Le potentiel de condition physique

Le potentiel de condition physique

Documentation 51.044.05 f

Etat au 01.01.2013

Le potentiel de condition physique

Documentation 51.044.05 f

Etat au 01.01.2013

II

Doc 51.044.05 f Le potentiel de condition physique

Distribution

Exemplaires personnels – MSM 1 – MSM 2 – MSM 3 – MSM experts

Exemplaires de commandement – Formation supérieure des cadres de l’armée

– MILAK – ESCA

– Forces terrestres – Grandes unités – Formations d’application – Centres de compétences

– Régions territoriales – Sécurité militaire – Forces aériennes

– Formations d’application

III


Remarques

Toutes les désignations figurant dans la pré-sente documentation s’appliquent tant aux militaires féminins que masculins.

BasesCette documentation se base sur les règle-ments 51.041 « Sport dans l’armée » et 51.041.01 « Sport dans l’armée, programme des matières », ainsi que sur la formation de moniteur de sport militaire, classeur 1 et 2 (MSM 1 et MSM 2).

Objectif Avec ce document, la formation sportive (DOSA) fournit au domaine de la formation sportive dans l’armée des séquences de sport pratiques testées depuis de longues années, des bases théoriques, des listes, ainsi que des modèles pouvant être appliqués directement aux cours de sport.Les contenus de cette documentation ont pour but de soutenir le moniteur en sport militaire lors de la préparation, la conduite et l’évaluation des séquences de sport.Avec la DOSA, le chef instruction sport de l’armée entend également assurer une for-mation au sport de l’armée ciblée et créer les meilleures conditions possibles afin que les valeurs du moniteur de sport militaire soient démontrées et vécues :

– le professionnalisme – l’orientation pratique – la passion

IV


V


Table des matières

1 Accents physiques 1

2 Métabolisme 2

3 Entraînement 33.1 Principe d’entraînement 33.2 Planification d’une carrière sportive 43.3 Périodisation de l’entraînement 4

4 Entraînement des facteurs de la condition physique 54.1 Force 54.2 Endurance 84.3 Vitesse 94.4 Souplesse 10

5 Entraînement pour la santé 11

6 Plans de leçons 126.1 Condition avec engins combinée avec du jeu 126.2 Entraînement de la condition en groupe avec du jeu 136.3 Entraînement de la force dans la salle fitness combiné avec du jeu 146.4 Circuit d’engins combiné avec du jeu 156.5 Circuit dans le terrain avec 6 postes, jeu et condition 166.6 Jeu de combat et de lutte combiné avec du jeu 18

VI


1


1 Accents physiques

Pour qui veut obtenir des performances phy-siques, il doit pouvoir compter sur un engage-ment musculaire. Le système nerveux central coordonne les activités musculaires avec des ordres correspondants. La qualité de la per-formance dépend des variables essentielles suivantes :

– Mobilité passive et active de l’appareil locomoteur

– Potentiel de condition physique comme les facteurs classiques que sont la force, la vitesse et l’endurance.

– Régulation musculaire qui dépend des capacités de coordination

Les explications du graphique du potentiel du psyché se trouvent dans le classeur MSM, « Manuel clé de base » à la page 22.La dynamique, l’intensité et le volume défi-nissent la charge sportive. Lors de chaque effort corporel, nous pouvons considérer ces trois aspects :

– Intensité ou performance – Durée ou volume – Dynamique ou cadence

a) Intensité ou performanceOn comprend par l’intensité la puissance du stimulus de la charge ou du niveau de l’effort, avec lequel un exercice est exécuté. Il est don-né généralement en pourcentage de la perfor-mance maximale (par exemple : entraînement de la force : 80% du poids maximum). Cela peut aussi être donné sous forme de temps, de vitesse, de charge ou d’autres paramètres physiologiques.

b) Durée ou volumeLe volume est la somme totale de la charge dans une unité d’entraînement, mais peut être aussi considéré sur une longue période d’en-traînement. Le travail accompli sera considéré dans son ensemble.

c) Dynamique ou cadenceLa dynamique est le profil de la performance à fournir. Elle peut être continuelle et constante (cyclique) ou acyclique. Acyclique signifie, que des périodes intensives seront entrecoupées par de phase de faible intensité. Par exemple : c’est le cas dans beaucoup de sport de jeux.

intensité volume

dynamique

effort

2


2 MétabolismeLes processus métaboliques assurent les fonc-tions vitales des cellules et de l’organisme.

Métabolisme de constructionLe métabolisme de construction transforme les substances exogènes. Ce faisant, il contri-bue à la croissance et à l’entretien des cellules, des tissus et des organes. Il joue également un rôle dans les processus d’adaptation à l’effort.

Métabolisme énergétiqueLe métabolisme énergétique fournit l’énergie nécessaire à différentes fonctions des cellules sous la forme ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est la « monnaie d’échange » universelle pour tout le travail cellulaire.

ATP > ADP + Pi + énergieToutes les cellules ont besoin d’énergie chimique – sous la forme d’ATP – pour rem-plir leurs fonctions. L’énergie emmagasinée dans les molécules d’ATP ne peut être libé-rée que si celles-ci se divisent. Les molécules se décomposent alors en ADP (adénosine diphosphate) et en Pi (groupement phosphate libre). Vu qu’il n’y a pas d’échange d’ATP dans l’organisme, chaque fibre musculaire doit produire elle-même de l’ATP au travers d’un « processus de recyclage ».L’énergie pour créer de l’ATP (ADP + Pi) est livrée par la nutrition, principalement de la glucose et des graisses.

