Guia_Recomendaciones_AF

7/31/2019 Guia_Recomendaciones_AF

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GUA DE RECOMENDACIONES

PARA LA PROMOCIN DE

ACTIVIDAD FSICA


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COORDINACION:

- Jess Muoz Bellern

- Manuel Delgado Fernndez

AUTORES:

- Ana Carbonell Baeza

- Virginia A. Aparicio Garca-Molina

- Jonatan Ruiz Ruiz

- Francisco B. Ortega Porcel

- Manuel Delgado Fernndez

REVISADO POR

Amparo Arrabal Martn, M Luisa Castilla Romero, Nicols Con Cizar, Carmen

Montao Remacha, Carlos Moyano Gonzlez (Red de Consejo Diettico); Juan

de Dios Beas Jimnez (Soc. And de Medicina del Deporte, SAMEDE); Jess Del-

gado de Mendoza, Ascensin Delgado Romero, Jos Manuel Martnez Nieto(Asoc. And de Enermera Comunitaria, ASANEC); M Carmen Rodrguez Soto,

Isabel Pavn Rojas (Asoc. And de Matronas); Juan Miguel Torres Ruiz, M Ro-

sa de la Fuente Gonzlez (Plan Integral de Cardiopatas de Andaluca); Evelin

Huizing (Plan Integral de Salud Mental de Andaluca); Begoa Gil Barcenilla

(Plan Integral de Obesidad Inantil de Andaluca); Isabel Escalona Labella,

Cristina Torr Garca-Morato, Amalia Surez Ramos (Sec Gral Salud Pblica y

Participacin)


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PRESENTACIN

Esta Gua que te presentamos constituye la parte primera de una seriede documentos sobre Actividad Fsica y Salud que la Secretara General

de Salud Pblica va a editar dirigida a los proesionales de la salud.

Este documento se enmarca dentro del Plan de Promocion de la Acti-

vidad Fsica y Alimentacin Equilibrada (PAFAE) y actualmente viene a

ser un complemento de consulta para el Consejo Diettico que se est

poniendo en marcha en las Unidades de Gestin Clnica.

Esta primera parte se refere a la Actividad Fsica para la poblacin sa-

na, presentada por grupos de edad. Y la segunda parte vendr reerida

a algunas patologas sobre las que la repercusin de la actividad sica

en la salud es muy importante y requieren recomendaciones especfcas.

Pretende enmarcar con claridad los benefcios de la Actividad Fsi-

ca y explicitar los contenidos mnimos que los proesionales de la sa-

lud necesitan manejar para poder realizar una labor de consejo bien

undamentada.

Sabemos la efcacia que existe en el consejo del proesional de la sa-

lud. Por ello queremos con esta Gua destacar y resaltar la importancia

que tiene el consejo para la vida activa de las personas que se acercan

a la consulta en Atencin Primaria. Adems lo queremos hacer unido al

consejo sobre la alimentacin equilibrada ya que, si no es as, estaramosrealizando una orientacin sesgada y parcial en el Consejo Diettico.

Actualmente avorecer la vida activa es un objetivo transversal en mu-

chos Procesos Asistenciales Integrados y Planes Integrales de Salud, de

ah la importancia de este primer documento especfco sobre actividad

sica editado por la Consejera de Salud.

Sabemos el inters que ha despertado entre los proesionales esta te-

mtica en estos ltimos aos: la necesidad de poner en valor la activi-

dad sica para mejorar el estilo de vida de las personas, la necesidad de


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aclarar mitos, errores y alsas creencias respecto a qu recomendar o no

sobre el ejercicio sico, y hacerlo desde la undamentacin experta de las

recomendaciones que hayan mostrado su efcacia.Confamos que cumpla su objetivo y sea una herramienta til que clari-

fque los conceptos bsicos y las dudas de las personas que la consultan.

Si adems sirve para destacar y realzar la importancia de la actividad si-

ca en el consejo sanitario, podemos decir que hemos alcanzado nuestro

objetivo.

Josefa Ruiz Fernndez

Secretaria General de Salud Pblica y Participacin


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INTRODUCCIN

La presente gua pretende ser un instrumento que revisa los conceptosbsicos sobre actividad sica y salud. Esta dirigida a los proesionales de la

salud, principalmente, como complemento tcnico a la realizacin del Con-

sejo Dietetico, aunque ser tambin de utilidad para aquellos proesionales

que trabajan con poblacin sana y que planifquen actuaciones que pro-

muevan la vida activa.

Este documento orece inormacin especfca sobre las evidencias cient-

fcas de los benefcios de la Actividad Fsica (AF) en poblacin general sana

y las recomendaciones para conseguir que las personas sean ms activas.

El personal sanitario es un sector proesional undamental para la promo-

cin de actividad sica en la poblacin por las siguientes razones:

En el caso del sector sanitario, ningn otro grupo de proesionales

muestra un contacto tan elevado con las personas (anualmente, el 80%

de la poblacin tiene contacto con proesionales de la medicina);

Por norma general, las recomendaciones de los proesionales de la sa-

lud son ms crebles y motivadoras para las personas que atiende, que

otras uentes, como son la amilia y otros rganos de comunicacin

social;

El personal sanitario puede ayudar a sus pacientes en la adopcin de un

estilo de vida ms saludable, mediante la valoracin regular de la activi-dad sica, a travs de herramientas de uso clnico como el International

Physical Activity Questionnarie (IPAQ).

Las encuestas de salud de la poblacin andaluza muestran que el 20 % de

las personas mayores de 16 aos, que acuden a los centros de salud, reciben

de su mdico o mdica la recomendacin de hacer ms actividad sica.

El ao 2010 es importante en este sentido, ya que se recoge como una

actividad a realizar por el personal sanitario del sistema sanitario pblico de


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Juega

una

partidade

ejercicioalda


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Tipo de ejercicio

La prescripcin de ejercicio sico en menores y adolescentes se basa prin-

cipalmente en tres tipos de ejercicios:- Ejercicios de tipo aerbico. El ejercicio aerbico, tambin conocido como

ejercicio cardiovascular se refere a aquellos movimientos rtmicos y repeti-

dos que involucran a grandes grupos musculares. Andar, correr, saltar, nadar,

bailar, montar en bicicleta, etc. son ejemplos de ejercicios aerbicos. Es im-

portante recordar, que el total de actividad sica acumulada a lo largo del

da, independientemente de que se realice de orma continua o interrumpi-

da (en periodos de 5 o 10 minutos), de la intensidad, duracin o recuencia,

posee importantes benefcios para la salud.

- Ejercicios de fortalecimiento muscular. Se trata de aquellos ejercicios que

hacen trabajar a los msculos ms de lo habitual en las actividades cotidia-

nas, lo cual se conoce como "sobrecarga". La sobrecarga, es el estmulo que

conlleva un desajuste o desequilibrio en el organismo; la adaptacin del or-

ganismo a la nueva situacin, es la base de la mejora de la orma sica, que

en este caso particular conlleva un ortalecimiento del msculo. En personas

jvenes, las actividades de ortalecimiento muscular pueden ser muy varia-

das: basadas en el juego, por ejemplo subirse a un rbol, dos personas o

grupos de personas tirando de una cuerda en direcciones opuestas, cargar

con un compaero o compaera en el colegio, etc.; o pueden estar tambin

basadas en levantamiento de pesos en un centro deportivo o escuela, ascomo trabajo con bandas elsticas. Estas ltimas requieren que se realicen

bajo la supervisin de un especialista.

- Ejercicios de fortalecimiento/crecimiento seo. El hueso es un rgano que

se estimula con impacto o traccin, cuanto mayor y ms recuente es el es-

tmulo (sin sobrepasar los lmites y producir lesin) mayor es el crecimiento

y ortalecimiento del hueso. Todas aquellas actividades que suponen un im-

pacto repetido tales como la carrera, saltar a la comba, tbol, baloncesto,

tenis, etc. se consideran ejercicios de ortalecimiento/crecimiento seo. Es


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importante tener en cuenta, que ciertas actividades pueden aunar simult-

neamente los dierentes tipos de ejercicio. Saltar a la comba por un tiempo

prolongado tiene un componente aerbico, pero tambin de ortalecimien-to del msculo y hueso.

Cada tipo de ejercicio tiene importantes benefcios para la salud y ningu-

no de los tres debe dejarse desatendido.

Intensidad

Se pueden cumplir las recomendaciones de actividad sica usando die-

rentes caminos para llegar a ello. Por ejemplo, combinar actividades aerbi-

cas de intensidad moderada-vigorosa(1), o simplemente hacer actividades

vigorosas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es recomen-

dable realizar slo actividades de intensidad moderada, es conveniente in-

cluir tambin actividades de mayor intensidad.

En trminos generales, si 0 es estar sentado viendo la televisin y 10 es el

mximo esuerzo posible, una actividad de intensidad moderada se consi-

dera aquella que se desarrolla entre el 5 y 6, y una actividad de alta intensi-

dad estara entre 7 y 8 (ver ejemplos en tabla 2). El gasto energtico expre-

sado en unidades metablicas (MET) es un indicador muy ilustrativo de la

intensidad del esuerzo, como tambin puede ser apreciado en dicha tabla.

Por otra parte, el uso de rmulas predictivas de clculo de la recuencia car-diaca como criterio de intensidad en la inancia y adolescencia no estn bien

documentadas cientfcamente.

