3/5/19

1

Yakult Start to Run Trainersbijeenkomst

Hoogeveen dr. Yannick Balk4 maart 2019

Even voorstellen

• Sport-/prestatiepsycholoog

• Universitair docent UvA

– Mentale belasting, belastbaarheid en herstel in (top)sport

• Schaatsen, hardlopen

2

3

Overzicht

1. Motivatie en de rol van de trainer/coach

2. Blessures voorkomen met mentale training

– Doelen stellen

– Spanningsregulatie/lichaamsbewustzijn

3/5/19

2

4

Welke mentale obstakelservaren (beginnende) lopers?

Motivatie

5

6

Heb je ooit…

• Een training overgeslagen omdat je je tijd niet goed had ingedeeld?

• Een training overgeslagen omdat je heel graag wou

bankhangen/met vrienden afspreken/uitslapen?

• Een training overgeslagen omdat je geen zin had?

• Je training ingekort omdat je geen zin had?

• Een training gestopt omdat het te warm/koud/regenachtig was?

3/5/19

3

7

Motivatie• Wat is motivatie?

• Motivatie is dynamisch! Denk ook aan: zin!

8

Motivatie

• Intrinsieke motivatie?– Plezier

– Leren

– Groei

– Bevrediging

– Uitdaging

• Extrinsieke motivatie? – Druk van buitenaf

– Gezondheid

– Sociale contacten

– Waardering

– Competitie

9

Motivatie

• Niet iedereen is intrinsiek gemotiveerd

• Goede voornemens: afvallen, minder stressen, gezonderleven (49% van mensen wil dit bereiken door meer te sporten)

Bron: Motivaction

3/5/19

4

10

Motivatie

• Kleine groep heeft moeite met motivatie– Gezondheidsvoordelen

• Hardlopen zorgt voor: – Een jonger brein– Betere cognitieve prestaties– Sterker lichaam (knieën, botten, pezen)– Beter seksleven– Slanker lijf– Betere slaap– Hogere levensverwachting

• Al bij 2x per week 30 minuten (!)

11

Motivatie

• Vraag als trainer:

– Wat haal je voor jezelf uit hardlopen? Misschien is het de

verbinding met anderen, het zoeken van afleiding, of dat iemand

er meer ontspannen door wordt

– Niet iedereen is gemotiveerd door een race op de kalender

– Focus op de eerdergenoemde positieve effecten

12

Motivatie: tips voor de hardloper

• Gebrek aan motivatie?

– Denk aan je toekomstige ik

– Denk aan je maatje(s)

– Verdiep je in hardlopen (lees, luister, leer)

– Neem een coach

– Word lid van een loopgroep/vereniging

3/5/19

5

13

Motivatie: de rol van de coach

Wat bevordert intrinsieke motivatie?

1. Autonomie (inspraak)

2. Vertrouwen (competent laten voelen)

3. Verbondenheid (sociale veiligheid)

• Atleten waarvan coaches deze behoeftes vervullen, rapporteren

hogere niveaus van intrinsieke motivatie

Wilson, Gregson, & Mack (2009)

14

Discussie

• Wat kun je doen om de kwaliteit van de motivatie die je atleten hebben te verbeteren?– Autonomie– Vertrouwen– Verbondenheid– Structuur

Mageau & Vallerand (2003)

15

Motivatie: de rol van de coach

1. Autonomie (inspraak)

– Geen controlerende of dwingende taal, luisteren, keuze aanbieden

2. Vertrouwen (competent laten voelen)

– Realistische en uitdagende doelstellingen, positieve feedback geven

3. Verbondenheid (sociale veiligheid)

– Interesse tonen, empathische en respectvolle omgang

– Steun (emotioneel, sociaal, instrumenteel)

3/5/19

6

Blessures voorkomen met mentale training

16

17

Bron: www.flexpro-coaching.nl

18

Blessures voorkomen met mentale training

• Het aanleren van vijf concrete technieken:– Doelen stellen– Somatische en cognitieve ontspanning– Stressmanagement vaardigheden– Zelfvertrouwentraining– Identificeren en bespreken van kritieke

situaties in sportleven en in het dagelijksleven

Johnson, Ekengren & Andersen (2005)

3/5/19

7

Mentale tools: doelen stellenPRESTATIE DOELEN• PR halen

• Jezelf verslaan

• Snelheid

Nadeel:

Teveel met jezelf en te

weinig met omgeving bezig

Voordeel:

Zelf de controle!

