FORMATION_NUTRI_SPORT

FORMATION EN NUTRITION DU SPORT

Damien PAUQUET

Diététicien – Nutritionniste du sport

Licencié en Sciences Biomédicales

www.nutripauquet.beLILLE, les 18 et 19/04 2014

La nutrition du sportif : Plan de la formation

• Bases de nutrition

• Chrono-nutrition

• Suivi nutritionnel du sportif

• Hydratation

• Notion de poids de forme (perte et prise de poids)

• Alimentation PRE, PER et POST compétitive

• Micro-nutrition / suppléments

• Questions - réponses

Introduction

• Alimentation• Diététique• Nutrition• Energétique• Chronobiologie• Morpho-nutrition• Chrono-morpho-nutrition• Phytothérapie• …

DIETETIQUE La diététique est la « science de l'alimentation équilibrée » (DIETA)

Elle étudie la valeur nutritive des aliments et détermine les régimes alimentaires.

NUTRITION La nutrition correspond l'ensemble des

processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d'assurer ses fonctions essentielles et de croître.

• La diététique de type « régime » : consiste généralement à créer un système alimentaire artificiel, volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique.

L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation du rapport taille/hanche

• La diététique de type « plan alimentaire » : permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger.

L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois entachés de subjectivité.

• L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante et ainsi maintenir un bien-être permanent.

• La Morpho-nutrition : Elle permet de retrouver son corps parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation morphologique. L’examen clinique prime sur l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre, d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

• La chronobiologie se réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou les apparitions sont inéluctablement réglées par des stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété

• La chrono-nutrition est l’application à l’être humain moderne des critères de nutrition millénaires que la civilisation lui a fait perdre

Un animal carnivore-fructivore va manger inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi

UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

• Le matin :– Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer

les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires

– Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts

• Le midi :– Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines

cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses

• L’après-midi : – Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres

rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes

• Le soir :– Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit

considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

CHRONONUTRITION : EN BREF

• PETIT-DEJEUNER GRAS : EX : Pain + graisse végétale + fromage / œuf/tofu/dinde

• DINER COPIEUX : Ex : VVPO + FECULENTS + LEGUMES

• GOUTER SUCRE : Ex : chocolat / « biscuits »… + fruits / laitages au soja

• SOUPER LEGER : EX : VVPO (PROTEINES) + LEGUMES

:

Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :

SANTE / PERFORMANCESSANTE / PERFORMANCES

HEREDITE

DON

MOTIVATION

RIGUEUR

PLAISIR

ENTRAINEMENT

NIVEAU DU SPORTIF

NUTRITIONHYDRATATION

...

STAFF TECHNIQUE

SOMMEIL

RECUPERATION

STAFF MEDICAL

Pluridisciplinarité d’un staff médical :Pluridisciplinarité d’un staff médical :

Exemple d’une équipe de FOOT D1 BELGEExemple d’une équipe de FOOT D1 BELGE

• 1 chirurgien orthopédiste

• 1 médecin du sport

• 4 kinés

• 1 ostéopathe

• 1 podologue

• 1 psychologue du sport

• 1 nutritionniste du sport

• + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à l’effort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)

Principales erreurs alimentaires rencontrées dans les sports collectifs

• Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire

• Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant

• Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive

• Moyens financiers insuffisants (petits clubs)

• Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée

• Insuffisance des aliments et des boissons de qualité

• Voyages et déplacements fréquents

• Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

L’encadrement nutritionneldu sportif

• Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG)• Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure)• Adaptations des menus au quotidien (stage)• Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST• Hydratation just in time• Complémentation et supplémentation• Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

