Preparation physique avec swiss ball

RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL

CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D�’ATHLETISME

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice

- Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires et obliques). - Difficulté : +

En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle et jambes fléchies fesse contre talon) et monter en pont en poussant (quadriceps) et maintenir la position quelques secondes (ischios, fessiers, et lombaires contractés). Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. En actifs : Partir de la position de départ jusqu�’à la position d�’arrivée tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer l�’exercice en plusieurs répétitions.

DEPART FIN

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Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires et obliques). - Fixation latérale avec travail significatif des obliques. - Proprioception - Difficulté : + +

En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle et 1 jambe fléchie fesse contre talon, l�’autre tendue devant dans l�’axe ) et monter en pont en poussant (quadriceps) et maintenir la position quelques secondes (ischios, fessiers, et lombaires et obliques contractés). Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. Ne pas monter la jambe libre trop haut (cassure du bassin vers le bas). En actifs : Partir de la position de départ jusqu�’à la position d�’arrivée tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer l�’exercice en plusieurs répétitions. On peut complexifier en ajoutant une charge additionnelle sur le bassin.

DEPART FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires et obliques). - Travail proprioceptif - Difficulté : + variante 2 (++)

Partir de la position de départ , épaules et nuque en appui sur la balle , en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), mains en appuis (au début) de part et d�’autre du ballon. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. Puis, mobiliser une jambe tendue dans l�’axe sans cassure du bassin vers le bas et maintenir la position quelques secondes. Refaire la séquence avec l�’autre jambe. Variante 1 : même exercice avec jambe mobilisée Fléchie. Variante 2 : mêmes exercices avec un bras mobilisé derrière tendu, la jambe opposée étant alors celle qui est mobilisée.

DEPART FIN

FIN VARIANTE 1

DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2

FIN VARIANTE 2 BIS _____________________________________________________________________________________________________________



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires et obliques). - Renforcement ceinture scapulaire. - Travail proprioceptif - Difficulté : + + (+++ variante)

Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball ou un poids bras tendu au-dessus de la tête. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. Puis, positionner le poids vers la droite ou la gauche en faisant pivoter le buste (l�’axe genoux �– tête doit être conservé, il s�’agit d�’un mouvement de roulis). Revenir en position initiale et aller de l�’autre coté. Refaire la séquence en plusieurs répétitions. Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l�’axe.

DEPART A GAUCHE

A DROITE DEPART VARIANTE



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires). - Verrouillage actif des obliques. - Renforcement ceinture scapulaire. - Travail proprioceptif - Difficulté : + + variante (+++)

Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecine- Ball ou un poids bras tendus au-dessus de la tête. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. Puis, un partenaire va pousser le médecine-ball sur un coté. L�’objectif est de limiter autant que possible le pivot du buste (l�’axe genoux �– tête doit être conservé, il s�’agit d�’un mouvement de roulis). Revenir en position initiale. Refaire la séquence en plusieurs répétitions rapides. Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l�’axe. La jambe d�’appui étant alors celle du coté ou le médecin Ball va aller.

DEPART 1 FIN

DEPART VARIANTE



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires et obliques). - Renforcement de la ceinture scapulaire. - Travail proprioceptif - Difficulté : + + (+++ variante)

partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball ou un poids bras tendus au-dessus de la tête. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. Puis, mettre les bras en croix (le poids allant à droite ou à gauche) Revenir en position initiale et mettre le poids de l�’autre coté. Refaire la séquence en plusieurs répétitions. Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l�’axe.

DEPART 1

FIN DEPART VARIANTE



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice -Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires). -Renforcement actif des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et abducteurs). - Difficulté : + +

Partir de la position de départ (appui unipodal sur la balle et épaules au sol les bras en croix, et jambe libre mobilisée tendue au-dessus). Mobiliser la jambe libre à droite puis à gauche par un mouvement de rotation du bassin (qui doit rester fixé en haut tout au long de la rotation). Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par un mouvement de va-et-vient. Variante 1 : même exercice avec mobilisation jambe libre fléchie. Variante 2 : même exercice avec les bras reposant au sol alignés le long du corps (- stable).

