LES FRUITS

LES FRUITSLES FRUITS

Introduction

Qu’est qu’un fruit?

En cuisine, un fruit, au sens large, est un aliment végétalsucré et essentiel à l'alimentation en apportant certainesnutriments essentiels.

On y distingue généralement: les agrumes : citron, orange, pamplemousse les baies : fraise, groseille, raisin les fruits à pépins : pomme, poire les fruits à noyaux : abricot, cerise, pêche les fruits à coque : noisette, noix

I. Quels nutriments apportés?

1. Eau 2. Les Apports nutritionnels:

a. En Glucidesb. En Lipidesc. En Protéines

3. Minéraux & Oligo-éléments4. Vitamines5. Fibres6. Antioxydants

1.L’eau

ROLES :

-Une fonction thermo-régulatrice

-Une fonction cardio-circulatoire (fq cardiaque) et de transport (Équilibre les échanges de nutriments et les électrolytes intra&extracellulaire).

-Une fonction de drainage/d'élimination (des toxines accumulées, déchets du métabolismes, substances diverses…)

L’eau est un nutriment majeur & bien que celui ci soit dépourvu decalories, il assure des fonctions vitales pour l’organisme.(45 à 70 %Du poids du corps)

Besoins en eau• Chaque jour le simple fait de respirer, de

transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 l à 2 litres d'eau.

• On peut aussi évaluer les besoins en eau

par rapport à la ration énergétique : 1 ml/Kcal, soit à 1L/1000 cal ingérées

• Les apports conseillés sont de 1.5-2 L/j. Mais les besoins en eau réels sont + élevés ils comprennent :la boisson + l'eau contenue dans les

aliments Les fruits renferment de 80-90% d’eau.80-90% d’eau.Ils constituent un apport notable.

FruitsFruits Teneur en eau pour Teneur en eau pour 100g de fruit crut100g de fruit crut

tomatetomate 94,50 g94,50 g

pastèquepastèque 92,00 g92,00 g

fraisefraise 90,95 g90,95 g

papayepapaye 89,40 g89,40 g

pomelopomelo 89,00 g89,00 g

pêchepêche 88,87 g88,87 g

citroncitron 88,98 g88,98 g

2.Les apports nutritionnelsActivité réduite

Activité habituelle

Activité

importante

Activité très

importante

HOMME 2 100 kcal 2 700 kcal 3 000 kcal 3 500 kcal

FEMME 1 800 kcal 2 000 kcal 2 200 kcal 2 600 kcal

La ration énergétique doit être équilibrée qualitativement afin que soient apportés les différents nutriments selon les besoins de l’organisme :

Protéines 12 à 15 % de la ration quotidienneLipides 30 à 35 % de la ration quotidienneGlucides 50 à 55 % de la ration quotidienne

Une alimentation variée et équilibrée permet de fournir l’ensemble des minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les Apports nutritionnels des fruits

FruitsFruits

Peu caloriquePeu calorique

Calories Calories pour 100gpour 100g

Abricot Abricot 44 kcal44 kcal

ClémentineClémentine 40 kcal40 kcal

FraiseFraise 36 kcal36 kcal

MyrtillesMyrtilles 16 kcal16 kcal

FramboiseFramboise 38 kcal38 kcal

Fruits Fruits hypercaloriqueshypercaloriques

Calories Calories pour 100gpour 100g

BananeBanane 100 kcal100 kcal

Noix de CocoNoix de Coco 371kcal371kcal

PruneauxPruneaux 290 kcal290 kcal

Noisettes Noisettes 656 kcal656 kcal

Dattes Dattes 306 kcal306 kcal

Les fruits sont gorgés d'eau à 80-90%, leur valeurcalorique est donc faible en moy. 50 Kcal/100 gr. Ilsévitent le surpoids (prévention de l’obésité&du diabète)

*La framboise: permet de diversifier agréablement les menus minceur, en apportant atouts gustatifs et nutritionnels, sans excès énergétique:100g = 38 kcal, soit - de 2 % du total calorique quotidien.

