1 1. El calentamiento. Efectos del calentamiento en el organismo.2. La elaboración de un calentamiento general.3. El control del esfuerzo

en el ejercicio físico.4. Valoración de la

condición física: el test de Ruffier.

La condición física

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La composición que ves junto a estas líneas, con esas dos imágenes, quiere invitarlos a la reflexión.

En la imagen pequeña, un grupo de alumnos (sólo chicos) está organizado en filas y columnas durante una clase de educación física aunque no se ve en la fotografía todos mirando a un profesor que estaba indicándoles la posición que debían acostar con las piernas y las manos. Y todos en perfecta alineación la imagen es antigua, de 1920 aproximadamente así se colocaban un nuevo día yo chico hacer pero entonces se llamaba gimnasia.

En la otra imagen, la grande, un grupo de alumnos, chicos y chicas, están realizando una figura de acrosport. Es una fotografía actual, y es una escena que habitualmente tenemos en los cole-gios e institutos de nuestros pueblos y ciudades.

Entre una fotografía y la otra han pasado cien años.

Aunque las dos imágenes se refieren a la actividad física y al aprendizaje, al comparar los dos momentos fotografiados podemos darnos cuenta de qué es lo que ha cambiado con respecto a la actividad física y las formas de hacerla, y también en relación con las formas de aprender. Pa-ra ello bastaría con fijarse en detalles como la indumentaria, las posiciones o el entorno, pero lo más importante son las actitudes que muestran los alumnos en ambas imágenes.

Así, podemos darnos cuenta de que en la fotografía antigua cada chico ocupa un sitio fijo en una formación. Todos están repitiendo algún ejercicio que dicta el profesor, y lo realizan a la vez y en la misma posición. En cambio, en la fotografía actual, las actitudes que se perciben en la ejecución del ejercicio están más cerca de la independencia y la dignidad, y , sobre todo, del aprendizaje autónomo basado en la propia experiencia, la responsabilidad y libertad.

Entre una y otra fotografía han transcurrido cien años, pero también se ha recorrido un camino de avances sociales que hoy nos per-miten aprender desde la libertad y para la libertad.

Un siglo de Educación Física: de la formación del aprendizaje autónomo

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! Hemos llamado calentamiento al conjunto de ejercicios pensados que hacemos antes de realizar cualquier actividad física. Con ello conse-guimos la adaptación del organismo al ejercicio físico, a partir de un con-junto de modificaciones que tiene lugar en diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo:

Aparato locomotor:

En los músculos: los ejercicios de calentamiento ( correr, estirar, sal-tar,..) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que con las tareas cotidianas. Estos movimientos de las fibras musculares son de dos formas: contracción (acortándose) y relajación (estirándose). Cuando el cuerpo está en reposo, los tendones se encuentran en esta-do de acortamiento y con cierta tensión. Los movimientos de los ejerci-cios del calentamiento hacen que los tendones modifiquen su longitud y ad-quieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras muscula-res.

En las articulaciones: cuando hace-mos ejercicio los ligamentos adquieren mayor capacidad de estiramiento (dis-tensión) y, a la vez adquieren mayor resistencia, elevando la temperatu-ra del líquido sinovial. El cual se hace más fluido lo cual facilita hacer los movimientos más amplios y seguros.

• Sistema cardiovascular:

! El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el cora-zón es un aumento de las pulsaciones. De esta manera, se lanza más sangre hacia las arterias, produciéndose un mayor transporte hacia los músculos, ya que necesitan mayor cantidad de sangre para ha-cer los movimientos de contracción y relaja-ción.

También se facilita la distribución de sangre con la dilatación de las propias arterias (se hacen más anchas).

• Sistema respiratorio:

! Como los músculos necesitan que una mayor cantidad de oxígeno les llegue por la sangre, hará falta una mayor cantidad de entrada de oxí-geno a la propia sangre. Esto es lo que hace la respiración, en concreto la inspiración, aportar el oxígeno a la sangre.

Para hacer llegar más oxígeno, se respira más seguido por lo que la respiración se vuel-ve jadeante. El aumento de los latidos del co-razón van paralelo al aumento de la inspira-ción y expiración.

