Abdominales y región central Weineck

8/18/2019 Abdominales y región central Weineck

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Anexo

Indicaciones prácticas, de base anatómica, para la realizaciónde un entrenamiento complementario sobre el ejemplo delentrenamiento de la musculatura del tronco

Como acabamos de mencionar, los movimientos rápi-dos del tronco tienen una gran importancia para el rendi-

miento deportivo en muchas modalidades. Los diferentesmúsculos del abdomen y de la espalda desempeñan un pa-pel decisivo para recuperar y mantener el equilibrio deltronco. En las zonas anterior y lateral del tronco esta tareacorresponde a los músculos rectos, oblicuos y transversosdel abdomen (v. figs. 215 y 216), y en la zona de la espaldasobre todo a los extensores de la espalda (v. fig. 217).

ENTRENAMIENTO TOTAL306

Figura 215. Vista general de los músculos más importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d)músculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.).

Figura 216. Representación esquemática del cinturón transversal yoblicuo de la pared abdominal y de su unidad funcional.

Figura 217. Extensor de la espalda (erector de la columna) (a) y suinteracción funcional con la musculatura abdominal (b).

a b c

a b

d


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La figura 216 muestra la unidad funcional de los dife-rentes músculos del abdomen; la figura 217 permite obser-var la interacción de la musculatura del abdomen y de laespalda.

Mientras que los músculos abdominales y extensoresde la cadera enderezan la pelvis, la musculatura de la zonalumbar de la espalda y los flexores de la cadera llevan lapelvis hacia delante. La posición de la pelvis –y por tantode la columna vertebral– óptima para la función deportivanecesita una relación equilibrada de fuerzas entre los mús-culos que se insertan en la pelvis.

Como podemos ver en la figura 218 sobre el ejemplode un jugador de fútbol, esta situación dista mucho de serla habitual.

El entrenamiento orientado a la carrera, el salto y eldisparo fortalece sobre todo los músculos flexores de la ca-dera. En paralelo a este proceso se produce un acortamien-to de la musculatura extensora de la espalda en su parte in-

ferior, con el resultado de una inclinación de la pelvishacia delante y la consiguiente acentuación de la hiperlor-dosis lumbar.

Como muestra la figura 289 (v. pág. 367), la carrera y elesprint apenas activan la musculatura del abdomen, alcontrario de lo que ocurre con la musculatura de la espal-da. La falta de desarrollo de la musculatura abdominal nopermite, pues, el enderezamiento de la pelvis y la compen-sación de la hiperlordosis en la zona lumbar, máximecuando los músculos de la región glútea, responsablestambién del enderezamiento de la pelvis, presentan unatendencia al debilitamiento.

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 307

Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento sufi-ciente de la musculatura abdominal con el fin de preve-nir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a ésta yuna serie de lesiones debidas a acortamientos e hiperto-nías musculares.

Figura 218. Alteración de la estática de la columna vertebral y de lapelvis debido a los desequilibrios musculares, sobre el ejemplo de un

jugador de fútbol (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 15). a) Unosflexores de la cadera fuertes (discurriendo por el interior de la pelvis,la estructura de las fibras está representada de forma esquemática,con trazo discontinuo), asociados a los extensores de la articulaciónde la rodilla, inclinan la pelvis hacia delante. Como compensación, lamusculatura de la espalda adopta una longitud diferente. Se acortaprogresivamente y apoya la inclinación de la pelvis. b) Algunos ejer-cicios gimnásticos seleccionados pueden impedir o compensar el de-sequilibrio:

1. Ejercicios de estiramiento para los flexores de la cadera (psoasilíaco).

2. Ejercicios de estiramiento para los extensores de la espalda (erec-tor de la columna, parte lumbar).

3. Ejercicios de fortalecimiento para los músculos abdominales rectos(recto del abdomen).

4. Ejercicios de fortalecimiento para los flexores de la articulación dela rodilla (músculos isquiotibiales).

5. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de la región glú-tea (glúteo mayor) (dirección de la flecha = dirección de la tracciónde los músculos).

