Runner's World Mexico 2014-01.pdf

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Edicin Mxico

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RUNNERS WORLD 3

CONTENIDO

54 ENTRNATE Si no tienes tiempo suficiente para asistir a un club o con un grupo de corredores, no te preocupes! Puedes ser tu propio entrenador, para que as dejes de lado las jus-tificaciones y de una vez por todas cumplas con ese propsito de ao nuevo y evites que se quede guar-dado para despus.

68 HIDRATACIN Te presentamos todos los deta-lles sobre hidratacin que debes saber ahora que inicia el ao. Hi-dratarse no slo es un tema para los deportistas, toda la gente puede tener muchos beneficios si mantiene una buena disciplina al respecto. Checa porqu.

76 HAZLO AHORA! Tenemos 12 soluciones para que dejes de posponer tu entrada a una vida ms saludable. Estos consejos te dirn cmo empezar, a ti que eres un corredor indeciso, o si ya eres un corredor habitual y quieres dar un salto hacia nuevos horizon-tes en el deporte.

84 ENTRE ROBOTS Clnica Cerebro trajo a Mxico el primer traje binico que ayudar a caminar a la gente. Una herramien-ta que dibujaba un futuro incierto para la poblacin y que ahora esta-r al alcance de muchos, gracias a las terapias y programas de rehabi-litacin que tiene la clnica.

91 PARA TU GADGET Con el comiezo de ao siempre queremos probar cosas que nos ayuden a mantenernos motivados en los entrenamientos. Ahora con las innovaciones para los gadgets, puedes checar las mejores aplica-ciones para registrar tus carreras y no perder detalle del progreso que tienes cada semana.

[Enero2014] 70

46 Arranca el 2014 y es tiempo de comenzar a preparar nuestro cuerpo para el ajetreo del ao. Sigue estas rutinas para no fallar en tus metas deportivas.

EN SUS MARCAS...

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SECCIONES

4 ENERO 2014

6 CORRER LIBRE8 CARTA EDITORIAL

12 NEWS14 CARTAS

17 CARRERA HUMANA Will Vargas, corredor colombiano, se ha erigido como una de las personalidades a seguir en su pas, no slo por los lo-gros deportivos, tambin por ser un reconocido entrenador que prioriza el trabajo en equipo y el crecimiento individual de cada atleta.

TU MEJOR MARCA26 TRAINING Pensar en el futuro

debe ser una de las principales ar-mas para que un corredor no pier-da el nimo en los entrenamientos, apunta hacia retos grandes!

30 NUTRICIN Evita errores comunes en tu alimentacin, aprende de estos bsicos consejos para que mejores tu rendimiento y cumplas con los obje-tivos que te trazaste.

36 CUERPO Y MENTE Aprende a ser un corredor con mentalidad ganado-ra, deja de lado las justificaciones y comparaciones con otros, t tienes las mismas capacidades, slo es cuestin de desarrollarlas. Aprende cmo lograrlo!

COLUMNAS 40 A TU RITMO Edgar Cid platica so-

bre su experiencia de ser un corredor apasionado para despus brincar al gran reto del Ironman. Aconseja que lo ms importante es que lo disfrutes y te diviertas en el proceso previo a la competencia.

42 RCORD PERSONAL Rubn Ro-mero escribe sobre los avances tec-nolgicos que tiene el deporte y que ahora revolucionan a cada atleta en los diferentes niveles que se aplica.

CARRERAS Y LUGARES96 CALENDARIO Te ofrecemos una

edicin especial para que no te pier-das los eventos del 2014.

98 SOY CORREDOR Ariadne Grant nos cuenta sobre su primera expe-riencia en un medio maratn y la fusin trabajo-deporte.

Fotografa

Hctor Garca

Locacin

Mxico, D.F.

Atleta

Omar Martnez

Moda

Reebok

EN PORTADA

P. 46 P. 24P. 88

P. 76

P. 91P. 68

P. 54

54 84

17

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FOTOGRAFA: Marcos Ferro.LOCACIN: Ex Hacienda de Chautla, Puebla, Mxico.CORREDOR: Casilda Aguilar.EXPERIENCIA: No todo es lo que parece, en ocasiones incluso es mucho mejor. Esta finca, a simple vista ya es un deleite para los ojos; sin embargo, al recorrer su patio trasero encontr este camino hecho de madera, suspendido sobre una zona de arroyos y humedales que me llevaron a viajar por un bos-que casi mgico.

CORRER LIBRE

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Un gran complemento

UN EXTRA PARA 2014

Una prueba siempre trae un aprendi-zaje que nunca se repetir por ms que hayamos corrido sin parar en un ao. Lecciones que se quedan grabadas en la mente y que pueden significar el inicio de la preparacin para un nuevo reto.

Hay quienes corren sin objetivo ms que por el puro gusto de hacerlo y se vale, la parte emocional de correr es la determi-nante, si lo disfrutas lo consigues.

Qu hay de nuevo para el 2014? Me preguntaban. Cul es tu reto?. Contest emocionada y a los pocos minutos ca en la cuenta que no creo que un da llegue a experimentar hartazgo por lo que siem-pre hago: correr.

Mientras sigamos manteniendo la cu-riosidad de un nio por descubrir nue-vas sensaciones, mientras la pasin siga dominando nuestro temperamento y nos lleve a hacer aquello que creamos imposible, mientras nuestras piernas se concentren en llegar a lugares increbles,

mientras nuestros pulmones se llenen de ese aire que nos devuelve la vida y mien-tras las endorfinas sigan invadiendo cada clula de nuestro organismo, siempre habrn das para dar un extra y alcanzar aquello que siempre hemos querido o que creemos que la vida nos neg!

Si sigues andando por el mismo ca-mino con la misma actitud y siguiendo el mismo programa, ya sabes cuales son los resultados me deca un gran corredor hace muchos aos. Y hoy estoy convenci-da de que siempre tenemos que percibir el correr como la oportunidad para entrar en una escuela maravillosa (que no cuesta mucho dinero ni tampoco est lejos) y que cada carrera se tiene que comparar como un grado ms que debemos aprobar con el esfuerzo, la disciplina y la constan-cia, al final, correr nos va a dar la oportu-nidad de aprender lo que no se aprende en los libros ni en el ipad ni en la TV.

Ahora mismo, las lecciones de correr

vienen acompaadas de grandes expe-riencias para compartir y se trata de un deporte tan noble, que nos permite come-ter ciertos errores y corregirlos tan pronto como queramos.

Con esta premisa es que he planeado mi programa de entrenamiento para este ao, totalmente distinto a lo hecho ante-riormente. Ms madura, ms consciente, ms en equilibrio.

Y as abr mi calendario, revis la lista de carreras y marqu con una palomita a las que me quiero inscribir. Total, las medallas siempre me recordarn mi in-versin y me la devolvern con creces al convertirme en mejor persona.

EMOCIN TOTAL ES LO que siento cada vez que veo el calendario y le pongo fecha a ese encuentro especial que significa una nueva carrera para m. 2014 significa una gran oportunidad para conserguirlo. Cul ser? La carrera que sin importar la distancia, me convierta en otra persona.

SONIA CHVEZDIRECTORA EDITORIAL

[email protected] SonitaChavezM/ Runners World Mxico @sonitachavez @RunnersWorldMex

Arrancar una nueva temporada e ir en busca de nuevos de-

safos deportivos representa bastante desgaste, por ello es

importante cuidar tu salud mientras se entrena arduamente.

A los ganadores se les notificar telefnicamente el 20 de enero de 2014 y podrn recoger el premio el 21 de enero de 2014, previa cita en la redaccin de Runners World, ubicada en Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe, Mxico, D.F. C.P. 01210 Edificio E, Piso 2, en un horario de lunes a viernes de 10:00 a 14:00. Promocin vlida en el D.F. y rea metropolitana. Esta promocin es vlida para lectores mayores de 18 aos. Los gastos de transportacin para recoger el premio corrern por cuenta del ganador. Para recoger su premio es indispensable presentar una identificacin oficial en original y copia, as como esta revista. Si trabajas en Editorial Televisa, filiales y/o subsidiarias, no podrs participar en esta promocin. Para mayor informacin comunquese al telfono 52611379. Los familiares de empleados de Editorial Televisa no pueden participar.*Promociones notificadas a la Procuradura Federal del Consumidor (PROFECO) mediante escrito con fecha de 28 de enero de 2013. Para ms informacin sobre las promociones, llama al 52612721. Cualquier incumplimiento, reprtalo a la PROFECO.La recepcin de datos personales recolectados por Editorial Televisa a travs de las participaciones en estas promociones, cumplen con las normas vigentes de la ley. Son usadas con fines de contacto y/o promocin. Sus datos no sern entregados a terceros. Usted tiene derecho al Acceso, Rectificacin y Cancelacin de sus datos personales, a oponerse al tratamiento de los mismos o revocar el consentimiento que para dicho fin nos haya otorgado. Para consultar el aviso de privacidad puede consultar la pgina: editorial.televisa.com/aviso/

Justo en este inicio de ao ProWinner y Runners World

hacen equipo contigo para que tus propsitos de mejorar tu

salud se vuelvan realidad.

Recuerda que ProWinner te nutre por dentro!

Si deseas ganar uno de los cinco kits ProWinner debes ser

de los primeros cinco corredores en enviar las respuestas

correctas al correo electrnico de la revista (runnersworld@

televisa.com.mx):

1. Cul es tu meta deportiva ms importante para 2014?

2. Con qu productos de la marca ProWinner comple-

mentars tus entrenamientos?

No olvides incluir tus datos completos (nombre, direccin y

telfono). Los correos que no cumplan con estos requisitos

no sern tomados en cuenta. La promocin estar vigente

del 04 de enero de 2014 al 14 de enero de 2014.

