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健康生活

林新醫院 家庭醫學科 張麟生 主任

2014.03.13

想減重？ 不如說如何施行健康生活

自然就會瘦！

世上沒有「減重神方」！

任何減重法，兩年內幾乎都會回到原點！

一旦恢復原來飲食及生活習慣，復胖率95%！

真正好的減重方法是可以可以做一輩子的方法！

健康的生活型態

Lifestyle

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Belloc & Breslow

美國學者Belloc & Breslow 進行了一項相當經典的研究，他們研究6928人並加以追蹤，發現保有越多良好健康習慣者，其日後罹患的疾病與失能愈少，死亡率也較低

最後確認出「7 種重要的良好健康習慣」。

Seven Simple Suggestion

◎七項健康行為： 1.每天睡眠7-8小時

2.每天吃早餐

3.三餐固定，不吃零食

4.體重適度

5.適度運動

6.不喝酒或只喝少量酒

7.不抽煙

Belloc & Breslow,1972

◎若無左述健康行為：

▼

會增加早期死亡率

男性： 4 倍

女性：2-3倍

七項行為重要性一樣

75歲全部做到

健康程度等同

35-44歲做不到三項者

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1.每天睡眠7-8小時

Q:好的睡眠，有哪些指標？ A: 1.時間長短 2.睡眠品質 ˙品質不好的指標 -上廁所、易醒、亂想、靠喝酒、一直做夢 3.睡眠時段 Q:酒精對睡眠的作用與影響？ A: 1.易入睡、但更易覺醒，睡眠變淺，品質變差 2.酒量越來越好，酒精的長期副作用開始出現

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2.每天吃早餐

Q:不吃早餐會不會瘦？

A:不會。更容易讓體重難減！

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3.三餐固定，不吃零食

Q:水果可以吧？

A:

1.包括任何水果、核果、餅乾、零嘴…

2.適當飢餓可以降低「胰島素抗性」

Q:三餐熱量理想比例為？

A:3:2:1 或 4:0:2

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tw.becuber.com www.shikee.com.tw

4.體重適度

Q:Belloc and Breslow的標準？ A: 男性：不低於標準體重的5%或高於19.99% 女性：不低於標準體重的5%或高於 9.99% Q:何謂｢理想體重｣？ A:代表指標-BMI (身體質量指數) BMI=18.5-24.0，27以上過重，30以上肥胖

Q:哪一個族群不適合用BMI？ A:年輕時很瘦的族群

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5.適度運動

Q:何謂運動原則｢333｣？

A:每週三次、每次30分鐘、心跳提升至130下/分

Q:運動｢強度｣如何選擇？

A:輕度-生活型態

中度-長距離走路、游泳、園藝、體能活動..

重度-有需要嗎？

重量訓練-有需要嗎？

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6.不喝酒或只喝少量酒

Q:每天喝多少以內算｢適量｣？

A:西方人每天攝取酒精量30公克以內

台灣人身材較小，一般建議15公克

Q:15公克酒精等於多少酒？

A:啤酒(鋁罐350ml) ㄧ罐

紅酒 150ml

威士忌、白蘭地、伏特加 37.5ml

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7.不抽煙

Q:抽菸的｢壞處｣？

A:

1.成癮性高

2.心血管疾病

3.致癌、促癌

4.肺氣腫、慢性支氣管炎

…

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有關減重

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節食 VS 基礎代謝率 成年男子每日2000-2500大卡 實驗：每天只吃800大卡

減重10%，代謝率也減10% 增重10%，代謝率也增10%

最有效的減重法，要避免「過度飢餓」！ 飢餓 = 降低身體代謝的訊號！ 常常有飢餓感，會增加減重難度！

減重？

「減重」是違反自然法則的行為！

越基本的生理功能，越難控制！

呼吸、心跳（腦幹）

口渴、體溫、饑餓感…（下視丘）

演化：

最有效率使用能量(求生原則)

把熱量最大化儲存(身體本能)

過度節食下… 會告訴身體「飢荒來啦」

啟動下列機轉： 提高饑餓感

降低基礎代謝率(減少每日消耗熱量)

攝取食物後，將熱量完全吸收

目的： 維持或增加體重

避免飢餓法 不要讓自己處在非常飢餓狀態

每日攝取熱量不能低於1000大卡

每隔4-5小時補充適合己的食物

避免過度飢餓才吃

早一點睡（最佳：晚上10-11點）

「舒服的」飢餓感！

體重過重有什麼問題？

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肥胖相關疾病

風險嚴重增加 風險中度增加 風險輕度增加

危險情況較一般人 高出3倍以上

危險情況較一般人 高出2-3倍

危險情況較一般人 高出1-2倍

‧第二型糖尿病 ‧高血脂 ‧胰島素阻抗 ‧膽囊疾病 ‧呼吸困難 ‧睡眠時呼吸中止

‧冠狀動脈心臟病 ‧高血壓 ‧退化性關節炎（膝） ‧高尿酸血症 / 痛風

‧癌症 （更年期後婦女之乳癌、 子宮內膜症、腸癌） ‧生殖荷爾蒙不正常 ‧多囊性膽囊症候群 ‧肥胖引起之下背疼痛 ‧麻醉時增加危險 ‧懷孕時肥胖造成胎兒畸形

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認識食物熱量

完整營養

三大元素 醣類(50-60%)

