Mindful Self-Compassion

Cuaderno de trabajo del Alumnado

(nombres del profesorado del curso)

(fecha del curso)

(localización)

© Christopher Germer & Kristin Neff (Enero 2019). Mindful Self-Compassion Handout Booklet. San Diego, CA: Center for Mindful Self-Compassion.

Todos los derechos reservados. Este documento es para copiar y distribuir a los participantes en las clases de MSC. Si alguien deseara permiso para reproducir, distribuir, publicar, mostrar o modificar estos materiales para otros propósitos, por favor contacte con www.centerformsc.org

Traducido en Marzo de 2019 por

Luis Gregoris (MSC Teacher Trainer)

Marta Alonso (MSC Teacher Trainer)

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TABLA DE CONTENIDOS

El Libro de Trabajo del MSCDefiniciones

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La Ciencia de la Autocompasión 6Vías y Etapas 9Esquema de las Sesiones de MSC 10Práctica para Casa 13¿Qué Funciona para Mí?Backdraft

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Feedback Semanal de MSC

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Meditaciones NuclearesLa Respiración Afectuosa ………………..…………………………… 20Bondad Amorosa para Nosotros Mismos ………………..…………………………… 21Dar y Recibir Compasión ………………..…………………………… 22

Otras MeditacionesBondad Amorosa para un Ser Querido ………………..…………………………… 24Body Scan con Compasión ………………..…………………………… 25El Amigo Compasivo ………………..…………………………… 30Compasión para Mí y para los Demás ………………..…………………………… 31

Prácticas InformalesEl Tacto Tranquilizador ………………..…………………………… 34La Pausa de la Autocompasión ………………..…………………………… 35Las Plantas de los Pies ………………..…………………………… 36Mindfulness en la Vida Cotidiana ………………..…………………………… 37Autocompasión en la Vida Cotidiana ………………..…………………………… 38La Piedra del Aquí y el Ahora ………………..…………………………… 39Encuentra tus Frases de Bondad Amorosa ………………..…………………………… 40Carta Comasiva para un@ mism@ ………………..…………………………… 42Paseo para Sentr¡ir y Saborear ………………..…………………………… 43Saboreando la Comida ………………..…………………………… 44Caminar Compasivo ………………..…………………………… 45Movimiento Compasivo ………………..…………………………… 46Viviendo conforme a un Voto ………………..…………………………… 47La Escucha Compasiva ………………..…………………………… 48Trabajando con Emociones Difíciles ………………..…………………………… 50Compasión con EcuanimidadGratitud por las Pequeñas CosasApreciando Nuestras Buenas Cualidades

Permanecer Conectad@

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El Libro de Trabajo del MSC

Publicado en inglés en 2018, el libro de trabajo de MSC (The Mindful Self-Compassion Workbook, Neff & Germer) fue diseñado como un complemento del curso de MSC y para presentar el MSC al público en general. Incluye gran parte de la teoría y las prácticas que se enseñan en MSC, además de material adicional sobre investigación y temas especiales.

El libro de ejercicios es muy recomendable para que los participantes de MSC puedan:

complementar lo aprendido en clase

reducir la necesidad de tomar notas

prepararse cada clase

revisar una sesión perdida

apoyar la práctica en casa

El libro de trabajo también contiene ejercicios escritos para estudiar en casa e historias vívidas de personas que utilizan las técnicas para abordar el estrés en las relaciones, los problemas de peso e imagen corporal, problemas de salud, ansiedad y otros problemas comunes. Las personas que compran el libro tienen acceso a meditaciones grabadas desde el sitio web del editor.

Debido a las leyes de derechos de autor, cuando el libro de trabajo de MSC se traduzca a tu idioma, este folleto solo contendrá material que no esté en el libro de trabajo de MSC.

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DEFINICIONES

Mindfulness

“La conciencia que emerge al prestar atención de forma intencional, al momento presente, y sin juzgar el despliegue de la experiencia momento a momento”. Jon Kabat-Zinn

“Conciencia del momento presente con aceptación”. “Saber lo que estás experimentando, mientras lo estás experimentando”. Chris Germer

Aceptación

“Abrazar de forma activa la experiencia, sin juzgarla, en el aquí y el ahora”. Steven Hayes

Empatía

“Una comprensión apropiada del mundo (del otro) visto desde dentro. Sentir el mundo (de la otra persona) como si fuera el propio”. Carl Rogers

Bondad amorosa

“El deseo de que todos los seres sintientes sean felices”. Dalai Lama

Compasión

“El deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento”. Dalai Lama

“Profunda conciencia del sufrimiento de uno/a mismo/a y del de otros seres vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo”. Paul Gilbert

Autocompasión

“Cuando sufrimos, cuidar de nosotros/as mismo/as como nos gustaría cuidar a alguien que de verdad amamos. La autocompasión incluye: bondad hacia uno/a mismo/a, un sentido de humanidad compartida y mindfulness”. Kristin Neff

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LA CIENCIA DE LA AUTOCOMPASIÓN

AutocompasiónLos tres componentes de la Autocompasión (Neff, 2003b) Auto-bondad frente a autocrítica:

o Tratarse con cuidado y con comprensión en lugar de enjuiciarse de forma severao Calmarse y consolarse de modo activo

Humanidad compartida frente a aislamientoo Ver la propia experiencia como parte de una experiencia humana más amplia, sin sentirse

aislado o anormalo Reconocer que la vida es imperfecta (¡nosotros también!)

Mindfulness frente a sobre-identificacióno Nos permite “estar” con los sentimientos dolorosos tal como sono Evita los extremos de suprimir o de huir de los sentimientos dolorosos

Yin y Yang de la autocompasión YIN: “estar con” nosotros mismos de una manera compasiva: reconfortante, calmante, validante. YANG: “actuar en el mundo” de manera compasiva: proteger, aportar y motivar

Fundamentos fisiológicos (Gilbert, 2009) Fundamentos fisiológicos de la autocrítica

o Sistema de amenaza-defensao Cortisol y adrenalina

Fundamentos fisiológicos de la Autocompasióno El sistema de cuidado de los mamíferoso Oxitocina y opiáceos

Investigación sobre autocompasión Auge de la investigación sobre Autocompasión durante la última década. La mayor parte de la investigación se ha realizado con la Escala de Autocompasión (Neff, 2003ª)

Autocompasión relacionada con bienestar (Zessin, Dickhauser y Garbadee, 2015) Reducciones en estados mentales negativos: ansiedad, depresión, estrés, rumiación, supresión del

pensamiento, perfeccionismo, vergüenza Incrementos en estados mentales positivos: satisfacción vital, felicidad, conexión, confianza en un@

mism@, optimismo, curiosidad, gratitud

Autocompasión frente a autoestima (Neff y Vonk, 2009) Ofrece los mismos beneficios para el bienestar sin inconvenientes

o Menos comparaciones socialeso Menos contingente con la valía personal. No se asocia con narcisismo

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Cinco principales falsas creencias sobre la autocompasión. es una forma de lástima. significa debilidad debilitará la motivación llevará a la auto-indulgencia es egoísta

Es menos auto-enfocada Relacionada con menos rumiación y autoconciencia (Raes, 2010; Neff & Vonk, 2003a) Vinculada a más conectividad (Neff, 2003a)

Relacionada con el afrontamiento y la resiliencia Afrontamiento más efectivo del divorcio (Sbarra et al., 2012) Menor probabilidad de desarrollar Trastorno por Estrés Postraumático por combate (Hiraoka et al.,

2015) Mejor afrontamiento de condiciones crónicas de salud (Sirois, 2015)

Relacionada con la motivación (Breines & Chen, 2012) Menos miedo al fracaso, mayor probabilidad de intentarlo de nuevo y persistir en los esfuerzos

después de fracasar Más responsabilidad personal y motivación para reparar errores pasados.

Relacionada con conductas más saludables (Terry & Leary, 2011) Más ejercicio, sexo más seguro, ayuda a los fumadores de forma más rápida, menor consumo de

alcohol, más visitas al médico

Relacionada con la preocupación por un@ mism@• Asociada con relaciones de más ayuda (Neff y Beretvas, 2013)• Menor control y agresión verbal• Mayor perdón y perspectiva más amplia (Neff y Pommier, 2013)

Influencias tempranas de la Autocompasión• Seguridad vs. Inseguridad en el apego (Wei, Liao, Ku y Shaffer, 2011)• Crítica parental y conflicto en el hogar (Neff y McGehee, 2010)• Historia de abuso sexual, emocional o físico (Vetesse et al., 2011)

Mindful Self-Compassion (MSC; Neff & Germer, 2013)• Taller de 8 semanas (2,5 horas/sesión) diseñado para enseñar explícitamente la autocompasión.• Se ha demostrado empíricamente que aumenta la autocompasión, la atención plena y el bienestar.• Existe una adaptación para adolescentes con apoyo empírico llamada Making Friends with Yourself

(Bluth et al., 2015)

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Referencias

Bluth, K., Gaylord, S. A., Campo, R. A., Mullarkey, M. C., & Hobbs, L. (2015). Making Friends with Yourself: A Mixed Methods Pilot Study of a Mindful Self-Compassion Program for Adolescents. Mindfulness, 1-14.

Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image, 17, 117-131.

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Hiraoka, R., Meyer, E.C., Kimbrel, N. A., B. DeBeer, B. B., Gulliver, S. B., & Morissette. S. B. (2015). Self-compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma-exposed U.S. Iraq and Afghanistan war veterans. Journal of Traumatic Stress, 28, 1-7.

Keng, S., Smoski, M. J., Robins, C. J., Ekblad, A. G., & Brantley, J. G. (2012). Mechanisms of change in mindfulness-based stress reduction: Self-compassion and mindfulness as mediators of intervention outcomes. Journal Of Cognitive Psychotherapy, 26(3), 270-280.

Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work? Behavior Research and Therapy, 48, 1105-1112.

Neff, K. D. (2003a). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102.

Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98.

Neff, K. D. & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2),160-176

Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77, 23-50.

Raab, K. (2014). Mindfulness, Self-Compassion, and Empathy Among Health Care Professionals: A Review of the Literature. Journal of health care chaplaincy, 20(3), 95-108.

Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261–269.

Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2015). Self-Compassion, Stress, and Coping in the Context of Chronic Illness. Self and Identity, 14(3), 334-347.

Terry, M. L., & Leary, M. R. (2011). Self-compassion, self-regulation, and health. Self and Identity, 10(3), 352-362.

Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self Compassion and Well‐ ‐Being: A Meta Analysis. ‐ Applied Psychology: Health and Well Being‐ , 7(3), 340-364.

