الوجبة المتزنة ومجموعات الغذاء Balanced (adequate) diet and Food Groups

الغذاء ومجموعات المتزنة الوجبة Balanced (adequate) diet and Food Groups

الوجبة المتزنة ومجموعات الغذاء

المتزنة الوجبةBalanced Diet

) النشاط ) الحركةPhysical Activity

األغذية في التنويعالمتناولة

Eat variety of foods

الصحي الطبق

الحبوبالفواكه

البروتينالخضار

األلبان

MY PLATEما هو الطبق الصحي

خطوط عريضة تعرف اإلنسان علىغذائه اليومي

يستخدم كدليل للحصول على وجبة *متزنة تزود الجسم بكافة العناصر

الغذائية التي يحتاجهايعتمد تنفيذه على األغذية المتنوعة * يعتمد أيضا> على الحركة )النشاط *

البدني( مجاميع 5* قسمت فيه األغذية إلى

باإلضافة إلى الزيوت

أهمية تنويع الوجبة عنصر غذائي40يحتاج الجسم أكثر من ال يوجد طعام واحد في الطبيعة يحتوي على كافة *

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وبالكميات الكافية

تفاوت األغذية في محتواها من العناصر الغذائية * لذا فإن أفضل طريقة للحصول على الوجبة المتزنة *

هي تنويع األغذية وبحيث تشمل الوجبة مجاميع الغذاء الموجودة في الطبق الصحي وهي:

Grain Group. مجموعة الحبوب 1 Vegetable Group. مجموعة الخضار 2 Fruit Group. مجموعة الفواكه 3 Milk and Milk. مجموعة الحليب ومنتجاته 4

Products Protein Foods. مجموعة األغذية البروتينية 5

Group

وحدات التقديم من مجموعة الحبوب والجنس العمرية الفئة الكمية

) جرام) الحبوب من الكمية

الكاملة

– 2األطفال 3 سنواتسنوات 8- 4

85120 - 150

42الكمية نصف

-9الفتيات 13 سنة

سنة 18 – 14

150180

الكمية نصفالكمية نصف

سنة 13 – 9الشبان سنة 18 – 14

180210

الكمية نصفالكمية نصف

سنة 30 -19إناث سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

180180150

الكمية نصفالكمية نصف

نصف من أكثرالكمية

سنة 30 -19ذكور سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

240210180

الكمية نصفالكمية نصفالكمية نصف

الحبوب مجموعة في الغذائية العناصر واألرز والشوفان القمح من المصنوعة المنتجات الحبوب منتجات تشمل

والتورتيال اإلفطار وحبوب والمعكرونة والخبز والشعير الذرة ودقيق: إلى الحبوب تقسم

مكررة - Refined Grainsحبوب

كاملة - Whole Grainsحبوب: الحبوب في الغذائية العناصر

.1 ( والنياسين والرايبوفالفين الثيامين الفيتامينات وبعض الغذائية لأللياف مصدر) والسلينيوم( ) والمغنسيوم الحديد والمعادن والفوليت

فيتامينات 2. أن كما الطاقة، أيض في دور لها والنياسين والرايبوفالفين الثيامينالمكررة الحبوب من العديد تدعم إذ العصبي الجهاز لسالمة مهمة ب

ب بفيتامينات

الحمراء 3. الدم كريات لتصنيع مهمة ب وفيتامينات الفوليت

الهيمي 4. غير للحديد مصدر الحبوب

ويحمي 5. العضالت في الطاقة وإنتاج العظام لسالمة مهم المغنيسيومالمناعي الجهاز لصحة ومهم األكسدة من الخاليا السلينيوم

الحبوب لمجموعة الصحية الفوائد

الوعائية القلب بأمراض اإلصابة من تقلل األمعاء وتورمات اإلمساك تمنع ( من المتناول وخفض األمتالء الجسم وزن على المحافظة

) للهضم القابلة الكربوهيدرات) العصبي ) األنبوب التواء الخلقية التشوهات منع

الفواكه مجموعة في الغذائية العناصر

الكولستيرول. 1 من وخالية والسعرات والصوديوم الدهن منخفضة

من. 2 أقل تناولها أن يعتقد التي الغذائية العناصر من للعديد مهم مصدروفيتامين ج وفيتامين الغذائية واأللياف البوتاسيوم مثل المطلوب

الفوليت

الخوخ. 3 وعصير المجفف والخوخ الموز مثل بالبوتاسيوم الغنية الفواكهالدم ضغط ارتفاع لمنع مهمة

