Каждый, кто занимается хатха-йогой достаточно долго, на соб-ственном опыте убеждается в неразрывном единстве физического тела и оживляющих его психодуховных сил, называемых «тонким телом». Книга Тиаса Литтла, инструктора по йоге с мировым именем, исследует эти силы в их связи с анатомией человека. По сути, автор создал практическое руководство по физической анатомии для йогов, показывающее пути к овладению возможностями тонкого тела со всеми его чакрами, каналами и оболочками. Особенно ценно то, что книга предлагает многочисленные практики, позволяющие читателю прочувствовать на себе все важные положения теории тонкого тела.

Литтл ТиасЙога тонкого тела: Руководство по физической и энергетической

анатомии йоги / Перев. с англ. — М.: ООО Книжное издательство «София», 2017. — 240 с.

УДК 615.85ББК 53.59 Л64

ISBN 978-5-906897-06-0 © ООО Книжное издательство «София», 2017

Л64

ISBN 978-5-906897-06-0

УДК 615.85ББК 53.59

Перевод с английского М. Маркина

Copyright © 2016 by Tias LittleYoga of The SuBTLe BodY

a guide to the Physical and energetic anatomy of YogaПубликуется по соглашению с ShaMBhaLa PuBLICaTIoNS (uSa) при содействии Агентства Александра Корженевского (Россия)

Все права зарезервированы, включая право на полное или частичное воспроизведение в какой бы то ни было форме.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

1. ОТ зеМЛи ВВеРх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Путь от корней к кроне

2. ВОзМОжнОСТи ТАзА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Высвобождение силы позвоночника

3. САКРАЛьныЙ КРеСТец . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68Водный мир нижней части позвоночника

4. МОзг жиВОТА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Третья чакра, скрытая сила

5. ДиАфРАгМА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Насос для праны

6. ЛегКие и ЛОТОСнОе СеРДце . . . . . . . . . . . . . . 142Эпицентр чувств

7. Синее гОРЛО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173Слияние многих рек

8. АЛМАз В КОРОне . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201Размышления о недвойственности

Послесловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230Примечания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237Указатель практик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

ПРЕДИСЛОВИЕ

Я славлю Бхавани*, чье тело — нектар, сама форма которой — радость. Победно сияет она на конце гирлянды из шести лотосов. Ослепительно яркая на срединном пути сушумны,она готовит из луны божественный напиток, чтобы испить ее свет.

Шанкарачарья. Бхавани Бхуджангам, стих 1 [1]

В йоге тонкое тело рассматривается не просто как секрет оптимальной и слаженной работы человеческого организма; это еще и ключ к радости,

любви, пониманию и хорошим взаимоотношениям. и это тело действитель-но тонкое! Временами оно растворяется, преображаясь в чистую осознан-ность, а иногда из него формируется нескончаемое полотно повсе дневной жизни. Часто тонкое тело представляют как область, населенную богами, бо-гинями и удивительными животными, где вращаются колеса, растут цветы и простираются мифологические царства. Оно отображает природу реаль-ности и разума с ее парадоксальными завихрениями и светлыми морями нектара. Мы должны постоянно помнить, что тонкое означает таинствен-ное, неделимое, несократимое, нежное и изящное. Всматриваясь в тонкие явления, мы временно приостанавливаем процесс мышления и переходим в состояние открытого постижения и изумления.

Тонкое тело есть у каждого из нас, поскольку у каждого из нас есть тело и ум. Человеческий ум создает самые разные образы, символы и обозна-чения, чтобы запоминать, распознавать и упорядочивать опыт. Мы слов-но размещаем их на открытом, лучезарном и лишенном предубеждений древе полей восприятия. Мы оперируем этими символами, обозначениями и представлениями постольку, поскольку они отражают наши жизненные интересы, потребности, надежды и страхи. Даже размышляя о таких тонких вещах, как сознание, Бог или время, мы даем им обозначения и помещаем в систему различных взаимоотношений. Поскольку человеческий ум об-ладает неиссякаемой способностью к созданию символов и обозначению, наш опыт и наши представления о себе подчас становятся неравномерны-ми, необъективными и скудными. Честно говоря, большую часть времени наше тонкое тело работает в лучшем случае вполсилы. Это обусловлено тем,

* Бхавани («Оживляющая») — одна из форм Богини в индуизме. — Здесь и далее в сносках прим. ред. Прим. автора даны в конце книги; на них указывают цифры в квадратных скоб-ках.

Предисловие 7

что мы (по неведению) путаем символ с вещью, карту с местностью, когда ум тщетно пытается сделать тонкое — грубым, вечное — временным, глу-бокое — мелким.

Последователи индийских и тибетских традиций йоги и тантры с радо-стью обращают свой ум на самих себя и созерцают взаимодействие мифов, символов и метафор с каждодневным процессом дыхания и с пережива-нием грубых телесных ощущений. Осознанное восприятие внутреннего дыхания и взаимосвязи между ощущениями и мыслями естественным об-разом наделяет нас глубоким и широким взглядом, что позволяет устра-нить любые ошибки нашей привычки к обозначению. иногда традиция йоги способствует этому процессу и ускоряет его: она предписывает ви-зуализировать и чувствовать области внутреннего дыхания при помощи красочных образов и (или) мантр, применяемых в определенных участках тела или вокруг них. Это позволяет воспринимать вещи на поистине тонком уровне, на котором ярлыки и обозначения временно исчезают и тонкая и исполненная взаимосвязей природа этих вещей сияет в полную силу. В ходе этого мыслительного процесса мы при помощи ума, мысли и образа про-зреваем сквозь наслоения заблуждений. Медитация тонкого тела позволяет устранить искажения восприятия, порожденные прежде всего страданием и смятением. Когда тонкое тело приведено в равновесное состояние, а его каналы открыты и освобождены от укоренившихся ошибок, опыт переходит в ту сферу, где каждая конкретная вещь, мысль или ощущение уже содержит в себе все остальные — вплоть до того, что каждая пóра кожи становится вместилищем дивной Вселенной, а каждое ощущение превращается в сла-достный нектар. В конце концов тонкое тело — ваше тело — в медитации предстанет священным, изумительным и бесконечным телом чистого ра-зума, осознания и сострадания.

Красота книги Тиаса Литтла «Йога тонкого тела» в том, что ее автор находит удовольствие в сохранении тонкости и таинственности тела и ума. Она поможет нам держать ум открытым, чтобы видеть и постигать новую и свежую природу реальности и наслаждаться ею. и как здорово углубиться вместе с Литтлом в детальное изучение анатомии, психологии и нейробио-логии в их связи с древней мудростью йоги и самыми разными, хотя и схо-жими представлениями о тонком строении чакр и нади! Благодаря этому эзотерические знания и глубокие, подробные сведения о человеческом теле станут прочной основой для нашей йогической практики и помогут выве-сти ее на новый уровень.