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VÍAS Y ETAPAS

Vías para la Autocompasión1. Física – Cuidando tu cuerpo / sin dañarte

2. Mental – Permitiendo tus pensamientos

3. Emocional – Aceptando tus sentimientos

4. Relacional – Conectando de forma auténtica con otros

5. Espiritual – Alimentando tus valores

Etapas de Aceptación 1. Explorando – Volviéndose hacia la incomodidad con

curiosidad

2. Tolerando – Soportando de forma segura

3. Permitiendo – Dejando que los sentimientos vengan y

vayan

4. Congeniando – Viendo el dolor como parte de una vida

significativa

Etapas de Progreso 1. Esfuerzo – deseando sentirse mejor

2. Desilusión – cuando la resistencia amplifica el malestar

3. Verdadera aceptación – aceptación ante el cambio

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ESQUEMA DE LAS SESIONES DE MSC

Sesión 1. Descubriendo la Autocompasión Tema: Bienvenida Ejercicio: ¿Por qué Estoy Aquí? Tema: Detalles Prácticos Tema: Consejos – Como Aproximarse al MSC Ejercicio: Directrices Ejercicio: ¿Cómo Trato a un Amigo? Tema: ¿Qué es la Autocompasión? Ejercicio (opcional): Gestos con las Manos Tema: Falsas Creencias sobre la Autocompasión Tema (opcional): Investigación sobre Autocompasión Tema (opcional): Autocompasión y Autoestima Tema (opcional): Fisiología de la Autocompasión y la Autocrítica Práctica Informal: El Tacto Tranquilizador Práctica Informal: La Pausa de la Autocompasión

Sesión 2. Practicando Mindfulness Meditación Nuclear: La Respiración Afectuosa Sesión de Hoy: Practicando Mindfulness Tema: La Mente Errante, Tema: ¿Qué es Mindfulness? Practica Informal: Las Plantas de los Pies Tema: Soltar la Resistencia Ejercicio: Cómo nos causamos Sufrimiento Innecesariamente Tema: Backdraft (contracorriente) Práctica Informal: Mindfulness en la Vida Cotidiana Práctica Informal: Autocompasión en la Vida Cotidiana Práctica Informal (opcional): la Piedra del Aquí y el Ahora

Sesión 3. Practicando la Bondad Amorosa Meditación de Apertura: La Respiración Afectuosa Sesión de Hoy: Practicando la Bondad Amorosa Tema: Bondad Amorosa y Compasión Ejercicio: Despertando Nuestros Corazones Tema: Meditación de la Bondad Amorosa Meditación: Bondad Amorosa para un Ser Querido Tema: Practicando con Frases Ejercicio: Encuentra Tus Frases de Bondad Amorosa

Sesión 4. Descubriendo Tu Voz Compasiva

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Meditación de Apertura: Bondad Amorosa para Nosotros Mismos Sesión de Hoy: Descubriendo Tu Voz Compasiva Tema: Etapas de Progresión Ejercicio: ¿Cómo me está Yendo el MSC? Tema: Autocrítica y Seguridad Ejercicio: Motivarse a Uno Mismo con Autocompasión Práctica Informal: Carta Compasiva Para Uno Mismo

Sesión 5. Viviendo Profundamente Meditación de Apertura: Dar y Recibir Compasión Sesión de Hoy: Viviendo Profundamente Tema: Valores Nucleares Ejercicio: Descubriendo Nuestros Valores Nucleares Práctica Informal: Viviendo Conforme a Un Voto Tema: Encontrando el Valor Oculto en el Sufrimiento Ejercicio: El Lado Bueno Tema: Escuchando con Compasión Práctica Informal: La Escucha Compasiva

Sesión R. Retiro Sesión de Hoy: Retiro Meditación: Body Scan Compasivo Práctica Informal: Paseo para Sentir y Saborear Meditación Nuclear: La Respiración Afectuosa Práctica Informal: Saboreando la Comida Práctica Informal: Las Plantas de los Pies Meditación Nuclear: Bondad Amorosa para Nosotros Mismos Práctica Informal: Movimiento Compasivo Meditación Nuclear: Dar y Recibir Compasión Práctica Informal: (opcional) Caminar Compasivo Ejercicio: Saliendo del Silencio Coloquio en grupo

Sesión 6. Encontrándose con Emociones Difíciles Meditación de Apertura: Bondad Amorosa para Nosotros Mismos Sesión de Hoy: Encontrándose con Emociones Difíciles Tema: Etapas de Aceptación Tema: Estrategias para Encontrarse con Emociones Difíciles Práctica Informal: Trabajando con Emociones Difíciles Tema: La Vergüenza Práctica Informal (opcional): Trabajando con la Vergüenza

Sesión 7. Explorando Relaciones Difíciles Meditación de Apertura: El Amigo Compasivo Sesión de Hoy: Explorando Relaciones Difíciles

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Tema: Relaciones Difíciles Tema: El Dolor de la Desconexión Ejercicio: Colmando las Necesidades Insatisfechas Ejercicio (opcional): Movimientos Sin Vergüenza Tema (opcional): El Perdón Tema: El Dolor de la Conexión Práctica Informal: La Pausa de la Autocompasión en las Relaciones Tema: La Fatiga del Cuidador Práctica Informal: Compasión con Ecuanimidad

Sesión 8. Abrazando Tu Vida Meditación de Apertura: Compasión para Uno Mismo y para los Demás Sesión de Hoy: Abrazando Tu Vida Tema: Cultivar la Felicidad Tema: Saborear y Gratitud Ejercicio: Gratitud por las Pequeñas Cosas Tema: Auto-aprecio Ejercicio: Apreciando Nuestras Buenas Cualidades Ejercicio: ¿Qué te Gustaría Recordar? Tema (opcional): Consejos para Mantener la Práctica Práctica Informal (opcional): Brazaletes de la Autocompasión

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PRÁCTICA PARA CASA

Recomendamos que los participantes del MSC practiquen Mindfulness y/o Autocompasión, formal o informalmente, al menos 30 minutos al día. El objetivo es desarrollar un hábito de autocompasión. A continuación, presentamos algunos consejos para mantener la práctica:

Haz tu práctica lo más agradable posible – auto-reforzante. Empieza por poco – las prácticas cortas pueden ser la gran diferencia. Practica durante la vida cotidiana, cuando más lo necesites. Sé compasivo/a cuando falles en practicar, y únicamente vuelve a comenzar. Abandona el esfuerzo innecesario para practicar de modo adecuado – sigue la pauta. Escoge un momento del día para practicar todos los días. Utiliza meditaciones guiadas, lee libros o artículos. Permanece conectado/a – practica en comunidad.

A continuación, presentamos un esquema de las prácticas nuevas que se aprenden en cada sesión. Por favor, prueba estas prácticas durante la semana posterior y descubre cómo funcionan para ti. Sigue utilizando las practicas que más te gusten.

Sesión 1. Descubriendo la Autocompasión- Práctica Informal: El Tacto Tranquilizador- Práctica Informal. La Pausa de la Autocompasión

Sesión 2. Practicando Mindfulness

- Meditación Nuclear: La Respiración Afectuosa- Practica Informal: Las Plantas de los Pies- Práctica Informal: Mindfulness en la Vida Cotidiana- Práctica Informal: Autocompasión en la Vida Cotidiana- Práctica Informal (opcional): La Piedra del Aquí y el Ahora

Sesión 3. Practicando la Bondad Amorosa

- Meditación: Bondad Amorosa para un Ser Querido- Práctica Informal: Encontrando Frases de Bondad Amorosa

Sesión 4. Descubriendo Tu Voz Compasiva

- Meditación Nuclear: Bondad Amorosa para Nosotro/as Mismo/as- Práctica Informal: Carta Compasiva para Uno/ Mismo/a

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Sesión 5. Viviendo Profundamente

- Meditación Nuclear: Dar y Recibir Compasión- Práctica Informal: Viviendo Conforme a Un Voto- Práctica Informal: La Escucha Compasiva

Sesión R. Retiro

- Meditación: Body Scan Compasivo- Práctica Informal: Sentir y Saborear el Paseo- Práctica Informal: Saboreando el Alimento- Práctica Informal: Las Plantas de los Pies- Práctica Informal: Paseo Compasivo

Sesión 6. Manejando Emociones Difíciles

- Práctica Informal: Trabajando con Emociones Difíciles

Sesión 7. Explorando Relaciones Difíciles

- Meditación: El Amigo Compasivo- Práctica Informal: Compasión con Ecuanimidad

Sesión 8. Abrazando Tu Vida

- Meditación: Compasión para Uno/a Mismo/a y para los Demás- Práctica Informal: Gratitud por las Pequeñas Cosas- Ejercicio: Apreciando Nuestras Buenas Cualidades

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¿QUÉ FUNCIONA PARA MÍ?

El programa MSC incluye 3 meditaciones nucleares y otras 4 meditaciones y 20 prácticas informales que pueden utilizarse para fortalecer el hábito de responder con mindfulness y compasión al malestar emocional. Después de completar el programa, por favor, comprueba las prácticas que más te han atraído.

Meditaciones Nucleares

1. Respiración Afectuosa2. Bondad Amorosa para Nosotros mismos3. Dar y Recibir Compasión

Otras Meditaciones

1. Bondad Amorosa para un Ser querido2. Body-scan Compasivo3. El Amigo Compasivo4. Compasión para Un@ Mism@ y para los Demás

Prácticas Informales

1. El Tacto Tranquilizador2. La Pausa de la Autocompasión3. Las Plantas de los Pies4. Mindfulness en la Vida Cotidiana5. Autocompasión en la Vida Cotidiana6. La Piedra del Aquí y el Ahora (opcional)7. Encontrando Frases de Bondad Amorosa8. Carta Compasiva para Un@ Mism@9. Viviendo conforme a un Voto10. La Escucha Compasiva11. Paseo para Sentir y Saborear12. Saboreando la Comida13. Movimiento Compasivo14. Caminar Compasivo (opcional)15. Trabajando con Emociones Difíciles16. Trabajando con la Vergüenza (opcional)17. La Pausa de la Autocompasión en las Relaciones18. Compasión con Ecuanimidad19. Gratitud por las Pequeñas Cosas20. Apreciando Nuestras Buenas Cualidades

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BACKDRAFT (Contra-corriente)

¿Qué es Backdraft?

El Backdraft hace referencia al malestar – generalmente heridas emocionales antiguas – que pueden surgir cuando nos ofrecemos compasión. Para algunos participantes, la experiencia del backdraft puede ser desconcertante, pero constituye un elemento clave del proceso de transformación. Resulta útil comprender la experiencia del backdraft y saber cómo responder ante ella.

“Backdraft” es un término que utilizan los bomberos para describir cómo un fuego se puede intensificar cuando entra aire fresco y oxígeno a través de una puerta abierta. Cuando a través de la compasión, abrimos la puerta de nuestros corazones, puede ocurrir un efecto similar. La mayoría de nuestros corazones se encuentran candentes por el dolor acumulado a lo largo de nuestra vida. Para poder funcionar en nuestras vidas, necesitamos dejar fuera las experiencias estresantes o dolorosas. Sin embargo, cuando la puerta de nuestros corazones se abre y fluye la bondad, es muy probable que emerjan y salgan las viejas heridas. Esto es backdraft. El malestar que sentimos no es resultado de la práctica de la Autocompasión – es simplemente que se está volviéndo a experimentar y es transformado por el poder de la compasión.

Existe otra metáfora para este proceso – el calentamiento de las manos heladas. Cuando nuestras manos están adormecidas por estar en contacto con el frío y comenzamos a calentarlas, durante un corto período de tiempo experimentamos dolor. El adormecimiento es también lo que podemos sentir ante viejos dolores en nuestras vidas hasta que calentamos nuestra conciencia con compasión.

¿Cómo Reconocemos un Backdraft?

El backdraft puede aparecer como cualquier tipo de inquietud emocional, mental o física. Por ejemplo:

Emocionalmente – vergüenza, desconsuelo, miedo, tristeza Mentalmente – “Estoy totalmente solo/a”. “Soy un fracaso”. “Soy inútil”. Físicamente – recuerdos corporales, molestias, dolores

A menudo, la inquietud aparece de la nada de modo que no comprendemos por qué ha surgido. Mientras meditamos puede aparecer la tristeza, o tal vez un sentido de vulnerabilidad. Cuando luchamos para no sentir el backdraft, también pueden aparecer reacciones secundarias. Por ejemplo, podríamos quedarnos en nuestras cabezas (intelectualización), llegando a estar agitados, retirarnos o criticarnos a nosotros mismos y a los demás. Estas reacciones son completamente normales y también pueden aparecer con la práctica de la bondad y la compasión.

