Códex Para El Ciclado de Carbohidratos - Christian Thibaudeau

Cdex para el ciclado de carbohidratos.

Gana msculo y pierde grasa de manera ptima. Por Christian Thibaudeau.

A veces la vida es extraa. En el tiempo que he trabajado en T-Nation, pas de ser un

tipo gordo y fuerte a uno magro y musculoso, a pesar de tener una de las peores

genticas del mundo para perder grasa. Anteriormente, logr la mayor parte de mis

cambios gracias a un enfoque bajo en carbohidratos. Como resultado me volv un

poco carbofbico; realmente pensaba que el comer carbos me convertira en un

gordo mantecoso.

Lo gracioso es que, como entrenador de fuerza, tengo acceso a los mejores

nutricionistas del mundo. He ledo todo de todos. Las obras de los doctores Berardi y

Lowery no pudieron convencerme de reintroducir los carbos en mi dieta. Ni siquiera la

obra del entrenador de culturismo Chris Aceto (quien utiliza cantidades relativamente

altas de carbohidratos incluso en periodo pre-competencia) pudo ayudarme. Si se

trataba de carbos ya haba perdido toda capacidad de pensar racionalmente!

Pero ahora, los carbos han vuelto a mi propia dieta y a las de mis atletas y culturistas.

Qu pas? Una chica de 61 Kg. hizo cambiar mi visin de la construccin muscular y

la prdida de grasa. Logr lo que los mejores expertos no haban logrado!

Esa chica es mi novia, Christiane, quien tambin es una excelente culturista natural y

entrenadora. Siempre ha mantenido los carbos en su dieta; incluso hemos tenido

muchas discusiones sobre ello. Dado que estaba convencido que los carbos eran igual

a gordura, no escuchaba nada de lo que ella me deca. Y as fue hasta que cada

semana la vi ms marcada, fuerte y musculosa a la vez.

Ah me di cuenta de que ella deba estar haciendo algo bien! Juntos, entonces,

desarrollamos un patrn de dieta que utilizara ms tarde con todos mis culturistas y

conmigo. Este enfoque permite al atleta; ya sea, mxima ganancia muscular sin

acumular mucha grasa (a veces podra perderse un poco de grasa) o ponerse en

forma para competencia con mantenimiento (o incluso con alguna ganancia) de

masa muscular. De hecho, no es una estrategia complicada y es la forma de rgimen

ms efectiva que jams haya usado y vaya que he usado todas las dietas

imaginables! Este enfoque se llama ciclo de los carbohidratos.

La lgica contenida en este sistema.

Hay dos verdades inevitables de la construccin muscular y la prdida de grasa:

1) Para aumentar la masa corporal, hay que consumir ms caloras de las que se

utilizan.

2) Para perder grasa corporal, hay que consumir menos caloras de las que se utilizan.

Obviamente, el tipo de comida ingerida tendr un impacto importante en el resultado

final. Si el grueso de tus caloras viene de la comida chatarra, es muy probable que

acabes acumulando ms grasa que msculo. De igual manera, si la calidad de tu

alimentacin es baja al definir, es probable que pierdas ms tejido muscular.

Entonces, lo que comes es tan importante como cunto comes. Sin embargo, el

consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar msculo o

perder grasa.

Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de

las hormonas en la ganancia de msculo y la prdida de grasa. Por ejemplo, la insulina

es una de las hormonas anablicas ms importantes: influye directamente en la

cantidad de aminocidos y glucosa transportados a las clulas musculares. sta es la

parte buena; cuanta ms insulina tengas, ms crecers.

Bsicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construccin.

Adems, previene la movilizacin de nutrientes almacenados en el msculo; ya sea

glucgeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ngulo, la insulina

favorece la ganancia muscular y disminuye su prdida. Por eso, es ampliamente

utilizada por los culturistas profesionales.

Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona natural y a quien le

interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizara insulina exgena, debemos

estimular la produccin propia del cuerpo. La insulina es secretada por el pncreas

como respuesta al aumento de glucosa sangunea (al consumir carbos y ciertos

aminocidos). Si queremos aumentar la produccin endgena de insulina es

necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminocidos.

