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Manual técnico de Asanas – Posturas de Pie

POSTURAS DE PIE

Hemos de realizar asanas con vigor, y a la vez permanecer relajados y compuestos. B.K.S. IYENGAR.

Las posturas de pie proporcionan vigor. Descansan el cuerpo y la mente eliminando las tensiones, dolores y sufrimientos. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Ayudan a la circulación y a la respiración. Con la práctica, espalda, caderas, rodillas cuello y hombros ganan fuerza y movilidad. Las posturas de pie enseñan también los principios del movimiento correcto, lo que es fundamentalmente para las posturas, pero también para la vida cotidiana, en la que contribuyen a desarrollar nuestra conciencia de la forma mas adecuada de sentarnos, estar en pie y caminar. Cualquier error de alineación, por pequeño que sea, produce distorsiones en la postura. Por esta razón cuerpo y pies han de alinearse con las paredes de la habitación, y el cuerpo debe centrarse antes de comenzar. La atención durante el trabajo nos permitirá mejorar nuestra precisión. Iyengar propone saltar entre postura y postura para que el cuerpo y mente estén alerta, y es un buen ejercicio para aprender coordinación. Al saltar los pies han de caer equidistantes del centro, y en línea, y los brazos se apartaran lateralmente a la vez que las piernas.

OTROS BENEFICIOSLas arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las extremidades inferiores y mejorando su circulación. Las āsanas de pie tonifican completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Las posturas de pie enseñan también los principios del movimiento correcto, algo fundamental para las āsanas y también en la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.

1-Asana: Tadasana

En sanscrito TADA significa “montaña” y ASANA “postura”, por tanto Tadasana es la postura de la montaña en la que aprende a permanecer de pie, firme y erguido como una montaña.

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El cuerpo se extiende recto hacia arriba, con la base firme como una roca; la mente esta tranquila y atenta. Tadasana nos enseña equilibrio, a centrar y mantener firme la dirección de las extensiones. Estos principios se aplican a todas las posturas. Puede parecer simple pero es la base de las posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad.

La alineación a nivel esquelético (huesos y articulaciones) y muscular de Tadasana es uno de sus elementos clave. Si mantenemos una postura corporal alineada y equilibrada, la tensión a la que están sometidos los músculos, tendones, ligamentos y sistema óseo, para sostener la verticalidad del cuerpo contra la fuerza de gravedad serán mínimos, evitando tensiones innecesarias en articulaciones y músculos, minimizando por tanto la fatiga muscular y repartiendo adecuadamente las cargas sobre las articulaciones vertebrales, pelvis, rodillas y tobillos. Esta menor tensión es un primer paso para conseguir que se a su vez se reduzca la tensión en órganos vitales, abdominales, pulmones, corazón y también se elimine la tensión del cerebro aportando calma y estabilidad.

CUANDO SE LA PRACTICA

Practicamos Tadasana principalmente para descansar entre las demás asanas que hacemos de pie, aunque también es un placer practicarla por si misma. Aprovechamos para desarrollar más conciencia de la postura de nuestro cuerpo y de la respiración, ya que podemos mantenerla sin esfuerzo.

En esta postura tomamos conciencia de lo bien que se siente nuestro cuerpo cuando está bien alineado, estirado y abierto, es decir, cuando creamos más espacio dentro de nosotros, al ser de fácil ejecución todos podemos sentir eso en este asana, precisamente, esa misma sensación es la que tenemos que ir buscando en todos los demás asanas, por más complicados que nos parezcan al principio, con la practica constante y regular los demás asanas se irán haciendo tan placenteros como Tadasana.

Es una postura básica, se trata de colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del tronco. Pero como hay que alinear bien todo el cuerpo, estirarlo bien y abrir el pecho, también mejora nuestra postura y nos hace sentir más espacio dentro de nosotros. Esto hace que los órganos internos funcionen con más eficacia, y que mejoren las funciones respiratorias, digestivas y de eliminación. También fortalece las piernas y el abdomen, especialmente si mantenemos el Mula Bhanda, y ayuda a aliviar las molestias del nervio ciático.

Se la considera la base de la mayoría de las posturas que hacemos, es decir, tenemos que seguir los principios de alineamiento de Tadasana en todas las demás posturas.

En Tadasana, debe haber una línea recta, vista de perfil entre la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo.

ALINEACION Y PRECISION EN TADASANA

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La postura ideal de tadasana pasa por estar lo más cerca posible de la línea de gravedad del cuerpo visto lateral y frontalmente. Lateralmente existen seis puntos de referencia que nos permiten identificar si la postura está correctamente alineada. Estos puntos de referencia son:- Tobillo- Rodilla- Cadera (cabeza del fémur)- Cuerpos vertebrales lumbares - Cuerpos vertebrales cervicales- Orifico auditivo

Si nuestro cuerpo está alineado, nuestra respiración también estará alineada y equilibrada, si la respiración está equilibrada, entonces la mente, emociones y sentimientos se consigan equilibrarse.

Instrucciones básicas de la técnica de TadasanaPIES: -De pie, con la columna erguida. Mirando al frente.-Pies juntos, Juntando los dedos gordos y talones.-Estirar la planta de los pies, separando los dedos de cada pie entre sí y estirándolos desde su raíz, sin contraerlos. Reparta el peso entre las cuatro esquinas de las plantas de los pies: el dedo gordo, el lado interno del talón, el dedo pequeño y el lado externo del talón.

-subir los arcos internos de los pies. -Presionar el suelo con los metatarsos.-El borde externo de cada pie permanece firme sobre el suelo.-Tobillos alineados.

PIERNAS- Extienda las piernas hacia arriba verticalmente,

-Activar las rodillas y subir rotulas, sin trabar o bloquear las rodillas. -Contraer los muslos frontales (cuádriceps) hacia arriba.-Girar los músculos frontales de fuera hacia dentro, manteniendo las rodillas mirando hacia el frente.-Subir los músculos posteriores de los muslos.-Llevar el peso del tronco hacia los talones ligeramente, hasta distribuir por igual el peso en toda la planta de los

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pies, talones y dedos-Piernas alineadas con los huesos de la cadera y tobillos

PARTE INFERIOR DEL TRONCO- Cree un espacio entre los muslos y el tronco al frente, a los lados y por la espalda. Levante las caderas, y a

continuación estire la columna y el tronco. - Mueva el coxis y el sacro hacia adelante y hacia arriba, y a continuación estire la columna y el tronco. Con el

pubis apretado hacia atrás, mueva el bajo abdomen y los órganos abdominales hacia arriba y atrás, sin tensarlos. - Apriete ligeramente los musculos que rodean el ano, para levantar el coxis y el sacro. Tire hacia arriba de los

glúteos. - Comprima la cintura por todos los lados, y estírela para crear un espacio entre el pubis y las costillas, sin

tensarlo.

PARTE SUPERIOR DEL TRONCO-levante el diafragma y las costillas. Abra hacia afuera el diafragma y las costillas flotantes. Expanda horizontalmente el pecho.-Hombros ligeramente hacia atrás pero relajados, tire de la piel de los hombros hacia los omoplatos. Apriete los omoplatos contra la espalda y hágalos descender, sin llegar a chocar con las costillas de la espalda. -Bajar trapecios.-Brazos estirados a ambos lados de los muslos-Dedos de las manos juntos-Cuello erguido y centrado. -Ojos tranquilos, mirando al frente.-Garganta y la lengua relajadas-Relajar los músculos faciales. Permanecer en calma y en silencio

BENEFICIOS

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

Mejora la postura

Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos

Endurece el abdomen y los glúteos

Alivia las molestias ciáticas

Mejora los pies planos

Dolor de cabeza

Insomnio

Tensión baja

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EFECTOS La gente no presta La debida atención a la manera correcta de estar de pie. Algunos cargan exclusivamente el peso del cuerpo sobre una pierna o mantienen una pierna completamente girada hacia un lado. Otros apoyan todo el peso sobre los talones o sobre el borde interno o externo del pie. Esto puede ser comprobado observando como se produce el desgaste de suelas y tacones del calzado. Debido a esta errónea posición de pie, por la mala distribución del peso del cuerpo se adquieren deformidades particulares que dificultan la flexibilidad vertebral. Aun cuando los pies deban mantenerse separados, es preferible colocar talones y dedos en una línea paralela al plano medio, y no en ángulo. De este modo las caderas se mantienen contraídas, el vientre entra y el pecho se abre hacia delante. Ello proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la mente. Por el contrario, si cargamos el peso del cuerpo solamente sobre los talones, se produce un cambio en el centro de gravedad; las caderas carecen de firmeza, el abdomen se proyecta hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrás, obligando a un sobreesfuerzo de la columna vertebral, con lo que sobreviene en consecuencia la fatiga y el embotamiento de la mente. Resulta, por tanto, esencial llegar a dominar el arte de permanecer de pie correctamente.

