See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.net/publication/308963159

Melawan Depresi

Book · October 2016

CITATIONS

0

1 author:

Some of the authors of this publication are also working on these related projects:

An adaptation of Javanese Moslem pre marital counseling on couples in Yogyakarta View project

Anxiety and Professionalism in the ENT specialist training program in the Faculty of Medicine UGM View project

Irwan Supriyanto

Gadjah Mada University

23 PUBLICATIONS   133 CITATIONS   

SEE PROFILE

All content following this page was uploaded by Irwan Supriyanto on 10 October 2016.

The user has requested enhancement of the downloaded file.

Page | i

MELAWAN DEPRESI

Ketrampilan anti-depresi

untuk remaja

Dan Bilsker PhD, Merv Gilbert PhD, David Worling PhD, E. Jane Garland MD, FRCP(C)

Diterjemahkan oleh

Irwan Supriyanto, MD, Ph.D

Departemen Ilmu Kedokteran Jiwa, Fakultas Kedokteran

Universitas Gadjah Mada

Page | ii

Page | iii

Melawan depresi Ketrampilan anti-depresi untuk remaja

Buku ini ditujukan kepada

Remaja yang mengalami mood depresif

Orang dewasa yang terlibat dalam penanganan remaja dengan depresi

Remaja yang ingin membantu teman atau anggota keluarganya

Buku ini bertujuan untuk menyediakan informasi yang tepat mengenai depresi.

Penanganan yang tertulis dalam buku ini bukanlah penanganan psikologis atau

klinis, dan buku ini tidak bisa menjadi pengganti terapi bagi mereka yang benar-

benar membutuhkannya.

Page | iv

Page | v

Daftar isi

Mengenai buku ini 1

Apakah depresi itu 3

Fakta mengenai stress, pikiran sedih dan depresi

Apa yang bisa anda lakukan terhadap depresi 13

Mencari pertolongan, curhat, mempelajari ketrampilan, minum obat..

Ketrampilan anti-depresi 17

Membantu mencegah atau memulihkan diri dari depresi

Realistic thinking 19

Berpikir baik mengenai diri anda sendiri

Problem solving 33

Menangani situasi sulit

Goal setting 45

Menentukan target untuk dicapai

Hal-hal bermanfaat

Alas an untuk berubah 57

Obat terlarang, alkohol dan depresi 61

Diet, olah raga dan depresi 63

Mengatasi relaps 65

Lembar kerja 67

Page | vi

Page | 1

Melawan Depresi

Secara Singkat

Depresi adalah keadaan suasana hati yang sangat rendah yang berlangsaung

dalam jangka waktu lama dan membuat penderitanya merasa sedih, iritabel,

atau hampa. Banyak orang, termasuk remaja, yang menderita hal semacam

ini. Seseorang dikatakan depresi bila:

Tidak mempunyai energy untuk beraktivitas

Merasa bahwa tidak ada yang berarti

Melihat semuanya dari sisi negatif

Merasa bahwa semua tidak akan pernah menjadi lebih baik

api sebenarnya mereka yang mengalami depresi bisa sembuh dan depresi

bisa diakhiri. Ada penanganan yang efektif dan berbagai ketrampilan

menolong diri sendiri yang bisa digunakan untuk melawan depresi. Tenaga

medis bisa memberikan obat untuk mengatasi depresi, namun anda juga dapat

belajar ketrampilan-ketrampilan untuk menolong diri sendiri dan menerapkannya

dalam kehidupan sehari-hari. Buku ini mengajarkan satu panduan ketrampilan

mengatasi depresi yang bisa anda gunakan untuk melawan depresi. Kadang

ketrampilan yang tertulis dalam buku ini bisa digunakan sendiri bila depresi yang

diderita tidak terlalu berat. Namun kadang buku ini harus digunakan bersama

dengan terapi dari tenaga medis.

Melawan depresi ditujukan untuk remaja yang berjuang melawan suasana hati

depresi. Beberapa hal yang ada dalam buku ini lebih masuk akal bagi mereka yang

tergolong remaja muda dan beberapa lebih masuk akal pada remaja yang berusia

lebih tua. Tapi tetap semuanya tergantung pada diri anda sendiri. Anda harus

memutuskan sendiri bagian mana dari panduan ini yang masuk akal bagi anda. Anda

bisa mulai dengan membaca dengan cara skimming dan membaca bagian-bagian

yang menurut anda menarik. Silahkan anda baca halaman daftar isi untuk melihat

secara garis besar isi buku ini. Setelah anda selesai skimming, anda bisa membaca

lagi mulai dari awal dan memahami setiap bagian semampu anda. Tidak perlu

terburu-buru. Tidak ada jawaban yang benar atau salah di sini dan tidak ada ujian!

T

Page | 2

Beri sedikit waktu untuk diri anda sendiri dan bersabar; anda bisa membaca

kembali bagian-bagian atau ide-ide yang sudah selesai anda baca kapan saja. Bila

anda membaca buku ini melalui layar komputer, simpanlah satu kopi yang masih

bersih untuk and abaca lagi nanti. Cetaklah bagian-bagian yang mungkin ingin anda

bawa kemana-mana. Bila anda punya buku cetaknya, simpanlah di tempat yang

pribadi sehingga bisa anda baca kapan saja anda mau.

Kami akan menyarankan berbagai hal untuk dilakukan, dicatat, atau dipikirkan.

Cobalah untuk membayangkan situasi atau contoh yang paling masuk akal bagi anda.

Bila ada ide-ide yang tidak masuk akal atau anda tidak yakin mengenai hal itu,

sebaiknya anda bertanya pada orang yang anda percaya. Akan lebih mudah bagi

anda untuk mempelajari ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini bila anda mengisi

latihan-latihan yang ada dalam setiap bagian. Anda bisa menulis di kotak-kota yang

tersedia, dalam buku catatan anda sendiri, atau dalam dokumen komputer. Bila anda

kuatir ada orang lain yang membaca apa yang anda tulis, maka jagalah

kerahasiaannya.. tapi ingat

Bila anda mempunyai pikiran-pikiran

untuk menyakiti diri anda sendiri,

carilah bantuan!

Page | 3

Apakah Depresi?

Depresi bukanlah…

Seringkali ketika anda merasa murung, anda tidak sedang mengalami depresi.

Merasa sdih atau down adalah bagian dari hidup kita dan tidak bisa kita hindari. Bila

terjadi peristiwa-peristiwa yang tidak menyenangkan, entah itu bertengkar dengan

seorang teman, mendapat nilai jelek, atau bertengkar dengan orang tua, suasana hati

anda mungkin akan turun.

Bila anda merasa sangat sedih atau iritabel karena hal-hal tersebut, mengalami

gangguan tidur, tidak mau lagi bergaul dengan teman, kehilangan nafsu makan atau

malah bertambah, maka pada saat itu mungkin anda sedang mengalami suasana

perasaan yang turun (mood yang rendah). Mood yang rendah umumnya akan

menghilang dalam satu atau dua minggu, apalagi bila situasi yang menyebabkannya

juga menjadi lebih baik.

Depresi adalah…

Tapi bila hal-hal tersebut tidak menghilang dan justru bertambah buruk. Maka

sangat mungkin anda mengalami depresi…

Bila anda merasakan mood yang sangat rendah atau tidak tertarik untuk

melakukan apapun, sepanjang hari pada setiap harinya, dan perasaan ini

terus menerus anda rasakan selama setidaknya dua minggu, DAN

Bila anda mempunyai masalah-masalah lain seperti

Perubahan berat badan atau nafsu makan yang signifikan;

Tidak bisa tidur atau justru terlalu banyak tidur;

Selalu erasa gelisah atau lamban;

Merasa tidak berharga atau bersalah;

Merasa tidak mempunyai energy pada sebagian besar waktu;

Merasa tumpul atau kosong;

Tidak bisa berkonsentrasi atau membuat keputusan;

Mempunyai pikiran-pikiran mengenai kematian atau bunuh diri.

Mitos Remaja secara normal akan mengalami mood yang

naik turun, tapi remaja tidak pernah mengalami

depresi “nyata”

Fakta Depresi bukan sekedar penurunan mood. Depresi bisa

terjadi pada semua rentang usia, termasuk remaja

Page | 4

Apakah depresi?

Dua jenis depresi yang paling sering ditemukan adalah

Depresi ringan dan depresi berat

eduanya mencakup gejala-gejala yang sama dengan yang telah dijelaskan

sebelumnya (yang sudah ada dalam daftar di bagian awal), namun intensitas

gejalanya sangat berat pada depresi berat. Biasanya depresi pada remaja

adalah depresi ringan. Bila anda ingin mengetahui apakah anda mengalami depresi

atau tidak, anda bisa bertanya pada tenaga medis (dokter keluarga, psikiater,

psikolog, pekerja sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa). Atau

anda bisa mengunjungi PUSKESMAS terdekat.

Baik-baik saja

Mood rendah

Merasa sedih

karena satu hal

Depresi ringan

Kesedihan yang

berkepanjangan.

Sangat sulit untuk

menaikkan mood

Depresi berat

Menderita, putus

asa terus menerus.

Merasa tumpul

atau kosong

K

Page | 5

Apakah depresi?

Bila anda merasa bahwa anda mengalami depresi…

Bila anda merasa bahwa anda sedang mengalami depresi, sangat penting bagi anda

untuk mencari bantuan dan pertolongan. Ketrampilan-ketrampilan yang diajarkan

dalam buku ini dimaksudkan untuk membantu anda mengatasi depresi, tapi

sebaiknya anda tidak melakukannya sendirian. Membicarakan hal ini dengan orang-

orang yang anda percaya bisa membantu anda lebih memahami masalah lebih baik

atau membantu anda melihat dari sudut pandang lain. Bila anda masih terus merasa

depresi, maka sebaiknya anda mencari bantuan medis. Bantuan medis bisa anda

dapatkan dari dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja sosial klinis, konselor

kesehatan mental, atau perawat jiwa. Mereka bisa membantu anda dengan berbagai

metode penanganan depresi yang berbeda. Dan untungnya, semua metode

penanganan yang mereka tawarkan akan bersinergi dengan ketrampilan-

ketrampilan yang anda pelajari dari buku ini.

Bila anda merasa ingin menyakiti diri sendiri…

Bagi banyak orang, depresi adalah situasi yang membuat hidup terasa penuh

keputusasaan dan kacau. Kebanyakan penderita depresi merasa seperti ini dari

waktu ke waktu. Bagi sebagian kecil orang, perasaan putus asa bisa menjadi sangat

kuat sampai mereka merasa bahwa hidup mereka sudah tidak ada gunanya untuk

dijalani. Bila hal ini terjadi pada anda atau orang yang anda kenal, maka tiba

waktunya untuk mencari bantuan profesional. Bicaralah pada orang tua atau yang

lebih dewasa sehingga anda tahu kepada siapa anda harus mencari pertolongan. Bila

anda tidak punya waktu untuk menunggu janji pertemuan dengan tenaga medis,

maka anda bisa mengubungi crisis center yang bisa dihubungi 7x24 jam. Di

Indonesia, crisis center bisa ditemukan di rumah sakit-rumah sakit besar. Ingatlah,

semuanya bisa menjadi lebih baik asal kita berusaha.

Mitos Membicarakan mengenai depresi hanya akan

membuatnya lebih buruk

Fakta Membicarakan mengenai perasaan anda dengan

seseorang yang mengerti, seperti dokter, konselor, atau

psikolog adalah langkah pertama untuk mengatasi

depresi. Berbicara dengan sahabat yang menjadi

sumber dukungan dan semangat untuk

membicarakannya dengan orang tua atau konselor di

sekolah

Page | 6

Page | 7

Apakah Penyebab Depresi?

epresi bukanlah masalah sederhana. Berbagai penelitian telah

mengidentifikasi lima bagian berbeda dari hidup anda yang bisa

menyebabkan depresi atau membuatnya terus ada. Bagian-bagian ini

adalah: situasi anda, pikiran anda, emosi anda, kondisi fisik anda, dan tindakan anda.

Kelima bagian ini saling mempengaruhi satu sama lain. Cara anda bertindak akan

mengubah situasi anda, cara anda berpikir mengenai diri anda sendiri akan

mempengaruhi perasaan anda, perasaan anda akan bisa mempengaruhi kondisi fisik

anda, dan seterusnya. Jadi kelima komponen ini menyerupai sebuah lingkaran setan

depresi.