Por otro lado, el glucagon, hormona antagnica de la insulina, promueve la

movilizacin y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucgeno y

aminocidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te

pondr en la modalidad de movilizacin/desdoblamiento en lugar de

construccin/anabolismo.

Mencionemos tambin que sin la ingestin de carbos los entrenamientos intensos son

ms difciles. Cierto, algunos aminocidos pueden convertirse en glucosa gracias a

la gluconeognesis y los cuerpos cetnicos pueden usarse como combustible tras una

adecuada adaptacin. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te

har perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio.

Tambin corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar

msculo en aminocidos para crear glucosa nueva! Podras, literalmente, estar

quemando las paredes para calentar la casa!

Finalmente, la conversin de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva)

en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se

consumen suficientes carbohidratos. Un nivel ms bajo de T3 conduce a una cada del

metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.

Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos

desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina tambin tiene un lado feo:

puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilizacin.

Un nivel alto crnico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del

cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos

excesivos en las clulas de grasa (n del t: adipocitos). Cuidado! Consumir todo el

tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un fsico ms parecido al

del Hombre Micheln!

Entonces, qu podemos hacer?

Para estimular el mximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad

relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y caloras

ser difcil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica.

Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. Rompe un

poco la cabeza, no?

El primer mtodo usado por los culturistas era dividir su ao de entrenamiento en fases

de volumen y definicin: consuman toneladas de caloras y carbohidratos durante la

fase de volumen para despus cortarlos a niveles subptimos durante la definicin.

Esto medio funcionaba.

Permita a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayora perda una porcin de

sus nuevos msculos durante el perodo de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos

con la maldicin de la baja sensibilidad a la insulina tendan a aumentar ms en grasa

durante la temporada de volumen. Adems, subir y despus bajar de 10 a 15 Kg. no es

precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podra desencadenar

problemas de salud.

Finalmente, desde un punto de vista esttico, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de

grasa con el propsito de ganar 5 Kg. de msculo no es lo ms recomendable. Lo

ideal sera verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no slo algunos selectos

meses del ao. Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.

Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetognicos. Se basaban en un periodo

relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco das seguidos) con menos

de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos das de recarga.

Aunque muy efectivo para estimular la prdida de grasa, el largo periodo sin carbos

no lleva a la mxima acumulacin muscular. Incluso se puede estar en severo estado

catablico para el segundo o tercer da. Claro que hay un rebote anablico durante

los das de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto

de la semana. Creo que podra ser suficiente para prevenir la prdida de msculo

semanalmente, pero insuficiente para promover mxima ganancia muscular.

Siendo justos, he usado este tipo de dieta muchas veces en mi vida con maravillosos

resultados con respecto a la prdida de grasa. Pude incluso subir un poco de msculo,

pero nunca pude subir mucho con ella.

Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi

comenz a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos

carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta
http://es.fitness.com/forum/

sensibilidad insulnica (en la maana y post-entreno). Bsicamente tenas tres comidas

con carbos y tres sin ellos todos los das.

Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mnima acumulacin

de grasa. Sin embargo, descubr que poda mejorarse an ms para obtener los

mejores resultados de composicin corporal.

La solucin.

La solucin que (finalmente) les explicar se llama ciclado de los carbohidratos,

aunque tambin podra llamarse ciclado de las caloras. Nos apegamos a la teora

bsica de ingerir carbos slo en la maana y post-entreno. La nica diferencia es que

la cantidad de caloras y carbos consumidos cambiar da con da. Qu lograremos

con esto?

Te permitir incluir das de mxima quema de grasa y das de acumulacin muscular

mxima cada semana.

Prevendr la ralentizacin metablica a travs de picos calricos frecuentes.

Favorecer el xito a largo plazo pues es relativamente fcil de seguir,

especialmente en comparacin a las dietas cetognicas, ms restrictivas.

