Recettes nutritives à base de haricots, pois

chiches, pois & lentilles

A votre santé!

Couscous aux pois chiches & canneberges

SoakingPulse Requirement Cooking Time

Haricots Oui 45 – 60 minutes

Pois

entiers Oui 1 – 1 ½ heure

cassés Non 40 – 45 minutes

Lentilles

entières vertes Non 30 – 45 minutes

cassées rouges Non 10 – 15 minutes

Pois chiches Oui 1 – 1 ½ heure

T e m p s d e p r é p a r a T i o n

Pois chiches jaunes, épicés

Recettes nutritives à base deharicots, pois chiches, pois et lentilles

Pour faire gonfler des légumineuses, vous avez le choix de:

Laisser tremper dans l’eau toute la nuit: Compter 750 mL (3 tasses) d’eau par tasse de légumineuses ou 250 mL de haricots, pois chiches ou pois entiers. Laisser tremper au réfrigérateur 12 heures ou toute une nuit. Jeter l’eau de trempe et faire cuire les haricots ou les pois selon la recette.

Gonfler rapidement: Compter 750 mL d’eau (3 tasses) par tasse de haricots, pois ou pois chiches (250 mL). Porter doucement à ébullition et laisser bouillir doucement deux minutes. Retirer de la plaque chauffante; couvrir et laisser reposer pendant une heure. Jeter l’eau de trempe et faire cuire selon la recette. Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en une heure qu’en 15 heures en eau froide.

Au micro-ondes: Compter 3 tasses d’eau (750 mL) par tasse (250 mL) de légumineuses et mettre dans un récipient compatible au micro-ondes; couvrir et cuire sur Élevé de 10 à 15 minutes; laisser reposer une heure.

p o u r d e s r e n s e i g n e m e n T s à l a p r é p a r a T i o n , v o i r a u d o s .

l é g u m i n e u s e s : ‘ T r e m p e r p o u r q u e ç a g o n f l e ’

Certaines légumineuses nécessitent de gonfler en trempant avant d’être accomodées leur peau étant relativement impénétrable à l’eau. L’eau ne peut pénétrer que par le petit orifice où le grain se rattachait à la tige.

Quand vous aurez laissé tremper vos légumineuses, elles seront plus rapides à cuire et vous en aurez amélioré la digestibilité. Les lentilles séches ni les pois cassés n’ont besoin d’être pré-trempés; il suffit de les rinser avant cuisson. Les haricots secs, les pois entiers et les pois chiches en revanche seront gonflés avant préparation et cuisson.

Avant de les tremper ou de les cuire, enlever tous les grains qui vous paraîtraient ridés ou cassés et tous débris, grains de terre ou petits cailloux; mettre dans une passoire où vous les rinserez à l’eau froide.

Quelle que soit votre méthode, toujours jeter l’eau qui aura servi à les faire gonfler, Verser les grains dans une passoire ou un tamis et bien rinser au robinet d’eau froide. Le rinsage va éliminer les glucides et sucres complexes responsables des effets désagréables dûs à la flatulence et favoriser la digestion.

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Préparation de légumineuses sèches

Autres moyens de sensiblement limiter les désordres digestifs toujours possibles à l’ingestion de légumineuses:

Changer l’eau de trempe une à deux fois durant toute trempe prolongée.

Bien cuire les grains, la fécule mal cuite restant indigeste.

Si vous utilisez des légumineuses en boîte, ou bien après trempe de légumineuses sèches, rinser abondamment avant cuisson.

Ne pas utiliser l’eau de trempe pour cuire vos haricots, pois ou pois chiches.

Prenez une dose - cuiller ou comprimé d’enzymes favorisant la digestion et qui élimineront les gaz. Ces comprimés sont disponibles dans les magasins de produits alimentaires, les pharmacies, la plupart des supermarchés.