Adaptation des menus

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

STEACK AUX 5 POIVRES /CRUDITES

P. AU FOURCREME CHOCOLAT

POULET AUX ABRICOTS

RIZFLAN

SAUCISSE VEAUPUREE DE CELERIS

ILE FLOTTANTE

MEDAILLON PORCGRATIN DE POTIRON

EBLYGLACE 0%

WOK DE LA MER

BAVAROIS

DINER AFTET FFG

BARRES CEREALES PAN CAKESCHOCOLAT

>> mieux crèpes + confiture

GAUFRE DE LIEGE >>> Préférer

Petits-Beurre ou biscuit Lu de

l’Ecolier

4/4 CHOCOLAT>>> version light (voir recette de GATO sport en

annexe)

PRINCEVANILLE

COLLATION

SALADE BARLASAGNE

CREME CHOUX -FLEUR

SALADE LIEGOISE

SOUPE TOMATEPATES PANCETTA

BROCOLIS

POTAGE CERFEUILCROQUE MONSIEUR

CRUDITES

SOUPERAFT

POTAGE TOMATESALADE PAYSANNE

YAOURT

CREME CHOUX-FLEUR

DAGOBERT CRUDITES

FRUIT

SOUPE TOMATEPAIN DE VIANDE

TOMATECONCOMBREPETIT SUISSE

POTAGE CERFEUILCROQUE MONSIEUR

CRUDITESSMOOTHIES FRUIT

SOUPERFFG

Menu du AFT ET FFG 3

Semaine 43

Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter quotidiennement à son organisme ?

Cela dépend de :

• Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité, hormones, stress…)

• Des ACTIVITES PHYSIQUES

• Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux”

• Individu ECTOMORPHE :

mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir…

prise de poids (graisse ou muscle) difficile


• Individu ENDOMORPHE :

grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau…

tendance à la prise de masse grasse


• Individu MESOMORPHE :

intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse

prise de masse maigre optimale

La variabilité des métabolismes

Exemple :

Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant)

8 h d’entraînement/sem :

BMI = 20,8 ossature moyenne, naturellement musclé 8 % de graisses corporelles tension : 136/73 mmHg FC repos : 42 puls/min

Métabolisme de base : 1631 kcal/jour (Harris & Benedict)

+ activité professionelle : 2356 kcal

+ activité physique: 3400 kcal

Estimation des besoins nutritionnels du sportif

OK mais SUBJECTIFmésomorphe

Idéal = < 12 %

OKBonne condition

Minimum vital

Valeur de référence

Répartition de l’énergie

25 à 30%

10 à15%

50 à 55 %

Protéines

Lipides

Glucides

20-25 %

10 à15%

65 à 70 %

Spécificités en fonction des sportsSpécificités en fonction des sports

• DUREE : SEC – MIN – HEURE(S)

• INTENSITE (effort soutenu +++)

• Production d’acide lactique ( + autres « déchets »)

• Besoin d’endurance et de vitesse

• Concentration / tactique

• Sollicitation musculaire et digestive

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLEORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE : :

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour

• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides• ENTRE : des glucides lents

* = Training

Les glucides : le carburant de choix du sportif :

Les glucides : le carburant de choix du sportif

Réserves basses en glycogène :

• Fatigue précoce

• Moindre intensité de l ’effort

• Bénéfice de la séance réduit

• Performance appauvrie

• Risque de blessures accru

• Récupération ralentie

• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Les protéinesLes protéines : :• Matériaux de construction et de réparationMatériaux de construction et de réparation

!!! AUTO – CANNIBALISME !!!!!! AUTO – CANNIBALISME !!!

• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour environ)

• double origine : animale et végétale

• animales : qualité +++ mais associées aux graisses

• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

gras essentiels

Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

Graines ( tournesol, sésame, potiron…)

Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

Beurre de cacahuète

Avocat

L’hydratation : capitale !

Performer sans s’hydrater :mission impossible !