Kita akan membahas lebih jauh

mengenai kelima bagian ini

D

Page | 8

Apakah penyebab depresi?

Situasi

Depresi sering diawali dengan situasi yang sulit atau penuh tekanan – hal-hal seperti

kehilangan teman atau prestasi jelek di sekolah. Bila upaya anda untuk mengatasi

hal ini tidak berhasil, anda bisa saja akan merasa kewalahan dan menjadi putus asa.

Kemudian mungkin akan timbul depresi. Beberapa situasi yang akan meningkatkan

kemungkian terjadinya depresi adalah

Kehilangan pasangan

Hal ini bisa saja berupa

Kematian seseorang yang anda sayangi, kehilangan seorang sahabat baik, atau

memutuskan hubungan dengan seseorang.

Konflik dengan orang lain

Hal ini bisa saja berupa

Sering bertengkar dengan orang tua, konflik dengan teman yang tidak bisa

diselesaikan, dibully, atau mempunyai masalah dengan guru di sekolah.

Kesepian

Hal bisa terjadi karena

Anda sangat pemalu, keluarga anda pindah ke daerah lain, atau anda tidak

menemukan teman yang mempunyai minat yang sama dengan anda.

Prestasi sekolah yang jelek

Hal bisa terjadi karena

Anda merasa murung dan tidak bisa berkonsentrasi, anda mempunyai masalah

belajar, atau pelajaran sekolah terasa sangat berat bagi anda. Kadang masalah di

sekolah juga bisa timbul akibat penggunaan rokok, obat, atau alkohol.

Meskipun demikian, depresi tidak hanya disebabkan oleh situasi hidup yang buruk.

Ada juga orang yang mengalami depresi meskipun tidak mempunyai masalah dalam

hidupnya, sehingga sepertinya depresi tiba-tiba saja muncul. Ketrampilan anti-

depresi juga bisa membantu orang-orang semacam ini, membantunya untuk pulih.

Page | 9

Apakah penyebab depresi?

Pikiran

Masing-masing dari kita mempunyai cara berpikir sendiri mengenai berbagai situasi

dan bagaimana cara kita berpikir akan sangat mempengaruhi apa yang kita rasakan.

Remaja yang mengalami depresi seringkali mengalami distorsi negatif dalam cara

berpikir mengenai situasi dan dirinya sendiri. Hal ini berarti bahwa sudut pandang

yang digunakan cenderung ke arah negatif. Cara berpikir semacam ini cenderung

membesar-besarkan situasi yang buruk dan mengesampingkan hal-hal positif yang

menyertainya.

Pikiran tidak realistis mengenai situasi yang dihadapi

Hanya bisa melihat masalah yang ada dan tidak mengindahkan hal-hal positif. Bila

bertemu dengan seorang teman dan dia hanya mengatakan halo sambil lalu,

kemudian menjadikan ini bukti bahwa tidak ada orang yang benar-benar mau

berteman dengan anda. Anda tidak memperhatikan bahwa dia megucapkannya

sambil tersenyum dengan tulus.

Pikiran tidak adil mengenai diri anda sendiri

Menilai diri anda sendiri dengan keras, menggunakan standar yang terlalu tinggi

bagi anda, merendahkan diri sendiri. Setiap kegagalan atau kesalahan yang anda

lakukan masuk dengan jelas ke alam pikiran anda – namun anda melebih-lebihkan

kegagalan atau kesalahan itu. Bukan hanya itu, anda kemudian melupakan berbagai

pencapaian dan prestasi yang pernah anda dapatkan atau hal-hal baik yang pernah

anda raih. Nampaknya bagi anda, semua hal positif itu tidak berarti bagi anda.

Pikiran tidak realistis mengenai masa depan

Melebih-lebihkan tentang kemungkinan sesuatu yang buruk akan terjadi, selalu

membayangkan yang terburuk, memandang masa depan secara pesimis dan tidak

masuk akal. Misalnya, seorang dengan pikiran depresi yang gagal masuk tim sepak

bola akan membayangkan bahwa di masa depan dia tidak akan pernah dipilih

masuk tim, sebaik apapun dia bermain.

Orang dengan pikiran depresif

akan merasa kecil hati atau putus asa

bahkan bila semuanya berjalan dengan baik

Page | 10

Apakah penyebab depresi?

Emosi

Depresi sering diawali oleh perasaan kecil hati atau kesedihan. Bila hal ini menjadi

semakin buruk, maka dia akan semakin merasa ditelan oleh perasaan putus asa.

Banyak penderita depresi yang tidak bisa lagi merasakan kesenangan melakukan

hal-hal yang dulunya mereka sukai. Bila depresi menjadi semakin buruk, mungkin

akan muncul semacam perasaan kosong atau tumpul, seperti tidak mempunyai

perasaan. Seperti sakit yang dirasakan menjadi tak tertahankan lagi sehingga

pikiran mematikan semua emosi yang dirasakan.

Anda harus ingat bahwa orang-orang yang mengalami depresi cenderung

mempunyai jalan pikiran negatif yang tidak realistis mengenai situasi yang dihadapi

dan mengenai dirinya sendiri. Karena emosi yang mereka rasakan didasarkan pada

jalan pikiran yang menyimpang ini, maka emosi yang mereka rasakan juga

mengalami distorsi negatif dan tidak realistis. Mungkin sulit untuk membayangkan

tentang emosi yang tidak realistis. Tapi bayangkan ada seseorang yang berpikir

bahwa pesawat itu sangat berbahaya dan percaya bahwa setiap saat pesawat bisa

jatuh dari langit. Dia akan merasa sangat ketakutan ketika terbang, tapi ketakutan

yang dia rasakan berasal dari pikiran yang tidak realistis dan karenanya merupakan

emosi yang tidak realistis.

Kondisi fisik

Depresi seringkali mencakup berbagai masalah fisik. Salah satu diantaranya adalah

gangguan tidur – seseorang yang mengalami depresi mengalami kesulitan tidur atau

justru tidur terlalu banyak. Selain masalah dengan tidur, remaja yang mengalami

depresi juga sering mengeluh tidak mempunyai energi, seperti tidak mempunyai

nafsu makan atau selalu merasa lapar. Mereka juga mengalami kesulitan

berkonsentrasi dalam mengerjakan tugas sekolah. Dan yang terakhir, beberapa

remaja yang mengalami depresi mengalami semacam “ketidakseimbangan” dalam

kerja sistem sarafnya.

Perubahan fisik yang muncul bersama dengan depresi menjadikan semakin sulit

untuk mengatasi masalah ini atau bahkan untuk mempelajari ketrampilan yang

terdapat dalam buku ini. Pada beberapa remaja yang mengalami depresi, obat

mungkin akan bisa membantu mengatasi gangguan tidur, konsentrasi, dan energi

fisiknya, sehingga mereka bisa mempelajari dan mencoba ketrampilan antidepresi

dalam buku ini.

Page | 11

Apakah penyebab depresi?

Tindakan

Orang-orang yang mengalami depresi cenderung berperilaku yang menyebabkan

depresinya menjadi lebih buruk.

Hal ini termasuk:

Menarik diri dari keluarga dan teman

Orang-orang yang mengalami depresi seringkali merasa bahwa orang lain tidak

ingin berada di sekitarnya atau mereka tidak suka berada dekat dengan orang lain.

Jadi, mereka menarik diri dari teman dan keluarga, menolak untuk menghadiri

berbagai undangan, dan tidak berusaha untuk kembali menjalin hubungan.

Tidak merawat diri

Ketika orang mengalami depresi, mereka cenderung untuk tidak peduli dengan apa

yang mereka makan atau tentang bagaimana mereka merawat dirinya. Jadi mereka

tidak menjaga makannya atau tidak mau berolah raga. Kadang mereka

menyalahgunakan alkohol atau obat terlarang. Hal ini menyebabkan mereka secara

fisik merasa lemah dan mungkin malu dengan kelemahan dirinya.

Tidak melakukan aktivitas yang menyenangkan

Remaja yang mengalami depresi mungkin akan merasa badannya terlalu lelah atau

sama sekali tidak mempunyai motivasi untuk melakukan kegiatan-kegiatan yang

dulu mereka senangi. Mereka mungkin tidak mau lagi melakukan aktivitas-aktivitas

menyenangkan seperti berolah raga, mendengarkan musik, membaca atau

melakukan hobinya. Tapi inaktivitas bisa menjadi sebuah kebiasaan. Semakin anda

menghindari hal-hal yang menyenangkan, anda akan merasa semakin sulit untuk

menikmatinya dan semakin enggan melakukannya. Inaktivitas merupakan makanan

bagi depresi.

Page | 12

Page | 13

Apa yang Bisa Anda Lakukan?

Depresi RINGAN

Berbicara dengan keluarga dan teman yang bisa dipercaya mengenai apa

yang sedang anda rasakan seringkali sangat bermanfaat. Mereka bisa

membantu anda untuk mencari solusi dari beberapa masalah yang tengah

anda hadapi; selain itu, cukup dengan mengetahui bahwa ada orang-orang

yang memperhatikan anda sudah sangat bermanfaat.

Menulis masalah-masalah yang sedang anda hadapi, perasaan dan pikiran

anda, dan berbagai solusi yang bisa dilakukan akan bisa membantu anda

lebih memahami mengenai apa yang tengah anda hadapi dan pilihan-pilihan

yang anda punyai.

Bicaralah dengan tenaga medis (dokter keluarga, psikiater, psikolog, pekerja

sosial klinis, konselor kesehatan mental, atau perawat jiwa) bila anda

merasa bahwa anda sedang mengalami depresi. Tenaga medis bisa

membantu anda mencari tahu apa yang tengah anda alami dan bisa

memberikan saran-saran yang berguna.

Pada beberapa kasus, obat-obat antidepresan sangat berguna untuk

mengatasi depresi ringan. Tapi pada kebanyakan remaja yang mengalami

depresi ringan, obat bukanlah jawaban yang mereka cari.

Belajar dan mempraktekkan ketrampilan dalam buku ini,

mengembangkan ketrampilan anti-depresi,

sangat besar manfaatnya untuk

mengatasi depresi ringan

Page | 14

Apakah yang bisa anda lakukan?

Depresi BERAT

Berbicara dengan keluarga dan teman yang bisa dipercaya mengenai apa

yang sedang anda rasakan juga masih bermanfaat.

Menulis masalah-masalah yang sedang anda hadapi, perasaan dan pikiran

anda, dan berbagai solusi yang bisa dilakukan juga masih bisa membantu.

Anda harus memeriksakan diri ke dokter bila anda pikir anda mengalami

depresi. Depresi berat adalah masalah serius dan harus didiagnosis oleh

seorang dokter, psiiater, atau psikolog. Anda bukan harus memeriksakan diri

ke poliklinik atau rumah sakit jiwa, tempat dimana tenaga medis kesehatan

jiwa biasanya bisa ditemui.

Salah satu terapi efektif untuk menangani depresi berat pada remaja adalah

dengan menggunakan cognitive behavioral therapy (CBT). CBT adalah proses

terapi dengan cara mengobrol yang bertujuan untuk mengajarkan

ketrampilan-ketrampilan baru untuk berpikir dan bertindak secara lebih

efektif. Buku ini disusun berdasarkan panduan CBT.

Terapi efektif lainnya adalah interpersonal therapy (IPT), yaitu terapi dengan

cara mengobrol yang bertujuan untuk mengajarkan ketrampilan-

ketrampilan baru untuk berinteraksi dengan teman, guru, dan keluarga.

Obat-obat antidepresan seringkali sangat membantu dalam mengatasi

depresi berat pada remaja. Namun obat antidepresan ternyata tidak

seefektif saat digunakan pada orang dewasa bila digunakan pada remaja:

karena itu bicarakanlah dengan dokter anda.

Mempelajari dan mempraktekkan ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini,

mengembangkan ketrampilan anti-depresi, akan bermanfaat dalam

membantu untuk mengatasi depresi berat. TAPI ingat bahwa hanya

ketrampilan dalam buku ini saja tidak akan cukup untuk menangani

masalah seserius ini. Bila anda mengalami depresi berat,

anda harus mencari bantuan tenaga medis

Page | 15

Apakah yang bisa anda lakukan?