El fortalecimiento de los músculos abdominales debe-

ría ir siempre precedido del estiramiento y la relajación delos músculos acortados de la espalda y de los músculos fle-xores de la cadera.

Ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen

El problema específico del entrenamiento de la muscula-tura del tronco, sobre todo del abdomen, consiste en quelos “ejercicios de abdominales” habituales suelen cargary fortalecer en mayor medida grupos musculares distin-tos de los que se pretende entrenar, sobre todo los ya

a b


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El registro del modelo de activación muscular con laayuda de un electromiograma (EMG) puede aportar unaayuda valiosa para la configuración de un programa deejercicios apropiados.

En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizar-se las formas de entrenamiento explosivas, pues los movi-mientos de fuerza rápida del tronco son determinantes enmúltiples sentidos para el rendimiento en competición.

En deportistas con hiperlordosis consolidada (de naci-miento o debida a entrenamiento) no sólo se debería reali-zar una elección cuidadosa de los ejercicios (v. pág. 310s.), sino también renunciar a “ejercicios mixtos” dinámi-cos de mucho volumen, por ejemplo, la “navaja”, pues conellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cade-ra, de contracción rápida, y menos los músculos abdomi-nales, de contracción lenta, favoreciendo así un nuevo in-cremento de la lordosis lumbar.

Antes de describir diferentes ejercicios para la muscu-latura abdominal, hemos de señalar la posibilidad de que,existiendo desequilibrios musculares debidos a la altera-ción de los estereotipos motores automatizados, los ejer-cicios convencionales para fortalecer determinados grupos

musculares produzcan un efecto de entrenamiento com-pletamente diferente, esto es, que no entrenen los múscu-los que normalmente entrenarían, sino otros cuyo fortale-cimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, losgrupos musculares ya acortados y fuertemente desarrolla-dos. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de“descenso de las piernas en decúbito supino desde la verti-cal”, muy frecuente en el entrenamiento de los músculosabdominales (cf. fig. 219).

Si el compañero da un impulso a las piernas en la direc-ción del suelo, el momento de la aproximación de las pier-nas al suelo intensificará la hiperlordosis en deportistascon musculatura abdominal débil, sobre todo en la edad

juvenil: los músculos abdominales no son capaces de man-tener la pelvis recta; la fuerza excéntrica de los flexores dela cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfa-vorable efecto de la hiperlordosis en el ámbito de las vérte-bras lumbares (fig. 220).

Este ejercicio sobreestira además, involuntariamente,la musculatura abdominal ya de por sí débil y sobreestira-da. Así pues, resulta apropiado para fortalecer los flexoresde la cadera en un sujeto con la musculatura abdominalbien entrenada, pero no en un “principiante de la muscu-

latura abdominal”, pues no consigue el doble objetivo de“entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la muscula-tura abdominal, y puede producir además lumbalgia (porel acortamiento de los músculos extensores de la espaldaen la zona de las vértebras lumbares).

Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue rea-lizando con la “ayuda” del compañero: éste lanza confuerza las piernas hacia abajo, en una realización queconsideramos “de nula funcionalidad” para los músculosabdominales de contracción lenta, sobre todo en los prin-cipiantes.


mencionados flexores de la cadera, con fuerte tendenciaal acortamiento. De esta forma se genera involuntaria-mente un desequilibrio muscular progresivo y se empe-ora la situación de la pelvis y de la columna vertebral.Por ello, el criterio de elección para los ejercicios de lamusculatura abdominal debe ser la eficacia con la que se

fortalece realmente el grupo muscular deseado y no losmúsculos “equivocados”.

Otro problema relativo al entrenamiento de los múscu-los abdominales consiste en que en ellos predominan las

fibras musculares de contracción lenta. Por tanto, todoslos ejercicios de ejecución explosiva (v. pág. 309) supo-nen –sobre todo para los jóvenes y los deportistas conmusculatura abdominal poco desarrollada– una carga“antifuncional”, que no se corresponde con el modelode actividad propio.Conclusión. En el entrenamiento de principiantes se de-be trabajar los músculos abdominales sin pesos suple-mentarios y con ritmo de movimiento lento. Convieneevitar un entrenamiento paralelo de músculos ya acorta-dos.

Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la mus-culatura abdominal) en realización correcta y errónea (a) y como ejer-cicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103).

Correcto

a

b

Incorrecto


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Si durante la realización del ejercicio se mantiene unalordosis lumbar provocada por la debilidad de los múscu-

los abdominales –que no pueden fijar la posición de la pel-vis–, las actividades musculares registradas tienen lugarsobre todo en los músculos extensores profundos de la es-palda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular(potenciales de acción) en la musculatura abdominal esescasa, así que en lugar de fortalecerse ésta se produce uncreciente acortamiento de los músculos extensores de laespalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominalcon las piernas extendidas, se debe impedir que las piernasde un deportista con musculatura abdominal débil des-ciendan más allá del punto en el que las vértebras lumba-

res pierden el contacto con el suelo (cf. fig. 219).

1. Entrenamiento de los músculos rectos del abdomen

Recomendamos los siguientes ejercicios para el fortale-cimiento aislado de los músculos rectos del abdomen:

• Elevación del tronco (fig. 222)

Caracterización del ejercicio. Este ejercicio de abdomi-nales aislado se considera uno de los más importantes enel entrenamiento complementario de la fuerza para la ma-yoría de las modalidades.


Figura 220. La sobrecarga de la muscu-latura abdominal, recta y oblicua (rec-tos y oblicuos del abdomen), producidacon el descenso de las piernas, originauna inclinación creciente de la pelvishacia delante (flecha 1), seguida poruna acentuación de la lordosis lumbar(flecha 2).

Flexores de la cadera

Recto del abdomen

Músculo oblicuo externo,fibras laterales

Para el entrenamiento de la musculatura abdominalconviene advertir también que los ejercicios de abdomi-nales “típicos” sólo cargan los músculos de forma ópti-ma en ángulos determinados. En estos ejercicios, el tra-bajo principal suele recaer en los flexores de la cadera(psoas ilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata), aun-que el objetivo propiamente dicho debería ser los mús-culos abdominales (fig. 221). Figura 221. Ángulos de flexión de la cadera en los cuales los múscu-

los abdominales aportan el trabajo decisivo.

Por una parte, fortalece la musculatura abdominal quela carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita eltrabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortadosen muchos deportistas (v. fig. 223).

La figura 223 muestra claramente que con las piernasextendidas no sólo se produce una mayor activación delos rectos del abdomen –un objetivo deseado–, sino tam-bién un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones,de los dos flexores de la cadera más importantes (recto fe-moral y psoas ilíaco). La flexión de la articulación de la

Flexoresde la cadera

Flexores

de la cadera

Músculosabdominales

Músculos

abdominales


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cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexoresde la cadera (los músculos acortados, no estirados previa-mente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos mús-culos (el glúteo se activa mediante presión del talón sobrela superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre to-do el psoas ilíaco, se relajan de forma refleja). Este ejer-cicio es apropiado también para deportistas con hiperlor-dosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando laspiernas sobre un cajón de plinto, pues de esta forma losflexores de la cadera quedan excluidos casi por completodel movimiento de flexión del tronco (fig. 224).

• Flexión del tronco hacia delante en la máquinade fuerza (fig. 225)

El fortalecimiento aislado de los músculos abdomina-les que hemos mostrado en los ejercicios anteriores puedepracticarse también en la máquina de fuerza. Tambiénaquí se puede excluir del movimiento a los flexores de la

cadera (fig. 224).

• Flexión del tronco acuclillando las piernas (levantando la pelvis) con o sin ayuda de compañero

a) En decúbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas

En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante quela pelvis se levante del suelo y se “enrolle” (cf. fig. 221),

pues los músculos abdominales sólo se entrenan en bue-nas condiciones si la sínfisis pubiana (inserción) se aproxi-ma suficientemente al arco costal (arranque del músculorecto del abdomen, cf. fig. 217).