8

EDITORIAL

ENERO 2014 WorldMags.net

WorldMags.net

CORRIENDO POR EL MUNDO

RUNNERS WORLD. Marca Registrada. Ao 5 N 70. Fecha de publicacin: 05-01-14. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregn, C.P. 01210, Mxico, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martnez Staines. Nmero de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Ttulo RUNNERS WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Ttulo: N. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisin Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en Mxico: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, Mxico D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribucin en zona metropolitana: Unin de Expendedores y Voceadores de los Peridicos de Mxico A.C., Barcelona N 25, Col. Jurez, Mxico D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N 1332, C.P. 09430, Mxico, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la Repblica Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial del contenido e imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

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ALL RIGHTS RESERVED. Copyright 2013.ISSN 2027-3940

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MOTORPRESSPresidents

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Presidente del Consejo EMTVicepresidente

Consejeros

Director GeneralPublisher-Editor Ejecutivo

Directora EditorialCoordinador Editorial

RedactorCorreccin de Estilo

Colaboradores

Director de Nuevas Tecnologas Coordinador de Arte

DiseoFotografa

Administracin y FinanzasSecretaria de Redaccin

Volker Breid / Norbert LehmannVolker Breid / Henry AllgaierRobert Wiljan

Martha Elena Daz LlanosVolker BreidSonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaqun Balcrcel Santa Cruz, Jos Antonio Garca GonzlezHannes LudwigJavier Barranco

Sonia Chvez MartnezSergio Rodrguez DurnQuirino Gutirrez ArandaPedro Chvez PrezJavier Williams, Rubn Romero, Yacko Cornejo, Mariana Snchez, Mariana Camarena, Andrea Mosqueda, Claudia Rivera

Enrique HernndezJavier GarcaGuillemo GilJorge Gutirrez, Yacko CornejoHctor GarcaAlejandra Lpez Pea, David HernndezSandra Gonzlez

VENTASDirectores de Cuentas

Representante Comercial OccidenteRepresentante Comercial Monterrey

Coordinador de MarcasGerente de Marcas

Ejecutiva

Ernesto Snchez, scar Gaona, Hctor Lebrija, Christian Rojas

Mara Begoa BeorleguiJuan Ramn ZuritaAlejandro GarzaRicardo Chvez 52 (55) 50111624Alejandra Pardo 52 (55) 52612629

ADMINISTRACIN EDITORIAL TELEVISA

Directora General Mxico, EUA y Puerto RicoDirector General Editorial

Director General de Administracin y FinanzasDirectora de Administracin y Finanzas

Directora de ProduccinDirector de Operaciones

Directora de Marketing

Martha Elena Daz LlanosJavier Martnez StainesMauricio Arnal PlaceresRosario Snchez RoblesMara del Refugio Michel GarcaHugo Ros ChaverraPatricia Crdenas Godoy

RODALE INTERNATIONAL

Senior Vice President Robert Novick

EDITORIAL

Editorial DirectorDeputy Editorial Director, Runners World & Bicycling

Content ManagerAssistant Editor

Production Assistant

John VilleVeronika TaylorKarl RozemeyerSamantha QuisgardShalene Chavez

BUSINESS

Executive Director, Business Development & Global LicensingDirector, Business Development and Global Licensing

Assistant Director & Global MarketingFinance Analyst

Business Development Coordinator

Kevin LaBongeAngela KimMaria UrsoMoira ONeillBurcu Acarlar

SUSCRIPCIONES

rea metropolitana 5265 0990 Interior de la Repblica 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com

BRASILEn el Cono Sur, la edicin amaznica presenta opciones de alimentacin para correr y perder peso, adems de brindar los mejores tips en la gua de calzado para el arranque de ao y que puedas comenzar el 2014 a todo vapor en el asfalto.

FRANCIAEn el pas galo ofrecen una gama de calzado de alta calidad en menos de 100 euros. De igual manera, brindan consejos para escaparse a la zonas de campo traviesa, a travs de las experiencias de corredores que saben mucho sobre el tema.

ESPAAEn el pas ibrico tambin te dan consejos para que tengas un gran regreso

despus de las fechas decembrinas, adems de una gua con la que logrars tener cintura de hierro o, si eres principiante, te ensean cmo planear tu ao.

ESTADOS UNIDOSEn la edicin matriz, preparan a los corredores para tener 12 opciones sobre cmo cumplir sus objetivos de carrera y desechar los pretextos. Asimismo, te regalan una gua completa con los maratones que debers correr en 2014, junto con una buena sesin de estiramientos que te ayudar a evitar las lesiones recurrentes.

REINO UNIDOEn este territorio del Viejo Continente ofrecen un especial de invierno para los corredores, as como 53 secretos para quemar grasas a la brevedad y, por supuesto, un plan para tener un 2014 lleno de xitos y grandes rcords personales en cada una de las competencias en que participes. Y ms tips sobre cmo tener un 10K ms rpido.

10 ENERO 2014

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOSDavid Willey Editor

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDALisa Holmes Editor

ALEMANIAFrank Hoffman Editor

ITALIAMarco Marchei Editor

HOLANDA Y BLGICAYsbrand Visser Editor

SUDFRICAMichael Finch Editor

ESPAAAlejandro CalabuigEditor

SUECIAClaes RunheimEditor

REINO UNIDOAndy DixonEditor

FRANCIAGael CouturierEditor

BRASILSrgio XavierEditor

FILIPINASMarie CalicaEditor in Chief

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PILA RECARGADALos corredores buscamos siempre tener los mejores complementos alimenti-cios, es por ello que nos gusta experimentar hasta encontrar lo que ms nos ayude. ProWinner es una nueva opcin que te ayudar a tener un gran rendi-miento, con el aporte nutrimental necesario para ti que eres corredor.Por QUIRINO GUTIRREZ ARANDA

SLO 54 DASThe Intensive Training Program te ayudar a transformar tu cuerpo con un entrenamiento integral que te llevar al extre-mo de tus capacidades; este programa no slo es un entre-namiento fsico, sino tambin un movimiento que potencia-liza la autoestima, confianza y seguridad en las personas. Un programa que asegura que en 54 das cumplirs con los obje-tivos de bajar de peso y forma fsica como lo planeaste.

REVOLUCIONAR EL MERCADOANDANZA ofrece cinco consejos para bajar de peso a pesar de tener una vida complicada y ajetreada como la nues-tra. Tomar carbohidratos complejos, beber agua, ingerir grasas saludables, agregar fibra y consumir protenas. Con esas cinco reglas ms una cpsula de ANDANZA y una rutina regular de ejer-cicio, como la que tienen los corredores habitualmente.

CORRER CON CAUSASiempre has querido correr por alguna causa adems de tu rcord personal? Ahora Light Up Your Run te dar esa oportunidad para apoyar el PROYECTO SER (Proyecto Socio Emocional de Rein-tegracin) el cual recaudar fondos con la carrera Light up Your Run en marzo. Como movimiento, quieren lograr una comunidad que corra con una conciencia y compartir sus esfuerzos. Estn haciendo entrenamientos en conjunto los fines de semana; donde gente nueva y experta en correr, se renen para correr juntos y compartir experiencias.

Sguelos en:Twitter @LIGHTUPYOURRUN Facebook Fan Page LIGHT UP YOUR RUNInstagram @LIGHTUPYOURRUN

RUNNEWS

12 ENERO 2014

AHORA

CON TU ADN

Los avances mdicos en la vi

da diaria se

encuentran cada vez ms un

idos a los deportistas.

Hace algunos aos todo es

taba basado en rendimiento

y

entrenamiento arduos, aho

ra, con tu ADN podrs enten

der

y saber qu es lo que necesi

tas mejorar y trabajar cuan

do te

ejercitas. Sport City, en con

junto con la comunidad cien

tfica en

Mxico, desarroll el progr

ama Metric, que contendr

un perfil

gentico de 48 variables qu

e parten de la nutricin (24

),

capacidad fsica (18) y lesio

nes (6). Con esta muestra s

er

ms fcil determinar las re

as de oportunidad para

cada atleta y as desarrollar

exponencialmente el

potencial fsico de cada uno

.

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FRESCO Y LIGEROA todos nos encanta estar fres-cos, sentirnos bien y disfrutar del da a da luego de los arduos entrenamientos. Ahora ellos y ellas podrn mantenerse un paso adelante en el asfalto y en su vida diaria con los nuevos antritranspirantes Adidas Cool & Dry, para hombre, y Adidas Cool & care en mujer.La nueva frmula para caballero combina una poderosa absorcin con frescura extrema que te brinda hasta 72 horas de proteccin. En tanto, para dama contiene sustancias que le pro-tegern su piel hasta por 48 horas. La mejor solucin para estar siempre a tono.

CAMBIOS PARA TRIATLN El rea de Oficiales Tcnicos inform en el Congreso de la Federacin Mxicana de Triatln (FMTri) que para eventos con draf-ting permitido ya no se podrn utilizar ma-nubrios de contrarreloj, ni aerobarras largas, ni con los cambios en las propias aerobarras. Es decir, se aplicarn las mismas reglas que ya existen ahora para los lites y juveniles, en las pruebas donde se permite el drafting.Las sanciones son: el primer evento se pe-nalizar con un minuto en distancia olmpi-ca y 30 segundos en sprint. Si el atleta par-ticipa en otra competencia sin cambiar el manubrio, la penalizacin ser de dos minu-tos en olmpico y uno en sprint. Si hubiera intencin del mismo competidor de concursar en un tercer triatln sin reali-zar el cambio, no podr participar.

CUIDA TU PIELA todas las corredoras les gusta lucir bien durante y despus de los entrenamientos. Esta crema de Dior, inspirada en la frontera del cuidado y maquillaje, es una buena opcin de hidratacin luego del desgaste de una jornada atltica. BB Eye Creme es la opcin para proteger y cuidar el contorno de tus ojos, as siempre lucirs radiante durante y despus de una ardua sesin al aire libre.

InnovacinNew Balance presenta uno de sus mejores calzados de amortigua-cin, un diseo inteligente para hacer el mejor producto de correr. Este calzado cuenta con un modelo hexagonal de entresuela, adems de ser una base de caucho inflado con un trozo de carbn en las la-terales para el desgaste. Sin duda la ligereza y resistencia, son una buena opcin para conocer nuevos calzados en este arranque de ao.

RUNNERS WORLD 13WorldMags.net

Filpides, porque inspir el maratn.Jess Velzquez Serrano

Maurilio Castillo, mltiple ganador del Ma-ratn de Tokio, Amsterdam y varios ms, profesor en activo.Alberto Oropeza

Haile Gebrselassie. Por qu? Tardara mucho en escribirlo. Creo que todo corredor sabe qu ha hecho y deja con la boca abierta.Arturo Fuentes

Por supuesto que Kathrine Switzer! Fue la primera mujer en correr un maratn. Esto sucedi en 1967. La admiro, porque en esos tiempos no era fcil competir para las damas en muchos aspectos.Jessica Mendoza Arriola

Steve Prefontaine y en Mxico, con el fondista Germn Silva.scar Sauza

Carl Lewis, por su trayectoria y logros. Di-fcilmente alguien lo supera. Falta esperar algunos aos para ver si Bolt lo consigue.Salvador Guitrn

Haile Gebrselassie! Por sus incontables triunfos y rcords, pero sobre todo su enorme carisma... Y siguiendo sus pasos, el gran Kenenisa Bekele! Leon Grobet Cabral y Paula Radcliffe.Tavo Cerpa

Paula Radcliffe.Len Grobet Cabral

Iaki de la Parra. Triatleta de larga distancia, quien gan el Ultratriatln de Reino Unido 2012. Es un cohete.Constancio Muoz

Tommie Smith y John Carlos, por su rcord mundial en 200 metros, pero sobre todo por su puo arriba en 1968.Juan Antonio Nava

Haile Gebrselassie, Abebe Bikila, Steve Prefontaine y el mexicano Germn Silva,todos ellos por su historia y esfuerzos.Jos Carlos Ortega

Nacional, los tres grandes: Germn Silva, Benjamn Paredes y Dionisio Cern, e internacionales, Abebe Bikila, Kenenisa Bekele e Hicham El Guerrouj, por su fuer-za y perseverancia para triunfar.Roberto Aguirre Crdenas

Germn Silva y Dionisio Cern, por sus mltiples participaciones en el extranjero y, lo ms importante, que saban hacer equipo. La muestra fue en Chiba Ekiden Marathon, en 1990.Antonio Garca

Emil Ztopek: oro en 5 mil, 10 mil y maratn en la misma Olimpiada: Helsinski.N. Estrada

Evita las enfermedades

No lo hagas con prisaLas fiestas decembrinas, en la mayora de los casos, cobrarn factura para el arranque de ao. Es por ello que debes tranquilizar la mente y no querer atacar la carrera como si estuvieras en uno de los picos de preparacin. Si ya tomaste un merecido descanso, ocupa las primeras semanas de enero para recuperar poco a poco tu forma fsica, construir un poco de la resistencia perdida y, sobre todo, hacer la planeacin de los siguientes retos que tendrs. Recuerda no presionar a tu cuerpo para evitar lesiones innecesarias en el comienzo del 2014.