Para quienes tienen mayor ndice de sedentarismo, incluso intensidades

ms bajas (leve-moderada) pueden tener eectos positivos para la salud. En

todos los grupos, se pueden conseguir benefcios adicionales incrementan-

do la intensidad.

1.- En el presente documento se utiliza de orma indistinta los trminos vigorosa e intensa.


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Duracin

Se recomienda acumular, bien sea de orma continua o interrumpida, al

menos 60 minutos de actividad sica de intensidad moderada-vigorosa alda. Si se realizan exclusivamente actividades de alta intensidad, la duracin

recomendada se reducira, ms cuanto mayor sea la intensidad de la activi-

dad. No obstante, no hay consenso cientfco en cuanto a la duracin ptima

en base a su intensidad, as como las consecuencias que ello conlleva para

la salud.

Frecuencia

Se recomienda realizar actividad sica todos o casi todos los das de la se-

mana, sin embargo la orma de alcanzar los 60 minutos de actividad mode-

rada-vigorosa puede ser dierente cada da.

Para quienes no hacen nada de ejercicio, incluso 2-3 das a la semana pue-

den tener benefcios para la salud. En todos los grupos, se pueden conseguir

benefcios adicionales incrementando los das por semana.

TABLA 2: EJEMPLOS DE ACTIVIDADES DE TIPO AERBICO DE DIFERENTEINTENSIDAD Y ACTIVIDADES ORIENTADAS AL FORTALECIMIENTO MUSCULAR YSEO PARA MENORES Y ADOLESCENTES.

Tipo de actividad Menores METs Adolescentes METs

Aerbica deintensidad

moderada

- Ir andando al cole-Ir al cole en bici.

Actividades recreativas,caminar por el campo ymontar en monopatn.- Montar en bicicleta aritmo suave.- Andar rpido.- Subir escalerasdespacio.

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Ir andando al cole-Ir al cole en bici-

Actividades recreativas,caminar por el campo ymontar en monopatn.- Montar en bicicleta aritmo suave.- Andar rpido.- Subir escaleras despacio- Hacer tareas del hogaro jardn, tipo barrer olimpiar las ventanas.

- Realizar juegos querequieran lanzar y recibir,tipo platillo volante.

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Aerbica dealta intensidad(vigorosa)

- Montar en bicicletaa ritmo rpido y/o encuesta.- Saltar a la comba.

-Practicar artesmarciales, como karateo judo.- Correr.-Desarrollar deportestales como utbol,baloncesto, natacin,voleibol, tenis.-Subir las escalerasrpido (corriendo).

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- Montar en bicicletaa ritmo rpido y/o encuesta.- Saltar a la comba.

-Practicar artes marciales,como karate o judo.- Correr.- Desarrollar deportestales como utbol,baloncesto, natacin,voleibol, tenis.-Practicar baile intenso.-Subir las escaleras rpido(corriendo).

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Fortalecimientomuscular

- Realizar juegos querequieran acarrear supropio peso corporal oel de un compaero ocompaera.- Hacer exiones debrazos en el suelo,apoyando las rodillas.- Subir por una cuerda oa un rbol.

- Colgarse de barras uotros objetos.

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- Realizar juegos querequieran acarrear supropio peso corporal oel de un compaero ocompaera.- Levantar pesas.- Hacer ejercicios deabdominales.- Hacer exiones debrazos en el suelo.

- Escalar.- Colgarse de barras uotros objetos.

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Fortalecimiento/crecimiento seo

- Saltar a la comba ocualquier otra actividadque implique saltos.- Correr.- Practicar deportes:gimnasia, baloncesto,voleibol, tenis.

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- Saltar a la comba ocualquier otra actividadque implique saltos.- Correr.-Practicar deportes:gimnasia, baloncesto,voleibol, tenis.

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Nivel inicial de actividad sica

Antes de recomendar qu y cunta actividad sica se debe realizar en la

inancia y adolescencia, es importante tener en cuenta el nivel actual de ac-

tividad sica. El IPAQ puede ayudar a realizar una valoracin de dicho nivel, a

partir de la etapa adolescente. En este sentido, nos podemos encontrar que

estas personas se encuentran en una de estas tres situaciones:


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- Las que no cumplen las recomendaciones: stas debern incre-

mentar poco a poco su nivel de actividad sica, buscando activi-

dades que sean de su agrado y que le resulten muy gratifcantes.Es importante que este incremento sea gradual, primero en el

volumen diario de actividad acumulada y seguidamente en la re-

cuencia con la que se practica, para reducir el riesgo de lesiones y

evitar que se desmotiven.

- Las que cumplen las recomendaciones: stas debern mantener

sus niveles de actividad sica, y si es posible, incrementar an ms

su prctica. La evidencia cientfca sugiere que ms de 60 minutos

de actividad cada da conlleva benefcios adicionales para la salud

de menores y adolescentes.

- Las que exceden las recomendaciones: stas debern mantener su

nivel de actividad sica e intentar realizar actividades variadas pa-

ra reducir el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Consideraciones especiales

Edad

Durante la inancia y adolescencia se deben realizar actividades apropia-

das para esta edad. El patrn natural de actividad sica a estas edades difere

sustancialmente del patrn caracterstico de la edad adulta. Del mismo mo-

do hay importantes dierencias entre menores y adolescentes que deben sertenidas en cuenta.

La prctica natural de actividad sica en nios y nias es intermitente, es-

pecialmente cuando se trata de juegos espontneos y no organizados. Inter-

calan cortos periodos de actividad moderada o intensa con cortos periodos

de descanso. Durante su prctica libre y recreativa de actividad sica, reali-

zan principalmente actividades de tipo aerbico y de ortalecimiento seo,

tales como carrera, saltos, etc. Es tambin comn el incremento de la uerza

muscular a travs de movimientos que requieren cargar con su propio peso


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o el de un amigo o amiga. A estas edades no hacen ni necesitan hacer pro-

gramas ormales de entrenamiento de uerza, tales como levantamiento de

pesos en gimnasio.Cuando se pasa de la inancia a la adolescencia, los patrones de actividad

sica cambian. En la adolescencia son ya capaces de realizar juegos y deportes

organizados, y de realizar esuerzos continuos durante un tiempo ms pro-

longado, aunque an siguen haciendo actividad sica de orma intermitente.

Peso corporal

La actividad sica en menores y adolescentes con exceso de peso corpo-

ral tiene un eecto positivo sobre su composicin corporal, disminuyendo

la cantidad de grasa total y abdominal. Los resultados de estudios de inter-

vencin indican que la actividad sica de intensidad moderada-vigorosa

practicada de 3 a 5 das por semana durante 30-60 minutos al da reduce el

tejido adiposo. En caso de que la intensidad sea menor sera recomendable

incrementar el tiempo semanal de practica.

Discapacidad fsica o mental

El tipo de actividad a realizar depender en gran medida de la discapaci-

dad que presente el nio o nia. Siempre y cuando sea posible, se intentar

cumplir las recomendaciones de actividad sica. Si esto no es posible, se debe

hacer tanta actividad sica como puedan y evitar las actividades sedentarias.

Recomendaciones generales para padres y adultos

Los padres y personas adultas que trabajan con menores o se encargan de

velar por su salud, deberan amiliarizarse con estas recomendaciones. Deben

ser conscientes de que con la llegada de la adolescencia, tienden a reducir la

prctica de actividad sica, en especial las nias. Es importante que incentiven la

prctica de actividad sica mediante el juego durante la inancia e incentivar la

prctica ms estructurada y duradera a medida que van creciendo y madurando.


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Las personas adultas juegan un papel primordial a la hora de orecer opor-

tunidades para que en la inancia y adolescencia se lleve una vida activa, como

el modo de ir al colegio, realizar actividades dentro y uera de casa, involucrar asus hijos e hijas en actividades deportivas, etc.

Las personas adultas son modelos a seguir para quienes tienen a su cargo,

por lo que sus hbitos diarios, incluida la prctica de actividad sica, tienden

a ser transmitidos. Por esto es muy recomendable que se omente el juego en

amilia, que padres y madres jueguen con los ms pequeos y que realicen

actividades conjuntas.

Ejemplo para alcanzar las recomendaciones

de actividad sica

Hay mltiples combinaciones para alcanzar las recomendaciones de ac-

tividad sica. Lo ms importante es que cada menor con la ayuda de su a-

milia, proesorado y amistades, encuentre la orma de cumplir con las re-

comendaciones haciendo aquello que le gusta. A continuacin se presen-

ta a modo de ejemplo dos personas (Pedro y Mara) que cumplen con las

recomendaciones.

1 Pedro alcanza las recomendaciones por medio de ejercicios aerbicos

de intensidad moderada-vigorosa acumulando 60 min/da, entre los que in-

cluye tambin actividades de ortalecimiento muscular y seo al menos 3

das por semana.- Ejercicios aerbicos de alta intensidad 6 veces/semana: jugar al tbol

en el recreo y el fn de semana en la liga del barrio (lunes, mircoles, vier-

nes y domingo), correr (martes), jugar al baloncesto en la placeta (jueves).

- Ejercicios de ortalecimiento muscular 3 veces/semana: est apuntado

a actividades extraescolares, concretamente gimnasia (martes, mircoles

y viernes).