اإلصابة. 4 ومخاطر الكولستيرول من يخفض األلياف على احتواءهاالقلب بأمراض

طرح. 5 في الغليظة األمعاء عمل لتنظيم مهم األلياف على احتواءهاالهضمية القناة وتورمات اإلمساك يمنع مما الجسم خارج الفضالت

الحرارية السعرات تناول يقلل مما باألمتالء الشعور إلى وتؤدي

وعالج. 6 الجسم أنسجة وإصالح للنمو المهم ج لفيتامين مهم مصدرواللثة األسنان سالمة على والمحافظة وإندمالها الجروح

الحديد. 7 امتصاص زيادة على الفواكه في الموجود ج فتيامين يساعدالهيمي غير الحديد وخاصة

للفواكه الصحية الفوائد1 ( .القلبية الجلطات من الحماية القلب بأمراض اإلصابة خفض

) الدماغية والسكته2 .السرطانية األمراض أنواع بعض من تحمي قد3 ) الثاني. ) النوع السكري من تخفض قد الفواكه في الموجودة األلياف

والسمنة4 .بالبوتاسيوم غنية

الدم - ضغط خفض

الكلى - حصوات تكون خفض

العظام - فقد معدل خفض

5 ) من. ) يحد مما أقل سعرات تناول في مهمة السعرات منخفضةالسمنة

وحدات التقديم من مجموعة الفواكهوالجنس العمرية الفئة ) كوب ) الكمية

سنوات 3 – 2األطفال سنوات 8- 4

11 – 1.5

سنة 13 -9الفتيات سنة 18 – 14

1.51.5

سنة 13 – 9الشبان سنة 18 – 14

22

سنة 30 -19إناث سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

21.51.5

سنة 30 -19ذكور سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

222

الخضار مجموعة أو طازجة كانت سواء عصيرها أو الكاملة الخضار المجموعة هذه تشمل

مطبوخة أو مجمدة أو مجففة إلى تقسم

الغامقة - الخضراء الورقية الخضار

النشوية - الخضار

والبرتقالية - الحمراء الخضار

األخرى - الخضار للفواكه مماثلة الصحية فوائدها الخضار في الغذائية العناصر

الكولستيرول 1. من وخالية الحرارية والسعرات الدهون منخفضة

ج 2. وفتامين أ فيتامين ومولد الغذائية واأللياف والفوليت البوتاسيوم على تحتوي

األلتهابات 3. ومنع الجلد وسالمة للعين مهم الكاروتين

وحدات التقديم من مجموعة الخضار

والجنس العمرية الفئة ) كوب ) الكمية

سنوات 3 – 2األطفال سنوات 8- 4

11.5

سنة 13 -9الفتيات سنة 18 – 14

22.5

سنة 13 – 9الشبان سنة 18 – 14

2.53

سنة 30 -19إناث سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

2.52.52

سنة 30 -19ذكور سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

33

2.5

الحليب مجموعة في المعتمد والحلى المتخمرة واأللبان والجبن المبستر السائل الحليب تشمل

. الصويا حليب تشمل كما القشدية المثلجات مثل األلبان منتجات على تصنيعه. بالكالسيوم المدعم

: الغذائية العناصر

كتلة. 1 على والحفاظ واألسنان للعظام المهم بالكالسيوم غنية مصادرالعظام

الزبادي. 2 خاصة الدم ضغط على للمحافظة المهم البوتاسيوم على تحتويالصويا وحليب المبستر والحليب

3 ) والفسفور. ) الكالسيوم لتمثيل المهم د بفيتامين تدعم اللبنية المنتجاتالعظام سالمة على للمحافظة

: الصحية الفوائد

هشاشتها. 1 ومنع العظام وسالمة قوة على المحافظة

وخاصة. 2 اإلنسان عمر مراحل فترة طوال المنتجات هذه تناول المهم منوالمراهقة الطفولة مرحلة خالل

3 ) الدم. ) وضغط الثاني النوع والسكري القلب بأمراض اإلصابة تخفض

لحمض. 4 الوزن CLAمصدر على المحافظة على يساعد الذي

وحدات التقديم من مجموعة الحليب ومنتجاته

والجنس العمرية الفئة ) كوب ) الكمية

سنوات 3 – 2األطفال سنوات 8- 4

22.5

سنة 13 -9الفتيات سنة 18 – 14

33

سنة 13 – 9الشبان سنة 18 – 14

33

سنة 30 -19إناث سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

333

سنة 30 -19ذكور سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

333

البروتينية األغذية مجموعة فول ومنتجات والبيض والفاصوليا البحرية واألغذية والدواجن اللحوم تشمل