CORRER CON QUIEN ADMIRAS

De acuerdo al Centro Mdico Langone en una Universidad de Nueva York, el kiwi y la fresa son dos frutos con alta cantidad de vitamina C, la cual es fundamental para evitar enfermedades respi-ratorias. En ambos casos, estos alimentos pueden ser parte bsica de tu dieta para despus de un entrenamiento, por los efectos antioxidantes que consiguen evitar daos cardiovasculares.

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CONTACTO RUNNER


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Costo por persona $950 Pago anticipado hasta el

17 de febrero $850 Nios de 6 a 12 aos $300

El Iztacchuatl con su perfil nevado es el lugar ideal para dar inicio a nuestras Experiencias Todo Terreno del ao. sta famosa rea natural montaosa, te har gozar sus paisajes y disfrutar del aire limpio, su ve-getacin y la neblina, que harn de este recorrido algo inolvidable. Inscrbete y observa junto con el Action Team, como Corts y sus hombres vieron por vez primera el Valle de Mxico. Te esperamos!

GANE UN JUEGO

DE LLANTAS

Inscripciones por correo electrnico en [email protected] 01800 5439346 desde el interior de la Repblica, o al (55) 52613787 del DF y rea metropolitana. www.actionteam.com.mx

Action Team Mxico

@ActionTeamMex

22 DE FEBRERO DEL 2014

EXPERIENCIA TODo TERRENO

IZTACCIHUATL

17 AOS

DEL ACT

ION

TEAM

PRIMER RUTA DEL AO!

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RUNNERS WORLD 17

CARRERAHUMANA

Ms que unSper

corredorEn ocasiones hay personas que buscan reconocimiento por diferentes medios, otros, como el caso de Will Vargas, es un personaje que, contrario a lo que podra pensarse, slo se encarga de

aportar conocimientos a sus Goodwill Runners en Colombia.

Por QUIRINO GUTIRREZ ARANDAFotos HCTOR GARCA

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CARRERAHUMANA

18 ENERO 2014

DESDE PEQUEO estuvo cercano a los deportes, la ca-rrera y el triatln fueron parte de su vida para ahora convertirse en un mentor que impulsa a decenas de corre-dores en Bogot para que den su mximo en cada carrera. Will Vargas, es un hom-

bre apasionado por el deporte, correr, na-dar y pedalear fueron por mucho tiempo su mejor aliado de la vida y ahora, con los Goodwill Runners, cumple metas individuales de otros apasionados como l mismo.

Este proyecto es algo que comenz

hace ms de 7 aos, en el que busco po-der ayudar a ms gente, inculcarle el deporte o hacerlos mejorar, tenemos ac-tividades desde nios hasta gente que quiere hacer un Ironman o triatln, te-ner el respaldo como entrenador certi-ficado internacional me ha ayudado a

WILL VARGAS

es un apasionado por la literatura

SUS MEJORES MARCASRecord Personal Tiempos

21K 01:17:1342K 03:06:1470.3 04:55:32IM 09:50:01

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RUNNERS WORLD 19

EN CORTOWILL VARGASESPECIALIDAD

TRIATLNMANTRA

Todo lo que hagas, lo debes hacer con pasin.

que Goodwill Runners cada ao crezca y tenga ms alcance, comenta Will, quien fue nadador profesional desde 1992 y estuvo vinculado a equipos de talla in-ternacional en esa etapa.

POCAS PALABRASEs un personaje de pocas palabras, in-

trovertido, que sus comentarios son tan puntuales que pareciera que los escoge de una biblioteca de perfeccin, Will ob-serva, medita, se auto exilia pero cuando es momento de habar, lo hace como los mejores maratonistas en competencia, la diferencia es que l lo hace as con cada da de su vida, cuida cada detalle por pasin y por el gusto de destacar en cada momento, as como lo fue en su etapa de nadador profesional que le permiti participar en Campeonatos Mundiales, Juegos Panamericanos, Centroamerica-nos y otros, que respaldan esa labor de ayuda con otras personas.

Creo fielmente que para crecer como deportista, debes crecer como persona tambin, no se trata slo de competir o de estar al frente de un grupo al que no le aportamos nada como personas, entonces eso se trata de hacer cada da, eso es lo que intento transmitir a las per-sonas que estn cerca de m, ahora con la experiencia de Superrunners de Adidas, ha sido un ao fantstico porque he co-nocido gente muy linda y me permiten

compartir mis conocimientos. Soy una persona callada y analtica, me gusta compartir con la gente cuando tengo que hacerlo, si no, prefiero reservar mis comentarios, agrega quien ha hecho 20 Ironman 70.3 y 5 Ironman.

PASIN POR CORRERCorrer se convirti en una de las disci-

plinas en las que ms crecimiento tuvo como atleta, despus de pasar su infan-cia en la piscina y la bicicleta, aprendi y comparti su estilo de vida con ms

Los rcords personales quedan en ocasiones de lado si entregaste todo en la competencia.

gente y, adems, fue el mejor corredor en la competencia Carrera de Naciones, de-sarrollada por Adidas en cinco pases de latinoamrica. Entiende que su familia no slo est dentro del ncleo de casa, tambin lo est con las personas con las que tiene que interactuar da a da en los entrenamientos.

Es como una familia todo lo que lo-gramos, porque nos apoyamos uno a otro, enseamos, compartimos, mejora-mos, creo en ese tipo de dinmicas para cada uno de nosotros y pues ahora, des-

pus de haber estado en competencias de carreras he entendido mejor ese tema, sin duda alguna trabajas de la mano con todos para mejorar, la experiencia con los Superrunners es el mejor ejemplo de lo que menciono, agrega Vargas.

Lo que hagan deben hacerlo con la mentalidad de lo que ms les apasiona, no puedes salir a correr si no tienes ese sentimiento, es lo mismo con el triatln o con cualquier otro tipo de actividad, el tema es que lo hagas disfrutando al mximo sin limitantes, si no hay pasin, no hay ms nada. As que mi mejor con-sejo es ese, que disfruten cada entrena-miento, carrera, competencia que hagan porque as tendrn mejores resultados en todo lo que hagan, finaliz.

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TU MEJOR MARCATRAINING 26 NUTRICIN 30 CUERPO+MENTE 36

POTENTERECUPERACIN

Protena y recuperacin van de la mano, gracias a los nutrientes de los aminocidos que ayudan a los ms-culos. Dentro de la hora siguiente a

tu carrera, consume un snack que contenga entre 15 y 25 gramos de

suero de protena, una gran elec-cin que se asimila de forma r-

pida y te ayuda a recuperarte.

El nmero de semanas en las que puedes descansar y recupe-

rarte de una lesin, enfermedad, o una carrera sin perder tu forma fsica.

Estudios muestran que la capacidad ae-rbica de los corredores cae un seis por

ciento en 14 das, una prdida que puede ser recuperada dentro de dos semanas

de entrenamiento normal.

REALIDAD O FICCINDormir los fines de semana te ayudar a compensar la falta

de sueo a media semanaFiccin. Equilibrar las horas de

sueo no revertir los efectos nega-tivos que tiene la falta del mismo

en la recuperacin y funciones cognitivas, lo cual puede convertir una carrera normal en una batalla

de supervivencia.Mejor trata de dormir ocho horas de

sueo con calidad.

Correr en nmeros

2

3 Reglas para el regreso1 ENTRENAMIENTO CRUZADO. SI vas regre-sando de una lesin, cambia uno de tus entrenamientos de rutina por uno de bajo impacto (nadar, yoga o bicicleta) para asegurarte de que tus msculos se encuentran recuperados y no sobrecargados.

2 QUDATE EN EL pre-sente. No entres en pnico si el arranque de tus carreras no es lo que esperabas. Relaja los hombros, res-pira profundamente, y piensa en los siguientes kilmetros como una nueva oportunidad.

3 RECUPRATE. TE QUEDASTE cerca de una meta de carrera? Analiza lo que estuvo mal e inscrbete a una competencia en la que puedas aplicar las lecciones aprendidas.

EL TEMA: Un inicio fresco

EL PULSOCuando debes echar a andar tu entrenamiento, t: 45% Estableces nuevas marcas 26% Cambias tus rutas 16% Corres en competencia 8% Escuchas msica 3% Conoces nuevos

compaeros de carrera 2% Te quitas el reloj,

msica o aparatos electrnicos

Basada en 360 respuestas en RW.

Vara tu entrenamiento, tus compaeros de carrera y tu medio ambiente. Slo tu imaginacin puede limitar cmo catapultas tu rutina de entrenamiento. BOB GLOVER, del The Runners Handbook

20 ENERO 2014WorldMags.net

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EN RUTA

ENERO 2014

Caa Hueca, Tuxtla GutirrezEn el sur de pas los corredores tambin tienen espa-cios para emprender las batallas en la pista. El parque Caa Hueca, en Tuxtla Gutirrez, Chiapas, es una de las opciones que te presentamos si vives en la capital del estado, o te encuentras de visita.Por QUIRINO GUTIRREZ ARANDA

1 RUTA (450 MTS). Es una buena opcin para hacer re-peticiones de velocidad en un terreno

bsicamente de tierra. Puedes tambin

aprovecharlo para el calentamiento

previo a una sesin ms exigente, que

te llevar a incluir las cuatro rutas en el

parque de la capital chiapaneca.

2 RUTA (500 MTS). Con la base de arcilla, este pequeo circui-to permitir que fortalezcas tus piernas

con sesiones rpidas o una conexin de

dos kilmetros con dicho permetro.

3 RUTA (800 MTS). Un circuito de arcilla que casi llega al kilmetro en el parque Joyyo Mayu, al

cual puedes llegar cruzando un puente.

La sensacin de estar inmerso en el

bosque te ayudar a tener un mejor

rendimiento en las sesiones que hagas.

4 RUTA (1.9 KM) Este iti-nerario recorre todo el parque y se puede hacer un poco ms grande con el

recorrido de arcilla de 500 metros. Es

pavimento y una gran alternativa para

hacer ms distancia en este sitio.