DEDICAMOS MAYOR ANALISIS A ESTA POSTURA, TADASANA, YA QUE ES LA BASE PARA LAS DEMAS POSTURAS DE PIE. SABIENDO CORRECTAMENTE SU EJECUSION SE HARAN EFECTIVAMENTE LAS DEMAS.

2. UTTANASANA

Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios. Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz.

La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie.

Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante y del efecto que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas.

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EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Comience de pie, en Tadasana. Separe los pies a la anchura de las caderas,

2. Inspire y estire los brazos hacia arriba. (Urdhva hastasana con las palmas de las manos mirando al frente) Alargue los costados, lleve los hombros hacia atrás, deslice los omoplatos hacia la cintura y con la punta inferior de los omoplatos levante el corazón y el esternón. Alargue los lados del cuello y la nuca. Respire cómodamente unos instantes.

3. Apóyese en las cuatro esquinas de los pies, active los músculos de las piernas. Mantenga las pantorrillas fuertes, llevándolas hacia dentro, resista con las pantorrillas y separe entre sí la parte alta e interior de los muslos, lleve la cabeza de los fémures hacia atrás, al hacer esto la zona lumbar se curva, mantenga esa curva en la zona lumbar.

4. Exhale, lleve las caderas hacia atrás y comience a extender el tronco hacia delante sin cambiar el alineamiento del punto 2. Intente mantener las rodillas estiradas, pero si ve que esto le resulta difícil dóblelas un poco. Cuando el tronco llegue a formar un ángulo de 90º con el cuerpo, párese unos instantes, observe la postura, respire libremente y siga estirando el tronco hacia delante alargando los costados, y llevando los muslos bien hacia atrás separando los ísquiones.

5. Baje ya los brazos y apoye las puntas de los dedos en el suelo. Siga juntando los omoplatos en la espalda y alargando los costados. Procure mantener las rodillas estiradas.

6. Siga llevando los muslos hacia atrás y eleve los ísquiones hacia el techo. Párese aquí otra vez y extienda el tronco un poco más hacia delante, alargue los costados.

7. Con la siguiente exhalación, lleve las manos más cerca de los pies y continúe alargando los costados y acercando el pecho a los muslos con los omoplatos. Dóblese desde las caderas y eleve los ísquiones hacia el techo. Si no le es posible mantener las rodillas estiradas dóblelas un poco, pero sea consciente de ello y procure ir estirándolas con el tiempo.

8. Desde el centro de la pelvis extiéndase a través de los huesos de las piernas hacia el suelo y a través de los costados y la columna hacia la cabeza.

9. Mantenga esta posición. Sienta el peso del tronco y permita que su columna se suelte suavemente hacia abajo. Sienta el peso de la cabeza y deje que el cuello se estire.

10. Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto, respire profundamente y observa la sensación que provoca el asana.

11. Para deshacer la postura, inspire y estire otra vez los brazos y el tronco hacia delante, como si quisiera tocar la pared de enfrente, el tronco vuelve a colocarse paralelo al suelo, levántese manteniendo el tronco y la columna bien estirados, lleve otra vez los brazos hacia arriba.

12. Baje los brazos por los lados y relájese.

UTTANASANA I (variante)

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tronco centrado entre las piernas

Peso equilibrado entre los dos pies.

Caderas y glúteos nivelados.

FORMA DE EJECUSION

Colóquese de pie, en tadasana, eleve los brazos, agárrese de los codos, inhale y estire los brazos sobre la cabeza. Llevar hacia atrás los codos.

Exhalar el aire y descienda el tronco y los brazos, manteniendo las piernas firmemente estiradas y verticales. Tire los codos y extienda hacia abajo todo el cuerpo. Relaje la cabeza y el cuello.

Para salir de la postura, eleve la cabeza primero luego el tronco.- Vuelva a Tadasana.

Para principiantes o alumnos con poca flexibilidad, Uttanasana se debe de realizar con los pies separados a la anchura de sus caderas, sin realizar la postura completa manteniéndose únicamente en la fase de espalda cóncava. Conforme vaya adquiriendo experiencia y flexibilidad baje el tronco hacia el suelo.

En el caso que no consiga tocar con las manos en el suelo para realizar espalda cóncava utilice dos bloques para dar altura a sus manos y manténgase en la fase de espalda cóncava.Una buena manera de iniciarse en Uttanasana es comenzar flexionando las piernas, ligeramente en cuclillas. En esta posición, la piel del abdomen toca la piel de los muslos. Para ir hacia Uttanasana, coloque sus manos en el suelo y empiece a enderezar las rodillas poco a poco mientras que siga manteniendo la piel abdominal tocando los muslos.

Al llegar al punto en que la piel de su abdomen comienza a separarse de la piel del muslo, pare, este es su "limite". Este es el punto en que la flexibilidad de sus isquiotibiales le limita. Puede hacer una pausa en este punto y simplemente parar, manteniendo los codos agarrados con sus manos, y relajarse un rato antes de añadir más actividad. Permitiendo que su abdomen descanse en sus muslos ayuda a prevenir tensión en su espalda lumbar.Después de relajarse durante unas inspiraciones, puede agarrar ligeramente sus tobillos o pantorrillas, y seguir enderezando sus piernas, con cuidado de no añadiré tensión o dañar la espalda lumbar. Mantenga las rodillas dobladas tanto como sea necesario para permitir que su espalda cuelgue sin tensión. Si sus muslos posteriores (isquiotibiales) están tensos y sólo puede enderezar un poco las rodillas, no intente forzar el estiramiento de sus piernas a costa de

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tensionar su espalda lumbar. Acepte que ese es su punto sea "honesto" en la postura y no trate de estirar las piernas a toda costa por ignorancia u orgullo. Reconozca sus límites y respételos. No es ninguna vergüenza.

Beneficios de Uttanasana Precauciones de Uttanasana - CONTRAINDICACIONES

- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés.- Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso.- Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen.- Ayuda a eliminar la depresión leve

- Reduce la fatiga y la ansiedad.- Alivia el dolor de cabeza e insomnio. Alivia la tensión de los músculos del tronco, hombros y cuello

- Estimula el hígado y los riñones.- Mejora la digestión- Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios- Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y las caderas.- Fortalece los muslos y las rodillas.- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.- Alivia los dolores de vientre durante el periodo menstrual.- Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica- Tratamiento para el asma, la hipertensión arterial, infertilidad, osteoporosis, y la sinusitis.- Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz.- Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física.

-Elimina las molestias estomacales y abdominales (flatulencia, estreñimiento, indigestión)

Si tiene alguna lesión en la espalda: Realice esta postura con las rodillas dobladas y espalda óncava, o realice Ardha Uttanasana (media Uttanasana), con las manos en la pared, las piernas paralelas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al suelo.

- En caso de embarazo se puede practicar con cuidado de no hacer presión sobre el abdomen, separando bien las piernas.

-Si existen lesiones en la espalda o columna o rigidez en las piernas, pruebe a apoyar las manos en el suelo y estirar el tronco hacia delante mirando hacia el frente, no doble la espalda, extiéndase bien hacia delante en lugar de doblarse hacia abajo.

VARIANTES DE UTTANASANA: PADAHASTASANA – PADANGUSTASANADos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana.

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En Padahastasana las palmas de las manos se colocan debajo de la planta de los pies con espalda cóncava y realizando los mismos ajustes que en Uttanasana/Padangusthasana, doble los codos y alargue el tronco hacia abajo y hacia las piernas. Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie sobre las propias manos.

Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana.

TECNICA DE EJECUSION PADAHASTASANA

Realice Tadasana con todos sus ajustes-pase a uttanasana- Coloque las palmas de las manos debajo de los pies y presione con los pies las palmas de las manos.- Mantenga todo el contacto de la planta del pie con la palma de la mano, desplazando el peso hacia la parte frontal del pie, sin que se levanten los talones.Estire los brazos y levante su tronco como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los codos. - Siga estirando sus piernas y activando sus muslos frontales, elevando sus nalgas hacia arriba.- Alargue su tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo su espalda cóncava.- Eleve su esternón superior lo más alto que pueda, y sin levantar la cabeza en exceso. Mire ligeramente delante de sus pies, evitando comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga los músculos de la cara relajados.- Entre las dorsales, llevando los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones.- Mantenga la postura durante unas inspiraciones y continúe elevando y alargando el tronco frontal, a la vez que mantiene el estiramiento de sus muslos frontales y eleva sus nalgas hacia el techo. - Espire, flexione los codos hacia los lados y hacia abajo y tirando de las palmas de las manos hacia arriba, sin perder el empuje de las plantas de los pies hacia el suelo, tire de la columna vertebral hacia el suelo bajando suavemente su tronco en inclinación hacia adelante, alargando la parte frontal y los costados del tronco.- Alarge la parte frontal y los costados del tronco.- Desplace el peso de su cuerpo hacia la parte frontal de sus pies, sin levantar los talones y evitando así que las caderas vayan hacia atrás.- Mantenga los muslos frontales estirados con rotulas mirando al frente. Muslos posteriores y nalgas estiradas hacia el techo

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- Suavice y relaje su abdomen manteniéndolo en contacto con los muslos. - Las nalgas y talones de los pies deben de estar en línea, perpendiculares al suelo.- Absorba su omoplatos hacia las piernas y expanda su pecho.- Eleve Trapecios hacia sus riñones- La cima de su cabeza debe de estar hacia el suelo y su frente hacia las espinillas. Mire hacia sus rodillas para alargar ligeramente su cuello - Relaje completamente los músculos de su cara, boca y garganta, - Mirada tranquila

Para salir de Padahastasana estire los brazos haciendo primero espalda cóncava.- Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad.- Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Padahastasana

Precauciones de Padahastasana.- Tonifica los órganos abdominales- Mejora la digestión y las secreciones digestivas- Activan el hígado y el bazo- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y leves- Estimula el hígado y los riñones- Estira los tendones de la corva.- Fortalece los muslos- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia- Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio- Evitar con problemas lumbares y de espalda baja así como en problemas de nuca. Solo realizar con espalda concava.