Ричард фриман,автор книги «Зеркало йоги»

ВВЕДЕНИЕ

Что такое тонкое тело? Что-то материальное, вроде соединительной тка-ни, секреции гормонов или пульсации нервных клеток? или же оно ли-

шено формы, как пространство, чистая энергия или сознание? Связано ли оно с эмоциями, такими как страх или страсть? В традиции йоги под тонким телом понимается нечто очень деликатное и ничтожно малое, вроде элемен-тарной частицы. С другой стороны, словосочетание «тонкое тело» указывает на дух, наполняющий тело физическое, и является одним из имен Шивы.

В настоящей книге я предпринял исследование тонкого тела, объединив традиционные представления йоги о животворном духе и научные знания по анатомии. Я буду рассматривать тело через различные линзы, включая классическую индийскую мифологию, эзотерическое учение о строении чакр и нади и современную холистическую медицину.

Существует множество книг по философии йоги и по анатомии, при этом очень редко две эти темы сплетаются воедино. Такое совмещение ми-стической анатомии, описанной во многих древних йогических текстах, с научными данными о железах, соединительных тканях и органах интере-совало меня в течение долгого времени. В работе над этой книгой я задался целью дать читателям представление о метафизических воззрениях в их связи с телом и предложить ряд упражнений, медитативных техник и раз-мышлений, чтобы они смогли постичь тонкое тело на собственном опыте.

Создавая в уме образ тонкого тела, мистики и йоги индии и Тибета раз-работали сложные системы ориентирования во внутреннем пространстве человеческого организма, сродни электронной схеме компьютера. Эти си-стемы отображают движение дыхания, так называемой праны, способной нагнетаться в мириады каналов, протекать и сочиться по ним. Природе этих протоков трудно дать точное описание с точки зрения какой-либо биоло-гической системы; в ее основе лежит некая физико-духовная сила, не под-дающаяся научному объяснению.

Язык и образность, которые используются для описания тонкого тела в таких собраниях текстов, как Упанишады (V в. до н. э.) и «Хатха-йога-пради-пика» (XV в. н. э.), отличаются метафоричностью и сложностью толкования. Отчасти это обусловлено тем, что визуальный образ внутреннего простран-ства тела в эпоху задолго до появления микроскопа и магнитно-резонанс-ной томографии (МРТ) складывался в процессе глубокой медитации. Ана-логичным образом, описания тонкого тела завуалированы метафорами и неясны, так что становятся недоступны для понимания непосвященного, но постигаются теми, кто обучается под руководством умелого мастера. Парадокс в том, что сегодня дела обстоят прямо противоположным обра-

Введение 9

зом: в наши дни учение йоги распространяется повсеместно посредством Всемирной компьютерной сети и доступно в любое время всем желающим.

В этой книге я постарался передать дух такого метафорического изо-бражения тела и связать его с современной практикой йоги. Отчасти это вызвано тем, что меня как инструктора йоги привлекает эта поэтическая образность и я регулярно обращаюсь к ней на своих занятиях. Я убежден, что полностью передать йогический опыт словами невозможно. на мой взгляд, когда мы говорим о теле языком аналогии и образа (например, сравнивая ствол головного мозга с капюшоном кобры), непосредственное переживание тонкого тела становится более ощутимым. Метафорическое мышление наделяет нас большей гибкостью, открытостью и способностью к воображению — всеми качествами ума в состоянии медитации.

В процессе работы над этой книгой я пришел к пониманию, что древние пророки индии видели в теле не просто утилитарный механизм, цель ко-торого есть, спать и размножаться. Для них тело было областью, где разво-рачивается действие космологических и стихийных энергий. здесь играет солнечный свет, веет ветер, протекают реки и распускаются цветы. здесь обитают лотосы, черепахи, змеи и драконы. В этом плане тело воспринима-ется не буквально, но всегда через аллегорию. Таким образом, в йогической мысли и практике тонкое тело всегда считалось не просто местом протека-ния сложных и необходимых биологических процессов, но обителью сонма архетипических сил.

на протяжении всей истории развития йоги телесно-духовная жизнь воспроизводилась через изощренную образность. В мифах, скульптурах и преданиях благотворные и вредоносные силы предстают в обличье много-головых божеств, грозных демонов, замысловатых узоров-мандал и духов животных. например, царь йогов Шива изображается верхом на быке, си-дящим на самом высоком пике гималайских гор (в позе полного лотоса), в виде каменного фаллоса (лингам) или двуполого существа. В искусстве йоги способы выразить сложность человеческой души многообразны по форме и вместе с тем едины по духу.

То же самое можно сказать и о теле, в котором множество сложных си-стем образует единый организм. Субстратом этого организма, его связую-щим элементом является прана, животворная сила йоги. Для меня, как для человека, страстно практикующего и изучающего внутренние искусства, понимание структур, через которые протекает живительная сила, всегда имело неоценимое значение. Свое исследование я начал с рассмотрения опорно-двигательного аппарата в его связи с позами йоги, а в дальней-шем оно включило в себя изучение воздействия практики на пищеварение, кровообращение, циркуляцию лимфы и секрецию гормонов. В данной кни-ге, посвященной тонкому телу, я подробно объясняю, как анатомическое строение тела обеспечивает и поддерживает упорядоченную работу кро-веносной, нервной и лимфатической систем. Кроме того, я обнаружил, что,

10 Йога тонкого тела

рассуждая о тонком теле, необходимо принимать во внимание то мощное воздействие, которое оказывают эмоции и душевные состояния на тело физическое. Так, мои изыскания затрагивают вопрос о том, как психоло-гические и эмоциональные состояния встраиваются в ткань тела: скрыва-ются под кожей, задерживаются в тазе, увязают в диафрагме и застревают в челюсти.

Поскольку стресс и травмы способны сильно нарушить хрупкое телесное равновесие, я отвел определенное место теме влияния эмоциональных и психологических стрессов на тело. Кроме того, я предлагаю некоторые позы и медитации, помогающие противостоять этим воздействиям. В нынешнем обществе, где властвует тревожность, трудно стать тем, кого мои учителя медитации называли «здоровым и счастливым человеческим существом». Я внимательно рассматриваю вопрос влияния стресса на пищеварение, ча-стоту сердечных сокращений, фазы сна, тонус опорно-двигательного аппа-рата и тем самым предлагаю современный взгляд на древнюю традицию.

Различные системы организма (опорно-двигательную, пищеваритель-ную, нервную) важно изучать и осмыслять в отдельности, однако в живом теле все структуры взаимосвязаны. Все соединительные ткани, все органы, все кровеносные сосуды и даже все клетки объединены в общую систему циркуляции жидкости. Это представление о всеобщей взаимосвязанности играет важную роль в индуистской и буддийской мифологии. например, сеть индры в одной известной притче символизирует взаимозависимость всех явлений, от самых отдаленных уголков галактик и межгалактической пыли до клеточного строения желудка и селезенки. По сюжету мифа, перво-бытный бог индра растянул сеть бесконечной протяженности во всех на-правлениях. В каждом узле этой сети помещен идеально чистый драгоцен-ный камень, в гранях которого отражаются все остальные камни в сети, и таким образом процесс взаимоотражения продолжается бесконечно. глав-ная идея этой книги — в том, что тело представляет собой подобную сеть, паутину или континуум взаимосвязанных структур. Понимание слаженной и синхронной работы систем организма ведет к непосредственному пере-живанию тотального единения на коврике для медитации.