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Este !mesLa mejor clnica de entrenamiento

para corredores en MxicoM o n t e r r e y G u a d a l a j a r a C d . M x i c o

M s i n f o r m a c i n e n : r u n n i n g d a y . m x

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LNEA DE ARRANQUECONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

JEFF GALLOWAY

[TU MEJOR MARCA]

ENERO 2014

P+REntrenamiento de inviernoCuatro maneras de estar en forma y seguro durante los meses fros

INCLUSO SI NO VIVES en un lugar con clima fro, correr en esta poca del ao es un reto debido a lo oscuro que son los das en las maanas y las tardes. La penum-bra hace ms complicado ver obstculos, ya sean races, baches o cualquier otra cosa parecida y los automovilistas tambin tendrn complicaciones para ubicarte. Pero no dejes que las tinieblas del invierno apaguen tu deseo de estar en forma. Estos consejos podrn ayudarte a mantenerte en lnea hasta el verano.

LA EXCUSAMe gusta hacer ejercicio a la hora de la comida, pero no tengo tiempo para baarme y cambiarme.VNCELO Busca un espacio en una es-calera. Camina hacia arriba un tramo, luego hacia abajo, ahora dos tramos, regresa; camina tres trechos y retorna nuevamente. Toma dos minutos de descanso en el piso y repite el circuito. Si se hace ms sencillo, agrega ms vueltas.

P Cunto debo entrenar para man-tener mi forma fsica en el invierno?R Debes correr al menos tres das a la semana para estar en forma. La duracin mnima de esas jornadas debe ser de al menos 20 minutos, pero 30 es lo ideal. Para mantener la resistencia, haz una carrera larga de una hora como mnimo cada 14 das cada 21 si ests corriendo ms de 25 kilmetros.

CONSEJO DEL MES

Estiramientos 101A pesar de que los has visto en otros corredores antes de entrenar, los estira-mientos estticos intentando extender los msculos y tendones para incremen-tar flexibilidad generalmente no son recomendables. Una mejor manera para prepararse antes de correr es una din-mica sesin de calentamiento con mo-vimientos como: talones a los glteos y rodillas al pecho. Despus de tu carrera, si an hay un rea que se sienta tensa, estira suave si lo deseas.

HAZLO EN INTERIORES Es cierto que las carreras largas son mejores en el exterior porque mantienes a tu cuerpo listo para adaptarse a los ca-minos de concreto, pero est bien de vez en cuando subirse a la caminadora para pruebas cortas. Sube un uno por ciento de inclinacin para simular mejor la carrera en el exterior. O si prefieres hacer entre-namiento cruzado, el trote en agua te ayudar.

CAMBIA TUS DAS Si usualmente no corres en sbados y domingos, considera variar tu agenda para los das que ests libre y puedas entrenar en las maanas o las tardes. Una carrera deber ser ms corta y lenta para que la otra sea ms rpida y larga. Durante la semana, haz al menos una de 30 a 60 minutos.

CORRE A LA HORA DE COMER Si tienes 35 minutos y un lugar para baarte, intenta caminar cinco, trotar 10 minutos y caminar de 15 a 30 segundos cada minuto o dos. Los siguientes 10 minutos, alterna correr rpido entre 60 y 90 segundos con periodos de recuperacin de 20 a 30 segundos. Haz un enfriamiento de 10 minutos.

MANTENTE VISIBLE Y A SALVO Si debes correr en la oscuridad, usa ropa reflejante (en la parte trasera y al frente) y una luz en la cabeza. Lleva contigo una lmpara o una luz de mano para iluminar tu camino. Escoge superfi-cies estables y pavimentadas limpias de piedras u objetos extraos.

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SEIS MESES A UN AO

Mira (mucho) ms allCmo elegir y entrenar para un objetivo que valga la pena y se encuentre a seis, nueve o 12 meses de distancia. Por CINDY KUZMA

CUANDO ESTABLEZCAS TUS METAS para el ao que inicia, considera planear ms all de tu siguiente carrera, o incluso tu prxima temporada, y elige un objetivo ambi-cioso a largo plazo. Si slo te ests con-centrando en ciclos pequeos es difcil alcanzar tu potencial, indica Jess Cover, entrenadora de atletismo en On Track Performance Coaching en Burlington, Vermont. Puedes perder motivacin en cuanto logres una meta a corto plazo, de-jando que la condicin que construiste se esfume. O tal vez entrenes y compitas en exceso, quemndote antes de llegar a tu mximo. Al fijar tu vista en un ma-cro-objetivo a futuro, puedes unir ciclos cortos y victorias ms pequeas en un camino que te lleve a un gran triunfo.

EN SEIS MESES, PUEDESINCREMENTAR TU VELOCIDAD DE CARRERA CORTA DE UNO A TRES POR CIENTO Si no has corrido re-gularmente, invierte de uno a tres meses construyendo una base de al menos tres carreras semanales, con una carrera lar-ga de mnimo 10 kilmetros, menciona Tim Bradley, M.S., entrenador asistente de cross country y pista en St. Louis University y dueo de Big River Personal Coaching. Despus agrega un entrena-miento de velocidad por semana: luego de dos o tres kilmetros de calentamien-to, corre entre seis y ocho repeticiones de 30 segundos un poco ms rpido que tu ritmo de competencia, con uno o dos minutos de trote entre cada uno. Cada semana aumenta velocidad o distancia a

tus repeticiones hasta que corras inter-valos de 30 segundos a tu ritmo de ca-rrera en un kilmetro (tan rpido como puedas correr mientras te sea posible, detalla Bradley) o intervalos de dos o tres minutos a paso de 5 o 10K. Si has entrenado consistentemente, haz una sesin de velocidad por semana durante los primeros tres meses, ms una salida larga y de una a tres carreras suaves. Al empezar el segundo mes, intercambia una carrera suave por una tempo cada semana. Para el da de la competencia habrs perfeccionado tu velocidad y for-jado resistencia para mantenerla.

EN NUEVE MESES, PUEDESDUPLICAR O INCREMENTAR NO-TABLEMENTE TU KILOMETRAJE SEMANAL Si promedias entre 25 y 32 kilmetros por semana, acrecentar el total promover resistencia y permitir que tus msculos, articulaciones y huesos se adapten mejor al estrs de este deporte. Empieza por agregar un par de kilmetros a algunos de tus entrenamientos para aumentar el total semanal en un 10 o

26

TRAINING


SIGUEAL LDERConsejos de los mejores corredores del mundo

MOLLY HUDDLE, de 29 aos, gan en septiembre el USA 5K Championships en su ciudad natal Providence, Rhode Island, cinco se-manas despus de haber quedado sexta en los World Championships 5000 (15:05.73).

1 MUVELO Realizo hasta 16 repeticiones de 400 para velocidad. Para hacerlos me-nos montonos, empiezo en un punto diferente cada vez: al final de una curva o inmediatamente despus de una camina-ta de recuperacin.

2 VARALO No te tienes que apegar a un ciclo de entrenamiento de una semana. Los mos suelen ser de 12 das, los cuales me permiten prepararme en algunos aspectos del entrenamiento y distancias largas, adems de una adecuada canti-dad de descanso.

3 RUDALO Una pelota de lacrosse que en-contr en una carrera es mi mejor herra-mienta de rehabilitacin. Masajeo reas que me dan problemas antes de entrenar, especialmente nudos en glteos, espalda baja y pies: Bob Cooper.

20 por ciento. Mantn este kilometraje hasta que se sienta suave, tres a cuatro semanas despus considera sumar otra vez. Para mantenerte sano, baja el ritmo y procura correr lo ms que puedas sobre superficies suaves. Escucha a tu cuerpo: si ests agotado y con dolor, haz una pausa durante una semana. En lugar de compe-tir, establece metas pequeas enfocadas en lo que Bradley llama fundamentos de entrenamiento, esto es, dedica de cinco a 10 minutos a ejercicios de fuerza (espe-cialmente para la cadera y el tronco) antes de cada carrera y cinco minutos de rodillo de espuma al terminar para favorecer tu resistencia a las lesiones.

EN UN AO, PUEDES CORRER TU PRIMERA COMPETENCIA LARGA Para los nuevos corredores que visualizan un maratn o medio ma-ratn, un ao les brinda el tiempo su-ficiente para superar la curva de apren-dizaje en el entrenamiento y acumular el kilometraje apropiado, declara Bradley. Algo que corredores ms experimen-tados podran conquistar en tres o seis meses; un ao ofrece ms oportunidades para practicar ciertas habilidades como comer o beber al correr sin sufrir proble-mas estomacales.Sigue los mismos lineamientos que rea-lizaras para construir kilometraje, pero incluye carreras ms cortas cada dos o tres meses. A 60 das de tu competencia importante, usa la distancia ms corta inmediata (un 10K si ests entrenando para un medio maratn, o un medio si vas por uno completo) como evaluacin

para probar la ropa con la que participa-rs, tu estrategia de hidratacin y ritmo de competencia.

EN MS DE UN AO, PUEDESHACER TU MEJOR MARCA EN UNA CARRERA LARGA Aqu usars un mtodo de porcentaje. Piensa cunto tiempo quieres recortar y divide en ms de un ciclo de entrenamiento si implica dos dgitos. Por ejemplo, si corriste un maratn en 4:30 y quieres bajar de cuatro horas (11 por ciento ms rpido), busca acelerar de cuatro a siete por ciento (de 11 a 19 minutos) en tu siguien-te maratn, y baja el resto despus de otro ciclo completo de entrenamiento. (Esta mejora tan agresiva tal vez no sea factible para todos, pero dedicar un ao o ms de entrenamiento para maratn asegura que corrers tu mejor tiempo posible). Bradley recomienda slo un ma-ratn al ao (mientras otros entrenado-res permiten uno en primavera y otro en otoo), con carreras ms cortas cada seis semanas y una carrera de reserva de seis a ocho semanas despus del primero, en caso de que el clima o una enfermedad te afecte. Los medio maratonistas pueden reducir esta agenda, planeando dos al ao con un evento de reserva tres a cinco semanas despus. Cuando tu evento se aproxime, haz un plan para el fin de se-mana, incluyendo dnde comers, cmo llegars a la lnea de arranque y cmo mantendrs tu ritmo. Sguelo de cerca para tener mayores posibilidades de aprovechar todo tu arduo trabajo de las semanas previas.

VE EL FINAL

Una vez a la semana

visualzate cruzando la

meta o completando

la ltima carrera de

una semana de alto

kilometraje. Imagina

lo triunfante que te

sientes.

MANTN LA META

A LA VISTA

Pega tu tiempo o

kilometraje objetivo en

el espejo del bao y tu

plan de entrenamiento

en el refrigerador para

asegurar que estars

concentrado.

BUSCA APOYO

Cuntales a tus

familiares y amigos

sobre tus planes, ya

sea personalmente o

o travs de las redes

sociales. Pdeles que

te animen y te man-

tengan motivado.

EVALA TUS

AVANCES

Corre un entrena-

miento de referencia,

digamos, una carrera

de cinco kilmetros a

un paso intenso, cada

dos o tres semanas

para revisar tu mejora.