3


3 Entraînement

3.1 Principe d’entraînement

a) Principe du stimulus optimalLa nature et l’intensité des stimuli déterminent les adaptations de l’organisme. Chez celles et ceux qui manquent d’entraînement ainsi que chez les débutants, presque chaque effort implique des processus d’adaptation. Plus le niveau est élevé, plus les stimuli d’entraîne-ment doivent être spécifiquement adaptés aux objectifs et aux prédispositions personnelles.

b) Principe de l’individualité et de la conformité avec l’âge

L’entraînement doit être adapté aux besoins individuels et aux prédispositions physiques et psychiques de celles et ceux qui s’entraînent. Il convient de respecter – sans faire aucun compromis – les limites de la capacité de charge. Notons, à cet effet, que c’est l’âge biologique et non chronologique qui est dé-terminant. Plus on s’entraîne régulièrement, plus le potentiel de performance se développe rapidement. Les interruptions d’entraînement ne s’inscrivant pas dans le cadre d’une régé-nération ciblée peuvent conduire à une baisse de performance.

c) Principe de l’accroissement progressif de la charge

Avec le temps, les stimuli de niveau constant ne permettent plus de progresser. Pour améliorer la performance, il faut donc aussi accroître la charge afin de provoquer dans l’organisme de nouvelles adaptations. La pro-gression recommandée est la suivante : aug-mentation de la fréquence des entraînements, augmentation de la densité, de volume et de l’intensité de la charge. Selon ce principe, les exigences de la condition, de la coordination, technique, tactique et individuelle devraient augmenter.

d) Principe de la succession optimale des charges d’entraî-nement

Il convient, lorsque l’on désire entraîner plu-sieurs capacités au cours d’une même unité d’entraînement, de respecter deux principes : entraîner la coordination, la technique et la vitesse – en cas de disposition optimale à la performance – juste après l’échauffement et entraîner la force avant l’endurance.

e) Principe de la variation des charges

A partir d’un certain niveau de performance, le principe de la variation des charges est une condition impérative pour l’amélioration des performances. Avec le temps, les stimuli de même nature perdent de leur efficacité. C’est la raison pour laquelle les charges d’entraîne-ment doivent être planifiées et systématique-ment variées. On évite ainsi la monotonie tant sur le plan du psychisme que des organes. Concrètement, les variations peuvent être appliquées en augmentant ou diminuant la vitesse d’exécution d’un mouvement, par une surcharge spécifique, un changement dans l’aménagement des phases de charge et de pause, une modification de la méthode d’en-traînement, etc.

f) Principe de la différenciation des durées d’adaptation

Les différents processus de régénération et d’adaptation nécessitent plus ou moins de temps. Les adaptations fonctionnelles sont plus rapides que les adaptations structu-relles ; la musculation s’adapte plus vitre que les structures passives de l’appareil locomo-teur. De plus les différentes formes de charge (entraînement de la force, de l’endurance et de la condition) n’ont pas le même effet sur l’organisme. Il convient donc de différencier la période de régénération en fonction de ka charge d’entraînement effectuée.

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g) Principe de la relation optimal entre la charge et la récupération

Le processus de développement du phéno-mène d’adaptation de l’entraînement se dé-roule en phases. On fait une différence entre la phase de charge et la phase de répétition, qui incluse la surcompensation. La surcom-pensation signifie « régénération avec créa-tion de réserve ». Cette notion doit être ap-pliquée et maintenue en cas de changement, même partiel, dans le programme d’entraî-nement.

h) Principe de la périodisation et de la cyclisation

Qui s’entraîne en vue d’atteindre un objectif précis, doit planifier soigneusement l’opti-misation de sa forme physique. Priorité est donnée au développement de la coordination générale et des conditions énergétiques ainsi que la tolérance à la charge de l’appareil loco-moteur. L’accent est ainsi mis sur le volume des charges, ce qui permet d’entraîner par la suite sur une base solide les capacités spéci-fiques de la discipline pratiquée.

i) Principe de l’adaptation à l’âgeChez l’enfant et l’adolescent, l’âge biolo-gique joue un rôle capital dans la détermina-tion de la capacité de performance et de la charge d’entraînement tolérée. De nombreux « jeunes talents » qui ont été champions dans l’enfance et l’adolescence ne dépassent guère par la suite un niveau de performance à peine supérieur à la moyenne, tout simplement parce qu’ils étaient biologiquement en avance de quelques années sur leurs contemporains. Pour cette raison les charges d’entraînement doivent être calculée en fonction de l’âge biologique et non pas l’âge chronologique du jeune sportif pour utiliser au bon moment le potentiel de performance existant.

