije e vam manje odgovarati, neke vie, ali ako isprobate sve, daete sebi najveu ansu da se osetite smirenije.

Vebajte. Ako poneto i ne upali odmah, probajte izno-va. Kao to biva i sa svime ostalim, to vie budete vebali, to e vam ova nova razmiljanja i ponaanje biti sve prijemiviji. Usvajanje novih pozitivnih navika moe da potraje, ali to ih ee primenjujete, to e vam bre ui u krv.

Kupite svesku koju ete posvetiti iskljuivo ovoj knjizi. Pojedine strategije zahtevaju zapisivanje ili crtanje. Motivisae vas, a i praktino je kad moete prelistati svesku i vratiti se na neto to ste ranije zapisali, pa uporediti da vidite koliko ste napredovali. Zapisivanje takoe pomae pamenju, a vaa reenost da se pro-menite postae zvaninija.

Iskreno verujemo da stres, anksioznost i briga, iako jesu sastavni deo svakodnevice, ne moraju zapovedati ovekovim ivotom. Moete preuzeti vlast nad njima, pa tako biti i sreniji, samopouzdaniji i smireniji.

1ta je stres

Stres ima bezbroj lica bezbroj poraa-vajuih, zastraujuih i paninih lica. Ovde emo objasniti ta je stres, kakva je njegova povezanost s brigom i anksi-oznou i zato utie na na ivot. Razu-mevanje stresa kao pojave nezaobilazan je korak u njegovom savladavanju.

ta su stres, anksioznost i briga?

Nae misli, ponaanje, oseanja i telesno zdravlje neraz-dvojivo su prepleteni. Na primer, ako smo ljubomor-ni, misli e nam biti negativne, moda emo se runo i ponaati, a srce e nam lupati. Meu ovim procesima nijedan nije vaniji od drugih i ni za jedan posebno ne moe se rei da izaziva sve ostale. To potpuno zavisi od tipa linosti i od situacije; moda razmiljamo negativ-no, pa se zbog tih misli oseamo loe i telo nam postaje fiziki napeto.

To je jedan veliki i gadan zaarani krug:


Telesna reakcija Lupanje srca, znojenje,

nervozno trzanje, krenje ruku

Oseanja Anksioznost

TugaStres

Misli Brine, negativne,

pune straha

Ponaanje Postaje agresivan/agresivna

ili oprezniji/opreznijaLako plane na druge

Izbegava drutvene situacije

Stres, anksioznost i briga

Stres: reakcija na situaciju ili dogaaj u kojima smo pod pritiskom. Pogaa nas i psihiki i fiziki, i utie nam na misli i ponaanje.

Anksioznost: oseanje. U kontekstu stresa, oznaava strah od neuspeha ili percepciju pretnje ili opasnosti.

Briga: negativan misaoni proces u vezi s budunou, to jest ta ako?

Primer: Popine patnje

Scenario A: Popina erka budi se sa uasnim kaljem ni sluajno ne moe u kolu. Popi e morati da ostane kod

ta je stres 23

Prilino smo sigurne da je svakome od nas neko nekad, u najboljoj nameri, rekao da se smirimo, ali nas je time samo strano iznervirao. Savet je tu maltene potpuno beskoristan. Nema naina da prosto iskljuimo stres, anksi-oznost i brigu kao na dugme, a onaj ko nam nagovetava da to moemo koliko god bio dobronameran samo e nam oteati. Meutim, postoje praktine metode pomou kojih potekoe postaju lake savladive, pa kada vam sledei put neko kae da se smirite, neete imati elju da ga zviznete.

Oseanje stresa

Stres pogaa razliite ljude u razliitim trenucima i na razliite naine. ta god bilo uzrok oseanja da smo pod

kue i pazi je, to joj je potpuno poremetilo dan jer ima zakazan vaan sastanak na poslu. Popi je pod stresom poto osea pritisak, ali nije anksiozna, poto zna da moe da pomeri sastanak bez nekih veih posledica.

Scenario B: Popi ima zakazan sastanak s vanim meu-narodnim klijentom koji e biti na raspolaganju samo jedan dan. Anksiozna je zbog pritiska pod kojim se nala (stres) i strepi da e biti posledica ako otkae sastanak. To pokree brine misli kao to su: ta ako sklopi ugovor s nekim drugim? ta ako pomisli da sam nepouzdana? Ne smem sebi dozvoliti da izgubim ovog klijenta, a one bi se mogle manifestovati i fiziki, moda kao ubrzan rad srca, upanje u elucu ili drhtanje ruku.


pritiskom, uvek je re o neemu to je iskljuivo lino; meutim, postoje neki esti uzroci koji nas sve pogaaju.