* 2 clémentines: = 50 kcal 2 à 3 % à peine du total énergétique de la journée

…Mais il peuvent néanmoins constitué un aliment très riche.

* La banane: est énergétique, facile à consommer, rapidement digérée (1h45 contre 2h45 pour l’orange, ou 3h30 pour la pomme de terre).

* La noix de coco: couvre environ 7 à 9 % du total calorique de la journée (soit environ 50g par personne)

a)Les Glucides

• Notre alimentation quotidienne doit fournir 50 à 55% (200-250 g) de l'énergie sous forme de glucides.

• Une grande variété de végétaux nous fournissent des glucides complexes (céréales en général, pomme de terre, légumes secs) et des sucres simples (fruits)de manière suffisamment importante pour couvrir nos besoins.

• Le fructose est le composant majoritaire des fruits.

• C’est un sucre rapide mais agit comme un sucre lent, il bénéficie de propriétés métaboliques intéressantes. Le fructose est absorbé plus lentement que le glucose et disparaît 2x + vite de la circulation. Il est métabolisé dans le foie par la fructokinase et très peu par l'intestin et le muscle.

Qualités et utilisation du fructose:

Évite l'hypoglycémie réactionnelle & permet un apport d'énergie constant qui se prolonge après le départ (stabilité de la glycémie) du fait de sa lentedégradation.

Il n'induit pas ou peu de sécrétion d'insuline &de leptine Qui sont 2 éléments majeurs de la régulation de laprise alimentaire on aurait alors une consommation plus importante, avecpour conséquence une prise de poids? Mais les fibres contenues dans les fruits semblent contrecarré cet effet.(cf. chap les fibres)

Plus facilement toléré par les personnes diagnostiquées diabétiques mais cette propriété reste débattue.

Atténue les effets de l'adrénaline (hormone dévoreuse de sucre) lié au stress.

Favorise l'assimilation vers la cellule, des minéraux et oligo-éléments suivant: lemagnésium, le fer, le zinc, le chrome, et le manganèse du fructose (responsable dela saveur sucrée),

Les fruits riches en glucides:

Fruits Glucides pour 100 g frais

Glucides pour 100 g sec

Dattes 26,6 g 69 g

Raisin secs

16 g 66 g

Bananes 20,5 g 63 g

Abricot 10 g 60,1g

Fruits Teneur en glucides/100g

DattesDattes 26,926,9

Banane 20,5 g

Raisin 16 g

Cerise 15 g

Mangue 14,3 g

Pommes 12,6 g

Orange 9 g

• Les fruits séchés concentrent la matièresèche, et les principaux constituants des fruitsy sont présents à des taux élevés. Ils sont donc riches en glucides : cad 3à 5x ceque l’on trouve dans les fruits frais.

• Sous un assez faible volume, les dattesfournissent un apport glucidique appréciable100g de fruits: 15% des apports glucidiquesjournaliers. l'aliment de choix pour letravail musculaire.

• Juteuse et bien sucrée, la cerise fournit unequantité intéressante de glucides directementassimilables (glucose et fructose)

• La moyenne de la teneur en glucides est autour des 10 g

b)Les lipides• La plus part des lipides alimentaires sont constitués de triglycérides (80 à 90 % des lipides).

• Les lipides sont très énergétiques 1 g =9 kcal Ils aident également le corps à absorber les vitamines A, D et E, ils sont un très bon isolantcorporel et cérébral,entrent dans la composition des cellules, autant de fonctions vitales…

Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés ↓ les risques de maladies cardiaquesprincipalement.

Les oméga 3 & 6 sont des AG polyinsaturés essentiels ( ne pouvant être synthétisés par notreorganisme apportés par la nutrition). Ils auraient une action sur la prévention de certainscancers et dans la potentialisation de traitements anticancéreux ou encore le moral ou la vision.

Hommes Femmes

ALA 2 g/jour 1,6 g/jour

DHA 0,12 g/jour 0,10 g/jour

Les acides gras saturés et les acides gras trans sont des gras malsains, car ils ont pour effet d' ↑ les risques de maladie cardiaque (↑ le taux de mauvais cholestérol (LDL) ↓ le taux de bon cholestérol (HDL sauf pour les gras saturés qui l’augmente)).