Padagustasana se realiza igual, solo cambian las manos.

3-Asanas: Utthita Trikonasana

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Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo". Esta postura triangular desafía el equilibrio y la alineación.

TECNICA DE EJECUSIONDe pie en Tadasana- Lleve las manos al pecho, doble rodillas y dé un salto, separando brazos y piernas aproximadamente 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.- Gire el Pie derecho 90º hacia la derecha.- El talón del pie frontal debe estar en línea con la mitad del arco del pie de atrás.- Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los pies.- Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula derecha esté en línea con el pie frontal.- Mantenga la pierna de atrás firme.- El muslo frontal izquierdo hacia atrás, girándolo hacia fuera.- Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.- Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.- Los brazos estirados y en alineados con los hombros.- La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.- Alargue columna vertebral hacia la cabeza.- Relaje y baje los trapecios.- Con la cabeza en línea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al pulgar izquierdo.- Manténgase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiración suave.

Respiración y velocidad de ejecuciónEn Trikonasana, el movimiento y la respiración están sincronizados. Aunque se baja exhalando, la inspiración es la que

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permite dar elasticidad y liberar la caja torácica y los hombros; favorece la respiración en los costados y en la zona clavicular. La respiración yóguica correcta es imposible si las costillas carecen de movilidad y si la rigidez de la cintura escapular bloquea los movimientos de la parte superior del tórax. Al inclinarse a la derecha, las costillas de este lado se comprimen unas con otras: la respiración se localiza de forma efectiva en el costado izquierdo. Al término del movimiento es pues el pulmón izquierdo el que debe hincharse, y viceversa cuando se repite por el otro lado.

ConcentraciónHay que concentrarse en la respiración, especialmente en la expansión del tórax que queda hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en Parivritta trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha).

Errores que hay que evitar

Llevar los brazos extendidos más abajo que la horizontal.

No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis.

Doblar una pierna.

No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.

Mirar al suelo en vez de a la mano.

Efectos benéficosEstira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral. Los músculos intercostales adquieren movilidad y elasticidad.Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los músculos abdominales oblicuos y los de los flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posición y se fortifican cuando se vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta asana fortifica los músculos del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida corriente. Gracias a la expansión alternativa de cada mitad del tórax, esta asana restablece el equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones. Trikonasana constituye una excelente preparación a los ejercicios respiratorios y al Pranayama. Además, el movimiento de los brazos durante la toma de la posición implica la parte superior de la caja torácica en el proceso de inspiración. Esta asana favorece pues la ventilación no sólo de la parte media de los pulmones, sino también de los lóbulos superiores.

Columna vertebralLa primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus deformaciones laterales. Órganos abdominalesEste ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente con los órganos pélvicos, y actúa también en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon).

Sistema nervioso

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Los nervios de la región lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye directamente en todos los órganos abdominales, especialmente en el sistema génito-urinario y en el colon. El asana combate el estreñimiento en dos frentes:a) mecánicamente, por la compresión y el estiramiento alternativos del abdomen;b) por vía refleja, mediante la estimulación de los centros nerviosos medulares que actúan sobre esos órganos (se notará también un aumento de la diuresis).

Efectos estéticosTrikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torácica, amplifica los tórax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por cada lado y acompañándola de respiraciones profundas.

4- PARIVRITTA TRIKONASA

Parivrtta Trikonasana no es una postura de iniciación, ya que no solo es una postura de pie, es también una flexión, una torsión y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una buena base en las posturas de pie. Como preparación de Parivrtta Trikonasana es interesante trabajar en posturas de pie que al igual que Parivrtta Trikonasana implican una buena base para el alargamiento del tronco, rotación de piernas, caderas, tronco y equilibrio. Posturas como Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Utthita Parsvottanasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, le serán de gran ayuda.

Al comienzo no vaya a la postura final, no trate de colocar la mano que baja en la parte externa de su pie frontal en un principio, utilice modificaciones y soportes como los indicados en los puntos 1, 2 y 3.

Parivrtta Trikonasana paso paso- Desde Tadasana, realice Utthita Hasta Padasana y todos su ajustes- Gire el pie izquierdo 60º hacia dentro (bastante más que en Trikonasana) gire el pie derecho 90º hacia la derecha

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http://www.yogaelx.com/utthita-trikonasana.html

http://www.yogaelx.com/utthita-hasta-padasana.html




http://www.yogaelx.com/utthita-parsvakonasana.html

http://www.yogaelx.com/uttanasana.html


en Parsva Hasta Padasana con todos su ajustes

- Manteniendo la fijación la pierna de atrás y del borde externo del pie, gire el tronco hacia la derecha y a continuación baje la mano izquierda al suelo hasta apoyarla cerca del borde externo del pie derecho (1). - Eleve el brazo derecho hacia arriba, alineándolo en línea recta con el brazo izquierdo.- Estire el tronco y desde abdomen gire el tronco, pecho y cabeza hacia el techo manteniendo el alargamiento del tronco frontal desde el pubis al esternón- Al rotar el tronco, gire el muslo y la rodilla izquierda hacia dentro y también la articulación de la cadera izquierda.- Fije el borde externo del pie de atrás al suelo (2).- Gire el muslo de la pierna frontal ligeramente hacia fuera de modo que el centro de la rótula de la rodilla derecha está en línea con el centro del tobillo derecho, alineando el tobillo, la rodilla y el muslo frontal.- Mantenga el borde interno del pie derecho en el suelo (3) expandiendo completamente la planta del pie en el suelo.- Lleve la cadera derecha hacia atrás y hacia dentro (4). La Ingle externa de la pierna frontal va hacia arriba y atrás. - Mantenga las piernas estiradas y activas.- Gire la cabeza y mire hacia la mano derecha, dirija la mirada al dedo pulgar derecho (5).- Estire los brazos desde el centro del pecho hasta la punta de los dedos, estirando también los dos hombros y omóplatos. - Brazos y hombros en línea perpendiculares al suelo.- Gire el tronco desde la cintura e intente llevar el tronco frontal hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared de atrás- Si presiona con el antebrazo firmemente contra la espinilla exterior le ayudará a que su tronco gire más profundamente en la postura.- Continúe con el giro la pierna y la cadera izquierda hacia dentro.- Absorba los bordes externos de las caderas con una ligera compresión para extender la columna vertebral hacia la cabeza.- Absorba y lleve el omoplato inferior hacia delante y el hombro derecho hacia atrás.- Alargue la parte frontal de la columna vertebral desde el pubis hasta el abdomen, desde el abdomen hasta el esternón, y desde el esternón hasta los hombros expandiendo el pecho. - Los dos costados del tronco deben de estar paralelos entre si y en línea con el pie derecho. - Mantenga las piernas, el tronco, la cabeza y los brazos alineados hasta la cabeza.- Rotar hombros hacia atrás, descienda los trapecios y extienda las clavículas hacia los hombros.- Cabeza en línea con la columna vertebral.- Mire al pulgar de la mano de arriba, con el cuello pasivo.- Cara, boca y garganta relajada.- Ojos tranquilos.

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- Esto es Parivrtta Trikonasana

- Para salir y repita hacia el otro lado, gire la cabeza al frente y tirando del brazo superior vuelva a Uttitha hasta padasana. Repita hacia el otro lado.- Una vez realizado la postura hacia los dos lados, suba el tronco y vuelva a Parsva Utthita hasta padasana- Pies paralelos- Salte, juntado pies y brazos para ir a Tadasana

Puntos particulares/ Ajustes(1) Si tiene dificultad para apoyar la mano en el suelo puede reducir la distancia entre los dos pies. También al principio puede llevar la mano al borde interno del pie en lugar de a la parte externa del pie, luego puede llevarla al tobillo y finalmente hacia el borde externo.