- Ejercicios de ortalecimiento/crecimiento seo 6 veces/semana: jugar al

tbol en el recreo y el fn de semana en la liga del barrio (lunes, mirco-


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les, viernes y domingo), correr (martes), jugar al baloncesto en la placeta

(jueves).

2 Mara alcanza las recomendaciones por medio de ejercicios aerbicosde intensidad moderada-vigorosa acumulando 60 min/da, entre los que in-

cluye tambin actividades de ortalecimiento muscular y seo al menos 3

das por semana.

- Ejercicios aerbicos de alta intensidad 5 veces/semana: jugar al balon-

cesto en un club del barrio (lunes, mircoles, viernes), baila con las amigas

(sbado) y hace rutas andando por el campo con su amilia (domingo).

- Ejercicios de ortalecimiento muscular 3 veces/semana: en las clases de

educacin sica de este trimestre, hace abdominales y exiones (martes

y jueves) y pilates (sbado).

- Ejercicios ortalecimiento/crecimiento seo 5 veces/semana: jugar al

baloncesto en un club del barrio (lunes, mircoles, viernes), baila con

las amigas (sbado) y hace rutas andando por el campo con su amilia

(domingo).


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Recomendaciones generales de actividad fsicaen la infancia y adolescencia

Se recomienda que a estas edades se hagan 60 minutos o ms de actividad

sica diaria, centrndose especialmente en tres tipos de ejercicios:

Ejercicios aerbicos: La mayor parte de los 60 minutos, o ms, de activi-

dad sica debera basarse en ejercicios de tipo aerbico de intensidad

moderada-vigorosa, intentando que se realice actividad sica de alta

intensidad (vigorosa) al menos 3 das por semana.

Ejercicios de ortalecimiento muscular: Como parte de los 60 minutos

diarios de actividad sica, incluir actividades de ortalecimiento muscu-

lar al menos 3 das a la semana.

Ejercicios de ortalecimiento/crecimiento seo: Como parte de los 60

minutos diarios de actividad sica, realizar tambin actividades de or-

talecimiento seo al menos 3 das por semana.

Es undamental animar a participar en actividades que sean apropiadas

para su edad tales como juegos, deportes, actividades escolares, que sean

divertidas y variadas.


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Salu

d(a)

ale

jercicio

todos

los

da

s


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Evidencia cientfca de Moderada a Fuerte

Reduccin de la adiposidad abdominal

Evidencia cientfca Moderada

Menor riesgo de ractura de cadera

Menor riesgo de cncer de pulmn

Menor riesgo de cncer de tero

Ayuda al mantenimiento del peso tras una dieta

Incrementa la densidad mineral sea

Mejora la calidad del sueo

Tipo de ejercicio

De orma general, la prescripcin de ejercicio sico en personas sanas, con

edades comprendidas entre 18 y 65 aos, se basa principalmente en activi-

dades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad aerbica (me-

diante ejercicios de tipo aerbico) y de ortalecimiento muscular. El objetivo

es conseguir un mnimo de 30 minutos de actividad sica de intensidad mo-

derada, durante 5 das a la semana o, al menos, 20 minutos de actividad sica

vigorosa durante 3 das a la semana. La cantidad necesaria de actividad sica

se puede acumular en sesiones de 10 minutos y pueden consistir en una com-

binacin de periodos moderados y vigorosos. Las actividades para incremen-

tar la uerza y resistencia muscular se deben realizar 2 o 3 veces por semana.

Aunque no se especifca como una recomendacin mnima, la exibilidad es un aspecto importante de la condicin sica. Algunos tipos de acti-

vidades, como la danza, requieren de mayor exibilidad que otros. Aunque

an no se conoce si el trabajo de exibilidad reduce el riesgo de lesiones, si

es aconsejable incluir estiramientos dentro de los programas de actividad

sica en la edad adulta.

- Ejemplos de ejercicios de tipo aerbico: Caminar, correr, montar en bicicle-

ta, bailar, nadar, aerobic, remo, jugar a baloncesto o a cualquier otro deporte

que se lleve a cabo durante al menos 30 minutos de orma continua, etc.


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- Ejemplos de ejercicios de ortalecimiento muscular: Ejercicios globales

donde participen los grandes grupos musculares del tren superior, inerior

y tronco. Pueden ser ejercicios de auto-cargas, carga ligera (mancuernas opesas de abricacin casera, tales como botellas de agua), ejercicios con ban-

das elsticas, ejercicios en mquinas de musculacin, subir y bajar escaleras,

transporte de objetos, jardinera o ciertas tareas del hogar siempre que se

lleven a cabo de orma ergonmica, etc

- Ejemplos de ejercicios de exibilidad: Estiramientos estticos activos.

Es recomendable combinar dierentes intensidades de ejercicio. En la

tabla 4 se presentan ejemplos de distintas actividades segn su grado de

intensidad.

Se considera intensidad moderada una puntuacin de 5 a 6 en una es-

cala subjetiva de esuerzo de 10 puntos e implica un incremento notable de

la recuencia cardaca y respiratoria, pero con capacidad para mantener el

habla. Una intensidad vigorosa se correspondera con una puntuacin de

7 a 8 y se manifesta con un elevado incremento de la recuencia cardaca y

respiratoria as como difcultad para hablar durante la prctica.

TABLA 4. EJEMPLOS DE ACTIVIDADES ATENDIENDO AL NIVEL DE INTENSIDADQUE PRESENTAN

ACTIVIDADES MODERADAS ACTIVIDADES VIGOROSAS

Caminar rpido (a ms de 5 km/h)

Bailes

Aqua-aerobic

Tenis o pdel (dobles)

Montar en bicicleta a baja velocidad

(menos de 16 km/h)

Senderismo

Caminar con el agua por las rodillas.

Correr

Nadar

Tenis (individual)

Bdminton

Aerobic

Bicicleta a altas velocidades (superior

a 16 km/h)

Saltos Escalar/ subir una montaa


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Otra orma de cuantifcar la intensidad es a travs de los METs. En la si-

guiente tabla se muestras el nmero medio de METs por minuto que die-

rentes actividades generan en uncin de su intensidad:

TABLA 5. METS POR MINUTO PARA DISTINTOS TIPOS DE ACTIVIDADES SEGNGRADOS DE INTENSIDAD

INTENSIDAD ACTIVIDADES EN ELHOGAR

ACTIVIDADESLABORALES

ACTIVIDAD FSICA

Muy ligera(hasta 3 METs)

Lavarse, aeitarse,vestirse. Trabajo deescritorio. Conducir

un automvil.

Trabajo sentado(de ofcina). De pie(vendedor).

Caminar (en terrenollano, a 3km/h).Bicicleta esttica, sin

resistencia.Ligera-moderada(3-6 METs)

Fregar el suelo olos platos. Limpiarventanas. Recogerhojas del jardn.Cortar el csped conmquina. Sembrar.Pintar paredes.

Carpintera ligera.Fontanera ligera.Pintura de paredes.Reparacin deautomviles.Electricista, etc.

Caminar a pasoligero (entre 5-6km/h). Montar enbicicleta sobreterreno llano. Nadarmuy suave.

Subir o bajar

escaleras (velocidadmoderada). Cargaro transportarobjetos (bolsas de lacompra). Montaje demuebles.

Cavas. Trabajo de

albailera queimplique pico y pala.Jardinera.

Ftbol. Tenis.

Baloncesto. Patinar.Senderismo.Natacin. Atletismo.

Vigorosa (>6METs)

Cargar objetospor una escalera.Cargar o transportarobjetos de ms de

45 kg. Subir o bajarescaleras corriendo.Cambiar mueblesde sitio.

Agricultura queimplique trabajopesado. Leador.Trabajos de carga y

descarga.

Cualquier disciplinadeportiva de ormavigorosa (baloncesto,atletismo, etc.).

Esqu de montaa.Escalada etc.

A estas recomendaciones se debe sumar las actividades de la vida diaria

que, por lo general, son de intensidad leve o muy leve y de una duracin me-

nor a 10 minutos. A continuacin se detallan las indicaciones especfcas de

volumen, intensidad y recuencia para las principales cualidades que deben

desarrollarse en personas adultas:


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Actividades aerbicas

Das a la semana: Mnimo 5 das a la semana.

Duracin: Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de intensidadmoderada o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de intensidad vigorosa a la

semana. La actividad aerbica debe realizarse en bloques de mnimo 10

minutos de duracin. Se puede emplear combinaciones de ambos tipo

de actividad. Para obtener mayores benefcios para la salud, se pueden

incrementar el tiempo dedicado a la actividad aerbica a 300 minutos

semanales de actividad moderada, 150 minutos de vigorosa, o la combi-

nacin de ambas, repartidos a lo largo de la semana.

Intensidad: Se recomienda que la actividad se realice a una intensidad

entre moderada y vigorosa, dependiendo de la condicin sica de la

persona. Se considera actividad moderada, aquella que implica un gasto

energtico comprendido entre 3,0 y 5,9 METs/min y actividad sica vi-

gorosa aquella actividad cuyo gasto energtico es de 6 METs o superior.

En relacin a la recuencia cardiaca mxima (FCM), se considera como

actividad moderada, la realizada al 55-69% de la FCM (FCM=209 - (0.9 x

edad)) y vigorosa entre 70 y 90% de la FCM. Para ajustar ms la intensi-

dad a las caractersticas de la persona se aconseja utilizar la recuencia

cardiaca de reserva (FCR=FCM-FCbasal), considerando como actividad

moderada, la que se realiza entre el 40-60% FCR y vigorosa entre el 60

y 85% FCR. Para el clculo de una intensidad concreta se utilizar la r-mula FC=FCbasal+%(FCR).