A largo plazoUsa estas tcnicas para mantener a la vista la (distante) meta

RUNNERS WORLD 27

[TU MEJOR MARCA]

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CUANDO ALBERTO SALAZAR comenz a entrenar a Dathan Ritzenhein en 2009, Ritz estableci rpidamente marcas personales en 5,000 metros (rcord americano), 10,000 metros y medio maratn. Algo similar ocurri cuando Mo Farah se uni al grupo de Salazar en 2011. Por otro lado, la medalla de plata de Jenny Simpson en los 1,500 metros en los Campeonatos Mundiales del ao pasado, lleg despus del relevo de entrena-dores a Mark Wetmore y Heather Burroughs. Es una historia familiar: el corredor reemplaza estratega y enciende todo a su alrededor. Ser que el nuevo posee entrenamientos mgi-cos? No necesariamente, algunas veces la magia es el cambio en s mismo.

Cambio ahora!Ajustar tu rutina de forma mgica producir resultados rpidos

Cada plan de entrenamiento, no impor-ta lo bien proyectado que est, se vuelve menos efectivo si haces lo mismo sema-na tras semana y ao tras ao. Tu cuerpo responde con mayor fuerza a estmulos que no son familiares, y despus de repe-ticiones prolongadas, incluso los entrena-mientos ms duros padecen de la ley de rendimiento decreciente. Hacer tus rutinas fsicas ms rpidas o ms largas cada ao obliga a tu cuerpo a seguir adaptndose, pero contina respondiendo al mismo est-mulo bsico. Por ello, los atletas que optan por un nuevo entrenador suelen encontrar todo un abanico de desafos, prcticas que incluyen distintos tipos de intervalos, cu-bren diferentes superficies, ostentan me-nores tiempos de recuperacin, entre otros.

T puedes obtener beneficios similares en tu entrenamiento (sin despedir a tu coach) agregando nuevos estmulos a tu rutina cada temporada.CAMBIA TUS INTERVALOS Los entrenamientos clsicos de intervalos como repeticiones de un kilmetro son la base de cualquier programa serio, pero luego de algunos aos es posible que ests haciendo tu sesin favorita en auto-mtico. Cabios sutiles pueden modificar el ritmo de estas conocidas sesiones, for-zando a tu cuerpo a seguir adaptndose y manteniendo tu mente atenta.Entrenamiento clsico: 12 x 400 con 75 segundos de descanso a paso de 3K.Nuevo estmulo: Corre el octavo inter-valo a mxima velocidad; no tomes des-

canso adicional y slo trata de sobrevivir los ltimos cuatro.Entrenamiento clsico: 5 x 1600 con dos minutos de trote de descanso a paso de 10 kilmetros.Nuevo estmulo: En vez de llevar un mismo paso, empieza 10 segundos ms lento que tu ritmo de 10K y haz cada in-tervalo cinco segundos ms rpido.CAMBIA TU SALIDA LARGA La primera ocasin que corres 32 kilmetros es algo trascendente; 50 veces despus, no tanto. El entrenador lite Steve Mag-ness, sugiere renovar el estmulo de tus carreras largas incorporando arranques o aceleraciones progresivas en semanas al-ternas. Las carreras ms veloces reclutan fibras musculares rpidas y las entrena para trabajar incluso a ritmos ms lentos.Arranques: Magness sugiere agregar 5 x 30 segundos de velocidad con dos minutos suaves entre cada uno durante los ltimos kilmetros de tu sesin larga. Mantn los arrancones a paso cmodo.Carreras progresivas: Corre la primera mitad de tu entrenamiento largo a paso relajado (por ejemplo, de 30 a 60 segun-dos ms lento que tu paso de maratn), despus acelera entre cinco y 10 segun-dos por kilmetro para que alcances (y mantengas) el paso de maratn durante los ltimos cuatro o cinco kilmetros.CAMBIA TU RUTINA SEMANAL Hay muchas formas de combinar das f-ciles e intensos en un ciclo de siete das. Si ests acostumbrado a un patrn, cmbia-lo por un bloque de cuatro semanas en tu prximo periodo de construccin de base, luego vuelve a tu mtodo habitual.Doble sesin: Agrega de cinco a ocho kilmetros de carrera suave por la maana en tus das de entrenamiento intenso. Es un buen mecanismo para sumar kilome-traje; hacerlo as tambin te ayudar a que aprendas a correr con las piernas cansadas.Media distancia: Si acostumbras dos o tres entrenamientos de intervalos por semana, reemplaza uno con una carrera de media distancia a mitad de semana. Trata de llegar al 70 u 80 por ciento de tu distancia larga. No tengas miedo de acelerar en los ltimos kilmetros a un paso de carrera tempo.

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CARRIL DE ALTACONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEO

POR ALEX HUTCHINSON

[TU MEJOR MARCA]


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EXAMEN SORPRESA: acabas de salir a correr. Cuntas caloras perdiste? Es probable que tu cuenta supere la realidad por, digamos, un Frappu-chino. Sobreestimar la quema de caloras es el mayor error que cometen los corredo-res que quieren perder peso, dice Lisa Ellis, M.S., R.D., nutriloga en Westchester, Nue-va York. Pero no es el nico paso en falso. Los ligeros deslices pueden descarrilar los esfuerzos para bajar de peso, incluso para los corredores que saben de salud.

OH OH! CONTAR MAL LAS CALORASEs verdad que los corredores comen ms

caloras que en otras actividades: El hom-bre promedio quema 124 por kilmetro y medio y las mujeres 105, lo que significa que correr ms de cinco kilmetros te ayuda a quemar entre 315 y 327 caloras. Sin embargo, fcilmente puedes recu-perarte del dficit con algo tan simple como un latte de sabor y una galleta de chispas de chocolate. CORRECCIN Obtn una mejor cuenta de tu quema calrica con una calculadora en lnea, como la de runnersworld.com/calories-burned-calculator o con un monitor que te permita introducir peso y altura, y otras estadsticas. Si eres afecto a sobreconsentirte despus de correr, evita sabotear tu prdida de caloras

Errores de pesoEvita esas equivocaciones comunes que pueden sabotear tus esfuerzos por bajar algunos kilos.Por DENIS SCHIPANI

encontrando un premio de comida que sea fcil de controlar en las porciones, como las galletas o botanas individuales.

OH OH!ESCATIMAR EN LA GRASATe sientes virtuoso con el pan tostado, las ensaladas sencillas y el chorrito de leche descremada en tu caf? No lo es tanto: Tu cuerpo necesita grasa para ab-sorber vitaminas como las A, D, E, y K, adems de regular el hambre; las grasas son digeridas ms lentamente que los carbohidratos y las protenas, mante-niendo alejada la sensacin de hambre. Aadido a esto, existe la firme creencia de que la grasa ayuda a tu cuerpo a re-gular la sensacin en las hormonas del apetito, como la grelina y leptina, dice Ellis. Una dieta con muy poca grasa deja a esas hormonas sin alimento.CORRECCIN La grasa debe representar entre el 20 y 30 por ciento de tus caloras diarias. Pero evita las grasas trans (en alimentos pro-cesados) y limita las saturadas (carne, lcteos). Consume mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate, pescado); esto protege tu cuerpo y promueve la saciedad. Un estudio reciente encontr que incluso el aroma de algunas grasas, particularmente el aceite de oliva, puede promover la liberacin de las hor-monas de saciedad.

OH OH! CORRER SIN COMBUSTIBLE Tal vez hayas escuchado esto corre sin desayunar y tu cuerpo quemar las gra-sas, pero no es tan real como crees. En lugar de buscar quemar grasa de inme-diato, tus msculos usarn los carbo-hidratos que han sido guardados en las reservas de glucgeno, comenta Rachel Berman R.D. Cuando esas reservas de carbohidratos se acaban es cuando tu cuerpo comienza a quemar grasas, tu energa se desploma y quemas menos caloras.CORRECCIN Si tienes planeado correr por 30 minutos o menos, evita comer un snack antes del ejercicio, porque tendrs suficiente glucgeno para la sesin. Pero si vas a correr ms intenso, deberas consumir uno de entre 100 y 200 caloras una hora previo a correr.

30 ENERO 2014 WorldMags.net

Escoge carbohidratos y protena, como un pl-tano o mantequilla de man, y toma agua para hidratarte.

OH OH!SIN ALIMENTODESPUS DE CORRERDespus de largos o duros entrenamien-tos, tus msculos consumen todo el glu-cgeno que necesitan y hay que reponerlo. El punto es, que t tal vez no pero muchos corredores no tienen apetito despus de los entrenamientos. Pero despus, cuan-do tu cuerpo descansa y se da cuenta que sus reservas de glucgeno estn bajas, te sentirs con mucha ms hambre, dice Berman, dejndote ms vulnerable para absorber todo lo que puede.CORRECCIN Trata de rellenar las reservas dentro de una hora despus de un duro entre-namiento para alimentar a tus msculos y morir de hambre despus. The American College of Sports Medicine recomienda una proporcin de cuatro a uno hidratos de carbono y protenas. Mantn este snack abajo de las 200 caloras. Con 160 caloras por taza de leche de chocolate baja en grasa, te ajustars perfecto y obtendrs la mezcla ideal de carbohidratos y protenas.

OH OH!SOBREDOSIS DE GELESEres adicto a la hidratacin a media ca-rrera? Tal vez ests agregando ms calo-ras de las que necesitas por la sobrede-pendencia a las barras de energa, geles y malteadas. Las caloras de media carrera son muy densas se consumen bastante rpido y usualmente no hacen demasiado para suprimir el hambre, agrega Berman.CORRECCIN Para carreras ms cortas de 60 minutos, evita los geles y las bebidas depor-tivas; con el agua sobrevivirs. Si vas ms lejos, tienes que consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos (uno o dos geles, o de 500 a 600 mililitros de bebida deportiva) por hora.

OH OH!AHOGADO EN CALORAS Las caloras en una taza cuentan de la misma manera que las que sirves en tu plato. El alcohol es particularmente sigi-loso: de acuerdo a un reporte en 2012 por Centers for Disease Control, los adultos en

Estados Unidos consumen un promedio de 100 caloras por da del alcohol. Agre-ga las de las bebidas azucaradas como el caf, t, refresco y jugo, y podrs tener una bomba de caloras. Estudios muestran que, en general, los carbohidratos lquidos no contribuyen a la saciedad como lo ha-cen los slidos. Eso significa que si bajas 200 caloras en el bar, no debes compen-sarlas comiendo 200 en la cena.CORRECCIN La mayora de lquidos que consumes deben ser libres de caloras: agua, agua mineral y t sin azcar. Recuerda que el alcohol puede detonar que comas ms por no estar inhi-bido. Lo recomendado es una copa por da para la mujer y dos para el hombre, aade Berman. Corta caloras eligiendo cerveza light, vino o li-cores mezclados con agua. Evita las bebidas fras, que son altas en azcares.

