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[Session 2: v 2]
START
Estrategias para Familiares
Sesión 4:
Estrategias conductuales y
pensamientos disfuncionales
Copyright 2018 Gill Livingston and Penny Rapaport. Licensed under CC BY-NC-ND 4.0 For permission requests, write to the publisher addressed “Attention: Permissions Coordinator” at the address below: UCL Division of Psychiatry 6/F Maple House 149 Tottenham Court road London W1T 7NF United Kingdom
This manual was adapted from original (Dolores Gallagher-Thompson and colleagues, Stanford University School of Medicine, 2002) by University College London Division of Psychiatry in 2008, with kind permission of the author. This is the revised second edition of the manual, created in 2018. Spanish translation by Dr. Aida Suárez-González; translated from the original work with permission from the copyright owners Gill Livingston and Penny Rapaport
Session 4 2nd Edition 3
Plan para hoy
Repaso sobre la elaboración de un plan conductual
p. 4
Escoger una nueva conducta a modificar
p. 5
Manejar pensamientos y emociones
p. 6
Modificar pensamientos disfuncionales
p. 10
Manejo del estrés 4: La pradera y el arroyo
p. 15
Resumen
p.18
Session 4 2nd Edition 4
Repaso de la sesión 3: Trazar un plan de modificación de conducta
En la última sesión habíamos abordado:
• Desarrollo de estrategias conductuales
• Modificación de conductas a través de la modificación de reacciones
• Manejar el estrés: Enraizamiento
¿Pudiste completar el registro conductual?
• ¿Cómo fue?
• ¿Qué funcionó bien?
• ¿Apreciaste algún patrón de conducta más?
• ¿Qué ayudaría a hacer las cosas más fáciles en el futuro?
• ¿Qué obstáculos identificaste?
Session 4 2nd Edition 5
Escoger una nueva conducta que modificar
Probablemente hay otras conductas, tuyas o de tu familiar, aparte de las que ya
hemos tratado, que te gustaría cambiar.
Paso 1 Escoge la conducta a modificar
La nueva conducta que quiero modificar es…
¿Quiero aumentarla o reducirla?
Paso 2 ¿Cuáles son los desencadenantes y las reacciones?
Posibles desencadenantes…
Posibles reacciones…
Potenciales nuevas estrategias a intentar…
Session 4 2nd Edition 6
Manejar pensamientos y emociones
La manera que tienes de interpretar una cosa influye en cómo te sientes sobre
ella. Llamamos pensamientos disfuncionales a aquellos pensamientos que no
nos son útiles para resolver nuestros problemas y además hacen que nos
sintamos peor. Hoy vamos a aprender a cortar este ciclo de pensamiento
negativo- sentimiento negativo. Aprender a cambiar los pensamientos
disfuncionales que generamos en situaciones estresante nos puede ayudar a
sentir menos tristes y frustrados. Para entender mejor la relación entre
pensamientos y sentimientos, vamos a examinar este ejemplo:
Ejemplo: Lidia y David
Lidia vive con su marido David que tiene Alzheimer. A David le cuesta seguir las instrucciones de Lidia cuando ella trata de apoyarlo en las actividades de la vida diaria. Cuando esto ocurre Lidia piensa:
“Me ignora y no pone atención cuando le hablo, me ignora a propósito
porque es muy terco.”
Esto hace que Lydia se sienta frustrada y triste.
Ejemplo: Sara y su madre
Sara tiene 64 años y cuida de su madre de 90. Cuando sus amigos/as la llaman para salir a hacer algo agradable ella piensa: "Tengo que quedarme en casa con mi madre porque le podría pasar algo si me voy y la preocupación no me va a dejar disfrutar. No hago nada más que cuidar de ella. Estoy harta. No soporto esta situación." Sara se siente culpable de dejar a su madre sola pero también enfadada y deprimida por no tener más tiempo para ella.