Actividades de ortalecimiento muscular

Das a la semana: Se recomienda un mnimo de 2 das a la semana no

consecutivos, alternando los grupos musculares dentro de la sesin.

Duracin: 2 a 3 series de 8-12 repeticiones con incrementos progresi-

vos de carga.

Intensidad: De moderada a vigorosa. En una escala de 10 puntos don-

de 0 es ningn movimiento y 10 el mximo esuerzo del grupo muscu-


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lar, intensidad moderada se corresponde con 5 o 6 puntos, e intensidad

vigorosa con 7 u 8, e implica que tras realizar 8-12 repeticiones la si-

guiente cueste trabajo realizarla sin ayuda.Actividades de exibilidad

Duracin: El tiempo requerido para completar el estiramiento de los

principales grupos musculares. 1030 segundos para cada estiramien-

to y de 2 repeticiones para cada grupo muscular.

Intensidad: Moderada, 5 - 6 en una escala de 0 a 10. No debe doler, solo

percibirse tensin.

Recomendaciones:Realizar ejercicios de movilidad articular antes de es-

tirar. Respirar durante la realizacin del estiramiento. No realizar rebotes.

En una misma sesin, pueden combinarse actividades que engloben las

distintas cualidades.


Si existen condiciones crnicas que limitan alcanzar las cantidades mnimas

recomendadas, dichas personas deben ser lo ms activas posible de acuerdo

a sus condiciones particulares y evitar un estilo de vida totalmente sedentario.

Para conocer el nivel de actividad sica inicial se puede utilizar el IPAQ.

Algo mejor que nada. Ms mejor que menos

Cmo alcanzar las recomendaciones Personas sedentarias: Son aquellas que no llegan a 150 minutos se-

manales de actividad sica. Deben iniciarse con cortos periodos de acti-

vidad de ligera o moderada intensidad. Para evitar el riesgo de lesiones

o el abandono de la prctica, el nmero de das semanales y la duracin

de la actividad aerbica moderada se debe incrementar gradualmente,

semana tras semana.

Con tan solo 60 minutos de actividad sica semanal a intensidad mode-

rada ya se consiguen benefcios para la salud.


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33

Cuando el nivel de orma sica sea muy bajo, se puede comenzar con

bloques incluso menores de 10 minutos de actividad ligera 3 veces por

semana, como caminar a paso ligero.Las actividades de uerza tambin se pueden introducir e incrementar

gradualmente, pasando de 1 vez por semana a intensidad ligera hasta

llegar a 2 das a intensidad ligera y a partir de ah llevar a cabo incre-

mentos de intensidad.

Personas activas: Son aquellas que realizan ms de 150 minutos de

actividad sica moderada a la semana. Estas personas que ya cumplen

con las recomendaciones mnimas de actividad sica, pueden conseguir

benefcios adicionales sobre su salud realizando 300 minutos semanales

de actividad aerbica moderada o 150 minutos de vigorosa, e incremen-

tando a 3 das por semana al menos, el trabajo de tonifcacin muscular.

Ejemplos de posibilidades para ser ms activosEjemplo para una persona adulta sedentaria:

Caminar (intensidad moderada) durante al menos 30 minutos 5 veces a

la semana. Realizar trabajo con mancuernas ligeras (o botellas de agua

de 0.5 l.) al menos 2 veces por semana.

Combinar andar con correr de orma suave 3 dias a la semana de 30 45

minutos, y levantar cargas 2 dias en semana. Caminar 30 minutos de marcha a paso ligero 2 veces por semana y bai-

lar 60 minutos (intensidad moderada), 30 minutos de pdel (intensidad

moderada) y desarrollar trabajos de jardinera o del hogar 2 veces por

semana (ortalecimiento muscular).

Jugar 45 minutos de tenis con pareja 2 veces por semana (intensidad

moderada), elevar cargas tras llegar con la compra y montar un mueble

o hacer reparaciones del hogar (ortalecimiento muscular), hacer 60 mi-

nutos de senderismo (intensidad moderada)


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34

Hacer 45 minutos de ejercicios en el agua 2 das a la semana, bicicleta

esttica durante 20 minutos 2 das a la semana, hacer un circuito de

uerza con bandas elsticas de 10 minutos 2 das a la semana, y salir apasear o hacer senderismo durante 30-40 minutos un da a la semana.

Asistir a un programa de ejercicio para adultos 3 das a la semana (45-60

minutos) y caminar a paso ligero (intensidad moderada) durante 30 mi-

nutos 2 das a la semana. Usar mquinas del gimnasio (ortalecimiento

muscular) 2 das a la semana.

Ejemplos para una persona adulta activa:

Caminar a paso ligero-muy ligero (intensidad moderada-vigorosa) du-

rante 50-60 minutos, 7 das a la semana, y hacer un circuito de uerza

con bandas elsticas de 15 minutos 2 3 das a la semana.

Hacer bicicleta esttica o spinning durante 45-60 minutos, 5 das a la

semana, y hacer un circuito de uerza en mquinas de 20-25 minutos 2

das a la semana.

Correr 45 minutos y trabajar con bandas elsticas en el gimnasio 2-3

veces a la semana.

Nadar 45 minutos, 3 das a la semana, salir a caminar 50-60 a paso ligero

3 das a la semana, y hacer un circuito de uerza en mquinas de 10-15

minutos 2 das a la semana.

Hacer 45 minutos de bailes de saln 2-3 das a la semana, y salir a cami-nar a paso ligero-muy ligero (intensidad moderada-vigorosa) durante

60 minutos 3 das a la semana.

Hacer 45 minutos de gimnasia en el agua 2 das a la semana, practicar

bicicleta esttica durante 30-40 minutos 2 das a la semana, hacer un

circuito de uerza en mquinas de 10-15 minutos 2 das a la semana,

y hacer senderismo durante 60 minutos al menos un da a la semana.

Jugar 60 minutos al tenis o bdminton (actividad vigorosa) 3 veces por sema-

na, realizar trabajo en mquinas 2-3 veces por semana durante 25-30 minutos.


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Recomendaciones generales de actividad fsica parapersonas adultas

Todas las personas adultas deben evitar la inactividad. Realizar algo de ac-tividad sica es mejor que nada y cualquier actividad sica produce benef-

cios sobre la salud.

Realizar al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos

de intensidad vigorosa, repartidos a lo largo de los dias de la semana. La

actividad aerbica debe realizarse en bloques de mnimo 10 minutos

de duracin. Se recomienda combinar ambos tipo de intensidad.

Para obtener mayores benefcios para la salud o una mejora adicional,los adultos pueden incrementar el tiempo dedicado a la actividad aer-

bica a 300 minutos semanales de actividad moderada, 150 de vigorosa,

o la combinacin de ambas.

Adems deben realizar actividades de ortalecimiento muscular de

intensidad moderada o intensa, que impliquen a los grandes grupos

musculares, 2 o ms das no consecutivos en semana. Se recomienda

2-3 series de entre 8 y 12 repeticiones con incrementos progresivos decarga.

Es recomendable realizar ejercicios de exibilidad, especialmente si

no se llevan a cabo actividades que la desarrollen (como pudiera ser la

danza, etc.).

Si debido a enermedades crnicas la persona no puede realizar 150

minutos de actividad aerbica moderada, debe procurar ser lo ms ac-

tivo posible de acuerdo a sus condiciones particulares y evitar un estilode vida totalmente sedentario.

La mejor orma de cambiar hbitos de vida sedentarios es encontrando

actividades placenteras y divertidas. Inrmese de las posibilidades de

su entorno.

Cambie su rutina o estilo de vida sedentario en su vida cotidiana. Suba y

baje escaleras, camine hacia los lugares de trabajo, salga de compras sin

vehculo, saque al perro ms a menudo, salga a tirar la basura, colaboreen las tareas del hogar, etc.).


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ACTIVIDAD FSICAEN PERSONAS

MAYORES


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La prctica regular de actividad sica tambin tiene eectos positivos so-

bre la salud de las personas mayores. El incremento de la edad est asociado

con el riesgo de padecer enermedades crnicas, pero la actividad sica re-duce signifcativamente ese riesgo.

Nunca es tarde para hacer ejercicio. De hecho, la prctica regular de

actividad sica es la mejor herramienta para retrasar y prevenir las conse-

cuencias del envejecimiento as como para omentar la salud y el bienes-

tar de los mayores. El ejercicio sico ayuda a mantener y mejorar la uncin

msculo-esqueltica, osteo-articular, cardio-circulatoria, respiratoria, endo-

crino-metablica, inmunolgica y psico-neurolgica. Por lo tanto, la prctica

regular de actividad sica tiene eectos benefciosos en la mayora, si no en

todas, las unciones orgnicas contribuyendo a mantener su uncionalidad

e incluso a mejorarla.

Dado que la prdida de uncionalidad que se produce con la edad es, pre-

cisamente, la principal consecuencia del envejecimiento, el eecto del ejerci-

cio puede ser considerado como una verdadera terapia que lucha contra las

inevitables consecuencias del proceso de envejecimiento.