Структура книги соответствует ходу занятий, которые я провожу уже более пятнадцати лет. Я следую по телу снизу вверх, от стоп по ногам, по-звоночнику и корпусу к темени. начиная с земли, от корней, я продвигаюсь от нижних чакр к верхним, от грубого к тонкому, от темного к светлому. Этот путь представляет собой устоявшуюся траекторию классического учения йоги, предполагающую движение от сонного и инертного состояния к про-светленному осознанию. Кроме того, я объясняю, каким образом последо-вательность горизонтальных структур организма, которые здесь именуются «диафрагмами» (стопы, тазовое дно, голосовые связки и намёт мозжечка), служит для ориентации при выполнении позы и играет роль естественной опоры тела.

Введение 11

В современной йоге наиболее известным проявлением тонкого тела являются чакры. Слово чакра, как и многие слова санскрита, имеет мно-го значений. Оно обозначает извилистую реку, смену времен года, змею, кружение птиц, гончарный круг, молитвенный барабан, различные астро-номические циклы, зодиак… Применительно к человеческому организму, чакрами называются области воображаемого тела: их ассоциируют с опре-деленными геометрическим фигурами, животными, акустическим резо-нансом и сравнивают с распустившимися цветами. В последующих главах мы рассмотрим метафорический смысл каждой чакры, а также их связь с биологическими структурами организма.

Придерживаясь взгляда на тело как относительное поле взаимозависи-мых структур и считая, что положение двуногого существа выстраивается снизу вверх, я полагаю, что началом системы чакр являются стопы. По-скольку стопы имеют большое значение для поддержания прямого и устой-чивого положения тела, я посвятил этой части тела целую главу. С точки зрения сакральной архитектуры тела стопы являются фундаментом храма. Стопы и ноги обладают важными скелетными, фасциальными и нервны-ми связями с позвоночником. Последующие главы идут по традиционной траектории позвоночных чакр, хотя целую главу я отвожу диафрагме в силу ее исключительного положения в организме. Две чакры, которые располо-жены в черепе, — третий глаз (санскр. аджня-чакра*) и темя (сахасрара-чакра) — я освещаю в одной главе, которая называется «Алмаз в короне».

наряду с изучением источников я рассматриваю процесс продвижения праны вглубь тела за счет последовательности жидкостно-электрических пульсаций. В этом процессе участвует первичная биологическая сила кун-далини, которая, как принято считать, обитает на срединной линии тела и соответствует спинному мозгу, лимбической системе и вегетативной нерв-ной системе. центральная ось, по которой тело наполняется своеобразной магнетической силой (шакти), и ее способность даровать жизнь, неизмен-но прославляется в учении йоги. Я объясняю, каким образом раскрытие центральных каналов тела зависит от периферической системы рук и ног, кистей и стоп.

Мой подход к тонкому телу имеет междисциплинарный характер, и, по-мимо йоги, я ссылаюсь на ряд других целительных практик. Таким образом, данная работа соткана из размышлений на основе тридцатилетнего опыта изучения и практики. Мои взгляды на тело складывались из открытий, со-вершенных мною в мире мануальной терапии — в частности, массажа, роль-финга и краниосакральной терапии, остеопатии, систем фельденкрайза и Томаса ханны.

По своей сути эта книга определенно не является практическим руко-водством по йоге. Для изучения йоги, как и для изучения иностранного

* Все санскритские термины, приводимые в скобках, даются в именительном падеже; все русские термины, приводимые в скобках, — в уместных падежах.

12 Йога тонкого тела

языка, требуется живой контакт — внимательные глаза и поддерживающая рука учителя. цель данной работы, прежде всего, побудить практикующих, как опытных, так и начинающих, посмотреть на физическое и энергетиче-ское тело новым, свежим взглядом. Как писал Марсель Пруст, «настоящее путешествие в открытие состоит не в том, чтобы стремиться находить всё новые пейзажи, а в том, чтобы уметь по-новому увидеть то, что окружает нас». Я стремился помочь вам сделать свое путешествие более глубоким и насыщенным, указать новые тропы осознанности и вдохновить на познание.

главная опасность, подстерегающая на пути йоги или любого другого духовного искусства, — это превращение практики в рутину. Я заметил, что «умственно-телесные» дисциплины, такие как йога или цигун, прекрасны именно тем, что представляют собой бесконечную череду удивительных от-крытий. Практикующие, одержимые конечной целью, стремящиеся развить в себе максимально возможную силу и гибкость, часто этого не замечают. Я думаю, что йога — это не столько путь к мастерству, сколько способ при-гласить в свою жизнь тайну, настроиться на восприятие могущественной, тонкой и совершенно неописуемой энергии, обитающей внутри каждого человека. избранная вами практика подобна обряду перехода, следуя ко-торому вы обретаете способность чувствовать, понимать и запоминать то, что не поддается обозначению и объяснению. Я могу смело утверждать, что чем дальше я продвигался в освоении духовной дисциплины ума и тела, тем яснее мне становилось, что я ничего не знаю. О таком пути открытий и необходимости пригласить тайну в свою жизнь прекрасно сказал Кен Кизи:

Разгадка никогда ничего не объясняет. По-насто ящему интересна сама тайна. если искать не разгадку, но тайну, поиск будет длиться вечно. Я не знаю никого, кто бы действительно отыскал разгадку: людям только кажется, что они нашли ее, и они оставили искания. но наша задача — искать тайну, призывать тайну, возделывать сад странных растений и загадочных цветов. Потребность в тайне сильнее, чем потребность в раз-гадке [1].

изучение тонкого тела чем-то похоже на разведение сада, где произ-растают «странные растения и загадочные цветы». Я верю, что эта книга поможет практикующим посеять семена, чтобы погрузиться в еще более глубокое и подробное исследование своего сокровенного естества. Сам я пришел к выводу, что человек по-настоящему переживает радость откры-тия, когда устанавливает многочисленные и утонченные умственно-теле-сные взаимосвязи, приносящие подлинное чувство целостности и полноты.

1. ОТ ЗЕМЛИ ВВЕРХ

Путь от корней к кроне

Поклоняюсь лотосным стопам учителей, открывших мне нескончаемую радость знания истинной природы собственной души, и несравненному лесному отшельнику (Шиве), избавляющему от яда иллюзий сансары (мирского существования) [1].

Мантра аштанга-йоги

Я живу на Юго-западе Соединенных Штатов, и в этой части мира по всей долине реки Рио-гранде испокон веков селились коренные народы.

Согласно религиозным представлениям одного из них, древнего племени анасази, человеческий род зародился глубоко под землей, в утробе Матери земли. Долгий и трудный путь к земной поверхности, к рождению и жизни, понимался как странствие души народа. Примечательно, что сюжет данного мифа о происхождении коренного населения Северной Америки во многом напоминает представление о движении через позвоночные центры в систе-ме йоги. Мотивы преображения, перехода от тьмы к свету, от инертности к активности, от грубого к тонкому и из глубин к поверхности широко рас-пространены.