ANC en oméga 3.Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (rapport conseillé par l'Afssa :1oméga-3 pour 5 oméga-6).

http://fr.wikipedia.org/wiki/Afssa

Les Lipides dans les fruits• Les lipides y sont en très faibles

quantités (>1g pour 100g de fruit) mise à part pour les fruits oléagineux(les noix, les noisettes et les amandes)où le taux s ’élève jusqu’à 72 g pour100g.

Une étude montre que ces fruitsconstituent un des facteurs protecteurs

des maladies cardio-vasculaires. On considère que cela est dû en partie par leur profil lipidique:* Un rapport élevé entre acides gras polyinsaturés etsaturés (cf. Oméga 3/oméga 6)* Un % important d’acides gras monoinsaturés * Un % très bas d’acides gras saturés (8 à 10 %)

FruitsQuantité en g

pour 100g

Noix de pécan 72.0

Noix 51.5

Noix de cajou 49.3

Noisette 36.0

Noix de coco(1) 35.1

Raisin 0,6

Banane 0,3

Pommes 0,3

(1)A noter que la noix de coco est constitué à 90% d’acides gras saturés.

Autre Ex: L’huile d’olive constituée en grande partie d’acides gras monoinsaturés ( jusqu’à 80%) est un élément clé du régime méditerranéen en réduisant aussi ces maladies (les + faibles % se trouvant dans ces populations méditerranéennes).

Apports en Omega 3

portion AJR

Huile de Noix 10 ml 60 %

Noix sèche 20 g 60 %

Apports en Omega 6

Huile de noix 50-70 g/100g

Huile de noisettes 10-30 g/100g

huile d’olive 1-10 g/100g

• Ce sont d'abord les 9 acides aminés (l'ile,leu,lys,mét,phé,trp,val,thr,arg) qui ne peuvent pas être synthétisésen quantités suffisantes (A.A indispensables) approvisionnement conditionné par les apports

alimentaires.

• Il faut apporter à un adulte sédentaire 0,8 g deprotéines de bonne qualité par kilo de poids corporel parjour.

c)Les protéines

AlimentsAlimentsProtides en Protides en g pour 100gg pour 100g

Viande ou poisson

2020

Noix de Cajou 18,618,6

Noix, Noisette 8-118-11

Noix de coco 3,403,40

Orange,Citron 11

Prune, pêche, fraise

0,700,70

Pomme, Poire 0,30,3

L'alimentation protéique vise en premier lieu à couvrir les besoins en acides aminés. Ils correspondent à l'exigence de la présence simultanée, en quantités convenables, des 20 acides aminés constitutifs des protéines.

• Les autres fruits sont peu riches en protéines, ils ne peuvent fournir les apports recommandés à eux seuls, à moins qu'on en ingurgite des quantités énormes.

• Les fruits secs et les oléagineux ont une excellenteteneur en protéines. Ils sont par contre souventdéficients en lysine.

Le sodium AJR 2500mg

AlimentQté en mg pour 100g

% AJR

Raisin sec 23

<1%

Noix de coco 22

Abricot sec& figue séchée 14

Fruit de la passion 10

Banane séchée 8

Tomates 5

Autres fruits 1-4

Le potassium AJR 2500mg


% AJR

Abricot sec 1520 60

Banane séchée 1150 46

Figues séchée 770 30

Noix 690 27

Datte séchée,noix de cajou 670 26

Noix de pécan 604 24

Banane , noix de coco,cassis 380 15

Abricot 315 12

indispensable de la transmission de l’influx nerveux

la régulation du v d’eau l’appétitL’alimentation couvre largement nosbesoinsLes fruits en contiennent très peu -1% ,ils sont intéressants pour les régimessans sel.

essentiel au fonctionnement normal des système nerveux&musculaire

dans la régulation de la pression artérielle.