3.2 Planification d’une carrière sportive

On fait la différence dans la planification spor-tive entre le long, le moyen et le court terme, tout comme des les planifications cycliques et des unités d’entraînement. La structure se retrouve systématique sous ces formes :

– Entraînement de base – Entraînement de perfectionnement – Entraînement de haut niveau

On trouve dans l’entraînement de base « le développement des bases polysportives » qui comprend les qualités de coordinations, les habilités motrices fondamentales, les capa-cités énergétiques (forces et endurance), la tolérance psycho-physique à l’effort, le tout en promouvant le développement harmonieux de tous les organes et système organiques. Le principe de base est de privilégier la diversité plutôt que la spécialisation.Avec l’entraînement de perfectionnement, le but est de construire sur les bases acquises en mettant l’accent sur un entraînement poussé propre au sport et à la discipline.L’entraînement de haut niveau exige une grande résistance à l’effort et rapproche les sportifs de leur meilleure performance person-nelle et essaient d’exploiter pleinement leur potentiel d’adaptation.

3.3 Périodisation de l’entraî-nement

Une forme sportive acquise ne peut être conti-nuellement maintenue à un haut niveau. Afin que le sportif soit à un temps donné (compé-tition) au meilleur de sa forme, il convient de répartir les charges sur toute l’année.

a) Phase de préparation (générale et spécifique)

Durant cette phase, l’entraînement est for-tement élargi. Les bases, sur lesquels on tra-vaillera plus tard les performances spécifiques, sont développées de manière harmonieuses

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et générales. Dans un deuxième temps, on veillera à mettre des accents spécifiques à l’approche des phases de compétition, comme par exemple : sur l’intensif et l’explosivité.

b) Période de compétitionDurant cette phase, l’entraînement est essen-tiellement caractérisé par l’exécution des exer-cices de compétitions. La partie des exercices

généraux n’est pas globalement négligée, mais orienté pour maintenir une stabilisation de la forme.

c) Phase de transitionElle est le pont entre la précédente phase d’entraînement et un nouveau cycle. Elle a comme phase de régénération une impor-tante fonction dans la planification.

4.1 Force

a) Définition de la forceLa force est l’élément le plus important pour le contrôle du tonus (maintien du corps) et pour toutes les activités corporelles. La force ainsi que l’endurance, la vitesse et la souplesse sont les éléments clés de la condition (fitness). La force influence la capacité de performance et la charge admissible par tout l’organisme. Sans une musculature minimum, la réalisation de performance optimale n’est pas possible. La musculation ne sert pas qu’à augmenter la capacité de performance, le développement de la tolérance à la charge et la prévention des blessures.

b) Méthodes d’entraînement de la force

L’entraînement de base consiste non seule-ment à développer les capacités de force dans le but d’optimiser la performance, mais encore, d’une part, à augmenter la tolérance à l’effort et, d’autre part, à créer des conditions favo-rables pour l’entraînement de la technique et l’entraînement spécifique de la force. Les exercices sollicitent tous les groupes muscu-laires de manière équilibrée et entraînent en premier lieu les muscles importants pour la statique du tronc et la stabilisation des arti-culations.

c) Principes pour l’entraînement de la force

L’entraînement de la force répond à diverses règles, qui influencent l’entraînement. En voici un extrait : – plus le sportif est sous-entraîné, plus l’entraînement doit être général

– des charges relativement faibles permettent d’atteindre un accroissement de la force

– commencer avec suffisamment de méthodes « douces » pour les débutants

– plus un sportif est entraîné, plus on diffé-rencie son entraînement

– pas d’entraînement de force sans des assouplissements en parallèle

– des muscles raccourcis sont plus sujet à des blessures

– développement harmonieux, du muscle agoniste à l’antagoniste

– pas d’entraînement de force spécifique avant un entraînement de force général

4 Entraînement des facteurs de la condition physique

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4.1.1 Force maximale

a) Définition de la force maximaleLa force maximale est la plus grande force qu’un muscle ou un groupe de muscles peut déployer par une contraction volontaire maxi-male.On fait la différence entre force maximale sta-tique et dynamique. La force maximale sta-tique est la plus grande force, que le système nerveux et musculaire développe par une contraction arbitraire, contre une résistance imposée.

b) Méthode d’entraînement de la force maximale

On peut augmenter la force maximale : – en optimisant la coordination intramuscu-laire (capacité à activer en même temps un nombre important de fibres musculaires

– en agrandissant la section transversale du muscle (augmentation de la masse muscu-laire ; hypertrophie)

– en optimisant la coordination intermus-culaire (capacité à activer les chaînes musculaires adéquates lors d’une activité physique et à stabiliser en même temps le tronc et les articulations)

c) Principe d’entraînement de la force maximale

Augmentation de la masse musculaire : – 85%–95% de la force maximale – 1–5 répétitions – Exécution lente

Optimisation de la coordination intramuscu-laire : – 60%–85% de la force maximale – 5–12 répétitions – Exécution lente

4.1.2 Force-vitesse

a) Définition de la force-vitesseLa force maximale désigne la capacité qu’à le système neuromusculaire du corps, partie du corps (par exemple bras, jambes) ou des objets (par exemple boulets, pierres, javelots, balles) de le déplacer avec une vitesse maxi-male. Les mouvements de force-vitesse sont programmés, c’est-à-dire qu’ils se déroulent selon un programme inscrit dans le système nerveux central. Les sportifs doués ont pour ce type de mouvements un programme dit « court » et les moins doués dans se domaine, un programme « long ». Ces types de pro-grammes sont susceptibles d’évoluer dans certaines limites sous l’effet de l’entraînement. La force-vitesse est énormément influencé par la force maximale. Pour développer la force-vi-tesse il est donc nécessaire d’entraîner la force maximale aussi bien que la force-vitesse de la discipline spécifique.