Rappels avant d’augmenter vos portions de légumineuses:

Les légumineuses constituent un excellent apport de glucides complexes: fibre alimentaire. Les avantages d’une consommation accrue de légumineuses sont nombreux: sensation plus rapide de satiété ‘plus-faim’ aux repas, élévation très relative du taux de sucres dans le sang après ingestion, baisse du taux de cholestérol et amélioration sensible du transit intestinal.

La consommation à intervalles réguliers de légumineuses est associée à une diminution des risques de cancer du colon, par exemple. Chez certains, l’ingestion de glucides complexes est difficile à digérer, d’où des gaz et une sensation de ballonnement comparable aux suites d’un repas avec d’autres légumes: chou, broccoli, nombreux fruits & légumes. La consommation régulière de légumineuses va permettre à votre estomac de s’adapter à un bol alimentaire plus riche en fibres et en glucides complexes, adaptation qui à terme va réduire ces effets désagréables.

Pour ceux et celles qui éprouveront de la gène à consommer des légumineuses, commencer par petites quantités; absorber quantité d’eau et graduellement augmenter vos portions de haricots, de pois, lentilles ou de pois chiches.

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C h o i s i r s e s i n g r é d i e n T s

Vous trouverez lentilles, haricots secs, pois secs, pois chiches dans la plupart des magasins d’alimentation, magasins specialisés ou distributeurs de produits ethniques: en sacs plastic, secs et à cuire, pré-cuits et en boîtes ou même maintenant aux produits congelés.

À l’achat de légumineuses, vérifier la bonne couleur des graines, leur uniformité, leur peau bien lisse, sans grains ridés ou cassés. En boîte, les légumineuses sont bien pratiques, parce que cuites et prêtes à l’emploi. Toujours égoutter le contenu de la boîte et rinser abondamment avant emploi. Une boîte de 540 mL (19 oz) représente l’équivalent de 500 mL (2 tasses) de légumineuses cuites. Une boîte de 398 mL (14 oz) de légumineuses égouttées représente à peu près 325 mL (1 ¼ tasse) de légumineuses cuites.

o ù p l a C e r l e s l é g u m i n e u s e s

e n C u i s i n e

Lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conserveront très longtemps dans un récipient hermétique, à températures au-dessus de 21°C (70°F) et dans un endroit sec.

Exposées trop longtemps aux rayons de la lumière, les légumineuses ont tendance à perdre de leur coloration; leurs qualités nutritives et leur texture en revanche ne sont pas affectées tant que le récipient sera hermétiquement clos. Toutefois, plus des légumineuses sont conservées longtemps, plus elles se dessécheront, ce qui allongera le temps de leur cuisson et risque de faire que ces légumes restent un peu durs au goûter, même après cuisson. Il est donc recommandé de consommer vos légumineuses dans l’année suivant leur achat.

Conseil: cuire plus de grains que nécessaire pour une seule recette; réfrigérer le reste avant de mettre au congélateur.

Au réfrigérateur, des légumineuses cuites vont se conserver pendant un à trois jours; pendant plusieurs mois au congélateur. Avant de congeler, laisser refroidir les légumineuses que vous auriez cuites

Et verser dans des sacs plastic ou récipients de 250 à 500 mL (1 à 2 tasses), qui seront ainsi prêtes d’avance pour votre prochaine recette préférée.

l é g u m i n e u s e s s è C h e s : C o n s e i l s

p o u r l a C u i s s o n .

Vous pouvez cuire des légumineuses sur la cuisinière dans une casserole, dans une marmite ou encore au four, pour certaines recettes de haricots. Les principes élémentaires de cuisson restent les mêmes, quelle que soit votre méthode. Les ingrédients acides comme la tomate, le vinaigre…ne devraient être ajoutés qu’une fois vos légumineuses attendries à la cuisson, le sel de table notamment et tous acides ayant pour effet de prolonger le temps de cuisson. Quant aux condiments: oignons,sail, herbes sèches…, les intégrer en début de la cuisson. Ne pas utiliser de carbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses.

