Mujer y Familia, guia sana esencial para tu vida

ÍNDICE

Introducción

Minsal GRSNestle MicheleBachelet

SaludyPrevención

Estadísticas Salud Nutrición ActividadFísica Ejercicios

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1321334151

introducción

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Loremipsumdolorsitamet,consecteturadipiscingelit.Morbi tem-pustortorcondimentumnisiluctusrutrum.Etiamleoturpis,fringillaetvolutpatnon,feugiateutortor.Vivamusegetlectusvitaetortorfeugiatcondimentum sed vel arcu. Duis metus lacus, convallis non porttitorpulvinar,gravidanonmauris.Praesentpharetrapulvinarscelerisque.


Namidtellussitameteratconguesagittis.Praesenterosmetus,con-sectetur ac suscipit convallis, porttitor ac odio. Sed mollis pulvinar ve-hicula.Duiseusematmagnavehiculaornareutvitaedui.Inaceratetsemelementumconguesitametsitametmauris.

Ministerio de Salud

AlvaroErazoMinistrodeSalud

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JuanPérezGRSNestle

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Presidenta

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MichelleBacheletPresidentadelaRepública

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salud y prevención

estadísticas

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“Una dieta poco sana y la falta de actividad física son las principales causas de enfermedades evitables y de muertes prematuras”

Secretaríadesaludpública,2007

“Una de las 10 causas principales de mortalidad y discapacidad en el mundo son los hábitos de vida sedentarios ”

EGOChile,2008

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“Las personas con diabetes tienen un riesgo tres veces mayor respecto a los no diabéticos, de presentar

enfermedad coronaria”

DoctorJaimeCorvalán,diabetólogoymagisterennutricióndelCentroEndocrinológicodelaClínicaSantaMaría,

“Está demostrado que existe una estrecha relación entre diabetes, obesidad y riesgo cardiovascular. ”

17Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | estadísticas

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“La probabilidad de muerte en la mujer con un infarto al miocardio es 8 veces más que en los hombres.”

DoctoraBernarditaGarayar,cardiólogadelHospitalClínicodelaUniversidadCatólicadeChile,2009

“La principal causa de mortalidad femenina en Chile está constituida por las enfermedades cardiovasculares, a las que siguen los tumores y las complicaciones del aparato respiratorio. ”

Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | estadísticas

salud

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23Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | salud

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nutrición

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Una dieta saludable es una de las formas más importantes con las que se puede mantener un estilo de vida activo y protegerse conttra los problemas de salud.

¿Porqué es bueno comer sano?

SATISFACENECESIDADESNUTRICIONALESUnadietavariadayequilibradaproporcionalosnutrien-tesquenecesitasafindeevitarlasdeficienciasnutricio-nales.Otrosnutrientescomolafibra,tambiénsonnece-sariosparaunadietasaludable.

PREVENIRYTRATARENFERMEDADESUna alimentación sana puede prevenir el riesgo de de-sarrollarciertasenfermedadescomoelcáncery lasen-fermedadesdelcorazón.Tambiénladiabetesylapresiónalta.

SENTIRSECONENERGÍAYCONTROLARELPESOUnadietasanaayudaasentirsemejor,atenermásener-gíayacombatirelestrés.

Una dieta saludable te ayuda a:

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Guía de Alimentación Saludable

NOTESALTESCOMIDASPlanificatuscomi-dasymeriendasdecadadía.

PREPARACIO-NESSENCILLASAprendemanerassencillosparapre-pararlosalimentos.

PLATOSDEFÁCILPREPA-RACIÓNComemásalimen-toscrudoscomoensaladas.

Es Fundamental:

NOALAZÚCAREvitacomerdemasia-daazúcar.

NODULCESSitesientescansada,comealgunafruta,verduraounamerien-da,peroNOdulces,queenrealidadtequitanenergía.

DEJADECOMERALESTARLLENAEstoteayudaráaper-manecerdespejada,relajadayasentirtemejor.

Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | nutrición

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Elconsumoabundantedefrutasyverdurasfavorecenen:

Consumo de Frutas y Verduras

Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los dias en al menos 5 porciones.

LADIGESTIÓN

BAJAELCOLESTEROL

PREVIENELAOBESIDAD

PREVIENENENFERMEDADESCARDIOVASCULARESYALGUNOSTIPOSDECÁNCER

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La importancia del agua

AGUA: Elemento vital para la salud

Tomar una buena cantidad de agua es una de las me-didas mas importantes que podemos tomar a favor a nuestra salud.

El agua limpia el hígado y contribuye a que los dese-chos pasen con mas rapidez por el intestino.

Idealtomar2litrosdiariosdeaguafresca.

Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | nutrición

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Alimentos Recomendables

FRUTASYVERDURAS5porcionesdedis-tintoscolorescadadía.Verdurascrudas,alvaporoalhorno.

LACTEOS3vecesaldía,comolehe,yogur,quesillooquesofresco.Preferenciasemidescremadosodescremados.

LEGUMBRESPorotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos2vecesporsemanaenrempla-zodelacarne.

Obligatorios:

PESCADOMínimo2vecesporsemana.Cocido,alhornooalaplancha.Elpescadoenlatadotienenlamismacalidadqueelfrescoyesmasaccesible.

AGUATomar6a8vasosaldía.

Opcionales:Carnes: Evitar el cerdo.

Huevos: 2 a 6 a la semana.

Cereales integrales

39Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | nutrición

AZÚCARYDULCESElazúcardelazuca-rerocomoeldelasgolosinas,pasteles,bebidas,helados,galleras,etc.apor-tancalorías

GRASASSATURADASYGRASASTRANSPrincipalfactorderiesgodecolesterolaltoyenfermedadescardiovasculares

Perjudiciales

SALENEXCESOProductosproce-sadosyenlatadoscontienensal.Revi-zarlainformaciónnutricionalparaelegirproductosbajosensodio.

TABACOYALCOHOLSiserecomiendaunacopadevinotintobueno,aldía.

Limitar el consumo, ya que n o aportan ningún nutriente y provocan tarde o temprano problemas en la salud.

actividad física

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Que es Actividad Física

Todo tipo de movimiento corporal que realiza un ser huma-no durante un determinado período de tiempo. Aumenta el consumo de energía conciderablemente.

Solución para:

COMBATIRELCANSANCIO

COMBATIRELABURRIMIENTO

COMBATIRELSOBREPESO

123Cuanto se recomienda: Dependiendo del objetivo de cada persona, 30 minutos o más diarios de manera moderada.

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Beneficios de la Actividad Física

El sedentarismo ES un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El llevar una vida física-mente activa produce numerosos beneficios físicos y psico-lógicos para la salud:

BAJARIESGODEMUERTEBajaenenfermeda-descardiovasculares.Elinfartoeslaprime-racausademuerteenChile.

HIPERTENSIÓNARTERIALRetrasaoprevieneeldesarrollodehiper-tenciónarterialydisminuyelosvaloresdepresiónarterialenhipertensos.

DIABETESDisminuyeelriesgodepadecerDiabetesnoinsulinodepen-diente.

BAJAENELCOLESTEROLElcolesterolbuenoaumentamientrasqueelcolesterolmalodisminuye.

Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | actividad física

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CÁNCERDisminuyeelriesgodepadecerciertostiposdecáncercomoeseldemamaycolon.

MEJORAELPESOAumentaelconsu-modecalorías,au-mentaelconsumodegrasayporlotantodisminuyeelpesocorporar.

ARTROSISAyudaamantenerlaestructurayfuncióndelasarticulaciones.

MEJORALARESISTENCIAIncrementandolacapacidadfunsionalpararealizarotrasactividadesfíscasdelavidadiaria.

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ESTRÉSAyudaaliberarten-sionesymejoraelmanejodelestrés.

DEPRESIÓNCombateymejo-rasintomasdelaansiedadydepre-sión.Aumentaelentusiasmoyeloptimismo.

ADULTOMAYORDisminuyeelriesgodecaídas.Mejoralacalidaddevidayau-mentalacapacidaddevivirdemaneraindependiente.

DORMIRAyudaaConsolidarymejorarlacalidaddelsueño.


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CONTROLMÉDICOPrimeroquetodo,empieceporiralconsultorio.

Como empezar la práctica

AGUASiempreteneraguamientrasrealizaelejercicio.Estaaguadebesersinazucarysingas.

ROPACÓMODA

200ml cada 20 minutos. Igual a una taza. 1/2 litro de agua (400ml) cada 30 minutos. Agua NO gaseosa, NO con sabor

NO ESPERAR A SENTIR SED.

Buzoypoleracomo-da.Encasodequehagafríoelusodeunpoleron.

ZAPATILLASDEPORTIVASUsarzapatillasdeportivas,yaqueelusodeotrasaumen-talaslesiones.

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SOMBRABusqueunlugarconsombrasihacedemasiadocalor.

ELONGACIÓNRealizarunpreca-lentamientoprevioantesdelapráctica(ejerciciosdeelon-gación)

NOSOBREABRIGARSESihacemuchofríoevitesobreabrigarse.

HACIAUNOBJETIVOSielejerciciosesca-minar,hágalohaciaunobjetivo,haciaundestino.

Fijarseunametaentiempoodistancia.


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Actividad Física y Edades

SEHACEMÁSNECESARIOAMEDIDAQUELAEDADAUMENTA

APARTIRDELOS40 AÑOSAUMENTALAPREVA-LENCIADEENFERMEDADESCRÓNICAS

PARALOSADULTOSMAYORESQUESIGANCONLAPRÁCTICAdeben conciderar los problemas que puedan tener a esa edad: ceguera, caídas, problemas de cadera, equilibrio, etc.

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¿Solo o acompañado?Enloposibleacompañadoydeunapersonadenivelsimilar.

Puedescompartiractividadesconfamiliaresoamigos.