Lebih jauh mengenai OBAT

Obat-obat antidepresan sangat bermanfaat pada orang dewasa yang mengalami

depresi, namun penelitian telah membuktikan bahwa obat-obat ini tidak seefektif

itu pada mereka yang berusia lebih muda, bahkan seringkali tidak lebih efektif dari

obat placebo. Obat harus digunakan bersama metode-metode terapi lain dan

berbagai strategi koping.

Lebih dari separuh remaja yang didiagnosis mengalami depresi akan mendapatkan

peresepan obat antidepresan dari dokternya, khususnya bila depresi yang dialami

lebih berat dan telah berlangsung dalam waktu lama, atau bila mereka juga

mempunyai masalah-masalah lainnya, misalnya kecemasan yang mungkin

membutuhkan penanganan farmakologis. Penelitian-penelitian baru telah

menunjukkan kombinasi antara obat dan ketrampilan untuk menolong diri sendiri

akan jauh lebih baik dibandingkan bila masing-masing digunakan sendiri-sendiri.

Bila anda mendapatkan obat antidepresan dari dokter anda, tanyakanlah mengenai

berbagai perbaikan gejala depresi yang bisa diharapkan dari obat ini dan efek

samping yang mungkin timbul. Pemberian obat juga harus disertai dengan strategi

koping yang baik sebagaimana yang dijelaskan dalam buku ini, atau berbagai

penanganan psikologis lainnya.

Sebuah penelitian membandingkan CBT, obat antidepresan dan kombinasi

keduanya dibandingkan dengan kontrol. Hasil penelitian tersebut

menyatakan bahwa kombinasi keduanya akan lebih bermanfaat pada

remaja yang mengalami depresi sedang sampai berat

Journal of the American Medical Association, 2004, 292, No.7

Page | 16

Apakah yang bisa anda lakukan?

SELF monitoring

Mengetahui apa yang anda rasakan adalah satu hal, tapi bagaimana anda

menggambarkannya adalah masalah lain. Kata-kata seperti sedih atau tertekan bisa

menggambarkan mengenai mood, namun kata-kata ini tidak bisa menggambarkan

seberapa terganggunya anda. Kata depresi (tertekan) akhir-akhir ini sangat sering

digunakan dengan makna beragam, mulai dari kata-kata semacam “Aku sangat

depresi (tertekan) dengan perceraian orang tuaku” sampai “Aku depresi (tertekan),

tiket konsernya terjual habis.

Mampu menggambarkan secara akurat mengenai mood anda akan menjadi sangat

penting bila anda ingin mengetahui derajat perbaikan gejala atau perubahan yang

anda alami. Kebanyakan orang bisa menggunakan kurva sederhana semacam ini:

Cobalah anda tempatkan mood anda pada saat ini

di sepanjang garis 1-10 di atas

Seiring perjalanan anda mengikuti petunjuk dalam buku ini,

sempatkan untuk menengok halaman ini dan memeriksa mood anda

catat dan ikuti perkembangan mood anda

Page | 17

Ketrampilan Anti-depresi

Anda akan mulai mempelajari tiga macam ketrampilan yang bisa menjaga

mood anda agar tidak menurun, mengurangi rasa depresi anda dan

mencegah depresi datang lagi.

Ketiga ketrampilan ini adalah:

Realistic thinking Problem solving Goal setting

ami akan menjelaskan bagaimana masing-masing ketrampilan ini akan bisa

membantu melawan depresi dan kami juga akan menunjukkan langkah demi

langkah cara menggunakan ketrampilan ini. Cara mempelajari ketrampilan

ini sama seperti cara anda mempelajari olahraga tertentu: latihan merupakan

komponen yang sangat penting. Banyak orang yang merasa sangat terbantu setelah

menunjukkan buku ini kepada seorang teman yang bisa dipercaya, konselor, atau

anggota keluarga – orang-orang yang akan bisa membantu anda untuk terus berlatih

bahkan ketika anda merasa tidak mempunyai energy atau motivasi. Dia akan

bertindak seperti seorang pelatih yang menjaga langkah anda untuk mencapai

target. Bila anda tidak mempunyai seseorang semacam ini, maka anda akan menjadi

pelatih anda sendiri dan memaksa diri untuk terus berlatih ketrampilan anti-depresi.

Seiring berjalannya waktu, hal-hal yang dijelaskan dalam buku ini akan terasa lebih

mudah untuk dikerjakan dan hasil yang akan anda dapatkan sepadan dengan

perjuangan anda.

Berikut beberapa hal yang harus anda ingat. Sebagaimana 5 bagian dari hidup anda

(situasi, pikiran, perasaan, kondisi fisik, dan tindakan) bisa saling mempengaruhi

secara negatif, mereka juga bisa saling mempengaruhi secara positif.

Berpikirlah lebih realistis dan emosi anda akan menjadi lebih positif;

Pecahkan masalah dengan lebih efektif dan situasi hidup anda perlahan-

lahan akan membaik dan hal ini juga akan memperbaiki mood anda;

Coba untuk menjadi lebih aktif, mood anda akan membaik dan anda akan

semakin mudah dalam memberikan penilaian yang adil bagi diri anda

sendiri.

Jadi dengan melakukan lebih dari satu macam ketrampilan dalam satu waktu, anda

akan bisa membuat perubahan dalam beberapa area kehidupan anda, dimana setiap

perubahan akan membawa dampak positif bagi yang lain.

K

Page | 18

Page | 19

Realistic thinking

Dalam bagian ini anda akan belajar untuk:

Mengenali pikiran depresif yang menyebabkan mood depresi

Menantang pikiran-pikiran depresif ini

Mampu berpikir realistis

Berlatih untuk berpikir realistis

ita telah banyak berbicara mengenai berbagai pikiran yang terdistorsi secara

negatif yang menjadi bahan bakar untuk depresi. Pikiran-pikiran depresif

selalu tidak realistis dan tidak adil.

Pikiran negatif tidak realistis mengenai situasi yang anda hadapi

Pikiran negatif tidak adil mengenai diri anda sendiri

Pikiran negatif tidak realistis mengenai masa depan anda

Rencana kita adalah untuk mengganti pikiran-pikiran depresif

dengan pikiran realistis

Pikiran realistis adalah

Akurat mengenai situasi yang dihadapi, melihat semuanya dengan jelas dan

transparan

Adil dalam menilai diri sendiri, melihat semua hal positif dan negatf dalam

hidup secara seimbang

Akurat menilai masa depan, tidak melebih-lebihkan akibat-akibat negatif

Jadi bagaimanakah cara kita merubah pikiran negatif?

Silahkan anda buka halam berikutnya untuk

melihat langkah-langkahnya…

K

Page | 20

Realistic thinking

1. Kenali pikiran negatif anda

Berikut adalah tipe-tipe pikiran depresif yang paling sering

All or nothing

Anda melihat situasi yang anda hadapi sebagai satu hal atau sebaliknya. Bila anda

tidak mendapatkan nilai A dalam ujian, maka hal itu berarti anda telah gagal dalam

mata pelajaran tersebut. Bila anda mengalami kesulitan dalam pelajaran

matematika, maka hal itu berarti anda tidak akan pernah mengerti matematika. Bila

teman anda menyapa hanya dengan mengatakan Hai sambil lalu, maka hal itu

berarti dia sama sekali tidak ingin menghabiskan waktunya dengan anda. Salah satu

versi dari pikiran negatif ini adalah perfeksionisme, dimana bila anda tidak bisa

menjadi yang terbaik, maka itu berarti anda telah gagal. Tapi pada kenyataannya,

hanya ada sedikit sekali situasi yang benar-benar iya atau tidak. Sebagian besar

situasi berada di antara keduanya. Akan lebih realistis untuk berpikir bahwa situasi

yang anda hadapi adalah situasi yang abu-abu, bukan hitam atau putih. Kesulitan

dalam pelajaran matematika berarti bahwa anda membutuhkan bimbingan dan

bukanlah sebuah bencana. Teman anda mungkin tidak suka dengan sesuatu yang

anda lakukan, jadi anda perlu membicarakannya dengan dia, tapi hal itu bukan

berarti bahwa dia benar-benar tidak ingin menemui anda lagi. Sedangkan untuk

perfeksionisme, karena hampir tidak ada orang serba bisa di berbagai hal (dengan

menjadi mahasiswa sains yang paling cerdas, mahasiswa seni yang paling kreatif,

dan mahasiswa yang paling popular di kampus), maka tetapkan target anda pada

level yang menantang tapi bukan pada level manusia super. Dan ingatlah, bila anda

menetapkan standar yang terlalu tinggi, maka hal itu bisa berarti anda telah

menetapkan diri menuju ke arah depresi.

Overgeneralizing

Berdasarkan satu kejadian negatif, anda kemudian menganggap bahwa semuanya

akan berakhir negatif; atau hanya berdasarkan satu fakta negatif, kemudian anda

mengasumsikan bahwa semuanya ikut menjadi negatif. Anda gagal di satu ujian,

anda kemudian berasumsi bahwa ujian-ujian berikutnya anda juga akan gagal. Anda

mendengar bahwa ada seorang siswa yang marah pada anda, anda lalu berasumsi

bahwa semua siswa yang ada di kelas itu marah kepada anda. Tapi akan lebih

realistis bila anda berusaha mencari informasi tambahan sebelum mengambil

kesimpulan dan tidak mendasarkan kesimpulan anda hanya berdasarkan satu fakta

kecil. Gagal dalam sebuah ujian tidak berarti bahwa anda juga akan gagal pada ujian

berikutnya atau pada ujian mata pelajaran lainnya. Bukannya berasumsi bahwa satu

kelas marah pada anda, akan lebih baik kalau anda mencari tahu yang sebenarnya.

Page | 21

Realistic thinking?

Labeling

Bila anda melabel diri anda dengan istilah-istilah yang menyakitkan , memanggil diri

sendiri “pengecut”, atau dengan hinaan-hinaan lain yang lebih buruk. Anda

berbicara dengan diri anda sendiri dengan cara yang akan menyebabkan orang lain

tidak mau berbicara dengan anda lagi. Tapi pelabelan diri semacam ini adalah

sesuatu yang tidak adil. Hal semacam ini hanya akan membuat anda putus ada dan

kewalahan. Berhentilah memberikan label-label jelek pada diri anda dan justru

doronglah diri anda untuk mencoba berbagai hal dan pujilah diri anda sendiri untuk

prestasi yang telah anda capai. Anda akan merasa lebih baik dan mengerjakan lebih

banyak.

Exaggerating

Anda melebih-lebihkan resiko yang ada dan mengharapkan hal yang paling buruk

yang akan terjadi. Bila anda datang ke suatu pesta, anda beranggapan bahwa semua

orang akan mengacuhkan anda dan anda tidak bisa menikmati pesta tersebut. Atau

aka nada sebuah ujian dan anda yakin bahwa anda akan gagal, tidak peduli seberapa

keras anda belajar atau seberapa baik hasil ujian anda sebelumnya. Atau anda tidak

mengikuti aktivitas olah raga atau bermusik karena takut bahwa anda akan gagal

dan mempermalukan diri sendiri. Tapi pikiran semacam ini cendeurng melebih-

lebihkan kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi. Dan hal itu akan

membuat anda semakin jatuh dan membuat anda semakin tidak mau melakukan

aktivitas-aktivitas yang mungkin akan anda nikmati.

Mind-reading

Anda membayangkan bahwa orang lain mengkritik atau menolak anda, meskipun

anda tidak mempunyai dasar yang kuat untuk berpikir seperti ini. Bila anda

mempunyai pikiran-pikiran semacam ini, maka seolah-olah anda bisa membaca

pikiran orang lain, yang bahkan mungkin belum anda temui. Bila anda dikenalkan

dengan seorang gadis yang agak pendiam, anda langsung berasumsi bahwa dia tidak

suka atau tidak mau berbicara dengan anda. Tapi akan lebih realistis kalau anda

mau bertanya dan memastikan, beri sedikit waktu bagi anda sendiri untuk mencoba

mencari tahu apa yang sebenarnya orang lain pikirkan mengenai anda. Gadis itu

mungkin tidak mempunyai pikiran negatif tentang anda, bahkan mungkin dia

mempunyai pikiran positif tentang anda. Anda tidak akan pernah tahu bisa anda

tidak pernah mengkonfirmasikannya, dan biasanya apa yang anda pikirkan akan

jauh lebih buruk dari kenyataan yang sebenarnya.

Page | 22

Realistic thinking?