¿Qué Podemos Hacer con el Backdraft?

A continuación, presentamos un resumen sobre como abordar el backdraft que aprenderás en el MSC. Sin embargo, no olvides que tú eres el/la más experto/a en tu vida y en lo que necesitas. Puedes comenzar preguntándote “¿Qué necesito en este preciso momento?”

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“¿Qué necesito para sentirme segur@?” A continuación, dependiendo de cómo te sientas, puedes considerar las siguientes estrategias en el orden en que aparecen:

1. Permitir que el backdraft se filtre en el fondo de tu conciencia y ver si se disipa por sí mismo.

2. Si el backdraft sigue siendo fuerte, reducir ligeramente las prácticas que estás haciendo y ver qué sucede.

3. Si el backdraft continúa siendo demasiado fuerte, practicar mindfulness para regular las emociones.

4. Si todo lo anterior falla, anclar tu conciencia en actividades cotidianas – haciendo las cosas habituales que te agradan.

Practicar mindfulness para regular la atención

Etiquetar la experiencia como “backdraft” – “Oh, esto es un backdraft” – como lo harías con un amigo querido.

Nombra tu emoción más fuerte y valídala con voz autocompasiva (“Ah, esto es desconsuelo”).

Explora el lugar de tu cuerpo en el que físicamente reside la emoción, tal vez como tensión en tu estómago o vacío en tu corazón, y ofrécete el tacto tranquilizador o alentador.

Redirige tu atención a un lugar neutro en el interior de tu cuerpo (por ejemplo, la respiración), a una sensación en el límite de tu cuerpo (por ejemplo, las sensaciones en las plantas de tus pies mientras caminas), o hacia un objeto sensorial del exterior (por ejemplo, sonidos del ambiente). Cuanto más lejos de tu cuerpo vayas, más fácil será.

Ancla la conciencia en actividades cotidianas

Puedes sentir la necesidad de anclar tu conciencia en una actividad cotidiana, por ejemplo: lavar los platos, dar un paseo, ducharte, ir en bicicleta. Si encuentras la actividad agradable o reforzante para tus sentidos (olfato, gusto, tacto, oído, vista), ofrécete permiso para saborear dicha actividad – Mindfulness en la Vida Cotidiana.

Tal vez puedes sentir la necesidad de comodidad, tranquilidad o apoyo a través de la práctica de una conducta compasiva, como tomar una taza de té, un baño caliente, escuchar música o llamar a un amigo – Autocompasión en la Vida Cotidiana.

Si necesitas ayuda adicional, por favor utiliza tus contactos personales (amigos, familiares, terapeutas, profesores) para recibir lo que necesitas.

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FEEDBACK SEMANAL DEL MSC

Estimado Participante,

Para ayudar al profesorado a responder mejor a tus necesidades durante el curso, rogamos reflexiones sobre las siguientes cuestiones y compartas tanto como desees. Escribiendo aquí tu experiencia es probable que también facilites tu aprendizaje y refuerces lo que ya has aprendido.

¡Muchas gracias!

Tu Experiencia

Por favor, describe aquellos momentos en tu práctica de MSC que hayas encontrado particularmente notables – por sorprendentes, desafiantes, estimulantes, confusos, o profundos.

Las Prácticas

¿Con qué prácticas formales o informales estás trabajando ahora mismo? ¿Has encontrado alguna que fuera particularmente útil o inútil hasta ahora?

El Curso

¿Cómo se está desarrollando el curso MSC para ti? ¿Hay algo que a tus profesore/as les podría interesar saber?

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MEDITACIONES NUCLEARES

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LA RESPIRACIÓN AFECTUOSA

Por favor, encuentra una postura en la que tu cuerpo se sienta cómodo, de modo que puedas sentirte cuidado/a durante el tiempo que dure la meditación. A continuación, date permiso para cerrar parcial o totalmente tus ojos con suavidad. Realiza unas respiraciones sencillas y lentas para liberar cualquier tensión innecesaria del cuerpo.

Si lo deseas, pon una mano sobre tu corazón u otro lugar que te resulte tranquilizador, a modo de recordatorio para traer no sólo conciencia sino conciencia afectuosa a tu respiración y a ti mismo/a. Puedes dejar tu mano allí o dejarla descansar en otro lugar.

Ahora, comienza a notar la respiración en tu cuerpo, sintiendo que todo tu cuerpo inspira y que todo tu cuerpo espira.

Quizá notando ahora cómo tu cuerpo es nutrido en cada inspiración y relajado con cada espiración.

Simplemente permite que tu cuerpo te respire. No hay nada que necesites hacer.

Ahora, nota el ritmo de tu respiración, fluyendo hacia adentro y fluyendo hacia afuera. (Pausa). Tómate unos momentos para sentir el ritmo natural de tu respiración.

Tal vez inclinando tu atención hacia tu respiración como lo harías hacia un/a niño/a o ante un amigo/a querido/a.

Siente el movimiento sutil de todo tu cuerpo con la respiración, como el movimiento del mar.

Tu mente de forma natural se alejará como un/a niño/a curioso/a o un cachorro. Cuando esto suceda, simplemente regresa amablemente al ritmo de tu respiración.

Permite que todo tu cuerpo sea suavemente acunado y cuidado – internamente cuidado – por tu respiración.

Si lo deseas, incluso abandonándote cada vez a tu respiración, permitiendo que tu respiración sea todo lo que hay. Llegando a ser la respiración.

Simplemente, respirando. Siendo respiración.

Y ahora, libera suavemente tu atención de tu respiración, reposa tranquilamente en tu propia experiencia y date permiso para sentir lo que estás sintiendo y ser tal como eres.

Cuando estés preparado/a, abre tus ojos lenta y suavemente.

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BONDAD AMOROSA PARA NOSOTROS MISMOS

Por favor, encuentra una postura cómoda, sentado/a o acostado/a. Permite que tus ojos estén parcial o totalmente cerrados, y toma unas cuantas respiraciones profundas para asentarte en tu cuerpo y en el momento presente.

Pon tu mano sobre tu corazón o en algún otro lugar que te resulte reconfortante y tranquilizador, como recordatorio para traer no solo conciencia, sino conciencia amorosa a tu experiencia y a ti mismo/a.

Después de unos momentos, siente que tu respiración se mueve en tu cuerpo, en el lugar donde más fácil te resulte notarla. Siente el ritmo suave de tu respiración, y cuando tu atención se aleje, nota nuevamente el apacible movimiento de tu respiración.

Ahora, libera suavemente la atención de tu respiración, o permite que la respiración se sumerja en el fondo de tu conciencia, y comienza a ofrecerte palabras de bondad y compasión, una tras otra, palabras que necesitas escuchar, palabras que puedas saborear

o Si ya tienes frases que son significativas para ti, por favor, utilízalas.

o Si es la primera vez que meditas con frases, por favor, abre tu corazón y tu mente a lo que necesitas escuchar – palabras de sabiduría y compasión que te hablen desde lo más profundo

Repite las palabras una tras otra, permite que te rodeen – rodeándote con palabras de amor y compasión.

Si te sientes bien, absorbe las palabras, permitiendo que llenen tu ser. Permitiendo que las palabras resuenen en todas las células de tu cuerpo.

Nada que hacer, ningún lugar al que ir. Tan solo bañarte con palabras amables, absorbiendo las palabras que necesitas escuchar.

Y cada vez que notes que tu mente se ha alejado, puedes renovar tu objetivo ofreciéndote el tacto tranquilizador o únicamente sintiendo las sensaciones en tu cuerpo. Llegando a casa, a tu propio cuerpo. Y a continuación, ofreciéndote las palabras. Llegando a casa con amabilidad.

Finalmente, suelta las frases y descansa tranquilamente en tu propio cuerpo.

Abre suavemente tus ojos.

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DAR Y RECIBIR COMPASIÓN

Por favor, siéntate cómodamente, cierra tus ojos y, si lo deseas, pon una mano sobre tu corazón o en otro lugar tranquilizador para recordarte traer no sólo conciencia sino conciencia amorosa a tu experiencia y a ti mism@.

Saboreando la respiración Toma unas cuantas respiraciones profundas y relajantes, notando cómo tu respiración nutre tu

cuerpo cuando inhalas y tranquiliza tu cuerpo cuando exhalas. Ahora, date permiso para que tu respiración encuentre su propio ritmo natural. Continúa

sintiendo la sensación de la inspiración y de la espiración. Si lo deseas, date permiso para ser suavemente acunado y cuidado por el ritmo de tu respiración.

Dando calidez a la conciencia Ahora, centra tu atención únicamente en tu inspiración, dándote permiso para saborear la

sensación de la inspiración, una respiración tras otra, tal vez notando cómo la inspiración energiza tu cuerpo.

Si lo deseas, cada vez que inspires, inspira amabilidad y compasión para ti. Simplemente siente la cualidad de la amabilidad y de la compasión cuando inspiras o, si lo prefieres, une una palabra o una imagen de bondad a tu respiración.

Ahora, cambia el foco de tu atención a tu espiración, sintiendo que todo tu cuerpo espira, sintiendo la comodidad de la exhalación.

A continuación, trae a tu mente a alguien a quien quieres o alguien que está sufriendo y necesita compasión. Visualiza claramente a esa persona en tu mente.

Comienza dirigiendo tu espiración a esa persona, ofreciéndole la comodidad de la espiración. Si lo deseas, con cada espiración, envía amabilidad y compasión a esa persona, una respiración

tras otra.

Inspiro para mí, espiro para ti Ahora, centra de nuevo tu atención en la sensación de la respiración en su totalidad, inspirando

y espirando, saboreando la sensación de inspirar y de espirar. Comienza a inspirar para ti y espirar para la otra persona. “Inspiro para mí y espiro para ti”. “Una

para mí y otra para ti”. Y cada vez que respires, trae amabilidad y compasión para ti en la inspiración, y envía algo

bueno para la otra persona en la espiración. Siéntete libre para ajustar el equilibrio entre la inspiración y la espiración -“Dos para mí y una

para ti” o “Una para mí y tres para ti” – o simplemente permite que fluya por igual, lo que sientas que está bien para ti en este momento.

Suelta cualquier esfuerzo innecesario, dándote permiso para que esta meditación sea tan sencilla como la respiración.

Permite que tu respiración fluya hacia adentro y hacia afuera, igual que el océano entrando y saliendo – fluyendo sin límites. Date permiso para ser una parte de este flujo ilimitado. Un océano de compasión.

Abre suavemente tus ojos.

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OTRAS MEDITACIONES

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BONDAD AMOROSA PARA UN SER QUERIDO

Date permiso para adoptar una postura cómoda, ya sea sentado/a o acostado/a. Permite que tus ojos se cierren, parcial o totalmente. Si lo deseas, pon una mano sobre tu corazón o en otro lugar que te resulte tranquilizador a modo de recordatorio para llevar no solo conciencia, sino conciencia amorosa a nuestra experiencia y a nosotros/as mismo/as.

