AVRIL 13 Parution irrégulière Surface approx. (cm²) : …...position SO à 45secondes 3 série s avec 30 seconde d e récupération entr chaque. 13 RUE HENRI BARBUSSE 92624 GENNEVILLIERS

13 RUE HENRI BARBUSSE92624 GENNEVILLIERS - 01 73 05 45 45

AVRIL 13Parution irrégulière

Surface approx. (cm²) : 3702N° de page : 72-78

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Eléments de recherche : EDITIONS THIERRY SOUCCAR : maison d'éditions, toutes citations




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en fonction dei mes objectifs

>. Avec ces exercices ciblés et notre kit\ sport, on va toutes pouvoir gommer

\ nos petits défauts. Pour une silhouette—- -v mince et tonique là où il faut I

EN GUERRE CONTRE VOS BOURRELETS?On ne va pas vous mentir : l'activité physique ne faitpas fléchir l'aiguille de la balance àproprement par-ler. Mais elle booste l'amincissement et fait la fesseet le sein hauts, le ventre plat et la cuisse fuselée!Pour un résultat rapide, il faut quand même se don-ner un peu de mal: l'idéal est de pratiquer chaquesemaine I à 2 h de sport d'endurance (marche, vélo,footing, natation...) pour favoriser le déstockagedes réserves adipeuses (20 à 30 min par jour si vousmanquez de temps) et 3 fois 20 à 30 min de renfor-cement musculaire pour raffermir la silhouette.

lCGmivitNT ORGANISER (VIES SEANCES?En fonction des points faibles de votre silhouette,piochez 4 à 6 exercices parmi les suivants et enchaî-nez-les soit selon la posologie indiquée (séries, répé-titions. ..), soit en effort fractionné (30 s de répéti-tions, 30 s de récupération et ainsi de suite, 4 à 5 foisle tout). Pour plus d'efficacité, changez l'ordre et lanature des exos d'une séance à l'autre, et révisez lecontenu de vos entraînements toutes les 8 semaines.

I IM COACH FMRetrouvez gratuitement en vidéo tous les exercices dece dossier sur le site de Thierry Bredel, coach diplôme.

Simple d'utilisation, il permet de cibler les mouvementsrecommandés pour tonifier spécifiquement telle outelle zone du corps, http://www.personaltrainer.lr.

'Auteur de L'Entraînement au féminin, éd. Thierry Souccar.




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GOMMERma culotte de cheval

Héritée des femmes de lafamille ou apparue aprèsune ou plusieurs grossesses,la culotte de cheval est unedes principales caractéristiquesdu corps féminin. La fauteà Dame Nature qui a décidéque c'était l'endroit rêvé pourabriter les réserves en casde grossesse ou de diète. Etl'esthétique dans tout ça ? Ellene s'en est guère souciée, caril n'y a rien de tel que la culottede cheval pour romprel'harmonie d'une silhouette !Heureusement, cette graissedite gynoide est une des plusfaciles à déloger, notammenten mobilisant les musclessitués au niveau des hanches.

Quelspour moi

pulsion, les muscles clesfesses et des hanches secontractent puissamment,ce qui contribue à donnerun joli galbe au bassin.

mêmes muscles que lerelier, le risque de tomberen moins! Pour cellesqui fréquentent les sallesde sport, c'est l'appareilà ne pas lâcher.

latéraux et pas chassesmobilisent le flanc extérieurdes cuisses et des fesses.La tactique idéale? Restezen fond de court et couvrezle terrain de droite à gauche.

^L'ÉLASTIQUE. Pas cheret peu encombrant,il apporte la résistanceindispensable poureffectuer efficacementdes abductions. Elasti-band Sveltus, 12,90€.

LESTS. A défaut d'élastiques, fixer cespetits poids aux chevilles intensifie l'effort au niveaudes hanches lors des abductions. Gym WeightsDomyos chez Decathlon, à partir de 9,95€.

1 3EXOSCLES 'LA DOUBLE ABDUCTIONAllongée, jambes fléchies, pieds au solécartés de la largeur du bassin, placezun élastique autour de vos cuisses.justeen dessous des genoux. Sans cambrer,levez le bassin et contractez les fes-siers. Durantune inspiration, ouvrezlesgenoux. Expirez en revenant au centre,sans reposer le bassin, tout en gardantl'élastique tendu.4séries de 20 à 30répétitionsavec SOsecondes de récupérationentre chaque série.