Filtering

Anda hanya menaruh perhatian pada hal-hal atau kejadian yang membuat anda

kecewa atau komentar-komentar negatif dari orang lain. Hal-hal negatif

mendapatkan porsi perhatian yang sangat besar dari anda. Ketika ada hal-hal positif

yang terjadi, anda tidak menghiraukannya. Ketika seseorang memuji anda, hal itu

akan membuat anda merasa tidak nyaman dan kemudian mengacuhkannya sebagai

hal yang tidak penting [dia hanya berbasa-basi saja]. Seharusnya anda memberikan

perhatian yang seimbang pada kejadian negatif maupun positif, bahkan pada

kenyataannya, kejadian atau umpan balik positif seringkali lebih penting bobotnya,

karena hal-hal positif ini menunjukkan bahwa anda telah melakukan sesuatu dengan

baik. Mengetahui apa saja yang telah anda kerjakan dengan baik merupakan salah

satu strategi untuk membuat hidup anda terasa lebih baik.

Perhatikan apa isi pikiran anda, apa yang anda katakan pada

diri anda sendiri.

Apakah anda mempunyai pikiran-pikiran depresif semacam ini?

Bila iya, maka tuliskan pikiran-pikitan depresif itu.

Berdasarkan daftar di atas, pikiran-pikiran depresif apakah yang

anda miliki?

Page | 23

Realistic thinking?

2. Kenali bagaimana pikiran depresif mengubah mood

anda

eringkali anda tidak menyadari hal-hal negatif yang anda katakan pada diri

anda sendiri. Isi pikiran dapat berubah dengan cepat sehingga anda perlu

memberikan perhatian khusus untuk mengenali pikiran-pikiran depresif.

Coba anda pikirkan kembali saat terakhir kali anda merasa jatuh, iritabel, atau anda

merasa bahwa mood anda turun – apa yang ada dalam pikiran anda saat itu?

Mungkin anda baru saja pulang dari sekolah, duduk di kamar sambil

menderngarkan music ketika tiba-tiba saja anda merasa putus asa – apa yang

sedang anda pikirkan?

Tuliskan pikiran-pikiran negatif yang muncul bersama mood

negatif anda:

s

Page | 24

Realistic thinking?

enuliskan pikiran negatif anda akan sangat membantu ketika anda sedang

berusaha mengerti bagaimana anda menjadi depresi. Membaca pikiran-

pikiran anda dalam selembar kertas akan membuatnya terlihat lebih jelas.

Sebuah pikiran depresif mungkin akan terasa sangat masuk akal ketika pikiran itu

berputar-putar dalam kepala anda [temanku tidak datang waktu makan siang, dia

pasti sudah membencai aku] akan terasa kurang meyakinkan ketika anda

menuliskannya.

Terus tuliskan pikiran-pikiran depresif anda dan perhatikan bagaimana pikiran-

pikiran ini mengubah mood anda. Anda mungkin akan berulang kali menemukan

pikiran-pikiran depresif yang sama. Kebanyakan orang-orang yang mengalami

depresi hanya mempunyai beberapa pikiran depresif yang mereka ulang-ulang

dalam berbagai situasi yang berbeda. Setelah beberapa waktu anda akan mulai

mengenali pola anda dan akan bisa mengenali pikiran depresif yang muncul pada

berbagai situasi. Ingatkalnlah diri anda bahwa itu adalah sebuah pikitan depresif,

bukan kenyataan!

Jura – jangan mengkritik diri anda sendiri karena mempunyai pikiran depresif.

Pikiran negatif itu bisa muncul karena pengalaman hidup anda di masa lalu

mengajarkan anda untuk berpikir demikian atau karena anda sedang depresi maka

anda mempunyai pikiran-pikiran semacam. Yang jelas, itu bukan salah anda!

Ini tentang membuat perubahan,

bukan untuk menyalahkan

M

Page | 25

Realistic thinking?

3. Tantang pikiran-pikiran anda dan ganti dengan

yang positif

enantang pikiran depresif berarti memikirkan kembali situasi dimana

anda merasa begitu buruk. Disini akan digunakan satu lembar kerja

khusus yang terdiri dari 3 kolom: kolom pertama adalah kolom situasi,

yang kedua adalah pikiran depresif, dan yeng terakhir adalah pikiran realistis.

Berikut ini adalah contoh lembar kerja realistic thinking:

Problem solving

Untuk mengisi lembar kerja ini, awali dengan menggambarkan secara singkat

sebuah situasi dimana anda merasa mood anda turun (baik selama situasi itu atau

sesudahnya). Kemudian tuliskanlah pikiran-pikiran yang muncul pada saat itu.

Berdasarkan daftar pikiran-pikiran negatif di langkah 1, tentukan jenis pikiran

depresif yang anda pikirkan kemudian tuliskan di kolom pikiran depresif (misalnya

overgeneralizing). Kemudian cobalah anda memikirkan sudut pandang yang lebih

realistis untuk situasi tersebut dan tuliskan pada kolom terakhir.

M

Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis

Ketika aku mengobrol dengan sepasang temanku pagi ini, aku menemukan bahwa mereka berdua nongkrong di kafe kemarin tanpa mengundang aku

Mungkin mereka ingin mengatakan bahwa mereka sudah tidak mau lagi bergaul denganku (overgeneralizing)

Saya sudah lama berteman dengan mereka, dan sampai saat ini sikap mereka masih baik terhadap aku

Kami berencana keluar bersama minggu besok

Mungkin mereka keluar untuk membicarakan tugas kelompok

Kelihatannya mereka masih berteman dengan saya

Page | 26

Realistic thinking?

api ketika anda sedang depresi, sangat sulit untuk menemukan pikiran

positif. Jadi pilihlah satu pikiran depresif yang anda miliki, kemudian cobalah

tantang dengan pikiran positif untuk menggantikannya. Berikut adalah

contoh-contoh pertanyaan untuk membantu anda.

Goal setting

T Pikiran depresif: Apa buktinya? Apakah kebanyakan orang akan setuju dengan pemikiran semacam ini? Jika tidak, apakah pemikiran yang akan lebih realistis dibandingkan ini?

Apakah ada bukti lain yang bisa saya dapatkan, misalnya seperti menanyakan apa yang sebenarnya kepada orang lain?

Apa yang akan saya katakan pada teman yang menghadapi situasi yang sama?

Apakah ada cara yang tidak begitu ekstrem untuk melihat situasi ini?

Apa yang akan terjadi bila saya berpikir seperti ini? Apakah ada cara berpikir lain yang lebih bermafaat bagi saya?

Page | 27

Realistic thinking?

ekarang cobalah gunakan pertanyaan-pertanyaan tersebut untuk mencari

pemikiran yang lebih realistis untuk situasi yang tidak menyenangkan bagi

anda. Perhatikan bahwa biasanya akan terasa lebih nyaman untuk berpikir

secara positif dibandingkan berpikir secara negatif.

Berpikir positif sekali saja tidak akan cukup. Akan ada banyak situasi dimana

pikiran-pikiran depresif akan membuat anda merasa tidak nyaman. Cobalah

gunakan lembar kerja ini pada berbagai situasi yang tidak nyaman bagi anda. Pada

bagian akhir buku ini, terdapat salinan kosong lembar kerja ini.

Setiap kali anda berhasil menemukan pemikiran positif,

akan membuat yang berikutnya jadi lebih mudah.

S Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis

Page | 28

Realistic thinking?

da situasi-situasi tertentu yang benar-benar bisa memulai timbulnya pikiran

depresif (pemicu). Beberapa pemicu yang umum bagi remaja adalah

berangkat ke suatu acara pesta, mengetahui adanya ujian, atau bertengkar

dengan keluarga. Tuliskanlah beberapa situasi yang bisa menjadi pemicu bagi anda.

Bila anda menemukan diri anda sedang berada dalam situasi pemicu, lakukanlah

realistic thinking yang telah anda latih. Tantanglah pikiran depresif yang muncul.

Jangan pernah biarkan pikiran depresif muncul tanpa ada perlawanan dari anda:

setiap kali ada menantangnya, maka anda telah membuat pikiran depresif melemah

dan pikiran positif menguat. Tapi memang akan butuh waktu sampai realistic

thinking anda menjadi lebih kuat dari pikiran depresif.

Pada mulanya, pikiran positif akan terasa palsu. Mungkin anda akan merasa sedang

mempermainkan diri anda sendiri. Tapi itu semua hanya karena sebelumnya anda

telah banyak berlatih menggunakan pikiran depresif. Sama seperti ketika mencoba

olah raga baru, belajar hal baru, atau punya videogame baru – akan terasa sulit dan

aneh pada mulanya, tapi seiring waktu akan menjadi terasa lebih mudah.

Semakin sering anda mempraktekkan ketrampilan realistic

thinking, anda akan menemukan bahwa ini pas buat anda.

Pada akhrirnya, anda akan mampu menerima pikiran positif

A

Page | 29

Berikut contoh bagaimana REALISTIC THINKING digunakan untuk melawan depresi

Sempurna

Amy berumur 16 tahun. Dia bertekad untuk menjadi yang terbaik di

sekolah karena dia bercita-cita untuk menjadi ilmuwan, dan dia mengatahui

ketatnya persaingan untuk masuk ke universitas yang dia inginkan untuk itu.

Nilai sekolahnya sempurna. Amy selalu menggunakan pendekatan

perfeksionis, selalu menetapkan standard yang paling tinggi untuk dirinya

sendiri. Tapi nilai ujian tengah semesternya untuk matematika sangat

mengecewakan dirinya – hanya 78.

Ujian matematika saat itu memang sangat sulit dan hanya ada satu orang yang

mendapatkan nilai lebih baik dari dia. Tapi dia berpendapat bahwa dia telah benar-

benar gagal dalam ujian tersebut. Dia marah pada dirinya sendiri dan mulai

memaki dirinya sendiri dengan kata-kata bodoh dan pecundang.

Dia membayangkan mendapat penolakan ketika akan masuk ke universitas yang dia

inginkan [“nilai matematika hanya 78 tapi ingin masuk universitas ini?”]. Dan ini

benar-benar membuatnya merasa sedih.

Semua ini membuat dia merasa sangat khawatir sampai-sampai mengganggu

tidurnya, sehingga ketika mengerjakan ujian berikutnya, bahasa Inggris, dia tidak

bisa berkonsentrasi dan akhirnya mendapat nilai yang lebih rendah dari biasanya.

Hal ini membuatnya takut dan dia mulai berpikir bahwa selama ini dia telah

membohongi orang-orang, bahwa dia sebenarnya tidak pintar. Dia menjadi semakin

sedih dan ketakutan memikirkan masa depannya. Setelah beberapa minggu berpikir

seperti ini, akhirnya dia hanya bisa duduk dan menangis di dalam kamarnya. Dan

tidurnya menjadi sangat terganggu.

Teman-temannya menelpon, tapi dia selalu memberi alas an. Dia tidak ingin pergin

nonton atau bahkan mengobrol dengan teman-temannya. Dia merasa bahwa dia

tidak punya apapun untuk diceritakan, bahwa dia membosankan, dan bahwa dia

tidak akan bisa menikmati semuanya. Dia tidak peduli lagi. Dia mengalami depresi.

Page | 30

Sempurna

Amy menuliskan apa saja yang dia pikirkan ketika moodnya turun. Ini adalah

daftar yang dia tulis:

Dia berpendapat bahwa ini adalah pola pikir All or Nothing, sangat hitam putih. Dia

kemudian berusaha menantang pikiran-pikiran depresif ini. Ini adalah yang dia

tuliskan selanjutnya:

Aku benar-benar telah gagal dalam ujian ini.

Aku bodoh dan aku malas.

Aku juga akan gagal dalam ujian-ujian lainnya.

Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis Saya hanya

mendapat

nilai 78

dalam ujian

padahal saya

berharap bisa

mendapatkan

nilai lebih

baik

Saya benar-

benar gagal

dalam ujian ini

(All or nothing,

perfeksionisme)

Meskipun tidak sebaik yang saya

harapkan, tapi nilai saya cukup bagus

dibandingkan rata-rata kelas; ini

sama sekali bukanlah sebuah

kegagagalan

Aku bodoh, aku

malas

(Labeling)

Label ini tidak adil, saya sudah belajar

keras untuk ujian ini. Hanya karena

nilai tidak sempurna, bukan berarti

saya menjadi pecundang.