Une carence peut induire une faiblessemusculaire ou troubles cardiaques. Notrealimentation couvre normalementlargement les besoins

3.Les minéraux:

Calcium AJR: 800mg


% AJR

Emmenthal 1 197 100

Figue séchée 160 20

Lait 125 15

Fruits oléagineux 40-70 5-9

Cassis, Abricot 60 7,5

Orange, Raisin Sec 40 5

Groseille, Mure 36 4,5

Magnésium AJR: 300mg


% AJR

Noix de cajou 252 84

Noix, noix de pécan 140 46

Banane séchée 90 30

Figue séchée, Noisette, datte séchée 60 20

Noix de coco, Banane 32 12

Framboise, cassis, mure 20 7

Rôle majeur dans: la construction osseuse contraction musculaire rythme cardiaque influx nerveux coagulation sanguine...

Intervient dans le fonctionnement des muscles et

des nerfs.Une déficience peut se manifesterpar des crampes,des palpitations,des insomnies.

> Surtout dans les fruits oléagineux et secs.>La figue contient plus de Ca que le lait, les

autres fruits ont des quantités limitées en Ca.

Phosphore AJR: 800mg

AlimentQté en mg pour

100g% AJR

olé

ag

ine

ux

Noix, 510 63

Noix de cajou 466 58

Noix de pécan 290 36

Noisette 230 28

Abricot sec 131 16

Noix de coco 104 13

Raisin sec 85 10

Fruit de la passion, figue séchée,datte séchée

60 7,5

Kiwi 37 4,6

Entre dans la constitution du squelette dans les mécanismes de stockage et transport d’énergie.

> Surtout dans les fruits oléagineux.

Fer AJR: 14mg


% AJR

Abricot sec, Noix de cajou 5,2 37

Noix de pécan,Noix,Raisin sec 2,4 17

Mûre, Noix de coco

Datte fraîche 2,2 15

Cassis,Groseille,Mangue 1,3 9

Noisette, Grenade 1 7

Fruit de la passion,Goyave,

Framboise,Figue fraîche0,750 5,4

Citron,Myrtille,Tomate

Abricot,Banane,Cerise

Fraise,Kiwi,Papaye,Prune0,450 3,2

Zinc 15mg


% AJR

Oléagineux 3-2,10 20-15

Fruit de la passion 0,800 5,33

Banane,figue séchée 0,500 3,33

Framboise, grenade 0,400 2,66

Datte sèche 0,320 2,16

Groseille, cassis 0,270 1.8

Abricot,Goyave,Banane

Mûre0,200 1.33

Fraise,Cerise,Pêche,Tomate 0,150 1

Constituant : de l’hémoglobine de la myoglobine contenue dans les

muscles D’ enzymes indispensables aufonctionnement de l’organisme. Une déficience en fer peut être à l’origined’une grande fatigue et une moindrerésistance aux Infections.

Intervient dans l’activité de plus de 200enzymes, notamment au niveau dedifférentes étapes de la synthèse deprotéines.

Une déficience peut entraîne destrouble de l’immunité.

Cuivre AJR: 2-3mg


% AJR

Noix de cajou 3,7 100

Noix de coco 0,420 16,8

Banane&Figue séchée 0,400 16

Datte séchée,Noix, abricot sec

0,310 12,4

Noisette 0,210 8,4

Cassis,Groseille,Kiwi 0,140 5,6

Abricot,Framboise,Grenade,Banane,Mûre,Goyave

0,120 4,8

Manganèse AJR: 2,5mg


% AJR

Noix de pécan 3,5 100

Abricot sec 1,5 54

Noix de coco 1,300 47


Banane séchée,Mûre 0,600 21

Framboise,Fruit de la passion 0,480 17

Ananas 0,400 14

Abricot,Banane,Fraise,Cassis 0,300 10

Rôle majeur dans: sur la qualité des cartilages la minéralisation de l’os l’immunité les métabolismes du fer et du glucose

Intervient dans le Intervient dans la transformationdes glucides et des lipides entre en jeu également dans la lutte

contre les radicaux libres.