b) Méthode d’entraînement de la force-vitesse

– 30%–60% de la force maximale – 10–15 répétitions – vitesse de contraction la plus élevée possible

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4.1.3 Force réactive

a) Définition de la force réactiveLa force réactive est la capacité à générer une puissante impulsion de force dans un cycle étirement-raccourcissement. Les muscles travaillent très souvent de manière réactive, c’est-à-dire qu’ils freinent ou amortissent d’abord (action dynamique excentrique) puis accélèrent (action dynamique concentrique). La force réactive est entraînée par des exer-cices de réaction. La musculature travaille ainsi avec une grande pré-tension et avec un le plus court cycle étirement-raccourcissement possible.

b) Méthode d’entraînement de la force réactive

De petits sauts depuis un caisson bas avec des contactes au sol les plus courts possibles.

L’entraînement de la force réactive implique pour la musculature et l’appareil locomoteur passif une grande charge. C’est pourquoi il est important de préparer le sportif avec une sérieuse phase d’entraînement de base pour que la structure corporelle développe une bonne résistance à la charge.

4.1.4 Endurance-force

a) Définition de l’endurance-forceC’est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue lors d’un travail musculaire dynamique ou statique de longue durée. Les critères sont la force des stimuli (en pourcent de la force maximale) et du volume des stimuli (la somme des répétitions).

b) Méthode d’entraînement de l’endurance-force

Lorsque que l’on désire développer sa capa-cité d’endurance-force, il convient d’avoir en ligne de mire deux principes de base. Le pre-mier est que la capacité d’endurance-force est un facteur déterminant pour la performance dans tous les sports d’endurance. Le deu-xième qu’un entraînement efficace pour de hautes performances soit garanti, en mettant l’accent sur le développement différencié des capacités de la force selon les spécificités de la discipline.

c) Principe d’entraînement de l’endurance-force

Les critères pour un entraînement de l’endu-rance-force efficient : – Résistances plus élevées qu’en compétition – Multiples répétitions de la charge d’entraî-nement

– Rapprochement et harmonisation des formes d’entraînement avec des séquences de force à durée limité selon la structure des mouvements lors des compétitions

– Directionnalité des groupes de muscles principaux (agonistes et antagonistes)

– Formation de bloc dans les microcycles

La force-endurance peut être optimisée par l’entraînement de la force et/ou par l’entraîne-ment de l’endurance, bien que la musculature, selon l’objectif visé, est variablement chargé d’une faible à une haute intensité durant une courte ou longue durée.

Pour l’amélioration de l’endurance-force ana-érobie, il est recommandé un entraînement de la force contre des résistances qui entraînent un épuisement musculaire après 15–30 répé-titions (ou après env. 2 minutes).

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4.2 Endurance

a) Définition de l’enduranceL’endurance est la résistance à la fatigue phy-sique et psychique. Pour améliorer l’endurance de base, l’entraî-nement doit solliciter au moins 1/6 de la masse musculaire, afin que les systèmes car-diovasculaire et respiratoire soient impliqués.L’entraînement de l’endurance de base se ca-ractérise par une activité régulière, non stres-sante, diversifiée, axée sur le volume et réali-sée à une intensité peu élevée voire moyenne. La charge doit être adaptée minutieusement aux prédispositions (écouter son cœur) et aux besoins de chacun. En tout cas, il convient de contrôler la fréquence cardiaque au moyen d’un pulsomètre. Dans la planification de l’entraînement de l’endurance, on fait la différence entre, l’endu-rance de base et l’endurance spécifique, l’en-durance de courte, de moyenne et de longue durée.

b) Endurance de baseL’endurance de base est, dans le sens d’une capacité de performance aérobie développée de manière optimale, la base sur laquelle re-pose tout entraînement, quelle que soit la dis-cipline sportive. Elle peut être développée avec les moyens d’entraînement les plus divers et transférée à la plupart des activités et des dis-ciplines sportives.

c) Endurance spécifiqueL’endurance spécifique est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue lorsqu’il est soumis à des efforts spécifiques de la discipline sportive. Elle englobe aussi bien les capacités de performance aérobie et anaé-robie que les capacités aérobie et anaérobie dans l’expression spécifique de la discipline sportive.

d) Endurance de courte duréeL’endurance de courte durée comprend les efforts maximaux d’endurance entre 45 secs et 2 minutes. Elle doit être couverte en grande proportion par le métabolisme anaérobie.

e) Endurance de moyenne duréeL’endurance de moyenne durée comprend les efforts maximaux d’endurance entre 2 et 8 minutes. Elle exige, selon le parcours effectué, une proportion du métabolisme anaérobie ou aérobie comprise entre 20 et 80%.

f) Endurance de longue duréeL’endurance de longue durée comprend les efforts maximaux d’endurance à partir de 8 minutes. Pour elle, la limite de performance de la capacité aérobie joue un rôle important. Dans le domaine de la limite de performance II (30 à 90 min) et spécialement dans le do-maine III (plus de 90 min), les dépôts énergé-tiques (réserves de glycogène et de lipide) dis-ponibles pour le métabolisme aérobie limitent la capacité aérobie.

g) Méthode d’entraînement de l’endurance

Le développement de la capacité de per-formance aérobie et anaérobie demande à l’organisme de nombreux efforts d’adaptation.