Ini hanya cercaan, sebenarnya tidak

ada artinya dan tidak ada gunanya

Saya juga akan

gagal dalam

ujian-ujian

lainnya

(Exaggerating)

Ini tidak berarti bahwa saya akan

gagal juga dalam ujian-ujian lainnya

– kenapa harus demikian?

Bahkan saya mendapat nilai yang

baik dalam mata pelajaran lainnya.

Saya bisa mendaftar universitas

pilihan saya selama nilai rata-rata

saya baik, dan saya akan menjaganya

demikian.

Page | 31

Sempurna

my menerapkan realistic thinking setiap kali dia menyadari bahwa dia

mempunyai pikiran-pikiran sedih dan depresif. Ketika pikiran-pikiran

depresif mulai muncul dan dia mulai merasa bahwa moodnya turun, dia

kemudian menerapkan realistic thinking dan moodnya kemudian akan naik sedikit.

Dia terus menerapkan realistic thinking dan hal ini membuatnya tidak terlalu

depresi dan putus asa. Pada awalnya, dia merasa bahwa dia hanya membohongi

dirinya sendiri. Tapi seiring berjalannya waktu, dia mulai merasa bahwa berpikir

realistis mengenai dirinya sendiri adalah hal yang normal untuk dilakukan.

Kemudian dia juga mulai menghubungi teman-temannya untuk bermain atau

mengerjakan tugas bersama, bahkan sejak sebelum dia merasa lebih baik. Berada

bersama teman-temannya dan menjadi lebih aktif benar-benar membantu untuk

menaikkan moodnya. Moodnya semakin lama semakin membaik dan begitu juga

konsentrasinya serta tidurnya. Dia perlahan-lahan bangkit dari depresi.

A

Page | 32

Page | 33

Problem solving

Dalam bagian ini anda akan belajar untuk:

Memahami lebih baik mengenai masalah yang anda hadapi

Menemukan beberapa macam solusi yang berbeda

Menentukan yang paling baik dan mulai menyelesaikan masalah

etika anda menghadapi masalah serius yang anda rasa sangat sulit untuk

dipecahkan, adalah hal yang wajar bila anda mengalami penurunan mood.

Bila masalah ini membuat anda kewalahan dan menyebabkan berbagai

tekanan dan penderitaan, maka mungkin akan mengalami depresi ringan atau berat.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengalami depresi seringkali juga

mengalami tekanan yang berat, konflik atau bahkan kehilangan sebelum depresi

mulai berkembang. Jadi, membantu untuk mengatasi masalah secara efektif akan

membantu mencegah berkembangnya depresi.

Bukan hanya itu, mereka yang sudah mengalami depresi akan mengalami kesulitan

untuk mengatasi berbagai masalah dalam hidupnya. Dia mungkin akan:

Melihat masalah jauh lebih berat dari masalah yang sebenarnya.

Tidak mampu menemukan pilihan-pilihan solusi yang ada, terjebak dalam

satu cara yang terus menerus anda lakukan meskipun ternyata tidak

berguna.

Kesulitan untuk melakukan apa yang sudah anda rencanakan.

Tapi bila orang-orang yang mengalami depresi kemudian merasa kewalahan sampai

dia tidak mau lagi mencoba untuk menyelesaikan masalahnya, maka masalah

tersebut akan menjadi semakin besar dan pada akhirnya akan membuat depresi

yang dialami semakin berat. Jadi belajar bagaimana cara memecahkan masalah

dengan baik pastinya akan membantu anda untuk mengatasi depresi.

K

Page | 34

Problem solving

Kita akan menggunakan lembar kerja khusus untuk problem solving.

Berikut ini adalah sebuah contoh

Masalah: Guru selalu menyerang saya dengan pertanyaan

sulit di kelas, ini tidak adil

Orang-orang yang

bisa membantu saya:

Orang tua saya, guru BP, sahabat saya di kelas

Apa yang saya

inginkan:

Saya hanya ingin diperlakukan sama dengan

siswa lainnya di kelas

3 hal yang bisa saya

lakukan:

1. Saya bisa memberikan jawaban sarkastik bila

guru itu menyerang saya lagi

2. Saya bisa saja duduk diam di kelas dan

berharap semoga dia lupa tentang saya

3. Saya bisa membicarakan hal ini dengan guru

BP

Page | 35

Problem solving

Berikut adalah langkah-langkah problem solving yang efektif

1. Pilih satu masalah

angkah pertama dalam problem solving adalah memilih masalah untuk

dipecahkan. Lagipula, bila anda tidak bisa mengidentifikasi masalah dengan

jelas, akan sulit untuk mendapatkan solusi yang tepat.

Salah satu cara untuk mengidentifikasi masalah adalah dengan memperhatikan

bagaimana perubahan mood anda dalam satu minggu. Perhatikanlah apa saja yang

terjadi ketika mood anda turun; apa yang anda pikirkan saat itu, ada dimana anda

saat itu, apa yang terjadi tepat sebelum mood anda turun? Penurunan mood bisa

menjadi panduan berguna untuk mengetahui dimana sebenarnya masalah anda.

Pertimbangkanlah masalah-masalah yang paling mengganggu bagi anda. Beberapa

mungkin merupakan masalah serius (orang tua bercerai misalnya) dan beberapa

adalah masalah yang tidak begitu serius (tenggat waktu menyerahkan tugas

misalnya). Ada masalah-masalah dimana anda langsung menjadi pihak yang terlibat

(misalnya bertengkar dengan teman) dan beberapa mungkin adalah situasi yang

harus anda hadapi (misalnya masuk sekolah baru).

Pilihlah satu masalah untuk mulai diselesaikan. Pilihlah masalah yang tidak begitu

serius yang langsung berhubungan dengan anda dan terjadi saat ini. Seiring waktu,

anda akan meningkat ke masalah-masalah yang lebih serius. Cobalah untuk se-

spesifik mungkin dan detil.

Misalnya “Semuanya menyebalkan” bukanlah sebuah masalah yang spesifik maupun

detil: tidak menggambarkan dengan jelas masalahnya. “Saya tidak tidak ingin

bertengkar terus dengan ayah hanya karena masalah pekerjaan rumah” merupakan

satu contoh masalah yang detil dan bisa menjelaskan apa yang terjadi serta apa yang

perlu diselesaikan.

Masalah yang anda pilih adalah:

L

Page | 36

Problem solving

2. Pahami masalahnya

Bantuan apa saja yang anda punya (teman, saudara, orang tua, atau orang

dewasa lainnya yang peduli pada anda)?

Apakah anda pernah mengalami masalah yang sama? Bila pernah,

bagaimana anda mengatasinya dahulu?

Apakah anda perlu mencari lebih banyak informasi?

Apakah ada perubahan bila masalah ini diselesaikan? Bagaimana perasaan

anda jadinya nanti? Apa yang akan dirasakan oleh orang lain?

Orang-orang yang bisa membantu saya:

Ide-ide lain mengenai masalah ini:

Page | 37

Problem solving

3. Pikirkan hal-hal yang mungkin akan anda lakukan untuk

menyelesaikan masalah ini

uliskanlah 3 tindakan yang mungkin akan anda ambil untuk membantu

memecahkan masalah ini. Pertimbangkanlah hal-hal yang bisa anda lakukan

dengan tanpa mengandalkan bantuan orang lain. Jangan mencoba

menentukan mana tindakan yang terbaik untuk diambil: Cukup temukanlaj

tindakan-tindakan berbeda yang mungkin akan anda lakukan. Jangan khawatir bila

anda pernah mencoba sesuatu sebelumnya dan gagal – tidak ada hal selalu sama,

situasi selalu berubah.

T

1.

2.

3

Page | 38

Problem solving

4. Bandingkan solusi-solusi yang ada

ertimbangkanlah solusi yang manakah yang paling mungkin bisa membantu

anda. Lihatlah nilai-nilai positif dan negatif dari setiap tindakan. Murid yang

merasa selalu diserang oleh guru di awal memngisinya seperti ini:

P Tindakan Nilai positif Nilai negatif

1. Saya bisa

memberikan

jawaban sarkastik

bila guru itu

menyerang saya

lagi

Dia akan tahu

bagaimana perasaan

saya

Saya akan

mendapatkan

masalah yang lebih

besar lagi.

Kelasnya akan

membuat saya

semakin stress

2. Saya bisa saja

duduk diam di

kelas dan berharap

semoga dia lupa

tentang saya

Saya mungkin akan

bisa “menghilang” di

kelas, dan dia tidak

bisa mengganggu

saya lagi

Sangat

membosankan bila

kita tidak bisa

menyuarakan

pikiran kita.

Dia mungkin akan

lebih menyerang

saya

3. Saya bisa

membicarakan hal

ini dengan guru BP

Guru BP bisa berbicara

secara pribadi dengan

guru itu.

Guru BP mungkin

mempunyai saran

solusi yang lebih baik

Saya rasa tidak ada

Page | 39

Problem solving

4. Bandingkan solusi-solusi yang ada (lanjutan)

Sekarang cobalah. Untuk masing-masing dari 3 tindakan anda, tuliskalah

nilai positif dan nilai negatifnya:

Tindakan Nilai positif Nilai negatif

1.

2.

3.

Page | 40

Problem solving

4. Bandingkan solusi-solusi yang ada (lanjutan)

ni adalah sebuah tips untuk membandingkan berbagai tindakan yang berbeda.

Ada tiga macam tindakan yang bisa anda ambil, yaitu: tindakan pasif, agresif,

dan asertif.

Tindakan pasif:

Anda tidak menunjukkan sudut pandang anda karena anda pikir hal itu tidak cukup

penting untuk dikatakan atau anda tidak melakukan apa yang anda inginkan karena

anda berpikir bahwa keinginan orang lain lebih penting.

Tindakan agresif:

Anda tidak mempertimbangkan/mendengarkan sudut pandang orang lain dan

hanya melakukan apa yang anda inginkan, dengan tanpa mempedulikan dampaknya

pada orang-orang di sekitar anda.

Tindakan asertif:

Anda mencoba menyeimbangkan antara apa yang anda inginkan dengan keinginan

orang lain, menegaskan sudut pandang anda dan mendengarkan pandangan-

pandangan orang lain.

Seperti yang telah anda duga, tindakan pasif dan agresif seringkali bukanlah

merupakan tindakan yang terbaik. Bila anda sedang menilai suatu tindakan, buatlah

catatan bila tindakan tersebut terlihat pasif atau agresif.

5. Pilihlah yang terbaik

erhatikanlah nilai-nilai positif dan negatif dari setiap tindakan kemudian

tentukanlah mana yang menurut anda merupakan tindakan yang terbaik

untuk dilakukan.

Kemudian anda akan membuat rencana untuk melakukan tindakan ini. Pada

pembahasan ketrampilan berikutnya, Goal setting, akan dijelaskan mengenai

bagaimana cara membuat rencana yang efektif dan kemudian melakukannya.

I

P

Page | 41

Berikut contoh bagaimana PROBLEM SOLVING digunakan untuk melawan depresi

Orang tua

yang pemarah

Orang tua Inggrid selalu bertengkar (atau setidaknya itulah yang selalu

dia lihat). Mereka saling silang pendapat, mengatakan hal-hal sarkastik,

kadang saling menghina. Hal ini membuat perasaannya buruk –

takut dan marah.

Bahkan ketika mereka sudah tidak bertengkar lagi, ketika mereka hanya saling

menatap dengan marah dan membanting pintu, Inggrid akan bersembunyi dalam

kamarnya, menangis, dan menderita. Dia baru berumur 14 tahun dan dia tidak

tahu apa yang harus dilakukannya.

Dia merasa terjebak dan sendirian – kepada siapa dia harus mengeluh? Dia pikir dia

akan sangat malu bila teman-temannya mengetahui keadaan keluarganya dan dia

juga tidak bisa membayangkan untuk membicarakan masalah ini dengan dokter

atau konselor. Dia benar-benar berpikir bahwa dia tidak menceritakannya kepada

siapapun… dia harus terus menjalani hidup dengan masalah ini.

Tapi dia sudah tidak tahan lagi. Semakin hari dia semakin sedih dan dia mulai tidak

bisa berkonsentrasi di sekolah karena dia sering membayangkan orang tuanya

bertengkar dan akhirnya bercerai. Dan hal itu menambah kesedihannya, dan dia

juga mengalami gangguan tidur yang membuatnya mengantuk di sekolah, yang

semakin membuat konsentrasinya di sekolah semakin memburuk. Semua ini

membuatnya merasa tidak nyaman dengan dirinya.