В преданиях коренных народов Америки жизнь начинается в земле. Так, представление о земле как о матери и прародительнице находит отраже-ние в церемонии кива, в ходе которой шаманы, провидцы и рядовые члены племени пуэбло спускаются по деревянным лестницам в подземные святи-лища, по форме напоминающие материнское лоно (они-то, собственно, и называются кива), где молятся, размышляют и общаются между собой. Миф народа анасази о земле как источнике жизни был изложен К. г. Юнгом на семинаре, посвященном психологии кундалини-йоги, в Вене в 1932 году. Юнг сравнивает данный миф о происхождении человека с идеей о продвижении через чакры, из тазовой чаши, места обитания стихии земли, к темени, где, как говорится во многих молитвах к мудрецу Патанджали, сияет «тысяча голов белого света».

Согласно мифу пуэбло, человечество зародилось под землей, в темной пещере, где царит непроглядная тьма. Люди жили подобно червям, в темноте и полудреме, пока не нашли жердь, по которой, как по лестнице, смогли подняться к следующей пещере. Они продолжали восхождение и добрались до третьей... затем до четвертой, и наконец увидели свет. Эта пещера имела выход на земную поверхность... и они научились до-

14 Йога тонкого тела

бывать яркий свет, из которого впоследствии были сотворены луна и солнце [2].

Этот миф повествует о восхождении из внутренних, бессознательных, «маточных» центров в глубине земли к сотворению, рождению, обретению способности видеть и предвидеть, к сознанию. Подобным образом мож-но воспринимать и восходящее движение через чакры. Этот путь от стоп к темени проходит через несколько стадий пробуждения. Чакры, как и пе-щеры в индейском предании, играют роль промежуточных ступеней при движении наверх. В мифе анасази для восхождения используется жердь или лестница (лестница сама по себе является очень древним и важным сим-волом психологической и духовной трансформации). Растение, по которо-му люди поднимаются из недр земли в мифе пуэбло, напоминает спинной мозг, сравниваемый в традиции йоги со стеблем или стволом растения. Эта лестница подобна центральной оси человеческого тела и является для йогов главным путем от ассоциирующегося с землей копчика к небу в области темени.

земля служит исходным пунктом странствия. Это отправная точка, мать, источник, из которого выходят все существа и к которому возвращаются по прошествии времени. ее поверхность ориентирована горизонтально; путь через чакры начинается от уровня земной поверхности и следует по вер-тикальной оси. Подобно ростку, пробивающемуся из-под земли; подобно костям тела, растущим ввысь; подобно отвесным монолитам Стоунхенджа или кобре, поднимающей голову, — человеческий дух развивается по пути вертикального восхождения.

ПРАКТИКА . Шавасана, «нулевая отметка»

Шавасана, или поза трупа, обычно выполняется в конце занятия, однако я часто начинаю с нее мои уроки, поскольку она помогает ученикам расслабить тело, освободиться от мышечного напряжения и настроиться на практику. Шаваса-на — поза, при которой практикующий лежит, растянувшись на горизонтальной поверхности, так что в его тело могут беспрепятственно войти глубокий покой и тишина. Под «смертью» шавасаны понимается не физическая смерть, но ве-ликая духовная смерть (махасамадхи), при которой «я», ограниченное личной идентичностью, полностью исчезает и человек переживает опыт безграничного, сверхличностного «я».

Лягте на спину на твердую, но не жесткую поверхность пола. Сделайте не-сколько глубоких вдохов и выдохов и позвольте весу вашего скелета устре-миться к полу и ниже, к земле под полом. Пусть вес ваших органов беспре-пятственно опускается, как листья, идущие ко дну зимнего пруда. Представьте, как кровь и, соответственно, прана скапливаются на задней поверхности тела.

глава 1. От земли вверх 15

Пусть ваша кожа войдет в полный контакт с полом. Дайте весу задней стороны крестца и черепа опускаться к земле. Почувствуйте, как дыхание движется к задней стороне грудной клетки и стремится к полу. Обратите внимание на свою праническую оболочку (пранамайя-коша). Спросите себя, испытываете ли вы усталость, вздутие живота, беспокойство, тяжесть или рассеянность? Болит ли у вас что-нибудь? Прислушивайтесь к любым внутренним ощущениям. Развивая способность воспринимать даже самые незначительные ощущения, вы научи-тесь прислушиваться к своему тонкому телу. Оставайтесь в этом положении в течение 10 минут, после чего выйдите из него, медленно перевернувшись на бок.

Стопы как ворота преображенияна протяжении всей истории стопы двуногого человека шагали по зем-

ле; люди расселялись по суше и переживали преображение на своих ногах. Представители коренных народов Юго-запада США, чтобы добраться от одного селения до другого, часто вынуждены проходить пешком многие мили. В индии и на Тибете паломники совершают пешие восхождения к святым местам высоко в горах. В библейском предании переход через пу-стыню представлял собой исход, освобождение как от гнета авторитарной власти, так и от уз ограниченной души. Подошвенная поверхность стопы, как и поверхность земли, горизонтальна, и с нее начинается рост и станов-ление человеческого «я», как в телесном, так и духовном отношении.

Стопы неизменно являются отправной точкой планомерного продвиже-ния по сложной системе каналов тонкого тела — через кости, ткани, клетки и гормональные секреции. В современном стремительно развивающемся и чрезвычайно подвижном обществе чувство твердой земли под ногами имеет большую ценность. Устойчивая опора, которую предоставляют кости и соединительные ткани, благотворно влияет на нервную систему, способ-ствует кровообращению и улучшает дыхание. Укорененность тела в земле поможет обрести самообладание перед лицом любых трудностей, будь то распад семьи, проблемы со здоровьем, расстроенное бракосочетание или экономическая нестабильность. Так стоячие позы йоги помогают человеку развить в себе стойкость, уравновешенность и решимость.

Земля, первый из пяти элементовВ духовных искусствах Индии, Китая и Японии тело рассматривается как совокупность стихийных сил, то есть его кости, кожа и секреции состо-ят из тех же грубых материалов, что и мир природы. Чакры являются производными стихий, каждая из которых соответствует конкретному телесному центру. Ноги в этом отношении соответствуют основопо-лагающей стихии земли [3]. Успешное зарождение материи в ходе пре-

16 Йога тонкого тела

вращения чистого сознания в твердость земли, связанную со стопами, торжественно описывается в «Тайттирия-упанишаде»:

Из атмана зарождается пространство, из пространства — воздух, из воздуха — огонь, из огня — вода, из воды — земля, из земли — расте-ния, из растений — пища, из пищи — человеческий род [4].

По мере изучения вибраций и пульсаций тонкого тела от корней до вер-шины (и от вершины до корней) мы будем обращаться к физиологии этих пяти элементов в их соотношении с эндокринными железами (рис. 1.1).