脂肪(30%)

蛋白質(15-20%)

微量元素 維生素：A、B、C、D、E…

礦物質：鐵、鋅、鉻、碘、鉀、鈉…

其他

其他：纖維質…

小心容易疏忽多吃的醣類

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甜的

飲料、甜點、果汁…

水果

不甜的

澱粉類

飯、麵、米粉、薏仁、燕麥、

地瓜、紅豆、綠豆、山藥、

馬鈴薯…

牛奶

24 http://kitty007.myweb.hinet.net/new_page_2.htm

不吃

白飯半碗

可以換吃

糙米一碗？

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熱量速查輕圖典 三采 2007

學習認識麥當勞的熱量

午餐

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麥香雞 380

中薯 330

可樂中杯 210

共計920大卡

麥香雞 380

沙拉 120

爽健美 5

共計505大卡

差 415 大卡 糖分過多！

共530Kcal ( = 2.2碗飯)

今天吃了多少熱量？ 早餐634大卡

午餐920大卡

共1554大卡

45公斤女生，每公斤30大卡，一天1350大卡

45公斤女生，每公斤25大卡，一天1125大卡

1554-1125=429 , 7700/429=17.8天

•酒的威力 • 每1公克＝7大卡

• 身體無法直接使用

• 啤酒一罐＝半碗飯

• 啤酒一瓶＝一碗飯

• 紅酒一瓶＝2.6碗飯

• 白蘭地、威士忌一瓶＝8~9碗飯

• 高梁酒一瓶＝12碗飯

29 圖片來源 http://www.p9.com.tw

基礎代謝率

˙維持人體最基本生理活動的熱量消耗值，

如：心跳、體溫、呼吸、血液循環及細胞的新陳代謝等

˙正常體重成人一天約需要1200~1600大卡熱量來維持基礎代謝

˙成人每日熱量攝取不得低於1200大卡

減重瓶頸是必然的！

(BMR─basal metabolic rate )

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運動

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適當運動輔助維持理想體重

˙對減肥最有效的運動就是有氧運動

˙健康為目的：每次運動約30分鐘以上

-最好一次持續做完、中間不要停（但要量力而為）

˙瘦身為目的：每次運動45-90分鐘

-輕中度運動為宜，例如：走路、快步走、慢跑、

爬山、球類運動、游泳等

˙每次運動消耗熱量需達300大卡

˙可以每2-3天從事一次耐力性活動(重量訓練)

˙運動量希望達到心跳加快，(不一定要流大汗)

˙個人體能有很大差異，宜與醫師討論後再開始

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活動方式 每小時

消耗熱量 活動方式

每小時

消耗熱量

睡眠 66 乒乓球 360

躺著(清醒的) 77 溜冰(冰刀) 400

坐著休息 100 網球 420

作家事 180 爬山 490

騎自行車 210 游泳 300~500

散步 220 跑步 570~990

稍快散步 300 急行 650

排球 350 騎自行車 660

滑輪溜冰 350 爬樓梯 1000

運動熱量消耗表

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健康飲食法

地中海飲食：高纖、高鈣、抗氧化

地中海泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國

飲食特點：

大量的新鮮蔬菜、水果

海鮮、豆類為主、少量牛肉、乳製品(乳酪、優格)

五穀雜糧

堅果、橄欖油、藥草、酒類的飲食風格

紅酒

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忌食甜膩、油炸、脂肪高(堅果類雖好不宜多)

的食物

多用蒸、煮、烤、涼拌…等方式

避免飲酒及應酬

定食定量、三餐均衡、勿暴飲暴食

飲食七分飽

細嚼慢嚥，延長進食時間

多食纖維質食物

口味盡量清淡

先吃蔬菜、再吃肉與飯

多吃新鮮蔬菜

每日水份補充要足夠

健康飲食法

(小心水果)

(3:2:1)

(>15分鐘)

(不餓就要煞車)

(農藥怎麼辦？)

結語

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三餐熱量比例＝3:2:1(可調整為4:0:2、4:1:1…)

細嚼慢嚥，進食超過15分鐘 蔬菜為主，葷食為輔 (7:3，先菜後肉、飯)

多白肉、少紅肉、核果放正餐吃 不吃零食 運動：輕中度，時間要拉長(45-90分) 運動後儘量多喝水，不吃東西 水果、澱粉、飲料、酒…要小心 學習熱量知識

追求健康生活，而非減重

與其辛苦禁吃這、禁吃那

不如打造一個健康生活及飲食環境，自然而然的融入

您決定用哪一種心情減重？

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祝大家 神清氣爽，心想事成