Si aun así no llega la mano al suelo puede utilizar un bloque en la parte interna o externa del pie. Tambien puede utilizar una silla como apoyo de la mano.

(2) Otra de las dificultades más comunes en Parivrtta Trikonasana es la incapacidad para mantener el talón de la pierna de atrás en el suelo, lo que hace la postura muy inestable. Para ello puede apoyar el talón posterior contra una pared lo con lo que mejora el apoyo.

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Si este ajuste en la pared le es insuficiente puede elevar el talón colocando altura debajo de su pie para que apoye y trabaje poco a poco en este ajuste hasta que con la práctica pueda apoyar el talón en el suelo.

(3) También el borde externo del pie frontal tiende a elevarse del suelo, debe prestar más atención en el estiramiento de la pierna frontal y el apoyo del pie para presionar el borde interno al suelo.

(4) Otro de los ajustes es cuando la cadera sobre la que baja se sale hacia afuera y el tronco se encorva sobre la pierna frontal. Para contrarrestar este problema, presione el muslo exterior derecho activamente hacia la izquierda y cree más espacio entre su cadera y el hombro para ellos puede incluso utilizar su mano, si es necesario, para crear estos dos movimientos con el pulgar en el pliegue de la cadera derecha.

(5) Los alumnos sin una práctica establecida pueden mantener la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante recta, o incluso mirar hacia suelo. Los alumnos más experimentados deben girar la cabeza y mirar hacia el pulgar de la mano elevada.

Precauciones de Parivrtta Trikonasana.En caso de dolor de espalda o lesión de la columna, solo realizarla con la supervisión de un profesor con experiencia.Evite realizar Parivrtta Trikonasana si padece :- Presión arterial baja- Migraña- Diarrea

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- Dolor de cabeza- Insomnio

Errores que hay que evitar Llevar los brazos extendidos más abajo que la horizontal. No separar suficiente las piernas, lo que deja demasiada movilidad a la pelvis. Doblar una pierna. No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.

Mirar al suelo en vez de a la mano

Beneficios de Parivrtta TrikonasanaContraindicaciones

-Mejora la rigidez de los hombros- Alivia dolores de espalda- Vigoriza y estimula los órganos abdominales- Fortalece los músculos de la cadera.- Fortalece y estira las piernas- Desarrolla la capacidad de resistencia, fortaleza, flexibilidad, ligereza y equilibrio.-Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia expansión al pecho.-posibilita el trabajo correcto de la columna y los músculos de la espalda al incrementar el aporte sanguíneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La postura alivia los dolores de espalda.

No se recomienda con nefritis. Precaución si hay problemas en las vertebras, sobre todo, lumbares o articulación sacro-lumbar

5 - VIRABHADRASANA II

Es asana está dedicada al poderoso héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, llamado Virabhadra.

Cuando el tacon se aprieta contra el suelo y el pie responde estirándose hacia el frente, o bien la pierna responde estirándose hacia arriba. Cuando un costado funciona bien, obliga al otro a trabajar con igual intensidad. Este continuo juego de fuerzas proporciona mayor percepción y conciencia del cuerpo como un todo.

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TECNICA DE EJECUSION

- De pie en Tadasana- Manos al pecho, doble las rodillas, Salte separando brazos y piernas simultáneamente con una separación mayor que en Utthita Trikonasana. Brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo.- Lleve el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.- Gire pie derecho 90º a la derecha quedando en Parsva Hasta Padasana.- Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás.- Caderas en línea mirando al frente. Apretada hacia adentro.- Mantenga firme hacia atrás el muslo frontal izquierdo, en rotación exterior de forma que la rotula mire al frente.- Fije el borde externo del pie izquierdo al suelo. Pise con firmeza.- Con los brazos en cruz, doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté alineada y encima del tobillo, formando un ángulo recto entre el muslo y la tibia derecha. Brazos hacia atrás. - Caderas en línea mirando al frente.

- tronco vertical- Alargue y eleve el tronco, manteniéndolo vertical sin inclinarlo hacia la pierna doblada.- Cabeza en línea con la columna vertebral.- Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro. brazos tirando hacia atrás. - Gire la cabeza a la derecha, mirando por encima de la mano derecha.- Relaje y baje los trapecios.- Cara, boca y garganta relajada.- Mirada tranquila.- Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.

Para salir, mire al frente.- Inspire y estire la pierna derecha.- Pies paralelos.- Repita hacia el otro lado.- Para terminar la postura, estire la pierna derecha.- Pies paralelos.- Salte, juntando pies y brazos.- Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Virabhadrasana II- Fortalece y modela los músculos de las piernas- Fortalece y estira las piernas y tobillos - Alivia los calambres de gemelos y muslos- Proporciona flexibilidad a las piernas y músculos de las espalda- Tonifica los órganos abdominales- Expande el pecho y facilita la respiración profunda- Disminuye la rigidez de los hombros y espalda- Mejora la rigidez del cuello- Estira la ingle, el pecho y los pulmones, los hombros - Aumenta la resistencia - Alivia los dolores de espalda.- Abre las articulaciones de la cadera.

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6 - UTTHITA PARSVAKONASANA

Utthita significa extendido, estirado; Parsva significa costado o flanco; Kona significa ángulo.Es la postura en ángulo lateral extendido

TECNICA DE EJECUSIONDe pie en Tadasana.- Salte separando brazos y piernas con una separación mayor que en Utthita Trikonasana, con los brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo.Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda.- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.- Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Girando el muslo derecho hacia afuera de modo que el centro de la rótula esté en línea con el centro del tobillo derecho.- Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás.- Reparta el peso del cuerpo entre ambos pies.- Mantenga el muslo frontal izquierdo firme, llevándolo hacia atrás y girándolo hacia fuera.- Eleve el muslo interno de la pierna izquierda desde la elevación del arco interno del pie de atrás, fijando el borde externo del pie izquierdo al suelo. - Expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté en línea con el tobillo y encima de él.- Tibia derecha perpendicular al suelo, muslo derecho paralelo al suelo, formado un ángulo de 90º entre ellos.- Manteniendo los brazos en cruz, baje la mano derecha al suelo por fuera del pie derecho, haciendo una copa invertida con los dedos de las manos mirado hacia delante. Brazo izquierdo estirado hacia arriba.- Gire el brazo izquierdo y bájelo estirado sobre la cabeza. Palma izquierda mirando al suelo. - Alargue la columna vertebral, sobre todo el costado derecho de abajo y gire el tronco hacia el techo.- Manteniendo el muslo de atrás firme, lleve la nalga derecha hacia delante a la vez que la rodilla derecha la lleva hacia atrás, presionando el brazo derecho con la rodilla, con el fin de alinear las pierna izquierda, caderas y pierna derecha.- Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro.

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- Gire la cabeza para mirar el brazo izquierdo.- Relaje y baje los trapecios- Cara, boca y garganta relajada.- Mirada tranquila.Esto es Utthita Parsvakonasana- para salir inspire, Salga de la postura con la pierna de atrás firme elevando el brazo superior y tronco. - Estire la pierna derecha.- Pies paralelos.- Gire los pies hacia el otro lado y repita la postura hacia el otro lado.- Para terminar la postura Inspirad, salga de la postura con la pierna de atrás firme elevando el brazo superior y tronco. - Estire la pierna izquierda.- Pies paralelos.- Salte, juntado pies los pies y brazos- Vuelva a Tadasana.

RECOMENDACIONES

• Revisar que la axila y el muslo derechos estén en contacto.• Llevar el tríceps hacia el muslo derecho y el muslo contra el tríceps.• Cuidar no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la palma de la mano derecha.• Alargar la musculatura interior del muslo derecho desde la ingle.• Cuidar la rotación externa de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del muslo hacia el fémur.• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.• Cuidar el contacto del borde externo del pie izquierdo con el piso.• Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente y se expanda el tórax.• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.• Mantener cóccix hacia adentro.• Empujar el glúteo derecho hacia adelante.• Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.• Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.• Extender la cara posterior del cuello.• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.• Mantener el cuello pasivo.• Mantener la mirada relajada.• Relajar la respiración.

Beneficios de ParsvakonasanaAlivia los dolores de artritis y ciática.Estimula los órganos abdominales.Favorece la digestión y la evacuación.Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos.Estira la ingle, la columna vertebral, la cintura, el pecho y los pulmones, y los hombros.Abre las articulaciones de la cadera, expande la ingle.Abre el pecho y los pulmones.Aumenta la resistencia.

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7 - PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Hay dos posibilidades, apoyando todo el pie, o bien levantando el talon de la pierna estirada.

Al igual que Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana no es una postura de iniciación. Parivrtta Parsvakonasana es una postura más intensa que Parivrtta trikonasana donde además de la postura de pie, implica una flexión, una torsión y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una buena base en las posturas de pie, asi como en Parivrtta Trikonasana.