Este ejercicio resulta también muy apropiado para de-portistas con problemas de espalda o desequilibrios mus-culares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud delmovimiento.

b) En decúbito supino, elevar la pelvis acuclillando las piernascon ayuda de un compañero (fig. 226)

Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compañerosupone una forma de ejecución aún más intensa, incre-mentando la amplitud del movimiento.

Los ejercicios de la musculatura abdominal mostradoshasta ahora deberían practicarse, dependiendo del estadode rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticio-nes cada una.

Si se realizan además acompañados de un giro de tron-co o de pelvis, se trabajan de forma paralela los músculosabdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internosy externos).

Los deportistas bien entrenados pueden intensificar to-dos los ejercicios con la incorporación de pesos (p. ej., sa-co de arena, disco de haltera, etc.).


Figura 222. Elevación del tronco (flexión del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con lacadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53).

Recto del abdomen Recto femoral

Pectoral mayor Psoas ilíaco

Músculos isquiotibiales

Glúteo mayor

Dorsal ancho

Extensores de la espalda


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Recto femoral, parte media Recto del abdomen

Extensores de la espalda

Psoas ilíaco

Glúteo mayor

Recto femoral, parte superior


Aductor del muslo

Figura 223. Flexión del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto delabdomen; recto femoral, arriba; psoas ilíaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

Figura 224. Elevación del tronco con presión simultánea de los talo-nes sobre el cajón del plinto como ejercicio de abdominales aisladosin actividad paralela de los flexores de la cadera.

Figura 225. Flexión del tronco hacia delante en la máquina de fuerza.


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2. Entrenamiento de los músculos oblicuos del abdomen

Para el trabajo de estos músculos (oblicuos externo einterno del abdomen) proponemos los siguientes ejer-cicios:

• Flexión con giro del tronco hacia delante (con las piernas en

ángulo) (fig. 227)Con los brazos extendidos, se desplazan las manos en-

trecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamen-te junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan altronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gi-ra el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el númerode repeticiones por cada serie se sitúa entre 6 y 15.

• Limpiaparabrisas (fig. 228)

El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendolas manos hacia los lados o fijándolas en la espaldera) o

con ayuda del compañero. Como muestra la figura 228,esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza mul-tilateral, que activa todos los músculos participantes en elgiro del tronco. El interés primordial se centra en el forta-lecimiento de los músculos oblicuos del abdomen. El ejer-cicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales


Figura 226. Elevación de la pelvis con ayuda del compañero.

Figura 227. Flexión con giro del tronco hacia delante.

Figura 228. “Limpiaparabrisas”. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

Recto femoral Tensor de la fascia lata

Oblicuo del abdomen

Glúteo mayor


Psoas ilíaco

Aductor del muslo


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(balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastra-dos). El trabajo máximo de los músculos participantes tie-ne lugar con una flexión de cadera de 90°.

La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posi-bilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puedever que los diferentes grupos musculares se desarrollan deforma óptima con tres formas de ejercicio principales, a sa-ber: ejercicios de flexión de cadera, ejercicios con giro detronco y ejercicios con un componente de carga lateral.

Dado que el deportista se mueve en todos los planoscon la ayuda de los músculos abdominales (en colabora-ción con los músculos de la espalda, entre otros), interesafortalecer plenamente este grupo muscular, a menudomuy descuidado o entrenado de forma errónea. La figura

230 muestra que los músculos abdominales se pueden en-trenar de forma dinámica y/o estática. El trabajo óptimo al-terna ambos métodos (cf. Cometti, 1988b, 242).

Ejercicios para fortalecer los músculos extensoresde la espalda


Músculosabdominales

Rectos

Movimientode tronco

Movimientode piernas

Movimientode tronco

Movimientode piernas

Movimientode pelvis

Movimientode tronco

Oblicuos Transversos

Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.