Un Ser Querido que de Forma Natural te Haga Sonreír

Trae a tu mente a una persona o a otro ser vivo que, de forma natural te haga sonreír. Alguien con quien mantienes una relación fluida y sin complicaciones. Podría ser un niño/a, tu abuela/o, tu gato o tu perro - alguien que, de forma natural, traiga felicidad a tu corazón. Si aparecen muchas personas u otros seres vivos, simplemente elige uno.

Date permiso para sentir lo que es estar en la presencia de ese ser. Date permiso para disfrutar de la buena compañía. Crea una imagen vívida de este ser en el ojo de tu mente.

Que Tu... Ahora, reconoce lo mucho que este ser desea ser feliz y estar libre de sufrimiento, al igual que tú

y el resto de los seres vivos. Repite en voz baja y suavemente, sintiendo la importancia de tus palabras:

o Que tú seas feliz.

o Que tú tengas paz.

o Que tú tengas salud.

o Que te vaya bien en la vida.

(Repítelo dos veces, lentamente, pausa)

Puedes utilizar tus propias palabras para capturar tus deseos más profundos para este ser querido, o continuar repitiendo estas frases.

(pausa)

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Si notas que tu mente se aleja, regresa a las palabras y a la imagen del ser querido que tienes en tu mente. Saborea los cálidos sentimientos que puedan surgir. Tómate tu tiempo.

Que Tu y Yo (Nosotros)…

Ahora, agrégate a ese círculo de buena voluntad. Crea una imagen de ti mismo/a en presencia de tu ser querido, visualízate junto a él/la, lo/as dos junto/as.

o Que tú y yo (nosotros) seamos felices.

o Que tú y yo (nosotros) estemos en paz.

o Que tú y yo (nosotros) tengamos salud.

o Que a ti y a mí (nosotros) nos vaya bien en la vida.

(Repítelo dos veces, lentamente, pausa)

Ahora, deja marchar la imagen del otro ser, quizás dándole las gracias a tu ser querido antes de que se vaya, y a continuación permite que todo el foco de tu atención recaiga directamente sobre ti mismo/a.

Que Yo…

Pon tu mano sobre tu corazón, o en cualquier otro lugar, y siente la calidez y la suave presión de tu mano. Visualiza todo tu cuerpo con el ojo de tu mente, notando cualquier tensión o inquietud que pueda persistir en tu interior y ofrécete las frases a ti mismo/a:

o Que yo sea feliz.

o Que yo esté en paz.

o Que yo tenga salud.

o Que me vaya bien en la vida.

(Repítelo dos veces, lentamente, pausa)

Finalmente, toma unas cuantas respiraciones y simplemente reposa tranquilamente en tu propio cuerpo, aceptando cualquiera que sea tu experiencia, exactamente tal y como es.

Suavemente, abre tus ojos.

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BODY SCAN CON COMPASIÓN

Introducción

Por favor, adopta una postura cómoda, descansando sobre tu espalda con tus manos separadas aproximadamente a 15 cm de tu cuerpo, y tus pies aproximadamente alineados con el ancho de tus hombros. A continuación, pon una o las dos manos sobre tu corazón (o en algún otro lugar que te tranquilice), a modo de recordatorio para traer amor y presencia conectada a tu cuerpo durante este ejercicio. Siente el tacto cálido y amable de tus manos. Toma tres respiraciones lentas y relajantes; y luego, si lo deseas, vuelve a poner los brazos a ambos lados del cuerpo.

En esta meditación, de diferentes formas llevaremos la atención cariñosa a cada una de las partes del cuerpo, trasladándonos de una parte a otra, practicando cómo estar con cada parte del cuerpo de un modo amable y compasivo. Inclinaremos nuestra conciencia hacia el cuerpo con curiosidad y ternura, tal vez como podrías inclinarte ante un niño/a pequeño/a.

Si sientes comodidad y bienestar en alguna parte concreta de tu cuerpo, puedes invitar o permitir que surja algún tipo de agradecimiento dentro de ti hacia esa parte de tu cuerpo. Si aparecen pensamientos o sensaciones desagradables en relación con alguna parte del cuerpo, tal vez puedas darte permiso para que tu corazón se suavice ante esa lucha; también puedes poner una mano sobre esa parte de tu cuerpo como un gesto de compasión, imaginando que a través de tu mano y los dedos fluye calidez y amabilidad hacia tu cuerpo.

Y si te resulta demasiado difícil permanecer en una zona de tu cuerpo, siéntete libre para cambiar tu atención, durante un rato, a otra parte del cuerpo, especialmente una parte que te resulte física o emocionalmente neutra, dándote permiso para que este ejercicio sea lo más cómodo posible.

Body Scan

Vamos a empezar con los dedos de tu pie izquierdo, comenzando a notar si hay sensaciones en tus dedos. ¿Tus dedos están calientes o fríos, secos o húmedos? Simplemente siente las sensaciones de tus dedos – comodidad, incomodidad, o tal vez nada – y permite que cada sensación sea tal como es. Si tus dedos se sienten bien, tal vez puedas ofrecerles un suave movimiento y una sonrisa de agradecimiento.

A continuación, cambia la atención a la planta de tu pie izquierdo. ¿Puedes detectar alguna sensación en la planta de tu pie izquierdo? Tus pies tienen una pequeña superficie y, sin embargo, mantienen todo tu cuerpo durante todo un largo día. Trabajan tan duro. Siéntete libre para enviar a la planta de tu pie izquierdo un poco de gratitud, si esto te hace sentir bien. Si hay algún tipo de incomodidad, ábrete a ella con ternura.

Ahora, siente todo tu pie izquierdo. Si tu pie se siente cómodo, puedes también ampliar la gratitud porque hoy no sientes molestia alguna. Si sientes algún tipo de molestia, permite que esta zona se suavice, como si estuviera envuelta en una toalla cálida. Si lo deseas, valida tu incomodidad con palabras

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BODY SCAN CON COMPASIÓN

amables como “Ahí hay una pequeña molestia, pero por ahora, está bien”.

De forma gradual, lleva tu atención a tu pierna izquierda, cada vez a una parte; notando cualquier sensación corporal que aparezca, enviando gratitud si esa parte de tu cuerpo se siente bien, y enviando compasión si existe algún tipo de incomodidad. Todavía centrándote en tu lado izquierdo, cambia lentamente la atención hacia tu… o Tobilloo Espinilla y pantorrillao Rodilla

Cuando te des cuenta de que tu mente se ha alejado, como siempre hará, simplemente regresa a las sensaciones de la parte de tu cuerpo que estabas atendiendo.

También podrías desear añadir algunas palabras de amabilidad o compasión, tales como, “Que mi/s (rodillas) estén cómodas. Que estén bien”. A continuación, dirige nuevamente tu atención a las sensaciones simples de cada parte del cuerpo.

Date permiso para que todo este proceso de trabajar amablemente a través de tu cuerpo sea exploratorio e incluso divertido. Dirige ahora tu atención hacia tu… o Musloo Cadera

Si sientes incomodidad o crítica en alguna parte concreta de tu cuerpo, intenta poner una mano sobre tu corazón y respirar suavemente, imaginando que la amabilidad y la compasión fluyen a través de tus dedos hacia todo tu cuerpo.

O si sientes comodidad, ofrece una sonrisa interna de agradecimiento, si esto te hace sentir bien.

Ahora lleva conciencia amorosa a toda tu pierna izquierda, dando espacio para todo lo que puedas estar sintiendo.

Dirige ahora tu atención hacia la pierna derecha, hacia tus…o Dedos del pie derechoo Planta del pie derechoo Pie derechoo Tobilloo Pantorrilla y Espinillao Rodilla

Si aparece demasiada incomodidad física o emocional en alguna parte de tu cuerpo, siéntete libre para para pasar por alto esa parte. Ahora, lleva tu atención hacia tu…o Muslo

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BODY SCAN CON COMPASIÓNo Caderao Toda la pierna derecha

Lleva ahora tu conciencia hacia tu área pélvica – los huesos fuertes que apoyan tus piernas y también el tejido blando de la zona pélvica. Tal vez sientas tus nalgas en el suelo o en la silla – los músculos grandes que te ayudan a subir escaleras y también te permiten sentarte suave y cómodamente.

Y ahora, la parte inferior de tu espalda –donde se almacena una enorme cantidad de estrés. Si notas cualquier molestia o tensión, podrías imaginar tus músculos relajándose y derritiéndose con ternura.

Siéntete libre para modificar un poco tu postura, si el ajuste te hace sentir más cómodo/a.

Y a continuación, la parte superior de tu espalda.

Y ahora, dirige tu atención a la parte delantera de tu cuerpo, a tu abdomen. Tu abdomen es una parte muy compleja del cuerpo con muchos órganos y funciones corporales. Tal vez puedas enviar gratitud y agradecimiento a esta parte de tu cuerpo. Si aparecen juicios sobre tu barriga, mira si puedes dedicarle algunas palabras de amabilidad y aceptación.

A continuación, lleva la atención hacia tu pecho. El centro de tu respiración, y también el centro de tu corazón. Llena tu pecho con conciencia, agradecimiento y aceptación. Tal vez poniendo amablemente una mano en el centro de tu pecho, y dándote permiso para sentir lo que estás sintiendo en este momento.

A medida que avances, siéntete libre para entrar en contacto con cualquier parte de tu cuerpo, incluso acariciando amablemente esa parte, lo que te haga sentir bien.

Continúa inclinando tu conciencia hacia tu cuerpo con la misma calidez con la que te inclinarías hacia un niño/a pequeño/a, sintiendo las sensaciones en tu…o Hombro izquierdoo Parte superior del brazo izquierdoo Codo

Llevando conciencia tierna a cada parte de tu cuerpo. A tu…o Parte inferior del brazo izquierdoo Muñecao Manoso Dedos

Siéntete libre para mover tus dedos, si lo deseas, saboreando las sensaciones que aparecen cuando mueves tus dedos. Tus manos han sido diseñadas exclusivamente para mantener y mover objetos finos, y son muy sensibles al tacto.

Y ahora, explora todo tu brazo y tu mano izquierda con amabilidad y conciencia compasiva.

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BODY SCAN CON COMPASIÓN Ahora lleva tu atención a tu lado derecho, a tu…

o Hombro derechoo Parte superior del brazo derechoo Codoo Parte inferior del brazoo Muñecao Manoo Dedoso Todo el brazo y la mano derecha

Y ahora, dirige tu conciencia hacia la cabeza, comenzando por el cuello. Si lo deseas, toca tu cuello con tu mano, recordando cómo el cuello apoya tu cabeza durante todo el día, cómo transporta la sangre al cerebro y el aire a todo el cuerpo. Si tu cuello se siente bien, ofrécele agradecimiento y amabilidad – mediante el tacto físico o mental – y si experimentas cualquier tipo de tensión o incomodidad, envíale compasión.

Finalmente, lleva la atención a tu cabeza, comenzando con la base de la cabeza, la superficie dura que protege tu cerebro. Si lo deseas, toca amablemente la base de tu cabeza con tu mano, o simplemente tócala con tu conciencia.

Y a continuación, tus orejas – esos delicados órganos de percepción que tanta información nos ofrecen sobre nuestro mundo. Si estás satisfecho/a por la capacidad de oír, permite que surja el agradecimiento en tu corazón. Si te preocupa tu audición, tal vez puedas poner una mano sobre tu corazón y ofrecerte algo de compasión.

Y luego, ofrécete la misma conciencia amorosa o compasiva a los otros órganos de percepción. A tus…o Ojoso Narizo Labios

No olvides reconocer tus mejillas, mandíbula y barbilla y cómo te ayudan a comer, hablar y sonreír.