TABLA 6: BENEFICIOS PARA LA SALUD ASOCIADOS A LA PRCTICAREGULAR DE ACTIVIDAD FSICA EN PERSONAS MAYORES

Evidencia cientifca Fuerte

Menor riesgo de muerte prematura.

Menor riesgo de enermedad coronaria. Menor riesgo de hipertensin arterial.

Menor riesgo de diabetes tipo 2.

Menor riesgo de sndrome metablico.

Menor riesgo de cncer de colon y pecho.

Previene la ganancia de peso.

Prdida de peso, particularmente cuando se combina con una dieta de ingesta

calrica reducida.

Mejora de la capacidad aerbica y la uerza muscular.

Prevencin de cadas. Reduce la depresin.

Mejora la uncin cognitiva.


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Evidencia Fuerte- Moderada

Mejor salud uncional.

Previene o mitiga las limitaciones uncionales.

Reduce la obesidad abdominal.

Evidencia Moderada

Menor riesgo de ractura de cadera.

Menor riesgo de cncer de pulmn.

Menor riesgo de cncer endometrial.

Mantenimiento de peso tras la prdida de peso.

Incrementa la densidad sea.

Mejora la calidad del sueo.

Tipo de ejercicio

La prescripcin de ejercicio sico en personas mayores, se basa principal-

mente en actividades orientadas al mantenimiento o mejora de la capacidad

aerbica, la uerza y resistencia muscular y la exibilidad. Adems en perso-

nas mayores con riesgo de cadas o limitaciones de la movilidad, tambin se

aconseja realizar ejercicios especfcos destinados a la mejora del equilibrio.

Se considera que una persona mayor tiene riesgo de cadas, si ha tenido una

cada recientemente o tiene problemas para caminar.

- Ejemplos de ejercicios de tipo aerbico: actividades que no impliquen

un alto impacto osteoarticular, caminar, jogging, bicicleta, bailes, nata-

cin y aquaerobic.- Ejemplos de ejercicios ortalecimiento muscular: ejercicios globales

donde participen los grandes grupos musculares de las piernas, cadera,

pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos. Pueden ser ejercicios de

auto-cargas, carga ligera (mancuernas), ejercicios con bandas elsticas,

ejercicios en maquinas, subir escaleras, transporte de objetos o jardine-

ra. Algunos ejercicios de yoga y tai chi tambin trabajan esta cualidad.

- Ejemplos de ejercicios de exibilidad: estiramientos estticos.

- Ejemplos de ejercicios de equilibrio: Se puede trabajar mediante:


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Ejercicios posturales donde se reduzca progresivamente la base de sus-

tentacin (postura bipodal sobre dos pies- correcta, un pie colocado de-

lante de otro ormando una fla, apoyo monopodal sobre un pie-, etc.). Movimientos dinmicos que perturben el centro de gravedad (caminar

en tndem, realizando crculos, cambios de direccin).

Ejercicios que ejerciten los msculos posturales como caminar hacia

atrs, de talones, puntillas y sentarse y levantarse.

Ejercicios reduciendo la inormacin sensorial (ojos cerrados).

El tai chi tambin es aconsejable para mejorar el equilibrio.

En la siguiente tabla se muestras dierentes actividades en uncin de su

intensidad.

TABLA 7: EJEMPLOS DE ACTIVIDADES SEGN EL NIVEL DE INTENSIDAD

MODERADAS METs VIGOROSAS METs

- Desarrollar actividades de casa

que requieran esuerzo como

limpieza, lavar coche etc.

- Practicar estiramientos.

- Jugar con los nietos.

- Realizar trabajos de jardinera.

- Practicar bicicleta esttica a 50

vatios.

- Caminar a un ritmo inerior a

5 km/h.

- Hacer ejercicios suaves

de calentamiento o de

ortalecimiento muscular

mediante autocargas.

- Bailes de saln.

- Caminar con paso enrgico.

- Practicar tai chi.

- Realizar Aquaerobic o gimnasia

acutica.

2.5 - 3.0

2.5

2.8 - 4.0

3.0

3.0

3.0 - 3.3

3.0 3.5

3.0-4.8

3.8

4.0

4.0

- Hacer aerobic de bajo impacto.

- Caminar paso muy enrgico

(velocidad superior a 6,5 km/h).

- Bicicleta esttica a 100 vatios.

- Caminar subiendo una

montaa.

- Nadar.

- Practicar aerobic.

- Montar en bicicleta a

velocidades entre 16 y 19 km/h.

5.0

5.0-6.0

5.5

6.0

6.0

6.0-6.5

6.0


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Actividad aerbica

Das a la semana: Mnimo 3 das a la semana.

Duracin: 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de in-tensidad vigorosa a la semana. La actividad aerbica debe realizarse en

bloques de mnimo 10 minutos de duracin.

Intensidad: De orma general, en trminos absolutos se considera ac-

tividad moderada aquella que implica un gasto energtico comprendi-

do entre 3.0 y 5.9 METs y actividad sica vigorosa aquella actividad cuyo

gasto energtico es de 6 METs o superior. Estos valores se modifcan

para las personas mayores, donde una actividad moderada comprende

entre 3.0 y 4.7 METs y vigorosa entre 4.8 y 6.7 METs. Incluso si la persona

es mayor de 80 aos, una actividad moderada puede comprender en-

tre 2.0 y 2.9 METs y vigorosa entre 3.0 y 4.25 METs.

Debido a la heterogeneidad caracterstica de este rango de poblacin,

en personas mayores es ms aconsejable utilizar criterios de intensidad

relativos. En ese caso, se considera intensidad moderada de 5 a 6 en una

escala subjetiva de esuerzo de 10 puntos e implica un incremento no-

table de la recuencia cardiaca y respiratoria, pero mantener el habla es

cil. Intensidad vigorosa de 7 a 8 en una escala subjetiva de esuerzo de

10 puntos, lo que se asocia con un elevado incremento de la recuencia

cardiaca y respiratoria, resulta dicil mantener una conversacin.

En relacin a la recuencia cardiaca mxima (FCM), se considera comoactividad moderada la realizada al 55-69% de la FCM (FCM=209 - (0.9

x edad)) y vigorosa entre 70 y 80% de la FCM. En personas mayores no

es aconsejable sobrepasar el 80% de la FCM. Para ajustar ms la inten-

sidad a las caractersticas de la persona se aconseja utilizar la recuencia

cardiaca de reserva (FCR=FCM-FCbasal), considerando como actividad

moderada la que se realiza entre el 40-59% FCR y vigorosa entre el 60 y

84% FCR. Para el clculo de una intensidad concreta se utilizar la r-

mula FC=FCbasal+%(FCR).


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Dada la heterogeneidad de esta poblacin, en determinadas personas

mayores la intensidad moderada ser caminar despacio y en otros ser

caminar rpido.

Actividades ortalecimiento muscular

Das a la semana: Mnimo 2 das a la semana no consecutivos, alter-

nando los grupos musculares dentro de la sesin.

Duracin: No se recomienda ninguna cantidad especfca de tiempo.

Se invertir el tiempo necesario para realizar de 1 a 3 series de 8-12 re-

peticiones. Con una serie se mejora la uerza muscular pero 2 3 series

es ms eectivo.

Intensidad: En una escala de 10 puntos donde 0 es ningn movimien-

to y 10 el mximo esuerzo del grupo muscular, intensidad moderada

se corresponde con 5 6 puntos e intensidad vigorosa con 7 u 8. Im-

plica que tras realizar 8-12 repeticiones la siguiente cueste trabajo rea-

lizarla sin ayuda.

Consideraciones particulares: Mantener el ritmo respiratorio durante

la realizacin de los ejercicios para evitar incrementos de la tensin ar-

terial. Espirar en la ase de esuerzo o elevacin de la carga e inspirar en

la ase de relajacin.

Progresin: Incrementar primero de 1 serie de 8 repeticiones hasta 12

repeticiones, posteriormente incrementar el nmero de series. Una vezque se puedan realizar 2 series se puede incrementar la carga.

Actividades de exibilidad

Das a la semana: Mnimo 2 das a la semana y preeriblemente todos

los das que se trabajen tambin la uerza y resistencia.

Duracin:Mnimo 10 minutos o el tiempo requerido para completar el es-

tiramiento de los mayores grupos musculares. 1030 segundos para cada

estiramiento esttico y de 3 a 4 repeticiones para cada grupo muscular.


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Intensidad: Moderada, 5 6 en una escala de 0 a 10. No debe doler.

Consideraciones particulares: Realizar ejercicios de calentamiento

antes de estirar. Respirar durante la realizacin del estiramiento. No rea-lizar rebotes.

Actividades de equilibrio

Das a la semana: 3 das a la semana.

Consideraciones particulares: Se puede incrementar la difcultad

progresando desde la realizacin de los ejercicios agarrado a un apoyo

estable (mueble, espaldera) a realizarlo sin apoyo.

Nivel inicial de actividad sica

Las personas mayores son un grupo de poblacin muy heterogneo. As

algunas que son capaces de correr 10 km sin atigarse, mientras que otras

presentan difcultades para subir escaleras. Para conocer el nivel de activi-

dad sica inicial se puede utilizar el IPAQ.

Personas sedentarias: las personas mayores sedentarias pueden tardar me-

ses en llegar a cumplir las recomendaciones generales de actividad sica.

