FSHN13-05

De Compras Para la Salud: Vegetales1

Ashley R. Kendall y Wendy Dahl2

1. Este documento, FSHN13-05 (the English version of this document is FCS11094/FS165 Shopping for Health: Vegetables), es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS Extension). Fecha de primera publicación: abril 2013. Repasado mayo 2016 y septiembre 2018. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2. Ashley R. Kendall; y Wendy J. Dahl, profesora asociada, Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad de la Florida Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Gainesville, FL 32611.

The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county’s UF/IFAS Extension office. U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dean for UF/IFAS Extension.

Los vegetales contienen importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Éstos nutrientes ayudan a promover la buena salud general. Se recomienda que los estadoun-idenses consuman por lo menos de 2 a 3 tazas de vegetales por día, pero la mayoría de estadounidenses consumen mucho menos (USDHHS and USDA 2015).

Escoger vegetales le ayudará a obtener los nutrientes que su cuerpo necesita cada día. Se recomienda “comer una variedad de vegetales, especialmente vegetales de color verde oscuro, rojo y naranja, y también frijoles y guisantes” (USDHHS and USDA 2015). Con tantas opciones, ir a comprar vegetales puede parecer una tarea difícil, pero no lo tiene que ser. Éste artículo le ayudará a aprender a ser un comprador de vegetales más inteligente.

Consejos Para ComprarAquí hay una lista de consejos que hará la compra de vegetales fácil y divertida.

Consejo #1Escoja vegetales que usted sabe que le gustan y sabe cómo preparar. Ésta es la forma más fácil de añadir vegetales a su dieta.

Consejo #2Compre vegetales que estén en temporada porque tienden a ser más económicos y a tener un mejor sabor. La tabla

1 muestra algunos vegetales comunes y cuando es más probable que estén en temporada. En la página web http://www.sustainabletable.org/shop/seasonal puede encontrar una lista de vegetales en temporada en Florida.

Consejo #3Compre vegetales frescos ya empacados que vienen ya lavados y partidos. Éstos vegetales no necesitan ningún trabajo. Ellos pueden ser añadidos directamente a cualquier receta o se pueden comer como una merienda rápida. El único lado negativo es que tienden a costar más dinero.

Figura 1. Verduras.Créditos: Baloncici/iStock/Getty Images Plus

2De Compras Para la Salud: Vegetales

Consejo #4Los vegetales congelados y enlatados pueden costar menos y tener una vida útil más larga que los vegetales frescos. Los vegetales enlatados tienden a ser más altos en sodio (sal), así que asegúrese de comprar los que digan “bajos en sodio” o “sin sal añadida”. Para bajar el sodio, puede lavar y drenar los vegetales enlatados. Por ejemplo, lavar y drenar los frijoles enlatados puede reducir los niveles de sodio hasta un 41 porciento (Jones and Mount 2009). Los beneficios de los vegetales enlatados o congelados incluyen los siguientes:

• La mayoría de los vegetales enlatados y congelados son empacados pocas horas después de que son recogidos. Ésto significa que los vegetales mantienen su sabor y sus nutrientes.

• Los vegetales enlatados están listos para ser usados en las recetas.

• Los vegetales congelados solo necesitan un corto periodo de cocción.

Consejo #5Añada color a sus opciones de vegetales. Comer vegetales de diferentes colores le provee a su cuerpo una buena mezcla de nutrientes. Los vegetales más brillantes fre-cuentemente tienen más vitaminas y minerales (USDHHS and USDA 2015). Por ejemplo, los vegetales color naranja brillante y amarillo como la batata, zanahoria y calabaza butternut están llenos de vitamina A. Ésta vitamina ayuda a

mantener la salud de sus ojos y piel (Fruits & Veggies: More Matters n.d.). El sitio web http://www.fruitsandveggiesmat-ter.gov/benefits/nutrient_guide ofrece más ejemplos de vegetales y sus nutrientes clave.

Consejo #6Si usted tiene niños, deje que ellos le ayuden a comprar los vegetales. Dejar a los niños elegir sus propios vegetales, hace que la ida de compras sea divertida y educacional. Es más probable que los niños se coman los vegetales que ellos mismos escogieron (ChooseMyPlate.gov n.d.).

Mercado de los AgricultoresEl mercado de los agricultores es un buen lugar para comprar vegetales frescos. Ellos frecuentemente ofrecen a los compradores vegetales frescos de las fincas, que han sido cultivados localmente y que están en temporada. El mercado de los agricultores permite que los compradores sepan de donde vienen sus alimentos. Inclusive, usted puede tener la oportunidad de conocer el agricultor que cultivó sus vegetales. Sin embargo, no existe garantía de que los vegetales que se venden en el mercado de agricultores sean frescos y producidos localmente. Pregunte acerca de la fuente del producto y siempre chequee su calidad antes de comprarlo.