Univerzalni stresori su spoljni inioci koji utiu na na ivot i na koliinu pritiska pod kojim se nalazimo. Rece-sija, drutvena oekivanja, pop-kultura i dravni sistem sve to igra ulogu u uobliavanju naeg miljenja o tome koliko ispunjavamo odreena merila. Na primer, globalna ekonomska kriza promenila je i nae planiranje budu-nosti, dok nas, u drutvenom smislu, stav da moramo imati sve moe pretvoriti u takmiare opsednute onim to, po naem miljenju, drugi imaju i onim to smatramo da moramo imati. (Nemate momka? MINUS. Mrzite svoj posao? MINUS.) uvena fraza da preivljavaju najspo-sobniji ne vai samo za peinske ljude. Mi smo drutvena bia i genetski smo programirani da se borimo za neki smisao u ivotu. Zakljuak da nismo dorasli izazovu moe istinski negativno uticati na nae stavove.

A tu su i lini stresori. Isti dogaaj moe znaiti neto potpuno razliito za dvoje ljudi. Ma ta dvoje! isti doga-aj moe imati potpuno razliit znaaj i za istu osobu, zavisno od trenutka kad se deava. Na primer, zamislite sebe kako skakuui izlazite iz kancelarije jer je petak i eka vas vee provoda; kreete u pab da popijete svoj krvavo zaraeni din-tonik nakon grozne radne nedelje. Ulazite, udiete punim pluima slobodu a onda vas ef poziva da se vratite. Navodno ima nekih problema s projektom na kojem radite, pa morate odmah da zovete kolegu iz Kanade. Oseate stres i gnev dok se treskajui nogama vraate za radni sto. Druga varijanta: zamisli-te da vas je ef nahvatao u ponedeljak uvee, i to ba u trenutku kad kreete na najdosadniju veerinku svih

ta je stres 25

vremena od koje vam se ve nedeljama die kosa na gla-vi. Boanstveno sad imate savren izgovor da ne odete na tu sedeljku; pa ak i ako vam je taj poslovni poziv natovario bedu na vrat, opet imate itavu tu nedelju da se pozabavite reavanjem posledica.

Pozitivan stres

Nemojte nas pogreno shvatiti: nije svaki stres rav. Nametnuti pritisak moe nas poterati i da postignemo neto, da se borimo za uspeh. Takoe je izuzetno vano da doivimo oseaj da smo neto postigli. Kad je obaveza dosadna i nemamo stimulansa, uinak e nam obino biti gori nego kad nas zanima to to radimo. Neemo se uklju-iti svim srcem, pa e nam biti svejedno kakav je rezultat ili emo pak do te mere biti sigurni u svoje umee da obavimo zadatak da neemo imati nikakvu emocionalnu nagradu kad ga budemo dovrili.

Stres je ponekad uzbudljiv. Kad treba da odrimo govor pred dvesta ljudi, itavo telo nam bruji, mozak radi sto na sat, napregnuto iekujemo da ponemo. ovek esto daje ono najbolje od sebe upravo kad je napet kao struna.

Na podijum ete kroiti s potpuno budnim ulima i verovatno se zbog toga i pokazati bolje. Oseanje posti-gnua koje ete doiveti kad se sve zavri bie u srazmeri sa uloenim trudom i koliinom izdranog pritiska.

Sazdani smo da preivljavamo. Kako se tenzija povea-va, tako smo i mi sve sposobniji da se suprotstavimo stresu. Srce potiskuje vie krvi kroz telo, postajemo energiniji i budniji, i spremni smo da se suoimo sa svime sa ime


moramo. Meutim, ovaj oseaj moe da dosegne svoj vrhunac. Kao kod pokvarenog bojlera. Veselo i glatko radi sve dok ne krene da nabija pritisak, a tad cevi pucaju i itava skalamerija eksplodira. To je onaj trenutak kad gubimo vlast nad situacijom i poinjemo da se oseamo anksiozno i nesposobno da prevladamo potekoe.

Kako doivljavamo stres

Svako ko ima utisak da se ne moe izboriti s postojeim pritiskom izgledae:

Pritisak i uinak

ta je stres 27

Preobuzeto; Rastrojeno; Izolovano (poee da izbegava situacije koje mogu

doneti dodatni stres ili zadati novu brigu); Preterano osetljivo.

Lusino iskustvo predstaviemo zgodnom emom koja se naziva mentalna mapa. Otkriete da ih koristimo u itavoj ovoj knjizi kao ilustraciju povezanosti misli, pona-anja, telesnog zdravlja i raspoloenja.