ПРОСТРАНСТВО (акаша)СахасрараШишковидная железа

АджняГипофиз

ВОЗДУХ (вайю)ВишуддхаЩитовидная железа

АнахатаТимус

ОГОНЬ (агни)МанипураНадпочечники

ВОДА (ап)СвадхиштханаЯичники (яички)

ЗЕМЛЯ (притхиви)Муладхара

Рисунок 1.1. Тонкое тело: стихии, чакры и железы

Данная глава посвящена стопам — фундаменту телесного храма. Чело-веку, практикующему йогу, приходится решать практически те же задачи, что и строителю или инженеру: прежде всего необходимо заложить фунда-мент. В структурном отношении стопы служат опорой тела и источником многих нади и меридианов (энергетических каналов, известных традици-онной китайской медицине). Можно сказать, что подошвы, прочно стоя-щие на земле, поддерживают все системы тела. В этом смысле способность стопы нести нагрузку в значительной степени отвечает за равновесие во всех расположенных выше системах организма. В результате нарушений в

глава 1. От земли вверх 17

голеностопном суставе и стопе происходят искажения и смещения выше. Далее мы увидим, каким образом стопы обеспечивают «согласие» во всем теле. Первая цель в йоге — заново научиться стоять.

Стопы как корни дереваРазвитие «ума» в стопах — важный этап обучения духовным искусствам.

Одна из первых трудностей, с которыми сталкивается инструктор йоги, — убедить учеников направить бодрствующее и целостное сознание в мелкие кости и связки своих стоп — стержневой корень своего тела. Сравнение че-ловеческого тела с деревом является одной из древнейших идей йоги.

если развивать «древесную» метафору, стопы питают тело так же, как корни растения, вбирающие из земли воду, питательные вещества и мине-ралы. В свою очередь позвоночный столб, подобно стволу дерева, поддер-живает рост ветвей и листьев. наконец, корни стоп способствуют усвоению праны, опосредованно служа опорой для тонких веточек, таких как струк-туры внутри легких (бронхиолы) с листьями альвеол.

Многочисленные мелкие кости стоп равномерно распределяют вес всей конструкции в основании тела. Они скреплены между собой разветвленной сетью сухожилий и мышц, словно разветвленными корнями бенгальской смоковницы. Множество внутренних сухожилий и связок обеспечивают устойчивость и упругость стоп во время ходьбы, бега и стояния на месте.

Развивая обширную корневую систему внутри стопы — вытягивая по-дошвенную фасцию, раздвигая кости плюсны, расширяя пятку и поднимая свод стопы, — мы укрепляем структурную организацию всего тела.

Поза дереваСреди всех поз йоги первоочередное значение для развития силы концен-трации имеет врикшасана (поза дерева). Известно, что для обретения та-паса*, или духовной жизненной силы, йоги стояли в этой позе месяцы, а то и годы. Аналогичную роль играет тадасана (поза горы). В книге Б. К. С. Ай-енгара «Свет жизни: йога», посвященной йогическим асанам, эти две позы описаны самыми первыми.

Ключевое историческое значение позы дерева проиллюстрировано в «Нисхождении Ганги» — тридцатиметровом рельефе, высеченном в моно-литной скале в городе Махабалипурам на юге Индии. Это произведение, созданное в середине XVII в. и признанное объектом всемирного культур-

* Тапас (санскр.) — букв. «жар, огонь». 1) Очистительные духовные дисциплины, строгий аскетизм, трансформирующий психику, покаяние, жертвоприношение, умерщвление плоти. 2) на более глубоком уровне — интенсивное внутреннее состояние «огня» кунда-лини, вызывающее сильную душевную боль и отделяющее индивидуума от общества.

18 Йога тонкого тела

ного наследия, живописует космологические сцены, связанные с происхож-дением жизни. Множество фигур окружает нисходящий поток реки Ганги (естественная расщелина в скале, которая служит отсылкой к централь-ному каналу тела), а у истока этой дарующей жизнь реки стоит йог в позе дерева. Кажется, что худая фигура аскета с торчащими ребрами держит над головой гору, дабы ничто не мешало течению священной Ганги, матери всех рек. Можно считать, что эта асана, с ее древней историей и неза-мысловатой силой, несет на своих плечах всю традицию хатха-йоги.

Строение стопыТеперь обратимся к рассмотрению архитектуры нижней конечности и

устройству стопы, которая, по сути, является схематичным отображением всего тела.

Подошва. Подошва стопы — первая горизонтальная диафрагма тела, она охватывает землю, повторяя контур земной поверхности. В стопе нахо-дится более тридцати суставов, которые осуществляют своего рода микро-регулировку при ходьбе и стоянии на месте. Тот факт, что в верхней части ноги всего одна кость (бедренная), в нижней части — две (большая берцовая и малоберцовая) и двадцать шесть в стопе, говорит о том, какая высокая степень подвижности предусмотрена конструкцией последней. При этом человек практически не использует полный спектр возможных движений. При возведении телесного храма подошвенная поверхность, ввиду своего местоположения — у самой земли, — является неотъемлемой частью фун-дамента.

на верхней поверхности стопы отсутствует мускулатура. если вы про-щупаете верх стопы, вы обнаружите длинные тугие сухожилия, идущие от большой берцовой и малоберцовой костей вниз и пересекающие длинные (плюсневые) кости стопы. Подошва при этом состоит из подушечки толщи-ной около сантиметра. По этой причине устойчивость стопы обеспечивает-ся не только за счет сухожилий, поддерживающих стопу со стороны костей голени, но и за счет четырехслойной прокладки из мышцы и сухожилий подошвы.

Подошвенная фасция, поверхностный слой нижней стороны стопы, представляет собой прочную волокнистую перепонку, по своей функции напоминающую подошву ботинка: эластичная, упругая и крепкая, она удер-живает длинные плюсневые кости над полом. С задней стороны она при-креплена к пятке, с передней — к основаниям пальцев. Под сухожильными связками подошвенной фасции находится множество коротких мышц, ко-торые отвечают за движения внутри стопы.

Подошвенная фасция за счет связок плотно облегает пятку (пяточную кость) и переходит в ахиллово сухожилие. Подошвенная фасция и ахиллово

глава 1. От земли вверх 19

сухожилие вместе образуют проч-ную связку, благодаря которой тело находится в вертикальном положе-нии и сохраняет равновесие. Эта связка натягивается и утрачивает гибкость в результате определен-ных действий, как то: многочасовое стояние, бег или длительная ходь-ба по тротуару, ношение неудоб-ной обу ви. Чаще всего чрезмерное натяжение этой связки сопряжено с резкими движениями ноги впе-ред. Когда бедренная и большая берцовая кости одной ноги дви-жутся вперед, данная связка в ос-новании другой ноги «замирает» в растянутом состоянии. Когда де-рево кренится на одну сторону, его поддерживают в вертикальном по-ложении с помощью специального троса — подобную функцию выпол-няет и связка ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, не давая основанию ноги сместиться. недостаточная эластичность этой связки часто препятствует прогрессу в йоге, поскольку ограничивает гибкость нижней части ноги и затрудняет выполнение при-седаний с пяткой на полу или позы собаки мордой вниз (адхо-мукха-шва-насана).