Session 4 2nd Edition 7
Pasos para modificar pensamientos disfuncionales:
1) IDENTIFICA tus pensamientos disfuncionales
2) CUESTIONA tus pensamientos disfuncionales
3) SUSTITÚYELOS por otros más útiles
1. IDENTIFICA tus pensamientos disfuncionales
Comencemos con el paso 1, identificando los pensamientos que te hacen
sentir mal. Normalmente este proceso es automático y por eso apenas
notamos la relación entre lo que pensamos, lo que sentimos y lo que está
ocurriendo.
Una buena manera de identificar tus pensamientos es manteniendo un
registro sobre lo que estás pensando en una situación estresante. Para hacer
esto vamos a usar un Registro de Pensamiento.
Session 4 2nd Edition 8
Registro de Pensamiento
Un registro de pensamiento consta de tres columnas:
El registro de pensamiento de Lydia
SITUACIÓN PENSAMIENTO SENTIMIENTO
Ejemplo: “David no hace lo que le pido “
Ejemplo:
1. “David no me presta atención cuando le hablo”
2. “Me ignora a propósito”
Ejemplo: “Frustración e irritabilidad”
SITUACIÓN: ¿Qué estaba ocurriendo
en el momento en el que surgió el
pensamiento?
SENTIMIENTO: ¿Cómo te hizo
sentir?
PENSAMIENTO: ¿Qué estabas
pensando en aquel momento?
Session 4 2nd Edition 9
Háblame de una situación estresante reciente en la que te hubiera gustado reaccionar de otra manera.
¿Qué ocurrió?
¿Qué estabas pensando?
¿Cómo te hizo sentir?
Session 4 2nd Edition 10
2. CUESTIONA tus pensamientos disfuncionales.
Aprende a distinguir “hechos” frente a “interpretaciones”.
Los hechos son los elementos de una situación en los que todo el mundo
estaría de acuerdo, como, en el ejemplo de Lidia y David “a David le cuesta
seguir las instrucciones”. Las interpretaciones son elementos sobre los que
puede haber desacuerdo, como “David me ignora a propósito porque es muy
terco”. La manera de cuestionar pensamiento es la siguiente:
• ¿Qué pruebas tienes de que tu interpretación es correcta?
• ¿Hay alguna información contraria a esta interpretación?
• ¿Piensas de manera diferente sobre esta situación cuando estás de
buen humor?
• ¿Hay alguna interpretación alternativa que no estés considerando?
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3. SUSTITUYELOS por otros más útiles
Aprende a generar pensamientos alternativos
Las siguientes estrategias te pueden ser útiles:
A) Trata de modificar el diálogo interno que mantienes contigo mismo/a
hacia uno más equilibrado y racional.
¿Estas pensando en términos de todo o nada?
Por ejemplo, el pensamiento “no soporto más esta situación” podría
ser sustituido por uno más equilibrado como “esta situación me hace
sentir muy incomodo/a y preferiría que no estuviera ocurriendo”
¿Estas generalizando?
Por ejemplo, el pensamiento “nunca nada de lo que hago funciona”
podría ser sustituido por uno más equilibrado como “cada día hay
algo que hago que no funciona, pero también a veces hay cosas que
funcionan”. Un truco para identificar la generalización es fijarse en el
uso de palabras como “nadie”, “nunca”, “siempre”, “todos”.
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¿Estas fijándote solo en lo negativo?
Por ejemplo, el pensamiento “me dio una mala contestación, que
desagradable es estar con el/ella” podría ser sustituido por uno más
equilibrado como “me dio una mala contestación por la mañana, pero
mas tarde me invito a un café y pasamos un rato agradable”.
¿Es un pensamiento catastrófico?
Por ejemplo, el pensamiento catastrófico “si lo dejo un momento solo
tendrá un accidente y quizás morirá” y podría ser sustituido por uno
más equilibrado como “si lo/a dejo solo/a un rato podría tener un
accidente, pero esto no ha ocurrido nunca y no es muy probable que
ocurra. En caso de que tenga un accidente, quizás se haga daño, pero es
improbable que se muera”.
B) Esfuérzate en pensar en cosas positivas. Aunque sean muy pequeñas, lo
importante es crear el hábito.