Y finalmente, tu frente y la coronilla de tu cabeza, y la parte inferior… tu cerebro. Tu delicado cerebro está compuesto por billones de neuronas que se comunican entre sí en todo momento para ayudarnos a dar sentido a nuestro mundo. Si lo deseas, puedes decir “gracias” a tu cerebro por trabajar constantemente en tu nombre.

Cuando hayas finalizado, presta atención amable y compasiva a todo tu cuerpo, intentando ofrecerle una ducha final – desde la cabeza hasta los pies – de agradecimiento, compasión y respeto.

Y, a continuación, abre suavemente tus ojos.

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EL AMIGO COMPASIVO

Por favor, encuentra una postura cómoda, ya sea sentado/a o acostado/a. Cierra suavemente tus ojos. Si lo deseas, toma unas cuantas respiraciones profundas para asentarte en tu cuerpo. Pon una o las dos manos sobre tu corazón o en otro lugar que te resulte tranquilizador para recordar aportarte atención amorosa.

Lugar Seguro

Ahora imagínate en un lugar que te resulte seguro y cómodo – tan cómodo como sea posible. Podría ser una habitación acogedora con la chimenea encendida, o una playa tranquila con cálido sol y una brisa fresca, o un claro del bosque. También podría ser un lugar imaginario, como flotando en las nubes... cualquier lugar donde te puedas sentir suficientemente tranquilo/a y seguro/a. Date permiso para disfrutar de la sensación de estar en este lugar. (Pausa).

Amigo Compasivo

Pronto recibirás una visita, una presencia cálida y compasiva – un amigo/a compasivo/a - que personifica las cualidades de la sabiduría, fuerza y amor incondicional.

Este ser puede ser una figura espiritual; un/a sabio/a, un maestro/a compasivo/a y sabio/a; o una persona de tu pasado como un abuelo/a. Este ser podría no tener una forma concreta, y aparecer como una luz o una presencia cálida.

Tu amigo compasivo se interesa profundamente por ti y le gustaría que fueras feliz y estuvieras libre de luchas innecesarias.

Por favor, permite que la imagen de ese ser aparezca en tu mente. (pausa).

Llegada

Tienes la posibilidad de salir de tu lugar seguro para ir al encuentro de tu amigo/a compasivo/a, o invitarle a que venga a tu lugar seguro. (pausa) Por favor, si lo deseas, aprovecha la oportunidad.

Ponte en el lugar adecuado en relación con tu amigo/a compasivo/a. Puedes situarte a una distancia respetuosa o puedes ponerte muy cerca de él/la – lo que te haga sentir bien. Imagina a tu amigo/a compasivo/a con el mayor detalle posible, y especialmente dándote permiso para sentir lo que es estar en su presencia. No hay nada que hacer, excepto experimentar el momento. (Pausa).

Encuentro

Tu amigo compasivo es sabio: Lo sabe todo y comprende exactamente en qué punto te encuentras en el viaje de tu vida. A tu amigo le gustaría decirte algo, algo que es precisamente lo que necesitas escuchar en este momento. Por favor, tómate unos momentos y escucha con atención lo que tu amigo/a compasivo/a ha venido a decirte. (Pausa) Si no llegan las palabras, también está bien, simplemente continúa disfrutando de su buena compañía. Esto, en sí mismo, es ya una bendición.

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EL AMIGO COMPASIVO

Y tal vez, te gustaría decirle algo a tu amigo compasivo. Tu amigo escucha atentamente y te entiende perfectamente. ¿Hay algo que te gustaría compartir con él/ella? (pausa).

A tu amigo compasivo también le gustaría darte un regalo – un objeto material. El objeto podría aparecer sencillamente en tus manos, o puedes poner tus manos en posición para recibirlo – algo que tiene un significado especial para ti. (pausa). Si aparece algo, ¿qué es? (pausa)

Ahora, dedica unos momentos más para disfrutar de la presencia de tu amigo. (pausa). Y conforme continúas disfrutando de su buena compañía, date permiso para darte cuenta de que tu amigo compasivo realmente es una parte de ti mism@. (pausa) Todos los sentimientos, imágenes y palabras compasivas que estás experimentando fluyen de tu propia sabiduría y compasión interior.

Regreso

Finalmente, cuando estés preparado/a, date permiso para que las imágenes se disuelvan gradualmente en tu mente, recordando que la compasión y la sabiduría siempre están dentro de ti, especialmente cuando más las necesitas. Puedes llamar a tu amigo compasivo siempre que lo desees.

Vuelve a asentarte en tu cuerpo y date permiso simplemente para saborear lo que ha sucedido, tal vez reflexionando sobre las palabras que puedes haber escuchado o el objeto que puedes haber recibido. (pausa).

Y finalmente, deja ir la meditación y date permiso para sentir lo que sientes y ser exactamente tal como eres.

Abre suavemente tus ojos.

Adaptado de Gilbert, 2009

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COMPASIÓN PARA UN@ MISM@ Y PARA LOS DEMÁS

Por favor, siéntate en una postura cómoda, cierra tus ojos, y toma tres respiraciones profundas y relajantes.

Pon una mano sobre tu corazón o en otro lugar que te resulte tranquilizador, dándote permiso para sentir el tacto amable o la calidez de tu mano.

A continuación, ábrete al mundo de las sensaciones de tu cuerpo – el latido y la vibración – dándote cuenta de lo que se siente al tener un cuerpo humano en este momento.

Comienza a conectar con tu respiración, sintiendo la sensación de la inspiración y la sensación de la espiración.

Ahora, comienza a ofrecerte a ti mismo/a algo de bondad, tal vez inspirando para ti una y otra vez, u ofreciéndote una sonrisa interna con cada respiración, o expresando una frase o un deseo que se pose sobre tu respiración, frases como:

Que yo sea feliz y esté libre de sufrimiento(pausa larga)

Cuando estés preparado/a, date permiso para ser consciente de cualquier persona o de otros seres vivos que puedan aparecer en tu mente. Cuando aparezca alguien, envía algo bueno a esa persona - tal vez una respiración, una sonrisa interna o las palabras:

Qué tú seas feliz y estés libre de sufrimiento(pausa larga)

Quédate con este ser ofreciéndole buenos deseos el tiempo que desees y del modo que quieras, y luego espera al próximo ser que aparezca en su mente.

Date permiso para que sea lento y fácil, quedándote unas cuantas respiraciones con cada ser.

Y regresa a ti mismo/a – regresa a casa – especialmente si deseas reconectar con tu cuerpo o si necesitas sentirte cómodo/a durante unos momentos.

(pausa larga)

Antes de finalizar la práctica, date permiso para que tus ojos se abran lentamente, simplemente mirando hacia delante, con una mirada suave sin fijarte en nadie en particular, y continúa ofreciendo, desde el interior, amabilidad a cualquiera que entre en el campo de tu visión.

Finalmente, despídete de la meditación y date permiso para sentir exactamente lo que estás sintiendo y ser tal como eres, al menos durante este momento.

Y suavemente abre tus ojos.

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PRÁCTICAS INFORMALES

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EL TACTO TRANQUILIZADOR

Una forma sencilla de confortarnos a nosotros/as mismo/as cuando nos sentimos mal es ofreciéndonos el tacto calmante o tranquilizador.

Mano sobre el Corazón Cuando te des cuenta de que estás estresado/a, toma 2-3 respiraciones profundas, gratificantes. Suavemente pon una mano sobre tu corazón, sintiendo simplemente la suave y cálida presión de tu

mano. Si lo deseas, pon ambas manos sobre tu corazón, Siente el ascenso y descenso natural de tu pecho cuando inspiras y cuando espiras. Quédate con esta sensación el tiempo que desees.

Explorando el Tacto Tranquilizador

Siéntete libre para explorar en qué lugar de tu cuerpo el tacto suave te resulta más tranquilizador. Algunas posibilidades son:

o Una mano sostiene la otra

o Una mano roza la otra

o Una mano sobre el corazón

o Las dos manos sobre el corazón

o Ahuecar una mano sobre el puño encima del corazón

o Una mano sobre el abdomen y otra sobre el corazón

o Dos manos sobre el abdomen

o Una mano sobre una mejilla

o Acariciar la cara con ambas manos

o Acariciar suavemente los brazos

o Cruzar los brazos dándote un abrazo amable

o Acariciar suavemente el pecho, hacer pequeños círculos o moverte hacia adelante y hacia atrás.

o Ahuecar las manos sobre el regazo

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LA PAUSA DE LA AUTOCOMPASIÓN

Cuando notes que estás sintiendo estrés o malestar emocional, mira si puedes encontrar la incomodidad en tu cuerpo. ¿Dónde la sientes en mayor medida? Toma contacto con las sensaciones tal como aparecen en tu cuerpo.

Ahora, lentamente, te dices a ti mismo/a:

“Éste es un momento de sufrimiento”

Esto es mindfulness. Otras opciones son: Esto duele ¡Ay! Esto es estresante

“El sufrimiento es parte de la vida”

Esto es humanidad compartida. Otras opciones son: No estoy solo/a. Otras personas están exactamente igual que yo Todo/as nosotros/as nos esforzamos en nuestras vidas Esto es lo que se siente cuando una persona lucha en su camino.

Ahora pon tus manos sobre tu corazón o en cualquier otro lugar que te resulte calmante, sintiendo el tacto cálido y suave de tus manos.

“Que yo pueda ser amable conmigo mism@”

Esto es auto-amabilidad. Otras opciones son: Que yo pueda darme lo que necesito Que yo pueda aceptarme tal como soy Que yo pueda quererme

Si tienes dificultad para encontrar las palabras adecuadas, imagina que un amigo o alguien a quien quieres, tiene el mismo problema que tú. ¿Qué le dirías a esa persona, desde tu corazón? Si tu amigo simplemente tuviera algunas palabras en su mente, ¿cuáles te gustaría que fueran? ¿Qué mensaje te gustaría transmitirle? (pausa). Ahora, mira si puedes ofrecerte el mismo mensaje a ti mism@.

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LAS PLANTAS DE LOS PIES

Ésta es una forma efectiva de anclar tu atención en el momento presente, en las sensaciones del cuerpo, especialmente cuando estás alterado/a o molesto/a y no puedes calmarte.

Ponte de pie y siente las plantas de tus pies sobre el suelo. Comienza notando las sensaciones – la sensación del tacto – en las plantas de tus pies sobre el

suelo.

Para sentir mejor la sensación en las plantas de los pies, intenta balancear suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado y hacia otro. Tal vez dibujando pequeños círculos con tus rodillas, sintiendo las sensaciones cambiantes en las plantas de tus pies.

Siente cómo todo tu cuerpo se apoya en el suelo.

Cuando la mente se haya alejado, simplemente siente de nuevo las plantas de tus pies.

Ahora, comienza a pasear lentamente, notando las sensaciones cambiantes en las plantas de tus pies. Notando la sensación de levantar un pie, dar un paso hacia adelante y volver a apoyar el pie sobre el suelo. Ahora, haz lo mismo con el otro pie. Y a continuación, un pie después de otro.

Conforme caminas, quizás puedas apreciar lo pequeña que es la superficie de tus pies, y cómo tus pies sostienen todo tu cuerpo. Si lo deseas, puedes permitirte un momento de agradecimiento por el duro trabajo que hacen tus pies y que generalmente no apreciamos.

Si lo deseas, deja con cada paso una huella de amabilidad y paz en el suelo – cualquier cosa que desees cultivar en tu vida.