Al principio para evitar el riesgo de lesiones, se debe eliminar la actividad

vigorosa. El numero de das semanales y la duracin de actividad aerbica

moderada se debe incrementar gradualmente.

Cuando el nivel de condicin sica sea muy bajo se puede comenzar conbloques, incluso menores de 10 minutos de actividad ligera, como caminar

e ir incrementando los minutos.

Una orma apropiada de llegar fnalmente a cumplir con estas recomendacio-

nes, en este caso, sera realizar durante 5 das 30 minutos de actividad moderada

Personas activas: aquellas personas mayores que son activas y ya cumplen

con las recomendaciones mnimas, pueden conseguir benefcios adiciona-

les sobre su salud realizando entre 150 y 300 minutos de actividad aerbica

moderada a la semana.


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Personas activas:

- Caminar rpido 2 das a la semana 30 minutos, 2 das de bicicleta est-

tica 25 minutos y 2 das de ejercicios de equilibrio y uerza (10 ejerci-cios 12 repeticiones). Ejercicios de exibilidad todos los das de prctica

sica.

- Realizar un programa de natacin para personas mayores 2 das a la

semana (45 minutos), 1 da de ejercicios de equilibrio y caminar 40 mi-

nutos intensidad moderada y 2 das de ejercicios de uerza.

- Practicar tai-chi 2 das a la semana y caminar 3 das 30 minutos a inten-

sidad moderada y 2 das 20 minutos a intensidad vigorosa.

Recomendaciones generales

Es importante que a las personas mayores se les indiquen las siguientes

sugerencias:

- Incluir la actividad sica en la rutina diaria (subir y bajar escaleras, cami-

nar hacia los lugares que tengamos que ir, ir a jugar al parque con los

nietos).

- Convertir la actividad sica en una actividad social (con amistades, per-

sonas de la vecindad o amilia).

- Sugerir que acudan a su centro deportivo/social ms cercano por si al-

gunas de las actividades oertadas le resulta motivante.

- Si se ha dejado la prctica sica durante un periodo de tiempo (por en-ermedad, viaje, etc.) comenzar con un nivel ms bajo que resulte con-

ortable y aumentar progresivamente.

- Si por determinados motivos no se puede salir de casa (mal tiempo,

etc.), intenta realizar actividad en la misma (ejercicios con una silla co-

mo sentarse y levantarse, bailar en el saln, subir y bajar las escaleras

del edifcio, etc.).


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Recomendaciones generalesde actividad fsica para mayores

Todas las personas mayores deben evitar la inactividad. Realizar algo deactividad sica es mejor que nada y cualquier actividad sica produce algn

benefcio sobre la salud.

Deben realizar al menos 150 minutos semanales (2 horas y 30 minutos)

de actividad aerbica de intensidad moderada 75 minutos de activi-

dad aerbica de intensidad vigorosa o una combinacin de ambos. La

actividad aerbica debe realizarse en bloques de al menos 10 minutos

y preeriblemente repartida a lo largo de los dias de la semana.

Para benefcios mayores, incrementar la actividad sica aerbica a 300

minutos semanales (5 horas) de intensidad moderada o 150 minutos

de actividad aerbica vigorosa o el equivalente a una combinacin de

ambos.

Caminar es un mtodo muy apropiado para alcanzar los niveles reco-

mendados de actividad aerbica.

Deben realizar adems actividades de ortalecimiento muscular de

intensidad moderada o intensa que impliquen a los grandes grupos

musculares 2 o ms das en semana, dado que aportan benefcios

adicionales.

Para mantener la exibilidad necesaria para realizar las actividades de

la vida diaria, deben trabajar esta cualidad al menos 2 das en semana. Si debido a enermedades crnicas la persona mayor no puede realizar

los 150 minutos de actividad aerbica moderada, debe intentar ser tan

activa como su condicin le permita.

Las personas mayores con riesgo de cadas deben realizar ejercicios pa-

ra mantener y mejorar su equilibrio.

Las personas mayores deben determinar la intensidad del esuerzo en

base a su nivel de estado sico.


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46/72


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50

Beb

sano

enun

cuerpoactivo


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Los benefcios de la prctica regular de actividad sica durante el embara-

zo y periodo de post-parto son los mismos que se han descrito anteriormen-

te para la poblacin general.Existe sufciente evidencia cientfca que indica que la prctica regular de

actividad sica de intensidad moderada-vigorosa durante el embarazo (y

desde el primer trimestre) no tiene ningn riesgo para la salud de la gestan-

te ni del eto. La actividad sica no incrementa el riesgo de tener etos con

un bajo peso al nacer, partos prematuros, aborto, cesrea, o incontinencia

urinaria.

Adems, estudios recientes indican que la prctica regular de actividad

sica reduce el riesgo de complicaciones durante el periodo de gestacin

tales como la diabetes gestacional, preeclampsia, y adems reduce el tiem-

po de parto.

Durante el periodo post-parto, la actividad sica de intensidad moderada-

vigorosa incrementa la capacidad aerbica y ayuda a mantener un peso sa-

ludable, adems de los benefcios generales sobre la salud.

TABLA 8. BENEFICIOS DE LA PRCTICA REGULAR DE ACTIVIDAD FSICADURANTE EL EMBARAZO Y PERIODO POST-PARTO

Reduce el riesgo de desarrollar:

- Diabetes gestacional

- Preeclampsia

No incrementa el riesgo de:- Tener etos con un bajo peso al nacer

- Partos prematuros

- Aborto

- Cesrea

- Incontinencia urinaria


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Tipo de ejercicio

La prescripcin de ejercicio sico en mujeres embarazadas y durante el pe-

riodo post-parto se basa principalmente en actividades orientadas al man-tenimiento o mejora de la capacidad aerbica (mediante ejercicios de tipo

aerbico) y la uerza y resistencia muscular (ejercicios de uerza).

Ejercicio aerbico: se recomiendan actividades de bajo impacto tales

como caminar, senderismo, bailar, natacin o gimnasia en el agua o

ciclismo.

Ejercicios de ortalecimiento muscular: se recomienda realizar 1 serie

de 12 repeticiones (1x12 repeticiones) de varios grupos musculares

(dorsal, pectoral, bceps, trceps, hombros, cudriceps, bceps emoral,

glteos y gemelos). Se recomienda realizar los ejercicios en circuito y

alternar ejercicios del tren superior (brazos y tronco) con ejercicios del

inerior (piernas).

Los ejercicios deben realizarse a una velocidad controlada (lentamente)

y con pesos (cargas) muy ligeros. Se recomienda el uso de bandas els-

ticas o mancuernas con pesos livianos (1-2 kg), sobre todo en el caso de

las gestantes que nunca han realizado este tipo de ejercicios. Aquellas

que estn amiliarizadas con el entrenamiento de uerza, podrn seguir

con su rutina habitual, teniendo siempre en cuenta las consideracio-

nes especiales para las embarazadas (ver apartado consideraciones

especiales).

Intensidad

Se recomienda que la actividad sica se realice a una intensidad entre mo-

derada y vigorosa, dependiendo del nivel de actividad sica pre-gestacional

de la mujer. Esto corresponde con un nivel medio de esuerzo. En trminos

biolgicos, para las embarazadas, esto equivale al 60-70% de la recuencia

cardiaca mxima (calculada como 209-(0,73 x edad), o entre 4-8 METs. No

obstante, la recuencia cardaca no es un buen indicador de la intensidad de


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ejercicio, puesto que vara mucho dependiendo del momento del embarazo

y posicin de la gestante. Adems, durante el embarazo existe una respuesta

alterada de la recuencia cardaca al ejercicio.En una escala de 0 a 10 puntos donde estar sentado equivale a 0 y el mxi-

mo esuerzo posible equivale a 10, en gestantes y periodo de post-parto, una

intensidad leve se corresponde con una puntuacin de 2-3, una intensidad

leve-moderada se corresponde con 4-5 puntos, y una intensidad moderada-

vigorosa se corresponde con 5-6 puntos.

En mujeres con poca o nula experiencia en lo relativo a la prctica de ejer-

cicio sico se podra incluir el llamado Talk test, o test de hablar, un meca-

nismo sencillo y en algunos casos muy apropiado, que consiste en que la

mujer mantiene una intensidad del ejercicio tal que le permite mantener

una conversacin de orma conortable. Esto equivale a una puntuacin de

intensidad de 4-5.

Para las ms sedentarias, incluso intensidades ms bajas (intensidad leve,

entre 2 y 4 METs) pueden tener benefcios para la salud. En todos los grupos,

se pueden conseguir benefcios adicionales incrementando la intensidad.

Duracin

Se recomienda realizar al menos 150 min (2 horas y 30 minutos) de ejer-

cicio aerbico de intensidad moderada-intensa distribuido a lo largo de losdas de la semana, lo que supone realizar al menos 30 minutos al da, durante

al menos 5 das a la semana. La dosis necesaria de actividad sica se pue-

de acumular en sesiones de 10 minutos y puede consistir tambin en una

combinacin de periodos moderados y un poco intensos. Se trata en todo

momento de que la actividad sica se distribuya de manera homognea a lo

largo de la semana de la gestante.

Para las mujeres ms sedentarias, es probable que incluso periodos ms

cortos de ejercicio tengan un benefcio para la salud.