OH OH!RESULTADOS NO DESEADOSCulpar de forma exagerada a los reality shows por no cumplir las expectativas de prdida de peso es algo usual. Pero intentar cambiar todo de golpe o tratar de tener resultados como en la televisin, es en oca-siones tan abrumador que puede provocar que abandones tu plan de prdida de peso, dice Berman. Si pierdes medio kilo o un kilo por semana, es muy respetable.CORRECCIN Haz pequeos cambios, uno a la vez. Trata de comer un desayuno sano cada da, por ejemplo cambia tus botanas por una manza-na en la colacin. No es agradable, pero funciona. En lugar de la reduccin a cero, prmiate con un manicure o una nueva herramienta de entrena-mientos que se conviertan en hbitos.

OH OH! NO REVALUAREs un hecho fisiolgico: cuerpos ms grandes, queman ms caloras, incluso descansando. Es por eso que entre ms necesites perder, ms rpido vers resulta-dos. Pero as como pierdes kilos, tu cuerpo se ajusta y, de forma frustrante, quema menos caloras. As que lo que inicial-mente funcionaba, necesariamente ten-dr que ser modificado.CORRECCIN Cada vez que pierdes entre el 10 y 15 por ciento de tu peso, reajusta tu consumo calrico, afirma Berman.

En lugar de 10 pretzels (227 cal)...Escoge 15 zanahorias bebs con dos cucharadas de hummus (105 cal)

En lugar de un Bagel con queso crema (490 caloras)...Elige un muffin de grano entero con dos cucharaditas de mantequilla de man y medio pltano (390 cal)

En lugar de dos galletas (360 cal)...Escoge una onza de chispas de cho-colate oscuro, media de almendras y 30 gr de arndano (200 cal)

En lugar de 500 mililitros de smoothie de frutas (266 cal)...Escoge media taza de yogur griego bajo en grasa y una taza de moras (160 cal)

Cambiossaludables

Sustituye tu dieta con estos snacks que son menores a 100 caloras.

RUNNERS WORLD 31

[TU MEJOR MARCA]

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PLATILLO ATLETA Come esto ahora!

Camarones con camote, frijoles negros y jalapeo

Pon los camarones en un tazn y aade una pizca de sal. En tanto, en una sartn, agrega el aceite y cocina

a fuego medio-alto. Cuando est caliente, echa los camarones. Muvelos durante tres minutos o hasta

que tengan un color rosado. Retralos del fuego y ponlos en un plato o tazn. En la misma sartn, aade el

camote en rodajas y cocnalo durante cuatro minutos hasta que tenga una consistencia suave. Pon los fri-

joles, ajo, chile y cebolleta, mezcla bien todo durante un minuto. Agrega los camarones y el jugo de naranja

natural, djalo durante un minuto a fuego medio. Srvelo en el plato y decora con el cilantro!

Informacin nutricional por porcin (cuatro por receta)

CALORAS: 229 HIDRATOS DE CARBONO: 20G FIBRA: 4G PROTENA: 24G GRASA: 5G

GRASA SATURADA: O.5G SODIO: 662MG

500 gramos de camarones pelados y desvenados

1 cucharada de aceite de canola

1 camote mediano

450 ml de frijoles negros

3 ajos picados

1 chile jalapeo picado

de taza de jugo de naranja natural

Cilantro fresco picado

2 cebolletas picadas

ANDREA MOSQUEDA SOLS: Es maestra en Ciencias de la Nutricin y Salud por la Universidad del Pas Vasco, Espaa. Puedes contactarla en: [email protected], @andreamoss87 y en www.nutricionactiva.com.mx. Tel. 56-61-45-91. Este platillo es una buena combinacin de nutrimentos para los corredores, par-tiendo de las protenas que ofrece el camarn, perfecto para despus de los entrena-mientos, y an mejor: es libre de gluten! Agrega camote, frijoles y cilantro para dar un mejor sabor y aprovechar los aminocidos que ofrecen los frijoles, adems de varios minerales necesarios para los corredores. Buen provecho!.

En tu prximo almuerzo corre y cocina de una manera saludable, mientras una chef experta en prdida de peso ayuda a los dems a hacerlo.

CamaronesTEMPORADA Invierno

Comida para runners!Este platillo es perfecto para tener una buena recuperacin despus de tus entrenamientos. Es libre de gluten y con una preparacin sper rpida, lo tendrs listo en un tiempo aproximado de 25 minutos. Lo importante en estas fechas, es comer cosas distintas a las de siempre. Es una receta baja en caloras, por lo que te ayudar a mantener tu peso.

CamaronesSon una magnfica fuente de protena y con casi nada de grasa, se convierten en un alimento con bajo contenido calrico y elevado porcentaje nutri-cional. Al ser una buena fuente de vitamina B3, una docena de camarones satisface las necesidades diarias de vitamina B12. Son ricos en los siguientes minerales: calcio, potasio, fsforo y cobre, pero so-bre todo, destacan por su aporte de selenio y yodo.

Frijoles negrosSon altos en protenas, las cuales son esenciales para reponer el desgaste muscular tras realizar ejercicio. Los frijoles negros te brindan todos los aminocidos necesarios para el organismo, adems contienen muy poca grasa saturada y cero colesterol. Es un alimento muy rico en minerales, contiene zinc, magnesio, fsforo, potasio, calcio y hierro.

32 ENERO 2014

NUTRICIN

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UNA GUA DE COLECCIN QUE TE AYUDAR A RESOLVER TODAS TUS DUDAS COMO CORREDOR

Y MEJORAR TU RENDIMIENTO.Y M

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REVISTAS Y LOCALES CERRADOS

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Los 5 bsicos para 2014El ao nuevo es el pretexto ideal y el momento perfecto para trazarnos nuevas metas. Cules son las tuyas? Aqu cinco consejos para ser un mejor corredor.Por MARIANA SNCHEZ

1 CONSUME ALIMENTOS REALESEsto quiere decir, tratar de comer menos procesados y ms ali-mentos naturales. Una regla bsica es que si no puedes pronun-ciar los ingredientes, no debes comerlos! Aunque a veces nos salvan y son prcticos, apuesta por una alimentacin natural que te nutra realmente. Menos alimentos en caja, lata o precon-gelados. Planea con anticipacin, comer natural no es difcil, si

te organizas para tener productos frescos disponibles. Recuerda que si comes bien, corres mejor.

2 DESCANSONo hay mejor arma para un buen rendimiento que una sana recuperacin.El error ms comn entre los corredores es que queremos su-mar muchos kilmetros muy rpido, y esa es la antesala para las lesiones.Saber escuchar a tu cuerpo y tomarte al menos un da a la se-mana para reposar por completo, es bsico para la regeneracin de los tejidos y la reparacin muscular. Sin culpa, este 2014 atrvete a descansar.

3 ENTRENA INTELIGENTECorrer es mucho ms que poner un pie enfrente del otro. Si te das a la tarea de seguir un entrenamiento que se ajuste a tus necesidades, podrs sacarle provecho y ver resultados. Hacer sesiones especiales de velocidad, subidas y ritmos es bsico para bajar tus tiempos. Aunque no tengas planeado subirte al

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LA DESPENSACONSEJOS DE NUTRICIN PARA CORREDORES


La clave est en dos puntos fundamentales: cunto y culesCuida el tamao de las porciones, aprende a leer etiquetas (una racin de carbohidratos son 15 gramos) y elige los que te nutran y llenen.Los de lenta absorcin, los que contienen fibra, son aque-llos que te ayudarn a mantener tu apetito controlado y tu energa al tope.

lquidos que pierdes a travs de la sudoracin para tener buena resistencia. Para carreras que duran ms de una hora o en cli-mas muy calurosos y hmedos, requieres de bebidas isotnicas para recobrar el sodio y potasio que pierdes al ejercitarte.Este ao enfcate en tener tu propia estrategia de hidratacin y vers cmo te sorprenders con los resultados.

5 CARBOHIDRATOS SIN CULPANo nada ms para una carrera larga necesitas consumirlos. Los carbohidratos son tu principal fuente de energa y los encar-gados de alimentar a tus msculos (tus reservas de glucgeno muscular dependen de ellos), as que aprender a comerlos sin culpa es bsico.

podio en este 2014, esfurzate por ser la mejor versin de ti mismo. La competencia es contigo y el reto es personal.

4 TOMA LA HIDRATACIN EN SERIOMuchos corredores subestiman el poder de una buena hidrata-cin. Tomar agua antes, durante y despus de correr es funda-mental para que rindas mejor. Si ests mal hidratado, la fatiga te alcanzar pronto y difcilmen-te logrars ver cambios en tu desempeo. Necesitas reponer los

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PIENSA EN TUS HROES de ca-rrera que pueden incluir olm-picos o corredores muy buenos dentro de la escena local. Por supuesto, la mayora de la gente no est obsesionada con las veloces fibras de contraccin rpida de Usain Bolt o el talento innato de tu veci-no con la proeza de llegar al podio. Pero al-gunas de las caractersticas que admiras de ellos su confianza, concentracin y com-promiso estn dentro de ti. Solamente tienes que aprovechar tu talento oculto. Las estrategias mentales mencionadas es-tn basadas en estudios clsicos y recientes

investigaciones en rendimiento psicol-gico, as como en mi extensa experiencia como psiclogo del deporte con atletas profesionales. Estos consejos te ayudarn a aprender cmo pensar, sentirte, y actuar como un campen, as podrs desarrollar una mentalidad que desbloquear comple-tamente tus habilidades atlticas.

VER EL XITOImaginar un rendimiento ptimo se lleva a cabo creando una proyeccin mental clara y un poderoso sentido fsico de qu es lo que pretendes lograr en una carre-

ra. Cuando visualizas debes hacerlo con el escenario ideal, incluidas las vistas, sonidos, olores y emociones que acompa-an la experiencia. Esfurzate por lo que vivirs desde tu propio punto de vista, como qu se siente estar parado en el po-dio, escuchar el Himno Nacional, estar en calma y sereno; qu es lo que te ven-dr a la mente cuando cruces la lnea de meta, sintindote feliz y fuerte, mirando el nuevo rcord personal en tu reloj.

SER POSITIVOIdentifica tus pensamientos negativos soy malo en esto, no soy muy rpi-do y reta esas frases con declaraciones alentadoras. Cuando una emocin mala te golpea, detnla de inmediato en la pis-ta. Por ejemplo: Mi tiempo est bajo. Es-toy estresado. Me detengo. Respiro. Voy a presionar el botn de reinicio y tomar aire, pensar en el acercamiento a mi siguiente kilmetro.

ESTAR EN EL PRESENTEHaz un esfuerzo para enfocarte y mante-nerte en el momento. Los corredores tien-den a entrar en un dilogo interno sobre cmo est siendo su rendimiento. Es pro-bable que exageres en el anlisis de tu tc-nica o ritmo, muy seguido te comparars con otros, y constantemente cuidars tu tiempo final. Ese tipo de comentarios te mantiene fuera de tu rendimiento actual. Enfoca toda tu energa en la ejecucin, no en un autoanlisis. No escribas los resulta-dos del mismo hasta que hayas terminado. Dave Scott, seis veces campen del mundo en Ironman, se pregunt a s mismo duran-te una carrera, qu es lo que puedo hacer en este momento?. Eso es, da lo mejor en el aqu y ahora para que resistas la urgencia de criticar el pasado o pensar en el futuro. Ignora todo lo que consideres una distrac-cin, como otros corredores, las inclemen-cias del clima, cansancio, ideas negativas o el aburrimiento.