El trabajo de los músculos produce anhídrido carbónico que es conducido por las venas para que el corazón lo mande a los pulmones y a través de la expiración sea expulsado al exterior.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

1.Los efectos del calentamiento en el organismo

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Antes de comenzar una actividad física de cierta intensidad, de-bemos llevar a cabo un calentamiento de tipo general que pre-pare nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a efectuar.

Para ello debemos tener en cuenta:

- En la primera parte debemos preparar nuestro sistema cardio-vascular elevando la frecuencia cardíaca. Para ello podemos an-dar, correr suavemente o realizar desplazamientos laterales.

Esta actividad no puede ser excesivamente intensa ya que el ritmo cardíaco no se adaptaría progresivamente y la sensación de cansancio sería inmediata, y por otra parte, los músculos y articulaciones todavía no están preparados para esfuerzos con riesgo de lesión.

- El calentamiento debe estar compuesto de ejercicios sencillos en los que intervengan todas las partes del cuerpo.

- Incluir ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular.

- Los movimientos de los ejercicios deben ser progresivos; au-mentando poco a poco la intensidad y velocidad de ejecución.

- La última parte del calentamiento puede ser más dinámica e implicar a la mayoría de músculos y articulaciones, elevando las pulsaciones a 120-140 por minuto.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

2. La elaboración de un calentamiento

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La adaptación del organismo al ejercicio físico ocasiona una mejora en el funcionamiento de los órganos y sistemas del cuer-po, y por eso decimos que hacer ejercicio físico es saludable y necesario; es bueno para la mejora de las funciones de nuestro organismo y por tanto para la mejora de nuestra salud.

Para que esa mejora sea verdaderamente saludable se tiene que dar una condición imprescindible: que el ejercicio físico es-té controlado.

El primer método de control del ejercicio físico, ya conocido, es la realización de ejercicios de calentamiento de forma suave y progresiva.

Hay otros dos elementos que debemos aprender a controlar en todo ejercicio físico: la cantidad de ejercicio que vamos a hacer (volumen) y, sobre todo, el ritmo con que vamos a hacerlo (in-tensidad).

Cuando hablamos de volumen de trabajo nos referimos a un número que nos indica por ejemplo las repeticiones al hacer fle-xiones, el tiempo que estamos haciendo carrera continua, etc.

La intensidad de trabajo nos indica el porcentaje de esfuerzo que estamos realizando con respecto al máximo posible. Por

ejemplo, si una persona puede hacer un máximo de 30 abdomi-nales en 30 segundos y hace en un entrenamiento 15 abdomi-nales, decimos que esta persona está trabajando a un 50%, ya que 15 es la mitad, o sea, el 50% del máximo que puede reali-zar.

El control de la intensidad del esfuerzo es el más importante elemento de control del ejercicio físico. No debemos alcanzar el máximo porque lejos de mejorar nuestra salud, puede aca-rrearnos más bien, problemas y lesiones.

Ésta viene determinada por factores como la edad y el tipo de esfuerzo que realizamos.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

3. El control del ejercicio físico

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La condición física de una persona viene determinada principal-mente por el estado de sus capacidades físicas (resistencia, fle-xibilidad, fuerza y velocidad), y por la respuesta de su organis-mo en la adaptación al ejercicio físico. La respuesta del cora-zón en ese esfuerzo es la más importante que el organismo rea-liza en su adaptación.

Para valorar la respuesta del corazón al esfuerzo que supo-ne hacer el ejercicio físico se puede utilizar entre otros, el test de Ruffier, que aún siendo sencillo de realizar, conviene hacer-lo con atención para que los resultados sean fiables y útiles.

Test de Ruffier= (P1+P2+P3)x4-200 ! ! ! ! 100

P1= las pulsaciones que tenemos en reposo en 15 segundos, tomándolas por la mañana, al levantarnos.

P2= las pulsaciones tomadas en 15 segundos nada más termi-nar 30 flexiones-extensiones de piernas en 45 segundos .

P3= las pulsaciones que tenemos en 15 segundos tomadas al minuto de terminar las flexiones.

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier o Índice Cardíaco (IC).