Continúa paseando lentamente, sintiendo las plantas de tus pies.

Ahora, regresa nuevamente a la posición inicial y amplía tu conciencia a todo tu cuerpo, dándote permiso para sentir lo que estás sintiendo y para ser tal como eres.

Adaptado de Singh et al., 2003

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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA

Mindfulness puede practicarse en cualquier momento del día - mientras te cepillas los dientes, mientras caminas por el aparcamiento para dirigirte al trabajo, cuando desayunas, o cada vez que suena tu teléfono móvil.

o Elige una actividad cotidiana. Podrías elegir beber una taza de café por la mañana, cepillarte los dientes o ducharte. Si lo deseas, selecciona una actividad que realices al inicio del día antes de que tu atención vaya en muchas direcciones.

o Elige una experiencia sensorial para explorar en dicha actividad. Por ejemplo, la sensación de saborear conforme te tomas el café o la sensación del agua en contacto con tu cuerpo mientras te duchas.

o Sumérgete en la experiencia, saboreándola al máximo. Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha alejado, tráela de nuevo, una y otra vez, a las sensaciones.

o Suavemente lleva conciencia amable a la actividad hasta que la hayas finalizado.

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AUTOCOMPASIÓN EN LA VIDA COTIDIANA

El objetivo del programa MSC es ser consciente y autocompasivo en la vida cotidiana. Eso significa (1) saber cuándo estás estresado/a o sufriendo (mindfulness) y (2) responder con cuidado y amabilidad (Autocompasión). La forma más sencilla es descubrir cómo te cuidas ya, y luego recordar que debes hacer esas cosas cuando tu vida se vuelve difícil.

A NIVEL FÍSICO - suaviza el cuerpo ¿Cómo te cuidas físicamente (por ejemplo: ejercicio, masaje, baño caliente, taza de té)? ¿Puedes pensar en nuevas maneras de liberar la tensión y el estrés que se acumulan en tu

cuerpo?

A NIVEL MENTAL – reduce la agitación ¿Cómo cuidas tu mente, especialmente cuando estás estresado/a? (por ejemplo: meditación,

ver una película divertida, leer un libro inspirador) ¿Existe alguna nueva estrategia que te gustaría probar para dejar que tus pensamientos vengan

y se vayan con más facilidad?

A NIVEL EMOCIONAL – cálmate y confórtate ¿Cómo te cuidas a nivel emocional? (por ejemplo: acariciar a tu mascota, viajar, cocinar) ¿Hay algo nuevo que te gustaría probar?

A NIVEL RELACIONAL – conéctate con los/as demás

¿Cómo o cuándo te relacionas con otras personas que te aportan verdadera felicidad (por ejemplo: quedar con amigo/as, enviar felicitaciones de cumpleaños, hacer deporte)?

¿Existe algún modo en que te gustaría enriquecer estas conexiones?

A NIVEL ESPIRITUAL – comprométete con tus valores ¿Qué haces para cuidarte a nivel espiritual (por ejemplo: rezar, pasear en la naturaleza, ayudar a

otros)? Si has descuidado tu lado espiritual, ¿hay algo que te gustaría recordar hacer?

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LA PIEDRA DEL AQUÍ Y EL AHORA

Por favor encuentra una piedra que te resulte especialmente atractiva y que también puedas guardar en tu bolsillo. A continuación, practica el siguiente ejercicio:

Comienza examinando de forma cuidadosa la piedra. Observa los colores, los ángulos y el modo en que la luz incide en las curvas de la piedra. Date permiso para disfrutar al ver la piedra.

A continuación, cierra tus ojos y explora la piedra con tu sentido del tacto. ¿Es lisa o áspera? ¿Cuál es su temperatura?

Abre de nuevo tus ojos y date permiso para quedar absorto/a por tu piedra, fascinado/a por ella, fluyendo con la experiencia de manipular esta hermosa piedra.

Date permiso para experimentar la piedra con todos tus sentidos.

Date cuenta de que, cuando tu atención se centra con agradecimiento en la piedra, hay poco espacio para el arrepentimiento o la preocupación, para el pasado o el futuro. Estás en “casa” en el momento presente.

De cara al futuro, no dudes en mantener tu piedra en el bolsillo, y cada vez que te sientas arrastrado/a por la emoción, simplemente acaricia la piedra con tus dedos. Siente la sensación de tocar tu piedra. Disfrútala. Regresa a casa, al momento presente.

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ENCUENTRA TUS FRASES DE BONDAD AMOROSA

Este ejercicio está diseñado para ayudarte a descubrir frases de bondad amorosa y compasión que sean profundamente significativas para ti. Si y tienes frases y deseas continuar utilizándolas, intenta realizar este ejercicio como un experimento, pero, por favor, no te sientas obligado a encontrar nuevas frases.

Para comenzar, por favor, cierra tus ojos, pon una mano sobre tu corazón o en cualquier otro lugar y siente que tu cuerpo respira apaciblemente.

¿Qué Necesito?

Por favor, tómate unos momentos y permite que tu corazón se abra suavemente – dispuesto a escuchar – del mismo modo que una flor se abre con la calidez del sol. (pausa)

A continuación, hazte la siguiente pregunta, dándote permiso para que la respuesta surja de forma natural dentro de ti:

“¿Qué es lo que necesito? ¿Qué es lo que verdaderamente necesito?” (pausa)

Si un día concreto, esta necesidad no ha sido satisfecha, tu día no está completo. (pausa)

Deja que la respuesta sea una necesidad humana universal, como la necesidad de estar conectado/a, amabilidad, salud, paz o libertad. (pausa)

Cuando estés preparado/a, por favor abre tus ojos y escribe lo que ha surgido en ti. (pausa).

Las palabras que has descubierto pueden utilizarse en meditación simplemente como son, o puedes convertirlas en anhelos para ti mismo/a, tales como:

o “Que yo sea amable conmigo mism@”o “Que yo comience a ser amable conmigo mism@”o “Que yo sepa que no estoy sol@”o “Que yo me conecte con mi bondad esencial”o “Que yo descanse en el amor”o “Que yo sea libre”

¿Qué Necesito Escuchar?

Ahora, por favor cierra de nuevo tus ojos, y considera una segunda pregunta. Esta pregunta puede llevarte un poco más al fondo, de modo que siéntete libre para llegar tan profundo como te sientas cómodo/a. La pregunta es:

o Si fuera posible, ¿qué necesito escuchar de otras personas? (pausa). ¿Qué palabras necesito escuchar, porque como persona, yo realmente necesito escuchar palabras como estas? (pausa)

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Por ejemplo:“Te quiero”“Estoy aquí para ti”“Creo en ti”“Tú eres una buena persona”

Abre la puerta de tu corazón y espera a que las palabras lleguen. (pausa) o Si fuera posible, ¿qué palabras me gustaría que me susurraran en el oído todos los días

durante el resto de mi vida – palabras que podrían hacerme decir, “oh, gracias, gracias” todas las veces que las escuchara? (pausa)

Date permiso para ser vulnerable y abrirte a esta posibilidad, con coraje. Escucha. (pausa)

Ahora, abre tus ojos de nuevo suavemente y escribe lo que has escuchado. (pausa) Si has escuchado muchas palabras, mira si puedes convertir dichas palabras en una frase corta – un mensaje para ti. (pausa)

Las palabras que has escrito podrían utilizarse como tales en la meditación de la bondad amorosa, o también puedes reformularlas en forma de anhelos para ti mismo/a. Generalmente, las palabras que te gustaría escuchar de otras personas una y otra vez son palabras que olvidamos con mucha facilidad, o cualidades que nos gustaría alcanzar en nuestras vidas, o actitudes que anhelamos firmemente implantar en nuestros corazones. Por ejemplo, la necesidad de escuchar “Te quiero” puede significar que anhelamos saber que verdaderamente somos dignos de ser amados. Esta es la razón por la que necesitamos escucharlo una y otra vez.

¿Qué quieres saber con certeza? Si lo deseas, puedes reformular tus palabras en anhelos para ti mismo/a. Por ejemplo:

o “Te amo” puede reformularse en el anhelo, “Que yo pueda amarme a mí mismo/a tal y como soy”.

o “Estoy aquí para ti” puede reformularse en el anhelo “Que yo pueda estar a mi lado”.o “Eres una buena persona” se puede reformular en el anhelo “Que yo pueda conocer mi

propia bondad”. (pausa larga)

Ahora, por favor tómate unos momentos para revisar lo que has escrito, y decide 1-3 palabras o frases que te gustaría utilizar en la meditación. (pausa) Esas palabras o frases son regalos que te harás a ti mismo/a. Finalmente, cierra tus ojos por última vez. Comienza a pronunciar tus frases una y otra vez, lenta y suavemente, susurrándolas a tu oído como si fuera el oído de un ser querido. (5 minutos).

Abre tus ojos con suavidad.

Por favor, considera este ejercicio sólo como el comienzo de la búsqueda de frases que se ajusten ti. Encontrar frases es un viaje conmovedor, un viaje poético. Afortunadamente, te encontrarás retornando una y otra vez a este proceso. (“¿Qué necesito?” “¿Qué necesito escuchar?”) cuando practiques la meditación de la bondad amorosa.

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CARTA COMPASIVA PARA UN@ MISM@

Todo el mundo tiene algo que no le gusta de sí mismo/a, algo que le hace sentir vergüenza, inseguridad, o no ser "suficientemente bueno" (por ejemplo, hábitos poco saludables, algún atributo físico o cierta forma de relacionarse con los demás). Cuando notes que estás siendo innecesariamente crítico/a contigo mismo/a, el siguiente ejercicio puede ayudarte a cultivar una voz más compasiva, más alentadora.

De un Amigo para ti Mism@

Piensa en un amigo imaginario que es incondicionalmente sabio, cariñoso y compasivo. Imagina que este amigo puede ver todas tus fortalezas y tus debilidades, incluyendo lo que no te agrada de ti mism@. Este amigo reconoce los límites de la naturaleza humana, es amable, comprensivo y sabe perdonar.

Escribe una carta dirigida ti mism@ desde la perspectiva de este amigo imaginario, centrándote en la inadecuación percibida desde la que tiendes a juzgarte. ¿Qué te diría este amigo desde la perspectiva de la compasión ilimitada? Y si crees que este amigo te podría sugerir posibles cambios, ¿qué sentimientos de cuidado, aliento y apoyo incluirían dichas sugerencias?

Después de escribir la carta, deja que pase un tiempo. Luego léela de nuevo, dándote permiso para sumergirte realmente en esas palabras. Siente la compasión, conforme se vierte dentro de ti, calmando y reconfortándote. El amor, la conexión y la aceptación son tu patrimonio. Para reclamarlos tan sólo necesitas mirar dentro de ti mism@.

De ti Mism@ para un Amigo

Escribe una carta como si estuvieras hablando a un amigo muy querido que estuviera luchando con tu misma preocupación. ¿Qué palabras de compasión y apoyo le ofrecerías? A continuación, retrocede y lee la carta aplicándote las palabras a ti mism@.

De Tu Ser compasivo para ti Mism@

Escribe una carta desde la perspectiva de tu propio ser compasivo. A esta parte de ti le gustaría ayudarte porque se interesa profundamente por ti. La intención de tu ser autocompasivo es "Te amo y no quiero que sufras". Guarda la carta y léela para ti mism@ más adelante.

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PASEO PARA SENTIR Y SABOREAR

• Saborear es una experiencia mindfulness agradable. Saborear hace referencia a reconocer la experiencia agradable, darnos permiso para sumergirnos en ella, quedarnos con ella y dejarla ir.