Figura 230. Forma de trabajo dinámi-co y estático para mejorar la fuerza delos músculos abdominales.

Formade

trabajo

Estático

Dinámico

Los movimientos rápidos del tronco y su equilibradoconstante sólo se pueden efectuar a través de una inte-racción compleja de todos los músculos del tronco y dela pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien de-sarrollada, acompañada de unos músculos de la espalday extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz


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• Elevar el tronco y los hombros hacia atrás (fig. 231)

Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una des-carga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, estoes, en la parte de la musculatura de la espalda que en losdeportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a lahiperlordosis. Además de los músculos profundos exten-sores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintosmúsculos dorsales de la escápula.

La extensión del tronco en postura de rodillas (fig.232) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para

fortalecer los músculos extensores de la espalda. Con esteejercicio se entrenan además el trapecio y el glúteo mayor.

Importante. La extensión del tronco no debe llevarsehasta el sobreestiramiento de la cadera con formación dehiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistenciade la fuerza; el ritmo de ejecución debería ser lento y el nú-mero de repeticiones situarse entre 16 y 25.

El entrenamiento de la musculatura de la espalda essiempre problemático cuando ésta se encuentra acortada odebilitada, o cuando existen restricciones funcionales enotros grupos musculares que actúan sobre la extensión de

la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glúte-os, sobre todo del glúteo mayor, un ejercicio completa-mente “normal” para fortalecer los músculos de la espalda–como, por ejemplo, “doblarse hacia arriba y hacia atrásdesde el decúbito prono”– puede ver su efecto de entrena-miento limitado en buena medida o anulado completa-mente en relación con el objetivo planteado. La figura 233muestra la actividad muscular de los grupos muscularesparticipantes en diferentes estados funcionales.

Si el estado funcional de la musculatura glútea es ópti-mo, predomina, según Schmidt (1988, 270), la función del

glúteo mayor. Los músculos profundos de la espaldamuestran, al igual que los músculos de la cara posteriordel muslo, potenciales de acción reducidos. Con un debili-tamiento ligero de la musculatura glútea (nivel 4) se apro-ximan los potenciales de acción de todos los músculosmencionados. Si el debilitamiento de la musculatura glú-tea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular máxi-


como unos músculos de la espalda y extensores de la ca-dera vigorosos acompañados de una musculatura abdo-minal poco desarrollada. Todos los grupos muscularesparticipan en igual medida, con una colaboración ópti-ma, en los movimientos del tronco y en el mantenimien-to de una posición adecuada de la columna vertebral.

Figura 231. Elevación del tronco y de los hombros hacia atrás, en elplinto.

Figura 232. Extensión del tronco en postura de rodillas.

Figura 233. Potenciales de acción musculares de los glúteos (y deotros grupos musculares) en diferentes estados funcionales. Nivel 5 =estado funcional óptimo. Nivel 4 = función ligeramente debilitada.Nivel 3 = función muy debilitada (de Wittekopf/Wulf, citado en Sch-midt, 1988, 270).

Nivel 5 Nivel 4

M. glúteo mayor

M. erector de la columna

M. bíceps femoral

M. semitendinoso

5 mV

1 s

Nivel 3


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Figura 234. Ejercicios isométricos para la estabilización de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idénticoal anterior, pero dificultado mediante elevación de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha la-teral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idéntico al anterior, pero dificultado por la elevación de la pierna superior (para deportistasavanzados; atención: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idéntico al anterior, pero facilitadomediante flexión de piernas (para principiantes); g) Idéntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manoscontra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idéntico a “e”, pero dificultado por la elevación de la pierna extendida, derecha e izquierda alterna-tivamente (para deportistas avanzados).


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ma se observa en el músculo profundo de la espalda. Losmúsculos glúteos y los músculos isquiotibiales presentanniveles de actividad escasos.

Así pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se con-sigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura glú-tea, y sí un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevoacortamiento de la musculatura profunda extensora de laespalda (erector de la columna), con el consiguiente au-mento de la lordosis lumbar.