Al comienzo no vaya a la postura final, utilice bloque para la mano que baja al suelo como se indica en el ajuste (2). También eleve el pie de atrás del suelo como se indica en el ajuste (1).

TECNICA DE EJECUSION- Desde Tadasana, realice Utthita Hasta Padasana y todos su ajustes- Gire el pie izquierdo 60º hacia dentro, gire el pie derecho 90º hacia la derecha en Parsva Hasta Padasana con todos sus ajustes.- Doble la pierna derecha hasta que la rodilla este alineada con el tobillo y que el muslo esté paralelo al suelo como en Virabhadrasana II.- Con los brazos en cruz, gire el tronco y el muslo frontal izquierdo hacia la derecha en Vimanasana manteniendo estiramiento, la elevación y rotación de la pierna de atrás.- Mediante una buena rotación de la columna hacia la derecha, espire y gire el tronco y la pierna izquierda, flexionado el tronco hacia el costado izquierdo. Mantenga fijación al suelo del borde externo del pie de atrás (1)- Flexione el brazo izquierdo y llévelo por encima de la rodilla derecha, apoyando la axila izquierda y tríceps del brazo izquierdo en la cara externa de la rodilla derecha. El codo izquierdo queda por fuera de la rodilla derecha.

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- Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Presione el brazo izquierdo contra el muslo derecho, sin perder la alineación de la pierna frontal, para girar más hacia la derecha el costado izquierdo de tronco.- Alargue el tronco frontal desde el pubis hasta la cabeza, estirando los órganos abdominales hacia la caja torácica, apartando el diafragma del abdomen. - Gire el tronco de abajo hacia arriba desde el abdomen, llevando el hombro derecho más hacia atrás. Absorba los omoplatos hacia la columna creado espalda cóncava. - Estire el brazo izquierdo y baje la mano izquierda al suelo al lado del borde externo del tobillo derecho, sin perder la elevación ni la torsión del tronco. Los dedos de la mano en la misma dirección que los dedos de pie (2) - Alinee las dos caderas y compacte ligeramente las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.- Estire el brazo derecho hacia arriba, gírelo hacia el frente rotando la palma de la mano hacia la derecha, dirija la mirada hacia mano derecha.- Baje el brazo estirado sobre la cabeza por encima de la oreja derecha, con la palma de la mano de arriba (derecha) mirando al suelo.- Mantenga la mirada sobre la mano derecha, mirando por debajo del tríceps del brazo derecho y alineando la cabeza con la columna. Alargue el cuello. - La pierna de atrás debe estar completamente estirada, el muslo activo y rotación interna. Eleve muslo interno de la pierna posterior hacia el techo. - Alargue la pierna izquierda para llevar el borde externo del pie de atrás al suelo, sin perder rotación y elevación de la pierna.- Alargue la columna vertebral, expandiendo y abriendo el pecho frontal.- Como en todas las torsiones alargue y suavice el abdomen, alargue la columna vertebral con cada inspiración y aumente la torsión con cada espiración.- Absorba el omoplato inferior hacia la columna y gire ligeramente el tríceps del brazo derecho (el de arriba) hacia la cara. - Rote los hombros hacia atrás descendiendo los trapecios y expandiendo el pecho- Mantenga el cuello, cara, boca y garganta relajada.- Mirada tranquila, respiración tranquila y relajada.- Esto es Parivrtta Parsvakonasana.

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- Para salir eleve brazo superior.- Inspire, eleve y gire el tronco hacia el frente- Estire la pierna derecha.- Vuelva a Utthita Hasta Padasana- Repita hacia el otro lado

Puntos particulares/ Ajustes(1) Cuando gire hacia la izquierda puede levantar el talón izquierdo del suelo girándolo y apoyándolo sobre los metatarsos del pie, de esta forma además de conseguir una mejor torsión mantiene las caderas y el tronco alineado.

Si no es estable la postura con el talón elevado, puede apoyar el pie contra una pared con el fin de conseguir una mayor estabilidad.

(2) Si no puede apoyar la mano izquierda en el suelo utilice bloque para apoyar la mano, sin dejar que el peso del cuerpo

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caiga sobre esta mano.

Precauciones de Parivrtta Parsvakonasana.Si usted tiene algún problema del cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior. Puede dirigir la mirada hacia el frente o hacia el sueloNo es conveniente realizar esta postura si padece de dolores de cabeza, presión arterial alta, baja o insomnio.

Beneficios de Parivrtta Parsvakonasana.- Al ser más intensa que Parivrtta Trikonasana produce mayores efectos.- Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos- Estira la ingle, la columna vertebral, tórax y los pulmones, y los hombros- Estimula los órganos abdominales y facilita la digestión.- La sangre circula correctamente alrededor de los órganos abdominales y la columna.- Mejora el equilibrio

8 - VIRABHADRASANA I

Virabhadra: Héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, según cuenta Kalidasa en su gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del señor de la guerra).

TECNICA DE EJECUSION

- De pie en Tadasana- Inspire, salte separando brazos y piernas simultáneamente y adopte Utthita hasta padasana.- Gire las palmas de las manos hacia arriba.- Con los brazos estirados, elévelos por encima de la cabeza en Urdhva hastasana, hasta que estén paralelos entre sí con

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las palmas mirándose.- Gire el pie izquierdo hacia dentro, unos 45 o 60 grados.- Gire el tronco y las pierna derecha 90º hacia la derecha, girando el tronco desde las caderas, manteniéndolas alineadas hacia la pierna derecha.- Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás.- Pierna de atrás estirada con el muslo elevado y girado hacia dentro.- Mantenga el talón externo del pie izquierdo fijado al suelo.- Manteniendo la fijación de la pierna de atrás y del borde externo del pie izquierdo anclado al suelo, expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté alineada con el tobillo y encima de él.- Muslo y tibia derecha en ángulo de 90º- Alargue el tronco frontal y sus costados, manteniendo el abdomen pasivo y el pecho abierto.- Junte las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados, bajando los trapecios.- Incline la cabeza hacia atrás elevando la mirada hacia arriba en sus dedos pulgares.- Cara, boca y garganta relajada.- Mirada tranquila, cerebro pasivo- Mantenga la postura de 30 a 60 segundos- Esto es Virabhadrasana I- Salga de la postura separando las manos- baje cabeza, mirando al frente- Estire la pierna derecha- Gire los pies y cadera al frente- Repetir hacia el otro lado- Para terminar el asana, Pies paralelos- Salte, juntando pies y brazos- Permanezca en Tadasana

Beneficios de Virabhadrasana IEsta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y espalda, lo cual expande los músculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones facilitando la respiración profunda.En general:- Expande el pecho y facilita la respiración profunda- Fortalece los hombros y los brazos y los músculos de la espalda - Disminuye la rigidez de los hombros y espalda- Mejora la movilidad en los hombros. - Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos- Tonifica tobillos y rodillas- Fortalece las piernas y los músculos de la pelvis. - Abrir articulaciones de la cadera y corregir las condiciones dolorosas alrededor del sacro.- Mejora el equilibrio y la postura.

9 - VIRABHADRASANA III

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Virabhadra: Héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, según cuenta Kalidasa en su gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del señor de la guerra).

- Desde Tadasana realice Virabhadrasana I- Incline el tronco hacia delante llevando el pecho sobre el muslo derecho, con los brazos estirados al frente. - Simultáneamente, levante el talón de atrás del suelo, apoyando los metatarsos del pié en el suelo, girando la pierna posterior hacia dentro.- Con la pierna posterior estirada y firme, alargue el tronco hacia los brazos.- Estire la pierna derecha (que se encuentra flexionada) y a la vez eleve la pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo.- El Muslo frontal y rodilla de la pierna izquierda deben de estar mirando al suelo, con los dedos del pie apuntando al suelo.- Mantenga la pierna derecha firme como en Tadasana y perpendicular al suelo. - Las caderas deben de estar alineadas y paralelas a suelo- Alargue los costados del tronco hacia las manos con los brazos firmes, estirados y paralelos al suelo- Eleve la cabeza con la mirada ligeramente por encima de las manos- Cara, boca y garganta relajada- Mirada tranquila- Mantenga la postura 20 a 30 segundos- Esto es Virabhadrasana III- Finalice la postura doblando la pierna frontal y llevando el pie de atrás al suelo- Vuelva a Virabhadrasana I- Repita hacia el otro lado- Para terminar vuelva a Virabhadrasana I- Pies paralelos, salte Juntando brazos y pies.- Vuelva a Tadasana

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Beneficios de Virabhadrasana III- Ayuda a contraer y tonificar los órganos abdominales- Fortalece los tobillos y las piernas - Modela los músculos de las piernas, fortaleciéndolos,- Ayuda a mantenerse firmemente de pie sobre las plantas de los pies.- Fortalece los hombros y los músculos de la espalda - Desarrolla estabilidad y equilibrio- Aporta vigor y agilidad- Mejoran el gesto y porte.- Aporta agilidad al cuerpo y la mente

10 - PARSVOTTANASANA

Parsvottanasana implica diferentes movimientos que mantiene la movilidad de las articulaciones de cuello, brazos, hombros, muñecas, piernas, pies, rodillas, pelvis, muslo y columna. Es fundamental en Parsvottanasana y también pare el resto de flexiones, contar con una base de posturas de pie. Unas piernas fuertes son la base para descender con la columna correctamente estirada y alineada.