Primer: Lusina pozajmica

Lusi je upravo saznala da duguje jo petsto funti kredi-ta i da mora odmah da ih isplati, inae e kamata biti ogromna. To nije predvidela budetom, pa zato nema novac. Morae da ga pozajmi od roditelja, ega se grozi iz nekoliko razloga:1. Ima dvadeset osam godina i smatra da ne bi vie smela

da trai novac od roditelja.2. Oni ive od svojih penzija. Sav novac im je potreban.3. Nije im zapravo ni rekla da je digla kredit, pa e im zato

telefonom saoptiti dvostruku lou vest.

Zbog ovog stresa odsutna je duhom na poslu propustila je jedan vaan sastanak, pa sad mora da zamoli efa da iznova to razree. Takoe se izdrala na jednog saradnika koji ju je ve drugi put zamolio da neto uradi. Srce joj tue, u glavi joj gruva. Ne moe se otresti razmiljanja da e joj ovo iz korena pokvariti odnose s roditeljima.


Simptomi stresa

Na 30. strani nabrojaemo neke najee simptome stresa. Verovatno ete povelik broj prepoznati, ali neki e vas moda i iznenaditi. Mogue je da ta raspoloenja i telesne reakcije dosad niste povezivali sa stresom. Na primer, ako se esto ljutite, moda mislite da je to zato to ste napro-sto takvi, a ne zato to je ljutnja posledica stresa. Ljudi esto klasifikuju sebe kao uroeno sklonog/sklonu brizi ili kao pesimistu, a ne tragaju za uzrocima koji se kriju iza tog konstantnog stanja.

Misli Roditelji e se mnogo nasekirati, a odnosi e

nam se pokvariti

Telesna reakcijaLupanje srca,

glavobolja, bolovi u stomaku

Ponaanje Lako prasne na kolege,

prekorauje rokove, ne slua ta joj drugi govore

Oseanja Stres, anksioznost, razoaranje u sebe

Dogaaj Duguje 500 funti i mora da ih plati

najkasnije za dva dana

Kako da budete smireni 29

Spisak e vam delovati moda malice zastraujue, ali zapravo bi trebalo da vas umiri. Vaa oseanja, pona a nje i reakcije na stres potpuno su prirodni. Svi svi to pre-ivljavamo, i premda su individualne reakcije razli i t e, uglavnom se vrte oko istog. Neko e postati hipe rakti van i pokuavati da radi sto stvari odjednom. Vie e piti, stalno e izlaziti s drutvom, ak e i priati bre. Mno gi e pak pod stresom postupati upravo suprotno. Posta-e povueni i utljivi. Sumnjae u sebe i u svoje odlu ke. Neprestano e traiti neke potvrde i poee da se tue od porodice i prijatelja kako bi izbegli svaku situaciju koja e izroditi dodatni stres. Isto tako, svaki ovaj simp tom moe pretvoriti usnivanje maltene u nemogu zada tak. Zbog pomanjkanja sna povrh svega ostalog, moda ete se oseati, da tako kaemo, kao da ste potpuno odle-pili. A zbog svega toga biete iznureni, pa e vam biti jo tee da izaete na kraj sa onim to je i prouzroko- valo stres.

Ljudi se razlikuju, ali kakve god simptome da imate, molimo vas: budite sigurni da su potpuno i savreno normalni.

Spisak simptomaObeleite simptome koji se odnose na vas. Poetak raz-miljanja o sopstvenoj reakciji na stres podstai e vas da razmislite i ta vam konkretno izaziva takva oseanja i na koji su nain povezane sve vae reakcije. To je dobra odskona daska za kasnije strategije, kojima ete ozbiljnije istraiti svoje okidae stresa.


Raspoloenja/oseanja

Anksioznost Frustracija Ljutnja Osetljivost Ratoborno odbramben

stav Razdraenost

Depresivnost Bojaljivost Stid Nesigurnost Panika Gubljenje vlasti nad sobom Gria savesti

Ponaanje

Vie pijete / puite / konzumirate droge

Prejedate se ili gladujete Odugovlaite sa oba-

vezama Grickate nokte Lako planete na druge Ravo rasporeujete

vreme Odsutni ste / dekon-

centrisani Ukidate prijatne aktiv-

nosti / zaputate se Oteano donosite odluke Skloni ste nezgodama

/ postajete nespretni

Postajete radoholiar Zabuavate / povlaite

se (i na poslu i u drutvu) Postajete nemarni Hiperaktivni ste / samo

jurcate Priate vie/bre Zaboravni ste (npr.

zaboravili ste da ponesete kljueve / da zakljuate vrata / da pozovete nekog / da ponesete novanik)

Neprestano tragate za potvrdama koje e vas umiriti

ta je stres 31

Misli

Brine i negativne Usmerene na sebe

(itav svet se urotio pro-tiv mene / zato se uvek to ba meni deava?)