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No se recomienda que el ejercicio se prolongue ms all de los 60 minutos

realizados de orma continuada y en una sola sesin. No obstante, la dura-

cin depender en gran medida de la intensidad del ejercicio y del nivel decondicin sica. Si el ejercicio se realiza a una intensidad leve-moderada, la

duracin de ste podr ser mayor, siempre y cuando se tengan en cuenta las

consideraciones especiales para las gestantes (ver apartado de Considera-

ciones especiales).

Estas recomendaciones deben aadirse a las actividades rutinarias de la

vida diaria, que por lo general, son de intensidad leve o muy leve y de una

duracin menor de 10 minutos.

Frecuencia

Se recomienda realizar actividad sica durante al menos 5 das a la se-

mana, y preeriblemente todos los das. Es probable que las mujeres ms

sedentarias obtengan benefcios para la salud realizando actividad sica al

menos 3 das a la semana. En este sentido se debe tener en cuenta que los

programas estructurados de ejercicio sico durante el embarazo se desa-

rrollan por lo general con una recuencia mxima de tres das semanales,

por lo tanto es adecuado animar a la gestante (especialmente aquellas con

experiencia deportiva previa), a que complete esa actividad con otra de or-

ma autnoma de manera que alcance esa pauta de 5-6 das a la semana con

algo de actividad sica. Siempre teniendo precaucin con el hecho de quela intensidad de la actividad no supere el citado umbral de lo moderado o

algo intenso (intensidad 5-6).


Se recomienda realizar actividad sica desde el primer trimestre de

embarazo. Al inicio del programa de ejercicio y sobre todo en mujeres

sedentarias, las actividades tienen que ser muy sencillas, de corta dura-

cin y muy livianas. Se recomiendan actividades como pasear, andar en


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una cinta rodante, hacer bicicleta esttica o actividades acuticas de in-

tensidad leve. La progresin deber ser siempre gradual hasta alcanzar

30 minutos de orma continuada sin tener atiga. En cada sesin de ejercicio, se recomienda empezar con un calenta-

miento previo y una vuelta a la calma junto con estiramientos muy

suaves y relajacin, para terminar la sesin.

Se deben controlar los movimientos de gran amplitud debido a la hi-

perlaxitud articular existente en la embarazada.

Durante el 2 y 3 trimestre, se recomienda adems la incorporacin a

un programa especfco de preparacin al parto.

Termorregulacin: No se recomienda realizar actividad sica en am-

bientes muy calurosos (>40C).

Hidratacin: Antes, durante y despus de la prctica de ejercicio, es

muy importante una correcta hidratacin para no poner en peligro la

salud de la gestante ni del eto. Se recomienda una ingesta de entorno

a 33 ml cada 30 minutos, lo que supone algo ms de medio litro de

agua por cada hora de ejercicio.

La prctica de actividad sica est igualmente recomendada en ges-

tantes con diabetes, obesidad mrbida o hipertensin crnica, aunque,

naturalmente estos casos exigen un permiso y control obsttrico y, por

lo tanto, una mayor precaucin en la programacin de las actividades

as como su intensidad. Las atletas experimentarn las mismas limitaciones fsiolgicas que

sus compaeras menos activas, y podrn seguir con su rgimen de

entrenamiento habitual hasta que por prescripcin mdica se indique

lo contrario. No obstante, es prescriptivo un paulatino descenso de la

carga e intensidad de trabajo y una eliminacin del estrs competitivo.

Se recomienda que las gestantes sicamente activas, con historia de

parto prematuro o restriccin del crecimiento etal, reduzcan el nivel de

actividad sica a partir de 2 y 3 trimestre.


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Actividad sica y lactancia. La prctica de actividad sica no aecta ne-

gativamente a la composicin o el volumen de leche. Igualmente, una

prdida de peso gradual no aecta al lactante. En el caso de cesrea, se recomienda recuperar paulatinamente la prc-

tica de actividad sica a partir de la sexta semana.

Los casos de episiotomas y partos instrumentales, por lo general no

suelen generar excesivas complicaciones para el retorno gradual a la

actividad sica a partir de la tercera semana aproximadamente, siem-

pre que no existan complicaciones (desgarros de grandes dimensiones,

puntos inectados, mala cicatrizacin, etc.).

Hay que evitar

Actividades que tengan algn tipo de riesgo tanto para la madre como

para el eto. No se recomiendan actividades tales como bucear o aque-

llas que se realicen en tendido supino (boca arriba). Igualmente, hay

que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o golpes.

Actividades que incrementen el riesgo de cadas tales como esquiar,

patinar, aquellas que supongan un estrs agudo sobre las articulacio-

nes tales como correr o deportes de raqueta, o aquellas que exigen un

excesivo trabajo de la musculatura abdominal. No obstante, el tipo de

actividad a realizar depender en ltima instancia de las habilidades y

experiencia de la embarazada. Los cambios bruscos de posicin, por el riesgo de mareos y cadas.

La realizacin de maniobras de Valsalva, de espiracin orzada con la

boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenacin etal y aumentan la

tensin arterial.

Ejercicios de uerza isomtricos de grandes grupos musculares o el uso

de pesos muy elevados.

La posicin esttica en bipedestacin durante periodos prolongados.

Realizar actividad sica en altitudes mayores a 2,500 m.


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Evitar hacer ejercicio en ambientes calurosos y hmedos.

Realizar ejercicio justo antes de dar el pecho debido al posible incre-

mento de acidez en la leche (por el incremento del cido lctico).

Contraindicaciones absolutas para la prctica de

actividad sica durante el embarazo

Enermedad cardiaca hemodinmicamente signifcativa.

Enermedad pulmonar restrictiva.

Cuello del tero incompetente.

Sangrado persistente durante segundo o tercer trimestre.

Placenta previa despus de la semana 26 de gestacin.

Riesgo de parto prematuro, especialmente en gestacin mltiple.

Ruptura de las membranas.

Hipertensin inducida por el embarazo.

Contraindicaciones relativas para la prctica de

actividad sica durante el embarazo

Anemia severa.

Arritmia cardiaca no evaluada.

Bronquitis crnica.

Diabetes tipo 1 no controlada.

Obesidad mrbida extrema. Bajo peso extremo (ndice de masa corporal < 12kg/m2).

Historia de estilo de vida extremadamente sedentario.

Restriccin del crecimiento intrauterino.

Hipertensin no controlada o preeclampsia.

Signos de alarma para cesar la prctica de actividad sica durante el embarazo

Sangrado vaginal.

Disnea antes del ejercicio.


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Mareos.

Dolor de cabeza.

Dolor en el pecho. Debilidad muscular.

Dolor en las piernas o turgencia (descartar tromboebitis).

Amenaza de parto prematuro.

Disminucin de movimientos etales.

Prdida del lquido amnitico.

Ejemplos para cumplir con las recomendaciones

de actividad sica: las posibilidades son infnitas

Las posibilidades son infnitas. Para conocer el nivel de actividad sica ini-

cial se puede utilizar el IPAQ.

Para las ms sedentarias:

Pasear (intensidad leve-moderada) durante al menos 10 minutos, 1-2

veces al da, 2-3 das a la semana, y hacer un circuito de uerza con ban-

das elsticas de 10 minutos 1-2 das a la semana.

Hacer bicicleta esttica durante 10-15 minutos, 1-2 veces al da, 2-3 das

a la semana, y hacer un circuito de uerza con bandas elsticas de 10

minutos 1-2 das a la semana.

Hacer baile de saln 2 das a la semana, y salir a caminar a paso ligero

(intensidad moderada) durante 30 minutos 3 das a la semana. Hacer 30 minutos de gimnasia en el agua 2 das a la semana, bicicleta

esttica durante 20 minutos 2 das a la semana, hacer un circuito de

uerza con bandas elsticas de 10 minutos 2 das a la semana, y salir a

pasear o hacer senderismo durante 30-40 minutos un da a la semana.

Asistir a un programa de ejercicio para embarazadas de muy bajo im-

pacto 3 das a la semana (30-45 minutos) y caminar a paso ligero (inten-

sidad moderada) durante 30 minutos 2 das a la semana.


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Para las ms activas:

Caminar a paso ligero (intensidad moderada-vigorosa) durante 50-60

minutos 5 das a la semana, y hacer un circuito de uerza con bandaselsticas de 15 minutos 2 das a la semana.

Hacer bicicleta esttica durante 30-40 minutos, 5 das a la semana, y

hacer un circuito de uerza en mquinas de 10-15 minutos 2 das a la

semana.

Nadar 45 minutos, 3 das a la semana, salir a caminar a paso ligero 3

das a la semana, y hacer un circuito de uerza en mquinas de 10-15

minutos 2 das a la semana.

Hacer 45 minutos de bailes de saln 2-3 das a la semana, y salir a cami-

nar a paso ligero (intensidad moderada-vigorosa) durante 60 minutos,

3 das a la semana.

Hacer 45 minutos de gimnasia en el agua 2 das a la semana, bicicleta

esttica durante 30-40 minutos 2 das a la semana, hacer un circuito de

uerza en mquinas de 10-15 minutos 2 das a la semana, y hacer sende-

rismo durante 60 minutos al menos un da a la semana.

Asistir a un programa de ejercicio para embarazadas 3 das a la semana

(30-45 minutos) y caminar a paso ligero (intensidad moderada-vigoro-

sa) durante 50-60 minutos 2-3 das a la semana.