DEPART 1

FIN DEPART VARIANTE 1

DEPART VARIANTE 2



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active de la chaîne postérieure. - Travail concentrique des ischios. - Proprioception. - Difficulté : + (++) variante 1, (+++) variante 2 et 3.

Partir de la position de départ ( allongé sur le dos, bras en croix, jambes tendues, pieds en appui sur la balle). Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon vers les fesses. Le bassin est légèrement décollé du sol. Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions. Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable). Variante 2 : partir en appui sur les coudes. (Encore �– stable). Variante 3 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un seul pied (l�’autre jambe étant fléchie et fixée).

DEPART FIN






Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active de la chaîne postérieure. - Travail concentrique des ischios , des fessiers et des lombaires. - Proprioception. - Difficulté : + ; (++) variante 1 ; (+++) variante 2.

partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, jambes tendues, pieds en appui sur la balle). Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon vers les fesses. Le bassin progresse vers le haut de façon à rester aligné avec les genoux et les épaules. Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions. Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable). Variante 2 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un seul pied (l�’autre jambe étant fléchie et fixée).

DEPART FIN




Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active de la chaîne postérieure. (ischios, fessiers, lombaires). - Travail pliométrique facilité de la chaîne postérieure. - Proprioception. - Difficulté : + (++) variante

partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, ou le long du corps, jambes tendues, pieds en appui sur la balle). Par un mouvement de pression dynamique des talons sur la balle, effectuer des rebonds. Veiller à conserver l�’alignement pieds bassin épaule. Variante 1: mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un seul pied (l�’autre jambe étant fléchie et fixée).

DEPART FIN

DEPART VARIANTE FIN VARIANTE



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires). - Renforcement actif ceinture scapulaire. - Difficulté : +

partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles lestées derrière soi dans chaque main. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles lestées vers l�’avant comme un mouvement de papillon en natation. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART 1

FIN




- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires). -Renforcement actif ceinture scapulaire. Difficulté : + +

partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules). Tenir 2 balles lestées dans chaque main, 1 bras tendu vers l�’avant et l�’autre vers l�’arrière. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles lestées comme en Crawl bras tendus en natation. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART 1

FIN

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Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires). Renforcement actif ceinture scapulaire. Difficulté : +

partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles lestées devant soi au sol dans chaque main. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles lestées vers les cotés comme un mouvement d�’ écarté. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, lombaires). Verrouillage ceinture scapulaire. Travail de verrouillage des obliques. Mobilisation active jambe libre. Proprioception Difficulté : + +

Partir de la position de départ (bassin reposant sur le coté externe gauche de la balle, bras tendus au sol sous les épaules, jambe gauche tendue derrière et jambe droite fléchie en fixation sous le bassin). Tendre la jambe vers le haut et l�’arrière. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. Et exécuter le même mouvement de l�’autre coté.

DEPART FIN _____________________________________________________________________________________________________________

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (fessiers, lombaires, dorsaux ). proprioception Difficulté : + +

partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la balle, alignement pieds bassin épaules, 1 main en appui au sol bras tendu et l�’autre bras tendu devant). Puis, monter la jambe opposée au bras tendu devant. Revenir en position initiale en veillant à rester gainé et recommencer en plusieurs répétitions en alternant bras et jambes.

DEPART FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active générale. (renforcement abdominal et ceinture scapulaire. - Proprioception. - Difficulté : + + +

Partir les mains sur un médecine Ball, les pieds en appui sur la balle et les genoux à terre. Etendre les jambes vers l�’arrière en restant gainé (pas de cambrure lombaire) . Tenir la posture quelques secondes, revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions Variante 1 : à partir de la position finale, effectuer un mouvement de pompe et recommencer en plusieurs répétitions. Variante 2 : mêmes modalités que les exercices précédents mais en utilisant 2 médecine Ball (un pour chaque appui manuel).