Seorang guru melihatnya terlihat lelah dan sedih sepanjang waktu. Dia meminta

Inggrid untuk menemui guru BP dan Inggrid mau. Guru BP itu meminta Inggrid

menceritakan masalahnya, menceritakan keadaan rumahnya, dan guru BP itu

membuat jadwal pertemuan setiap beberapa minggu dengan Inggrid. Guru BP itu

juga memberinya satu kopi buku panduan ini. Setelah membacanya, Inggrid

memutuskan bahwa ketrampilan Problem solving adalah yang paling penting untuk

dia pelajari.

Page | 42

Orang tua yang pemarah

Masalah yang dia pilih tentunya adalah masalah orang tuanya yang selalu

bertengkar. Dia menuliskannya demikian:

Dia kemudian mengevaluasi masing-masing dari 3 tindakan ini:

Masalah: Orang tuaku sering bertengkar, 2-3 kali seminggu.

Dan ini membuatku benar-benar sedih, marah, dan

takut mereka akan bercerai

Orang-orang yang

bisa membantuku:

Guru BP, dokter keluarga, bibi yang dekat

denganku, sahabat baikku

Apa yang aku

inginkan:

Aku ingin orang tuaku bergenti bertengkar, atau

paling tidak jangan terlalu sering. Mereka

seharusnya juga memikirkan tentang perasaanku

3 hal yang bisa aku

lakukan:

1. Belajar hidup dengan masalah ini,

menjadikannya rahasia

2. Lari dari rumah

3. Mengatakan pada orang tuaku tentang

bagaimana perasaanku

Tindakan Nilai positif Nilai negatif

1. Belajar hidup

dengan

masalah ini

Teman-temanku tidak

akan tahu

Itu tidak akan

merubah keadaan dan

aku masih tetap

menderita

2. Lari dari

rumah Saya tidak akan

mendengar orang

tuaku bertengkar lagi

Mungkin akan

menjadi sebuah

petualangan

Aku akan

merindukan

keduanya

Aku mungkin akan

jadi gelandangan

Itu akan membuat

orang tuaku kuatir,

mereka sayang aku

3. Mengatakan

pada orang

tuaku

tentang

bagaimana

perasaanku

Setidaknya aku

mencoba membuatnya

lebih baik

Mungkin mereka

akan lebih jarang

bertengkar kalau tahu

perasaanku

Aku merasa gugup

untuk

mengatakannya, dan

mereka mungkin

akan marag padaku

Page | 43

Orang tua yang pemarah

nggrid menganggap bahwa #1 terlalu pasif, itu tidak akan mengubah apapun

dan #2 terlalu agresif, orang tuanya akan terluka karenanya disamping akan

sangat berbahaya baginya. Jadi dia memutuskan untuk mencoba pilihan #3,

berbicara dengan orang tuanya tentang bagaimana perasaannya. Pada satu akhir

pecan, dia meminta waktu kepada orang tuanya dan mengatakan kepada mereka

berdua tentang perasaannya, bahwa dia ingin mereka tidak terlalu sering

bertengkar. Orang tuanya tidak marah karena dia mengatakan hal ini dan mereka

juga mengakui bahwa mereka terlalu sering bertengkar akhir-akhir ini. Mereka

mengatakan bahwa mereka akan mencoba membuat situasi rumah lebih tenang dan

mengurangi pertengkaran.

Hal ini cukup membantu, orang tuanya benar-benar lebih jarang bertengkar. Tapi

mereka masih sering silang pendapat dan hal itu masih membuatnya murung. Jadi

dia lalu memutuskan untuk melakukan satu hal lainnya: dia mulai sering

menghabiskan waktu di rumah salah satu bibi yang dekat dengannya – di sana

suasananya lebih tenang. Dengan berkurangnya frekuensi pertengkaran orang

tuanya dan menghabiskan waktu sehari setiap minggunya di rumah bibinya,

suasana hati Inggrid menjadi lebih baik. Moodnya membaik, juga gangguan tidurnya,

dan dia mulai merasa kembali menjadi dirinya yang dulu.

I

Page | 44

Page | 45

Goal setting

Dalam bagian ini anda akan belajar untuk:

Menentukan target-target yang penting bagi anda

Membuat target yang bisa dilakukan

Terus bergerak maju ke target-target baru

oal setting membahas mengenai usaha untuk berpindah dari sekedar

mengetahui apa yang seharusnya anda lakukan menuju ke tahap

merencanakan bagaimana anda akan melakukannya. Ini tentang mengambil

tindakan. Mungkin anda mempunyai ide-ide besar tentang cara bagaimana

menyelesaikan satu masalah, tapi tidak pernah benar-benar melakukannya:

menetapkan target yang jelas dan realistis merupakan cara yang paling baik untuk

memastikan bahwa anda akan benar-benar bisa mewujudkannya.

Ketika orang mengalami depresi, seringkali mereka mengalami kesulitan untuk

menentukan target atau mewujudkannya. Mereka:

Merasa tidak punya motivasi

Merasa tidak mempunyai energy untuk mewujudkan targetnya

Seringkali membuat target-target yang terlalu besar

Bukan hanya itu, orang-orang yang kurang terampil dalam membuat target

mempunyai kemungkinan yang lebih kecil untuk mampu menyelesaikan masalah-

masalahnya atau melakukan hal-hal yang menyenangkan. Hal ini membuat mereka

menjadi lebih rentan untuk mengalami depresi.

Bacalah halaman-halaman berikutnya untuk mengetahui

bagaimana menentukan target untuk menyelesaikan masalah

dan membuat hidup anda lebih menarik

G

Page | 46

Goal setting

1. Pilihlah satu target untuk minggu depan

pa yang akan sangat bermanfaat untuk anda lakukan minggu depan?

Misalnya saja, anda punya masalah dengan nilai mata pelajaran Bahasa

Inggris yang jelek, dan anda memutuskan bahwa solusi terbaik adalah

dengan menyediakan lebih banyak waktu untuk belajar. Jadi goal setting dalam hal

ini akan melibatkan pengambilan keputusan mengenai berapa lama anda akan

belajar dan kapan anda akan melakukannya.

Atau anggap saja anda merasa kesepian dan bosan, jadi target anda adalah untuk

menghabiskan waktu bersama teman-teman anda untuk melakukan hal yang

menyenangkan. Anda bisa mulai dengan mencari informasi mengenai aktivitas

kelompok yang bisa dilakukan di sekolah atau di sekitar anda. Target aktivitas

sangat penting bagi orang-orang yang sedang berjuang melawan depresi: orang-

orang yang mengalami depresi seringkali menarik diri dari aktivitas sosial, tidak

mau berolah raga, atau tidak mau melakukan hal-hal menyenangkan seperti nonton

film atau konser. Dunia orang-orang ini menjadi sepi dan kosong, yang

mengakibatkan depresi menjadi semakin berat. Target aktivitas akan meningkatkan

keterlibatan anda dalam berbagai aktivitas sosial atau menyenangkan, yang akan

membuat dunia anda lebih luas, lebih menyenangkan dan memberi kepuasan.

Berikut adalah contoh sebuah target:

A

Lebih banyak berolah raga – mulai rutin berenang di kolam renang publik

Page | 47

Goal setting

Sekarang silahkan anda tentukan satu target untuk dicapai

Page | 48

Goal setting

2. Buatlah target anda lebih spesifik, realistis, dan terjadwal

Para peneliti telah mempelajari macam-macam target yang besar kemungkinan

akan dilakukan.

Mereka menemukan bahwa target-target yang efektif adalah:

spesifik

Target harus dibuat sejelas mungkin, terangkan apa ingin anda lakukan dengan

jelas mungkin. Target yang tidak jelas kecil kemungkinannya untuk bisa dilakukan:

target seperti “lebih sering membaca buku matematika” mungkin tidak akan banyak

membantu anda dalam belajar. Anda mungkin tidak berusaha secara khusus

menyediakan waktu untuk hal itu dan anda tidak akan tahu kapan target anda

dikatakan sudah tercapai. Orang-orang yang membuat target-target yang kurang

jelas seringkali akan merasa gagal meskipun pada kenyataannya mereka baik-baik

saja: karena tidak peduli berapa banyak waktu yang anda habiskan untuk belajar,

anda akan selalu bisa untuk belajar “lebih banyak lagi”. Target yang lebih baik

adalah target seperti: “Belajar matematika setiap senin dan rabu sore selama satu

jam”.

realistik

Remaja sering membuat target-target ambisius, seperti seseorang yang tidak pernah

berolah raga menetapkan target “mulai berolah raga satu jam setiap hari” mulai

minggu depan. Target ini tidak realistik dan hampir tidak ada orang yang bisa

berubah secepat itu. Bahkan kalaupun dia kemudian melakukannya selama satu

atau dua minggu, dia akan segera berhenti berolah raga setiap hari, menjadi marah

pada dirinya sendiri karena “gagal” memenuhi target, dan akhirnya sama sekali

tidak mau berolah raga lagi. Bila anda menetapkan target yang terlalu besar, hal itu

sama saja dengan sengaja mencari kekecewaan. Perlu diingat juga bahwa orang-

orang yang mengalami depresi seringkali mengalami kesulitan untuk untuk

melakukan hal-hal untukmencapai target dan harus mengawali dengan membuat

target-target yang sederhana. Target yang anda tetapkan harus target yang mudah

untuk dikerjakan meskipun anda sedang dalam keadaan depresi, dan pelan-pelan

ditingkatkan bila sudah berhasil dicapai.

Page | 49

Goal setting

terjadwal

Anda harus mengetahui dengan jelas apa yang ingin anda lakukan, dimana anda

akan melakukannya, dan kapan. Semakin jelas anda menyebutkan target anda,

semakin kemungkinan anda akan melakukannya. Jadi, target yang jelek

adalah:”pergi berenang”; target yang lebih baik misalnya”berenang di kolam renang

umum pada hari kamis pukul 17 selama 20 menit”. Cara yang paling baik untuk

menjadwalkan target anda adalah dengan menuliskannya dalam sebuah daftar

rencana; bila target itu sudah anda kerjakan anda tinggal menandainya. Dengan

demikian anda akan tahu apa yang telah anda kerjakan dan apa saja yang akan anda

kerjakan ke depan.

Page | 50

Goal setting

2. Buatlah target anda lebih spesifik, realistis, dan terjadwal

(lanjutan)

Berikut adalah contoh cara menuliskan target

Sekarang tuliskan target anda

Anggaplah target ini sebagai perjanjian anda terhadap diri sendiri. Perlakukanlah

sebagaimana sebuah perjanjian dengan dokter anda. Bila anda harus membatalkan

perjanjian (dengan diri sendiri) ini, anda harus segera melakukan penjadwalan

ulang dan usahakan untuk ditepati.

Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?

Berenang di kolam renang

umum selama 20 menit

Mulai dari sekali

seminggu

Hari kamis

sepulang sekolah

Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?

Page | 51

Goal setting

3. Lakukan!

Setekah anda menyelesaikan target anda, ingatlah untuk menandainya pada daftar

rencana anda. Juga jangan lupa untuk memuji diri anda sendiri karena telah berhasil

mencapai target – sangat penting artinya untuk mengenali, mengakui, dan

menghargai pencapaian anda. Ketika seseorang mengalami depresi, mereka akan

mengalami kesulitan untuk menghargai pencapaian-pencapaiannya, mereka akan

melihat pencapaian mereka sebagai sesuatu yang mudah dan tidak penting: tapi

pada kenyataannya sangat sulit untuk mencapai target ketika anda sedang depresi

karena membutuhkan tekad yang kuat. Jangan mengesampingkan pencapaian-

pencapaian kecil anda atau menganggapnya tidak penting.

Akan banyak gunanya bila anda menceritakan target anda pada seorang teman atau

orang dewasa yang anda percaya. Bila anda sudah berhasil melakukannya,

sampaikan pada orang tersebut.

Tapi bagaimana seandainya anda gagal mencapai target? Tetap berikanlah nilai bagi

anda karena telah berani mencoba dan untuk apa yang telah anda pelajari melalui

kegagalan ini. Apa saja penghalang yang anda temukan? Apa yang bisa anda lakukan

sehingga target akan lebih mudah dicapai? Anda mungkin akan mulai memasuki

fase menyalahkan diri sendiri. Tapi itu sangat tidak bermanfaat dan tidak adil – ada

banyak alasan untuk menerangkan kenapa anda gagal mencapai target.