Parsvottanasana paso paso- Realice Tadasana y todos sus ajustes.- Junte las palmas de las manos por detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia el suelo. - Gire las muñecas hacia dentro y luego hacia arriba hasta que los dedos apunten hacia arriba. - Con las palmas de las manos unidas, eleve las manos por la espalda hasta que se hallen entre los omoplatos. Lo dedos meniques debe de estar en contacto con la espalda. (1)

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- Junte y mantenga el máximo contacto de las palmas y dedos de las manos entre sí, empujando los codos hacia dentro y llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. De esta forma el pecho se expande completamente. Este posición de las manos atrás se denomina Paschima namaskarasana. - Espire y salte, separando los pies una distancia ligeramente menor que en Uttitha Trikonasana. (2)- Realice los ajustes en pies y piernas de Utthita hasta padasana.- Inspire y gire el pie izquierdo 75º hacia dentro. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Los talones alineados entre sí.- Al mismo tiempo que gira sus pies, gire también sus caderas completamente hacia la derecha.- Su tronco (pubis, ombligo y esternón) debe estar alineado hacia la línea media de la pierna derecha.- Sus caderas en línea y paralelas hacia el frente.

- Mantenga la pierna posterior estirada y empuje el muslo hacia atrás. - Rote el muslo de la pierna posterior hacia dentro y fije el talón externo de la pierna en el suelo. (3)- Sienta el estiramiento a lo largo de la pierna posterior hacia el talón externo.- Pierna derecha estirada con la rotula alineada en el centro de su pierna. El centro de la rótula de la rodilla está en línea con el centro del tobillo derecho.- Sin levantar los dedos del pie derecho presione el suelo con el talón del pie derecho, manteniendo el borde interno del pie firme en el suelo y elevando el arco interno.- Distribuya el peso del cuerpo uniformemente entre las dos plantas de los pies.- Alargue los costados del tronco hacia arriba, absorba las dorsales hacia el esternón y eleve el pecho y esternón hacia el techo, llevando la espalda ligeramente hacia atrás.- A la vez, estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás mirando al techo, sin forzar la garganta.- Manténgase en esta fase durante unos segundos respirando suavemente.

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- Espire, incline el tronco hacia delante desde las ingles, en línea con la pierna frontal, alargando el tronco frontal y manteniendo el pecho expandido. - En una primera fase mantenga la espalda cóncava y paralela al suelo, alineando el esternón con la pierna frontal. (4)- Durante la fase de espalda cóncava, la cabeza y la mirada van ligeramente hacia el frente.

- Absorba la cadera derecha externa hacia dentro evitando que la cadera derecha vaya hacia su derecha perdiendo la alineación del tronco con la pierna frontal.- Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.- Eleve y empuje el muslo frontal de la pierna derecha hacia la cadera. - Pierna posterior estirada, muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrás en rotación interna- Mantenga las caderas alineadas entre sí y paralelas al suelo.- Manteniendo las piernas estiradas y firmes, flexione el tronco sobre la pierna derecha estirada, asegurándose que su ombligo se apoye sobre el centro del muslo derecho. Para ello desplace el abdomen ligeramente hacia la derecha.- Lleve los hombros hacia atrás y descienda los trapecios. Mantenga las palmas de las manos juntas y los codos elevados.- Expanda el pecho por igual en ambos lados.- Sin cerrar el tronco frontal, apoye la barbilla sobre la rodilla derecha, con la nuca relajada.- El tronco se alarga sobre la pierna derecha.- Cara, boca y garganta relajada- Mirada tranquila- Mantenga la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente - Esto es Parsvottanasana

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- Para salir presionando con el talón externo la pierna de izquierda en el suelo eleve el tronco antes que la cabeza. (5)- Coloque los pies paralelos y repita hacia el otro lado- Una vez haya realizado la postura hacia los dos lados con los pies paralelos.- Eleve el tronco, salte juntando los pies en Tadasana.- Suelte las manos- Vuelva a Tadasana

Puntos particulares/ Ajustes de Parsvottanasana

(1) Si no puede unir las palmas de las manos detrás de la espalda puede:a. Con brazos cruzados a la espalda

b. Con las muñecas cogidas en la espalda. c. Con las manos en la cadera

(2) Puede ir a Utthita hasta padasana separando las piernas sin saltar.

(3) Si no le es posible fijar el talón externo de la pierna de atrás en el suelo, apóyelo antes de girar sobre la pared.

(4) Si no le es posible mantener el equilibrio o tiene problemas al inclinar el tronco, puede realizar la postura:a. Con las manos apoyadas en el suelo (ir a la postura con las manos en la cadera), con la altura de un bloque para mantener la espalda cóncava

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b. Apoyando las manos en la pared o en una repisa manteniendo el tronco paralelo al suelo solo en la primera fase de la postura, como en media Uttanasana.

(5) Puede ir hacia el otro lado sin elevar el tronco, gire hacia el centro con la cabeza y el tronco, colocando primero los pies paralelos sin elevar el tronco. Gire los pies hacia el otro lado y gire el cuerpo también hacia la pierna izquierda, eleve el tronco para ajustarlo sobre la pierna izquierda y baje de nuevo a la postura.

Precauciones de Parsvottanasana .-Si usted tiene una presión arterial alta o lesiones en la espalda, evite la flexión completa hacia adelante, en su lugar puede hacer Ardha Parsvottanasana, con las manos apoyadas en la pared y brazos estirados o apoyadas en el suelo con altura de bloques o silla, manteniendo en ambos casos el tronco paralelo al suelo.Beneficios de Parsvottanasana.- La práctica regular de Parsvottanasana estimula y tonifica los riñones. - Con la cabeza apoyada en la pierna, los órganos abdominales se contraen y tonifican, ayudando también a mejorar la digestión.- Ayuda a eliminar la rigidez en el cuello, hombros y codos.- Ayuda a eliminar la rigidez de las muñecas en paschima namaskarasana.- Fortalece las piernas y disminuye la rigidez de los muslos, piernas y caderas, proporcionando flexibilidad a las articulaciones de la cadera y columna vertebral.- Facilita la respiración profunda.- Mejora la postura y el sentido del equilibrio.- Calma el cerebro

11 - Prasarita Padottanasana I

Postura en la que las piernas extendidas se estiran con intensidad.Prasarita Padottanasana es una postura reconstituyente que además permite mejorar la ansiedad y el nerviosismo, aunque al principio para aquellos practicantes con falta de flexibilidad en los isquitiotibiales requiere un esfuerzo importante.

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Prasarita Padottanasana también se puede utilizar como una preparación o incluso como sustituto de Sirsasana para aquellos que no pueden hacer Sirsasana..

Prasarita Padottanasana tiene dos variaciones I y II. En la I las manos y cabeza se apoyan en el suelo en la II se baja la cabeza al suelo con las manos detrás de la espalda en Paschima namaskarasana. También podemos encontrar algunas otras variaciones o fases intermedias con la espalda cóncava y manos en la cadera.

Prasarita Padottanasana I paso paso- Desde Tadasana, lleve las manos a las caderas con el pulgar por detrás.

- Salte y separe las piernas (1) - Pies paralelos y alineados entre sí.

- Expanda la planta de los pies en el suelo, equilibrando el apoyo y peso por igual en ambos pies y también entre los metatarsos y talones del propio pie, como en Utthita hasta padasana. - Estire las piernas hacia arriba y empuje la cara interna de los tobillos hacia la cara externa- Eleve los arcos internos de los pies, sin que la raíz de los dedos gordos de los pies pierdan el contacto en el suelo.- Mantenga en todo momento la planta de los pies expandida en el suelo, arco interno elevado y apoyando con igual firmeza los bordes y talones externos e internos de los dos pies. - Alargue el tronco y eleve el esternón hacia el techo. Sin forzar la garganta ni el cuello dirija la mirada hacia arriba unos instantes. - Expire e incline el tronco hacia delante desde las ingles con la espalda cóncava y paralela al suelo.