L'ABDUCTION ALLONGÉEAllongez-vous sur le côté, la jambe ausol fléchie, l'autre tendue, dans le pro-longement du corps, pointe de piedvers le sol. Placez un élastique autourdes cuisses. Allongez le bras afin deplacer la tête dessus. Inspirez en le-vant la jambe et expirez dans la des-cente, puis remontez sans poser lepied ausol.4séries de 15répétitions dechaque côté, avec 30 secondes derécupération entre chaque série.

L'ABDUCTION DEBOUTDebout placez un élastique autour devos chevilles. Prenez appui sur le piedgauche, le genou légèrement fléchi.Tendez la jambe droite, pointe de piedtournée en direction du pied gauche.Placez vos mains sur vos hanches,le dos droit. En inspirant, levez la jam-be droite sur le côté. Expirez dans laphase de retour sans poser le pied ausol et remontez.4séries de 15répétitions dechaque côté, avec 30 secondes derécupération entre chaque série.




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AFFINERma tailleTaille de guêpe et ventre plat :même combat ! Le gras aimeaussi se loger au niveau de l'ab-domen. Qu'il se situe au-dessusou au-dessous du nombrilet/ou sur les côtés (poignéesd'amour), son installation estétroitement liée à un relâchementde la musculature abdominale.D'où la nécessité d'adopter unemeilleure posture au quotidienet de pratiquer des exercicesde renforcement des musclesabdominaux (obliques, granddroit et transverses) quandon veut s'en débarrasser.

Quels sportex-jpour moi? iBJlfPTTJnBffl Glisser sur l'eaunécessite d'avoir en perma-nence les abdominaux gainés,quelle que soit la nagepratiquée. Idéal pour musclerla ceinture abdominale.

Les avmnastiaues douces.En associant travail posturalet respiratoire, yoga, Pilâtes,tai-chi-chuan, qi gong...renforcent en profondeurla sangle abdominale.

HABDO GAIN. Cette coupelleà 4 pétales permet de gainer laceinture abdominale sans se fairemal au dos. II suffit de s'asseoirdedans et de s'incliner en arrièrepour sentir que ça travaille. AbdoGain Domyos chez Decathlon, 29,95€.

HJNE PLATE-FORME. En provo-quant une instabi-lité, elle force lesmuscles abdomi-naux et dorsaux àjouer pleinementleur rôle de main-tien de la colonnevertébrale.TrainPod Reebok chezGo Sport, 49,99 €.

3EXOSCLESL'ENROULEMENT DU BASSINAllongée au sol, placez les mollets sur un grosballon (Swissball) en le maintenant avec lescuisses. Décollez la tête et les épaules du sol,bras tendus à 45°. Amenez les genoux surla poitrine en expirant Revenez àla position initiale en inspirant.4séries de 15 répétitions avec30secondes de récupérationentre chaque.

LA PRIÈREA genoux au sol, posez les avant-bras surun gros ballon (Swissball), dos droit. Ecar-tez les coudes de la largeur des épaules,en les plaçant en dessous des épaules.La tête est dans le prolongement de la co-lonne vertébrale Avancez les coudes versl'avant en expirant, puis replacez-les justeendessousdesépaulesemnspirant. Conser-vez le dos et le bassin immobiles durantle mouvement4séries de 12répétitions avec 30 secondes

récupération entre chaque.

LE GAINAGEPlacez-vous face au sol. Prenezappui sur les avant-bras, genouxet pieds. Le dos est droit et latête dans le prolongement de lacolonne vertébrale Tendez lesjambes en prenant appui unique-ment sur les avant-bras et lespointes de pieds. Maintenez laposition SO à 45secondes3 séries avec 30 secondesde récupération entre chaque.