задействовать многочисленные связки, сухожилия и кости стопы крайне важно при выполнении всех стоячих и сидячих поз, наклонов вперед и на-зад. Кроме того, они имеют большое значение в перевернутых позах, таких как стойка на голове (ширшасана) и стойка на плечах (сарвангасана). если в перевернутых асанах стопы остаются мертвым грузом, то шея, череп или плечи практикующего будут страдать от избыточного давления. Для пра-вильного выполнения перевернутых асан, таких как стойка головой вниз, необходимо, чтобы подошвенная фасция стопы была удлинена и вытянута (рис. 1.2). В таком положении стопы работают как солнечные батареи: они становятся проводниками кинетической энергии и, можно сказать, нака-пливают прану и распределяют ее по всему телу. Аналогичным образом, когда мы идем или стоим босиком на песке или на почве, подошвы стоп впитывают магнитное поле земли и отрицательно заряженные ионы, кото-рые, как принято считать, повышают активность биохимических процессов в организме, увеличивают выработку серотонина (гормона хорошего на-строения) и снимают стресс.

Поперечные пучки

Точка почек 1 и точка тала

хридая

Подошвенная фасция

Четыре угла стопы

Рисунок 1.2. Первая диафрагма. Подошвенная фасция при стойке на плечах

20 Йога тонкого тела

Своды и мосты стопы. Конструкция стопы включает ряд сводов и мостов, которые служат опорой для всего тела. Йогой всегда занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать землю под ногами и поднимать своды стоп.

Всего в стопе три свода: медиальный, наружный и поперечный. Ме-диальный свод отвечает за соединение с сердцевинным каналом, так как именно он служит опорой для внутренней стороны ноги и внутренних мышц паха и соотносится с тазовым дном. При этом поднятие внутреннего свода открывает доступ к позвоночным чакрам, структурам внутри тонко-го тела. При повышении медиального свода становится выше внутренняя сторона таранной кости (основание большой берцовой кости) и поднима-ется кость, именуемая ладьевидной. Ладьевидная кость — ключевой камень внутреннего свода стопы.

наружный свод стопы поддерживает внешний край стопы и наружную лодыжку (основание малоберцовой кости). наружный свод соотносится с внешней стороной ноги, включая внешнюю сторону колена, илиотибиаль-ный тракт и внешнюю сторону бедра. замковым камнем наружного сво-да служит кубовидная кость — широкая квадратная кость, сочлененная с ладьевидной костью. Вместе они формируют прочную опору, проходящую через самое сердце стопы. Третий, поперечный свод огибает сверху кости стопы, охватывая ее внешнюю и внутреннюю сторону. Подобно крокетным воротцам, он образует куполообразный контур над костями среднего отдела стопы. Описанные своды действуют сродни батуту, обеспечивая упругую поддержку для всего тела. В устройстве батута мощные пружины, закреп-ляющие по краям туго натянутую нейлоновую перепонку, напоминают эла-стичные связки и сухожилия, которые держат вместе кости стопы.

Расстояние между основаниями мизинца и большого пальца можно сравнить с миниатюрным мостом. Основания первой и пятой плюсневых костей являются главными центрами давления при нагрузке на ногу. (если вы посмотрите на подошву ноги, вы заметите, что это самые мозолистые участки стопы, так как на них приходится основная нагрузка при ходьбе и во время фазы отталкивания.) за счет активного раздвигания «корней» пальцев в стоячих позах, этот плюсневый мост поднимается и становится более устойчивым. При увеличении расстояния между опорами моста сто-пы происходит вытягивание небольшой полоски соединительной ткани, ко-торая формирует горизонтальную перепонку, пересекающую подошвенную фасцию (на рисунке 1.2 показаны поперечные пучки, проходящие через дистальный конец подошвенной фасции.)

В здоровой и развитой стопе эти опоры вытянуты, подняты и упруги. Своды приподнимают каркас всего тела. К сожалению, слишком часто эти несущие конструкции стопы опускаются и провисают. Сплюснутая стопа утрачивает упругость и эластичность, что нередко приводит к сжатию и уплотнению тканей в стопах, лодыжках и коленях. В результате снижается

глава 1. От земли вверх 21

эффективность работы всей нижней конечности. Отсутствие гибкости вле-чет за собой ухудшение кровообращения и замедление обмена веществ в нижней конечности, застойным процессам, вызывающим отеки, варикоз-ному расширению вен и сосудистым звездочкам. Среди последствий паде-ния сводов стопы могут быть зажимы и защемления в мускулатуре ягодиц, в тазобедренных суставах и пояснице. нарушения структуры и смещения в лодыжке или стопе способны привести к искривлениям, сдвигам и про-седаниям в системах организма, расположенных выше.

Когда кости стопы и прилегающие ткани проседают, человек чувствует себя так, будто ведет машину со спущенными шинами: подвесная система не в состоянии поддерживать оси, стойки и шасси. В этом случае шасси про-седает, способность к амортизации уменьшается и автомобиль рискует за-деть днищем дорогу. При нарушении в подвесной системе стопы особенно страдает поясница. если проседают не только стопы, но и лодыжки, то идут на убыль жизненные силы всего организма в целом и человек начинает слабеть и быстро утомляться.

Ходьба с пятки. Пяточная кость — самая твердая кость в человеческом теле. Это неудивительно, если принять во внимание, что на пятку прихо-дится вес всего тела при ходьбе и стоянии на месте.

К передней стороне пяточной кости прикрепляется подошвенная фас-ция. ее натяжение приводит не только к смещению пятки вперед, сокраще-нию промежутка между пяткой и пальцами, но и ее отсоединению от кости и образованию костной шпоры.

Пяточная кость примечательна своей сферической формой, и неудиви-тельно, что силы, направленные на нее, «скатываются» на одну сторону. При этом пятка либо разворачивается внутрь, либо подается наружу. То, как именно проецируется вес тела на пяточную кость в положении стоя, опре-деляет, помимо всего прочего, характер напряжения в ноге. Для того чтобы добиться равновесия пятки при ходьбе, научиться так называемой «ходьбе с пятки», идеально подходят стоячие асаны йоги. нажим на пяточную кость в стоячем положении немного напоминает игру в бильярд. Угол давления на пятку определяет направление сил, которые попеременно задействуют то переднюю, то заднюю поверхность ноги и вместе с тем оказывают влияние на внутренние и внешние стороны ног и таза.

В положении стоя нужно спросить себя: к какой стороне пятки тяготеет нога, внутренней или внешней? хороший способ оценить свою походку и то, как распределяется вес в пятке, — внимательно рассмотреть свою любимую старую пару ботинок или кроссовок. С какой стороны прокладка на пятке больше изношена: с внутренней или с внешней? То, как проецируется вес тела на пятку, показывает, где именно в стопе или ноге имеет место про-седание.