• Gericht op de uitvoering

PROCES DOELEN

Nadeel:

Wanneer doel bereikt? Lastig

meetbaar!

Voordeel:

Sluit aan bij eigen niveau

RESULTAAT DOELEN• Willen winnen (titel)

• Tegenstander(s) verslaan

Nadeel:

Doel halen is afhan-

kelijk van prestatie

tegenstander(s)

Voordeel:

Hoog gemotiveerd!

19

Ontspanning

• 3s in, 6s uit• 3s in, 6s uit• 3s in, 9s uit• 3s in, 9s uit• 3s in, 12s uit• 3s in, 12s uit• 3s in, … uit• 3s in, … uit Wie ademt het langste uit?

20

Hoe zorg je dat je zelf mentaal fit aaneen training begint?

21

3/5/19

8

22

Waarom fit zijn belangrijk als trainer/coach?

• Spanning/stress gekoppeld aan een meer ‘controlerende’ interpersoonlijke stijl (Soenens et al., 2012)

• Gestreste coaches hebben een negatieve invloed op zelfvertrouwen en ervaren druk bij hun sporters (Thelwell et al., 2017)

• Sporters die gecoacht worden door uitgeputte coaches ervaren meer angst en hebben een grotere kans op burnout (Price & Weiss, 2001; Vealey et al., 1998)

23

31 topcoaches, 8 dagen gevolgd

Prestatie-tevredenheid

Fysiekevermoeidheid

(ochtend)

waarneming sporters

Positiefcoachgedrag

- Autonomie- Vertrouwen

- Verbondenheid

= positieve relatie

= negatieve relatie

Positieve emoties(ochtend)

Hardlopers: psychosociale risicofactoren

• Angst vermijdend (ga maar niet naar een fysio, straks vertelt hij/zij dat ik nietmeer mag lopen)

• Angst voor schade (hardlopen is slecht voor mijn gewrichten)• Alles of niets denken• Competitieve instelling (vergelijking met anderen)• Planning loopevenementen (hogere kans op blessures rondom

loopevenementen)• Overwaarderen “high intensity training” (moet hard, ver, anders naar huis)• Onderwaarderen lage intensiteit, herstel en rust (“rust roest”)• Angst, stress, negatieve life events• Trainingsverslaving

24

3/5/19

9

10 tips voor blessurepreventie

1. Heb plezier!2. Keer de piramide niet om... Begin bij de BASIS! (en dus ook bij jezelf)

3. Samen staan we sterk (werk samen met professionals)!4. Stel realistische doelen5. Vraag eens echt hoe het met je atleten gaat.. Vraag door!

6. Practice what you preach!7. Dosering is key! (belasting/belastbaarheid)8. Kwaliteit boven kwantiteit!

9. Implementatie in bestaande trainingen!10. Durf te zeggen: “Ik weet het niet.”

Geef deze kennis door; presenteer, demonstreer, herhaal (praatje, plaatje,daadje)…

SUCCES!!

25

Takeways

1. Motivatie is dynamisch– Wat motiveert jouw lopers?

2. Bevorder intrinsieke motivatie– Autonomie, competentie en verbondenheid

3. Denk aan mentale belastbaarheid– Doelen stellen– Lichaamsbewustzijn/ontspanning

4. Zorg goed voor jezelf!

26

Meer weten? Vragen? Ideeën? www.thementalside.com

y.balk@thementalside.com

@yannickbalk