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GALBERmesfessesLe popotin de Jennifer Lopez, onen rêve toutes: un fessier ferme etrebondi, c'est si sexy ! La bonne nou-velle, c'est qu'il s'agit d'une partiedu corps très facile à muscler.Il faut choisir les bons exercicesde façon à donner juste ce qu'ilfaut de galbe et de volume, sansfaire gonfler de manière anarchi-que. Et surtout, redoubler d'assi-duité, car les muscles qui se renfor-cent vite sont aussi ceux qui seramollissent à vitesse grand V !

Quelspour moi?La course a pied.I Et dans unemoindre mesure, la marcherapide et la randonnée. Les fes-siers sont archi-sollicités à cha-que impulsion du pied au sol.

[̂ EH3 Les cours collectifsde step en salle, sont souventrythmés et ludiques. Ces mou-vements de poussée qui repro-duisent des montées d'escalierbombent joliment les fesses.

ou en mono-palme, la résistanceà l'eau est accrue et les musclesdes fesses travaillent dur.

US MES MINI-PALMES. Nager palmé favorise unemobilisation plus importante des muscles des jambes,notamment des fessiers. Palmes Tech Fin Arena, 40€.

>\£ MINI-STEPPER. Cet appareilpermet de reproduire chez soi,sans encombrement, un mouve-ment de montées de marches,ultra-efficace pour renforcer lesfesses. Mini-stepper Kettler, 79€.

3EXOSCLESLES FESSIERS SUR GENOUXPlacez-vous sur les genoux, avant-bras au sol, dos droit,tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Du-rant une inspiration, poussez le talon droit vers le plafond.Lorsque la cuisse est parallèle au sol, descendezsans reposer le genou au sol, puis recom-mencez.3séries de 12répétitionsde chaque côté,avec SOsecondesde récupérationentre chaque.

LES FENTES ARRIÈREDebout, pieds écartés de la largeurdu bassin, mains sur les hanches.Durantune inspiration, reculez d'ungrand pasle pied gauche vers l'arriè-re tout en fléchissant les deux jam-bes Durantuneexpiration.replacezvotrepiedgaucheàcôtédupieddroit.Faites de même de l'autre côté.4 séries de 10 à IS répétitions(gauche + droite) avec 30secondesle récupération entre chaque.

LA MONTÉE SUR BANCDebout, face au banc Iou à la chaise),une bouteille d'eau dans chaquemain, placez le pied droit sur lebanc, talon compris. Durant uneinspiration, montez sur le banc enpoussant uniquement avec le talondroit. Expirez durant la descente.4séries de 10 à 12 répétitions(jambe droite, puis jambe gauche)avec 30 secondes de récupérationentre chaque.




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FUSELERmesjambes

Quoi de plus joli et aérien quede longues jambes fines et descuisses fuselées ? En théorie,ça ne semble pas compliqué,car cest une partie du corpsque l'on sollicite au quotidien.Dans la pratique, transformerdes poteaux en échasses s'avèreplus difficile, car entre la stationdebout prolongée, le port detalons ou encore les éventuellesgrossesses, la cellulite s'installeprogressivement et, là, elle estdure à déloger. Pour obtenirdu galbe et de la tonicité sansprendre de volume, il fautpratiquer des activités et desexos qui musclent en longueur

Quels sportspourIFJTJMI Pédaler solliciteen continu et sans contraintede poids - qui ferait prendredu volume -tous les musclesdes jambes. Cela favoriseaussi le retour veineux:excellent pour lutter contrela rétention d'eau.

cha-cha-cha, rock... améliorentla posture et le galbe natureldes muscles. Encore mieux sic'est en talons hauts

llfeTtlIMWffHPI II n'y a pasmieux pour affiner lesgambettes que la versionaquatique du velo, en cabineindividuelle (Waterbike ..)ou en cours collectif. Iesmêmes bienfaits que surterre, le massage drainantet anticellulite de l'eauen plus Alors, on fonce!

US

>LE MINI-VÉLO. Beau-coup moins cher qu'unvrai velo, il permet depédaler assise sur unechaise en regardantla télé. Malin ! MiniPedaling M Bike IIBody Care, 49,95 €.