22 Йога тонкого тела

ПРАКТИКА . Триконасана, трезубец Шивы и центр пятки

Когда вы находитесь в стоячей асане, важно понять, какая часть пятки прочно стоит на земле: внутренняя, внешняя или центральная. Эти три отдела пятки я сравниваю с трезубцем Шивы, зубцы которого символизируют троичность (рис. 1.3). Эта троичность не только отражает динамичную смену внутреннего, центрального и внешнего, но и другие триады, как, например, прошлое, настоя-щее и будущее или творение, сохранение и разрушение.

Для выполнения позы треугольника расположите стопы на расстоянии око-ло метра друг от друга. Разверните правую стопу наружу, так чтобы внутренняя сторона стопы стала параллельна длинной стороне вашего коврика. Разверните другую стопу внутрь на 20 градусов. Обратите внимание, в какую часть правой ноги проецируется вес тела. Обычно в силу напряжения в другой ноге он сме-щается к наружной стороне пятки. Надавите внутренней стороной пятки на пол так, будто вонзаете в землю стойку для палатки. Одновременно приподнимите внутренний свод правой ноги (вместе с ладьевидной костью). Теперь переклю-чите внимание на левую ногу. Вес тела ввиду слабости и проседания внутренней стороны ноги обычно сосредоточивается на внешней стороне пятки, поэтому надавите на пол наружным краем левой пятки. Это действие особенно важно выполнять тем людям, кто страдает от растяжения связок наружной лодыжки и у кого в области лодыжки сформировалась рубцовая ткань. Вытяните руки в сто-роны и наклонитесь вправо, входя таким образом в триконасану. Одновременно надавите на пол внутренним зубцом правой пятки и наружным зубцом левой (не отрывая при этом наружную сторону пятку правой стопы и внутреннюю сторону пятки левой стопы от пола). Оставайтесь в таком положении в течение минуты, затем выпрямитесь и смените ноги.

Наружная сторона пятки

Медиальный свод стопы

Центр пятки

Латеральный свод стопы

Внутренняя сторона пятки

Рисунок 1.3. Трезубец Шивы и пяточная кость

Завершив выполнение позы треугольника, вернитесь в самастхити (верти-кальную позу), стопы на ширине бедер. Расположите пятки непосредственно под седалищными буграми. Создайте в уме образ трезубца, направленного зубьями вниз, в пятки. Надавите средним зубцом — центральной частью пятки — на пол, одновременно поднимая и раздвигая все десять пальцев. Центр пятки стано-

глава 1. От земли вверх 23

вится основанием оси, проходящей через срединную линию ноги, центральную часть седалищного бугра и центральную часть позвоночника.

ПРАКТИКА . Закрепление четырех углов стопы

Встаньте в тадасану, стопы на ширине бедер. С силой прижмите основание пер-вой плюсневой кости, бугор большого пальца, к полу. Вдавливайте основание бугра большого пальца в пол так, будто стремитесь получить на поверхности ков-рика четкий отпечаток кожного узора. Затем переключитесь на бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости и прижмите его к полу. Это первые два угла вашей стопы (рис. 1.2). Стремитесь к тому, чтобы кожа и соединительная ткань как подошвы, так и верхней поверхности стопы как можно сильнее натянулись между двумя этими точками. Это поможет расширить «мост», обхватывающий корни пальцев, и сделать пальцы более эластичными.

Теперь одновременно закрепите внутренний и наружный края пятки, кото-рые играют роль двух задних углов стопы. Прижмите сразу все четыре угла к полу, чтобы основание стопы было устойчивым. При этом представляйте себе, как кости, связки и мышцы стопы поднимаются вверх, к колену. Закончив со сто-пой, начинайте поднимать четыре угла колена (нижние два угла находятся под коленной чашечкой, верхние — над ней). Это позволит вытянуть левую сторону передней ноги по направлению к тазобедренному суставу. Продолжайте давить всеми четырьмя углами стопы на пол, чтобы создать прочный фундамент позы. При этом должен сформироваться «обратный» импульс, восходящий через со-единительные ткани стопы. Почувствуйте, как энергия течет по костным каналам ног от стоп к тазу. Удерживайте позу в течение 1–3 минут.

Активация медиального сводаНадавите на пол бугром большого пальца, так чтобы напружинить внутренний свод стопы. Обратите внимание, что на изо-бражении лотосной стопы бугор большого пальца отмечен как ворота храма. Таким образом, первая плюсневая кость — не просто важный ориентир в скелете, но и проход в святилище тонкого тела. Раз-двиньте большой и второй пальцы, так чтобы перепонка между ними натянулась. Нажимая на основание большого пальца, ощутите, как активизируются внутреннее строение стопы и внутренняя сторона ноги до самого позвоночника. В то же время надавите на пол наружным краем

Рисунок 1.4. Лотосные стопы и ритуальные символы тонкого тела

24 Йога тонкого тела

пятки. Нажимая на пол одновременно основанием большого пальца и внеш-ним краем пятки, мысленно проведите диагональную линию через сердцевину стопы. Почувствуйте, с какой силой поднимаются внутренняя часть лодыжки и внутренний свод.

Поместите между внутренними краями больших пальцев брусок. Держа стопы параллельно друг другу, надавите на брусок, чтобы поднять внутренние таранные кости, словно рычагом. При этом вы ощутите, что они подаются вверх. Старайтесь держать пальцы прямыми. Не переставайте раздвигать пальцы и да-вить буграми больших пальцев на пол. Почувствуйте работу внутреннего канала ноги по всей его длине, особенно в колене и внешней стороне верхней части бедра. Удерживайте позу 1–3 минуты.

Рефлексология стопы: карта человеческого организмаРефлексология стопы — это теоретическая наука, которая устанавливает

соответствия между органами, железами и полостями тела и точками на подошве стопы (рис. 1.5).

Сердце

Диафрагма

Печень

Восходящая ободочная

кишка

Тонкая кишка

Легкие

Желудок

Селезенка

Поджелудочная железа

Почки и надпочечники

Нисходящая ободочная кишка

Шейный отдел

Грудной отдел

Поясничный отдел

Крестец

Копчик

Шишковидная железаГипофиз

Рисунок 1.5. Позвоночник и внутренние органы с точки зрения рефлексологии стоп

глава 1. От земли вверх 25

Она утверждает, что на подошву можно спроецировать весь организм, и стопа, таким образом, превращается в карту физических и органических структур тела. Различные зоны на подошве соответствуют легким, почкам, толстой кишке и т. д. При выполнении поз йоги силы, приложенные к кон-кретным областям стопы, вызывают движение в тазе, брюшной полости, шее и голове. например, вытягивая внутренний край пятки в позе полу-месяца (ардха-чандрасана), человек вызывает соответствующее движение области копчика (см. расположение копчика на внутренней стороне пятки на рис. 1.5). Таким образом, движения внутренней стороны пятки опосре-дованно воздействуют на биоэнергетические процессы мула-бандхи, «кор-невого замка» тазовой диафрагмы, который мы подробно рассмотрим в следующей главе.