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– Méthode continueEffort ininterrompus, d’intensité constante ou variable, pendant une durée prolongée.

– Méthode par intervallesAlternance systématique de phases d’effort et de récupération. La durée des pauses ne permet par une récupération complète. Les pauses sont actives (courir en trottinant, nager en toute décontraction, réaliser des exercices de gymnastique faciles).

– Méthode par répétitionsAlternance systématique de phases d’effort et de récupération. La durée des pauses est calculée de façon à permettre une récupé-ration quasi complète (régénération active et passive).

– Méthode de test et de compétitionEfforts dans des conditions de test et de compétition.

h) Principes pour l’entraînement d’endurance de base

L’entraînement de l’endurance de base se ca-ractérise par une activité régulière, non stres-sante, diversifiée, axée sur le volume et réali-sée à une intensité peu élevée voire moyenne.

– Idéalement 2 à 3 entraînements par se-maine. 20 à 30 minutes pour les débutants, unité plus longue pour les avancés

– La fréquence cardiaque doit se trouver à 70–80% de la fréquence maximale. On devrait durant l’entraînement pouvoir parler avec quelqu’un de manière normal.

– La règle d’or est : 220 moins son âge = la fréquence cardiaque maximale.

– Amélioration de la performance : On augmentera d’abord le volume (durée) et ensuite l’intensité.

4.3 Vitesse

a) Définition de la vitesseLa vitesse est l’une des principales formes de sollicitation motrice ; comme la mobilité, elle fait partie à la fois des capacités de la condi-tion physique – endurance et force – et des capacités de coordination. La vitesse est la capacité qui permet, sur la base de la mobilité des processus du système neuromusculaire et de la propriété qu’a le muscle de dévelop-per la force, d’accomplir dans des conditions données des actions motrices en un temps minimal.

b) Méthode d’entraînement de la vitesse

La vitesse ne peut être améliorée que si l’on s’entraîne « à fond » ; c’est la raison pour laquelle l’entraînement de la vitesse exige soit un chronomètre, soit un adversaire. La fatigue physique, mentale et émotionnelle à des conséquences néfastes sur la vitesse, de même que sur toutes les autres performances qui sollicitent fortement la coordination. Un entraînement de la vitesse réalisé en état de fatigue n’apporte aucune amélioration. Très répandu sont les méthodes d’entraînement « par intervalles, par répétitions » ou le très connu entraînement de base.

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c) Principes d’entraînement de la vitesse

Les volumes de charge d’un entraînement de la programmation neuromusculaire sont nettement inférieurs à ceux d’un entraîne-ment des facteurs de force ou d’endurance. C’est qu’il ne s’agit pas de s’entraîner « à la fatigue », mais de développer avant tout l’as-pect qualitatif pour parvenir à une program-mation courte. Les principes suivant décrivent les principes de base pour l’entraînement de la vitesse : – Seulement 2 unités d’entraînement avec des accents sur la vitesse par semaine

– Après 4 unités d’entraînement, prévoir une phase de régénération

– 60% au minimum des répétitions doivent atteindre le niveau fixé

– Le nombre de série doit être compris entre 4 et 6

– 5 à 10 minutes de pause doivent suffire

4.4 Souplesse

a) Définition de la souplesseLa souplesse est la capacité et la propriété qu’a le sportif d’exécuter, par lui-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouve-ments de grande amplitude faisant jouer une ou plusieurs articulation. La souplesse est une composante élémentaire importante pour une bonne exécution des mouvements tant sur le plan qualitatif que quantitatif.

b) Méthode d’entraînement de la souplesse

La souplesse se développe le plus rapide-ment en étant entraîner quotidiennement. La tranche d’âge la plus propice au dévelop-pement de la souplesse se situe entre 11 et 14 ans. Il convient donc de se focaliser sur la souplesse durant cette période pour un effet d’entraînement optimal.

c) Principes d’entraînement pour la souplesse

La méthode d’entraînement de la souplesse passe par les répétitions. – L’amélioration de la souplesse est un pro-cessus qui dure des semaines, voir des mois

– La séance de stretching doit être précédée d’un échauffement d’au moins 5 minutes

– L’intensité du stretching doit augmenter durant le cours de la séance

– Les groupes musculaires doivent être étirés en alternance

– Exécuter les exercices de stretching lente-ment et de manière continue

– Respirer calmement et profondément – Le stretching devrait avoir lieu avec et après l’effort

Avant l’effort :S’échauffer soigneusement, effectuer un étire-ment dynamique et mobiliser les articulations dans toute leur amplitude afin qu’elles soient bien lubrifiées par le liquide synovial.

Après l’effort :Effectuer un étirement alterné : se placer len-tement en position d’étirement, étirer de 2 à 4 secondes, puis revenir lentement dans la position initiale ; répéter l’exercice 3–8 fois, en variant légèrement la position d’étirement en fonction des besoins.