• Por favor, no trates de disfrutar – simplemente date permiso para darte cuenta, quedarte y saborear lo que llame tu atención.

• Dedica aproximadamente 15 minutos para pasear en silencio. La meta del paseo es advertir cualquier objeto agradable, lentamente, uno tras otro, utilizando todos tus sentidos: vista, olfato, oído, tacto - incluso tal vez el sabor. (Por favor, ¡evita hacer fotografías con tu teléfono móvil!)

• ¿Qué encuentras hermoso, atractivo, divertido o inspirador mientras estás paseando? ¿Disfrutas de la sensación del aire fresco, de la calidez del sol, de la belleza de una hoja, de la forma de una piedra, de un rostro sonriente, del canto de un pájaro o de la sensación de la tierra bajo tus pies?

• Cuando encuentres algo delicioso o agradable, déjalo entrar. Saboréalo. Siente la delicadeza de una hoja o la textura de una rama. Siéntete libre para entregarte a la experiencia como si fuera lo único que existiera en el mundo.

• Cuando estés preparado/a para descubrir algo nuevo, déjalo entrar y espera hasta que aparezca algo más que te resulte agradable y delicioso. Adopta la actitud de una abeja que va de flor en flor, extrayendo todo el néctar de cada una de ellas. Cuando estés lleno de una sensación, sigue con otra.

• Tómate tu tiempo y mira lo que sucede.

Adaptado de Bryant & Veroff, 2007

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SABOREANDO LA COMIDA

• Elige un refrigerio o alimento que te gustaría comer.

• Por favor, dedica un momento y date permiso para disfrutar de la apariencia del alimento. (pausa) A continuación, disfruta del aroma y, tal vez de cómo se siente al tacto.

• Date una oportunidad para reflexionar sobre las muchas manos por las que ha pasado este alimento hasta llegar a tu boca - el agricultor, el ganadero, el transportista, el vendedor…

• Ahora, prepárate para comer tu alimento muy lentamente, advirtiendo en primer lugar que tal vez puedas estar salivando antes de que el alimento haya llegado a tu boca, dándote cuenta del momento en que atraviesa tus labios y cuando lo muerdes, apreciando las primeras gotas de sabor, tragando con conciencia de la sensación de tragar… (pausa)

• Continúa comiendo de este modo, dándote permiso para notar y disfrutar de la experiencia de comer, una sensación tras otra. (pausa larga)

• Cuando hayas terminado de comer, ¿hay algunas sensaciones persistentes que te recuerden que acabas de comer?

• Ahora, abriendo tu conciencia a todo tu cuerpo, ¿cómo te sientes en este momento?

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CAMINAR COMPASIVO

• Permanece quieto durante un momento y ancla tu atención en tu cuerpo. Toma conciencia de ti mismo/a en la postura de pie. Siente tu cuerpo.

• Recuerda que todos los seres vivos quieren vivir en felizmente y en paz. Conecta con ese anhelo profundo: “Del mismo modo que todos los seres, anhelan ser felices y estar libres de sufrimiento, que yo pueda ser feliz y estar libre de sufrimiento”.

• Comienza a pasear, observando tus movimientos a través del espacio en posición vertical. Siente las sensaciones de tu cuerpo, tal vez notando las sensaciones en las plantas de tus pies o el viento en tu cara. Mantén la mirada suave y camina a paso normal.

• Después de pasear durante unos pocos minutos, repite las frases de bondad amorosa para ti:

Que Yo sea feliz y esté libre de sufrimiento

• Las frases mantendrán tu atención anclada en tu cuerpo y comenzarán a evocar la actitud de bondad amorosa. Intenta sincronizar las frases con cada paso o con cada respiración. Puede resultarte útil reducir las frases a una única palabra: “seguro/a, feliz, saludable, tranquilo/a” o “cariño, cariño, cariño, cariño”.

• Cuando tu mente se aleje, regresa suavemente a las frases. Si te encuentras acelerado/a por llegar a tu destino, detente y vuelve a centrarte en tu propósito.

• Haz esto con amabilidad, especialmente con un sentimiento de gratitud hacia tus pies por mantener todo tu cuerpo. Agradeciendo la maravilla de caminar.

• Después de unos pocos minutos, amplía la bondad amorosa a otras personas. Cuando alguien llame tu atención, puedes decir internamente:

Que Tú seas feliz y estés libre de sufrimiento

• También puedes decir “Que nosotros seamos felices y estemos libres de sufrimiento…” o simplemente “seguro/a… feliz… saludable… tranquilo/a” o “cariño… cariño… cariño… cariño”. No intentes incluir a todo el mundo; únicamente a una persona en cada ocasión, manteniendo viva la actitud de bondad amorosa.

• Finalmente, incluye todas las formas de vida en el círculo de tu bondad amorosa, por ejemplo: perros, pájaros, insectos y plantas.

• Date permiso para recibir cualquier expresión de bondad que pueda aparecer en tu camino.

• Y al final del paseo, antes de comenzar a realizar la siguiente actividad, detente por un momento y repite “Que todos los seres sean felices y estén libres de sufrimiento”.

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MOVIMIENTO COMPASIVO

Anclaje

Por favor, ponte de pie y siente las plantas de tus pies sobre el suelo. Balancéate un poco hacia adelante y hacia atrás, y de de un lado a otro. Haz pequeños círculos con tus rodillas, sintiendo las sensaciones cambiantes en las plantas de tus pies. Ancla tu conciencia en tus pies.

Apertura

Ahora, abre el campo de tu conciencia y explora otras sensaciones en todo tu cuerpo, advirtiendo de forma particular cualquier zona de bienestar o de tensión.

Respuesta Compasiva

Durante un momento, centra tu atención en las zonas de tensión.

Gradualmente, comienza a mover tu cuerpo del modo en que te sientas realmente bien - ofreciéndote compasión. Por ejemplo, dándote permiso para girar suavemente tus hombros, rodar tu cabeza, girar la cintura, inclinarte o dejar caer tu cuerpo hacia adelante… lo que te haga sentir bien en este preciso momento.

Ofrece a tu cuerpo el movimiento que necesita. Como dijo la poetisa Mary Oliver: “deja que el blando animal de tu cuerpo ame lo que ama”.

Quietud

Finalmente, volviendo a la quietud, ponte de nuevo de pie y siente tu cuerpo, notando cualquier cambio.

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VIVIENDO CONFORME A UN VOTO

Cuando hablamos de hacer un voto, no nos referimos a hacer un contrato vinculante. Un voto es más bien, una intención hacia la que podemos reorientarnos continuamente cuando en nuestras vidas nos hemos extraviado. Un voto ancla nuestra vida a lo que más nos importa.

Descubriendo Valores Nucleares

Pon tu mano sobre tu corazón, o donde te resulte confortable, para recordarte traer una conciencia cálida a tu experiencia y a ti mismo/a.

Ahora imagina que el final de tu vida está cerca; mira hacia atrás y los años transcurridos hasta ahora. Mirando hacia atrás, ¿qué es lo que te hubiera proporcionado una profunda satisfacción, alegría y gozo?

¿Qué valores encarnaste que dieron sentido a tu vida? En otras palabras, ¿qué valores nucleares expresaste en tu vida? Algunos ejemplos son: compasión, generosidad, honestidad, coraje, lealtad, familia, servicio, curiosidad y naturaleza.

Haciendo un Voto

Por favor, elige un valor nuclear que te gustaría manifestar para el resto de tu vida.

Escríbelo en forma de un voto:

o "Que yo pueda…"o "Me comprometo a… lo mejor que pueda"

Las frases de bondad amorosa también pueden ser votos de vida, tales como "Que todos los seres sean felices y estén libres de sufrimiento" o "Que yo pueda aprender a amar a todos los seres".

Cada mañana, antes de levantarte de la cama, puedes orientar tu corazón y tu mente a tus valores nucleares. Simplemente pon una mano sobre tu corazón y repite tu voto unas cuantas veces y luego levántate. Puedes hacer lo mismo antes de ir a dormir. Algunas veces sirve de ayuda hacer un pequeño ritual, como encender una vela cuando haces el voto. O puedes recordar tu voto antes de ir a dormir, sobre todo recordándote pequeñas cosas en las que te comportaste de forma coherente con tus valores nucleares.

Adaptado de Hayes, Strosahl & Wilson, 2003.

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LA ESCUCHA COMPASIVA

Cuando estés participando en una conversación y sientes que te gustaría escuchar con mayor atención y sentir más compasión, intenta realizar esta práctica que nos permite liberarnos de las distracciones y permanecer conectados y emocionalmente en sintonía con los demás.

Espera para Hablar

Decide de antemano escuchar al interlocutor, quizás más de lo habitual, antes de hablar. De forma instintiva queremos consolar y calmar a otra persona que tiene dificultades, o solucionar sus problemas.

Sin embargo, nuestras palabras también ocupan espacio y dejan menos lugar para escuchar lo que el interlocutor está intentando decir. En este sentido, practica “¿Por qué estoy hablando?”

Escucha Personificada

Practica la escucha personificada, escuchando desde el cuello hacia abajo – sintiendo en tu cuerpo lo que el interlocutor está diciendo – así como escuchando con tus oídos y con tus ojos.

Por favor, permite que dentro de ti surjan sentimientos cálidos para el orador; cuando esto suceda, date permiso para sentir “presencia amorosa y conectada”.

Dar y Recibir Compasión

Permite que tu respiración transcurra de forma apacible en el fondo de tu conciencia. Cuando escuches, si por alguna razón te encuentras distraído/a, tal vez porque estás cansado/a, emocionalmente enganchado/a, perdido/a en la fantasía o experimentando una necesidad imperiosa de dar consejo, comienza practicando “Dar y Recibir Compasión”.

Siente el ritmo de tu respiración y, con cada inspiración, inspira por ti, volviendo a conectar con tu cuerpo. Inspira cuidado y alivio para ti. Haz esto durante unas cuantas respiraciones.

Ahora, cambia tu atención a tu espiración, volviendo a conectar con el interlocutor. Envía alivio y amabilidad a la otra persona. Haz esto también durante unas cuantas respiraciones.

Siente ahora que tu cuerpo inspira y espira – inspirando para ti y espirando para la otra persona. “Inspiro para mí, espiro para ti”. “Una para mí, otra para ti”.

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Si lo deseas, puedes incorporar una palabra en cada inspiración y en cada espiración, tales como “compasión”, “calidez”, “alivio”, “ternura” o “amor”. O puedes imaginar que inhalas y exhalas calidez o luz. Continúa inhalando algo bueno para ti y exhalando algo bueno para la otra persona.

Si consideras que tú o la otra persona necesita más compasión, centra tu atención en la inspiración o en la espiración, según la necesidad.

Cuando hayas restablecido la conexión contigo y con el interlocutor, puedes darte permiso para que tu respiración se deslice hacia el fondo de tu conciencia y escuchar de modo personalizado lo que la otra persona desea compartir.

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TRABAJANDO CON EMOCIONES DIFÍCILES

Existen tres componentes para esta práctica: (1) etiquetar las emociones, (2) mindfulness de la emoción en el cuerpo, y (3) ablanda-calma-permite. Para fomentar la familiaridad con estos componentes, esta práctica se presenta en forma meditativa. Sin embargo, es una práctica informal que está diseñada para aplicarse de forma inmediata en cualquier momento de la vida cotidiana en lugar de como meditación. Asimismo, los tres ejercicios pueden practicarse de forma individual o combinada.