DEPART FIN





- Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure et antérieure. (Ischios, fessiers, lombaires abdominaux). - Verrouillage ceinture scapulaire. - Difficulté : + variante (++)

partir de la position de départ (face antérieure des tibias reposant sur la balle, alignement pieds bassin épaules, mains en appuis au sol bras tendus). Puis, amener les genoux à la poitrine par un mouvement de groupé. Revenir en position initiale en veillant à rester gainé (pas de cambrure lombaire) et recommencer en plusieurs répétitions. Variante : même exercice avec une jambe en appui, l�’autre étant fléchie fixée dessous.

DEPART FIN

DEPART VARIANTE FIN VARIANTE _____________________________________________________________________________________________________________

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active de la chaîne antérieure (quadriceps, psoas, abdominaux). - Travail pliométrique facilité. - Proprioception. - Difficulté : + +

partir de la position de départ ( en position allongée de pompe, les pieds en appui sur la balle, les bras tendus). Par une pression dynamique du pied vers le bas effectuer des rebonds dynamiques.

DEPART FIN




- Mobilisation active générale. - Proprioception. - Difficulté : + + +

partir de la position de départ ( indiquée sur la figure de départ), pousser le ballon en dépliant la jambe afin de finir jambe tendue en appui sur la face interne ou externe du pied. Revenir en position initiale avant d�’aller de l�’autre coté.

DEPART 1

FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage actif de la ceinture scapulaire. - Verrouillage de la paroi abdominale. (variante 2 obliques+++. - Proprioception - Difficulté : + ; (++) variante1 ; (+++) variante 2

partir de la position de départ (à genoux face au ballon, les 2 mains sur le ballon : pompe à genoux). Exécuter un mouvement de pompe. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. Veiller à conserver l�’alignement genoux bassin épaules. Variante 1 : même exercice en appuis sur les pieds. Variante 2 : : même exercice en appui sur 1 pied.

DEPART FIN


DEPART VARIANTE 2



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage passif de la ceinture scapulaire. - Verrouillage de la paroi abdominale. (++ obliques). - Proprioception - Difficulté : +

partir de la position de départ (en position de pompe face à la balle, main sur la balle et pieds au sol, alignement pieds bassin épaules). Enlever un appui podal en conservant les alignements, lignes d�’épaules et de bassin restant face au sol. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions avec l�’autre jambe.

DEPART 1

FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Gainage actif de la chaîne musculaire antérieure. (quadriceps, psoas, abdominaux, triceps). - Proprioception. - Difficulté : + (++) variante (triceps, fixateurs latéraux)

partir de la position initiale (les mains posées sur la face antérieure de la balle le corps assis sur les talons) et faire rouler la balle vers l�’avant en cherchant l�’alignement genoux bassin épaules. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par un mouvement de va-et-vient. Variante 1 : même exercice en partant allongé (travail centré sur les triceps). Variante 2 : même exercice avec un seul bras en appui. (verrouillage des fixateurs latéraux et proprioception).

DEPART FIN

DEPART VARIANTE 1





- Mobilisation active des abdominaux. - Renforcement ischios. - Difficulté : + variante (+++)

partir de la position de départ (allongé au sol sur le dos et jambes reposant sur la balle, les bras allongés le long du corps). Serrer la balle entre les jambes et les cuisses et soulever les fesses pour faire décoller le ballon et l�’amener vers le haut et au-dessus du buste. Variante : faire monter le ballon en suivant un axe strictement vertical en mobilisant les abdominaux.

DEPART FIN

FIN VARIANTE _____________________________________________________________________________________________________________

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active des abdominaux. - Variante : obliques - Difficulté : + variante (++)

partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes reposant sur la balle, les mains se croisant derrière la nuque). Monter le buste vers les genoux dans l�’axe. Variante 1 : Monter en effectuant une rotation du tronc.

DEPART FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active des abdominaux obliques - Difficulté : +

partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes pliées, pieds à plat). Une main derrière la tête et l�’autre en appui bras tendu sur le ballon posé sur le bassin. Puis faire rouler le ballon vers le sommet des genoux le long des cuisses. Redescendre et recommencer l�’exercice en plusieurs répétitions et changer de bras.