La noix de cajou est le seul fruiten contenant une grosse quantité.Dans les autres fruits:secs,rouges&exotiques.

Les fruits sont assez riches enmanganèse

4.Vitamines• Les vitamines sont des indispensables compléments des échanges vitaux.

• Une vitamine c’est une molécule organique, un coenzyme qui renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d'une enzyme ou d'une hormone.

• L'organisme étant incapable de les synthétiser, ou en quantité insuffisante, elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. ( seules trois vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B12 et H)

• Un apport insuffisant ou une absence de vitamine provoquent respectivement une hypovitaminose ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies (scorbut, béribéri, rachitisme, etc.), un apport excessif de vitamines liposolubles (A et D essentiellement) provoque une hypervitaminose, très toxique pour l'organisme.

• L’apport est différent selon l’age,l’activité du sujet. Il doit être plus important chez le sportif, les adolescents, la femme enceinte ou les personnes âgées. Ils doivent par contre être plus faibles chez le jeune enfant.

Les principales vitamines dans les fruits…Vitamine C

fruits Qté en mg pour 100g

% AJR

Goyave 243 100

Cassis 200 100

Kiwi 80 80

Fraise 60 60

agrumes

Orange 53 53

Citron 52 52

Clémentine 41 41

Pomelo 37 37

AJR : 100mg

Contribue à la résistance de l’organisme contre les infections

à la réparation des tissus conjonctifs,

à l’absorption du fer alimentaire végétal

et est aussi un antioxydant.

Les agrumes sont reconnus pour leur teneur en vit C mais à noter que le kiwi en contient de grandes quantités aussi, un seul suffit à l’AJR.

Vitamine A


% AJR

Abricot sec/frais 4,7 -1,5 100

Mangue 3 100

papaye 0,95 100

Tomate 0,60 75

Pêche 0,50 62

Cerise 0,40 50

Pastèque 0,30 37,5

Orange 0,13 16,25

AJR : 800ugcroissance et le développement normal de l’enfant, la vision et le bon état de la peau et muqueuses.

> Bien présente dans les fruits.

Vitamine B1


% AJR

Noix de pécan 0,860 61


Noisette 0,400 28

Noix 0,300 21

Banane séchée 0,100 7,5

Orange 0,090 7

Ananas 0,080 6

AJR 1,4mg

Intervient :

-Dans la transformation des glucides

-Dans le fonctionnement du système nerveux

> On la trouve principalement dans les fruits oléagineux.

Vitamine B9fruits Qté en mg

pour 100g% AJR

Fraise 0,065 32

Mangue 0,05 25

Framboise 0,045 22,5

Noix 0,040 20

Cerise 0,034 17

Orange 0,030 15

Ananas 0,014 7

AJR: 200ug

•une coenzyme participant à la synthèse des purines et des pyrimidines,

•constituants les acides nucléiques& dans la synthèse d'acides aminés

•synthèse des GR

•fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

> On la retrouve notamment dans les fruits rouges

Vitamine E


% AJR

Noix 21 100

Noisette 7 70

Abricot sec 4,5 45

Noix de pecan 3,1 31

Myrtille,mangue 2,1 21

Citron,tomate 1,0 10

Poire,Pêche,Pomme

Clémentine

0,5 5

AJR 10mg

Effet antioxydant (cf chapitre)

Protège contre les substances agressives.

> Surtout dans les fruits oléagineux

5.Les fibres

2 types de fibres:

• Les solubles (pectines,gommes…) forment un gel visqueux au contact de l’eau

ralentissent ainsi le processus de digestion. retardent la sensation de faim réduisent l’augmentation de la glycémie après un repas.

• Les insolubles (cellulose, certaines hemicelluloses, lignine), elles gonflent en absorbant l’eau jusqu’à 20x leur poids.

elles facilitent ainsi le transit intestinal.

• Il est recommandé de consommer de 25g à 30g de fibres par jour. Or la consommation moyenne est de 17g seulement.

Dans quels fruits trouver des fibres?