Kadang kegagalan terjadi karena target yang anda tetapkan terlalu tinggi. Kadang

karena anda membutuhkan bantuan untuk mencapainya: misalnya, mungkin anda

perlu seorang teman untuk menemani anda berenang. Kadang kegagalan terjadi

karena adalah penghalang yang tidak diperkirakan sebelumnya: mungkin pada

malam sebelumnya tiba-tiba ada anggota keluarga yang sakit. Apapun alasan

kegagalan anda, lakukan penentuan target kembali untuk minggu depan atau ganti

dengan target yang lebih mudah dicapai. Umumnya, pemecahannya adalah dengan

mengurangi besarnya target (misal, mulai dengan belajar selama setengah jam) atau

minta orang lain untuk membantu anda (misal, dengan belajar bersama teman atau

mengadakan belajar kelompok).

Page | 52

Goal setting

4. Nilai kembali target anda

eberapa target adalah hal-hal yang bisa diselesaikan dengan satu tindakan.

Setelah anda mengetahui jadwal senam bersama di GOR, maka target itu

selesai. Tapi kebanyakan target membutuhkan aktivitas yang terus menerus,

misalnya merubah kebiasaan belajar, berkenalan dengan teman-teman baru, atau

memulai suatu program olah raga. Ketika anda telah menyelesaikan sebuah target,

maka terus lanjutkan selama beberapa minggu pada tingkat yang sama (jangan

ditingkatkan dulu). Kemudian buatlah keputusan apakah anda ingin sedikit

meningkatkan target anda atau anda ingin terus melanjutkan pada tingkatan ini

sampai anda terbiasa atau bisa dengan meudah melakukannya. Ini adalah pilihan

anda. Tapi ketika target anda terasa begitu mudah dilakukan dan anda telah

melakukannya selama beberapa minggu, tingkatkanlah target anda atau mungkin

tambahkan target baru.

Bila anda memutuskan untuk menambahkan target baru, tuliskan target baru itu

dalam daftar rencana anda bersama dengan target yang masih harus anda lanjutkan.

Ingatlah untuk memberi tanda pada target-target yang telah anda selesaikan dan

berikanlah pujian bagi diri anda sendiri karena telah menyelesaikannya. Tidak

disarankan untuk mengerjakan lebih dari tiga target, karena target yang terlalu

banyak akan memusingkan anda dan membuat anda sulit untuk memusatkan usaha

dan perhatian anda.

Setelah beberapa saat anda akan mulai terbiasa mengerjakan target-target ini dan

mereka akan menjadi sebuah kebiasaan. Kemudian, mereka tidak terlihat seperti

target lagi, hanya hal-hal yang anda lakukan setiap hari.

B

Page | 53

Berikut contoh bagaimana GOAL SETTING digunakan untuk melawan depresi

Si Pemalu

Pertama kali Joe mengalami masalah dengan anak-anak lain adalah

ketika dia naik ke kelas tiga. Sampai saat itu, dia belum pernah benar-benar

memikirkan tentang bagaimana caranya bergaul dengan orang lain atau

tentang apa yang dipikirkan orang lain mengenai dirinya. Tapi tahun ini,

keluarganya pindah ke lain kota dan dia harus pindah ke sebuah sekolah

baru. Pada minggu pertama, beberapa orang anak mengerjai dan

mengejeknya. Baginya itu adalah hal yang mengerikan, kemudian dia mulai

merasa cemas dan menyendiri.

Ketika ada seorang gadis di kelas yang mendekati dan menyapanya, dia menjadi

begitu tegang sampai hanya bisa menundukkan wajah sambil bergumam tidak jelas.

Gadis itu lalu menjauh. Joe menjadi semakin pemalu dan menjauhi anak-anak lain.

Akhirnya anak-anak lain melihatnya sebagai anak yang tidak ramah dan hal ini

membuat jarak antara dia dan anak lain semakin jauh. Saat dia di kelas 7, dia tidak

mempunyai teman sama sekali dan menghabiskan waktunya bermaian sendirian.

Prestasinya di sekolah baik dan dia suka membaca buku-buku fiksi ilmiah, tapi dia

merasa kesepian dan sedih. Bila ada anak lain yang mengajaknya mengobrol, dia

akan berpikir bahwa “anak itu hanya mencoba beramah tamah denganku demi

kesopanan”, “tidak lama lagi dia akan melihat betapa membosankan dan anehnya

diriku”. Lalu dia akan merasa begitu tegang, perutnya akan terasa mual, dan

pikirannya kosong. Dia akan menundukkan wajah dan menggumamkan kata-kata

tidak jelas sampai anak yang menyapanya itu berlalu, dan kemudian dia akan

menjadi begitu marah terhadap dirinya sendiri karena melewatkan kesempatan

untuk mendapatkan teman.

Dia merasa sangat sedih dan kecewa. Pelan-pelan dia jatuh ke dalam depresi.

Prestasi belajarnya mulai menurun karena dia tidak mempunyai motivasi untuk

belajar. Dia selalu mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia lemah dan aneh

karena tidak mempunyai teman, tapi menghina dirinya sendiri hanya membuatnya

semakin kecewa dan putus asa.

Page | 54

Si Pemalu

i kelas 10, Joe mulai mengalami masalah dalam beberapa mata pelajaran

dan jelas terlihat bahwa dia mempunyai masalah, sehingga orang tuanya

memaksanya untuk mengunjungi seorang dokter keluarga. Dokter itu lalu

menyadari bahwa Joe mengalami depresi ringan dan merujuknya ke psikolog untuk

mendapatkan terapi CBT (cognitive behavioral therapy). Dokter itu mengetahui

bahwa depresi Joe belum membutuhkan farmakoterapi, tapi membutuhkan bantuan

untuk bisa bergaul dengan orang lain. Dokter itu juga memberikan Joe satu kopi

buku ini. Karena Joe tidak bisa langsung bertemu dengan psikolog, maka dia mulai

berusaha untuk membuat perubahan-perubahan dalam hidupnya. Dia menggunakan

ketrampilan Goal Setting untuk membuat beberapa target aktivitas yang bertujuan

untuk meningkatkan interaksinya dengan orang lain.

Target tujuan Joe adalah untuk bergabung dengan chat room penggemar fiksi ilmiah

Hasil dalam target pertamanya cukup bagus: pada awalnya dia hanya membaca

tulisan-tulisan orang lain, kemudian dia mencoba untuk menulis sendiri dan sangat

senang ketika ada orang yang membalasnya.

Untuk target berikutnya Joe menetapkan untuk mencoba lebih banyak berbicara

dengan teman sekelasnya, jadi dia membuat sebuah target spesifik: Menanyakan

satu pertanyaan tentang pelajaran 2 hari sekali dan berterima kasih pada orang

yang membantunya.

D

Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?

Bergabung dengan sebuah chat

room penggemar fiksi ilmiah

dan membaca pesan-pesan

dalam chat room itu

Sekali seminggu

selama setengah

jam

Setiap senin atau

rabu sore

Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?

Menanyakan satu pertanyaan

tentang pelajaran

Dua kali seminggu

Waktu pelaharan

bahasa Inggris

Page | 55

Si Pemalu

asil dari target keduanya juga cukup baik: menanyakan mengenai pelajaran

lebih mudah untuk dia lakukan dibandingkan menanyakan hal lainnya.

Teman-teman sekelasnya terkejut mendengar Joe menanyakan pertanyaan

dan bahkan berterima kasih –kebanyakan dari mereka memberikan respon yang

positif. Keberhasilan-keberhasilan kecil ini membuat harapannya tumbuh dan

depresinya berkurang.

Ketika akhirnya dia mulai menjalani terapi dengan seorang psikolog, dia belajar

untuk mengatasi kecemasan, bagaimana mengubah pemikirannya agar lebih

suportif terhadap dirinya sendiri, dan bagaimana untuk pelan-pelan meningkatkan

kontaknya dengan orang lain. Dia belajar untuk merasa lebih nyaman ketika berada

dalam sebuah kelompok. Dia terus menerus membuat perubahan-perubahan kecil

dalam hidupnya, merasa lebih terhubung dengan orang-orang, dan pelan-pelan

pulih dari depresinya.

H

Page | 56

Page | 57

Hal-hal bermanfaat

Bagian berikut ini berisi informasi yang bermanfaat untuk remaja yang tengah

berjuang melawan depresi.

Ada informasi mengenai

Alasan untuk berubah

Menangani kekambuhan

Obat terlarang, alkohol dan depresi

Diet, olah raga dan depresi

Alasan untuk berubah

Berubah adalah suatu hal yang sulit untuk dilakukan, bahkan meskipun berubah

untuk sesuatu yang lebih baik, misalnya untuk tempat tinggal baru, olah raga baru,

atau sahabat baru. Kenapa? Karena berubah berarti melakukan sesuatu yang anda

belum terbiasa, mendapatkan informasi dan ketrampilan baru, dan mendapatkan

pengalaman yang belum pernah anda dapatkan. Bila anda merasa tertekan atau

jatuh, pada saat itu akan terasa sangat sulit untuk berubah karena anda akan merasa

tidak mempunyai tenaga atau kemampuan untuk melakukan hal-hal baru.

Karena alasan inilah maka sangat penting bagi anda untuk menyemangati diri anda

sendiri, ingatkan diri anda selalu bahwa usaha anda akan berbuah manis.

Berubah memberi kesempatan merasakan pengalaman baru

Tidak melakukan apapun atau melakukan hal-hal yang sudah biasa anda lakukan

tidak akan menimbulkan perubahan apapun. Dan ini akan terasa membosankan.

Pengalaman baru akan terasa sedikit aneh pada mulanya, tapi juga sangat

menegangkan, menarik dan menyenangkan. Anda berhak merasakannya.

Berubah membantu anda mempelajari ketrampilan baru

Melakukan semuanya dengan cara lama, terutama bila hal itu tidak memberikan

hasil memuaskan, menjadikannya sulit untuk mempelajari hal-hal baru. Itu akan

membuat anda merasa tidak punya pilihan dan semua akan selalu seperti ini.

Mencoba hal-hal baru akan memberi anda pilihan. Ingatlah seperti ketika anda

belajar memainkan videogame, olah raga, atau mata pelajaran baru. Pada awalnya

akan terasa janggal dan sulit, tapi akan menjadi lebih mudah dengan latihan.

Kadang anda tidak bisa mengubah masalah, tapi anda bisa mengubah sudut

pandang dan dengan demikian merubah apa yang anda rasakan (Dalai Lama)

Page | 58

Hal-hal bermanfaat

Berubah membuat anda menjadi kuat

Tidak adanya keinginan untuk melakukan apapun seringkali datang dari perasaan

bahwa situasi atau masalah yang dihadapi adalah tanggung jawab atau kesalahan

orang lain. Tapi anda mempunyai pilihan dalam setiap hal yang anda pikirkan dan

lakukan. Berusaha untuk berubah akan mengembalikan kendali hidup anda pada

anda dan membuat anda jadi lebih kuat.

Page | 59

Oke, jadi sekarang anda telah setuju bahwa perubahan cukup

berharga untuk dilakukan, tapi tetap saja sulit untuk dilakukan. Jadi

berikut ini adalah beberapa tip yang bisa membantu anda untuk

memulainya:

Cari informasi yang anda butuhkan

Jika anda sudah membaca sampai sejauh ini, berarti anda sudah mulai

melakukannya! Lanjutkan dan cari tahu apa saja yang anda perlu tahu untuk

membuat perubahan. Beberapa informasi mungkin anda dapatkan dari buku

panduan semacam ini, atau dari orang lain. Ingatlah untuk mendapatka informasi

yang terpercaya – bila anda merasa tidak yakin dengan informasi yang anda

dapatkan, tanyakan pada guru, orang tua, atau orang lain yang anda percaya.

Cari bantuan yang berguna

Bicaralah pada teman, saudara, orang tua, atau orang dewasa yang anda percaya.

Ingatlah bahwa anda mencari orang yang bisa anda percaya dalam membantu anda

untuk berubah. Mereka bisa membantu anda untuk merencanakan strategi-strategi

baru, memberikan umpan balik positif, dan bergembira atas keberhasilan anda.