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5 Entraînement pour la santé

a) Bases généralesLe risque de subir une crise cardiaque est en principe doublé chez un être humain non entraîné, par rapport à un individu entraîné. Ce risque augmente encore sensiblement dès 40 ans pour un non sportif. Pour les personnes entraînées, le risque demeure constamment bas durant les 20 à 25 prochaines années. Avant la pratique d’un entraînement dyna-mique d’endurance (aérobie), il faut cepen-dant prendre en considération :

– l’augmentation progressive de l’intensité – l’entraînement doit faire plaisir

Pas d’entraînement pour des personnes avec : – des inflammations ou infections aigues – des troubles du rythme cardiaque – de l’hypertension non traitée – des lésions chroniques du foie et des reins – des maladies pulmonaires

b) Entraînement pour la santé en âge moyen et avancé

Du fait que les exigences physiques imposées par la société diminuent normalement en pre-nant de l’âge, il en résulte une dégradation du rendement physique accompagné d’une accommodation organismique déficitaire. Compte tenu aussi du fait que l’être humain plus âgé est caractérisé par une réaction et faculté d’adaptation diminuées, il faut impé-rativement prendre en considération quelques principes en matière d’entraînement : – entraînement avec pulsomètre – choisir une intensité moyenne – à chaque entraînement une augmentation progressive de la charge

– inclure au début de chaque séance un échauffement minutieux

– l’entraînement doit faire plaisir – s’entraîner modérément, mais régulière-ment

c) Effets de l’entraînement sur le cœur

Un des premier effet d’un entraînement d’endurance est la baisse de la fréquence car-diaque. Une baisse de la fréquence cardiaque de 10 battements/minute a pour effet une économie de près de 15% de l’oxygénation. Un entraînement d’endurance intensif conduit de plus à un accroissement du cœur. Ceci entraîne une augmentation du volume de bat-tement ainsi qu’une augmentation du volume cardiaque temporel sous effort. Une baisse de la fréquence cardiaque due à un accroisse-ment du cœur a des effets très favorables sur le système cardio-vasculaire au repos.

12


6 Plans de leçons

6.1 Condition avec engins combinée avec du jeu

– Objectif: Améliorer la condition générale, en combinaison avec du jeu pour augmenter l’intensité. Encourager l’entraînement de la condition générale et l’assouplis-sement par du jeu.

– Lieu: Halle avec espaliers et deux terrains de jeux. – Organisation: Travail en 3 groupes comme sur une PTS, travail aux postes individuellement ou

en team 60" travail et 40" pause par poste, 2 passages = 24 x 1'40" = 40'.

Zeit Contenu / matières / exercices / buts / symboles Organisation / matériel

Installer le circuit pendant ou avant l’échauffement. Un changement entre les

différents groupes musculaires est nécessaire lors de l’installation du circuit.

Selon l’effectif, les postes devront être doublés.

Matériel:

Espaliers, 2 longs bancs, 1 paire de

barres, 1 cheval long, 2 caissons, 1 balle

de basket, 3–4 tapis, sautoirs, 6 piquets,

feuilles de postes avec description, sifflet,

horloge à intervalle, musique, matériel

pour exécuter les jeux choisis.

Échauffement

Légère mise en train avec exercices de stretching, formation des groupes

pendant l’échauffement si possible (3 groupes)

Démonstration des postes éventuel-

lement avant l’échauffement par le

moniteur de sport à toute la classe

Partie principale

Pendant que 2 groupes jouent « football, basket-ball ou uni-hockey » le 3ème

groupe travaille aux postes (60" travail, 40" pause), changement lorsqu’un

groupe a exécuté tous les postes.

Prise des résultats du jeu par le chef sport ou avec les sautoirs sur les

espaliers.

Retour au calme / stretching et rangement du matériel

Stretching sous la direction du moniteur

de sport militaire.

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6.2 Entraînement de la condition en groupe avec du jeu

– Objectif: Améliorer la performance personnelle, en particulier les muscles (haut du corps, ventre et dos) combiné avec du jeu.

– Lieu: Terrain avec 3 places de jeu. – Organisation: 3 équipes à 2 teams, 1–2 passages, la partie de condition donne la durée du

jeu.


Mise en place avant ou pendant l’échauffement. Intégrer les aides moniteurs

Echauffement

Légère mise en train avec des exercices de stretching dynamiques et petits

jeux.


de sport militaire

Partie principale

Chaque équipe essaye d’avoir le plus possible de points.

Le temps de jeu est donné par l’équipe exécutant la partie condition.

Le groupe A exécute ensemble la partie condition, le groupe compte à haute

voix (dynamique de groupe), par passage de 4–6'.

A1 & A2

B1 B2

C1 C2

1. 10x appuis faciaux, ensuite 1–2 tours autour du terrain, puis

2. 10x abdominaux, ensuite 1–2 tours autour du terrain, puis

3. 10x papillons, ensuite 1–2 tours autour du terrain, et enfin coup de sifflet

et changement des groupes.

· sautoirs

· 1 ballon de football

· 1 ballon de rugby

· 10 tapis

· 1 sifflet

Spiel-Runde

A B C

1

2

3

4

5

6

Total

Rang

Les rotations se font dans le sens

des aiguilles de la montre. S’il y a 2

passages, changé de façon à ce que l’on

ne joue qu’une fois le même jeu.

Retour au calme / stretching et évaluation des jeux Stretching sous la direction du moniteur

de sport militaire

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6.3 Entraînement de la force dans la salle fitness combiné avec du jeu

– Objectif: Amélioration de la force des principaux groupes musculaires, en combinaison avec du jeu pour augmenter l’intensité.

– Lieu: Salle de fitness / HUM où salle de musculation / terrain. – Organisation: 2 groupes de 4 équipes A-B-C-D, une rotation déterminée avec temps donné.