Triple rôle de l’eau :Triple rôle de l’eau :

Fonction thermo-régulatrice

Fonction cardio-vasculaire

Fonction de drainage/d’élimination

Apports et pertes en eau

Boire à tout prixBoire à tout prix

• La déshydratation diminue les performances du sportif

• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu

Perte hydrique en % du poidscorporel

Conséquences

diminution de la thermorégulation3% diminution de l'endurance

4-6 % diminution des forcesPlus de 6 % apparition de crampes, épuisement,

coma….MORT

… et retentit sur sa santé

2 %

L’hydratation : capitale !

• Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure

EAU seule = OK

• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :

Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

• 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire• Urines doivent être blanches

EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

COULEURS DES URINES

HYDRATE DESHYDRATE

Les micronutriments du sport

Les vitamines :

Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales.

favorisent l’utilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers.

permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes

stimulante et anti-oxydante

Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers

Notion de poids de forme

1. Le poids du sportif à la loupe

- Notion de poids optimal

- Composition corporelle

2. Perte de poids et performances

3. Prise de poids et performances

Le poids du sportif à la loupe

“Le sportif est souvent un sédentaire… …mais qui s’est mis au sport…”

Poids idéal du sédentaire ?

L’indice de masse corporelle ou BMI :

BMI : poids (kg) maigre < 18,5 (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) surpoids entre 25 et 3O Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

La formule de LORENTZ : (T = taille en cm)

: PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)]

Exemple : homme de 1m78

Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg

OR :

• Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge• L’ossature intervient également• Chaque grossesse majore les valeurs de

références• La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

BMI : PRINCIPES DE BASE

On parle de poids idéal par rapport à sa taille

Le poids idéal du sédentaire ?• BMI = notion subjective

• La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive

Correspond souvent au poids“bien-être”

et/ou au poids auquel on se plait “silhouette”

COMPOSITION CORPORELLE

Evaluation de la composition corporelle

et détermination du poids idéal du coureur

Poids idéal du sportif ?

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison

3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Poids idéal du sportif ?

Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL

Selon :

• L’âge du sportif ( 30 ANS = CAP)• Les antécédents (médicaux / poids)• La saison précédente• Les distances d’entrainement et de compétitions• L’expérience / années de sport...• Le métabolisme / génétique / niveau de stress...

La composition corporelle

MASSE GRASSE

FEMME HOMME ROLES

GRAS CONSTITUTIF

12 % 3 % Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction

INDISPENSABLE

RESERVE 15 % 12 % Protection contre les chocs, énergie

RESERVE

GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”)

27 % 15 %

% de MG observés selon la discipline (haut-niveau)

DISCIPLINE SPORTIVE

HOMME FEMME

FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 %

TRIATHLON 8 – 9 % 19 - 20 %

MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 %(voire nettement moins !! )

CULTURISME / GYMNASTIQUE

3 – 5 % 14 – 16 %

% de masse grasse corporelle CAS CONCRETS POUR LES

SPORTS COLLECTIFS…

Rapport MM / MG

Rapport MM / MGEXEMPLE

• COUREUR DE 58 kilos pour 1m71 avec 9 % de MG :

• Kgs de MG = 5.22

• Kgs de MM = 52.78

• MM / MG = 10.1

Quelques repères • HOMME : 3 kilos de graisses pour vivre

• FEMME : 6 kilos de graisses pour vivre

• 2-3 kilos de réserve selon la saison et les distances parcourues

• 1 KILOS DE GRAISSE SUPERFLUE =

4 à 6 SEC/KM DE PERDU !! OU 2 à 3

PULS/MIN en PLUS…

Excès relatif de MG EXEMPLE

• COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS DE FORME :

MARATHON : perte de 14 MIN !

8 à 12 puls/min trop HAUT !

Perte de poids et performances ?

• Environ 60% des athlètes et des entraîneurs pensent que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux performer.

Perte de poids et performances ?

.

Perte de poids et performancesLe bien-être et les performances du sportif seront-ils

maintenus voire améliorés en perdant du poids ?

OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps - stablisation prévue !

NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide

Perte de poids et performances

Le bien-être et les performances du sportif vont-elles

s’améliorer en perdant du poids ?

si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 45 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance

Conséquences d’une perte de poids trop rapide (> 1 % poids / sem)

• A court terme : Baisses des performances

• A long terme : Effet “YOYO”

Conséquences d’une perte de poids trop rapide

A court terme :

1. Épuisement des réserves de glycogène2. Diminution de la masse musculaire3. Perte d’eau (déshydratation)4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance5. Manque de concentration6. Résistance aux infections7. Risque de blessures et/ou convalescence plus longue

BAISSE DES PERFORMANCES !!

CAS PRATIQUE

• 18/04/2014 = 68 kilos

• 20/07/2014 = MARATHON DE L’ILE MAURICE

• PREPA SUR 12 SEMAINES

• 4/0.68 = 5.88 >> 6 SEMAINES MINIMUM

• >> PREVOIR 4 PHASES

• POIDS DE FORME = 64 kilos

L’ALIMENTATION JUST IN TIME POUR « SECHER »

CAS PRATIQUE

>> PREVOIR 4 PHASES

1. PHASE D’ATTAQUE : 20/04 – 20/05

2. PHASE DE CROISIERE : 20/05 – 12/07

3. RDS MODIFIE : 13/07 au 19/07

4. PHASE DE STABILISATION : 21/07 – 20/11

-2.5 à - 3 kgs

- 4 à 4.5 kgs

CAS PRATIQUE

>> PREVOIR 4 PHASES

1. PHASE D’ATTAQUE : - 30 % BEJ

2. PHASE DE CROISIERE : - 10 % ET TRAINING ++

3. RDS MODIFIE : STOCKAGE GLYCOGENE >> + 1 kg

4. PHASE DE STABILISATION : NORMOCALORIQUE

Être à l’écoute de la FAIM :

• Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort• Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête

Attention aux fausses faims!• Influencées par des stimuli externes : « C’est

l’heure », odeur, envie, les autres mangent…

• Influencées par des émotions : se récompenser,

se réconforter, tromper l’ennui…

Comment contrôler son poids sainement ?

Etre à l’écoute de son corps

Être à l’écoute de la SATIÉTÉ :

• Sensation de confort du ventre juste bien rempli

• Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim

• Satisfaction gustative qui diminue


Etre à l’écoute de son corps

Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété :

• S’asseoir confortablement• Éviter les distractions (télévision, lecture…)• Manger lentement (20 minutes minimum)• Ne pas arriver affamé au repas• Se servir ou demander des portions raisonnables

Conseils alimentaires


• consommation de fruits et de légumes entiers• l’apport en jus de fruits• Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort)• Choisir des produits céréaliers à grains entiers• la grosseur des portions habituelles (30 % en moins)• Augmenter le nombre de prises alimentaires• DEGRAISSER

UN GRAND PRINCIPE :


RATIO PROTEINES / GLUCIDES

EX 1 : 200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZVERSUS 100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ

EX 2: 2 yaourts au soja + 1 FRUITVERSUS 1 banane + pain d’épice

Quelques idées de collations…• FRUITS

• Jus de légumes, crudités,…

• Parovitta

• Crackers de Lu

• Sultana salé

• Nic Nac

• Barres céréalieres à MAX 100 KCAL…

• Banane

• Laitages au soja

• Barres protéinées,…

Conseils d’entrainement


• DUREE• ALLURE• LONG ET LENTEMENT• 120 – 140 pulsations/min• “savoir parler mais pas chanter”

A JEUN.... ?? Intervales training ??

Causes d’un échec à une perte de poids (masse grasse) chez le sportif ?