- Evite que la cadera vaya hacia atrás y el peso a los talones, distribuyendo el apoyo uniformemente sobre los pies.- Estire los brazos y lleve las palmas de las manos al suelo en línea con los pies, separados a la anchura de los hombros. (2)

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- Manos expandidas en el suelo con los dedos separados, el dedo medio apunta hacia el frente.- Mantenga las caderas y piernas alineadas con los tobillos y pies en un mismo plano. Sus nalgas deben de estar en la misma línea que los talones, no permita que las nalgas vayan hacia atrás llevando el peso a los talones.- Eleve y empuje hacia fuera las tibias, rodillas, muslos e ingles internas, separando las caras internas de las piernas una de otra.- Muslos firmes apretando el hueso del fémur en toda su longitud y extensión.- Mantenga las rotulas orientadas al frente, con una rotación interna de los muslos. - Alargue hacia delante los costados y la parte frontal del tronco, ampliando la distancia que separa el hueso del pubis y el esternón lo más posible, con espalda cóncava. - Eleve el mentón sin contraer la nuca mirando ligeramente hacia delante. Mantenga el cuello pasivo. - Lleve Trapecios hacia sus riñones y esternón hacia adelante, expandiendo el pecho.- Eleve las nalgas y sepárelas, expandiendo los isquiones, para general más espacio en la articulación sacro iliaca (3) - Mantenga las ingles altas.- Expire y flexionado los codos hacia atrás baje el tronco y coloque la coronilla de su cabeza en el suelo alineada con los pies. La coronilla toca el suelo aumentando el alargamiento del tronco.- Mantenga los brazos verticales y los antebrazos paralelos al suelo con los codos separados la anchura de los hombros. Los codos deben apuntar hacia atrás y estar alineados con los hombros y directamente sobre las muñecas.- Presione con las palmas hacia abajo y eleve los hombros hacia arriba lejos del suelo, alargando el cuello y la columna vertebral.- Sin perder el alargamiento del tronco, suavice la espalda permitiendo que la espalda mantenga una curva natural de la postura.- Continúe estirando las piernas y elevando las nalgas hacia arriba. - Alinee las caderas con las piernas, no deje que las nalgas vayan hacia atrás y el peso recaiga sobre los talones. Tobillos y caderas en línea- Reparta el peso por igual entre pies y manos.- Suavice su abdomen y relaja sus ingles. - Expanda el pecho y alargue los huesos del cuello.- Cara, boca y garganta relajada- Mirada tranquila

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- Esto es Prasarita Padottanasana I

- Para salir estire los brazos realizando espalda cóncava primero- Lleve las manos a las caderas- Levante el tronco- Junte los pies y vuelva a Tadasana.

Puntos particulares y ajustes de Prasarita Padottanasana I

(1) La distancia de los pies dependerá de su constitución y longitud de su tronco. La separación de sus pies no debe de ser ni muy corta, que le impida llegar con la coronilla de la cabeza al suelo, ni muy amplia con la que pueda llegar al suelo sin problemas pero encorvando y acortando la longitud el tronco. En esta postura la cabeza y el tronco deben de llegar al suelo lo suficiente para que el tronco se estire y la coronilla de la cabeza repose ligeramente en el suelo. Una comprobación para ajustar la separación de las manos sería coger con las manos los tobillos.

(2) Si las manos no llegan al suelo en línea con sus pies, apoye las manos en el suelo en línea con sus hombros, apoyándose sobre las yemas de los dedos. Si aun así no llega utilice un bloque como soporte para dar altura a sus manos y realice solo la primera fase de espalda cóncava, brazos estirados y firmes y bíceps con rotación externa.

(3) Este ajuste, evita problemas y tensiones en la zona lumbar, además de permite alargar más el tronco.

Prasarita Padottanasana II

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Todos los ajustes de Prasarita Padottanasana I son validos para Prasarita Padottanasana II variando la posición de las manos en paschima Namaskarasana.En lugar de colocar las manos en la cadera debe de llevar las manos hacia atrás y llevar las palmas de las manos juntas a la altura de las dorsales.La manos deben de están completamente en contacto, para ello lleve los hombros hacia atrás y presione desde los codos hacia las manos. En Prasarita Padottanasana II se expande más el tronco frontal expandiendo las costillas y la caja torácica.

Precauciones de Prasaritta Padottanasana.- Con problemas en la espalda baja, evite la flexión hacia delante, realizar solo la fase con espalda concava.

Beneficios de Prasaritta Padottanasana.- Fortalece y estira las piernas la piernas internas y posteriores y la columna vertebral- Estira los tendones de las corvas y elimina la fatiga provocada por las posturas de pie.- Tonifica los órganos abdominales.- Calma el cerebro.

12 - Adho Muka Svanasana Adho Significa hacia abajo, Mukha significa cara y Svana significa perro.Esta asana se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las traseras hacia arriba de ahí su nombre

Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Indicada para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.

- Desde Tadasana, separe los pies a la anchura de sus caderas.- Estire los brazos por encima de la cabeza, flexione el tronco desde las pelvis y lleve las palmas de las manos al suelo, a los lados de los pies- Las palmas de las manos apoyadas en el suelo y expandidas, creando espacio entre los dedos (Si no puede con las

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piernas estiradas, flexiónelas para llevar las manos al suelo junto a los pies)- Los dedos estirados y hacia delante, manteniendo la raíz del pulgar e índice apoyadas en el suelo, flexione las rodillas y de un paso atrás (unos 120 cm) primero una pierna y después la otra.- Eleve los talones del suelo, apoyándose sobre la raíz de sus dedos. - Mantenga las palmas de las manos separadas entre sí a la anchura de los hombros y los pies paralelos separados entre sí la anchura de las caderas.- Alargue sus antebrazos y brazos, alejándolos del suelo y de sus manos, manteniendo sus codos firmes y paralelos entre sí.- Con los brazos firmes y estirados, eleve los hombros hacia las caderas y estire el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados de su tronco bien largos.- Piernas estiradas y firmes, llevando los muslos frontales hacia atrás, con una ligera rotación de los muslos hacia dentro. Eleve y fije las rodillas hacia arriba.- Ensanche la parte frontal de la planta de sus pies y desde ahí alargando las plantas de los pies hacia los talones, sin perder altura en sus nalgas, baje los talones al suelo, con los pies paralelos entre sí.- Expanda las corvas y alargue los gemelos hacia los talones, elevando a la vez las nalgas hacia arriba- Siga expandiendo las manos en el suelo, presionado las palmas contra el suelo (sobre toda la raíz del dedo pulgar) con los brazos firmes y estirados, elevando los hombros hacia las caderas y estirando el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados bien largos.- Expanda el pecho, llevando los omoplatos hacia el pecho. - Alargue la nuca, manteniendo la cabeza entre los brazos. (si es posible apoye la cabeza en el suelo, pero no fuerce la postura por llegar con la cabeza).- Nalgas hacia arriba- Cara, boja y garganta relajada- Mirada tranquila- Esto es Adho Muka Svanasana- Mantenga la postura entre 1 y 3 minutos- Para salir de un paso hacia delante, llevando primero un pie y luego el otro entre las manos. - Estire los brazos- Suba el tronco- Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Adho Muka Svanasana- Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida.- Indicadas para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad.- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada - Ayuda a prevenir la osteoporosis - Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga - proporciona rapidez y ligereza de piernas Tras una dura carrera y por tanto indicada para corredores. - Alivia el dolor y rigidez de talones.- Ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo- Refuerza los tobillos y modela las piernas- Las articulaciones de tobillo, rodilla asi como la columna y las articulaciones de la cadera se vuelven mas flexibles.- Estira los hombros, isquiotibiales, gemelos, arcos, y las manos - Fortalece los brazos y las piernas - Alivia la artritis del hombro- Mejora la rigidez de la región de los omoplatos- El diafragma se aligera y suaviza, aumentando el tamaño de la cavidad torácica. - El ritmo cardiaco se ralentiza.- Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen.

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- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve - Tonifica el sistema nervioso, mejora la perdida de memoria, calma la mente, los altibajos emocionales y la depresión al aumentar la circulación en el pecho, especialmente cuando se apoya la cabeza en soporte.- Las personas que no puedan hacer Sirsasana obtendrán el mismo beneficio de sensación de calma en el cerebro.

Se trata de una postura de extensión lateral que estira intensamente los costados.

En nuestra sociedad somos muy conscientes de la parte anterior de nuestro cuerpo, y le prestamos mucha atención haciendo siempre ejercicios que la desarrollan, abdominales, pectorales, etc. pero casi siempre nos olvidamos de los costados, y como resultado los sentimos a menudo con poca sensibilidad, densos o pesados. La espalda es otra de las partes de nuestro cuerpo a la que, a menos que empiece a dolernos, no le prestamos ninguna atención. Lo bueno del yoga es precisamente que se trata de una práctica que intenta traer equilibrio a nuestro organismo, y por lo tanto no sólo presta atención a determinadas partes del cuerpo, sino a todas por igual.

Esta postura estira intensamente y sin esfuerzo los costados desde las caderas hasta la punta de los dedos, aumenta la flexibilidad de la columna, fortalece el abdomen, estimula la digestión, la circulación y la respiración.

Al estirar los músculos intercostales que unen las costillas se mejora la función respiratoria, por lo que estas posturas de extensión lateral alivian problemas respiratorios asociados al asma, alergias, resfriados y catarros.