El ciclo de los carbohidratos: estructura bsica.

El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la

semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos das de acuerdo

a tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los

grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en

carbohidratos.

o En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos.

o En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos.

o El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.

o De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres

das bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms

necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos.

o Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada

de carbos.

o El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de

carbohidratos.

Bsicamente, una sola frase resumira la filosofa del ciclado de los carbohidratos:

Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.

Niveles de caloras y carbohidratos.

Una vez que hayas establecido la estructura bsica, es necesario determinar la ingesta

alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energa: la cantidad

de energa (en caloras) que utilizas cada da. Este nmero de base servir para

establecer el consumo calrico y de nutrientes segn los distintos tipos de da.

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.

Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energa

usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En

otras palabras, si ests inactivo por 24 horas seguidas, aun as quemaras las caloras

equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. Tambin est influida por tu estado

metablico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las

frmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres.

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)

TMB = 2122 caloras al da.

Para mujeres.

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)

As que para una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm. sera:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)

TMB = 1380 caloras al da.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.

La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo

quema cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo ests, ms

combustible quemars. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si tu nivel de

actividad as lo hace.

Para obtener una buena estimacin necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel

de actividad:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad

1.0___________________________________________Sede ntario

1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera

1.4___________________________________________Acti vidad ligera

1.6___________________________________________Acti vidad moderada

1.8___________________________________________Acti vidad alta

2.0___________________________________________Acti vidad extrema

Por sedentario se entiende no hacer nada en todo el da (dormir y ver TV).

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio

o frente a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-fsico (escritorio,

computadora) y la realizacin de algo de actividad fsica durante el da (ms all de

una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-fsico, realizar algo de

actividad fsica durante el da e incluir una sesin de entrenamiento. Aqu es donde

est la mayora de ustedes.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo fsico, o un trabajo

no-fsico con dos sesiones de entrenamiento al da.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy fsico y entrenamiento

pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 caloras al da es

moderadamente activo, su gasto diario energtico sube hasta 2122 x 1.6 = 3395

caloras al da. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su

peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calrica a tus objetivos.

Para aumentar msculo se deben ingerir ms caloras que las utilizadas cada da. Para

perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminucin del 20%

parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un

aumento/disminucin drstico, as que no debe llevar a una prdida excesiva de

msculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calrico de 3395 Kcal./da. Si quiere

aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calrica hasta las 4074 Kcal./da. Y

si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./da en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somtico y al metabolismo, estas cifras podran

necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calrica ms all del

20% para maximizar la ganancia de msculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%)

y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los

endomorfos deben aumentarla slo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un

20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734

Kcal./da al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./da).

Paso cuatro: Establecer la reparticin de nutrientes para los das moderados.

La ingesta de protenas permanece estable durante los tres tipos de da. Si bien son

necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para

mejores resultados (330 g./da para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los das moderados debe ser

equivalente al de protenas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel

alcanza los 330 g.

Entonces, l consumira 2640 Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320 como

carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su

ingesta calrica se situara alrededor de las 3734 Kcal./da. De esta forma le quedan

1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que

la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da.

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de aumentar de

tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados:

330 g. de protenas

330 g. de carbohidratos

121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los das promedio debe establecerse

en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al da.

La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el

resto de las caloras se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./da para

quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de protenas y carbos, as que le restan 300

Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./da.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado

debe consumir lo siguiente durante los das moderados:

330 g. de protenas

275 g. de carbohidratos

33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das.

La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana.

Slo fluctuarn los carbohidratos. En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al

125% de los das moderados. Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida

al 75% de los das moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

1) Al tratar de incrementar masa:

Das altos en carbos = 330 g. de protena, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Das moderados = 330 g. de protena, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2) Al tratar de reducir grasa:

Das altos en carbos = 330 g. de protena, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Das moderados = 330 g. de protena, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.