Mise en place du terrain de jeu avant ou pendant l’échauffement. Clé pour la salle de musculation

Échauffement (tous ensemble)

Augmentation du système cardio-vasculaire, exercices de renforcements, de

gymnastique et d’étirements, exercices de transition adapté à la partie

principale.

Lors des exercices de gymnastique bien échauffer les principaux groupes

musculaires et les grandes articulations.

Former les 4 équipes A-B-C-D pendant l’échauffement avec un petit jeu.

Les petits jeux sont indiqués pour aug-

menter le système cardiovasculaire.

Stretching sous la direction du MSM.

Distribuer les sautoirs

Partie principale

Pendant l’entraînement des groupes A et B dans la salle de musculation, les

groupes C et D jouent par exemple : au basketball ou au unihockey.

Travail sur 2 postes (salle de musculation/jeu), puis changement. 20’ de travail

par poste (5’ pour changer de poste).

Jeux = Football, basketball ou unihockey

Prise des résultats par l’arbitre ou selon plan de jeu.

Salle de musculation = 10 stations selon panneaux explicatifs de la

salle de musculation.

Groupe A commence sur la machine, 1 homme par station. Groupe B fait du

stretching ou une pause active.

Groupe A et B changent après 1’. Composer les teams avec 1 homme de A

et de B. Changement de station seulement après 2’ (1 x sur la station, 1 x

pause active).

CA und B

D

Matériel selon la grandeur de la

classe et du jeu choisi

· Sautoirs

· 1 couleur par groupe

· Chronomètre

· Sifflet

· Ballon de football ou de basket

· Canne d’unihockey

· Cônes pour délimiter le terrain

· Buts ou panier de basket

· Clé de la salle de musculation

Formation des teams dans la salle de

musculation

Par exemple : A1 et B1, A2 et B2

Retour au calme / stretching / évaluation du jeu Stretching sous la direction du moniteur

de sport. Le rangement peut être fait par

le groupe perdant du jeu.

15


6.4 Circuit d’engins combiné avec du jeu

– Objectif: Amélioration locale de la constance de la force, augmentation de l’intensité par le jeu.

– Lieu: Halle avec espaliers – Organisation: Travail en 3 groupes sous forme de PTS, travail au poste individuel. 60" de

travail, 40” pause par poste, 2 passages = 24 x 1'40" = 40'.


Mise en place du circuit avant ou pendant l’échauffement, évent par les aides

moniteurs

Matériel : espaliers, bancs, barres,

caissons suédois, ballons lourds, tapis,

sautoirs, élastiques de force, piquets,

feuilles de poste avec explications du

poste, sifflet, horloge à intervalle

Échauffement

Adapter en fonction de la partie principale avec au début un jeu (balle aux

camps / balle brûlée ou jeu de tape). Un échauffement conventionnel n’est

pas judicieux pour l’entraînement en circuit. Formation des groupes pendant

l’échauffement (3 groupes)

Démonstration des postes, éventuelle-

ment avant l’échauffement par le MSM

(afin d’éviter le refroidissement).

Partie principale

Pendant que 2 groupes jouent, par ex. football, basket-ball ou hockey, un

groupe travaille aux postes du circuit (60“ travail, 40” pause). Changement

quand tous les participants du groupe ont effectués les postes.

Le moniteur de sport militaire note les résultats des jeux, par exemple avec

les sautoirs sur les espaliers.

Retour au calme / stretching et ranger le matériel stretching sous la direction du moniteur

de sport.

Evaluation des résultats des jeux.

1

4

7

10

2

5

8

11

3

6

9

12

16


6.5 Circuit dans le terrain avec 6 postes, jeu et condition

– Objectif: Entraînement de la condition générale en aérobie. – Lieu: Terrain (avec petit pré, éventuellement en bordure de forêt). – Organisation: Travail avec 5 groupes (2x condition, 2x jeu, 1x course), sur 5 places (A-B-C-D-E).


Mise en place du circuit et des postes avant la leçon ou pendant l’échauffe-

ment par les aides-moniteurs (matériel pour le circuit en forêt, pour le jeu de

l’assortiment d’unité du mag mat).

Matériel selon le jeu choisi :

Football ou ultimate

· 10 sautoirs (par couleurs)

· 1 sifflet ou horloge à intervalle

· 1 plan de jeu

· 4–6 troncs d’arbre

· 6–8 petits troncs (1 m long)

· 12 fanions

· 2 balles, selon le jeu

· matériel pour les buts

· 2 frisbees pour ultimate

Échauffement

Mise en train et motivation avec un petit jeu.

Lors des exercices de gymnastique, bien échauffer les bras, les jambes et la

musculature abdominale.

Former les 5 groupes pendant l’échauffement et les marquer avec des

sautoirs (rouge, jaune, bleu, vert, blanc).

Stretching sous la direction du MSM.

Partie principale

Explication au dos de la feuille.

17


Football ou ultimate

A B

Explication de la partie principale

2 groupes jouent sur le terrain A+B (football ou ultimate).

2 groupes sont sur le circuit (1’ travail / 1’ pause), changement de poste

durant la pause.

1 groupe sur le circuit D 1–3, 1 groupe sur le circuit E 1–3, à chaque poste il

y a deux hommes.

Le nombre de répétition sur le circuit est libre.