Por favor, encuentra una postura cómoda, sentado/a o acostado/a; cierra tus ojos y toma tres respiraciones relajantes.

Durante unos pocos minutos, coloca tu mano sobre tu corazón, o en cualquier lugar que te resulte tranquilizador, para recordarte que estás en casa y además eres digno de amabilidad.

Date permiso para recordar una situación de dificultad media a moderada que estés experimentando en estos momentos, tal vez un problema de salud, el estrés ocasionado por una relación o un asunto laboral. No elijas un problema excesivamente difícil o demasiado trivial – por favor, elige una situación que, al pensar en ella, pueda generarte un poco de estrés en tu cuerpo.

Visualiza claramente el problema ¿Quién había? ¿Qué se dijo? ¿Qué sucedió? O ¿qué podría suceder?

Etiquetando Emociones

Mientras revives esa situación, observa si surgen algunas emociones dentro de ti. (pausa) Y si es así, mira si puedes etiquetar la emoción que surge – un nombre. Por ejemplo:

o ¿Enfado?

o ¿Tristeza?

o ¿Desconsuelo?

o ¿Confusión?

o ¿Miedo?

o ¿Deseo?

o ¿Desesperación?

Si aparecen muchas emociones, mira si puedes nombrar la emoción más fuerte asociada con la situación.

Ahora, con tu voz interior tierna y comprensiva, repite el nombre de la emoción como si estuvieras validando lo que pudiera estar sintiendo un buen amigo/a: "Esto es deseo". "Esto es desconsuelo".

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Mindfulness de la Emoción en el Cuerpo

Ahora, abre tu conciencia a todo tu cuerpo.

Si tu mente se ha alejado, recuerda de nuevo la situación difícil, nombrando la emoción más difícil que sientas, y explorando tu cuerpo para ver dónde la sientes con mayor claridad. Desde tu perspectiva interior, explora tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, parándote donde sientas una pequeña tensión o incomodidad. Simplemente nota lo que “es capaz” de sentir tu cuerpo ahora. Nada más.

Ahora, si puedes, por favor elige un lugar concreto en tu cuerpo donde la emoción se exprese con mayor fuerza; tal vez un punto de tensión muscular en tu cuello, una sensación dolorosa en tu estómago o un dolor en tu corazón.

Mentalmente, inclínate suavemente hacia ese lugar.

Mira si puedes experimentar directamente la sensación, como desde dentro. Si te resulta demasiado específico, mira si puedes sentir la sensación general de incomodidad.

Ablandando-Calmando-Permitiendo

Ahora, comienza a Ablandar ese lugar en tu cuerpo. Permite que los músculos se aflojen, permite que se relajen como si estuvieran en agua caliente. Ablanda… Ablanda… Ablanda… Recuerda que no estamos tratando de cambiar la sensación – simplemente estamos sosteniéndola con ternura. Si lo deseas, simplemente ablanda un poco alrededor de los bordes.

Ahora, Cálmate porque es una situación difícil. Si lo deseas, coloca una mano sobre el lugar de tu cuerpo donde sientes malestar y simplemente siente el tacto cálido y suave de tu mano. Tal vez imaginando que la ternura y la amabilidad fluyen a través de tu mano hacia tu cuerpo. Tal vez incluso pensando en tu cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño/a querido/a. Calma... Calma...Calma.

¿Hay algunas palabras reconfortantes que necesites escuchar? Por ejemplo, podrías imaginar lo que le dirías a un amigo/a que tuviera un problema similar ("Siento tanto que te sientas así". "Yo te cuidaré ").

¿Puedes ofrecerte un mensaje similar? ("Oh, es tan difícil sentir esto". "Que yo pueda ser amable conmigo mismo/a").

Si lo necesitas, no dudes en abrir tus ojos cuando lo desees, o dejar el ejercicio y simplemente sentir tu respiración.

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Finalmente, Permite que el malestar esté ahí. Haz espacio para el, abandonando la necesidad de que el malestar desaparezca.

Y date permiso para ser simplemente tal como eres, simplemente así, aunque sólo sea por este momento.

Ablandando… Calmando… Permitiendo… Ablandando… Calmando… Permitiendo… Tómate unos momentos para sentir estos tres pasos.

Puedes advertir que las sensaciones comienzan a cambiar o incluso cambian de lugar, está bien. Simplemente permanece con ellas. Ablandando… calmando… permitiendo.

Ahora, deja la práctica y céntrate en tu cuerpo como un todo. Dándote permiso para sentir lo que sientes, para ser exactamente tal y como eres en este momento.

Abre tus ojos suavemente.

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COMPASIÓN CON ECUANIMIDAD

Esta práctica está diseñada para utilizarse en situaciones en las que hay que cuidar a otra persona, pero a continuación se presenta como una meditación. Es un modo de ser compasivo/as con nosotros/as mismo/as mientras mantenemos la conexión con los demás. Combina la meditación de “Dar y Recibir Compasión” con frases que cultivan la ecuanimidad. La ecuanimidad es conciencia equilibrada en medio de emociones agradables o desagradables.

Por favor, encuentra una postura cómoda, permite que tus ojos se cierren parcial o totalmente, y toma unas cuantas respiraciones profundas para asentarte en tu cuerpo y en el momento presente. Puedes poner tu mano sobre tu corazón, o en el lugar que te resulte reconfortante y tranquilizador, como un recordatorio para traer conciencia amorosa a tu experiencia y a ti mismo/a.

Por favor, trae a tu mente a alguien a quien estés cuidando y que te está agotando y frustrando - alguien a quien cuidas y que está sufriendo. Para este ejercicio introductorio, por favor escoge a alguien que no sea tu hijo/a, ya que ésta puede ser una dinámica más complicada. Visualiza claramente en tu mente a la persona y la situación de cuidado, y siente la lucha en tu propio cuerpo.

Ahora, por favor escucha atentamente estas palabras, dejándolas pasar suavemente por tu mente:

Cada uno está en su propio viaje vital. (pausa)

Yo no soy la causa del sufrimiento de esta persona,

ni está enteramente en mi poder hacer que desaparezca,

no importa cuánto lo desee. (pausa)

Momentos como éste son difíciles de soportar,

pero voy a tratar de ayudar lo más que pueda.

Consciente del estrés que estás soportando en tu cuerpo, inhala completa y profundamente, atrayendo la compasión hacia el interior de tu cuerpo y llenando todas las células de tu cuerpo con compasión. Date permiso para ser calmado/a profundamente por la inhalación, y para darte la compasión que necesitas.

Al exhalar, envía compasión a la persona que está relacionada con tu malestar.

Continúa inhalando y exhalando compasión, permitiendo que tu cuerpo encuentre poco a poco, un ritmo natural de respiración - deja que tu cuerpo respire.

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"Una para mí, una para ti". "Inspiro para mí, espiro para ti".

De vez en cuando, explora tu paisaje interior para detectar cualquier malestar y responde inhalando compasión para ti y exhalando compasión para los demás.

Si observas que una de las dos partes necesita un extra de compasión, dirige tu respiración en esa dirección.

Date cuenta de cómo tu cuerpo es acariciado, desde el interior, a medida que respiras.

Date permiso para flotar en un océano de compasión - un océano sin límites, que abraza todo el sufrimiento.

Y una vez más, escucha estas palabras:

Cada uno está en su propio viaje vital. (pausa)

Yo no soy la causa del sufrimiento de esta persona,

ni está enteramente en mi poder hacer que desaparezca,

no importa cuánto lo desee. (pausa)

Momentos como éste son difíciles de soportar,

pero voy a tratar de ayudar lo más que pueda.

Ahora, deja la práctica y date permiso para ser exactamente cómo eres en este momento.

Abre suavemente los ojos

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GRATITUD POR PEQUEÑAS COSAS

Gratitud significa apreciar las buenas cosas que la vida nos ha dado. Si únicamente nos centramos en lo que queremos, pero no tenemos, permaneceremos en un estado mental negativo. Numerosas investigaciones ponen de manifiesto que la práctica de la gratitud incrementa el bienestar.

Por favor, escribe 10 cosas pequeñas e insignificantes – cosas que generalmente pasas por alto – que hacen que te sientas agradecido/a. Algunos ejemplos son: interruptores, neumáticos de goma, agua caliente, una sonrisa genuina o las gafas.

Mira si puedes practicar la “Gratitud por Pequeñas Cosas” todos los días, tal vez al final del día, antes de ir a dormir, señalando 10 cosas pequeñas que han sucedido durante el día y por la que estás agradecido/a, una cosa por cada uno de los dedos.

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APRECIANDO NUESTRAS BUENAS CUALIDADES

Podemos estar agradecido/as por muchas cosas en nuestras vidas, grandes y pequeñas, pero pocas veces estamos agradecido/as por nuestras cualidades positivas. Tendemos a criticarnos y centrarnos en nuestros defectos, y damos por sentado nuestras buenas cualidades. Esto nos ofrece una perspectiva sesgada de quienes somos.

Apreciar nuestras buenas cualidades significa que tenemos la capacidad de saborearlas. Asimismo, para apreciar nuestras fortalezas sin sentirnos vulnerables y solos, necesitamos la gratitud hacia quienes han contribuido a ellas.

Por favor, dedica unos momentos a pensar en 3 ó 4 cosas que aprecias de ti mism@. (pausa)

Las primeras cosas que vengan a tu mente pueden ser algo superficial. Mira si puedes abrirte a lo que hay realmente, en el fondo, sobre ti. Por favor, se honesto/a, ya que no tienes que compartirlo. (pausa larga)

Si en este ejercicio experimentas alguna inquietud, por favor haz un poco de espacio para lo que sea que estés sintiendo y simplemente date permiso para ser tal como eres. Recuerda que no estás diciendo que siempre muestras esas buenas cualidades o que eres mejor que los demás. Simplemente estás reconociendo que esto también es verdad.

Ahora, por favor centra tu atención en una cualidad concreta que aprecias de ti mism@.

Considera si ¿ha habido personas que han contribuido a que hayas desarrollado esa buena cualidad, ya sean amigo/as, padres, profesore/as, incluso autore/as de libros que han influido en tu vida de forma positiva?

Cuando nos honramos a nosotros/as mismo/as, también estamos honrando a todas las personas que han contribuido a cuidarnos.

Date permiso para saborear, simplemente por un momento, sentirte bien contigo mism@ - date permiso para sumergirte en esa sensación.

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PERMANECER CONECTAD@

Al recibir el título del MSC, eres partes de una comunidad creciente alrededor del mundo que está practicando mindfulness y Autocompasión. El Center for Mindful Self-Compassion, una organización sin ánimo de lucro está dedicada a apoyar tu práctica de diferentes modos tangibles.

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Registros de audio y vídeo de Chris Germer y Kristin Neff y profesorado con experiencia en MSC. Recursos para apoyar la práctica continuada Ofertas online para continuar el estudio y apoyo continuo para construir la comunidad Online Mindful Self-Compassion: (MSC on-line en inglés, en castellano en 2019. No es válido

como requisito para formarse en el itinerario de profesores). Información sobre retiros, talleres y otras actividades relacionadas con la Autocompasión. Un buscador en la base de datos de profesorado y programas alrededor del mundo Información para convertirse en profesor de MSC Enlaces para apoyar financieramente a nuestra organización sin fines de lucro

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Kristin Neff, PhD. www.Self-Compassion.org Christopherr Germer, PhD. www.MindfulSelfCompassion.org

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