Пальцы стопы. Дистальные концы пальцев подобны антеннам у на-секомых. Они способствуют поддержанию равновесия, ориентации в про-странстве и направленному движению. но по мере старения пальцы стано-вятся твердыми и негибкими, как деревянные колышки. Они искривляются и утрачивают сенсомоторную чувствительность, исчезает их былая подвиж-ность и адаптируемость, а с возрастом также снижается зрение, и в резуль-тате пожилые люди хуже стоят на ногах.

Поэтому так важно, чтобы практикующие поддерживали или заново установили связь со своими пальцами. инструкторы по йоге обычно совету-ют начинающим ученикам: «Раздвигайте пальцы». Существует специальное приспособление, позволяющее без усилий держать пальцы раздвинутыми (напоминает разделитель пальцев для педикюра), которое хорошо помогает растянуть перепонки между плюсневыми костями. Для активного раскры-тия пальцев и перепонок между ними я часто обучаю позе «со сломанным пальцем», разновидность ваджрасаны, которую я описываю на с. 26. Кроме того, на некоторых занятиях я предлагал ученикам вернуться в младенче-ство, чтобы возродить соматическую связь с пальцами и сводами стопы и заново интегрировать правую и левую стороны их телесного строения. В стоячих позах очень важно двигать пальцами стоп — поднимать и раз-двигать их, словно раскрывая восточный веер. В ряде асан, таких как поза полумесяца (ардха-чандрасана), за счет этого срабатывает рефлекторная дуга, связывающая пальцы с глазами, которая помогает практикующему держать равновесие.

ПРАКТИКА . Формируем купол поперечного свода

Данная техника помогает сформировать возвышение в поперечном своде стопы. Для начала скатайте тонкий клейкий коврик в рулон примерно до половины. Убедитесь, что получившийся валик достаточно плотный и не слишком толстый:

ОБ АВТОРЕ

Тиас Литтл, один из самых известных инструкторов йоги Северной Аме-рики, проводит семинары на всех важнейших йогических конферен-

циях, преподает в центре йоги и здоровья Крипалу, институтах Эсален и Омега. его оригинальный и динамичный стиль преподавания основывается на многолетнем изучении классической йоги, санскрита, буддизма, анато-мии, массажа и травматологии.

Тиас начал изучать систему Б. К. С. Айенгара в 1984 году, а в 1989 в Май-соре (индия) освоил аштанга-виньяса-йогу под личным руководством Шри К. Паттабхи Джойса.

Дипломированный массажист, Тиас прошел также углубленную подго-товку в сфере краниосакральной терапии. на его практику и учение оказали большое влияние работы иды Рольф, Моше фельденкрайза и Томаса ханны. В 1998 году он получил степень магистра восточной философии в колледже Сент-Джон (город Санта-фе).

Кроме того, Тиас является основателем Школы праджня-йоги в Санта-фе. Там он вместе со своей женой Сурьей круглогодично проводит ритриты, се-минары и курсы подготовки учителей. еще он предлагает обучение онлайн через Yogaglo. Больше информации — на его сайте www.prajnayoga.net.

УКАЗАТЕЛЬ ПРАКТИК

Шавасана, «нулевая отметка» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Триконасана, трезубец Шивы и центр пятки . . . . . . . . . . . . . 22Закрепление четырех углов стопы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Формируем купол поперечного свода . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Ваджрасана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Тадасана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Сурья-намаскара и поза с опорой на подбородок,

грудь и колени. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35Высвобождаем точку нажатия на подошве стопы . . . . . . . . . . 37Раскрываем глаза пальцев ног . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Осознание бедер: три упражнения. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Движение от пяток таза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Мула-бандха: захватываем и отпускаем тазовое дно . . . . . . . . 56От копчика к темени: постижение полярности Инь и Ян . . . . . . 65Устанавливаем замковый камень крестца . . . . . . . . . . . . . . . 74Освобождаем крестцово-подвздошное сочленение. . . . . . . . . . . 76Скосы вверх и вниз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Повороты наружу и внутрь. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Сдвиги вперед и назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77Наклоны вперед и назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77Волнообразные движения позвоночника. . . . . . . . . . . . . . . . . 79Покачивание крестцом,

повышение подвижности копчика . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Мост с опорой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Скручивания толстой кишки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Медитация на внутренние треугольники. . . . . . . . . . . . . . . . 92Чувствуем свой живот . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95Дыхание солнечного сплетения. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Регулировка почечного меридиана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Подготовка к уддияна-бандхе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108Выявляем искривление позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111Сжимание органов брюшной полости . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Центрирование на даньтяне . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121Уравновешиваем пояснично-грудной переход . . . . . . . . . . . . . . 126

Указатель практик 239

Выявление ограниченности дыхания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Надуваем абдоминально-тазовый воздушный шар . . . . . . . . . . 130Поза собаки на воздушном шаре . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131Плавающая диафрагма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133Каналы нади, ноздри и два купола диафрагмы . . . . . . . . . . . . . 135Алтарь почитания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Река дыхания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Отпечаток дыхания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143Раскрываем священный шов

внутренней поверхности руки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145Поза рыбы с опорой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148Проветривание легких в випарита-дандасане . . . . . . . . . . . . . 150Мостик с опорой на плечи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153Уравновешиваем дыхательный поток

(равномерное дыхание) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155Прерывистое дыхание

(дыхание наоборот, или вилома-пранаяма) . . . . . . . . . . . . 155Раскрытие ключиц и глаз сердца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159Перикард и матанги-мудра. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161Метта и частота сердечных сокращений . . . . . . . . . . . . . . . 163Волны мысли в океане сердца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165Пламя сердечной медитации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170Медитация в пещере сердца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Стойка на плечах: матерь всех поз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177Подготовка к джаландхара-бандхе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181Уравновешивание пяток черепа и таза . . . . . . . . . . . . . . . . . 184Простые ловушки для отходов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186Размягчаем горло . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190Цветущее горло . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194Повторение звука а . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195Джихва-мудра: замок языка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198Высвобождение челюсти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206Мудра раковины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211Слушаем третьим ухом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211Жужжать, как пчела. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212Медитация четвертого глаза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217Прислушиваемся к черепным ритмам . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220Медитация на теменной чакре . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227

Научно-популярное издание

Литтл Тиас

ЙОГА ТОНКОГО ТЕЛАРуководство по физической

и энергетической анатомии йоги

Перевод М. МаркинРедактор А Костенко

Корректоры Т. Селезнева, Е. ЯковенкоОригинал-макет Г. Булавко

Обложка И. Дерий

ООО Книжное издательство «София» 115191, г. Москва, гамсоновский пер., д. 2, стр. 1

Для дополнительной информации:Издательство «София»

04073, Украина, Киев-73, ул. фрунзе, 160

Подписано в печать 28.02.2017 г. формат 70x100/16. Усл. печ. л. 19,44

Тираж 4000 экз. зак.

Отделы оптовой реализации издательства «София»

в Киеве: +38(044) 492-05-10, 492-05-15в Москве: +7(499) 643-43-03

в Санкт-Петербурге: +7(812) 676-07-68

www.sophia.ru

Мы в соцсетяхfacebook.com/SophiaBooks vk.com/sophia_publishing

instagram: sophia_publisher