CONTINALa dureza mental se construye de hacer lo que es complicado realizar una y otra vez, especialmente cuando sientes que no lo ests logrando. Nuestra sociedad nos

Mentalidad ganadoraCon investigacin de respaldo, corredores lite proba-ron estrategias mentales que pueden ayudarte a tener el mejor rcord personal. Por JIM AFREMOW, PH.D.

PON TU FOTO AQU


Cules son las estrategias men-

tales que aplicas bien? Cules

las reas para mejorar? Califica

tu actual rendimiento mental con

este juego yendo de 1 a 10 (1= bajo,

10=alto) para identificar tus for-

talezas y reas de crecimiento. El

total puede variar de 10 a 100. Una

buena marca inicial es 70. Mantn

en mente que cada habilidad est

interconectada, as que trabajar en

un rea ayudar a las dems.

ha condicionado a creer que no debe ser una molestia detenernos cuando estamos incmodos. Pero el enfado que sentimos al realizar un entrenamiento retador, es parte importante de nuestra preparacin mental. Sigue hacia adelante en los das malos o cuando no te sientas en la mejor forma (a menos que ests enfermo o lesio-nado). Ser terco y obstinado requiere que sigas moviendo los pies, a pesar de los in-convenientes, molestias e inseguridades para llegar a tus metas.

NO ENTRES EN PNICOCasi todos los atletas se sienten ansiosos antes y durante la competencia. Acep-tan esa inquietud por el resultado, que es perfectamente normal y le dejan entrar de forma aguda en sus objetivos. Esas ma-riposas son prueba de que an se preocu-pan sobre su accionar. Si te sientes muy intranquilo y nervioso, recuerda que una moderada carga de ansiedad es necesaria para un buen rendimiento e interpreta esas sensaciones como que ests recibien-do seales de que te encuentras listo para una carrera exitosa.

DUEO DE TU ZONAExiste relacin entre calidad en el rendi-miento y nivel de intensidad: tu desempe-o tal vez sea ms pobre cuando el ritmo que te impones es ms bajo (por estar can-sado o sin motivacin) o demasiado alto

(porque te encuentras muy emocionado o abrumado). Para estar dentro de tu zona, debes aprender a subir o bajar la marcha para hallar la intensidad apropiada. La mayora de los atletas son poco activos para los entrenamientos (eso no impor-ta) y demasiado para la carrera (esto significa todo). La siguiente ocasin que ests corriendo o compitiendo, pregnta-te a ti mismo si tu nivel de intensidad es muy alto, bajo o correcto. Toma en cuenta que el ritmo de la msica te puede ayudar a subir el paso, pero si es ms tranquila ayuda a que te enfres. Estiramientos di-nmicos y zancadas largas para calentar o sentarte en calma para checar la estra-tegia de carrera, te ayudarn a relajarte.

PROTEGE LA CONFIANZAEl da de carrera, qu es lo que dice tu cuerpo? Ests sonriendo? Tienes la cabeza en alto y el pecho de fuera? Investigaciones muestran que mante-ner esa postura por un par de minutos contribuye a generar significativas can-tidades de testosterona, bajar niveles de cortisol e incrementar los sentimientos de poder y tolerancia al riesgo cuando es necesario. Adopta esa postura de co-rredor confiado y superior.

MANEJA EL DESACUERDOSiempre es mejor enfocarte en disfrutar el movimiento, mantener la forma correcta,

y la buena respiracin mucho ms que la sensacin de las piernas que arden, es-pecialmente al final de un entrenamien-to duro o una carrera. Un corredor lite comparti con nosotros su estrategia. l se enfoca en sus prpados mientras corre repeticiones de 400 metros. Por qu? As lo explica: Es la nica parte de mi cuerpo que no me duele cuando hago repeticio-nes de 400. Un atleta de resistencia com-parti que el hecho de sonrer durante un paso complicado en la prueba, ayuda a liberar el dolor y continuar.

EVALA EL PROGRESORealiza el recuento de tus entrenamientos importantes y carreras con regularidad. Especficamente, hazte tres preguntas: 1. Qu fue lo bueno que hice? 2. Qu es lo que tengo que mejorar? 3. Qu cambios debo hacer para obtener lo mejor de m? Este proceso te permitir darte ms crdito a ti mismo en su justa medida y aprender de los errores para que no los repitas.

AMNESIA SELECTIVALa mayora de los corredores tiene memo-ria de largo plazo para el xito y de corto para los fracasos. Todos los atletas fallan, pero los ms exitosos no se detienen a pensar en los errores. En lugar de eso, se enfocan en los entrenamientos positivos y las experiencias de carrera, y siguen adelante con mucha confianza.

Haz el juego Suma tus fortalezas y debilidades mentalesIMGENES MENTALES V-vidamente veo y siento que tengo un buen rendimiento.

AUTOPLTICA Mantengo mis pensamientos simples, positi-vos y poderosos cuando corro. ENFOQUE No abandono mi objetivo de carrera.

DUREZA MENTAL Hago lo que es difcil y me mantengo positivo en la adversidad.

CONTROL DE ANSIEDAD Mis nervios no rompen con

mi carrera, lo proceso como emocin.

INTENSIDAD Mi nivel de energa se mantiene justo para la situacin (no muy alta, no muy baja).

LENGUAJE CORPORAL Me lleno de confianza (fingiendo, si es necesario).

MANEJO DEL DOLOR Pue-do distraerme de las molestias y as seguir adelante.

AUTOANLISIS Checo mi progreso para ver qu estoy haciendo bien y en cules reas puedo mejorar.

RESISTENCIA Me enfoco en mis fortalezas y sigo adelante, dejando las actuaciones decep-cionantes.

RUNNERS WORLD 37

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Posturasde poderAgrega peso al hacer yoga para fortalecerte y mejorar flexibilidad

SILLA CON ELEVACIN LATERALFortalece tronco, espalda, cadera,

hombros y cudrceps.

QU HACER Dobla las rodillas y baja la cadera en una postura de silla.

Baja las mancuernas frente a las

espinillas. Inhala y eleva la mancuer-

na derecha hacia un lado a la altura

del hombro. Exhala y regresa a la

posicin inicial. Repite con el brazo

izquierdo (como en la foto). De nuevo

con ambos brazos al mismo tiempo.

YA SABES QUE el trabajo de fuerza y el yoga son buenos para corredores, pero encontrar el tiempo para incluir estos dos entrenamientos extra puede ser un desafo. Esto es lo relevante del Iron Yoga, que fusiona los beneficios de ambas disciplinas en una sola rutina. Al sostener unas mancuernas ligeras mientras desempeas una serie de posturas de yoga, obtienes un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo, comenta Sally Mitchell, maratonista, instructora certificada de Iron Yoga y entrena-dora de atletismo en San Francisco. El Iron Yoga desarrolla flexibilidad, mejora la economa de carrera y te entrena para respirar mejor y sentirte ms relajado al correr, menciona. Los corredores deben hacer la rutina dos veces por semana en das que no entrenen y no sean consecutivos. Haz cada movi-miento despacio y de forma controlada. Jessica Girdwain

AVINTrabaja el tronco, espalda, brazos, hombros, cadera e

isquiotibiales.

QU HACER Empieza con tus manos y rodillas. Sujeta

una mancuerna en tu mano izquierda. Inhala mientras elevas

tu brazo izquierdo a la altura del hombro. Extiende la pierna

derecha detrs de ti y exhala. Inhala de nuevo y extiende la

pierna derecha hacia el lado derecho, en lnea con la cadera

(como se muestra). Cambia hacia el otro lado y repite.

GUERRERO CON BRAZO ELEVADOTrabaja brazos, piernas y cadera.

QU HACER Lleva el pie derecho

atrs, apuntando a 30 grados. Dobla la

rodilla izquierda. Extiende los brazos a la

altura de los hombros. Baja el brazo iz-

quierdo, inhala y elvalo de nuevo. Inhala

otra vez y dobla el brazo derecho (como

en la imagen). Exhala. Regresa al inicio,

brazos abiertos. Haz el levantamiento del

brazo y el curl con el otro al mismo tiem-

po. Repite la secuencia del otro lado.

POSTURA DE GUILA CON PRESS DE PECHOAumenta la flexibilidad de cadera.

QU HACER Envuelve la pierna

izquierda alrededor de la derecha.

Extiende ambas mancuernas hacia el

frente, justo a la altura de los hombros.

Inhala y regresa la mancuerna derecha

hacia un lado del pecho (como se mues-

tra aqu). Exhala y lleva la mancuerna

derecha al frente. Repite con el brazo

izquierdo. Despus con ambos al mis-

mo tiempo.

DESPLANTE CRECIENTE CON GIROTrabaja el tronco y cadera para

mejor postura y estabilidad.

QU HACER Pon el pie iz-quierdo atrs, sostenindote con

la punta. Dobla la rodilla derecha.

Extiende los brazos delante de la

cintura, sujetando las mancuernas

juntas. Inhala y rota a la derecha

(como en la foto). Exhala y rota el

torso hacia la posicin inicial. Re-

pite hacia el lado izquierdo.

38

CONSULTORIOCONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

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Convertirse en IronmanComo corredor nunca tuve entrenador. Segua los consejos que lea en revistas, libros e Internet, pero sobre todo la asesora de amigos con los que he corrido desde el inicio de mi trayectoria como atleta. S que no es la mejor alternativa, pero as fueron mis inicios.

TRES AOS DESPUS de haber empezado a correr me adentr en el triatln. Para m era un mundo total-mente diferente, el perfil de los atletas, los entrenamientos, la alimentacin, el descanso y la preparacin mental son aspectos que se afrontan desde una perspectiva distinta.Por ejemplo, correr no se trata de ir con las piernas frescas en busca del objetivo.