Causes d’un échec à une perte de poids (masse grasse) chez le sportif

1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent

- Sous évaluation de l’apport nutritionnel - Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts) - Effet YOYO

2. Les “folies d’après match”- Moments de relâche +++- Alcool- Restaurants (tardifs !!) et desserts

3. “Syndrome du frigo ou de la boulangerie” - Absence de petit-déjeuner - 16h-18g : ingérable !! Pseudo-boulimie

4. Les grignotages du soir voire de la nuit

Causes d’un échec à une perte de poids

- Télévision- Ennui, stress, colère…

5. Objectifs fixés trop ambitieux- Découragements- Perte de départ trop rapide / palier « mémoire »

6. Perturbations psychologiques

- Convictions de départ- Décès, travail stressant…

Prise de poids et performances

Prise de poids et performances

COMBINER EXERCICES adaptés

et REGIME réfléchi

EXEMPLE DU MUR :

MACON + BRIQUES + CIMENT

Les séances de musculation sollicitent et épuisent les réserves de glycogène (et partiellement celles de graisse)

DEPENSE D’ENERGIE CONSIDERABLE

HYDRATATION OPTIMALE

COLLATIONS INDISPENSABLES

DIGESTION FACILITEE

Quelques points clés sur…

…L’alimentation à suivre :

• Augmenter l’apport quotidien d’environ 500 kcal• Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour• Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg par mois)• Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour (toutes les 2 à 3 h)

Rem 1 : le gain de poids dépend du bagage génétique, de la conformation corporelle et de l’équilibre hormonale

Rem 2: Eviter « l’auto-cannibalisme » (sportif souvent ECTOMORPHE)

Quelques points clés sur…

…L’alimentation à suivre :

• Associer une protéine et un glucide à IG haut Ex 1 : Pain d’épice + Yaourt Ex 2 : Bon apport d’Oeuf/poulet/poisson + Féculents + compote + soda ou jus de fruits en dessert Ex 3 : Dernière tranche de midi = miel ou sirop ou confiture…

• Opter pour une nourriture à petit volume et nourrisante : Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts, jus de fruits, barres aux noix, amandes, barres énergétiques….

• Limiter les aliments très caloriques ou très gras : biscuits, chocolat, gâteaux, sauces, fast food…

Que manger au cours de la journée ?Le matin:

Les solides étant mal tolérés lors des exercices, préférer un petit déjeuner facile à assimiler

• 1 grand verre d’eau • 1 jus de fruit ou un fruit frais• Des céréales (muesli ou pain) accompagnées d’un produit sucré : miel, compote, confiture, sirop…

• Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon dégraissé, filet de saxe…)

• Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait, flan, pudding, milk-shake, fromage blanc)

Que manger au cours de la journée ?

Collations (Si AVANT l’effort : > 2 heures avant la

séance ou < 30 min: Les collations comprennent au minimum (selon l’activité de la journée) :

• Un laitage : yaourt, verre de lait ou fromage blanc

• Un fruit ou un jus de fruit• Une barre de céréales, pain d’épices, Nic Nac, boudoirs,

Petit-Beurre, pâte d’amande


Pendant la séance :

la répétition des exercices fait perdre beaucoup d’eau : la prise de boisson énergétique de l’effort s’impose

• Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de boissons énergétiques pour une hydratation optimale

• Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

Que manger au cours de la journée ?Juste après la séance :

• Boire de l’eau (gazeuse) riche en bicarbonates : Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…

• En alternance, consommer une boisson énergétique et un yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel…) ou une préparation à base de poudres de protéines

• Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent s’avérer utiles si le muscle a souffert (contractures, courbatures, répétitions…) :

• Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques : barres énergétiques, biscuits diététiques, raisins, banane, abricots séchés, pain + confiture…

• Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

Le midi et le soir…: Le souper apporte l’ensemble des groupes alimentaires

négligés aux autres repas

• Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de beurre ou une càs d’huile d’olive

• Une source de protéines : 200 à 250 gr de viande maigre,

poisson (thon, saumon) , volaille (poulet, dinde)• Des féculents : pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre (jusqu’à 400 gr selon l’entraînement)

• Des légumes verts à chaque repas• Un laitage• Un dessert sucré tel qu’un sorbet ou une compote


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