FruitsQté en

mg pour 100g

% AJR

Noix de coco 17 50

Figue séchée Noix de pécan 11 36

Abricot sec,Groseille 8,60 28

Fruit de la passion, Cassis 7 23

Framboise,Noisette,

Raisin sec6 20

Goyave, Noix, Châtaigne 5,50 18,3

Poire, Prune, Abricot,

Fraise, Pomme 3 10

La noix de coco est en riche. La pulpe est souvent consommée mixée : ses fibres sont alors encore mieux tolérées, et tout aussi efficaces pour stimuler le fonctionnement des intestins.

La groseille stimule le fonctionnement digestif : elle est tout indiquée en cas de paresse intestinale. Ses pectines abondantes exercent une action régulatrice sur le transit, et pourraient avoir un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol.

Les fibres de la framboise ont une action marquée sur le fonctionnement des intestins. Ses petits "grains" riches en cellulose accélèrent le transit.

Dans le goyave les pectines, abondantes, ont un effet bénéfique sur le métabolisme des glucides : elles limitent notamment la montée de la glycémie.

La pomme intervient de façon particulièrement intéressante pour le bon fonctionnement intestinal : sa pectine a un effet régulateur sur le transit.

II. Les problèmes liés à la consommation des fruits.

Les pesticides

• En France, 50 % des fruits, légumes et céréales contiennent des résidus de pesticides & 7% dépassent les limites maximales en résidus.

Les pommes de Picardie subissent en moyenne 27 traitements/an. 2/3 des fraises contenaient des résidus de pesticides et 15% dépassaient les

LMR

• Les pesticides pose un problème de santé publique majeure. Certains pesticides autorisés sont connus comme étant de possible de cancérigènes, des perturbateurs du système hormonale,mutagène reprotoxiques…

• L’épidémiologie nous montre ainsi que les personnes exposées aux pesticides ont plus de risque de développer de nombreuses maladies que les autres :

• cancer, • malformations congénitales, • problèmes d’infertilité, • problèmes neurologiques • système immunitaire affaibli

• Il est donc nécessaire de s’engager dans un programme de diminution d’utilisation des pesticides, vers une agriculture plus saine.

• Il est conseillé de les éplucher ou de les laver à l’eau courante sans les laisser tremper .

• A noter que les vitamines et les minéraux des fruits et des légumes sont particulièrement concentrés dans et sous la peau. Un épluchage grossier peut entraîner jusqu’à 25 % de perte.

La Conservation• Aussi pour garantir une teneur maximale en minéraux et vitamines il est

conseillé:

de ne pas garder les fruits trop longtemps. de les préparer au dernier moment. de privilégier les cuissons rapides. de ne pas les laisser tremper pour éviter de perdre les vitamines

hydrosolubles…

A noter que chaque vitamines a des sensibilités variables auxdifférentes conditions de l’environnement (Température,lumière, oxydation de l’air…)

Les surgelés et les conserves contient autant voir plus de minéraux etvitamines qu’un fruit frais puisque ceux-ci se dégradent avec le temps. En effetils sont conditionnés directement ce qui limite les pertes.

ConclusionUne étude publiée dans le British Medical Journal (septembre 2001) a démontré que les fruits frais sont le meilleur gage pour une longue vie. Pour les personnes mangeant des fruits régulièrement :

32% - de risques de mourir d’une maladie cérébro-vasculaire 24% - de risques de mourir d’une maladie cardiaque que ceux

mangeant des fruits moins d’une fois par jour. Ceux qui consomment peu de fruits et légumes ont 1,5 à 2x plus de

risques de développer certains types de cancers que ceux qui en consomment beaucoup..

Cet effet protecteur pour la santé s’explique par l’action de plusieurs composants des fruits et légumes : fibres, vitamines et oligo-éléments antioxydants, polyphénols… et par leur faible apport calorique.

> De nombreux programmes visant

à augmenter la consommation des

fruits&légumes a été mis en

place récemment notamment celui de

l’inpes.

Ces programmes recommandent de

Consommer au moins 5 fruits et légumes

Par jour!!!!

60% des français n’en consomment pas assez

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