Muchos mercados de los agricultores ahora están tomando parte en programas de asistencia de nutrición. Estos programas incluyen el Programa de Asistencia de Nutrición Suplementaria (SNAP) (USDA FNS – SNAP 2010) el Pro-grama de Nutrición del Mercado de los Agricultores para La Mujer, Infantes y Niños (WIC) (USDA FNS – FMNP

Figura 2. Una madre escucha a su hijo en el pasillo de productos frescos en el mercado.Créditos: Carol E. Davis, US Army Corps of Engineers, Creative Commons license CC BY 2.0

Tabla 1. Ejemplos de vegetales frescos por temporada.OTOÑO Calabaza

Brócoli

Coliflor

Hongos

Batata o papa dulce

INVIERNO Coles de Bruselas

Col rizada

Nabo

Calabaza de invierno

PRIMAVERA Espárragos

Espinaca

Cebolla

Guisantes

Lechuga

VERANO Pimentones

Maíz

Pepino

3De Compras Para la Salud: Vegetales

2010), así como también el Programa de Nutrición para Adultos Mayores del Mercado de Agricultores (SFMNP) (USDA FNS – SFMNP 2010).

Para encontrar un Mercado de los Agricultores cerca de usted visite http://apps.ams.usda.gov/FarmersMarkets. En Florida, usted también puede visitar Florida Market-Maker en línea en http://fl.marketmaker.uiuc.edu/. Florida MarketMaker es un recurso y servicio gratuito del Servicio de Extensión Cooperativo de Florida que permite a los consumidores visualizar el mercado y conectarse con los productores, distribuidores, restaurantes y mercados de ag-ricultores con una herramienta de búsqueda y localización.

Los Vegetales OrgánicosMucha gente se pregunta qué significa el término “orgánico” y si los alimentos orgánicos son opciones más saludables. Los agricultores que cultivan vegetales orgánicos lo hacen sin el uso de pesticidas estándares. Los vegetales que tiene el sello de orgánico deben ser cultivados en una granja que ha pasado una inspección del gobierno ((USDA AMS – National Organic Program 2010).

¿Son los vegetales orgánicos una opción más saludable? El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) establece que los vegetales regulares son igual de nutritivos que los vegetales orgánicos. E l término “orgánico” sólo se refiere a la forma en que se cultivan, manejan y procesan los vegetales (Fruits and Veggies: More Matters 2010). Aunque no hay una diferencia nutricional, puede haber una diferencia en el costo. Los vegetales orgánicos pueden costar más que los vegetales regulares.

No importa si usted decide consumir vegetales orgánicos o no orgánicos, el punto es que consuma más vegetales y que siempre siga las reglas básicas se seguridad de alimentos. Para más información en seguridad de alimentos refiérase a la publicación de EDIS, Corte fresco de productos: Practicas seguras para consumidores (FCS8740), disponible en: http://edis.ifas.ufl.edu/fy484.

¿Dónde Puedo Obtener Más Información?Un agente de la Extensión Cooperativa de las Ciencias de la Familia y del Consumidor (FCS) de su condado puede brindarle más información escrita y proveerle información acerca de clases de nutrición a las que pueda asistir. Además, una dietista registrado (RD) puede proveerle información confiable. Usted también puede encontrar información confiable en las siguientes páginas web:

• http://www.eatright.org

• http://www.nutrition.gov

• http://www.choosemyplate.gov

• https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

• www.usda.gov

ReferenciasFruits & Veggies More Matters. 2018. https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-fruits-and-vegetables-are-in-season

Jones, J.B., and J.R. Mount. 2009. “Sodium Reduction in Canned Bean Varieties by Draining and Rinsing.” Institute of Food Technologists Conference Poster. Anaheim, California.

USDA Choosemyplate.gov. n.d. https://www.choosemy-plate.gov/vegetables

USDA FNS – Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP). 2010. http://www.fns.usda.gov/snap/ebt/fm.htm

USDA FNS – WIC Farmers’ Market Nutrition Program (FMNP). 2010. http://www.fns.usda.gov/wic/fmnp/fmnpfaqs.htm

USDA FNS – Senior Farmers’ Market Nutrition Program. 2010. http://www.fns.usda.gov/wic/SeniorFMNP/Senior-FMNPoverview.htm?debugMode=false

USDA AMS National Organic Program. 2010. https://www.ams.usda.gov/about-ams/programs-offices/national-organic-program

USDHHS and USDA. 2015. “2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans.” 8th Edition. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

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