Algunos ejercicios estáticos sencillos han demostradouna eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo,que involucran a toda la musculatura del tronco, esto es,tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, puedenintroducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios enel marco de cualquier entrenamiento específico de unamodalidad (cf. fig. 234).

En cuanto a la práctica de los ejercicios, conviene evitaralgunos errores típicos “de principiantes”:

1. En los ejercicios a y b de la figura 234 se debe vigilarque la nuca se encuentre extendida (esto es, ausen-cia de lordosis cervical, la cabeza como prolongaciónde la columna vertebral) y que la tensión sea máximaen el ámbito de la musculatura de abdomen, espalday glúteos (esto es, sin lordosis lumbar).

2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que laespalda se encuentre recta (esto es, que no haya ten-sión en los flexores). El pie de apoyo debe reposarsobre el talón y sobre toda su cara externa.

3. En los ejercicios e, f , g y h – que sirven no sólo para

estabilizar el tronco en general, sino también parafortalecer los músculos isquiotibiales, normalmenteacortados y debilitados– controlamos una vez másque se mantenga una buena tensión corporal, sinaflojar (cf. Kremer, 1992, 91/92).

Este tipo de programa de estabilización de todo elcuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relacióncon un entrenamiento de la fuerza de salto específico de lamodalidad.

Como muestran los estudios de Kremer (1992, 79),

efectuados en el ámbito del voleibol, estos ejercicios detensión de todo el cuerpo mejoran considerablemente elcomportamiento de salto y contribuyen de forma decisivaa prevenir el síndrome de la lumbalgia, muy frecuente enesta modalidad, y también en otros juegos deportivos don-de el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo,baloncesto, balonmano o también fútbol.

Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma específicade la modalidad, la realización de un programa de estabiliza-ción de todo el cuerpo (v. pág. 317) ha demostrado su efica-cia para elevar el tono de la musculatura de sustentación,

sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevacióndel tono muscular es importante para proteger la columnavertebral y adoptar una posición correcta de la pelvis.

Planificación y periodización del entrenamiento

de la fuerzaPrincipios generales de la planificación y la periodizacióndel entrenamiento de la fuerza

En correspondencia con las categorías de la periodiza-ción general del entrenamiento, en el ámbito de la fuerza,la subdivisión –enfocada hacia diversos objetivos– distin-gue entre pretemporada, período de competición y perío-do de transición.

La planificación del entrenamiento establece para cadauno de estos períodos unos objetivos, métodos y conteni-

dos definidos, que –en mutua interacción– deberían llevaren último término al rendimiento máximo individual, almantenimiento de la forma deportiva y a su pérdida con-trolada en el sentido de una fase de regeneración.

Para obtener resultados óptimos en los diferentes tiposde entrenamiento de la fuerza, la práctica deportiva ha es-tablecido como necesarios los siguientes períodos (cf. Eh-lenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 128; v. tabla 46):

1. Entrenamiento de la fuerza máxima: 7-13 semanas,de ellas:a) entrenamiento de musculación: 4-8 semanas;

b) entrenamiento intramuscular: 3-5 semanas.2. Entrenamiento de la fuerza rápida (sobre todo entre-

namiento inter muscular, técnico): unas 3 semanas.


Los períodos más cortos de aplicación del entrenamientode musculación no producen el efecto de adaptación de-seado, y en el trabajo de la coordinación intramuscularson insuficientes para agotar el potencial muscular me-

jorado por el entrenamiento de musculación.Con tiempos más largos, el esfuerzo de entrenamiento no

guarda relación con los resultados de adaptación conse-guidos por añadidura.

Este ciclo de periodización de 20 semanas (tabla 46) sepuede recorrer, dependiendo de la modalidad, una vez (p.ej., en atletismo), hablamos entonces de modalidades deun solo pico, o dos veces (p. ej., en halterofilia), llamadasentonces modalidades de dos picos (cf. también pág. 62).

En el entrenamiento plurianual, el ciclo de 20 semanasconstituye la base de cada programa anual (tabla 46).

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