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TABLA 9: EJEMPLOS DE ACTIVIDADES PARA LAS GESTANTES CON UN ESTILO DE

VIDA SEDENTARIO

Tipo ActividadIntensidad

010 METsDuracinminutos

Frecuenciaveces/da

Frecuenciaveces/sem

Aerbica Pasear(caminardespacio)

Leve (2-3) 2-4 10 1-3 2-3

Aerbica Caminar Leve-moderada

(3-4)

2-6 10-15 1-2 2-3

Caminaren la cinta

rodante

Leve:2-3km/hr

(2-3)

2-4 10-15 1-2 2-3

Aerbica Moderada: 5km/hr (3-5)

4-6 10-15 1-2 2-3

Aerbica Bicicletaesttica

Leve, sinresistencia

(2-3)

2-4 10 1-3 2-3

Leve-moderada,

algo deresistencia

(3-4)

2-6 10-15 1-2 2-3

Aerbicay de

Fuerza

Gimnasiaen el agua

Leve (2-3) 2-4 30 1 2-3

Leve-Moderada

(3-4)

4-6 30 1 2-3

Aerbica Bailes desaln

Leve-moderada

(3-4)

2-6 30 1 2-3

Fuerza Circuito deuerza

Leve (2-3) 2-4 8-10 1 1-2

Aerbica Yoga,tai-chi,

biodanza

Leve (2-3) 2-4 30 1 2-3

Se recomienda combinar las actividades a lo largo de la semana e incluso en el mismo da.

Incrementar paulatinamente la duracin, intensidad y recuencia hasta alcanzar las

recomendaciones de actividad sica.


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TABLA 10: EJEMPLO DE ACTIVIDADES PARA LAS GESTANTES CON UN ESTILO DE

VIDA ACTIVO

Tipo Actividad Intensidad010 METsDuracinminutos

Frecuenciaveces/da

Frecuenciaveces/sem

Aerbica Caminar Moderada(4-5)

4-6 30-40 1 5-6

Aerbica Caminar

ligero

Moderada-vigorosa

(5-6)

4-8 30 1 5-6

Caminar

en la cinta

rodante

Moderada:4-5 km/hr

4-6 15 2 5-6

Aerbica Moderada-vigorosa:5-6 km/hr

4-8 10-15 1-2 5-6

Aerbica Bicicleta

esttica

Moderada,algo de

resistencia(4-5)

4-6 30 1-3 2-3

Moderada-vigorosa,

con de

resistencia(5-6)

4-8 15-20 1-2 2-3

Aerbica

y de

Fuerza

Acuagym Moderada(4-5)

4-6 40-50 1 2-3

Moderada-vigorosa

(5-6)

4-7 30-40 1 2-3

Aerbica

y de

Fuerza

Bailes/

aerobic

Moderada-vigorosa

(5-6)

4-8 30-40 1 2-3

Fuerza Circuito de

uerza

Moderado(4-5)

4-6 10-20 1 2

Aerbica Yoga,

tai-chi,

biodanza

Leve-moderado

(3-4)

2-6 30 1 2-3

Se recomienda combinar las actividades para alcanzar al menos las recomendaciones de

actividad sica.


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Recomendaciones generales para la prctica de actividadfsica durante el embarazo y el periodo postparto

Durante el embarazo y periodo post-parto se debe evitar el

sedentarismo.

Las mujeres con un estilo de vida pre-gestacional poco activo deberan

realizar al menos 150 min (2 horas y 30 minutos) de ejercicio aerbico

de intensidad moderada distribuido a lo largo de la semana, lo que su-

pone realizar al menos 30 minutos al da durante al menos 5 das a la

semana. Los ejercicios de uerza se deben aadir 1-2 veces por semana.

Las mujeres con un estilo de vida activo o muy activo pueden conti-

nuar con sus hbitos de actividad sica durante el periodo de embara-

zo siempre y cuando no se ponga en riesgo la salud de la gestante ni

del eto. Tanto la intensidad como la duracin de la actividad (en caso

de ser altas o muy altas) debern ir reducindose paulatinamente a me-

dida que avanza la edad gestacional.

Estas recomendaciones deben aadirse a las actividades rutinarias de la

vida diaria, que por lo general, son ligeras y de una duracin menor de 10

minutos.


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Ejercicios de ortalecimiento seo: El hueso es un rgano que se estimula

por impacto o traccin, cuanto mayor y ms recuente es el estmulo (sin

sobrepasar los lmites y producir lesin) mayor es el crecimiento y ortaleci-miento del hueso. Todas aquellas actividades que suponen un impacto re-

petido tales como la carrera, saltar a la comba, tbol, baloncesto, tenis, etc.

se consideran ejercicios de ortalecimiento/crecimiento seo.

Ejercicios de equilibrio: Ejercicios destinados a mejorar la estabilidad, in-

crementar la uerza del tren inerior y reducir la probabilidad de cadas.

Flexibilidad: Capacidad para realizar movimientos de gran amplitud articu-

lar gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de la muscu-

latura y ligamentos.

Fuerza muscular: Representa la capacidad muscular de superar una resis-

tencia (carga). Es un componente de la condicin sica, y tambin se con-

sidera como un marcador de salud en adolescencia, adultez y personas

mayores.

IPAQ: International Physical Activity Questionnaire (Cuestionario internacio-

nal de actividad sica).

Intensidad leve, moderada y vigorosa: En trminos generales, en una es-

cala de 0 a 10 puntos donde estar sentado equivale a 0 puntos, y el mximo

esuerzo posible equivale a 10 puntos, una intensidad leve se corresponde

con una puntuacin de 3-4, una intensidad moderada se corresponde con

5-6, y una intensidad vigorosa se corresponde con 7-8 puntos.

MET: consumo metablico basal, que equivale aproximadamente a 3.5 ml/

kg/min de oxgeno (o 1 kcal/kg/hora). Los valores de MET oscilan entre 0.9


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ANEXOS


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El ejerciciocon diversin es

ms sano paratu corazn


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Escala de Borg, para clasifcar el esuerzo percibido

PERCEPCIN SUBJETIVA DEL ESFUERZO

1 ninguno

2 muy, muy ligero

3 muy ligero

4 ligero

5 algo pesado

6 moderado (pesado)

7 algo vigoroso

8 vigoroso

9 muy intenso

10 mximo

Durante la realizacin de actividad sica presta muchaatencin a lo intenso o pesado que usted siente quees el esuerzo que est realizando. Debe valorar lasensacin total del esuerzo y la atiga. No considere

otros actores como el dolor en las piernas, la altade respiracin o la intensidad de la carga. Intenteconcentrarse en la sensacin total, interna del esuerzo.No subestime o sobrestime dicha sensacin; intenteser tan preciso como le sea posible


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Cuestionario internacional de actividad sica (IPAQ)1.- Durante los ltimos 7 das, en cuntos realizo actividades sicas intensas tales

como levantar pesos pesados, cavar, hacer ejercicios aerbicos o andar rpido en

bicicleta?

Das por semana (indique el nmero)

Ninguna actividad sica intensa (pase a la pregunta 3)

2.- Habitualmente, cunto tiempo en total dedic a una actividad sica intensa

en uno de esos das?

Indique cuntas horas por da

Indique cuntos minutos por da

No sabe/no est seguro

3- Durante los ltimos 7 das, en cuntos das hizo actividades sicas moderadas tales

como transportar pesos livianos, o andar en bicicleta a velocidad regular? No incluya

caminar

Das por semana (indicar el nmero)

Ninguna actividad sica moderada (pase a la pregunta 5)

4.- Habitualmente, cunto tiempo en total dedic a una actividad sica moderada en

uno de esos das?




5.- Durante los ltimos 7 das, en cuntos das camin por lo menos 10 minutos

seguidos?

Das por semana (indique el nmero)

Ninguna caminata (pase a la pregunta 7)

6.- Habitualmente, cunto tiempo en total dedic a caminar en uno de esos das?




7.- Durante los ltimos 7 das, cunto tiempo pas sentado durante un da hbil?





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RESULTADO: NIVEL DE ACTIVIDAD

NIVEL ALTO

NIVEL MODERADO

NIVEL BAJO O INACTIVO

VALORACION DEL CUESTIONARIO:

1. Caminatas: 33 MET x minutos de caminata x das por semana (Ej.33 x 30 minutos x 5 das = 495 MET)

2. Acvidad Fsica Moderada: 4 MET X minutos x das por semana

3. Acvidad Fsica Vigorosa: 8 MET X minutos x das por semana

A connuacin sume los tres valores obtenidos:

Total = caminata + acvidad sica moderada + acvidad sica vigorosa

CRITERIOS DE CLASIFICACIN:

Acvidad Fsica Moderada:

- 3 ms das de acvidad sica vigorosa por lo menos 20 minutospor da.

- 5 ms das de acvidad sica moderada y/o caminata al menos 30minutos por da.

- 5 ms das de cualquiera de las combinaciones de caminata, ac-vidad sica moderada o vigorosa logrando como mnimo un total de

600 MET.

Acvidad Fsica Vigorosa:

- Acvidad Fsica Vigorosa por lo menos 3 das por semana lograndoun total de al menos 1500 MET.

- 7 das de cualquier combinacin de caminata, con acvidad sicamoderada y/o acvidad sica vigorosa, logrando un total de al menos

3000 MET.


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Documents

Guia_Recomendaciones_AF