Samooptuujue (ja sam kriv/kriva / uvek neto zabrljam)

Poredite se (ona to ne bi zabrljala)

Plaite se najgoreg ishoda

Sumnjate u svoju sposob-nost da reite situaciju

Sve shvatate lino Neodreene misli Preivate (stalno

ukrug razmiljate o istom)

Haotine misli

Telesne reakcije

Napetost u vratu i ramenima

Bolovi i grevi u miiima

Nervozni tikovi Bol u grudima Ubrzan rad srca Konstipacija ili dijareja Vrtoglavica Trnci Oteano gutanje

Tromost ili uzmuvanost Nesanica Pad koncentracije Pojaan ili slabiji apetit Znojenje Zadihanost Iznurenost Osipi / nadraena koa Pad libida Sklonost prehladama,

infekcijama


Zato smo pod stresom?

Stres se obino deli na dve kategorije: akutni i hronini.Akutni stres je najuestaliji i izazivaju ga kratkoro-

ni stresori. Nastaje usled tekuih zahteva koji su nam nametnuti, bilo da je posredi nedavna prolost ili bliska budunost. Takav stres smo maloas ve pomenule: to je onaj koji zna da bude vrlo pozitivan. Moe nas goniti ka uspehu i tavie nam izazvati sjajna oseanja na primer, razgovor za posao moe biti uzrok akutnog stresa, ali kada ga obavimo, moda emo biti ushieni i ponosiemo se sobom. Ista je stvar i sa predstojeim venanjem: mili-on stvari treba organizovati, znaajni dan je sve blii, ali uzbudljivo je. Ovde je vremenska razmera veoma vaan inilac. Akutni stres izazivaju dogaaji s kojima se upravo borimo ili koji nam predstoje u bliskoj budunosti u oba sluaja na pomolu je kraj tunela. Ako smo otetili kola u sudaru, sama petljavina oko popravke i nedelje koje emo provesti bez njih nametnue nam stres, ali on e ieznuti im popravimo kola. Isto vai i za izgubljen tele-fon, obavezu voenja sastanka, neizbeni susret s bivim momkom na nekoj veeri, gubljenje vanog dokumenta itd. Sve to moe biti izuzetno stresno dok traje.

Jednako je vano i pitanje kontrole: akutni stresori su po pravilu situacije u kojima ipak imamo neku vlast (npr. moemo oterati auto na popravku, pripremiti se za sastanak ili izbei biveg momka). Zbog toga a i zato to su obino vremenski ogranieni oni e dugoroan uticaj imati ree nego hronini stresori.

ta je stres 33

Hronini stres je dugotrajan pritisak izazvan neim to nema utvreno vreme okonanja i gde nemamo mnogo vlasti nad situacijom, ako je uopte i imamo. Na primer: nesrean brak; posao koji mrzimo ali ga radimo jer nam je potreban novac; disfunkcionalna porodica; zdravstveni problem; dugovi. Takav stres moe potpuno da onespo-sobi oveka i povede ga u anksioznost i depresiju. Ako ivimo s neprestanim izvorom anksioznosti, okrnjie nam se samopotovanje i posumnjaemo u sebe i svoju sposob-nost odluivanja. Moda emo biti neprestano iznureni i satrveni. Sve postaje tee da se savlada stres se kruno iri i zahvata tota drugo (npr. povukli smo se u sebe i ne viamo se s prijateljima, pa se sad sekiramo ta li misle o nama i da li smo ih naljutili), te tako izvorni stresor vie ak i nije u prvom planu. Prosto je sve vreme u pozadini, kao neprekidan beli um.

Hronini stres je vrlo opasan poto moe do te mere postati deo linosti da ak zaboravljamo da je tu toliko je prisutan u naem ivotu da nam se ini da je neprestana napetost potpuno normalna.

Ni akutni ni hronini stres ne izazivaju iskljuivo runi dogaaji uzrok moe biti i izostanak lepih dogaaja. Na primer, pomenuti razgovor za posao zbog kog smo toliko uzbueni: ako krene skroz naopako i ne dobijemo taj posao, ishod e biti veliki stres. Moda emo poeti da se pitamo ta sad, kako da to saoptimo prijateljima i porodici itd.