El test de Ruffier nos indica cómo se adapta el sistema cardio-vascular al esfuerzo permitiéndonos saber si lo hace bien, regu-lar o mal. Hay que conocerlo antes de hacer ejercicio físico de forma sistemática, por ejemplo , si queremos mejorar la resis-tencia nos ayudará a decidir con que intensidad podemos entre-nar.

En la valoración de la condición física, si repetimos regularmen-te el test podremos saber la evolución de nuestro ‘Indice Car-díaco, lo que nos dirá si lo que estamos haciendo es útil, está bien hecho, o por el contrario no se produce mejora y hay que revisar el tipo de trabajo que estamos haciendo.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

4. Valoración de la condición física: el test de Ruffier.

Valoración en función de los resultadosValoración en función de los resultados

Excelente -1

Muy bien entre 1 y 5

Bien entre 6 y 10

Mediano entre 11 y 15

Bajo mayor que 15

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1. Lee el texto inicial y realiza las siguientes actividades:

a. Describe todas las diferencias de cualquier tipo que obser-ves entre las dos fotografías que acompañan al texto.

b. Pregunta a personas mayores de tu entorno (abuelos, pa-dres, profesores,...) cómo era la clase de Educación Físi-ca cuando eran jóvenes, y explica qué cambios se han producido y en qué se ha mejorado en la forma de hacer y aprender actividades físicas.

2. Confecciona en tu cuaderno una tabla como la de abajo y con la ayuda de una enciclopedia o de internet, completa los nombres de los huesos que componen cada una de las arti-culaciones del cuerpo humano y añade la imagen o dibujo correspondiente a cada articulación.

3. Elabora un calentamiento según las pautas explicadas en el tema.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDADES

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1. La respuesta de los órganos y sistemas corporales a las exigencias del esfuerzo cuando se realiza actividad física se conoce como:

a. Calentamiento.

b. Adaptación del organismo al ejercicio físico.

c. Esfuerzo.

2. La cantidad de ejercicio físico que se puede realizar se denomina

a. Volumen de trabajo.

b. Intensidad.

c. Tabla de ejercicios.

3. El ritmo con que se hace el ejercicio físico se denomina:

a. Intensidad de esfuerzo.

b. Ritmo de competición.

c. Volumen de trabajo.

4. Los ejercicios del calentamiento hacen que las fibras musculares se contraigan y estiren a un ritmo mayor que en las tareas cotidianas.

a. Es peligroso tanto estiramiento.

b. Las fibras musculares se contraen siempre al mismo ritmo.

c. Verdadero.

5. Con los ejercicios del calentamiento se eleva la temperatura del líquido que se encuentra dentro de la articu-lación. ¿Cómo se llama ese líquido interarticular?

a. Raquídeo.

b. Sinovial.

c. No hay líquido en las articulaciones.

6. En el calentamiento, gracias al mayor transporte sanguíneo, a los músculos les llega en mayor cantidad el elemento que necesitan para realizar los movimientos de contracción y relajación de las fibras musculares. ¿Cuál es ese elemento?

a. El oxígeno.

b. El líquido sinovial.

c. El anhídrido carbónico.

7. La última actividad del calentamiento debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta…

a. 180 por minuto.

b. 95 por minuto.

c. 130 por minuto.

8. Con el calentamiento se pretende desde el principio poner en coordinación el corazón, los vasos sanguí-neos y los pulmones. ¿Cómo se denomina ese conjunto de órganos?

a. Sistema cardiorrespiratorio.

b. Sistema circulatorio.

c. Coordinación funcional.

9. Para calentar los músculos hay que hacer ejercicios de fuerza no intensos y ejercicios de flexibilidad que estiren las fibras musculares. ¿En qué orden se deben realizar?

a. Primero de fuerza después de flexibilidad.

b. Primero de flexibilidad y luego de fuerza.

c. Da igual, no importa el orden.

10. La respuesta de adaptación del organismo más importante cuando se realiza un esfuerzo físico es la del corazón. ¿Cómo se llama la prueba para valorar esa respuesta?

a. Test de Ruffier.

b. Test de Course Navette.

c. Prueba antropométrica.

Tema 1! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LA CONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDADES de autoevaluación (para el examen)