HA CORDE A SAUTER.Laccessoire parfait pourmuscler les jambes. Pour plusd'efficacité, on saute piedsjoints, sur les pointes de pied,un pied après l'autre, surun seul pied... Corde vinyle2,85m, Go Sport, 19,99€

3EXOSCLESLE UDebout, pieds écartés de la largeurdu bassin, genoux déverrouilles,dos droit, fléchissez les jambes defaçon à ce que vos cuisses soientparallèles au sol et placez vos brasen avant Faites un pas chasse surla droite, ramenez le pied gauche àcôte du droit, puis remontez Faitesde même vers la gauche3 séries de 10 répétitions avec30 secondes de recupérationentre chaque.

LE SQUAT SAUTÉDebout, pieds écartes d'un peu plusde la largeur des épaules, genouxdéverrouilles Inspirez en fléchissantles jambes afin de placer les cuissesparallèles au sol Expirez en donnantune impulsion sur vos pieds4 séries de 15 à 20 répétitionsavec 30secondes de recupérationentre chaque.

LE SQUAT ÉCARTPlacez-vous debout, pieds écartésd'au minimum deux fois la largeurdes epaules, pointes de pieds légè-rement vers l'extérieur Durant uneinspiration, fléchissez les jambesen poussant le bassin en arrière eten plaçant les bras vers l'avant Re-montez en expirant4 séries de 12 répétitionsavec 30 secondes derécupération entre chaque.

Retrouvez nos exercices de Pilâteset de yoga brûle-graisses en vidéo surfemmeactuelle.fr (rubrique minceur)




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LIFTERSouvent négligés, les bras commela poitrine sont importants, carils peuvent alléger ou alourdir lasilhouette : même mince, on peutparaître ronde si les bras manquentde fermeté au niveau de l'attacheà l'épaule ou si les épaules sont ren-trées. Aussi, mieux vaut fairerégulièrement travailler les musclesdu haut du corps, surtout aprèsla cinquantaine, quand la graisses'installe et que la peau se relâchesous l'effet des hormones

Quels sportspour moi?

mon buste

Laviron et le kavak.I Excellentspour tonifier le haut du corps.

La marche nordiaue.I Grâceaux bâtons, ce ne sont passeulement les jambes qui travaillent, mais 80% des musclesdu corps: bras, dos, épaules,ceinture abdominale... Enpoussant dessus, on ouvresa poitrine, on galbe ses braset on améliore sa posture.

ludique et chorégraphiée dela boxe est idéale pour ren-forcer les bras, et développeles muscles de la poitrine.

US

>DES POIGNÉES MALIIMES.Rotatives, elles augmententl'intensité de l'effort et solli-citent davantage de groupesmusculaires lorsqu'on effectuedes pompes. Perfect PushupBasic Perfect Fitness, 25€.

HJN GUIDON MUSCLEUR. Son systèmede résistance par ressort permet de renforcerefficacement et sans se faire mal l'ensembledes muscles des bras et de la poitrine.Guidon muscleur Go Sport, 4,99 €.

3 EXOS CLESLES DIPS SUR CHAISEPlacez les mains de part et d'autre de votre bassinle plus près possible du bord de la chaise Avancezvos pieds vers l'avant. Décollez le bas-sin de la chaise Durant une inspiration,fléchissez les bras en frôlant la chaiseavec le dos Dans l'expiration, tendezles bras en poussant sur les mains4 séries de 10 à 12 répéti-tions avec 30s de récu-pération entre chaque.

L'OISEAUDebout, pieds écartés de la lar-geur des épaules, jambes légère-ment fléchies, inclinez le buste engardant le dos droit, une bouteilled'eau dans chaque main. Durantune inspiration, ouvrez les brasde chaque côté du corps, puisdescendez4 séries de 10 répétitionsavec 30 secondes derécupération entre chaque.

LES POMPES À GENOUXFace au sol, prenez appui sur les gë-naux et tendez les bras en écartant^les mains d'un peu plus que la la r-:geur des épaules Durant une mspi ;ration.fléchissezles bras, et arrêtez-?vous à quèlques centimètres du sol jExpirez en tendant les bras \4sériesde10à15répétitions \avec 30 secondes de |récupération entre chaque. s

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AVRIL 13 Parution irrégulière Surface approx. (cm²) : …...position SO à 45secondes 3 série s avec 30 seconde d e récupération entr chaque. 13 RUE HENRI BARBUSSE 92624 GENNEVILLIERS