¿Qué cosas positivas han pasado hoy/esta semana? Haz una lista con al
menos 2:
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
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A veces no cambiamos la forma de pensar sobre algo porque:
1) La interpretación que tenemos es apoyada por pruebas o,
2) la interpretación no es apoyada por pruebas, pero la seguimos
creyendo igual. Esto es debido a que tenemos una “creencia nuclear”
al respecto.
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Ahora vamos a añadir una columna más al Registro de Pensamientos para añadir pensamientos alternativos.
¿Qué ocurrió?
¿Qué estabas
pensando?
¿Cómo te hizo sentir?
Un pensamiento
alternativo sería…
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Manejo del Estrés 4
Imaginería guiada: La pradera y el arroyo
La imaginería guiada es una técnica de reducción del estrés que te permite
crear un espacio mental libre de las preocupaciones diarias. Debe hacerse
en un sitio tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. Cuanto más la
practiques, mejor funcionará.
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Puntuación del Estrés Antes del Ejercicio
Primero puntúa tu nivel de estrés ahora, antes del ejercicio
En una escala de 1 a 5, ¿cómo puntuarías tu nivel de estrés? ______
5 = Terriblemente estresado/a 4 = Muy estresado/a 3 = Moderadamente estresado/a 2 = Ligeramente estresado/a 1 = Ningún estrés
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Imaginería guiada: Sesión de práctica
Este es un ejercicio de imaginería guiada. En primer lugar, siéntate a gusto, apóyate bien en el respaldo de la silla, cierra los ojos y haz la señal de relajación. Retén el aire durante un momento y luego déjalo ir lentamente, sintiendo como se inicia la relajación mientras el aire sale. Ahora inspira de nuevo... retén el aire hasta que sientas un poco de tensión en el pecho. Luego déjalo salir ... relájate ... permite que todos los músculos de tu cuerpo se relajen, se suelten, se ablanden, como los de una muñeca de trapo. Permite que suaves olas de relajación fluyan a través de ti, calmándote y relajando todas y cada una de las partes de tu cuerpo, incluyendo los brazos, manos, cuello y hombros … el cuero cabelludo y los músculos de la cara. Mientras descansas aquí, en esta agradable situación de tranquilidad, respirando de forma constante, deja que los músculos del pecho se destensen y relajen … y después el estómago, la espalda … la parte de arriba y de abajo de la espalda … las caderas y piernas … permite que la relajación fluya por las piernas y baje hasta los pies y los tobillos. Mientras te hablo, siente cómo esta ola de relajación se extiende por tu cuerpo … penetrando en cada célula. Ahora … aunque tu atención se pueda distraer un poco a veces, trata de enfocarla en las imágenes que te voy a describir. Imagínate a punto de abrir una puerta enorme … A medida que la puerta se abra, te sentirás trasportado a otro lugar. Al cruzar la puerta te encontrarás pisando la hierba de una pradera tranquila y llena de paz. Fluyendo a través de la pradera hay un sinuoso riachuelo. Y a cada lado del riachuelo hay árboles altos y de denso follaje.
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Ahora visualízate a ti sentándote en la orilla de este riachuelo. Te estás sentando con la espalda apoyada sobre el tronco de uno de estos arboles. Presta atención al cielo azul pálido y las nubes blancas. Siente la calidez del sol y su resplandor reflejándose en la superficie del agua. Es un día hermoso, agradable, y tranquilo … ni muy caluroso ni muy frío … el aire es fresco y limpio y se oyen los trinos de los pájaros. Se oye el sonido del agua en su fluir por el riachuelo. Hay paz y tranquilidad. Mira a tu alrededor … absórbelo todo …. Disfruta la belleza sencilla de este lugar. [Pausa larga] Y ahora observa con más detenimiento el riachuelo … fíjate en el agua limpia y fresca a medida que fluye. ¿De dónde viene el agua y a dónde va? Mira riachuelo arriba y verás una hoja de gran tamaño flotando en el agua. Observa esa hoja a medida que se acerca más y más al lugar donde estás sentado. Hasta que la hoja llegue justo a tu lado. Ahora obsérvate transfiriendo a esa hoja todas tus preocupaciones e incomodidades. Todas tus preocupaciones son transferidas a la hoja … y la hoja continua su camino, flotando riachuelo abajo, yéndose lejos, llevándose toda tu incomodidad… todas tus preocupaciones … observa cómo se aleja flotando … obsérvala alejándose más y más …. Hasta que finalmente desaparece completamente y tú te quedas sintiéndote más a gusto de lo que te habías sentido en mucho tiempo. [Pausa larga] En este estado de relajación profunda todas las partes de tu cuerpo están trabajando juntas harmoniosa, suave y saludablemente … te invade una profunda sensación de bienestar ….