Certaines recettes en effet recommandent l’ajout de bicarbonate de soude pour accélérer l’attendrissement des légumineuses en cuisson, surtout si votre eau est dure. Ces ingrédients vont bien accélérer l’absorption d’eau, mais le bicarbonate de soude va détruire la thiamine et ainsi compromettre la valeur nutritive du plat final. Ces ajouts risquent également de changer la texture du grain, en les rendant tout mous. C’est pour cela que le bicarbonate de soude n’est pas recommandé à la cuisson. Si vous cuisinezavec de l’eau dure, et que vous deviez lui ajouter du bicarbonate de soude, ne pas en mettre plus de 0,5 mL / 500 mL (1/8 cuiller / 16 oz) d’eau bouillante. Mieux utiliser de l’eau douce pour la trempe et la cuisson.

h a r i C o T s p o i sp o i s C h i C h e s l e n T i l l e s

Téléphone: (204) 925-4455

office@pulsecanada.com

Cette plaquette est disponible gràce au concours du Cadre stratégique Agriculture Canada, programme qui réunit instances fédérales, provinciales et territoriales.

C u i s s o n s u r l a C u i s i n i è r e

Pour faire cuire des légumineuses sèches sur la cuisinière, verser les grains gonflés dans l’eau de cuisson, avec 5 mL ou une cuiller à soupe d’huile pour empêcher la formation d’écumes, vos assaisonnements – le tout dans une casserrole à fond épais. S’assurer que votre casserole est assez grande, car les légumineuses font plus que doubler ou tripler de volume pendant la cuisson. Porter à ébullition, mettre un couvercle, réduire la température et laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les grains soient tendres, mais pas en purée.

Ne pas cuire à feu trop rapide, car vous risquez de faire éclater l’enveloppe ( la peau) du grain. Le temps de cuisson varie en fonction de l’espèce de légumineuse, de leur ancienneté et de la qualité de votre produit; le temps de cuisson varie également en fonction de l’altitude où vous vous trouvez et aussi en fonction de la dureté ou non de l’eau de cuisson. Ci-dessous, temps de cuisson approximatifs, encore que la meilleure façon de déterminer sio vos légumineuses sont cuites reste encore de les goûter. Quand ils sont cuits, les haricots, les lentilles, les pois seront tendres, sans arrière-goût de cru, et faciles à écraser dans la bouche. Une tasse de légumineuses (250 mL) sèches donne environ 2 à trois fois son volume après cuisson: entre 500 et 750 mL.

a l a C o C o T T e - m i n u T e

Lers cocottes-minute réduisent considérablement le temps de cuisson. Ce qui vous permettra de préparer plus rapidement vos recettes à base de haricots, de pois ou de lentilles. Suivre les instructions du distributeur ou du fabricant.

a u f o u r

Certaines recettes traditionnelles à base de légumineuses nécessitent de longues périodes de cuisson au four. Pour en accélérer la préparation, on alternera la cuisson sur plaque chauffante et la cuisson au four. Veiller à ce qu’il y ait suffisamment de liquide de cuisson à tout moment, pour ne pas déssécher et/ou durcir votre légume.

a u T o - C u i s e u r

Les autocuiseurs présentent l’avantage qu’ils permettent de cuisiner sans y prêter attention. Faites l’expérience avec votre appareil, et suivre consciencieusement les consignes du distributeur / du fabricant pour obtenir les meilleurs résultats.

e n p u r é e

Certaines recettes, y compris les préparations de boulangerie (à partir de farines), les trempettes…nécessiteront que vous réduisiez vos légumineuses en purée. Pour réduire pois, haricots ou lentilles en purée, verser vos légumes cuits au mixer, et réduire en veillant à ce que vous ayez assez d’eau pour obtenir une purée aussi onctueuse que la purée de citrouilles par exemple ou toute autre consistence indiquée. Réfrigération en sacs plastic ou en récipients adéquats; qui vous permettra de les conserver pendant des mois au congélateur.

Cuisson de légumineuses

Pour plus d’informations ou pour obtenir d’autres délicieuses recettes, consulter le site Web : www.pulsecanada.com

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