Acompañadofacilitaderegularidadyconstancia,esmasmotivanteyasípertenecesaungrupo.

49Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | actividad física

Actividad Física y Enfermedades

DIABETESElejercicioreducealamitadelriesgodemortalidad.

Mejoralasensibilidaddelostransportadoresdeglucosa,loquehacequebajenlasinyeccionesdeinsulina.Porlotantoesmásbaratoeconómicamente.

HIPERTENSIÓNARTERIALElsersedentarioesunfactoragravanteparalahiperten-siónyaquehacequeaumenteeltrabajodelconrazón.

Sobre140depresiónsetieneriesgodesufriruninfartocerebral.SíademássetienediabetesesriesgoesMÁXIMO.

IMPORTANTÍSIMOCAMBIARLOSHÁBITOSDEVIDA.

TABAQUISMOEsunaadicción

CausantedelalaHipertensión.

ejercicios

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Ejercicios al aire libre

CAMINAR30mindiariosmejoralacalidaddevida.Especialmenteasociadoapatologíascrónicasquesonlaepidemiadelsiglo21.

Caminatarápida30’diarios:lacaminataeselmejorejercicioparanuestrocuerpoporqueeseconómicoyeficaz.

Estos son algunos de las actividades que puedes realizar, escoje el que más te acomoda y practicalo. Es importante que lo realices con un mínimo de 3 veces por semana 30 minutos diarios a un rítmo moderado. Puedes partir con 10 o 15 minutos, hasta llegar a 30 a medida que tu estado físico vaya mejorando.

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BICICLETAUselabicicletacomomediodetransporteparadistanciascortas:Elejercicioaeróbicomejorasucapacidadpulmonar.

SUBIRESCALERASEvitelosascensoresylasescalerasmecánicas.Elfortalecimientodelaspiernasayudaalamejorutilizacióndeloxígeno.

Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | ejercicios

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Ejercicios de Elongación

Piernasyrodilla:Espaldaderecha,apoyarenunapared,estirarlapiernahaciaatrás(hacialosglúteos)sujetandoconlamano,sinarquearlaespalda.Puedeayudarseconunatoallarodeandoeltobilloparaalcanzarelpie.Luegocambiadepiernayrepita.

ESTIRAMIENTODEPIERNAS

Realizar diariamente ejercicios de elongación es importante por que te ayuda a evitar que los músculos se acorten pro-vocando dolores musculares y para combatir el cansancio. Cada ejercicio debe mantenerse por 15 a 20 segundos y re-lajar. Hacer los ejercicios seguidos. Puedes realizarlos en tu hogar o en tu trabajo.

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Piernas:Páratedefrenteaunasillaoaunbancobajoycolocaeltalóndeunpiesobrelasilla.Mantenlarodilladelapiernaqueestaapoyadaligeramenteflexionadaytirarconlosglúteoshaciaatrásyconelpechohaciaarriba.Deberássentirelestiramientoenlapartetraseradelmuslodelapiernaqueestáapoyadaenlasilla.Luegocambiadepierna.

Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | ejercicios

Pantorrillas:Depiefrenteaunaparedcolocarambasmanosalaalturadeloshombros,conlosbrazosestirados.Conunpieatrásyelotroadelante,presionahaciaabajoconeltalóndelapiernadeatrás.Deberásentirelestiramientoenlosmúsculosdelapantorrilla,justodebajodelarodilla.Mantenerlaposición,relajeycambiedepierna.

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Tronco:Conlaspiernasligeramenteseparadas,estirarcompletamenteunbrazohaciaarribayluegoinclinarsehaciaunlado.Mantener,relajaryluegohaciaelotrolado.

ESTIRAMIENTO DEL TRONCO

57Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | ejercicios

ESTIRAMIENTO DE BRAZOS

Antebrazo:Conlasmanosjuntascomopi-siciónderezo,elongarlamuscu-laturadelantebrazo.Manteneryrelajar.

Brazos:Depie,conelbrazoextendidoenposiciónhorizontalyconelcuerpogirado,agarrarsedeunacolúmnaoelmarcodeunapuerta,giramoseltorsoparaestirar.Mantener,relajarycambiardebrazo.

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Cuello:Depieosentado,estirarlentam-enteelcuelloinclinandolacabezahaciaunladoayudandonosconlamano.Mantenerrelajaryluegoestirarparaelotrolado.

ESTIRAMIENTO DE CUELLO

MovilidadDepie,estirarlosbrazoshacialosladosymoverlosenformadecircunsferencia.

59Mujer y Familia, guía sana escencial para tu vida | ejercicios

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

Respiración:Sentadaoacostada,conlasmanosenelabdomen,inflarelestómagoybotarporlaboca.Durantedosminutos.Luegoincorporarsedemaneralenta.

Los ejercicios no deben doler y siempre deben cordinarse con la respiración.

En caso de sentirte fatigada:

- Sientate en la sombra- En caso de tenre diabetes medir niveles de glisemia- Pida ayuda

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