Session 4 2nd Edition 19
Una sensación de energía saludable y de vitalidad … y mientras te preparas para dejar este lugar especial de relajación, puedes llevarte contigo muchas de las sensaciones y emociones agradables que has experimentado aquí, sabiendo que a medida que practiques este ejercicio y otros similares, serás cada vez más fuerte y capaz de encontrar paz y tranquilidad. Usa el poder de tu mente para crear un efecto positivo. Ahora te voy a traer de vuelta de este estado de relajación contando lentamente hacia atrás desde 3 a 1. Cuando llegue a 1, tu mente estará despejada y con energía renovada y te sentirás a gusto. ¿De acuerdo?: “3”, tu mente se despeja, “2” sientes que tu energía se renueva y “1” abre los ojos y vuelve a ser consciente del lugar en el que estas.
Puntuación del Estrés después del Ejercicio
Puntúa tu nivel de estrés ahora.
En una escala de 1 a 5, ¿cómo puntuarías tu nivel de estrés? _____
5 = Terriblemente estresado/a 4 = Muy estresado/a 3 = Moderadamente estresado/a 2 = Ligeramente estresado/a 1 = Ningún estrés
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Resumen
Hoy hemos hablado de:
• Elaborar un plan de modificación de conducta
• Cómo los pensamientos disfuncionales influyen en la manera que
tenemos de sentirnos
• Cómo identificar y registrar pensamientos disfuncionales
• Estrategias para modificar pensamientos disfuncionales.
• Técnica de reducción del estrés: Imaginería guiada – La pradera y el
arroyo
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PARA LA PRÓXIMA SEMANA: ponerlo en práctica
Imaginería guiada – La pradera y el arroyo: Intenta practicar una vez al día y reflexionar sobre cómo te sientes.
Registro de pensamiento: Intenta completar el Registro de Pensamiento para tres situaciones diferentes en la próxima semana. Recuerda tratar de cuestionar cualquier pensamiento poco útil.
Registro conductual: Intenta completar el Registro Conductual para tres episodios de conducta de tu familiar.
START
Ponerlo en práctica
¿Tendrás la oportunidad de practicar todo esto?
¿Hay algo que pueda obstaculizar la puesta en práctica de lo aprendido hoy?
¿Hay algo que pueda facilitar la puesta en práctica de lo aprendido?
Session 4 2nd Edition 22
Registro de Pensamientos
¿Qué ocurrió?
¿Qué estabas pensando?
¿Cómo te hizo sentir?
Un pensamiento alternativo
sería…
Session 4 2nd Edition 23
Registro de Pensamientos Extra
¿Qué ocurrió?
¿Qué estabas pensando?
¿Cómo te hizo sentir?
Un pensamiento alternativo
sería…
Session 4 2nd Edition 24
Registro Conductual Usa estas páginas para registrar las cosas que tú o tu familiar hacéis que te gustaría cambiar y las estrategias que usas.
Día Mañana/Tarde/Noche
¿Quién estaba
presente?
Desencadenante Conducta Reacción ¿Qué estrategia intentaste?
¿Qué ocurrió después?
Session 4 2nd Edition 25
Hoja Extra de Registro Conductual
Día Mañana/Tarde/Noche
¿Quién estaba
presente?
Desencadenante Conducta Reacción ¿Qué estrategia intentaste?
¿Qué ocurrió después?
Session 4 2nd Edition 26
Notas
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