Veliku ulogu takoe igraju razoaranje i strah od razo-aranja. Moda se toliko plaimo da nam neto nee ispu-niti oekivanja da emo sebi nametnuti izlian pritisak i


naprezati se preko mogunosti ili se pak uopte neemo ni truditi, a u tom sluaju biemo pod stresom zato to se mirimo s neuspehom. ak emo moda neto sabotirati kako bismo bili sigurni da u tome neemo uspeti, pa emo tako makar imati privid da kontroliemo situaciju kad doivimo neuspeh.

Sva ovakva razmiljanja zasnivaju se na spoljnim ili unutranjim zahtevima.

Spoljni i unutranji zahtevi

Spoljni zahtevi: Oni potiu od posla, porodice, rokova, prijatelja, novanih problema, zakona, pravila i regulativa. Spisku kraja nema. To je sve ono to nam se namee; ne ono to sami sebi nameemo.

Unutranji zahtevi: To je pritisak koji sami sebi namee-mo naa lina definicija ta je prihvatljivo, a ta nepri-hvatljivo. Na primer: blii nam se poslednji test i ocena nam uopte nije vana jer smo kurs ve zavrili s naj-boljim ocenama ali bitno nam je da i taj rezultat bude odlian. Lina pravila nam zapovedaju da ga moramo dobro uraditi. Zato emo sami sebi nametnuti snaan pri-tisak i biemo pod stresom iako spolja nee biti nikakvog pritiska na nas. Upravo nas ti unutranji zahtevi vode u samokritiku, samoosuivanje i postavljanje zastraujue visokih standarda.

Kako emo i zato biti pod stresom to, dakle, nije samo plod odreenog dogaaja ili situacije u kojoj smo se nali, ve i plod naih unutranjih procena, ideja, nada i vrednosti.

ta je stres 35

Iako moda neemo moi da izmenimo sam stresor, moemo menjati svoj pristup borbi s njim, a to e imati ogromnog uticaja na na ivot i opte zdravlje.

Priroda protiv vaspitanja

Ah, ona klasina rasprava: koji deo nae linosti treba pripisati genetici, a koji deo odgoju? E pa, kada je stres posredi, i jedno i drugo igra svoju ulogu.

Priroda: Temperament nas ini onim to jesmo. Kakvo god lice da pokazujemo pred drugima, sazdani smo da na sve reagujemo na odreen nain. Pojedini su osetlji-viji od drugih, pa tako i podloniji stresu. Kod takvih se reakcija koja budi telo (bori se ili bei) lake pokree, a tee smiruje.

Vaspitanje: Doivljaj sveta u detinjstvu oblikuje sistem uverenja koji emo posedovati kao odrasli. Ono to smo nauili kao mali bilo negativno ili pozitivno uticae na nae sadanje vienje i doivljaj sveta. Na primer, ako su nam roditelji bili preko svake mere oprezni, verovatno smo nauili da neke stvari posmatramo kao pretnju, pa emo tako imati i veu predispoziciju za stres. Isto tako, ako nam roditelji ni sami nisu bili ba najumeniji kad je posredi razraunavanje s pritiscima, mrka je kapa da su nam preneli neke delotvorne i trajne mehanizme borbe s tekoama. Meutim, ako nam je porodica bila bezbrina i otvorena za sve to je novo, verovatno emo odrasti u


samouvereniju osobu kad je re o neposrednom suoa-vanju s pritiskom.

Naa sposobnost za borbu s tekoama poboljava se sa sticanjem iskustva (to vai manje-vie i za sve drugo). Ako se iz petnih ila trudimo da izbegnemo nove izazove iz straha da emo doiveti neuspeh ili da neemo moi da se izborimo onda kada se dogodi neto to je istinski povod za brigu, a to ne moemo zanemariti ili izbei mnogo je verovatnije da neemo ni uspeti da se snaemo. Naravno, u svakom pravilu postoje izuzeci, ali s kakvim god sistemom uverenja da ste rasli ili kakav god da ste nasledili on e znatno uticati na vae vienje i razrea-vanje stresnih dogaaja.

Dalji koraci

U ovoj knjizi emo vas nauiti strategijama i tehnikama pomou kojih ete se obraunati sa stresom. Kad prepo-znate kako i zato postupate, razmiljate i oseate se, ve ete savladati prvi korak u uenju kako da promenite te obrasce ponaanja i budete smireniji.

Kljuna razmiljanja

P Moete promeniti svoje reakcije na stres i ojaati veru u svoju sposobnost za borbu s potekoama.

P Kad nauite da se nosite i sa kratkoronim i sa dugo-ronim stresom, osetiete veu vlast nad situacijom.

P Prestanite da nameete sebi nepotreban pritisak upamtite, ne postoji nita slino savrenstvu.

Documents

smirenost_o.pdf