Cuidado: En mi honesta opinin, nadie quien trate de ser musculoso debera seguir

una dieta restrictiva para prdida de grasa por ms de 16 semanas seguidas. Sera

mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Ms all de eso estaras propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu

capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras

12 semanas de dieta, tmate 4 semanas de descanso (contina con un rgimen

limpio, pero incrementa las caloras) y despus reinicia otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa necesitars, despus de un cierto tiempo, disminuir las

caloras cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es

problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que stos y las caloras fluctan. An

as, cada 3-4 semanas podras necesitar disminuir los carbohidratos y las caloras

ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo ptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drsticos; esta es la razn por la cual mucha

gente pierde msculo en una dieta para prdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de

carbos al da cada 3 4 semanas. Por ejemplo, si ests consumiendo 344 g., 275 g. y

206 g., tendras que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la prdida de

grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reduccin alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrn para el aumento de la ingesta calrica.

Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamao, aumenta el consumo de protenas

y carbos 25 g. cada uno. Aade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si

tras otras 2-3 semanas no notas cambios, aade la misma cantidad al desayuno. SI

an no ests aumentando, aade un poco ms al batido post-entreno, etc.

Reparticin de las comidas.

Para maximizar la absorcin de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre

la de grasa (o para mantener la masa muscular en definicin) se deben consumir 6-7

comidas al da. Tres de ellas deben contener carbos y protenas (desayuno, batido

inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos despus de entrenar). Las

3-4 comidas restantes deben estar compuestas de protena, grasas buenas y vegetales

verdes.

La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente

horario de alimentacin:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + protenas (Surge

o, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).

Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.



Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar

en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:

Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas.

Comida 2 (10:00) Carbohidratos, protenas y vegetales verdes.



Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de protenas y carbos.


Finalmente, quienes tienen que entrenar por la maana (alrededor de las 8:00 a.m.)

pueden utilizar el siguiente horario:

Comida 1 (al despertar): Batido de protenas y carbos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + protenas (Surge

o, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).





* Ntese que en este ltimo caso utilizamos un batido de protenas y carbos en la

maana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rpido como sea

posible de manera que la digestin no interfiera con la intensidad de nuestro

entrenamiento.

Nutrientes por cada comida.

Como las protenas se consumen en todas las comidas se dividirn equitativamente.

Por ejemplo, si consumimos 330 g. de protena al da, buscaramos que en 6 comidas

tuviramos 55 g. por cada una.

La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deber ser dividida igualmente entre

ellas. As que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos dara 33 g. en cada una de las 3

comidas.

Los carbohidratos se consumen tambin en tres comidas. Aproximadamente el 50% de

los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la maana y 25% a

los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. As que, si debes consumir 250

g. de carbohidratos al da, nos dara 125 g. post-entreno, 75 g. en la maana y 75 g. a

los 60-90 minutos despus de entrenar.

Seleccin de alimentos.

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de

calidad! Una calora no es una calora, no todas las comidas nacen iguales. Para

maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo.

Aqu hay una lista rpida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.

Desayuno (carbos + protenas).

Fuentes de protena: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier

mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva), atn,

pollo.

Fuentes de carbohidratos: fruta (1 2 piezas para recargar el glucgeno del hgado),

avena, smola de maz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato),

cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + protenas).

Surge (n del t: o protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para

completar el requerimiento de carbos.

60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas).

Fuentes de protenas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne,

Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena

o protenas de liberacin progresiva).

Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates,

zanahorias, setas, smola de maz o polenta.

Comidas con protenas + grasa.

Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, Grow!

bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o

protenas de liberacin progresiva), huevos, jamn, queso cottage.

Fuentes de grasa: comidas con protena mencionadas anteriormente, aceite de

pescado, semillas de linaza.

Vegetales verdes: 100-200 g.

Conclusin.

Mis disculpas si este artculo fue un poco ms complejo que mis trabajos de costumbre.

Sin embargo, para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle

cuerda. Poner a atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos

en un futuro cercano.

Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevar,

a largo plazo, hacia un fsico ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero tus

esfuerzos sern recompensados!

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