1 groupe exécute le parcours de course à pied C (endurance).

Chaque groupe joue 2x le même jeu contre deux groupes différents. Change-

ment de poste selon le plan de jeu.

6’ à chaque poste (2' pour le changement), 5 x 8' = 40'

Le jeu et l’endurance peuvent être éva-

lués de façon très simple avec un plan

de jeu. 1 point par tour (course à pied).

rouge jaune bleu vert blanc

1 A B C D E

2 D E A B C

3 B C D E A

4 E A B C D

5 C D E A B

Retour au calme / stretching / ranger la halle

Maximum 3–4 exercices, évent. les mêmes que pour l’échauffement.


de sport. Laisser éventuellement ranger

par l’équipe perdante.

Step sur tronc d’arbre

Sauts à pieds joints S’asseoir Sauts de grenouille en descendant

Appuis faciaux Rotation du haut du corps

18


6.6 Jeu de combat et de lutte combiné avec du jeu

– Objectif: Entraînement de la condition générale en particulier la force et la rapidité. – Lieu: Terrain / pré (avec un petit endroit plat pour jouer). – Organisation: Répartition en 5 équipes, jeu de combat et de lutte en équipe de 2.


Mise en place avant la leçon ou pendant l’échauffement par le moniteur de

sport. Matériel improvisé ou de l’assortiment d’unité.

· 10 sautoirs (par couleurs)

· 1 horloge à intervalle et sifflet

· 4 toiles de rebuts ou tapis AIREX

· 1 marquage de ligne

· 2 cerceaux

· 12 fanions

· 2 balles de rugby

· scieur pour limite terrain

· 2 frisbee pour l’ultimate

· matériel de ring-hockey

· matériel d’inter cross

Échauffement

Mise en train avec les jeux de lutte.

Avant l’échauffement expliquer l’organisation et le déroulement.

Former les 5 équipes durant l’échauffement et les marquer avec des sautoirs.

Lors de la répartition des équipes, il faut tenir compte du nombre, de la

grandeur, du poids et de la force des équipes.

Partie principale

«le fair-play et la santé du partenaire passent avant la victoire

personnelle»

Interdiction de: taper, piétiner, mordre, griffer, étrangler, tordre les doigts etc.

ring-hockey

C1 C6

C2

C3

C5

C4

inter cross

Explication de la partie principale

4 groupes jouent sur le terrain A+B (ring-hockey + l’inter cross). On joue

sans interruption pendant 9 minutes. Le joueur du terrain est remplacé au

volant par un homme qui attend sur le banc. Le gardien est remplacé par

un joueur du terrain.

1 groupe est réparti sur les stations au milieu du terrain (1 homme par

poste). Chaque combattant va choisir un partenaire sur les terrains de jeu

(1–3 du terrain A, 4–6 du terrain B).

On luttera pendant 60" afin d’avoir le plus de points possibles, pour

désigner le vainqueur.

Ensuite on changera de poste de lutte en 30" dans le sens des aiguilles de

la montre et l’on se cherchera un nouveau partenaire.

A B C

jeu rouge jaune bleu vert noir

1.

résultat

points

2.

résultat

points

3.

résultat

points

4.

résultat

points

5.

résultat

points

1 point pour:

chaque but de jeu,

chaque victoire de cbt.

Changement des équipes selon le plan

de jeu.

Par stations de cbt:

6 X 60" / 30" = 9'00"

Après 90" changement et inscription

des résultats sur le plan de jeu.

5 passages

à 10'30" = total 52'30"

Inscrire les résultats sur le plan de jeu après avoir fait les (6) stations. 1 point

par victoire (max 6 points par homme).

Les équipes qui jouent inscrivent également leurs points / buts sur le plan

de jeu.

19


Les lutteurs se font face en dehors d’un cercle d’environ 50 cm de Ø et se

tiennent les deux mains au-dessus du cercle. Ils essayent de se tirer avec des

mouvements brusques, afin qu’un des deux mette le pied dans le cercle.

Les lutteurs se trouvent dans un carré et essayent de se pousser, de se tirer

en dehors des limites de celui-ci. Sitôt que l’adversaire se trouve parterre, on

recommencera à nouveau la lutte dans la position de départ.

Les deux adversaires se font face, chacun d’un côté de la ligne et se tiennent

par la main. Qui réussit le premier à tirer son adversaire de son côté ?

Les deux adversaires se font face, l’un deux tient une balle respectivement

essaie de retenir la balle que l’autre tente de reprendre.

A cloche-pied, bras croisés sur le torse ou dans le dos, on essaie de faire

perdre l’équilibre à son adversaire.

Les adversaires se font face à genoux et se tiennent par les bras. Depuis cette

position, ils essayent de mettre l’adversaire sur le dos ou sur le ventre.

Retour au calme / stretching / ranger la halle Stretching sous la direction du moniteur

de sport.

Laisser ranger éventuellement par

l’équipe qui à perdue au jeu.

20


Notes

21


Notes

22


Impressum

Editeur Armée suisseAuteur Forces terrestres, Centre de compétences sportPremedia Centre des médias électroniques CMEDistribution Office fédéral des constructions et de la logistique OFCLCopyright DDPSTirage 500

Internet https://www.lmsvbs.admin.ch

Documentation 51.044.05 fNSA 306-3884SAP 2553.1047

Documents

Le potentiel de condition physique