والمكسرات الصويا بتناول األقل 240ينصح على األسبوع في مرة البحرية األغذية من جرام والمكسرات الصويا ومنتجات والبازالء الفاصوليا النباتيون يتناول أن ينصح

والحبوب المجموعة هذه في الغذائية العناصر

يزيد. 1 مما المشبعة الدهنية األحماض من محتواها في LDL-cعاليةالمفروم HLD-cويخفض واللحم والضأن واألغنام البقر لحم ذلك ويشمل

. األغذية هذه من التقليل يجب لذا والبط المصنعة اللحوم وأنواع والنقانق

يرفع. 2 مما الكوليسترول من محتواها في البيض ) LDL-cعالية صفار) الطيور وحويصالت والكلى والكبد

حاجة. 3 عن الزائدة الحرارية السعرات استهالك من يزيد تناولها زيادةالدهون على ألحتواءها الجسم

البروتينية األغذية لمجموعة الصحية الفوائد

( وب والرايبوفالفين الثيامين ب لفيتامينات ( 6مصدر وفيامين والنياسين) والمغنسيوم ) والزنك الحديد المعدنية والعناصر هـ

والعضالت العظام تركيب في أساسي جزء يعد الذي للبروتين مصدر . والهرمونات اإلنزيمات لتصنيع مهم يعد كما والدم والجلد والغضاريف

للطاقة. مصدر دهونها وتعد والفيتامينات كريات وتصنيع العصبي الجهاز وعمل الطاقة إلنتاج مهمة ب فيتامينات

األنسجة وبناء الحمراء الدم) اللحوم ) الهيمي للحديد مصدر العضالت في الطاقة وإنتاج العظام لبناء مهم المغنسيوم يعد عمل وأداء الجسم في الكيموحيوية الوظائف من للعديد مهم الزنك

الجنسي والنضج المناعي الجهاز- أوميجا نوع من الدهنية لألحماض األغذية 3مصدر في موجودة وهذه

المخ لنمو ومهمة القلب بأمراض اإلصابة من وتخفض البحرية

وحدات التقديم من مجموعة األغذية البروتينية

والجنس العمرية الفئة ) جرام ) الكمية

سنوات 3 – 2األطفال سنوات 8- 4

60120

سنة 13 -9الفتيات سنة 18 – 14

150150

سنة 13 – 9الشبان سنة 18 – 14

150195

سنة 30 -19إناث سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

165150150

سنة 30 -19ذكور سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

195180165

الزيوت الغذائية من بعدد الجسم تزود ولكنها غذائية مجموعة ليست

التي. األغذية ضمن الغذائية األدلة في وضعت فإنها لذا الضروريةقليلة بكميات تناولها يفترض

من تكون أن يجب تناولها يفترض التي اللبيدات و PUFAغالبيةMUFA وتعد لهما مصدر الزيوت الدهني PUFAوتعد للحمض مصدر

األساسي من يزيد ال النباتية والزيوت والمكسرات األسماك في الزيوت مصدر

LDL-c الوجبة في هـ لفتامين الرئيس المصدر وتعد حيال الغذائية بالتوصيات التقيد يلزم لذا السعرات عالية أنها المشكلة

استهالكها

وحدات التقديم من الزيوت

والجنس العمرية الفئة ) شاي ) ملعقة الكمية

سنوات 3 – 2األطفال سنوات 8- 4

34

سنة 13 -9الفتيات سنة 18 – 14

55

سنة 13 – 9الشبان سنة 18 – 14

56

سنة 30 -19إناث سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

655

سنة 30 -19ذكور سنة 50 -31 وأكبر 51 سنة

766

PHYSICALالنشاط البدني ACTIVITY

* للحفاظ على الصحة الجيدة 30ينصح بالحركة على األقل

دقيقة يوميا> * لمنع زيادة الوزن تحتاج إلى

دقيقة 60مجهود بدني ال يقل عن في معظم أيام األسبوع

* للتخلص من الوزن الزائد تحتاج دقيقة من التمارين أو 90 -60

الرياضة يوميا>* يحتاج األطفال والبالغين لنشاط

دقيقة60بدني مدة * ال يشترط أن يكون المجهود

البدني عنيفا>