DEPART FIN _____________________________________________________________________________________________________________

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active des abdominaux. - Difficulté : + + variante (+++)

partir de la position de départ ( allongé sur la balle, bas du dos et haut des fesses en appui, les genoux fléchis). Faire un mouvement classique d�’abdominaux, sans que le ballon recule, ni roule vers l�’avant en revenant en position initiale. Variante 1 : même exercice en croisant (obliques). Variante 2 : même exercice avec un médecine Ball tenu au départ derrière.

DEPART FIN FIN VARIANTE 1




Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice -Mobilisation active des abdominaux (obliques) - Difficulté : +

partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes reposant sur la balle, bras en croix), monter légèrement la balle et effectuer une rotation du bassin afin de positionner les genoux vers le sol. Revenir en position initiale et partir de l�’autre coté. Le ballon ne doit à aucun moment toucher le sol.

DEPART 1 FIN _____________________________________________________________________________________________________________

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation passive des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et abducteurs). - Proprioception. -Difficulté : + + variante (+++)

partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une épaule et son bras attenant, les pieds sur le ballon, pied jambe inférieure devant), puis monter en position afin de monter le bassin pour qu�’il s�’aligne avec les pieds et les épaules. La main supérieure peut rester au sol. Tenir la posture quelques secondes et recommencer de l�’autre coté. Variante 1 : même exercice mais en appui sur le coude.

DEPART FIN

FIN VARIANTE



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active des abdominaux obliques. - Travail des fixateurs latéraux. - Difficulté : +

partir de la position de départ ( bassin en appui de coté sur la balle, jambes calées contre un mur, jambe inférieure devant, le corps épousant la forme du ballon), redresser la ligne des épaules vers le haut. Recommencer l�’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté.

DEPART FIN _____________________________________________________________________________________________________________

Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation active des abdominaux obliques et abducteurs et adducteurs. - Difficulté : + +

partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une épaule et son bras attenant, le ballon entre les pieds). Monter le ballon. La main supérieure peut rester au sol. Recommencer l�’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté.

DEPART FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Renforcement concentrique des abducteurs - Difficulté : +

partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos jambes pliées et pieds à plat , le ballon coincé entre les genoux), serrer le ballon quelques secondes et recommencer l�’exercice en plusieurs répétitions.

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Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Renforcement excentrique- concentrique abducteurs - Proprioception. - Difficulté : + +

partir debout un pied au sol, l�’autre jambe en appui sur la balle et faire rouler la balle vers l�’extérieur lentement, revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.

DEPART FIN



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Mobilisation générale. - Proprioception. - Difficulté : + + (+++ variante)

Tenir en équilibre le plus longtemps possible avec les quatre points d�’appuis. Variante 1 : une fois la position maîtrisée, essayer d�’enlever un appui manuel. Variante 2 : de la position initiale décoller le bassin des talons afin d�’aligner verticalement les genoux, le bassin et les épaules.

DEPART VARIANTE 1

VARIANTE 2



Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l�’exercice - Apprentissage des mouvements de squat et ½ squat. - Renforcement membres inférieurs. - Proprioception (variante). - Difficulté : + (++) variante

partir de la position de départ ( debout, balle coincée entre un mur et les épaules). Effectuer des flexions des membres inférieurs ( le dos reste droit et les genoux avancent). Remonter en position initiale et effectuer plusieurs répétitions (travail dynamique) ou rester en position semi- fléchie (travail isométrique). Variante 1 : même exercice en appui sur un seul pied.

DEPART FIN

DEPART VARIANTE FIN VARIANTE



CONDITION PHYSIQUE AVEC

SWISS BALL



Quelques précautions d�’usage -Utiliser les ballons sur un sol propre afin de ne pas détériorer l�’intégrité de la structure du ballon (risque d�’éclatement ). -A ce titre l�’utiliser de préférence sur des tapis au cas ou�…. -Utiliser les ballons de façon appropriée par rapport a votre gabarit :

Diamètre du ballon Taille de l�’utilisateur 45 cm 140-150 cm 55 cm 151-165 cm 65cm 166-180 cm 75cm 181-190 cm 85 cm 191-

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Preparation physique avec swiss ball