La asana tiene forma de triángulo, los brazos y la espalda forman una línea, las piernas forman la otra linea, el suelo hace de base al triángulo. Los pies se separan al ancho de la cadera, al igual que los brazos van al ancho de hombros, aunque también se pueden abrir un poco mas en la mayoría de los casos (cuando la articulación de los hombros ya este flexible). Este "triángulo" se debe profundizar empujando el suelo, estirando lo mas posible la cintura, llevando los isquiones en dirección hacia atrás y hacia arriba, buscando el ángulo recto en la articulación de la cadera. Para lograr este empuje, las palmas de las manos son muy importantes, deben estar bien apoyadas, como si las manos estuvieran estampadas en el suelo. Los brazos y codos bien extendidos, llevando el empuje que comienza en las palmas de las manos hasta los hombros, y luego hasta la cadera (linea de fuerza). Los hombros se deben rotar hacia afuera, y esto repercute obviamente en la rotación de los brazos, se puede buscar este efecto pensando en llevar la concavidad de los codos hacia delante y los hombros hacia afuera y lejos de la cabeza, abriendo el espacio alrededor del cuello. La cabeza se relaja, y se lleva hacia el hueco que está entre las clavículas, y la mirada al ombligo. Las piernas extendidas sin doblar las rodillas, empujando los talones hacia el suelo y el peso hacia atrás, los pies van bien paralelos con los dedos apuntando hacia delante. Para los principiantes se puede dejar que flexionen las rodillas para poder estirar mejor la cintura, y con el tiempo irán también estirando las piernas. Al comienzo será dificultoso sostener esta asana, y se cansará muy rápido, pero con el tiempo será un asana de reposo donde podrá volver a acomodar y alinear el cuerpo.

BENEFICIOS

Estira intensamente los costados y los lados de la columna.

Estimula los pulmones y mejora la función respiratoria.

Estira los tendones de la corva.

Abre los hombros.

Estimula los órganos abdominales

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

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Si existen problemas en las rodillas puede apoyarla sobre una manta, o incluso sentarse sobre una silla y colocar las piernas como si estuviese haciendo la postura completa.

13 - PARIGHASANA

Parighasana, o Puerta Pose, es un 4 * en la escala de Iyengar de dificultad. Iyengar describe que, en esta postura, "el cuerpo se asemeja a una viga transversal que utiliza para bloquear una puerta."

Irónicamente, Parighasana es una postura difícil para desbloquear. La intensidad del estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo es contrarrestada por la profundidad de la curva en su cuerpo lado derecho. Rara vez practicar tal extremo lateral de estiramiento y flexión en nuestra vida cotidiana.

Hay algunas claves para desbloquear más profundidad dentro de la pose. En primer lugar, plantea preparatorio puede ayudar a abrir el lateral de la carrocería y las piernas para prepararse para el tramo más profundo lateral de Parighasana. Me parece Utthita Trikonasana ser la preparatoria más útil plantear. En muchos sentidos, Utthita Trikonasana imita Parighasana. Practicar Utthita Trikonasana, especialmente con el brazo extendido al lado de la oreja superior, puede comenzar a abrir el lateral de la carrocería. En Parighasana, el torso tiene una tendencia a oscilar hacia delante, hacia la línea media, por lo que plantea como Utthita Trikonasana también puede ayudar a establecer la importancia de mantener el torso en línea con la pierna extendida. Los demás, incluidas las asanas Prasarita Padottanasana I y Virasana, pueden preparar el cuerpo para Parighasana también.

Al igual que con muchas de las asanas, el uso adecuado de la respiración puede facilitar una expresión más profunda de la postura. Iyengar instruye al practicante de exhalar mientras se mueve el brazo torso y derecho hacia abajo, hacia la pierna derecha. Al exhalar, poco a poco crear más espacio entre la pierna derecha y el torso. Esto le permite, aunque sutilmente, a pulgadas de su torso más cerca de su pierna derecha extendida.

Sin importar lo lejos que es capaz de doblarse sobre la pierna extendida, Parighasana le ofrece un tramo desconocido en el lateral de la carrocería que crea elasticidad y libertad en su columna vertebral.

EJECUCIÓN PASO A PASO

1. Arrodíllese (si el suelo está demasiado duro coloque una toalla doblada bajo las rodillas).

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http://www.katsaksyoga.com/2010/04/26/we-are-all-beginners-prasarita-padottanasana-ii-wide-legged-forward-bend/

http://www.katsaksyoga.com/2010/04/26/we-are-all-beginners-prasarita-padottanasana-ii-wide-legged-forward-bend/

http://www.katsaksyoga.com/2010/04/14/extended-emphasis-on-extension-uttihita-trikonasana/


2. Estire la pierna derecha hacia el lado y coloque el pie en el suelo en la misma línea que la rodilla izquierda, con los dedos del pie apuntando hacia el techo, estire el talón y los dedos del pie que estén activos.

3. Apóyese los dedos del pie izquierdo en el suelo, para poder activar mejor los músculos de las piernas.

4. Active los músculos de las piernas y de la pelvis, lleve los muslos hacia atrás para ensanchar las caderas y extienda el coxis hacia el suelo en el lado derecho.

5. Coloque la mano derecha sobre el muslo derecho, inspire y levante el brazo izquierdo, alargue los costados, lleve los hombros hacia atrás y levante el corazón con los omoplatos. Párese aquí unos instantes, hágase consciente de la posición en la que se ha colocado y respire tranquilamente, manténgase consciente de su respiración.

6. Con cada exhalación siga alargando los costados y deslizando la mano derecha por la pierna derecha hacia el pie. Mantenga el coxis en el lado derecho hacia abajo para ir abriendo más el pecho y llevando el hombro izquierdo hacia atrás. Mantenga los músculos de la pelvis y de las piernas fuertes y activos, Mantenga la cadera izquierda justo por encima de la rodilla izquierda.

7. Extiéndase desde el centro de la pelvis hacia los pies y desde el centro de la pelvis hacia la cabeza y sienta como se estiran todos los músculos de los dos costados, continúe abriendo la postura todo lo que pueda.

8. Mantenga la posición respirando con fluidez durante un minuto.

9. Al inspirar deshaga la postura y coloque los brazos en cruz, paralelos al suelo.

10. Recoja la pierna derecha, estire la izquierda y repita todos los pasos hacia el otro lado.

11. Al terminar siéntese unos instantes sobre los talones.

14 - UTKATASANA

Utkata significa "feroz" o "poderoso". Aquí regresamos a Surya Namaskara para realizar la secuencia que nos permite entrar y salir de la asana conocida como postura en cuclillas, también llamada "silla". Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina "secuencia del Guerrero", y produce un marcado estiramiento del tendón de Aquiles y las espinillas mientras la persona se "sienta" sobre una silla imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vértebra caudal descienden para estirar la columna.

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En Utkatasana: Mantener las rodillas juntas, los tobillos juntos y los dedos de los pies tocándose. Los talones deben permanecer enraizados a tierra y conectados con los huesos de los brazos. Trabajar las fuerzas opuestas. Sentir la gravedad tirando del cuerpo hacia la tierra de la cintura para abajo y levantar una fuerza opuesta hacia arriba, naciendo en el sacro y subiendo por la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza y la punta de los dedos de las manos. Si se logra igualar la oposición de fuerzas se encontrará el punto de quietud, el equilibrio entre el esfuerzo y el no esfuerzo. Estirar lo mas posible la cintura utilizando estas fuerzas. Llevar ligeramente la cabeza hacia atrás y mirar a los dedos de las manos. Abrir el pecho y estirar los brazos, ejerciendo una ligera presión entre las palmas. Llevar el sacro en dirección al piso entrando la cola. En el salto atrás: colocar las manos en el suelo y comenzar a pasar el peso hacia delante, levantando un poco la cadera, al comienzo se puede colocar las rodillas flexionadas arriba de los codos flexionados, como armando el cuervo o Bakasana, pero más adelante se deberá hacer estirando lo brazos y colocando las rodillas en el triceps del brazo. Cuando el peso esté por completo en las manos y los pies no tengan peso, entonces elevar los pies y la cadera arriba de las manos.

BeneficiosFortalece las piernas, estira la musculatura de las pantorrillas. Estira la columna vertebral. Trabaja el aspecto de la resistencia, el equilibrio y la percepción del peso corporal. Alivia y corrige la postura si uno ha estado mucho tiempo sentado en una silla. Contraindicaciones: hipertensos y cardíacos no mantener mucho tiempo.

Esta postura elimina la rigidez de hombros y corrige cualquier deformidad menor en las piernas. Los tobillos se vuelven fuertes y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada. El diafragma es elevado, lo que supone un masaje suave para el corazón. Se tonifican los órganos abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla al expandirse completamente. Es una postura beneficiosa para jinetes.

EJEMPLO DE VINYASA - POSTURAS DE PIE

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Documents

POSTURAS DE PIE.doc