Orang-orang yang tidak mau mendengarkan, yang hanya setuju dengan anda bahwa

situasi yang anda hadapi sangat buruk, atau orang-orang yang hanya mengatakan

untuk “ayo cepat bangkit” tidak akan banyak membantu anda dan bahkan bisa

membuat keadaan anda lebih buruk.

Bersabarlah terhadap diri anda sendiri

Jangan pernah berharap keajaiban akan muncul dalam semalam. Buatlah target yang

realistis dan berikan cukup waktu. Hargai upaya anda sendiri yang berani untuk

mencoba hal-hal baru. Ingatlah bahwa tidak segala akan langsung berhasil, anda

akan berbuat kesalahan, mengalami kegagalan, tapi belajarlah dari itu.

Bila anda ingin situasi berubah, maka anda harus berbuat sesuatu

Perbedaan anatara memutuskan dan melakukannya adalah melakukannya. Setelah

anda mengambil langkah pertama dengan membaca sampai sejauh ini; sekarang

cobalah untuk membuat yang kecil itu menjadi besar.

Page | 60

Page | 61

Obat terlarang, alkohol dan depresi

anyak remaja yang terjebak dalam situasi penyalahgunaan obat dan alkohol.

Tapi bagi mereka yang mengalami depresi perlu lebih berhati-hati dalam

mengambil keputusan mengenai penyalahgunaan obat dan alkohol.

Orang-orang yang mengalami depresi mungkin akan mengatakan bahwa mereka

merasa lebih baik (lebih rileks atau moodnya membaik) dalam pengaruh alkohol

atau obat terlarang. Ada beberapa masalah yang terkait dengan hal ini:

Mereka mungkin akan mulai percaya bahwa mereka hanya bisa rileks bila

menggunakan obat atau alkohol (pikiran unrealistic)

Keadaan mabuk atau ngefly akan membuat anda semakin sulit untuk

mempelajari dan menggunakan kstrampilan baru untuk mengatasi situasi

yang dihadapi (problem solving yang buruk)

Panduan ini mengajarkan mengenai cara-cara untuk mengembangkan pemikiran

realistis dan kemampuan untuk menyelesaikan masalah dengan baik.

Alkohol dan obat-obatan akan mempengaruhi bagaimana cara anda berpikir,

merasa, dan berperilaku. Depresi juga akan mempengaruhi bagaimana cara anda

berpikir, merasa, dan berperilaku ke arah yang lebih buruk. Jadi menggabungkan

keduanya adalah ibarat sudah jatuh tertimpa tangga. Gabungan keduanya akan

menyebabkan keputusan-keputusan impulsif dan tanpa pemikiran panjang.

Setidaknya akan menimbulkan situasi canggung atau memalukan yang harus anda

hadapi kemudian, yang akan menambah masalah bukannya menyelesaikannya.

Yang lebih buruk, anda bisa berakhir pada situasi sangat buruk dimana orang-orang

yang mengalami depresi menyakiti dirinya sendiri atau orang-orang yang mereka

sayangi.

B

Page | 62

Obat terlarang, alkohol dan depresi

Alkohol dan obat-obatan bisa menyebabkan depresi atau membuatnya jadi lebih

buruk. Juga apabila seseorang mendapatkan obat untuk mengatasi depresi, alkohol

dan obat terlarang akan menghalangi kerja obat itu atau menimbulkan efek samping

serius.

Tergantung pada berapa banyak yang digunakan dan bagaiman penggunaannya

merusak hidup anda, konsumsi alkohol dan obat-obat terlarang bisa menimbulkan

kecanduan. Bila itu terjadi, maka kecanduan akan menjadi masalah terbesar dan

akan semakin sulit untuk mengatasi depresi.

Bila anda mengalami depresi dan menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan, maka

anda sebaiknya memikirkannya dengan hati-hati. Bila anda berada dalam

pengawasan seorang konselor, dokter, atau profesional kesehatan mental, maka

sebaiknya anda jujur dan menyampaikan masalah ini. Bila anda tidak dalam

penanganan profesional, maka pertimbangkanlah untuk mengatakannya pada orang

tua atau orang dewsa lain yang bisa anda percaya. Bila alkohol dan obat-obatan

merusak hidup anda, maka tanganilah bersama dengan upaya anda untuk mengatasi

depresi.

Page | 63

Diet, olah raga dan depresi

ita semua tahu bahwa olah raga dan makanan yang bergizi baik untuk

kesehatan. Nutrisi yang baik dan sehat akan menyediakan cukup energi dan

zat-zat yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Berolah raga

dengan teratur akan menjaga tubuh tetap sehat dan membantu untuk tidur dengan

lebih baik. Mereka yang menjaga pola makan dan berolah raga dengan teratur akan

merasa lebih percaya diri, lebih energetic, dan lebih mampu mengatasi stress.

Makanan yang sehat dan olah raga teratur sangat penting terutama pada orang-

orang dengan depresi. Merawat tubuh bisa membantu menjaga mood anda. Ada

sebuah penelitian yang menyebutkan bahwa untuk sementara orang, olah raga

teratur merupakan obat antidepresan yang efektif untuk menurunkan depresi.

Bila saat ini anda sedang dalam keadaan depresi, menjaga tubuh anda dan

melakukan olah raga teratur akan sulit untuk dilakukan. Masalahnya adalah sangat

sulit untuk mematuhi jadwal olah raga teratur dan pola makan yang sehat di saat

anda bahkan kesulitan untuk mengikuti jadwal harian anda! Depresi akan

menghilangkan motivasi anda untuk melakukan apapun: semakin sedikit yang anda

lakukan, anda akan semakin malas untuk melakukan… dan seterusnya.

Sebagaimana yang telah anda pelajari pada bagian goal setting, sangat penting bagi

anda untuk membuat target-target kecil dan pelan-pelan ditingkatkan sampai ke

tingkat dimana anda lebih sehat dan bugar. Bila anda menghabiskan sebagian besar

waktu anda untuk tidur atau nonton TV saja, maka anda sebaiknya pelan-pelan

merubahnya.

Sebuah penelitian menemukan bahwa mahasiswa-mahasiswa yang

mempunyai resiko depresi dan mendapatkan terapi cognitive behavioral

mempunyai kesehatan fisik yang lebih baik, lebih jarang

membutuhkan bantuan dokter dan pola makan serta olah raga yang

lebih baik dibandingkan mereka yang tidak mendapatkan terapi.

(Buchanan, Rubenstein-Gradenswartz & Seligman.

Prevention & Treatment, volume 2, 1999)

K

Page | 64

Diet, oleh raga dan depresi

Hal-hal yang perlu anda ingat:

Spesifik

“Aku akan menjaga makanku” memang terdengar baik, namun terlalu samar untuk

dimanfaatkan.

Konsisten

Ikuti rencana anda dan jangan membiarkan alasan-alasan menang.

Mulai dari hal-hal kecil

Cobalah untuk menggunakan tangga bukan elevator, atau turun agak jauh dari

kampus kemudian berjalan kaki.

Carilah teman

Melakukannya sendiri mungkin akan terasa sulit. Jadi kalau anda bisa meyakinkan

teman atau anggota keluarga anda untuk menemani dan membantu anda untuk

mematuhi rencana.

Page | 65

Mengatasi Relaps

anyak orang yang berhasil mengatasi depresi dengan menggunakan

ketrampilan koping yang baik seperti yang diajarkan dalam buku panduan

ini, atau menggunakan bantuan profesional. Tapi kadang depresi datang

kembali. Inilah yang disebut relaps.

Anda bisa menangani kemungkinan terjadinya relaps melalui tiga jalan.

Cobalah untuk mencegah terjadinya relaps dengan menggunakan

ketrampilan antidepresi yang digambarkan dalam buku ini: kami tidak

mengatakan bahwa ketrampilan-ketrampilan dalam buku ini selalu berhasil

bila digunakan untuk mengatasi depresi, hanya saja akan banyak membantu. Bila

anda akan menghadapi satu situasi, misalnya anda akan menghadapi ujian, pindah,

atau patah hati, maka buatlah rencana untuk menghadapinya. Lakukan pelan-pelan

sambil tetap menjaga kondisi anda. Bila ada kondisi-kondisi penuh stress tiba-tiba

muncul, gunakanlah realistic thinking, problem solving, dan goal setting untuk

mengatasinya. Juga buatlah sebuah daftar strategi-strategi yang bermanfaat dalam

buku ini. Realistic thinking macam apakah yang berhasil anda gunakan sebelumnya?

Problem solving apakah yang paling efektif bagi anda? Target-target apakah yang

bisa membuat anda merasa lebih baik dan bisa membuat anda terus aktif?

Tuliskanlah semua ini. Anda mungkin akan membutuhkan strategi baru untuk

situasi baru, tapi anda tetap bisa mencoba melakukan hal-hal yang telah anda coba

sebelumnya dan berhasil.

B

1

Page | 66

Mengatasi relaps

Perhatikan tanda-tanda bahaya akan terjadinya relaps. Perhatikan

keadaan diri anda sendiri dan situasi hidup anda. Perhatikanlah apabila mood

anda turun, atau pola pikir atau perilaku anda berubah ke arah yang tidak

anda inginkan. Bila anda merasakan munculnya tanda-tanda ini; segeralah

meresponnya: ceritakan pada orang yang anda percaya; gunakan ketrampilan

antidepresi yang berhasil anda gunakan sebelumnya; bila perlu carilah bantuan

profesional. Hal yang paling penting adalah membuat rencana-rencana untuk

merespon tanda-tanda bahaya ini; kami menyebutnya rencana gawat darurat

mood. Ini adalah semacam pertolongan pertama untuk memperbaiki mood anda.

Cukup dengan mempunyai rencana ini saja sudah bisa menurunkan kemungkinan

anda akan membutuhkannya. Bila anda terlalu padat dengan kegiatan, ambilah

waktu untuk istirahat dan ‘de-stress’. Tapi ingatlah bahwa aktif secara positif akan

baik untuk anda. Khususnya, cobalah untuk tetap berinteraksi dengan orang dan

melakukan aktivitas yang bisa membuat anda merasa nyaman dengan diri anda.

Bila depresi sudah mulai anda rasakan, maka pikirkan metode apa yang

paling bermanfaat terakhir kali. Apakah ada bantuan profesional tertentu

yang anda rasakan sangat berguna? Apakah ketrampilan antidepresi yang

memberikan perbaikan signifikan? Misalnya, terakhir kali anda sangat merasakan

manfaat “berolah raga dua kali seminggu”, nilai kembali apakah anda masih terus

melakukan target ini; bila tidak, maka mugkin sekarang adalah waktu yang baik

untuk mulai lagi. Bila anda bisa bangkit dari depresi sekali, maka anda akan bisa

melakukannya lagi. Bahkan, sekarang mungkin anda sudah mempunyai

pengetahuan, ketrampilan, dan bantuan yang dulu belum anda miliki. Bila anda

mendapatkan bantuan dari konselor, dokter, atau profesional kesehatan jiwa,

hubungi kembali mereka, khususnya bila anda mempunyai pikiran-pikiran untuk

menyakiti diri sendiri.

Selamat!

Anda telah membaca seluruh informasi dan ketrampilan dalam buku ini, mungkin anda

juga sudah menulis atau mengisi lembar kerja yang ada dan mungkin anda juga sudah

mencoba ketrampilan-ketrampilan ini dalam kehidupan anda sehari-hari. Tidak peduli

anda sudah mencapai tahap apa, saat ini anda sudah memahami depresi dengan lebih

baik. Bila anda tetap mempelajari ketrampilan-ketrampilan antidepresi (membaca lagi

bagian ketrampilan, mengisi lembar kerja dan melatih ketrampilan-ketrampilan

tersebut), anda akan semakin mahir melawan depresi.

2

3

Page | 67

Buku panduan ini akan lebih mudah anda gunakan bila anda menuliskan semuanya.

Lembar-lembar kerja berikut dirancang untuk membantu anda melakukannya.

Lembar kerja: Menantang pikiran depresif

Situasi Pikiran depresif Pikiran realistis

Page | 68

Lembar kerja: Problem Solving 1

Masalah:

Orang-orang yang

bisa membantu saya:

Apa yang saya

inginkan:

3 hal yang bisa saya

lakukan:

Page | 69

Lembar kerja: Problem Solving 2

Tindakan Nilai positif Nilai negatif

1.

2.

3.

Page | 70

Lembar kerja: Goal Setting

Target saya Berapa sering? Kapan tepatnya?

View publication statsView publication stats