Ms bien radica en recorrer la distancia indicada, despus de horas de esfuer-zo en otras dos disciplinas. Es tambin adaptarse tanto al cambio de especiali-dad como a las circunstancias. Para culminar satisfactoriamente mi primer Ironman 70.3, saba que reque-ra de asesora profesional y fue justa-mente cuando me puse en manos de mi coach, Joaqun Sigler. Lo eleg por la filosofa con la que l vive el triatln,

por su ejemplo y por ser uno de los atle-tas ms completos que conozco. Siem-pre positivo, manteniendo los entrena-mientos simples y presionando para dar lo mejor de m. As que por esta razn segu entrenan-do con l para 2013 con miras al Iron-man Cozumel, que se llev a cabo el 1 de diciembre. Cuando entrenas para una prueba de este tipo, creo que debes estar dispuesto a vivir de rutina y tener muy claro cul es tu objetivo. Llegan momentos de hartazgo, porque son se-manas y semanas de realizar lo mismo: nadar, rodar y correr. Es cierto, es lo que te gusta, lo que te apasiona, pero eso no elimina que con tantas repeticiones puedas llegar al tedio.Es en esos momentos cuando la prepa-racin mental es clave, porque necesitas aprender a valorar los momentos malos para que al llegar los buenos, los apre-

40

A TU RITMOPor Edgar Cid


cies an ms. Existen das que simple y sencillamente el cuerpo y la mente no quieren entrenar, pero es ah cuando das tu mximo esfuerzo en busca de tu objetivo. Disciplina, constancia, admi-nistracin, perseverancia y paciencia son algunas de las cualidades que tienes que trabajar a diario. El da de la competencia en un Iron-man son muchas las horas que ests en soledad con tus pensamientos. Tus ngeles y demonios te visitan y tienes que lidiar con ellos. Debes llevar prepa-

rada tu estrategia mental para afrontar los momentos en los que, como colo-quialmente se dice, pasas aceite y para aprovechar aquellos instantes en los que te sientes invencible.Es precisamente en los entrenamientos donde te conviertes en un Ironman. La experiencia de vida de la competencia es nica, es mgica! Pero es en esas ho-ras que dedicas a prepararte cuando logras la transformacin, cambias tus hbitos hasta formar parte de este ma-ravilloso estilo de vida.

Prepararte para un triatln, sobre todo uno de larga distancia, desde mi punto de vista requiere de un entrenamiento ms cercano al de un atleta profesional de alto rendimiento. Recuerda que por lo general las condiciones son adversas y de no hacerlo adecuadamente, tu sa-lud estar en riesgo. Tienes que disfrutar del viaje y no nada ms del destino, al final la competencia representa un porcentaje mnimo de la temporada. As que disfruta, dale con todo y divirtete en los entrenamientos.


Lo nuevo de lo nuevoUn corredor que (imagina-riamente) hubiera perdido contacto con los avances de la medicina deportiva y las tcnicas de entrenamiento de su deporte hace cinco aos, y que de pronto se reconectara con la actua-lidad, encontrara una serie de cambios que podra re-sultarle difcil asimilar.

ALGUNOS DE LOS cam-bios que se han presentado han sido radicales, lo que hace que sea interesante re-visar los dogmas nacidos hace algunas dcadas con los que muchos corredo-res crecieron deportivamente, pero que se han derrumbado en el ltimo lustro ante las evidencias de nuevas investiga-ciones o tcnicas de entrenamiento im-plementadas por tcnicos vanguardistas.

El aumento en el nmero de corredores en el mundo, la recurrencia de cierto tipo de lesiones algunas de ellas graves y el hecho de que correr se haya convertido en una industria multimillonaria, han propiciado que se realicen investigacio-nes clnicas para profundizar en reas del desempeo o de la fisiologa del atleta, lo que ha producido cambios de paradigma literalmente radicales en este deporte.

Qu modificaciones encontrara nuestro corredor imaginario al poner-se al da con su deporte? La manera de hidratarse, el minimalismo en los zapatos para correr, la propuesta de cambio en la frecuencia del paso, la ventana del glucgeno, el mtodo aus-traliano para cargar carbohidratos, los gadgets como las medias de compre-sin y la popularizacin de la terapia de hielo al final del maratn son algu-nas de esas innovaciones, pero hay dos novedades que por su trascendencia detallamos a continuacin:

Uno de los cambios ms recientes, y quiz de los ms radicales, es el del diag-nstico del dolor del da siguiente al correr un maratn (DOMS en ingls). Contrario a lo que antes se pensaba, esas molestias no las ocasiona el ci-do lctico acumulado en los msculos. Ahora se sabe que esa sustancia se eli-mina en unas cuantas horas despus del final del maratn. Esas perturbaciones se deben a una gran cantidad de lesiones microscpicas que sufren los grupos

musculares que trabajan al correr, que ocurren al realizar esfuerzos superiores a los que se hacen rutinariamente.

Lo importante es que la manera de atender esas lesiones es totalmente dis-tinta a lo que se hace para eliminar el cido lctico, lo que significa que hasta hace poco, al reparar las daos del da siguiente, el corredor se estaba curan-do con el padecimiento equivocado.

Otra alteracin que est impactando los programas de entrenamiento es la

42

KILMETRO 42Por Rubn Romero


que gener el investigador sudafricano Tim Noakes, quien asegura que la fatiga no se origina en los msculos que traba-jan al correr, sino que surge en el cerebro.

Noakes sostiene que ste genera la sensacin de la fatiga y la enva a los msculos que trabajan con el fin de preservar la integridad fsica del atleta, cuando su organismo alcanza niveles peligrosos de desgaste fsico.

Un buen ejemplo es el de la pared, la sensacin de pesadez que enfrenta el

atleta despus de cubrir cierta distancia a causa del agotamiento en sus reservas de glucgeno, combinado con la elevacin de su temperatura corporal o la acumu-lacin del cido lctico. Noakes advierte que cuando el cerebro emite sus seales de fatiga, el cuerpo humano an pue-de estar lejos de niveles realmente crti-cos, por lo que es posible recalibrar el momento en que emite esas seales me-diante cierto tipo de entrenamiento, que permita al corredor mantener su paso de

carrera por un poco ms de tiempo; lo su-ficiente para romper su marca personal o un rcord mundial.

Los avances han sido muchos, por lo que de estos temas estaremos escribien-do durante 2014. Feliz ao nuevo!

Recuerda que correr es salud y algo ms mejor calidad de vida.

DUDAS Y [email protected]

[email protected]


Las dos maneras de verloQu hacer despus de co-rrer un maratn? Fuera de los profesionales o quienes debieran serlo, casi todos los corredores que conozco que hicieron uno, viven un proceso similar a cuando ramos jvenes.

HABA ESA NIA O nio que te gustaba en la escuela; a veces lo adorabas o lo odia-bas. En ocasiones creas que no podas vivir sin l, en otras que no que-ras verlo ni en pintura. A veces no dejabas de pensar en l o en ella y de pronto no se te apeteca ni escuchar su nombre. S, as vemos el maratn despus de haberlo corrido.

Claro, no es el pobre maratn el suje-to real de tanta hormona. Finalmente, pensemos que correr la carrera son slo aproximadamente cuatro horas, minutos ms, minutos menos (est bien, a veces horas ms y nada de menos). La realidad es que ese da es el, relativamente hablan-do, fcil. Ese da la adrenalina de la carre-ra, el impulso de miles de otros corredores y los gritos del pblico hacen que sea un poco menos cansado el completar la dis-tancia. Por supuesto que la temida pa-red llega en ocasiones y siempre cuando menos la ests esperando, pero aun con esos problemas del da de la carrera, no es ms que esa jornada. Incluso cuando tienes que acabar caminando la mitad de la distancia por alguna dolencia. S, ya me pas. Ya tuve que caminar s, no correr, camina los ltimos 16 kilmetros del Maratn de San Antonio, por un megado-lor en la rodilla. En retrospectiva, esa vez debera haber aceptado la derrota y subir-me al camioncito que pasa recogiendo a los que desertaron. Pero eso justamente ilustra mi punto. Por ms dolor, cansancio

y depresin (no es fcil darte cuenta que no vas a poder terminar la carrera corriendo), la emocin del da, el saber que ests ah y el dejo de determinacin que queda, hicie-ron que no parara. La termin como en cin-co horas y media, ya casi sin poder siquiera caminar e imposibilitado de subir o bajar escaleras sin sacar risas de los presentes como por dos semanas, pero lo termin.

Realmente lo que llega a pesar cuando has terminado de correr un maratn, es el saber si querras volver a empezar un entrenamiento. Son muchas semanas de correr casi diario, de largas jornadas en la maana, de planear tus fines de se-mana alrededor de cundo te toca correr y tambin cunto. Son cenas en que te sales temprano, fiestas a las que decides no ir y hasta salidas en fin de semana que pospones. Son semanas de tratar de cuidar tu alimentacin, tu sueo y tus hbitos. Se vuelve todava mas difcil cuando, como lo es para la mayora de nosotros, todos esos planes los tienes que combinar con tus responsabilidades en el trabajo, con la familia y con la vida en general. Suena dramtico, pero s cuesta. y cuesta un chorro.

Reflexionando en todo eso es cuando piensas que nunca lo volveras a hacer. Eso probablemente sea de lo primero que cualquier corredor no profesional piensa al cruzar la meta, estoy loco, nunca ms! Ah, todo lo que pasaste se magnifica; si no llegaste al tiempo que queras, si te cansaste ms de lo debido o hasta llegar a pensar que es demasiado sacrificio para eso. S, nunca ms.

Pero pasa el tiempo. Despus de un par de das, las piernas dejan de molestar y te empiezas a sentir bien fsicamente. De hecho, ms que bien. Te sientes especta-cular. Al final del da corriste 42 kilme-tros. Un aproximado de cuatro horas sin parar, sin bajar el nimo y s, corriste por 14 o 16 semanas antes que eso, muchas ocasiones por horas a la vez.

Pero lo ms importante es que te das cuenta de que lograste lo que te propusis-te. Te mentalizaste y focalizaste y durante un periodo hiciste lo posible para una sola meta. En tiempos como los de ahora que todo es rpido, acelerado, que en tanto

hablas por telfono ests checando tu e-mail, mientras ves un programa revisas tu computadora.... es en ese contexto que pudiste concentrarte para lograr lo que te propusiste.

44

RCORD PERSONALPor Javier Williams


Vindolo as, pasa a segundo trmino el hecho de que te falt un poco para el tiempo que queras hacer, que el recorri-do no estuvo tan interesante y llamativo como te esperabas o que la carrera resul-

t mucho ms ardua de lo que hubieras imaginado. No importa. Entrenaste por muchas semanas y hoy, terminaste un maratn. Hoy eres un maratonista.

Yo? Mi ltimo maratn no pude entre-

nar tan constante como deseaba por cues-tiones de trabajo. Incluso, el ltimo mes acab corriendo dos mseras veces. Pero termin. Lo disfrut. Lo corr. Y ya estoy buscando mi siguiente maratn.


PRETEMPORADA

Por SERGIO RODRGUEZ DURN

Fotos: HCTOR GARCA

Locacin: BE ONE FITNESS

ABSOLUTAPREPARACIN

Cada ao que inicia supone nuevos retos que exigen un cuerpo en ptimas condiciones. Para hacer frente a los requerimientos que el entrenamiento cotidiano y la competencia demandan a lo largo de la temporada, es

necesario erradicar debilidades.


EL ENTRENAMIENTO DE CARA a una competencia es un proceso de preparacin especfica. Para que durante ese lapso no ocurran inconvenien-tes, el atleta debe tomar medidas preventi-vas. Prepararse para su preparacin literal-mente, es decir, fortalecer los puntos dbiles para que no interfieran en el entrenamiento del ao e incrementar las fortalezas para explotarlas en el periodo competitivo.

La pretemporada es el momento del ao en que se trabajan reas que suelen desdearse la mayor parte del tiempo; por ejemplo, un corredor podra abandonar el acondicionamiento del tren superior puesto que no es requerido a la hora de competir. E

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Runner's World Mexico 2014-01.pdf